삼두근을 펌핑하는 방법 - 아령을 이용한 효과적인 운동. 삼두근을 위한 덤벨 운동 - 아름다운 팔은 쉽습니다! 덤벨을 이용한 기본 삼두근 운동

안녕하세요, 피트니스와 건강한 라이프스타일 팬 여러분. 팔의 볼륨을 가장 많이 담당하는 근육 그룹이 무엇인지 아시나요? 많은 사람들이 "물론 팔뚝입니다."라고 대답할 것 같습니다. 그러나 이 진술은 잘못된 것입니다.

사실, 볼륨감 넘치는 외모의 원인은 상완 삼두근입니다. 물론, 잘 발전한다면 말이죠. 즉, 팔 훈련에 성공하는 것입니다.

근육이 어떤 기능을 수행하는지 알지 못하면 근육을 최대한 효율적으로 펌핑하는 것이 불가능합니다.

삼두근 구조

해부학 교과서에서 이 근육에 대해 무엇을 알고 있나요?

1. 그것은 내측, 긴 및 측면의 세 가지 머리로 구성됩니다.
2. 길고 측면 머리는 말굽을 연상시키는 부조를 형성합니다. 눈치 채지 못했다면 자세히 살펴보십시오. 두 머리 모두 팔꿈치 관절을 통과하지만 긴 머리는 측면 머리와 달리 상완골이 아닌 견갑골에 붙어 있습니다.
3. 삼두근의 내측 머리는 다른 두 개의 머리 위에 위치합니다.

삼두근은 어떤 기능을 수행하나요?

삼두근의 위치를 ​​아는 거의 모든 사람들은 삼두근이 팔꿈치 관절에서 팔을 확장한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이것 외에도 어깨 관절에서 팔의 움직임, 즉 어깨의 확장과 몸의 내전도 담당합니다.

세 개의 머리 모두 팔을 뻗습니다. 그리고 긴 것이 나머지 동작을 담당합니다.

삼두근 운동을 하는 것이 왜 중요한가요?

단지 아름다운 외모만이 아닙니다.

아시다시피, 우리의 어깨(팔꿈치에서 어깨 관절까지의 부위)는 굴곡근과 신근이라는 두 개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 삼두근은 확장을 담당합니다. 그러므로 우리가 무언가를 미는 모든 움직임에 관여합니다. 동의하십시오. 그러한 움직임은 일상 생활에서도 자주 발생합니다.

이제 균형과 조화로운 발전이라는 주제를 다루겠습니다. 우리 몸의 모든 것은 조화롭게 만들어집니다. 몸의 왼쪽은 오른쪽과 거의 대칭을 이루며, 몸의 앞면은 뒷면과 균형을 이루고 있습니다. 손도 마찬가지입니다. 동일한 삼두근으로 보완되어야합니다.

우리 몸의 대칭과 균형은 아름다움뿐만 아니라 건강을 위해서도 필요합니다. 결국 우리의 근육은 움직일 뿐만 아니라 관절을 안정시켜 부상을 예방합니다. 따라서 남성뿐만 아니라 소녀, 나이든 여성도 삼두근 훈련이 필요합니다.

운동의 기술과 종류

삼두근 운동은 지역적 운동과 국소적 운동, 또는 일반적으로 기본 운동과 고립 운동이라고 불리는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

전자는 목표 근육 외에 다른 큰 근육을 포함합니다. 예를 들어, 좁은 그립을 사용하는 벤치 프레스는 삼두근 외에도 가슴과 전방 삼각근에 부하를 줍니다.

고립 운동은 목표 근육과 다른 여러 작은 근육을 사용합니다. 예를 들어, 수직 블록의 확장은 특히 삼두근을 로드합니다. 뒤쪽 삼각근은 팔꿈치가 앞으로 움직이는 것을 방지할 뿐입니다.

나는 연습을 더 자세히 살펴볼 것을 제안합니다.

지역적인 것에는 두 개의 관절을 포함하는 것이 포함됩니다.

1. 그립을 닫으세요.
2. T-프레스.
3. 벤치 푸시업.
4. 수평 막대의 팔 굽혀 펴기 ( "근력 풀기"운동의 상위 단계).

이러한 운동의 본질은 팔꿈치 관절의 확장, 즉 삼두근의 작용에 모든 관심을 집중하는 것입니다.

좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행할 때는 팔꿈치가 몸에 최대한 가깝게 위치하고, 손이 비틀리지 않고, 바의 바가 가슴 아래로 떨어지는지 확인하세요.

시작 자세에서 허리에 자연스러운 아치를 유지하면서 등을 대고 눕습니다. 약간 좁은 그립이나 어깨 너비의 그립으로 바벨을 잡습니다. 바벨을 가슴 아래 부분까지 천천히 내립니다. 바를 가슴에 살짝 닿은 후 리프팅 단계로 들어가되, 마지막에 팔을 펴지 마세요. 팔꿈치에 약간의 각도를 두십시오. 운동하는 동안 팔뚝은 바닥과 수직을 유지해야 합니다.

T-프레스는 클로즈 그립 프레스와 다릅니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 더 강하게 구부리기 때문에 t-프레스에서 삼두근에 가해지는 하중이 더 큽니다. 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 방식으로 바를 낮추는 것처럼 보이지만, 바는 가슴 아래쪽이 아니라 가슴 위쪽까지 내려가야 합니다. 팔꿈치를 심하게 구부리지 않으면 이 작업을 수행할 수 없습니다. 하지만 잘못된 기술이나 무거운 중량으로 인해 부상을 입을 수 있으니 주의하세요!

삼두근이 성장하지 않는다면 딥스를 소홀히 하고 있는 것일 수도 있습니다. 이 문제를 즉시 수정해 주십시오.

하지만 먼저 올바른 기술을 배우세요! 그것은 무엇입니까? 척추를 자연스러운 자세로 유지하고 어깨와 팔꿈치 두 관절의 움직임을 통해서만 운동을 수행하는 것이 포인트입니다. 어깨 관절의 각도가 50~60도를 넘지 않도록 하세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하되 위쪽으로 완전히 펴지 마십시오.

올바른 기술을 이해하는 데 도움이 되는 영상을 시청해 보세요.

이제 복잡한 것에서 단순한 것으로 넘어가겠습니다. 안도의 한숨을 쉬실 수 있습니다.

지역 연습에는 다음이 포함됩니다.

1. 프랑스 언론.
2. 수직 블록에서 팔을 확장합니다.
3. 머리 뒤에서 덤벨을 사용하여 팔을 확장합니다.
4. 덤벨이나 수직 블록을 사용하여 팔을 구부려 확장합니다.
5. 머리 뒤에서 수직 블록의 팔 확장.

이 모든 운동은 하나의 관절, 즉 팔꿈치에 작용합니다. 어깨를 고정해야 합니다.

프렌치 프레스를 수행할 때는 척추를 중립 위치에 유지하면서 자신감 있게 벤치에 누우세요. 곡선형 바를 사용하는 것이 더 좋으며 손이 더 편안합니다. 어깨 관절부터 팔꿈치까지 팔은 움직이지 않고 바닥과 수직을 이루어야 합니다. 그러나 반대로 팔뚝은 팔꿈치에서 구부러지고 늘어납니다.

모든 변형의 확장은 모든 것이 간단합니다. 주요 규칙:

• 몸의 위치에 관계없이 등을 곧게 유지하십시오.
• 삼두근에 최대한의 하중을 가할 수 있도록 웨이트를 배치해야합니다. 즉, 힘을 다해 팔을 구부리십시오. 따라서 수직 블록 위에서 팔을 뻗을 때 운동기구의 케이블이 어깨와 평행해야 합니다. 팔을 굽혀 확장하는 경우 몸통과 팔을 수평으로 기울이는 것이 최적입니다.

운동 예시

팔 볼륨에 크게 기여하는 것 외에도 삼두근은 집에서 훈련하기에 매우 편리합니다. 그리고 아마도 가구를 제외하고는 추가 장비가 필요하지 않을 것입니다.

집에서

위 운동 중 특별한 웨이트 없이 집에서 할 수 있는 운동은 무엇인가요? 기본적인 동작은 거의 다! 프레스를 팔 굽혀 펴기로 교체하고 예를 들어 의자 두 개를 평행 막대로 사용하면됩니다.

연습을 어떻게 준비할 수 있나요? 항상 두 가지 간단한 규칙을 따르도록 노력하세요.

1. 훈련 단지가 시작될 때 가장 많은 수의 근육을 부하하는 운동을 배치하십시오.
2. 하나의 레슨 내에서 크고 작은 근육 그룹의 훈련을 결합합니다.

이제 간단한 예를 들어보겠습니다.

1. 중간 팔을 이용한 팔굽혀펴기 – 6~12회 반복 3~4세트.
2. 클로즈 그립 푸시업 – 6~12회씩 3~4세트.
3. 벤치 푸시업 – 6~12회씩 3~4세트.

첫 번째 운동은 힘을 키우고 가슴 근육의 질량을 증가시킵니다. 삼두근은 여기서 보조자(시너지스트) 역할에만 관여합니다. 나머지 두 동작은 하중의 중점을 삼두근으로 이동시킵니다. 후자에서는 의자, 안락 의자, 소파 등 모호하게 닮은 모든 것을 벤치로 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 아이템이 안정적이라는 것입니다!

팔굽혀펴기를 할 수 없는 소녀와 여성을 위해 이 콤플렉스를 적응시키는 방법. 간단 해! 발가락이 아닌 무릎을 꿇고 서서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그리고 벤치에서 팔굽혀펴기를 할 때는 발을 조금 더 가까이 두세요.

체육관 안에서

시뮬레이터에는 삼두근을 빠르게 펌핑하기 위한 훨씬 더 많은 도구가 있습니다. 이는 고립 운동의 경우 특히 그렇습니다.

운동 예시:

• 벤치 프레스 - 6~12회씩 3~4세트.
• 딥스 - 6~12회씩 3~4세트.

• 머리 뒤에서 수직 블록으로 팔 확장 – 6~12회 반복 3~4세트.

팔굽혀펴기에서 남성은 특수 벨트에 매달린 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

큰 근육과 작은 근육을 결합하는 것이 더 낫다는 사실에도 불구하고 아무도 별도의 날에 팔을 훈련하는 것을 금지하지 않습니다. 이두근과 삼두근을 결합합니다. 그러면 프로그램은 예를 들어 다음과 같이 표시됩니다.

• 이두근을 위한 바벨이나 덤벨 들어올리기 - 6~12회 반복 3~4세트.

• 클로즈 그립 바벨 프레스 – 6~12회씩 3~4세트.

• 머리 뒤에서 덤벨을 이용한 팔 확장 - 6-12회 반복 3-4세트.

워밍업

우리 몸을 위한 워밍업의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 훈련 전의 우리 몸은 밤새도록 차가운 차고에 앉아 있던 자동차와 같다고 생각해 보세요. 결국, 그런 차를 시동하기 전에 예열해야합니다.

삼두근 운동은 고립적일 뿐만 아니라 기본적이기 때문에 이 운동을 하면 신체에 많은 스트레스가 가해집니다. 그러므로 온 몸을 다 준비해야 합니다. 이를 위해 런닝머신, 일립티컬, 운동용 자전거, 스테퍼 또는 조정 등 유산소 장비를 사용하세요. 이것에 5-10분을 투자하세요.

바로 다리미로 달려가지 마세요. 오늘 사용할 근육과 관절을 따뜻하게 만들어보세요.

세트와 횟수

상완삼두근을 가장 효과적으로 펌핑하려면 느린 속도로 6~12회 반복 운동을 수행하세요. 여자아이들은 반복 횟수를 15회까지 늘릴 수 있습니다. 작업 중량으로 기본 동작을 수행하기 전에 몇 가지 워밍업 접근 방식(1-2)을 수행하십시오. 더 이상 2~3개의 작업 접근 방식이 있어야 합니다.

우리는 작은 근육 그룹에 대해 이야기하고 있으므로 1-2 번의 운동으로 운동하기에 충분합니다.

삼두근을 펌핑하는 빈도

운동을 잘했다면 근육이 회복되려면 2~7일이 필요합니다. 삼두근의 경우 이 기간은 2~3일 정도가 될 가능성이 높습니다. 그러나 가슴 훈련 중에는 삼두근이 활발하게 작동한다는 점을 명심해야합니다. 따라서 분할 시스템을 사용하여 운동하면 일주일에 두 번 삼두근 근육에 부하가 걸리는 것으로 나타났습니다. 회복 시간을 고려하면 근육 성장에 충분합니다.

하루에 이두근과 삼두근 훈련이 가능합니까?

우리의 이두근과 삼두근은 길항근입니다. 즉, 반대 기능을 수행하는 근육입니다. 따라서 삼두근 훈련은 이두근 훈련에 어떤 영향도 미치지 않으며 하루에 통합할 수 있습니다.

삼두근 성장을 위한 영양

근육 성장을 위해서는 훈련만큼 영양도 중요한 요소입니다. 식단(체중 kg당 1.5g), 탄수화물(체중 kg당 4~5g), 건강한 지방(체중 kg당 1g)을 섭취하세요.

스포츠 보조제

영양 상태가 이상적이지 않고 즉석에서 이러한 상황을 해결할 수 없다면 스포츠 보조제가 도움이 될 것입니다.

단백질은 신체에 단백질을 공급하여 일반 음식에서 부족한 섭취량을 보상합니다.

비타민-미네랄 복합체는 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

삼두근 훈련에서 흔히 저지르는 실수

많은 초보자들이 저지르는 가장 큰 실수는 3-4개의 운동을 하면서 작은 근육 그룹에 많은 시간을 할애한다는 것입니다. 1-2회 운동 후에는 여전히 약하고 작은 삼두근이 "흐릿해집니다".

똑같이 흔한 또 다른 실수는 거의 모든 운동에서 삼두근을 너무 자주 훈련한다는 것입니다. 이 경우 근육이 회복할 시간이 없기 때문에 진전을 기대할 수 없습니다.

글쎄, 초보자가 가장 좋아하는 또 다른 실수는 올바른 기술을 위반하는 것입니다. 종종 운동은 더 많은 무게를 들어올리기 위해 제한된 진폭으로 수행됩니다. 또는 팔꿈치 관절만 작동하는 격리 운동이 두 관절 운동으로 전환됩니다. 어깨 관절도 작업에 포함됩니다.

결론

오늘 우리는 삼두근을 훈련하는 방법과 더 중요한 것은 피해야 할 실수에 대해 배웠습니다. 물론 근육량 증가의 중요한 구성 요소는 적절한 영양 섭취이며 성공의 60-70 %가 이에 달려 있습니다.

이로써 잠시 작별 인사를 드립니다. 기사 업데이트를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 유용한 정보를 공유하세요. 곧 봐요!

접촉 중

영화 '뉴욕의 헤라클레스' 스틸컷

피트니스 전문가이자 실무 트레이너인 Alexey Borkovsky가 이에 대해 자세히 설명했습니다.

블록 머신으로 삼두근을 훈련하는 데 지치셨나요? 딥스와 좁은 벤치 프레스가 삼두근보다 흉근에 더 많은 영향을 미치나요? 집에 덤벨 빼고 아무것도 없나요? 새로운 운동으로 삼두근을 놀라게 하고 싶으신가요?

그렇다면 오늘 팔 훈련에서 블록과 바벨을 우회하고 체육관에 갈 시간을 확보하고 집에서 덤벨을 이용해 "트릭"을 연습하세요. 덤벨을 이용한 삼두근 운동 모음은 당신을 위한 것입니다!

상완 삼두근 근육은 무엇을 담당합니까?

삼두근의 주요 해부학적 기능에 대해 조금: 상완삼두근은 팔꿈치 관절에서 팔뚝의 확장을 담당합니다. 따라서 해당 근육군에 더 강하게 부하를 주기 위해서는 관절 부위에서 팔을 최대한 뻗은 상태에서 상완삼두근을 가볍게 쥐어짜고 이 자세로 근육을 고정시키는 것이 필요하다.

그러면 우리의 삼두근은 운동 전체에 걸쳐 작업에 가장 신경이 많이 쓰일 것입니다.

덤벨은 평행봉/바벨/블록에 비해 이점이 있나요?

덤벨은 복합(다관절) 운동과 단독(단일 관절) 운동 사이의 탁월한 절충안입니다. 우리는 작업에 많은 수의 관절을 사용하지 않는 것 같지만(평행봉이나 바벨처럼) 동시에 우리는 삼두근 훈련에서는 달성할 수 없는 많은 안정근과 시너지근(보조근)을 사용합니다. 블록에.

이제 삼두근을 단련하는 데 도움이 되는 덤벨을 이용한 삼두근 운동 5가지를 살펴보겠습니다. 집도 포함합니다.

1. 두 손으로 머리 뒤에 앉아 덤벨 프레스

두 팔에 동시에 부하를 가할 수 있는 기본에 가까운(다관절) 탁월한 운동입니다.

덤벨을 손에 쥐고 조심스럽게 어깨에 올려 놓습니다.

어깨에서 "머리 위" 위치로 이동합니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.

이제 숨을들이 쉬면서 머리 뒤의 덤벨을 90도 각도로 낮추고 팔꿈치를 약간 벌리십시오 (중요합니다. 가능한 한 정확하게 삼두근을 "치려면"팔꿈치를 옆으로 멀리 움직이지 마십시오).

그런 다음 숨을 내쉴 때 위쪽의 덤벨을 누르고 레버(즉, 팔)를 완전히 "삽입"(팔꿈치를 곧게 펴기)합니다.

동시에 몸을 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않고 가능한 한 수직으로 유지하십시오.

이 자세에서 우리는 또한 등의 안정근 신근(허리의 큰 기둥)인 주요 근육을 훈련합니다. 또한 큰 장점입니다.

2. 덤벨 하나로 스탠딩 오버헤드 프레스

덤벨을 이용한 두 번째로 인기 있는 운동은 삼두근 운동입니다. 여기서 우리는 하나씩 손을 켭니다. 움직임의 생체역학은 시티드 오버헤드 프레스에 사용되는 것과 매우 유사합니다.

실행 기술

손에 덤벨을 들고 "머리 위로" 위치로 가져옵니다.

숨을들이 쉬면서 머리 뒤로 당기고 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절의 레버를 완전히 펴었습니다.

각 손을 교대로 수행하십시오. 또한, 이 운동을 통해 우리는 모두 동일한 등 신근을 사용한다는 것을 잊지 마십시오.

3. 덤벨을 이용한 프렌치 프레스

또 다른 가장 인기 있는 삼두근 운동인 프랑스 운동의 남동생입니다. 우선, 주요 뉘앙스를 기억하는 것이 중요합니다. 바벨과 덤벨을 사용한 두 운동 모두 팔꿈치 관절에 매우 위험합니다. 특히 장치의 작동 무게에 무심코 접근하는 경우 더욱 그렇습니다.

더 나쁜 아이디어는 이 운동의 궁극적인 최대치를 테스트하는 것입니다(예: "한 번에" 얼마나 많은 양을 들어 올릴 수 있는지 확인하는 것). 사람들은 때때로 최소한의 부하에도 불구하고 수년 동안 팔꿈치 관절에 끊임없는 통증을 겪는 것은 이러한 "공적" 이후입니다.

실행 기술

시작하려면 손에 덤벨을 들고 벤치에 눕히십시오.

덤벨은 마치 우리가 덤벨을 흔들려는 것처럼 어깨 너비만큼 벌린 팔에 수직으로 위치합니다.

그러나 누르는 대신 팔꿈치 관절을 흡입하면서 팔을 구부려 어깨와 팔뚝이 직각을 이룹니다.

숨을 내쉴 때 팔을 시작 위치로 되돌리고 삼두근을 가볍게 쥐어 짜십시오 (팔을 곧게 펴는 것을 잊지 마십시오. 이것이 상완 삼두근 근육을 쥐는 방법입니다).

다시 한 번 상기시켜드립니다. 자신있게 다룰 수 있는 덤벨의 작동 무게를 선택하세요. 최소 12회 반복. 그러면 삼두근에 부하가 잘 걸리고 부상 위험을 최소한으로 줄일 수 있습니다.

4. 클로즈 그립 덤벨 프레스

아마도 삼두근에만 초점을 맞추는 것이 아니라 가슴 근육도 포함하는 유일한 운동일 것입니다. 생체 역학 측면에서 이것은 고전적인 덤벨 프레스와 매우 유사하지만 유일한 차이점은 팔꿈치가 옆으로 설정되지 않고 몸에 밀착된다는 것입니다.

일반적으로 덤벨 벤치 프레스와 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 사이에 해당됩니다.

실행 기술

이 기술은 위의 연습 중 일부와 유사합니다.

우리는 아령을 들고 벤치에 누웠습니다.

뒤쪽에는 휘어짐이 없으며 (가슴은 가능한 한 작업에서 꺼야 함) 견갑골을 모으지 않고 다리가 바닥에 단단히 고정되어 있습니다.

초기 - 우리 위에 수직으로 손에 덤벨이 있습니다.

숨을 들이마시면서 팔꿈치를 몸에서 멀리 움직이지 말고 덤벨을 낮추세요.

숨을 내쉴 때 덤벨을 쥐고 다시 레버를 "삽입"합니다. 즉, 팔꿈치 관절에서 팔을 최대한 곧게 펴십시오.

5. 구부린 상태에서 팔을 뒤로 뻗기

운동은 부업에서 거의 발견되지 않지만 헛된 것입니다. 삼두근을 자세히 묘사(그리기)하는 데 이상적입니다. 운동은 수행하기 간단하지만 집중해야 할 것이 있습니다.

실행 기술

우선, 한쪽 다리(무릎을 가급적이면 벤치)에 놓고 다른 쪽 다리는 바닥에 단단히 올려 놓습니다.

등은 중립 위치에 있습니다(아치 모양으로 만들 필요 없음).

덤벨을 들고 있는 손으로 몸을 누르고, 다른 손으로 벤치에 기대어 자세를 안정시키세요.

덤벨을 든 팔은 처음에는 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 숨을들이 쉬면서 팔꿈치 관절을 곧게 펴고 뒤로 당기고 손을 잠시 고정 (압박) 한 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 되돌립니다.

몸에 눌린 손이 떨어지지 않는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 등이 작업에 관여하게되어 전혀 필요하지 않습니다.

삼두근 훈련에서 매우 중요한 점을 기억하는 것이 중요합니다. 삼두근은 목표 작업, 높은 반복 및 볼륨을 좋아합니다. 무거운 중량, 낮은 반복수, 그리고 형편없는 기술은 부상과 지속적인 불편함만을 초래할 것입니다.

또한 삼두근은 팔 전체 둘레의 약 70%를 차지한다는 점을 기억하세요. 즉, 매우 악명 높은 “내 팔뚝 둘레는 몇cm입니까?”는 오히려 “삼두근은 몇 cm입니까?”라는 영역에서 나온 것입니다. 작은 삼두근 - 작은 팔, 약한 삼두근 - 모든 미는 동작(벤치 및 스탠딩 프레스)에서 작은 무게. 강력하고 강력한 삼두근은 매우 훌륭하고 강한 타격의 열쇠입니다. 무술에서 이 근육 그룹에 많은 관심을 기울이는 것은 아무것도 아닙니다.

삼두근을 키워야 해 한 주에 두 번: 한 번의 훈련 세션에서 그에게 제공하십시오 3~4가지 운동, 다른 사람에게 하나 또는 둘. 삼두근의 부착력이 매우 좋고 다른 근육 그룹의 배경에 비해 눈에 띄는 경우입니다.

삼두근이 가장 강한 쪽이 아니라면 삼두근에 더 많은 부하를 가하고 이두근에 부하를 덜 가하는 것이 가장 좋습니다(종종 삼두근이 약한 사람은 균형추로 이두근이 좋은 경우가 많습니다). 그리고 일주일에 세 번 정도 운동을 하세요. 세 가지 다른 운동을 해보세요.

삼두근은 고반복을 좋아합니다. 운동할 때 삼두근을 너무 낮추지 마십시오. 12회- 그에게 그것은 비생산적입니다. 하지만 너무 과용하지 마세요. 15-20회충분할 것입니다.

두 가지 접근 방식만 수행하면 삼두근이 혈액으로 채워지고 부풀어오르는데, 이는 모든 것이 계획대로 진행되고 있음을 의미합니다.

잊지 마요 훈련 전 철저히 준비운동을 하라상완 삼두근 근육: 어깨 스트레칭, 팔꿈치 워밍업, 클래식 팔굽혀펴기 몇 가지를 해보세요. 한마디로, 다음 45~60분 동안 근육에 무엇이 기다리고 있는지 알려주십시오.

훈련 후에는 삼두근을 스트레칭해야 합니다그리고 다음날 젖산(불행한 젖산)이 이전에 훈련한 팔에 기댈 수 없을 정도로 많은 불편을 끼치지 않도록 근육을 약간 스트레칭하십시오.

그래서 저는 여러분에게 덤벨을 이용한 삼두근 운동을 소개했고, 훈련 전, 훈련, 훈련 후 과정에 대한 권장 사항을 제시했는데, 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까? 이 어려운 작업에 대한 인내 - 크고 강하며 조각난 팔을 얻습니다. 가장 큰 비중을 차지하는 것은 삼두근입니다.

훈련하고, 문학을 공부하고, 체육관 친구들과 공유하고 번영하세요. 관심을 가져주셔서 감사합니다!

강한 팔뿐만 아니라 다리도 원하시나요? 이전에 우리는 말했다 .

반복적으로 말했듯이 삼두근 근육 또는 신근 팔은 그 부피의 2/3를 형성합니다. 그러나 삼두근을 단독으로 펌핑하는 것이 아니라 팔뚝과 함께 펌핑하여 길항제 중 하나의 과다 긴장이 발생하지 않도록하는 것이 중요합니다. 덤벨을 이용한 삼두근 운동은 강력한 팔을 만드는 데 도움이 됩니다. 집에서 할 수 있습니다.

좁은 벤치가 필요합니다. 스툴 3개를 일렬로 놓고 그 위에 탄력 있고 얇은 러그를 올려 놓을 수 있습니다.

이 운동은 클로즈 그립 바벨 프레스를 모방하지만 덤벨을 사용하여 수행되며 홈 트레이닝에 적합합니다.

• 즉석 벤치에 누워 머리와 골반을 지탱하고 다리를 벌려 자세가 안정되도록 하세요.
• 이런 식으로 덤벨을 잡는 것이 더 좋습니다. 바닥에서 덤벨을 집어 올리면 여전히 서 있습니다. 벤치에 앉아 무릎을 벌리고 덤벨을 무릎 위에 올려 놓습니다. 다음으로 수평 자세를 취하면서 동시에 덤벨을 가슴 위로 올리고 팔을 곧게 펴세요.
• 바가 하나의 연속된 선인 것처럼 덤벨을 펼치고 서로 더 가깝게 만듭니다. 바깥 쪽 끝을 약간 올릴 수 있으므로 더 편리합니다.
• 이제 숨을들이 마시면서 덤벨을 가슴 바닥 근처까지 내립니다. 그리고 숨을 내쉬면서 덤벨을 시작 위치까지 들어 올리세요. 우리는 팔꿈치를 몸쪽으로 가져오려고 노력하며 가슴 압박처럼 옆으로 벌릴 필요는 없습니다.

4가지 접근 방식으로 운동을 8-10회 수행합니다. 이를 다음 변형 또는 대체 접근 방식으로 대체할 수 있습니다.

• 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 회전시킵니다. 즉, 독수리는 서로 평행하다.
• 팔꿈치를 몸에 대고 누르며, 숨을 들이쉬면서 다시 덤벨을 가슴 아래까지 낮추고, 숨을 내쉬면서 들어 올립니다.

이 위치에서는 부하가 가슴과 어깨에서 더 잘 제거되고 삼두근에서 더 많이 제거됩니다. 그런 다음 다양한 브러시를 원래 위치로 회전할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 손목을 비틀지 말고 가슴 아래로 덤벨을 낮추지 않는 것입니다. 후자의 경우 체중의 상당 부분이 전면 삼각근으로 이동합니다.

우리는 숨을 내쉬면서 천천히 운동하고, 숨을 들이마시면서 덤벨을 뒤로 내립니다. 가슴에 무게를 두거나 밀지 마십시오.

웨이트를 위로 밀거나 구부리려고 하면 선택한 웨이트가 너무 무거워집니다. 덤벨에서 초과 중량 제거

머리 뒤에서 덤벨 프레스

등받이가 수직으로 단단한 의자에 앉으세요. 흔들의자는 확실히 당신을 위한 것이 아닙니다. 덤벨을 가져다가 무릎 위에 놓으십시오. 이 위치에서는 덤벨을 던지는 것이 편리합니다.

다른 손으로 덤벨을 시작 위치에 설치하는 데 도움을 줄 수 있으므로 한 손으로 이 운동을 수행하는 것이 더 편리합니다. 이렇게 하면 동기화된 이중 버전보다 손에 더 많은 무게를 가할 수 있습니다. 그건 그렇고, 한 손이 다른 손보다 강한 경우 단일 옵션이 도움이 될 수 있습니다.

따라서 하나의 덤벨을 사용하는 옵션을 고려하십시오.

• 팔꿈치가 천장을 향하도록 덤벨을 팔꿈치에 구부린 채 팔을 들어 올리세요. 다른 손으로 작동하는 손을 편안하게 잡고 안정적인 위치에 고정하는 데 도움을 줍니다. 손바닥을 위로 올려 팔꿈치를 잡을 수 있습니다. 더 편안한 것은 무엇이든 가능합니다.
• 팔을 구부리면 덤벨이 뒤로 돌아가지 않고 머리 뒤쪽으로 돌아가게 됩니다.
• 동작을 수행할 때 작업하는 팔이 팔꿈치부터 어깨까지 위치가 바뀌지 않는지 확인하십시오.
• 부드럽게 무게를 낮추고 올리십시오.

각 팔에 대해 3~4세트로 이 운동을 10~12회 반복합니다.

마지막 반복 중에 스스로 팔을 펼 수 없다면 다른 손으로 도와주세요. 그러나 작업용 팔은 덤벨 자체의 중력에 의해 제어된 굽힘을 견딜 수 있어야 합니다. 이것은 "부정적인" 작업입니다.

이는 마지막 반복에서만 허용됩니다. 맨 처음 반복부터 시작하면 무게가 너무 무겁다. 이를 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 염좌에 걸릴 위험이 있습니다.

양손에 영향을 미치는 이 운동의 변형이 있습니다.

• 이 경우 덤벨이 엄지와 검지 사이를 통과하도록 양손으로 잡아야 합니다. 머리 위로 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴십시오.
• 천천히 머리 뒤로 무게를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 옵션을 사용하면 덤벨이 옆으로 이동하지 않고 뒤로 이동합니다. 그리고 팔꿈치를 귀쪽으로 가져오도록 노력해야 합니다.

팔꿈치가 고정되어 이동 중에 움직이지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 이는 누운 자세에서 달성하기가 더 쉬우므로 다음 운동을 고려하십시오.

프렌치 벤치프레스

삼두근을 위한 덤벨을 이용한 매우 효과적인 운동입니다. 삼두근 발달에 권장되는 경우가 많지만, 안타깝게도 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 어떤 사람들은 그 후에 팔꿈치가 아프기 시작합니다.

이런 일이 발생하면 붕대를 감고 운동을 시도하고 동시에 연골 보호제를 복용하십시오. 도움이 되지 않았나요? 이 운동에서는 팔꿈치에 과부하가 걸리므로 다른 것을 선택하십시오.

첫 번째 연습에서는 세 개의 의자로 구성된 벤치를 조립했습니다. 다시 필요합니다.

• 덤벨을 들고 앉아서 무릎 위에 올려놓으세요. 그런 다음 벤치에 조심스럽게 누워 덤벨을 가슴쪽으로 옮깁니다.
• 이제 안정된 자세를 취했으므로 팔을 몸 위로 곧게 펴고 팔꿈치가 발을 향하도록 회전합니다. 팔꿈치 위치는 팔을 곧게 편 자세입니다. 어깨는 바닥과 수직입니다.
• 팔을 구부려 운동을 시작할 때, 어깨는 머리 쪽으로 약간 기울어져야 하며, 팔꿈치는 벽과 천장 사이의 상단 관절을 향해야 합니다. 즉, 팔꿈치까지의 팔은 더 이상 바닥과 수직이 아니지만 머리쪽으로 약간 기울어집니다. 이 자세는 운동 전반에 걸쳐 삼두근이 작동하는 데 필요합니다. 어깨가 수직이 되면 팔을 완전히 구부리는 순간 삼두근이 이완됩니다. 하지만 그는 이것을 허락하지 않습니다.
• 팔 컬과 팔 확장을 부드럽게 수행하십시오. 팔꿈치가 옆으로 나오지 않도록 주의하세요. 그들은 가능한 한 서로 가깝게 유지되어야 합니다.

바벨을 잡는 것처럼 덤벨을 잡는다. 그런 다음 배포할 수 있습니다.

즉, 4가지 접근 방식을 수행할 수 있으며 그 중 2개는 이 그립으로 수행하고 2개는 평행 그립으로 수행해야 합니다. 반복 횟수 – 8–10.

팔 연장

기술적으로는 상당히 복잡하지만 덤벨을 이용한 삼두근 운동에 유용합니다.

서서 해도 되고 누워서도 해도 됩니다. 두 번째 옵션은 등이 팔을 곧게 펴는 것을 방해하기 때문에 불편합니다. 따라서 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌려야 합니다. 이 위치에서 팔은 지지대 없이 등받이로 지지됩니다. 삼두근 외에도 후면 삼각근과 함께 등도 로드됩니다. 이를 피하는 것이 좋으므로 서서 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 앞으로 몸을 기울여 같은 무릎과 손바닥을 벤치 위에 놓습니다. 덤벨을 들고 작업하는 손쪽으로 몸을 약간 돌리십시오.
• 작업하는 팔의 팔꿈치는 뒤로 똑바로 당겨지고 어깨는 바닥과 평행합니다. 팔뚝이 아래를 향하고 있습니다. 운동하는 동안 팔은 팔꿈치부터 어깨 관절까지 고정되어야 합니다.
• 팔을 펴고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

감각에 주의를 기울이십시오. 그러한 운동이 불편함이나 통증을 유발한다면, 뭔가 잘못된 것입니다.

시티드 덤벨 프레스

삼두근과 함께 어깨를 펌핑 할 수 있습니다. 그들을 위한 기본 운동 중 하나는 머리 뒤에 앉아 벤치 프레스를 하는 것입니다. 덤벨로도 똑같이 해보는 건 어떨까요?

• 필요 이상으로 어깨에 부담을 주지 않으려면 팔꿈치를 옆으로 벌려 서로 일직선이 되도록 해야 합니다. 이렇게하려면 바벨을 손에 쥐는 것처럼 덤벨을 펼쳐야합니다.
• 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들어올려 살짝 모으십시오(서로 부딪힐 필요는 없습니다).
• 어깨뼈가 일직선이 되도록 무게를 낮추세요. 덤벨은 대략 귀 높이에 위치합니다. 더 낮게 낮출 필요가 없습니다. 승모근이 연결되어 있습니다.

8~10회씩 3~4세트 실시하세요. 한편으로 여기의 삼두근은 벤치 프레스처럼 최대 진폭으로 작동하지 않지만 다른 한편으로는 어깨 근육과 함께 잘 부하됩니다.

삼두근 기술

삼두근을 적절하게 펌핑하는 방법:

1. 우리는 모든 움직임을 부드럽고 조심스럽게 수행합니다. 숨을 내쉬면 움직임이 빨라지고, 숨을 들이쉬면 느려집니다.
2. 팔꿈치의 위치를 ​​​​고정합니다.
3. 삼두근 운동도 해로울 수 있다는 것을 기억합니다. 부정확한 움직임, 아직 준비되지 않은 중량으로 작업하면 힘줄이 손상될 수 있습니다. 그러므로 자신의 힘을 계산하고 기술을 따르십시오.
4. 장갑을 착용하세요. 이렇게 하면 덤벨을 손에 쥐는 것이 더 쉬워집니다.

장갑을 끼지 않고 작업하는 경우 손에 땀이 나지 않도록 하십시오. 극단적인 경우에는 활석, 분필, 스포츠마그네슘 등이 있습니다.

이제 집에서 덤벨로 삼두근을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 언젠가는 덤벨이 부족해지고 근육에 바벨이 필요할 것입니다. 이제 체육관에 갈 시간입니다!

어떤 경우에 삼두근용 덤벨 운동이 필요할 수 있습니까?

1. 기본 운동을 마친 후 삼두근을 마무리합니다.

2. 집에서 훈련하는데 바벨이 없습니다.

3. 부상을 입어 양손으로 바벨을 들어올릴 수 없습니다.

이러한 모든 상황에서 운동에 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그러나 바벨을 들어 올릴 기회가 있고 부상을 입지 않았다면 클로즈 그립 벤치 프레스나 딥과 같은 운동을 운동에 포함시키십시오.

삼두근 운동을 할 때 가장 중요한 동작은 팔꿈치 관절의 팔을 펴는 것입니다. 실행하는 동안 팔꿈치가 이동 중에 한 위치에 유지되도록 집중하는 것이 필요합니다. 팔꿈치를 움직이기 시작하면 다른 근육(예: 어깨 또는 등)이 삼두근의 부하를 받기 시작합니다. 이는 효율성에 영향을 미치며 삼두근이 완전히 작동하는 것을 허용하지 않습니다.

원암 시트 프렌치 덤벨 프레스

초기 위치:

• 가급적이면 등받이가 있는 벤치에 앉으십시오.
• 발을 바닥에 놓고 등을 똑바로 유지하십시오.
• 손에 덤벨을 들고 머리 위로 들어올립니다.
• 손가락으로 덤벨을 든 손을 몸에서 멀리 돌리십시오.
• 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
• 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하세요.
• 동작의 마지막 부분에서는 삼두근을 최대한 늘려보세요.

이 운동은 서서도 할 수 있습니다.

두 손으로 앉아 아령의 프렌치 프레스

이 운동은 양손으로 하기 때문에 더 무거운 중량을 사용할 수 있는 것으로 보인다. 바벨이 없으면 베이스로 사용해도 됩니다.

이 운동에서 무거운 중량을 사용할 때 몇 가지 기술적인 어려움이 있을 수 있습니다. 주의할 점:

1. 서서 이 운동을 하지 마세요. 균형을 유지하려면 등을 둥글게 하여 기술을 깨뜨릴 것입니다.

2. 반드시 등받이가 있는 벤치를 사용하세요. 등받이가 없으면 쉽게 균형을 잃을 수 있습니다.

3. 덤벨이 너무 무거울 때는 단순히 덤벨을 집어 머리 위로 들어 올리는 것이 불가능합니다.

4. 훌륭한 단독 운동을 한다면 마지막 반복에서 "실패"를 경험할 수 있으며 덤벨을 뒤쪽 바닥에 던져야 합니다. 덤벨이 떨어질 수 있는 장소를 미리 준비해 두시면 좋습니다.

초기 위치:

• 등받이가 있는 벤치에 앉습니다(필수).
• 발을 바닥에 놓으십시오. 덤벨을 손에 들고 무릎 위에 놓습니다.
• 바닥판을 잡으세요. 그런 다음 덤벨을 들어 어깨 위에 올려 놓습니다.
• 팬케이크 아래에 손을 편안하게 놓고 꽉 쥐십시오. 등을 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요.
• 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치를 가만히 유지하세요.

다음과 같이 덤벨을 낮추어야 합니다. 먼저 덤벨을 어깨에 놓은 다음 부드럽게 무릎 위로 내립니다.

덤벨을 이용한 팔 연장 구부리기

고립된 운동. 이후 삼두근 마무리에 사용하면 좋습니다.

초기 위치:

• 한 손에는 덤벨을 잡습니다.
• 마치 덤벨 로우를 하는 것처럼 다른 손과 무릎을 벤치 위에 올려놓으세요. (또 다른 옵션: 앞으로 몸을 기울여 손을 벤치에 올려 놓습니다. 두 발은 바닥에 있습니다.)
• 팔꿈치를 뒤로 움직여 보세요.
• 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 뒤로 구부립니다.
• 숨을들이 마시면서 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.

이 운동은 비슷합니다.

초기 위치:

• 손에 덤벨을 들고 벤치에 누우세요.
• 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 앞으로 들어 올리세요.
• 숨을 들이쉬면서 덤벨을 머리 쪽으로 내리고 팔꿈치를 구부립니다.
• 팔꿈치를 같은 위치에 유지하십시오.
• 숨을 내쉬면서 삼두근의 힘으로 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨은 이마까지 낮추거나 큰 경우 머리 뒤에서 머리 꼭대기까지 낮출 수 있습니다. 전체 동작 동안 팔꿈치는 한 지점에 유지되어야 합니다.

삼두근을 위한 단독 마무리 운동.

초기 위치:

• 손에 덤벨을 들고 벤치에 누우세요.
• 덤벨을 앞으로 들어 올리고 손을 다리쪽으로 돌립니다.
• 자유로운 손으로 덤벨로 팔뚝을 잡고 팔꿈치가 움직이지 않게 고정합니다.
• 숨을들이 마시면서 덤벨을 몸쪽으로 낮추고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

삼두근은 작은 근육군이므로 일주일에 1~2회 훈련하면 됩니다. 반복 횟수 8-12. 접근 횟수는 3-4입니다. 세트 간 휴식시간은 40초~1.5분이다. 훈련 중에는 바벨과 덤벨을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 이 접근 방식을 사용하면 근육에 최대 하중이 가해집니다.

덤벨을 이용한 운동을 할 때는 다른 운동과 마찬가지로 부하의 진행을 관찰하는 것이 필요합니다. 따라서 훈련 결과를 얻으려면 지속적으로 작업 중량을 늘릴 수 있는 덤벨 로우 또는 최소한 쌓인 덤벨이 필요합니다. 같은 무게로 훈련하면 결과가 없습니다.

이전과 마찬가지로 프리 웨이트 훈련은 블록 머신 훈련보다 더 효과적입니다. 운동 시 신체 위치나 개별 부분이 불안정할수록 더 많은 근육 섬유가 관련됩니다.

머리 뒤에서 두 손으로 덤벨 익스텐션

이 운동은 어깨의 모든 삼두근(내측, 외측, 장근)과 척골 근육에 작용합니다. 서서 앉아서 수행 :

1. 양손으로 잡고 덤벨을 머리 뒤로 들어 올리고, 구부린 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 유지합니다.
2. 숨을 내쉬십시오: 팔꿈치를 곧게 펴고 삼두근에 긴장을 주며, 최고점에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하면 팔꿈치에 가해지는 부하가 완화됩니다. 팔꿈치를 옆으로 향하게 하지 마세요.
3. 숨을 들이쉬세요: 목에 무게를 싣지 않고 머리 뒤로 덤벨을 부드럽게 내립니다.

따르다 8~12회씩 4세트.

스탠딩 원암 덤벨 익스텐션

이 버전에서는 덤벨 삼두근 확장이 한 손으로만 수행됩니다. 작업에 참여삼두근, 힘줄 및 anconeus 근육의 측면 및 긴 머리.

1. 서 있거나 앉아 있는 동안 손을 어깨 관절 위에 놓고 머리 위로 덤벨에서 곧은 팔을 들어 올리십시오.
2. 숨을 들이쉬세요: 팔꿈치를 고정한 상태에서 견갑골을 건드리지 않고 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.
3. 숨을 내쉬십시오: 삼두근을 사용하여 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 어깨를 움직이지 말고 몸을 구부리지 마십시오. 필요한 경우 마지막에는 자유로운 손으로 팔뚝을 밀어내거나 어깨를 앞쪽으로 지지하여 관절 안정성을 위해 삼두근을 도울 수 있습니다.

반복하다 한 손으로 8~12회 사용 후 전환하세요. 그래서 4가 접근합니다.

앉은 자세와 서있는 프렌치 프레스를 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

벤치에 쉬면서 덤벨 1개 확장

운동을 위해서는 수평 벤치가 필요합니다. 삼두근의 측면 긴 머리와 척골 근육이 작동합니다.

1. 한쪽에는 왼손 손바닥과 같은 이름의 다리 무릎을 벤치 위에 올려 놓습니다. 두 번째(오른쪽) 다리는 바닥에 발을 대고 있고, 다른 손은 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨에서 몸쪽으로 오른손 팔꿈치를 들어 올리고 어깨에서 팔꿈치까지 일정한 자세를 유지합니다. 팔뚝은 바닥과 수직입니다.
3. 숨을 내쉬십시오: 팔꿈치를 펴고 팔을 몸과 일직선이 되도록 하고 삼두근을 최대한 수축시킨 후 최고점에서 1초간 유지합니다.
4. 숨을 들이쉬세요: 삼두근을 이완시키면서 덤벨을 시작점까지 더 천천히 내립니다.

한 손으로 반복 8~12회을 선택한 다음 두 번째 항목으로 변경하세요. 양쪽 각각 4가지 접근 방식.

양팔 삼두근 덤벨 익스텐션

운동의 두 번째 이름은 "Grasshopper"입니다. 구부러진 자세로 서서 수행했습니다. 삼두근 외에도 복부, 등, 다리 근육이 신체 위치를 유지하는 작업에 참여합니다.

1. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 손에 아령.
2. 등을 곧게 펴고 몸을 수평선이 되도록 구부리고 무릎을 구부립니다. 어떤 상황에서도 등을 가만히 유지하세요. 허리를 굽히지 마세요.
3. 어깨를 움직이지 않게 유지하면서 팔꿈치를 몸쪽으로 올리고 누르십시오. 팔뚝은 덤벨을 사용하여 바닥을 향해 자유롭게 내립니다.
4. 숨을 내쉬세요: 두 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 완전히 펴세요. 덤벨을 최고점에서 1초간 유지하세요.
5. 숨을 들이쉬세요: 천천히 그리고 부드럽게 덤벨을 시작점으로 내립니다.

실행하다 평소대로 8~12회 – 4세트.

스탠딩 원암 덤벨 익스텐션

운동 기법은 이전 버전의 투암 익스텐션과 유사하지만, 한쪽 팔에 중점을 두기 때문에 약간 단순화되었습니다.

1. 발을 모으고 무릎을 구부린 다음 등을 앞으로 곧게 구부리고 팔뚝을 허벅지 위에 올려 자세를 안정시킵니다. 두 번째 자유 손은 덤벨을 쥐고 있습니다.
2. 이전 버전과 마찬가지로 팔꿈치를 몸에 대고 어깨를 살짝 올리고 몸을 덤벨 쪽으로 돌립니다. 팔뚝은 바닥에 무료입니다.
3. 숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 완전히 펴고 잠시 멈춥니다.
4. 흡입: 천천히 덤벨을 내립니다.

한쪽에서 수행한 다음 변경하고, 총 – 4x8–12.

옵션 2번

옵션은 동일한 신체 위치와 확장 기술을 가정하며, 유일한 차이점은 다리에 중점을 둔 것입니다.

1. 발을 모으고 오른쪽 다리로 뒤로 물러서 반 분할 자세를 취하십시오. 오른쪽 다리는 발가락에 직선이고 왼쪽 다리의 무릎은 직각입니다.
2. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 위에 놓습니다.
3. 덤벨을 쥔 오른손은 몸에 밀착되고 몸도 약간 밖으로 나옵니다.
4. 숨을 내쉬십시오: 오른팔은 덤벨을 완전히 확장합니다.
5. 흡입: 천천히 덤벨을 아래로 내립니다.
6. 바닥 분할 위치를 반대쪽으로 전환하여 왼팔 확장을 수행합니다. 8~12회. 각 손마다 4가지 접근 방식.

• 덤벨을 이용한 고품질 삼두근 훈련을 위해 무거운 짐은 필요 없어.
• 어떻게 더 느리게당신은 수행할 것이다 이완 단계(무게를 낮추면) 삼두근이 더 많은 부하를 받게 되므로 펌핑이 더 좋아집니다.
• 정상에서 잠시 휴식을 취하세요, 굴곡보다 신전을 더 빠르게 수행합니다.

여성용덜 집중적으로 삼두근 운동을 할 수 있습니다. 이 문제 영역을 조율하려면 충분합니다. 15~20회씩 3세트낮은 무게로. 가장 중요한 것은 마지막 반복 시 타는 듯한 느낌입니다.

비디오 형식의 덤벨을 이용한 삼두근 운동