वजन कमी करताना आणि आहार घेत असताना नाश्त्यासाठी काय खाणे चांगले. निरोगी नाश्ता - सकाळी खाणे चांगले

सकाळचे जेवण चयापचय प्रक्रिया सुरू करते आणि शरीराला उत्पादक क्रियाकलापांसाठी ऊर्जा प्रदान करते. तथापि, प्रचंड रक्कमलोकांना नाश्ता करायला आवडत नाही: ते एकतर नाश्ता पूर्णपणे नाकारतात किंवा जबरदस्तीने नाश्ता करतात. काही लोकांकडे आधुनिक शहरी लयीत नाश्ता करायला वेळ नसतो आणि घरातून बाहेर पडण्यापूर्वी कॉफी किंवा चहाच्या घोटण्यापुरते मर्यादित राहतात.

न्याहारी काय भूमिका बजावते याचा विचार करूया संपूर्ण आहार, योग्य पोषणासह न्याहारीसाठी काय खावे आणि आपण ते पूर्णपणे का सोडू नये.

एक प्राचीन म्हण शिकवते: नाश्ता स्वतः करा, मित्रासोबत दुपारचे जेवण सामायिक करा, शत्रूसाठी रात्रीचे जेवण सोडा. पण सकाळी भूक नसतानाही नाश्ता करणं का आवश्यक आहे? मुख्य कारण म्हणजे अभाव पोषकदिवसाच्या सुरूवातीस प्रस्तुत करते नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया, कार्यप्रदर्शन आणि इतरांवर महत्वाचे संकेतक. तत्त्वतः, दिवसा उर्जेची कमतरता भरून काढणे शक्य आहे, परंतु पूर्ण नाश्ता केल्याशिवाय चयापचय स्थिर करणे शक्य होणार नाही. ही परिस्थिती ही वस्तुस्थिती स्पष्ट करते की सकाळी खाण्यास नकार वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाही, तर उलट.

शरीरासाठी नाश्त्याचे फायदे बहुआयामी आहेत:

• चयापचय प्रवेग (सरासरी 5%);
• कार्बोहायड्रेट आणि उच्च-ऊर्जायुक्त पदार्थ सकाळी चांगले शोषले जातात;
• न्याहारी स्थिर वजन राखण्यास मदत करते आणि दिवसभरात भूक कमी करण्यास मदत करते;
• न्याहारी रक्ताची रचना सुधारते: विशेषतः, ते प्लेटलेट्सला एकत्र चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो;
• हानिकारक कोलेस्टेरॉल यौगिकांचे प्रमाण कमी होते;
• जे लोक नियमित न्याहारी करतात त्यांना स्टोनचा त्रास कमी होतो पित्ताशय, मधुमेह मेल्तिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तदाब.

लवकर अन्न खाल्ल्याने दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ऊर्जा मिळते, तंद्री आणि उदासीनता दूर होते आणि सुधारते सामान्य आरोग्यआणि मूड. जे लोक सकाळी खातात त्यांचे प्रमाण जास्त असते बौद्धिक क्षमता, लक्ष आणि एकाग्रतेचे सूचक.

नाश्ता वगळण्याचे परिणाम

सकाळी जेवायला का वाटत नाही? अनेकांना सकाळी अजिबात भूक लागत नाही, शिवाय त्यांना पोट भरलेले दिसते. झोपेच्या दरम्यान, रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, जे स्पष्ट करते कमी पातळीसकाळी ऊर्जा, उदासीनता आणि थकल्यासारखे वाटणे. याशिवाय, खराब पोषण, ज्याचे अनुसरण लोकसंख्येचा एक महत्त्वपूर्ण भाग आहे, योग्य विश्रांतीसाठी योगदान देत नाही.

झोपायच्या आधी जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने, लोक त्यांच्या शरीराला योग्य विश्रांती देत ​​नाहीत आणि पचनसंस्था रात्री काम करत राहते. बर्याच लोकांना सकाळी भूक लागत नाही हे आश्चर्यकारक नाही. न्याहारी इष्ट आणि आरोग्यदायी बनविण्यासाठी, आपण प्रथम संतुलित आहार स्थापित करणे आवश्यक आहे. असा एक मत आहे की जर तुम्ही सकाळी जेवण केले नाही तर रात्रीच्या जेवणादरम्यान जमा झालेली ऊर्जा शरीर वापरेल. हा एक अपायकारक गैरसमज आहे: अतिरिक्त ऊर्जा मध्ये बदलते शरीरातील चरबी, जेणेकरून सकाळपर्यंत तिच्याजवळ काहीही उरणार नाही.

सकाळी न खाणे हे शास्त्रज्ञांचे मत आहे मुख्य कारण जागतिक लठ्ठपणासुसंस्कृत देशांमध्ये. जे लोक सतत न्याहारी नाकारतात, त्यांचे वजन वर्षाला सरासरी 3-5 किलो वाढते: वयाच्या 35-50 पर्यंत, अनेकांना आधीच लठ्ठपणा आणि या आजाराशी संबंधित समस्या आहेत.

इतर संभाव्य परिणामनाश्ता वगळणे:

• जे पुरुष न्याहारी टाळतात त्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याचा किंवा कोरोनरी धमनी रोगाने मृत्यू होण्याचा धोका 25% जास्त असतो;
• ज्या स्त्रिया त्यांच्या सकाळच्या जेवणाकडे दुर्लक्ष करतात त्यांचे वय 40 पर्यंत 5-20 किलो जास्त वजन वाढण्याचा धोका असतो;
• दोन्ही लिंगांमध्ये, gallstone रोग विकसित होण्याचा धोका वाढतो;
• प्रकार II मधुमेह मेल्तिस विकसित होण्याची शक्यता वाढते;
• तार्किक विचार करण्याची क्षमता आणि क्षमता कमी होते.

निरोगी नाश्ता बनवणे सोपे आहे. परंतु बहुतेक लोकांकडे सकाळी यासाठी वेळ नसतो, म्हणून त्यांना फ्रूट सॅलड्स आणि तृणधान्येऐवजी सँडविचपर्यंत मर्यादित ठेवावे लागते. तथापि, सँडविच आणि कॉफी ब्रेकफास्ट तसेच सकाळच्या वेळी पारंपारिकपणे खाल्ल्या जाणाऱ्या इतर काही पदार्थांचे काही फायदे आहेत.

पोषणतज्ञ न्याहारीमध्ये खालील उत्पादनांचा समावेश करण्याची शिफारस करत नाहीत:

• खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज आणि सॉसेज: सँडविच बनविण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या या सर्व उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मीठ, नायट्रेट्स आणि इतर रसायने असतात. जड नाश्ता घेण्याची सवय असलेल्या लोकांसाठी, तज्ञ सॉसेज बदलण्याचा सल्ला देतात चिकन मांसकिंवा टर्की.
• न्याहारी तृणधान्ये. उपयुक्त व्यतिरिक्त भाजीपाला फायबर, या उत्पादनांमध्ये जास्त प्रमाणात साखर असते. "जलद" कर्बोदकांमधे तुम्हाला फक्त अल्पकालीन परिपूर्णतेची भावना मिळेल: काही तासांनंतर तुम्हाला पुन्हा खायला आवडेल. न्याहारी अन्नधान्य पूर्ण वाढलेल्या अन्नधान्य उत्पादनांसह बदलणे चांगले आहे - उदाहरणार्थ, नट आणि फळांसह मुस्ली एकत्र करा आणि केफिर घाला.
• पॅनकेक्स आणि डोनट्स. या उत्पादनांमध्ये जलद कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात असते, जे आकृतीसाठी हानिकारक आहे आणि पोटात जडपणाची हमी देते.
• तयार योगर्ट्स. अशी उत्पादने जी पास केली जातात निरोगी दही, विविध फ्लेवर्स, गोड करणारे आणि संरक्षक असतात. नाय सर्वोत्तम पर्याय- केफिर किंवा घरगुती आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांसह दही बदला.
• कॉटेज चीज स्वतःच निरोगी आहे प्रथिने उत्पादन, परंतु दुपारी ते वापरणे चांगले.
• मोसंबी. रिकाम्या पोटी संत्री किंवा टँजेरिन खाल्ल्याने तुम्हाला होण्याचा धोका असतो ऍलर्जीक प्रतिक्रियाकिंवा जठराची सूज.
• केळी. सकाळी जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम घेतल्याने शरीराचे अंतर्गत संतुलन बिघडू शकते.
• कॅन केलेला पदार्थ, स्मोक्ड मांस.
• साखर सह मिठाई आणि चहा.

शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांना उच्च-कॅलरी प्रोटीन नाश्ता आवश्यक आहे. बौद्धिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेल्यांना कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध हलका नाश्ता खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

हेल्दी ब्रेकफास्टची प्रमुख वैशिष्ट्ये

सकाळच्या जेवणाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळावेत म्हणून न्याहारीसाठी काय घ्यावे? आरोग्याच्या फायद्यांसह न्याहारीच्या पाककृती अत्यंत सोप्या आहेत: डिशेसमध्ये सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे असलेले सहज पचणारे अन्न असावे. आदर्शपणे, नाश्त्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजची संख्या दैनंदिन आहाराच्या 40% असावी.हे अंदाजे 360-500 kcal आहे. नाश्त्यातील कॅलरी सामग्रीच महत्त्वाची नाही तर तुमच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

बहुतेक निरोगी उत्पादनेनाश्त्यासाठी:

• अंडी - प्रथिने आणि मोठ्या संख्येने इतर उपयुक्त घटक असतात;
• चिकन मांस सहज पचण्याजोगे प्रथिने समृद्ध आहे, जे आकृतीसाठी समाधानकारक आणि निरोगी आहे;
• राई, कोंडा ब्रेडकिंवा संपूर्ण धान्य पिठापासून बनवलेली उत्पादने;
• मध हा सार्वत्रिक स्त्रोत आहे निरोगी कर्बोदकांमधे, अँटिसेप्टिक्स आणि पदार्थ जे थकवा आणि तणाव दूर करण्यास मदत करतात;
• चीज - प्रथिने आणि कॅल्शियम आदर्श संयोजनात;
• लापशी "मंद" कर्बोदकांमधे असतात, कित्येक तास उर्जेचा पूर्ण पुरवठा करतात;
• केफिर;
• हिरवा चहा.

ज्या लोकांना सकाळी कॉफी पिण्याची सवय आहे त्यांनी हे पेय सोडण्याची गरज नाही, परंतु त्याचा वापर एका कप (50-70 ग्रॅम) पर्यंत मर्यादित ठेवणे नक्कीच फायदेशीर आहे.

पोषणतज्ञांकडून आणखी काही टिपा:

• जर तुम्हाला सकाळचा नाश्ता आनंदाचा आणि ओझे नसावा असे वाटत असेल तर रात्रीचे जेवण लवकर करण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपण्यापूर्वी जास्त खाऊ नका. मग सकाळी तुम्हाला भूकेची थोडीशी भावना जागृत होईल.
• 15 मिनिटे उठा. पूर्वी - या काळात तुम्हाला निरोगी हलका नाश्ता तयार करण्यासाठी वेळ मिळेल.
• जेवण करण्यापूर्वी कॉफी न पिणे चांगले आहे: हे पेय गॅस्ट्रिक म्यूकोसाला त्रास देते आणि जठराची सूज उत्तेजित करते.
• न्याहारी पूर्ण जेवण बनवण्याचा प्रयत्न करा.

जर तुम्ही यापूर्वी कधीही नाश्ता केला नसेल आणि सुरुवात करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर ते हळूहळू करणे चांगले. सकाळी हलका स्नॅक्स घेऊन सुरुवात करा आणि हळूहळू कॅलरीजचे प्रमाण वाढवा.

न्याहारीचे प्रकार आणि त्यांची वैशिष्ट्ये

नाश्त्याचे मुख्य प्रकार म्हणजे कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने.

पाण्यात उकडलेले अन्नधान्य दलियाच्या रूपात नाश्त्यात कार्बोहायड्रेट घेणे चांगले. बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि तांदूळ पासून बनविलेले पदार्थ सर्वात आरोग्यदायी मानले जातात. आणखी एक सार्वत्रिक डिश मुस्ली आहे. आपण मुस्लीमध्ये नट, फळे आणि रस घालू शकता. मिठाई आणि भाजलेले पदार्थ देखील कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु ते सकाळी खाणे तुमच्या आकृतीसाठी हानिकारक आहे. कार्बोहायड्रेट न्याहारी ज्ञान कामगारांसाठी श्रेयस्कर आहे. जेवण असे असावे की तुम्हाला पुन्हा झोप येणार नाही. न्याहारी धान्य देखील वजन स्थिरतेस प्रोत्साहन देते असे आढळले आहे.

प्रथिने नाश्ता आवश्यक आहे, सर्व प्रथम, जे शारीरिक श्रम करतात किंवा कामाच्या दरम्यान खूप हालचाल करतात, तसेच ऍथलीट्सद्वारे. चाक पुन्हा शोधण्याची गरज नाही: क्लासिक इंग्रजी नाश्ता खा - एक आमलेट, जे तयार चिकन आणि भाज्यांसह भिन्न असू शकते. मध्ये कर्बोदके लहान प्रमाणातदेखील आवश्यक आहेत - आमलेटमध्ये चीजच्या स्लाईससह धान्य ब्रेडचा एक भाग जोडा.

ऍथलीटचा नाश्ता

ॲथलीटचा नाश्ता कसा असावा? ऍथलीट्स प्रचंड प्रमाणात कॅलरी बर्न करतात; त्याच वेळी त्यांना वाढीसाठी अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते स्नायू वस्तुमानआणि सर्व प्रणालींच्या पूर्ण कार्यासाठी जीवनसत्त्वे. क्रीडा व्यावसायिक आणि बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्यांसाठी आहार नियोजन हे सर्वात महत्त्वाचे काम आहे.

ऊर्जा खर्च जास्त असताना नाश्ता वगळणे ही मोठी चूक आहे. आपल्या शरीराला उपाशी राहण्यास भाग पाडून, आपण दुपारच्या जेवणात अधिक खातो, ज्यामुळे होते पाचक विकारआणि राजवट मोडतो. जेव्हा आपल्याकडे स्पष्ट आहार नसतो तेव्हा आकारात राहणे कठीण असते.

बॉडीबिल्डरचा नाश्ता हार्दिक असावा आणि त्यात प्रथिने (कॉटेज चीज, चिकन) आणि धान्य (लापशी) असावी. खेळांबाबत अन्न additives, नंतर त्यांचा वापर स्पष्टपणे ऊर्जेच्या वापराशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. जर बलवान खेळाडू अपेक्षित असेल गहन प्रशिक्षण, प्रोटीन शेक ( मट्ठा प्रथिने) किंवा लाभ घेणारे केवळ फायदेशीर ठरतील. आणि जर त्याला विश्रांतीचा दिवस असेल तर नियमित उत्पादनांसह जाणे चांगले.

अनुभवी खेळाडूंचा असा विश्वास आहे की लोक विविध प्रकारशरीराचा प्रकार, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स पहिल्या जेवणादरम्यान योग्यरित्या एकत्र केले पाहिजेत. एक्टोमॉर्फ्सना 50/50 गुणोत्तर चिकटविणे आवश्यक आहे. मेसोमॉर्फ्स 65% प्रथिने आणि 35% कर्बोदकांमधे वापरतात. एंडोमॉर्फ्सने प्रथिनांचे प्रमाण 75% आणि कर्बोदकांमधे 25% पर्यंत कमी केले पाहिजे.

मानवी पोषण - सर्वात महत्वाचा घटकआरोग्य, कल्याण, मानसिक आणि वर प्रभाव सर्जनशीलता. योग्यरित्या तयार केलेला आहार चयापचय विकार, पाचन तंत्र, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग प्रतिबंधित करतो आणि समर्थन देखील करतो. चैतन्य, कार्यक्षमता आणि चांगला मूड.

लापशी

सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक निरोगी नाश्तालापशी आहेत. ते इतके उपयुक्त का आहेत? प्रथम, लापशी पौष्टिक आहे आणि सकाळी या डिशचा एक भाग तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत पोटभर ठेवेल. दुसरे म्हणजे, दलिया हेल्दी आहे. ते आपल्या शरीरात प्रवेश करतात आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि फायबर, जे काम सामान्य करते पाचक मुलूख. वेगवेगळ्या तृणधान्यांमधून पर्यायी लापशी तुमचा नाश्ता वैविध्यपूर्ण बनविण्यात मदत करेल.

सोमवार - buckwheat लापशी

बकव्हीट रक्तदाब सामान्य करते आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करते. जीवनसत्त्वे, स्टार्च, सेंद्रिय आणि फॉलिक ऍसिडची विस्तृत श्रेणी समाविष्ट आहे. हे त्वरीत तृप्तिची भावना निर्माण करते, जे वजन कमी करणाऱ्यांमध्ये लोकप्रिय होते.

मंगळवार - ओटचे जाडे भरडे पीठ

लोक दलियाला "सौंदर्य दलिया" म्हणतात हे विनाकारण नाही. ती खरी संपत्ती आहे उपयुक्त पदार्थ, जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि प्रथिने. त्याच्या मदतीने आपण आम्लता सामान्य करू शकता. ओटचे जाडे भरडे पीठ रेंडर सकारात्मक प्रभावकाम करण्यासाठी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट. नियमितपणे चालू असताना दलियामेनू त्वचेची स्थिती सुधारते.

बुधवार - मोती बार्ली लापशी

पीटर I च्या काळात मोती बार्ली लापशी मोठ्या प्रमाणात पसरली. झारला ते खूप आवडले कारण ते खूप शारीरिक आणि मानसिक तणाव असूनही शरीराला सुस्थितीत ठेवण्यास मदत करते. सकाळी या दलियाचे सेवन केल्याने तुमची कार्यक्षमता सुधारण्यास आणि दिवसभर उत्साही वाटण्यास मदत होईल.

गुरुवार - बार्ली लापशी

बार्ली groats विरुद्ध एक लढाऊ आहेत कोलेस्टेरॉल प्लेक्स. हे दलिया खाल्ल्याने शरीराला कचरा आणि विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करण्यात मदत होईल आणि यकृताचे कार्य सामान्य होईल. जात आहारातील उत्पादन, बार्ली दलिया त्यांच्या आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करू इच्छित लोकांसाठी योग्य आहे.

शुक्रवार - तांदूळ लापशी

तांदूळ एक हायपोअलर्जेनिक उत्पादन आहे आणि या मालमत्तेबद्दल धन्यवाद, प्रत्येकासाठी योग्य आहे. त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक, स्टार्च आणि जटिल कर्बोदकांमधे. शरीरासाठी हिस्टिडाइन, लेसिथिन, ट्रिप्टोफॅन, सिस्टिन, आर्जिनिन, लाइसिन, मेथिओनाइन, कोलीन यासारख्या आठ अमीनो ऍसिडची उपस्थिती तांदळाच्या लापशीला न्याहारीतील नंबर एक बनवते.

शनिवार - बाजरी लापशी

बाजरीच्या लापशीमध्ये व्हिटॅमिन डीचा मोठा साठा आहे. ज्यांना त्यांची नखे आणि केस मजबूत करायचे आहेत त्यांच्यासाठी ते उपयुक्त ठरेल, कारण ते व्हिटॅमिन डी आहे जे कॅल्शियमच्या शोषणास प्रोत्साहन देते. बाजरीच्या लापशीचा देखील हृदयाच्या समस्या असलेल्या लोकांच्या आहारात समावेश केला पाहिजे, कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम असते.

रविवार - रवा लापशी

रवा लापशीच्या फायद्यांबद्दलच्या लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, ते वारंवार खाऊ नये. त्यात काही जीवनसत्त्वे असतात, आणि ते व्हिटॅमिन डीचे शोषण देखील कमी करते. एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलांना खायला देण्याची शिफारस केलेली नाही, परंतु गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग असलेल्या प्रौढांसाठी ते खूप उपयुक्त ठरू शकते. कमी सामग्रीत्यात फायबर असते.

दुग्धजन्य पदार्थ

तृणधान्ये व्यतिरिक्त, नाश्त्याच्या मेनूमध्ये दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असू शकतो. वापरासाठी शिफारस केलेले:

1. मिल्कशेक्स.
2. चीज (हार्ड आणि प्रक्रिया केलेले).
3. रायझेंका, केफिर, नैसर्गिक योगर्ट्स (हे आंबवलेले दुधाचे पदार्थ रिकाम्या पोटी खाऊ नयेत, ते नाश्त्याला पूरक असावेत).
4. डेअरी सूप (तांदूळ, शेवया).
5. दही वस्तुमानआणि कॉटेज चीज, संपूर्ण धान्य आणि नियमित. अधिक माहितीआपल्याला आमच्या लेखात या उत्पादनाबद्दल आढळेल -.

या dishes एक सक्षम संयोजन, तसेच त्यांच्या मध्ये बदल साप्ताहिक मेनू. सर्व निरोगी उत्पादने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करून आपल्या प्राधान्यांनुसार ते तयार करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या तृणधान्यात बेरी घालून तुमचा नाश्ता अधिक चवदार बनवू शकता.

काय सोडून द्यावे

दिवस सहज आणि आनंदाने जाण्यासाठी, आपण नाश्त्याच्या मेनूमध्ये समाविष्ट करू नये

• लापशी झटपट स्वयंपाक;
• सॉसेजसह सँडविच (खूप कॅलरीज, थोडा फायदा);
• दही चीज (मुळे उत्तम सामग्रीअन्न मिश्रित पदार्थ);
• फळे. रिकाम्या पोटी घेतल्याने होऊ शकते वाढलेली गॅस निर्मिती;
• पॅकेज केलेले रस. ताजे पिळून काढलेल्या नैसर्गिक रसाने बदलणे आणि जेवणानंतर ते पिणे चांगले आहे;
• कच्च्या भाज्या. ऍसिड असतात आणि रिकाम्या पोटी घेतल्यास चिडचिड होऊ शकते;
• मिठाई;
• लाल मांस. मोठ्या प्रमाणात प्रथिने हे उत्पादन पचविणे कठीण करते. सकाळचे तास, ते दुपारच्या जेवणासाठी सोडणे चांगले.

आपल्याला फक्त सकाळीच नव्हे तर दिवसभर योग्य खाणे आवश्यक आहे. उपयुक्त टिप्सआपल्याला हा विषय लेखात सापडेल -.

योग्य नाश्ता कोणता असावा? नाश्त्यासाठी कोणते पदार्थ खाण्यास आरोग्यदायी आहेत? तुम्ही नाश्ता का वगळू नये याची कारणे.

"तुम्हाला नाश्ता राजासारखा, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे आणि रात्रीचे जेवण भिकाऱ्यासारखे करावे लागेल." एक अतिशय अचूक आणि अचूक म्हण. आपल्या आरोग्यासाठी सकाळच्या जेवणाचे महत्त्व जास्त सांगता येणार नाही. आपले आरोग्य आणि दिवसभरातील कामगिरी मुख्यत्वे आपण नाश्त्यात काय खातो यावर अवलंबून असते.

या लेखात आम्ही तुम्हाला योग्य नाश्ता काय असावा, तुमच्या सकाळच्या जेवणादरम्यान कोणते पदार्थ खाण्यास आरोग्यदायी असतात आणि नाश्ता का वगळू नये हे सांगणार आहोत. चला शेवटच्या प्रश्नाच्या उत्तरापासून सुरुवात करूया.

4 कारणे तुम्ही नाश्ता का वगळू नये

1. चांगली कामगिरी
झोपेनंतर, शरीराला ऊर्जा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. योग्य संतुलित नाश्ता पचन "प्रारंभ" करण्यास मदत करतो, रक्तातील साखरेची पातळी पुनर्संचयित करतो आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देतो. लांब तास. मानसिक कामात गुंतलेल्या लोकांसाठी सकाळचे पूर्ण जेवण खूप महत्वाचे आहे. हे स्मृती मजबूत करते, लक्ष वाढवते - प्रौढ आणि मुलांमध्ये, आणि उत्पादक दिवसासाठी मूड सेट करण्यात मदत करते. हे सिद्ध झाले आहे की जे लोक दररोज न्याहारी करतात ते शारीरिक आणि मानसिक दृष्ट्या अधिक लवचिक असतात आणि त्यामुळे त्यांचा अभ्यास आणि काम जास्त आनंद घेतात.

2. सडपातळ आकृती
जर तुम्ही सकाळी जेवण केले नाही, तर दुपारच्या जेवणाच्या जवळ तुम्हाला त्रास देणारी वेदनादायक भूक तुम्हाला दुपारच्या वेळी जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरू शकते. या अवस्थेत, एखादी व्यक्ती भाग आकार किंवा खाल्लेल्या पदार्थांच्या धोक्यांचा विचार न करता जे हाताला येईल ते खातो. अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक सतत नाश्ता वगळतात ते दिवसभरात जास्त खातात आणि त्यांच्या लठ्ठपणाची शक्यता 4.5 पट वाढते. अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की न्याहारी चयापचय सुधारते, कॅलरी बर्निंगला गती देते आणि हार्मोनल स्तरांवर सकारात्मक परिणाम करते.

3. चांगला मूड
न्याहारी नाकारल्याने अनुपस्थिती, आळशीपणा आणि चिडचिड होऊ शकते, कारण शरीराला, विशेषत: दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, केवळ कॅलरीच नव्हे तर मूड-लिफ्टिंग पदार्थ, तथाकथित आनंद हार्मोन्स किंवा एंडोर्फिन देखील आवश्यक असतात. म्हणून, जे पदार्थ सेवन केल्यावर ते शरीरात तयार होतात ते नाश्त्यासाठी खाणे खूप सोपे आहे. हे स्ट्रॉबेरी, द्राक्षे, केळी, संत्री, एवोकॅडो, मोहरी, मिरची, कोको दुधाने शिजवलेले चॉकलेट आहेत. सुंदरपणे सादर केलेले, भूक वाढवणारे आणि स्वादिष्ट नाश्ता- ही एक प्रतिज्ञा आहे चांगला मूडदिवसभर.

4. मजबूत प्रतिकारशक्ती
सकाळचा नाश्ता ज्यामध्ये लोह, कॅल्शियम, एस्कॉर्बिक ऍसिडआणि बी जीवनसत्त्वे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात, जोखीम कमी करतात सर्दी, कामाचे समर्थन करते मज्जासंस्था, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्रतिबंधक म्हणून कार्य करते, रक्तातील हानिकारक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. यूकेमध्ये केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक सतत त्यांचे सकाळचे जेवण वगळतात त्यांना विविध विषाणू होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे असे दिसून आले की दररोज संतुलित नाश्ता हे आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी सर्वात महत्वाचे पाऊल आहे.

योग्य नाश्ता कोणता असावा?

न्याहारी हलका आणि पौष्टिक असा असावा, ज्यामध्ये आरोग्य सुधारणारे, मनःस्थिती सुधारणारे, उत्साही होण्यास मदत करणारे आणि शरीराला अनेक तास ऊर्जा देणारे निरोगी पदार्थ असावेत. निरोगी, संतुलित न्याहारीमध्ये स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा उच्च सामग्रीफायबर (तृणधान्ये, पास्तापासून durum वाणगहू ताज्या भाज्या, बेरी आणि फळे), प्रथिने (कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, अंडी, दुबळा मासा) आणि निरोगी चरबी (नट, ऑलिव्ह आणि जवस तेल). साधे कर्बोदके(मफिन्स, पांढरा ब्रेड, साखर) सकाळच्या मेनूमध्ये शक्य तितके कमी असावे. हे नियम कोणत्याही वयोगटासाठी लागू होतात.

नाश्त्याची योग्य वेळ

न्याहारीसाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे उठल्यानंतर अर्धा तास. खूप चांगली सवय- सकाळची सुरुवात एका ग्लासने करा उबदार पाणी. रिकाम्या पोटी प्यालेले द्रव शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते, महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया सक्रिय करते आणि पचन सुरू होते.

जर तुम्हाला सकाळी भूक नसेल तर स्वतःला सजवलेले खरेदी करा चमकदार रंगवाडगा - योग्य पदार्थ भूक वाढवण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करतात. दररोज सकाळी त्याच वेळी नाश्ता करण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करा, नंतर 2-3 आठवड्यांनंतर तुमचे पोट तुम्हाला कोणत्याही घड्याळापेक्षा अधिक स्पष्टपणे अन्नाची आठवण करून देईल.

न्याहारीच्या 2-3 तासांनंतर, विशेषत: जर ते हलके असेल, तर तुम्ही सफरचंद, केळी, नट (कच्चे आणि मीठ न केलेले) किंवा एक ग्लास नैसर्गिक दही पिऊ शकता.

1. ताजे berries
कोणतेही वन किंवा बाग बेरी दोन्ही निरोगी आणि चवदार असतात. ते सर्व, स्ट्रॉबेरी, चेरी, रास्पबेरी, द्राक्षे, ब्लूबेरी आणि ब्लूबेरी, भरलेले आहेत नैसर्गिक उत्तेजक. पासून ताजी बेरीआपण विविध प्रकारचे मिष्टान्न तयार करू शकता, त्यांना कॉटेज चीजसह खाऊ शकता, त्यांना शिजवलेल्या पदार्थांमध्ये घालू शकता.

2. लिंबूवर्गीय फळे
संत्री, द्राक्षे, टँजेरिन हे सतत फिरत असताना झोपणाऱ्यांसाठी देवदान आहेत. या फळांच्या रसामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी असते - एक अद्भुत नैसर्गिक उत्तेजक. याव्यतिरिक्त, लिंबू, चुना आणि संत्र्याचा वास मेंदूला अधिक सक्रियपणे कार्य करण्यास मदत करतो. हिवाळ्यात खूप संबंधित नैसर्गिक रसलिंबूवर्गीय फळांपासून.

3. चॉकलेट
गडद चॉकलेट (जर ते नैसर्गिक, उच्च-गुणवत्तेचे, हानिकारक पदार्थांशिवाय) आनंद हार्मोन्स - एंडोर्फिनचे उत्पादन उत्तेजित करते. मानसिक क्रियाकलाप सक्रिय करण्यासाठी आणि आपला मूड रिचार्ज करण्यासाठी या स्वादिष्ट पदार्थाचा एक छोटासा तुकडा पुरेसा आहे.

4. मासे आणि पोल्ट्री
अनेकांना असे वाटते की सकाळी पोल्ट्री किंवा मासे खाणे चांगले नाही, परंतु हे खरे नाही. न्याहारीसाठी पातळ मांसाचा तुकडा हा प्रथिनांचा स्त्रोत आहे ज्यावर हळूहळू प्रक्रिया केली जाते. ऊर्जा हळूहळू सोडली जाते, पुरेशी बर्याच काळासाठी, म्हणून एखाद्या व्यक्तीला "स्नॅक" करण्याची सतत इच्छा नसते.

5. नट
अक्रोड, बदाम, पाइन नट्स, पिस्ता, काजू, हेझलनट्स - कोणतेही काजू खूप आरोग्यदायी आणि पौष्टिक असतात. ते आपल्या शरीरासाठी बॅटरीसारखे आहेत. मुख्य म्हणजे मीठ, कच्चे किंवा त्याहूनही चांगले, भिजलेले नट खाणे, केवळ या स्वरूपात ते खरोखर निरोगी असतात.

6. सफरचंद, केळी, जर्दाळू, पर्सिमन्स
ही सर्व फळे जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक, एंजाइम, पेक्टिन्स आणि सहज पचण्याजोगे नैसर्गिक शर्करा यांचे स्रोत आहेत. तुम्ही सकाळी फळांचे सॅलड तयार करू शकता, उदाहरणार्थ, सफरचंद, केळी, स्ट्रॉबेरी, किवी, द्राक्षे यांचे तुकडे करून ते सर्व नैसर्गिक दही घालून मिक्स करा.

7. लापशी
धान्य हे खनिजे, फायबर, स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि इतर पदार्थांचे स्त्रोत आहेत जे चरबीचे शोषण नियंत्रित करतात, विषारी पदार्थांचे आतडे स्वच्छ करण्यास मदत करतात आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देतात. ओटमील आणि बकव्हीट दलिया नाश्त्यासाठी आदर्श आहेत.

8. दुग्धजन्य पदार्थ
कॉटेज चीज, आंबट मलई, फेटा चीज, हार्ड चीज आणि घरगुती दही- सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कॅल्शियमचे स्रोत. मुख्य गोष्ट अशी आहे की दुग्धजन्य पदार्थ नैसर्गिक आणि ताजे आहेत, नंतर त्यांचे फायदे जास्तीत जास्त असतील.

9. अंडी
ते एक आदर्श न्याहारी अन्न आहेत, विशेषत: जर ते योग्य प्रकारे शिजवलेले असतील तर - अंड्यातील पिवळ बलक अर्धा भाजलेले राहिले पाहिजे. ओव्हनमध्ये अर्धे शिजवलेले होईपर्यंत मऊ-उकडलेले किंवा बेक केलेले अंडी खाणे चांगले. एक अतिशय चवदार आणि समाधानकारक नाश्ता - चीज सह ऑम्लेट.

10. ताज्या भाज्या
ते मांस, मासे आणि डेअरी न्याहारीसाठी एक आदर्श जोड असतील. एन्झाईम्स, जे वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये समृद्ध असतात, प्रथिनयुक्त पदार्थ जलद पचण्यास मदत करतात. आपण ताज्या औषधी वनस्पती आणि भाज्यांपासून सॅलड तयार करू शकता, त्यांना आमलेट आणि लापशीमध्ये जोडू शकता.

11. होममेड बेक्ड माल
यामध्ये कोंडा असलेली काळी ब्रेड, संपूर्ण धान्याच्या पिठापासून बनवलेल्या कुकीज (बिया, तीळ, नटांसह), चीजकेक्स, पॅनकेक्स, बकव्हीट पिठापासून बनवलेल्या पॅनकेक्सचा समावेश आहे. तुम्ही हे स्वादिष्ट पदार्थ जाम, मध आणि नैसर्गिक पीनट बटरसह सर्व्ह करू शकता—मुले या नाश्त्याची नक्कीच प्रशंसा करतील.

12. स्मूदी
गरम दिवसांवर उन्हाळ्याचे दिवसताजे पिळून काढलेले रस आणि स्मूदीज - जाड बेरी, भाज्या आणि फळांचे कॉकटेल आणि औषधी वनस्पती, मसाले, मध, विविध सिरप, नट आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह नाश्ता घेणे आरोग्यदायी आहे. ही पेये आणि मिष्टान्न, दुकानातून विकत घेतलेल्या पेयांपेक्षा वेगळे, त्यात कोणतेही संरक्षक किंवा रंग नसतात आणि उपयुक्त जीवनसत्त्वेआणि सूक्ष्म घटक - पुरेसे पेक्षा जास्त.

आम्हाला आशा आहे की आमचा लेख तुम्हाला नाश्त्याचे महत्त्व समजण्यास मदत करेल - आरोग्यासाठी, तुमच्या आकृतीसाठी आणि तुमच्या मूडसाठी. आपल्या दिवसाची सुरुवात निरोगी पदार्थांसह करा - बेरी, भाज्या, तृणधान्ये, नट, दही, कॉटेज चीज. तयार व्हा स्वादिष्ट सॅलड्स, तृणधान्ये, नाश्त्यासाठी मिष्टान्न आणि नंतर आपण त्याशिवाय करू शकणार नाही. सकाळी तुमचे आवडते पदार्थ खा आणि निरोगी व्हा!

दिवसाच्या सुरुवातीस अन्न खाल्ल्याने संपूर्ण शरीर सक्रिय होते आणि संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा वाढवते. म्हणून, आपण निश्चितपणे सकाळी खाणे आवश्यक आहे.

दिवसाच्या सुरुवातीची पहिली चूक म्हणजे सकाळचे जेवण नाकारणे किंवा काहीतरी चुकीचे खाणे, उदाहरणार्थ, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा सँडविच. किती लोकांनी स्वतःला ओळखले? याचा अर्थ काहीतरी बदलण्याची गरज आहे.

योग्य पोषणासह न्याहारीसाठी काय खावे हे शोधण्यासाठी, आपल्याला मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे: नाश्ता वगळू नका, जास्त खाऊ नका आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ विसरू नका.

नाश्त्याचे फायदे

पहिले जेवण इतके फायदेशीर का आहे ते शोधूया. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्हाला जेवायचे नसेल. परंतु याचा अर्थ असा नाही की शरीराला त्याची आवश्यकता नाही. झोपेच्या दरम्यान, तुमच्या आत होणाऱ्या प्रक्रिया थांबत नाहीत आणि रात्री ते उर्वरित उर्जा वापरतात जी सकाळी पुन्हा भरण्याची गरज असते.

लवकर पोषण फायदेशीर गुणधर्म:

असे शास्त्रज्ञांनी नोंदवले आहे योग्य अन्नसकाळी ते लक्ष, एकाग्रता आणि मानसिक क्षमता सुधारते. हे खूप आहे महत्वाची अटउत्पादक कामाच्या दिवसासाठी.

नाश्ता इतका महत्त्वाचा का आहे?

सकाळीच तुम्ही संपूर्ण दिवसाचा मूड सेट करता आणि शरीराला ते जाणवते. 7.00 ते 9.00 पर्यंतपचनासाठी महत्त्वाचे एंझाइम तयार होतात.

तुम्ही नाश्ता वगळल्यास, एंजाइम फक्त "बर्न" होतील आणि कोणतेही फायदे देणार नाहीत. इच्छित लाभ. यामुळे अवयवाच्या कार्यात व्यत्यय येतो आणि रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते. सकाळी खाल्ल्याने सर्दी होण्याचा धोका कमी होतो.

नाश्ता वगळण्याचे धोके काय आहेत?

पहाटेच्या वेळी स्टोव्हवर उभे राहण्याऐवजी तुम्ही जास्त वेळ झोपण्याचा निर्णय घ्या असे समजा. त्याच वेळी, पुढच्या सकाळसाठी हे पुरेसे असेल या आशेने आम्ही मनापासून रात्रीचे जेवण केले.

रात्री आणि दुसऱ्या दिवशी तुमच्या शरीराचे काय होईल:

तुमच्या सकाळच्या जेवणाकडे दुर्लक्ष करून तुम्ही उल्लंघन करता समन्वित कार्यसंपूर्ण "यंत्रणा" चे, जे भविष्यात ते अक्षम करू शकते.

औषध नैसर्गिक, नैसर्गिक घटकांच्या आधारे विकसित केले आहे. मुख्य पदार्थ प्रोपोलिस आहे. अतिरिक्त वजन विरुद्ध लढ्यात अतिरिक्त मदत म्हणून मी या उत्पादनाची शिफारस करतो.

एलिक्सिर चयापचय सामान्य करते आणि चयापचय गतिमान करते. तुम्हाला सडपातळ, सहजतेने, आणि सर्व अवयवांवर सकारात्मक प्रभाव पाडण्यास मदत करते.

नाश्त्यासाठी कोणते पदार्थ खाणे चांगले आहे?

योग्य पोषणासह, नाश्त्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे. ते लाँच करतात पचन प्रक्रियाआणि परिपूर्णतेची दीर्घकाळ टिकणारी भावना वाढवा.

सकाळचे सर्वात आरोग्यदायी पदार्थ:

• तृणधान्ये कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देतात.
• अंड्याचा समावेश आहे.
• आणि चिकन फिलेट(पौष्टिक, परंतु त्याच वेळी आहारातील मांस).
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थआणि चीज - सर्वोत्तम स्रोतकॅल्शियम
• संपूर्ण धान्य ब्रेड योग्य पचन प्रोत्साहन देते.
• ताजे पिळून काढलेले रस (रिक्त पोटावर नाही) जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात जे रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात.
• मुख्य डिशमध्ये भाज्या एक हलकी आणि निरोगी जोड असेल.
• - साखरेची सर्वोत्तम बदली.

योग्य नाश्ता पेय

बहुतेकदा, नाश्ता कॉफीसह असतो. चहाप्रेमींनी काळ्यापेक्षा हिरव्या रंगाला प्राधान्य द्यावे. यामध्ये अँटीऑक्सिडंट असतात जे आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.

जे कॉफी सोडू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी काळजी करू नका. मुख्य गोष्ट म्हणजे एकापेक्षा जास्त मध्यम मग पिणे नाही.

त्यात खालील गुणधर्म आहेत:

• चयापचय गतिमान करते
• चरबी ठेवी बर्न्स
• वजन कमी करते
• कमीतकमी शारीरिक हालचाली करूनही वजन कमी करा
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत करते

योग्य न्याहारीचे प्रकार आणि त्यांची वैशिष्ट्ये

• प्रथिने.
• कार्बोहायड्रेट.
• प्रथिने-कार्बोहायड्रेट.
• कमी कॅलरी.

चला प्रत्येक प्रकार अधिक तपशीलवार पाहू.

प्रथिने

प्रथिनयुक्त आहार प्रामुख्याने गंभीर रुग्णांसाठी आवश्यक आहे शारीरिक कामकिंवा फक्त सक्रिय प्रतिमाजीवन

गिलहरी- हे अतिरिक्त कॅलरीज, परंतु ते खर्च करणे आवश्यक आहे या अटीसह. प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे अंडी. फक्त उकडायचे की ऑम्लेट बनवायचे? कोणाला ते कसे आवडते?

आपण ऑम्लेटमध्ये भाज्या किंवा मांस जोडू शकता. कार्बोहायड्रेट संपू नये म्हणून फक्त ब्रेडच्या स्लाइससोबत खा.

कोणते निवडणे चांगले आहे:

• उकडलेले अंडी आणि भाज्या कोशिंबीर.
• आमलेट आणि हिरव्या भाज्या सह सँडविच.
• सुकामेवा आणि मध सह.

कार्बोहायड्रेट

योग्य कार्बोहायड्रेट नाश्ता घेणे देखील सोपे आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचा सर्वोत्तम स्त्रोत दलिया आहे.तुम्ही कोणता निवडता याने काही फरक पडत नाही: ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, बकव्हीट किंवा इतर कोणतेही.

परंतु सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे पाण्याने शिजवणे. कार्बोहायड्रेट्समध्ये मिठाई आणि. परंतु हे आकृतीचे मुख्य शत्रू आहेत. ते योग्य संपृक्तता प्रदान करत नाहीत. म्हणूनच आपण नाश्त्यात फक्त संपूर्ण धान्य खातो.

कार्बोहायड्रेट अन्न त्यांच्यासाठी योग्य आहे जे मानसिक कामात व्यस्त असतात आणि जास्त शारीरिक श्रम खर्च करत नाहीत.

योग्य पाककृती:

• सुकामेवा आणि नटांसह ओटमील/बकव्हीट दलिया.
• आणि बेरी (क्रॅनबेरी, करंट्स).
• फिलिंगसह सँडविच: चीज + टोमॅटो, काकडी + लेट्यूस + चिकन.
• भाज्या आणि चिकन / बेरी, दालचिनी आणि मध सह लावा.

प्रथिने-कार्बोहायड्रेट

एका जेवणात आहे आदर्श पर्याय. प्रथिने ऊर्जा प्रदान करतील आणि कार्बोहायड्रेट्स बौद्धिक कार्यासाठी शक्ती प्रदान करतील.

मुख्य स्थिती चरबीची अनुपस्थिती आहे.आपण समान प्रमाणात लापशी, कॉटेज चीज, केफिर, अंड्याचे पांढरे, कोंडा आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड सुरक्षितपणे एकत्र करू शकता. भाज्या आणि फळे वगळू नका.

साठी सूचीमधून आपल्या जीवनशैलीसाठी योग्य उत्पादने निवडून योग्य पोषण, वजन सामान्य राहील. या नाश्त्यामध्ये तुम्ही दोन्ही प्रकारचे पदार्थ एकत्र करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे भाग कमी करणे.

कमी कॅलरी

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज नाही. कमी-कॅलरी नाश्ता सोपे आणि चवदार आहेत.

कॅलरी सामग्री- ही ऊर्जा आहे जी शरीरात अन्न पचन दरम्यान तयार होते. जड अन्न, द अधिक क्लिष्ट प्रक्रियाआत्मसात करणे

सर्वोत्तम कमी कॅलरी नाश्ता- हे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजफळे आणि berries च्या व्यतिरिक्त सह. योग्य मासे (पाईक पर्च, कॉड, कार्प), भाज्या (गाजर, काकडी, टोमॅटो, भोपळा).

लहान भाग शिजविणे चांगले. पण ते जास्त करू नका, कारण तुम्हाला आहाराचा पाठपुरावा करताना उपाशी राहणे टाळायचे आहे.

प्रयत्न करण्यासारखे आहे:

• कॉड आणि भाज्या सह कोशिंबीर.
• आणि भोपळे.
• कॉटेज चीज आणि बेरी स्मूदी.
• टोस्ट सह फळ कोशिंबीर.

भुकेची भावना लवकर का परत येते?

खराब पोषण हे जलद उपासमारीचे पहिले कारण आहे.असे पदार्थ आहेत जे तृप्त होत नाहीत, परंतु भूक वाढवतात. ते लवकर पचतात, रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात. यामुळे, एखाद्या व्यक्तीला खूप लवकर अन्नाची गरज भासू लागते. जास्त खाण्याचा हा थेट मार्ग आहे.

अशा "कपटी" उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

पण कधी कधी नाश्त्यात लापशी खाल्ल्यानंतरही भूक लागते. असे वाटते की तिने तिला असे निराश करू नये. काय चाललंय? हा मुख्यतः भाग किंवा चव प्राधान्यांचा विषय आहे.

जर तुम्ही पाण्यात उकडलेले "रिक्त" अन्नधान्य खाल्ले तर त्यातील संपृक्तता जास्त काळ टिकणार नाही. आपण काजू, बेरी किंवा फळे जोडू शकता. हे दोन्ही चवदार आणि अधिक समाधानकारक आहे. लहान भाग देखील तुम्हाला जास्त काळ उपाशी ठेवणार नाहीत. आपण तृप्त होणे आणि अति खाणे यामधील ओळ ओलांडणे टाळणे आवश्यक आहे.

कमी सामान्यपणे, भुकेच्या त्वरीत परत येण्याच्या भावनांचा अन्नाशी काहीही संबंध नाही. अशा प्रकारे, शरीर महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म घटकांची कमतरता दर्शवू शकते.

आमच्या वाचकांकडून कथा!
“प्रोपोलिस अमृत हे एक साधन आहे ज्याद्वारे तुम्ही शांतपणे आणि कोणत्याही समस्यांशिवाय वजन कमी करू शकता, हे माझ्यासाठी सर्वात चांगले ठरले, जे अर्थातच, मी पूर्वीसारखे संध्याकाळी जास्त न खाण्याचा प्रयत्न करतो. मला वजन वाढण्याची भीती वाटते.

माझ्याकडे खूप ऊर्जा होती, मला चांगली झोप लागली, मला खाल्ल्यानंतर जड वाटत नव्हते, मी घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे शौचालयात गेलो. चांगला उपायशिवाय दुष्परिणाम, म्हणून होय ​​- अर्थातच मी या विशिष्ट उत्पादनाची शिफारस करतो."

योग्य पोषण साठी लापशी

विविधता असूनही निरोगी अन्न, दलिया सर्वात लोकप्रिय नाश्ता राहते. जेव्हा आपण "योग्य पोषण" हा वाक्यांश ऐकता तेव्हा मनात येणारी पहिली गोष्ट म्हणजे ओटचे जाडे भरडे पीठ.

दलिया शिजवण्यासाठी टिपा:

• तृणधान्ये दूध किंवा पाण्यात शिजवली जातात.
• वाफवलेले बकव्हीट शिजवलेल्या बोकडापेक्षा जास्त आरोग्यदायी असते.
• स्वयंपाक करण्यापूर्वी, अन्नधान्य क्रमवारी लावले जाते आणि धुऊन जाते.
• बाजरी आणि तांदूळ गरम पाण्याने धुतले जातात.
• स्वच्छ धुवू नका दलियाआणि ठेचलेली धान्ये.
• उकळल्यानंतर, धान्य कमी उष्णतेवर तयार केले जाते.

परिपूर्ण नाश्ता

योग्य नाश्त्याची एकच यादी नाही. सर्व लोकांची शरीरे, जीवनशैली आणि चव प्राधान्ये भिन्न असतात.

• मुलीयोग्य पोषणाने ते दीर्घकाळ आरोग्य, तरुण आणि सौंदर्य टिकवून ठेवतात. म्हणून, नाश्ता संतुलित असावा आणि संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा वाढवावी. उत्पादनांमध्ये महत्त्वाचे असणे आवश्यक आहे मादी शरीरलोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, सेलेनियम आणि फॉलिक ऍसिड. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट नाश्ता सर्वोत्तम आहे.
• पुरुषमोठे आणि मुलींपेक्षा मजबूत. त्याच वेळी, ते सहसा अधिक सक्रिय जीवनशैली जगतात आणि शारीरिक श्रम करतात. पुढील जेवणापूर्वी त्यांच्या सर्व उर्जेचा साठा वाया घालवू नये हे त्यांच्यासाठी महत्वाचे आहे. त्यामुळेच ऊर्जा मूल्यअधिक अन्न असावे. पुरूषांनी प्रथिनेयुक्त न्याहारीमध्ये थोडे कार्ब टाकून खाल्ल्यास बरे वाटेल.
• मुलेविशेष उपचार आवश्यक आहे. मुले अन्नाबद्दल खूप निवडक असतात, म्हणून नाश्ता केवळ निरोगीच नाही तर चवदार देखील असावा. याव्यतिरिक्त, वाढत्या शरीरासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे. मेनूमध्ये दुधासह दलिया समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो. आपण लोणीसह सँडविच आणि फळाचा एक तुकडा जोडू शकता.
• आहेत एक स्वतंत्र श्रेणी. ते मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा वाया घालवतात. त्यांना गरज आहे. आणि साठी जीवनसत्त्वे सामान्य आरोग्य. प्रथम जेवण दाट असावे, सह उच्च सामग्रीप्रथिने आणि धान्ये. मुख्य उत्पादने कॉटेज चीज, अंडी, लापशी आहेत.
• शाकाहारी नाश्ताइतर कोणापेक्षा फारसे वेगळे नाही. मेनूमधून काढा मांस उत्पादने, जे अंडी आणि कॉटेज चीज सह बदलले जातात. असे असूनही, व्यंजनांची विस्तृत निवड शिल्लक आहे. चीज सह टोस्ट व्यतिरिक्त तृणधान्ये, भाज्या आणि फळे सॅलड सर्वोत्तम पर्याय आहेत.
• साठी मधुमेहआहार निवडणे अधिक कठीण आहे. त्यांनी पीठ, गोड, स्मोक्ड आणि खारट पदार्थ सोडले या व्यतिरिक्त, निर्बंध देखील आहेत. हे सर्व रोगाच्या प्रकारावर अवलंबून असते. टाइप 1 मधुमेहासाठी, क्र जाड लोकसह समान प्रमाणात चरबी आणि प्रथिने वापरू शकता निरोगी लोक. अधिकृत उत्पादने: आंबट फळेआणि बेरी, अंडी, चीज (कमी चरबी), तृणधान्ये (बकव्हीट, रोल्ड ओट्स), मधुमेहासाठी ब्रेड. जर तुम्हाला टाइप 2 मधुमेह असेल तर तुम्ही प्रथिनेयुक्त चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नये. योग्य नाश्त्याचा पहिला भाग म्हणजे भाज्या किंवा फळे (उष्णतेवर उपचार केले जाऊ शकतात). दुसरे म्हणजे दुबळे मांस (चिकन फिलेट) आणि तृणधान्ये (बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ). ही उत्पादने एकत्र करून तुम्ही अनेक पदार्थ तयार करू शकता.

योग्य पोषणासह नाश्ता पाककृती

खालील सर्व पाककृती 4 सर्विंग्ससाठी आहेत.

केफिर सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

कृती सोपी आणि स्वस्त आहे, आणि फायदे प्रचंड आहेत. हा नाश्ता तुम्हाला पोट हलका करून देईल.

ते तयार करण्याचा सर्वात सोपा मार्गः

दूध सह buckwheat

लहानपणापासून प्रत्येकाची आवडती लापशी शिजविणे खूप सोपे आहे:

अशा प्रकारे तयार केलेले बुटेन लापशी कोमल आणि सुगंधी आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मुले आणि प्रौढ दोघांनाही ते आवडेल.

तळलेले अंडी

“रिक्त” स्क्रॅम्बल्ड अंडी आता कोणालाच रुचणार नाहीत आणि ती बनवण्याची रेसिपी प्रत्येकाला माहीत आहे. म्हणून, आम्ही टोमॅटो आणि हिरव्या कांद्यासह स्क्रॅम्बल्ड अंडी शिजवू.

ऑम्लेट

तुमचा सकाळचा प्रोटीनचा डोस मिळवण्याचा आणखी एक मार्ग. हे भाज्यांसह हलके केले जाऊ शकते किंवा ॲडिटीव्हशिवाय बेक केले जाऊ शकते. मग ते फुगीर होईल आणि खायला मजा येईल.

एक हार्दिक रेसिपी म्हणजे चिकन आणि मोझारेला असलेले ऑम्लेट:

सफरचंद सह कॉटेज चीज

कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे यांचे चांगले संयोजन. आणि जर तुम्ही ओव्हनमध्ये सफरचंद बेक केले तर ते बाहेर येईल स्वादिष्ट मिष्टान्न, जे आहे पूर्ण नाश्ता, पण जे दुपारच्या चहासाठी देखील दिले जाऊ शकते.

गुप्त स्वादिष्ट चीजकेक्स- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. त्यातील पीठ एकसंध असावे आणि त्याचा आकार ठेवा. तुम्ही भरून सर्जनशील होऊ शकता आणि त्यात नट, दालचिनी, बेरी, बटाटे घालू शकता.

क्लासिक रेसिपी अपरिवर्तित राहते:

भोपळा

ही भाजी तृणधान्यांसह चांगली लागते. म्हणून, एक चांगला नाश्ता भोपळा सह बाजरी लापशी असेल.

• अर्धा किलो भोपळा धुवून सोलून कापून घ्या.
• एका सॉसपॅनमध्ये 3 कप दूध गरम करून त्यात भोपळा घाला आणि 15 मिनिटे शिजवा
• पॅनमध्ये 1 कप बाजरी घाला, मीठ (अर्धा चमचे) घाला आणि लापशी घट्ट होईपर्यंत शिजवा.
• तयार लापशी झाकणाखाली आणखी 30 मिनिटे तयार होऊ द्या.

तुम्ही सँडविच मोजत आहात? जंक फूड? आपल्याला ते योग्यरित्या कसे शिजवायचे हे माहित नाही. फक्त प्रत्येकाच्या आवडत्या ब्रेड आणि सॉसेज हानिकारक आहेत.

याशिवाय अनेक आहेत निरोगी पाककृतीआणि कल्पना:

मुलांसाठी योग्य नाश्ता

शास्त्रज्ञांच्या मते, मुलांसाठी योग्य नाश्त्यामध्ये किमान चार घटक असावेत: ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स, दूध किंवा दही, ताजी फळेकिंवा भाज्या, साखर किंवा रस नसलेला फळांचा चहा.

• फळे.हे व्हिटॅमिनचे स्त्रोत आहे जे रोग प्रतिकारशक्तीला समर्थन देते. तुम्हाला माहिती आहेच, ताजे पिकवलेल्या फळांमध्ये अधिक फायदे आणि जीवनसत्त्वे असतात. हिवाळ्यातही हे आहेत - ही लिंबूवर्गीय फळे आहेत, जर मुलाला ऍलर्जी नसेल तर डाळिंब. वसंत ऋतु आणि लवकर उन्हाळ्यात, हिरव्या भाज्या आणि बेरी लोकप्रिय आहेत.
• अन्नधान्य उत्पादने.त्यात जीवनसत्त्वे अ आणि ड, लोह असते. याव्यतिरिक्त, धान्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्यामुळे बाळाला ऊर्जा मिळते.
• दुग्धजन्य पदार्थ.(उदाहरण: दूध, दही, कॉटेज चीज, चीज) - कॅल्शियमचा स्त्रोत, जो मुलाच्या शरीरासाठी खूप आवश्यक आहे.
• पेयकॉफी आणि कोका-कोला पूर्णपणे वगळले पाहिजे बाळ अन्न. फळांचे रस आणि कंपोटेस हे मुलाची गरज असते. बर्याच मुलांना खरोखर कोको आवडतो. हे पेय मानसिक आणि समर्थन देते शारीरिक क्रियाकलापदिवसा दरम्यान. कोको प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे, जे उच्च प्रदान करते पौष्टिक मूल्यहे उत्पादन. यात देखील समाविष्ट आहे आहारातील फायबर, जे आतड्यांसंबंधी कार्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत आणि मुलाच्या शरीराच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक आहेत खनिजे: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्ता

वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाश्त्याचे तीन नियम पाळणे ही मुख्य गोष्ट आहे:

• रिकाम्या पोटी एक ग्लास पाणी कोणीही रद्द केले नाही. हा नियम सर्वांसाठी सार्वत्रिक आहे.
• आम्ही हलक्या पण पौष्टिक पाककृती निवडतो.
• जर तुम्ही सकाळी व्यायाम (धावणे, व्यायाम, योगासने) करत असाल तर नंतर नाश्ता करा शारीरिक क्रियाकलाप. ते शरीराला चरबी जमा करण्यासाठी उत्तेजित करतात.

दरम्यान सर्व समान उत्पादने प्रतिबंधित आहेत निरोगी खाणे. मुख्य आहार मदत रोल केलेले ओट्स आणि buckwheat आहे. आम्ही लापशीमध्ये साखर, मध आणि काजू घालत नाही, परंतु त्यांना फळांसह बदलतो. आम्ही कमी चरबीयुक्त (परंतु कमी चरबी नसलेले!) आंबवलेले दूध उत्पादने निवडतो.

हलक्या जेवणात सर्व प्रकारच्या सॅलड्सचा समावेश होतो. या प्रकरणात, तेल ड्रेसिंग काळजी घ्या. बरेच लोक विसरतात की त्यात कॅलरी खूप जास्त आहे. कमी चरबीयुक्त दही वापरणे चांगले. वजन कमी करण्यासाठी स्मूदीज हा दुसरा उपाय आहे. तुम्ही कॅलरीजची चिंता न करता प्रत्येक चवीनुसार फळे, भाज्या आणि रस एकत्र करू शकता.

योग्य नाश्ता देखील आहारात बदलण्यासाठी, तुम्हाला फक्त तुमचा आहार बदलण्याची गरज नाही:

• रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3.5 तासांपूर्वी करू नका. मग सकाळी भूक लागेल.
• वाढत्या झोपेचा परिणाम सकाळी भूकेवरही होतो.
• व्यायाम शरीराला जागृत करेल आणि पोषणासाठी तयार करेल.

जर तुम्ही आधी हेल्दी डाएट फॉलो करत असाल, तर न्याहारीमध्ये डाएट फॉलो करणं अवघड जाणार नाही.

योग्य नाश्ता- ते कठीण नाही. ते स्वादिष्ट असू शकते आणि असावे. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते चुकवू नये म्हणून स्वतःला प्रशिक्षित करणे.तुम्ही जे खात आहात ते तुमची निवड आहे. लापशी अधिक वेळा शिजवा, साखर मध किंवा फळांनी बदला, पाणी प्या, कॉफी आणि मैदा जास्त वापरू नका. आणि नेहमी चांगल्या मूडमध्ये रहा!

नमस्कार मित्रांनो!

न्याहारी हा सतत वजन कमी करण्याचा आणि स्वयंपाकासंबंधी वादविवादाचा विषय असतो. काही लोकांचा असा विश्वास आहे की सकाळी तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी अर्धा भाग खाण्याची गरज आहे.

लक्षात ठेवा: "नाश्ता राजासारखा, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे, रात्रीचे जेवण गरीबांसारखे"?

इतर, विशेषत: पॉल ब्रॅग, असा युक्तिवाद करतात की नाश्ता अद्याप मिळवणे आवश्यक आहे.

तर कोण बरोबर आहे? आपण नाश्ता करणे आवश्यक आहे की नाही हे शोधूया, आणि आपण असे असल्यास, नाश्ता करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे.

मी नाश्ता करावा का?

हा प्रश्न मला नेहमीच आवडला आहे; मी क्वचितच नाश्ता करतो. प्रत्येक गोष्ट प्रत्येकासाठी वैयक्तिक असते आणि प्रत्येकजण स्वतःचे निर्णय घेतो यावर माझा अधिक कल होता. परंतु हे पूर्णपणे बरोबर नसल्याचे दिसून आले.

जर तुम्ही सकाळी खाल्ले की नाही याची तुम्हाला मुळात काळजी नसेल तर चांगले खा.

आधुनिक पोषणतज्ञ म्हणतात की नाश्ता करणे आवश्यक आहे. आणि इथे का आहे.

असे दिसते की रात्री आपण झोपतो आणि ऊर्जा वाया घालवत नाही. न्याहारी का करायची, कारण भरून काढण्यासाठी काहीच नाही?

प्रत्यक्षात हे खरे नाही. आणि झोपेच्या वेळी, आपले शरीर कार्य करते: हृदय धडधडते आणि रक्तवाहिन्यांमधून रक्त पंप करते, पेशींमध्ये गोष्टी घडतात चयापचय प्रक्रिया, मूत्र तयार होते, आतडे कार्य करतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मेंदू ग्लुकोज तयार करतो.

आपल्याला निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्या शरीरातील साखरेचे प्रमाण स्थिर असले पाहिजे. चांगल्या स्थितीत, आणि मेंदू ही पातळी नियंत्रित करतो.

न्याहारी केल्याने तुमच्या मेंदूचे पोषण होईल

जेव्हा आपण रात्रभर झोपतो तेव्हा मेंदूला ग्लुकोज पुन्हा भरले जात नाही जे यकृतामध्ये या उद्देशासाठी विशेषतः साठवले जातात. ती रात्रभर घालवली जाते आणि सकाळी माणूस भुकेने उठतो. सकाळी आपल्याला निश्चितपणे खाण्याची गरज आहे, कारण दिवसभरात केवळ शारीरिक आणि मानसिक श्रमासाठीच नव्हे तर हृदय, मेंदू आणि आपल्या सर्व अवयवांच्या कामासाठी आवश्यक असलेले सर्व उर्जेचे साठे संपले आहेत.

जर तुम्ही सकाळी खात नाही, तर मेंदूसाठी ऊर्जा आपल्या प्रथिने आणि चरबीमधून घेतली जाईल आणि हे नाही. योग्य मार्गऊर्जा बदलणे.

जपानी लोकांनी एक मनोरंजक अभ्यास केला आणि असे आढळले की जे लोक नियमितपणे नाश्ता खातात ते सेरेब्रल हेमोरेजची वारंवारता कमी करतात, त्यांना स्ट्रोक कमी होतात आणि रक्तदाब सामान्य होतो.

न्याहारी केल्यावर मेंदू चांगला विचार करतो.

जे लोक नाश्ता करत नाहीत त्यापैकी 70% लोक लठ्ठ असतात

IN गेल्या दशकेजगभरातील लोकांमध्ये न्याहारीचे प्रमाण कमी होत आहे, तर लठ्ठपणाचे प्रमाण वाढत आहे.

जे लोक सकाळी खात नाहीत ते दिवसा नेहमी जास्त खातात आणि संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी त्यांनी चहा आणि बन प्यायला हरकत नाही. शिवाय, हे त्यांच्याकडे लक्ष न देता घडते: त्यांनी पकडले चॉकलेट बार, नंतर एक कुकी पकडली.

लोक ज्या डॉक्टरांकडे वळतात विविध समस्याचयापचय विकारांशी संबंधित, ते म्हणतात की त्यापैकी 70 टक्के नाश्ता खात नाहीत! आणि त्याच वेळी, ते सर्व एक किंवा दुसर्या प्रमाणात लठ्ठ आहेत.

कोणाला नाश्ता आवश्यक आहे:

1. जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अस्थिर असेल (हे मधुमेह किंवा जास्त वजन), नाश्ता कधीही वगळू नका.
2. तुम्ही खूप काम करत असाल आणि सहज थकत असाल तर नाश्ता हा तुमचा चांगला मित्र आहे.
3. मध्ये राहत असल्यास सतत ताणजर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असेल तर नाश्ता करा.
4. एक हार्दिक नाश्ता उपचारांसाठी एक पूर्व शर्त आहे.
5. गरोदर आणि स्तनदा महिलांसाठी नाश्ता आवश्यक आहे.
6. जर तुम्हाला खरोखरच सकाळी खायचे असेल तर, अगदी उशीर झाला तरी ते करा.

नाश्ता किती वाजता करायचा

न्याहारी करण्याची वेळ उठल्यानंतर लगेच येत नाही आणि जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्हाला लगेच स्वयंपाकघरात धावत जाऊन जेवायला बसण्याची गरज नाही. प्रथम, आपण पचन प्रक्रिया सुरू केली पाहिजे आणि अर्ध्या तासानंतर - एक तास, किंवा अगदी दीड तास, नाश्ता करा.

नाश्ता करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे

परंतु प्रत्येकासाठी एकच सार्वत्रिक योजना नाही. काहींना नाश्ता केल्यानंतर तासाभरात पुन्हा भूक लागते. आणि असे लोक आहेत ज्यांना सकाळच्या जेवणाचा तीव्र तिरस्कार आहे.

म्हणूनच, या प्रकरणात, तुम्ही नाश्ता किती वाजता केला हे महत्त्वाचे नाही, परंतु तुम्ही काय खाता, नाश्ता करणे चांगले.

आणि येथे मुद्दा भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सच्या वैयक्तिक संतुलनात तसेच गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या वैशिष्ट्यांमध्ये आहे.

कर्बोदके

आपला मेंदू सकाळच्या वेळी ग्लुकोज मागतो, म्हणून आपण ते न्याहारीसाठी, म्हणजे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ दिले पाहिजे.

पण सकाळी पॅनकेक्स, पॅनकेक्स आणि मफिन्स खाण्याची घाई करू नका. मिठाई खाण्याची इच्छा कळीमध्ये चिरडली पाहिजे. जलद कर्बोदकेते फक्त अतिरिक्त कॅलरी प्रदान करतात आणि कोणतेही पोषक नाहीत.

इंसुलिन हे ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. परंतु त्याच्याकडे एक भागीदार देखील आहे - कॉर्टिसॉल, जो देखील प्रभावित करतो जैविक लय, आणि भुकेची भावना. सहसा, सकाळी, कॉर्टिसोलची पातळी वाढविली जाते आणि जेव्हा इन्सुलिनची जोडणी केली जाते तेव्हा ते अशा प्रकारे कार्य करतात की नाश्ता केल्यानंतर लगेचच तुम्हाला पुन्हा खायचे आहे.

तसे, कॅफिन कॉर्टिसोलचे उत्पादन उत्तेजित करते, म्हणून रिकाम्या पोटी कॉफी किंवा चहा पिणे चांगली कल्पना नाही.

जे तुम्हाला उत्तम प्रकारे तृप्त करते ते खा. कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नांमध्ये दलिया (जटिल कर्बोदके) आणि भाज्या आणि फळे (हलके कर्बोदके) यांचा समावेश होतो. जरी आधुनिक आहारशास्त्र जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा वापर मानत नाही - ओटचे जाडे भरडे पीठ वगळता तृणधान्ये नाश्त्यासाठी अनिवार्य आहेत. त्यांचे सेवन नंतरच्या वेळेस पुढे ढकलणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, दुसऱ्या नाश्त्यासाठी. हे खरे आहे, हे केवळ प्रौढांनाच लागू होते, परंतु मोठ्या होत असलेल्या मुलांसाठी आपण लापशी जोडू शकता.

आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ खूप समाविष्टीत आहे फायदेशीर गुणधर्म! हा जगातील सर्वात आरोग्यदायी नाश्ता आहे, जो कठोर शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या माणसासाठी देखील दुपारच्या जेवणापर्यंत टिकतो. त्यामुळे तुमच्या आरोग्यासाठी हे जास्त वेळा खा.

गिलहरी

संशोधनाच्या परिणामी, असे आढळून आले की प्रथिने कर्बोदकांमधे जोडली पाहिजेत;

जर तुम्ही फक्त कार्बोहायड्रेट खाल्ले तर थोड्या वेळाने तुम्हाला पुन्हा नाश्ता करायचा असेल.

येथे शेअरिंगन्याहारी दरम्यान प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे, 7 महिन्यांपेक्षा जास्त निरीक्षणे, लोकांनी अगदी सरासरी 22 किलो वजन कमी केले.

तुमच्या फ्राईंग पॅनमध्ये ते काय कर्कश आहे? सकाळी लवकर भाजले? चांगले नाही! आपण चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नये कारण पाचक प्रणालीमी अद्याप जागे झालो नाही आणि चरबीयुक्त पदार्थ यकृतासाठी अतिरिक्त चिथावणी देईल.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसाठी, आपण दुबळे मांस किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी खाऊ शकता, परंतु दुग्धजन्य पदार्थांना प्राधान्य द्या.

परिपूर्ण नाश्ता

तर, असे दिसून आले की नाश्त्यासाठी 100 ग्रॅम फळे किंवा भाज्या, 100 ग्रॅम प्रथिने (कॉटेज चीज, उदाहरणार्थ, किंवा 2-3) आणि 30 ग्रॅम कोरडे ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे योग्य आहे.