귀중한 영양 제품에는 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다. 영양의 ABC: 단백질, 포화 및 불포화 지방, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물

가장 간단한 설명은 탄수화물이 단백질과 동시에 몸에 들어가야 한다는 것입니다. 탄수화물을 함께 섭취하면 흡수 과정이 더 빠르고 좋아집니다. 적당량의 단백질과 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단 대량지방은 탄탄한 몸매를 형성하고 정기적인 체중 감량에 훨씬 더 유용합니다.

몸에 들어온 단백질은 신체의 주요 구성 물질인 아미노산으로 분해됩니다. 근육 조직몸. 그러나 아미노산은 근육 자체에 들어갈 수 없으며 인슐린은 탄수화물이 있어야만 형성될 수 있는 "운반체" 역할을 합니다. 따라서 단백질과 탄수화물 섭취를 분리하면 수행되는 부하에 필요한 영양이나 에너지를 근육에 공급할 수 없습니다.

몸에 들어가는 탄수화물은 포도당으로 변환되어 혈액을 설탕으로 포화시킵니다. 단순 탄수화물을 섭취할 때 일반적으로 발생하는 과도한 양의 설탕이 있으면 인슐린은 포도당을 지방으로 전환하기 시작하고 음식과 함께 몸에 들어가는 지방을 분해하는 과정을 지연시킵니다. 이래서 먹는게 중요하구나 복합 탄수화물.

복합 탄수화물은 인슐린 작용 메커니즘을 유발하지 않으므로 신체 자체의 지방 보유량이 대규모 공격을 받고 설탕과 포도당이 내부 자원에서 생산됩니다.

명확성을 위해 다음 다이어그램을 참조하세요.

신체의 주요 에너지원인 글리코겐은 포도당의 형태로 생성되어 생산됩니다. 건강한 성인의 글리코겐 양은 보통 300-400g입니다. 활동적인 운동 중에는 대부분의 글리코겐이 손실되며 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하여 매장량을 보충하지 않으면 훈련 효과가 크게 감소합니다. 게다가 운동선수는 힘이 빠지고, 초조해지고, 끊임없는 감정굶주림.

영양사가 정기적으로 식사를 권장하는 것은 아무것도 아닙니다. 이는 인슐린의 균일하고 지속적인 생산을 안정화시키기 때문입니다. 3~4시간마다 공급되는 단백질은 탄수화물 분해를 늦추고 혈액에 들어가는 설탕의 양을 정상화합니다.

유니폼과 공동 리셉션단백질과 탄수화물은 열 효과를 가져 근육 조직의 구성을 돕습니다. 그리고 훌륭한 보너스는 신진 대사 과정의 가속화입니다. 신체는 추가 노력으로 인해 산만해지지 않고 시계처럼 원활하고 지속적으로 작동할 수 있습니다.

영양의 가장 중요한 구성 요소는 단백질이며 어린이는 단백질 결핍에 가장 민감합니다. 단백질의 가치는 신체에 필요한 12가지 필수 아미노산과 8가지 필수 아미노산에 있습니다.

유제품이 풍부해요 완전한 단백질, 야채-열등합니다. 동물성 단백질은 신체의 정상적인 기능에 필요한 유익한 아미노산을 높은 비율로 함유하고 있습니다.

식물성 단백질을 함유한 제품에는 쉽게 흡수되지 않는 섬유질이 포함되어 있습니다. 메뉴에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 포함되어야 합니다. 메뉴의 동물성 단백질은 10% 더 높아야 합니다. 유제품에 포함된 단백질은 가장 빨리 흡수됩니다.

단백질 결핍은 어떤 영향을 미치나요?

식단에 단백질이 거의 포함되지 않은 사람들은 다음과 같은 질병에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 감기. 그들의 몸은 저항할 수 없다 다양한 감염. 조혈에 문제가 있습니다. 그러나 과도한 단백질은 비만, 신장 및 간 질환, 통풍을 유발할 수 있습니다.

어린이의 단백질 결핍은 주로 성장에 영향을 미칩니다. 아이들은 발달 과정에서 또래보다 뒤쳐지고 학습 능력도 더 떨어집니다. 교육 자료그리고 더 자주 아프게 됩니다. 체중감소가 있을 수 있습니다.

탄수화물의 역할

신체가 에너지를 얻기 위해서는 탄수화물을 섭취해야 합니다. 단순형과 복합형으로 나눌 수 있습니다. 주로, 단순 탄수화물자당이 풍부한 제과 제품을 통해 섭취하세요. 죽과 빵에는 복합 탄수화물이 풍부합니다. 섬유질에서 발견되는 탄수화물은 소화가 불가능하지만 소화에 필수적입니다.

섬유질과 펙틴 덕분에 포만감이 생깁니다. 최대 수량밀기울, 말린 과일 및 신선한 야채의 섬유질. 복합 탄수화물은 인간에게 가장 유익합니다. 과자보다는 야채, 시리얼, 빵을 먹는 것이 유익합니다.

탄수화물 결핍은 왜 위험합니까? 신경계와 근육에 문제가 시작됩니다. 소화되지 않는 탄수화물이 부족하면 비만과 심장 문제가 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 탄수화물 결핍으로 인해 영양실조가 발생할 수 있습니다.

소화 가능한 탄수화물을 많이 섭취하면 비만이 발생하고, 진성 당뇨병그리고 죽상동맥경화증. 섬유질과 펙틴을 많이 섭취하면 영양소의 흡수가 저하되고 소화불량과 헛배부름도 나타납니다.

단백질이나 탄수화물 중 무엇이 더 중요합니까?

신체가 정상적으로 기능하려면 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 유지해야 합니다. 이를 정의하려면 개념을 이해하는 것이 좋습니다. 에너지 가치. 단백질 1g에는 4kcal, 지방은 9kcal, 탄수화물은 4kcal가 포함되어 있습니다. 우리 식단의 대부분은 탄수화물(55%)로 구성되어야 하며, 이보다 적은 양의 단백질(12%)로 구성되어야 합니다. 성인의 일일 평균 칼로리 섭취량은 약 2800kcal입니다.

더 건강한 것은 단백질입니까 아니면 탄수화물입니까? 신체가 필요한 모든 영양소를 완전히 발달시키고 섭취할 수 있는 기회를 갖기 위해서는 균형이 유지되어야 합니다. 단백질 다이어트에는 여러 가지가 있습니다. 짧은 시간몸매를 정리하십시오. 그러나 그러한 체중 감소의 결과는 간 및 신장 질환인 경우가 많습니다.

적절한 영양 섭취에 관해서는 모든 사람이 특정 양의 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취에 대해 한 목소리로 말하기 시작하지만 모든 사람이 무엇을 즉시 결정할 수는 없습니다. 어떤 음식에 동일한 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있는지,그리고 얼마만큼 섭취해야 합니까? 귀하가 이미 어느 정도 보유하고 있는 모든 지식을 체계화하기 위해 몇 가지 주요 측면을 강조하고 이를 호출하겠습니다. 단백질, 지방, 탄수화물을 함유한 식품 V 대량 100g당. 구성 측면에서 특정 카테고리(단백질, 지방, 탄수화물 등)의 각 제품은 다음과 같은 성분이 가장 풍부합니다. 유용한 물질, 해당 카테고리에서 이 제품위치하고 있습니다. 강조도 할게요 좋은 제품단백질, 지방, 탄수화물이 함유된그리고 우리가 옳고 그름에 관해 이야기할 때 나쁜 것은 균형 잡힌 식단. 그럼 시작해 보겠습니다.

탄수화물

탄수화물은 체중을 감량하지 않고 정상 수준으로 체중을 유지하는 경우 총 칼로리 섭취량의 40~50%를 차지해야 하며, 체중 감량 과정에 있는 경우에는 30~40%를 차지해야 합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 생활이 활발할수록 탄수화물 제품당신의 식단에 존재해야합니다. 하지만 한 가지가 있지만...

탄수화물은 좋은 일을 하고 일하고, 운동하고, 심지어 휴식을 취하는 데 필요한 에너지를 제공하지만, 또한 매우 교활합니다. , 즉, 하루 중 특정 시간, 특정 수량 및 특정 제품에서 올바르게 섭취해야 합니다. 제한이 너무 많다고 하더군요. 그러나 이 규칙을 무시하면 다음과 같은 결과가 발생하므로 탄수화물을 사용하는 다른 방법은 효과가 없습니다.

1) 과잉, 이는 결과적으로 과도한 지방 저장과 여분의 파운드저울에;

2) 그들의 결핍은 다음과 같이 나타납니다. 기분이 좋지 않다, 힘의 상실, 무기력 및 우울증, 하루의 시작에도 졸음 및 피로.

하루 중 특정 시간대는 오전 중(오후 2시 이전)에 섭취하는 것이 가장 좋다는 의미입니다.

양이란 총 칼로리 섭취량의 30% 이상, 50% 이하의 탄수화물을 섭취한다는 의미입니다.

그리고 아래에 특정 제품 목록을 제시합니다. 그것은 일부를 나타냅니다 제품탄수화물 함량이 높음제품 100g당.

탄수화물이 함유된 식품

우선권을 주어야 한다는 점을 기억해야 합니다 복합탄수화물을 함유한 식품. 몸에 천천히 흡수되어 부작용을 일으키지 않습니다. 급증혈당과 신체의 주요 "지방 저장소"인 인슐린 호르몬의 방출.

아래에서는 일일 메뉴에 포함되어야 하는 "좋은" 복합 탄수화물과 가능하다면 완전히 피하거나 적어도 자주 섭취하지 말아야 하는 "나쁜" 빠른 탄수화물의 예를 제시합니다.

우리는 탄수화물을 알아낸 것 같습니다. 기억해야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

1. 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 40~45%(체중 유지용) 또는 20~30%(체중 감량용)를 차지해야 합니다.
2. 메뉴는 다음이 지배해야 합니다. 복합탄수화물을 함유한 식품(죽, 통밀빵, 파스타 듀럼 품종밀 등)
3. "나쁜" 탄수화물 섭취를 최소화하고 함유한 제품 빠른 탄수화물 (일부 과일, 단 음료 및 주스, 시리얼 즉석요리, 설탕 등)
4. 아침에는 탄수화물을 섭취하세요.

다람쥐

단백질은 근육을 구성하는 주요 재료이자 필수 아미노산의 공급원입니다. 따라서 체중을 감량하지 않고 정상 체중을 유지하는 경우 단백질은 식단의 총 칼로리 함량의 40~45%를 차지해야 합니다. 체중 감량 과정에 있는 경우 -50% 또는 .

이 표를 통해 다음과 같은 제품에 대해 알아볼 수 있습니다. 콘텐츠 증가 100g당 단백질.

단백질 함유 제품

단백질은 동물성 단백질과 두 가지 유형으로 나뉜다. 식물 기원. 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 단백질이 함유된 식품두 유형 모두. 하지만 동물성 단백질은 완전하다는 것을 알아야 합니다. 높은 온도흡수와 풍부한 아미노산 구성. 반대로 식물성 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않고 아미노산 구성이 좋지 않습니다.

아래는 동물성 및 식물성 단백질을 함유한 제품.

사람은 체중 1kg당 1.5-3.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오(더 적은 양을 섭취하면 결핍이 발생하고 신체는 근육과 기관에서 단백질을 보충해야 합니다). 이 수치는 도달할 수 있습니다 더 큰 가치(5-6g), 그러나 이는 철분을 이용한 고강도 훈련을 하고 목표가 체중 증가인 경우에 해당합니다. 그렇지 않으면 신체에 그렇게 많은 양의 단백질이 필요하지 않습니다. 왜냐하면 과도한 단백질은 간과 신장에 나쁜 영향을 미치고 분해 생성물로 인해 과부하가 걸리며 축적으로 이어지기 때문입니다. 케톤체, 전신에 중독을 일으킬 수 있습니다. 따라서 단백질이 함유된 식품대량으로 사용하면 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억해야 합니다. 단백질은 창조에 도움이 됩니다. 아름다운 몸조각된 근육이 있지만 다음 규칙을 준수하는 경우에만 가능합니다.

1. 동물성 및 식물성 단백질을 모두 섭취하되 더 많이 선택하세요 단백질이 함유된 제품동물성 원료(계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
2. 소비하다 필요 수량운동량, 체중, 칼로리 섭취량에 따라 단백질을 섭취하세요. 평균 단백질 양은 체중 1kg당 2g입니다.
3. 저녁 식사는 대부분 단백질로 이루어져야 합니다. 사용해 보세요 단백질이 함유된 식품오븐에 삶거나 구워서 쪄서 먹습니다.

지방

지방은 또 다른 에너지원이지만 탄수화물보다 더 강력합니다. 내장지방함께 피하 지방, 우리 모두가 너무 싫어하고 제거하고 싶어하는 , 실제로는 매우 많은 중요한 기능우리 몸에서:

- 지방은 신체에 영양분 공급이 감소되거나 전혀 공급되지 않을 때 질병과 기근 동안 에너지의 주요 원천입니다.

-지방은 우리를 돕습니다. 혈관탄력성을 유지하고 영양분을 통해 우리 몸의 모든 세포와 조직으로 쉽게 흐릅니다.

— 지방은 머리카락, 손톱, 피부 상태를 담당합니다(이것은 특히 소녀들에게 중요합니다).

- 지방은 호르몬 합성에 관여하며 정상적인 활동을 담당합니다. 생리주기소녀의 경우;

- 지방은 음식의 맛 등을 향상시킵니다.

지방이 함유된 제품일일 식단에 포함되어야 합니다.

평균 지방량 사람에게 꼭 필요한무게 1kg당 1g입니다. 이는 체중을 감량하는 사람과 체중을 감량하지 않는 사람 모두를 위한 식단의 총 칼로리 함량의 약 25-30%입니다.

지방이 함유된 제품

지방에 관해 이야기하면 포화지방과 포화지방이 있다는 것을 알아야 합니다. 불포화 지방. 첫 번째 범주는 건강에 좋은(좋은) 지방으로, 다음과 같이 섭취합니다. 적당히신체의 지방 연소를 도와줍니다! 두 번째 범주는 해로운(나쁜) 지방인데, 이러한 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 축적되고 죽상경화증이 발생합니다.

아래에서 제공합니다 좋은 지방과 나쁜 지방을 함유한 식품 목록입니다.

그럼 지방으로 요약해보자.

1. 지방이 함유된 제품그것은 가능하고 심지어 필요합니다! 지방의 비율로 우리 몸은 그램 단위로 20-30 % (1kg 당 약 1g)를 받아야합니다 (체중을 줄이면 0.8g으로 줄일 수 있음).
2. 소비하다 건강한 불포화 지방이 함유된 식품(식물성 기름, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 바다 물고기).
3. 저녁에는 기름진 음식을 먹지 않도록 하세요.

글쎄, 우리는 그것을 알아 냈습니다. 어떤 음식에 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있나요?그리고 수량은 얼마입니까? 이제 당신은 그것을 알고 있습니다 탄수화물이 함유된 음식, 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 함유된 식품, 근육의 성장과 회복에 중요합니다. ㅏ 지방이 함유된 음식, 책임이 있습니다 정상적인 상태손톱, 머리카락, 피부. 이 모든 것을 잊어서는 안되며 그날 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.

당신의 코치 Janelia Skripnik이 당신과 함께했습니다!

사랑하는 소녀 여러분, 올바르게 먹고 항상 건강하고 날씬해지기를 바랍니다!

제공하기 위해 적절한 영양단백질, 지방, 탄수화물 섭취의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이들 물질 중 어느 것도 제외될 수 없습니다. 일일 식단몸 전체에 손상을 주지 않고.

탄수화물은 신체의 에너지 보유량을 보충하고 단백질과 지방의 신진 대사를 정상화합니다. 단백질과 결합하여 특정 유형의 효소, 호르몬, 분비물로 전환됩니다. 침샘그리고 다른 많은 중요한 연결에서.

구조에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 구분됩니다. 단순한 것은 소화하기 쉽고 함량이 낮습니다. 영양가. 그들의 과다 사용추가 파운드를 얻습니다. 또한 단순 탄수화물의 과잉은 박테리아의 성장을 촉진하고 장 질환을 유발하며 치아와 잇몸 상태를 악화시키고 당뇨병 발병을 유발합니다.

보시다시피 단순 탄수화물을 함유한 식품은 사실상 아무런 이점이 없습니다. 주요 출처는 다음과 같습니다.

• 설탕;
• 흰 빵과 패스트리;
• 모든 종류의 잼 및 보존 식품;
• 흰 밀가루 파스타.

가능한 한 짧은 시간에 비만을 유발하므로 이러한 제품을 전혀 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

야채와 과일에서 발견되는 단순 탄수화물을 선호하는 것이 좋습니다. 상반기에 수박, 바나나, 호박, 순무를 먹으면 매우 유용합니다.

복합 탄수화물(또는 다당류)에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필요한 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 담석증그리고 식욕 조절. 다당류는 오랫동안 몸을 포화시킬 수 있습니다. 또한 중 긍정적인 속성다당류는 다음과 같이 구별될 수 있습니다.

• 신체에 (칼로리 외에) 귀중한 영양소를 제공합니다. 영양소, 비타민 및 미량 원소;
• 신체의 느린 처리로 인해 설탕이 낮은 속도로 혈액으로 방출됩니다.
• 액체 음식으로 몸에 들어가 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

복합 탄수화물이 포함된 식품은 무엇입니까? 건강한 탄수화물을 함유한 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리 및 메밀 시리얼;
• 현미;
• 완두콩, 콩, 렌즈 콩;
• 일부 야채와 과일;
• 푸른 잎;
• 견과류.

신체에 다당류가 부족하면 허약함, 졸음 및 나쁜 기분. 그러나 복합 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 데 너무 빠져서는 안 됩니다. 과도한 양을 섭취하면 과체중으로 이어질 수도 있습니다.

비만에 걸리기 쉬운 사람이라도 식단에서 탄수화물 식품을 제외할 필요는 없습니다. 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 방지하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 조금씩 먹되 자주 먹습니다.
• 소비되는 탄수화물의 양을 모니터링하십시오. 1회 제공량당 50-70g을 넘지 마십시오.
• 과자, 포장 주스, 탄산음료, 구운 식품을 피하고 콩류와 통곡물을 선호하세요.
• 체육과 스포츠에 적극적으로 참여하고 탄수화물 식품에서 나오는 칼로리를 소비하십시오.

다람쥐

단백질은 필수적이다 필수 물질. 단백질은 근육과 근육 조직의 성장을 촉진하고 대사 과정에 참여합니다. 단백질은 소화될 때 아미노산으로 분해되어 신체가 자체 단백질을 생성하는 데 사용합니다. 식물성 단백질 공급원에는 여러 가지 이점이 있습니다.

• 단백질 외에도 탄수화물이 포함되어 있습니다. 건강한 비타민매우 잘 흡수되는 미네랄;
• 여기에는 모든 신체 시스템의 기능에 부정적인 영향을 미치는 포화 지방, 콜레스테롤, 호르몬 및 항생제가 포함되어 있지 않습니다.

식물성 단백질에는 다음 제품이 포함되어 있습니다.

• 완두콩;
• 콩;
• 호밀 빵;
• 쌀, 진주 보리, 메밀 시리얼.

단백질 식품을 과도하게 섭취하면 단백질 분해 산물로 인해 간과 신장의 과부하가 발생할 수 있습니다. 또한 신체의 과도한 단백질 함량은 장의 부패 과정으로 가득 차 있습니다.

지방

지방은 에너지원이다. 또한 신체에서 다양한 비타민을 성공적으로 흡수하고 필수 지방산 공급원 역할을 하는 데 필요합니다.

지방에는 포화지방과 불포화지방의 두 가지 유형이 있습니다. 포화 지방콜레스테롤의 축적과 형성을 촉진합니다. 죽상동맥경화반. 불포화 지방을 적당히 섭취하면 지방을 연소하고 혈전을 예방할 수 있습니다.

불포화 지방산식물성 지방에 함유되어 콜레스테롤이 포함되어 있지 않지만 반대로 몸을 정화하고 혈전증과 죽상 동맥 경화증을 예방하며 담즙 분리를 촉진하고 장 기능을 정상화하는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 지방은 쉽게 흡수되고 상당히 빠르게 소화됩니다.

불포화 지방은 다음 식물성 식품에서 발견됩니다.

• 해바라기, 올리브, 아마씨 및 옥수수 기름;
• 견과류와 씨앗;
• 올리브와 블랙 올리브.

지방은 신체에 꼭 필요합니다. 다이어트에서 완전히 제외되면 여러 가지 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다.

• 건조한 피부;
• 나쁜 기분과 우울증;
• 만성 피로 및 졸음;
• 지속적인 추위감;
• 집중할 수 없음.

또한 식단에 지방이 없다고 해서 체중이 감소하지는 않지만 반대로 과체중이 나타날 수 있다는 점도 언급해야 합니다. 사실 신체는 단백질과 탄수화물을 사용하여 지방 부족을 보상합니다. 그리고 지방과 단순 탄수화물을 대량으로 섭취하면 과체중이 될 위험이 있습니다.

과도한 지방 섭취는 단백질, 마그네슘, 칼슘의 흡수를 방해하고 소화 시스템에 문제를 일으킵니다. 적절한 지방 대사는 야채와 과일에 포함된 비타민의 섭취를 보장합니다.

단백질, 지방, 탄수화물의 균형

충분하고 필요한 양을 섭취하기 위해서는 식품에 함유된 단백질, 지방, 탄수화물을 계산해야 합니다.

체중을 조절하려면 BJU의 일일 최적 섭취량이 무엇인지 알아야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물(BJU)의 가장 성공적인 비율은 4:2:4입니다. 또한 주목해야 할 점은 일일 기준각 구성요소:

• 단백질 - 100-120g, 강렬한 육체 노동으로 인해 표준은 150-160g으로 증가합니다.
• 지방 - 100~150g(강도에 따라 다름) 신체 활동낮 동안);
• 탄수화물 - 400-500g.

단백질과 탄수화물 1g에는 4kcal이 포함되어 있고 지방 1g에는 9kcal이 포함되어 있습니다.

적절한 영양의 기본

지방, 탄수화물, 단백질은 모든 필수 영양소가 완벽하게 기능하는 데 필요합니다. 중요한 시스템몸. 위 내용을 요약하고 약간의 새로운 정보를 추가하여 다음을 보장할 수 있는 권장 사항을 숙지하시기 바랍니다. 올바른 접근 방식음식에:

• BJU의 일일 섭취량을 연구하고 이를 초과하지 않도록 노력하십시오. 물질의 과잉(결핍도 포함)은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 표준을 계산할 때 체중, 생활 방식 및 신체 활동을 고려하십시오.
• 모든 단백질, 지방, 탄수화물이 유익한 것은 아닙니다. 복합 탄수화물과 불포화 지방이 함유된 식품을 선호하세요.
• 아침에는 지방과 복합탄수화물을 섭취하고, 저녁에는 단백질을 섭취하세요.
• 단백질, 지방, 복합탄수화물을 함유한 제품은 다음에 노출되어야 합니다. 열처리찌거나 끓이거나 굽는 형태로만 가능하며 어떤 경우에도 기름에 튀기지 않습니다.
• 더 많은 물을 마시고 소량의 식사를 하십시오. 더 나은 흡수물질.

단백질, 지방, 탄수화물에 대한 지식은 올바른 결정을 내리는 데 도움이 될 것입니다. 균형 잡힌 메뉴매일. 적절하게 선택된 식단은 건강과 웰빙, 생산적인 근무 시간 및 적절한 휴식의 열쇠입니다.

날씬한 몸매를 유지하려면 근육량, 힘의 발달과 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 공급이 필요합니다. 어떤 식품에 함유되어 있는지, 어느 비율로 섭취할지, 호환성 및 칼로리 함량을 고려하는 방법을 결정하기 위해 적절한 표가 사용됩니다.

단백질 제품

단백질 분자는 탄소(약 절반)와 인, 철, 황, 수소 및 산소로 구성됩니다.

신체는 단백질로 세포를 만듭니다. 안에 소화 시스템 단백질 제품아미노산으로 분해되어 혈액과 함께 세포에 들어가고 건설에 사용되거나 에너지를 제공합니다.

음식과 함께 공급되는 단백질은 체내에 축적되지 않고 흡수되거나 배설됩니다.

계란, 유제품, 쇠고기, 돼지고기, 토끼고기, 가금류, 생선, 해산물(캐비어, 게, 조개류)에는 단백질이 풍부합니다. 콩, 렌즈콩, 콩과 식물, 버섯에는 식물성 단백질이 많이 들어 있습니다.

단백질은 소금에 절이거나 훈제하거나 생선 통조림소화 흡수가 더 심해졌습니다.

단백질 닭고기 달걀거의 완전히 흡수되지만, 이 제품은 칼로리가 상당히 높습니다.

몸은 유제품을 소화하고, 달걀 흰자, 조금 느린 - 생선과 고기, 상대적으로 느린 - 야채. 단백질 식품은 산성 환경에서 소화되기 때문에 냉동 및 해동으로 인해 단백질의 이점이 거의 절반으로 줄어듭니다.

단백질 식품은 신체의 성장 호르몬 합성을 자극하여 과도한 포도당 소비를 억제합니다.

식물은 주요 천연 단백질인 아미노산을 생산합니다. 동물의 몸은 소화 시스템의 식물을 아미노산으로 분해하여 동물성 단백질을 형성합니다.

식물성 단백질은 인체에 필요합니다.

일부 과학자들은 동물성 단백질을 섭취하면 세포 원형질이 막혀 원래 구조가 파괴되어 질병과 노화가 발생한다고 믿고 있습니다. 또한 함유된 에너지의 최대 70%가 동물성 단백질을 소화하는 데 소비됩니다.

하루 단백질 섭취량은 80~100g(체중 1kg당 단백질 1~1.5g 기준)이다. 단백질 1g이 연소되면 4kcal이 배출됩니다. 단백질 제품을 과도하게 섭취하면 간과 신장이 손상됩니다.

이 규칙은 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 성인의 경우 하루 60g, 노인의 경우 25g의 단백질이 충분하다고 믿습니다. 아이는 세 번 필요합니다 더 많은 단백질노인보다, 즉 75

학자 Amosov N.M. 필수아미노산 보충을 위해 우유와 고기(50g)를 조금 섭취했습니다.

세계보건기구(WHO)는 표준을 정했습니다. 체중이 65kg인 남성은 매일 37~62g의 단백질이 필요하고, 체중이 55kg인 여성은 29~48g이 필요합니다.

신체는 단백질을 축적하지 않으며 독성 물질(사체 독)로 변하는 것을 방지하기 위해 단백질을 태웁니다. 과도한 단백질을 강제로 활용(소화)하려면 에너지가 필요하며, 이는 더 이상 탄수화물이나 지방을 흡수하기에 충분하지 않을 수 있으므로 소화되지 않은 형태로 저장되어 비만을 유발하고 심장에 대한 스트레스를 증가시킵니다.

단백질이 두 번 방출됩니다. 적은 에너지탄수화물보다

장내 미생물은 소화액에 용해된 질소를 사용하여 일정량의 단백질을 생산합니다.

일반적이고 저렴한 제품인 해바라기씨에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

일부 연구자들은 근육 강화를 위해 고기를 먹는 것이 필요하다는 사실을 부인합니다. 그들은 고기가 단지 자극 효과만을 가지고 있다고 믿으며, 이를 고기가 중요하다는 증거로 잘못 받아들입니다. 영양가. 실제로 동물성 단백질을 섭취하면 지구력과 성능이 저하됩니다.

고기는 다른 음식보다 체내에서 소화되는 데 시간이 더 오래 걸리며, 많은 사람들이 고기의 영양가가 높다고 생각합니다. 실제로 내부 장기는 엄청난 양의 일을 합니다. 혈액에는 통풍을 유발하는 요산을 포함하여 유해한 물질이 많이 있습니다.

동물성 단백질을 섭취하면 유해물질짜증 나는 신경계, 그리고 그들의 소금은 그릇입니다. 육식을 하는 사람들에게는 신경쇠약, 혈관, 심장 및 혈액 질환이 흔하며 생물학적 나이보다 더 늙어 보입니다.

탄수화물이 함유된 식품

탄수화물은 빠르게 흡수되고 신진대사에 필요하며 DNA와 RNA, 호르몬, 세포 구조의 일부이며 신진대사를 조절합니다. 소화되면 탄수화물 식품물, 이산화탄소, 포도당, 전분으로 변합니다. 특히 뇌와 근육에 필요한 에너지가 방출됩니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 있습니다.

• 단순: 포도당, 자당.
• 복합체: 섬유질을 포함하는 전분, 글리코겐.

포도당과 과당은 혈당 수치를 빠르게 증가시킵니다. 포도당은 신경 조직, 심장 및 근육의 에너지 원입니다. 과당은 가장 달콤하며 대사 과정또는 포도당으로 전환됩니다. 포도당과 과당에는 과일, 딸기, 꿀이 포함되어 있습니다.

식이섬유는 배변에 꼭 필요하며 유해물질을 묶어준다. 섬유질은 야채, 과일, 통밀빵은 물론 메밀, 진주보리, 오트밀에도 함유되어 있습니다.

곡물과 콩류는 신체가 받는 제품일 뿐만 아니라 식물성 단백질, 탄수화물도 있습니다.

곡물 껍질에는 유용한 것들이 많이 있습니다. 따라서 예를 들어 양질의 거친 밀가루는 소화가 잘되지만 이점이 적습니다. 쌀에는 단백질과 전분이 풍부하지만 섬유질은 적습니다. 오트밀은 단백질과 지방 함량이 높습니다.

통밀빵과 호밀빵은 흰빵보다 소화가 덜 되긴 하지만 건강에 더 좋습니다.

유년기와 청소년기에는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물이 함유된 식품을 과도하게 섭취하면 비타민과 미네랄 공급이 차단되고, 대사산물이 체내에 축적되어 제거가 어렵습니다.

비만 위험을 줄이려면 채소, 과일, 채소와 함께 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질과 달리 탄수화물에는 알칼리성 환경. 탄수화물 1g이 연소되면 4Kcal의 에너지를 제공합니다.

탄수화물의 약 3/5는 곡물(시리얼)에서, 1/5은 설탕 및 설탕 함유 제품에서, 1/10은 감자 및 기타 뿌리 채소에서, 1/10은 과일과 채소에서 나오는 것으로 믿어집니다.

탄수화물은 신체의 일일 에너지 소비량의 약 절반을 차지하며 매일 최대 400-500g이 필요합니다.

탄수화물이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 비만이 발생합니다.

~에 역과정- 제한 다이어트(다이어트, 단식) - 신체는 먼저 간, 근육, 그리고 지방 조직에서 저장된 당분을 소모합니다.

감자의 전분은 곡물보다 더 잘 흡수됩니다. 어린 감자 껍질 아래의 얇은 층에는 식물 전분의 소화를 촉진하는 효소가 포함되어 있습니다. 따라서 "재킷을 입고" 구운 감자를 먹는 것이 더 건강합니다.

섬유는 식물의 막과 섬유입니다. 신체는 섬유질을 완전히 소화하지 못하고 섬유질을 형성하는 데 사용합니다. 대변. 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 탄수화물의 흡수가 느려지고 과도한 콜레스테롤이 제거됩니다.

지방이 많은 음식

입학 필요 수량지방은 탄수화물과 단백질 섭취만큼 중요합니다. 지질(lipos(lat.) - 지방)의 과잉과 부족은 모두 신체에 해롭습니다.

와 함께 지방이 많은 음식신체는 창조할 수 있는 기회를 얻습니다. 지방층, 열 손실을 줄입니다. 지질은 낙상으로 인한 손상으로부터 조직을 보호합니다. 그들은 세포 형성, 신경 경로, 결합 조직.

지방이 풍부한 식품은 또한 신체에 다중 불포화 오메가 지방산을 제공합니다. 그들을 덮기 위해 일일 요구량, 매일 25-30ml의 식물성 기름을 섭취하면 충분합니다.

콜레스테롤은 세포뿐만 아니라 호르몬과 비타민 D의 합성에도 필요합니다. 죽상 동맥 경화증의 발병을 피하려면 하루에 0.3-0.5g의 콜레스테롤을 섭취하면 충분합니다. 계란, 치즈, 지방이 많은 생선과 같은 음식에는 콜레스테롤이 풍부합니다.

지방이 많은 음식이 부족하면 머리카락과 피부 상태가 악화되고 면역 체계가 약화되며 소화가 더 나빠집니다. 지용성 비타민 A, D, E, K.

매일 단백질 1g당 지방 1g(대략 80-85g)을 섭취해야 합니다. 보다 정확한 계산을 위해서는 일일 에너지 비용을 충당하는 지방의 비율이 25~30%가 되어야 한다고 가정합니다.

예를 들어 신체가 하루에 3000kcal을 소비한다면 750kcal는 지방이 많은 음식으로 채워져야 합니다. 지방 1g이 연소되면 9Kcal의 에너지가 방출된다는 점을 고려하면 하루 섭취량은 750/9=83g이 된다.

일일 식단에서 동물성 지방이 70%, 식물성 지방이 30%를 차지해야 합니다.

가장 유용한 버터그리고 라드. 식물성 기름예를 들어 해바라기, 옥수수, 올리브, 아마씨와 같은 정제되지 않은 것을 사용하는 것이 더 낫습니다. 차가운 요리를 양념하는 데에만 사용하십시오.

동물의 지방 조직에는 온갖 유해 물질이 축적됩니다. 동물성 지방이 함유된 식품의 경우, 인간의 몸. 그러므로 새 가죽이나 라드 껍질을 먹어서는 안 됩니다.

동물성 지방을 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 식물성 지방, 견과류, 씨앗. 돼지 갈비, 튀긴 고기, 젤리 고기, 튀긴 감자, 국물의 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 지방 품종생선, 지방 치즈, 코티지 치즈, 아이스크림, 휘핑 크림.

특히 기름에 튀기는 것은 해롭기 때문에 들러붙지 않는 팬에 조리하는 것이 좋습니다. 지방과 음식의 접촉을 줄이려면 바닥에 세포가 있는 접시를 사용하십시오.

건강하게 먹는 방법

식욕과 구별하여 느낌을 가지고 식탁에 앉아야합니다. 일반적으로 좋아하는 음식이 식욕을 촉발합니다. 정말로 배고픈 몸은 어떤 음식이라도 먹을 준비가 되어 있습니다.

단백질 식품 섭취 후 3시간 동안, 탄수화물 식품 섭취 후 2시간, 야채, 과일 섭취 후 30분 동안 액체나 다른 종류의 음식을 섭취하지 마십시오. 위액이 축적되는 데는 시간 간격이 필요합니다.

식물성 단백질, 지방 및 탄수화물에는 견과류, 씨앗, 야채, 과일이 포함되어 있습니다.

상점에서 판매되는 정제 설탕을 흡수하기 위해 신체는 많은 양의 비타민 C, 그룹 B 및 칼슘을 소비합니다.

열처리를 거치지 않은 신선한 야채와 과일의 탄수화물은 신체에 최대의 에너지를 제공하고 빠르게 흡수됩니다.

곡물에는 필수 아미노산, 비타민 A, B, C가 너무 적습니다. 이러한 불균형한 구성으로 인해 신체는 많은 양을 섭취하게 됩니다. 단백질 식품(동물성 단백질), 이는 결국 과식으로 이어집니다.

통밀 가루와 밀기울로 만든 빵을 조금 먹는 것이 유용합니다.

요리를 할 때 곡류, 쌀, 감자 등을 끓이게 되면 몸에 점액이 생기게 된다. 시간이 지남에 따라 위와 장의 벽을 덮어 혈관을 오염시키고 간, 신장, 심장 및 기타 기능을 방해합니다. 내부 장기, 신체는 다양한 질병에 대한 저항력이 떨어집니다.

시리얼 기반 제품은 다음과 함께 섭취하면 더 건강해집니다. 신선한 야채, 녹지, 해초. 싹이 튼 밀이 유용합니다.

빵에는 비타민과 미량 원소가 거의 포함되어 있지 않습니다. 신체는 곡물 전분을 소화하는 것보다 처리하는 데 10배 더 많은 시간을 소비합니다. 감자 전분. 따라서 2세 이전에는 전분 함량이 높은 음식을 아이에게 먹이지 말아야 합니다.

콩, 렌즈콩, 단백질이 풍부한 콩과 같은 음식은 교육을 증가시킵니다. 요산. 빵과 함께 먹으면 신체의 산-염기 균형이 깨집니다.

발효유 제품에는 지방과 단백질이 포함되어 있으므로 별도의 제품으로 섭취하거나 야채와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

사용 삶은 계란고기보다 바람직하다.

설탕을 꿀, 말린 과일, 과일로 대체하는 것이 좋습니다.

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 과일 등 조리되지 않은 자연 식품이 선호됩니다. 요리에 들어가는 재료는 적을수록 좋습니다. 다양성은 더 많이 먹게 만들고 소화를 어렵게 만듭니다.

유용한 야채 샐러드양배추, 셀러리, 오이, 무, 토마토, 파슬리에서. 2~3가지 야채를 섞어서 소금, 식초, 마요네즈 없이 드시면 충분합니다.

단백질 흡수를 방해하고 발효를 일으키기 때문에 기성품 요리에 지방을 첨가하는 것이 좋습니다.

단백질은 곡물이나 야채와 함께 섭취하는 것이 더 건강합니다.

식탁용 소금을 바다 소금으로 대체하는 것이 좋습니다. 또는 음식에 소금을 첨가할 때 감마시오를 사용하세요: 1부분 바다 소금커피 분쇄기에 참깨 또는 아마씨 12 부를 섞습니다.

매 식사의 기본은 신선한 야채여야 합니다.

과일은 다른 음식과 함께 장에서 발효를 일으키기 때문에 따로 먹는 것이 좋습니다.

일일 허용량의 25%는 아침 식사, 50%는 점심, 25%는 저녁 식사로 이루어져야 하며 취침 최소 2시간 전에 완료해야 합니다.

음식으로 섭취하는 일일 칼로리의 절반(50%)은 탄수화물이 함유된 음식에서 나와야 합니다. 그들은 신체에 에너지, 비타민, 미네랄뿐만 아니라 섬유질을 신속하게 공급하여 위장에 상당한 양을 생성하고 결과적으로 신속한 공격포만감.

음식과 함께 공급되는 단백질은 지방 연소 후 에너지를 제공합니다. 일일 배급량 20%가 되어야 합니다.

지방은 나머지 30%를 차지합니다. 야채와 오메가-3 지방이 바람직하며 생선에 함유되어 있습니다. 동물성 지방은 피하는 것이 좋습니다.

체중 감량 시 신체는 최소 1000kcal을 섭취해야 합니다. 체중을 유지하려면 1500kcal이면 충분합니다. 표준은 2500-3500 kcal의 섭취량으로 간주됩니다.