일일 칼로리 섭취량. 칼로리 소모량 계산 방법: 기본 및 추가

남성은 외모와 성별뿐만 아니라 여성과 다릅니다. 남성의 몸에서는 많은 과정이 완전히 다른 방식으로 발생합니다. 이것은 신진대사에도 적용됩니다.

같은 키, 같은 체중, 비슷한 생활 방식을 가진 남성과 여성을 고려하면 남성의 몸은 정상적인 기능을 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 이것은 인류의 강한 절반을 대표하는 신진 대사 과정이 더 빠른 속도로 발생한다는 사실 때문입니다.

또한 남성의 신체는 근육량이 더 많기 때문에 성능을 유지하려면 추가 칼로리가 필요합니다.

남성의 몸에서는 지방도 여성과 다르게 축적됩니다. 남성의 경우 느슨하고 훈련 후 빠르게 소진됩니다. 상복부 지방 축적.

많은 요인이 일일 칼로리 요구량에 영향을 미칩니다. 전문가들은 남성의 모든 개별 특성을 고려하여 계산합니다.

• 키, 몸무게, 나이. 신체는 중요한 과정을 보장하기 위해 일정량의 칼로리를 소비해야 합니다. 키나 몸무게가 클수록 더 많은 칼로리가 필요합니다. 사람의 나이도 소비율에 영향을 미칩니다. 남성은 18-20세에 에너지가 가장 많이 필요합니다. 이 기간 동안 근육의 급속한 성장 및 발달 단계가 떨어지고 다음 해에는 에너지 요구량이 감소합니다.
• 개별 대사율. 받은 칼로리 수에 큰 영향을 미치는 것은 신진 대사입니다. 신진 대사 과정이 빠를수록 정상 수행을 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 음식을 소화하는 신체의 능력또한 사람의 전체 체중에 영향을 미칩니다. 음식에서 더 많은 영양소를 섭취할수록 더 많은 칼로리가 몸에 들어갑니다.
• 신체 활동 남자ㅏ.

적당한 생활 방식을 영위하는 평균 30세 남성은 정상적인 체중을 유지하기 위해 하루에 1,800~2,500칼로리를 필요로 합니다.

현대인들은 덜 움직이기 시작했습니다. 그들은 사무실에서 많은 시간을 보내고, 자동차를 운전하고, TV를 보고, 컴퓨터 근처에서 알코올 남용 및 환경 파괴와 결합하여 남성의 비만을 증가시켰습니다.

남자는 어떻게 70kg까지 살을 뺄 수 있습니까 (80kg)

사람마다 자신의 정상 체중 값이 있습니다. 체중 감량을 결정하기 전에 키 e의 표준이 몇 킬로그램인지 확인해야 합니다. 이를 위해 개별 체중 계산기를 사용할 수 있습니다.

과체중이 실제로 존재한다면 적절하게 설계된 식단과 운동이 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 전문 영양사와 트레이너의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일일 식단을 직접 계획할 수 있습니다.

그날의 메뉴를 편집할 때 다음을 이해하는 것이 중요합니다. 칼로리 소비가 소비보다 크면 체중 감소가 발생합니다.

이를 달성하려면 기름진 음식의 양을 줄이거나 스포츠 활동을 통해 신체 활동을 늘리십시오. 균형 잡힌 식단과 체육관에서의 운동을 결합하면 가장 큰 성공을 거둘 수 있습니다.

체지방 계산기를 사용하여 지방 조직의 무게를 계산할 수 있습니다.. 이 프로그램은 사람의 성별뿐만 아니라 모든 중요한 지표를 고려합니다. 제거해야 할 지방의 양을 알면 체중 감량 남성의 일일 식단을 구성하는 칼로리 수를 쉽게 계산할 수 있습니다.

1kg의 지방에는 9000kcal이 들어 있습니다.

그건, 15kg을 빼려면 135,000kcal를 태워야 합니다.. 받은 칼로리 수를 체중 감량이 계획된 날로 나누어 일일 소비량을 얻습니다.

1년 안에 원하는 결과를 얻으려면 하루 소비량보다 400kcal 적게 섭취해야 합니다.

즉, 앉아있는 생활 방식을 이끌고 2000kcal 만 소비하면 스포츠를 시작해야합니다. 이 경우 신체는 여분의 칼로리를 소모하기 시작합니다.

어떤 경우에도 굶어서는 안됩니다. 신체의 위급한 상황에서 근육 조직이 가장 먼저 파괴되고 지방 세포는 예비로 저장됩니다. 그러므로 살을 빼기 위해서는 먹어야 합니다.

하지만 제대로 먹어야합니다.

귀하의 작업이 심한 육체 노동과 관련되어 있고 체중 감소가 발생하지 않으면 일일 식단을 재고해야합니다.

영양은 칼로리가 적고 균형이 잡혀야하며 일일 섭취량은 2500kcal를 초과해서는 안됩니다.

스포츠 활동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다..

어떤 경우에는 과체중이 신체 기능의 위반을 나타낼 수 있습니다. 고혈압, 당뇨병과 같은 일부 질병에서는 집중 훈련이 금기입니다.

코치의 엄격한 지도 하에 진행되는 중간 정도의 스포츠 활동만 가능합니다.

90-100kg까지 체중을 늘리기 위해 먹는 방법

체중을 늘리려면 위에서 설명한 기본 계산도 준수해야 합니다. 이 경우에만 소비되는 음식의 칼로리 함량을 줄이는 것이 아니라 증가시키는 것이 필요합니다.

일일 메뉴에는 동물성 단백질 식품이 포함되어야 합니다.. 이것은 살코기, 가금류, 계란, 유제품입니다. 또한 생선, 콩과 식물, 곡물, 야채 및 과일을 잊지 마십시오.

이 제품들로부터 신체는 인체의 주요 건축 자재인 단백질을 받습니다. 몸이 음식으로 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 필요한 체중을 얻는 것이 불가능합니다.

탄수화물은 몸에 에너지를 공급합니다. 다양한 곡물과 야채의 일부인 복합 탄수화물이 선호됩니다. 이 화합물은 신체에 더 오래 흡수되는 반면 단순 탄수화물은 빠르게 처리되어 지방으로 전환됩니다.

균형 잡힌 식단에는 반드시 주요 신체 시스템의 정상적인 기능을 보장하는 비타민과 유용한 미네랄이 포함됩니다. 지방은 또한 음식과 함께 공급되어야 하며 지방이 없으면 특정 비타민 및 기타 지용성 물질의 동화가 불가능합니다. 생선 기름과 식물성 기름이 선호됩니다. 유제품에 들어있는 체지방에 유용합니다.

메뉴에 바나나, 다양한 시리얼을 포함하여 하루에 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 최대 3000kcal까지 올릴 수 있으며 다크 초콜릿으로 자신을 대할 수 있습니다.

스포츠를 소홀히 하지 마십시오.

체중 감소가 피로 또는 심각한 질병과 관련이 있는 경우 모든 훈련은 전문가의 감독 하에 의사와 상담한 후에만 수행해야 합니다. 간단한 운동부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

체중을 늘리고 줄이려면 다이어트를 고수하는 것이 매우 중요합니다.

몸에 에너지가 부족하면 근육 조직이 파괴되기 시작합니다. 지방 매장량은 마지막으로 사용됩니다.

아름다운 몸을 얻는 것은 모든 사람의 힘 안에 있습니다. 이렇게하려면 운동을하고 식단을 모니터링해야합니다.

신체의 완전한 기능을 위해서는 일정량의 칼로리를 섭취해야 합니다. 각 개인의 에너지 소비는 개인이며 나이, 성별 및 신체 활동에 따라 결정됩니다.

음식에서 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 그것들 없이는 인체의 모든 시스템의 정상적인 기능은 단순히 불가능합니다. 각 식품에는 자체 칼로리 함량이 있습니다. 사람이 소화 후받는 에너지의 양입니다. 에너지는 사람 내부에서 발생하는 다양한 과정에 소비됩니다. 사용하지 않은 칼로리는 체지방으로 바뀌고 신체의 다른 부분에 저장됩니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

기초 대사는 호흡, 혈액 순환, 신진 대사 과정과 같이 생명을 유지하기 위해서만 완전한 휴식 상태에서 신체가 소비하는 에너지입니다.

아래 표는 연령과 체중에 따른 남성의 평균 기초 대사율을 수치로 나타낸 것입니다.

표 1 - 연령 및 체중에 따른 남성의 기본 대사.

이 지표는 신체 발달 및 신체 활동의 특성을 고려하여 계산됩니다. 이를 바탕으로 신체 활동 계수(CFA)가 다른 5개의 남성 그룹을 구별하는 것이 일반적입니다.

표 2 - 신체 활동의 다양한 계수.

일일 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 기초 대사율에 신체 활동 계수를 곱합니다.

일일 칼로리 섭취량 = 기초 대사율 * CFA

보다 정확한 값을 얻기 위해 다음 계산 공식이 사용됩니다.

1. 18~29세 남성의 경우: (체중 * 0.063 + 2.9) * 240 * CFA.
2. 30-59세 남성의 경우: (체중 * 0.05 + 3.65) * 240 * CFA.
3. 60세 이상의 남성: (체중 * 0.063 + 2.46) * 240 * CFA.

극북 지역에 거주하며 일하는 남성의 경우 에너지 소비가 약 15% 증가합니다. 따라서 정상적인 생활을 위해서는 조금 더 많은 에너지가 필요합니다. 활동적인 라이프 스타일을 선호하는 남성에게도 동일하게 적용됩니다. 평균적으로 성인 남성은 2000-2500kcal를 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 때때로 실제 적용 결과를 기반으로 계산 중에 얻은 데이터에 수정을 도입해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 결국 각 유기체에는 개별적인 특성과 요구 사항이 있습니다.

효과적인 체중 감량을 위해서는 얻은 결과를 대략적으로 준수하는 것으로 충분합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 또 다른 방법이 있습니다. 앞에서 계산한 일일 칼로리 섭취량에서 20%를 빼야 합니다. 예를 들어 표준은 1800kcal입니다. 즉, 체중을 줄이려면 1800-20% \u003d 1440kcal을 섭취해야 합니다.

보장된 체중 감소는 규칙적인 신체 활동과 함께 제공됩니다. 또한 여분의 파운드를 빼고자 하는 남성은 일일 식단에 더 많은 단백질을 포함시켜야 합니다. 이러한 영양은 지방 매장량의 분해와 근육 형성에 기여합니다.

적절한 영양 섭취에는 통 곡물 제품의 사용이 포함됩니다. 그들은 오랫동안 포만감을 유지하는 느린 탄수화물이 풍부합니다. 야채와 과일은 식단의 필수적인 부분입니다.

항상 정신을 차리고 활력을 유지하려면 연료가 필요합니다. 물론 이것은 가솔린이나 석탄이 아니라 음식에 관한 것입니다. 이 경우 더 많은 것이 항상 더 나은 것을 의미하는 것은 아니며 남성과 여성을 위한 일일 칼로리 섭취량도 있다는 점에 유의해야 합니다.

물리학에서 "칼로리"라는 단어는 열의 단위를 나타냅니다. 즉, 한 신체가 다른 신체로 얼마나 많은 에너지를 전달할 수 있는지를 측정한 것입니다. 음식의 경우 모든 것이 매우 유사합니다. 모든 제품에는 특정 구성과 해당 에너지 값이 있습니다. 비율은 다음과 같습니다. 1g의 단백질과 탄수화물은 4칼로리에 해당하고 1g의 지방은 9칼로리에 해당합니다.

현대의 호모 사피엔스는 충분한 양을 얻기 위해 급히 먹이를 쫓을 필요가 없습니다. 반대로 대부분의 사람들은 "앉아있는"자세로 일하고 앉아있는 생활 방식을 이끌고 집에서 도보 거리에있는 슈퍼마켓에서 식료품을 구입합니다. 그렇기 때문에 과체중과 관련된 건강 문제가 이제 대두되고 있으며 계속해서 비 유적으로 표현하면 연료를 보급하는 데 필요한 연료의 양에 대한 질문이 가장 시급한 문제 중 하나가되었습니다.

일일 칼로리 섭취량

남성과 여성의 경우 음식에서 얻어야 하는 에너지의 양이 다소 다릅니다. 이것은 주로 생리적 특성 때문입니다. 항상 사냥꾼 생산자 역할을 해 온 남성은 근육량이 더 많은 경향이 있으며 이를 유지하려면 많은 에너지가 필요합니다.

또한 사람이 흡수할 수 있는 칼로리의 수는 나이와 과체중 또는 마른 유전적 소인(소위 "체형")에 따라 다릅니다. 음식으로부터 받은 에너지와 생활에 필요한 최적의 에너지 비율을 결정하는 중요한 요소는 개인의 라이프스타일입니다. 낮에 신체 활동을 하면 신진대사가 활발해지고 신체는 훨씬 더 많은 에너지를 필요로 합니다.

특정 개인의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 매우 어렵지만 소위 "평균"값이 있습니다. 그들은 대부분의 사람들의 요구를 충족하며 이러한 수치에 집중할 가치가 있습니다.

따라서 수많은 과학적 연구에 따르면 남성의 경우 다음과 같은 수준이어야 합니다.

• 2000-2400 좌식 생활 방식;
• 적당히 활동적인 라이프 스타일로 하루에 2400-2600 칼로리;
• 활동적인 라이프 스타일로 하루에 2600-3200 칼로리.

여성의 경우 이러한 지표는 각각 다음과 같습니다.

• 1600-1800 칼로리;
• 1800-2200 칼로리;
• 2200~2500칼로리.

단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 비율

남성과 여성의 일일 칼로리 기준이 확립된 후에도 영양학자들은 이를 엄격히 준수한 일부 사람들이 여전히 체중이 늘거나 몸이 좋지 않다는 사실을 발견했습니다. 사실 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국 단백질, 지방, 탄수화물 등 각 영양소에는 특정 기능이 있습니다. 따라서 지방의 주요 기능은 효소, 호르몬을 생성하고 새로운 세포를 만들기 위해 신체에 에너지, 단백질을 공급하기 위해 영양소 비축량, 탄수화물을 제공하는 것입니다.

그렇기 때문에 남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량뿐만 아니라 소비되는 음식의 질적 구성도 고려해야 합니다. 식단에서 다음 비율을 준수하는 것이 바람직합니다: 10-15% 단백질, 25-30% 지방, 나머지는 탄수화물이어야 합니다. 동시에 설정된 목표 (체중 감량 또는 반대로 체중 증가)에 따라 소비되는 구성 요소의 양을 변경할 수 있습니다.

올바르게 체중을 줄이고 몸에 해를 끼치 지 않으려면 영양사는 칼로리 계산 기술을 사용할 것을 권장합니다. 이 기술의 본질은 매우 간단합니다. 체중 감량 과정을 시작하기 위해 몸에 들어가는 일일 칼로리 수를 줄이는 데 필요한 양을 결정하려면 일일 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 흥미롭게도 남성의 칼로리와 여성의 칼로리는 같지 않습니다. 평균적인 여성은 평균적인 남성보다 체중이 같더라도 하루에 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 남성의 칼로리 기준은 약 2500kcal이고 여성의 경우이 수치는 2000kcal입니다.

남성과 여성의 칼로리 기준이 다른 이유는 약한 성별과 강한 성별의 신체에서 대사 과정의 속도가 다르기 때문입니다. 여성에게 아무리 불쾌하더라도 남성은 일반적으로 몇 배 더 많이 먹는다는 사실에도 불구하고 체중 감량이 훨씬 쉽습니다. 조화 유지는 여성보다 훨씬 빠른 신진 대사로 촉진됩니다. 남성의 칼로리 증가에 대한 필요성은 일반적으로 근육량이 증가하고 아시다시피 근육이 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 필요로하기 때문입니다.

남자는 여자와 어떻게 다른가

주요 차이점:

• 남성은 더 많은 단백질이 필요합니다. 이것은 남성이 여성보다 근육량이 더 많다는 사실에서 비롯됩니다. 그러나 스포츠를하거나 신체 활동이 증가하는 작업을 수행하는 더 강한 섹스의 대표자에게는 증가 된 단백질 함량이 필요합니다. 그렇지 않으면 남성의 칼로리 기준은 평균과 같을 수 있습니다.
• 지방은 남성과 여성에서 다르게 축적됩니다. 우리는 모두 비만이 "남성"과 "여성"일 수 있다고 들었습니다. 이것은 여성의 경우 지방이 보통 복부와 엉덩이에, 남성의 경우 상복부에 축적된다는 것을 의미합니다. 이러한 지방은 격렬한 신체 운동을 하면 제거하기가 더 쉽습니다. 그래서 남자들은 뱃살을 빼고 조화를 되찾기가 더 쉽다.
• 남자는 다이어트 하기 힘들다. 희귀 한 남성은식이 요법으로 쉽게 전환하고 남성의 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 이것은 외모에 몰두하고 그녀를 위해 어떤 고난도 준비가 된 공정한 섹스에게 훨씬 쉽습니다. 그러나 남성의 칼로리는 여성보다 중요하지 않으며 원하는 결과를 얻는 것이 훨씬 쉽습니다. 남자가 다이어트를 시작하고 하루에 필요한 칼로리를 고수하면 몇 달 안에 다시 날씬해지고 날씬해질 것입니다.
• 남성과 여성은 또한 안전한 체중 감량 비율이 다릅니다. 아시다시피 체중 감량에 대한 특정 규범이 있으며 체중 감량이 건강 문제로 이어지지 않도록 준수해야합니다. 여성의 경우 이 수치는 평균 월 2kg 또는 주당 0.5kg입니다. 그러나 더 강한 섹스의 경우 체중 감소율이 두 배 더 크고 주당 4kg 또는 1kg에 이릅니다. 이 차이는 남성의 신진 대사가 더 빠르다는 사실로 다시 설명됩니다.

여성에게 아무리 불쾌하더라도 자연 자체는 특별한 비용없이 남성이 날씬한 상태를 유지할 수 있도록 모든 것을 마련했습니다. 여성의 몸에서는 모든 것이 아이를 낳고 출산하는 것을 목표로하기 때문에 여분의 파운드가 쉽게 "예비"에 저장되고 몸이 그들과 헤어지기 위해 서두르지 않습니다. 그러나 남자는 살이 찔 수 있지만 어떤 욕망으로 그것을 제거하는 것은 쉽습니다. 당신 몸의 그런 놀라운 기능을 사용하지 않는 것은 어리석은 일입니다. 그러나 체중 감량을 결정하기 전에 몸에 에너지가 부족하지 않도록 남성에게 필요한 칼로리와 체중 감량을 위해 필요한 칼로리를 정확히 알아야합니다.

오늘날 남성의 칼로리를 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 영양사는 특정 남성 신체의 개별 요구 사항을 전혀 설명하지 않기 때문에 평균 2500kcal 수치를 기준으로 삼지 않는 것이 좋습니다. 남성의 일일 칼로리 수를 계산하려면 예를 들어 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

신체 활동 지수는 낮은 신체 활동의 경우 1.1, 중간 신체 활동의 경우 1.3, 높은 신체 활동의 경우 1.5입니다.

적절한 계산을 한 후 체중을 유지하기 위해 받아야 하는 남성의 일일 칼로리 수를 얻습니다. 남자가이 규범을 고수하면 자신의 모습을 그대로 유지할 수 있지만이 값을 위 또는 아래로 변경하면 각각 체중이 증가하거나 감소합니다.

당연히 체중 감량 과정이 더 빨라지려면 메뉴의 칼로리 함량 필수 계산에 신체 운동을 추가해야합니다. 이런 의미에서 남성은 운이 좋고 유전학은 남성 편입니다. 무게가 떨어지기 시작하려면 훨씬 적은 노력이 필요합니다. 연구에 따르면 여성은 남성보다 매일 16% 더 적은 칼로리를 소모하며 신진대사는 6% 더 느립니다.

영양사는 근육 조직에 높은 에너지 비용이 필요하기 때문에 체중 감량을 시작한 남성에게 근육량 증가를 보장하기 위해 더 많은 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 남성의 칼로리 섭취량을 정확히 알면 지방 소비가 더 빨리 발생하도록 식단을 조절할 수 있습니다.

식단에서 남성은 또한 자신이 섭취하는 지방 유형에 주의를 기울여야 합니다. 대부분 포화 지방 범주에 속하는 동물성 지방 또는 패스트 푸드에 포함된 지방입니다. 식단에서 남성이 단일 불포화 지방 사용으로 전환하면이 사실만이 빠르고 효과적인 체중 감량에 기여할 것입니다.

건강과 피트니스에 대해 진지하게 생각한다면 일일 칼로리 섭취량을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알 것입니다. 신체의 특정 영양소가 우세하면 비만, 다양한 심각한 질병 및 인간의 이동성 상실로 이어질 수 있습니다. 모든 국가의 과학자와 영양학자들은 올바르게 계산되고 적용되는 일일 칼로리 섭취가 체중 감소로 이어지고 많은 질병을 제거한다는 것을 입증했습니다. 이 규범이 여성과 남성에게 무엇인지 봅시다.

사람은 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?

정상적인 생활을 위해 사람에게 필요한 하루에 소비되는 정확한 에너지 수치를 쉽게 계산할 수 있는 특별한 표가 있습니다. 그것은 몇 가지 매개변수를 기반으로 합니다: 사람의 성별, 만년수, 체중, 키. 일주일 동안 수행해야 하는 신체 활동도 고려됩니다(예: 스포츠 훈련 참석, 육체적으로 힘든 일). 각 연령 및 성별에 대한 지표가 있으므로 직접 확인하십시오.

여성

연령대가 다른 여성의 활동적인 라이프 스타일에 따라 과체중이 없도록 일일 칼로리 섭취량이 특정 지표를 초과해서는 안됩니다. 나이가 들수록 하루에 필요한 에너지 요소 수가 적어집니다. 어린이와 청소년은 신체가 성장하고 발달함에 따라 더 많은 영양소가 필요합니다. 다음은 킬로칼로리로 계산된 여성의 각 연령별 평균입니다.

• 17세 미만의 소녀는 매일 최대 2760kcal를 섭취해야 합니다.
• 20세에서 30세 사이의 여성이 주로 앉아서 생활하는 경우 2000kcal로 표시됩니다. 적당한 활동의 ​​경우 2200kcal이 필요하고 낮 ​​동안 활동이 많은 경우 2400kcal이 필요합니다.
• 임산부는 훨씬 더 많은 에너지를 소비해야 합니다(매일 최대 3600).
• 30년 후부터 최대 50세까지 체중 감량을 원하는 여성은 매일 1800kcal 이하를 섭취해야 합니다. 평균 활동의 경우 소비되는 에너지 수준은 2000kcal이고 높은 활동의 경우 하루 2200kcal입니다.
• 50세 이후 여성이 운동을 하지 않으면 에너지 섭취량이 1600kcal로 떨어집니다. 평균 활동으로 그녀는 최대 1800kcal, 높은 활동으로 매일 2000kcal을 먹을 수 있습니다.

남자들

정상적인 삶을 유지하기 위해 남성은 육체적으로 힘든 활동적인 삶을 영위하기 때문에 매일 더 많은 지방, 단백질 및 탄수화물이 필요합니다. 움직임과 신체 활동이 있는 하루의 포화도에 따라 하루 에너지 소비율도 달라집니다. 아래에서 칼로리로 계산된 남성 연령별 평균 비율을 확인할 수 있습니다.

• 17세 미만의 젊은 남성은 매일 최대 3160킬로칼로리의 에너지를 소비해야 합니다.
• 20 세에서 30 세 사이의 남성 에너지 요구량은 활동적인 남성의 경우-2800 킬로 칼로리, 평균 활동-2400 킬로 칼로리, 앉아있는 생활 방식-2200 킬로 칼로리입니다.
• 31 세에서 50 세까지 지표가 변경됩니다 : 앉아있는 남성의 경우 2400 킬로 칼로리, 활동적인 남성의 경우 2600 킬로 칼로리.
• 노인 남성은 하루에 활동량이 많은 경우 2400kcal, 활동량이 적은 경우 2200kcal를 섭취해야 합니다.

어린이와 청소년

인류의 가장 어린 대표자는 나이가 들면서 일일 칼로리 섭취량이 증가하므로 조금 더 먹여야합니다. 그러나 이것은 특정 성별에 속하는 자녀의 육체적 작업량에 의존하지 않습니다. 예를 들어, 출생부터 1년까지 아기는 매일 800킬로칼로리가 필요합니다. 5세가 되면 이 요구량은 1800kcal, 10~2380kcal로 증가합니다. 14세 미만의 청소년은 2860kcal를 소비해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량 계산 공식

또한 인체의 정상적인 기능을 보장하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 계산하는 데 도움이 되는 특별한 계산이 있습니다. 각 계산 방법은 자체 매개 변수를 사용하지만 목표는 변경되지 않습니다. 일일 소비에 필요한 kcal 수준을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다. 가장 정확하고 잘 알려진 계산 공식을 숙지하십시오.

이 계산법은 비교적 최근(10년 전)에 도입된 것으로 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 가장 진보된 방법입니다. 미국 영양학 협회는 Mifflin-San Geor(또는 Muffin-Geora)에 따른 계산이 휴식 상태에서 인체의 일일 칼로리 요구량을 가능한 한 정확하게 결정하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 아래 계산 옵션을 확인하십시오.

• 여성들을위한:

9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 연령 - 161;

• 남성:

9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 연령 + 5

개인의 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 신체 활동 수준에 해당하는 다음 계수가 필요합니다. 적절한 숫자를 선택하고 공식(위)의 결과를 곱합니다.

• 1.2 - 귀하의 삶에서 신체 활동의 최소 또는 완전한 부족을 나타냅니다.
• 1.4 - 일주일에 세 번 이하로 피트니스 클럽을 방문합니다.
• 1.5 - 피트니스 클럽 방문 빈도는 일주일에 최대 5회 발생합니다.
• 1.55 - 일주일에 5번 강렬한 부하를 받습니다.
• 1.64 - 매일 피트니스 클럽을 방문합니다.
• 1.7 - 매일 양질의 신체 운동을 여러 번 수행합니다(예: 보디빌딩).
• 1.9 - 일상적인 신체 활동 외에도 신체적으로 힘든 일을 합니다(예: 프로 운동선수인 경우).

이것은 몸이 쉬고 있을 때 몸을 살아 있게 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 계산하는 데 도움이 되는 또 다른 방법입니다. Harris Benedict 공식의 결과는 사람의 나이를 고려하여 계산됩니다. 기초 대사율은 시간이 지남에 따라 신체에서 지속적으로 변화하기 때문입니다. 어린이의 경우 증가하고 성인의 경우 감소합니다. 이 공식을 사용하여 필요한 일일 칼로리 수준을 계산하십시오.

• 여성의 기초대사량:

655.1 + 9.6 * 체중(kg) + 1.85 * 키(cm) - 4.68 * 나이;

• 남성의 기초대사량:

66.47 + 13.57 * 체중(kg) + 5 * 키(cm) - 6.74 * 나이.

기초대사량을 통해 개인의 일일 칼로리 섭취량을 알 수 있습니다. 이를 위해 Mifflin-St.Geor 방식으로 주어진 라이프 스타일과 일치하는 신체 활동 계수를 선택하고 Harris Benedict가 도출한 공식을 사용하여 얻은 값을 곱합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은?

체중 감량을위한 일일 kcal 섭취량은 여분의 파운드를 줄이면서 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위해 충분한 최소 영양소를 얻을 수있는 필요한 에너지 양입니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하려면 첫 번째 또는 두 번째 공식을 사용하고 여기에서 20%를 뺍니다. 가능한 한 최단 시간에 체중을 줄여야 하는 경우 - 40%. 결과가 다음 공식에서 얻은 수치 이하로 떨어지지 않는지 확인하십시오.

체중(kg) / 0.450 * 8

일일 영양소 섭취량을 계산하기 위해 다양한 공식을 찾고 개별 지표를 세심하게 계산할 필요가 없습니다. 온라인 계산기를 사용하여 필요한 에너지 양을 계산할 수 있습니다. 자동 계산기를 사용하기 위해 입력해야 하는 데이터에 대한 자세한 지침은 아래를 읽으십시오.

• 나이 필드에 총 연수를 입력하십시오.
• 아래에서 성별을 선택하세요.
• 다음으로 무게를 킬로그램으로 입력해야 합니다.
• 아래는 키를 센티미터 단위로 입력하는 셀입니다.
• 다음 섹션에서 신체 활동 수준 중 하나를 선택합니다(최소 신체 활동에서 과도한 신체 활동까지).
• 결과를 계산할 원하는 수식을 선택합니다.
• "계산" 버튼을 클릭합니다.

체중 감량을 위해 일일 칼로리 수준을 계산할 때 얻은 결과는 효과적으로 기능하는 데 필요한 정상적인 에너지 양임을 기억하십시오. 여분의 파운드를 빼기로 결정했다면 식단은 킬로칼로리 미만이어야 합니다. 그러나 최소 막대는 1600 칼로리 이상입니다. 정확하고 유용하게 체중을 줄이십시오. 이를 위해 과학자들은 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 공식을 발명했습니다.