단백질을 포함하지 않습니다. 최고의 식물성 단백질 공급원

근육 형성과 훈련 후 회복을 위해서는 식단에 충분한 단백질을 추가해야 합니다. 단백질은 지방 연소 대사에 관여하고 배고픔을 줄여줍니다.

또한 단백질은 탄수화물이 혈류로 방출되는 속도를 늦춰 지방 저장을 촉진하고 에너지 수준을 낮추는 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.

평균적인 사람은 근육량을 유지하기 위해 체중 1kg당 최소 1g의 단백질이 필요합니다.

근육 형성을 위한 단백질 섭취량은 2~3배 증가해야 합니다. 이 값에 도달하려면 식료품 바구니를 다음과 같은 제품으로 채워야 합니다. 높은 함량다람쥐.

동물성 제품

많은 동물성 제품에는 모든 범위의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

일반적으로 이러한 제품은 탄수화물이 적지만 지방 함량은 다를 수 있습니다.

• 달걀. 하나의 큰 달걀에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 생체이용률(음식의 단백질이 신체에 흡수되는 양)이 다른 제품보다 높기 때문에 근육 성장에 거의 이상적인 식품입니다. 그러나 달걀 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 식단에서 지방량을 줄이기 위해 단백질과 분리하는 것이 가장 좋습니다.
• 돼지고기. 고품질 돼지고기 단백질은 신체에 분지쇄 아미노산(BCAA)을 제공하여 훈련 후 근육이 최대한 회복되도록 합니다. 선택하다 마른 필레그릴이나 오븐 스테이크의 경우 고기 7-11칼로리당 1g의 단백질을 제공합니다.
• 쇠고기. 단백질 외에도 쇠고기는 근육이 제대로 기능하는 데 도움이 되는 크레아틴과 철분의 공급원입니다. 지방 함량이 5%인 살코기로 제한하십시오.
• 껍질을 벗긴 닭 또는 칠면조 가슴살. 흰살 닭고기와 칠면조 용품 더 많은 단백질최소한의 지방 함량으로 새의 다른 부분보다 이 제품이 메뉴에 있어야 합니다.

낙농

유제품 중에는 지방 함량이 다른 많은 옵션이 있습니다.

지방을 완전히 배제해서는 안됩니다. 지방이 없으면 흡수를 방해합니다. 지용성 비타민그리고 뼈 건강에 좋은 칼슘.

• 코티지 치즈. 이 제품에는 성장하는 근육에 필수 아미노산을 공급하는 천천히 분해되는 단백질인 카제인이 들어 있습니다.
• 요거트. 단백질 성분 외에도 요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부하여 올바른 작업장. 첨가물과 설탕이 없는 요구르트를 선택하십시오.
• 치즈. 조심하십시오-단백질 외에도 치즈에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있습니다. 지방 함량이 적은 단단한 치즈를 선택하십시오.
• 우유. 이 제품은 계란보다 약간 낮은 생물학적 가치를 지닌 유청단백의 프리미엄 공급원입니다. 지방과 단백질의 최적 균형을 위해 2% 우유를 선택하십시오.

생선과 해산물

해산물은 지방이 거의 없기 때문에 훌륭한 단백질 공급원입니다.

생선에는 지방이 포함되어 있지만 오메가-3 지방산이 있어 몸에 좋다는 평가를 받았습니다.

• 참치. 이 물고기는 소화율이 높고 고급 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 B 세트와 참치와 함께 강력한 항산화제 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.
• 넙치. 흰살 생선 중 넙치는 신체에 필요한 최적의 미량 원소를 함유하고 있습니다. 태평양 넙치는 일반적으로 대서양 넙치보다 생물학적으로 더 가치가 있습니다.
• 틸라피아. 이 물고기는 순하고 섬세한 풍미와 결합된 눈에 띄는 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 연어. 붉은 생선은 단백질 함량이 매우 높으며 기름기가 많습니다. 하지만 오메가3는 지방산함유되어 있어 지방 축적 방지에 도움이 됩니다.
• 새우. 이 제품은 최소한의 지방과 탄수화물과 비타민 B와 철분을 함유한 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.

허브 제품

단백질과 함께 식물성 식품에는 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

식물성 단백질은 아미노산의 일부 스펙트럼을 제공하므로 육류 또는 가금류의 반찬으로 이러한 제품을 사용하는 것이 이상적입니다. 이것은 섬유질과 다양한 필수 미네랄뿐만 아니라 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

• 렌틸 콩. 렌틸콩은 단백질 외에도 철, 몰리브덴 및 엽산근육 섬유의 기능에 필요합니다.
• 메밀. 건강한 제품, 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당 수치를 조절합니다.
• 콩류. 콩, 콩, 완두콩은 단백질이 풍부하고 단백질 측면에서 콩은 고기보다 앞서 있습니다. 고기 요리와 함께 수프, 샐러드 및 반찬에 콩류를 추가하십시오.
• 두부. 대두 치즈는 대두가 제공하는 모든 단백질의 농축된 공급원입니다. 샐러드에 추가하거나 계란과 함께 굽거나 튀길 수 있습니다.
• 퀴 노아. 이 통곡물 제품에는 단백질 외에 철, 마그네슘, 망간이 포함되어 있습니다.
• 견과류. 호두, 캐슈넛, 아몬드와 함께 훌륭한 콘텐츠단백질이 풍부한 건강한 지방. 무염 견과류 선택 많은 수로간식이나 샐러드에 추가합니다.

고단백 식품 순위

표의 제품은 익히지 않은 100g당 단백질 함량으로 정렬됩니다. 선택할 때 단백질과 지방의 양적 비율에주의하십시오.

기사에서 다루지 않음

체중 감량을 하는 대부분의 사람들은 단백질 다이어트의 이점에 대해 들어봤을 것입니다. 매일 식단을 올바르게 구성하려면 먼저 어떤 음식에 단백질이 많이 들어 있는지 알아야 합니다. 계산하는 것도 중요하다 일일 수당신진 대사 속도를 높이는 소비.

평생 동안 사람은 정기적으로 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 물질이 필요합니다.

체중 감량 과정에서 많은 사람들이 영양사로부터 단백질 섭취량을 늘리라는 권고를 받았습니다. 전체 식단의 약 3분의 1을 차지해야 합니다. 이것은 두 가지 이유 때문입니다. 단백질 식품은 오래 지속되는 포만감을 줄 뿐만 아니라 신진 대사 과정을 가속화하고 체중을 훨씬 빨리 줄입니다. 단백질의 흡수를 위해서는 더 많은 에너지가 필요하며, 이는 또한 여분의 파운드 손실에 긍정적인 영향을 미칩니다. 동시에 근육량이 증가하여 낮 동안 칼로리를 태우고 점차적으로 신체에서 지방을 대체합니다.

체중 감량에 대한 관찰에 따르면 이 성분은 추가 파운드를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식이요법이 완료된 후 새로운 체중이 늘어나는 것을 방지하는 능력도 가지고 있습니다.

단백질이 가장 많이 함유된 음식은? 다음은 기록적인 제품 목록입니다.

1. 고기 (소고기의 살코기 부분, 닭고기 필레);
2. 생선;
3. 달걀;
4. 콩 제품;
5. 콩류(콩);
6. ~에서 발효유 제품- 저지방 치즈, 코티지 치즈;
7. 메밀.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

일일 식단의 유능한 편집을 위해서는 단백질이 가장 많이 함유된 식품뿐만 아니라 일일 섭취량도 고려하는 것이 중요합니다. 주다 정확한 추천어려운. 다음과 같은 몇 가지 요인이 영향을 미칩니다.

• 너의 몸무게,
• 생활 방식과 신체 활동 수준,
• 목표는 체중을 줄이거 나 근육을 만드는 것입니다.

지원을 위해 날씬한 몸매신체의 건강을 위해서는 매일 다른 단백질을 섭취해야 합니다.

다음은 몇 가지 예입니다. 다른 상황. 이 표는 체중 1kg당 일일 단백질 섭취량을 그램 단위로 보여줍니다.

단백질 섭취를 늘릴 계획이라면 일일 칼로리 섭취량을 유지하려면 탄수화물과 지방을 줄여야 합니다.

단백질의 종류

모든 유형의 단백질에는 평균 20개의 아미노산이 포함되어 있습니다. 그것들이 없으면 인체에서 단일 과정이 발생하지 않습니다. 그 중 절반만 신체에서 스스로 합성할 수 있으며 다른 모든 아미노산은 매일 음식과 함께 공급됩니다.

사람들이 찾던 최적의 양매일 식단을 위한 단백질

음식과 함께 제공되는 단백질은 여러 매개변수에 따라 분류됩니다.

1. 원산지별(동물, 식물)
2. 구성별(완전한, 열등한, 보완적인);
3. 동화의 속도로 (느리게, 빠르게);
4. 구조별(구형, 원섬유형).

동물 기원

구성 요소에 비해 아미노산 함량 측면에서 동물성 단백질이 이깁니다. 식물 기원. 따라서 그들은 완전한 것으로 간주됩니다. 오직 콩만이 고기와 같은 지표를 자랑할 수 있습니다. 체중을 감량할 때 식물성 식품은 칼로리가 낮다는 점을 명심하십시오.

선택에 관한 많은 이론과 접근 방식이 있습니다. 적절한 식단신체에 최대의 이점을 제공하는 영양

어떤 동물성 제품에 쉽게 소화 가능한 단백질이 포함되어 있는지 고려하십시오.

• 달걀,
• 낙농,
• 고기,
• 생선.

야채 원산지

모든 식물성 단백질은 불완전합니다. 식단에서 식물성 식품이 우세하면 신체는 메티오닌, 트립토판, 라이신의 3가지 중요한 아미노산을 덜 섭취합니다. 메티오닌은 체중 감소에 중요한 역할을 합니다. 메티오닌은 간에 지방이 축적되고 체중이 증가하는 것을 막아줍니다.

몸의 모양을 유지하려면 동물성 단백질과 단백질 기원의 단백질을 적절하게 결합해야합니다. 비율은 목표에 따라 다릅니다. 그저 좋은 몸매를 유지하고 싶다면 동물의 비율과 식물성 단백질동등한 비율로 주어져야 한다. 근육량을 만들기 위해 동물성 단백질의 부피를 최대 80%까지 늘립니다.

완전한, 불완전한, 보완적인

단백질은 또한 몸에서 스스로 합성할 수 없고 음식과 함께 공급되어야 하는 필수 아미노산의 함량에 따라 분류됩니다. 트립토판, 이소류신, 라이신, 류신, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘 등 9가지가 있습니다.

완전한 단백질은 완전한 9개의 아미노산 세트를 포함합니다. 완전한 단백질 목록의 첫 번째 장소는 다음과 같습니다. 닭고기 달걀. 단백질은 거의 완전히 소화됩니다. 그 가치에도 불구하고 하루에 두 개 이상의 계란을 먹는 것은 권장되지 않습니다. 노른자는 콜레스테롤이 풍부합니다. 닭고기 단백질 하나는 먹을 수 있지만 노른자가 없으면 소화가 잘 되지 않습니다. 본격적인 그룹에는 동물 기원의 모든 식품과 "의 일부 대표자가 포함됩니다. 플로라"- 콩, 메밀, 밀 배아.

지방과 마찬가지로 식물 및 동물 기원의 단백질이 분비됩니다.

불완전 단백질에는 모든 식물성 식품이 포함됩니다. 그것은 아미노산의 전체 범위에 대한 신체의 필요를 커버하지 않습니다. 이러한 이유로 엄격한 채식주의와 장기간의 단일 식단(메밀)은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 그러나 식물성 단백질은 천천히 흡수되기 때문에 장기간의 포화 효과가 있습니다.

어느 곳에서 허브 제품많은 느린 단백질(목록):

• 콩,
• 완두콩,
• 메밀 곡물,
• 옥수수,
• 시리얼.

세 번째 유형은 보완 단백질입니다. 그들은 특별히 만들어졌습니다. 불완전한 아미노산 프로필을 가진 단백질 제품의 올바른 조합은 아미노산의 이상적인 구성을 초래할 것입니다. 이러한 보완적인 조합의 예는 땅콩 버터를 곁들인 통곡물 토스트입니다. 이러한 단백질을 한 끼에 결합할 필요는 없으며 하루 종일 할 수 있습니다.

빠른

이것은 위장관에서 빠르게 소화되고 1-1.5시간 이내에 흡수되는 단백질 유형입니다. 우선, 경험하는 사람들에게 필요합니다. 지속적인 스트레스, 강렬하다 육체적 운동. 영양사는 30분에서 1시간 동안 훈련한 후 이러한 유형의 단백질을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

다양한 물질이 소화된다. 다른 금액시간: 1시간에서 8시

어떤 음식에 빠른 단백질이 포함되어 있습니까?

1. 닭 가슴살, 칠면조 필레;
2. 쇠고기, 지방이 없는 송아지 고기;
3. 케 피어, 요구르트;
4. 바다 물고기, 해산물;
5. 계란 (닭, 메추라기).

느린

느린 단백질은 6~8시간 안에 아미노산으로 분해됩니다. 그들의 장점은 빠른 단백질에 비해 칼로리가 적지 만 가공에는 많은 양의 에너지가 필요합니다.

그 중 리더는 저지방 코티지 치즈입니다. 대부분의 식물성 식품은 천천히 소화됩니다.

영양사는 늦은 저녁 식사와 같은 식사와 식사 기회가 없을 때 식사를 권장합니다. 음식만큼은 장기소화되고 배고프지 않을 것입니다.

원섬유

원섬유형 단백질은 구형 단백질과 달리 길쭉한 필라멘트 모양을 가지고 있습니다. 그들은 근육, 연골, 결합 조직, 머리카락, 손톱, 피부. 섬유소 단백질의 가장 일반적인 유형 인간의 몸- 피부의 젊음과 관절의 유연성을 담당하는 콜라겐.

단백질 함량이 높은 음식은?

단백질을 분류하면 최종 결과에서 원하는 것에 따라 식단을 설계하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취로 전환하고 건강을 느끼거나 체중을 줄이고 아름다운 근육을 만들고 싶은 욕망과 같을 수 있습니다. 각 단백질 그룹은 완벽한 몸을 만드는 데 특정한 역할을 합니다.

단백질 식품을 선호하면 그 특성 중 하나를 더 고려해야합니다. 거의 모든 고단백 식품에는 지방이 많습니다. 따라서 체중 감량을 위해 식단을 작성할 때이 사실을 고려해야합니다.

단백질 제품의 전체 테이블

식단 작성의 편의를 위해 다음과 같은 제품 표를 제시합니다. 최고의 콘텐츠단백질. 단백질의 양은 제품 100g당 그램으로 표시됩니다.

신체의 단백질 부족은 사람의 모습에서도 눈에 띄게 나타납니다. 그는 무기력하고 냉담하며 종종 아프게됩니다. 단백질 (단백질)은 필수 아미노산을 합성하며, 그 부족은 내부 장기의 심각한 장애로 이어집니다.

단백질: 건강을 위한 필수 요소

신체에 대한 단백질의 역할을 과대평가하는 것은 어렵습니다. 단백질(단백질의 두 번째 이름)의 모든 기능을 나열하기에는 12페이지가 충분하지 않습니다. 단백질:

• 보호 기능. 몸에서 병원성 박테리아를 발견하거나 면역 체계는 보호 단백질을 생성하는 메커니즘을 시작하여 이를 중화합니다.
• 수송 기능. 혈액 단백질(헤모글로빈)은 모든 내부 장기에 산소를 운반합니다.
• 건설 기능. 단백질 화합물은 결합 조직의 주요 구성 요소이며 콜라겐은 모발, 손톱, 혈관, 연골 및 힘줄에 강도를 제공합니다.
• 음식. 알부민과 카제인이 없으면 태아의 완전한 발달은 불가능합니다.
• 대사. 신진 대사 과정에서 아미노산이 생성되어 사람의 완전한 성장과 발달이 불가능하며, 물-소금 교환, 활동 갑상선호르몬 분비.

특히 직업이 힘든 육체 노동과 관련된 어린이의 단백질 부족이 중요합니다. 하루 단백질 기준은 체중 1kg당 1.5g입니다. 근육 조직은 전적으로 단백질 화합물로 구성되어 있기 때문에 프로 운동 선수는 단백질 식품에 많은 관심을 기울입니다.

단백질을 사용할 때 황금 평균을 관찰해야 합니다. 신장 병리 환자에게 과도한 단백질 식품은 금기입니다.

단백질에 대한 과도한 열정이 위협 초과 중량단백질 화합물을 처리하면 강화된 방식으로 작동하고 과도한 단백질을 지방 조직으로 변형시키기 때문에 간에 문제가 있습니다.

지방 및 탄수화물과 달리 단백질은 비축하지 않고 완전히 처리됩니다.

식물성 단백질의 공급원

완전한 존재를 위해서는 22개의 아미노산이 필요합니다. 대부분은 스스로 생산할 수 있지만 우리는 음식으로 만 9 가지 아미노산을 얻습니다.

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식물성 단백질이 많이 함유된 식품에는 장단점이 있습니다. 식물성 단백질의 주요 장점은 식단의 칼로리 함량을 증가시키지 않고 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는 지방 화합물의 구성입니다.

단백질 기록 보유자:

1. 콩류(콩, 렌즈콩, 아스파라거스, 강낭콩) - 채식 메뉴의 기본은 25% 단백질을 포함합니다.
2. - 단식 중 요구되는 약 17%의 단백질 농도. 주요 공급원은 땅콩(생), 피스타치오 및 캐슈입니다.
3. 버섯은 가장 유용한 포르치니 버섯(단백질 23%)이지만 샴피뇽과 굴 버섯도 고기의 대안이 될 수 있습니다(삶아서 사용하는 것이 좋습니다).
4. 씨앗 - 호박 또는 해바라기 씨앗에는 35%의 단백질이 포함되어 있습니다. 칼로리가 매우 높기 때문에 관여하지 않는 것이 좋습니다. 일일 기준은 하루 50g입니다.
5. 간장 - 두유그리고 두부 치즈는 단식이나 다이어트 중에 없어서는 안될 단백질 공급원이며 우유 100ml에는 3g의 단백질이 포함되어 있습니다.

식물성 단백질 농도의 선두 주자는 맥주 효모 - 48 %입니다.

동물성 단백질: 제품 목록

단백질은 모든 유제품 및 사워 우유 제품의 필수적인 부분입니다. 이러한 유형의 동물성 단백질 외에도 많은 단백질이 다른 제품에서 발견됩니다.

• 가금류 고기 - 닭고기 또는 칠면조 필레에는 제품 100g당 31g의 단백질이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗긴 닭고기는 단백질 식단의 최고 식품으로 간주됩니다.
• 쇠고기 - 붉은 고기에는 신체에 필요한 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 그러나 초과분이 혈관에 침전물이 많은 쇠고기 지방의 위험을 잊지 마십시오.
• - 체내에 잔류물 없이 흡수되는 이상적인 단백질. 치킨이나 메추라기 알저칼로리(약 80kcal)로 약 10g의 단백질을 함유하고 있습니다.
• 연어 물고기 - 단백질 외에도 연어 또는 핑크 연어 100g당 단백질 20g인 오메가 3 지방산의 주요 공급원입니다.
• 코티지 치즈는 느린 단백질의 대표자 중 하나입니다. 신체가 소화하는 데 최대 6시간이 걸립니다. 긴 포만감을 주어 밤에 사용하면 더욱 풍부해집니다. 근육량필요한 아미노산 세트.

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해산물, 치즈, 요구르트, 케 피어도 단백질 함량면에서 고기와 생선보다 열등하지 않습니다. 채식주의 지지자들은 동물성 단백질의 위험성에 대해 논쟁하며 식물성 식품만 먹도록 캠페인을 벌입니다. 하지만 위험한 것은 단백질 자체가 아니라 단백질과 함께 오는 지방이다.

추출하다 최대 혜택동물성 단백질을 제거하고 피해를 최소화하려면 요리 규칙을 따라야 합니다.

단백질이 흡수되고 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 되려면 다음과 같은 명확한 규칙을 따라야 합니다.

1. 요리는 찌거나 굽거나 오븐에서 굽습니다.
2. 기본 제품(닭고기, 마른 물고기, 새우, 삶은 쇠고기)는 하루 200g을 초과해서는 안됩니다.
3. 단백질 식품은 샐러드, 허브, 구운 야채와 결합해야 합니다.
4. 탄수화물을 거부 할 수 없습니다. 아침에는 시리얼과 수프를 먹는 것이 좋으며 저녁에는 단백질 제품이 포함 된 샐러드를 선호합니다.
5. 고기 요리는 훈련 전에 절대 먹지 않습니다. 소화하는 데 최소 5시간이 걸립니다.
6. 단백질이 쉽게 소화되는 이상적인 아침 식사: 우유 죽.
   주요 열처리 유형: 끓이거나 스튜.

최적의 단백질 농도는 지방 함량이 최대 4%인 코티지 치즈에서 발견되며 단단한 치즈의 지방 함량은 9%를 초과해서는 안 됩니다. 유제품포함하는 단백질이 적습니다. 단백질 제품과 전분질 제품(고기, 감자)의 조합은 오랫동안 몸에서 소화되기 때문에 따로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질이 몸의 적이 되지 않도록 섭취가 적당해야 합니다.

단백질을 섭취하지 않으면 신체는 새로운 세포 생성을 멈추고 죽습니다. 채식주의자가 되거나 고전적인 기본 사항을 고수하십시오. 모두가 스스로 결정합니다.

2016년 6월 15일 비올레타 의사

단백질은 80개 이상의 아미노산으로 구성된 복잡한 유기 화합물입니다. 에 인간의 몸그들은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄의 흡수에 참여하십시오.
• 면역을 제공하는 화합물을 형성합니다.
• 조직, 세포, 기관의 구조, 호르몬, 효소, 헤모글로빈 형성의 재료로 사용됩니다.

몸에 이 성분이 부족하면 심각한 위반. 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까? 식물과 동물성 식품은 그것의 훌륭한 공급원입니다.

단백질이 가장 많이 함유된 음식은?

• 쇠고기에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 2년 이내의 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 쇠고기는 삶거나 조림해야 몸이 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.
• 간은 단백질로 영양을 풍부하게 하는 인간에게 중요한 찌꺼기입니다. 삶거나 페이스트 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
• 가금류 - 쉽게 소화되는 단백질 외에도 가금류 고기는 칼로리 함량이 낮습니다.

• 계란 -이 제품의 단백질은 신체에 완벽하게 흡수됩니다. 계란 2개는 17g의 단백질을 제공합니다.
• 치즈 - 귀중한 건축 요소가 많이 포함되어 있지만 칼로리가 높은 것이 특징입니다.
• 두부 - 용 더 나은 동화추가로 요구르트 또는 케 피어와 함께 단백질 섭취 소량설탕.

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• 생선 - 단백질이 풍부하고 완벽하게 소화됩니다. 멸치, 참치, 고등어, 정어리, 연어, 숭어, 명태를 선택하는 것이 좋습니다.
• 브뤼셀 콩나물은 단백질 함량 측면에서 최고의 야채입니다.
• 간장 - 야채 대용품고기.

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• 곡물 - 기여 좋은 소화, 소화하기 쉽고 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.

식물성 단백질 식품 목록

순수 단백질의 구성 성분인 필수산은 식물성 식품에서도 발견됩니다. 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 제품에는 간에 유익한 효과가 있는 지방이 없습니다. 콩 단백질은 거의 완전히 소화됩니다. 콩, 기타 콩류 및 곡물 작물또한 고기에 대한 훌륭한 대안입니다. 메밀은 원래 곡물 중 하나로 철분과 비타민이 풍부하고 조혈기능에 긍정적인 영향을 미친다. 밀기울과 귀리는 단백질을 함유하고 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 제거합니다.

동물성 식품을 포기하고 채식주의자가 되었다면 비타민 B12를 보충해야 합니다. 그는 신진 대사, 활동 과정에 적극적으로 참여합니다. 신경계. 대안으로 제빵 효모와 맥주 효모를 선택하고, 해 케일, 그린 샐러드, 파, 시금치. 그들은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

동물성 단백질 제품 목록

동물성 단백질이 가장 완전하므로 품질 지표가 더 높습니다. 동물성 단백질 섭취 긍정적인 영향. 임산부의 몸에 들어가는 이후 날짜정상적인 체중을 가진 아이의 출생을 보장합니다. 긍정적인 반응단백질의 사용에서 노인에서 관찰되었습니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g입니다. 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까?

고기 요리에서 찾을 수 있는 최대 금액단백질. 다양성에 따라 그 함량은 17%에서 21%까지 다양합니다. 고기가 풍부하다 미네랄 성분, 비타민과 물. 가금류, 쇠고기, 양고기 또는 돼지고기는 회복 과정에 기여하므로 반드시 섭취하십시오. 건축 요소의 귀중한 공급자는 토끼입니다. 게임과 치킨이 더 잘 나뉩니다. 소화관. 생선과 해산물의 단백질도 매우 가치가 있습니다. 유제품 및 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다.

다량의 단백질을 함유한 식품 표

단백질은 생명의 근원으로 여겨지기 때문에 매일 많은 양의 단백질이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 식단은 적어도 30%의 단백질로 구성되어야 합니다. 아래 표는 이 필수 요소를 얻을 수 있는 제품 목록을 보여줍니다. 다양한 종류의 육류, 생선 및 유제품을 제공하여 식단을 풍부하게 합니다. 유용한 미네랄그리고 비타민.

단백질은 인체의 건축 자재이며 우리 몸의 모든 세포가 단백질로 구성되어 있으므로 우리에게 매우 중요합니다. 그것은 20개의 아미노산을 함유하고 있으며 그 중 11개는 신체가 스스로 생성할 수 있고 나머지 9개는 우리에게 없어서는 안될 필수 아미노산입니다. 단 하나의 아미노산이 부족하면 단백질 합성이 느려지고 신체는 뇌와 심장의 기능을 보장하기 위해 자체 조직에서 단백질을 추출하기 시작합니다. 동시에 다른 장기가 고통 받기 시작합니다. 이러한 부족의 첫 번째 증상은 손과 손가락의 떨림, 근육의 약화 및 떨림입니다.

단백질은 DNA와 효소의 일부이므로 연령이나 성별에 관계없이 매일 식단에 포함되어야 합니다. 동시에 단백질 식품의 식단은 다양해야 하며 동물성 및 식물성 단백질을 모두 포함해야 합니다. 의 제품 덕분에 낮은 함량지방은 쉽게 빠질 수 있습니다 초과 중량. 근육량을 늘릴 필요가 있는 경우 단백질에는 아미노산이 높아야 합니다. 많은 사람들이 단백질은 운동선수가 근육을 늘리는 데만 필요하다고 생각하지만 단백질은 신체 전체의 기능을 위해 필요합니다. 위장, 간, 모발 강화, 면역, 내분비 계통의 작용에 관여합니다.

을 위한 적절한 성장그리고 우리 몸의 발달에는 음식이 필요합니다. 우리의 모든 기관에는 음식에서 얻는 산소, 비타민, 미량 원소 및 물이 필요합니다. 중요한 구성 요소는 탄수화물, 지방 및 물론 단백질입니다. 우리에게 힘과 지구력을주고, 활력을주고, 체온 조절을 제공하고, 새로운 세포를 형성하고, 지원하는 것은 바로 그들입니다. 정상 수준혈당. 그래서: 무엇입니까 단백질 식품그리고 이 제품들은 무엇입니까? 살을 빼거나 근육량을 늘리려면 얼마나 먹어야 하나요?

제품에 단백질이 거의 포함되어 있지 않으면 단백질이라고 할 수 없습니다. 대부분의 단백질은 육류, 생선 및 코티지 치즈와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 그러나 콩과 식물이나 견과류와 같은 일부 식물성 식품에는 단백질이 풍부합니다. 동시에 버섯에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있지만 버섯을 가지고 다닐 필요가 없습니다. 단백질은 인체에 잘 흡수되지 않습니다.

단백질은 건강한 기능을 위해 신체에서 사용하는 중요한 3가지 구성요소 중 하나이며, 나머지 두 가지는 탄수화물과 지방입니다. 그는 모든 일에 관여한다 중요한 프로세스삶과 제공 다른 행동에 다양한 장기. 단백질은 일일 식단의 40%를 구성해야 하며 식물성 및 동물성 식품에서 가져와야 합니다.

• 세포와 근육은 단백질로 구성되어 있으며, 이는 어린이, 임산부 및 운동선수에게 특히 중요합니다. 손상된 세포를 복원하고 재생을 담당합니다.
• 신진 대사 - 단백질은 신진 대사에 영향을 미치고 다양한 구성 요소를 동화시키는 데 도움이됩니다.
• 호르몬 배경 - 단백질 정상화 호르몬 시스템하이포피시스 덕분입니다.
• 면역 - 단백질은 조직에 개별 구조를 제공하고 보호 시스템과 감염에 대한 저항력을 생성합니다.
• 혈액 - 단백질은 혈액을 통해 기관에 산소, 비타민, 미네랄, 탄수화물 및 기타 화학 원소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

일일 단백질 섭취량 - 표

일일 단백질 요구량은 사람마다 다릅니다. 다음은 체중 1kg당 단백질 비율을 기준으로 한 표입니다.

• 성인의 평균 기준은 1-1.5g(하루 약 85g)입니다.
• ~에 정상 체중, 신체 활동, 신체 훈련- 1.8~3.3g
• 정상 체중이지만 신체 활동이 적음 - 1.2g에서 1.8g;
• 과체중 및 비만 - 1.2g에서 1.5g;
• 임신 중 - 1.7g에서 1.8g.

제품을 선택할 때 단백질 1g은 몸에 4kcal, 지방 1g - 9kcal, 탄수화물 1g - 4.2kcal을 제공한다는 점을 염두에 두어야 합니다. 성인의 일일 식단에서 단백질은 칼로리의 12~25%를 제공해야 합니다.

단백질 결핍의 징후

• 집중하기 어려움;
• 감염에 대한 감수성;
• 탈모;
• 수면 장애;
• 손톱의 계층화;
• 건조한 피부.

단백질 결핍은 저산소증과 비타민증을 동반하며, 철 결핍 성 빈혈, 몸에 아연이 부족합니다. 장과 갑상선 기능의 장애가 있으며, 발달합니다. 호르몬 불균형, 근위축증.

동물성 단백질 식품 목록

동물성 단백질 제품에는 모든 유형의 육류 및 해산물, 유제품 및 계란이 포함됩니다. 그들은 빨리 흡수되지만 지방이 많아 항상 체중 감량에 좋은 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 단백질 다이어트 중에는 닭고기, 칠면조, 토끼는 허용되고 돼지고기와 양고기는 금지되어 있습니다. 우유는 무지방 또는 최소 지방 비율을 선택하는 것이 좋습니다. 다음은 동물성 단백질 식품 목록입니다.

이 모든 단백질은 쉽게 소화되며 인체에 포함된 단백질과 구성이 더 가깝습니다. 유제품에는 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 9가지 아미노산인 빠른 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 고기에는 단백질 외에도 식물성 식품에는 없지만 신경계의 적절한 기능에 필요한 비타민 B12가 들어 있습니다. 또한 붉은 고기와 달걀 노른자근육 조직을 만드는 데 필요한 아연과 철, 유제품 - 칼슘과 류신이 포함되어 있습니다. 그러나 동물성 단백질에는 또한 더 많은 콜레스테롤과 지방이 포함되어 있습니다. 심혈관 질환비만. 바로 이러한 이유로 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.

가장 유명한 단백질 식품은 고기 또는 오히려 근육상호 연결된 섬유로 구성된 동물, 물고기 또는 새. 고기의 강성은 그러한 결합의 강도에 달려 있습니다. 그래서 자신에게 부드러운 고기물고기는 단단한 동물을 나타냅니다. 인체는 다양한 방식으로 다양한 고기를 대사합니다. 이렇게 다진 고기 다른 유형동물은 그보다 더 유용하고 가치가 있을 것입니다. 전체 조각. 고기 선택을 위한 권장 사항:

• 마른 고기를 선택하십시오.
• 붉은 고기보다 생선이나 닭고기를 선택하십시오.
• 고기를 팬에 굽지 말고 찌거나 굽거나 오븐에 굽는다.
• 고기 국물을 남용하지 마십시오. 단백질은 거의 없지만 지방과 유해 물질많은.

우유를 선택할 때 지방 함량에주의를 기울여야합니다. 높을수록 체내에 들어가는 단백질 양이 적어집니다. 계란 닭고기 단백질은 몸에 쉽고 효율적으로 흡수되며 메티오닌과 페닐알라닌을 함유하고 있습니다. 그러나 노른자에는 유용한 지질, 비타민(C 제외) 및 미량 원소가 많이 포함되어 있지만 하루에 1-2개로 제한해야 합니다. 계란의 평균 단백질 함량은 100g당 거의 12g이며, 계란의 칼로리 함량은 낮지만 중요한 역할을 합니다. 대사 과정유기체.

동물성 단백질의 해로움

이러한 제품의 과도한 섭취는 대사 장애, 약화로 이어질 수 있습니다. 면역 체계그리고 인간의 마음. 또한 붉은 고기의 남용은 발달을 유발합니다. 종양학 질환그리고 암을 유발합니다. 심혈관 질환을 치료하는 동안 소화 시스템, 의사는 동물성 단백질을 포기할 것을 권장합니다. 또한 변비와 나쁜 냄새입에서.

식물성 단백질 식품 목록

채소 단백질 제품동물성 단백질 식품과 달리 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있지 않지만 잘 흡수되지 않기 때문에 체중 감량 시 매우 중요합니다. 그럼에도 불구하고 두 가지 유형의 단백질 모두 무시할 수 없습니다. 따라서 채식주의자는 필요한 아미노산을 섭취하지 못합니다. 육류 제품. 예를 들어 쇠고기 100g에는 20%가 들어 있습니다. 필요한 규범지방과 필요한 콜레스테롤의 30 %이지만 콩은 이것을 자랑 할 수 없습니다. 콜레스테롤은없고 지방은 1 %뿐입니다. 그러나 콩에는 최고의 구성신체의 지구력을 증가시키는 글루타민과 아르기닌뿐만 아니라 아미노산.

식물성 단백질 제품 목록:

• 끈과 팥
• 땅콩
• 렌틸 콩
• 메밀
• 양질의 거친 밀가루
• 해바라기, 아마, 호박씨
• 기장
• 아몬드
• 완두콩, 병아리콩
• 피스타치오
• 개암
• 호두와 브라질너트
• 빵과 빵집
• 버섯
• 사과와 배
• 딸기
• 기장
• 마늘
• 완두콩과 녹색 채소
• 감자, 양파, 호박, 당근, 브뤼셀 콩나물, 토마토, 오이
• 해조류와 해초
• 오렌지 및 기타 감귤류
• 파인애플
• 돌이 있는 과일 - 살구, 복숭아, 체리, 아보카도
• 두부(두부)
• 완두콩(젊은 녹두)
• 참깨
• 세이탄(글루텐)
• 스피루리나(미세조류)
• 말린 살구와 자두, 대추
• 파파야와 키위
• 두유

견과류에는 비타민, 섬유질, 미네랄, 항산화제가 풍부하지만 필수 아미노산인 메티오닌이 부족합니다. 식물성 단백질은 60%, 동물성 단백질은 80%만 흡수할 수 있습니다. 곡물, 콩류, 렌즈콩, 버섯 및 대두는 식물 범주의 단백질 리더입니다. 섬유질과 함께 다양한 단백질 식품을 함께 사용하면 단백질의 소화율을 높일 수 있을 뿐만 아니라 체내 음식물 찌꺼기가 부패하는 과정을 피할 수 있습니다. 식물성 단백질은 조리 후 훨씬 더 잘 흡수되기 때문에 우유에 시리얼을 요리하십시오.

식물성 단백질의 해로움

모든 제품에는 장단점이 있으며 섭취량과 영양 균형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 식물성 단백질필수 아미노산, 비타민 B 및 충분한 양의 철분이 포함되어 있지 않습니다. 동물성 단백질을 섭취하지 않으면 혈중 포화 지질인 카보헤모글로빈 수치가 감소합니다. 빨리 피곤해지고 요로결석이 생길 수 있습니다. 만약 길고 대량콩을 섭취하면 여성의 호르몬 교란이 시작될 수 있습니다. 콩 다이어트는 팽만감을 유발할 것입니다.

빠른 다람쥐

빠른 단백질은 힘과 에너지를 빠르게 회복시키고, 더 주의를 기울이고 근육량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 운동선수에게 매우 유용합니다. 동화를 위해 빠른 단백질몸은 60-80분이면 충분합니다. 이 시간이 지나면 아미노산으로 분해되어 세포로 바로 들어갑니다.

표에 있는 빠른 단백질 식품 목록:

느린 다람쥐

느린 단백질은 오랫동안 몸에서 분해되어 체중 감량과 배고픔을 느끼지 않습니다. 그들은 6-8시간 안에 아미노산으로 분해되고 칼로리가 거의 없으며 분해에는 더 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 취침 2-3 시간 전에 저녁 식사를 위해 종종 섭취되며 신체는 음식을 소화하기에 충분한 야간 시간을 가지며 아미노산으로 근육을 완전히 풍부하게합니다.

표에 있는 음식의 느린 단백질 목록:

단백질 식품 - 식품 목록

위에서 우리는 칼로리, 지방, 탄수화물 및 단백질 함량과 함께 단백질 식품 목록을 제공했습니다. 다음은 제품 100g당 단백질 함량이 포함된 또 다른 단백질 식품 표입니다.

1. 계란 가루 - 45.0;
2. 브린자 - 18.0;
3. 경질 및 가공 치즈 - 23.4-29.0;
4. 치즈 케이크, 캐서롤 - 16.4-18.9;
5. 간 - 18.0;
6. 통조림 고기 - 15.0-20.0;
7. 커틀릿, 찹 - 20.0;
8. 분리 콩 단백질 - 90.0;
9. 햄 - 22.6;
10. 양고기 시시 케밥 - 22.9;
11. 서브라트 - 24.0;
12. 훈제 연어 - 25.4;
13. 마카로니 - 10.0–11.3;
14. 비프 스테이크 - 28.8;
15. 소시지 다진 것 - 15.2;
16. 두부 - 14.0–18.0;
17. 삶은 송아지 고기 - 30.7;
18. 햄 - 14.3.

근육량 증가를 위한 단백질 식품

근육량을 얻으려면 단백질 영양이 사용됩니다. 여기에서 근육량은 음식에서 나오는 에너지의 양이 소비된 양을 초과할 때만 증가하기 시작한다는 것을 이해해야 합니다. 그러나 이것이 단백질 음식을 많이 먹고 소파에 누워 있다고 해서 근육이 저절로 자라기 시작한다는 의미는 아닙니다. 식단에서 단백질 섭취는 필수 적절한 영양, 그러나 또한 우리는 체중 감소와 근육 증가를 위해 칼로리를 계산하는 것을 잊어서는 안됩니다. 동시에 매일 훈련이 필요합니다.

음식의 단백질이 잘 흡수되기 위해서는 많은 양을 섭취해야 합니다. 깨끗한 물. 단 음료, 코코아, 커피, 주스는 금지되어 있습니다. 탄수화물과 지방은 전체 식단의 30%를 차지해야 합니다. 70%는 단백질 제품 사이에 분배됩니다.

• 날달걀;
• 삶은 달걀 흰자위;
• 무지방 코티지 치즈;
• 삶은 닭고기 (피부가없는 가슴);
• 삶은 오징어;
• 저지방 바다 물고기;
• 견과류, 콩.

탄수화물과 지방은 다음으로부터 섭취하는 것이 좋습니다.

• 천연 요구르트;
• 케피어;
• 오트밀, 물에 삶은 메밀 (설탕, 기름 및 소금 없음);
• 야채, 저칼로리 과일(포도, 바나나, 감자 및 배는 허용되지 않음).

운동 선수의 단백질 섭취 기준은 체중 1kg 당 2g입니다.

• 운동선수를 위한 최소 일일 섭취량(체중 1kg당 1.5g)부터 단백질 섭취를 시작하십시오.
• 효과가 관찰되지 않으면 비율을 2-2.5g의 단백질로 늘립니다.

단백질 제품의 필수 식단은 위의 표에 따라 독립적으로 작성할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 85kg인 운동선수의 일일 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 0.5kg 닭고기, 코티지 치즈 200g, 계란 5개 및 지방 우유 0.5l. 생선, 콩류 등을 대체할 수 있습니다. 근육량을 얻기 위한 칼로리 함량은 거의 2배 증가해야 합니다. 지친 근력 운동과 병행해야만 근육량을 빠르게 얻을 수 있습니다. 더 자세한 정보~에 대한 단백질 영양운동 선수의 경우 비디오에서 얻을 수 있습니다.

단백질 소화율 표

단백질 공급원 소화율

임산부를 위한 단백질 식품

임산부의 식단은 균형 잡힌 식단이어야 하며 비타민과 미네랄을 포함해야 합니다. 건강한 임신과 출산을 위해 적절한 개발임산부의 일일 메뉴의 태아는 단백질이 있어야합니다.

• 메추리와 닭고기 달걀입니다. 날달걀 섭취를 피하십시오.
• 유제품 - 우유, 케 피어, 천연 요구르트, 코티지 치즈, 저지방 사워 크림.
• 시리얼 제품, 시리얼, 통밀 빵.
• 바다 물고기 - 연어, 정어리, 멸치, 헤이크, 가리비. 통조림 식품은 폐기해야 합니다.
• 살코기 닭고기 또는 칠면조 고기, 생선, 쇠고기.

임산부의 몸에 단백질이 미치는 영향:

• 제공 정상적인 발달태아;
• 전송에서 전송 역할을 수행 영양소, 칼슘 및 철;
• 면역 체계를 강화합니다 (단백질 제품은 바이러스 및 박테리아에 대한 주요 항체입니다).
• 응고 및 항응고 시스템의 최적 기능 보장,
• 모유 수유를 위해 엄마의 몸을 준비
• 수유 과정을 담당하고,
• 유선, 자궁 및 태반을 강화하여 출산을 위해 몸을 준비하고,
• 조혈 기능 조절에 기여하고 어머니의 몸을 빈혈로부터 보호합니다.
• 장내 미생물에 유리하게 영향을 미치고,
• 태아에 대한 혈액 공급을 개선합니다.

만약 미래의 엄마 2 인분을 먹으면 이것은 출산에 부정적인 영향을 미치고 어린이의 건강에도 영향을 줄 수있는 일련의 지방량에 기여합니다.

채식주의자를 위한 동물성 단백질 대체 방법은?

채식주의자는 식단에 렌즈콩을 포함하는 것이 좋습니다. 콩, 브로콜리, 양파, 아스파라거스, 고추, 쿠스쿠스 및 밀 배아. 시금치, 아보카도, 바나나는 훌륭한 과일과 채소입니다(그러나 체중 감량에는 좋지 않음). 브라질 땅콩- 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨 및 호박뿐만 아니라 매우 영양가 있고 건강에 좋습니다. 땅콩 버터도 단백질이 풍부하지만 체중 감량에는 적합하지 않지만 근육량을 늘리는 데는 상당히 적합합니다.

채식주의자들 사이에서 seitan은 인기있는 제품입니다. 밀 글루텐근처에서 요리되는 요리의 맛을 흡수합니다. 이 "고기" 100g에는 57g의 단백질이 포함되어 있으며 오리나 닭고기를 대체할 수 있는 훌륭한 제품입니다. 두부는 신체의 중요한 기능과 체중 감량에도 중요합니다. 튀김, 수프에 추가, 으깬 등을 할 수 있습니다.

녹색 콩 꼬투리도 채식주의자들 사이에서 인기가 있습니다. 건강하고 영양가 있는 간식이지만 그 안에 들어있는 단백질은 약 7g/100g입니다.

또한 채식주의자는 퀴노아, 호박, 후무스, 검은콩, 완두콩을 섭취할 것을 권장합니다. 그들에게서 상상력을 보여주는 많은 요리를 요리 할 수 ​​​​있습니다. 이 모든 제품은 최소한의 지방을 함유하고 있으며 체중 감량에 매우 좋습니다.

단백질과 다른 제품의 올바른 조합

앉기로 결정했다면 단백질 다이어트단백질만 먹으면 문제가 해결될 것이라고 생각할 필요가 없습니다. 초과 중량. 단백질과 결합하면 체중이 더 늘어날 수 있는 음식이 있습니다. 따라서 다음 조합을 따르십시오.

• 계란과 콩;
• 계란과 감자;
• 계란 플러스 옥수수;
• 계란과 밀;
• 간장 플러스 기장;
• 우유와 호밀.

있다 간단한 규칙, 준수하면 건강과 그림을 손상시키지 않고식이 요법에서 건강한 동물성 단백질을 저장할 수 있습니다.

• 식단에 고기가 있는 경우 그 양은 야채 총량의 1/3을 초과해서는 안 됩니다. 황금률중국 요리.
• 단백질의 더 나은 소화는 원시(통과되지 않음)에 의해 촉진됩니다. 열처리) 채소.
• 동물성 단백질 함량이 높은 두 가지 이상의 식품을 함께 사용하지 마십시오.
• 단백질과 설탕을 결합하지 마십시오.
• 감자와 버터, 특히 튀긴 고기는 잊어 버리십시오.

빠른 단백질과 느린 단백질 모두 체중을 줄이는 사람들과 근육량을 늘리고 있거나 건강을 원하는 사람들에게 필요합니다. 기억하십시오 - 동식물 식품의 건강한 조합과 칼로리를 유지하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다!

동물성 단백질을 대체할 수 있는 것은?

채식주의자가 되지 않거나 그냥 따라하고 싶다면 훌륭한 게시물, 단백질을 완전히 거부하는 것은 불가능합니다. 콩, 완두콩, 대두 및 렌즈콩은 동물성 단백질의 훌륭한 대체물로 간주됩니다. 동시에 콩은 단백질 함량 측면에서 고기의 주요 경쟁자입니다. 오메가-3와 비타민 B2가 풍부한 생선은 대체될 ​​것입니다. 해초및 시리얼 씨앗. 참깨는 칼슘 부족을 보충합니다. 그 양은 동물성 식품과 같습니다. 비타민 D와 B12가 함유된 천연 우유는 대두 또는 쌀 우유. 대 사순절 기간 동안 비타민을 포함하거나 동물성 단백질을 일시적으로 중단하고 보충하기 위해 부분의 크기를 늘리는 것은 불필요하지 않습니다. 몸에 필요한일일 단백질 섭취.

저단백 식품 - 목록

단백질이 적은 음식은 신체에 유익한 영향을 미치지 않지만 식단에서 완전히 배제하는 것은 권장되지 않습니다.

따라서 단백질이 부족한 식품은 다음과 같습니다.

• 마멀레이드 - 0g;
• 설탕 - 0.3g;
• 사과 - 0.4g;
• 라스베리 - 0.8g;
• 원시 russula - 1.7 그램;
• 자두 - 2.3g.