올바르게 먹는 방법과 무엇을 먹어야 하는지. 적절한 영양 섭취: 건강 문제를 예방하기 위해 식단에 포함할 수 있는 것과 포함할 수 없는 것

건강하게 먹는 것은 생각보다 쉽습니다. 지식으로 무장하면 거의 다 올 것입니다. 건강한 식습관이 희생이 아니라 삶을 개선할 수 있는 기회라면 이미 목표에 가까워진 것입니다. 햄버거와 도넛을 포기하면 얻을 수 있는 모든 이점을 말해 줄 사람이 필요하지 않습니다. 이것이 어떻게 이루어지는지 알아야 하며 이 기사를 통해 건강한 생활에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

단계

1 부

올바른 탄수화물을 선택하십시오.설탕과 밀가루에서 발견되는 단순 탄수화물은 신체의 소화 시스템에 빠르게 흡수됩니다. 이로 인해 과잉 탄수화물이 발생하고 신체는 이 과잉을 처리하기 위해 엄청난 양의 인슐린을 방출합니다. 이러한 음식을 적당히 섭취하십시오. 반면, 복합탄수화물은 몸에 천천히 흡수됩니다. 이는 통곡물 가루, 풍성한 채소, 오트밀, 현미와 같은 가공되지 않은 곡물에서 발견됩니다. 이러한 식품에는 신체에 유익한 비타민과 기타 영양소가 더 많이 포함되어 있는 경향이 있으며, 섬유질도 더 많이 포함하고 있습니다(소화 시스템이 제대로 기능하도록 돕습니다).

• 케일, 콜라드, 겨자잎, 근대와 같은 녹색 잎채소 섭취를 고려해보세요. 엄청난 양의 영양분을 함유하고 있어 빠르게 포만감을 느끼게 해줍니다. 올리브 오일, 마늘, 약간의 소금과 후추로 간단하게 소테를 만들어 보세요. 예상치 못하게 맛있고 영양가가 높은 요리입니다.
• "일반" 파스타 대신 밀기울 빵(회색 빵)과 통밀 파스타를 선택하세요. 흰 빵과 같은 가공 탄수화물은 영양분을 추출하기가 더 어렵기 때문에 더 많은 빈 칼로리를 제공합니다.

1. 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.매일 단백질 식품을 통해 칼로리의 10~35%를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 하루 종일 지속될 수 있는 에너지를 제공합니다. 건강한 단백질의 일부 ​​공급원:

   • 광어, 광어, 대구, 농어 등 살코기 생선
   • 닭이나 오리 가슴살과 같은 살코기가 적은 가금류 고기
   • 콩류 및 콩 제품(풋콩, 두부)
   • 아몬드 등 견과류

2. 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이를 알아보세요.신체가 제대로 기능하려면 지방을 섭취해야 합니다. 그러나 올바른 유형의 지방을 선택해야 합니다. 여기에서 약간의 도움을 찾을 수 있습니다.

   • 단일 불포화 지방과 오메가 3 지방산은 정기적으로 섭취할 수 있는 건강한 지방입니다. 이는 신체의 "나쁜 콜레스테롤" 수준을 낮추는 동시에 "좋은 콜레스테롤" 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 지방산이 풍부한 식품에는 올리브 오일, 견과류, 생선 기름 및 다양한 종자유가 포함됩니다. 이러한 건강한 지방을 주간 식단에 추가하면 콜레스테롤 수치와 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 트랜스지방과 포화지방을 피하세요. 트랜스 지방은 가공 식품에서 흔히 발견되는 불포화 지방의 일종입니다. 그러한 지방을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 당신이 먹는 음식의 라벨을 읽고 성분 목록에서 "수소화"된 것이 있는지 찾아보십시오.

3. 특히 영양가 있는 식품을 비축하세요.소위 슈퍼푸드는 이름이 오해를 불러일으킬 수 있지만 일부는 실제로 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋고 영양가가 높습니다. 슈퍼푸드는 심혈관 질환을 퇴치하고 콜레스테롤을 낮추며 기분을 좋게 해줍니다. 다음은 그중 몇 가지입니다.

   소금 섭취량을 조심하십시오.사람들에게는 적당량의 소금이 필요하지만 과도한 소금은 고혈압, 골다공증 및 과도한 위산을 유발할 수 있습니다. 소금을 적당히 사용하고 항상 "저나트륨"이라고 표시된 제품을 찾으세요.

   절제를 실천하세요.한 가지 음식이나 음식 유형을 남용하지 마십시오. 대신, 모든 음식을 적당량씩 섭취할 수 있도록 식단을 바꾸도록 노력하세요.

   • 어떤 사람들은 고기, 설탕, 술 또는 기타 음식을 끊는 데 아무런 문제가 없습니다. 그러나 대부분의 사람들은 무언가를 포기하지만, 시간이 지나면 참지 못하고 예전의 습관으로 돌아갑니다. 때때로 자신에게 약간의 "약함"을 허용함으로써 '금욕-폭식'의 악순환을 피하도록 노력하십시오. 예를 들어, 설탕 섭취량을 줄이고 싶다면 금요일 밤에 디저트 하나만 먹고 나머지 시간에는 단 음식을 피하세요. 당신 앞에 다이어트가 중단된다는 것을 알면 남은 날 동안 생존하는 것이 더 쉬울 것입니다.

4. 패스트푸드를 피하세요.패스트 푸드가 건강에 "나쁘다"는 것은 우리 모두 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 너무 많은 사람들의 주간 식단에서 여전히 필수 요소입니다. 첫째, 패스트푸드는 튀긴 음식인 경우가 많으며, 이 역시 과염되어 있습니다. 단 음료와 감자튀김을 추가하면 점심 식사가 하루 칼로리 섭취량을 쉽게 초과하게 됩니다. 무엇보다도 패스트푸드에서 발견되는 지방은 일반적으로 가장 해로운 트랜스 지방입니다.

   가끔 맥주나 와인 한 잔을 마실 수 있지만 그 이상은 피하도록 노력하세요.점심 식사와 함께 맥주나 와인 한 잔을 마시는 성인은 기억력 향상, 박테리아 감염 감소, 에스트로겐 수치 증가 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 불행하게도 소량으로 좋은 것이 대량으로 파괴될 수 있습니다. 하루에 두 잔 이상의 술을 마시면 확실히 건강에 해를 끼칠 것입니다.

3부

음식과 건강한 관계를 맺으세요.식습관을 비판적으로 살펴보십시오. 스트레스를 받으면 더 많이 먹나요? 자신이 통제할 수 있다는 느낌을 받기 위해 음식을 거부합니까? 음식과 건강에 해로운 정서적 연결이 있는지 확인하십시오. 그렇다면 생각해 볼 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 칼로리 양을 결정하십시오.이 양은 신진대사와 신체 활동 정도에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 일반적으로 근육량이 많을수록 제대로 기능하려면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작합니다.

• 피자 냄새만 맡아도 10파운드가 살이 찌는 유형의 사람이라면 일일 식단에는 남성의 경우 약 2,000칼로리, 여성의 경우 1,500칼로리가 포함되어야 합니다. 체중도 여기서 중요한 역할을 합니다. 선천적으로 더 큰 사람은 더 많은 칼로리를 소비하는 반면, 작은 사람은 더 적은 칼로리를 소비합니다.
• 당신이 체중을 늘리지 않고도 먹을 수 있는 유형의 사람이거나 신체 활동이 활발한 사람이라면 일일 칼로리 섭취량을 남성의 경우 1,000~2,000 정도, 여성의 경우 조금 더 적게 늘리는 것이 좋습니다.

1. 아침 식사를 거르지 마세요.많은 사람들이 체중이 1~2파운드 정도 빠질 것이라고 생각하거나 단순히 아침에 배가 고프지 않기 때문에 이렇게 합니다. 비록 과학적 증거가 아직 결정적이지는 않지만, 일부 사람들이 말하는 "오늘의 가장 중요한 식사"를 건너뛰어서는 안 되는 많은 이유가 있습니다.

   천천히 먹어.엄청난 양의 식사를 하고 바로 기분이 좋아졌지만 15분 후에 폭발할 것 같은 느낌을 받은 적이 있습니까? 이는 위가 뇌에 가득 찼음을 알리는 데 시간이 걸리기 때문에 발생합니다. 음식을 천천히 먹으면 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 신호가 수신되고 포만감을 느낄 때쯤에는 너무 많이 먹지 않게 됩니다.

   • 요리 사이에 5~10분의 휴식 시간을 가지세요. 음식을 삼키기 전에 매번 20~30회 씹으세요.
   • 식사와 함께 물을 한 컵 가득 마시세요. 삼키기 위해 잠시 멈추는 것은 음식 섭취를 늦추고 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

2. 하루에 다섯 번 먹습니다.하루 세끼(아침, 점심, 저녁) 식사와 중간에 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 한 번에 덜 먹어서 매번 몸에 더 쉽게 소화할 수 있는 양의 음식을 제공하고 혈당 수치를 유지하여 6시간 동안 음식을 먹지 않는 상황을 피할 수 있습니다.

• "저지방" 또는 "무설탕"이라고 표시된 제품에는 더 많은 화학 물질이 포함되어 있습니다. 대부분의 경우 제품 구성이 단순할수록 더 유리합니다. 예를 들어, 손으로 짜낸 오렌지 주스는 시중에서 파는 주스보다 건강에 좋습니다. 패키지에 "지방이 포함되어 있지 않습니다"라고 적혀 있어도. 집에서 주스를 만들면 라벨에 의존하지 않고도 주스에 무엇이 들어 있는지 정확히 알 수 있습니다.
• 항상 물을 가지고 다니십시오. 청량음료나 기타 향이 나는 음료 대신 물을 마셔보세요. 입증된 규칙은 하루에 온스 단위로 체중의 절반을 마시는 것입니다.
• 공복에 식료품을 사러 가지 마십시오. 이렇게 하면 불필요한 물건을 사지 않고 식료품 목록에 집중하는 데 도움이 됩니다.
• 패스트 푸드와 기타 건강에 해로운 음식의 섭취를 점차적으로 줄이십시오. 한 달이 지나면 어떻게 먹었는지 상상할 수 없게 될 것입니다.
• 가공식품을 피하세요. 이는 자연적이지 않기 때문에 신체가 분해되기가 더 어렵습니다. 즉, 장에 앉아 부풀어오르고 무기력함을 느끼게 됩니다. 가공되지 않은 신선한 과일과 채소, 현미, 듀럼밀 파스타 등을 섭취하세요.
• 저지방 요구르트는 훌륭한 간식이 되며, 요구르트에 함유된 유익한 박테리아는 장 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 인내심을 가지십시오. 즉각적인 콜레스테롤이나 체중 감소 또는 에너지 증가를 달성할 수 없습니다. 원하는 결과를 얻으려면 다이어트 시간에 변화를 주어야 합니다. 아마도 몇 주 안에 변화를 느낄 것입니다.
• 청량음료나 술 대신 물을 마시세요.
• 무가당 차를 마시세요. 리터당 약 3칼로리입니다.
• 유기농 식품 섭취를 고려해보세요. 유기농 식품은 유해한 화학 물질이나 기타 유해 물질을 많이 사용하지 않고 만들어집니다. 유기농 식품은 몸에 좋을 뿐만 아니라 환경에도 좋습니다! 다른 제품의 생산은 환경에 매우 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
• 요리할 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요. 다른 올리브 오일보다 더 순수하고 심장에 좋습니다. 어두울수록 좋습니다. 또한 "라이트" 올리브 오일에는 엑스트라 버진 올리브 오일과 동일한 칼로리가 포함되어 있습니다. "라이트"의 정의는 색상과 향의 강도를 나타냅니다. 초기 믿음과는 달리 대두유와 카놀라유는 건강에 좋지 않습니다. 실제로 지방의 생성과 저장을 자극합니다.
• 건강한 식습관은 건강상의 이점을 제공하지만 신체적으로 활동적이지 않으면 건강한 생활 방식의 모든 이점을 얻을 수 없습니다. 스포츠 운동은 힘들 필요도 없고, 땀을 흘릴 필요도 없습니다. 일주일에 4번, 30분만 걷기만 해도 건강이 크게 좋아집니다. 아직 시작하지 않았다면 작게 시작하세요.
• 라벨을 주의 깊게 읽으세요. 건강해 보이거나 "칼로리가 낮은" 것처럼 보이는 음식에도 건강과 신진대사에 큰 피해를 줄 수 있는 수많은 인공 성분이 포함되어 있을 수 있습니다.
• 당근을 먹어라! 이것은 많은 도움이 됩니다. 짠맛에 대한 갈망이 있다면 당근은 이를 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 스트립으로 자르고 씹으십시오.
• 푸드 피라미드의 영양 비율에 세심한 주의를 기울이고 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있도록 다음 규칙을 엄격히 따르십시오.
• 더 오래 씹어보세요. 이렇게 하면 몸이 음식을 소화하고 영양분을 흡수할 시간을 더 많이 갖게 됩니다.
• 가공식품 섭취를 멈출 수 없다면 샐러드를 먹어보세요.
• 정크푸드에 대한 갈망을 느낀다면 신체에 영양분과 미네랄이 필요하다는 의미일 수 있으므로 정크푸드에 대한 갈망을 억제하기 위해 과일이나 야채와 같은 더 건강한 대안을 선택하세요.
• 정크 푸드를 쉽게 끊기 힘들다면 그린 샐러드를 먹어보세요. 캔디바 및 기타 고도로 가공된 식품을 대체할 수 있습니다. 또한 빙산 양상추와 상추 대신 시금치와 케일, 케일 등의 잎채소를 섭취해 보세요.
• 정크푸드를 너무 많이 사지 마십시오. 정크푸드를 먹고 싶어질 수 있기 때문입니다.
• 요구르트를 선택할 때에는 천연을 선택하는 것이 더 좋으며 이것이 최선의 선택이 될 것입니다.
• 당신이 먹는 모든 음식의 라벨을 읽으십시오. 단지 "건강에 좋다"는 이유만으로 물건을 사지 마십시오. 많은 회사에서는 수소화 지방, 트랜스 지방, 숨겨진 감미료가 포함된 제품을 건강해 보이도록 만들려고 노력합니다. 이는 제품에 대해 자세히 알아볼 수 있는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 라벨에는 제품에 대해 필요한 거의 모든 정보가 들어 있습니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 저칼로리 식품을 선택해보세요. 스포츠 등으로 체중을 늘리고 싶다면 고칼로리 음식을 선택하세요. 하지만 과도한 칼로리, 운동 부족, 과식은 비만을 유발할 수 있다는 점을 기억하세요.
• 영양가 있는 음식은 뇌 활동에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 생각할 거리만 있으면 됩니다.
• 건강한 식습관은 좋지만 조금 더 복잡합니다. 체중 감량을 위한 단식은 피하세요. 이는 하루에 세 번씩 영양가 있는 음식을 먹는 것보다 훨씬 더 해롭습니다. 또한 마가린과 같은 수소 첨가 식품은 건강에 좋지 않습니다. 더 건강한 대안을 찾고 있다면 천연 버터나 꿀을 사용해 보세요.
• 집에 당신을 유혹할 유해한 제품 창고가 없는지 확인하십시오. 먹어서는 안되는 음식을 버리거나 버리십시오. 당신은 당신이 가지고 있지 않은 것을 먹을 수 없습니다! 그리고 버린 것을 다시 사지 마세요!
• 매일 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 초과분을 지방으로 저장하게 됩니다. 이것은 체중 감량과 관련하여 많은 사람들이 저지르는 실수입니다. 아무리 운동을 많이 해도 과식은 체중 증가로 이어진다. 산업화된 국가에서는 신체의 초과 체중이 필요하지 않습니다. 우리는 더 이상 수렵채집인이 아닙니다. 다음 식사는 가장 가까운 식료품점에 가면 됩니다(도시나 교외에 거주한다고 가정). 다음 식사까지 유지하기 위해 추가 에너지 비축이 필요하지 않습니다.

경고

• 식단을 크게 바꾸면 위장 장애가 발생할 수 있으므로 짙은 녹색 잎이 많은 채소와 기타 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 소화 시스템이 적응하는 데는 1~2주가 소요되지만, 그렇지 않은 경우에는 의사와 상담하세요. (기타 좋은 섬유질 공급원: 아마씨, 차전자피, 통곡물, 과일 및 야채, 콩. 항상 음식의 영양 정보를 확인하여 섬유질이 얼마나 함유되어 있는지 확인하고 매일 섭취하는 음식에 얼마나 적합한지 알아낼 수 있다는 점을 기억하십시오. 다이어트 신선하고 포장되지 않은 농산물의 경우 영양 정보를 온라인에서 찾을 수 있지만 신선한 야채와 과일은 해를 끼칠 가능성이 낮습니다!)
• 유기농 식품의 건강상의 이점에 관해 의학계에서는 치열한 논쟁이 벌어지고 있습니다. 어떤 사람들은 전통 식품에 들어 있는 화학 물질이 값비싼 유기농 대체 식품만큼 안전하고 유익하다고 믿습니다. 유기농 식품을 지지하는 사람들은 다르게 주장합니다. 그러나 유기농 식품에는 비유기농 식품만큼 많은 칼로리가 포함되어 있다는 점에는 모두가 동의합니다. 따라서 유기농 식품을 섭취하더라도 칼로리 섭취량에 유의하세요.

당신이 먹는 음식은 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 이 기사에서는 올바른 식사를 시작하고, 체중을 감량하고, 웰빙을 개선하는 방법을 배우게 됩니다.

건강한 식습관을 시작하는 것은 쉽지만 인기 있는 "다이어트"의 증가로 인해 약간의 혼란이 발생했습니다.

우리는 최신 과학적 발전을 바탕으로 체중 감량을 위해 올바른 식사를 시작하는 방법에 대한 자세한 가이드를 제시합니다.

왜 먹을 가치가 있습니까?

점점 더 많은 연구가 계속해서 많은 심각한 질병의 발병을 영양 부족과 연관시키고 있습니다.

잘 먹으면 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나인 암이나 심장병 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

건강한 식단은 뇌 기능과 신체 활동 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 세포와 기관에 긍정적인 영향을 미칩니다.

스포츠나 신체 훈련에 참여하고 있다면 건강한 식단은 의심할 여지 없이 원하는 결과를 얻는 데 매우 중요합니다.

칼로리와 신체 에너지 균형

적절한 영양 섭취는 어디서부터 시작해야 할까요? 물론 칼로리를 계산해서 말이죠. 최근에는 칼로리의 중요성이 덜해졌습니다. 과자를 무설탕 잼 및 기타 저칼로리 식품으로 대체할 수 있습니다.

칼로리 섭취량을 계산하고 이를 충분히 섭취하는 것은 적절한 영양 섭취에 중요한 역할을 합니다.

몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육량이나 지방으로 저장됩니다. 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 어디서부터 시작해야 할까요? 체중 감량을 원한다면 칼로리 부족을 만들어야 합니다.

반면에 체중을 늘리고 근육을 키우려고 한다면 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

다량 영양소의 이해

다량 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질의 3가지 유형이 있습니다. 이러한 영양 요소와 관련하여 적절한 식사를 시작하려면 해당 요소가 식단에 포함되어 있는지 확인하는 것입니다.

상당히 많은 양을 섭취해야 합니다. 그들은 몸에 칼로리를 공급하고 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

다음은 그 중 일부입니다.

• 탄수화물: 탄수화물 1g당 4칼로리가 있습니다. 전분을 함유한 식품(예: 빵, 파스타, 감자)에는 이러한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 과일, 콩과 식물, 주스, 설탕 및 일부 유제품에도 탄수화물이 풍부합니다.
• 다람쥐: 단백질 1g은 4칼로리의 에너지를 제공합니다. 단백질의 주요 공급원은 고기, 생선, 유제품, 계란, 콩과 식물 및 두부(일본 두부)와 같은 일부 채식 대체 식품입니다.
• 지방: 지방 1g은 9칼로리의 에너지를 제공합니다. 주요 공급원은 견과류, 씨앗, 기름, 버터, 치즈, 지방이 많은 생선 및 고기입니다.

미량 영양소의 개념

미량 영양소는 우리가 약간 더 적은 양으로 필요로 하는 신체에 중요한 비타민과 미네랄입니다.

가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 마그네슘. 이는 에너지 생산, 신경계 기능 및 근육 수축을 포함하여 600개 이상의 세포 과정에서 중요한 역할을 합니다.
• 칼륨. 이 미네랄은 혈압 조절, 체내 체액 균형 유지, 신경계와 근육 기능에 중요합니다.
• 철. 가장 중요한 기능은 헤모글로빈의 일부로 산소를 운반하는 것입니다. 철분은 면역 체계와 뇌 기능을 향상시키는 데에도 매우 중요합니다.
• 칼슘.뼈와 치아의 중요한 구조적 구성 요소이며 심장, 근육 및 신경계의 핵심 미네랄입니다.
• 비타민.모든 비타민(A부터 K까지)은 우리 몸의 세포 기능에 매우 중요한 역할을 합니다.

모든 비타민과 미네랄은 "필수" 미량 영양소입니다. 이는 몸이 살기 위해서는 외부로부터 그것들을 받아야 한다는 것을 의미합니다.

각 영양소의 일일 요구량은 사람들의 범주에 따라 약간 다를 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하고 식단에 동물성 및 식물성 식품이 모두 포함되어 있다면 충분한 미량 영양소를 섭취할 수 있으며 추가 보충제가 필요하지 않습니다.

자연식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다

식단의 80~90%가 최소한으로 가공된 자연 식품이 되도록 노력해야 합니다.

제품이 부자연스러워 보인다면(“공장에서 만든 것”처럼) 구매를 자제해야 합니다.

자연 식품에는 더 많은 영양소가 포함되어 있고 칼로리는 더 적은 것으로 알려져 있습니다. 반대로 변형 식품에는 빈 칼로리가 더 많이 포함되어 있습니다. 다량으로 섭취하면 비만과 다양한 질병의 발병을 위협합니다.

적절한 영양 섭취로 전환하는 방법

초보자를 위한 적절한 영양 섭취에 관한 모든 것을 하나의 기사에서 다룰 수는 없습니다. 하지만 올바른 제품부터 시작하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 "건강에 좋은" 음식을 바탕으로 식단을 구성해 보세요.

• 채소다이어트의 기초를 형성해야합니다. 야채는 칼로리가 낮고 유익한 미량 영양소와 식이섬유가 풍부합니다.
• 과일건강에 긍정적인 영향을 미치는 항산화제와 미량 영양소의 중요한 공급원입니다.
• 고기와 생선진화 전반에 걸쳐 단백질의 주요 공급원이었습니다. 최근 채식과 완전 채식이 인기를 얻고 있지만 이는 매우 중요합니다.
• 견과류와 씨앗최고의 지방 공급원 중 하나이며 중요한 미량 영양소도 함유하고 있습니다.
• 달걀건강에 좋은 음식 중 하나로 여겨집니다. 여기에는 단백질, 지방 및 미량 영양소의 강력한 조합이 포함되어 있습니다.
• 낙농요구르트나 우유와 같은 식품은 저렴하고 건강한 단백질과 칼슘 공급원입니다.
• 식품 함유 전분. 저탄수화물 식단을 따르지 않는 사람들에게는 감자, 시리얼, 빵과 같은 음식이 유익한 성분의 원천이 될 수 있습니다.
• 완두콩과 콩류섬유질, 단백질, 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
• 음료수. 대부분의 액체는 물(차와 커피뿐만 아니라) 형태로 섭취해야 합니다.
• 허브와 향신료유익한 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

피해야 할 음식

건강한 식습관으로 전환할 때, 제대로 식사할 때 어떤 음식을 먹으면 안 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 이 글의 조언을 따르면 식단에서 정크푸드의 양이 줄어들 것입니다.

영원히 없애야 할 음식은 없습니다. 그러나 특정 요리를 먹는 것은 특별한 경우에만 허용됩니다.

• 설탕 기반 제품.설탕이 많이 함유된 음식, 특히 단 음료는 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
• 변형지방. 수소화 지방이라고도 알려진 이 지방은 많은 질병, 특히 심장병의 위험을 증가시킵니다.
• 정제된 탄수화물.흰 빵과 같은 제품은 과식, 비만 및 대사 장애와 관련된 질병의 발병에 기여합니다.
• 식물성 기름.명백한 유용성에도 불구하고 식물성 기름은 체내 오메가 6-3 지방산의 균형을 깨뜨릴 수 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다.
• 저지방 음식.종종 건강한 대안으로 판매되는 이러한 제품에는 맛을 향상시키기 위해 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

섭취량을 조절하는 것이 왜 중요합니까?

신체가 소비하고 사용하는 칼로리의 균형을 맞추는 것이 체중 관리와 건강한 식단의 핵심입니다.

먹는 음식의 양을 조절하면 과식을 피할 가능성이 더 높아집니다.

가공식품보다 자연식품을 과식하는 것이 훨씬 쉽지만 그럼에도 불구하고 가능합니다.

과잉 음식을 많이 축적하고 체중 감량을 시도하는 경우, 음식 섭취량을 조절하는 것이 특히 중요합니다.

이에 대한 매우 간단한 전략이 많이 있습니다.

예를 들어, 더 작은 접시를 사용하고 처음에 더 적은 양의 음식을 섭취할 수 있습니다. 그리고 20분 후에 다시 오세요.

또 다른 인기 있는 방법은 손을 사용하여 부분 크기를 측정하는 것입니다. 표준 제공량에는 약 한 주먹 분량의 탄수화물, 1/2 주먹 분량의 단백질, 1/2 엄지손가락 분량의 "건강한" 지방이 포함되어야 합니다.

목표에 맞게 식단을 조정하는 방법

먼저, 활동 수준과 목표 체중을 기준으로 필요한 칼로리를 추정하세요.

이것은 매우 간단한 규칙입니다. 체중 감량을 원한다면 소비하는 칼로리 수를 줄이세요. 체중을 늘리고 싶다면 신체가 소비하는 것으로 예상되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.

다음은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하는 데 도움이 되는 칼로리 계산기와 칼로리 및 영양 섭취량을 추적하는 데 도움이 되는 5개의 유용한 웹사이트 및 앱에 대한 링크입니다.

칼로리를 계산할 시간이 없다면 위에서 설명한 규칙을 따르십시오. 특히 섭취량의 크기를 관찰하고 자연스럽고 최소한의 가공 식품을 섭취하십시오.

신체에 일부 물질이 결핍되어 있거나 결핍이 발생할 위험이 있는 경우, 적절한 식단을 계획할 때 이를 고려하여 이러한 결핍을 보완하도록 하십시오. 예를 들어, 채식주의자나 특정 식품군을 제한하는 다른 식단을 섭취하는 사람들은 특정 영양소가 결핍될 위험이 높습니다.

구성, 색상 등 다양한 음식을 섭취해보세요. 이를 통해 다량 영양소와 미량 영양소의 필요한 균형을 유지할 수 있습니다.

현재 저탄수화물 또는 저지방 중 어느 식단이 더 나은지에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 진실은 이것이 각 사람마다 개별적으로 결정된다는 것입니다.

연구에 따르면 운동선수와 체중 감량을 시도하는 사람들은 약간 더 많은 단백질을 제공해야 하는 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 다이어트는 제2형 당뇨병 환자의 체중 감량에 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다.

pp로 전환하고 무너지지 않는 방법

적절한 영양 섭취로 전환하고 분해되지 않는 방법에 대한 약간의 정보. 다음은 좋은 경험 법칙입니다. 1년, 2년 또는 3년 후에도 선택한 영양 프로그램을 계속 유지할 수 없다면 이는 아마도 귀하에게 적합하지 않은 것입니다.

사람들이 궁극적으로 따라갈 수 없는 엄격한 다이어트를 하는 경우가 종종 있습니다. 그러나 그들은 제대로 먹는 습관을 장기적으로 키우지 않습니다.

다이어트를 계속하는 사람들이 매우 빨리 과체중을 회복한다는 무서운 통계가 많이 있습니다.

항상 그렇듯이 최선의 선택은 황금률입니다. 음식 섭취를 제한해야 하는 질병이 없다면 음식을 엄격하게 금지해서는 안 됩니다. 늘 그렇듯이 금지된 것이 가장 바람직한 것이 됩니다. 따라서 장기적인 결과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식단의 기본은 자연스럽고 최소한으로 가공된 식품(최대 90%)이어야 합니다. 섭취량도 관찰하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

이는 최대 90%의 가공 식품을 섭취하고 10%의 자연 식품만을 섭취하는 것보다 훨씬 더 건강한 접근 방식입니다.

이름에서 알 수 있듯이 보충제는 적절한 식단의 보완재로 사용해야 합니다.

식단에 영양이 풍부한 음식을 포함시키면 특정 물질의 결핍을 채우고 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

그러나 연구에 따르면 여러 유형의 건강보조식품이 특정 경우에는 여전히 유익한 효과를 나타낼 수 있는 것으로 나타났습니다.

그 중 하나는 비타민 D이며, 그 공급원은 지방이 많은 생선일 수 있습니다. 적절한 신진대사를 위해서는 햇빛이 필요합니다. 실내에 있는 시간이 많아 비타민D가 부족한 분들이 많습니다.

식사 섭취가 부족한 경우에는 마그네슘, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 보충제도 도움이 됩니다.

신체적 성능을 향상시키는 생물학적 보충제도 있습니다. 크레아틴, 유청단백질, 베타알라닌은 충분한 연구를 거쳤으며 많은 사람들이 사용하도록 권장합니다.

이상적으로는 식단은 신체에 필요한 모든 것을 충족할 수 있는 영양이 풍부한 음식으로 구성되어야 합니다. 그러면 영양 보충제를 사용할 필요가 없습니다. 그러나 불행하게도 현실적으로는 이를 달성할 수 없습니다.

건강한 식단을 구축하려는 경우, 건강보조식품을 보충하면 성공으로 가는 길을 조금 더 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

적절한 영양과 건강한 생활방식을 결합하세요

영양만이 건강한 생활 방식의 유일한 중요한 측면은 아닙니다.

잘 먹고 규칙적인 운동을 병행하면 더욱 건강해질 것입니다.

적절한 수면도 매우 중요합니다. 연구에 따르면 수면은 적절한 영양 섭취와 체중 조절만큼 건강에 중요합니다.

충분한 물을 마시는 것도 매우 중요합니다. 목이 마르면 즉시 물을 마시고 하루 종일 최적의 체액 균형을 유지하십시오.

스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 만성 스트레스는 많은 질병의 발병과 관련이 있습니다.

메모에

기사에 설명된 적절한 영양 섭취로 전환하는 방법에 대한 전략은 삶의 질을 크게 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

이는 건강을 개선하고 질병 위험을 줄이며 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.

우리 모두는 조만간 식단에 대해 생각합니다. 일반적으로 체중, 피부, 건강 문제로 인해 냉장고를 열고 내용물을 회의적으로 살펴 보게됩니다. 우리는 "다이어트에서 무엇을 제외해야 하는가?"라는 질문을 스스로에게 던집니다. '어떻게 하면 제대로 식사를 시작할 수 있지?'라는 질문을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법을 모색하고 있습니다.

한편, 건강하고 적절한 영양 섭취는 엄격하고 지치는 식단이 아니며 신체를 조롱하는 것도 아니고 신체의 기쁨을 박탈하는 것도 아니며 일련의 규칙일 뿐입니다. 준수하면 근본적으로 자신을 변화시키고 새로운 유용한 습관을 얻을 수 있으며, 아름다운 모습과 수명을 크게 연장합니다.

우리 몸은 우리가 먹는 음식을 반영합니다.

비만이 현대인에게 큰 문제가 되었다는 것은 비밀이 아닙니다. 우리는 덜 움직이고, 지방이 많은 음식, 고칼로리 소스 및 과자를 많이 섭취합니다. 어디에나 끝없는 유혹이 있으며, 제조업체는 어떤 소비자도 거부할 수 없는 차세대 슈퍼 제품을 누가 제공할지 경쟁합니다. 이 경주의 결과는 모든 대도시의 거리에서 볼 수 있습니다. 통계에 따르면 선진국의 거의 모든 두 번째 거주자는 과체중입니다. 불행하게도 비만은 미적 측면과 자존감 문제뿐만 아니라 신체에 심각한 결과를 초래합니다. 많은 질병의 위험은 과체중의 양에 정비례합니다. 당뇨병, 심장 문제, 위장관 문제, 생식 기능 문제는 식이요법을 따르지 않을 때 발생할 수 있는 질병 중 극히 일부일 뿐입니다.

좋은 소식은 최근 몇 년 동안 몸을 돌보는 것이 유행하기 시작했다는 것입니다. 국가 및 공공 기관에서 점점 더 많은 운동 권장 사항이 나오고 있으며 유기농 및 다이어트 제품이 매장 진열대에 등장하고 있으며 운동 방법에 대한 조언이 있습니다. 건강하게 먹는 것이 언론을 통해 전파되고 있습니다. .

건강한 식습관의 기본, 건강한 식생활 방법

건강한 식사 메뉴를 만들 때 몇 가지 일반적인 규칙을 기억해야 합니다. 첫째, 자주, 조금씩 먹어야 합니다. 한 줌 정도 담을 수 있는 작은 접시를 준비하는 것이 가장 편리합니다. 배고픔을 두려워할 필요가 없습니다! 건강한 식단에는 하루에 5~6끼의 식사가 포함됩니다. 동시에 먹는 것에 익숙해지는 것도 좋습니다. 이것은 위장 기능을 안정시키고 체중 감소를 촉진합니다.

두 번째 중요한 규칙은 칼로리를 기억하는 것입니다. 평생 먹을 때마다 꼼꼼히 계산할 필요는 없고, 1~2주만 식단을 지켜보면 음식의 칼로리 함량을 자동으로 '추정'하는 습관이 저절로 나타날 것이다. 모든 사람은 자신만의 칼로리 섭취량을 가지고 있으며, 예를 들어 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 계산기를 사용하여 이를 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 70kg, 키 170cm이고 신체 활동이 거의 없는 30세 여성의 경우 하루에 약 2000kcal이 필요합니다. 체중을 감량하려면 표준 칼로리의 80%, 즉 이 예에서는 하루에 약 1600kcal를 소비해야 합니다. 또한 식단을 줄이는 것은 의미가 없습니다. 신체는 단순히 신진 대사를 늦추며 그러한 식단은 유익보다 해를 끼칩니다.

규칙 3 - 우리는 "소득"과 "비용", 즉 기본 신진 대사, 일, 스포츠 및 칼로리 섭취에 신체가 소비하는 에너지 사이의 균형을 유지합니다. 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등 4가지 주요 성분이 포함되어 있으며 모두 우리 몸에 필요합니다. 유일한 질문은 어느 것(지방과 탄수화물이 다름), 어떤 양과 비율을 섭취해야 하는가입니다. 대략적인 권장 값은 지방 60g, 단백질 75g, 탄수화물 250g 및 섬유질 30g입니다. 네 번째 규칙은 물을 마시는 것입니다. 종종 우리는 먹고 싶지 않습니다. 우리 몸은 수분 부족을 배고픔으로 착각하고 실제로 필요하지 않은 음식을 먹도록 강요합니다. 1.5 리터 이상의 깨끗한 식수는 의사 배고픔을 없애고 피부를 더욱 탄력있게 만들고 신체의 전반적인 상태를 개선하며 신진 대사 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다.

그리고 다섯 번째 규칙은 제품을 현명하게 선택하는 것입니다. 제품의 라벨, 구성 및 칼로리 함량을 읽고 패스트푸드, 마요네즈 소스, 화학 첨가물, 방부제 및 염료가 포함된 제품을 식단에서 제외하세요. 자신이 무엇을 먹는지 알아야 아름다움과 건강을 향한 길은 빠르고 즐거워질 것입니다.

건강한 음식

“무엇을 먹어야 살이 빠지나요?”라는 오래된 질문에 답해 보겠습니다. 건강한 다이어트 메뉴를 만들 때 가장 중요한 것은 비용과 소비 제품 간의 균형을 유지하는 것입니다.

따라서 매일 건강한 식단에 다음을 포함해야 합니다.

• 우리 몸에 에너지를 공급하는 느린 탄수화물이 풍부한 죽과 뮤 즐리 형태의 시리얼;
• 신선한 야채(양배추, 당근)는 몸에 식이섬유인 셀룰로오스를 제공합니다.
• 콩과 식물은 풍부한 식물성 단백질 공급원으로, 특히 고기를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에게 필요합니다.
• 견과류, 특히 호두와 아몬드는 몸 전체에 유익한 효과를 가지며 다중 불포화 지방산 오메가-6 및 오메가-3, 미량 원소의 공급원입니다.
• 발효유 제품: 천연 요구르트(무설탕), 케피르, 저지방 코티지 치즈는 칼슘을 공급하고 위장관 기능을 개선합니다.
• 바닷물고기에는 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
• 과일과 열매는 비타민의 저장고이며 피부를 치유하고 질병으로부터 신체를 보호합니다.
• 살코기 - 닭 가슴살, 토끼, 쇠고기 - 단백질 공급원.

건강한 제품에는 방부제, 인공 색소, 팜유가 포함되어서는 안됩니다. 피클을 제한하는 것이 좋습니다. 때때로 피클을 처리할 수 있지만 너무 흥분해서는 안됩니다.

과체중에 문제가 있는 경우 단 것을 좋아하고 아침에 달콤한 커피 한 잔 없이는 살 수 없더라도 설탕을 모두 포기해야 합니다. 감미료가 이 문제를 해결할 것입니다. 두려워하지 마십시오. 고품질의 천연 기반 대체품은 무해하고 칼로리가 거의 없으며 맛도 좋습니다.

엄격하게 금지 된!

우리는 건강한 음식을 결정했습니다. 건강한 생활 방식과 적절한 영양 섭취와 양립할 수 없는 음식 목록을 살펴보겠습니다.

• 달콤한 탄산음료. 그들은 갈증을 해소하지 않고 위 점막을 자극하며 일반적으로 각 유리에 약 20g, 인공 색소 및 향료, 방부제 등 엄청난 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
• 튀긴 음식. 프렌치 프라이, 칩, 크래커 및 다량의 기름에 튀긴 음식은 모두 식단에서 제외해야 합니다. 발암 물질, 영양소 부족, 지방은 건강한 신체에 필요한 것이 아닙니다.
• 버거, 핫도그. 이러한 모든 요리에는 흰 빵, 지방이 많은 소스, 원산지를 알 수 없는 고기, 식욕을 자극하는 조미료 및 다량의 소금이 혼합되어 있습니다. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 즉시 몸에 주름이 생기고 영양가가 전혀없는 실제 칼로리 "폭탄"입니다.
• 마요네즈 및 이와 유사한 소스. 첫째, 향신료와 첨가물로 음식의 자연스러운 맛을 완전히 숨겨서 더 많이 먹게 만들고, 둘째, 상점의 거의 모든 마요네즈 소스는 거의 순수한 지방이며 방부제, 향료, 안정제 및 기타 유해 물질로 넉넉하게 맛을 냈습니다.
• 소시지, 프랑크푸르트 소시지 및 반제품 육류 제품. 이 시점에서는 설명이 거의 필요하지 않습니다. 제품 라벨을 읽으십시오. 그리고 이것은 공식적인 데이터일 뿐입니다! 구성의 "돼지 고기, 쇠고기"항목 아래에는 피부, 연골 및 지방이 가장 자주 숨겨져 있으며, 능숙하게 가공되고 아름답게 포장되지 않으면 거의 먹지 않을 것입니다.
• 에너지 음료. 여기에는 설탕, 높은 산도와 결합된 다량의 카페인과 방부제, 염료 및 피해야 할 기타 여러 성분이 포함되어 있습니다.
• 즉석 점심. 끓는 물만 부으면 되는 국수, 으깬 감자 및 이와 유사한 혼합물에는 영양소 대신 다량의 탄수화물, 소금, 향신료, 향미 강화제 및 기타 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
• 풍성하고 달콤합니다. 예, 그렇습니다. 우리가 가장 좋아하는 과자는 가장 위험한 음식 중 하나입니다. 문제는 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식의 조합으로 인해 피해가 여러 번 증가하고 즉시 수치에 영향을 미칩니다.
• 포장된 주스. 가공 중에 비타민 및 기타 유익한 물질이 거의 완전히 사라집니다. 물로 희석하고 상당한 양의 설탕으로 맛을 낸 농축액에는 어떤 이점이 있습니까?
• 술. 신체에 대한 해로움에 대해 이미 충분히 언급했지만 알코올에는 칼로리가 포함되어 있고 식욕을 증가시키며 영양소 흡수를 방해하며 최소 복용량을 준수하지 않으면 에탄올이 천천히 신체를 파괴한다는 점을 다시 한 번 언급하겠습니다. 세포 독이다.

간단한 권장 사항을 따른다면 균형 잡힌 건강한 식단으로의 전환은 부담이 되지 않을 것입니다.

우선, 굶지 마세요. 불편함을 느끼면 사과, 견과류, 말린 과일 또는 뮤즐리를 섭취하세요.

둘째, 많이 마시고 몸에 좋은 음료를 선택하세요. 치커리는 체중 감량에 좋습니다. 구성에 섬유질이 많아 배고픔을 억제하고 신체에 유익한 효과가 있습니다. 녹차도 유익하며, 특히 생강과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

식단을 다양화하세요! 더 다양한 건강 식품을 섭취할수록 신체는 다양한 미량원소, 비타민 및 아미노산을 더 많이 섭취하게 됩니다.

정말로 금지된 것을 원한다면 아침 식사로 먹어라. 물론 건강에 해로운 음식을 완전히 포기하는 것이 낫지 만 처음에는 때로는 여전히 자신을 부려 먹을 수 있다고 생각하는 것이 도움이됩니다.

음식에 부자연스러운 성분이 적을수록 좋습니다. 건강한 음식을 먹고 싶다면 소시지 대신 고기 한 조각, 통조림 대신 신선한 야채, 빵 대신 뮤즐리를 선택하는 것이 좋다.

"건강한 식습관" 메뉴 만들기

올바른 식사를 시작하는 방법은 무엇입니까? 먼저 내 몸에 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 하루에 2000kcal이라고 가정해 보겠습니다. 체중 감량을 위해서는 하루 1600kcal을 섭취하고 5~6끼에 걸쳐 배분해야 합니다.

그럼 매일 건강에 좋은 음식 메뉴를 만들어 보겠습니다.

아침.느린 탄수화물과 단백질이 풍부해야 하며 다음을 포함할 수 있습니다.

• 오트밀, 뮤즐리 또는 곡물빵;
• 케 피어, 무가당 요구르트 또는 치즈 조각.

두 번째 식사– 아침과 점심 사이의 가벼운 간식:

• 무게가 약 100-200g인 과일, 견과류, 말린 과일;
• 코티지 치즈 또는 무가당 요구르트 100g.

저녁하루 중 가장 큰 식사여야 합니다.

• 메밀 또는 현미 100g, 듀럼 가루로 만든 파스타. 접시에 당근, 양파, 고추를 추가할 수 있습니다.
• 삶은 닭 가슴살;
• 요구르트, 소량의 간장 또는 아마씨유로 맛을 낸 신선한 야채 샐러드입니다.

오후 간식, 점심과 저녁 사이 - 또 다른 가벼운 식사:

• 작은 과일 조각이나 갓 짜낸 주스 한 잔, 바람직하게는 야채로 만든 것입니다.

저녁– 가볍고 맛있습니다.

• 살코기 쇠고기, 토끼고기, 칠면조 고기, 닭고기, 생선 또는 콩과 식물 100-200g;
• 양배추, 당근, 기타 섬유질이 풍부한 야채로 만든 샐러드입니다.

그리고 마지막으로, 잠자리에 들기 몇 시간 전:

• 케피어 한 잔, 치커리 또는 무가당 요구르트를 마십니다.

로즈힙, 생강, 인삼의 천연 추출물이 함유된 물, 녹차, 치커리 음료를 하루 종일 무제한으로 마실 수 있습니다.

제공량은 대략적으로 표시되며 일일 칼로리 섭취량, 체중 감소율 및 기타 개별 요인과 같은 개별 매개변수에 따라 달라집니다. 어쨌든 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

많은 사람들은 질병의 원인이 유전과 열악한 생태, 스트레스 및 생활 상황이라고 믿습니다. 그러나 사람의 외부 및 내부 상태가 그가 먹는 음식에 크게 좌우된다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 원한다면 진지하게 받아들이고, 원한다면 이 문구에 주의를 기울이지 마세요. 하지만 어쨌든 이제 건강을 위해 올바르게 먹는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

아마도 모든 사람들은 "당신이 먹는 것이 바로 당신이다"라는 표현을 알고 기억할 것입니다. 구운 스테이크 한 조각을 먹을 수 있지만 대신 고기 조림을 선택하세요. 더 유용할 것입니다. 이제 식단을 정상화하기로 결정한 사람들을 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

건강을 위해서는 물이 필요하다

건강해지기 위해 제대로 먹는 법을 배우는 방법을 스스로에게 묻는다면, 사람이 먹기 위해 사는 것이 아니라, 반대로 살기 위해 먹는다는 것을 이해하게 될 것입니다. 하지만 일반 물로 시작해야합니다. 아마도 하루에 최소 2리터를 마셔야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 충분한 양의 체액이 있으면 신체가 정상적으로 살 수 있습니다. '생명의 수분'을 섭취해야 한다는 사실을 기억하기 위해서는 습관이 필요합니다. 간단하게 시작하세요. 용기, 어쩌면 병(0.5리터)을 가져가세요. 물을 붓습니다. 휴대폰에 특별 프로그램을 다운로드하거나 알람 시계가 매 시간 울리도록 설정하세요. 신호음이 울립니다. 액체가 담긴 용기를 꺼내 세 모금 마십니다. 목이 마르지 않더라도 어쨌든 마시세요. 이것이 식수에 대한 “사랑”을 키우는 방법입니다.

21일 동안 인내심을 가지면 손이 병을 잡을 것입니다.

기억하세요: 차, 커피, 주스는 포함되지 않습니다. 깨끗한 물만.

우리는 먹는다

어떻게 하면 건강하게 먹을 수 있을까라는 질문에 대한 답을 찾아 방황하면서 식사 빈도 등을 잊지 마세요. “18시간 후에 먹어야 할까, 말아야 할까?”라는 주제에 대해서는 오랫동안 논쟁이 있어 왔습니다. 우리는 이것에 대해 잠시 후에 더 많은 것을 이야기할 것입니다.

배가 "먹으라고" 하면 잠이 들 수 있나요? 거의 ~ 아니다. 물론 우리 중에는 그를 침묵시킬 수 있는 사람들이 살고 있지만 그렇게 할 가치가 있습니까? 마지막 식사는 취침 3시간 전이 가장 좋습니다. 하지만 튀긴 감자 나 고기 냄비가되어서는 안됩니다. 빵 한 조각으로 자신을 제한하지 마십시오. 저녁 식사를 가볍게 하면서도 균형있게 유지하도록 노력하십시오.

식사 횟수를 말한다면, 건강하려면 어떻게 제대로 먹어야 할까요? 하루에 세 번이면 충분하지 않습니다. 특히 일하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 3시간마다 간식을 꼭 드세요. 이러한 제품은 다음과 같은 것이 바람직합니다.

• 수용성 섬유질이 풍부합니다: 과일, 야채, 콩과 식물.
• 단백질 제품 - 치즈, 계란, 생선 등.
• 설탕이나 첨가물이 들어가지 않은 견과류와 요구르트.
• 말린 과일과 샐러드.

또 다른 요인은 다이어트에 영향을 미칩니다. 이것은 나이입니다.

20~30년

당신은 젊고 건강하며 대사 과정이 강렬합니다. 과체중에는 문제가 없습니다. 이것은 긍정적인 점이다. 부정적인 것에는 건강에 해로운 식습관, 유흥, 음주 및 흡연이 포함됩니다. 이 모든 것이 신체에 부정적인 영향을 미치고 아프기 시작합니다.

이 나이에 어떻게 하면 건강하게 먹을 수 있느냐는 질문에 이렇게 대답할 수 있습니다.

• 장기적인 다이어트, 특히 저단백질 다이어트는 하지 마세요. 근육량의 감소로 이어집니다. 칼로리가 지방에 저장되기 시작합니다.
• 식단에는 70%의 동물성 단백질과 30%의 식물성 단백질이 포함되어야 합니다. 가장 건강한 단백질은 유제품, 고기, 생선 및 계란에서 발견됩니다. 이 세트의 적어도 일부를 일일 메뉴에 포함하는 것이 좋습니다. 기억하세요: 고기는 기름기가 없어야 하며 어떤 생선이든 괜찮습니다.

• 탄수화물에 특별한주의를 기울이십시오. 덕분에 우리는 활력이 넘치고 강해졌습니다. 복합탄수화물은 유익합니다. 여기에는 시리얼, 통곡물 빵이 포함됩니다. 단순하지만 매우 맛있는 탄수화물(설탕, 쿠키, 사탕 등)은 필요한 유기 화합물 양의 10%만을 차지해야 합니다. 표준은 다이어트 에너지 가치의 60 %입니다.

20세부터 지방과 미량, 거대요소

20대에서 30대까지 건강하려면 어떻게 올바른 식생활을 해야 하는지에 대한 대화를 이어갑니다.

지방을 잊지 마세요. 대부분의 대사 과정은 그들 덕분에 발생합니다. 비타민도 흡수되지 않지만 세포막 구조와 담낭 기능에 관여합니다. 지방의 기능은 에너지와 보호입니다. 그러나 이 영양 요소를 남용해서는 안됩니다. 20~30세 사이에는 포화 지방 25g과 다중 불포화 지방 11g이면 충분합니다.

이 나이에는 몸에 미네랄과 비타민이 충분히 공급되어야 합니다. 충분한 수가 미래에 신체가 원활하게 기능하는 열쇠입니다.

충분한 양의 마그네슘, 아연, 크롬, 칼슘 및 비타민 B가 함유된 제품을 선호하세요. 후자는 야채와 과일에 풍부하게 들어 있습니다. 그러나 균형 잡힌 비타민과 미네랄 복합체 없이는 불가능합니다.

30~45세의 영양

건강한 생활 방식을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 서른 마흔 살이 되어도 앞으로 건강이 나빠지지 않으려면 제대로 식사하는 방법은 무엇일까?

이 기간 동안 대사 과정이 느려지기 시작합니다. 스트레스, 앉아서 일하는 일, 가족과 친구에 대한 책임 할당, 신체 활동 부족, 열악한 식습관-모든 것이 저절로 느껴집니다. 과체중이 나타나고 건강 문제가 시작됩니다.

35세 이후에는 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 신체는 에너지를 덜 소비하기 시작하고 근육량은 매년 1%씩 감소합니다.

메뉴의 중요한 구성 요소는 단백질이어야하며 잊어서는 안됩니다. 지방, 특히 동물성 지방의 양을 줄여야 합니다. 이는 단순 탄수화물에도 적용됩니다. 식단에는 더 많은 과일, 야채, 샐러드가 포함되어야 합니다.

45세가 되면 많은 사람들이 만성 질환에 걸립니다. 메뉴는 그에 따라 컴파일되어야합니다. 어떤 사람들은 소금과 향신료의 소비를 제한해야 하고, 다른 사람들은 설탕을 포기해야 합니다.

식사는 부분적으로 이루어져야 하며 부분은 작아야 합니다.

45세 이상을 위한 영양

이 나이에는 호르몬 수치가 변합니다. 신체에 체액이 축적되기 시작합니다. 과도한 칼로리는 빠르게 지방으로 변합니다. 특히 이 시기의 여성들은 건강한 식단을 선호해야 합니다. 지금 당장 먹는 방법에 대해 이야기해보자. 메뉴를 만드는 주요 규칙은 제한된 양의 지방과 탄수화물입니다. 식단에는 생선, 유제품, 콩류, 매운 허브, 마늘, 식물성 기름이 포함되어야 합니다.

정상적인 장 기능을 위해서는 메뉴에 요구르트, 페타 치즈, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈, 양파를 포함하십시오. 소금에 절인 양배추, 식초 없이 직접 만든 피클, 담근 사과 등의 제품도 잊지 마세요.

파인애플, 파파야, 키위는 지방과 싸우는 데 도움이 됩니다. 샐러드에 드레싱을 곁들일 때는 레몬즙과 사과식초를 선호하세요.

종합 비타민 없이는 할 수 없습니다.

여자는 이 나이에 자기 자신을 많이 부인해야 합니다. 난소는 과체중을 예방하는 것으로 알려진 에스트로겐을 적게 생성합니다. 소금을 포기하거나 양을 줄이고 구운 식품을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다. 야채와 과일을 선호하는 것이 좋습니다.

무엇을 요리할 것인가

이제 올바르게 먹는 방법에 대해 더 자세히 이야기합시다. 메뉴를 만들어 보겠습니다.

조언 - 이번 주의 샘플 메뉴를 적어보세요. 아침 식사는 일일 탄수화물 섭취량의 2/3, 단백질-1/3, 지방-1/5을 차지해야 함을 기억하십시오.

점심 시간에는 누구도 첫 번째, 두 번째, 세 번째 식사를 강요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 제품이 결합되어 있다는 것입니다. 저녁 식사는 가벼우면서도 포만감이 있어야 합니다. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전에 먹는 것이 좋습니다.

주요 식사 외에도 간식도 제공되어야 합니다.

• 두 번째 아침 식사는 점심 식사 전 간식입니다. 일반적으로 사용되는 것: 신선한 과일, 말린 과일, 견과류, 코티지 치즈.
• 16시에 오후 간식. 샌드위치, 코코아, 팬케이크와 함께 차를 마시면 됩니다.
• 발효유 제품인 구운 발효유, 케피르로 하루를 마무리하세요.

샐러드를 준비하는 것을 잊지 마세요. 그것들이 많이 있어야합니다. 매일 새로운 것을 생각해 낼 수 있습니다. 야채와 과일은 식물성 기름, 매운 드레싱, 소스, 천연 요구르트 등 원하는 대로 양념할 수 있습니다. 영양사는 독창적 인 계획을 제안합니다. 모든 샐러드 제품은 여러 그룹으로 나뉩니다. 이 그룹의 제품을 결합하면 매일 맛있는 샐러드를 먹을 수 있습니다. 그것이 우리가 이야기할 것입니다.

제품 그룹

영양사가 제안한 계획 덕분에 샐러드가 매일 식탁에 오르고 일주일 내내 다양해질 것입니다. 이 표는 메뉴를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

결론

이제 건강을 위해 올바르게 먹는 방법을 알았습니다. 남은 것은 이러한 규칙을 따르고 의지력을 얻는 것입니다. 젊었을 때 먹는 음식이 미래의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억하세요.

새로운 생활방식을 당장 포기할 필요는 없습니다. 습관을 바꾸는 데는 21일밖에 걸리지 않습니다. 그것을 시도하면 성공할 것입니다.

임신은 여성의 생활 방식에 특정한 변화를 가져옵니다. 임산부의 식단도 변합니다. 임산부의 몸은 두 배의 영양소를 소비하므로 음식을 통해 충분한 양을 공급해야 합니다.

그러나 당신은 당신의 웰빙과 특정 음식에 대한 개인적인 편협함을 고려해야합니다. 큰 체중 증가를 예방하는 것도 중요합니다. 이러한 모든 문제는 메뉴를 적절하게 디자인함으로써 해결될 수 있습니다.

임산부를 위한 적절한 영양 섭취, 체중 증가를 방지하기 위해 임신 중에 먹는 방법, 그리고 우리 자료를 통해 일주일 동안의 샘플 메뉴에 대해 배우게 됩니다.

일부 여성들은 식습관을 바꾸면 안 된다고 생각합니다.- 아이는 필요한만큼 가져갈 것입니다. 이것은 완전히 잘못된 진술입니다.

아기가 필요한 비타민과 미량 원소를 섭취하지 못하면 발달이 잘 이루어지지 않으며 앞으로 부모는 아이의 건강 문제에 직면하게 될 것입니다.

임산부의 식단은 다음 원칙에 기초합니다.

• 부분 식사로 전환합니다. 이전에 여성이 3번의 식사를 했다면 임신 중에는 5번의 식사를 해야 합니다.
• 오랫동안 배고프지 않아야합니다. 이는 어린이에게 매우 해 롭습니다.
• 위장이 무거워지고 속쓰림을 피하기 위해 소량을 섭취하십시오.
• 메뉴를 다양화하세요. 단조로운 음식은 특정 요소의 결핍을 유발합니다.
• 과자, 밀가루 및 제과 제품을 제한하십시오.
• 방부제와 염료가 함유된 제품은 알레르기를 유발하고 일부는 태아의 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있으므로 피하십시오.
• 아무리 건강에 좋은 음식이라도 혐오감을 주는 음식을 먹어서는 안 됩니다. 다른 것으로 교체하는 것이 좋습니다.
• 건조한 간식을 피하세요. 이러한 음식은 소화가 잘 안되어 위장이 정체되고 변비가 발생합니다.

다이어트 생성 규칙

임산부의 식단은 임신 기간, 웰빙 및 신체의 필요에 따라 구성됩니다.

메뉴 생성 규칙:

• 영양 균형. 각 식사에는 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어야 합니다.
• 단순 탄수화물(설탕, 과자)의 양을 줄이고 느린 탄수화물(죽, 파스타)로 대체합니다.
• 하루 상반기에는 탄수화물 음식의 2/3를 섭취하십시오. 저녁 식사에는 단백질과 야채를 남겨 두는 것이 좋습니다.
• 아침 식사는 필수입니다. 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이됩니다.
• 메뉴에 필수로 포함되는 것은 야채와 저지방 고기 국물로 만든 수프입니다.
• 많은 유제품. 칼슘이 풍부하여 어린이 골격계의 적절한 형성에 기여합니다.
• 많은 야채와 허브. 대부분의 임산부에게 영향을 미치는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 단백질 공급원으로 살코기와 생선, 닭고기 달걀을 선택해야합니다 (알레르기가없는 경우).
• 음식을 찌거나 굽거나 끓여서 요리하세요. 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다.
• 물 섭취량을 유지하십시오(하루에 최소 1.5리터의 물 섭취). 최근 몇 달 동안 부기가 일반적으로 나타나면 체액량을 약간 줄여야 합니다.

허용된 제품과 금지된 제품

알코올을 제외하고 임신 중에는 엄격한 금지 사항이 없습니다. 여성은 어떤 음식이라도 소량으로 먹을 수 있습니다.

하지만 엄마와 아이의 신체에 부정적인 영향을 미치기 때문에 제한해야 할 음식도 있다.

원치 않는 제품 목록:

• 생선회, 초밥.
• 소시지, 소시지.
• 블루 치즈.
• 훈제 고기, 라드.
• 지방이 많은 돼지고기, 양고기.
• 튀긴 음식.
• 칩, 크래커.
• 반제품.
• 과자, 케이크.
• 통조림 식품.
• 패스트 푸드.
• 달콤한 탄산음료.
• 효모 반죽으로 만든 구운 식품.
• 진한 커피.

선호해야 할 제품:

• 채소.
• 과일.
• 신선한 채소.
• 딸기.
• 유제품.
• 통밀 빵.
• 수프.
• 죽.
• 감자.
• 해물.
• 가금류, 칠면조, 쇠고기.
• Kritsa 또는 메추라기 알.
• 쇠고기 간, 닭 간.
• 견과류.
• 건조 된 과일들.
• 버터와 식물성 기름.
• 로즈힙 달임, 과일 및 야채 주스.
• 딸기 또는 말린 과일로 만든 설탕에 절인 과일, 젤리.

샘플 메뉴

메뉴는 임신 기간과 임산부의 선호도에 따라 약간 다를 수 있습니다.

다양한 임신 기간 동안 여성은 부기, 변비 등과 관련된 건강 악화를 경험할 수 있습니다.

이러한 경우 의사는 다음과 같은 조언을 제공합니다.

• 중독증을 줄이려면 공복에 크래커나 비스킷을 먹고 흐르는 물로 씻어내야 합니다.
• 속 쓰림을 없애려면 우유를 마시거나 우유 수프를 먹어야 합니다.
• 변비를 예방하려면 섬유질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.
• 다리 경련은 칼슘 부족을 의미합니다. 결핍을 보충하려면 코티지 치즈, 치즈, 발효유 제품을 많이 섭취해야 합니다.
• 육류 제품과 콩류는 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 세 번째 삼 분기에는 붓기를 줄이고 체중 증가를 방지하기 위해 코티지 치즈 또는 사과에 금식 일을 보내는 것이 허용됩니다.

필요한 비타민과 그 공급원은 표에 나와 있습니다.

임신과 다이어트

주목! 임산부에게는 엄격한 다이어트가 금지됩니다! 그들은 비타민 결핍의 발병에 기여하고 신체를 고갈시킵니다.

채식주의는 태아에게 특히 위험합니다.채식주의자는 발달 장애가 있는 아이를 낳는 경우가 많습니다. 따라서 의사는 최소 9개월 동안 식단을 검토하고 육류 제품을 포함할 것을 권장합니다.

임산부의 체중이 너무 많이 늘어나면 이는 건강 문제를 나타냅니다. 아마도 그녀는 과자와 녹말이 많은 음식을 많이 먹는 것 같습니다., 이는 혈액 내 인슐린 수치를 높이는 결과를 낳습니다.

현재 임신성 당뇨병은 매우 자주 진단됩니다.식습관을 조절하지 않으면 출산 후 임신성 당뇨병이 진짜 당뇨병으로 변하게 된다.

과체중의 두 번째 이유는...어떤 식단으로도 교정될 수 없습니다. 여기서는 내분비학자와의 상담만 필요합니다.

임신 중 체중이 늘지 않도록 올바르게 먹는 방법:

• 아침 식사를 거르지 마세요. 점심시간에 너무 많이 먹지 않도록 도와줍니다.
• 매점과 카페를 피하거나 다이어트 요리를 제공하는 곳을 선택하십시오.
• 아이에게 두 배의 음식이 필요하다는 다른 사람들의 조언과는 달리 "2인분"을 먹지 마십시오. 중요한 것은 먹는 음식의 양이 아니라 그 안에 들어있는 영양분의 함량입니다.
• 정크푸드(패스트푸드, 지방이 많은 음식, 소시지)를 피하세요.
• 제과 제품을 과일과 열매로 대체하십시오.
• 식사 시 긴 휴식을 취하지 마십시오.
• 하루 최대 1.5리터의 물을 섭취하세요. 물은 정상적인 소화를 촉진할 뿐만 아니라 과식을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
• 밤에는 가벼운 음식(케피르, 발효 구운 우유, 천연 요구르트)을 먹습니다.
• 신체 활동을 포기하지 마십시오. 의사의 제한이 없다면 임산부를 위해 요가나 수영에 참석할 수 있습니다. 아니면 신선한 공기 속에서 많이 걸어보세요.

아기를 기대하는 것은 멋진 시간입니다. 과체중이나 건강 문제로 인해 가려져서는 안됩니다. 적절한 영양 섭취와 적당한 신체 활동은 어려움을 피하는 데 도움이 됩니다.