カロリーは体重に影響しますか？体重を減らすためにより重要なのは、食事の質とカロリーですか? カロリーとは何ですか

体重を減らすためにより重要なのは、1日あたりのカロリーの収支だけなのか、それともカロリー源も重要なのか？完全に健康的な食事をしている人と、ジャンクフードを自分に許している人では、同じカロリー摂取量でどちらがより体重を減らすことができますか?

カロリーとタンパク質

多くの研究で、タンパク質の量が多い食事と少ない食事が比較されています。たんぱく質をたくさん食べる人は、同じカロリー摂取量でも体重がよりよく減ります。より多くの筋肉を保持します低タンパク質グループよりも。したがって、両方のグループが同じ量の体重を減らしたとしても、高タンパク質グループの人々はより多くの脂肪を失い、より少ない筋肉を失いました。

また、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも食欲をうまくコントロールします。消化に時間がかかり、血糖値が安定します。ちなみに、これはまさに低炭水化物ダイエットの効果です。人が炭水化物を拒否し、脂肪を制限すると、不足したカロリーをタンパク質で補うしかありません。

タンパク質は、適切な栄養摂取においてカロリーに次いで 2 番目に重要な要素です。、ベジタリアンであっても、このことは最近では議論されません。

さて、質問は少し変わります。食事に適切なタンパク質が含まれているとすると、残りのカロリー源は重要ですか? 私たちはあらゆる形態の脂肪と炭水化物について話しています。

厳格なカロリーコントロールダイエットに関する研究

これらの研究は非常に費用がかかり、手配するのが難しいため、少数派であり、長続きしません。通常、人々はカロリーを綿密に監視できる入院環境に置かれます。必要なカロリーが含まれた既製のミールキットを単に配布することもあります。

すべての研究が示しています：厳格なカロリー管理の条件下では、脂肪と炭水化物の量を両方向に変更できますが、これは体重減少率や減少した体重の質には影響しません。炭水化物をたくさん食べてもいいですし、少しだけ食べても大丈夫です。脂肪も同様です。

ただし、注意点が 1 つあります。結果は、特定の人の遺伝学と代謝の影響を受ける可能性があります。これは特に炭水化物とインスリン感受性について当てはまります。インスリン感受性が低い人は、同じカロリーの高炭水化物食では体重減少が少なくなります。しかし、これはすべての人に適用されるルールではありません。これはまさにそれを示しています食事が特定の人に合わない。

ここでもう一つ誤解されていることがあります。同じカロリーの低炭水化物ダイエットでは、体から水分が失われるため、より早く体重が減少します。これは脂肪とは何の関係もありません。つまり、カロリーの質を支持する議論にはなり得ません。

脂肪と炭水化物の量が明らかな場合、両方の供給源はどうなるのでしょうか? 炭水化物源は重要ですか？そのような研究はあまり多くありません。しかし、同じカロリー条件下で実施された実験では、脂肪減少に差は見られなかった。同じ彼らはさまざまな脂肪源についてそれを行いましたが、やはり大きな違いは見つかりませんでした。

P 厳密なカロリー管理では、炭水化物や脂肪の供給源は、体重減少率や、減少した体重と体組成の質に影響を及ぼしません。

カロリーが管理されていない研究

これらの研究は、「すべてのカロリーが同じように生成されるわけではない」理論を裏付けるのに特に優れていますが、そのために使用することはできません。

いくつかの研究推奨事項に基づいて一定の量があります栄養素。たとえば、減らす脂質は全カロリーの30％まで。または、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 グラム以下に抑えます。

2番目の研究者は、外部の監督なしに人々に健康的な食事を勧めるだけの食事を研究しました。本人が自主的に食事を管理し、報告する。これには正確性がほとんどなく、そのような研究は真剣に受け止めることはできません。人々は分量を間違えたり、多くのことを忘れたり、他人について意図的に沈黙したり、一般に 1 日に摂取するカロリー数を大幅に過小評価します。

これは、人間が食べたものすべてを記録するカメラを24時間365日装着している場合でも起こります。検査を受けることができるとわかっていても、報告書では自分の 1 日のカロリーを過小評価していることがよくありますが、それは意図的なものではありません。人の自己申告は当てにならない。

しかし、これらの研究はすべて、その有効性の本当の理由を明確に示しているため、優れています。たとえば、脂肪を 30% 以下に制限する研究では、人は自動的にカロリーを減らし、体重を減らします。適切な量の脂肪とその質を摂取するという魔法の効果のためではなく、総摂取カロリーが少なくなるからです。とカロリーをコントロールせずに一定量の炭水化物を食べるという推奨事項も同じです。炭水化物を減らすことによって、人々は食べる量を大幅に減らし始めます。何も考えずに。

M 多くのダイエットは、「体重を減らすために X を減らすか取り除く」という非常に単純なアドバイスに基づいています。 Xはカロリーが高く、通常は脂肪が多く甘いものです。しかし効果を説明するために、これらの食事療法や栄養システムではあらゆる種類の疑似生理学が使用されていますが、すべては単純です。食品 X が食事に多くのカロリーを追加する場合は、X を取り除きます。摂取カロリーが減り、体重が減ります。それはカロリーの質の魔法ではありません、しかしそれらの単純な制限。

結論

十分な量のタンパク質は、同じカロリーであればタンパク質を含まない食事よりも常に効果的です。タンパク質は筋肉を保護し、脂肪からさらに体重を減らすことができます。
カロリーをコントロールして十分なタンパク質を摂取すれば、残りのカロリーは脂肪と炭水化物から任意の割合で、任意のソースから摂取できます。主なことは、それが人の食欲をコントロールするのに役立つということです。
同じカロリー摂取量でも結果は人によって異なります。それはカロリーの質に関するものではなく、遺伝学と代謝特性に関するものです。しかし、これはすべての人に適用されるルールではありません。

自分のカロリー摂取量を正直に把握し、タンパク質を十分に摂取していても、他の食べ物がすべて脂肪や糖分を含んでいる場合でも、体重は減ります。問題は、そのようなダイエットではほとんどの人が空腹感をコントロールできず、体調不良や体重増加を引き起こす可能性があることです。

野菜やハーブよりも、脂肪分や甘い食べ物の方がカロリーを制限するのがはるかに簡単であることは明らかです。セロリから3,000カロリーを摂取するよりもバターから摂取する方が簡単です。セロリは22キログラムなので、生きている人間は3,000カロリー相当のセロリを食べることはできません。

これは、カロリーをコントロールしない場合に大きな違いを生みます。だからこそ皆さんダイエットは単純な事実に基づいています。つまり、たくさん食べやすい食べ物を減らすか、たくさん食べにくい食べ物をより多く食べるか、あるいはその両方です。これにより自動的にカロリーが減り、体重が減ります。これはカロリーの質によって簡単に説明できますが、そうではありません。

もちろん、カロリー源がまったく重要ではないと言っているわけではありません。これは、図を超えて生理学の他の側面に影響を与えます。健康、エネルギーレベル、空腹感、食欲、運動能力、長期的な食事順守、その他すべての要素も影響し合い、相互作用します。

しかし、体重を減らすことに関しては常にカロリーが第一であり、食事の質は二の次です。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル - これらは別の次元のものです。カロリーはエネルギーバランスと体重の増減に関与します。それ以外のすべては、最終的に得られるもの、すなわち肌、髪、筋肉が良好な陽気で健康な人、または顔が灰色で病的に痩せている人のためです。

健康

余分な体重を減らすのに役立つダイエット法は世界中にたくさんあります。地中海ダイエット、アトキンスダイエット、サウスビーチダイエットは、近年非常に人気のある有名な減量戦略のほんの一部です。

多種多様な食事法にもかかわらず、すべての食事法には 1 つの重要な原則があります。 「体重を減らすには、食べる量を減らす必要がある」と医師は書いている。 ジョージ・ブラックバーン博士から ハーバード大学医学部彼の本の中で 「セットポイントを突破する」。「あらゆる減量プログラムは多かれ少なかれカロリー摂取量を減らします。」

カロリーは体重増加の鍵となるエネルギーの単位です。消費する以上に摂取すると太ります。人がさらに何ポンド増減できるかは、体内の新陳代謝（代謝）によって異なります。代謝は、細胞が食物をカロリーに変換し、呼吸などの体の機能をサポートするために必要なエネルギーを生成する一連の化学反応です。

代謝は体重にどのように影響しますか?

人が消費するカロリーのほとんどは体の代謝によって決まります。代謝の起こり方は人によって異なります。通常、年齢とともに細胞が磨耗するため、速度は少し遅くなります。代謝が低下すると、今までと同じ量のカロリーを摂取している人は、エネルギーを使い切れずに太ってしまいます。人は加齢に伴い身体活動量も減少するため、年を重ねるごとに体重が増加していきます。

消費カロリーを制限して体重を減らすために、人々はダイエットをします。

多くのダイエット法は、特定の食品グループを食事から排除することに重点を置いています。たとえば、アトキンダイエットでは炭水化物の摂取をほぼ完全に禁止します。他の食事では脂肪分の多い食品を除外する場合があります。 脂肪には、同量の炭水化物またはタンパク質に比べて約 2 倍のカロリーが含まれています。どうやら、体重を減らすためには脂肪や炭水化物をまったく摂取しないほうが良いようです。

「科学者や患者の中には、脂肪と炭水化物のどちらが体重増加に強い影響を与えるかについて議論する人もいます。実際、それは竜巻とハリケーンのどちらが悪いかについて議論するのと同じです。」、 - 話す ケリー・ブラウネルとキャサリン・バトル・ホーゲン栄養センターからイェール大学摂食障害および体重障害センター。「人々は一般に、必要以上に多くのカロリーを摂取する傾向があり、それが体重の問題につながります。」

運動すると脂肪が筋肉に変わるのでしょうか？

カロリーは脂肪に蓄えられますが、大柄な人全員に脂肪が多いわけではなく、筋肉量も体重を増加させる可能性があることがわかっています。

脂肪を筋肉に「変える」ことができると信じている人もいますが、実際にはこれは完全に正しいわけではありません。脂肪は体が過剰なカロリーを蓄える手段です。身体活動中にこれらのカロリーが消費されるため、体内の脂肪の蓄積が減少します。一方で、運動をすると筋肉に負担がかかります。これらの負荷は細胞レベルで筋肉に損傷を与える可能性があり、隣接する細胞が損傷を修復しようとするため、筋肉量の増加につながります。

筋肉組織は脂肪組織よりも密度が高く、それを維持するにはより多くのエネルギーが必要です。筋肉量が多い人は、より多くの食物を摂取し、これらのカロリーを筋肉の成長に特化して使用できます。

したがって、消費カロリーの使用に影響を与える主な要因は、代謝、消化、身体活動の 3 つです。最初の 2 つは、ほとんど制御できません。しかし、最終的に体内に残るカロリーを制御することはできますし、運動して余分なカロリーを体から取り除くこともできます。

カロリーとは何ですか? 以下の質問に対する答えがわかります。さらに、この記事の資料には、タンパク質、炭水化物、脂肪などの体に必要な要素がどのくらいのカロリーで含まれているかについての情報が記載されています。

カロリーとは何ですか?

カロリーは体のエネルギー供給の尺度です。ご存知のとおり、どの人の体にもこのエネルギーが蓄えられており、脂肪や炭水化物の形で蓄えられています。

カロリーは何のために必要なのでしょうか？私たちの体は、膨大な数のさまざまな機能にそれらを使用します。このような蓄えは、呼吸、血液の送り出し、仕事と休息、運動、さらには睡眠にも不可欠です。さらに、私たちに入るエネルギーは細胞レベルで重要な役割を果たします。したがって、そのおかげで、私たちの細胞は成長し、分裂し、復元します。

減量の法則

カロリーとは何ですか? 体重を減らしたいと思っているほとんどの人は、この質問に対する答えを知っています。結局のところ、カロリーを多く摂取し、摂取カロリーがほとんどなければ、残りの量は脂肪として体内に蓄えられます（念のため）。食べ過ぎて運動しない人が太りやすいのはこのためです。体重を減らすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費するだけで済みます。

カロリーはどこから来るのでしょうか？

カロリーとは何かを学ぶと、カロリーはどこから来たのかという新たな疑問が生じます。専門家は非常にシンプルに答えます。食品中には、脂肪、炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン、水の 6 種類の物質が含まれています。そして、それらのうち最初の3つだけが体にカロリーまたはエネルギーを提供することができます。

それでは、私たちが毎日食べる料理や製品のカロリー量を詳しく見てみましょう。これを行うには、次の値を知っておく必要があります。

脂肪1gは9カロリーです。
タンパク質1gは4カロリーです。
炭水化物1gは4カロリーです。

ちなみに、アルコールにもカロリーはあります。しかし、アルコールは栄養価の高い食品ではありません。これが、細胞の修復、成長、修復を促進できない理由です。これは、脂肪に変換されるエネルギー源として機能する一種の毒素です。したがって、アルコール1gには約7カロリーが含まれます。

エネルギーはどのように体内に蓄えられるのでしょうか？

各カロリーの機能は、細胞や臓器に栄養を与えることです。したがって、炭水化物はブドウ糖に分解され、人体に必要なエネルギーを補充します。過剰分はグリコーゲンとして貯蔵され、長期的な必要性と脳機能に不可欠です。脂肪の貯蔵量と比較して、炭水化物の貯蔵量は少ないです（約 300 ～ 400 g）。肝臓や筋肉に蓄えられます。

料理や製品のカロリー量は、それらに含まれる炭水化物の量だけでなく、タンパク質などの要素の存在によっても決定されることを思い出してください。それらは細胞の構築および修復材料として使用されます。ただし、炭水化物が欠乏しても、タンパク質が主なエネルギー源として機能することもあります。これほど長いプロセスを経ると、身体が分解生成物によって中毒される可能性は十分にあります。したがって、プロテインダイエットを使用することはあまりお勧めできません。ちなみに、この元素の過剰分は脂肪組織の形でも蓄えられます。

栄養素は類似しているにもかかわらず、一部の栄養素は他の栄養素よりも多くのカロリーを体に供給できます。しかし、いずれにせよ、それらが過剰である場合、人は間違いなく過剰な脂肪の沈着を観察します。

カロリー基準

人間のエネルギー需要は他のすべての需要よりもはるかに重要です。結局のところ、体が生きていくために必要な最小限のエネルギーには、細胞代謝、呼吸、血液循環、体温調節、腺活動などの基本的な体の機能が含まれます。 1日に消費するカロリー量は、人の年齢、性別、体質、睡眠、栄養の質、さらには気候によっても異なります。

安静時に身体の正常な機能を維持するために必要なエネルギー量は、次のように計算されます: 1 時間あたり人間の体重 1 kg あたり 1 カロリー。いくつかの計算の後、成人の1日あたりの最小カロリーは女性で少なくとも1200単位、男性で1500単位であるべきであると安全に結論付けることができます。

ハンガーストライキをしましょう！

実際のところ、私たちの体は非常に複雑な防御機構を発達させています。人が食べ物を拒否するとすぐに、彼の体は蓄えられた脂肪を使い始めます。しかし、これはある時点までのみ起こります。これは最も極端な場合に備えた貴重な予備であるため、数日後には体がその使用をやめ、筋肉を使い果たし始めます。そして、ご存知のとおり、ほとんどの内臓はそれらから構成されています。

ハンガーストライキの結果

断食によって体重を減らすことを期待して、人は身体的に自分自身を傷つける可能性があります。結局のところ、入ってくるカロリーの数が最小限になると、体はすぐにこれに反応し、代謝率を下げることでエネルギーを節約しようとしますが、同時に脂肪組織は保存されます。したがって、断食はわずかな体重減少につながります。さらに、そのような厳格な食事は、健康上の問題（消化管疾患、胆石、痛風、心臓合併症）の出現に寄与します。

最も高カロリーな食べ物

上で述べたように、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取基準は、特定の人の身体活動によって異なります。我が国では次の指標が確立されています。

タンパク質 - 1日あたり約65〜70 g。
脂肪 - 1日あたり約70〜80 g。
炭水化物 - 1日あたり約280〜360 g。

もちろん、毎回の消費カロリーを計算するのは非常に困難です。この点に関して、専門家は、どの食品が最も「エネルギー豊富」であるかを単純に覚えておくようアドバイスしています。

豚肉、子羊肉、牛肉、ベーコン、アヒル、ガチョウ。
ペストリー、スイーツ、チョコレート、ワッフル、アイスクリーム、ケーキ。
マーガリン、バター、植物油。
小麦パン、自家製焼き菓子（パイ、パイ、パンケーキ）、クラッカー、クッキー、ジンジャーブレッド。
セモリナ粉、オートミール、お粥。
茹でて燻製したソーセージ、フランクフルト、小さなソーセージ。
缶詰食品（魚、肉）。
自家製マリネとピクルス。
サーモン、トラウト、カラフトサーモン、ニシン。
キャビア;
ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド。
目玉焼きとオムレツ。
ビート、ジャガイモ。
チーズ、甘いカード、牛乳（これらの製品のカロリーは脂肪含有量によって異なります）。
バナナ、ブドウ。
すべてのドライフルーツ、特にデーツとレーズン。
ミルクセーキ、ココア、市販のジュース、コーヒー、炭酸飲料。
アルコール（ウォッカ、ビール、洋酒など）。

違和感のある組み合わせ

今では別々に食事をするのがとても流行しています。そして、この傾向が私たちに起こったのには理由があります。結局のところ、専門家は、最も高カロリーな料理は炭水化物や脂肪などの栄養素を大量に含む料理であると言っています。そのため、食用、動物性、砂糖およびその代替品を含むさまざまな菓子製品が、体型だけでなく人間の健康にも最初の危険をもたらすのです。この点で、すべての栄養士は、高カロリーのベーカリー製品や菓子製品を完全に拒否するようにクライアントにアドバイスします。

要約しましょう

この記事では、カロリーの定義、体内でのカロリーの役割、体重を減らす方法について説明しました。したがって、食べ物とともに私たちの体に入るエネルギーは、美しさと調和の名の下に戦わなければならない敵ではないと安全に結論付けることができます。しかし、高カロリーの食べ物を食べすぎると、私たちの体に悪影響を与える可能性があります。だからこそ、夕食のテーブルに座るときは、すべてが良いですが、適度にあることを覚えておく必要があります。この場合にのみ、老年期まで健康と魅力的な外観の両方を維持できます。

私たちが過剰なカロリーによって太らないのは、単純な理由が 1 つあります。それは、カロリーと食べ物は関係がないからです。カロリーは測定単位であり、エネルギーまたは熱を測定します。 1 カロリーは、1 グラムの水を 1 ℃温めるのに必要な熱量に相当します。私たちの体が食べ物から受け取るエネルギーを測定するには、より大きな単位であるキロカロリーを使用します。 1 キロカロリーは 1,000 カロリーに相当します。しかし、なぜカロリーによって太ると言われるのでしょうか? 一般に、私たちが食べる食べ物は燃料に例えることができます。

身体による食物の消化プロセスは、実際には酸化反応、つまり「燃焼」です。私たちが消費する燃料の量と体が必要とする燃料の量を知りたいとき、私たちは言葉の完全な意味での燃料の尺度、つまりカロリーを使用します。人によって、生きていくために必要なカロリーは異なります。ただし、いくつかの一般的なルールや要件を導き出すことはできます。たとえば、平均的な成人は 1 日に 2 ～ 3,000 カロリーを必要とします。

しかし、あなたが工場労働者だと仮定してください。仕事では多くのエネルギーを消費するため、3 ～ 4,000 カロリーを消費する可能性があります。スポーツ選手や木こりについては何と言えるでしょうか。彼らは1日に4,000カロリー以上を必要とします。子供は大人よりも多くのエネルギーを消費します。高齢者は、若い人ほど燃料を簡単に燃やすことができないため、必要なカロリーが少なくなります。屋外で働く人は、屋内で働く人よりも多くのカロリーを必要とします。

では、必要以上のカロリー、つまり、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取した場合に何が起こるかを見てみましょう。体内で使われなかった「燃料」は脂肪になって蓄えられます！だからこそ、人々はカロリーを気にするのです。摂取カロリーを減らしたい場合は、砂糖、脂肪、でんぷんを摂取してください。

摂取カロリーと消費カロリーの両方をカウントすることは、厳密な科学ではありません。同じ身長と体重の 2 人が同じ量の食事を食べ、同じ量の運動をすることができますが、一方は体重が減り、もう一方は体重が増加する可能性があります。なぜ？なぜなら、カロリーの消費速度は人それぞれわずかに異なり、消費したカロリーのすべてがエネルギーとして使用できるわけではないからです。これらは、カロリー消費、ひいては体重増加に影響を与える要因の一部です。

遺伝子/遺伝

遺伝子は体重増加に大きな影響を与えます。たとえば、生まれつき代謝が速い人もいれば、代謝が遅い人もいます。遺伝子は腺の機能にも影響を与えます。たとえば、チロキシン (甲状腺によって生成される) は体の代謝活動を加速します。体内で生成されるチロキシンが多ければ多いほど、代謝が速くなります。チロキシンが過剰に生成されると（甲状腺中毒症として知られる状態）、代謝率が実際に 2 倍になる可能性があります。甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）に苦しむ人は、通常、特別な薬でチロキシンレベルを人工的に調節するまで肥満を克服することができません。チロキシンと同様に、アドレナリンも代謝を促進しますが、程度は低いです。遺伝子は熱産生や心血管の健康にも影響を与え、それが消費カロリーに影響を与えます。

男性は通常、筋肉量が多く、体脂肪が少ないです。筋肉は維持するためにより多くのカロリーを必要とするため、男性は代謝が 10 ～ 15% 速く、女性ほど体重が増えにくい傾向があります。

年

成人期よりも小児期の代謝率が高くなります。人が20歳に達すると、10年ごとに約2パーセントずつ減少します。高齢者は摂取カロリーや運動量が同じでも体重が増加しやすいのはこのためです。

精神活動

私たちは眠っている時よりも起きている時の方が多くのカロリーを消費するため、睡眠に費やす時間も影響します。精神活動のレベルは、消費カロリーに直接影響します。私たちの脳は体重のわずか 2% しか占めていませんが、総カロリーの 20% 以上を消費します。

健康

中核体温が摂氏 0.5 度上昇すると、代謝率が約 7% 増加します。実際、体内の化学反応は、温度が高いほど早く起こります。したがって、発熱し体温が 42 度 (通常より約 4 度高い) の患者では、代謝率が約 50 パーセント増加します。

薬

抗うつ薬などの薬物の使用は代謝プロセスを妨げ、体重増加につながる可能性があります。特定の薬の服用による体重増加が心配な場合は、医師に相談し、副作用のリストを読んでください。

食べ物から得られるカロリーのすべてがエネルギーとして使用されるわけではありません

必須脂肪酸 (EFA) には 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれていますが、私たちの体はエネルギーとしてではなく、構造機能やホルモン機能のためにそれらを使用します。摂取レベルが高いと、EFA は代謝と脂肪燃焼の速度を高め、体重減少につながります。怪我の後、体はエネルギーではなく、細胞構造を修復し、新しい組織を作成するためにタンパク質と脂肪酸を使用することを「優先」します。

私たちは精製された食品からより多くのカロリーを摂取します

私たちは通常、十分な繊維を摂取していないため、高カロリーで精製された食品も腸の動きを遅くします。消化管を通過するのに、天然の未精製の高繊維食品に比べて 5 倍の時間がかかり (15 時間と比較して 75 時間)、私たちの体は体内にある間ずっとこの食品からカロリーを受け取ります。

栄養価のない精製された食品は体脂肪につながる可能性が高い

食物はミネラルやビタミンがなければ適切に代謝されません。エンプティカロリー食品に含まれるエネルギーは体が直接利用することができず、その結果、後で必要なミネラルやビタミンを摂取するまで（または摂取することを期待して）脂肪として蓄えられます。同時に、お腹が空いてもっと食べますが、この食べ物にはミネラルやビタミンが含まれていないため、脂肪になります。

結論

製品のカロリー数を知ることは、製品が体重に与える影響を大まかに見積もるのに必要ですが、そのようなシステムでは正確な結果が得られません。体重の増加（または減少）は、さらにさまざまな理由で発生する可能性があります。