自宅で前腕をパンプアップする方法。 自宅で前腕の筋肉を発達させるためのエクササイズ

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属。 1984 年 1999 年からトレーニング 2007 年からトレーニング。パワーリフティングのマスター候補。 AWPCによるとロシアと南ロシアのチャンピオン。 IPFによるとクラスノダール地域のチャンピオン。 ウェイトリフティングの第1カテゴリー。 T/Aクラスノダール準州チャンピオンシップで2回優勝。 フィットネスとアマチュア陸上競技に関する 700 以上の記事の著者。 5冊の本の著者および共著者。

• 前腕の筋肉の体積はかなりゆっくりと成長します。
• リストラップも巻いているのに、なぜ前腕をパンプアップさせるのでしょうか? 結局のところ、彼らは筋肉の機能で素晴らしい仕事をします。
• 器具の重量を手に持つ多くのエクササイズでは、前腕にすでに間接的な負荷がかかっています。

ちょっとした解剖学

前腕（指）のエクササイズ

リストエキスパンダーを使ったエクササイズ

エクスパンダが何であるかを誰もが知っています。 これはおそらく指にとって最も重要な練習であるだけでなく、最も便利な練習でもあります。 結局のところ、これを実行するには、ポケットに簡単に収まる小さなエキスパンダーが必要です。 以下のビデオでは、このデバイスを使用したいくつかのテクニックを示しています。 私自身を代表して、エキスパンダーには一度に最大 15 回完全な繰り返しができるほどの強度が必要であるとも言っておきます。 それ以上ではありません。 何百回曲げても前腕のボリュームは増加しません。 さらに、現在では、あらゆる強さの指に対応する非常に強力なモデルが数多く市場に出ています。 そうですね、エキスパンダーだけを使って前腕を鍛えるのはお勧めできません。 これは、以下で説明する基本的な手の練習への追加として機能します。

ディスク保持

前腕の静的強度を非常によく鍛えます。 このエクササイズでは大量の筋肉を鍛えることはできませんが、十分な筋力は養われます。 その本質は、指でディスクを取り、それを持って立つだけです（すぐに両手にディスクを持つことができます）。 この演習は以下のビデオで示されています。 50kgのディスクはすでに曲技飛行であるとすぐに言います。 20 ～ 25 kg のディスクから始めます。 また、ディスクの重量だけでなく、その厚さとコーティング（ゴムまたは全鉄ディスク）も重要です。

前腕（手）のエクササイズ

ダンベルを使った手の側屈と伸展

上で説明したダンベルを使ったエクササイズと同じ方法で行われますが、前腕だけが手のひらを下または上に置くのではなく、横に置きます（ビデオは見つかりませんでした）。 このようにして、前腕の外側部分をトレーニングします。 ただし、この演習は非常に具体的で、焦点が絞られています。 主に腕相撲をする人によって行われます。 この練習は通常の練習と同じ方法で行われますが、オーバーハンドグリップのみを使用します。 ここの前腕には統計的に適切な負荷がかかります。 上腕二頭筋と前腕のトレーニングの最後にこのエクササイズを行うのが理にかなっています。 上腕二頭筋はあまり成長しませんが、前腕には非常に大きな負荷がかかります。

スタンディングバーベルカール

ウェイトリフターはこのエクササイズをするのが大好きです。 リフトではバーが前方ではなく上方に飛ぶように手首をひねる必要があるためです。 だからこそ彼らはそれを頻繁に行うのです。 本質的には、シーテッドバーベルカールのバリエーションです。 下のビデオは、この演習のテクニックを示しています (2.00 からご覧ください)

背中の後ろでバーベルを使ってカールする

前のものと同じ方法で行われますが、バーベルが背中の後ろにあるだけです。 個人的には、そのジョークが何なのか、そしてそれがどのようなメリットをもたらすのか理解できません。 しかし、このエクササイズのファンもいます。 基本的な違いはありませんが（不便さ以外）。

ロープを巻き取る

古くて少し忘れられていたエクササイズ。 前腕のほぼ全体が詰まります。 (下のビデオのように) 固定デバイスで行うことも、空中にスティックを保持することもできます (これははるかに困難です)。 このようなシミュレーターを自分で作るのは非常に簡単で (丸いポールとロープが必要です)、この練習は非常に効果的です。 前腕が完全に詰まってます！

結果

• 上腕二頭筋の日: 3x10-15 (スーパーセット) に座りながら、バーベルを使って手首の屈曲と伸展を行います。 オーバーハンドグリップ付きプラスバーベルカール
• 裏日：ロープ巻き（3～4セット） さらに、エキスパンダーを使用するか、ディスクを 3 ～ 4 回のアプローチで保持します。

• 月曜日: 座った状態でバーベルを使って手首の屈曲と伸展を 3x10-15 (スーパーセット)。 さらに、エキスパンダーを使用するか、ディスクを 3 ～ 4 回のアプローチで保持します。
• 金曜日：オーバーハンドグリップバーベルカール（3-4x10-15）。 プラススタンディングバーベルカール（3-4x10-15）。

ちなみに自分で注文することもできます

現在、インターネット上には、上腕二頭筋や胸部を鍛える方法に関する情報が豊富にあります。 しかし、誰もが自宅で前腕のボリュームを増やす方法と、そのために必要な最も効果的な練習を知っているわけではありません。

関与する主な筋肉

自宅で前腕の筋肉を鍛えるには、さまざまな性質のエクササイズ（単独または基本）を使用できます。 そして、エクササイズが異なれば、大小さまざまな筋肉が鍛えられることを理解する必要があります。

大きな筋肉には次のようなものがあります。

• 腕橈骨筋。
• 尺側手根屈筋。
• 橈側手根屈筋。

小さな筋肉には次のようなものがあります。

• 長い手のひらの筋肉。
• 指の表面屈筋と深屈筋。
• 長母指屈筋。

以下に説明するエクササイズの中には、前腕の筋肉だけでなく、腕や胸の後ろの他の筋肉も必要とするものがあります。 たとえば、「ダンベルを使った上腕二頭筋カール」というエクササイズには、上腕二頭筋そのもの（上腕二頭筋）、三角筋前部、前腕の筋肉が含まれます。 鉄棒で懸垂を行う場合、広背筋、僧帽筋、三角筋、前腕の筋肉、上腕二頭筋、小さな背筋、腹直筋など、鍛えられる筋肉の範囲はさらに広くなります。

基本的なエクササイズは前腕を鍛えるための主なツールとして機能し、アイソレーションエクササイズは追加の（「仕上げ」の）エクササイズとして機能します。 どのような種類の演習が属するかについては、以下で説明します。

ダンベルで前腕を鍛える方法

明確な答えを与えることは不可能です。なぜなら、やはりアイソレーションエクササイズのみを使用する場合、筋肉組織の大幅な増加は期待できないからです。 しかし、ハンマーなどのダンベルを使って基本的なエクササイズを行うと、前腕を鍛える機会がはるかに多くなります。

前腕を強化したい場合は、まず基本的なエクササイズで前腕を「鍛えて」、次に個別のエクササイズで「仕上げる」必要があります。 そうすれば結果は保証されます。

実際のところ、上腕二頭筋のダンベルを使用する場合、「トレーラー」は前腕の筋肉にも影響を及ぼし始めます。 複数の関節が同時に動作するため、関与する繊維の面積が増加します。 手だけでダンベルを扱う場合 (どんな握り方でも手首の屈曲/伸展)、前腕を「ポンピング」するか、筋肉を詳細に鍛えることができるのは、軽量または中程度の重量で多くの繰り返しを行う場合のみです。 たとえ高重量を使用する場合でも、アイソレーションエクササイズの助けを借りて前腕の筋肉を増やす（ポンピングする）ことについて話す必要はありません。 演習の性質は同じではありません。

前腕のダンベルを使ったエクササイズ

通常のグリップを使用し、ダンベルを使用して座った状態で手首の屈曲/伸展を行います。このエクササイズは分離タイプに属し、1 つの関節と 1 つの筋肉グループのみが関与します。 この方法で行う必要があります。太ももが床とほぼ平行になるようにベンチまたはその他の表面に座ります。 ダンベルのハンドルを両手で持つ必要があります（手のひらに十分なスペースがない場合は、手のひらを大きく振ります）。 ウェイトを持った手は、手のひらが上を向くように腰に置く必要があります。 これで、エクササイズを実行できます。手首が止まるまで下げたり上げたりします。

リバースグリップ（手のひらを下）にしたダンベルを使用して、座った状態で手首の屈曲/伸展を行います。この練習は孤立でもあります。

しかし、前腕の内側が機能する前のものとは異なり、腕の別の領域、つまり前腕の外側部分が使用されます。 開始位置は似ていますが、唯一の違いは、手のひらが下を向き、指で体重を支えていることです。 動きの振幅は一定で、止まるまで上下します。

リバースグリップで立った上腕二頭筋カール。この演習では、1組の関節（肘（手首）が静的）のみが動的に動作するという事実にもかかわらず、この演習は基本（より具体的には特別）に属します。

実行: ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。 上に移動するときは、手のひらが床に向かって下を向くようにします。 肘関節を曲げるときは、肘自体を横に押す必要があります。 肘を脇から上げずに腕を最後まで上げ、腕が完全に真っ直ぐになるまで下げる必要があります。

開始位置は前のエクササイズと似ていますが、作業するときは手のひらを互いに向ける必要があります。つまり、動的段階ではダンベルは主に垂直に保持されます。 腕が完全に曲がり、ウェイトがほぼ肩に来るまでこれを行う必要がありますが、肘を忘れないでください。

鉄棒で前腕をパンプアップする方法

懸垂中にバーを使用すると、適切なグリップを選択することで前腕を少し鍛えることができます。 しかし、この点で最も効果的なのは、重りを付けた鉄棒にぶら下がることです。

手がバーをつかまなければならないという事実により、前腕の筋肉は一定の静的緊張状態にあり、それが筋肉のポンピングにつながります。

追加の重量は結果の向上に寄与するだけです。 ベルトを使用してベルトに取り付け可能です。

エキスパンダーを使ったエクササイズ

エクスパンダにはいくつかの種類があります。

• 手首（ゴム、金属）。
• チェスト (長いスプリングと 2 つのハンドル付き)。

どちらの場合も前腕を使用できますが、エクササイズはレジスタンスバンドの種類によって異なります。

手根骨:それを手に取り、必要なだけ何度でも握ったり緩めたりするだけです。 効果的にポンピングするには、前腕に灼熱感をもたらす必要があります。

胸：ここではもう少し複雑です。 「ダンベルを使用した座位手首屈曲・伸展」の場合と同様に、胸部拡張器の一方のハンドルに両足を乗せて座り、もう一方のハンドルを両手で握ります。ダンベルの。 手の曲げ伸ばしを行う必要があります。 さまざまなグリップを使用できます。

重りを使った縄跳び

縄跳びの回転運動のおかげで、前腕は可能な限り最適な方法でスイングします。 重りとして、脚、腕、または砂の入ったベストに重りを付けることができます。 ジャンプするにはより多くの力が必要となるため、自然と手首の回転を速くする必要があります。 したがって、ウェイトを付けてジャンプすることは、ウェイトを付けずにジャンプするよりもはるかに効果的です。 筋肉を休ませながら、いくつかのアプローチでエクササイズを実行する必要があります。

プロのヒント:

• 最初に基本的な演習を行ってから、個別の演習を行うことをお勧めします。
• 上腕二頭筋のトレーニング中は、肘を脇から離さないでください。
• 上腕二頭筋のエクササイズ（「ハンマー」、上腕二頭筋カール）は、両手で同時に、交互に（一方を下げ、その後に2番目が上がる）、または交互に（一方を下げ、もう一方がすでに上がっている）行うことができます。
• 1 セットの最適な繰り返し回数は 8 ～ 12 です。それ以上の回数を実行できる場合は、ウェイトの重さが不十分であることを示します。
• 最適なセット数は 4 ～ 5 です。
• 筋肉を完全に成長させるには、少なくとも2日間の休息が必要です。

なぜ家で？

上記のエクササイズはすべて、前腕を鍛えるのに最適です。 説明されている推奨事項に従うことで、最大の結果が得られます。 自宅では、多額の材料費を必要としないスポーツ用品（ダンベル、エキスパンダー、縄跳び、クロスバー）を使用して前腕を鍛えることがかなり可能です。 説明されているエクササイズは、前腕の筋肉だけでなく、腕、脚、お尻の上腕二頭筋（重りを付けて縄跳びをするとき）も鍛え、関節と靱帯を強化します（鉄棒にぶら下がったり、重りを保持したりする）。

デニス・セミニヒンのビデオ: 自宅で前腕のトレーニング

P.S 器具を使わないトレーニングプログラム

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それについて必ずお読みください

強くて力強い前腕は握力を高めます。 それらはほとんど常に目に見えるところにあるため、人々はすぐにそれらに注目します。 他の筋肉グループと同様に、これらの筋肉にも必ず時間を費やす必要があります。 このレビューでは、前腕に最適なエクササイズを紹介します。

忘れている人も多いですが、 古典的な懸垂水平バー 前腕の強化と手の強化に最適です。 この練習を無視してはなりません。 実行は簡単で、シミュレーターや特別なトレーニングは必要ありません。

技術：

今後は無理なく運動を行うため、グリップエクステンダーの使用が必要となります。 この方法では、エクササイズは少し難しくなりますが、いくつかのアプローチを行うと、前腕に完璧なポンプがかかるようになります。 ストラップは禁止です。

ファーマーズ ウォーク

手、指、前腕全般の発達に非常に効果的なエクササイズです。 ファーマーズ ウォークを定期的に実行すると、鉄則が身に付きます。 また、胴体、肩、上腕二頭筋、特に僧帽筋も発達します。 これを行うには、ダンベルまたはケトルベルが 2 つ必要です。

技術：

この演習は、トレーニングや競技中に強者によって実行されることに注意してください。

このためには軽量のダンベルが必要です。 この練習は手を発達させることを目的としています。

技術：

トラップバーを持って歩く

もちろん、この練習にはトラップバーが必要です。 残念ながら、それは筋力ジムでのみ利用可能です。 この運動はファーマーズウォークよりも便利です。 体全体をポンプで動かし、前腕を信じられないほど強くします。 これを行うには、大量の重量を負荷します。

技術：

幸いなことに、ケトルベルは人気のある器具であり、フィットネス センターでも購入できます。 ただし、ケトルベルは前腕全体を強化するだけでなく、筋肉の増強にも役立ちます。

技術：

このエクササイズは腕橈骨筋を効果的にポンプアップし、腱を強化します。 手首の後ろ側の強度も上がります。

技術：

• ベンチにもっと快適に座り、背筋を伸ばします。
• ダンベルを手に持ち、前腕をまっすぐに伸ばします。 脚の太ももまたはベンチの上に置きます。
• ゆっくりと上下に動かし始めます。
• 動きは上腕二頭筋のハンマーのようなものですが、集中力は純粋に手首にあります。

アスリートが前腕の対称性を描くのに役立ちます。

簡単にできます。 クラシックなバーベルを手に取り、ウェイトをぶら下げます。

技術：

スコット ベンチ カール

まずは快適さを重視してベンチを調整します。 重りのあるまっすぐなバーを用意します。

技術：

• バーを肩幅でしっかりと持ちます。
• 背中をまっすぐにし、背中側を上にしてバーをゆっくりと持ち上げます。
• 急いで同じような位置に落ち込まずに、できるだけ低くします。
• 8回の繰り返しを2セット実行します。
• 重量は重くてはいけません。

ほとんどのアマチュアは前腕を鍛える方法を知らないだけでなく、この筋肉群を鍛える必要性さえ認識していません。 さらに、上級アスリートでもそれを無視することがよくありますが、これは重大な間違いです。 無視された前腕は最も弱い部分であり、ほとんどの基本的な練習の進歩を妨げるだけでなく、手の全体的な美しさを損ないます。 前腕トレーニングには、この筋肉群を鍛える効果を決定する多くのニュアンスや特徴があるため、プロセスのすべての複雑さを掘り下げてのみ強力な結果を得ることができます。 これはまさにこの記事で行うことであり、真に強力で強力な前腕を構築するためのすべての原則と秘密を明らかにします。

前腕をパンプアップする方法とその理由は何ですか?

主な問題は、多くのアスリートがなぜ前腕にポンプを掛ける必要があるのか​​を理解していないことです。 その理由は、トップアスリートがこの筋肉群を非常に適度に鍛えるいくつかの専門的なプログラムにありました。 これにより、上腕二頭筋を視覚的に強調表示し、そのボリュームを増やすことができます。 同じ原理で、多くのプロはめったに首を振らないため、視覚的に肩を広げることができます。 しかし、他の筋力スポーツでは、前腕は全体的なフィットネスと筋力に影響を与える最も重要な筋肉群として評価されています。 この筋肉グループを週に 1 ～ 2 回のトレーニングに含める必要があるのはなぜですか? 主な理由としては次のとおりです。

• 握力が向上し、腕を使うすべての基本動作（懸垂、デッドリフトなど）の進歩が向上します。
• 腕の全体的な美しさを改善します - 強力な前腕により、腕の筋肉がより大きく見えます。
• 機能が向上しました。

あらゆる種類の格闘技を行うアスリートにとって、下腕のトレーニングに十分な時間を費やすことも重要です。 この筋肉群は打撃の力に直接影響するだけでなく、怪我のリスクも軽減します。

一般に、統計を例にとると、初心者のアスリートが重い重量で懸垂や漕ぎを十分に実行できないのは、前腕が弱いためです。 結論としては、1 つの筋肉グループがほとんどの上半身のトレーニングの主要な動作の進行を大幅に遅らせるということです。 幸いなことに、適切な注意と効果的なエクササイズを行うことで、筋力と筋肉量を増加させ、握力を強化することが簡単にできます。

前腕の筋肉を鍛える方法を正確に理解するには、その主な機能と構造を理解する必要があります。 これは通常、肘から手までの筋肉領域を指します。 多くの小さな筋肉で構成されており、前部 (屈筋) と後部 (伸筋) の 2 つのグループに分けられます。 前のものには次のものが含まれます。

• 橈骨手根屈筋;
• 尺側手根屈筋。
• 長掌筋。

後部グループには、手根伸筋、短橈骨伸筋および長橈側手根伸筋が含まれます。 前腕の大きさは、肘のところで腕を曲げる大腕橈骨筋によって決まるということを覚えておくことが重要です。 これは、前腕の筋肉をポンプで動かし、定期的に進歩させる方法を理解するのに役立ちます。

下腕の筋肉の主な機能には、肘と手首の関節の屈曲と伸展が含まれます。 これらの筋肉は握力も決定し、手に体重を保持する役割を果たします。 これは、なぜ前腕をポンピングする必要があるのか​​ということに対する主な答えの 1 つです。

一般に、ポンプ動作のほとんどは筋肉の主な機能を繰り返すため、筋肉群の役割を理解すれば、エクササイズの本質を理解することは難しくありません。 したがって、私たちはトレーニングの詳細を掘り下げて前腕に正しくポンプを送り、望ましい効果と筋肉の成長を保証します。

次に、自宅とジムの両方で男性の前腕エクササイズを実行するための基本的なルールを見てみましょう。 まず覚えておいてほしいのは、前腕は他の筋肉群と同じ筋肉群であるということです。 小さな筋肉グループに属しているため、違いはトレーニングの頻度と仕事の質のみです。 背中、脚、さらには腕と同じ量の作業を行う必要がないことは明らかです。 巨大な前腕を持つ経験豊富なストレングスアスリートがこの筋肉群を適切にトレーニングする方法をアドバイスするとき、答えはほとんどの場合明らかです。ベースとして最大以下の重量を使用し、フィニッシュのための動きを分離する強力な基本動作です。

この筋肉群を週に 2 回トレーニングするのが最大です。 筋肉の成長と回復には時間がかかるため、前腕を毎日鍛えることが可能かどうかと問われれば、答えは明らかです - いいえ。 もちろん、トレーニングの主な目的がオーバートレーニングや成長の欠如ではない場合には可能です。

強力な筋力動作（懸垂、漕ぎなど）を行うときは、前腕にはすでに負荷がかかっていることを覚えておくことが重要です。 この場合、追加のトレーニングを週に 1 回に制限することをお勧めします。たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えた後にダンベルで前腕にポンプをかけるなどです。 高重量のデッドリフトを行っているときにこの筋肉群をトレーニングすることはお勧めできません。

理論から実践に移り、強力な前腕を構築する方法を見てみましょう。 これを行うには、最も効果的かつ効率的な演習のみが必要です。 もちろん、これは、夢中になってすべての動きを 1 回のトレーニングで行う必要があるという意味ではありません。 アスリートは、巨大な前腕を鍛える方法を追求するあまり、文字通りやりすぎてしまい、その結果、まともな見返りが得られないことがよくあります。

小さな筋肉グループの場合は、基本的な動きを 1 ～ 2 つと、個別の動きを 1 ～ 2 つ行うだけで十分であることを覚えておくことが重要です。 このルールは、自宅で前腕をトレーニングするアスリートとジムでトレーニングするアスリートの両方に適用されます。

ミニシミュレーターには、自宅で前腕を素早く強化し、握力をしっかり強化できるようにするための修正がたくさんあります。 もちろん、このようなデバイスでは大量のトレーニングはできませんが、トレーニングを妨げる弱点をすぐに取り除くことができます。

フィンガーエクササイズの種類の豊富さは本当に印象的です。 最も単純なものは手根拡張器または「ドーナツ」であり、最も効果的なものの 1 つと考えられています。 これは、自宅でアイロンなしで前腕を鍛えるのに最適なオプションです。 圧縮力がはるかに大きいスプリングを備えたエクササイズ マシンもあります。 自宅でのトレーニングにも適しています。

複雑で高価な運動器具を購入する必要はなく、リストエキスパンダーと「ドーナツ」で十分であることを覚えておくことが重要です。 前腕を素早くパンプアップする方法を追求して、アスリートはかなり奇抜な装置を思いつくことがよくあります。 たとえば、手首と指の第一指骨に取り付けられ、その間にコードまたはスプリングが張られたシミュレーターです。 珍しい外観にもかかわらず、従来のエクスパンダよりもはるかに高価であるにもかかわらず、何の利点もありません。

これは前腕を鍛える最も簡単なエクササイズの 1 つで、自宅でも行うことができます。 バーベルはオープングリップ、つまり指で握る必要があることを覚えておくことが重要です。 このテクニックは、強いグリップを必要とするバーに指を掛ける代わりに、簡素化されたテクニックです。

通常、ホールドは 2 つのモードで行われ、最大未満の重量で 35 ～ 40 秒間行うか (30 秒後には重量を保持するのが非常に困難になります)、または失敗するまで実行します。

バーベルだけでなく、任意の重量でも前腕にポンプをかけることができるため、バーの代わりにケトルベルやダンベルを使用することもできます。

これは最高のエクササイズの 1 つであるだけでなく、前腕の実際の発達をテストする最も一般的な方法でもあります。 プレートの厚みは握力を鍛えるのに最適です。 最大重量を使用し、時間の経過とともにより重いプレートに移行するようにしてください。

自宅で前腕を鍛えたいアスリートにとって、このエクササイズはパンケーキに似たものを見つけた場合にのみ利用可能です。 発射物によって完全なグリップを使用できないことが重要です。 体重は指で支える必要があります。

エキスパンダーの使用は、近年非常に人気が高まっています。 ほとんどの場合、他の筋肉群をトレーニングしながら、下腕と手に十分な負荷をかけるには十分です。 これにより、いわゆる受動モードで筋肉群を発達させることができます。 たとえば、大きなバーを使用して上腕二頭筋カールを実行する場合（E-Z は適切ではありません）、前腕には屈曲および伸展を行う場合と同様に負荷がかかります。 さらに、このオプションはアームの強度と質量を均一に増加させるという点でも効果的です。

グリップがしっかりと握られ、バーが手から滑り落ちないように、エクステンダーは硬くなければならないことに留意することが重要です。 滑りにくい素材を選ぶようにしましょう。 また、初心者はボール状のエクステンダーを避けるべきで、強いグリップがないと最大限の可能性を発揮することができません。

この練習のおかげで、強者は前腕が弱くても問題を起こすことはありません。 さらに、アスリートが最も強力な握力を持っているのはこのスポーツであり、それによってすべてのエクササイズ（アトラスフィア、デッドリフト、伸ばした腕で器具を保持するなど）を実行できます。 男性向けの前腕エクササイズが、ダンベルを使った場合でも非常に効果的であることは当然です。

自宅で前腕を鍛えるためにダンベルを使ってファーマーズウォークをする場合でも、できるだけ激しい運動をする必要があります。 そうしないと、運動の効果が得られません。 ウォーキングは30秒～50秒程度の時間を決めて行うのが最適です。 50 秒後にエクササイズを実行できる場合は、重量の選択が間違っており、ダンベルはもっと重いはずです。 ファーマーウォークを適切に行うための主な条件は次のとおりです。

• まっすぐに戻ってください。
• 首は中立の位置にあります（まっすぐ前方、地平線を見てください）。
• 胸は前にまっすぐに伸び、肩甲骨は引き寄せられます。

また、体幹の筋肉が未発達で、脊椎（特に腰部）に問題がある場合は、散歩をしないほうが良いことも覚えておく必要があります。

大きな前腕を鍛えることを可能にする理想的なスキームはありません。 他の筋肉と同様に、ゆっくりと定期的に進歩し、プログラムを変更し、負荷を変え、さまざまな種類のエクササイズを使用するなどの必要があります。 ダンベルやバーベルを使って手首の屈曲と伸展を行うだけでは不十分であることは明らかです。 せいぜい、これは前腕トレーニングを適切に完了するのに適していますが、主な負荷としては適していません。 また、筋力の向上は、筋肉のサイズを増やすことよりも常に優先されることを覚えておいてください。

必要と考えられる2種類のトレーニングを見てみましょう。 最初のトレーニングはショックトレーニングになりますが、これは前腕のみのトレーニングとは言えません。 むしろ、解剖学的に下腕が作業に関与せざるを得なくなる、強力な基本練習の助けを借りた一般的な負荷です。 これが遅れている筋肉群の場合は、ワークアウトの最後に、それほど難しくないエクササイズ（屈曲/伸展、ホールド、指にぶら下がるなど）で追加で鍛えることができます。 バーエクステンションを使用する場合は、終了せずにメインのトレーニングのみを行うことができます。

2 番目のタイプのトレーニングは単純で、前腕の筋肉のみを鍛えます。 最初に主な基本動作を説明し、最後に個別の動作を説明します。

最初のタイプのトレーニングについては詳しく説明する必要はありませんが、前腕の発達を目的としたものではないため、プログラム全体によって異なります。 たとえば、計画は通常次のようになります。

• デッドリフト 4*8、7、5、3;
• バー延長のあるその他のタイプの行 – 3*12、10、8。
• ファーマーズ ウォーク (時間または最大距離);
• パンケーキを最長時間保持します。

簡単に言うと、主なタスクは、前腕の筋肉のトレーニングとこれらの筋肉のエクササイズをプログラムに導入することです。もちろん、自宅でトレーニングをせず、すべてのスポーツ用品にアクセスできない場合はそうです。 次に、利用可能な演習のみを選択する必要があります

2 番目のタイプのトレーニングは、ターゲットの筋肉グループのターゲットを絞ったトレーニングと呼ぶことができます。 ジムの場合、最も効果的なトレーニングの例は次のようになります。

• できるだけ長く指をぶら下げたり、タオルをぶら下げたりします（握力を鍛えるための昔ながらの運動）。 初心者の場合は、バーベルを指で握ることに置き換えることもできます。
• エクステンダー 3*12*10*8 を使用したリバース グリップで上腕二頭筋のバーベルを持ち上げます。
• ファーマーズ・ウォーク・トゥ・フェイル（ダンベルにグリップエクステンダーを付けることができれば、このエクササイズは握力のトレーニングにさらに役立ちます）。
• パンケーキを持つ – 3 セット失敗する。
• ダンベル 3*15、12、10 でカールします。
• ダンベル 3*15、12、10 を使用したエクステンション。

自宅でのトレーニングは、器具が不足しているため、ジムでのトレーニングよりも劣る場合がほとんどです。 自宅で前腕を鍛える方法は？ すべては利用可能なシェルに依存します。 最小セットは次のもので構成されます。

• クロスバー;
• ダンベルとかウェイトとか。

クロスバーを使用すると、指掛けやタオル掛けを行うことができ、前腕と握力を鍛えるのに非常に効果的です。 ダンベルを使用すると、アイソレーションエクササイズの良い例であるカールやエクステンションにアクセスできます。 ワークアウトの最後には、手動のレジスタンスバンドやドーナツを使って、失敗するまで数セット行うことを常にお勧めします。 これにより、筋肉に最大限の血液が送り出され、筋肉が完全に枯渇するため、筋肉の成長に大きな影響を与えます。

また、自宅で腕の筋肉を鍛える場合は、ハンマーカールとリバースグリップ上腕二頭筋カールを忘れずに行いましょう。 これらのエクササイズは最良のエクササイズではないかもしれませんが、前腕も鍛えられます。

まとめ

前腕をしっかり鍛えるには、ワークアウトの最後に数回のエクササイズよりもさらに本格的なものが必要であることを理解することが重要です。 手首の屈曲と伸展は、下腕を視覚的に拡張するのに役立ちますが、強度とグリップ力が大幅に向上する可能性は低いです。 栄養や睡眠などの当たり前のことに加えて、前腕の筋肉が回復するのに十分な時間を確保できるように、毎週のサイクルを計画することが重要です。 たとえば、背中の激しいトレーニングを行った翌日（または翌日）に腕と前腕のトレーニングをすると、筋肉は回復する時間がありません。

少なくとも 3 日間は下腕を休ませるようにトレーニングを計画してください。 プロのアスリートやコーチの経験から判断すると、小さな筋肉群を回復するにはこの時間で十分です。 自分の体重や体を支える必要がある荷物を優先してください。 ファーマーズ ウォークやバーハングは、そのようなエクササイズの良い例です。 バーを使用するときは、グリップエクステンダーまたはタオルを使用して端を持ちます。 それ以外の場合、前腕は他の筋肉群と同じ筋肉群であるため、その開発に特別なルールや秘密のテクニックはありません。 ゆっくりとした進歩と定期的なトレーニングのみ。

前腕ポンピング技術を理解するには、まずその仕組みと設計を理解する必要があります。

手や指の指節骨の屈伸には前腕が必要です。 屈筋は腕の内側にあり、伸筋は外側にあります。 前腕には、合計 4 層の前部 (内側) 筋肉と 2 層の後部 (外側) 筋肉があります。

前腕を強化するには、特別な練習で前腕を鍛える必要があります。 さらに、ダンベルやバーベルを持ち上げる基本的な運動を行うときにもトレーニングします。

しかし、誰にでも、他のエクササイズからの間接的な負荷が十分ではなくなる時期が来ます。 このプロセスを開始すると、前腕は他の筋肉群の発達に遅れをとります。

これを防ぐには、以下で説明する演習を読み、トレーニング プログラムに追加してください。

ダンベルとバーベルは前腕の親友です。

これらの筋肉の発達に最適な器具はダンベルとバーベルです。 したがって、トレーニングにそのようなスポーツ用品を使用するようにしてください。 もちろん、自宅ではケトルベルや折りたたみ式のダンベルを保持する方が簡単です。 ただし、特別なスポーツ器具がなくても手を強化することはできますので、ご心配なく。

前腕の筋肉は把握筋です。 それらのおかげで、私たちはバーにぶら下がることができます。懸垂をするのが好きな人は、前腕が不釣り合いに大きいことが多いのはそのためです。 彼らは指を絞る人なので、すべての前腕のエクササイズは、手のひらを横切る発射体の動きと手首の関節の曲がりに基づいています。

前腕のエクササイズは、メインのトレーニング後に行うのが最適です。

前腕の筋肉は単純なトレーニングでは成長することを頑なに嫌がるため、「頑固な筋肉」と呼ばれることを忘れないでください。 彼らには特別なアプローチが必要です。セットごとに行う動きを減らし、1 回のワークアウトで行うアプローチは 5 つまでにしましょう。 そうしないと持久力ばかりがついてしまい、腕は伸びません。

それでは、最も単純なものから最も複雑で興味深いものまで、前腕を強化するのに役立つエクササイズのリストに移りましょう。

• いつものように立った状態で、ダンベル（ダンベルを使用するエクササイズではバーベルに置き換えることができますが、便宜上、ダンベルをどこでも説明します）を上腕二頭筋に持ち上げますが、リバースグリップを使用します。 腕が床と平行になるまでゆっくりとウェイトを持ち上げ、手首も持ち上げて外側にひねります。 逆方向の動作も最初と同じ速度で行うことをお勧めします。

このエクササイズは、上腕二頭筋と前腕の両方を同時にポンプする一般的なトレーニング中に行うのに便利です。 バーベルを扱うときは、グリップの変更により上腕三頭筋への負荷が増加するため、バーベルに手を添える手を肩幅より狭くすることをお勧めします。

• 座った姿勢で、手を膝の上に固定して、前腕がその下で支えられるようにし、手を垂らし、指だけでダンベルを持ちます。 体重を持ち上げる間、できるだけゆっくりと手のひらを握り、完全にリラックスするまでゆっくりと手を放します。

ダンベルを指の端までできるだけ低く転がすようにしてください。 使用重量は個人の判断で決定してください。

• 先ほどの運動の効果をさらに高めるために、グリップを逆に持ち替え、手のひらを下に向けて動作してみてください。 それぞれのエクササイズは前腕の片側にしか効かないため、これらのエクササイズを常に組み合わせてください。

• ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。 次に、腕を上げずに、手のひらが床と平行になるように手を外側に向けます。 次に、手を反対方向に止まるまで曲げます。 できるだけ何度でも繰り返します。

バーベルを使用したこのエクササイズは、腕を背中の後ろに置き、手を上に曲げ、バーベルが指骨まで転がるまでリラックスして行うことができます。

• この練習はハンマーと呼ばれます。 ダンベルの一端からウェイトプレートを取り外します。 自由端を手で掴み、持ち上げたり円を描くように動かしたりすると、手を固定する必要があります。 次に小指側に荷重がかかるようにダンベルの位置を変更します。 ハンマーを使って作業すると、前腕のすべての筋肉がより調和的に発達します。これは、特に回転中に筋肉が常に入れ替わるためです。

• さて、次は古典的なテクニックを愛する人のためのデザートです。 このエクササイズを実行するには、ある種の重り (ダンベルまたはバーベル) を強力なロープで巻き付ける必要があります。 次に、手に持ちやすい棒に重りを結び付けます（重すぎない場合は、棒を使用することもできます）。

次に、スティックを前方に持ったまま腕を伸ばし、前に持ちます。 荷重が完全に上昇するまで発射体を一方向にひねり始め、パンケーキを足に落とさないように慎重に巻き戻します。 この発射体はハンドストレングナーと呼ばれます。 それは非常に現代的であり、多くの成功したアスリートによって使用されています。

バーでエクササイズをする

鉄棒にぶら下がる運動をトレーニングに加えましょう。 負荷をかければできます。 ただし、トレーニング中は、そのような負荷を掛けてぶら下げるのは30秒以内にしてください。そうしないと、筋肉の持久力が発達し、体重が増えなくなります。 このオプションは、ジムでトレーニングする人、または自宅に強力な鉄棒を持っている人にのみ適しています。