योग्य प्रकारे कसे खावे आणि काय खावे. योग्य पोषण: आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात काय समाविष्ट करू शकता आणि काय करू शकत नाही

निरोगी खाणे हे दिसते त्यापेक्षा सोपे आहे. ज्ञानाने सशस्त्र, आपण जवळजवळ तेथे असाल. जर निरोगी खाणे तुमच्यासाठी त्याग नाही तर तुमचे जीवन सुधारण्याची संधी असेल तर तुम्ही आधीच तुमच्या ध्येयाच्या जवळ आहात. बर्गर आणि डोनट्स सोडून दिल्याने तुम्हाला मिळणारे सर्व फायदे सांगण्याची तुम्हाला कोणाचीही गरज नाही. हे कसे केले जाते हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि या लेखातून आपल्याला निरोगी जीवनाबद्दल काही अंतर्दृष्टी मिळू शकते.

पायऱ्या

भाग 1

योग्य कर्बोदके निवडा.साधे कार्बोहायड्रेट, जसे की साखर आणि मैद्यामध्ये आढळणारे, शरीराच्या पाचन तंत्राद्वारे त्वरीत शोषले जातात. यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त होते आणि या अतिरेकीचा सामना करण्यासाठी तुमचे शरीर मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन सोडते. हे पदार्थ माफक प्रमाणात सेवन करा. दुसरीकडे, जटिल कार्बोहायड्रेट शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात. ते संपूर्ण धान्याचे पीठ, हार्दिक भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि तपकिरी तांदूळ सारख्या प्रक्रिया न केलेल्या धान्यांमध्ये आढळतात. या पदार्थांमध्ये अधिक जीवनसत्त्वे आणि शरीरासाठी फायदेशीर असलेल्या इतर पोषक तत्वांचा समावेश असतो आणि त्यामध्ये अधिक फायबर देखील असतात (जे पचनसंस्थेला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते).

• हिरव्या पालेभाज्या खाण्याचा विचार करा जसे की काळे, कोलार्ड्स, मोहरीच्या हिरव्या भाज्या आणि चार्ड. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे असतात आणि त्वरीत तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल. अनपेक्षितपणे स्वादिष्ट आणि अतिशय पौष्टिक डिशसाठी ऑलिव्ह ऑईल, लसूण आणि चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड घालून एक साधी तळणी बनवा.
• "सामान्य" पास्ताऐवजी कोंडा ब्रेड (ग्रे ब्रेड) आणि संपूर्ण पास्ता निवडा. प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट, जसे की पांढऱ्या ब्रेडमधील, पोषक द्रव्ये काढणे अधिक कठीण आहे, त्यामुळे ते अधिक रिकामे कॅलरी प्रदान करतात.

1. अधिक पातळ, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा.दररोज प्रथिनयुक्त पदार्थांमधून तुमच्या 10% ते 35% कॅलरीज मिळवण्याचे ध्येय ठेवा. प्रथिने तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत करते आणि तुम्हाला दिवसभर टिकून राहण्यासाठी ऊर्जा देते. निरोगी प्रथिनांचे काही स्त्रोत:

   • दुबळे मासे जसे की फ्लाउंडर, हॅलिबट, कॉड, पर्च
   • दुबळे कुक्कुट मांस जसे की चिकन किंवा बदकाचे स्तन
   • शेंगा आणि सोया उत्पादने (एडामामे, टोफू)
   • काजू, जसे की बदाम

2. चांगल्या आणि वाईट चरबीमधील फरक जाणून घ्या.तुमचे शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, तुम्हाला चरबी खाणे आवश्यक आहे. तथापि, आपल्याला योग्य प्रकारचे चरबी निवडण्याची आवश्यकता आहे. येथे तुम्हाला थोडी मदत मिळेल.

   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड हे निरोगी फॅट्स आहेत ज्यांचे तुम्ही नियमित सेवन करण्याचा प्रयत्न करू शकता. ते तुमच्या शरीरातील "बॅड कोलेस्टेरॉल" ची पातळी कमी करण्यास मदत करतील, तर "चांगले कोलेस्टेरॉल" ची पातळी वाढवतील. फॅटी ऍसिडस् समृध्द अन्नांमध्ये ऑलिव्ह ऑईल, नट, फिश ऑइल आणि विविध बियाणे तेल यांचा समावेश होतो. आपल्या साप्ताहिक आहारात या निरोगी चरबीचा समावेश करून, आपण आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता.
   • ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स टाळा. ट्रान्स फॅट्स हे असंतृप्त चरबीचा एक प्रकार आहे जो प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये सर्वत्र आढळतो. अशी चरबी खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका वाढतो. तुम्ही खात असलेल्या खाद्यपदार्थांची लेबले वाचा आणि घटक सूचीमध्ये "हायड्रोजनयुक्त" काहीही शोधा.

3. विशेषतः पौष्टिक पदार्थांचा साठा करा.तथाकथित सुपरफूड्सना भ्रामक नावे असू शकतात, परंतु काही खरोखर आश्चर्यकारकपणे निरोगी आणि पौष्टिक असतात. सुपरफूड्स हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांशी लढा देऊ शकतात, कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात आणि तुमचा मूड सुधारू शकतात. त्यापैकी काही येथे आहेत:

   तुमच्या मीठाचे सेवन पहा.लोकांना माफक प्रमाणात मिठाची गरज असली तरी जास्त मीठामुळे उच्च रक्तदाब, ऑस्टिओपोरोसिस आणि पोटात जास्त ऍसिड होऊ शकते. माफक प्रमाणात मीठ वापरा आणि नेहमी "कमी सोडियम" असे लेबल असलेली उत्पादने पहा.

   संयमाचा सराव करा.कोणत्याही एका अन्नाचा किंवा प्रकारचा अतिवापर करू नका. त्याऐवजी, तुमचा आहार बदलण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही सर्व काही संयमाने खावे.

   • काही लोकांना मांस, साखर, अल्कोहोल किंवा इतर पदार्थ सोडण्यास कोणतीही अडचण येत नाही. तथापि, बहुतेक लोक काहीतरी सोडून देतात, परंतु काही काळानंतर ते ते सहन करू शकत नाहीत आणि त्यांच्या जुन्या सवयींकडे परत येतात. वेळोवेळी स्वतःला थोडासा “कमकुवतपणा” देऊन ‘संयम-खादाडपणा’ हे दुष्ट वर्तुळ टाळण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमचे साखरेचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर, शुक्रवारी रात्री एक मिष्टान्न खा आणि उर्वरित वेळी मिठाई टाळा. तुमच्या पुढे तुमच्या आहारात ब्रेक आहे हे जाणून घेतल्यास, उर्वरित दिवस जगणे तुमच्यासाठी सोपे होईल.

4. फास्ट फूड टाळा.आपल्या सर्वांना माहित आहे की फास्ट फूड आपल्या आरोग्यासाठी "वाईट" आहे. आणि तरीही, बऱ्याच लोकांच्या साप्ताहिक आहारांमध्ये हे मुख्य स्थान आहे. प्रथम, फास्ट फूड हे बहुतेकदा तळलेले अन्न असते, जे जास्त प्रमाणात खाल्लेले असते. शर्करायुक्त पेये आणि तळणे घाला, आणि तुमचे दुपारचे जेवण दिवसभरातील तुमच्या कॅलरीच्या प्रमाणापेक्षा जास्त होईल. आणि हे सर्व बंद करण्यासाठी, फास्ट फूडमध्ये आढळणारे चरबी सामान्यतः ट्रान्स फॅट्स असतात, जे सर्वात हानिकारक असतात.

   तुम्ही अधूनमधून बिअर किंवा वाइनचा ग्लास घेऊ शकता, परंतु त्यापेक्षा जास्त टाळण्याचा प्रयत्न करा.जे प्रौढ लोक दुपारच्या जेवणासोबत एक ग्लास बिअर किंवा वाईन पितात त्यांच्या संपूर्ण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम दिसून आले आहेत, ज्यात स्मरणशक्ती सुधारणे, बॅक्टेरियाचे संक्रमण कमी होणे आणि इस्ट्रोजेनची पातळी वाढणे यांचा समावेश आहे. दुर्दैवाने, जे कमी प्रमाणात चांगले आहे ते मोठ्या प्रमाणात विनाशकारी असू शकते. दिवसातून दोनपेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये तुमच्या आरोग्याला नक्कीच हानी पोहोचवतील.

भाग 3

आहाराशी निरोगी संबंध ठेवा.तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर गंभीर नजर टाका. जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा तुम्ही जास्त खातात का? तुम्ही नियंत्रणात आहात असे वाटण्यासाठी तुम्ही स्वतःला अन्न नाकारता का? तुमचा अन्नाशी एक अस्वास्थ्यकर भावनिक संबंध आहे का हे ठरवण्याचा प्रयत्न करा. तसे असल्यास, विचार करण्यासाठी येथे काही चरणे आहेत:

तुमच्या शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते ठरवा.तुमची चयापचय क्रिया आणि तुम्ही किती शारीरिक सक्रिय आहात यावर अवलंबून ही रक्कम मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. साधारणपणे, तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायू वस्तुमान असतील, तितक्या जास्त कॅलरी तुम्हाला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी वापरण्याची आवश्यकता आहे. अन्यथा, तुमचे शरीर ऊर्जा मिळविण्यासाठी स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन करण्यास सुरवात करेल.

• पिझ्झाचा वास घेऊन 10 पौंड वजन वाढवणारी व्यक्ती जर तुम्ही असाल, तर तुमच्या दैनंदिन आहारात तुम्ही पुरुष असाल तर सुमारे 2,000 कॅलरीज आणि तुम्ही स्त्री असाल तर 1,500 कॅलरी असाव्यात. तुमच्या शरीराचे वजन देखील येथे भूमिका बजावते - नैसर्गिकरित्या मोठे असलेले लोक जास्त कॅलरी वापरतात, तर लहान लोक कमी वापरतात.
• जर तुम्ही अशा प्रकारची व्यक्ती असाल जी अतिरिक्त पाउंड न वाढवता खाऊ शकते किंवा तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असाल, तर तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण पुरुषांसाठी 1,000 ते 2,000 आणि स्त्रियांसाठी थोडे कमी करावे लागेल.

1. नाश्ता वगळू नका.बरेच लोक असे करतात कारण त्यांना वाटते की ते एक किंवा दोन पौंड गमावतील किंवा त्यांना सकाळी भूक लागत नाही. जरी वैज्ञानिक पुरावे अद्याप निर्णायक नसले तरी, "दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण" म्हणून ओळखले जाणारे आपण वगळू नये अशी अनेक कारणे आहेत.

   हळूहळू खा. 15 मिनिटांनंतर तुमचा स्फोट होईल असे वाटण्यासाठी तुम्ही कधी प्रचंड जेवण केले आहे, लगेच बरे वाटले आहे? असे घडते कारण तुमचे पोट भरले आहे हे तुमच्या मेंदूला सांगण्यास थोडा वेळ लागतो. अन्न हळूहळू खाल्ल्याने या समस्येपासून सुटका मिळेल. अशा प्रकारे, सिग्नल प्राप्त होईपर्यंत आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल, तुम्ही जास्त जास्त खाणार नाही.

   • डिश दरम्यान 5-10 मिनिटे ब्रेक घ्या. अन्न गिळण्यापूर्वी प्रत्येक वेळी 20-30 वेळा चावा.
   • जेवणासोबत पूर्ण ग्लास पाणी प्या. गिळण्यासाठी लहान विराम तुमच्या अन्नाचे सेवन कमी करतील आणि तुम्हाला जलद पूर्ण होण्यास मदत करतील.

2. दिवसातून पाच वेळा खा.तुम्हाला कदाचित दिवसातून तीन पूर्ण जेवण (नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण) मध्ये स्नॅक्ससह विचार करावासा वाटेल. अशा प्रकारे, तुम्ही एका वेळी कमी खााल, तुमच्या शरीराला प्रत्येक वेळी सहज पचण्याजोगे अन्न द्याल आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी राखून ठेवाल, तुम्ही अन्नाशिवाय सहा तास जाऊ शकता अशा परिस्थिती टाळता.

• "लो फॅट" किंवा "शुगर फ्री" म्हणून लेबल केलेल्या उत्पादनांमध्ये जास्त रसायने असतात. बर्याचदा, उत्पादनाची रचना जितकी सोपी असेल तितकी ती अधिक फायदेशीर असते. उदाहरणार्थ, आपल्या स्वत: च्या हातांनी पिळून काढलेला संत्रा रस स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या रसापेक्षा आरोग्यदायी असतो. जरी पॅकेजमध्ये "चरबी नाही" असे म्हटले असले तरीही. तुम्ही घरी ज्यूस बनवल्यास, सत्य सांगण्यासाठी लेबलवर विसंबून न राहता त्यात नेमके काय असेल हे तुम्हाला माहीत आहे.
• पाणी नेहमी सोबत ठेवा. सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि इतर फ्लेवर्ड ड्रिंक्सऐवजी पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. एक सिद्ध नियम म्हणजे दररोज आपले अर्धे वजन औंसमध्ये प्यावे.
• रिकाम्या पोटी किराणा सामानाच्या खरेदीला जाऊ नका, हे तुम्हाला अनावश्यक काहीही न खरेदी करता तुमच्या किराणा मालाच्या यादीवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल.
• आपला फास्ट फूड आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा वापर हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि एका महिन्यानंतर आपण ते कसे खाल्ले याची कल्पनाही करू शकणार नाही.
• प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. ते नैसर्गिक नसतात आणि त्यामुळे तुमच्या शरीराला तोडणे अधिक कठीण असते, याचा अर्थ ते तुमच्या आतड्यांमध्ये बसतील, ज्यामुळे तुम्हाला फुगलेले आणि सुस्त वाटू लागते. प्रक्रिया न केलेले, ताजी फळे आणि भाज्या, तपकिरी तांदूळ, डुरम गहू पास्ता आणि असेच खा.
• कमी चरबीयुक्त दही एक उत्तम नाश्ता बनवते आणि त्यात असलेले फायदेशीर बॅक्टेरिया आतड्यांसंबंधी समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत करतात.
• धीर धरा. तुम्हाला झटपट कोलेस्टेरॉल किंवा वजन कमी होणे किंवा वाढलेली ऊर्जा मिळणार नाही. इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहारात बदल करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला कदाचित काही आठवड्यांत बदल जाणवतील.
• सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि अल्कोहोल ऐवजी पाणी प्या.
• गोड न केलेला चहा प्या - ते प्रति लिटर सुमारे 3 कॅलरीज आहे.
• सेंद्रिय अन्न खाण्याचा विचार करा. अनेक हानिकारक रसायने किंवा इतर घातक पदार्थांचा वापर न करता सेंद्रिय पदार्थ बनवले जातात. सेंद्रिय अन्न हे केवळ आपल्यासाठीच चांगले नाही तर पर्यावरणासाठी देखील चांगले आहे! इतर उत्पादनांच्या उत्पादनाचा पर्यावरणावर खूप वाईट परिणाम होऊ शकतो.
• स्वयंपाक करताना एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल वापरा. इतर ऑलिव्ह तेलांपेक्षा ते तुमच्या हृदयासाठी शुद्ध आणि चांगले आहे. ते जितके गडद असेल तितके चांगले. याव्यतिरिक्त, "हलके" ऑलिव्ह ऑइलमध्ये एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल सारख्याच कॅलरीज असतात - "प्रकाश" ची व्याख्या रंग आणि चवची तीव्रता दर्शवते. सुरुवातीच्या समजुतीच्या विरुद्ध, सोयाबीन आणि कॅनोला तेले तितकी आरोग्यदायी नाहीत. खरं तर, ते चरबीचे उत्पादन आणि साठवण उत्तेजित करतात.
• निरोगी खाण्याने तुम्हाला काही आरोग्य फायदे मिळतील, परंतु तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नसल्यास निरोगी जीवनशैलीचे सर्व फायदे तुम्हाला मिळू शकणार नाहीत. क्रीडा व्यायामासाठी कठोर असण्याची गरज नाही, तुम्हाला घामही गाळण्याची गरज नाही. आठवड्यातून चार वेळा फक्त 30-मिनिटांचे चालणे तुमच्या आरोग्यामध्ये खूप सुधारणा करेल. तुमच्याकडे नसेल तर लहान सुरुवात करा.
• लेबल काळजीपूर्वक वाचा. जे निरोगी वाटू शकते किंवा "कॅलरी कमी आहे" त्यामध्ये एक टन कृत्रिम घटक असू शकतात जे तुमच्या आरोग्यावर आणि चयापचयवर नाश करू शकतात.
• गाजर खा! हे खूप मदत करते - जर तुम्हाला खारटपणाची लालसा असेल तर गाजर तुम्हाला त्यावर मात करण्यास मदत करेल. फक्त पट्ट्या मध्ये कट आणि चर्वण.
• फूड पिरॅमिडमधील पौष्टिक प्रमाणांकडे बारकाईने लक्ष द्या आणि तुम्हाला आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक मिळतील याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही या नियमांचे काटेकोरपणे पालन करत आहात याची खात्री करा.
• जास्त वेळ चघळण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमच्या शरीराला अन्न पचण्यास आणि पोषक तत्वे शोषण्यास अधिक वेळ मिळेल.
• आपण प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे थांबवू शकत नसल्यास, सॅलड खाण्याचा प्रयत्न करा.
• जर तुम्हाला जंक फूडची इच्छा वाटत असेल, तर याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुमच्या शरीराला काही पोषक आणि खनिजे आवश्यक आहेत, म्हणून तुमची जंक फूडची लालसा कमी करण्यासाठी फळे किंवा भाज्यांसारखे आरोग्यदायी पर्याय निवडा.
• जर तुम्हाला जंक फूड सहजपणे सोडण्यात अडचण येत असेल तर हिरवे सलाड खाण्याचा प्रयत्न करा. ते कँडी बार आणि इतर उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसाठी एक उत्तम पर्याय असू शकतात. तसेच, आइसबर्ग लेट्यूस आणि लेट्यूस ऐवजी, पालक आणि इतर पालेभाज्या जसे की काळे आणि काळे खाण्याचा प्रयत्न करा.
• जास्त जंक फूड विकत न घेण्याचा प्रयत्न करा कारण ते तुम्हाला ते आवडेल.
• दही निवडताना, नैसर्गिक एक निवडणे चांगले आहे, हा सर्वोत्तम पर्याय असेल.
• तुम्ही खाल्लेल्या सर्व पदार्थांवरील लेबले वाचा. केवळ "निरोगी" असे म्हणत काहीतरी खरेदी करू नका. बऱ्याच कंपन्या त्यांच्या उत्पादनांमध्ये हायड्रोजनेटेड फॅट्स, ट्रान्स फॅट्स आणि लपविलेले गोड पदार्थ असू शकतात तेव्हा ते निरोगी वाटण्याचा प्रयत्न करतात. उत्पादनाबद्दल अधिक जाणून घेण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. लेबलमध्ये तुम्हाला उत्पादनाबद्दल आवश्यक असलेली जवळपास सर्व माहिती असते. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, कमी-कॅलरी पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला एखाद्या खेळासाठी किंवा तत्सम काहीतरी वजन वाढवायचे असेल तर जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ निवडा. पण लक्षात ठेवा की जास्त कॅलरीज, व्यायामाचा अभाव आणि जास्त खाणे तुम्हाला लठ्ठ बनवू शकते.
• पौष्टिक अन्नाचा मेंदूच्या क्रियाकलापांवर खूप चांगला परिणाम होतो. फक्त विचारांसाठी अन्न.
• निरोगी खाणे चांगले असले तरी ते थोडे अधिक क्लिष्ट आहे. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने उपवास टाळा. दिवसातून तीन वेळा पौष्टिक अन्न खाण्यापेक्षा हे जास्त हानिकारक आहे. याव्यतिरिक्त, मार्जरीनसारखे हायड्रोजनयुक्त पदार्थ आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक असतात. तुम्ही आरोग्यदायी पर्याय शोधत असाल, तर नैसर्गिक लोणी किंवा मध वापरून पहा.
• तुमच्या घरी हानिकारक उत्पादनांचे कोठार नाही याची खात्री करा ज्यामुळे तुम्हाला मोह होईल. तुम्ही जे खाऊ नये ते द्या किंवा फेकून द्या. तुमच्याकडे जे नाही ते तुम्ही खाऊ शकत नाही! आणि आपण जे फेकले ते पुन्हा विकत घेऊ नका!
• जर तुम्ही तुमच्या शरीराला दररोज आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्या तर तुमचे शरीर चरबीच्या रूपात जास्तीचे संचय करेल. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत ही एक चूक अनेक लोक करतात. कितीही व्यायाम केला तरी जास्त खाल्ल्याने वजन वाढते. औद्योगिक देशांमध्ये, शरीरातील हे अतिरिक्त वजन आवश्यक नसते. आम्ही यापुढे शिकारी/संकलक नाही. तुमचे पुढचे जेवण जवळच्या किराणा दुकानापेक्षा जास्त नाही (तुम्ही शहरात किंवा उपनगरात राहता असे गृहीत धरून) आणि आम्हाला आमच्या पुढील जेवणापर्यंत टिकण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा साठ्यांची गरज नाही.

इशारे

• तुमच्या आहारातील कोणत्याही तीव्र बदलामुळे पोट खराब होऊ शकते, म्हणून अधिक गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि इतर फायबरयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. तुमची पचनसंस्था समायोजित होण्यासाठी एक ते दोन आठवडे लागतील, परंतु तसे होत नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. (फायबरचे इतर चांगले स्त्रोत: फ्लॅक्ससीड्स, सायलियम हस्क, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या आणि बीन्स. लक्षात ठेवा, अन्नामध्ये किती फायबर आहे हे पाहण्यासाठी तुम्ही नेहमी त्याच्या पौष्टिक तथ्ये तपासू शकता आणि ते तुमच्या दैनंदिन जीवनात कसे बसते ते शोधू शकता. आहार ताज्या, पॅक न केलेल्या उत्पादनांसाठी, पौष्टिक माहिती ऑनलाइन मिळू शकते, जरी ताज्या भाज्या आणि फळे तुम्हाला हानी पोहोचवू शकत नाहीत!)
• सेंद्रिय अन्नाच्या आरोग्याच्या फायद्यांबाबत वैद्यकीय वर्तुळात जोरदार चर्चा सुरू आहे. काहींचा असा विश्वास आहे की पारंपारिक पदार्थांमधील रसायने महागड्या सेंद्रिय पर्यायांइतकीच सुरक्षित आणि फायदेशीर आहेत. सेंद्रिय अन्नाचे समर्थक अन्यथा वाद घालतात. परंतु प्रत्येकजण सहमत आहे की सेंद्रिय पदार्थांमध्ये त्यांच्या नॉन-ऑर्गेनिक समकक्षांइतकेच कॅलरीज असतात. त्यामुळे तुम्ही जरी सेंद्रिय अन्न खाल्ले तरी तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण पहा.

तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचा तुमच्या आरोग्यावर आणि जीवनाच्या गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम होतो. लेखातून आपण योग्य खाणे कसे सुरू करावे, वजन कमी कसे करावे आणि आपले कल्याण कसे सुधारावे हे शिकाल.

निरोगी खाणे सुरू करणे पुरेसे सोपे असले तरी, लोकप्रिय "आहार" वाढल्याने काही गोंधळ झाला आहे.

आम्ही नवीनतम वैज्ञानिक प्रगतीच्या आधारे वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार कसा सुरू करावा याबद्दल तपशीलवार मार्गदर्शक सादर करतो.

ते योग्य खाण्यासारखे का आहे?

अधिकाधिक संशोधनामुळे अनेक गंभीर आजारांच्या विकासाला खराब पोषणाशी जोडले जात आहे.

चांगले खाल्ल्याने कर्करोग किंवा हृदयरोग होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो, जे जगभरातील मृत्यूच्या प्रमुख कारणांपैकी आहेत.

निरोगी आहाराचा मेंदूच्या कार्यावर आणि शारीरिक कार्यक्षमतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. सर्व पेशी आणि अवयवांवर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो.

जर तुम्ही खेळ किंवा शारीरिक प्रशिक्षणात गुंतले असाल तर, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी निरोगी आहार निःसंशयपणे खूप महत्वाचा आहे.

कॅलरीज आणि शरीरातील ऊर्जा संतुलन

योग्य पोषण कोठे सुरू करावे? अर्थात, कॅलरीज मोजून. अलिकडच्या वर्षांत, कॅलरी कमी महत्त्वाच्या झाल्या आहेत. जरी आपण साखर-मुक्त जाम आणि इतर कमी-कॅलरी पदार्थांसह मिठाई बदलू शकता.

तुमच्या उष्मांकाच्या सेवनाची गणना करणे आणि ते पुरेसे खाणे योग्य पोषण आयोजित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

जर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या बर्नपेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल तर त्या स्नायूंच्या वस्तुमान किंवा चरबीच्या रूपात साठवल्या जातील. तुम्ही वापरल्यापेक्षा कमी कॅलरी घेतल्यास तुमचे वजन कमी होईल.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण कोठे सुरू करावे? जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला कॅलरीची कमतरता निर्माण करावी लागेल.

दुसरीकडे, जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा आणि स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या वापरापेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असेल.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स समजून घेणे

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे 3 प्रकार आहेत: कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने. या पौष्टिक घटकांच्या संबंधात योग्यरित्या खाणे कोठे सुरू करावे ते आपल्या आहारात उपस्थित असल्याची खात्री करणे आहे.

ते बऱ्यापैकी मोठ्या प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. ते तुमच्या शरीराला कॅलरीज पुरवतात आणि अनेक महत्त्वाची कार्ये करतात.

त्यापैकी काही येथे आहेत.

• कर्बोदके: कर्बोदकांमधे प्रति ग्रॅम 4 कॅलरीज असतात. त्यापैकी बरेच स्टार्च असलेल्या पदार्थांमध्ये आहेत (उदाहरणार्थ, ब्रेड, पास्ता, बटाटे). फळे, शेंगा, रस, साखर आणि काही दुग्धजन्य पदार्थ देखील कर्बोदकांमधे समृद्ध असतात.
• गिलहरी: 1 ग्रॅम प्रथिने 4 कॅलरीज ऊर्जा प्रदान करते. प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, शेंगा आणि काही शाकाहारी अन्न पर्याय जसे की टोफू (जपानी बीन दही).
• चरबी: 1 ग्रॅम चरबी 9 कॅलरीज ऊर्जा प्रदान करते. नट, बिया, तेल, लोणी, चीज, फॅटी मासे आणि मांस हे मुख्य स्त्रोत आहेत.

सूक्ष्म पोषक तत्वांची संकल्पना

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये ही शरीरासाठी महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत ज्यांची आपल्याला किंचित कमी डोसमध्ये गरज असते.

येथे सर्वात महत्वाचे आहेत.

• मॅग्नेशियम. ऊर्जा उत्पादन, मज्जासंस्थेचे कार्य आणि स्नायू आकुंचन यासह 600 हून अधिक सेल्युलर प्रक्रियांमध्ये ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
• पोटॅशियम. हे खनिज रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी, शरीरातील द्रवपदार्थांचे संतुलन राखण्यासाठी आणि मज्जासंस्था आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
• लोखंड. हिमोग्लोबिनचा भाग म्हणून ऑक्सिजनचे वाहतूक हे त्याचे सर्वात महत्त्वाचे कार्य आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी लोह देखील खूप महत्वाचे आहे.
• कॅल्शियम.हा हाडे आणि दातांचा एक महत्त्वाचा संरचनात्मक घटक आहे आणि हृदय, स्नायू आणि मज्जासंस्थेसाठी एक प्रमुख खनिज आहे.
• जीवनसत्त्वे.सर्व जीवनसत्त्वे (A ते K पर्यंत) आपल्या शरीरातील पेशींच्या कार्यामध्ये खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे "आवश्यक" सूक्ष्म पोषक आहेत. याचा अर्थ असा आहे की जगण्यासाठी शरीराने त्यांना बाहेरून स्वीकारले पाहिजे.

प्रत्येक पौष्टिकतेची दैनंदिन गरज वेगवेगळ्या श्रेणीतील लोकांसाठी थोडी वेगळी असू शकते. जर तुम्ही निरोगी खात असाल आणि तुमच्या आहारात प्राणी आणि वनस्पती या दोन्ही प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश असेल, तर तुम्हाला पुरेशी सूक्ष्म पोषक तत्त्वे मिळण्याची शक्यता आहे आणि अतिरिक्त पूरक आहाराची गरज नाही.

नैसर्गिक अन्न खाणे खूप महत्वाचे आहे

आहारातील 80-90% नैसर्गिक अन्न, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले आहे याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही प्रयत्न केले पाहिजे.

जर उत्पादन अनैसर्गिक दिसत असेल (जसे की ते "कारखान्यात बनवले गेले" असेल), तर तुम्ही ते खरेदी करण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे.

नैसर्गिक पदार्थांमध्ये जास्त पोषक आणि कमी कॅलरी असतात असे मानले जाते. त्याउलट, सुधारित पदार्थांमध्ये अधिक रिक्त कॅलरी असतात. त्यांना मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्याने लठ्ठपणा आणि विविध रोगांचा विकास होण्याचा धोका असतो.

योग्य पोषण कसे करावे

नवशिक्यांसाठी योग्य पोषण बद्दल सर्व काही एका लेखात समाविष्ट केले जाऊ शकत नाही. परंतु योग्य उत्पादनांसह प्रारंभ करणे योग्य आहे. तुमचा आहार खालील "निरोगी" पदार्थांवर आधारित करण्याचा प्रयत्न करा.

• भाजीपालाआहाराचा आधार बनला पाहिजे. भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि फायदेशीर सूक्ष्म पोषक आणि आहारातील फायबर भरपूर असतात.
• फळेअँटिऑक्सिडंट्स आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत ज्यांचे आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतात.
• मांस आणि मासेसंपूर्ण उत्क्रांतीमध्ये प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत. अलीकडे शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार लोकप्रिय झाले असले तरी ते खूप महत्वाचे आहेत.
• नट आणि बियाउपलब्ध चरबीच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे आणि त्यात महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक घटक देखील आहेत.
• अंडीआरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक मानले जाते. त्यामध्ये प्रथिने, चरबी आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे शक्तिशाली संयोजन असते.
• डेअरी, जसे की दही आणि दूध, प्रथिने आणि कॅल्शियमचे स्वस्त आणि निरोगी स्रोत आहेत.
• असलेले अन्न स्टार्च. जे लोक कमी-कार्ब आहाराचे पालन करत नाहीत त्यांच्यासाठी बटाटे, तृणधान्ये आणि ब्रेडसारखे पदार्थ फायदेशीर घटकांचे स्रोत म्हणून काम करू शकतात.
• मटार आणि शेंगाफायबर, प्रथिने आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
• शीतपेये. मोठ्या प्रमाणात द्रव पाण्याच्या स्वरूपात (फक्त चहा आणि कॉफी नाही) वापरला पाहिजे.
• औषधी वनस्पती आणि मसालेअनेक फायदेशीर पोषक असतात.

पदार्थ टाळावेत

निरोगी आहारावर स्विच करताना, योग्यरित्या खाताना आपण कोणते पदार्थ खाऊ नये हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही या लेखातील सल्ल्याचे पालन करणार असाल तर तुमच्या आहारातील जंक फूडचे प्रमाण कमी होईल.

असे कोणतेही अन्न नाही जे कायमचे काढून टाकले पाहिजे. परंतु विशिष्ट पदार्थ खाणे केवळ विशेष प्रसंगीच परवानगी आहे.

• साखर आधारित उत्पादने.भरपूर साखर असलेले पदार्थ, विशेषतः साखरयुक्त पेये, टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढवतात.
• सुधारित चरबी. हायड्रोजनेटेड फॅट्स म्हणूनही ओळखले जाते, ते अनेक रोगांचा धोका वाढवतात, विशेषतः हृदयरोग.
• परिष्कृत कर्बोदके.पांढरी ब्रेड सारखी उत्पादने जास्त खाणे, लठ्ठपणा आणि चयापचय विकारांशी संबंधित रोगांच्या विकासास हातभार लावतात.
• भाजीपाला तेले.त्यांची स्पष्ट उपयुक्तता असूनही, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की वनस्पती तेल शरीरातील ओमेगा 6-3 फॅटी ऍसिडचे संतुलन बिघडू शकते.
• कमी चरबीयुक्त पदार्थ.अनेकदा आरोग्यदायी पर्याय म्हणून विक्री केली जाते, या उत्पादनांमध्ये चव वाढवण्यासाठी भरपूर साखर असते.

आपल्या भागाचा आकार नियंत्रित करणे महत्वाचे का आहे?

तुमचे शरीर वापरत असलेल्या आणि वापरत असलेल्या कॅलरीज संतुलित करणे हे वजन व्यवस्थापन आणि निरोगी आहाराची गुरुकिल्ली आहे.

तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचा भाग आकार नियंत्रित केल्यास, तुम्ही जास्त खाणे टाळण्याची शक्यता जास्त असते.

प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा नैसर्गिक अन्न जास्त खाणे सोपे असले तरी, हे शक्य आहे.

जर तुम्ही खूप जास्त अन्न जमा केले असेल आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या अन्नाच्या भागांचा आकार नियंत्रित करणे तुमच्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

यासाठी अनेक सोप्या रणनीती आहेत.

उदाहरणार्थ, आपण लहान प्लेट्स वापरू शकता आणि प्रथमच कमी अन्न घेऊ शकता. आणि 20 मिनिटांपेक्षा जास्त आधी परत या.

दुसरी लोकप्रिय पद्धत म्हणजे आपल्या हाताने भाग आकार मोजणे. प्रमाणित सर्व्हिंगमध्ये एक मुठीएवढी कार्बोहायड्रेट्स, अर्ध्या मुठीएवढी प्रथिने आणि अर्ध्या हाताच्या अंगठ्याच्या किमतीची "निरोगी" चरबी असावी.

तुमचा आहार तुमच्या ध्येयानुसार कसा बनवायचा

प्रथम, आपल्या क्रियाकलाप पातळी आणि लक्ष्य वजनाच्या आधारावर आपल्या कॅलरी आवश्यकतांचा अंदाज लावा.

हा एक अगदी सोपा नियम आहे: जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करा. जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल, तर तुमच्या शरीराच्या अंदाजापेक्षा जास्त कॅलरी खा.

खाली एक कॅलरी कॅल्क्युलेटर आहे जे तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापरायचे आहे हे शोधण्यात मदत करेल, तसेच तुमच्या कॅलरी आणि पोषक आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी 5 विनामूल्य, उपयुक्त वेबसाइट्स आणि ॲप्सच्या लिंक्स आहेत.

जर तुमच्याकडे कॅलरीज मोजण्यासाठी वेळ नसेल, तर फक्त वर चर्चा केलेल्या नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा, विशेषतः - आपल्या भागांचा आकार पहा आणि नैसर्गिक, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा.

तुमच्या शरीरात काही पदार्थांची कमतरता असल्यास किंवा ते विकसित होण्याचा धोका असल्यास, योग्य आहाराचे नियोजन करताना हे लक्षात घ्या जेणेकरून ही कमतरता भरून काढण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, शाकाहारी किंवा इतर आहारातील लोक जे विशिष्ट अन्न गटांना प्रतिबंधित करतात त्यांना विशिष्ट पोषक तत्वांमध्ये कमतरता निर्माण होण्याचा धोका वाढतो.

रचना, रंग इत्यादीनुसार विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला मॅक्रो- आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे आवश्यक संतुलन राखण्यास अनुमती देईल.

कोणता आहार चांगला आहे याबद्दल सध्या बरेच वादविवाद आहेत: कमी-कार्ब किंवा कमी चरबी? सत्य हे आहे की हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिकरित्या निर्धारित केले जाते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की क्रीडापटू आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांनी किंचित जास्त प्रथिने दिली पाहिजेत. टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहार आश्चर्यकारक कार्य करू शकतो.

pp वर कसे स्विच करावे आणि खंडित होऊ नये

योग्य पोषण कसे करावे आणि खंडित होऊ नये याबद्दल थोडी माहिती. येथे एक चांगला नियम आहे: जर तुम्ही तुमच्या निवडलेल्या पोषण कार्यक्रमाला एक, दोन किंवा 3 वर्षांत चिकटून राहताना दिसत नसाल, तर ते तुमच्यासाठी योग्य नाही.

असे अनेकदा घडते की लोक कठोर आहार घेतात ज्याचे पालन ते शेवटी करू शकत नाहीत. तथापि, ते योग्यरित्या खाण्याच्या दीर्घकालीन सवयी कधीच विकसित करत नाहीत.

अशी बरीच भयावह आकडेवारी आहे की जे लोक आहाराचे पालन करतात ते त्यांचे अतिरिक्त वजन पटकन परत मिळवतात.

नेहमीप्रमाणे, सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे सोनेरी मध्यम. जर तुम्हाला कोणतेही आजार नसतील ज्यासाठी कोणत्याही अन्नाचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक असेल, तर तुम्ही कोणत्याही अन्नावर कठोर बंदी घालू नये. नेहमीप्रमाणे, जे निषिद्ध आहे ते सर्वात इष्ट होते. अशा प्रकारे, आपण दीर्घकालीन परिणामांवर नकारात्मक परिणाम करू शकता.

आपल्या आहाराचा आधार नैसर्गिक, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले अन्न (90% पर्यंत) असावा. आपण आपल्या भागाचा आकार देखील पाहिल्यास, हे आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

90% प्रक्रिया केलेले अन्न आणि फक्त 10% नैसर्गिक अन्न खाण्यापेक्षा हा एक आरोग्यदायी दृष्टीकोन आहे.

नावाप्रमाणेच, पूरक आहाराचा वापर योग्य आहारासाठी पूरक म्हणून केला पाहिजे.

तुमच्या आहारात पोषक समृध्द पदार्थांचा समावेश केल्यास काही पदार्थांची कमतरता भरून निघण्यास मदत होईल आणि तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण होतील.

तथापि, संशोधनात असे दिसून आले आहे की अनेक प्रकारच्या आहारातील पूरक पदार्थांचा काही विशिष्ट प्रकरणांमध्ये अजूनही फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो.

त्यापैकी एक व्हिटॅमिन डी आहे, ज्याचा स्त्रोत फॅटी मासे असू शकतो. सूर्यप्रकाश त्याच्या योग्य चयापचयसाठी आवश्यक आहे. आपण अनेकदा घरामध्येच असल्याने अनेक लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते.

जर आहारात कमतरता असेल तर मॅग्नेशियम, जस्त आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सारख्या सप्लिमेंट्स देखील उपयुक्त ठरतील.

शारीरिक कार्यक्षमता वाढवणारे जैविक पूरक देखील आहेत. क्रिएटिन, व्हे प्रोटीन आणि बीटा-ॲलानाइनवर पुरेसे संशोधन झाले आहे आणि अनेकांनी वापरण्यासाठी शिफारस केली आहे.

तद्वतच, तुमच्या आहारात पौष्टिक समृध्द अन्न असावे जे तुमच्या शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करतील. मग पौष्टिक पूरक आहार वापरण्याची गरज भासणार नाही. पण प्रत्यक्षात हे, दुर्दैवाने, अप्राप्य आहे.

तुम्ही निरोगी आहार प्रस्थापित करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आहारातील पूरक आहार तुम्हाला यशाच्या मार्गावर थोडे पुढे जाण्यास मदत करू शकतात.

योग्य पोषण आणि निरोगी जीवनशैली एकत्र करा

निरोगी जीवनशैलीसाठी पोषण हा एकमेव महत्त्वाचा घटक नाही.

नियमित व्यायामासह चांगले खाणे, तुम्हाला आणखी निरोगी ठेवेल.

पुरेशी झोप घेणे देखील खूप महत्वाचे आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोप हे आरोग्यासाठी जितके महत्त्वाचे आहे तितकेच योग्य पोषण आणि वजन नियंत्रण देखील आहे.

पुरेसे पाणी पिणे देखील खूप महत्वाचे आहे. तहान लागताच पाणी प्या आणि दिवसभर द्रवपदार्थाचा समतोल राखा.

तणावपूर्ण परिस्थिती टाळण्याचा प्रयत्न करा. तीव्र ताण अनेक रोगांच्या विकासाशी संबंधित आहे.

एका नोटवर

लेखात वर्णन केलेल्या योग्य पोषणाकडे कसे स्विच करावे यावरील धोरणे आपल्याला आपल्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारण्यास मदत करतील.

ते तुमचे आरोग्य सुधारण्यास, रोगाचा धोका कमी करण्यात आणि तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करतील.

आपण सर्वजण आपल्या आहाराबद्दल लवकर किंवा नंतर विचार करतो: वजन, त्वचा आणि आरोग्याच्या समस्यांमुळे आपल्याला आपले रेफ्रिजरेटर उघडण्यास आणि त्यातील सामग्रीचे संशयास्पदपणे परीक्षण करण्यास भाग पाडले जाते. आम्ही स्वतःला प्रश्न विचारतो "आहारातून काय वगळावे?" आणि "मी योग्य खाणे कसे सुरू करू शकतो?", आम्ही निरोगी आणि सुंदर शरीराचा मार्ग शोधत आहोत.

दरम्यान, निरोगी आणि योग्य पोषण हा कठोर, थकवणारा आहार नाही, शरीराची थट्टा नाही आणि त्याच्या आनंदापासून वंचित ठेवू नका, ही फक्त नियमांची मालिका आहे, जर त्याचे पालन केले तर आपण स्वतःला आमूलाग्र बदलू शकता, नवीन उपयुक्त सवयी आत्मसात करू शकता, एक सुंदर आकृती आणि आपले आयुष्य लक्षणीय वाढवते.

आपले शरीर आपण जे खातो त्याचे प्रतिबिंब आहे

आधुनिक लोकांसाठी लठ्ठपणा ही एक मोठी समस्या बनली आहे हे रहस्य नाही - आम्ही कमी हलतो, मोठ्या प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च-कॅलरी सॉस आणि मिठाई खातो. सर्वत्र अंतहीन प्रलोभने आहेत, आणि उत्पादक पुढील सुपर उत्पादन कोण देऊ करेल हे पाहण्यासाठी स्पर्धा करतात ज्याचा कोणताही ग्राहक विरोध करू शकत नाही. या शर्यतीचा परिणाम कोणत्याही महानगराच्या रस्त्यावर पाहिला जाऊ शकतो - आकडेवारीनुसार, विकसित देशांतील जवळजवळ प्रत्येक दुसऱ्या रहिवाशाचे वजन जास्त आहे. लठ्ठपणा, दुर्दैवाने, केवळ सौंदर्यशास्त्र आणि आत्म-सन्मानातच नाही तर शरीरासाठी गंभीर परिणामांना देखील कारणीभूत ठरतो: अनेक रोगांचा धोका जास्त वजनाच्या प्रमाणात थेट प्रमाणात असतो. मधुमेह, हृदयाशी संबंधित समस्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि प्रजनन कार्य हे आहाराचे पालन न केल्यास उद्भवणार्या संभाव्य रोगांचा फक्त एक छोटासा भाग आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की अलिकडच्या वर्षांत, आपल्या शरीराची काळजी घेणे फॅशनेबल बनू लागले आहे: व्यायामासाठी अधिकाधिक कॉल राज्य आणि सार्वजनिक संस्थांकडून केले जात आहेत, सेंद्रिय आणि आहारातील उत्पादने स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर दिसू लागली आहेत आणि कसे याबद्दल सल्ला दिला जातो. आरोग्यदायी खाण्यासाठी प्रेसमध्ये प्रसारित केला जात आहे.

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी किंवा निरोगी कसे खावे

निरोगी खाण्याचा मेनू तयार करताना, आपण अनेक सामान्य नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत: प्रथम, आपल्याला वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खाणे आवश्यक आहे. स्वतःला एक लहान प्लेट मिळवणे सर्वात सोयीचे आहे ज्यामध्ये मूठभर आकाराचा भाग असू शकतो. भुकेला घाबरण्याची गरज नाही! निरोगी आहारामध्ये दररोज 5-6 जेवणांचा समावेश असतो. त्याच वेळी स्वतःला खाण्याची सवय करणे देखील चांगले आहे - यामुळे पोटाचे कार्य स्थिर होईल आणि वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळेल.

दुसरा महत्त्वाचा नियम म्हणजे कॅलरीज लक्षात ठेवणे. प्रत्येक वेळी तुम्ही जेवता तेव्हा तुमच्या आयुष्यभर त्यांची काटेकोरपणे गणना करण्याची गरज नाही; फक्त एक किंवा दोन आठवडे तुमचा आहार पहा आणि अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा आपोआप "अंदाज" करण्याची सवय स्वतःच दिसून येईल. प्रत्येकाचे स्वतःचे कॅलरी सेवन असते; आपण ते शोधू शकता, उदाहरणार्थ, इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून. उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाच्या 30 वर्षीय महिलेला 170 सेमी उंचीची आणि थोड्याशा शारीरिक हालचालींसाठी दररोज सुमारे 2000 kcal आवश्यक असते. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणातील 80% कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आमच्या उदाहरणात, दररोज सुमारे 1600 किलो कॅलरी. याव्यतिरिक्त, आपला आहार कमी करण्यात काही अर्थ नाही - शरीर फक्त त्याचे चयापचय कमी करेल आणि अशा आहारामुळे चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होते.

नियम तीन - आम्ही "उत्पन्न" आणि "खर्च" यांच्यात संतुलन राखतो, म्हणजेच शरीराद्वारे मूलभूत चयापचय, काम, खेळ आणि कॅलरी सेवन यावर खर्च होणारी ऊर्जा. अन्नामध्ये चार मुख्य घटकांचा समावेश होतो: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि आहारातील फायबर - हे सर्व आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्यापैकी कोणते (चरबी आणि कर्बोदके वेगळे आहेत), कोणत्या प्रमाणात आणि प्रमाणात सेवन करावे हा एकच प्रश्न आहे. अंदाजे शिफारस केलेली मूल्ये 60 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 30 ग्रॅम फायबर आहेत. चौथा नियम म्हणजे पाणी पिणे. बऱ्याचदा आपल्याला खाण्याची इच्छा नसते, आपले शरीर भुकेसाठी द्रवपदार्थाच्या कमतरतेची चूक करते आणि आपल्याला खरोखर आवश्यक नसलेले काहीतरी खाण्यास भाग पाडते. दीड किंवा अधिक लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणी छद्म-भूकेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, त्वचा अधिक लवचिक बनवेल, शरीराची सामान्य स्थिती सुधारेल आणि चयापचय प्रक्रिया गतिमान करेल.

आणि पाचवा नियम म्हणजे हुशारीने उत्पादने निवडणे. उत्पादनांची लेबले, रचना आणि कॅलरी सामग्री वाचा, फास्ट फूड, अंडयातील बलक सॉस, रासायनिक पदार्थांसह उत्पादने, संरक्षक आणि रंग आपल्या आहारातून वगळा. आपण काय खातो हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सौंदर्य आणि आरोग्याचा मार्ग जलद आणि आनंददायक होईल.

निरोगी अन्न

आम्ही जुन्या प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू "वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?" निरोगी आहारासाठी मेनू तयार करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे खर्च आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये संतुलन राखणे.

म्हणून, तुम्हाला दररोज तुमच्या निरोगी आहारात निश्चितपणे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

• तृणधान्ये, लापशी आणि मुस्लीच्या स्वरूपात, हळू कर्बोदकांमधे समृद्ध, जे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल;
• ताज्या भाज्या (कोबी, गाजर) शरीराला आहारातील फायबर प्रदान करतात - सेल्युलोज;
• शेंगा हे भाजीपाला प्रथिनांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, विशेषत: जे क्वचितच किंवा मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे;
• काजू, विशेषत: अक्रोड आणि बदाम, संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3, मायक्रोइलेमेंट्सचे स्त्रोत आहेत;
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ: नैसर्गिक दही (साखर जोडल्याशिवाय), केफिर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅल्शियम प्रदान करतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारतात;
• खार्या पाण्यातील माशांमध्ये प्रथिने आणि आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात;
• फळे आणि बेरी हे जीवनसत्त्वांचे भांडार आहेत, त्वचा बरे करतात आणि शरीराला रोगांपासून वाचवतात;
• दुबळे मांस - चिकन स्तन, ससा, गोमांस - प्रथिने स्त्रोत.

निरोगी उत्पादनांमध्ये संरक्षक, कृत्रिम रंग किंवा पाम तेल नसावे. लोणचे मर्यादित करणे चांगले आहे - आपण वेळोवेळी त्यांच्याशी उपचार करू शकता, परंतु आपण वाहून जाऊ नये.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर तुम्ही साखर पूर्णपणे सोडून द्यावी, जरी तुम्हाला गोड दात असेल आणि सकाळी एक कप गोड कॉफीशिवाय जगू शकत नाही - गोडवा ही समस्या सोडवेल. त्यांना घाबरू नका; उच्च-गुणवत्तेचे नैसर्गिक-आधारित पर्याय निरुपद्रवी आहेत, अक्षरशः कॅलरी नसतात आणि चव चांगली असते.

सक्त मनाई!

आम्ही निरोगी अन्नपदार्थ ठरवले आहे, निरोगी जीवनशैली आणि योग्य पोषण यांच्याशी विसंगत असलेल्या पदार्थांची यादी पाहूया:

• गोड कार्बोनेटेड पेये. ते तहान शमवत नाहीत, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा चिडवत नाहीत आणि, नियमानुसार, साखरेची राक्षसी मात्रा असते - प्रत्येक ग्लासमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम, कृत्रिम रंग आणि चव आणि संरक्षक.
• खोल तळलेले अन्न. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, फटाके आणि जे काही तेलात जास्त प्रमाणात तळलेले असते ते आहारातून वगळले पाहिजे. कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वांचा अभाव आणि चरबी हे निरोगी शरीराला आवश्यक नसते.
• बर्गर, हॉट डॉग. अशा सर्व पदार्थांमध्ये पांढरी ब्रेड, फॅटी सॉस, अज्ञात मूळ मांस, भूक वाढवणारे मसाले आणि मोठ्या प्रमाणात मीठ यांचे मिश्रण असते. परिणामी आम्हाला काय मिळते? एक वास्तविक कॅलरी "बॉम्ब" जो त्वरित शरीरावर दुमडतो आणि त्यात कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते.
• अंडयातील बलक आणि तत्सम सॉस. प्रथम, ते मसाले आणि पदार्थांखाली अन्नाची नैसर्गिक चव पूर्णपणे लपवतात, आपल्याला अधिक खाण्यास भाग पाडतात आणि दुसरे म्हणजे, स्टोअरमधील जवळजवळ सर्व अंडयातील बलक सॉस जवळजवळ शुद्ध चरबी असतात, उदारतेने संरक्षक, फ्लेवर्स, स्टेबलायझर्स आणि इतर हानिकारक पदार्थांनी तयार केलेले असतात.
• सॉसेज, फ्रँकफर्टर्स आणि अर्ध-तयार मांस उत्पादने. या टप्प्यावर कोणत्याही स्पष्टीकरणाची गरज नाही - फक्त उत्पादन लेबल वाचा. आणि हा फक्त अधिकृत डेटा आहे! लक्षात ठेवा की रचनामधील "डुकराचे मांस, गोमांस" आयटम, त्वचा, कूर्चा आणि चरबी बहुतेकदा लपलेले असतात, जे इतके कुशलतेने प्रक्रिया केलेले आणि सुंदर पॅक केलेले नसल्यास तुम्ही क्वचितच खाऊ शकता.
• ऊर्जावान पेये. त्यात साखर आणि उच्च आंबटपणा, तसेच प्रिझर्व्हेटिव्ह, रंग आणि इतर अनेक घटकांसह कॅफिनचा जड डोस असतो जो टाळला पाहिजे.
• झटपट जेवण. नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि तत्सम मिश्रण, ज्यांना फक्त उकळत्या पाण्याने ओतणे आवश्यक आहे, त्यात पोषक तत्वांऐवजी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट, मीठ, मसाले, चव वाढवणारे आणि इतर रासायनिक पदार्थ असतात.
• पीठ आणि गोड. होय, होय, आमचे आवडते मिठाई सर्वात धोकादायक पदार्थांपैकी एक आहे. समस्या केवळ उच्च कॅलरी सामग्रीची नाही: पीठ, गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे मिश्रण हानी अनेक वेळा वाढवते आणि आकृतीवर त्वरित परिणाम करते.
• पॅकेज केलेले रस. प्रक्रियेदरम्यान जीवनसत्त्वे आणि इतर फायदेशीर पदार्थ जवळजवळ पूर्णपणे अदृश्य होतात. पाण्याने पातळ केलेल्या आणि योग्य प्रमाणात साखरेचा स्वाद असलेल्या एकाग्रतेचा काय फायदा होऊ शकतो?
• दारू. शरीराच्या हानीबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात ठेवू की अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज असतात, भूक वाढते, पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय येतो आणि जर किमान डोस पाळला गेला नाही तर ते हळूहळू शरीराचा नाश करते, कारण इथेनॉल सेल्युलर विष आहे.

आपण सोप्या शिफारसींचे पालन केल्यास संतुलित निरोगी आहाराकडे संक्रमण ओझे होणार नाही.

सर्व प्रथम, स्वतःला उपाशी ठेवू नका. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर एक सफरचंद, काही काजू, सुकामेवा किंवा मुस्ली खा.

दुसरे म्हणजे, भरपूर प्या आणि निरोगी पेय निवडा. वजन कमी करण्यासाठी चिकोरी चांगली आहे - त्याच्या रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असल्यामुळे ते भूक कमी करते आणि शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडते. ग्रीन टी देखील फायदेशीर आहे, विशेषतः आल्याबरोबर.

आपल्या आहारात विविधता आणा! तुम्ही जितके वेगवेगळे आरोग्यदायी पदार्थ खातात तितके तुमच्या शरीराला विविध सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि अमीनो आम्ले मिळतात.

जर तुम्हाला खरोखर निषिद्ध काहीतरी हवे असेल तर ते नाश्त्यात खा. नक्कीच, अस्वास्थ्यकर पदार्थ पूर्णपणे सोडून देणे चांगले आहे, परंतु सुरुवातीला हे विचार करण्यास मदत होते की कधीकधी आपण अद्याप स्वत: ला लाड करू शकता.

अन्नामध्ये जेवढे कमी अनैसर्गिक घटक असतील तेवढे चांगले. जर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खायचे असतील तर, सॉसेजऐवजी मांसाचा तुकडा, कॅन केलेल्या ऐवजी ताज्या भाज्या, बन्सऐवजी मुस्ली निवडणे चांगले.

"आरोग्यदायी आहार" मेनू तयार करणे

योग्य खाणे कसे सुरू करावे? सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. समजा ते दररोज 2000 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1600 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, ते 5-6 जेवणांमध्ये वितरित करा.

चला तर मग, प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी अन्न मेनू तयार करूया:

नाश्ता.स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजेत, त्यात हे समाविष्ट असू शकते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, muesli किंवा धान्य ब्रेड;
• केफिर, गोड न केलेले दही किंवा चीजचा तुकडा.

दुसरे जेवण- नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान हलका नाश्ता:

• अंदाजे 100-200 ग्रॅम वजनाचे कोणतेही फळ किंवा काही काजू, सुकामेवा;
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.

रात्रीचे जेवणदिवसाचे सर्वात मोठे जेवण असावे:

• 100 ग्रॅम बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ, डुरम पिठापासून बनवलेला पास्ता. आपण डिश मध्ये carrots, कांदे, peppers जोडू शकता;
• उकडलेले चिकन स्तन;
• दही, सोया सॉस किंवा फ्लेक्ससीड ऑइलची थोडीशी मात्रा असलेल्या ताज्या भाज्यांचे सॅलड.

दुपारचा नाश्ता, लंच आणि डिनर दरम्यान - दुसरे हलके जेवण:

• फळांचा एक छोटा तुकडा किंवा ताजे पिळलेला रस एक ग्लास, शक्यतो भाज्यांमधून.

रात्रीचे जेवण- हलके आणि चवदार:

• 100-200 ग्रॅम दुबळे गोमांस, ससा, टर्की, चिकन, मासे किंवा शेंगा;
• कोबी, गाजर आणि इतर फायबर युक्त भाज्यांपासून बनवलेले सॅलड.

आणि शेवटी, झोपायच्या काही तास आधी:

• एक ग्लास केफिर, चिकोरी किंवा पिण्याचे गोड न केलेले दही.

दिवसभर, तुम्ही गुलाबशिप, आले किंवा जिनसेंगच्या नैसर्गिक अर्कांसह अमर्याद प्रमाणात पाणी, ग्रीन टी आणि चिकोरी पेये पिऊ शकता.

सर्व्हिंगचे आकार अंदाजे सूचित केले जातात आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असतील - दैनिक कॅलरी सेवन, वजन कमी करण्याचा दर आणि इतर वैयक्तिक घटक. कोणत्याही परिस्थितीत, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की रोगांची कारणे आनुवंशिकता आणि खराब पर्यावरण, तणाव आणि जीवन परिस्थिती आहेत. परंतु जवळजवळ कोणालाही हे समजत नाही की एखाद्या व्यक्तीची बाह्य आणि अंतर्गत स्थिती मुख्यत्वे तो काय खातो यावर अवलंबून असते. आपण इच्छित असल्यास, ते गांभीर्याने घ्या, परंतु आपण इच्छित असल्यास, फक्त या वाक्यांशाकडे लक्ष देऊ नका. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आता आपण निरोगी राहण्यासाठी योग्य कसे खावे याबद्दल बोलू.

कदाचित प्रत्येकाला ही अभिव्यक्ती माहित आहे आणि आठवते: "तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात." तुम्ही ग्रील्ड स्टेकचा तुकडा खाऊ शकता, परंतु त्याऐवजी शिजवलेले मांस खा. ते अधिक उपयुक्त होईल. आता ज्यांनी त्यांचा आहार सामान्य करण्याचा निर्णय घेतला आहे त्यांच्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

आरोग्यासाठी पाणी आवश्यक आहे

निरोगी राहण्यासाठी योग्य प्रकारे खायला कसे शिकायचे हा प्रश्न तुम्ही स्वतःला विचारत असाल, तर तुम्हाला समजेल की एखादी व्यक्ती खाण्यासाठी जगत नाही, तर त्याउलट तो जगण्यासाठी खातो. परंतु आपल्याला सामान्य पाण्यापासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. बहुधा, आपण ऐकले आहे की आपण दररोज किमान दोन लिटर प्यावे. पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थ शरीराला सामान्यपणे जगू देतो. "जीवन देणारा ओलावा" वापरण्याचे लक्षात ठेवण्यासाठी, तुम्हाला एक सवय विकसित करणे आवश्यक आहे. सोपे सुरू करा: एक कंटेनर घ्या, कदाचित एक बाटली (अर्धा लिटर). त्यात पाणी घाला. तुमच्या मोबाइल फोनवर एक विशेष प्रोग्राम डाउनलोड करा किंवा प्रत्येक तासाला वाजण्यासाठी अलार्म घड्याळ सेट करा. एक सिग्नल वाजतो - द्रव एक कंटेनर बाहेर काढा आणि तीन sips घ्या. तहान लागली नाही तरी प्या. पिण्याच्या पाण्याबद्दल "प्रेम" विकसित करण्याचा हा मार्ग आहे.

एकवीस दिवस धीर धरा, मग तुमचा हात बाटलीपर्यंत पोहोचेल.

लक्षात ठेवा: चहा, कॉफी, रस मोजत नाहीत. फक्त स्वच्छ पाणी.

आपण खाऊ

निरोगी राहण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे खावे या प्रश्नाच्या उत्तराच्या शोधात भटकत असताना, जेवणाची वारंवारता यासारख्या गोष्टीबद्दल विसरू नका. “मी अठरा तासांनी जेवायचे की नाही?” या विषयावर बराच काळ वाद सुरू आहे. आम्ही एका क्षणात याबद्दल आणि बरेच काही बोलू.

जर तुमचे पोट खाण्यास "विचारत" असेल तर झोप लागणे शक्य आहे का? महत्प्रयासाने. अर्थात, आपल्यामध्ये असे लोक राहतात जे त्याला गप्प करू शकतात, परंतु हे करणे योग्य आहे का? तुमचे शेवटचे जेवण झोपण्याच्या तीन तास आधी असेल तर उत्तम. पण ते तळलेले बटाटे किंवा मांसाचे पॅन असू नये. स्वतःला ब्रेडच्या तुकड्यापुरते मर्यादित करू नका. रात्रीचे जेवण हलके पण संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

जर तुम्हाला जेवणाची वारंवारता म्हणायचे असेल तर निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही योग्य प्रकारे कसे खावे? दिवसातून तीन वेळा पुरेसे नाही, विशेषतः जे काम करतात त्यांच्यासाठी. दर तीन तासांनी स्नॅक्स घेण्याची खात्री करा. ही उत्पादने असणे इष्ट आहे:

• भरपूर विद्रव्य फायबरसह: फळे, भाज्या, शेंगा.
• प्रथिने उत्पादने - चीज, अंडी, मासे आणि इतर.
• साखर किंवा मिश्रित पदार्थांशिवाय नट आणि दही.
• सुका मेवा आणि सॅलड्स.

आणखी एक घटक आहारावर परिणाम करतो. हे वय आहे.

वीस ते तीस वर्षे

तुम्ही तरुण आहात, निरोगी आहात, चयापचय प्रक्रिया तीव्र आहेत. जास्त वजनाने कोणतीही समस्या नाही. हे सकारात्मक मुद्दे आहेत. नकारात्मक गोष्टींचा समावेश होतो: अस्वास्थ्यकर आहार, नाइटलाइफ, मद्यपान आणि धूम्रपान. हे सर्व शरीरावर नकारात्मक परिणाम करते आणि ते दुखू लागते.

या वयात निरोगी राहण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे खावे या प्रश्नाचे उत्तर असे दिले जाऊ शकते:

• दीर्घकालीन आहार नाही, विशेषतः कमी प्रथिने आहार. ते स्नायू वस्तुमान कमी होऊ. कॅलरीज चरबीमध्ये साठू लागतात.
• आहारात सत्तर टक्के प्राणी प्रथिने आणि तीस टक्के वनस्पती प्रथिने असावीत. सर्वात आरोग्यदायी प्रथिने दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, मासे आणि अंडी यामध्ये आढळतात. आपल्या रोजच्या मेनूमध्ये या सेटमधून किमान काहीतरी समाविष्ट करणे उचित आहे. लक्षात ठेवा: मांस दुबळे असले पाहिजे, कोणताही मासा करेल.

• कर्बोदकांमधे विशेष लक्ष द्या. त्यांना धन्यवाद आम्ही उत्साही आणि मजबूत आहोत. कॉम्प्लेक्स कर्बोदके फायदेशीर आहेत. यामध्ये समाविष्ट आहे: तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड. साधे पण अतिशय चवदार कर्बोदकांमधे - साखर, कुकीज, कँडीज आणि इतर - सेंद्रिय संयुगाच्या आवश्यक प्रमाणात फक्त दहा टक्के वाटा असावा. सर्वसामान्य प्रमाण आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या साठ टक्के आहे.

20 वर्षांच्या वयात चरबी आणि सूक्ष्म-, मॅक्रोइलेमेंट्स

वीस ते तीस वयोगटातील निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला योग्य खाणे कसे आवश्यक आहे याबद्दल आम्ही संभाषण सुरू ठेवतो.

चरबी बद्दल विसरू नका. बहुतेक चयापचय प्रक्रिया केवळ त्यांच्यामुळेच घडतात. जीवनसत्त्वे देखील शोषली जाणार नाहीत, परंतु ते सेल झिल्लीच्या संरचनेत आणि पित्ताशयाच्या कार्यामध्ये गुंतलेले आहेत. चरबीचे कार्य ऊर्जा आणि संरक्षणात्मक आहे. परंतु आपण पोषणाच्या या घटकाचा गैरवापर करू नये. वीस ते तीस वयोगटातील, पंचवीस ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट आणि अकरा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट पुरेसे आहेत.

या वयात, शरीराला पूर्णपणे खनिजे आणि जीवनसत्त्वे प्रदान करणे आवश्यक आहे. त्यापैकी पुरेशी संख्या ही भविष्यात शरीराच्या सुरळीत कामकाजाची गुरुकिल्ली आहे.

पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियम, झिंक, क्रोमियम, कॅल्शियम, तसेच बी जीवनसत्त्वे असलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य द्या. नंतरचे भाज्या आणि फळांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतात. तथापि, संतुलित व्हिटॅमिन आणि खनिज कॉम्प्लेक्सशिवाय हे करणे अशक्य आहे.

तीस ते पंचेचाळीस वयोगटातील पोषण

निरोगी जीवनशैली जगण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. तीस ते चाळीस वर्षांच्या वयात योग्य प्रकारे कसे खावे जेणेकरून भविष्यात आपले आरोग्य बिघडू नये?

या कालावधीत, चयापचय प्रक्रिया मंद होऊ लागतात. तणाव, बैठे काम, कुटुंब आणि मित्रांसाठी नियुक्त केलेली जबाबदारी, थोडे शारीरिक क्रियाकलाप, खराब आहार - सर्वकाही स्वतःला जाणवते. जास्त वजन दिसून येते आणि आरोग्याच्या समस्या सुरू होतात.

पस्तीस वर्षांनंतर उष्मांक कमी करणे आवश्यक आहे. शरीर कमी ऊर्जा खर्च करण्यास सुरवात करते, स्नायू वस्तुमान दरवर्षी एक टक्क्याने कमी होते.

मेनूचा एक महत्त्वाचा घटक प्रोटीन असावा, आपण त्याबद्दल विसरू नये. चरबीचे प्रमाण, विशेषतः प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. हे साध्या कर्बोदकांमधे देखील लागू होते. तुमच्या आहारात फळे, भाज्या आणि सॅलड्सचा अधिक समावेश असावा.

वयाच्या पंचेचाळीस वर्षापर्यंत अनेकांना जुनाट आजार होतात. त्यावर अवलंबून मेनू संकलित केला पाहिजे. काहींना मीठ आणि मसाल्यांचा वापर मर्यादित करावा लागेल, तर काहींना साखर सोडावी लागेल.

जेवण अपूर्णांक असावे, भाग लहान असावेत.

पंचेचाळीस वर्षांवरील लोकांसाठी पोषण

या वयात, हार्मोनल पातळी बदलते. शरीरात द्रव जमा होण्यास सुरुवात होते. अतिरिक्त कॅलरी त्वरीत चरबीमध्ये बदलतात. विशेषत: या काळात महिलांनी सकस आहाराला प्राधान्य द्यावे. आता कसे खावे याबद्दल बोलूया. मेनू तयार करण्याचा मुख्य नियम म्हणजे मर्यादित प्रमाणात चरबी आणि कर्बोदकांमधे. आहारात समाविष्ट असावे: मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, मसालेदार औषधी वनस्पती, लसूण, वनस्पती तेल.

सामान्य आतड्यांसंबंधी कार्यासाठी, मेनूमध्ये समाविष्ट करा: दही, फेटा चीज, चीज, दही, कॉटेज चीज, कांदे. सॉकरक्रॉट, व्हिनेगरशिवाय बनवलेले घरगुती लोणचे आणि भिजवलेले सफरचंद यासारख्या उत्पादनांबद्दल विसरू नका.

अननस, पपई आणि किवी चरबीशी लढण्यास मदत करतील. सॅलड ड्रेसिंग करताना, लिंबाचा रस आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरला प्राधान्य द्या.

आपण मल्टीविटामिनशिवाय करू शकत नाही.

या वयाच्या काळात स्त्रीने स्वतःला अनेक गोष्टी नाकारल्या पाहिजेत. अंडाशय कमी एस्ट्रोजन तयार करतात, जे जास्त वजनापासून संरक्षण करण्यासाठी ओळखले जाते. मीठ सोडणे किंवा त्याचे प्रमाण कमी करणे चांगले आहे आणि भाजलेल्या वस्तूंचा जास्त वापर करू नका. भाज्या आणि फळांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते.

काय शिजवायचे

आता योग्य प्रकारे कसे खावे याबद्दल अधिक तपशीलवार बोलूया. चला मेनू तयार करण्याचा प्रयत्न करूया.

सल्ला - आठवड्यासाठी नमुना मेनू लिहा. लक्षात ठेवा की न्याहारी कर्बोदकांमधे, प्रथिने - एक तृतीयांश, चरबी - एक पंचमांश रोजच्या सेवनाच्या दोन तृतीयांश भागावर असावा.

दुपारच्या जेवणासाठी, कोणीही तुम्हाला प्रथम, द्वितीय आणि तृतीय खाण्यास भाग पाडत नाही. मुख्य गोष्ट अशी आहे की उत्पादने एकत्र केली जातात. रात्रीचे जेवण हलके पण भरणारे असावे. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या तीन तास आधी घेणे चांगले.

मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त, स्नॅक्स देखील असावेत:

• दुसरा नाश्ता म्हणजे दुपारच्या जेवणापूर्वीचा नाश्ता. सामान्यतः वापरले: ताजी फळे, सुकामेवा, काजू, कॉटेज चीज.
• दुपारचा नाश्ता सोळा वाजता. सँडविच, कोको, पॅनकेक्ससह चहा करेल.
• आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांसह दिवस संपवा: आंबलेले बेक्ड दूध, केफिर.

सॅलड तयार करण्यास विसरू नका. त्यापैकी बरेच असावे. दररोज आपण काहीतरी नवीन घेऊन येऊ शकता. भाज्या आणि फळे आपल्या आवडीनुसार तयार केली जाऊ शकतात: वनस्पती तेल, मसालेदार ड्रेसिंग, सॉस, नैसर्गिक दही. पोषणतज्ञ एक मूळ योजना देतात. सर्व सॅलड उत्पादने अनेक गटांमध्ये विभागली जातात. या गटांमधील उत्पादने एकत्र करून, आपण दररोज स्वादिष्ट सॅलड खाऊ शकता. त्याबद्दल आपण बोलणार आहोत.

उत्पादन गट

पोषणतज्ञांनी प्रस्तावित केलेल्या योजनेबद्दल धन्यवाद, सॅलड्स दररोज आपल्या टेबलवर असतील आणि ते संपूर्ण आठवड्यासाठी भिन्न असतील. हे सारणी आपल्याला मेनू तयार करण्यात मदत करेल.

निष्कर्ष

निरोगी राहण्यासाठी योग्य कसे खावे हे आता तुम्हाला माहीत आहे. या नियमांचे पालन करणे आणि इच्छाशक्ती मिळवणे एवढेच बाकी आहे. लक्षात ठेवा, तुम्ही तरुण असताना तुम्ही जे खाता ते भविष्यात तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

तुम्हाला तुमची नवीन जीवनशैली लगेच सोडण्याची गरज नाही. तुमच्या सवयी बदलायला फक्त एकवीस दिवस लागतात. प्रयत्न करा आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल.

गर्भधारणेमुळे स्त्रीच्या जीवनशैलीत काही बदल होतात. गर्भवती महिलेचा आहारही बदलतो. गरोदर मातेचे शरीर दुप्पट पोषक द्रव्ये घेते, म्हणून त्यांना अन्नातून पुरेशा प्रमाणात पुरवले पाहिजे.

परंतु आपण आपले कल्याण आणि विशिष्ट पदार्थांबद्दल वैयक्तिक असहिष्णुता लक्षात घेतली पाहिजे. मोठे वजन वाढणे टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे. मेन्यूची योग्य रचना करून या सर्व समस्यांचे निराकरण केले जाऊ शकते.

आपण गर्भवती महिलांसाठी योग्य पोषण काय असावे, वजन वाढू नये म्हणून गर्भधारणेदरम्यान कसे खावे, तसेच आठवड्यासाठी नमुना मेनू आमच्या सामग्रीमधून शिकाल.

काही स्त्रिया मानतात की खाण्याच्या सवयी बदलू नयेत- मुलाला आवश्यक तेवढेच घेईल. हे पूर्णपणे खोटे विधान आहे.

जर बाळाला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक मिळत नाहीत, तर त्याचा विकास नीट होत नाही आणि भविष्यात पालकांना मुलाच्या आरोग्यासह समस्यांना सामोरे जावे लागेल.

गर्भवती आईचा आहार खालील तत्त्वांवर आधारित आहे:

• फ्रॅक्शनल जेवणात संक्रमण. जर पूर्वी एखाद्या महिलेने 3 जेवण केले असेल तर गर्भधारणेदरम्यान पाच असावे.
• आपण बराच वेळ उपाशी राहू नये - हे मुलासाठी खूप हानिकारक आहे.
• पोटात जडपणा आणि छातीत जळजळ टाळण्यासाठी लहान भाग खा.
• मेनूमध्ये विविधता आणा. नीरस अन्नामुळे काही घटकांची कमतरता निर्माण होते.
• मिठाई, मैदा आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने मर्यादित करा.
• प्रिझर्वेटिव्ह आणि रंग असलेली उत्पादने टाळा, कारण ते ऍलर्जी उत्तेजित करतात आणि काही गर्भाच्या आरोग्यास अपूरणीय नुकसान करतात.
• घृणा निर्माण करणारे पदार्थ खाऊ नये, जरी ते खूप आरोग्यदायी असले तरीही. त्यांना इतरांसह पुनर्स्थित करणे चांगले आहे.
• कोरडे स्नॅक्स टाळा. असे अन्न खराब पचले जाते, ज्यामुळे पोटात स्थिरता आणि बद्धकोष्ठता होते.

आहार तयार करण्याचे नियम

गर्भवती आईचा आहार गर्भधारणेचा कालावधी, आरोग्य आणि शरीराच्या गरजांनुसार संकलित केला जातो.

मेनू तयार करण्याचे नियम:

• पोषक संतुलन. प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असावेत.
• साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (साखर, मिठाई) कमी करणे आणि त्यांच्या जागी मंद कर्बोदके (लापशी, पास्ता) घेणे.
• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत 2/3 कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे सेवन करा. रात्रीच्या जेवणासाठी प्रथिने आणि भाज्या सोडणे चांगले.
• नाश्ता करणे आवश्यक आहे. हे दिवसभर ऊर्जा राखण्यास मदत करते.
• मेनूमध्ये अनिवार्य समावेश म्हणजे भाजीपाला आणि कमी चरबीयुक्त मांस मटनाचा रस्सा असलेले सूप.
• मोठ्या प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ. ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहेत, जे मुलाच्या कंकाल प्रणालीच्या योग्य निर्मितीमध्ये योगदान देतात.
• मोठ्या प्रमाणात भाज्या आणि औषधी वनस्पती. ते बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करतील, ज्यामुळे बहुतेक गर्भवती महिलांवर परिणाम होतो.
• प्रथिने स्त्रोत म्हणून, आपल्याला दुबळे मांस आणि मासे, कोंबडीची अंडी (कोणत्याही ऍलर्जी नसल्यास) निवडण्याची आवश्यकता आहे.
• वाफवून, बेकिंग किंवा स्टविंग करून अन्न शिजवा. तळलेले पदार्थ टाळणे चांगले.
• पिण्याचे नियम (दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी) ठेवा. अलिकडच्या काही महिन्यांत, सूज सामान्यतः दिसून येते, नंतर द्रवपदार्थाची मात्रा थोडीशी कमी करणे आवश्यक आहे.

परवानगी आणि प्रतिबंधित उत्पादने

अल्कोहोलचा अपवाद वगळता गर्भधारणेदरम्यान कोणतेही कठोर प्रतिबंध नाहीत. एक स्त्री कमी प्रमाणात कोणतेही अन्न खाऊ शकते.

तथापि, असे पदार्थ आहेत जे मर्यादित असले पाहिजेत, कारण ते आई आणि मुलाच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात.

अवांछित उत्पादनांची यादी:

• कच्चा मासा, सुशी.
• सॉसेज, सॉसेज.
• निळे चीज.
• स्मोक्ड मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी.
• फॅटी डुकराचे मांस, कोकरू.
• तळलेले अन्न.
• चिप्स, फटाके.
• अर्ध-तयार उत्पादने.
• मिठाई, केक.
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ.
• फास्ट फूड.
• गोड कार्बोनेटेड पेये.
• खमीर पिठापासून बनवलेले भाजलेले पदार्थ.
• मजबूत कॉफी.

प्राधान्य दिलेली उत्पादने:

• भाजीपाला.
• फळे.
• ताज्या हिरव्या भाज्या.
• बेरी.
• दुग्ध उत्पादने.
• संपूर्ण भाकरी.
• सूप.
• लापशी.
• बटाटा.
• सीफूड.
• पोल्ट्री, टर्की, गोमांस.
• Kritsa किंवा लहान पक्षी अंडी.
• गोमांस यकृत, चिकन यकृत.
• नट.
• सुका मेवा.
• लोणी आणि वनस्पती तेल.
• रोझशिप डेकोक्शन, फळे आणि भाज्यांचे रस.
• साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, berries किंवा वाळलेल्या फळे पासून जेली.

नमुना मेनू

गरोदरपणाच्या त्रैमासिकावर आणि गर्भवती आईच्या पसंतींवर अवलंबून मेनू थोडासा बदलू शकतो:

गर्भधारणेच्या वेगवेगळ्या कालावधीत, स्त्रीला तिच्या आरोग्यामध्ये बिघाड होऊ शकतो, जो सूज, बद्धकोष्ठता इत्यादींशी संबंधित आहे.

या प्रकरणात, डॉक्टर खालील सल्ला देतात:

• टॉक्सिकोसिस कमी करण्यासाठी, तुम्हाला रिकाम्या पोटी क्रॅकर किंवा बिस्किट खावे लागेल, ते स्थिर पाण्याने धुवावे लागेल.
• छातीत जळजळ दूर करण्यासाठी, आपण दूध पिणे किंवा दुधाचे सूप खाणे आवश्यक आहे.
• बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी, आपण आपला आहार फायबरने समृद्ध केला पाहिजे.
• पायात पेटके येणे म्हणजे कॅल्शियमची कमतरता. त्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी, आपल्याला भरपूर कॉटेज चीज, चीज आणि आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
• मांस उत्पादने आणि शेंगा अशक्तपणा टाळण्यास मदत करतील.
• तिसऱ्या तिमाहीत, सूज कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी कॉटेज चीज किंवा सफरचंदांवर उपवासाचे दिवस घालवण्याची परवानगी आहे.

आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि त्यांचे स्त्रोत टेबलमध्ये दिले आहेत:

गर्भधारणा आणि आहार

लक्ष द्या! गर्भवती महिलांसाठी कोणतेही कठोर आहार निषिद्ध आहेत! ते व्हिटॅमिनच्या कमतरतेच्या विकासात योगदान देतात आणि शरीराच्या थकवा वाढवतात.

शाकाहार करणे विशेषतः न जन्मलेल्या बाळासाठी धोकादायक आहे.शाकाहारी बहुतेकदा विकासात्मक अपंग मुलांना जन्म देतात. म्हणून, डॉक्टर किमान 9 महिने आहाराचे पुनरावलोकन करण्याची आणि त्यात मांस उत्पादनांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात.

जर गर्भवती आईने बरेच अतिरिक्त पाउंड मिळवले तर हे आरोग्य समस्या दर्शवते. कदाचित ती खूप गोड आणि पिष्टमय पदार्थ खात असेल, ज्यामुळे रक्तातील इन्सुलिनची उच्च पातळी होते.

गर्भावस्थेतील मधुमेहाचे निदान आता बरेचदा केले जाते.जर तुम्ही तुमचा आहार समायोजित केला नाही, तर बाळंतपणानंतर होणारा गर्भावस्थेतील मधुमेह खऱ्या मधुमेहात बदलेल.

जास्त वजन होण्याचे दुसरे कारण म्हणजे...ते कोणत्याही आहाराद्वारे दुरुस्त केले जाऊ शकत नाहीत. येथे, केवळ एंडोक्रिनोलॉजिस्टचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

वजन वाढू नये म्हणून गर्भधारणेदरम्यान योग्य प्रकारे कसे खावे:

• नाश्ता वगळू नका. हे आपल्याला दुपारच्या जेवणाच्या वेळी जास्त खाण्याची परवानगी देईल.
• कॅन्टीन आणि कॅफे टाळा किंवा जे आहारातील पदार्थ देतात ते निवडा.
• "दोनसाठी" खाऊ नका, इतरांच्या सल्ल्याविरुद्ध की मुलाला दुप्पट अन्न आवश्यक आहे. खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण महत्त्वाचे नाही, तर त्यातील पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत.
• जंक फूड (फास्ट फूड, फॅटी फूड, सॉसेज) टाळा.
• मिठाईची उत्पादने फळे आणि बेरीसह बदला.
• खाण्यामध्ये दीर्घ विश्रांती टाळा.
• दररोज 1.5 लिटर पर्यंत पाणी प्या. पाणी केवळ सामान्य पचनास प्रोत्साहन देत नाही तर जास्त खाणे टाळण्यास देखील मदत करते.
• रात्री, काहीतरी हलके (केफिर, आंबलेले बेक केलेले दूध, नैसर्गिक दही) खा.
• शारीरिक क्रियाकलाप सोडू नका. डॉक्टरांकडून कोणतेही निर्बंध नसल्यास, आपण गर्भवती महिलांसाठी योग किंवा पोहण्यास उपस्थित राहू शकता. किंवा ताजी हवेत खूप चाला.

बाळाची अपेक्षा करणे हा एक अद्भुत काळ आहे. हे जास्त वजन किंवा आरोग्याच्या समस्यांमुळे झाकले जाऊ नये. योग्य पोषण आणि मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप आपल्याला अडचणी टाळण्यास मदत करतील.