각 어린이의 연령에 따른 영양 기준. 오늘날 인간의 영양 기준은 무엇입니까?

영양 기준

에너지 소비

정신적, 육체적 노동 과정에서 인체는 에너지를 소비합니다. 소비된 에너지는 영양으로 보충됩니다. 부패와 산화 영양소-인체의 에너지 원.

구별하다 기초적인 그리고 일반적인 교환. 기초대사란 말 그대로 에너지 소비표준 조건에서: 아침에 공복에 조용히 누워 있지만 잠을 자지 않는 사람. 주요 대사 외에도 일반 대사에는 근육 활동과 같은 다른 모든 유형의 활동에 대한 에너지 소비도 포함됩니다.

기초대사 과정에서 소모된 에너지는 어디로 가나요? 26%는 간에서 소비되고 같은 양은 이완된 근육의 활동에, 18%는 뇌에, 9%와 7%는 심장과 신장에, 14%는 기타 모든 기관에 사용됩니다.

청소년의 기초대사량은 성인보다 높습니다. 따라서 성인이 하루에 체중 1kg당 100.56kJ를 소비한다면 청소년은 142.6kJ를 소비합니다. 평균적으로 청소년의 총 신진대사량은 하루 체중 1kg당 209.5~272.35kJ입니다.

일반적인 교환은 개인의 생활 방식, 직업 및 나이에 따라 크게 달라집니다. 여기에는 사람이 음식 소화, 정신적, 육체적 작업, 전문 활동과 같은 추가 부하에 소비하는 기초 신진 대사와 에너지가 포함됩니다. 근육 부하에 따라 에너지 소비가 크게 증가합니다. 에너지 낭비는 유기물질의 생물학적 산화를 동반하므로 보충이 필요합니다.

컴파일할 때 영양 기준 주당 평균 에너지 소비량과 일회성 부하가 고려됩니다.

독일 과학자 맥스 루너중요한 패턴을 확립했습니다. 단백질, 탄수화물, 지방은 에너지 측면에서 상호 교환 가능합니다. 따라서 산화 중 탄수화물 1g 또는 단백질 1g은 17.17kJ, 지방 1g-38.97kJ를 제공합니다. 즉, 다이어트를 올바르게 만들려면 소비된 킬로줄 수와 소비된 에너지를 보상하기 위해 먹어야 하는 음식의 양을 알아야 합니다. 인간의 에너지 소비를 알아야 하며, 에너지 강도(칼로리 함량) 음식 . 마지막 값은 산화 중에 방출될 수 있는 에너지의 양을 보여줍니다.

연구에 따르면 최적의 제품을 선택할 때 다이어트칼로리 함량뿐만 아니라 식품의 화학 성분도 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 식물성 단백질에는 인간에게 필요한 일부 아미노산이 포함되어 있지 않거나 그 양이 충분하지 않습니다. 따라서 필요한 모든 것을 얻으려면 필요한 것보다 훨씬 더 많은 음식을 섭취해야 합니다. 동물성 식품에서 단백질의 아미노산 구성은 인체의 요구에 해당하지만 동물성 지방에는 필수 지방산이 부족합니다. 그들은에서 사용할 수 있습니다 식물성 기름. 이는 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율을 모니터링해야 함을 의미합니다. 일일 배급량 다양한 원산지의 식품의 특성을 고려합니다.

다양한 식품에 함유되어 있는 다른 수량비타민, 무기질 및 밸러스트 물질. 따라서 사과, 고기, 간, 석류에는 철염이 많이 들어 있고, 코티지 치즈에는 칼슘이 많이 들어 있고, 감자에는 칼륨염이 많이 들어 있습니다. 그러나 일부 물질은 식품에 다량으로 함유되어 장에서 흡수되지 않을 수도 있습니다. 예를 들어 당근에는 카로틴(우리 몸에서 비타민 A가 형성됨)이 많이 포함되어 있지만 지방에만 용해되기 때문에 카로틴은 지방이 포함된 식품(예: 사워 크림이나 버터를 곁들인 강판 당근)에서만 흡수됩니다.

영양 기준 결정

음식은 에너지 비용을 보충해야 합니다. 이는 인간의 건강과 성과를 유지하는 데 없어서는 안될 조건입니다. 다양한 직업의 사람들을 위해 영양 기준이 결정되었습니다. 이를 컴파일할 때 일일 에너지 소비량과 영양소의 에너지 가치가 고려됩니다.

사람이 육체 노동을 많이 한다면 음식에는 탄수화물이 많이 들어 있어야 합니다. 일일 배급량을 계산할 때 사람의 나이와 기후 조건도 고려됩니다.

대략적인 규범 일일 요구량인간의 영양

	그룹별 영양성분 함량
영양소	육체 노동과 관련이 없는 직업	육체 노동 관련 직업
		기계화	부분적으로 또는 거의 기계화되지 않음	무겁고 기계화되지 않은
단백질(g) 지방(g) 탄수화물(g)
일반적인 에너지 가치식량 배급량(kJ)	13 474	15 086	17 270	19 942

전문가들은 일일 섭취량을 계산하라고 조언합니다. 칼로리: 한 접시에 일반적으로 섭취되는 음식의 수,즉, 평균적인 가정 식단이나 여러분이 기대하는 식단입니다.레스토랑이나 카페에서 구입하세요.칼로리 섭취와 사용 사이의 균형이 가능합니다. 신체의 중요한 기능을 유지합니다.

영양소, 사람에게 꼭 필요한, 잘 연구되어 신체에 필요한 물질만을 포함하는 인공 식단을 만드는 것이 가능할 것입니다. 그러나 밸러스트 물질 없이는 위장관 작업이 불가능하기 때문에 이것은 심각한 결과를 초래할 가능성이 높습니다. 이러한 인공 혼합물은 잘 이동하지 않습니다. 소화관그리고 흡수가 잘 안 됐어요. 이것이 영양학자들이 다양한 음식을 섭취하고 한 가지 식단에 국한되지 않고 항상 에너지 소비를 고려할 것을 권장하는 이유입니다.

건강한 식습관

다음과 같은 경우 영양이 건강한 것으로 간주됩니다.문화적 전통과 신체가 받는 개인적 선호모두 영양성분그리고 필요한 물질,그 이상도 그 이하도 아닌 필요한 비율과 수량으로그녀-이것이 기초입니다 건강한 식습관.

소비량에 따른 다양한 식단 만 다양한 그룹제품,신체에 필요한 모든 물질을 제공합니다.건강한 식단의 주요 조건은 모든 유형의 영양소를 섭취하는 것입니다.물질: 구조적 기능(단백질)을 수행하고 신체에 에너지를 공급합니다.(탄수화물 및 지방) 및 조절 기능(비타민 및 미네랄) 수행. 오직소비량에 따라 다양한 식단 다양한 유형제품, 제공몸에 모든 영양분을 공급합니다.

과도한 음식섭취를 방지하기 위해영양실조는 비례적으로 유지되어야 한다특정 영양소를 섭취할 때물질. 비율을 결정하려면기초는 일반적인 필요로 간주되어야합니다개인, 계산나이, 키에 따라체중, 체격 및 활동.

~에건강한 식습관의 원칙 준수비타민 함량이 규제됩니다매일부터 음식에 함유된 미네랄과이러한 물질의 필요성은 최소화됩니다.그리고 그들은 다음의 일부로 몸에 들어갑니다.다양한 제품.

영양 기준은 개인의 에너지 소비에 크게 좌우됩니다. 신체적, 정신적 휴식 상태에서의 에너지 소비를 고려하는 기초 대사(모든 피험자에게 동일한 표준 조건에서 측정됨)와 신체의 실제 에너지 소비를 반영하는 일반 대사 간에는 차이가 있습니다. 기초대사량을 포함한 사람. 훈련받은 사람은 훈련받지 않은 사람보다 더 경제적으로 에너지를 소비합니다. 일일 식단을 구성할 때 음식의 에너지 함량과 고품질 구성. 독일 과학자 M.E. Rubner는 1g의 단백질과 탄수화물이 17.17kJ, 1g의 지방이 38.97kJ를 제공한다는 것을 발견했습니다.

요즘에는 다른 기준영양이며 원래 1930년 러시아에서 확인되었습니다. 말하는 것이 맞습니다 – 유용성을 위해 인체의 생리적 요구 영양소.

계수 신체 활동(CFA)은 1991년에 영양 기준을 계산하기 위한 기초를 형성했습니다.

일일 메뉴의 잔액 평범한 사람단백질, 지방, 탄수화물 사이에 있어야 하며 다음이 포함됩니다.

단백질 – 15%
지방 – 35%
탄수화물 - 50%

운동을 하거나 운전을 한다면 활성 이미지수명이면 비율은 다음과 같습니다.

단백질 – 25-40%
지방 – 10-20%
탄수화물 – 40-60%

특정 음식 및 칼로리 양 - 각 사람은 연령, 성별, 신체 활동그리고 하루 종일 활동.

여성의 평균 통계 표준은 하루 2000-2100 Kcal, 남성의 경우 2600-2800 칼로리로 간주됩니다.

성장기에는 단백질, 지방, 탄수화물과 비타민, 미네랄 등의 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

역사를 살펴보면, 사람들 앞에서오늘보다 2배 더 많은 칼로리를 소비했습니다. 이는 그들이 일반적으로 "최선을 다해 살아남는"활동적이고 극단적 인 생활 방식을 주도하고 끊임없이 움직이고 사냥을했기 때문입니다. 물론 그들은 존재를 유지하기 위해 많은 양의 신체 에너지를 소비했습니다. 오늘날 많은 사람들이 사무실에서 일하고 많은 에너지를 소비하지 않으므로 영양 기준이 크게 낮아졌습니다. 이전에는 남자우리가 하루에 약 5000Kcal을 섭취했는데 지금은 2배 정도 줄었으니 오늘의 식단이 어떻게 달라졌는지 비교해 보세요.

남학생과 여학생이 스포츠를 하거나 활동적인 생활 방식을 선도하는 경우 강도와 부하에 따라 500-1500kcal이 더 필요합니다.

평범한 사람들이 하루에 많이 먹고 정해진 기준을 위반하면 체중이 증가하고 심지어 비만이 될 수도 있습니다. 따라서 그날의 최적 칼로리 메뉴를 준수하는 것이 필요합니다.

적절한 영양과 영양소의 중요한 구성 요소

단백질은 근육을 구성하는 주요 구성 요소입니다. 그렇다고 운동선수나 보디빌더만 사용해야 한다는 뜻은 아닙니다. 평범한 사람의 건강을 위해서는 하루 체중 1kg 당 1g, 체중이 50kg이면 50g이 필요합니다. 다람쥐. 성장하는 동안 아이는 2-5배가 필요합니다. 더 많은 단백질(체중 1kg당 2~5g), 신체가 형성되고 성장하기 때문입니다. 한 번에 섭취할 수 있는 단백질의 양은 20~30g입니다. 한 번에 더 많은 양을 흡수할 수 없기 때문입니다. 스포츠를 한다면 식단을 계획할 때 이 점을 고려하세요.
지방은 신체를 위한 여분의 에너지원입니다. 건강한 지방과 건강에 해로운 지방이 있습니다. 건강한 지방건강에 긍정적인 영향을 미치므로 식단에 추가해야 합니다. 필수 성분은 지방이 많은 참치, 청어, 고등어, 연어 등에서 발견됩니다.
탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 탄수화물에는 "빠른" 탄수화물과 "느린" 탄수화물이 있습니다. 아시다시피 "느린"탄수화물을 선호해야하며 더 건강합니다. 대량신체가 한 번에 탄수화물을 흡수하지 않으면 탄수화물 섭취가 피하 침전물로 변합니다. 그리고 예금의 위험은 피하 지방"빠른" 탄수화물을 말합니다. "느린" 탄수화물은 전분, 글리코겐, 셀룰로오스이며 메밀, 쌀, 듀럼 품종파스타 등.
비타민과 미네랄은 인간의 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 매일 섭취하세요. 유용한 물질. 비타민은 사람의 성장과 발달, 정신적, 육체적 능력에 영향을 미치며 신진 대사를 조절하고 질병으로부터 신체를 보호하는 데 관여합니다.

식량 배급량을 계산할 때의 문제는 다음과 같습니다. 인간 영양의 단백질 표준.

인간에게 필요한 식이 단백질의 양에 대한 연구는 지난 세기 60년대에 시작되었습니다. 당시 생리학의 창시자 중 한 사람인 영양물 섭취 K. Voith는 인간에서 배설되는 질소의 양을 결정하고 소비되는 음식의 평균 구성과 양에 대한 정적 정보를 기반으로 성인의 육체 노동이 필요하다는 결론에 도달했습니다. 중등도하루에 118g의 단백질에 해당합니다.

서양, 특히 미국의 많은 연구자들은 질소 균형 상태를 음의 질소 균형으로 방해하지 않고, 즉 단백질을 생성하지 않고 도입되는 단백질의 양을 얼마나 줄일 수 있는지에 대한 질문을 반복적으로 다루었습니다. 굶주림. 이 연구자들은 단백질 최소량, 즉 질소 균형을 유지할 수 있는 최소 단백질 양을 결정하려고 노력했습니다.

이러한 목적을 위해 Chittenden은 자신을 포함하여 26명의 개인을 대상으로 실험을 수행했습니다. 실험은 평균 약 8개월 동안 진행됐다. 그의 실험에서 투여된 단백질의 양은 하루 평균 50~60g이었다. 동시에 일부 피험자에서는 질소 균형이 확립되었지만 다른 피험자에서는 달성되지 않았습니다. 상당한 체중이 감소하고 (8 개월 만에 최대 6kg) 쇠약해진 모습을 보였습니다.

Hindhede 역시 감자를 주식으로 사용하는 장기간의 실험을 바탕으로(이 제품은 탄수화물이 풍부하고 단백질이 부족함) 식품 내 단백질 양을 더욱 줄일 수 있다는 결론에 도달했습니다.

Hindhede는 자신과 실험 대상이 만성 질환을 앓고 있음에도 불구하고 하루에 25-35g의 단백질을 충분히 섭취한다고 생각했습니다. 마이너스 잔액질소. 따라서 Hindhede의 관찰 결과는 저자의 관점과 정반대되는 결론, 즉 허용 불가라는 결론을 내릴 권리를 부여합니다. 급격한 쇠퇴식단의 단백질 표준.

장기적인 단백질 제한의 효과는 상대적으로 오랜 기간이 지나면 부작용을 초래할 수 있습니다. 특히, 소량의 단백질이 유입되면 감염에 대한 신체의 저항력이 감소하는 것으로 확인되었습니다. 식품 내 단백질의 양은 신체의 질소 화합물에 대한 최소 요구량보다 높아야 합니다. 왜냐하면 생리적 활동이 증가하는 경우 사용할 수 있는 일부 비축이 필요하기 때문입니다. 이러한 데이터를 바탕으로 소련 과학자 (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky 등)는 단백질 섭취를 제한하는 것이 바람직하지 않다는 결론에 도달했습니다.

식단을 짤 때, 최소 단백질과 최적 단백질, 즉 신체의 필요를 완전히 충족시키는 식품 내 단백질 양에 초점을 맞춰야 합니다. 웰빙, 고성능, 감염에 대한 충분한 저항성, 어린이의 경우 성장이 필요합니다.

성인이 음식과 함께 매일 평균 80-100g*의 단백질을 섭취하면 가벼운 작업의 정상적인 생리적 조건에서 신체의 요구를 완전히 충족시킵니다.

적당한 작업에는 약 120g의 단백질이 필요하고, 힘든 육체 작업에는 약 150-160g의 단백질이 필요합니다. 이 양의 최소 30%는 동물성이어야 합니다.

어린이의 경우 성장 요구에 따라 체중 1kg당 단백질 기준을 늘려야 합니다. Molchanova에 따르면 1-3세 어린이의 경우 하루 55g, 4-6세 어린이의 경우 72g, 7-9세 어린이의 경우 89g이 필요합니다. 1년에 100마리씩 필요합니다.

식단에는 최소한 60g의 지방이 포함되어야 합니다. 지용성 비타민그리고 세포 건설에 필요한 지질. 하루 3000kcal를 섭취한다면 음식과 함께 100g 정도의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 지방량 중 30~50%는 동물성 지방에서 나와야 합니다.

음식에는 탄수화물도 포함되어 있어야 하며, 미네랄 소금그리고 충분한 양의 비타민. 인간 식품의 일일 탄수화물 양은 400-500g이어야합니다

아이의 몸에만 도움이 될 것이라고 생각하면서 아이에게 무엇이든 채워서는 안됩니다. 오늘날에는 일반적인 식단의 균형을 맞출 뿐만 아니라 어린이의 연령과 필요 사항에 따라 메뉴를 선택하는 데 도움이 되는 특정 영양 기준이 제공됩니다. 이것이 왜 필요한가요? 각 구성 요소의 가치를 결정해 봅시다. 아이들의 몸.

영양 기준에는 필수 단백질 섭취가 포함됩니다. 아시다시피 단백질은 모든 세포와 조직의 필수 구성 요소이며 효소, 호르몬 및 항체 형성에도 기여합니다. 이 필수 요소는 유제품, 고기, 생선, 계란, 시리얼 및 빵에 주로 함유되어 있습니다.

인체에서 지방의 역할에 대해 이야기한다면 지질 수송에 관여하고 혈관 탄력에 영향을 미치며 콜레스테롤 침착을 조절한다는 점을 기억해야합니다.

일종의 " 충전기신체의 필수 탄수화물은 섬유질이 풍부한 탄수화물로, 장을 통한 음식의 원활한 이동을 보장하고 소화 과정을 정상화합니다. 그들은 또한 대사 과정단백질 합성과 생산적인 지방 산화를 촉진합니다. 그러나 어린이의 몸에서는 물과 유익한 점도 잊어서는 안됩니다. 탄산수.

이러한 필수 물질을 신체에 조화롭게 섭취하는 것이 영양 기준을 결정합니다. 연령 카테고리에 따라 자녀의 요구 사항을 더 자세히 결정해 봅시다.

유아(0~3개월). 새로 태어난 아기는 일일 칼로리가 많이 필요하지 않습니다. 그렇지 않은 경우 몇 스푼의 죽을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 모유). 아이의 의지에 반하여 아이를 채워서는 안됩니다. 그렇지 않으면 아직 완전히 "강화"되지 않은 소화에만 해를 끼치고 급격한 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

“유아”(최대 1년). 이 나이에 아이들은 800kcal 이하를 섭취해야하므로 특히 경계심이 강한 어머니를 위해 허용 가능한 일일 식단이 포함 된 특별한 테이블이 만들어졌으며 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

"연간"(1~3년). 이 나이에 소비되는 음식의 칼로리 함량은 영양 기준에 따라 1300에서 1500kcal까지 다양해야합니다.

"미취학 아동." (3~6년). 1800-2000kcal. 이 연령의 어린이를 위한 영양 기준에 따르면 아침 식사는 일일 에너지 가치의 25%를 포함하고 죽, 계란 또는 치즈로 구성되어야 합니다. 빵과 버터, 차나 커피와 우유. 이 식사는 음식이 쉽게 소화되고 위가 무거워지는 느낌이 없어 오랫동안 포만감을 줍니다. 일일 에너지 요구량의 35%는 점심에서 나오며, 점심은 반찬과 함께 수프와 고기(생선)로 대표되어야 합니다. 야채 요리, 유제품 및 요리가 포함된 저녁 식사에는 에너지 요구량의 40%가 남아 있다는 것이 분명합니다.

학생(6~10세). 2000-2400kcal. 학교에 다니는 사람들의 규범에는 교육 과정이 선행되는 고유한 뉘앙스가 있습니다. 이 기간 동안 일상적인 일상이 중단되고 상반기의 에너지 소비가 크게 증가합니다. 이러한 변화는 동물성 단백질의 부족을 수반하며, 지방산, 동물성 지방의 과도한 섭취, 면역력 약화 및 학업 성적 저하를 배경으로 한 미량 원소. 에 포함되어야 합니다. 일일 배급량더 신선한 과일과 채소, 유제품.

청소년(10~13세). 이 연령대의 영양 기준은 2900kcal입니다. 그러나 예측하기에는 일일 메뉴아이들마다 취향이 다르기 때문에 매우 어렵습니다.

아이들의 영양 기준은 매일 준수되어야 하며, 신체가 침투해야 합니다. 필요한 수량야채, 고기, 곡물의 칼로리 생선 요리, 과자와 구운 식품에만 국한되지 않습니다. 일일 메뉴를 작성할 때 이러한 규칙을 고려해야 합니다.

와 같은 용어가 있습니다. 그러나 자주 사용되기는 하지만 부정확합니다. 이야기하는 것이 더 정확합니다. 생리적 필요필수 영양소가 몸에 들어 있습니다. 러시아에서는 1930년에 정의되었으며 현재 유사한 규범이 많이 있습니다.

1991년에 그들은 설치되었다 신체 활동 계수(PFA)를 기준으로 하며, 이는 일일 에너지 소비량과 주요 볼륨 값의 비율로 계산됩니다.

규범에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율 (50:15:35)도 포함됩니다. 칼로리 기준은 성별, 연령, 신체 활동, 건강 상태 및 기타 요인.

예를 들어 여성의 경우 표준은 2100, 남성의 경우 2700입니다. 어린이의 경우 이러한 지표는 소성 과정 (성장)의 강도, 신체 활동 및 11 세부터 성별에 따라 결정됩니다.

1989년 미국 과학자들이 칼로리 함량 + 연령 및 성별에 따른 일일 식품 소비 기준 버전을 개발했습니다.

역사적으로 생활 조건에 따라 변경되었습니다. 예를 들어, 500만 년 전에 사람들은 지금보다 훨씬 더 많이 먹었습니다. 음식은 칼로리가 높았고 다양했습니다. 사냥하고, 식량을 얻고, 끊임없이 생존을 위해 치열한 투쟁을 벌였기 때문에 그의 에너지 소비량은 약 5000kcal이었습니다.

운동을 하지 않는 현대인은 2000kcal가 조금 넘는 열량을 소비하지만, 더 많이 섭취하게 되어 결국 과식하게 된다. 또한 나이가 들면서 음식과 신체 활동에 대한 필요성이 감소합니다.

그 사이에 맛있고 풍성한 음식을 먹을 기회가 늘어나는 경우가 많습니다. 동시에 영양의 질과 균형은 향상되지 않습니다. 그 결과, 체중이 증가하고, 질병이 나타나며, 삶의 질이 악화되고, 그 기간이 단축됩니다.