2 किलो कसे वाढवायचे. वजन कसे वाढवायचे: अतिरिक्त शरीराचे वजन सक्षमपणे वाढवण्याचे रहस्य

सामग्री:

आठवड्यात वजन कसे वाढवायचे? जेव्हा सर्व फॅशन मासिके आणि इंटरनेट वजन कमी करण्याच्या मथळ्यांनी भरलेले असतात अशा वेळी हे ऐकणे खूप असामान्य आहे. तथापि, आपत्तीजनक पातळ आकृत्यांचे मानक फॅशनमध्ये आल्यापासून ही समस्या अस्तित्वात आहे. पातळपणा खरोखर इतका चांगला आहे की सर्वकाही संयमात असावे? आणि जेव्हा ते गंभीर मूल्यापर्यंत पोहोचले असेल तेव्हा तुमचे वजन कसे वाढेल?

वजनाची कमतरता हे शरीराच्या खराब आरोग्याबद्दल सिग्नल आहे

एक निरोगी, सामान्य वजन केवळ सौंदर्याच्या कारणांसाठीच नाही तर एकूण आरोग्यासाठी देखील खूप महत्वाचे आहे. आता उंची आणि वजनाच्या गुणोत्तरासाठी विशेष सारण्या आहेत, त्यानुसार प्रत्येकजण त्यांची समस्या सहजपणे निर्धारित करू शकतो. जास्त वजन वाईट आहे, परंतु जास्त पातळपणामुळे शरीराला कमी नुकसान होत नाही.

फिकट गुलाबी चेहरा आणि कंकाल आकृती असलेली एक उंच मुलगी आकर्षक दिसण्याची शक्यता नाही. वजन कमी होण्याची कारणे भिन्न असू शकतात:

• यौवन दरम्यान हार्मोनल असंतुलन;
• चरबी बर्निंग औषधे;
• तणाव आणि जास्त शारीरिक क्रियाकलाप;
• अंतःस्रावी विकार आणि पाचन समस्या;
• वर्म्स.

पौगंडावस्थेमध्ये मुले आणि मुलींना कमी वजनाचा त्रास होतो. ही एक तात्पुरती घटना आहे, कारण यौवन संपल्यानंतर शरीराचे वजन सामान्यतः सामान्य होते. तथापि, या वयात योग्य पोषणाचे पालन करणे, दैनंदिन दिनचर्या राखणे, भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे घेणे आणि ताजी हवेमध्ये अधिक वेळ घालवणे आवश्यक आहे.

संदिग्ध उत्पत्तीची कॅलरी-बर्निंग औषधे शरीराला खूप नुकसान करतात. कोणत्याही परिस्थितीत आपण या उत्पादनाचे सेवन करू नये, कारण यामुळे शरीरात केवळ अपरिवर्तनीय परिणाम होऊ शकत नाहीत तर कर्करोगाच्या विकासास देखील कारणीभूत ठरू शकते.

तुम्ही "जादूची गोळी" शोधू नये; हा कुठेही न जाण्याचा रस्ता आहे. योग्य व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली निरोगी आहार आणि व्यायामाद्वारे आपले वजन समायोजित करणे अधिक सुरक्षित आणि अधिक प्रभावी आहे.

जास्त काम आणि तणाव हे आपल्या काळातील संकट आहे. आपला वेळ योग्यरित्या वितरित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून योग्य विश्रांतीसाठी पुरेसे असेल. योग आणि सकारात्मक मानसशास्त्र तुम्हाला तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

बऱ्याचदा, थायरॉईड ग्रंथीच्या विशिष्ट विकारांमध्ये, जास्त पातळपणाची कारणे विविध रोग असतात. हायपरथायरॉईडीझमसह, संपूर्ण शरीराच्या खराब स्थितीच्या पार्श्वभूमीवर जलद वजन कमी होते.

आपण ही लक्षणे ओळखल्यास, आपण प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि आवश्यक चाचण्या करा. वजन कमी करण्याच्या बाह्य कारणांच्या अनुपस्थितीत, आपल्याला आपला दैनंदिन आहार आणि सर्वसाधारणपणे जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे.

तुमचे वजन योग्यरित्या वाढले पाहिजे - तुमच्या आरोग्याला हानी न होता. शरीराचे वजन वाढण्याची इष्टतम गतिशीलता 1 आठवड्यात 1 किलो आहे. दैनंदिन आहार हा या प्रक्रियेतील मुख्य घटक आहे. अन्न प्रामुख्याने प्रथिने-कार्बोहायड्रेट असावे, आणि पोषण 4-5 जेवणांमध्ये केले पाहिजे.

वजन वाढवण्यासाठी आहार हा महत्त्वाचा घटक आहे. जेवण दर 3 तासांनी घेतले पाहिजे: एक हार्दिक नाश्ता, एक संतुलित दुपारचे जेवण आणि हलके रात्रीचे जेवण. मुख्य जेवणांमध्ये दोन स्नॅक्स असावेत.

दैनंदिन आहाराची टक्केवारी खालीलप्रमाणे वितरीत केली पाहिजे: प्रथिने 25%, चरबी 30%, कर्बोदकांमधे 40%. जेवण करण्यापूर्वी, फळ किंवा भाज्या रस एक ग्लास पिणे चांगले आहे. हे पेय चांगले भूक आणि अन्न चांगले शोषण प्रोत्साहन देते.

तथापि, वजन वाढण्यास कारणीभूत असलेले आणखी बरेच महत्त्वाचे घटक आहेत:

• शारीरिक आणि मानसिक क्रियाकलाप दोन्ही कमी करणे आवश्यक आहे. हे एक सुप्रसिद्ध सत्य आहे की क्रियाकलापांच्या विविध क्षेत्रांवर कॅलरी जवळजवळ समान प्रमाणात खर्च केल्या जातात. याचा अर्थ असा की आपल्याला अधिक विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे, जबाबदारीची संख्या कमी करणे आणि आपल्या आरोग्यावर बारकाईने लक्ष देणे आवश्यक आहे;
• वर्कआउट्सची संख्या कमी करा. मूलभूत शारीरिक क्रियाकलाप हात आणि पाय मध्ये स्नायू वस्तुमान वाढविण्यासाठी उद्देश पाहिजे. सामान्य एरोबिक क्रियाकलाप आणि धावणे कमी केले पाहिजे.
• दिवसातून किमान ८-९ तास पुरेशी झोप घ्या. झोपण्यापूर्वी खोलीत हवेशीर व्हावे किंवा खिडकी उघडी ठेवून झोपावे. ताज्या हवेत झोपल्याने तुमच्या सुंदर रंगावरही परिणाम होतो. ताणतणाव कमी करणे आणि जीवनाला सकारात्मक पद्धतीने पाहणे शिकणे महत्त्वाचे आहे. तणावामुळे केवळ चेतापेशी नष्ट होत नाहीत, तर कॅलरीजही बर्न होतात. जाड लोक चांगले असतात आणि पातळ लोक वाईट असतात असे मत आहे असे नाही.
• वाईट सवयी पूर्णपणे बंद करा. अल्कोहोल आणि धूम्रपानामुळे आरोग्य आणि पातळपणाचे नुकसान होते, कारण चयापचय प्रक्रिया विस्कळीत होतात.
• ताजी हवा आणि सक्रिय जीवनशैली.

आहारात पुरेशा प्रमाणात मांस, दूध, कॉटेज चीज आणि चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

दूध, एवोकॅडो आणि किसलेले चीज घालून डिशची कॅलरी सामग्री वाढवता येते. सॅलड समृद्ध आंबट मलई किंवा वनस्पती तेल सह seasoned पाहिजे.

न्याहारी जोडलेल्या लोणीसह दुधाच्या दलियाने सुरू करावी. लापशीमध्ये तुम्ही नट, मध आणि वाळलेल्या फळाचे तुकडे घालू शकता. असा नाश्ता केवळ समाधानकारकच नाही तर आरोग्यदायी देखील असेल. लापशी आंबट मलई आणि मध सह कॉटेज चीज सह बदलले जाऊ शकते. असे अन्न कमी उच्च-कॅलरी आणि पौष्टिक नसते. तुमचे सकाळचे जेवण लोणी आणि चीज असलेले सँडविच आणि दुधासह एक कप कोको किंवा कॉफीने संपले पाहिजे.

दुसरा नाश्ता - 3 तासांनंतर. त्यात सॉसेज सँडविच, एक ग्लास दही आणि फळांचा रस असावा.

लंचमध्ये 3 कोर्स असतात: पहिला, दुसरा आणि तिसरा. ऍपेरिटिफ म्हणून, आपण सॅलड खावे किंवा एक ग्लास ताजे रस प्यावे. पहिला कोर्स म्हणजे मांस मटनाचा रस्सा असलेला समृद्ध जाड सूप. दुसरा म्हणजे मांस किंवा माशांचा मोठा भाग, लोणी किंवा मॅश केलेले बटाटे असलेले पास्ता. हे जेवण पेस्ट्री मिष्टान्न आणि क्रीम सह कॉफी एक ग्लास पूर्ण होईल.

दुपारचा नाश्ता - भाज्या कोशिंबीर आणि पूर्ण चरबीयुक्त दही.

रात्रीच्या जेवणासाठी, उकडलेल्या किंवा भाजलेल्या माशांच्या तुकड्यासह सॅलड योग्य आहे. आपण हॅम आणि भाज्यांसह ऑम्लेट देखील बनवू शकता. आपले जेवण एका ग्लास कोमट दुधाने धुवा. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 2 तास आधी असावे. याआधी तुम्ही सफरचंद किंवा नाशपाती खाऊ शकता.

या आहारामध्ये भरपूर द्रवपदार्थ जोडणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, दूध आणि उच्च चरबीयुक्त आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांच्या स्वरूपात. शरीरातील द्रवपदार्थ चयापचय आणि सर्व महत्त्वपूर्ण कार्यांच्या चांगल्या कार्यामध्ये योगदान देतात.

वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात, संपूर्ण शरीरात कॅलरींचे समान वितरण विसरू नका. सांडलेल्या पोटामुळे फार कमी लोकांना वजन वाढवायचे असते. म्हणूनच आपल्या हात आणि पायांमध्ये स्नायू वाढवण्याच्या उद्देशाने सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे महत्वाचे आहे.

असा संतुलित आहार, सामर्थ्य व्यायाम आणि निरोगी जीवनशैली एकत्रितपणे, तुम्हाला निरोगी आणि सुंदर व्यक्ती बनवेल. पुश-अप, बारबेलसह व्यायाम, पोहणे, सायकलिंग आणि व्यायामशाळेतील व्यायाम चांगले आहेत.

एका आठवड्यात वजन वाढवण्याची एक्सप्रेस पद्धत

कृश लोकांसाठी आहार योग्य आणि निरोगी असावा, परंतु जर तुम्हाला आठवड्यात वजन वाढवायचे असेल तर काय करावे? उदाहरणार्थ, हे नवीन चित्रपटातील भूमिकेची तयारी करणाऱ्या कलाकारांना लागू होते. यासाठी वजन वाढवण्याच्या एक्स्प्रेस पद्धती आहेत.

मॅजिक कॉकटेलची एक रेसिपी आहे ज्यामुळे तुमचे वजन झपाट्याने वाढेल. ते तयार करण्यासाठी आपल्याला 3 लिटर दूध, 2 ग्लास दूध पावडर, 40 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये मिसळा. आपण चवीनुसार आइस्क्रीम किंवा नेस्किक जोडू शकता. तयार मिश्रण रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि दिवसभर प्या. परिणाम आश्चर्यकारक असेल!

कॅलरीजचा संच प्रामुख्याने दुधाच्या पावडरमधून येतो, कारण त्यात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असते आणि प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यास मदत करतात. म्हणून, हे कॉकटेल विशेषतः शारीरिक शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान प्रभावी होईल.

वजन कमी करण्यासाठी एक चांगली कृती आंबट मलई सह बिअर आहे. तसे, हे पेय पौगंडावस्थेतील त्वचा स्वच्छ करण्यास देखील मदत करते आणि शरीराच्या एकूण टोनसाठी टॉनिक म्हणून उपयुक्त आहे. हे करण्यासाठी, प्रति ग्लास बिअरसाठी एक चमचे समृद्ध आंबट मलई घ्या. ही रचना दररोज पिण्याची शिफारस केली जाते.

कमी वेळेत वजन वाढवण्याचा सर्वात खात्रीचा मार्ग म्हणजे जलद कार्बोहायड्रेट खाणे: मिठाई, पेस्ट्री, भाजलेले पदार्थ, तळलेले बटाटे, पास्ता. हा "आहार" चरबी स्त्रियांचा मत्सर असेल, परंतु आपण त्याचा गैरवापर करू नये. जास्त काळ मिठाई आणि बन्सचे सेवन केल्याने मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासास धोका असतो.

बहुतेकदा, असा "आहार" देखील चयापचय विकारांना उत्तेजन देऊ शकतो. म्हणूनच, वजन वाढवण्याचा सर्वात वाजवी मार्ग म्हणजे निरोगी पदार्थांच्या मदतीने पद्धतशीर वजन वाढवणे.

आपले शरीर सुंदर आणि निरोगी बनवणे शक्य आहे. हे करण्यासाठी, धीर धरा, कारण केवळ पद्धतशीर आणि सतत प्रयत्न केल्यास उत्कृष्ट परिणाम मिळतील. खरे सौंदर्य हे आरोग्य आहे.

आज, जेव्हा बरेच लोक वजन कमी करण्याच्या समस्येबद्दल चिंतित आहेत, तेव्हा असे लोक आहेत ज्यांना वजन वाढवणे कठीण वाटते. नियमानुसार, अल्प कालावधीत वजन वाढण्याची समस्या बहुतेक वेळा पातळ मुले आणि मुलींसाठी स्वारस्य असते, म्हणजे. किशोरवयीन, जे या वयात सर्वाधिक सक्रियपणे कॅलरी बर्न करतात.

दरम्यान, एका आठवड्यात वजन वाढवाइतके अवघड नाही, आणि तुम्ही किती वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहात यावर अवलंबून आहे. तुमच्या आहारात उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा, जे आरोग्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे, कारण... आपल्या आहारात निरोगी पदार्थांचा समावेश असावा. 1-2 किलो वाढवण्यासाठी. दर आठवड्याला, तुम्ही तुमच्या आहाराकडे नीट लक्ष दिले पाहिजे आणि जेवण वगळू नका.

आपल्यासाठी हे महत्वाचे आहे:

• आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री
• जेवणाची संख्या
• तुमच्या आहारातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण
• शारीरिक व्यायाम

आणि खालील टिपा तुम्हाला कमी कालावधीत लवकर बरे होण्यास मदत करतील.

1. तुमच्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण दररोज 500 ते 1000 कॅलरींनी वाढवा. तुमच्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या तुमची क्रियाकलाप पातळी, जीवनशैली, वजन आणि लिंग यावर अवलंबून असते, परंतु नियमानुसार, दररोज अतिरिक्त 500 कॅलरीज प्रत्येक आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो वजन वाढवतील.

2. अधिक वेळा खा. दिवसातून पाच ते सहा वेळा खाण्याचा प्रयत्न करा - म्हणजे तुमच्या तीन नियमित जेवणांव्यतिरिक्त 2-3 स्नॅक्स.

3. तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवा. तुमच्या आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करा, जसे की मांस, सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ आणि काजू. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या आहारात प्रोटीन शेक समाविष्ट करू शकता आणि नियमित अन्न खाल्ल्यानंतर 1.5-2 तासांनंतर ते पिऊ शकता. उदाहरणार्थ, एक गोठवलेले केळे, एक चमचे पीनट बटर, एक ग्लास दूध आणि काही बर्फाचे तुकडे मिसळून तुम्ही 300-कॅलरी स्मूदी मिळवू शकता. जर तुम्हाला कॉकटेल गोड करायचे असेल तर तुम्ही मध घालू शकता.

4. दिवसातून 3 ते 4 वेळा दूध प्या. वजन वाढवण्यासाठी दूध हे एक उत्कृष्ट अन्न आहे, विशेषत: जर तुम्ही ते नियमितपणे प्या आणि संपूर्ण दूध प्या.

5. वजन कसे वाढवायचे - योग्य पदार्थ खा. तुमच्या वजन वाढवणाऱ्या आहारात स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करा. अशा कर्बोदकांमधे पास्ता, तांदूळ आणि ब्रेड यांचा समावेश होतो आणि तुमच्या आहारात त्यांची उपस्थिती तुम्हाला काही किलोग्रॅम जलद वजन वाढवण्यास मदत करेल आणि तुमच्या शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेल. संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता, तसेच तपकिरी तांदूळ, त्यांच्या परिष्कृत धान्य समकक्षांपेक्षा आरोग्यदायी आहेत.

6. तुमच्या आहारातील असंतृप्त चरबीचे प्रमाण वाढवल्याने पातळ लोकांचे वजन जलद वाढण्यास मदत होईल. असंतृप्त चरबी मासे, नट, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळतात.

7. तुमचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला दर आठवड्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते शोधा आणि तुमचे वजन राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा 1,000 कॅलरी जास्त खा. लंच आणि डिनरमध्ये अंदाजे 60-100 कॅलरी जास्त खाऊन जेवणादरम्यान फक्त भाग आकार वाढवून हे करता येते.

8. वजन वाढवण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात निरोगी चरबी असलेले अतिरिक्त पदार्थ जोडा, कारण त्यांची कॅलरी घनता प्रथिने किंवा कर्बोदकांमधे जास्त असते. ग्रॅनोलाच्या सर्व्हिंगवर अक्रोड शिंपडा (अधिक 180 कॅलरीज), तुमच्या सँडविचमध्ये एक चतुर्थांश एवोकॅडो घाला (अधिक 70 कॅलरीज), आणि तुमच्या स्पॅगेटीला 2 चमचे ऑलिव्ह ऑइलसह रिमझिम करा.

9. दिवसभरात 2-3 स्नॅक्स घ्या. बदाम, शेंगदाणे किंवा सुकामेव्याची पिशवी जी तुम्ही शाळेत किंवा कामावर घेऊन जाऊ शकता हे चांगले पर्याय आहेत. आणि झोपायला जाण्यापूर्वी, चीजसह सँडविच बनवा आणि उबदार दूध प्या, जे आणखी 250 - 300 कॅलरीज प्रदान करेल.

10. तुम्हाला फक्त वजन वाढवायचे नसेल तर स्नायू वाढवायचे असतील तर शारीरिक हालचालींबद्दल विसरू नका. स्नायू बनवण्याच्या उद्देशाने व्यायामशाळेत व्यायाम केल्याने तुमची आकृती तंदुरुस्त होईल, परंतु चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमची आकृती फक्त सैल होईल.

आणि लक्षात ठेवा - पटकन वजन वाढवण्याची तुमची इच्छा याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या आहारात सतत साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत. अन्यथा, चुकीच्या आहाराच्या निवडीमुळे हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका असतो. जरी असे पदार्थ एका आठवड्यात रोगाचा धोका लक्षणीय वाढवत नसले तरी, त्या आठवड्यानंतर टिकून राहतील अशा वाईट सवयी आपण विकसित करू नये.

महत्वाचे! जर तुम्हाला अचानक वजन कमी झाल्याचा अनुभव आला असेल, तर कोणतीही वैद्यकीय कारणे नाकारण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

जलद वजन वाढवण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे

• दूध
• प्रथिने जास्त असलेले अन्न (प्रथिने)
• मंद कर्बोदकांमधे भर देऊन आहार

स्नायू वस्तुमान मिळवण्याची प्रक्रिया ही एक शारीरिक प्रक्रिया आहे आणि ती स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर आधारित आहे. ही प्रक्रिया अनुकूल आहे आणि नियमित तीव्र वीज भारांना शरीराची प्रतिक्रिया दर्शवते. त्याच वेळी, स्नायूंच्या वाढीची यंत्रणा आहार (प्रथिने सेवन, कॅलरीजची पर्याप्तता) आणि विश्रांती मोड (वर्कआउट्स, झोपेदरम्यान पुरेसा पुनर्प्राप्ती वेळ) द्वारे प्रभावित होते.

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्यामुळे शरीराच्या एकूण वजनात वाढ होते, बहुतेक ऍथलीट स्केलवर संख्या वापरून त्यांची प्रगती मोजतात. ही पद्धत अनेक मिथक आणि गैरसमजांना जन्म देते, त्यातील मुख्य म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्याची गती. एखाद्या व्यक्तीचे शरीराचे वजन हे काटेकोरपणे स्थिर मूल्य नसल्यामुळे, अनेक नवशिक्या आणि फिजियोलॉजीचे थोडेसे ज्ञान असलेले खेळाडू चुकून असे मानतात की स्नायू द्रव्यमान त्वरीत तयार केले जाऊ शकते आणि व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणातून होणारी प्रगती काही दिवसात अक्षरशः लक्षात येऊ शकते. येथेच प्रश्न उद्भवतात जसे: एका आठवड्यात स्नायू कसे मिळवायचे?

स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया खूपच मंद असते आणि त्यासाठी अनेक अटींची पूर्तता आवश्यक असते. हे लेखात अधिक तपशीलवार लिहिले आहे -. दरम्यान, चरबी आणि पाण्याची वाढ खूप जलद होते आणि वजन वाढल्याने ते स्केलवर देखील दिसून येते. म्हणूनच, "हा कार्यक्रम करताना मी दर आठवड्याला 1-2 किलो वाढलो" असे वाक्ये सांगून अनेक खेळाडू त्यांच्या प्रगतीचे चुकीचे मूल्यांकन करतात. पूर्णपणे शारीरिकदृष्ट्या, स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीचा असा दर केवळ अशक्य आहे.

टेबल- स्नायू आणि चरबीच्या ऊतींच्या वाढीच्या दराची तुलना.

अशा प्रकारे, लेखाच्या मुख्य प्रश्नाचे उत्तर देणे - एका आठवड्यात स्नायू द्रव्यमान मिळवणे शक्य आहे का? - हे लक्षात घेतले पाहिजे की हे अशक्य आहे, कारण ही प्रक्रिया वेळखाऊ आहे आणि अनेक अटींची नियमित पूर्तता आवश्यक आहे. त्याच वेळी, शरीराच्या वजनात अल्प कालावधीत जलद वाढ केवळ हेच दर्शवू शकते की ऍथलीटने शरीरातील चरबीची टक्केवारी वाढवली आहे (एडिपोज टिश्यूच्या वाढीमुळे) आणि/किंवा मोठ्या प्रमाणात द्रवपदार्थ मिळवला आहे. स्टिरॉइड्स घेणे, कार्बोहायड्रेट्सचा जास्त वापर इ.) .d.).

स्नायूंच्या वाढीच्या बाबतीत प्रशिक्षणाच्या परिणामांचे योग्यरित्या मूल्यांकन कसे करावे? मी स्नायूंच्या व्याख्येनुसार निर्णय घेण्याची शिफारस करतो. तुमचे स्नायू जितके अधिक परिभाषित असतील तितके त्वचेखालील चरबी कमी होईल. अशाप्रकारे, जर तुमच्या प्रशिक्षणादरम्यान तुमचे स्नायू अधिक दर्जेदार झाले असतील आणि तराजूवरील वजन समान राहिले असेल किंवा वाढले असेल, तर हे स्पष्टपणे सूचित करते की तुम्ही स्नायूंचे वस्तुमान वाढवत आहात. ही पद्धत सर्वात योग्य आहे आणि आपल्याला जास्त चरबी जमा होण्यापासून वाचवण्याची जवळजवळ हमी आहे.

जास्त वजनाची समस्या आज सर्वात तीव्र आणि दाबणारी आहे हे असूनही, अशा अनेक स्त्रिया देखील आहेत ज्यांना पूर्णपणे उलट कार्याचा सामना करावा लागतो - हे वजन कसे वाढवायचे.

आणि सर्वात मनोरंजक काय आहे: कमी वजन हे इतके गंभीर विचलन आहे की सर्वात मजबूत इच्छा असलेले लोक देखील कधीकधी सामना करू शकत नाहीत.

लठ्ठपणाची समस्या, एका मोठ्या फनेलसारखी, आपल्या सभोवतालची प्रत्येक गोष्ट स्वतःमध्ये ओढते: आज फिटनेस जिम वजन कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम घेत आहेत आणि पोषणतज्ञांची मोठी फौज तेच करत आहे. परिणामी, कमी वजनाच्या समस्येचा सामना करणाऱ्या तज्ञांची अत्यंत कमतरता आहे आणि जास्त पातळ असलेल्या अनेक मुलींना स्वतःहून या परिस्थितीतून बाहेर पडावे लागते.

परंतु बहुतेकदा ही वजनाची समस्या असते ज्याचा गर्भधारणेच्या पूर्ण विकासावर आणि सर्वसाधारणपणे त्याच्या प्रारंभावर सर्वात मोठा नकारात्मक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, बारीकपणामुळे ग्रस्त लोक सतत शारीरिक (प्राथमिक शक्तीची कमतरता) आणि मानसिक आजार (झोपेची कमतरता, "कुरुप बदकाची" भावना आणि इतर त्रास) यांचा वास्तविक दबाव अनुभवतात.

एका आठवड्यात वजन कसे वाढवायचे या प्रश्नाबाबत, या प्रकरणात अनेक भिन्न धोरणे आणि तंत्रे आहेत जी आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराला कोणताही धोका न घेता इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतात.

तथापि, कृपया लक्षात घ्या की कधीकधी खूप पातळ असलेल्या मुलीसाठी वजन वाढवणे खूप कठीण असते आणि या प्रकरणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे तिचा संयम आणि कार्य.

वजन कसे वाढवायचे: परिणामांसाठी कार्य करा

नियम क्रमांक 1 – योग्य पोषण

आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी, बरेच "सल्लागार" शिफारस करू शकतात की आपण त्या पदार्थांचा वापर वाढवा जे जास्त वजनाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी थेट प्रतिबंधित आहेत, म्हणजे पीठ, मिठाई, चरबीयुक्त पदार्थ इ. तथापि, लक्षात ठेवा की अशा आहारामुळे केवळ लठ्ठपणाचा विकास होऊ शकतो आणि त्यानंतर गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी नाही, जे या प्रकरणात आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

लक्षात ठेवा! निरोगी वजन हे अतिरिक्त स्नायूंच्या ऊतींचे असते, शरीरातील चरबी नसते. याचा अर्थ केक, फास्ट फूड आणि इतर स्वादिष्ट पदार्थ निरोगी आणि सुंदर शरीराची खरी गुरुकिल्ली असू शकत नाहीत.

अर्थात, आपण आपल्या आहारातून चरबी, प्रथिने इत्यादींनी समृद्ध असलेले पदार्थ पूर्णपणे वगळू नये कारण आपल्या शरीराला या सर्वांची वाजवी प्रमाणात आवश्यकता असते.

उदाहरणार्थ, प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन मेनूमध्ये मांस (शक्यतो दुबळे), तसेच शेंगा, मशरूम आणि दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, कारण त्यामध्ये स्नायू तंतू तयार करण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात प्रथिने असतात.

ताज्या भाज्या आणि फळे खाणे देखील आवश्यक आहे:

• सर्वप्रथम, निसर्गाच्या या अद्भुत भेटवस्तूंमध्ये उपयुक्त जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात.

• दुसरे म्हणजे, ताज्या भाज्या आणि फळे हे आपल्या शरीराद्वारे अन्न पूर्णपणे शोषण्यात मुख्य मदतनीस आहेत.

• बरं, आणि तिसरे म्हणजे, फायबरची कमतरता किंवा त्याची पूर्ण अनुपस्थिती ही गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या खराब कार्याची एक समस्या आहे, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता आणि विकार होतात.

शिवाय, एका आठवड्यात सुरक्षितपणे वजन वाढवण्यासाठी किंवा, उदाहरणार्थ, एका महिन्यातही, दिवसभरात जेवणाची वारंवारता बदलणे महत्वाचे आहे - तीन मुख्य जेवणांऐवजी, वाळलेल्या स्नॅक्ससह 5 किंवा 6 वेळा खा. फळे आणि.

आणि आणखी एक अतिशय उपयुक्त टीप! प्रत्येकाला माहित आहे की लहान मुले खूप लवकर वाढतात आणि विकसित होतात, म्हणून वजन वाढवण्याचा एक सिद्ध मार्ग म्हणजे बाळाच्या आहाराचे सेवन करणे, जे दुधावर आधारित आहे आणि आपल्यासाठी निरोगी कॅलरीजचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. आपण नियमितपणे दूध porridges देखील तयार करू शकता, उदाहरणार्थ, किंवा.

वजन वाढवण्यासाठी आदर्श पदार्थ:

दुग्धजन्य पदार्थ (आंबट मलई, मलई, लोणी, दूध, कॉटेज चीज, चीज, दही, आइस्क्रीम), अंडी, मासे, पिठाचे पदार्थ (ब्रेड, सँडविच, पाई, कुकीज, वॅफल्स, बन्स, केक). परंतु केवळ स्वीकार्य प्रमाणात. त्याचा गैरवापर करू नका!

शेंगा, शेंगदाणे, लापशी (बकव्हीट, तांदूळ, बाजरी, बार्ली, मोती बार्ली), लोणीच्या व्यतिरिक्त दुधात शिजवलेले. फळे (केळी, सफरचंद, द्राक्षे, खरबूज, पीच, आंबा, जर्दाळू, पर्सिमन्स) तसेच लगद्यासह ताजे पिळून काढलेले फळांचे रस. मांस (गोमांस, डुकराचे मांस, टर्की, चिकन, कोकरू).

मिठाई (मिठाई आणि चॉकलेट). परंतु प्रमाण सामान्य केले पाहिजे जेणेकरून आपल्या शरीराला आणखी हानी पोहोचू नये. साखरेचे सोडा हे "जलद आणि सुलभ कॅलरीज" चा एक उत्तम स्रोत आहे. परंतु ते खाल्ल्यानंतरच दात घासणे आवश्यक आहे, कारण त्यात असलेल्या साखर आणि रंगांचा दात मुलामा चढवणे वर हानिकारक प्रभाव पडतो.

येथे दिवसातील सहा जेवणांचे उदाहरण आहे, जे सर्व आवश्यक घटकांसह समृद्ध आहे. त्यामुळे:

• न्याहारी (7.00 - 8.00): दूध बकव्हीट दलिया, दुधासह कोको आणि लोणीसह सँडविच.

• दुसरा नाश्ता (10.00 - 11.00): 2.5% केफिर आणि एक बन.

• दुपारचे जेवण (12.00): मांस मटनाचा रस्सा असलेले सूप, कटलेटसह मॅश केलेले बटाटे, गोड चहा, मिठाईसाठी कॉटेज चीज कॅसरोल.

• दुपारचा नाश्ता (16.00): आंबट मलई आणि फळांसह कॉटेज चीज.

• रात्रीचे जेवण (19.00): लोणीसह तांदूळ, गौलाश, आंबट मलईसह भाज्या कोशिंबीर, चीजसह सँडविच, साखर सह चहा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

• दुसरे डिनर (21.00): कुकीज किंवा बन्ससह दही (केफिर).

नियम क्रमांक 2 - शारीरिक क्रियाकलाप

जेव्हा तुमच्या शरीरात पुरेशा प्रमाणात न खर्च केलेल्या कॅलरी असतील तेव्हाच तुमचे वजन वाढण्यास सुरुवात होईल. तथापि, आपण खेळ सोडू नये; आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय हा व्यायाम असेल जो स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करेल.

तुम्ही वर्कआउट्सची संख्या दर आठवड्याला दोन पर्यंत कमी करू शकता आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरू शकता जो तुमच्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करेल, जेणेकरून तुम्ही इच्छित परिणाम साध्य करू शकता.

एरोबिक व्यायाम टाळण्याचा प्रयत्न करा, परंतु सर्व खेळाडूंना परिचित असलेले डंबेल आणि बारबेल, तसेच बेंच प्रेससारखे व्यायाम हे सर्व तुमच्यासाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण पर्याय असतील. याव्यतिरिक्त, तुम्ही प्रोटीन शेक घेऊ शकता, जे तुम्हाला हरवलेल्या ऊर्जेची भरपाई करण्यास मदत करेल, तसेच शरीराची कार्यक्षमता पुनर्संचयित करेल आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली सर्व सामग्री प्रदान करेल.

याव्यतिरिक्त, हे विसरू नका की तुमची झोप दिवसातून किमान 8 तास किंवा अधिक असावी.

नियम क्रमांक 3 - वेळेवर तज्ञाशी संपर्क साधा

जर तुम्हाला अचानक, अनपेक्षितपणे, तुमच्या अज्ञात कारणास्तव वजनाची समस्या उद्भवली असेल, तर ताबडतोब एखाद्या विशेषज्ञची मदत घ्या (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या समस्या हाताळतो). हे तुम्हाला थायरॉईड किंवा स्वादुपिंडाच्या कार्यातील संभाव्य विकृती त्वरित ओळखण्यात मदत करेल, जर तुमचे वजन कमी होण्याचे कारण सामान्य कुपोषण नाही.

अशा गंभीर विचलनांचे आणखी एक कारण अन्नाचे प्राथमिक अपचन असू शकते, म्हणून जर तुम्हाला ओटीपोटात आणि फुशारकीमध्ये थोडासा विनाकारण वेदना होत असेल तर तुम्ही गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टची मदत घ्यावी. कारण आवश्यक उपचार आणि वैद्यकीय हस्तक्षेपाशिवाय वजन वाढवण्याचे तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरतील.

आणि आणखी एक गोष्ट - तणावपूर्ण परिस्थिती टाळण्याचा प्रयत्न करा, जे आपल्या बाबतीत खूप वाईट भूमिका बजावू शकते.

तुम्हाला कदाचित आधीच समजले आहे की, एका आठवड्यात किंवा एका महिन्यात वजन वाढवणे अजिबात अवघड नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे सेट केलेल्या रणनीतीचे काटेकोरपणे पालन करणे आणि आत्मविश्वासाने निकालाची अपेक्षा करणे!

दोन आठवड्यांत स्नायू वाढवणे शक्य आहे का ते शोधा. इतक्या कमी कालावधीत उत्तेजित होण्यासाठी तुम्ही कोणत्या प्रकारची प्रशिक्षण योजना आणि आहार पाळला पाहिजे?

लेखाची सामग्री:

हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की केवळ पुरुषांना स्नायूंचा वस्तुमान मिळवायचा असतो. मात्र, आज मुली जिमला जाण्यास मोठ्या प्रमाणात येऊ लागल्या आहेत. कार्डिओ व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण चरबीपासून मुक्त होऊ शकता, परंतु एक आदर्श आकृती तयार करण्यासाठी हे पुरेसे नाही. जर एखाद्या व्यक्तीने, लिंग पर्वा न करता, उचलणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतला तर त्याने स्वत: ला कठोर परिश्रमासाठी तयार केले पाहिजे.

सक्षम प्रशिक्षण प्रक्रियेव्यतिरिक्त, पथ्ये आणि विशिष्ट पोषण कार्यक्रमाचे पालन करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, परिणामी, बर्याच लोकांमध्ये संयम किंवा इच्छा नसते. सुरुवातीच्या खेळाडूंकडून अनेकदा चुका होतात आणि त्यांची प्रगती अपेक्षेप्रमाणे वेगवान होत नाही. परिणामी, बरेच जण खेळ खेळणे सोडून देतात. आज आम्ही तुम्हाला सांगू की एक किंवा दोन आठवड्यांत स्नायू द्रव्यमान कसे मिळवायचे.

नवशिक्या ऍथलीटला काय माहित असणे आवश्यक आहे?

1. आपण निरोगी जीवनशैली जगणे आणि योग्य खाणे सुरू करणे आवश्यक आहे. केवळ या प्रकरणात आपण आपले ध्येय साध्य करू शकता. तथापि, दोन वर्षांच्या सक्रिय प्रशिक्षणानंतरच परिणाम लक्षात येतील.
2. तंबाखू आणि दारू सोडून द्या.
3. दिवसभरात किमान पाच वेळा अन्न सेवन करणे आवश्यक आहे. तुम्ही फास्ट फूड सोडले पाहिजे आणि तुमचा आहार तयार करण्यासाठी केवळ उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने वापरावीत.
4. स्नॅक्स दरम्यान, अन्न देखील "योग्य" असावे आणि आपण चिप्स, फटाके आणि इतर तत्सम पदार्थ खाणे थांबवावे.

अर्थात, प्रत्येक व्यक्ती सहजपणे दिवसातून पाच जेवणांवर स्विच करू शकत नाही. तथापि, जर तुम्ही पुरेसे धैर्य दाखवले तर तुम्हाला अशा शासनाची सवय होईल. बॉडीबिल्डिंगच्या सिद्धांताचा अभ्यास सुरू करणे देखील आवश्यक आहे. या खेळात फक्त वजन उचलणे पुरेसे आहे असे समजू नका. जर तुम्हाला एक किंवा दोन आठवड्यांत स्नायूंचे वस्तुमान कसे मिळवायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर स्नायू फायबर हायपरट्रॉफीच्या प्रक्रियेसह स्वतःला परिचित करून घ्या.

बॉडीबिल्डिंगच्या मुख्य तत्त्वांपैकी एक म्हणजे लोड प्रगती. हे वेळोवेळी प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवण्याची गरज गृहीत धरते. हे कार्यरत वजन वाढवून, तसेच त्यामधील सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या बदलून प्राप्त केले जाते. आपल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला प्रथम तंतूंवर मायक्रोट्रॉमा करणे आवश्यक आहे. यानंतर, शरीर त्यांना लहान रिझर्व्हसह पुनर्संचयित करण्यास सुरवात करेल, जी स्नायूंची वाढ आहे.

पहिली काही वर्षे तुम्ही फक्त मोफत वजनाने काम कराल. बहुतेक सिम्युलेटर इच्छित परिणाम देणार नाहीत आणि त्यांच्यावर कार्य करून आपण फक्त वेळ वाया घालवाल. लक्षात ठेवा, केवळ तांत्रिक बारकाव्यांनुसार मूलभूत हालचाली केल्याने स्नायू वाढू शकतात. आम्ही आता तंत्रज्ञानाचा उल्लेख केला हा योगायोग नाही. आपण व्यायाम करण्याच्या सर्व गुंतागुंतांवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतरच आपण कार्यरत वजन वाढवावे. यासाठी तुम्हाला सुमारे दोन महिने लागू शकतात.

तुमचे प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार केले पाहिजे जेणेकरून तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळेल. आम्ही आधीच वर सांगितले आहे की प्रथम तंतू जखमी होणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी आम्ही प्रशिक्षण देतो. तथापि, विश्रांती घेत असतानाच स्नायू वाढू शकतात. तुम्ही खूप प्रशिक्षण दिल्यास, तुमची प्रगती मंद होईल.

प्रत्येक स्नायू गट विशिष्ट कालावधीत पुनर्प्राप्त होतो. हे प्रामुख्याने त्याच्या आकारामुळे प्रभावित होते. अर्थात, पुनर्जन्म प्रक्रियेची गती इतर घटकांवर अवलंबून असते. तुमची प्रगती पाहून तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेत बदल करावे लागतील. असे म्हणूया की छातीचे स्नायू सरासरी चार दिवसांत बरे होतात. तथापि, तुमच्यासाठी या प्रक्रियेला थोडा जास्त वेळ लागू शकतो आणि सात दिवस लागू शकतात.

तुमच्या कल्याणावर आधारित, तुम्हाला एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे आवश्यक आहे. पहिल्या सहा महिन्यांसाठी, आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा व्यायाम करणे पुरेसे आहे, प्रत्येक कसरत दरम्यान संपूर्ण शरीरावर व्यायाम करा. तथापि, जसजशी तुमची प्रगती होईल, तसतसे ही प्रशिक्षण पद्धत काही वेळा सकारात्मक परिणाम देणे थांबवेल. हे घडताच आणि प्रगती मंद झाल्यावर, स्प्लिट सिस्टमवर स्विच करा.

यात शरीराचे अनेक गटांमध्ये सशर्त विभाजन समाविष्ट आहे. सुरुवातीला, वरच्या आणि खालच्या बाजूस वैकल्पिक प्रशिक्षण देणे पुरेसे आहे. हळूहळू, स्नायू मोठे होतील आणि त्यांच्या पुढील वाढीसाठी प्रत्येक विशिष्ट गटासाठी पंपिंगची तीव्रता वाढवणे आवश्यक आहे. हे सूचित करते की भविष्यात तुम्हाला तुमचे शरीर दोन भागांत नाही तर तीन किंवा चार भागांमध्ये विभागावे लागेल.

प्रत्येक नवशिक्या ऍथलीटने हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शरीराला पुरेशी ऊर्जा मिळाल्यासच वजन वाढणे शक्य आहे. जर तुम्ही दर आठवड्याला एक किलो वजन वाढवत असाल तर हा एक उत्कृष्ट परिणाम आहे. शिवाय, स्नायूंच्या वस्तुमानासह, आपण चरबी देखील वाढवाल.

प्रगती ही अखंड असते हेही लक्षात घेतले पाहिजे. वाढीचा कालावधी स्थिरतेसह पर्यायी असेल. अशा परिस्थितीत, मुख्य गोष्ट म्हणजे निराश न होणे, परंतु अभ्यास सुरू ठेवणे.

एक किंवा दोन आठवड्यात मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी योग्य कसे खावे?

परंतु आपण सर्व काही खाऊ शकत नाही. आम्ही हे आधीच उत्तीर्ण करताना नमूद केले आहे, परंतु आता सक्षम आहार तयार करण्याच्या गुंतागुंतीबद्दल अधिक तपशीलवार बोलण्याची वेळ आली आहे. हे ठरवते की तुम्ही किती चरबी मिळवाल. दुर्दैवाने, जर तुम्ही नैसर्गिकरित्या प्रशिक्षित केले तर तुम्ही केवळ स्नायू वाढवू शकणार नाही. अन्नाबद्दल धन्यवाद, आम्हाला ऊर्जा मिळते, जी अपवादाशिवाय सर्व जैवरासायनिक प्रक्रियांसाठी शरीराद्वारे वापरली जाते. तुम्ही झोपत असतानाही, ठराविक प्रमाणात कॅलरीज बर्न होतात.

वजन वाढताना, आपण दिवसभरात खर्च करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा प्राप्त करणे आवश्यक आहे. हा मुख्य नियम आहे जो आपण लक्षात ठेवला पाहिजे. शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी, त्याला ऊर्जा आणि बांधकाम साहित्य आवश्यक आहे. कर्बोदके ऊर्जा वाहक म्हणून वापरली जातात आणि दुसरी भूमिका प्रथिने संयुगेची आहे. चौकस वाचकाच्या लक्षात आले असेल की आपल्याला चरबी आठवत नाहीत. हे पोषक तत्व शरीराला देखील आवश्यक आहे, परंतु कमी प्रमाणात. आपण लक्षात ठेवूया की चरबी ही सर्वात महत्वाची ॲनाबॉलिक हार्मोन्स - टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणासाठी प्रारंभिक सामग्री आहे.

बहुतेक नवशिक्या खेळाडू पुन्हा पुन्हा त्याच चुका करतात. पौष्टिकतेच्या बाबतीत, हे अल्प प्रमाणात जेवण आहे. बहुतेक लोक दिवसातून तीन वेळा खातात, परंतु जर तुम्हाला एक किंवा दोन आठवड्यांत स्नायूंचा वस्तुमान कसा मिळवायचा हे जाणून घ्यायचे असेल तर हे पुरेसे होणार नाही. दिवसभरात, तुम्ही तीन पूर्ण जेवण आणि किमान दोन स्नॅक्स घेतले पाहिजेत.

अनेक नवशिक्या बॉडीबिल्डर्सना क्रीडा पोषण वापरण्याची गरज आहे. आपल्या करिअरच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, योग्यरित्या आयोजित केलेल्या आहारासह, आपण या पूरकांशिवाय सहजपणे करू शकता. मी ताबडतोब आपले लक्ष या वस्तुस्थितीकडे आकर्षित करू इच्छितो की मुख्य आहार पूरक करण्याच्या दृष्टिकोनातून क्रीडा पोषणाचा विचार केला पाहिजे. जसजसे तुमचे स्नायू वाढतात तसतसे तुमच्या शरीराला अधिकाधिक ऊर्जेची गरज भासेल आणि एका विशिष्ट टप्प्यावर तुम्ही आवश्यक प्रमाणात अन्न सेवन करू शकणार नाही.

या परिस्थितीत, आपल्याला क्रीडा पोषण आवश्यक असेल. पारंपारिक उत्पादनांच्या विपरीत, ऍथलीट्ससाठी पूरक शरीराद्वारे त्वरीत प्रक्रिया केली जाते आणि पाचन तंत्रावर भार टाकत नाही.

येथे क्रीडा पोषणाचे मुख्य प्रकार आहेत जे आपल्यासाठी एक किंवा दोन आठवड्यांत स्नायू वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात:

1. प्रथिने पूरकखेळांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या मुख्य पदार्थांपैकी एक आहे. शिवाय, केवळ वजन वाढण्याच्या काळातच नव्हे तर वजन कमी करताना देखील प्रथिने मिश्रण वापरण्याची शिफारस केली जाते.
2. अमिनो आम्ल- बीसीएए विशेषतः बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रिय आहेत. हा अमाइनचा एक समूह आहे, ज्यामध्ये तीन पदार्थ असतात, जे तुमच्या प्रगतीला लक्षणीयरीत्या गती देऊ शकतात.
3. मिळवणारे- हे सप्लिमेंट निश्चितपणे दुबळ्या ऍथलीट्सना आवश्यक असेल ज्यांना नेहमी वजन वाढण्यास त्रास होतो. जर तुम्हाला लठ्ठपणाचा धोका असेल, तर तुम्हाला गेनरची गरज नाही.
4. क्रिएटिनजवळजवळ सर्व बॉडीबिल्डर्सद्वारे वापरले जाणारे आणखी एक परिशिष्ट आहे. त्याच्या मदतीने, आपण शरीरातील ऊर्जा साठा वाढवाल.

दुपारच्या जेवणात या पोषक घटकांचाही समावेश असावा. एक उत्कृष्ट पर्याय मांस किंवा फिश डिश असेल, साइड डिशसह आणि भाजीपाला सॅलडसह पूरक असेल. परंतु रात्रीच्या जेवणादरम्यान, प्रथिने संयुगेच्या स्त्रोतांना प्राधान्य दिले पाहिजे. तुम्हाला संध्याकाळी जास्त ऊर्जेची गरज नसल्यामुळे, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित करा. स्नॅक्ससाठी, तुम्ही फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, नट आणि सुका मेवा वापरावा.

शेवटी, असे म्हटले पाहिजे की स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याची तत्त्वे पुरुष आणि मुलींसाठी समान आहेत. तथापि, मानवतेच्या अर्ध्या भागाच्या प्रतिनिधींमध्ये मोठी ताकद नसते आणि त्यांना कमी तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता असते. खरं तर, मुलींना फक्त त्यांचे स्नायू घट्ट करणे आवश्यक आहे. आम्ही शिफारस करतो की स्त्रिया कार्डिओ व्यायामासह ताकद प्रशिक्षण एकत्र करतात. हे तुम्हाला चरबी कमी करण्यास आणि तुमचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करेल.

स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे याबद्दल अधिक माहितीसाठी, खालील व्हिडिओ पहा: