근육을 회복하려면 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 훈련 후 수면은 성장에 중요합니다

보디빌딩 및 기타 스포츠에는 발전을 담당하는 세 가지 주요 요소가 있습니다.

1. 첫 번째 요소는 훈련입니다.
2. 두 번째 요인은.
3. 세 번째 요소는 회복입니다.

처음 두 가지 요소에 대한 논의는 및 섹션에 남겨두고 이제 복구에 대해 이야기하겠습니다.

회복의 가장 중요한 측면 중 하나는 질과 숙면이며, 운동선수와 신체의 건강에 대한 중요성은 과대평가하기 어렵습니다. 다음으로, 권장되는 수면 시간은 몇 시간인지, 잠자는 동안 몸에서는 어떤 과정이 일어나는지 알아보겠습니다. 우리의 수면을 방해하는 것이 무엇인지, 그리고 이러한 방해를 제거하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

운동선수는 몇 시간의 수면이 필요합니까?

수면 문제는 다소 개인적인 문제입니다. 사람마다, 신체마다 필요한 수면 시간이 다릅니다. 여기서는 평균에 대해 이야기하고 이 문제에 대한 일반적인 팁을 살펴보겠습니다. 이러한 팁을 고려하십시오. 그러나 개인적으로 어느 정도 잠을 자는 데 익숙하고 여전히 편안함을 느낀다면 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 평균적으로 약 80%의 사람들이 일종의 수면 장애나 수면 부족을 경험합니다. 5~6시간하루에. 이 시간은 신체와 유기체가 부분적으로 회복하기에 충분하지만 고품질의 완전한 회복과 휴식에 관심이 있다면 이러한 수면 시간만으로는 충분하지 않습니다.

• 보디빌딩, 파워리프팅 또는 기타 유형의 신체 발달 및 훈련에 참여하는 운동선수인 경우 최소 수치는 다음과 같습니다. 8시간 수면. 이 경우 부하의 회복 및 진행 측면에서 긍정적인 효과가 관찰됩니다.
• 이상적으로는, 힘든 운동 후에 잠을 최대한 활용하기를 진지하게 생각한다면, 다음 시간부터 잠을 자야 합니다. 하루 9~11시간(필요하다면 낮잠도 포함하세요)
• 프로 보디빌더인 운동선수들은 비시즌에 최대 2시간까지 잠을 자면서 보내는 경우가 있습니다. 하루 15시간(수면을 하루로 계산)

운동선수가 계속해서 루틴을 깨고 충분한 수면을 취하지 못한다면 어떻게 될까요?

프랑스 태생의 극작가 피에르 데쿠르셀은 “잠은 삶으로부터의 휴식”이라고 말했다. 그러나 해결책이 필요한 일련의 일상 업무, 직장에서의 힘든 하루, 피로 및 기타 문제가 닥치면 긴장을 풀고 회복력이 좋은 수면에 빠지는 능력이 급격히 감소하고 사람의 뇌의 정신적 생산성이 저하된다는 사실은 여전히 ​​​​남아 있습니다. 감소하면 반응이 더 이상 동일하지 않게 되며 결과적으로 이 상황에서는 근육이 성장하지 않을 뿐만 아니라 크기가 다소 감소하여 신체가 이전 성능을 잃게 됩니다. 신경계의 일반적인 상태는 신경 신호를 근육에 전달하는 뇌의 능력에 직접적으로 의존하며, 근육이 안전하게 수축되도록 하는 것은 바로 이 과정입니다. 즉, 중추신경계는 근육의 수축을 조절합니다. 피곤하면 시스템이 최대 용량으로 켜지지 않습니다. 수면에 특별한 주의를 기울이고, 시간을 들여 몸이 힘들게 일한 것에 대해 보답하세요.

여자의 몸스포츠를 즐기는 사람들은 불면증에 남성보다 훨씬 더 심하게 반응합니다. 인류의 절반이 밤에 더 긴 휴식을 필요로 하는 것은 본질적으로 본질적입니다. 하루 9시간(적어도 스포츠를 할 때는). 남자 운동선수에게도 같은 시간, 즉 9~11시간의 수면을 권장합니다. 여성은 일찍 자고 늦게 일어나는 경향이 있기 때문에 수면 부족은 여성의 신체에 훨씬 더 부정적인 영향을 미칩니다.

결론:충분한 수면을 취하지 못하고 신체의 스트레스가 증가한 것으로 판단되면 격렬한 운동을 다음날로 연기하고 충분한 휴식을 취하고 휴식을 취하는 날에 고강도 훈련이 이루어지도록 훈련 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다. 기분 좋게. 어쨌든 피곤한 신체의 경우 그러한 훈련은 효과가 없을뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다. 신경계에 과부하가 걸려 과도한 훈련과 피로 상태가 될 것입니다.

우리가 자는 동안 신체는 어떤 과정을 시작하나요?

우리가 잠자는 동안 우리의 뇌, 신경계 및 감각 기관은 꺼지지 않고 작업 속도를 늦추지도 않으며 한 작동 모드에서 다른 작동 모드로 이동합니다. 실제로 수면은 체내 호르몬 활동이 최고조에 달하는 시간으로, 성장 호르몬(성장 호르몬)의 약 80~90%와 기타 중요한 호르몬이 수면 중에 최대로 작용합니다. 따라서 잠자는 동안 단백질이 합성되고 근육 조직은 물론 장기 조직(세포가 재생됨)이 형성됩니다. 수면 중에 특히 활동적인 것은 면역체계의 세포인 T-림프구입니다. 이는 전체 시스템을 잘 보호합니다.

수면에는 씨앗의 여러 단계가 포함됩니다.

느린 잠네 단계로 구성됩니다:

• 수면 단계 1: 졸음, 생각이 잠재의식을 채웁니다.
• 수면 단계 2: 상대적으로 얕은 잠입니다. 이 순간에는 잠에서 깨어나기 쉽고 눈은 움직이지 않습니다.
• 수면 단계 3: 델타 드림.상당히 느리지만 숙면을 취하는 동안 시스템이 활성화되고 호르몬이 혈액으로 방출되어 신체 회복이 시작됩니다.
• 수면 단계 4: 델타 드림.이것은 수면의 가장 깊은 기간이며 사람을 깨우기가 어렵습니다. 이 순간 꿈은 가능한 한 명확하게 보이고 그 사람은 자신의 성격을 인식하지 못합니다. 이는 신경 연결(의식 기억)을 강화하는 가장 중요한 단계입니다.

그러나 수면에는 또 다른 별도의 단계가 있습니다. 렘 수면.이것은 사람의 각성이 점차적으로 일어나는 단계이다. 이는 서파수면의 마지막 네 번째 단계를 따릅니다. REM 수면에서는 뇌는 마치 깨어 있는 것처럼 거의 활동하지만, 근육은 여전히 ​​이완되어 있고 아직 켜지거나 탄탄해지지 않았습니다.

낮에 낮잠이 필요합니까?

특히 스포츠에 종사하는 사람에게 가장 중요한 수면 단계는 세 번째와 네 번째 단계입니다. 낮에는 이러한 수면 단계에 진입하는 신체의 능력이 크게 제한됩니다. 낮에는 송과선이 밤보다 수면 호르몬인 멜라토닌을 훨씬 적게 생성하기 때문입니다.

상당한 훈련량을 경험하는 운동선수에게 권장됩니다. 이 경우 하루에 한 시간 이상 자야 합니다. 이렇게 하면 신경계를 부분적으로 회복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 시스템 복구의 주요 프로세스는 야간 수면 중에 발생합니다. 밤에는 신체가 최대의 이점을 얻습니다.

수면을 방해하는 요인. 왜 잠을 못 자나요? 어떻게 자나요?

모든 운동선수는 이 제도를 준수해야 한다는 사실을 알고 있지만 이를 위반할 경우 상황이 발생할 수 있습니다. 보디빌딩에서 불면증을 해결하는 방법을 알아보세요.

기사 내용:

많은 사람들은 자고 싶어도 잠이 오지 않는 상황을 잘 알고 있습니다. 현대인의 삶에는 스트레스가 많은 상황이 많이 있으며 이는 물론 수면 패턴에 큰 영향을 미칩니다. 하지만 운동선수들은 매 세션마다 스트레스를 받기 때문에 보디빌딩을 할 때 불면증이 큰 문제가 될 수 있다.

스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔의 합성을 억제하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 근육 조직의 파괴를 유발할 뿐만 아니라 불면증을 유발할 수도 있습니다. 그러나 근육이 가장 빨리 회복되는 것은 수면 중에입니다.

수면이 자주 부족하면 체육관에 가고 싶은 욕구가 사라지고 집중력이 저하되어 부상을 입을 수 있습니다. 불행히도 불면증은 극복하기가 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 매우 효과적인 방법이 있습니다. 오늘은 보디빌딩을 통해 어떻게 불면증을 극복할 수 있는지 살펴보겠습니다.

불면증이 있으면 어떻게 해야 하나요?

낮의 모든 흥분과 스트레스를 해소할 수 있는 건강하고 완전한 수면으로 돌아가는 것이 중요합니다. 극단적인 경우 사용할 수 있는 유일한 약물은 페노바르비탈이다. 어린이에게도 처방되는 순한 수면제입니다.

불면증을 극복하려면 불면증의 원인을 이해해야 합니다. 신경계가 우울하거나 과도하게 자극되는 이유를 이해하는 것이 매우 중요합니다. 단순히 과도한 훈련을 했을 가능성이 있으므로 부하를 줄여야 합니다.

토너먼트 준비는 선수들에게 매우 큰 스트레스입니다. 대회 시작일이 다가올수록 스트레스의 세기는 더욱 강해지고, 특히 대회 전 마지막 밤에는 신경계가 매우 긴장됩니다. 저탄수화물 영양 프로그램도 수면을 방해할 수 있습니다. 일반적으로 여기에는 많은 이유가 있을 수 있습니다.

멜라토닌은 불면증을 퇴치하는 주요 치료법입니다

생산 속도는 조명 정도에 따라 직접적으로 달라집니다. 빛이 많으면 멜라토닌 합성이 느려지거나 심지어 중단됩니다. 그러나 빛이 떨어지면 멜라토닌이 대량으로 합성되기 시작합니다. 밤에는 신체가 이 호르몬의 일일 요구량의 약 70%를 생산하므로 어둠 속에서 잠을 자도록 권장됩니다.

나이가 들어감에 따라 신체는 호르몬을 점점 더 적게 생성하기 시작하며, 이는 젊은 사람들에 비해 노인들의 수면 시간이 짧아지는 이유입니다. 호르몬 합성 수준이 감소하기 시작하면 인간 노화의 시작에 대해 이야기할 수 있습니다.

과학자들은 또한 멜라토닌 생산의 감소가 악성 종양의 발생에 기여한다는 사실을 발견했습니다. 이는 물질의 높은 항산화 특성 때문입니다.

멜라토닌만이 신체의 모든 세포에 침투하여 회복을 촉진하는 능력을 가지고 있다는 것이 입증되었습니다. 따라서 멜라토닌 수치가 낮으면 조직 복구가 매우 느리다고 안전하게 말할 수 있습니다.

1mg부터 시작하고, 이것이 충분하지 않으면 점차적으로 복용량을 늘려야 합니다. 갑자기하지 않는 것이 매우 중요합니다. 경쟁이 있거나 새 아파트로 이사했다면 며칠 동안 멜라토닌을 복용하십시오.

또한 호르몬 수준은 독립적으로 결정될 수 있으며 아주 간단하게 수행될 수 있다고 말해야 합니다. 알람 없이 적절한 시간에 일어날 수 있다면 멜라토닌 수치는 정상입니다.

불면증을 퇴치하는 다른 방법

우리는 전통 의학을 잊어서는 안됩니다. 숙면에 도움이 되는 허브가 있습니다. 가장 유명한 치료법은 발레리안 팅크입니다. 이 약은 정제 형태로도 생산될 수 있으며, 이 경우 취침 30분 전에 2정을 복용해야 합니다. 팅크를 사용하는 경우 약 20 방울을 섭취해야합니다.

발레리안을 함유한 약물은 많습니다. 민트는 수면 패턴에도 매우 좋은 영향을 미칩니다. 이것은 보디빌딩에서 불면증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있는 수단입니다.

이 영상에서는 불면증을 극복하는 방법에 대해 소개합니다:

전문가들은 근력 운동에 대한 몇 가지 팁을 제공하며 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장협회는 운동에 대해 서로 다른 견해를 가지고 있습니다. 심장에 가해지는 일반적인 스트레스 외에도 각 근육 그룹에 부하를 주는 규칙적인 운동을 일주일에 2회 이상 권장합니다.

에모리 대학교 스포츠 의학 정형외과 조교수인 스페로 카라스(Spero Karas) 박사는 근육 성장을 담당하는 남성 호르몬인 테스토스테론이 16세에서 18세 사이에 한계에 도달한다고 말합니다. 20세에 정점에 도달한 다음 쇠퇴합니다. 따라서 청소년기에는 근육을 키우는 것이 가치가 없습니다.

Karas는 "피트니스를 시작하면, 특히 오랫동안 아무것도 하지 않았다면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다."라고 말합니다. "첫 12주 동안 근육이 원래 크기의 10, 20, 30% 증가하는 것은 완전히 정상입니다."

근육은 새로운 근육 조직의 사용을 통해 성장하며, 이는 근육을 더 강하고 더 눈에 띄게 만듭니다. 운동으로 인해 근육이 크게 증가하지 않더라도 근육은 확실히 증가한다고 Karas는 말합니다.

그 이유는 근육이 물을 흡수하고 이로 인해 운동 중에 증가하기 때문입니다. 게다가 근육은 지방을 태워 더욱 눈에 띄게 만듭니다. 3개월 동안 신체 활동을 하면 근육 성장이 느려집니다. 근육이 실제로 성장하기 시작하는 단계에 도달했으며 여기에는 시간이 걸립니다.

Karas는 "부하를 최대화한 후 신체는 근육량을 늘리기가 매우 어려운 한계에 도달합니다."라고 말합니다. 보디빌딩에 대해 진지하게 생각하고 싶거나 근육을 다듬고 싶다면 여기 7가지 기본 팁이 있습니다.

근력운동으로 몸매 가꾸기

불행하게도 좋은 건강에는 많은 노력이 필요하다고 Monterey Bay State University의 운동 생리학 연구소 소장인 Kent Adams 박사, FACSM, CSCS는 말합니다.

“자신을 아끼지 않고 끊임없이 훈련해서는 안 됩니다.”라고 그는 말합니다. “특정 개인을 위해 설계된 합리적인 훈련 일정을 개발하고 이를 준수해야 합니다.”

팁과 훈련 일정은 ACSM 또는 전국 종합 피트니스 협회(National General Fitness Association)와 같은 조직의 웹사이트에서 확인할 수 있습니다. 과체중이 아닌 경우 가장 좋은 방법은 체육관입니다. 플라이오메트릭스와 리듬체조도 가능합니다.

최소한 햄스트링을 발달시키고 다리 근육을 성장시키는 점핑 잭, 스쿼트 및 기타 운동을 하십시오.

어떤 운동을 선택하든 무리하게 하지 마십시오. 지구력 수준(사용하는 체중의 양)을 초과하고 운동을 너무 많이 반복하면 근육 피로가 발생할 수 있습니다. 그리고 이것은 근육 성장을 늦출 수 있다고 Adams는 말합니다. ACSM은 각 운동마다 8~12회 반복으로 3세트를 권장합니다.

과정 속도를 높이려면 심박수와 신진대사를 높이는 운동을 하고 초동결 기술을 시도해 보세요. 그녀는 다양한 근육을 위한 2~3가지 운동으로 구성된 한 세트를 제안합니다. 휴식을 취한 후 각 운동의 또 다른 세트를 수행하십시오. 그 후 다음 근육 그룹으로 넘어갑니다.

신체 활동은 근육에 미세한 균열을 일으키고 휴식 중에 회복됩니다. 그러나 근육이 적절한 휴식을 취하지 않으면 심각한 손상이 발생할 수 있습니다.

1일차: 가슴, 삼두근 및 어깨;

2일차: 하체(햄스트링, 고관절 외전근 및 외전근, 종아리);

3일차: 등, 팔뚝 및 복부 근육.

딱딱한? 하루나 이틀 더 쉬거나 다른 근육 그룹을 운동하십시오. 운동 후 48시간이 지나면 나타날 수 있는 지연성 근육 피로도 잊지 마세요.

물을 많이 마시세요 - 운동 전후

물은 근육을 만드는 데 필수적인 재료입니다. 그러나 운동을 하지 않더라도 모든 사람이 충분한 물을 마시는 것은 아닙니다. 영양 기준에 따르면 하루에 8~10잔의 물을 마셔야 합니다. Karas는 신체 활동을 시작하기 전에 추가로 350-450g을 마시고 강렬한 운동을 할 때는 15분마다 250-300g을 마실 것을 제안합니다.

운동하면서 술을 마시는 것을 선호하시나요? 1시간 이상 수업이 진행된다면 가능합니다. 이 경우 전해질 공급을 회복하려면 물이 필요합니다.

균형 잡힌 식단

근육을 키우려면 탄수화물, 지방, 단백질은 물론 비타민과 미네랄을 균형 있게 섭취해야 합니다. 그 근원은 바로 우리가 매일 먹는 음식이다.

인슐린 수치를 높이고 결과적으로 근육 성장에 영향을 미치는 호르몬의 속도를 늦추는 탄수화물 다이어트를 피한다고 Karas는 말합니다. 가장 좋은 방법은 5~6끼의 균형잡힌 식사를 소량으로 섭취하는 것입니다. 근육을 키우는 것은 다이어트와 병행되지 않습니다.

De Los Santos는 “칼로리가 부족하면 신체가 근육을 만들 수 없습니다.”라고 설명합니다.

지방 섭취에 주의하세요. 지방은 일일 총 칼로리 섭취량의 30%를 초과해서는 안 됩니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 잊지 마세요.

더 많은 단백질 - 더 많은 근육

Karas는 "근육을 만드는 열쇠는 단백질, 단백질, 단백질입니다."라고 말합니다. "단백질은 근육의 일부이므로 단백질 비축량을 생성하려면 많은 양의 아미노산이 필요합니다."

요리할 시간이 없나요? De Los Santos는 코티지 치즈, 치즈 스틱, 단백질 쉐이크 등 가벼운 고단백 스낵을 제공합니다. 상점에서는 물이나 저지방 우유에 녹인 다양한 분말을 찾을 수 있습니다. 그 결과 식사 사이에 간식을 대체할 수 있는 에너지 단백질 쉐이크가 탄생했습니다.

더 자다

수면은 혈압, 우울증 및 기타 건강 문제와 직접적으로 연관되어 있습니다. 결과적으로 수면 부족으로 인해 근육량을 늘리는 데 필요한 호르몬의 성장이 지연될 수 있다고 Karas는 말합니다. 최근 연구에 따르면 잠이 부족하면 비만이 발생하는 것으로 나타났습니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지 어떻게 알 수 있나요? CDC는 사람이 충분한 수면을 취하면 휴식을 취하고 낮잠을 자고 싶지 않다고 말합니다. 평균 성인은 7~8시간의 수면이 필요합니다. 물론 일부는 더 많은 것을 요구합니다.

강사와 함께하는 교육

더 자세한 정보나 동기 부여가 필요하다면 강사를 고용하는 것이 해결책입니다. 비용은 위치와 경험에 따라 다르지만 일반적으로 시간당 $20~$85입니다.

또한 강사가 항상 필요한 것은 아닙니다. De Los Santos에 따르면 체육관에서 자신감을 갖고 적절한 수의 다양한 운동을 배우고 원하는 결과를 얻는 데 3개월이면 충분합니다.

“훌륭한 강사는 훈련하면서 가르치기 때문에 항상 그의 서비스를 이용할 필요가 없습니다.”라고 De Los Santos는 말합니다. "이상적으로는 체력을 유지하거나 새로운 결과를 얻는 방법을 배우는 것입니다."

강사를 선택할 때 평판이 좋은 기관의 인증을 받았는지 확인하고 응급처치 자격증도 가지고 있는지 확인하세요. 물론, 매주 적어도 한 시간은 함께 보낼 것이기 때문에 더 마음에 드는 사람을 고용할 수 있습니다.

사랑하는 독자 여러분, 안녕하세요. 이번 장에서는 수면에 관해 이야기하겠습니다. 예, 그렇습니다. 특히 보디빌더의 꿈에 관한 것입니다. 그 중요성은 무시할 수 없기 때문입니다! 결국 아시다시피 훈련 중에는 근육의 성장이 일어나지 않습니다. 극도의 육체적 활동을 하는 동안, 바벨, 덤벨 또는 운동 기구를 사용하여 작업할 때, 반대로 근원섬유(근육 분자)는 파괴되고 손상되어 한꺼번에 죽습니다.

그것들은 우리 몸의 과잉 보상 능력으로 인해 성장하고 증가합니다. 손실된 것과 정확히 동일한 숫자가 재생되고, 추가로 일정 비율의 근육 세포가 예비로 생성됩니다. 사람이 근육량을 늘릴 수 있는 기회를 갖는 것은 "예비 저장"하는 우리 신체의 해부학적 능력 때문입니다.

더욱이, 많은 초보자들이 생각하는 것처럼 이러한 성장은 체육관에서는 일어나지 않습니다. 그런 일이 발생합니다 - 그것의 외부에서. 우리의 근육은 먹고, 읽고, TV를 시청하고, 일반적으로 휴식을 취하거나 잠을 잘 때 자랍니다. 그렇습니다. 우리 몸의 주요 회복 과정이 일어나는 것은 수면 중에입니다! 따라서 보디빌더가 수면을 게을리하는 것은 결코 불가능하며 심지어 위험할 수도 있습니다! 진지한 보디빌더는 숙면을 취해야 합니다. 하루에 8시간이 최소입니다. 충분한 일일 회복이 없으면 운동 능력이 있는 체격을 가질 수 없기 때문입니다. 당신은 몸이 무릎에서 일어나도록 허용하지 않고 힘든 운동으로 잠에서 깨어날 뿐입니다. 이것이 바로 수면이 운동만큼 중요하게 여겨져야 하는 이유입니다.

이제 보디빌딩에서 수면이 얼마나 중요한지 이해하고, 수면을 더욱 생산적으로 만들고 회복 과정을 가속화하는 기본 규칙을 자세히 살펴보겠습니다. 그렇다면 운동선수의 적절한 수면은 어떤 모습이어야 할까요?

보디빌더의 수면을 더욱 유용하고, 생산적이며, 즐겁게 만드는 몇 가지 규칙:

이것이 오늘 보디빌더의 꿈에 대해 우리가 말씀드리고 싶은 전부입니다. 다음의 간단한 규칙을 따르고, 숙면을 취하고, 완전히 회복한 후, 아침에 새로운 활력으로 체육관으로 돌아가세요!

수면이 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지, 왜 중요한지, 수면을 최대한 활용하는 방법을 알아보세요.

모든 사람은 운동 결과를 얻기 위해 열심히 훈련하고 현명하게 식사하지만 대부분은 회복에 거의 시간을 투자하지 않으며, 이 경우 건강한 수면은 에너지 보유량을 회복하는 데 중요한 포인트입니다.

그러나 실습에서 알 수 있듯이 수면에 할당되는 시간은 거의 없으며 바쁜 생활 일정에 따라 집안일, 친구, 인터넷, 훈련 및 기타 많은 작업과 같은 자체 규칙이 결정됩니다. 이 모든 작업에는 많은 시간이 걸리고 작은 부분 만 필요합니다. 수면 시간이 남아있어 근육 성장뿐만 아니라 전반적인 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다.

사람이 잠에서 깨어나면 조명 수준이 증가하면서 신체는 졸음을 억제하는 화학 화합물인 도모핀과 아드레날린의 방출을 자극하기 시작하여 잠에서 깨어나는데 도움이 됩니다.

빛의 수준이 감소하면 신체는 멜라토닌, 세로토닌 및 감마-아미노부티르산의 방출을 자극하기 시작합니다. 이는 모든 신체 기능의 활동을 감소시켜 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있도록 준비시킵니다.

인간의 수면 단계

건강한 수면에는 다음과 같은 5가지 수면 단계가 포함됩니다.

1단계

뇌 활동이 감소하고 졸음이 나타나고 눈이 감기기 시작합니다. 이 기간 동안 사람을 깨우는 것이 가장 쉽습니다.

2단계

근육 이완과 뇌 활동이 눈에 띄게 감소합니다. 체온이 감소하고 심박수가 느려지며 근골격계가 이완됩니다.

3단계

환경에 대한 인식이 상실되고 속도가 느려지며 근골격계가 완전히 이완됩니다.

4단계

가장 깊은 수면 기간이자 가장 유용한 기간인 이 기간 동안 성장 호르몬 분비 수준은 최대치에 도달하며, 이 단계에서는 사람을 깨우는 것이 가장 어렵습니다.

5단계

소위 REM 수면 단계는 이 기간 동안 의식이 꿈을 꾸고, 감은 눈꺼풀 아래의 안구가 빠르게 움직이기 시작하고, 호흡이 가속화되고, 심장 박동이 증가합니다.

각 단계는 종종 서로 교체되며 REM 수면은 그 중 하나를 방해합니다.

수면과 비대

그렇다면 수면은 근육 성장에 어떤 영향을 미칠까요? 요점은 수면 중에 훈련 중 과도한 신체 활동 중에 미세한 손상을 입은 근육 조직이 치유되고 성장 호르몬 (근육 조직을 치유 할뿐만 아니라 눈물 부위를 더 조밀하게 만들어 근육 조직) 섬유)는 수면 중에 최대량으로 방출됩니다.

또한, 수면 중에 신경 전달 물질이 보충되어 추가 훈련이 안전하고 효과적으로 이루어질 수 있습니다. 이 물질은 운동 전반에 걸쳐 조정, 근육 수축 및 높은 에너지 수준을 유지하는 역할을 합니다.

또한 수면은 면역 체계의 강화, 생화학적 과정의 정상적인 과정 및 신경계의 정상적인 기능을 위해 중요합니다.

수면 부족의 결과

1. 코르티솔 호르몬 수치가 증가하여 근육 조직이 파괴되고 침전물의 성장이 촉진됩니다.

1. 성장 호르몬의 방출이 감소하고 모든 신체 기능이 중단됩니다.

1. 훈련 과정에서 신체가 받는 스트레스가 증가하여 운동 중 부상 가능성이 높아집니다.

1. 집중력이 감소하면 훈련하는 근육의 느낌에 집중할 수 없게 되며, 이는 실행 기술이 부족하고 훈련 결과가 낮아진다는 것을 의미합니다.

수면을 개선하려면 무엇이 필요합니까?

건강하고 숙면을 위해서는 다음 2가지를 준수해야 합니다.

• 식이 보충제 사용
• 유리한 환경

1) 식품첨가물

1.1) 숙면을 위해서는:

- ZMA – 비타민 B6, 마그네슘, 아연이 함유되어 있습니다. 테스토스테론 수치를 높이고 충분한 에너지를 확보한 상태로 잠에서 깨어날 수 있게 해줍니다.

- 멜라토닌 -송과선이라고 불리는 샘에서 분비되는 이 화학 원소는 신체의 이완 과정을 가속화하고 더 빨리 잠들고 흡수가 빠르게 발생합니다.

1.2) 근육 비대의 경우:

-BCAA – 테스토스테론 수치를 증가시키고 근육 파괴 호르몬인 코티솔의 활동을 감소시킵니다.

소음 수준이 최소화되고 조명이 방해가 되지 않는 수면 공간을 설정해 보세요. 즐거운 음악을 듣고, 수면 단계에 들어가면 자동으로 꺼지는 타이머를 설정하고, 허브티를 마시고, 마지막으로 사랑하는 사람과 함께 잠들어 보세요.

또한 다음과 같은 경우에도 당황하지 마세요.

거의 같은 시간에 잠자리에 들어야 합니다.

잠들기 2시간 전에는 술과 카페인을 피하세요

자기 전에 음식으로 위장에 부담을 주지 마세요

취침 3시간 전, 성별을 제외한 신체 활동을 최소한으로 줄여야 합니다.