단백질이 풍부한 값싼 음식. 단백질 제품

단백질이 중요해요 건축 재료우리 몸. 신체의 모든 세포는 그것으로 구성되어 있으며 모든 조직과 기관의 일부입니다. 또한 특별한 유형의 단백질이 역할을 합니다. 효소그리고 호르몬살아있는 유기체에서.

단백질은 구성 기능 외에도 다음과 같은 기능을 수행할 수 있습니다. 에너지원. 그리고 단백질이 과잉인 경우, 간은 "신중하게" 단백질을 지방으로 전환하여 체내에 저장됩니다(그러한 지방을 어떻게 제거합니까?).

인체에는 다음이 포함되어 있습니다. 아미노산 22개: 신체는 기존 건축 자재와 독립적으로 13개의 아미노산을 합성할 수 있으며, 그 중 9개는 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다.

신체의 동화 과정에서 단백질은 아미노산으로 분해되어 기본 기능을 수행하기 위해 신체의 다른 부분에 공급됩니다. 단백질 (아미노산 형태)은 혈액의 일부이며 호르몬 체계, 갑상선의 구성 요소이며 신체의 성장과 발달에 영향을 미치고 신체의 수분과 산-염기 균형을 조절합니다.

단백질이 풍부한 식품:

표시된 양은 제품 100g당 대략적인 양입니다.

일일 단백질 요구량

성인의 권장 단백질 요구량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이 지표는 이상적인 체중 계산 표에서 찾을 수 있습니다. 이 경우 사람의 실제 체중은 고려되지 않습니다. 왜냐하면 아미노산은 지방 축적물이 아닌 신체의 세포 덩어리를 위한 것이기 때문입니다.

영양학 규칙에 따르면 단백질 식품은 일일 식단의 총 칼로리 함량의 약 15%를 차지해야 합니다. 이 지표는 사람의 활동 유형과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

단백질의 필요성이 증가합니다.

• 질병 중, 특히 수술 후, 회복 기간 동안.
• 강한 육체적 스트레스가 필요한 작업 중.
• 추운 계절에는 신체가 난방에 더 많은 에너지를 소비합니다.
• 신체가 집중적으로 성장하고 발달하는 동안.
• 스포츠 대회 및 준비 중.

단백질 요구량 감소:

• 따뜻한 계절에. 이는 열에 노출되었을 때 발생하는 신체의 화학적 과정 때문입니다.
• 나이가 들면서. 노년기에는 신체가 더 천천히 재생되므로 단백질이 덜 필요합니다.
• 단백질의 소화성과 관련된 질병의 경우. 그러한 질병 중 하나가 통풍입니다.

단백질 소화율

사람이 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 입에 있는 동안 소화 과정이 시작됩니다. 단백질의 경우 모든 것이 다릅니다. 그들의 소화는 염산의 도움으로 위장에서만 시작됩니다. 그러나 단백질 분자는 매우 크기 때문에 단백질을 소화하기가 매우 어렵습니다. 단백질의 흡수를 향상시키려면 가장 소화가 잘되고 가벼운 형태의 단백질을 함유한 식품을 섭취하는 것이 필요합니다. 여기에는 달걀 흰자뿐만 아니라 케피어, 발효 구운 우유, 페타 치즈 등과 같은 발효유 제품에 함유된 단백질도 포함됩니다.

개별 영양 이론에 따르면 단백질 식품은 다양한 채소 및 잎채소와 잘 어울립니다. 현대 영양학자들은 신체의 주요 에너지원인 지방과 탄수화물이 있을 때 단백질이 더 잘 흡수된다고 주장합니다.

단백질 식품은 탄수화물 식품에 비해 체내에 훨씬 오래 머물기 때문에 단백질 섭취 후 포만감이 훨씬 오래 지속됩니다.

단백질의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향

단백질은 전문화에 따라 신체에서 다양한 기능을 수행합니다. 수송 단백질예를 들어, 신체의 모든 세포에 비타민, 지방 및 미네랄을 전달하는 데 관여합니다. 촉매 단백질은 신체에서 발생하는 다양한 화학 과정을 가속화합니다. 단백질에도 있습니다 다양한 감염과 싸우다, 다양한 질병에 대한 항체입니다. 게다가 단백질은 중요한 아미노산의 공급원, 이는 새로운 세포의 건축 자재와 기존 세포의 강화에 필요합니다.

필수 요소와의 상호 작용

자연의 모든 것은 서로 연결되어 있으며 모든 것이 우리 몸에서도 상호 작용합니다. 전체 생태계의 일부인 단백질은 비타민, 지방, 탄수화물 등 우리 몸의 다른 요소와 상호 작용합니다. 또한, 단순한 상호작용 외에도 단백질은 한 물질을 다른 물질로 변환하는 데에도 관여합니다.

비타민의 경우, 단백질 1g을 섭취할 때마다 비타민C 1mg을 섭취해야 합니다. 비타민 C가 부족하면 몸에 함유된 비타민이 충분한 양의 단백질만 흡수됩니다.

단백질의 위험한 특성과 경고

몸에 단백질이 부족하다는 징후

• 약점, 에너지 부족. 성능 손실.
• 성욕 감소. 의료 검사를 통해 특정 성호르몬 결핍이 드러날 수 있습니다.
• 다양한 감염에 대한 저항력이 낮습니다.
• 간, 신경계 및 순환계 기능, 장 기능, 췌장, 대사 과정을 위반합니다.
• 근육 위축이 발생하고 어린이의 신체 성장과 발달이 느려집니다.

신체의 과잉 단백질 징후

• 신체의 산성화로 인해 뼈에서 칼슘이 침출되어 골격계가 취약해집니다.
• 신체의 수분 균형이 손상되어 부종이 생기고 비타민을 흡수할 수 없게 됩니다.
• 옛날에는 '부자병'으로 불렸던 통풍의 발병도 체내 단백질 과잉의 직접적인 결과입니다.
• 과체중은 과도한 단백질 섭취로 인해 발생할 수도 있습니다. 이는 신체의 과도한 단백질을 지방 조직으로 전환시키는 간의 활동 때문입니다.
• 일부 과학적 출처에 따르면 대장암은 음식에 함유된 퓨린 함량이 증가한 결과일 수 있습니다.

체내 단백질 함량에 영향을 미치는 요인

식품의 구성과 양. 왜냐하면 신체는 필수 아미노산을 스스로 합성할 수 없기 때문입니다.

나이.어린 시절에는 신체의 성장과 발달에 필요한 단백질의 양이 중년의 단백질 요구량보다 2배 이상 많은 것으로 알려져 있습니다! 노년기에는 모든 대사 과정이 훨씬 더 느리게 진행되어 결과적으로 신체의 단백질 요구량이 크게 감소합니다.

육체노동과 프로스포츠. 모든 대사 과정이 신체에서 매우 집중적으로 발생하기 때문에 체력과 성능을 유지하려면 운동선수와 강렬한 육체 노동에 종사하는 사람들은 단백질 섭취량을 2배 늘려야 합니다.

건강을 위한 단백질 식품

이미 말했듯이, 단백질에는 두 가지 큰 그룹이 있습니다. 교체 가능그리고 바꾸어 놓을 수 없는아미노산. 필수 아미노산은 트레오닌, 메티오닌, 트립토판, 라이신, 류신, 이소류신, 페닐알라닌, 발린의 9가지뿐입니다. 음식에서만 흡수되기 때문에 우리 몸에 특히 필요한 아미노산입니다.

현대 영양학에는 다음과 같은 개념이 있습니다. 가득한그리고 불완전한 단백질. 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질 식품을 완전 단백질, 필수 아미노산 중 일부만을 함유한 식품을 불완전 단백질이라고 합니다.

완전하고 고품질의 단백질을 함유한 식품에는 육류, 유제품, 해산물 및 콩이 포함됩니다. 이러한 제품 목록에서 가장 높은 자리는 계란에 속하며, 의학 기준에 따르면 완전 단백질의 표준으로 간주됩니다.

불완전 단백질은 견과류, 다양한 씨앗, 시리얼, 야채, 콩류 및 일부 과일에서 가장 흔히 발견됩니다.

불완전 단백질이 함유된 식품과 완전 단백질을 한 끼에 결합하면 불완전 단백질의 흡수를 최대화할 수 있습니다. 이렇게 하려면 식단에 소량의 동물성 제품만 포함시키는 것으로 충분하며 신체에 미치는 이점은 상당할 것입니다.

단백질과 채식주의

일부 사람들은 도덕적, 윤리적 신념으로 인해 식단에서 육류 제품을 완전히 제외했습니다. 그 중 가장 유명한 사람은 Richard Gere, Blue Lagoon 스타 Brooke Shields, 웅장한 Pamela Anderson, 그리고 독보적인 러시아 코미디언 Mikhail Zadornov입니다.

그러나 몸이 박탈감을 느끼지 않으려면 생선과 고기를 완전히 대체해야합니다. 우유, 코티지 치즈, 계란을 섭취하는 사람들에게는 물론 더 쉽습니다. 동물성 단백질을 완전히 버린 사람들은 몸이 단백질 부족으로 고통받지 않도록 창의력을 발휘해야 한다. 이는 아미노산이 부족하여 성장과 정상적인 발달이 느려질 수 있는 빠르게 성장하는 어린이 유기체의 경우 특히 그렇습니다.

신체의 식물성 단백질 흡수 연구와 관련된 특정 연구 덕분에 이러한 단백질의 특정 조합이 신체에 필수 아미노산의 전체 세트를 제공할 수 있다는 것이 알려졌습니다. 이러한 조합은 다음과 같습니다: 버섯-시리얼; 버섯 견과류; 콩류-곡물; 콩류(legumes) - 견과류와 다양한 종류의 콩류를 한 끼에 합친 것입니다.

그러나 이것은 단지 이론일 뿐이며 완전히 확인되거나 반박되기까지는 시간이 걸릴 것입니다.

식물성 단백질 제품 중 단백질 함량 면에서 '챔피언'이라는 타이틀을 거머쥔 것은 콩이다. 콩 100g에는 30% 이상의 완전 단백질이 함유되어 있습니다. 이 놀라운 제품으로 만든 일본 된장국, 간장, 간장은 진미의 전부가 아닙니다. 버섯, 렌즈콩, 콩, 완두콩에는 100g당 28~25%의 불완전 단백질이 함유되어 있습니다.

아보카도는 단백질 함량이 신선한 우유와 비슷합니다(약 14%의 단백질 함유). 또한 과일에는 오메가-6 다중불포화지방산과 식이섬유가 함유되어 있습니다. 견과류, 메밀, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 시금치, 아스파라거스는 식물성 단백질이 풍부한 식품 목록을 완성합니다.

날씬함과 아름다움을 위한 단백질

항상 건강하고 아름다운 상태를 유지하고 싶은 사람들을 위해 영양사는 훈련 전후에 특정 식단을 준수할 것을 권장합니다.

1. 1 그러기 위해서는 근육량을 늘리다그리고 탄탄한 몸매를 가지려면 훈련 한 시간 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 코티지 치즈 반 접시 또는 기타 발효유 제품, 닭 가슴살 또는 칠면조와 쌀, 생선과 샐러드, 오믈렛과 오트밀.
2. 2 운동선수의 몸매를 얻으려면, 훈련 후 20분 후에 식사가 허용됩니다. 또한, 단백질과 탄수화물 식품을 섭취해야 하지만 지방은 섭취하지 마십시오.
3. 3 훈련의 목적이 다음과 같은 경우 날씬해지다그리고 은혜, 근육량을 늘리지 않고 수업이 끝난 후 2 시간 이내에 단백질 식품을 섭취해야합니다. 훈련 전 5시간 동안은 단백질을 전혀 섭취하지 마세요. 마지막 식사(탄수화물) 수업 2시간 전.

수많은 단백질을 함유한 10가지 영양가 있는 식품으로 식단에 다양성과 힘을 더하는 방법을 알아보세요.

보디빌딩의 전설 빈스 지론다(Vince Gironda)는 근육 성장의 90%가 영양에 의해 결정된다고 말했습니다. 나는 사물을 조금 다르게 보는 것을 선호합니다. 근육량을 늘리려면 적절한 식단과 함께 체육관에서 체계적인 운동이 필요합니다.

나에게 훈련과 다이어트는 그 합이 100%인 분리되고 독립적인 두 가지 구성요소가 아닙니다. 두 구성 요소 모두 중요합니다. 체육관에서의 노력과 영양을 모두 극대화해야 합니다. 하나는 다른 것 없이는 불가능합니다. 보디빌딩의 음과 양이라고 생각해보세요.

최고의 모습을 갖추려면 체육관에서 열심히 운동하고 다양한 영양가 있는 고단백 식품으로 운동 노력을 보충해야 합니다. 적절한 균형 잡힌 영양 없이는 높은 운동 능력을 기대할 수 없습니다. 물론 어떤 경우에도 어느 정도 진전이 있을 수 있지만 그것이 최적일까요? 아니요.

근육량을 늘리기 위한 고품질 고단백 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

1. 맛있는 제품; 당신이 기대하는 요리.
2. 많은 전체 음식과 신선한 재료.
3. 다량 영양소, 아미노산, 비타민 및 미네랄을 극대화하는 다양한 식품.

이 기사는 다양한 고단백 근육 강화 식품으로 쇼핑 목록을 채우는 데 도움이 될 것입니다. 이 목록이 결코 완전한 것은 아니지만, 저는 다음 10가지 식품을 주간 식단에 쉽게 포함할 수 있는 최고의 단백질 공급원으로 꼽습니다.

또한 각 성분을 식단에 통합하는 방법에 대한 몇 가지 기본 팁도 포함했습니다. 제품이 무작위 순서로 나열되어 있다는 점을 추가해야 합니다.

1. 계란 전체

계란 흰자가 아닌 전체 계란. 달걀 흰자에는 단백질이 풍부하지만 노른자에서 발견되는 놀라운 영양소가 모두 부족합니다.

전란은 인류에게 알려진 가장 영양가가 높고 균형 잡힌 식품 중 하나입니다. 그렇지 않으면 어떻게 될 수 있습니까? 내 말이 너무 역겹게 들리지 않았으면 좋겠는데 그게 현실이다. 계란을 통째로 먹으면 동물의 고기뿐만 아니라 몸 전체를 섭취하게 됩니다. 이것은 계란을 놀랍도록 균형잡힌 식품으로 만들고 비대증 식단에 이상적인 첨가물이 되게 합니다.

또한 달걀을 먹는 것이 경제적으로 유익하며, 달걀 속 단백질과 지방의 비율도 이상적에 가깝습니다. 계란 1개에는 약 70칼로리와 7g의 단백질이 포함되어 있으므로 칼로리가 많이 쌓일 위험 없이 식단에 단백질과 건강한 영양소를 충분히 추가할 수 있습니다.

근육을 키우려면 단백질 이상의 것이 필요합니다. 노른자를 버리지 마십시오.

팁 1. 메뉴에 계란을 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 삶아서 샐러드로 만들 수도 있고, 입맛에 맞게 신선한 야채를 곁들여 아침 식사로 건강하고 맛있는 오믈렛을 준비할 수도 있습니다.

팁 2. 삶은 계란 껍질을 벗기는 것을 좋아하지 않습니까? 요리 후에는 얼음물에 15분 동안 담가보세요.

팁 3. 타르트 타르트 팬에 다진 베이컨(또는 원하는 고기), 치즈, 계란을 넣어 계란 단백질 타르트를 만드세요. 계란이 준비될 때까지 굽습니다. 식혀서 핫소스로 간을 하고 즐겨보세요! 이 소형 바구니는 준비가 매우 쉽고 보관도 쉽습니다. 냉장고에 항상 8~12개의 바구니를 보관해 두세요. 고단백 제품이 필요하지만 요리할 시간이 없는 어려운 시기에 큰 도움이 됩니다.

팁 4. 프라이팬에 다진 고기를 요리해 보세요. 버터나 올리브 오일에 깍둑썰기한 고기(쇠고기, 닭고기 등)를 감자와 함께 볶습니다. 요리가 준비되면 계란 몇 개를 팬에 깨뜨려 익힐 때까지 잘 섞습니다. 치즈와 그릭 요거트를 얹습니다(선택 사항). 다진 고기는 플라스틱 식품 용기에 담아 보관해 평일 점심 도시락으로 활용해도 좋다.

팁 5. 맛없는 삶은 계란이 싫다면 절인 계란을 드셔보세요. 계란을 삶아 식힌 다음 빈 절임 용기에 담습니다. 용기에 물과 사과식초를 같은 비율로 채웁니다. 다진 할라피뇨 고추, 다진 마늘, 양파 링, 겨자씨 등 향신료를 추가합니다.

팁 1. 구운 연어에 양념을 더하려면 디종 머스타드와 약간의 메이플 시럽을 섞어보세요. 굽기 전에 생선 필레에 이 소스를 바르고, 굽는 도중에 다시 소스를 바르십시오. 이 소스에는 칼로리와 탄수화물이 거의 없지만 맛과 향은 충분합니다!

팁 2. 세 단어: 연어 타코.

팁 3. 연어는 파스타와 잘 어울립니다. 스파게티와 준비된 연어 조각을 섞고 마늘과 크림 소스를 추가합니다.

팁 4. 연어를 요리하고 식혀주세요. 등심을 작은 조각으로 나누고 그 위에 간장, 레몬 또는 라임 주스를 붓고 양파 또는 마늘, 강판 생강 및 매운 소스를 추가합니다. 밥과 함께 드세요.

팁 5. 연어, 체다 치즈, 다진 토마토, 피망으로 오믈렛을 만드세요.

5. 조개류 및 갑각류

식용 조개류, 새우, 굴, 홍합, 게. 보디빌딩 세계에서는 이러한 단백질 공급원에 대해 자주 생각하지 않습니다.

갑각류는 연어나 대구만큼 오메가-3가 풍부하지는 않지만 여전히 이러한 필수 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 조개류는 최고의 아연 공급원 중 하나이며 B1, B2, B3, 철, 마그네슘, 칼슘 및 기타 미량 원소도 비교적 풍부합니다.

태평양 굴 한 개는 4.7g의 단백질과 단 41칼로리를 제공하는 반면, 조리된 바지락은 2.4g의 단백질과 단 14칼로리를 제공합니다. 게살 80~100g에는 71칼로리의 단백질 15.5g이 함유되어 있습니다.

팁 1. 지나치게 달게 만든 디저트 소스를 피하세요. 대신 레몬 주스, 이탈리아 페스토 또는 레몬 주스 또는 유명한 타바스코 소스로 굴에 양념을 하십시오.

팁 2. 준비된 게살 250-300g, 큰 달걀 1개, 아몬드 가루 2테이블스푼, 잘게 썬 피망, 양파 링, 디종 머스타드, 핫 소스, 마요네즈를 원하는 대로 섭취하세요. 저어서 게 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

팁 3. 신선한 시금치와 함께 그릇에 잘게 썬 조개를 넣습니다. 버섯, 잘게 썰거나 얇게 썬 토마토, 식물성 기름과 식초를 드레싱으로 추가합니다.

팁 4. 다진 마늘을 곁들인 버터에 게살을 넣습니다. 진짜 잼! 단백질, 영양 불꽃, 건강한 지방!

팁 5. 게를 밥과 함께 먹어보세요. 준비한 게살을 밥과 섞고 양파, 마늘, 소금, 잘게 썬 삶은 달걀, 오이를 넣습니다. 이 맛있는 요리에 라임즙을 뿌려보세요.

6. 간

간? 응, 간. 우리 대부분은 보디빌딩 메뉴에 이 단백질 공급원을 포함시키는 것에 대해 생각해 본 적이 없습니다. 다음에 정육점에 가면 간을 찾아보세요. 나는 당신이 그곳에서 그것을 찾을 것이라고 보장합니다.

간은 약 20g의 단백질을 함유하고 100g당 150칼로리 미만의 환상적인 음식입니다. 간에는 비타민과 미네랄이 엄청나게 풍부합니다. 인, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리, 비타민 A, D, C, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 및 비타민 B12에서 대부분의 과일과 야채, 심지어 붉은 고기를 능가합니다. 간은 결코 인기 있는 보디빌딩 제품은 아니지만 영양소가 너무 풍부하므로 반드시 고려해야 합니다.

팁 1. 간 맛이 마음에 들지 않나요? 쇠고기 간 정제를 사용해보십시오. 전통적인 보디빌더들은 이 천연 육류 제품의 중요성을 알고 있으므로 정기적으로 식단에 쇠고기 간 정제를 포함합니다.

팁 2. 간과 양파 레시피를 시도해 보세요. 이것은 간을 준비하는 인기 있는 방법이며 인터넷에서 유사한 요리법을 많이 찾을 수 있습니다.

팁 3. 다진 미트볼에 잘게 다진 쇠고기 간 30g을 추가하면 영양학적 측면이 향상됩니다.

팁 4. 다진 쇠고기 간, 다진 쇠고기, 계란, 양념을 사용하여 "근육을 키우는" 미트 로프를 만드세요. 롤은 일주일 내내 먹을 수 있을 만큼 여러 부분으로 나눌 수 있습니다.

팁 5. 강한 간 냄새를 줄이려면 그릇에 담고 레몬 2개의 즙과 사과식초 1/4컵을 부어주세요. 그런 다음 그릇을 냉장고에 넣고 간을 8~12시간 동안 "마리네이드"합니다.

7. 치즈

치즈에는 다양한 맛과 다양한 종류(체다, 고다, 파마산, 홀랜다이즈, 프로볼로네, 피멘토 치즈, 견과류 치즈 등)가 있으며 일반적으로 유당 함량이 낮습니다. 제 생각에는 치즈는 우리가 가지고 있는 가장 다재다능한 고단백 식품 중 하나입니다. 샐러드에 치즈를 사용하고, 쇠고기나 닭고기에 강판 치즈를 뿌려 식단에 지방을 추가하고, 맛을 개선하고, 요리의 영양가를 높일 수 있습니다.

스트링 치즈도 제가 가장 좋아하는 단백질 스낵 카테고리에 속합니다. 보관이 편리하며 직장이나 학교, 여행 또는 기타 계획한 행사에 가지고 다닐 수 있습니다. 스트링 치즈 3조각은 식단에 단백질 24g을 추가하고 칼로리는 240칼로리만 추가합니다.

치즈에는 심장, 뇌 및 뼈의 건강에 큰 영향을 미치는 비타민 K2를 포함하여 유익한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 치즈에는 신진대사를 촉진하고 발암을 예방하는 CLA(공액리놀레산), 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 비타민 A, D, B2, B12가 풍부합니다.

팁 1. 칼로리 섭취량을 늘려야 하지만 식사를 더 추가하고 싶지 않거나 고기를 더 먹을 수 없다고 느끼시나요? 감자, 샐러드, 밥, 파스타, 고기, 야채에 강판 치즈를 추가합니다. 콜리플라워나 브로콜리에 치즈를 조금 넣으면 효과가 좋습니다.

팁 2. 파스타와 고기 요리에 어울리는 시그니처 치즈 소스를 준비하세요. 이렇게하려면 크림 치즈 (가공) 반 패키지, 크림 또는 그리스 요구르트 1/4컵, 물 1/4컵, 좋아하는 치즈 150-200g이 필요합니다. 냄비에 재료를 넣고 소스를 살짝 끓인 후 고기 또는 듀럼밀 스파게티 위에 부어주세요.

팁 3. 나쵸! 나쵸를 좋아하시나요? 칩은 잊어버리고 이 레시피를 시도해 보세요. 준비된 고기(닭고기, 쇠고기, 베이컨)를 팬에 넣고 그 위에 강판 치즈를 뿌립니다. 팬을 불에 잠깐 올려 치즈를 녹입니다. 핫 소스, 할라피뇨, 사워 크림 또는 그릭 요거트를 곁들여 맛을 냅니다.

팁 4. 스트링 치즈, 단단한 치즈, 치즈 커드를 비축하세요. 빠르게 고단백 간식이 필요할 때를 대비해 이 간식을 가까이에 두세요.

팁 5. 이 간단한 요리법을 기록해 두고 일주일 동안 "근육 강화" 점심 요리를 준비하세요. 비프스테이크 또는 찐 커틀릿, 강판 치즈 200-250g, 선택한 향신료 1팩이 필요합니다. 모든 재료를 잘 섞은 뒤 밥을 넣고 5등분으로 나누어 식품 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.

8. 치킨

수십 년 동안 닭고기는 양질의 단백질의 필수 공급원이었으며 지금도 여전히 그러합니다. 그러나 현실을 직시하면 닭고기의 영양가에 대해서는 거의 들어보지 못합니다. 닭고기는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮을 뿐만 아니라 비타민 A, B6, B12, 철분, 마그네슘이 풍부합니다.

닭고기는 근육량을 늘리려고 노력하지만 소비되는 모든 칼로리를 계산해야 하는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 3온스의 닭고기에는 26.7g의 단백질이 함유되어 있지만 142칼로리와 3.1g의 지방이 들어있습니다.

팁 1. 사워 크림 2테이블스푼과 살사 1/4컵으로 만든 톡 쏘는 소스로 건조하고 맛이 없는 닭고기에 양념을 하세요. 이렇게 하면 식단에 75칼로리만 추가되고 풍미가 더해집니다.

팁 3. 간단한 동화작용 샐러드를 준비하세요. 닭고기를 입방체로 자르고, 시금치(또는 루콜라)를 먹고, 삶은 퀴노아 반 컵, 얇게 썬 아몬드와 양파를 넣으세요. 레드 와인 식초나 올리브 오일로 맛있는 샐러드를 맛보세요.

팁 4. 잘게 썬 닭고기와 살사 및 퀴노아를 결합하여 고단백 영양가 있는 식사를 즐겨보세요. 조리법도 간단하고, 플라스틱 용기에 담아 보관할 수 있도록 만든 것 같습니다. 직장에 가져가서 정말 맛있고 건강한 점심을 드세요.

팁 5. 치킨 핑거나 너겟을 직접 만들어 보세요. 닭고기 조각을 달걀 흰자(생계란을 그릇에 부수고 향신료 추가)와 아몬드 가루에 담근 다음 올리브 오일에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

9. 그릭 요거트

그릭 요거트는 다양한 단백질 공급원입니다. 아침 식사로 먹을 수 있으며 신선한 과일 조각과 함께 요리가 특히 맛있을 것입니다. 또한, 그릭 요거트는 간단한 소스와 샐러드 드레싱의 베이스로 사용할 수도 있고, 좋아하는 야채 샐러드에 간단히 뿌려서 먹을 수도 있습니다.

그릭 요거트를 선택할 때는 반드시 천연 제품을 찾으세요. 향료, 방부제, 색소 및 기타 인공 첨가물이 들어간 요구르트는 피하세요.

무지방 그릭 요거트 150g에는 100칼로리와 18g의 단백질이 들어 있습니다. 비슷한 수준의 전지방 그릭 요거트를 섭취하면 약 144칼로리와 15g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 귀하의 영양 요구 사항에 따라 두 가지 옵션 모두 가치 있는 선택입니다.

그릭 요거트는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고 일반적으로 일반 요거트보다 훨씬 건강에 좋습니다. 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 일반적으로 나트륨 함량이 낮습니다.

팁 1. 그릭 요거트와 레몬즙을 섞어 멋진 연어 소스를 만들어보세요.

팁 2. 그릭 요거트 큰 덩어리와 다양한 신선한 과일을 오트밀 한 그릇에 넣어 단백질을 강화하고 독특하고 크리미한 맛을 즐겨보세요.

팁 3. 그릭 요거트, 단백질 파우더, 신선한 과일 및 얼음을 사용하면 맛있는 고단백 쉐이크를 만들 수 있습니다.

팁 4. 달콤한 것을 원하시나요? 그릭 요거트에 호두, 약간의 꿀을 섞어 영양가 있고 단백질이 풍부한 디저트를 만들어보세요!

팁 5. 그릭 요거트, 올리브 오일, 다진 마늘을 섞어 건강한 샐러드 드레싱을 만들어보세요. 소금과 후추를 넣어 맛보십시오.

10. 검은콩

내 생각에 검은콩은 '콩사탕'과 비슷하다. 맛이 끝내주네요, 멈출 수가 없어요!

검은콩 한 컵에는 227칼로리와 15g 이상의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩은 채식주의 보디빌더들에게 훌륭한 단백질 공급원이며, 보다 다양하고 균형잡힌 식단을 원하는 육식가들에게는 좋은 선택입니다.

검은콩은 소화되지 않는 성분(식이섬유)을 많이 함유하고 있어 소화기관에 매우 유익합니다. 연구에 따르면 검은콩을 섭취하면 대장암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 콩에 함유된 식이섬유 함량이 높다는 것이 이에 대한 설명이 될 수 있습니다.

검은콩은 또한 몰리브덴, 구리, 마그네슘, 망간, 철을 포함한 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다.

팁 1. 검은콩, 쌀(또는 퀴노아), 살사를 섞습니다. 고단백, 고영양, 섬유질이 풍부한 식사를 원하시면 그릭 요거트를 곁들여 보세요.

팁 2. 통조림이 아닌 신선한 콩을 빨리 요리하려면 밤새 담가 두십시오.

팁 3. 검은콩은 야채(모듬 야채)를 썰기 위한 고단백 크림 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 검은콩 한 캔, 그릭 요거트 1/3컵, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일, 고수, 소금과 후추를 취향에 맞게 섞습니다.

팁 4. 다음 요리를 준비하려면 검은 콩, 치즈, 다진 고기가 필요합니다. 200-250g의 검은 콩을 갈아서 큰 단단한 치즈 조각을 갈아서 다진 고기 0.5kg에 추가하십시오. 커틀릿을 만들고 튀기거나 찌고 서빙합니다!

팁 5. 검은콩, 신선한 살사, 잘게 다진 양파로 만든 빠르고 쉬운 핫소스 레시피를 확인해 보세요. 고온으로 가열하고 할라피뇨 고추, 강판 치즈, 그릭 요거트를 넉넉히 추가합니다.

멋져 보이고 기분이 좋아지기를 원하는 모든 사람은 자신의 식단을 면밀히 모니터링하고 메뉴에 특정 요리가 있는 이유를 이해해야 합니다. 이렇게하려면 제품이 무엇인지, 상점에서 구입 한 제품이 무엇인지, 구성이 무엇인지 알아야합니다.

아마도 모든 음식 (그 구성)이 지방, 탄수화물 및 단백질의 세 가지 주요 구성 요소로 나눌 수 있다는 것을 모두가 알고있을 것입니다. 모든 영양사는 이러한 각 구성 요소가 완전하고 건강한 식단에 필요하다는 것을 확인합니다. 예를 들어 메뉴에서 지방을 완전히 제거하여 제대로 먹는 것은 불가능하지만, 예를 들어 단백질이나 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것도 위험합니다.

균형을 찾고 건강상의 이점만 가져다 주는 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘 우리는 고품질 건축 자재로 몸을 포화시키기 위해 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

단백질이 왜 그렇게 중요한가요?

음식과 함께 몸에 들어가는 단백질은 소화 효소에 의해 아미노산으로 분해되는데, 이는 다음에 필요합니다.

• 근육 조직 구축;
• 세포의 복원 과정 과정;
• 피부, 머리카락, 손톱을 건강하고 멋지게 유지합니다.

특히 아이들은 몸이 성장하고 있기 때문에 단백질 함량이 높은 음식이 필요하며, 프로 운동선수나 몸을 정리하고 근육량을 늘리기 위해 체육관에 가는 사람들도 있습니다.

단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 약 2g입니다. 즉, 누구든지 스스로 이 양을 계산하는 것이 어렵지 않습니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람은 매일 120g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영양학자들은 평균적으로 단백질 식품이 전체 식품 섭취량의 약 40%를 차지해야 한다고 말합니다.

단백질 영양의 장점

고단백 식품을 기반으로 한 다이어트의 인기는 실제 효과 때문입니다. 사실 단백질은 너무 많은 양이 몸에 들어가더라도 지방으로 전환되지 않고 자연적으로 처리되어 배설됩니다.

그렇기 때문에 체중을 조금 감량하고 몸매를 탄탄하게 유지하려는 사람들은 단백질이 풍부한 음식을 식단의 주요 구성 요소로 선택하고 탄수화물과 지방의 섭취를 최소화하는 경우가 많습니다.

제한을 남용하지 않으면 그러한 영양의 긍정적 측면은 다음과 같습니다.

• 실제로 신체는 저장된 지방을 태워 힘을 얻어야 하기 때문에 여분의 파운드는 점차 사라집니다.
• 설명된 음식과 단백질이 풍부한 요리는 포만감을 주어 배가 고프지 않습니다.
• 단백질이 풍부한 식사를 하면 탈모, 부서지기 쉬운 현상, 손톱이 갈라지는 등의 불쾌한 현상을 피할 수 있습니다.
• 근육 조직은 고통받지 않지만 신체의 과도한 지방이 연소되는 것은 근육의 활동 덕분입니다.

위에서 볼 수 있듯이, 메뉴에 단백질 함량이 가장 높은 음식을 포함시켜야 하는 이유는 꽤 많습니다. 하지만 이것이 전체 일일 식단의 기반이 될 수 있다는 뜻인가요? 절대 안돼!

과도한 단백질 섭취의 위험성

• 신체는 실제로 필요한 양만큼만 단백질을 흡수하고 사용합니다. 그건 그렇고, 가장 높은 수치는 식사 당 30g입니다. 그렇기 때문에 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋습니다. 과잉 단백질이 처리되고, 이 과정에는 칼슘이 반드시 관여합니다. 몸에 들어오는 음식에 이 물질이 충분하지 않으면 뼈 조직에서 추출해야 하며 이는 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
• 섭취하는 음식의 단백질 함량이 높으면 신장에 가해지는 부하가 증가하여 건강한 신체에도 해롭습니다. 사람이 이 기관의 기능에 문제가 있는 경우, 식단의 단백질 양은 필수 일일 요구량으로 엄격히 제한되어야 합니다.
• 단백질이 풍부한 식품에 관해 이야기할 때 사람들은 동물성 식품에 콜레스테롤, 항생제 및 건강에 위험한 기타 유해 첨가물이 가득하다는 사실을 잊어버리고 먼저 동물성 식품을 언급하는 데 익숙합니다. 이 중요하고 필요한 요소를 포함하고 있는 다양한 식물 제품에 주의를 기울이는 것이 더 낫지 않습니까?

단백질 식품을 남용하면 좋은 결과가 나오지 않을 것임이 분명합니다. 왜냐하면 최고의 음식이라도 무제한으로 섭취하면 음식물 쓰레기로 변해 신체에 해를 끼치기 때문입니다.

어떤 음식을 선택해야 할까요?

이 표를 이용하면 특정 제품과 함께 체내에 들어가는 단백질의 양을 쉽게 계산하고 앞으로 며칠 동안 적합한 메뉴를 만들 수 있습니다.

물론 이 표에는 단백질이 포함된 제품의 전체 목록이 나와 있지 않으며 이는 극히 일부에 불과합니다. 그럼에도 불구하고 죽은 일반적으로 믿어지는 것처럼 탄수화물뿐만 아니라 단백질이기도하다는 것이 분명해졌습니다! 그리고 견과류와 씨앗류는 자세한 식사를 할 시간이 없을 때 빠르고 매우 건강한 단백질 간식이 될 수 있습니다.

땅콩 버터는 특별히 언급할 가치가 있습니다. 100% 식물성 제품으로 단백질 함량이 상당히 높은 제품이므로 지방 함량이 높으므로 주의해서 섭취해야 합니다. 통곡물 빵과 얇은 땅콩버터로 만든 작은 샌드위치는 아침 식사로 먹거나 아침에 간식으로 먹는 것이 가장 좋지만 너무 지나치게 먹어서는 안 됩니다.

야채와 콩류

많은 사람들이 이를 발견했을 수도 있지만, 야채와 콩과 식물에도 건강한 식단에 필수적인 이 성분이 포함되어 있습니다! 또한 자연의 은사에는 비타민 성분이 매우 풍부하여 매우 중요합니다.

그리고 그들이 풍부한 섬유질은 소화 시스템의 정상적인 기능에 필수적입니다.

가장 많은 양의 단백질을 함유한 식물성 식품에는 대두와 이를 기반으로 만들어진 모든 제품이 포함됩니다.

• 두부 간장 치즈는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 매우 높아 별도의 요리로 사용하거나 신선한 야채와 허브를 곁들인 샐러드에 사용됩니다.
• 간장 고기. 제품의 품질이 적절하다면 정말 맛있습니다! 건강한 생활 방식을 옹호하는 사람들은 콩 고기를 삶거나 끓인 야채, 죽 및 기타 반찬과 결합하여 이 건강 음식을 준비하는 것을 즐깁니다.
• 두유는 매우 섬세하고 기분 좋은 맛을 갖고 있어 다른 요리에 추가하거나 일부 요리의 기초로 사용할 수 있습니다.
• 모든 종류의 콩, 병아리콩, 모든 렌즈콩, 녹색 완두콩 - 이 모든 것은 단백질 함량이 있어 운동선수와 활동적인 라이프스타일을 선도하는 모든 사람의 식단에 안전하게 포함될 수 있는 제품입니다.
• 부드러운 아스파라거스, 시금치, 브뤼셀 콩나물 - 최근까지 이 단백질이 풍부한 야채는 이국적으로 보였습니다. 이제 이러한 제품으로 만든 요리를 맛보기 위해 먼 나라로 여행할 필요가 없으며 가장 가까운 슈퍼마켓에서 모든 것을 구입할 수 있으며 주방에서 비타민이 풍부한 맛있는 저녁 식사를 만들 수 있습니다.

물론 야채는 칼로리 함량과 구성이 다릅니다. 예를 들어, 브뤼셀 콩나물에는 무시할 만한 양의 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 감자는 칼로리가 상당히 높고 건강한 "느린" 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 좋은 에너지원으로 간주됩니다.

과일

미드십맨의 버터, 가난한 사람의 소, 악어 배라고도 불리는 아보카도는 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 알려져 있습니다. 이 맛있는 과일은 건강하고 건강한 요리를 위한 많은 요리법에서 언급됩니다.

아보카도 외에도 오렌지, 사과, 망고, 파인애플, 배, 키위, 복숭아, 천도 복숭아, 살구, 자두 등의 과일에서 단백질이 발견됩니다. 영양사가 신선한 야채와 메뉴에 과일이 있어요! 이 천연 식품에는 합성 종합 비타민 복합체가 대체할 수 없는 유용한 물질, 비타민 및 미량 원소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

버섯

훌륭한 단백질 공급원이자 믿을 수 없을 만큼 맛있는 음식입니다! 뜨거운 수프 또는 굴 라시 형태로 테이블에 제공되는 샴 피뇽, 굴 버섯 또는 야생 버섯은 항상 눈과 배를 모두 즐겁게하고 힘을주고 몸에 단백질을 공급합니다. 물론 산림 버섯은 정말 맛있는 음식이지만 건강을 해치지 않고 즐기기 위해서는 이 분야에 대한 지식과 경험이 필요합니다. 먹을 수 없는 버섯에 중독되면 매우 심각하고 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 토양이 화학 ​​물질에 의해 중독되지 않는 깨끗한 숲에서만 수집하는 것도 중요합니다. 버섯은 스펀지처럼 땅의 수분을 흡수합니다.

요약하자면

매우 다양한 고단백 식품이 있으며, 각 식품은 주목할 가치가 있습니다. 건강한 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 올바르게 준비하는 것도 얼마나 중요한지 주목하고 싶습니다.

이상적으로는 가능하면 날것으로 좋은 음식을 조리하지 않는 것이 가장 좋습니다. '튀김'이라는 단어는 완전히 잊어야합니다.

소금과 설탕은 요리에 가장 좋은 첨가물이 아닙니다! 그것들을 버리고 잠시 후 건강 식품의 밝기와 다양한 맛에 놀랄 수 있습니다. 소금을 김으로 대체하고, 설탕 대신 꿀을 조금 사용하거나 가끔 말린 과일을 즐겨 드시면 좋을 것 같습니다.

오늘날 우리 동포들의 식단에서 어떤 식 으로든 모든 살아있는 유기체에 중요한 완전한 단백질 ()의 소비에 약간의 결핍이 있음을 알 수 있습니다.

그러나 많은 사람들은 단백질이 근육 섬유 형성에 적극적으로 참여하고 모발과 손톱을 강화하며 체중을 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이되는 주요 건축 자재라고 의심하지 않습니다.

그러나 안타깝게도 인체에는 향후 사용을 위해 단백질을 저장하는 능력이 부여되지 않았으므로 유일한 공급원은 단백질이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하는 것입니다.

사람의 일일 기준은 다음과 같이 계산됩니다. 생활 방식을 측정하면 0.5g이면 충분합니다. 활동적인 스포츠와 근육량을 강화하려는 욕구를위한 체중 1kg 당 순수 단백질-2g, 임산부 및 수유부의 경우-약 1g.

고단백 식품 목록

1. 고기

가금류 고기는 필수적이고 쉽게 소화 가능한 단백질(전체 중량의 약 20%)을 제공하는 매우 훌륭하고 건강한 공급원입니다. 또한 이러한 고기는 다른 유형과 달리 칼로리 함량이 낮고 필수 아미노산, 비타민 및 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

쇠고기는 가금류 고기에 비해 유익한 특성이 거의 열등하지 않으며 약 25%의 완전 동물성 단백질을 함유하고 있으며 필수 및 비필수 아미노산, 비타민 B 및 철분도 풍부합니다. 가장 좋은 효과를 얻으려면 삶거나 끓여서 섭취하는 것이 좋습니다.

송아지 고기 - 고기는 완전 단백질이 풍부하고 돼지고기보다 몸에서 소화하기가 훨씬 쉽습니다. 여러 카테고리로 나누어져 있습니다. 첫 번째 또는 두 번째가 가장 좋습니다. 그들은 약 20%의 건강한 단백질을 함유하고 있으며 2% 이하의 지방을 함유하고 있습니다.

토끼 고기는 맛과 모든 사람의 신체에 대한 특별한 이점이 다른 유형과 다릅니다. 이 식이 제품에는 약 21%의 완전 단백질과 철, 비타민, 칼륨, 인 및 기타 많은 유익한 미네랄이 포함되어 있습니다.

돼지고기 - 이 제품에는 결합 섬유가 최소한으로 포함되어 있어 고기의 맛이 더 부드럽고 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 그러나 이것이 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어 일부 돼지고기 품종은 지방 함량이 매우 높은 반면, 단백질 함량은 낮습니다(지방 50%, 단백질 12%). 따라서 체중 감량을 결정했다면 돼지 고기 안심 (단백질 20 %, 지방 7 %)을 선호하여 그러한 제품을 거부하는 것이 좋습니다.

2. 닭고기 달걀

엄청난 양의 완전하고 쉽게 소화 가능한 단백질(17%)과 오메가-3 지방산, 인, 철, 아연 및 유황을 함유한 고기 다음 제품입니다. 특히 미네랄과 지용성 비타민이 풍부합니다.

노른자에는 완전히 건강한 지방이 포함되어 있지 않다는 사실에도 불구하고 전문가들은 라이신과 같은 성분의 존재로 인해 신체에 대한 부정적인 영향이 상쇄된다고 지적합니다. 게다가 노른자에는 주요 미네랄과 비타민이 모두 농축되어 있어요!

그러나 그들이 당신에게 유익을 주려면 계란을 끓이는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 이 열처리 방법을 사용하면 (껍질의 존재로 인해) 기본 특성을 잃지 않기 때문입니다.

3. 유제품

코티지 치즈는 완전 단백질(14~18%)의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 가장 중요한 것은 칼로리가 가장 적은 저지방 버전을 선호하는 것입니다. 요구르트나 케피어와 섞어서 소화율을 크게 높일 수 있습니다.

유제품을 섭취하기에 가장 적합한 시간은 저녁입니다. 유제품에는 다른 성분과 달리 몸에 흡수되는 데 가장 오랜 시간이 걸리는 카세인과 같은 성분이 포함되어 있기 때문입니다.

치즈는 단백질이 풍부한 제품이지만 에너지 집약적이므로 페타 치즈나 페타 치즈와 같이 칼로리가 가장 적은 품종을 선택해야 합니다. 섭취한 추가 칼로리는 신체 활동과 함께 쉽게 사라지기 때문에 훈련 전에 치즈를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

4. 물고기

생선은식이 요법이며 매우 건강하고 맛있는 제품입니다. 단백질의 존재 측면에서 실제로 고기보다 열등하지 않습니다 (평균 약 16 % 단백질). 가장 높은 함량은 참치, 대구, 가자미, 송어, 고등어, 연어, 정어리 및 멸치에 있습니다.

또한 생선에는 엄청난 양의 필수 아미노산이 포함되어 있으며 요오드, 불소, 칼륨, 인, 마그네슘, 비타민 B, A, E 및 D도 풍부합니다.

주요 장점은 주로 콜라겐(젤라틴) 형태로 제공되는 결합 섬유의 함량이 최소화된다는 것입니다. 그렇기 때문에 생선살은 익히면 매우 부드러워지고 쉽게 삶아지며, 단백질은 우리 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 유일한 것은 훈제 생선을 포기하는 것입니다.

단백질 함량이 높은 식품이 무엇인지에 대한 정보에 익숙하지 않은 사람이 스스로 완전한 식단을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 우리는 당신을 도울 것입니다!

일일 메뉴에는 배, 망고, 키위, 파인애플, 씨가 있는 과일(체리, 살구, 복숭아) 등 단단한 과일을 반드시 포함해야 합니다. 모두 식물성 단백질이 풍부하기 때문입니다.

몸매를 가꾸고 싶다면 야채도 최대한 많이 섭취해야 합니다. 예를 들어 브뤼셀 콩나물은 칼로리가 없지만 단백질(약 9%)이 매우 풍부하므로 섭취하면 건강과 외모에 매우 유익한 효과가 있습니다.

6. 시리얼

이것은 건강한 생활방식을 위한 훌륭한 선택입니다. 거의 모든 곡물은 인체에 잘 흡수되어 더 나은 소화를 촉진합니다.

예를 들어, 렌즈콩. 뭔가 특별한 것이 있는 것처럼 보이지만 단백질이 매우 풍부하다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다(200g에는 약 18%의 단백질과 1g의 지방만 포함되어 있음). 죽을 먹으면 건강해질 것입니다!

단백질이 풍부한 식품 최종표(100g당)

고기와 생선:

달걀:

유제품:

오늘 우리의 초점은 단백질 제품에 있습니다. 목록과 표는 자료를 인식하는 데 도움이 되므로 최대한 구조화하도록 노력하겠습니다. 기본적으로, 여러분이 해야 할 일은 그것을 인쇄해서 냉장고 문에 붙이기만 하면 됩니다. 이제 아침, 저녁, 공휴일 및 단식일에 어떤 것이 필요하고 중요한지 정확히 알게 될 것입니다. 이제 우리 주제로 직접 이동해 보겠습니다.

목록의 실질적인 이점

원하고 에너지가 넘치는 모든 사람, 육체적 또는 정신적 노동에 종사하는 사람, 과체중 제거를 꿈꾸는 사람에게 필요합니다. 이러한 식단은 모든 사람의 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 운동선수의 성공, 임산부의 정상적인 건강의 절반을 결정하고 체중 감량에 유리한 조건을 조성합니다. 여기서 저는 모든 식품에 예외 없이 단백질이 함유되어 있다는 점을 유념하고 싶습니다. 그러나 우리는 이러한 숫자가 중요한 경우에만 관심이 있습니다. 예를 들어 닭가슴살과 코티지 치즈는 단백질 식품입니다. 목록(테이블)은 항상 첫 번째 위치로 이동합니다. 반면에 비슷한 무게의 빵을 섭취하면 단백질이 거의 제공되지 않습니다. 즉, 크기는 비슷하지만 다양한 양의 에너지와 영양분을 제공하는 여러 제품을 언제든지 선택할 수 있습니다.

단백질 다이어트

모든 사람이 자신의 식단에 관심을 갖고 특별히 단백질 식품을 스스로 선택하는 것은 아닙니다. 자신을 위해 만드는 목록, 표는 특정 목적에 사용되며 대부분 근육량을 늘리거나 체지방을 줄이는 것입니다. 단백질 다이어트가 인기를 끄는 이유는 무엇일까요? 주로 그녀의 식단은 많은 제품으로 구성되어 있고 엄격한 제한이 없기 때문입니다. 단식일에 야채 샐러드를 먹을 수 없고 계속 배가 고프다면 이것이 적합한 선택입니다. 고기, 계란, 우유는 완벽하게 포만감을 주기 때문에 배고픔이 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. 동시에, "제지방" 근육량을 얻는 데 필요한 것은 단백질이며 에너지원이기도 합니다. 또한 매우 중요한 것은 단백질이 오랫동안 소화되어 피하 지방의 분해를 촉진한다는 것입니다. 물론 이 규칙은 단백질 제품(아래에 목록과 표가 표시됨)이 지방 함량이 높지 않은 상태로 섭취되는 경우에 적용됩니다. 예를 들어 치즈와 마요네즈, 감자 튀김을 곁들인 지방이 많은 고기가 있습니다.

단백질 믹스

제품 목록(표)이 하루에 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 데 필요한 아이디어를 제공하는지 자세히 살펴보겠습니다. 단백질은 고기뿐만이 아니라는 점을 기억해야 합니다. 우리 몸에 가장 완벽한 단백질은 동물성 단백질입니다.

야채와 곡물, 과일과 견과류는 불완전합니다. 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 하나 이상의 아미노산이 부족합니다. 즉, 신체는 이를 "구성 요소"로 분해하여 다른 식품의 아미노산과 결합하여 새로운 단백질을 형성해야 합니다.

슈퍼마켓에서 제품을 선택할 때 패키지 뒷면에 있는 정보를 반드시 읽으십시오. 제품 100g 당 단백질 함량은 최대이고 반대로 지방 함량은 최소인 것이 바람직합니다.

아래에서는 단백질 제품을 별도로 고려할 것이라는 사실을 다룰 것입니다. 체중 감량을위한 목록, 표는 운동 선수와 주부 모두에게 매우 유용한 것입니다. 하지만 좀 더 실용적인 조언에 시간을 좀 더 투자하고 싶습니다. 단백질 식품에 대한 식물성 대안을 찾고 있다면 콩에 주목하십시오. 이는 완전한 단백질이며 식단에서 단백질 수준을 높이는 데 매우 좋은 콩이나 두부의 대안입니다. 포만감을 주는 음식으로, 두부 한 조각은 낮 동안 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

단백질 함량의 관점에서만 다이어트를 고려할 필요가 없습니다. 견과류, 콩, 통곡물에는 섬유질이 풍부합니다. 식이섬유는 음식이 더 잘 흡수되도록 하고 배고픔을 둔하게 해줍니다. 또 고려해야 할 점은 쇠고기와 전유에는 포화지방 함량이 높기 때문에 닭고기와 탈지유를 선택하는 것이 가장 좋다. 그러나 반제품, 소시지 및 소시지는 피하는 것이 좋습니다. 단백질은 거의 없지만 소금과 방부제가 충분합니다.

또 다른 중요한 규칙은 소비되는 탄수화물과 단백질의 균형입니다. 탄수화물은 식단의 약 55%, 단백질은 30%를 차지해야 합니다. 마지막으로 식사 일정을 만드는 것이 매우 중요합니다. 이것이 단백질 다이어트의 기초입니다. 제품 목록 (표)을 조사하고 메뉴를 작성하여 시간별로 구분합니다. 이렇게 하면 개인적인 간식 섭취와 식사 사이의 긴 휴식 시간을 피할 수 있습니다.

꼭 주목해야 할 제품

물론 이것은 단백질 식품입니다. 제품 목록(테이블)은 모든 사람의 냉장고에 걸어두어야 하며, 이를 정리하려면 이 문제에 대한 올바른 이해가 필요합니다. 특히 고기와 생선, 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 계란 및 유제품과 같은 여러 단백질 공급원을 강조하는 것이 일반적입니다. 영양가가 높은 순서대로 표시되어 있습니다. 우리는 여러분이 진정으로 균형잡힌 식단을 더 쉽게 만들 수 있도록 각 식품군을 살펴보겠습니다.

육류 및 가금류

한편으로 고기는 지방 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 단백질 공급원이 부족한 것으로 간주됩니다. 반면에 저지방 품종을 선택하는 것을 누가 막고 있습니까? 즉, 우선 식단에 살코기 쇠고기와 닭고기를 포함시키는 것이 좋습니다. 스테이크도 있고 닭가슴살도 있어요. 훌륭한 선택은 칠면조 필레와 토끼 고기입니다. 사슴 고기는 또한식이 요법으로 간주되지만 도시 환경에서는 일상적인 식단을위한 제품보다 더 사치 스럽습니다. 이러한 단백질 제품(목록)을 서로 비교해 보겠습니다. 표는 다음과 같이 칼로리를 분배합니다. 쇠고기 스테이크에는 제품 100g당 단백질 28g과 지방 11g이 포함되어 있습니다. 쇠고기 스트로가노프의 경우 이 비율은 18/6, 칠면조 필레는 19/3, 닭 가슴살은 23/2, 치킨 필레는 23/1, 토끼 고기는 21/11, 사슴 고기는 19/8입니다. 즉, 단백질이 많고 지방이 적을수록 이 제품은 더욱 매력적입니다.

생선과 해산물

단백질 함량 측면에서 생선은 고기보다 그리 멀지 않습니다. 이것은 아마도 최고의 식품 일 것입니다. 표는 이것이 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 최고의 아미노산 공급원임을 시사합니다. 그러나 근육이 성장한다고 해서 운동선수처럼 거대한 마운드가 필요한 것은 아닙니다. 정상적으로 발달된 근육 코르셋을 사용하면 신진대사 속도를 높여 체형 상태를 개선할 수 있습니다. 긴장된 근육 자체가 몸매를 더욱 조화롭게 만듭니다.

그럼, 물고기. 유제품보다 6배 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 우리 몸의 모든 세포를 위한 가장 풍부한 건축 자재 공급원 중 하나입니다. 천연 참치가 우선적으로 포함될 수 있습니다. 제품 100g당 단백질 23g과 지방 1g만 들어 있습니다. 다음은 연어 필레입니다. 단백질 대 지방 비율은 20/6입니다. 그런 다음 정어리 - 19/10, 고등어 - 18/3, 멸치 - 20/6, 숭어 - 17/2, 틸라피아 - 20/2, 새우 - 17/2, 오징어 - 18/7, 랍스터 - 19/1.

섬유질과 비타민의 필수 공급원

우리가 자주 잊어버리는 과일과 채소입니다. 커틀릿과 파스타가 기본 식단이 되는 경우가 많으며, 디저트로는 사탕이 가장 인기가 높습니다. 악센트를 바꾸고 반찬으로 야채를 더 많이 먹고 디저트 대신 과일을 먹어야합니다. 또한 이러한 식품에는 단백질과 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 우선 단백질과 지방의 비율을 45/20으로 설정해야 합니다. 두 번째는 두부 - 8/4, 그다음 콩 - 13/7, 병아리콩 - 19/6, 콩 - 21/2, 현미 - 6/4, 시금치 - 3/0.5, 아스파라거스 - 2/0.1, 말린 살구입니다 - 5/0.3, 바나나 - 1.5/0.1.

맛있고 건강한 견과류

그들의 특징은 견과류 5 개만 먹으면 충분하고 멈추기가 매우 어렵고 견과류 한 줌이 이미 일일 칼로리 양이라는 것입니다. 사실 그들은 단백질뿐만 아니라 뇌와 신경계에 좋은 지방도 많이 함유하고 있습니다. 뇌의 약 60%가 이러한 지방으로 구성되어 있습니다. 그러므로 끊임없이, 그러나 조금씩 먹어야 합니다. 호박씨를 먼저 넣어야합니다. 단백질과 지방의 비율은 42/46입니다. 그런 다음 해바라기 씨 - 21/53, 땅콩 버터 - 25/50, 아몬드 - 21/49, 헤이즐넛 - 16/67, 호두 - 15/65, 브라질 견과류 - 14/66.

유제품과 계란

훌륭한 단백질 공급원인 또 다른 거대한 그룹입니다. 근육량을 늘리는 데 필요하며 유제품에는 칼슘과 비타민 D가 많이 포함되어 있습니다. 따라서 계란에는 제품 100g 당 단백질 13g과 지방 11g이 포함되어 있습니다. 코티지 치즈 - 최대 5%, 비율 16/5, 저지방 케피어 - 3/0.5, 탈지유 - 33/1, 마지막으로 치즈가 가장 뚱뚱한 것으로 간주됩니다. 가장 식이요법이 풍부한 9% 옵션에도 제품 100g당 단백질 31g과 지방 9g이 포함되어 있습니다.

임산부에게 단백질 식품의 중요성

예외없이 모든 사람에게 필요하지만 임신 중에 이 문제는 특히 심각해집니다. 따라서 임산부에게 이상적인 단백질 식품이 무엇인지 별도로 고려해 보겠습니다. 슈퍼마켓에 갈 때 제품 목록과 테이블이 좋은 도우미가 될 것입니다. 필요한 주요 음식은 쌀과 콩, 고기와 생선입니다. 하루에 약 100g의 단백질이 필요합니다. 큰 계란 2개, 고기 또는 생선 70-90g, 단단한 치즈 70g, 삶은 콩 또는 렌즈콩 한 잔, 코티지 치즈 ½잔을 섭취하면 이 양을 쉽게 얻을 수 있습니다. .

오늘날 가장 인기 있는 두칸 다이어트

정확히 어떤 단백질 제품이 포함되어 있는지 살펴 보겠습니다. 목록과 Dukan 표는 여러 규칙을 규제하지만 가장 중요한 규칙은 단백질 제품을 선호하고 준비에 지방을 사용하지 않는 것입니다. 첫 번째 단계에서는 신진대사의 변화를 자극하기 위해 몸에 단백질을 공급해야 합니다. 이것은 주로 닭고기 필레, 살코기 송아지 고기 및 돼지 고기, 간 및 혀입니다. 또한 식단에는 계란과 해산물, 치즈, 코티지 치즈가 포함되어 있습니다. 동시에 음식에는 제한이 없으며 가장 중요한 것은 허용되는 식단을 준수하는 것입니다.

두 번째 단계에서는 나열된 단백질 제품도 식단에 포함되지만 신선하고 조림 야채가 포함될 수 있습니다. 감자와 옥수수, 콩, 콩, 당근, 사탕무는 금지됩니다. 세 번째 단계에서는 녹말이 많은 음식과 튀긴 고기 1인분을 소개할 수 있기 때문에 메뉴가 더욱 다양해집니다. 일주일에 한 번 스스로 휴가를 준비할 수 있으며, 이 날에는 어떤 음식이라도 허용할 수 있습니다. 이 다이어트의 기본은 단백질 식품입니다. 위에 제시된 표를 통해 최적의 제품 세트를 선택할 수 있습니다.