피트니스 볼을 이용한 유명한 운동: 복근 및 체중 감량. 뱃살을 빼려면 볼 위에서 하는 운동이 가장 효과적입니다

피트니스 볼- 체육수업을 진행하는 스포츠용품일 뿐만 아니라 체중 감량에도 탁월한 수단입니다.

핏볼로 운동하면 어떤 이점이 있나요? 올바른 피트니스 볼을 선택하는 방법은 무엇입니까? 이러한 스포츠 기구를 활용하여 체중 감량에 효과적인 운동은 무엇이며, 실수를 방지하기 위해 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

핏볼 운동의 장단점

장점

1. 약해진 근육을 조율하여 "작동"하게 만듭니다.
2. 핏볼을 이용한 매일 운동은 신체의 혈액 순환과 대사 과정을 개선합니다.
3. 훈련 중에 전정 기관이 훈련되고 개선됩니다.
4. 조정이 향상됩니다.
5. Fitball 운동은 활동적인 운동으로, 그 동안 칼로리가 소모되어 초과 체중이 감소합니다.
6. 적절하게 선택된 운동은 과도한 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 약한 부위를 조이는 데도 도움이 됩니다. 복근을 펌핑하고 "측면"을 제거합니다.
7. 이러한 신체 활동은 신체의 탄력성을 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

결함

1. 공 운동을 통해 결과를 얻으려면 매일 수행해야 합니다.
2. 운동이 효과적이려면 올바른 핏볼을 선택할 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 운동이 유익하지 않습니다.
3. 건강상의 이유로 금기 사항이 있는 사람은 그러한 스포츠에 참여해서는 안 됩니다.

모든 장단점을 고려한 결과, 피트니스 볼이 훌륭한 보조자라는 결론을 내릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이를 올바르게 선택하고 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있다는 것입니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

문제 부위를 조이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되도록 특별히 고안된 공 운동을 살펴보겠습니다.

1. 자세: 등을 대고 누워 공을 발 사이에 끼웁니다. 다리를 위로 올렸다가 아래로 내립니다. 10회 반복으로 시작해야 합니다. 그런 다음 이 횟수를 늘릴 수 있습니다.
2. 위치는 이전 연습과 동일하며 공은 발 사이에 있습니다. 다리를 들어 올리고 왼쪽으로 돌린 다음 똑바로 선 다음 발을 왼쪽으로 돌립니다. 반복 횟수: 최소 10회
3. 누르다. 등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오. 피트볼 위에 발을 올려놓고 몸을 들어 올리세요. 이 운동을 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 복근을 강화하고 배를 제거할 수도 있습니다.
4. 팔꿈치를 공 위에 놓고 다리를 곧게 펴고 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서십시오.
5. 운동 공이 가슴 아래에 오도록 눕습니다. 바닥에 손을 대고 공을 가슴에서 발, 뒤로 굴립니다. 롤링을 8회 반복합니다.
6. 공 위에 발을 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 골반을 들어 올려 핏볼을 몸쪽으로 펌핑 한 다음 골반을 아래로 내립니다. 반복 횟수는 10회 이상입니다.
7. 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 누워있는 자세를 취하고 공 위로 다리를 던지십시오. 팔굽혀펴기를 10회 수행하세요.
8. 이전 운동과 마찬가지로 시작 자세로 곧은 다리에 대한 이해를 차례로 수행합니다.

이 모든 운동은 매일 수행하는 경우에만 효과적입니다. 동시에 적절한 훈련의 중요한 구성 요소는 스포츠 장비를 올바르게 선택하는 것입니다.

공을 선택하는 방법?

핏볼의 경우 공은 부드럽고 탄력적이어야 하며 손잡이가 없어야 하며(손잡이는 운동에만 방해가 됨), 가장 중요한 것은 크기가 사람의 키와 일치해야 한다는 것입니다. 예를 들어:

1. 키가 152cm 이하인 사람의 경우 직경 45cm의 제품이 적합합니다.
2. 키가 165cm 이하인 경우 직경 55cm의 핏볼을 선택해야 합니다.
3. 키가 180cm 이하인 소녀의 경우 공 직경 65cm가 적합합니다.
4. 키가 2m 이하인 공정한 성별의 다리가 긴 대표자는 직경 75cm의 제품을 선택해야합니다.

또한, 스포츠 장비의 라벨에는 해당 장비가 견딜 수 있는 하중이 표시되어 있어야 합니다. 좋은 공은 최소 150kg의 하중을 견뎌야 합니다.

제품이 귀하에게 적합한지 확인하려면 구매하기 전에 시험해 볼 필요가 있습니다. 이렇게하려면 스포츠 장비에 앉아야합니다. 앉은 자세에서는 다리가 바닥에 편안하게 닿아야 합니다.

예상 비용

다양한 상점에서 스포츠 용품의 다양한 가격을 볼 수 있습니다. 따라서 다양한 판매 지점에서 스위스 공의 가격은 500 루블에서 2,000 루블 이상까지 다양합니다.

이러한 스포츠 용품을 가장 좋은 가격에 구매하려면 여러 매장에서 가격을 비교해야 합니다. 또한 인터넷을 통해 구매할 수도 있으며 일반적으로 인터넷의 모든 상품은 훨씬 저렴합니다.

수업 중 오류

피트니스 볼로 체중 감량을 방해하는 주요 실수는 다음과 같습니다. 수업을 빼먹다. 운동하기로 결정했다면 매일 운동을 해야 하며, 가급적이면 동시에 운동해야 합니다.

또 다른 일반적인 실수는 속도. 서두르거나 바보를 만들 필요가 없으며 전체 동작을 자신있게 끝까지 수행해야합니다.

조언: 손이나 발로 스스로를 도우려고 하지 말고 운동을 단순하게 하세요. 모든 작업을 일관되게 수행하고 모든 노력을 기울이면 불필요한 도움 없이 모든 것이 잘 될 것입니다!

1. 매일 모든 운동을 수행하십시오.
2. 운동은 10~12회 반복부터 시작하여 순차적으로 수행해야 합니다. 시작하려면 각 운동을 12회씩 1세트 반복한 다음 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.
3. 피트니스 절차를 수행하기 전에 준비 운동을 해야 합니다.
4. 더 효과적이려면 올바른 식단을 준수하고 올바르게 섭취해야 합니다.
5. 좋은 기분으로 모든 활동을 수행하십시오. 좋아하는 리듬 음악을 켜고 연습할 수 있습니다.

핏볼(Fitball)은 성인과 어린이 모두가 사용할 수 있는 만능 스포츠 장비입니다. 무엇보다도 출산 중뿐만 아니라 모든 단계에서 유용합니다. 피트니스 볼에서 올바르게 운동하는 방법을 배우십시오. 이 운동은 당신에게만 도움이 될 것입니다!

핏볼 체조는 러시아에서 비교적 새로운 스포츠이지만 이미 많은 여성, 남성, 심지어 어린이들에게도 사랑을 받고 있습니다. 공은 근력 운동, 댄스 수업, 요가 등 다양한 방법으로 사용됩니다. Fitball을 개발할 때 스위스 물리치료사는 환자의 신속한 재활을 위한 특수 장치를 만들려고 했습니다. 그러나 그 적용 범위가 확대되기 시작했고 공기주입식 공이 체육관에서 사용되기 시작했습니다. 핏볼 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 공을 이용한 체조는 자세를 교정하고 대사 과정을 개선합니다.

핏볼로 운동하면 어떤 이점이 있나요?

수업을 통해 얻을 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 공 위에서 하는 운동은 자세를 곧게 펴고 척추 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 등 근육을 강화하기 위해 특별히 고안된 복합체가 있습니다. 핏볼을 이용한 꾸준한 훈련 덕분에 근육 코르셋이 튼튼해지고 척추가 자연스럽게 정렬됩니다.
2. 핏볼로 운동을 하면 신체 활동이 몸 전체에 분산되어 다양한 근육 그룹의 힘이 증가합니다.
3. 이러한 유형의 피트니스는 전정 기관을 잘 훈련시킵니다. 복근 강화를 위해서만 스포츠 장비를 사용하더라도 여전히 균형을 유지해야 합니다. 신체의 많은 근육의 집중과 긴장 없이는 핏볼 운동을 할 수 없습니다. 경험이 쌓이면 운동 중에 근육이 일정한 긴장 상태를 유지하고 있다는 사실을 더 이상 알아차리지 못할 것이며 균형을 잃지 않고 여러 가지 운동을 쉽게 수행할 수 있습니다.
4. 피트니스 볼은 관절을 스트레칭하고 워밍업하는 데 도움이 됩니다.
5. 체중 감량을 위한 피트니스 볼을 이용한 운동은 발사체의 충격 흡수 덕분에 척추를 완화하고 신진대사와 혈류를 자극하며 호흡기, 심혈관 및 신경계의 정상적인 기능을 촉진합니다.
6. 풍선 공 놀이는 임산부나 출산 직후 젊은 엄마에게 적합한 몇 안 되는 스포츠 중 하나입니다. 이때 여성의 신체는 약간의 변화(다리와 허리에 가해지는 부하가 증가하고 혈류가 방해됨)가 발생하며 핏볼은 척추, 관절 및 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 공을 이용한 운동은 여성 비뇨생식기 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

크기와 모양에 따라 공을 선택하는 방법

좋은 훈련 결과는 적절하게 선택된 핏볼과 직접적인 관련이 있습니다. 또한 적절한 장비를 통해서만 훈련하는 것이 편리합니다. 예를 들어, 공이 너무 크면 발/팔이 바닥에 닿지 않고 공에서 미끄러지기 때문에 운동을 최대한으로 수행할 수 없습니다. 필요한 것보다 작은 공은 다리에 스트레스를 가중시키고 끊임없이 아래에서 빠져 나올 것입니다. 이를 방지하려면 스파이크(마사지)나 귀가 있는 발사체를 구입하는 것이 좋습니다. 필요한 핏볼 크기를 올바르게 결정하는 방법:

1. 방법 1. 다리를 앞으로 곧게 펴고 등을 곧게 편 채 기구 위에 앉으십시오. 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 또한, 체중 감량을 위한 핏볼의 탄력성은 과하지 않아야 하며, 반대로 체중에 의해 볼이 너무 많이 구부러지지 않아야 합니다.
2. 방법 2. 공의 크기는 사람의 키에 따라 쉽게 결정될 수 있으며, 핏볼마다 직경이 다릅니다. 다음은 성인이나 어린이의 특정 키에 맞는 핏볼을 선택하는 방법에 대한 표입니다.

체중 감량을 위한 핏볼을 이용한 효과적인 운동 세트

다음은 일련의 연습입니다.

1. 골반 리프트. 이 운동은 허리, 다리, 엉덩이를 강화하는 것을 목표로 합니다. 등을 바닥에 대고 발을 핏볼 위에 올려 놓습니다(발이 공에 닿지 않음). 엉덩이를 들어 올리고 다리를 통해 공을 굴린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 리프트를 2회 10회 반복합니다.
2. 측면 굴곡. 이 운동은 옆구리, 복부, 허벅지 위쪽의 지방을 제거하는 데 적합합니다. 등을 대고 누워 다리 사이에 핏볼이 있고 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 발로 공을 들어 올리고 바닥에 20cm 닿지 않고 어깨를 들지 않고 왼쪽과 오른쪽으로 기울이기 시작합니다. 체중 감량 운동을 각 방향으로 10회 반복하세요.
3. 뒤틀림. 복부 근육 강화에 이상적입니다. 시작 위치는 이전 운동과 동일하며 손을 머리 아래에 둡니다. 몸을 비틀기 시작하고 공과 골반을 위로 올려 다리를 들어 올리십시오. 운동 중에는 호흡에 집중하십시오 (흡입-위가 긴장되고 숨을 내쉬십시오-이완). 가능한 한 많이 반복하십시오.
4. 리버스 그립 푸쉬업. 핏볼을 이용한 이 운동은 팔의 체중 감량을 위해 고안되었습니다. 공에 기대어 손을 가장자리에 두지 않고 미끄러짐을 방지하기 위해 발사체 중앙에 조금 더 가깝게 놓습니다. 천천히 팔굽혀펴기를 10~15회 반복하세요.
5. 클래식 팔굽혀펴기. 누운 자세로 발을 공 위에 올려 놓습니다. 팔굽혀펴기를 천천히 시작하고 10~15회 반복하세요. 단계별 지침과 비디오 튜토리얼이 학습에 도움이 될 것입니다.
6. 다리 리프트. 이것은 엉덩이와 허벅지를 위한 훌륭한 운동이 될 것입니다. 발을 최대한 공의 가장자리에 가깝게 놓고 푸시업 자세를 취하세요. 곧은 다리로 번갈아 위쪽으로 스윙을 시작합니다. 각 다리에서 리프트를 15회 반복합니다.

다른 옵션 알아보기

요즘에는 핏볼 훈련을 제공하지 않는 피트니스 클럽을 찾는 것이 거의 불가능합니다. 이 장비는 운동이 흥미롭고 가장 중요한 것은 체중 감량에 효과적이기 때문에 큰 인기를 얻었습니다. 또한 누구나 핏볼을 구매하여 스스로 운동을 할 수 있습니다.

발사체는 어떤 용도로 사용될 수 있나요?

핏볼(fitball)은 많은 신체 운동을 수행하도록 설계된 큰 공입니다. 한때 발사체는 허리에 문제가 있는 사람들을 위해 발명되었습니다. 그러나 나중에 핏볼의 범위가 확장되기 시작했으며 이제는 재활 시뮬레이터가 아닙니다. 그것의 도움으로 초과 체중을 효과적으로 줄일 수 있으며 공을 사용한 운동은 체중 감량을 위해 성공적으로 사용됩니다.

Fitball 운동을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

• 자세를 만들고 교정합니다. 공 위에서 운동할 때는 지속적으로 균형을 유지해야 합니다. 결과적으로 이 작업에는 몸통 근육이 관련되는데, 이 근육은 다른 운동에서는 흔히 사용되지 않지만 곧은 자세를 담당하는 근육입니다. 또한 핏볼을 이용한 운동은 걷거나 다른 동작을 할 때 몸을 똑바로 유지할 수 있는 근육을 훈련시킵니다.
• 복부 압박을 강화하십시오. 균형을 유지해야 하는 필요성에는 복근도 관련됩니다. 그리고 추가적인 복부 운동을 통해 이 부위를 훨씬 더 효과적으로 운동하고 복부를 평평하게 만들 수 있습니다.
• 엉덩이를 조이고 다른 운동 기계보다 훨씬 더 효과적으로;
• 신체 유연성과 스트레칭을 증가시킵니다.

피트니스 볼에는 연령 제한이 없습니다. 어린이와 노인 모두 사용할 수 있습니다. 또한, 핏볼은 다양한 체력과 건강 상태를 가진 사람들이 사용할 수 있습니다.

핏볼을 이용한 운동은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

발사체의 특징은 훈련 중에 모터, 전정, 시각 및 촉각 등 여러 장치가 동시에 사용된다는 것입니다.

공처럼 불안정한 물체 위에 앉아 있기만 해도 허리 근육, 코어 근육 등을 작업에 포함시켜야 하기 때문에 몸의 근육 조직과 인대가 집중적으로 강화된다. 또한, 전정 기관이 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.
핏볼의 둥근 모양 덕분에 운동 시 움직임의 범위가 늘어납니다. 따라서 근육 스트레칭이 향상되고 관절이 따뜻해집니다.
훈련 중에 공이 튀어오르는 경향이 있습니다. 발사체의 이러한 진동 운동을 통해 위장관, 내분비선, 신경계, 호흡기 및 심혈관 시스템과 같은 내부 장기 및 시스템의 작업을 자극할 수 있습니다.
핏볼을 이용한 운동은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 신체의 모든 대사 과정이 활성화되어 건강 증진, 면역 체계 강화 및 체중 감소를 촉진합니다.

핏볼을 선택하는 방법

훈련의 효율성과 편안함은 장비를 얼마나 올바르게 선택했는지에 따라 크게 달라집니다.. 또한 잘 선택된 공은 부상과 염좌 가능성을 제거합니다.
핏볼의 크기는 사람의 키나 팔 길이에 따라 선택되며 어깨부터 뻗은 손가락 끝까지 측정됩니다.

표: 핏볼 직경

근처에 센티미터가 없으면 다른 방법을 사용하여 공을 집을 수 있습니다. 핏볼 위에 앉아 무릎을 90° 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 이 자세를 유지할 수 있다면 핏볼의 크기가 훈련에 적합합니다.

볼을 구매할 때 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 고무에 건강에 해로운 성분이 있음을 나타내는 자극적인 냄새가 없어야 합니다. 훈련 중에는 호흡이 더욱 강해지고 깊어지며, 독성 물질을 흡입하면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
• 고무의 밀도는 충분히 높아야합니다. 그렇지 않으면 동적 하중으로 인해 핏볼이 터질 가능성이 있습니다.
• 공을 만드는 고무는 전체 표면에 걸쳐 균일해야 합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 발사체에 돌출부나 함몰이 나타날 수 있습니다.
• 핏볼의 솔기가 너무 눈에 띄어서는 안 되며, 튀어나오는 것도 훨씬 적습니다.
• 젖꼭지는 공 표면에 단단히 눌러져 있어야 합니다.
• 핏볼에는 파열 방지 시스템이 장착되는 것이 바람직합니다. 그러다가 실수로 구멍이 나거나 잘려도 공은 천천히 수축됩니다. 해당 제품에 대한 문서에는 ABS(Anti-Burst System) 또는 BRQ(Burst Resistant Quality)가 표시되어 있습니다.
• 좋은 발사체는 정전기 방지 특성을 가지고 있어야 합니다. 이렇게 하면 표면에 먼지와 오물이 쌓이는 것을 방지합니다.
• 고품질 핏볼은 만졌을 때 따뜻해야 합니다.

발사체를 선택할 때 누구를 위한 것인지에도 초점을 맞춰야 합니다. 공에는 여러 가지 유형이 있습니다.

• 부드러운 핏볼은 보편적입니다.
• fitball "뿔 포함"- 어린이 및 임산부 훈련에 사용됩니다. 균형과 추가 지원을 유지하려면 "뿔"이 필요합니다.
• 스파이크가 있는 발사체를 사용하면 셀룰라이트 침전물을 추가로 퇴치할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위해 핏볼을 이용한 운동

공을 이용한 운동에는 모든 근육 그룹이 워밍업되는 필수 워밍업이 포함됩니다. 그런 다음 근육 조직을 강화하는 주요 훈련이 이루어집니다. 복부, 엉덩이, 엉덩이 등 문제 부위에 특별한주의를 기울입니다. 세션의 마지막 단계는 스트레칭이어야 합니다.

과도한 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들려면 핏볼을 이용한 운동을 일주일에 2~3회 반복해야 합니다. 이 경우 훈련 시간은 40~60분이어야 합니다.

운동을 통해 예상한 결과를 얻으려면 올바르게 호흡해야 합니다.

• 숨을 참을 수 없습니다.
• 숨을 내쉬면서 모든 노력을 기울여야하며, 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

복부 강화

비디오 : 복부 운동

공을 패스

이 운동을 하면 배를 효과적으로 조일 수 있습니다. 출산 후 회복을 원하는 여성에게 추천할 수 있습니다.

1. 바닥에 누워 머리 뒤로 팔을 뻗고 핏볼을 잡습니다(A 위치).
2. 배에 힘을 주고 일어나서 공을 발로 가져와 발로 잡습니다(B 위치).
3. 팔과 다리를 바닥에 놓습니다(C 위치).
4. 다시 일어나서 손으로 핏볼을 잡으십시오.

반복 횟수: 8~12회.

복근+허벅지

이 운동을 하면 배를 조이고 엉덩이를 조절할 수 있습니다.

1. 핏볼은 다리로 고정되어야 합니다(위치 A).
2. 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 골반을 들어 올립니다(B 위치).
3. 2-3초 동안 유지하세요. 그리고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동을 복잡하게 하고 싶은 분들은 머리 뒤로 손을 잡고 다리로 어깨를 동시에 들어 올릴 수 있습니다.

8~10회 반복하세요.

허리를 가늘게 만드는

허리 사이즈를 줄이려면 비스듬한 복부 근육도 단련해야 합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 두고 핏볼 위에 앉으세요.
2. 오른쪽 다리를 올리면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 회전을 반복합니다.
4. 그런 다음 모든 작업을 동일한 순서로 다른 방향으로 12~15회 수행합니다.

엉덩이 작업 중

엉덩이+햄스트링

1. 핏볼은 허리와 벽 사이에 단단히 눌러져야 합니다(위치 A).
2. 그런 다음 깊이 스쿼트(B 위치)하고 시작 위치로 올라갑니다.

운동을 하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 눈에 띄게 긴장될 수 있습니다. 스쿼트는 8~12회 반복해야 합니다.

엉덩이 + 허벅지 바깥쪽

이 운동을 하면 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육도 긴장됩니다.

1. 무릎을 꿇고 오른쪽을 장치에 기대어 오른손으로 잡아야합니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리세요.
3. "하나"를 셀 때 왼쪽 무릎을 공쪽으로 당기고 "둘"을 셀 때 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.

운동을 8-12회 반복한 다음 방향을 바꾸십시오.

골반 리프트

몇 번의 운동만 하면 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

1. 팔을 뻗고 발을 공 위에 올려 바닥에 눕습니다(위치 A).
2. 엉덩이를 바닥 위로 들어 올리세요(B 위치).
3. 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리십시오. 이 경우 공은 발 아래에 있어야 합니다(위치 C).
4. 숨을 들이쉬며 무릎을 펴세요.

운동을 8~10회 반복합니다. 엉덩이가 최대 하중을 받기 위해서는 엉덩이가 지속적으로 지지되어야 합니다.

날씬한 다리를 위해 노력합니다

허벅지 안쪽이 톤업되지 않으면 다리가 날씬해 보이지 않습니다.

1. 서있는 동안 다리 사이에 공을 놓습니다.
2. 무릎을 구부리고 복부와 엉덩이 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 무릎으로 핏볼을 2~3초간 꽉 쥐세요.

핏볼은 다양한 근육군을 대상으로 다양한 운동을 할 수 있는 만능 스포츠 장비입니다. 집에서의 주요 운동과 준비 운동 모두에 사용됩니다.

자신에게 맞는 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?

확실히 체육관에 왔을 때 모든 핏볼이 특정 운동을 수행하는 데 똑같이 편리한 것은 아니라는 점을 지적했습니다. 실제로 이것은 그렇습니다. 어떤 경우에는 핏볼을 잘못 선택했기 때문에 사람이 제대로 피곤하지도 않을 것입니다. 아마도 여기에서도 공 자체의 품질이 아닐 수도 있습니다. 사람 자신의 키와 핏볼의 비율이 일치하지 않습니다.

구매할 때 주의해야 할 두 가지 중요한 사항이 있습니다.

1. 공은 단단한 재질로 만들어져야 하며 시도할 때 부풀려져야 합니다. 반드시. 그렇지 않으면 실제로 공기가 통과할 수 있는 공을 구입할 가능성이 높습니다. 이 접근 방식을 사용하면 어떤 상황에서도 효과적인 운동을 수행할 수 없다고 가정하는 것이 논리적입니다. 손으로 만져보는 것은 쉽지만 먼저 구입하지 않고는 구입하지 마십시오. 공 위에 앉아서 당신의 감각을 평가하는 것으로 충분할 것입니다. 착륙이 깃털 침대 위에 있는 것과 동일하다면 적합하지 않습니다. 핏볼은 단단해야 합니다. 그렇지 않으면 건강에 어떤 이점도 가져다주지 못할 뿐만 아니라 발사체 자체가 손상될 위험도 있습니다(특히 체중이 100kg을 초과하는 경우).
2. 핏볼의 높이와 크기의 비율을 유지하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 훈련을 통해 최대의 이점을 얻으려면 다음 공식을 따라야 합니다: 사람의 키 - 100 = 핏볼 직경.

가능한 가장 짧은 시간에 결과를 가져올 일련의 연습입니다.

스위스 볼을 사용하여 일련의 운동을 수행하기 전에 명확히 해야 할 한 가지 중요한 점은 이 모든 운동이 반드시 슈퍼세트로 수행되어야 한다는 것입니다. 이는 연습이 중단되어서는 안 된다는 것을 의미합니다. 서로 다른 유형이 바로 이어서 수행됩니다. 이렇게하면 심혈관 시스템에 최대 스트레스가 가해지고 제거하려는 지방이 연소됩니다.

이 운동 세트를 시작하기 전에 달리기(또는 궤도 운동)를 해야 합니다. 7-10분이면 충분합니다. 더 이상은 필요하지 않습니다. 다가오는 과정을 위해 신체를 준비하기 위해.

우리는 직근과 비스듬한 복부 근육을 펌핑합니다.

이 연습은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 사람은 엉덩이와 허리의 작은 부분 만 그 위에 있도록 핏볼 위에 앉습니다. 다리는 앞으로 뻗어야 하며, 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓어야 합니다. 손은 머리 뒤로 잠겨 있습니다. 처음에는 이 연습 세트에 익숙해지는 동안 거울 앞에서 수행해야 합니다. 그러면 자신을 추적하고 순전히 기술적 실수를 피하는 것이 더 쉬울 것입니다. 나중에 허리의 긴장을 제거할 필요가 없도록 정확한 시작 위치를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
2. 첫 번째 동작은 머리를 발에 닿도록 노력하는 것입니다. 이 의도를 달성할 수 없다는 것은 분명하지만(이렇게 할 수 있는 체조선수는 거의 없습니다), 이런 방식으로 달성해야 합니다. 복직근에 긴장이 생겨 과도한 체중을 감량하면 원하는 6팩의 완벽한 복근을 얻을 수 있습니다.
3. 그 다음에는 측면 기울기가 이어집니다. 손도 머리 뒤에 고정되어 있지만 지금은 중앙이 아닌 오른쪽으로 기울어져 있습니다. 머리를 오른쪽 발에 닿으려고 하면 성공하지 못할 가능성이 높지만 운동 기술은 의심할 여지 없이 완전히 정확할 것입니다.
4. 비슷한 동작을 왼쪽에서도 반복해야 합니다. 이러한 운동은 비스듬한 복부 근육에 완벽하게 작용합니다. 소위 "귀"라고 불리는 측면에서 지방을 제거합니다.

이것이 접근이 끝나는 곳입니다. 각각 5개의 접근 방식으로 30-40회 반복하는 "트리플"을 수행해야 하지만 이러한 접근 방식은 다른 연습과 번갈아 수행해야 합니다. 한 가지 더 - 아무것도 하지 않는 휴식 시간이 있어서는 안 되지만 원칙적으로는 필요합니다(이번에는 다른 운동을 하면 됩니다). 이상적인 옵션은 바닥에 누워서 덤벨을 들고 들어올리는 것입니다. 매우 간단합니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 잡고 바닥과의 접촉 지점에서 얼굴 앞의 접촉 지점까지 이동합니다(이동 각도는 90도). 10~15회 반복하고 핏볼로 돌아갑니다.

우리는 "하위"언론과 협력합니다

하복부의 모든 주름을 제거하고 지방 축적물을 파괴합니다. 최대의 효과를 얻으려면 운동을 수행하는 동안 위장에 금속 디스크를 놓는 것이 좋습니다. 덕분에 근육이 지속적으로 긴장됩니다. 운동 자체는 다음과 같습니다.

1. 시작 위치 - 등을 대고 누워 스위스 볼 주위에 발을 감싸고 복부 근육의 긴장을 최대화합니다. 팔을 뒤로 젖히고 덤벨이나 웨이트 플레이트를 잡고 운동을 수행하는 동안 자신을 돕고 싶은 유혹을받지 않도록하여 효과를 줄이십시오.
2. 핏볼을 최대 높이까지 올리십시오. 얼굴에 닿는 것이 좋습니다. 다리가 무릎에서 구부러지지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 운동의 전체 효과가 무력화됩니다.
3. 전체 동작 범위를 수행하는지 확인하십시오. 운동 공이 바닥에있는 동안 발로 잡고 한계까지 들어 올린 다음 무릎을 한 번도 굽히지 않고 조심스럽게 바닥으로 되돌립니다. 운동은 서두르지 않고 천천히 진행됩니다. 자신을 속이고 작업을 더 쉽게 만들려고하지 마십시오. 운동 전체에서 각 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴야합니다.

이러한 반복을 20회, 5회 접근 방식으로 수행합니다. 이 운동과 다음 운동 사이에 줄넘기를 하여 몸을 더욱 "워밍업"할 수 있습니다.

핏볼 위에 발을 올려놓고 하는 팔굽혀펴기

나열된 모든 운동 중 가장 어려운 마지막 운동입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 - 손가락으로 핏볼에 기대고 손(더 나은 방법은 주먹)으로 바닥에 눕습니다. 동시에 긴장이 필요한 근육 그룹에 최대 부하를 보장하기 위해 엉덩이를 최대한 높이는 방식으로 자세를 취하도록 노력하십시오.
2. 몸이 굽히지 않고 바닥에 닿는 방식으로 팔굽혀펴기를 실시합니다. 가능한 한 빨리 체중을 감량하려면 최대 하중을 확보하도록 노력하십시오. 가장 낮은 지점에서 최대 긴장감을 느낄 때 10초 동안 유지하십시오.
3. 팔굽혀펴기를 한 번 한 후 시작 자세로 돌아가서 3~4초 정도 그 자세를 유지하면 호흡과 심박수가 회복됩니다.

팔굽혀펴기는 15-20회 수행하는 것이 좋으며 시리즈 수도 5회입니다. 휴식 시간 동안 할 수 있는 운동은 고르지 않은 바에서 다리를 들어 올리는 것입니다. 그것은 다음과 같이 수행됩니다 - 고르지 않은 막대로 이동하여 몸을 상단 지점 (팔을 뻗은 상태)에 고정하십시오. 그런 다음 다리를 허리 높이까지 들어 올리십시오 (다리 스윙 수행). 이상적으로는 5번 반복하세요. 더 적게 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 근육 긴장을 느끼는 것입니다. 이것이 없으면 운동의 효과가 모두 사라집니다.

중요 사항!

많은 사람들은 핏볼을 이용한 집중적인 운동이 식단을 대체할 것이라고 믿습니다. 원칙적으로 어떤 훈련도 이를 대체할 수 없고 원하는 것을 먹을 수 있기 때문에 이것은 위험한 오해입니다. 강렬한 운동과 결합된 엄격한 식단은 결과를 보장합니다.

핏볼 운동만을 포함한 슈퍼세트

이 스포츠 장비의 다양성으로 인해 모든 근육 그룹에 대한 복잡한 운동을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 다음은 중단 없이 차례대로 수행되는 6가지 운동입니다(각각 3시리즈 - 슈퍼세트).

1. 벽 근처에 핏볼이 있는 스쿼트. 등으로 벽에서 공을 고정하고 깊은 스쿼트를 수행 한 다음 점차적으로 곧게 펴는 것이 필요합니다. 반복 횟수는 10회이며 즉시 다음 운동으로 진행됩니다.
   
2. 역과신전. Fitball 위에 뱃속에 누워서 (가장자리가 늑골 아치 아래에 있도록) 누워있는 자세를 취한 다음 등을 아치형으로 한 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 10회 반복;
   
3. 오버헤드 운동볼을 이용한 스쿼트. 등을 구부리고 팔에 핏볼을 들어 올리고 다리를 벌리십시오. 이 위치에서 스쿼트를 수행하고 반복 횟수는 10입니다.
   
4. 핏볼 푸쉬업. 정강이와 발로 핏볼에 기대고 몸통을 약간 위로 구부린 다음 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 권장 횟수는 10입니다.
5. 널빤지. 팔을 팔꿈치에서 구부린 채 핏볼 위에 놓고 다리를 벌리세요. 최소 30초 동안 이 위치에 있어야 합니다(정적 하중이 수행됨).
   
6. 하이퍼익스텐션. 핏볼 위에 엎드려 눕고 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 상체 10번으로 굴곡 및 확장 운동을 수행합니다.

파란색, 분홍색, 라일락 또는 밝은 파란색 피트니스 볼에서의 운동은 평온한 어린 시절로 들어가는 매혹적인 게임이 될 수 있습니다. 또한 치료사가 지적했듯이 핏볼은 이동성으로 인해 사람이 균형과 평형을 유지하도록 강요하여 엄청난 양의 칼로리를 소비하게 됩니다. 결과적으로, 체중은 쉽고 빠르게 감소하며, 체형은 탄탄하고 날씬해집니다.

피트니스 볼을 사용하면 플레이하는 동안 근육에 단일하고 조화로운 리듬을 제공하고 체력 수준을 최대 부하로 끌어올릴 수 있습니다. 기적의 공을 이용한 편안한 운동은 이상적인 모양, 유연성 및 우아함을 갖춘 몸매를 제공합니다.

피트니스 볼을 사용하여 운동할 때는 규칙성과 안전 예방조치를 준수해야 합니다. 일일 훈련은 최대 긴장으로 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 훨씬 더 많은 결과를 제공합니다. 핏볼을 선택할 때 껍질이 얇은 표본을 구입하지 마십시오. 압력을 가하면 터질 수 있습니다. 좋은 피트니스 볼은 최대 300kg의 하중을 견딜 수 있습니다! 값싼 중국 제품과 달리 고품질 제품은 다양한 심각도의 부상으로부터 사용자를 보호합니다. 크기는 훈련의 효율성과 이 발사체의 안전성에 매우 중요합니다.

• 키가 170cm 이하인 소녀의 경우 직경 0.55m의 공을 선택하십시오.
• 키 170-180cm의 소녀는 직경 0.65m의 운동 공을 선택할 수 있습니다.
• "농구"키가 180cm 이상인 키가 큰 여성이 직경 0.85m의 공을 훈련하는 것이 편리합니다.

핏볼 위에 앉아 발, 무릎, 엉덩이의 각도를 확인하세요. 값이 90도이면 이 공이 당신에게 이상적입니다.

훈련

빨리 훈련을 시작하고 싶으신가요? 먼저 기본 연습을 해보겠습니다.

1. 팔 굽혀 펴기. 우리는 핏볼을 무릎 아래에 놓고 손을 바닥에 얹습니다. 몸과 다리는 바닥과 평행하게 위치합니다. 팔꿈치를 구부리고 턱이 바닥에 닿도록 하세요. 우리는 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 펴면서 숨을 내쉰다. 이 운동은 팔, 가슴, 심지어 복근의 근육을 강화합니다.
2. 스트레칭. 우리는 무릎을 꿇고 우리 앞에 있는 공 위에 손을 뻗은 자세로 놓습니다. 공을 뻗은 후 천천히 몸을 쭉 뻗습니다. 동시에 우리는 신중하게 균형을 유지합니다. 동작을 10회 반복한 후 휴식을 취하고 3회 접근을 실시합니다.
3. 복근과 허리 근육을 강화합니다. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 채 체조 공 위에 다리를 올려 놓아야 합니다. 이 작업 중에 우리는 직각을 유지합니다. 머리 뒤로 손을 고정하고 몸을 구부린 다리까지 들어 올립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 체조 선수. 우리는 배로 공 위에 누워 다리를 들어 올려 몸이 수평 위치를 차지하도록 합니다. 5까지 세면서 균형을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에는 5가지 접근 방식을 시도해 볼 수 있지만, 스포츠 형태가 더 높은 수준에 있으면 이 숫자를 늘릴 수 있습니다.

다양한 근육 그룹을 위한 운동

피트니스 볼을 사용한 이러한 운동을 통해 에너지를 높이고 좋은 기분을 얻는 데 익숙해지면 개별 근육 그룹을 사용하여 운동의 "레퍼토리"를 확장할 수 있습니다.

I. 등을 대고 누워서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 우리는 발로 체조 공을 잡고 손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 몸쪽으로 당기고 허리를 들어 올리십시오. 공이 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 하복부 근육을 잘 훈련시킵니다.

동일한 목적으로 다른 작업을 수행할 수 있습니다. 바닥에 앉아 곧게 편 다리의 발바닥 사이에 운동 공을 잡습니다. 바닥에 손을 대고 조금 뒤로 기대십시오. 우리는 무릎을 몸쪽으로 당기고 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 배를 조이고 근육을 긴장하게 유지하며 공을 건드리지 않고 바닥 위에 유지합니다.

II. 등을 대고 누워 피트볼 볼을 발로 잡고 수직으로 들어올립니다. 손을 머리 뒤로 고정한 후 각 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎쪽으로 당깁니다. 이는 우리를 향해 "걸음"입니다. 두 번째 다리는 움직이지 않아야 합니다. 우리는 턱을 가슴에 대고 누르지 않으며, 어깨를 바닥에서 들어 올리지도 않습니다. 시작 위치로 돌아가서 "거울" 버전에서 반복해 보겠습니다. 이 운동은 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 종아리 아래에 공을 움직이지 않게 고정하고 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 공의 왼쪽이나 오른쪽으로 다리를 내립니다. 이 활동 중에 비스듬한 복부 근육이 발달합니다.

우리는 공 위에 옆으로 누워서 발을 바닥에 얹고 손을 머리 뒤로 고정합니다. 목 근육을 긴장시키지 않고 몸통을 같은 평면에 유지하면서 몸을 최대 위치로 낮추고 올립니다. 완료되면 반대편으로 뒤집어 반복합니다.

III. 우리는 발이 바닥에 눌려지고 허벅지가 바닥과 평행하도록 등을 체조 공 위에 눕습니다. 우리는 팔을 몸에 대고 최대한 앞으로 뻗어 공 위로 어깨를 들어 올립니다. 우리는 턱을 가슴쪽으로 기울이지 않습니다. 등으로 공을 누르면서 시작 위치로 돌아갑니다. 모든 근육이 긴장되어야 하며 복부의 직근이 발달합니다.

IV. 우리는 손바닥을 바닥에 놓고 발을 공 뒤에 고정합니다. 몸은 바닥과 평행하고 얼굴이 아래를 향합니다. 우리는 공을 굴렸다가 되돌려 무릎을 구부렸다가 펼칩니다. 팔, 등, 머리는 움직이지 않습니다. 무릎을 왼쪽이나 오른쪽으로 향하게 하면 비스듬한 복근이 활성화됩니다. 동시 팔 굽혀 펴기로 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

V. 골반을 공 위에 놓고 바닥을 향한 누운 자세에서 등 근육을 펌핑할 수 있습니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 고정하고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 몸을 공 위로 들어올려 최대한 뒤로 구부립니다. 우리는 IP로 돌아갑니다. 목에 긴장을 주지 않고, 턱을 앞으로 당기거나 가슴 쪽으로 기울이지 않으며, 골반과 다리를 움직이지 않는 자세로 둡니다.

6. 등을 공 위에 놓고 허리와 어깨를 공 위에 대고 발을 바닥으로 낮추고 정강이를 바닥 표면에 수직으로 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 당기고 바닥을 향해 최대한 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 모든 수업 세트를 완벽하게 완료합니다.

피트니스 볼을 이용한 효과적인 운동은 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋아지고 기분도 좋아집니다!