일반 충전. 아침 운동 - 시작 위치, 일련의 운동

우리가 건강을 면밀히 살펴 보겠다고 다시 한 번 약속 할 때 (새해부터, 월요일부터), 이 "글로벌"계획의 1 번 항목은 일반적으로 아침 운동입니다. 그러나 알람시계가 울리면 결정이 끝나는 경우가 많습니다. 그리고 게으름만이 여기서 유일한 범인은 아닙니다. 문제의 근본 원인은 많은 사람들이 단순히 아침 운동의 중요성을 인식하지 못한다는 것입니다. 이것이 유용하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 움직임 부족의 결과가 무엇인지 정확히 아는 것은 아닙니다.

이 기사에서는 현대인에게 운동이 왜 중요한지, 그리고 아침에 운동을 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다. 또한 운동 세트를 선택하는 데 도움을 주고, 운동할 때 건강한 습관을 형성하고 실수를 피하는 방법도 알려드립니다.

아침 운동이 신체에 미치는 이점

아침에 우리 주변에 기분이 좋지 않고, 잠이 부족하고, 짜증을 내는 사람들이 얼마나 많은지 아시나요? 이 상태의 가장 흔한 원인은 운동 저하증, 즉 신체 활동 부족입니다. 따라서 신경 흥분성과 만성 피로. 결국, 근육에서 뇌로 전달되는 자극의 수가 충분하지 않습니다. 결과적으로 신경 중추는 수면 후에 느린 동작으로 활성화됩니다. 또한 움직임이 부족하면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관의 색조에 부정적인 영향을 미칩니다.

시간이 지남에 따라 상황은 더욱 악화됩니다. 밤에 휴식을 취한 후에 사람은 기분이 좋지 않고 기분이 좋지 않아 끊임없이 깨어납니다. 최소한으로 필요한 신체 활동량은 정오에만 달성됩니다. 그래야만 힘과 톤이 나타납니다.

문제에 대한 가장 효과적인 해결책은 아침 운동입니다. 간단한 운동을 수행함으로써 신체가 내부 자원을 더 빠르게 활성화하고 하루 동안 더 효율적으로 일할 수 있도록 돕습니다.

충전의 유익한 효과는 다음과 같이 나타납니다.

심장 근육과 호흡기 시스템을 강화합니다 (심장 마비 예방).
혈관의 개통성과 전반적인 상태를 개선합니다(뇌졸중 예방).
관절의 이동성이 향상됩니다(근골격계 질환 예방).
근육의 탄력성과 긴장도가 증가하고 자세가 안정됩니다.
세포 내 대사가 가속화됩니다.
뇌 기능이 활성화되어 정신 활동과 집중력에 긍정적인 영향을 미칩니다.
지구력이 증가합니다.
전정 기관이 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.

중요한! 운동은 앉아서 생활하는 현대인의 모든 일상 신체 활동을 제한하는 것으로 종종 밝혀졌습니다. 그러므로 절대 무시하면 안 됩니다.

언제 공부하고 아침 일정을 만드는 방법은 무엇입니까?

저녁 운동을 선호하면 아침에 체조를 포기할 수 있다는 의견이 있습니다. 오후에는 공부하기가 더 쉽고, 일찍 일어날 필요도 없습니다. 그러나 저녁 운동은 그 유용성에도 불구하고 깨어 난 후와 아침 운동이 제공하는 근무일 전에 신체에 동일한 활력을주지 않습니다.

수업 기간: 초보자를 위한 아침 운동 시간 - 10-15분, 30분 - 스트레스에 적응한 사람들을 위한 시간;
운동과 아침 식사 사이에는 최소 20분이 지나야 합니다.
충전 후에는 10분간 조영제 샤워를 해야 합니다.

운동은 공복에 하는 것이 좋습니다. 밤에 숙면을 취한 뒤 혈액을 묽게 하려면 물 한 컵을 마시는 것이 좋다. 시원한 물로 씻어내면 활동성이 높아집니다. 공부할 방을 반드시 환기 시키십시오.

충전은 예열, 메인 콤플렉스, 완료의 3단계로 구성됩니다. 하중을 균등하게 분배하십시오. 간단한 것부터 복잡한 것까지 운동을 수행하십시오. 힘이 빠지거나 어지러움을 느끼면 통증과 명백한 불편함을 견디지 못하고 멈춰서 아무것도 하지 않는 것이 좋습니다.

워밍업

충전하기 전에 다른 운동과 마찬가지로 약간의 운동을 해야 합니다.

머리-목

천천히 부드럽게 머리를 좌우로 돌립니다. 그런 다음 머리를 앞으로 기울여 턱을 가슴에 대고 뒤로 젖힙니다. 머리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하면서 스테이지를 마무리합니다.

소유

팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 먼저 관절로 회전을 수행한 다음 팔꿈치로 회전을 수행합니다. 뻗은 팔을 원을 그리며 앞뒤로 움직여 어깨 관절을 따뜻하게 합니다.

뒷몸

우리는 벨트에 손을 얹었습니다. 우리는 고관절을 다른 방향으로 만듭니다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 여러 번 구부릴 수 있습니다.

다리

왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 시작하세요. 균형을 유지하기 어려운 경우 손을 벽에 기대십시오. 무릎 관절에도 같은 동작을 합니다. 오른쪽 다리에 대한 운동을 반복합니다. 제자리 걷기로 워밍업을 마무리합니다.

쉬운 시작을 위한 복잡한

아침 운동에는 금기 사항이 거의 없습니다. 이러한 유형의 활동은 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 값비싼 장비나 훈련 장비, 특별한 스포츠 유니폼이 필요하지 않습니다. 집에서 운동하는 것은 누구나 할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 운동 세트를 선택하기만 하면 됩니다. 우리는 아침 운동의 보편적인 복합체를 여러분에게 알려드립니다. 초보자를 위한 15분 충전:

기울기

발을 어깨 너비로 벌리고 손이 바닥에 닿도록 노력하세요. 10번.

적절한 단계

우리는 무릎을 최대한 높이 올립니다. 그런 다음 손등으로 손바닥을 엉덩이 위에 놓고 쓸어넘기는 동작을 사용하여 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿으려고 합니다. 각 다리마다 10회.

다리를 옆으로, 앞뒤로 흔드세요.

우리는 각 다리를 번갈아 가며 스윙합니다. 10번.

복근 운동

우리는 바닥에 누워 다리를 올리기 시작합니다(한 번에 하나씩, 그런 다음 둘 다 함께). 다리를 구부려 움직임을 복잡하게 만듭니다. 10번.

등을 대고 누워서 다리와 팔을 동시에 들어 올리세요.

견갑골은 바닥에서 떨어져야 합니다. 우리는 배를 뒤집어 놓고 팔과 다리를 계속 들어 올립니다. 우리는 그것을 10번 합니다.

널빤지

그래서 우리는 10-15분 동안 원을 그리며 모든 운동을 계속합니다. 우리는 플랭크 운동으로 컴플렉스를 완성합니다. (30초부터 시작하여 매일 점차적으로 결과를 향상시키세요).

남성을 위한 콤플렉스

남성을 위한 아침 운동은 선택적으로 덤벨을 사용하여 수행됩니다.

스쿼트

워밍업 후 (20-25)로 주요 부분을 시작합니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.

런지

클래식: 왼쪽 다리를 앞으로 놓고 무릎을 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리가 뒤로 당겨집니다. 다리를 15회 펴고 구부리고, 팔은 몸을 따라 유지하세요. 측면: 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 구부리고 쪼그리고 앉고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 그렇다면 - 그 반대도 마찬가지입니다. 등은 똑바르다. 반복 횟수 – 10-15.

푸시업

리버스 푸시업

의자, 의자 또는 벤치를 사용하십시오.

널빤지

팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 최대한 긴장시키고 스트레칭하세요. 실행 시간은 1분 미만입니다.

여성을 위한 콤플렉스

마지막 준비 운동 – 제자리 걸음 – 무릎을 올린 채 강렬한 움직임을 계속합니다. 우리는 발가락을 세우고 팔을 위로 올리고 이 자세를 15-20초 동안 고정합니다.

마히

우리는 곧은 팔을 옆으로 벌리고 팔을 스윙합니다. 먼저 다리를 곧게 편 다음 무릎을 구부립니다.

스쿼트

발은 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않습니다.

점프

머리 위에서 박수를 치며 스쿼트 자세에서 뛰어내립니다.

스트레칭

바닥에 앉아 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 깊게 구부립니다. 그 후, 우리는 다리를 몸 아래로 구부리고 몸을 기울이고 앞으로 뻗습니다.

널빤지

우리는 단지를 완성합니다. (30초부터 시작하여 매일 점차적으로 결과를 향상시키세요).

공부에 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?

작은 단계부터 시작하세요. 초보자가 흔히 저지르는 실수는 한 번에 많은 작업을 스스로 설정하는 것입니다.일찍 일어나는 연습을 할 계획인가요? 그런 다음 아침 5분 운동부터 시작해서 아무것도 추가하지 않고 한 달 동안 해보세요. 매주 연습 시간을 3~5분씩 늘릴 수 있습니다. 하나의 의식이 형성되면 명상이나 원하는 다른 의식을 추가하세요.

메모! 동기는 사라지지만 습관은 남아있습니다. 안타깝게도 오랫동안 혼자서 의지력과 극복만으로 살아남는 것은 불가능합니다. 습관의 고리를 만들어 보세요. 단순화된 체계: 방아쇠(습관을 시작하는 메커니즘) – 행동 – 보상.

지속적인 행동은 트리거 또는 일종의 후크가 될 수 있습니다. 예를 들어, 세수, 양치질 등. 운동을 마친 후에는 맛있는 아침 식사나 향기로운 차 한잔으로 보상을 받으세요. 우리는 도파민 수용체를 자극하고 습관은 즐거움과 연관되기 시작합니다.

즐거운 감정을 더해보세요. 좋아하는 음악을 틀고 좋은 생각을 해보세요. 수업 중에는 내일의 문제를 정신적으로 해결해서는 안됩니다. 기억하세요: 최고의 아침 운동은 즐겁게 운동하는 것입니다.

운동을 놓쳤거나 시간을 단축했다면 자책하지 마세요. 가능한 한 빨리 안정적인 일정으로 돌아가십시오. 발전을 축하하고 성공을 축하하세요. 습관을 추적하고 아침이 체육으로 시작된 시간을 매일 기록해 보세요.

어떤 결과를 기대할 수 있나요?

가끔씩만 운동을 한다면 긍정적인 변화를 기대하기 어려울 것입니다. 매일 운동하거나 일주일에 최소 5회 운동하면 몇 주 후에 변화가 눈에 띄게 나타납니다. 가장 확실한 효과는 웰빙의 전반적인 개선과 건강 개선입니다.감기 및 기타 질병에 대한 저항력도 증가합니다.

알아두면 흥미롭습니다! 활력을 되찾도록 고안된 운동은 장기간 연습하면 수면까지 정상화됩니다. 일찍 일어나면 안정적인 일상이 형성되어 일어날 뿐만 아니라 동시에 잠자리에 들 수도 있습니다. 불면증이 사라지고 야간 휴식이 완료됩니다.

규칙적인 운동은 스트레스 수준을 낮추고 우울증을 예방합니다. 뇌에서는 흥분과 억제 과정이 균형을 이루고 기분이 안정되며 긴장과 과민성이 사라집니다. 목표 달성에 대한 효율성, 인내력 및 규율이 향상됩니다.

체중 감량을 하는 사람들에게는 운동이 불필요한 지방과의 작별을 가속화할 것입니다. 몸이 탄탄해집니다. 저녁 운동이 더 쉬워졌습니다. 많은 사람들은 아침 운동이 식욕 조절에도 도움이 된다고 말합니다.

주요 충전 오류

우리는 이미 가장 일반적인 문제 중 하나인 수업의 불규칙성을 언급했습니다. 다른 실수: 답답한 방에서 지나치게 느린 속도로 운동을 하고 긴 휴식을 취하는 것입니다. 충전 리듬은 부드럽지만 꽤 강렬해야 합니다. 동시에 워밍업을 무시해서는 안됩니다.

모든 근육 그룹을 참여시키세요. 한 그룹과만 함께 일하는 것은 운동의 목적, 즉 신체를 활성화하고 움직임을 통해 에너지를 충전하는 것과 모순됩니다. 그러나 문제 영역의 양을 줄이는 것을 우선시하는 사람들은 하루 초에 체조를 과체중과의 싸움으로 전환합니다. 결과적으로 톤도 없고 즐거움도 없습니다.

메모! 체중 감량을 원하지만 스포츠 활동이 운동으로 제한되어 있다면 빠르고 분명한 결과를 기대하지 마십시오. 효율성을 높이려면 일주일에 2~3번의 추가 운동을 추가하세요.

아침에 모든 근육 그룹을 최대한로드하는 것도 가치가 없습니다. 운동을 본격적인 고강도 운동으로 바꾸는 것은 실수입니다. 이 문제는 특히 초보자에게 흔히 발생합니다. 활력 대신 하루 종일 피곤함, 허약함, 휴식을 취하고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 대처할 수 없으면 불편한 감각에 대한 기억으로 인해 아침 운동을 중단하고 거의 돌아 오지 않습니다.

결론

아침에 하는 몇 가지 간단한 운동이 당신의 삶을 더 좋게 바꿀 수 있다는 것을 믿기 어렵습니다. 그러나 이것이 사실입니다. 확실히 하고 싶나요? 그렇다면 특별한 날짜를 기다리지 말고 수업을 무기한 연기하지 마십시오. 지금 바로 시작해보세요! 내일 아침에는 10분만 일찍 일어나서 아침 의식에 약간의 신체 활동을 추가하세요. 몸의 이익을 위해 행동하는 것을 게으르지 말고 건강하십시오!

지구상의 모든 사람들은 아침 운동이 몸 전체에 미치는 이점을 잘 알고 있습니다. 그들은 초등학교에서도 이에 대해 이야기하며 모든 어린이에게 건강한 생활 방식을 선도하는 습관을 심어 주려고 노력합니다. 그러나 현실적으로 아침 일찍 일어나 최소한 몇 가지 기본적인 운동을 할 준비가 되어 있는 사람은 거의 없습니다.

자신을 극복하고 운동을 위해 아침 일찍 일어나기 시작하면 의심할 여지 없이 기분과 웰빙이 향상되고 조직력과 규율이 향상됩니다. 당신은 하루 종일 활력을 얻을 것입니다. 특히 콘트라스트 샤워를 병행하는 운동은 침대에서 일어나려고 10분 동안 그냥 누워 있는 것보다 잠에서 더 잘 일어나고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 특히 야외에서 운동하는 것이 생산적입니다.

또한 현재 많은 피트니스 클럽이 하루 24시간 운영되며 아침에도 방문할 수 있습니다. 집 근처에 운동할 수 있는 공원이나 광장이 없다면, 이것은 신선한 공기 속에서 하는 운동을 대체할 수 있는 일종의 대안이 될 것입니다. 운동이 인체에 어떤 영향을 미치는지, 아침에 어떤 운동을 시작해야 하는지 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

충전이 인체에 미치는 영향

우선, 아침 운동의 장점은 일상에 익숙해질 수 있다는 점이다. 운동은 또한 신체의 대사 과정을 개선하고 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다. 젊음이 길어지고 신체의 노화 과정이 느려지고 뇌 세포가 활성화되어 하루 종일 정신의 명료함을 유지할 수 있으며 사람은 더욱 침착하고 차분해집니다. 아침 운동은 몸매를 유지하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 신체 운동은 수면, 식욕을 개선하고 성능을 향상하며 졸음과 혼수 상태를 없애는 데 도움이 됩니다. 체육이 인체에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 링크의 기사를 읽으십시오.

금기 사항

기분이 좋으면 신체적, 정신적 발달에 편차가 없으며 결과에 대한 두려움없이 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 그러나 심장, 관절, 허리에 문제가 있는 경우에는 어떤 운동이 자신에게 권장되고 어떤 운동은 하지 않는 것이 가장 좋은지 의사와 상담해야 합니다.

아침 운동에는 금기 사항이 거의 없습니다. 일부 예외를 제외하면 거의 누구나 할 수 있습니다.

아침 운동에 대한 금기 사항 목록:

체온 상승을 동반하는 감기;
출혈;
염증 과정;
압력 교란;
악성 종양;
신장 질환;

아침에 운동하는 방법

우선, 연령 카테고리를 설정해야 합니다. 왜냐하면... 충전시간은 연령별로 다릅니다. 아이와 함께 운동을 하게 되면 아이들은 금방 피로해지고 주의가 산만해지기 때문에 운동 시간은 10분을 넘지 않도록 주의해야 한다. 아기가 아주 어리다면(2~3세), 놀이를 통해 운동하는 법을 가르쳐야 하며, 스스로 운동을 시연하면서 재미있게 놀아야 합니다. 자녀가 피곤하다고 느끼면 활동을 중단하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 자녀가 더욱 피곤해지고 운동에 대한 욕구를 완전히 잃게 됩니다. 나이가 많은 어린이의 경우 더 복잡한 운동을 포함하여 훈련 기간과 강도를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 아이의 피로 상태를 모니터링하는 것이 필수적입니다. 신선한 공기 속에서 수업을 진행하는 것이 더 낫습니다. 이것이 가능하지 않다면 통풍이 잘 되는 곳에서 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 앞으로는 원하는 경우 어린이 자신이 수업 시간과 그 요소를 늘릴 수 있습니다.

성인이 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있지만, 운동 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다. 운동에서 가장 중요한 것은 몸을 "동요"시키고, 깨우고, 불필요한 추가 운동으로 몸에 부담을 주지 않는 것입니다. 노년기(여성의 경우 55세, 남성의 경우 60세)에도 운동을 하는 것이 매우 유용합니다. 일부 운동이 어렵다고 생각되면 시간을 조금 줄일 수 있습니다. 심장과 호흡 기관에 추가적인 스트레스를 가합니다. 이 나이에는 운동과 샤워 또는 샤워를 결합하는 것이 유용합니다. 아침에 소위 핀란드식 걷기를 하는 노인들을 흔히 볼 수 있습니다. 이것은 아침에 운동하는 것에 대한 훌륭한 대안입니다. 왜냐하면... 하기 쉽고 실제로 금기 사항이 없습니다.

충전 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다. 모든 연령대의 운동은 가벼워야합니다. 특히 노년기에는 허리를 다치게하지 않도록 아침에 역기를 들어 올리는 것이 좋습니다.

아침 운동을 위한 운동 세트

목 운동

목에 대한 가장 간단하고 효과적인 운동은 머리를 좌우로 기울이는 것, 머리를 옆으로 돌리는 것입니다. 그런 다음 머리를 앞뒤로 기울여야 합니다. 이 간단한 운동은 경추를 스트레칭하고 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아침뿐만 아니라 직장에서 휴식 시간 등 하루 종일 수행할 수도 있습니다. 그러나 목에 감기가 있거나 골연골증이 있는 경우에는 당분간 그러한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

몸통 운동

그런 다음 몸을 스트레칭해야합니다. 우선, 다음 연습을 수행하십시오.

시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 어깨에 얹습니다. 어깨를 앞으로 10회, 뒤로 10회 회전합니다.
시작 위치: 동일합니다. 우리는 손을 앞에 놓고 "셋 또는 넷"을 셀 때 양 옆으로 펼칩니다. 10회 수행합니다.
시작 위치: 동일합니다. 어깨를 앞뒤로 10회 회전합니다.
시작 위치: 동일합니다. 손을 등 뒤로 가져와 한 손은 견갑골 아래, 다른 손은 그 위에 잡으십시오. 그러면 등 근육이 강화됩니다. 또한, 앞뒤로 구부리기, 팔굽혀펴기 등을 통해 등 근육을 강화시켜 줍니다. 또한 팔굽혀펴기는 바닥뿐만 아니라 다른 표면에서도 수행할 수 있습니다. 그러면 가슴 근육도 강화됩니다. 이 운동도 10-15회 수행됩니다.
상부 복근 근육을 강화하려면 반듯이 누워서 상체 들어올리기를 20회 실시해야 합니다. 하복근을 강화하려면 반듯이 누운 상태에서 곧은 다리를 들어 올리고 '가위' 운동을 합니다(등을 대고 누운 상태에서 뻗은 다리를 살짝 들어 올려 빠른 동작으로 교차시킵니다).

손 운동

아침 운동에 유용한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 팔굽혀펴기는 또한 팔 근육을 강화시킵니다. 벤치에 손을 올려놓고 수행할 수 있습니다.

다리 운동

스쿼트는 다리에 좋지만 올바르게 수행해야 합니다. 마치 변기에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖혀 앉아야 합니다. 무릎에 무리를 주지 않고 쪼그리고 앉아야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상될 수 있습니다. 이 운동은 아침에 20회 실시합니다. 1kg 무게의 덤벨과 함께 쪼그리고 앉는 웨이트를 사용할 수 있습니다.

런지, 다리 흔들기, 스트레칭, 발가락과 발뒤꿈치로 걷기 등도 유용합니다. 종아리 근육을 강화하려면 벽을 향해 서서 손으로 벽에 기대어 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 발가락 위로 번갈아 들어 올려야합니다. 이 운동을 20회 수행하세요.

아침 운동에 필요한 것

아침 운동은 공복에 수행하거나 가볍고 가벼운 아침 식사(시리얼, 뮤즐리, 요구르트 또는 케피르) 후 최소 40분 후에 실시합니다. 충전하기 전에 세수를 하고, 몸을 깨끗하게 하고, 물 한 잔을 마셔야 합니다. 스포츠 티셔츠와 스타킹을 착용해야 합니다. 내 발에는 발을 잘 고정하는 편안한 운동화가 있습니다. 달릴 때 다리가 구부러질 수 있을 정도로 너무 뻣뻣해서는 안 됩니다. 머리카락은 뒤로 잡아당겨 포니테일로 묶거나 땋아서 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 장신구, 체인, 긴 귀걸이는 제거하는 것이 좋습니다.

충전 및 실행

아침에 운동과 달리기를 결합하는 것은 매우 유용합니다. 이를 통해 공기를 산소로 포화시키고 대사 과정을 활성화하며 질병 발병률을 줄일 수 있습니다. 달리기 전에 몸을 풀고, 구부리기, 스쿼트를 10회 하고, 팔을 옆으로 들어 올려야 합니다. 달리고 나면 즉시 멈출 수 없으며 점차적으로 속도를 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 심장 기능이 중단됩니다. 런닝 후에는 무리한 운동으로 몸에 부담을 주지 않고 워밍업을 계속할 수 있습니다.

지형이 험한 공원이나 골목길에서 달리는 것이 좋습니다. 그런 곳에서는 자연을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 신선한 공기도 마실 수 있습니다. 또한, 공원에서는 마음이 맞는 사람들을 만나 함께 달릴 수 있어 지루하지 않게 즐길 수 있습니다. 모든 사람을 추월하려고 할 필요는 없습니다. 이 문제에서 속도는 중요한 것이 아니며 가장 중요한 것은 프로세스 자체입니다. 속도가 너무 빨라서는 안됩니다. 피곤함을 느끼거나 다리가 아프다면 달리기를 멈추거나 걷기 시작하는 것이 좋습니다.

갑자기 원을 그리기 시작할 필요는 없습니다. 점차적으로 시간을 늘려야 하며, 자신의 능력에 자신감이 있다면 속도를 높여야 합니다. 겨울이거나 밖에 비가 오면 아침에 달리는 대신 런닝머신이 대안이 될 수 있습니다. 물론 이것이 신선한 공기 속에서의 본격적인 운동을 대체할 수는 없지만 잠시 동안 도움이 될 수 있습니다. 런닝머신을 구입하기로 결정했다면 자신의 결정에 확신을 갖고 운동을 하게 될 것이라는 점을 확신해야 합니다. 왜냐하면... 매우 자주 이러한 속성은 처음에만 성공하고 그 다음에는 불필요한 먼지를 앉아서 수집합니다.

아침에 달리는 시간은 10분을 넘지 않아야 합니다. 앞으로는 훈련 시간을 20분까지 늘릴 수 있습니다. 이제 막 야외 활동을 시작하는 경우 첫 번째 수업은 매우 짧아야 합니다. 왜냐하면... 익숙하지 않으면 인대를 늘리게 되고, 스트레스로 인해 다리가 아플 수도 있습니다. 첫날 이후에는 휴식을 취하고 격일로 공부하는 것이 좋습니다. 앞으로는 근육이 부하에 익숙해지면 매일 달릴 수 있습니다. 피곤함을 느끼면 활동을 중단하는 것이 좋습니다. 물 한 병이나 무가당 차를 가져갈 수 있고, 경주 중에 짧은 휴식을 취하고 물을 조금 마시고, 짧은 워밍업을 한 다음 계속 달릴 수 있습니다. 달리고 난 후에는 가능하면 팔굽혀펴기나 수평 막대 위에서 풀업을 하는 등 계속해서 워밍업을 해야 합니다.

확실히 많은 사람들은 어린 시절에 씻고 아침 식사를 하기 전에 운동을 어떻게 배웠는지 기억합니다. 운동은 인체에 매우 중요하고 유익합니다. 그러나 언제 운동을 하는 것이 가장 좋은지에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.

대부분의 체육연구소 전문가들은 신체운동은 잠에서 깬 직후가 아니라 낮 동안에 해야 한다고 믿습니다. 운동하기 가장 좋은 시간이 언제인지에 대한 질문을 보다 정확하게 하려면 이 과정은 15시 이후에 수행되어야 합니다. 전문가들은 아침 운동이 경기력을 향상시키고, 유연성을 높이며, 몸매를 탄탄하게 만들어준다는 사실은 단지 신화일 뿐이라고 말합니다. 유일한 장점은 더 빨리 일어날 수 있다는 것입니다.

올빼미와 종달새

일찍 일어나는 사람들은 운동을 전혀 할 필요가 없습니다. 추가적인 신체 운동 없이도 아침에 아주 쉽게 일어날 수 있습니다. 그러나 자신을 올빼미라고 생각하는 인구의 일부는 침대에서 일어나 적극적으로 몸을 구부리고 쪼그리고 앉는 대신 30 분 더 누워 몸이 점차적으로 스스로 깨어날 준비가되어 있습니다. 운동을 하기 가장 좋은 시기가 언제인지 말하면서, 신체 활동이 특정 호르몬의 최고 방출과 일치해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

과학자들은 실험을 수행했습니다. 체육문화연구소 직원들은 정기적으로 운동을 해본 적이 없는 사람들에게 실험에 참여해 줄 것을 요청했습니다. 실험의 모든 구성원은 사전에 네 그룹으로 나뉘었고 그 후 서로 다른 시간에 연습을 수행하도록 요청 받았습니다.

첫 번째 그룹은 아침에 운동을 했습니다.
두 번째 - 낮 동안;
세 번째 - 저녁에;
네 번째 그룹은 전혀 운동을 하지 않았습니다.

결국, 15시부터 18시 사이에 운동을 한 그룹 멤버들이 가장 좋은 결과를 얻었습니다.

이를 바탕으로 언제 운동을 하는 것이 더 좋은지에 대한 결론을 내릴 수 있습니다. 올빼미와 종달새는 모두 오후에 운동해야 하지만 저녁에는 운동하지 않아야 합니다.

충전과 다른 유형의 부하의 차이점

아침 운동의 이점은 분명합니다. 이러한 운동은 나쁜 기분, 과민성, 졸음 증가, 톤 감소, 피로 및 혼수 상태로 표현되는 저운동증 증후군과 싸우는 데 도움이 됩니다.

그러나 언제 운동을 하는 것이 더 좋은지 고려할 때, 아침, 점심 식사 후 또는 저녁에 운동으로 전환할 필요는 없다는 점에 유의해야 합니다. 하루 종일 인체를 충전하는 것을 목표로 하기 때문에 충전이라고 불리는 것입니다. 체육관에서 수행되는 동일한 운동은 몸을 지치게 하여 근육 조직을 긴장시키는 것을 목표로 합니다. 그러한 훈련 후에는 많은 힘과 에너지가 소모되므로 신체에는 휴식이 필요합니다. 확실한 준비 없이는 신체에 해를 끼칠 수도 있습니다.

많은 사람들은 팔, 복근 및 기타 근육을 목표로 하는 다른 근력 운동과 달리기를 결합하여 아침에 달리기를 선호합니다. 이러한 유형의 훈련은 정규 운동에 비해 더 오래 지속됩니다. 따라서 이러한 유형의 부하는 아침 운동에는 적용되지 않습니다. 운동은 일반적으로 근육과 관절을 따뜻하게하는 것을 목표로하는 일련의 신체 운동이라고합니다.

근력 운동과 병행하여 실시할 수도 있지만 그 양과 기간은 체력, 자유 시간, 개인의 희망에 따라 개별적으로 결정해야 합니다. 따라서 운동을 하기 가장 좋은 시간에 대한 질문에 답할 때 훈련 일정도 중요할 것입니다.

충전 규칙

인체는 점차적으로 깨어나기 시작하므로 깨어난 직후의 신체 활동으로 인해 심장이 갑자기 활성 작동 모드로 전환되고 이는 심장 근육에 해롭습니다. 언제 운동을 하는 것이 좋은지, 아침 식사 전후에 관해 말하면, 식사 후 1시간 30분 정도 몸을 풀어주는 것이 더 현명하다는 것을 알아야 합니다. 그러나 가벼운 운동은 아침 식사 전에도 할 수 있지만 운동 후에는 한 시간 더 아침 식사를하는 것이 권장되지 않는다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.

침대에서 일어나지 않고도 할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다. 여기에는 아무런 부담도 주지 않는 준비 운동이 포함되어야 합니다. 하루 종일 활동적이고 쾌활하게 지내는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그러므로 잠에서 깨어난 뒤 돌아다니면서 물을 1잔 이상 마시고 세수를 한 뒤 기본적인 운동만 하는 것이 좋다.

한다는 것은 사람이 활력과 힘의 급증을 느낀 후에 무언가를 하는 것을 의미합니다. 많은 사람들이 운동을 할 때 과도한 부하로 인해 실수를 하는 경우가 많습니다. 가장 중요한 것은 인체의 음색을 높이는 것입니다. 이 운동은 근육을 키우거나 체중을 감량하기 위한 것이 아닙니다. 따라서 체중 감량을 위해 가장 좋은 운동이 무엇인지에 대한 질문은 여기서 부적절할 것입니다. 자신의 웰빙을 사용하여 부하 측정을 식별하면됩니다. 운동 중에는 과로나 피로감을 느껴서는 안됩니다. 이런 일이 발생하면 부하를 줄여야 합니다. 그리고 누군가 체중 감량 목표를 가지고 있다면 특정 식단과 식단을 준수하는 것뿐만 아니라 더 강렬한 신체 활동이 필요할 것입니다.

목 운동

아침 운동을 위한 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 그 중 첫 번째는 목 운동을 포함합니다.

머리를 좌우로 돌립니다.
머리의 느린 원형 회전.
머리를 좌우, 앞뒤로 기울입니다.

사람이 전정 시스템에 문제가 있으면 이러한 운동을 수행하는 동안 눈을 감을 필요가 없다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.

손 운동

손 운동에는 다음이 포함됩니다.

손목 관절을 따뜻하게 해주는 주먹 회전. 손을 모아 회전을 할 수도 있습니다.
어깨 회전 - 먼저 함께, 그다음 차례로.
곧은 팔로 회전합니다.
팔뚝의 원형 회전 운동. 이 경우 팔꿈치를 동시에 구부려야 합니다. 먼저 자신을 향해 구부린 다음 반대 방향으로 구부려야 합니다.
팔꿈치를 이용한 원형 회전. 이 경우 손가락으로 어깨를 터치하고 팔을 구부린 상태를 유지해야 합니다.

핵심 운동

아침 운동에는 반드시 핵심 운동이 포함됩니다.

발은 어깨 너비로 벌린 다음 앞으로 구부려 스트레칭이 가능하다면 손가락이나 손바닥으로 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 움직임이 원활하게 이루어져야 한다는 사실에 주목할 필요가 있습니다.
골반의 회전. 손은 벨트 위에 위치해야 하며 움직임으로 인해 통증이 발생하거나 근육이 조여져서는 안 됩니다.
다른 방향으로 기울어집니다. 동시에, 안정성을 높이려면 발을 어깨 너비로 벌려야 합니다. 왼손을 벨트에 올리고 오른손을 위로 뻗습니다. 여러 번 구부린 후 손을 바꿔 반대 방향으로 구부립니다.
마지막으로 몸통을 회전시켜야 합니다. 이 경우 팔은 팔꿈치에서 구부려야하고 손은 잠겨 있어야합니다. 왼쪽으로 여러 번 회전한 다음 반대 방향으로 여러 번 회전합니다. 다리는 제자리에 있어야 하며 발이 바닥에서 떨어져서는 안 됩니다.

다리 운동

아침 운동은 다리 운동으로 끝납니다.

다리를 앞뒤로 흔드세요. 전체적으로 15~20번의 스윙을 해야 합니다.
교대로 다리를 다른 방향으로 들어 올리십시오. 각 다리마다 약 15-20회.
무릎을 약간 구부린 상태에서 원을 그리며 움직입니다.
스쿼트를 하세요. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 앞으로 뻗으십시오. 처음에는 스쿼트 15~20개면 충분합니다.

결론

운동을 언제 하는 것이 좋은지(아침과 저녁) 고려할 때, 전문가들은 오후 쪽으로 더 기울고 있습니다. 배를 가득 채우고 운동할 필요는 없습니다. 또한 주요 목표가 지방 연소 또는 체중 증가라면 운동은 체육관에 가는 것을 결코 대체할 수 없다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

“아침이 시작되면 하루 종일 지나갈 것입니다.”– 모두가 어린 시절부터이 민속 지혜에 대해 알고 있습니다.

아침 운동은 잠에서 깨어나 활력을 주는 가장 좋은 방법입니다.

매일 아침 운동을 하는 사람들은 하루 종일 정신이 맑아지고 활력이 넘칩니다. 아침 운동은 몸을 깨우고 몸을 작동 상태로 만들기 위해 고안되었으므로 시간이 많이 걸리지 않아야 합니다.

한 달 동안 매일 10~15분씩 아침 운동을 하면 2kg의 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 체중 감소는 신진 대사 촉진으로 인해 발생합니다.

충전은 어디서부터 시작하나요?

의사들은 알람 시계 소리에 귀를 기울이지 않고 매일 아침 일어날 것을 권장합니다. 알람 시계 소리는 신체를 스트레스 상태로 만들기 때문입니다. 잠을 충분히 자고 외부 자극 없이 눈을 뜨면 자연스럽게 잠에서 깨어나야 한다고 합니다.

그러나 현대 사회는 인류에게 일찍 일어나고 늦게 잠자리에 들도록 강요하고 있습니다. 알람 시계 소리에 잠에서 깨어나 미소를 지으며 앞으로 멋진 하루가 여러분을 기다리고 있다고 정신적으로 스스로에게 말해보세요. 각 근육을 느낄 수 있도록 철저히 스트레칭하십시오.

아침 운동은 근력 부하 없이 스트레칭을 목표로 해야 합니다.

이 기사에 제시된 일련의 운동은 완전한 아침 운동입니다. 그리고 아침에 일어날 때 근력 "남성"운동을 수행해서는 안됩니다. 이는 심장에 심각한 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다.

아침 운동에는 두 단계가 있습니다.

첫 번째 단계에는 침대에서 바로 수행되는 운동이 포함됩니다.

두 번째 단계에는 침대에서 일어난 후 수행되는 신체 활동이 포함됩니다.

날씨가 좋고 바깥이 따뜻하다면 두 번째 단계는 야외에서 할 수 있습니다.

두 번째 충전 단계의 이러한 운동은 남성, 여성 및 어린이가 수행할 수 있습니다. 부하 수준을 제어하면 됩니다. 매일 부하를 점진적으로 늘리면 됩니다.

이러한 운동은 몸을 단련하고 앞으로의 하루를 준비하는 데 충분합니다.

워밍업은 수중 절차로 완료될 수 있습니다. 이에 대한 기회와 시간이 없다면 간단한 마사지로 제한하십시오.

아침 수처리

아침 운동을 마치고 기운이 솟아오르는 것을 느낀 후에는 가스 없이 정제수 한 잔을 마셔보세요. 공복에 물을 마시면 위장을 깨우고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

그런 다음 몸을 굳히기 위해 화장실로 갑니다. 대비 샤워를 수행하십시오. 아직 그러한 "오락"을 할 준비가되지 않았다면 마사지를하십시오. 테리 타월을 찬물에 적시고 몸 전체를 닦으십시오.

샤워할 때 머리를 적시지 마세요.

면역력을 강화합니다.
혈액 순환을 개선합니다.
피부 상태를 개선합니다.
셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다.

대비 샤워를 올바르게하는 방법은 무엇입니까?

먼저이 절차를 준비하고 샤워 후 잘 문지르고 혈액 순환을 개선 할 수 있도록 단단한 테리 타월을 준비하십시오.

처음 몇 초 동안 물은 편안하고 따뜻해야 하며 그 다음에는 수온을 높이십시오. 가장 중요한 것은 화상을 입지 않는 것입니다. 몸에 긴장이 없는지 확인하십시오. 몸이 이완되어야 합니다.

필요할 것이예요:

기본 규칙

각성 후 신체의 신경계와 혈액 순환이 억제되고 폐가 최대 성능으로 작동하지 않습니다. 그러므로 몸에 많은 스트레스를 줄 수는 없습니다. 이것은 신체의 불균형으로 가득 차 있습니다.

언제 해야 할까?

매일 운동으로 시작한다면 이상적입니다. 1/4시간이면 충분합니다. 그러나 시간과 욕구가 있다면 30분 동안 동작을 수행할 수 있습니다. 매일 운동할 수 없다면 가능할 때마다 운동하세요. 아예 안 하는 것보다는 이게 낫습니다.

식사 전에 운동을 해야 합니다. 그러나 액체 한 잔을 마시는 것은 단순히 필요합니다. 당신은 잠자는 동안 꽤 오랫동안 술을 마시지 않았습니다. 체액의 일부가 소변이나 땀으로 손실되었습니다. 물이 흐르지 않으면 혈액이 진해졌습니다. 이 형태로 혈액 순환을 개선하면 심장에 스트레스를 줄 위험이 있습니다. 그러므로 물이나 주스를 마신다. 모닝 커피 또는 차를 좋아하는 경우 이러한 음료는 금지되지 않습니다. 그러나 액체는 최소 250g이어야 함을 명심하십시오.

날씨가 더울수록 더 활동적으로 시작해야 합니다.

수행하는 방법

몸이 깨어나도록 하세요. 시간을 갖고 일어나서 몸을 씻으십시오. 짐에 대비하세요.

이 모든 작업에는 15분이면 충분합니다.

관절과 근육을 가볍게 워밍업하는 것부터 시작하세요. 근육에 혈액이 순환하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 스트레칭으로부터 자신을 보호하고 근긴장도를 높일 수 있습니다.

아침 운동을 통해 무엇을 얻고 싶은지 결정하십시오. 잠에서 깨어나는 것이 목표라면 워밍업만으로도 충분합니다. 높은 근긴장도가 필요한 경우 워밍업 후 부하를 늘리고 가벼운 달리기, 스트레칭 운동, 근력 운동을 추가하세요.

수업 과정

관절을 발달시키기 위해 머리를 약간 돌리고 팔을 회전시키는 동작부터 시작하십시오. 머리를 뒤로 던져서는 안됩니다.
모든 근육을 사용하는 운동을 포함하십시오. 마당을 돌아다니거나 제자리에서 걷는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴고 팔을 움직여 보세요.