कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची. कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची किंवा REM झोपेचे तंत्र रात्रीच्या टेबलावर कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची

पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी, तुम्हाला नेहमीच्या आठ तासांची झोप घेण्याची गरज नाही. शेवटी, येथे मुख्य गोष्ट झोपेचा कालावधी नाही, परंतु त्याची गुणवत्ता आहे. माहित आहे रात्री चांगली झोप घ्याआपण गाढ झोपेच्या टप्प्यातून जाण्याशिवाय करू शकत नाही. लवकर झोप येण्यासाठी, पुरेशी झोप घ्या आणि सकाळी थकवा आणि आळशी न वाटण्यासाठी, तुम्हाला काही सोप्या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची हे शिकून, तुम्ही तुमचे जीवन सोपे कराल आणि तुमच्या चेतापेशींचे संरक्षण कराल. हाच एकमेव मार्ग आहे ज्याने तुम्ही त्वरीत जागे होण्यास आणि नवीन दिवसाची कार्ये सहजपणे सोडवणे सुरू करू शकता.

कमी वेळेत दर्जेदार झोपेसाठी टिपा

झोपण्यापूर्वी खाऊ नका

झोपण्यापूर्वी तीन तास न खाण्याचा प्रयत्न करा. रात्रीच्या जेवणासाठी मसालेदार, तळलेले, स्मोक्ड किंवा खारट पदार्थ खाऊ नका. रात्री पोटाला विश्रांती द्यावी, आणि त्यासोबत मेंदूलाही.

दिवसा झोपण्याचा प्रयत्न करा

आता काही लोक दिवसा झोपेसाठी वेळ काढू शकतात. परंतु 20 मिनिटे डुलकी घेणे शक्य आहे. एक लहान डुलकी एका रात्रीच्या चक्राची जागा घेते आणि झोपेचा कालावधी 2 तासांनी कमी करते.

आगाऊ दिवे आणि सर्व गॅझेट बंद करा

प्रकाशामुळे स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनच्या निर्मितीमध्ये व्यत्यय येतो. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी रात्रीचे सर्व दिवे, टीव्ही बंद करा आणि तुमच्या फोनकडे पुन्हा पाहू नका. तुमच्या बेडरूममध्ये ब्लॅकआउट पडदे लटकवा.

खिडकी उघडी ठेवून झोपा

भरपूर ऑक्सिजन आणि थंड, ताजी हवा जलद झोप आणि शांत झोपेला प्रोत्साहन देते. झोपण्यापूर्वी खिडकी उघडी ठेवून झोपा किंवा खोलीत पूर्णपणे हवेशीर करा.

योग्य वेळापत्रक तयार करा

झोपण्याची सर्वोत्तम वेळ 22-23 तास आहे. शेवटी, रात्री 12 वाजता सर्वात खोल झोपेचा टप्पा सुरू होतो, जो आपण गमावू नये. दररोज एकाच वेळी झोपण्याचा प्रयत्न करा, मग तुम्हाला झोपायला कमी वेळ लागेल आणि तुम्ही अंतर्गत अलार्म घड्याळ विकसित कराल.

एक कप शांत चहा घ्या

एक कप कॅमोमाइल, पेपरमिंट किंवा हर्बल चहा तुम्हाला आराम करण्यास आणि झोपेसाठी तुमचे शरीर तयार करण्यात मदत करेल. तुम्ही एक ग्लास कोमट दूध देखील पिऊ शकता, कारण ते तणाव कमी करण्यास देखील मदत करते.

आधुनिक माणसाला सहसा वेळेची कमतरता जाणवते; तो सतत शक्य तितके करण्याचा प्रयत्न करतो. तथापि, दिवसात फक्त 24 तास असतात आणि जर आपण सर्वकाही आणि सर्वत्र करण्याचा प्रयत्न केला तर आपण अनेकदा आपल्या झोपेचा त्याग करतो. बरेच लोक ते काम किंवा अभ्यासाने बदलतात, काहींना मित्रांच्या सहवासात आराम करायचा असतो - प्रत्येकाची स्वतःची आवड असते. त्यामुळेच झोप न लागणे ही आपल्या वयाची गंभीर समस्या बनली आहे. आपण जलद उत्पादक झोपेच्या पद्धतींच्या मदतीने ते सोडवू शकता. कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची यावर जवळून नजर टाकूया.

झोपेची "किंमत".

रात्रीची चांगली झोप येण्यासाठी, विशिष्ट वेळी विश्रांतीची गुणवत्ता काय आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. आपले शरीर संध्याकाळ, रात्री आणि पहाटे वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करते.तुमची सुट्टी केव्हा सर्वात फलदायी असेल हे शोधून काढणे तुम्हाला लवकर पुरेशी झोप कशी मिळवायची हे शोधण्यात मदत करू शकते. झोपेची "किंमत" खालीलप्रमाणे वितरीत केली जाते:

पण मध्यरात्रीनंतर झोपेची “किंमत” खूपच कमी होते. एक तास पूर्ण विश्रांतीच्या 30 मिनिटांच्या समतुल्य असू शकतो आणि सकाळी 5 ते 6 - फक्त एक मिनिट.

म्हणून, REM झोपेसाठी सर्वोत्तम वेळ 19.00 ते 22.00 दरम्यान आहे; जर तुम्ही नंतर झोपलात, तर शरीर सर्व कार्ये पूर्णपणे पुनर्संचयित करू शकणार नाही.

तंत्र

आपल्या झोपेचे दोन मुख्य टप्पे असतात - जलद आणि हळू. मंद अवस्थेत, शरीर पेशी पुनर्संचयित करते, त्याचे संरक्षणात्मक कार्य मजबूत करते, अँटीबॉडीज आणि हार्मोन्स तयार करते. चेतना बंद होते, शरीर व्यावहारिकरित्या बाह्य उत्तेजनांवर प्रतिक्रिया देत नाही, अवयव आणि प्रणालींचे कार्य मंद होते.

वेगवान टप्प्यात, मेंदू सक्रियपणे कार्य करण्यास सुरवात करतो, तो दिवसा प्राप्त झालेल्या माहितीवर प्रक्रिया करतो आणि वितरीत करतो, आम्ही ज्वलंत आणि वास्तववादी प्रतिमा पाहतो. या टप्प्याच्या शेवटी जागृत होणे सोपे आहे, व्यक्ती सतर्क आणि उर्जेने भरलेली आहे. परंतु जर तुम्ही स्लो-वेव्ह झोपेदरम्यान जागे झालात, तर त्याचा परिणाम पूर्णपणे विरुद्ध होईल: तुम्हाला भारावलेले आणि आळशी वाटते, जागेत दिशाभूल वाटते.

उत्पादक शॉर्ट स्लीप तंत्रांचे सार म्हणजे जलद टप्प्याचा सर्वात प्रभावी वापर करणे. त्याचा कालावधी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नाही - शरीराला हानी न करता रात्रीच्या विश्रांतीची वेळ लक्षणीयरीत्या कमी करण्यासाठी आपल्याला दिवसातून अनेक वेळा झोपण्याची आवश्यकता आहे.

वेगवेगळ्या तंत्रांचा वापर करून रात्रीची झोप कशी मिळवायची ते पाहूया.

वाहून जाऊ नका

डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की ज्यांना रात्री पूर्ण 7-9 तास विश्रांती मिळते त्यांना चांगली झोप येते. अर्थात, या नियमाला अपवाद आहेत, परंतु बहुतेक लोकांना शरीर पूर्णपणे बरे होण्यासाठी इतका वेळ लागतो.

तुम्ही आरईएम झोपेचा सराव करू शकता, परंतु जर तुम्ही त्यात वाहून गेला नाही तरच ते निरुपद्रवी असेल. पद्धती केवळ अल्पकालीन वापरासाठी योग्य आहेत.

सतत आरईएम झोपेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती, त्वचेची स्थिती आणि एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक आरामाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, कारण संथ टप्प्यांची संख्या कमी होते.

अल्पकालीन विश्रांतीचा प्रभाव वाढवण्यासाठी, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

अनुमान मध्ये

जर तुम्ही रात्रभर नीट झोपला नसेल आणि विचार करत असाल की, “मला उद्या 2 दिवसांत पुरेशी झोप मिळेल,” तर तुम्ही ते करू शकणार नाही हे जाणून घ्या. भविष्यासाठी झोपणे आणि आपण जे गमावले ते "भरणे" हे अवास्तव आहे; हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे.

त्यामुळे, नजीकच्या भविष्यात तुमची रात्रीची विश्रांती कमी असेल हे तुम्हाला माहीत असल्यास, REM झोपेचे तंत्र वापरणे चांगले.

हे महत्त्वाचे कार्य पूर्ण करण्यासाठी जास्तीत जास्त ऊर्जा आणि सामर्थ्य टिकवून ठेवण्यास मदत करेल, तसेच झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीराला कमीतकमी हानी पोहोचेल. तथापि, लक्षात ठेवा की आपण या मोडमध्ये नेहमीच राहू शकत नाही; केवळ अल्पकालीन वापरासह सकारात्मक परिणाम दिसून येतो.

"योग्य" झोपेची क्लासिक कल्पना म्हणजे तुमच्या आयुष्यातील एक तृतीयांश झोप, म्हणजेच दिवसात उपलब्ध असलेल्या चोवीसपैकी आठ तास.
तथापि, जीवनाची आधुनिक गती लक्षणीयरीत्या वेगवान झाली आहे आणि काही लोकांसाठी दीर्घकाळ झोपणे ही परवडणारी लक्झरी आहे. या क्षेत्रातील असंख्य अभ्यासांमुळे उत्पादक झोपेसाठी तंत्र विकसित करणे शक्य झाले आहे, जेव्हा शरीर विश्रांती घेते आणि 5-6 तास कमी वेळात बरे होते.

हे कसे कार्य करते?

याचा अर्थ मुख्य म्हणजे किती झोपावे ही नाही तर कोणत्या क्षणी जागे व्हावे ही आहे. उत्पादक झोपेचे तत्त्व यावर आधारित आहे. तथापि, मुख्य गोष्टीबद्दल चूक करू नका: आपण झोपेचा एकूण कालावधी अनियंत्रितपणे कमी करू शकत नाही! जर जलद झोपेने मानस पुनर्संचयित केले आणि मेंदूच्या विकासासाठी आवश्यक असेल, तर आपल्या शारीरिक शरीरासाठी मंद झोप आवश्यक आहे, ज्याला देखील थकवा येतो आणि विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते.

झोपेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांची गरज का आहे?

झोपेमध्ये चक्रीय पुनरावृत्तीचे टप्पे असतात - जलद झोप ( 10-20 मिनिटे) आणि हळू. स्लो-वेव्ह झोपेच्या टप्प्यात ( सुमारे 2 तास) असे अनेक टप्पे आहेत जे एखाद्या व्यक्तीला खोल झोपेत बुडवतात. रात्रभर जातो 4-5 चक्र, आणि प्रत्येक चक्रासह REM झोपेच्या टप्प्याचा कालावधी वाढतो.

स्लो-वेव्ह स्लीप टप्प्यात, शरीराच्या पेशी पुनर्संचयित आणि पुनर्जन्मित केल्या जातात. आपला मेंदू आपल्या अंतर्गत अवयवांची स्थिती तपासतो आणि आपल्या शरीराला नवीन दिवसासाठी तयार करून “चुकीच्या सेटिंग्ज” दुरुस्त करतो. एनआरईएम झोप ही अँटीबॉडीज तयार करण्याची आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती अनुकूल करण्याची वेळ आहे. ज्याला नियमितपणे पुरेशी झोप मिळत नाही तो आजारी पडतो, उदाहरणार्थ, फ्लू आणि सर्दीमुळे, दुप्पट वेळा.

REM झोप ही वेळ असते जेव्हा मेंदूची जैवविद्युत क्रिया जास्तीत जास्त असते. यावेळी, मागील दिवसात स्मृतीद्वारे जमा झालेल्या माहितीचे विश्लेषण करणे, क्रमवारी लावणे आणि व्यवस्थित करणे ही प्रक्रिया होते. यावेळी, स्वप्ने येतात. सर्वात ज्वलंत आणि संस्मरणीय स्वप्ने शेवटच्या चक्रादरम्यान, सकाळी, जेव्हा मेंदूने आधीच विश्रांती घेतली असेल तेव्हा उद्भवते.

आरईएम झोप अत्यावश्यक आहे: प्रयोगात, उंदीर आरईएम झोपेच्या टप्प्यापासून वंचित होता आणि चाळीस दिवसांनंतर प्राणी मरण पावला. स्लो-वेव्ह झोपेच्या टप्प्यापासून वंचित असताना, ती वाचली.

उत्पादक झोपेचे तंत्र

"सिएस्टा". दिवसा एक छोटी डुलकी आणि रात्री एक मोठी डुलकी. आपल्याला रात्रीची झोप जवळजवळ 2 तासांनी कमी करण्यास अनुमती देते. दिवसा झोप 20 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी, कारण REM टप्पा 20 मिनिटांच्या आत असतो. हे करण्यासाठी, एक अलार्म घड्याळ सेट करा जे झोपेच्या 20 मिनिटांनंतर तुम्हाला जागे करेल. तुम्ही असे न केल्यास, तुम्हाला उलट परिणाम मिळू शकतो आणि दीड तासानंतर जागे होऊ शकता - झोपलेले आणि थकलेले. "सिएस्टा" पद्धत वापरताना, रात्रीची झोप एका चक्राने कमी केली जाते आणि आपल्याला सकाळी 7-00 वाजता नव्हे, तर 5-00 वाजता विश्रांती आणि आरामशीर जागे करण्याची परवानगी देते.

"शिडी". पद्धतीचे सार "चरण" च्या संख्येत आहे - 20 मिनिटांच्या दिवसाच्या झोपेचे सत्र, ज्यापैकी प्रत्येक रात्रीच्या झोपेचा कालावधी दीड तासाने कमी करते. दिवसा दोन डुलक्या घेतल्याने रात्रीची झोप साडेचार तास, तीन ते तीन तास, चार ते दीड तास कमी होते.

"अतिमानवी"दिवसभरात 6 वेळा 20 मिनिटे झोपण्याची पद्धत आहे, जी एकूण 2 तासांची REM झोप आहे.

अर्थात, या सर्व पद्धती मानक दैनंदिन दिनचर्या असलेल्या लोकांसाठी सोयीस्कर नाहीत, काम करतात, उदाहरणार्थ, दररोज आठ तास कार्यालयात. काही कंपन्यांमधील सर्वात प्रगत आणि प्रगतीशील नियोक्ते त्यांच्या कर्मचार्‍यांना दिवसभरात 20-मिनिटांच्या झोपेसह विश्रांतीची शक्यता प्रदान करतात, कारण या प्रकरणात कामगार कार्यक्षमतेत वाढ झाल्याने कामाच्या वेळेचे नुकसान भरून काढले जाईल.

तथापि, जर तुम्ही एक सर्जनशील व्यक्ती असाल ज्याच्याकडे कठोर दैनंदिन योजना नसेल, उदाहरणार्थ, फ्रीलांसर, तर "शिडी" पद्धत तुमच्या सर्जनशील कल्पनांना उत्तेजित करेल आणि तुम्हाला कामासाठी तर्कशुद्धपणे वेळ वितरीत करण्यास अनुमती देईल.

"अतिमानवी" पद्धतीसाठी कठोर आत्म-शिस्त आणि वेळेचे व्यवस्थापन आवश्यक आहे, कारण झोपेचे एक सत्र गमावल्यास तुमचे संपूर्ण वेळापत्रक खराब होईल आणि उलट परिणाम होईल - थकवा आणि झोपेची कमतरता जाणवेल. आपण हे देखील विसरू नये की या पद्धतीचा सतत सराव केला जाऊ शकत नाही, कारण ती आपल्याला शारीरिक सामर्थ्य आणि प्रतिकारशक्ती पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्याची परवानगी देत ​​​​नाही आणि कठोर दिनचर्याची आवश्यकता जीवनात विशिष्ट प्रमाणात तणाव आणते. एकाग्रता आणि सर्जनशीलता, "मंथन" आवश्यक असलेल्या अल्प-मुदतीच्या प्रकल्पांवर काम करताना "अतिमानवी" पद्धत चांगली आहे.

हायटेक मार्ग

अलार्म घड्याळ एक वेळ सेट करते ज्यानंतर तुम्ही उठू शकत नाही, उदाहरणार्थ, 7.00. 30 मिनिटांच्या रेंजमध्ये, म्हणजे 6.30 वाजता, "स्मार्ट" अलार्म घड्याळ उठण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ निवडेलआणि तुमचा REM टप्पा पूर्ण होण्याच्या जवळ असताना, उदाहरणार्थ, 6.54 वाजता तुम्हाला आनंददायी रागाने जागे करेल.

काही मॉडेल्समध्ये, "वेक अप" फंक्शन व्यतिरिक्त, एक उपयुक्त कार्य आहे जे तुम्हाला मऊ आणि आरामदायी झोपायला मदत करते - विशेष धून आणि ध्वनींच्या संचाबद्दल धन्यवाद जे मेंदूला विश्रांतीच्या स्थितीत आणतात.

चमत्कारी उपकरणाच्या किंमती $150 पासून सुरू होतात, परंतु ते चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट कार्यप्रदर्शनासाठी धन्यवाद देते.

iPhone, iPad आणि Android OS साठी विशेष कार्यक्रम आहेत जे iPhones आणि स्मार्टफोनला स्मार्ट अलार्म घड्याळे म्हणून काम करण्याची परवानगी देतात. खरे आहे, यासाठी त्यांना रात्री अंथरुणावर ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून सर्व आवाज आणि आवाज रेकॉर्ड केले जातील. त्यांच्या विश्लेषणाच्या आधारे, झोपेचे टप्पे आणि जागे होण्यासाठी इष्टतम वेळ मोजला जातो.

झोपेची शाश्वत कमतरता जवळजवळ प्रत्येक आधुनिक व्यक्तीसाठी एक समस्या आहे. सर्व काही करण्याच्या इच्छेचा पाठपुरावा करताना, आपल्याला अनेकदा झोपेसाठी समर्पित वेळेचा त्याग करण्यास भाग पाडले जाते. काहींसाठी, झोपेची कमतरता सोपी असते, परंतु इतरांसाठी, सतत अर्ध-झोपेची स्थिती गंभीर त्रास देते.

आपल्या व्यस्त जगात कामाचे व्यस्त वेळापत्रक, प्रचंड प्रमाणात माहिती आणि सभ्यतेचे इतर फायदे यामुळे थोडेसे झोपण्याचा मार्ग शोधणे आणि पुरेशी झोप घेणे शक्य आहे का? होय, अशी "गुप्त तंत्रज्ञान" आहेत जी तुम्हाला 5 तासांत पुरेशी झोप घेण्यास अनुमती देतात. परंतु ते नेहमी कार्य करत नाहीत आणि प्रत्येकासाठी योग्य नसतात, परंतु कोणीही त्यांची झोपेची वेळ 10 ते 7-8 तासांपर्यंत कमी करू शकते. आपल्याला फक्त आपल्या शरीरात योग्य सवयी विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.

बिछान्यासाठी योग्य तयारी

रात्रीच्या विश्रांतीसाठी तुम्हाला पहिली गोष्ट आवश्यक आहे ती म्हणजे विश्रांती. संपूर्ण शरीर आराम करण्याची क्षमता ही एक वास्तविक कला आहे, परंतु ती शिकणे केवळ शक्य नाही तर आवश्यक देखील आहे. हे आपल्याला गाढ झोपेत पडण्याची आणि पूर्णपणे जलद पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते. झोपेच्या दरम्यान तणावात राहून, शरीराला आरामशीर स्थितीत परत येण्यासाठी अतिरिक्त वेळ लागतो.

तणाव दूर करण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी, जोरदार क्रियाकलाप थांबवा, टीव्ही बंद करा आणि आराम करण्यास तयार व्हा. संध्याकाळचे ध्यान, शांत सुखदायक संगीत किंवा अनेक योगासनांनी याची मदत होऊ शकते. हे सर्व तुमच्यासाठी परदेशी असल्यास, फक्त चंदन, लोबान किंवा गुलाबाच्या आवश्यक तेलाने थंड शॉवर घ्या किंवा आंघोळ करा, टीव्ही बंद करा आणि सक्रिय स्थितीतून निष्क्रिय स्थितीत स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. आणि अंथरुणावर झोपताना, शांत व्हा, सर्व विचार बंद करा आणि आपल्या शरीराचे निरीक्षण करा, जिथे ते आहे तिथे तणाव दूर करा.

आरामदायी मुक्कामासाठी खोली देखील तयार केली पाहिजे. सर्वप्रथम, तुम्ही जेथे झोपता तेथे तुम्ही आरामशीर असावे - खूप मऊ नसावे, फार कठीण नसावे, घोंगडी जास्त जड नसावी, आणि उशी उंच नसावी, परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्हाला तुमच्या पलंगावर सुरक्षित वाटले पाहिजे. म्हणजेच, आपण बेडच्या डोक्यावर जड फ्रेम्समध्ये पुस्तके किंवा पेंटिंगसह शेल्फ टांगू नयेत आणि आपली झोपण्याची जागा आरशा किंवा समोरच्या दरवाजासमोर ठेवावी. अवचेतनपणे, शरीराला धोका जाणवेल आणि त्यातील काही संसाधने “संरक्षणासाठी” खर्च केली जातील.

झोपण्यापूर्वी खोलीला हवेशीर करण्याचा सल्ला दिला जातो. ते गरम किंवा चोंदलेले नसावे, परंतु खूप थंड हवा तुम्हाला नीट झोपू देणार नाही. याव्यतिरिक्त, आपण बेडरूमला लिव्हिंग रूम किंवा ऑफिसमध्ये बदलू नये. हे विश्रांतीसाठी एक ठिकाण आहे आणि येथे संगणक किंवा कार्यालयीन उपकरणे नसावीत आणि टीव्ही दुसर्या खोलीत असल्यास आणखी चांगले. पुरेशी झोप घेण्याचा ठाम निर्णय घेतल्यानंतर, तुम्ही सकाळी सूर्याच्या तेजस्वी किरणांनी जागे होऊ शकता, म्हणून तुमच्या बेडरूममध्ये काळे पडदे लावा जेणेकरून सूर्य तुमच्यासाठी अलार्म घड्याळ बनू नये. फार्मसीमध्ये खरेदी केलेले सामान्य इअरप्लग आवाजापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यात मदत करतील.

मदत करण्यासाठी उपयुक्त सवयी

रात्री जास्त खाऊ नका - या प्रकरणात, ऊर्जा विश्रांती आणि झोपेवर नाही तर पचनावर खर्च केली जाईल. त्याच वेळी, रिकाम्या पोटी झोपायला जाणे देखील चुकीचे आहे - अन्नाबद्दलचे विचार तुम्हाला नक्कीच झोपू देणार नाहीत. काहीतरी हलके खा - फळे, दही, एक कप उबदार भाजलेले किंवा नियमित दूध किंवा उकडलेल्या चिकनचा तुकडा. शास्त्रज्ञांच्या मते, जर एखाद्या व्यक्तीने त्याच्या जैविक लयीचे पालन केले तर त्याला कमी वेळेत पुरेशी झोप मिळते. सामान्य शिफारसी म्हणून, ते रात्री 10 वाजण्यापूर्वी (जास्तीत जास्त 11 वाजेपर्यंत) झोपण्याचा सल्ला देतात आणि सकाळी 6 वाजल्यापासून उठू नयेत. असे मानले जाते की मध्यरात्री आधी एक तास दोन तासांनंतर बदलतो. आणि हे केवळ आठवड्याच्या दिवशीच नाही तर आठवड्याच्या शेवटी देखील केले जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून वेळापत्रकात व्यत्यय येऊ नये. एकदा का तुम्ही या नित्यक्रमाची सवय लावली की तुमचे शरीर कमी वेळात बरे होईल.

वाईट सवयी आपल्या रात्रीच्या विश्रांतीवर परिणाम करू शकत नाहीत. झोपेचा त्रास होत असताना, कॉफीचा अतिवापर न करण्याचा प्रयत्न करा - शरीरातून बाहेर पडण्यासाठी 12 तासांपेक्षा जास्त वेळ लागतो, म्हणून दुपारच्या आधी एक कप कॉफी पिण्याचा सल्ला दिला जातो. अल्कोहोल आणि सिगारेट देखील सामान्य झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात आणि निद्रानाश होऊ शकतात. या शिफारसी तुमच्या शरीराला निरोगी सवयी विकसित करण्यास अनुमती देतील, ज्यामुळे तुमच्या झोपेवर अपरिहार्यपणे परिणाम होईल. शरीर गाढ झोपायला शिकेल, याचा अर्थ तुम्ही थोड्याच वेळात पुरेशी झोप घेऊ शकाल: उदाहरणार्थ, 10 तासांत नाही तर सात तासांत. परंतु काहीवेळा खूप कमी वेळेत पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक असते, अशा परिस्थितीत खालील तंत्रे मदत करू शकतात.

आरईएम झोपेची तंत्रे

• दा विंची तंत्र तुम्हाला 1.5 तासांत पुरेशी झोप घेण्यास अनुमती देते: दर 4 तासांनी 15 मिनिटांची झोप. जर तुम्ही ही पद्धत अवलंबू शकत नसाल, परंतु दिवसा डुलकी घेण्याची संधी असेल - भुयारी मार्गात, टॅक्सीमध्ये, लंच ब्रेक दरम्यान - त्याचा फायदा घ्या.
• विद्यार्थी पद्धत: अर्धा तास अगोदर अलार्म सेट करा, अर्धा तास झोपा, बेल वाजल्यावर जागे करा, आणखी अर्धा तास अलार्म सेट करा आणि असेच सलग 4 वेळा. या पद्धतीमुळे तुम्ही २ तासात पुरेशी झोप घेऊ शकता.
• जिम्नॅस्टिक्स. प्रथम आपल्याला हलके खाणे आवश्यक आहे, नंतर झोपून एक मिनिट आराम करा. मग आपल्या डोक्यावर भिंतीवर उभे रहा आणि तीन मिनिटे उभे रहा. पुन्हा आपल्या पाठीवर झोपा आणि पूर्णपणे आराम करा. आपल्या पोटावर फिरवा आणि आपले डोके आपल्या पायाकडे दोन मिनिटे पसरवा. शेवटी, आपले पाय वाढवा आणि त्यांना सुमारे तीन मिनिटे निलंबित ठेवा. अशा जिम्नॅस्टिक्सनंतर खोल झोप 3-4 तासांत तुम्हाला पुनर्संचयित करेल.

तुम्हाला कधी कधी असे वाटते का की दिवसात खूप कमी तास आहेत? आधुनिक मानवी जीवनाचा उन्मत्त वेग झोपेसाठी पुरेसा वेळ सोडत नाही. आणि झोपेच्या सतत अभावाने, समस्या टाळता येत नाहीत: नैराश्य, झोपेची भावना, तीव्र थकवा, अनुपस्थित मनाचे लक्ष आणि अगदी डोकेदुखी. कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला आपल्या झोपेच्या स्वरूपाकडे वळणे आवश्यक आहे.

एखाद्या व्यक्तीला किती झोप लागते?

शास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून गणना केली आहे की मेंदूची क्रिया आणि मज्जासंस्था पुनर्संचयित करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला दिवसातून 7-8 तास लागतात. तथापि, प्रत्येक शरीर अद्वितीय आहे, आणि काही स्थापित सरासरीपेक्षा जास्त किंवा कमी झोपू शकतात. म्हणूनच, आपल्याला किती झोपेची आवश्यकता आहे या प्रश्नाचे एकच अचूक उत्तर नाही.

पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी कसे झोपावे?

दिवसाच्या काही वेळा तुम्हाला सर्वात गंभीर हल्ले जाणवतील, तर काही वेळा तुम्ही "झोपेच्या कमतरतेवर" स्थिरपणे मात कराल. तुम्हाला कोणत्या वेळी सर्वात जास्त झोप येते याकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला नेहमी 1.00 आणि 14.30 वाजता आश्चर्यकारकपणे झोपायचे असेल, तर या तासांमध्ये शरीराला इच्छित विश्रांती देऊन, तुम्ही जलद शक्ती पुनर्संचयित करण्यात सक्षम व्हाल.

तथापि, जर तुमचे शेड्यूल तुम्हाला तुमचे शरीर अर्ध्या रस्त्याने भेटू देत नसेल, तर तुम्हाला तुमचे वेळापत्रक हळूवारपणे पुन्हा व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. हे विसरू नका की एखाद्या व्यक्तीचे संपूर्ण सार एक जटिल, सानुकूल करण्यायोग्य यंत्रणा आहे जी स्थिरता आणि विशिष्ट शासनासाठी प्रयत्न करते. दुसऱ्या शब्दांत, जरी तुम्ही दिवसातून 5-6 तास झोपत असाल, परंतु ते नेहमी एकाच वेळी होते, तुम्हाला खूप बरे वाटेल. तुम्ही या वेळेपेक्षा कमी वेळ विश्रांती घेऊ नये, आणि जर असे दिसून आले की तुम्ही रात्री फक्त 3-4 तास झोपलात, तर दिवसा "थोडी झोप" घेण्यासाठी वेळ शोधण्याची खात्री करा.

कमी झोप आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी: झोपेचे टप्पे

तुमचा शालेय जीवशास्त्र अभ्यासक्रम लक्षात ठेवताना, झोपेच्या टप्प्यांद्वारे मार्गदर्शन करा. त्यापैकी फक्त दोन आहेत - हळू आणि वेगवान. जलद 1.5 तास घेते आणि तुम्हाला दिवसभरात प्राप्त झालेल्या सर्व माहितीवर प्रक्रिया करण्याची परवानगी देते. लांब टप्पा आपल्याला शक्ती पुनर्संचयित करण्यास आणि पेशींचे नूतनीकरण करण्यास अनुमती देतो. रात्रीच्या वेळी आपण या टप्प्यात नेहमी झोपण्याची संधी घ्यावी, परंतु दिवसा विश्रांती घेण्यासाठी 1.5 तास पुरेसे असतील.

5 तासात पुरेशी झोप कशी मिळवायची?

5 तासात पुरेशी झोप घेणे शक्य आहे. पर्यायांपैकी एक निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे:

• किंवा तुम्ही एकावेळी सर्व 5 तास झोपता, तुमच्या सभोवतालची शांतता आणि संपूर्ण परिस्थिती व्यवस्था करताना, जेणेकरून तुम्हाला त्रास होणार नाही;
• किंवा तुम्ही रात्री 3.5 तास झोपता आणि नंतर दिवसा आणखी दीड तास.

दुसरी योजना विशेषतः सत्रादरम्यान विद्यार्थ्यांद्वारे वापरली जाते आणि हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ते उत्कृष्ट कार्य करते आणि नैसर्गिक वेळापत्रकात व्यत्यय आणत नाही. कृपया लक्षात घ्या की तुम्हाला दिवसभरात 1.5 तास झोपण्याची गरज आहे - हा लहान झोपेचा टप्पा आहे. एका तासात पुरेशी झोप कशी मिळवायची या प्रश्नाचे उत्तर अस्तित्त्वात नाही.

कमी वेळेत पुरेशी झोप कशी मिळवायची?

बर्‍याचदा मुख्य समस्या म्हणजे त्वरीत झोपी कसे जायचे आणि झोपेत कसे राहायचे. शेवटी, जितका वेळ तुम्ही टॉस करून अंथरुणावर वळता तितके कमी मौल्यवान वेळ झोपेसाठी उरतो, जो तुम्हाला प्रभावीपणे बरे होण्यास अनुमती देतो. सोप्या नियमांचा वापर करा ज्यामुळे तुम्हाला बरे वाटेल आणि सहज झोप येईल:

एकसंध दैनंदिन दिनचर्यासह एकत्रित केलेले असे सोपे नियम, आपल्याला खूप लवकर आणि सहजपणे झोपी जातील आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी आनंदी वाटतील.