वस्तुमानासाठी पाय प्रशिक्षित करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम. पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

पुरुषाची देखणी आणि कर्णमधुर आकृती स्त्रीची नजर केवळ त्याच्या टोन्ड धडानेच आकर्षित करते: खांदे, बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि एब्स, परंतु टोन्ड आणि शिल्पित कूल्हे, नितंब आणि वासरे देखील. सक्षम घरगुती प्रशिक्षणाच्या मदतीने माणूस परिपूर्णता प्राप्त करू शकतो.

पुरुषांच्या पायांसाठी घरगुती प्रशिक्षण

माणसाला पाय वर उचलण्याची गरज का आहे? कदाचित त्यामुळे तुम्हाला दिवसभर खूप चालावे किंवा उभे राहावे लागल्यास ते दैनंदिन ताण सहन करू शकतील. जे लोक ऑफिसच्या कामात व्यस्त आहेत आणि कार चालवतात त्यांच्यासाठी, सांध्याचे आजार टाळण्यासाठी आणि श्वासोच्छवास न घेता लांब अंतर कसे चालायचे हे विसरू नये यासाठी पायांचे प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

धावणे तुमच्या पायांसाठी खूप फायदेशीर आहे

इच्छा, चिकाटी, सहनशीलता आणि सहनशीलतेने, माणसाला घरातही आपले शरीर व्यवस्थित ठेवणे कठीण होणार नाही. आपल्याला आठवड्यातून तीन वेळा व्यायामासाठी 1-1.5 तास बाजूला ठेवावे लागतील आणि हळूहळू लोड वाढवावे लागेल.आपल्या स्नायूंची प्रगती आणि टोन करण्यासाठी, आपण पहिल्या दिवशी त्यांच्यावर जास्त भार टाकू नये, विशेषत: अतिरिक्त वजनासह.

घरगुती प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, आपण सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध असलेल्या कमी-कॅलरी आहाराचे पालन केले पाहिजे.

पायांच्या शरीरशास्त्राबद्दल थोडेसे

प्रशिक्षणादरम्यान भार योग्यरित्या वितरीत करण्यासाठी आपल्या पायांमधील स्नायूंची रचना लक्षात ठेवण्यास दुखापत होत नाही.

मांड्यांमधील स्नायू हे आपल्या शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायू गटांपैकी एक आहेत. नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्यावर काम केल्याने, फेमोरल स्नायू: क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) आणि बायसेप्स (बायसेप्स) सर्वात जास्त शक्ती विकसित करतात.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू (सर्वात मोठा) 4 डोक्यांनी तयार होतो:

• बाजूकडील;
• मध्यवर्ती;
• सरळ;
• मध्यवर्ती

गुडघ्यावरील टिबिया सरळ करण्यासाठी क्वाड्रिसेप्स जबाबदार आहे आणि गुदाशय स्नायू मांडीला वाकवण्यात गुंतलेला आहे. बायसेप्स फेमोरिस क्वाड्रिसेप्सच्या उलट कार्य करते. बायसेप्समध्ये दोन डोके असतात: लांब आणि लहान. बायसेप्स उत्तरे:

• गुडघ्यात टिबिया वाकण्यासाठी;
• ग्लुटीयस मॅक्सिमस स्नायूसह धड सरळ करण्यासाठी;
• नडगीचे बाह्य रोटेशन.

मांडीच्या जोडक स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे: ग्रेसिलिस, पेक्टाइनस आणि ॲडक्टर, ज्यामध्ये लांब, लहान आणि मोठे स्नायू असतात. जोडणारे स्नायू: मांडी जोडून ती बाहेरच्या दिशेने फिरवा.

- आपल्या शरीरात सर्वात भव्य. हे हिपच्या विस्तारासाठी आणि किंचित बाह्य रोटेशनसाठी जबाबदार आहे, धड सरळ करणे आणि निश्चित करणे.

बायसेप्स स्नायूंना गॅस्ट्रोकेनेमिअस म्हणतात. यात दोन स्नायू असतात: वरवरचा आणि सोलियस. व्हॉल्यूम सुनिश्चित करण्यासाठी, हा एकमेव स्नायू आहे जो मोठा केला पाहिजे जेणेकरून तो वरच्या भागाला "फुगवतो". मग परिणाम पाहिला जाऊ शकतो आणि आपल्या हातांनी स्पर्श केला जाऊ शकतो. परंतु आपण वरवरच्या स्नायूबद्दल देखील विसरू नये.

चालताना, दोन्ही स्नायू सक्रियपणे कार्य करतात. उभ्या स्थितीत, वरवरचा स्नायू भारित केला जातो, बसलेल्या स्थितीत, सोल्यूस स्नायू लोड केला जातो.

प्रशिक्षणासाठी महत्वाचे मुद्दे

आपल्या पायांवर तीन ठिकाणे आहेत ज्यावर आपले पाय पंप करताना आपल्याला विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे:

• गुडघ्यापर्यंत पाय वाढवताना quadriceps मांड्या (समोर);
• गुडघ्यात पाय वाकताना बायसेप्स (मागे, नितंबाखाली);
• खालच्या पायांचे स्नायू: शरीराला पायाच्या बोटांवर उचलताना गॅस्ट्रोकेनेमिअस आणि सोलियस (गुडघ्याच्या मागे).

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की स्नायू हाडांना कंडराने जोडलेले आहेत. त्यांना फाडणे टाळण्यासाठी, आपल्याला आपले पाय हळूहळू लोड करणे आवश्यक आहे.हाडे आणि सांध्याची ताकद देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे आणि भार परस्परसंबंधित आहे. आपल्याला माहित आहे की फेमर हाड गुडघ्याच्या सांध्यापासून वरच्या दिशेने जाते. हे सर्वात टिकाऊ आहे आणि ट्रकच्या वजनाचा भार सहन करू शकतो. टिबिया आणि फायब्युला खालच्या दिशेने जातात. गुडघ्याची टोपी किंवा पॅटेला गुडघ्याचे संरक्षण करते. गुडघ्याच्या आत सायनोव्हियल द्रवपदार्थ असलेली पोकळी (बर्सा) असते. हे उपास्थि वंगण घालते आणि घर्षण कमी करते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रशिक्षणादरम्यान चुकीच्या कृती, परिणाम आणि विसंगत भार उचलणे यामुळे पॅटेला आणि गुडघा, मोच, संयुक्त कॅप्सूलच्या श्लेष्मल त्वचेची जळजळ, मेनिस्कस आणि क्रूसीएट अस्थिबंधन फुटणे आणि फ्रॅक्चर होऊ शकते. टिबिया च्या condyles.
सांध्याकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे:

• ओटीपोटाच्या सापेक्ष मांडी हलवताना नितंब;
• खालच्या पायाच्या तुलनेत मांडी हलवताना गुडघा;
• खालच्या पायाच्या तुलनेत पाय हलवताना घोटा.

जेव्हा शरीराच्या विस्तारादरम्यान खालचा पाय निश्चित केला जातो तेव्हा भार बायसेप्स आणि नितंबांच्या स्नायूंवर पडतो.

तुम्ही केवळ तुमचे पाय वाकवूनच नव्हे तर तुमचे गुडघे स्थिर करून तुमचे धड सरळ करून, म्हणजेच प्रशिक्षणाद्वारे तसेच डेडलिफ्टिंग करून देखील शक्तिशाली हॅमस्ट्रिंग मिळवू शकता.

खालचा पाय आणि त्याच्या स्नायूंबद्दल: गॅस्ट्रोक्नेमियस आणि सोलियस, गुडघा सरळ झाल्यावर गॅस्ट्रोकेनेमियस कार्य करण्यास सुरवात करतो आणि गुडघा वाकल्यावर सोलियस कार्य करण्यास सुरवात करतो. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला उभे आणि बसताना त्यांना पंप करणे आवश्यक आहे

आम्ही अशा व्यायामावर विशेष लक्ष देतो. हे प्रभावी स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. परंतु ते खूप जास्त भार वाहते आणि वारंवार वापरल्याने, गुडघ्याचे उपास्थि क्षीण होऊ लागते, ज्यामुळे जळजळ होते. त्यामुळे वॉर्म अप करताना चांगले वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे.

पायांच्या प्रशिक्षणापूर्वी शरीराला उबदार करणे

आम्ही विविध घटकांसह लहान व्यायामाने (शक्यतो सकाळी) सुरुवात करतो: स्क्वॅटिंग, वाकणे, स्ट्रेचिंग इ. आम्ही हात, खांदे, उदर, नितंब आणि पाय यांच्या मालिश घासणे, मालीश करणे आणि कंपन हालचालींसह व्यायाम एकत्र करतो. पाठ, नितंब आणि मांड्या (मागून) मसाज करण्यासाठी आम्ही रोलर्स, स्टडेड जेड रोलर्स आणि ल्यापको, लांब हँडलवर नैसर्गिक ब्रिस्टल्ससह ब्रशसह मॅन्युअल बेल्ट मसाजर्स वापरतो.

लक्ष्य:

• शरीराला उबदार करणे आणि तणावासाठी स्नायू तयार करणे;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि रक्त प्रवाह सक्रिय करून शरीराला ऊर्जा प्रदान करते.

पायांसाठी व्यायामाचे संच

लेगचा प्रत्येक भाग स्वतंत्र (स्वतःच्या) व्यायामाने लोड केला पाहिजे. तुम्हाला तुमचे पाय (मांडी आणि नडगी) प्रशिक्षित करून काम सुरू करणे आवश्यक आहे, नंतर मजबूत सोलियस स्नायूपासून सुरुवात करून तुमच्या वासराच्या स्नायूंना काम करण्यास पुढे जा.

कॉम्प्लेक्स १

हे कॉम्प्लेक्स पायाचे स्नायू तयार करण्यासाठी, चांगले स्ट्रेचिंग प्रदान करण्यासाठी आणि रक्तवाहिन्या आणि सांधे टोन करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

पहिला दिवस:

फुफ्फुसे हा अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे.

1. नितंब आणि मांड्या लोड करण्यासाठी, आम्ही स्प्रिंगी फुफ्फुसे पुढे करतो. आम्ही सरळ उभे राहतो, आमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर आहेत, आम्ही आमचे हात आमच्या बेल्टवर ठेवतो, आम्ही एक पाय पुढे करतो (मागे सरळ), आम्ही आमचा गुडघा 90° च्या कोनात वाकतो, आम्ही दुसऱ्या पायाचा गुडघा खाली करतो. मजला, आम्ही वसंत ऋतु, आम्ही आमच्या मांड्या ताणतो, आम्ही आमचे संतुलन राखतो आणि उठतो. आम्ही प्रत्येक पायासाठी 20-30 वेळा पुनरावृत्ती करतो आणि 4 दृष्टिकोन करतो.
2. आम्ही नितंब बाजूला हलवतो, वजन उघडलेल्या पायावर हस्तांतरित करतो, बाजूला एक विस्तृत लंग बनवतो आणि गुडघा वाकतो. आम्ही आमच्या पायांनी ढकलतो आणि स्थितीकडे परत येतो. आम्ही प्रत्येक पायासाठी 20-40 वेळा पुनरावृत्ती करतो आणि 4 दृष्टिकोन करतो.
3. आम्ही एका पायाने मागे झुकतो, दुसरा सरळ. चला पहिल्या टप्प्यावर स्प्रिंग करूया आणि स्टेन्सवर परत या. प्रत्येक पायावर 15 lunges x 4 सेट पुन्हा करा.
4. आम्ही वासराच्या स्नायूवर जोर देऊन दोन्ही पायांच्या बोटांवर उठतो. 30 वेळा x 4 दृष्टिकोन पुन्हा करा.

फुफ्फुसे पुढे, मागे आणि बाजूला करणे, तुमच्या पायाच्या स्नायूंना आणखी आव्हान देण्यासाठी तुमच्या हातात डंबेल, वजन (किंवा पाण्याच्या बाटल्या) वापरून अर्धी पुनरावृत्ती करता येते.

दुसरा दिवस:
स्क्वॅट्स योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे

1. तुमचे पाय पंप करण्यासाठी, स्क्वॅट्स (मूलभूत व्यायाम) करा, तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा. मांडी आणि नडगी यांच्यातील कोन 90° वर तयार होईपर्यंत आम्ही स्क्वॅट करतो. आम्ही रॅकवर परत येतो आणि आमच्या पायाच्या बोटांवर येतो. आम्ही 20 वेळा 4 संच करतो.
2. आम्ही एका पायाच्या बोटावर उठतो (4 दृष्टिकोन x 15 वेळा);
3. आम्ही एका पायावर स्क्वॅट करतो (10 वेळा 4 सेट), एका हाताने आधार धरून.

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 दररोज नवीन व्यायामांसह पूरक आहे:
1. "वसंत" व्यायाम
आम्ही सरळ उभे राहतो, पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो, आमची पाठ सरळ ठेवतो. आम्ही हळू हळू आमच्या पायाच्या बोटांवर चढतो, आमच्या टाच उंच करतो. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी:

• डंबेल उचला;
• आम्ही एका पायावर उठतो, नंतर दुसऱ्या पायावर;
• आम्ही एका पायावर वजनाने उठतो, नंतर दुसऱ्या पायावर;
• 20-30 वेळा + 4 दृष्टिकोन पुन्हा करा;
• आम्ही 10 सेमी उंच प्लॅटफॉर्मवर उभे आहोत, आमच्या टाच शक्य तितक्या कमी करा, आमच्या घोट्याला ताणून. आम्ही एका हातात डंबेल धरतो आणि दुसऱ्या हातात आधार धरतो.

2. "तुमच्या पायाच्या बोटांवर चालण्याचा" व्यायाम करा.आम्ही आमच्या बोटांवर उठतो आणि सरळ पायांवर 3-5 मिनिटे चालतो.

गॅस्ट्रोकेनेमिअस स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागांवर काम करण्यासाठी, तुम्ही तुमचे पाय समांतर धरून ठेवू शकता (स्नायूच्या मधला भाग काम करतो), टाच हलवू शकता (सोलियस स्नायूचे काम करतो) किंवा पायाची बोटे (वरवरच्या स्नायूचे काम करतो).

3. "डंबेलसह उडी" व्यायाम करा.आम्ही आमच्या हातात 3-5 किलो डंबेल घेतो (हळूहळू वजन जोडा), मांडी आणि नडगी यांच्यामध्ये काटकोनात बसतो. शक्य तितक्या उंच उडी मारा आणि स्क्वॅटवर परत या.

4. "भार धरून" व्यायाम करास्नायूंना पंप करण्यासाठी, मांड्या आणि नितंबांचे अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी. आम्हाला दोन्ही हातांचा आधार मिळतो (दोन्ही बाजूंच्या दरवाजाच्या चौकटी किंवा खुर्च्या). आम्ही बोटांवर 3 किलो वजन (वजन) ठेवतो (हळूहळू वजन 16 किलो पर्यंत वाढवतो). वजन संतुलित करण्यासाठी आपण आपली बोटे वर करतो, नंतर हळू हळू आपला सरळ पाय जमिनीवर वर करतो आणि शक्य तितक्या लांब धरतो. आम्ही पाय बदलतो. 5-6 वेळा x 4-7 दृष्टिकोन पुन्हा करा. नितंब आणि नितंबांना स्थिर भार प्रदान करणे हा व्यायामाचा उद्देश आहे. भारापासून मुक्त असलेला पाय, संतुलन राखताना देखील ताणतो.

या कॉम्प्लेक्सच्या 10 दिवसांनंतर, मांडीचे प्रमाण वाढेल आणि मांडीच्या स्नायूंना रिबिंग दिसू लागेल. त्यानंतरच्या मूलभूत बारबेल व्यायामासाठी ही चांगली पूर्वस्थिती आहे. आपल्या स्नायूंना विश्रांती देण्यासाठी, आपल्याला जटिल + अतिरिक्त व्यायामांचा क्रम बदलण्याची आवश्यकता आहे. आम्ही हळूहळू भार वाढवतो. महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, मुख्य गोष्ट म्हणजे लोडचे प्रमाण नाही, परंतु पायांच्या प्रशिक्षणाची नियमितता.

कॉम्प्लेक्स 2

तुमच्या घरी बारबेल असल्यास, स्क्वॅट्स करा (3-4 सेट):

• हातात वजन नसताना - 20-25 वेळा;
• हलक्या वजनासह - 15-20 वेळा;
• सरासरी वजनासह - 15 पट पर्यंत;
• नंतर केवळ कार्यरत वजनासह - 10 पट पर्यंत.

हा स्क्वॅट पॅटर्न पायांच्या स्नायू आणि सांध्यांमधून रक्तप्रवाह वेगवान करेल आणि पेशींना पोषण आणि ऑक्सिजन देईल.

जाणून घेणे मनोरंजक आहे.बॉडीबिल्डर्ससाठी स्क्वॅट्स क्वाड्रिसेप्स विकसित करतात, तर पॉवरलिफ्टर्ससाठी स्क्वॅट्स त्यांच्या वजनाच्या वजनामुळे मोठे स्नायू विकसित करतात.

पॉवरलिफ्टर्स गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र हलविण्यासाठी त्यांच्या खांद्याच्या ब्लेडवर बारबेल ठेवतात, ग्लूटील स्नायूंना जोडण्यासाठी त्यांचे पाय रुंद करतात आणि पाय गुंतण्यासाठी शरीराला थोडे पुढे झुकवतात. स्नायूंचे वजन वाढते (हे एक प्लस आहे), परंतु नितंबांचेही (हे एक वजा आहे). बॉडीबिल्डर्स त्यांच्या पायाच्या स्नायूंवर जास्तीत जास्त भार टाकण्यासाठी स्क्वॅट करतात.

स्क्वॅट्स दरम्यान बारकावे

• पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे करतात;
• बोटे बाजूला 45 (त्यांच्यामध्ये 90) वळलेली असतात;
• मोठे पुढे झुकणे टाळण्यासाठी बार ट्रॅपेझॉइडवर उंचावर स्थित आहे;
• शरीर स्थिर करण्यासाठी आणि हालचाल सुलभ करण्यासाठी टक लावून पाहिली जाते;
• स्थिरतेसाठी, बारबेल खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद घेतले जाते जेणेकरून ते धरून ठेवण्यास सोयीस्कर असेल;
• टाचांसह ढकलण्यासाठी आणि गुडघ्यांवर भार कमी करण्यासाठी, टाचांच्या खाली प्लेट्स ठेवल्या जातात.

पुढे झुकू नका किंवा पायाच्या बोटांनी ढकलू नका, कारण यामुळे तुमच्या गुडघ्याचे सांधे ओव्हरलोड होतील. आपले गुडघे बोटांच्या पुढे ढकलू नका.

• क्वाड्रिसेप्स विकसित करण्यासाठी व्यायाम करताना, फक्त आपल्या टाचांनी ढकलणे.
• कठोरपणे बसण्याची गरज नाही, फक्त समांतर, कारण तुम्ही तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्यावर खूप ताण देऊ शकता आणि हे असुरक्षित आहे.
• श्वासोच्छ्वास: स्क्वॅटिंग करताना, परत येताना श्वास घ्या;

चिप्स:

• पायांच्या अरुंद स्थितीसह, क्वाड्रिसेप्स लोड केले जातात आणि टाचांसह ढकलणे अधिक कठीण होते, विशेषत: जर घोट्याला पुरेसे लवचिक नसेल;
• बोटांच्या मजबूत वळणाने, नितंब अधिक भारलेले आहेत;
• जेव्हा पाय रुंद ठेवतात तेव्हा ग्लूटील आणि ॲडक्टर स्नायू भारित होतात.

कॉम्प्लेक्स 3

1. दोन्ही पायांवर समान भार वितरीत करण्यासाठी सपोर्ट धरून ठेवत असताना बोटांवर हळू उगवते आणि IP वर हळू परत येते. आपण 10 सेंटीमीटर उंच स्टँडवर उभे राहू शकता आम्ही दुसऱ्या पध्दतीनंतर भार आपल्या हातात घेतो, एकूण 4 दृष्टिकोन x 30 पुनरावृत्ती.
2. 90° च्या कोनात बोटांवर उचलतो. आम्ही हळू हळू करतो.
3. वासराचे स्नायू पंप करण्यासाठी कमी स्टूलवर बसलेले असताना वासरू उठते.
4. बारबेल वासरू वाढवते (उपलब्ध असल्यास).

तुमच्या पायाच्या बोटांवर चढताना, तुमची बोटे आणि टाच समांतर असावीत, कमाल खोलीपर्यंत कमी व्हावीत, तुमच्या वासरे आकुंचन पावत असाव्यात. वरच्या बिंदूवर उचलताना, वासरे पुन्हा संकुचित होतात. मग टाच एकत्र आणल्या जातात, नंतर पायाची बोटं एकत्र आणली जातात.

कॉम्प्लेक्सला पूरक:

• पायऱ्यांवर चालणे आणि पायाच्या वजनाने धावणे;
• वाढत्या झुकत्या कोनासह (घरात उपलब्ध असल्यास) "ट्रेडमिल" वर अंतराल धावणे (प्रवेग आणि घसरणीसह). स्नीकर्समध्ये शॉक शोषक असणे आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या संपूर्ण पायावर उभे राहण्याची आवश्यकता आहे, ते थोडेसे फिरवा आणि आपल्या पायाच्या बोटाने ढकलणे आवश्यक आहे. पाठीचा कणा अनलोड करण्यासाठी आपले गुडघे थोडेसे वाकवा;
• पायांचे स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि त्यांचा आवाज वाढवण्यासाठी मध्यम किंवा शक्तिशाली पेडल प्रतिरोधासह व्यायाम बाइकवर (उपलब्ध असल्यास) काम करणे.

पाय प्रशिक्षण आहार

आपण खालील मूलभूत पदार्थ खावे: पांढरे चिकन आणि दुबळे टर्कीचे मांस, मासे, स्क्विड, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, उकडलेले अंड्याचे पांढरे, भाज्या प्रथिने.

बहुतेक लोकांना जिममध्ये जाण्याची संधी नसते. कारणे वेगवेगळी असतात. काही लोकांकडे प्रशिक्षणासाठी पुरेसा मोकळा वेळ नाही, तर काहींकडे जिममध्ये जाण्यासाठी पुरेसे पैसे नाहीत. तथापि, यापैकी बहुतेक लोक काही प्रकारचे कामाचे ओझे सांगून स्वतःसाठी सर्व प्रकारची सबब शोधतात. बहुतेकदा आपण कामावर दिवसभर थकतो. आणि कामाच्या दिवसानंतर काही कमी गोष्टी नाहीत - परंतु भिन्न आहेत.

दमलेले आणि थकलेले, आपण घरी जातो, जेवतो आणि टीव्ही स्क्रीनसमोर खुर्चीत आरामात बसतो, असा विचार करतो की अशा प्रकारे आपल्या शरीराला विश्रांती मिळते आणि शक्ती मिळते.

मऊ सोफ्यावर किंवा कॉम्प्युटर मॉनिटरसमोर खुर्चीवर आराम केल्याने आपल्या शरीराला कोणताही फायदा होणार नाही. हे आपण स्वतःसाठी स्पष्टपणे समजून घेतले पाहिजे.

कामात व्यस्त नसलेल्या तरुण मुलींना अनेकदा जिममध्ये प्रशिक्षण घेण्यासाठी वेळ मिळतो. परंतु "व्यस्त" श्रेणीतील लोकांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे - त्यांच्या आवडत्या घराच्या भिंतींमध्ये प्रशिक्षण. तुम्ही बरोबर ऐकलं! व्यायामशाळेत न जाताही, आपण प्रभावी वर्कआउट करू शकता, आपल्या स्नायूंची, शरीराची आणि सर्वसाधारणपणे आरोग्याची स्थिती सुधारू शकता. शिवाय, काही अगदी उलटपक्षी, घरी अभ्यास करण्यास प्राधान्य देतात. त्यांना असे दिसते की घरी ते जिमपेक्षा वाईट आणि त्याहूनही चांगले व्यायाम करू शकत नाहीत. तुमच्या घराच्या भिंती तुम्हाला शक्य तितक्या आराम करण्यास परवानगी देतात, कोणालाही लाज वाटू नका आणि तुमचे वर्ग प्रभावीपणे आयोजित करा.

घरी वर्ग आयोजित करण्याचे फायदे आणि तोटे दोन्ही आहेत. तथापि, जर एखाद्या व्यक्तीने स्वतःची शारीरिक स्थिती आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवले असेल तर काही तोटे त्याला अडथळा आणू शकतात. कोणतीही नकारात्मक सहजपणे सकारात्मक चिन्हात सुधारली जाऊ शकते.

आपण घरी व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला यासाठी कोणती मदत लागेल याचा विचार करणे आवश्यक आहे (क्षैतिज पट्टी सुरक्षित करण्यासाठी काळजी घ्या, डंबेल खरेदी करा). होय, क्रीडा उपकरणांसाठी काही आर्थिक खर्च आवश्यक आहेत, परंतु तुम्ही वार्षिक व्यायामशाळा सदस्यत्व खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास ते जास्त नसतील.

क्लासिक स्क्वॅट्स

मुलींमध्ये सर्वात प्रभावी आणि लोकप्रिय व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट्स. घरी प्रशिक्षण घेत असताना, आपण त्यांच्याकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करू शकत नाही. होय, हे व्यायाम कठीण आणि वेदनादायक वाटू शकतात, परंतु कालांतराने, जेव्हा स्नायू गट व्यायामाच्या लयीत येतात, तेव्हा तुम्हाला उलट खात्री होईल. कालांतराने, स्क्वॅट्स आपल्या आवडत्या व्यायामांपैकी एक असेल.

स्क्वॅट्स करणे पूर्णपणे अवघड नाही: आपल्याला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, आपले पाय पसरवा, आपले हात जमिनीच्या समांतर उभे करा किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. स्क्वॅटिंग करताना, आपल्या टाचांवर विश्रांती घ्या. आपल्या शरीराचे ऐका. तुमचे स्नायू काम पहा - त्यांना अनुभवा. हे स्क्वॅट व्यायाम मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी प्रभावी आहेत. ज्या मुलींना सुंदर आणि दृढ नितंब हवे आहेत त्यांच्यासाठी हा व्यायाम फक्त न भरता येणारा आहे.

सिंगल लेग स्क्वॅट्स

हा पायांचा व्यायाम क्लासिकपेक्षा थोडा वेगळा आहे. अशा स्क्वॅट्स दरम्यान, मागचा भाग गोलाकार असावा, तर क्लासिक स्क्वॅट्ससह पाठ नेहमी सपाट राहते. हात सरळ स्थितीत आहेत (मजल्याला समांतर). पूर्ण स्क्वॅट स्थितीत, दुसरा पाय सरळ असावा (दोन्ही हातांप्रमाणे मजल्याला समांतर).

वजन सह squats

वजनासह स्क्वॅट्स एका पायावर करण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वजन वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो. हे करण्यासाठी, तुमच्या घरी क्रीडा उपकरणे नसल्यास तुम्ही पुस्तके किंवा जड बॅकपॅक घेऊ शकता. पायांच्या स्नायूंना टोन आणि मजबूत करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे.

सिंगल लेग स्क्वॅट्स आणि वजन पुढे

वजन हस्तांतरणासह स्क्वॅट्स सोपे मानले जातात आणि कोणत्याही मुलीसाठी योग्य आहेत. या प्रकारचा व्यायाम एक प्रकारे जिममधील वास्तविक कसरतचे अनुकरण करतो. हे सिम्युलेटरप्रमाणेच पायांच्या सर्व स्नायू गटांना लोड आणि उबदार करते. तळ ओळ अशी आहे की एका पायावर स्क्वॅट करताना, दुसरा मागे खेचला जातो. तुमचा तोल सांभाळायला शिकले पाहिजे.

व्यायामांना घरी सराव करण्यासाठी विशेष तयारी किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत. म्हणून, या प्रकारच्या स्क्वॅट्सचा वापर करून पायांचे प्रशिक्षण कोणत्याही वेळी उपलब्ध आहे.

फुफ्फुसे

आपले पाय प्रशिक्षित करण्यासाठी बरेच प्रभावी व्यायाम आहेत. त्यापैकी एक फुफ्फुस मानला जातो. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, जर व्यायाम योग्यरित्या केला गेला असेल तर तुम्हाला स्नायू काम करत असल्याचे जाणवले पाहिजे. प्रशिक्षण समन्वयासाठी असे व्यायाम चांगले आहेत. फुफ्फुसे पाय, मांड्या आणि नितंब यांच्या स्नायूंना चांगले प्रशिक्षित करतात. या व्यायामाला प्रामुख्याने मुलींमध्ये लोकप्रियता मिळाली.

फळ्या

शेवटच्या दोन व्यायामांमध्ये पायांचा समावेश नसला तरी, आम्ही त्यांना आमच्या घरगुती व्यायामामध्ये समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतला. हा व्यायाम दोन आवृत्त्यांमध्ये (सरळ आणि बाजूकडील) केला जातो. मुख्य ध्येय मुख्य प्रशिक्षण आहे. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, व्यायाम सोपा वाटतो, परंतु मजल्यापर्यंतच्या कोनात शरीराची स्थिर स्थिती राखण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात. पायांचे स्नायू खूप ताणलेले असतात आणि याचा परिणाम होतो.

पुश-अप्स

प्रभावी घरगुती कसरत करण्यासाठी, काहीवेळा फक्त एक पुश-अपसह व्यायामाचा संच करणे पुरेसे असते. हा एक अनोखा व्यायाम आहे जो तुम्हाला जवळजवळ सर्व स्नायूंना (पाय, हात, abs आणि इतर) प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देतो.

पुश-अप भिन्न असू शकतात: नियमित, उभ्या, उलट, हातांची स्थिती बदलून आणि इतर. पुश-अप व्यायाम मानवी शरीराच्या सर्व स्नायूंवर परिणाम करतात. तथापि, वरच्या भागावर अधिक जोर दिला जातो.

घरी पाय प्रशिक्षण: निष्कर्ष

तुम्ही स्वतः समजून घेतल्याप्रमाणे, तुमच्या शरीराला प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि त्याद्वारे तुमचे आरोग्य बळकट करण्यासाठी, तुम्हाला वेळ, आर्थिक किंवा इतर कशाच्या रूपात जास्त त्याग करण्याची गरज नाही. आपली इच्छा असल्यास, आपण घरी उत्तम प्रकारे अभ्यास करू शकता. निष्क्रिय जीवनशैली माणसाला जोम देत नाही.

केवळ खेळ खेळल्याने ताजे सामर्थ्य आणि न थांबवता येणारी उर्जा मिळू शकते. प्रारंभ करणे नेहमीच कठीण असते, परंतु स्पष्ट ध्येय सेट करणे आणि भविष्यात स्वत: ला निरोगी, मजबूत आणि सुंदर पाहणे फायदेशीर आहे. मग आळशी आणि दिरंगाई व्हायला वेळच उरणार नाही. जेव्हा तुम्ही स्वतःला बदलू इच्छित असाल, तेव्हा तुमच्या मार्गात काहीही उभे राहू शकत नाही!

घरी सर्वोत्तम कसरत

वरील सर्व व्यायाम आपल्याला वजनाशिवाय व्यायाम वापरून आपल्या पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना कार्य करण्यास अनुमती देतात. हा प्रशिक्षणाचा प्रारंभिक टप्पा आहे, जो आपल्याला महत्त्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करण्यास परवानगी देत ​​नाही. पुढील प्रगतीसाठी तुम्ही हे करू शकता:

1. जिम सदस्यत्व खरेदी करा. एक प्रभावी, परंतु वेळ- आणि पैसा घेणारा पर्याय.
2. घरासाठी बारबेल, रॅक आणि डंबेल खरेदी करा. अपार्टमेंटमधील पैसे आणि मोकळ्या जागेच्या दृष्टीने एक अतिशय महाग पर्याय. जिममध्ये काम करण्यापेक्षा परिणाम वाईट नाही.
3. स्वस्त आणि लहान आकाराच्या व्यायाम उपकरणे वापरून घरी एक मिनी-जिम तयार करा. आम्ही मिनी बँड, लेटेक्स बँड आणि युनिव्हर्सल एक्सपांडर्सबद्दल बोलत आहोत.

चला मिनी बँड्सवर विशेष लक्ष देऊ या, ज्यासह आपण कोणत्याही घरगुती कसरत सुरू करावी. मिनी बँड यासाठी चांगले आहेत:

• समस्या क्षेत्रांवर कार्य करा. लवचिक बँड लक्ष्य स्नायूंना अधिक अचूकपणे कार्य करतात आणि रक्त प्रवाह लक्षणीयरीत्या सुधारतात, ज्यामुळे चरबी जाळण्यास गती मिळते.
• कसरत कधीही, कुठेही. लवचिक बँड तुमच्या खिशात बसतात आणि घरात जागा वाचवतात.
• एक स्त्रीलिंगी आकृती तयार करणे. पुरुष देखील मिनी बँड वापरू शकतात, परंतु हे बँड पाय आणि नितंबांवर व्यायाम करण्यासाठी आदर्श आहेत.

हे लवचिक बँड केवळ घरी नियमित प्रशिक्षणासाठीच नव्हे तर सुट्टीवर असताना तंदुरुस्त राहण्यासाठी देखील एक उत्कृष्ट साधन आहे. मी जिममध्ये व्यायाम करणाऱ्या मुलींना मिनी बँडकडे लक्ष देण्याचा सल्ला देतो, परंतु परदेशात त्यांच्या सुट्ट्यांमध्ये बारबेल किंवा डंबेलसह प्रशिक्षण घेण्याची संधी किंवा इच्छा नसते. मिनी बँडसह हलके वर्कआउट्स तुमच्या दीर्घ-प्रतीक्षित सुट्टीत तुम्हाला खरोखर आकारात ठेवू शकतात!

परंतु पायांच्या व्यायामामध्ये अनेक वैशिष्ट्ये आहेत. मुली आणि पुरुषासाठी घरी पाय कसे पंप करायचे ते पाहूया.

शरीरशास्त्र

आपले पाय योग्यरित्या कसे स्विंग करावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला प्रथम ते कसे डिझाइन केले आहेत आणि ते कसे कार्य करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे. पुढे, आम्ही प्रत्येक घटकाचा क्रमाने विचार करू.

मांड्या तीन स्नायू गटांनी बनलेल्या आहेत:

• पूर्ववर्ती हिप फ्लेक्सर स्नायू ज्याला क्वाड्रिसेप्स म्हणतात, म्हणजेच क्वाड्रिसेप्स स्नायू;
• पोस्टरियर हिप एक्स्टेंसर स्नायू, ज्याला बायसेप्स फेमोरिस म्हणतात, म्हणजेच बायसेप्स स्नायू;
• मांडी जोडणारे मध्यवर्ती स्नायू.

या स्नायूचे मुख्य कार्य म्हणजे गुडघ्यावरील पाय शक्तिशालीपणे वाढवणे. त्याला क्वाड्रिसेप्स म्हणतात कारण त्यात चार वेगवेगळ्या स्नायू असतात:

• थेट- सर्वांत लांब;
• बाजूकडील- पायाच्या बाहेरील बाजूस असलेला एक मोठा स्नायू;
• मध्यवर्ती- अश्रू स्नायू, जो पायाच्या आतील बाजूस स्थित आहे;
• vastus intermediaus, जे पार्श्व आणि मध्यवर्ती दरम्यान स्थित आहे.

वस्तुस्थिती असूनही क्वाड्रिसेप्स हा पायाच्या पुढील बाजूचा सर्वात मोठा आणि मजबूत स्नायू आहे., ती एकट्यापासून दूर आहे.
आधीच्या मांडीच्या स्नायूंमध्ये ॲडक्टर स्नायूंचा समावेश होतो: पेक्टिनस, सार्टोरियस, ग्रॅसिलिस आणि ॲडक्टर (लहान, लांब आणि ॲडक्टर). या स्नायूंना ॲडक्टर्स म्हणतात कारण ते हिप जोडतात.

बायसेप्स फेमोरिस स्नायू मांडीच्या मागील बाजूस असतात, ज्यामध्ये दोन स्नायू असतात: सेमिटेन्डिनोसस आणि मेम्ब्रेनोसस स्नायू.

पाठीमागच्या स्नायूंच्या गटाचे मुख्य कार्य म्हणजे गुडघ्याच्या सांध्यावर पाय वाकवणे आणि खालचा पाय हलवताना धड वाढवणे.

ग्लूटील स्नायूंना खालच्या अंगांचे स्नायू म्हणून वर्गीकृत केले जाते. सर्व बाबतीत, ग्लूटीस मॅक्सिमस स्नायू सर्वात जाड आणि सर्वात मोठा मानला जातो. हे पेल्विक हाडापासून उद्भवते आणि हिप जॉइंटच्या खाली फॅमरच्या मागील बाजूस जोडलेले असते.
हिपच्या अस्तित्वादरम्यान, ती तिचा पाय मागे खेचते. ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू सर्वात सक्रिय आहेपायरी चढताना, कारण ते हिप जॉइंट सरळ करण्यास मदत करते.

हे ग्लूटस मिडियस आणि मिनिमस स्नायूंबद्दल देखील सांगितले पाहिजे. ते मोठ्याच्या खाली पडलेले आहेत आणि त्यांच्या पंपिंगबद्दल धन्यवाद, नितंब अधिक गोलाकार आणि आकर्षक दिसतात. सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, सर्व तीन स्नायूंना प्रशिक्षण दिले पाहिजे.

तुम्हाला माहीत आहे का?मानवी शरीरात सुमारे 650 स्नायू असतात.

खालच्या पायांचे स्नायू दोन भागांद्वारे दर्शविले जातात: पृष्ठभागावर स्थित गॅस्ट्रोकेनेमियस आणि सोलियस, जो गॅस्ट्रोकेनेमियसच्या खाली लपलेला आहे. ग्लूट्स प्रमाणे, सर्वोत्तम प्रभावासाठी आपल्याला दोन्ही वासराचे स्नायू पंप करणे आवश्यक आहे.

सोलियस हा एक-भाग असतो, कारण तो केवळ घोट्याच्या सांध्यातून जातो. वासराचा सांधा दोन भागांचा असतो कारण तो गुडघा आणि घोट्याच्या दोन्ही सांध्यांमधून जातो.
वासराच्या स्नायूला दोन डोकी असतात: बाजूकडील आणि मध्यवर्ती. त्यांची पृष्ठभाग टेंडन्सच्या मजबूत बंडलद्वारे दर्शविली जाते. गॅस्ट्रोकेनेमिअस सोलियसपेक्षा आकाराने खूप मोठा आहे आणि खालच्या पायाचा मोठा भाग व्यापतो.

जाड आणि सपाट सोलियस स्नायू गॅस्ट्रोक्नेमियसच्या खाली आहे, ते आकाराने खूपच लहान आहे, परंतु त्याच वेळी तितकेच महत्त्वाचे कार्य करते.

सर्वोत्तम व्यायाम

लेखात नंतर आम्ही पाय प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात प्रभावी व्यायाम पाहू, ज्यात घरी केले जाऊ शकतात. घरी आपले पाय त्वरीत कसे पंप करायचे या प्रश्नात आपल्याला नेहमीच स्वारस्य असल्यास, खालील विभागांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा.

बारबेल स्क्वॅट्स

हा व्यायाम एक उत्कृष्ट मानला जातो कारण, जगभरातील व्यावसायिक प्रशिक्षकांच्या मते, खालच्या बाजूंना टोन करण्यासाठी हा सर्वात प्रभावी आहे.

1. बारबेलसह रॅकवर जा, त्याखाली उभे रहा जेणेकरून बार वरच्या पाठीवर (ट्रॅपेझियसवर) असेल.
2. आपल्या हातांनी बारबेल पकडा जेणेकरून ते आरामदायक असेल आणि चांगले निर्धारण होईल.
3. रॅकमधून बारबेल उचलताना आणि एक पाऊल मागे घेताना तुमची पाठ घट्ट करा आणि सरळ करा (परंतु खूप मागे जाऊ नका, कारण नंतर जास्त वजन घेऊन काम करणे कठीण होईल).
4. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे संपूर्ण पाय जमिनीवर अगदी घट्टपणे ठेवा.
5. पुढे, तुमची पाठ सरळ ठेवून, इतक्या खोलवर स्क्वॅट करा की तुमची वरची मांडी मजल्याशी समांतर असेल (तुम्ही जितके खोलवर बसाल तितके प्रशिक्षण परिणाम चांगले).

महत्वाचे! स्क्वॅट्स करताना, आपल्याला सरळ पुढे पाहण्याची आवश्यकता आहे. आजूबाजूला बघितलं तर तुमचा तोल जाईल आणि मग दुखापत टाळता येणार नाही.

प्रशिक्षणादरम्यान पायांच्या स्थितीबद्दल देखील सांगितले पाहिजे:

1. जर तुम्ही तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवले तर तुम्ही तुमचे क्वाड्रिसेप्स अधिक पंप कराल.
2. आतील मांडीच्या स्नायूंवर भार वाढवण्यासाठी, आपले पाय रुंद ठेवा.
3. अरुंद पायाची जागा तुम्हाला तुमच्या बाह्य मांड्या अधिक पंप करण्यास अनुमती देईल.

सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस

जर तुमचे ध्येय मोठे पाय बनवायचे असेल तर हा तुमच्यासाठी व्यायाम आहे. बारबेलसह स्क्वॅट्स दरम्यान धोका असल्यास ते देखील केले जाते.

जर तुम्हाला स्क्वॅट आणि लेग प्रेस दोन्ही करण्याची संधी असेल तर ते करा, हे तुम्हाला मोठ्या, शक्तिशाली मांड्या तयार करण्यास अनुमती देईल.

लेग प्रेस कसे करावे:

1. सर्व प्रथम, आपण मशीनवर योग्य व्यायाम निवडावा, ज्यामध्ये नितंब आणि पाठीचा खालचा भाग मशीनच्या आसनावरून येणार नाही, अन्यथा दुखापत होण्याचा धोका खूप जास्त आहे.
2. तुमचे पाय प्लॅटफॉर्मच्या मध्यभागी घट्टपणे ठेवा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर किंवा थोडेसे अरुंद असावेत.
3. सीटच्या बाजूने मशीनचे हँडल घट्टपणे पकडा, व्यायाम संपेपर्यंत त्यांना धरून ठेवा, यामुळे तुमच्या धड स्थिरता मिळेल.
4. यानंतर, रॅकमधून प्लॅटफॉर्म काढा आणि हळू हळू ते शक्य तितक्या दूर आपल्या दिशेने खाली करा जेणेकरून तुमचे गुडघे तुमच्या छातीला स्पर्श करतील. पुढे, प्लॅटफॉर्म वर दाबा, परंतु तुमचे गुडघे पूर्णपणे सरळ करू नका, जेणेकरून तुमचे क्वाड्रिसिप्स आराम करू नये आणि तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याला दुखापत होऊ नये.

बारबेल (किंवा डंबेल) सह फुफ्फुसे

स्मिथ मशीनवर फुफ्फुसे करण्याची शिफारस केली जाते कारण तुम्हाला शिल्लक काळजी करण्याची गरज नाही. हा व्यायाम घरी किंवा डंबेलसह देखील केला जाऊ शकतो.
बारबेलसह फुफ्फुस कसे करावे:

1. बारबेल स्क्वॅट्सप्रमाणे, बार तुमच्या पाठीवर ठेवा (सापळे).
2. आपले पाय ओळीत ठेवून एका पायाने मोठे पाऊल पुढे टाका. तुमच्या पायांमध्ये इतके अंतर ठेवा की जेव्हा तुम्ही एका गुडघ्यावर खाली जाल तेव्हा दोन्ही पाय काटकोनात वाकलेले असावेत.
3. एक पाय समोर आणि दोन्ही पाय रेषेत असताना बार सापळ्यांवर असावा. पुढे, एका गुडघ्यापर्यंत खाली उतरणे सुरू करा, जमिनीला हलकेच स्पर्श करा (तुमच्या गुडघ्याला जमिनीवर मारू नका, कारण यामुळे दुखापत होईल), नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
4. प्रथम एका अंगावर आणि नंतर दुसर्या अंगावर लंग करण्याची शिफारस केली जाते.

तुम्हाला माहीत आहे का? शांतपणे चालताना, एखादी व्यक्ती त्याच्या सर्व स्नायूंचा एक चतुर्थांश भाग वापरते.

खाच स्क्वॅट्स

हॅक मशीन स्क्वॅट्स हे खांद्यावर बारबेल असलेल्या स्क्वॅट्सचे एक प्रकार आहेत. परंतु ते आपल्याला मणक्यावरील मोठ्या अक्षीय भारापासून मुक्त करण्याची परवानगी देतात.

हॅक मशीनवर स्क्वॅट्स कसे करावे:

1. स्वतःला मशीनवर ठेवा, त्यावर बसा, गुडघे वाकवा, प्लॅटफॉर्मच्या मध्यभागी तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा (पाय एकमेकांना समांतर असावेत). आपल्या शरीराच्या मागील बाजूस हॅक मशीनच्या मागील बाजूस झुकवा, आपले खांदे समर्थनाच्या विरूद्ध ठेवा (तुमचे डोके रोलर्सच्या दरम्यान गेले पाहिजे आणि स्क्वॅटच्या शेवटपर्यंत बाहेर येऊ नये).
2. मशीनची यंत्रणा अनलॉक करा, परंतु सर्व मार्ग सरळ करू नका, कारण यामुळे शीर्षस्थानी चतुर्भुज शिथिल होईल आणि गुडघ्याच्या सांध्यावर अधिक ताण येईल.
3. श्वास घ्या आणि हळूहळू शक्य तितक्या खोलवर खाली बसा.
4. तळाच्या बिंदूवर, तुमच्या टाचांवर लक्ष केंद्रित करून (तुमच्या पायाची बोटं नाही), प्लॅटफॉर्मवरून ढकलून घ्या आणि तुमचे पाय सरळ करा. ते पूर्णपणे सरळ केले जाऊ नयेत.

लेग विस्तार - अलगाव व्यायाम, फक्त क्वाड्रिसेप्स लोड करत आहे. हे व्यायामाच्या संचाचा शेवटचा भाग किंवा वॉर्म-अप म्हणून वापरला जातो.
या व्यायामामुळे मांड्यांमध्ये स्नायू तयार होत नाहीत कारण ते वेगळे केले जाते आणि जड वजनाने वापरले जात नाही. त्याचे कार्य वरच्या मांडीला एक सुंदर आकार आणि आराम देणे आहे.

तुम्ही मशीनवर बसल्यानंतर, तुमच्या पायावर रोलर ठेवा आणि हळूहळू तुमचे पाय सरळ करा.

लेग कर्ल पडलेली

मागील व्यायामाप्रमाणे कर्ल वेगळे केले जाते आणि मांडीच्या मागील स्नायूंना पंप करते. फिटनेस ट्रेनर तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी हा व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

आपण जड वजनावर देखील लक्ष केंद्रित करू नये, कारण लेग कर्ल पडलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणीचे तंत्र. अन्यथा, अशा प्रशिक्षणावर वेळ वाया घालवण्यात काही अर्थ नाही. पडलेले लेग कर्ल कसे करावे:

1. तुमचा श्रोणि मशीनच्या बेंचवरून उचलू नका; तुम्ही ते पूर्ण करताना ते घट्ट दाबले पाहिजे.
2. रोलर पायाच्या मागच्या बाजूला किंवा पायाच्या किंचित वर ठेवला पाहिजे, परंतु खालच्या पायावर नाही.
3. सांधे उत्स्फूर्तपणे आणि त्वरीत फ्लेक्स होऊ देऊ नका. तुमचे पाय वरच्या बिंदूवर धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर हळूहळू प्रक्षेपणाला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. ते सर्व प्रकारे कमी करू नका, सर्वात कमी बिंदूवर फेकून देऊ नका, अन्यथा व्यायामाचा प्रभाव इतका मजबूत होणार नाही.

वासरू उठणे (बसणे, उभे)

वासराच्या वाढीचा उपयोग वासरू आणि सोलियस स्नायूंना पंप करण्यासाठी केला जातो.
धडा प्रभावी करण्यासाठी, आपण या टिपांचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे:

• घोट्याच्या सांध्याच्या हालचालीची श्रेणी शक्य तितकी मोठी असावी, यामुळे स्नायू ताणले जातात आणि भार वाढतो;
• वजन वापरा जेणेकरून तुम्ही जास्तीत जास्त 10-12 पुनरावृत्ती करू शकता.

• बार घ्या आणि बारबेल उचला;
• पाय खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असावेत;
• आपल्या पायाच्या बोटांवर काळजीपूर्वक उठा, तुमचा तोल न गमावण्याचा प्रयत्न करा.

• इच्छित वजन सेट करा, मशीनवर बसा आणि आपले गुडघे बोलस्टरवर ठेवा;
• घोट्याचा सांधा आवश्यक तेवढ्या वेळा सरळ करतो आणि वाकतो.

• एका सपाट बेंचवर बसा आणि डंबेल घ्या, तुमचे पाय तुमच्या समोर पूर्णपणे ठेवा.
• ट्रेनरला तुमच्या गुडघ्यावर डंबेल ठेवण्यास सांगा, कारण हे स्वतः करणे धोकादायक आहे.
• आपल्या हातांनी डंबेल धरून, आपला घोटा सरळ करा.

जर तुम्ही व्यायामशाळेत नवीन असाल, तर प्रथम तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीच्या मूलभूत तत्त्वांशी परिचित होणे आवश्यक आहे, कारण या ज्ञानाशिवाय, स्नायूंची वाढ अशक्य आहे.

1. व्यायाम स्नायूंच्या गटांमध्ये विभागले जातात आणि कामात गुंतलेल्या स्नायूंच्या संख्येनुसार (पृथक आणि मूलभूत). नवशिक्यांसाठी, फक्त मूलभूत गोष्टी करण्याची शिफारस केली जाते. ते वेगवान स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार आहेत. मूलभूत व्यायामांमध्ये मुक्त वजन वापरून व्यायाम समाविष्ट आहे (उदाहरणार्थ, डंबेल किंवा बारबेल). अलगाव व्यायाम टाळावा. अलगाव व्यायामामध्ये सिम्युलेटरचे प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.
2. आपल्याला योग्य क्रमाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपल्याला मोठ्या स्नायूंसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे आणि नंतर लहानांकडे जा.
3. दर्जेदार व्यायामासाठी, आपल्याला 6 ते 12 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. हे जास्तीत जास्त स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देईल. पुनरावृत्तीच्या मालिकेला “सेट” किंवा “सेट” म्हणतात.
4. चांगल्या स्नायूंच्या भारासाठी, एका व्यायामामध्ये 3-4 सेट आवश्यक आहेत.
5. आपण सेट दरम्यान सुमारे 2 मिनिटे विश्रांती घ्यावी.
6. व्यायामाची सरासरी वेळ 40-45 मिनिटे असावी.

पायांसाठी अंदाजे कॉम्प्लेक्स

विविध श्रेणीतील खेळाडूंसाठी पायांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम पाहू. प्रशिक्षण नियमांचे पालन करून, आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता.

नवशिक्या

आपण सह प्रशिक्षण सुरू करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, सोप्या गोष्टींसह प्रारंभ करा. तुम्हाला ५-७ मिनिटांसाठी ८ किमी/ताशी वेगाने धावण्याची गरज आहे.

पुढे 10-12 किमी/ताच्या वेगाने आणि 10 मिनिटांच्या कालावधीने, नेहमीचा येतो. नाडी प्रति मिनिट 80 ते 90 बीट्सच्या श्रेणीत असावी. मग स्फोटक धाव येते. वेग 14 किमी/तास आहे, कालावधी 5 मिनिटे आहे.
नाडी 110-120 मिनिटांच्या श्रेणीत राहिली पाहिजे. जॉगिंग केल्यानंतर, चालताना 3-5 मिनिटे विश्रांती घेणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर 20 मिनिटांनंतर, स्नायू पूर्णपणे उबदार होतात आणि आता जड भारांसाठी तयार आहेत. या मोडमध्ये धावणे आपल्यासाठी अवघड असल्यास, ट्रेडमिलवर आरामदायी वेग निवडून 15 मिनिटे धावण्याची शिफारस केली जाते.

• 5-7 किलो वजनाचे पॅनकेक्स, 8-12 वेळा करतात;
• 10-12 किलो वजनाचे पॅनकेक्स, 8-12 वेळा करतात;
• पॅनकेक्स 15 किलो, 6-10 वेळा करा.

पुढे तुम्ही लेग प्रेस करू शकता.
हा मूलभूत व्यायाम काहीवेळा स्क्वॅट्सऐवजी वापरला जाऊ शकतो (जर मणक्याचे किंवा पायांच्या सांध्यामध्ये समस्या असतील तर).

व्यायाम करताना, तुमच्या पाठीचा खालचा भाग मशीनवर दाबला गेला आहे याची खात्री करा. आणि दुसऱ्या टप्प्यात पाय सरळ करण्याची गरज नाही.

या क्रमाने दृष्टीकोन केले जातात:

• 10 किलो वजनाचे पॅनकेक्स, 12-15 वेळा करतात;
• 12-15 किलो वजनाचे पॅनकेक्स, 8-12 वेळा करतात;
• 20 किलो वजनाचे पॅनकेक्स, 6-10 वेळा करतात.

पुढील व्यायाम प्रसूत होणारी सूतिका लेग कर्ल आहे.

हा व्यायाम मांडीच्या मागच्या बाजूला काम करतो. व्यायामाचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, प्रशिक्षण रोलर टेंडनवर झोपले पाहिजे. आणि व्यायाम मशीनच्या प्लॅटफॉर्मवर आपले गुडघे ठेवण्याची शिफारस केलेली नाही.

या क्रमाने दृष्टीकोन केले जातात:

• वजन 15-20 किलो, 15-20 पुनरावृत्ती करा;
• वजन 20-25 किलो, 15-20 पुनरावृत्ती करा;
• वजन 20-25 किलो, 12-15 पुनरावृत्ती करा;
• वजन 30-35 किलो, 8-12 पुनरावृत्ती करा.

बसताना खालचे अंग सरळ करून व्यायामाचा संच पूर्ण करा. हा व्यायाम करताना, फक्त क्वाड्रिसेप्स लोड केले जातात. दृष्टिकोन या क्रमाने केले जातात:

• वजन 10-15 किलो, 10-25 पुनरावृत्ती करा;
• वजन 15-17 किलो, 15-20 पुनरावृत्ती करा;
• वजन 20-25 किलो, 12-15 वेळा करा.

नवशिक्यांसाठी ही कसरत चांगली आहे. 1.5-2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, स्नायूंना लोडची सवय होते. अशा मूलभूत व्यायामांमुळे पायांचा सामान्य विकास होतो. अशा कॉम्प्लेक्सच्या 3 महिन्यांनंतर, आपण प्रोग्राम क्लिष्ट करू शकता.

हौशी साठी

हौशींसाठी, पायांचे प्रशिक्षण दुय्यम स्थान घेते. हौशी लोक खालील कारणांमुळे या वर्कआउट्सवर लक्ष केंद्रित करत नाहीत:

1. पंप केलेले पायांचे स्नायू दृष्यदृष्ट्या तुमचे हात आणि खांदे लहान करतात.
2. पायांसाठी सक्रिय वर्कआउट्स करताना, जास्त वजन वापरल्यामुळे उपास्थि पृष्ठभाग नष्ट होऊ शकतात.
3. खालच्या अंगांना प्रशिक्षण देताना, योग्य तंत्राला खूप महत्त्व असते. तसेच, व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार व्हायला विसरू नका - हे अस्थिबंधनांची लवचिकता सुधारते, नितंबांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते आणि व्यायामासाठी सांधे तयार करते.

• एक जड बार सह स्क्वॅट;
• मशीनवर पडलेले लेग कर्ल;
• सिम्युलेटरवर पाय सरळ करणे.

आपण आपले डोके वर करून आपल्या पुढे पाहणे आवश्यक आहे. पहिला सेट 12 पुनरावृत्तीचा असावा. दुसऱ्या पद्धतीसाठी, वजन जोडा आणि 10 पुनरावृत्ती करा. तिसरा दृष्टिकोन जास्त वजन आणि 8 पुनरावृत्ती आहे. चौथा दृष्टिकोन आणखी वजन आणि 6 पुनरावृत्ती आहे.

हा व्यायाम करताना, तुमचे वरचे शरीर गतिहीन ठेवा, फक्त तुमचे खालचे अंग हलतात. 12 पुनरावृत्तीचे 5 संच करण्यासाठी हे पुरेसे असेल. व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करा.
मशीनवर पाय वाढवल्याने क्वाड्रिसेप्स विकसित होतात. हा व्यायाम प्रशिक्षणाच्या अंतिम टप्प्यावर केला जातो, कारण तो खालच्या पाठीवर लोड करत नाही आणि मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता नसते.

आपल्यासाठी जास्तीत जास्त वजन वापरून 15 पुनरावृत्तीचे 5 संच करणे पुरेसे असेल.

महत्वाचे! आपल्याला आपल्या पायांमध्ये स्नायू तयार करण्यात स्वारस्य असल्यास, हे व्यायाम आठवड्यातून 2 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते. फक्त चांगला शारीरिक आकार राखण्यासाठी, आठवड्यातून एकदा हे कॉम्प्लेक्स करणे पुरेसे आहे.

व्यावसायिकासाठी

हा कार्यक्रम शास्त्रीय प्रशिक्षणाचे एक उदाहरण आहे. हा कार्यक्रम केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी शिफारसीय आहे. कार्यक्रमानुसार, प्रशिक्षण आठवड्यातून 2 वेळा केले जाते. व्यायामाचा संच:

• बारबेल स्क्वॅट्स- 8 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• फुफ्फुसे- 12 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• पाय कर्ल- 15 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• वासरू वाढवते- 25 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• रोमानियन डेडलिफ्ट
• बारबेल बेंड- 10 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• रोमन खंडपीठ- 25 पुनरावृत्ती, पाच संच.

कोलमनचा कार्यक्रम उच्च-तीव्रता आणि व्हॉल्यूमेट्रिक आहे. आपण ते स्वतःसाठी अनुकूल करू शकता आणि अत्यंत वजन वापरू शकता. व्यायामाचा संच:

• पाय विस्तार- 30 पुनरावृत्ती, चार संच;
• बारबेल स्क्वॅट- 15 पुनरावृत्ती, पाच दृष्टिकोन;
• खाच स्क्वॅट्स-15 पुनरावृत्ती, तीन संच;
• रोमानियन डेडलिफ्ट- 15 पुनरावृत्ती, चार संच;
• गाढव व्यायाम- 30 पुनरावृत्ती, चार संच.

फ्रँक झेन प्रोग्राम ही एक अतिशय लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धत आहे जी झेनने त्याच्या बॉडीबिल्डिंग कारकीर्दीच्या एका टप्प्यावर वापरली. खालच्या अंगांसाठी कार्यक्रम:

• पाय मागे हलवत आहे
• लेग कर्ल- 8-12 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• पाय विस्तार- 8-12 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• बारबेल स्क्वॅट्स- 8-12 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• रोमानियन डेडलिफ्ट- 8-12 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• परत लंग- 8-12 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• गाढव व्यायाम- 30 पुनरावृत्ती, 3 संच;
• बसलेले वासरू वाढवणे- 30 पुनरावृत्ती, 3 संच.

योग्यरित्या आणि सातत्याने केले तर, मांडी आणि वासराचे प्रशिक्षण चांगले परिणाम मिळवू शकतात.

प्रोग्राममधील दिलेली उदाहरणे तुम्हाला वैयक्तिकरित्या व्यायाम निवडण्यात आणि आठवड्यातून घरी माणसाचे पाय कसे पंप करायचे हे समजण्यास मदत करतात.

लेखात व्यायाम देखील आहेत जे पुरुष किंवा मुलीसाठी पातळ पाय कसे पंप करायचे ते दर्शवतात.

बऱ्याच ऍथलीट्ससाठी, पातळी किंवा अनुभवाची पर्वा न करता, पायांचे प्रशिक्षण हे परिपूर्ण नरक आहे. काही जण देहभान जाईपर्यंत नांगरणी करतात, त्यांची सर्व शक्ती खालच्या शरीराच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी घालवतात, तर काही 1-2 पेक्षा जास्त व्यायाम करत नाहीत, संपूर्णपणे या स्नायूंच्या गटाकडे आत्मविश्वासाने दुर्लक्ष करतात. तथापि, ताकदीच्या खेळांची वास्तविकता अशी आहे की काही लोक मोठ्या आणि शिल्पित पायांचा अभिमान बाळगू शकतात. शिवाय, हे अगदी व्यावसायिक ॲथलीट्सनाही लागू होते, ज्यांचे बरेचसे प्रमाण केवळ “तळ” मागे पडल्यामुळे नेते बनत नाहीत.

अशा पाया बदलणे आवश्यक आहे आणि हा लेख अशा उद्देशांसाठी आहे. त्यामध्ये आम्ही तांत्रिक वैशिष्ट्ये, महत्त्वाच्या शिफारशी आणि साधक उघड न करणे पसंत करणाऱ्या गुपितांसह लेग ट्रेनिंगशी संबंधित सर्व गोष्टी पाहू.

सर्वसाधारणपणे, व्यायामशाळेत पुरुषांसाठी वजनासाठी पाय प्रशिक्षण देण्यासाठी कोणत्याही गुप्त ज्ञानाची आवश्यकता नसते. धीर धरा, सर्व आवश्यक व्यायाम करा आणि आपल्या प्रोग्राममध्ये अधिक वेळा विविधता जोडण्याचा प्रयत्न करा. पायांचे स्नायू शारीरिक हालचालींना खूप चांगला प्रतिसाद देतात, विशेषत: जर योग्य तंत्राचा अवलंब केला असेल, ज्यामुळे सर्व व्यायाम शक्य तितके प्रभावी होतात.

तपशीलवार सूचनांचा अभ्यास केल्याशिवाय आपण कोणत्याही गोष्टीचा पूर्ण क्षमतेने वापर करू शकत नाही हे संभव नाही. पायांच्या व्यायामासह, गोष्टी समान आहेत. प्रत्येक पुनरावृत्ती आणि पध्दतीचा पूर्ण फायदा मिळवणे अशक्य आहे की स्नायू पंप कसे कार्य करतात हे समजून घेतल्याशिवाय. अर्थात, प्रत्येक स्नायूच्या कार्याचा आणि संरचनेचा सखोल अभ्यास करणे आवश्यक नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे प्रत्येक स्नायू झोनची रचना आणि कार्य समजून घेणे आवश्यक आहे.

जर आपण सर्वसाधारणपणे मूल्यांकन केले तर, "पाय" ची संकल्पना खालील स्नायूंमध्ये विभागली गेली आहे, ज्यापैकी प्रत्येकास स्वतंत्र व्यायाम आवश्यक आहे:

• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू (क्वाड्रिसेप्स) - गुडघ्यापर्यंत पाय वाढवते, श्रोणि पुढे झुकण्यात भाग घेते;
• बायसेप्स फेमोरिस स्नायू (फेमोरल बायसेप्स) - पाय गुडघ्यात वाकतो, शरीराच्या विस्तारात भाग घेतो;
• ग्लूटीयस मॅक्सिमस, मिडियस आणि मिनिमस स्नायू (नितंब) - धड सरळ करणे आणि पाय मागे हलवणे;
• गॅस्ट्रोकेनेमिअस आणि सोलियस स्नायू (वासरे) - घोट्याच्या सांध्यातील वळण.

प्रत्येक गटात अनेक स्नायू असतात. उदाहरणार्थ, क्वाड्रिसेप्स स्नायूमध्ये अनुक्रमे 4 डोके, बायसेप्स, दोन बंडल असतात. हे देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे, कारण काही डोके पंप करण्यासाठी आपल्याला स्वतंत्र व्यायाम वापरावे लागतील.

ताकदीच्या खेळांमध्ये बरीच मिथकं तयार झाली आहेत जी योग्य पायांच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण कसे दिसावे या कल्पनेला लक्षणीयरीत्या विकृत करतात. परिणामी, ॲथलीट्समध्ये भव्य आणि मजबूत पाय फारच दुर्मिळ आहेत. अनेक क्रीडापटू कष्टप्रद वर्कआउट्स करण्यात वेळ आणि खूप मेहनत घेतात, परंतु इच्छित परिणामाच्या 50% देखील मिळत नाहीत. म्हणून, शरीर सौष्ठव दरवर्षी जमा होणाऱ्या पायाच्या व्यायामासंबंधीचे मुख्य समज दूर करणे फार महत्वाचे आहे.

मान्यता # 1 - आपण "गुप्त तंत्र" शिवाय शक्तिशाली पाय तयार करू शकत नाही

बऱ्याच ऍथलीट्ससाठी परिणामांची कमतरता त्यांना विश्वास देते की केवळ व्यावसायिकांना माहित असलेल्या "गुप्त तंत्रांशिवाय" ते त्यांचे पाय तयार करू शकत नाहीत. तथापि, अशा सिद्धांतांचे कारण असंख्य चुका आहेत ज्या केवळ सूक्ष्म आणि मॅक्रो चक्राद्वारे विचार करण्याच्या टप्प्यावरच नव्हे तर प्रत्येक वैयक्तिक व्यायामामध्ये देखील केल्या जातात. व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेतील या तांत्रिक त्रुटींमध्ये जोडा आणि तुम्हाला हजारो ॲथलीट्सच्या अपयशाचे एक तयार कारण मिळेल.

मान्यता क्रमांक २ – प्रशिक्षणातील एकसुरीपणा प्रगतीला अडथळा आणत नाही.

लेग स्नायू इतर स्नायूंच्या गटांपेक्षा वेगळे नाहीत, म्हणून कोणतीही एकसंधता प्रगतीचा दर कमी करेल. परिणामी, स्नायू आणि ताकदीची वाढ लक्षणीयरीत्या कमी होईल, जरी तुम्ही प्रत्येक कसरत सर्वात प्रभावी लेग व्यायाम केले तरीही. तुमच्या प्रशिक्षणात विविधता आणण्याचा प्रयत्न करा, वेगवेगळ्या शैली वापरा (ताकद, उच्च-पुनरावृत्ती, स्थिर-डायनॅमिक इ.), सुपरसेट, ड्रॉपसेट आणि इतर तंत्रांचा समावेश दर दोन आठवड्यांनी किमान एकदा करा. हे अनुकूलन टाळण्यास मदत करेल, परिणामी स्नायू प्राप्त झालेल्या लोडच्या वाढीसह प्रतिसाद देतील.

मान्यता #3 - एकटे स्क्वॅट्स पुरेसे आहेत

अर्थात, बारबेल स्क्वॅट्स सर्व ताकदीच्या खेळांच्या कोनशिलापैकी एक आहेत. कार्यक्षमता आणि फायद्यांच्या बाबतीत फक्त काही इतर हालचाली स्क्वॅट्सशी स्पर्धा करू शकतात. तथापि, केवळ स्क्वॅट्स पुरेसे नाहीत. अन्यथा, प्रत्येकजण एकच व्यायाम करेल आणि मोठे पाय मिळवतील. लक्षात ठेवा की पायांचे प्रशिक्षण हे व्यायाम आणि भार यांच्या संख्येच्या बाबतीत सर्वात मोठे आहे. शक्ती आणि वस्तुमान मध्ये इच्छित वाढ साध्य करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

अन्यथा, नियमितपणे प्रशिक्षित करणे पुरेसे आहे, विश्रांती घेणे लक्षात ठेवा आणि अर्थातच, दर्जेदार पोषणाच्या मदतीने आपल्या स्नायूंना वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करा.

व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या पायाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे हे नेहमीच व्यायामशाळेत आदर्श कामाचे उदाहरण नसते. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की साधकांची स्वतःची प्राधान्ये आणि वास्तविकता आहेत, जी नेहमीच संबंधित नसतात. तथापि, अनुभवी ऍथलीट्ससाठी काही नियम आणि प्रशिक्षण वैशिष्ट्ये जिममध्ये त्यांचे प्रयत्न योग्यरित्या वापरण्यास आणि प्रगतीला गती देण्यास मदत करतात.

#1 - शक्तिशाली कंपाऊंड व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा

व्यायामादरम्यान जितके जास्त स्नायू तंतू असतील तितके चांगले. आणि केवळ पायांसाठीच नाही तर शरीराच्या सर्व स्नायूंसाठी देखील. म्हणून, स्क्वॅट्स, रोमानियन डेडलिफ्ट्स, फुफ्फुसे आणि इतर व्हॉल्यूमेट्रिक हालचालींवर जास्तीत जास्त लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा.

क्रमांक 2 - मूलभूत आणि अलगाव व्यायाम योग्यरित्या एकत्र करा

विविध तंत्रे, व्यायाम, भारांचे प्रकार इत्यादींमध्ये संतुलन शोधणे महत्त्वाचे आहे. वर्कआउटच्या पहिल्या सहामाहीत जड वजनासह मूलभूत व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, जेव्हा स्नायूंचा ऊर्जा साठा अद्याप वापरला गेला नाही. विशिष्ट स्नायू किंवा क्षेत्रासाठी फिनिशिंग मूव्ह म्हणून वर्कआउटच्या दुसऱ्या सहामाहीत अलगाव हालचाली उत्तम प्रकारे वापरल्या जातात.

#3 - जास्त वेळा व्यायाम करू नका

सायकलमध्ये प्रोग्रामद्वारे विचार करताना लेग ट्रेनिंगची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. स्नायू गट सर्वात मंद गतीने बरे होतो आणि दिवसभर पाय सतत तणावाखाली असतात. यामुळे पुनर्प्राप्ती कालावधी आणखी वाढतो. म्हणून, आपल्या विश्रांतीचा विचार करा जेणेकरून आपले पाय वर्कआउट्स दरम्यान पूर्णपणे पुनर्संचयित होतील.

#4 - स्नायू शिल्लक लक्षात ठेवा

स्नायूंच्या विकासातील असंतुलन नेहमीच मंदावते किंवा प्रगती पूर्ण थांबते. हा एक डेड-एंड मार्ग आहे, ज्याचा परिणाम म्हणून तुम्हाला मागे पडलेल्या स्नायूंना घट्ट करण्यासाठी काही महिने घालवावे लागतील याची खात्री आहे. लक्षात ठेवा की पाय आणि नितंबांच्या ताकदीच्या व्यायामांमध्ये खालच्या शरीराच्या सर्व स्नायूंचा समावेश असावा.

#5 - कोणतेही वाईट व्यायाम नाहीत, फक्त चुकीची अंमलबजावणी.

हे सूचित करते की तंत्रज्ञान सर्वोपरि आहे. ताकदीच्या खेळांच्या विकासाच्या दशकात काही व्यायाम लोकप्रिय झाले आहेत, तर ते निश्चितपणे वापरले जाईल. परंतु सर्व तांत्रिक अटी पूर्ण झाल्या तरच. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही तुमच्या पाठीवर गोल करता, तेव्हा रोमानियन डेडलिफ्ट ताबडतोब त्याची किमान अर्धी प्रभावीता गमावते.

या टिपांचे अनुसरण करा, हुशारीने आणि सिद्धांताच्या ज्ञानासह प्रशिक्षणाकडे जा आणि तुम्हाला वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढण्याची हमी दिली जाईल.

आता आपण आपल्या प्रशिक्षण शस्त्रागारात समाविष्ट करणे आवश्यक असलेले सर्व पाय प्रशिक्षण व्यायाम पाहू. स्थिरता आणि पठार विसरून वर्षानुवर्षे प्रगती करण्यासाठी ते पूर्णपणे पुरेसे असतील. कंपाऊंड आणि अलगाव हालचालींचा स्वतंत्रपणे विचार करणे आवश्यक आहे, म्हणून आम्ही लेग माससाठी सर्वोत्तम व्यायाम दोन श्रेणींमध्ये विभागू.

बेसिक

मूलभूत हालचालींचे वर्गीकरण अगदी सोपे आहे. हे लेग आणि ग्लूट वर्कआउट्स अनेक सांधे आणि मोठ्या संख्येने स्नायू तंतू काम करतात. नियमानुसार, या श्रेणीमध्ये सामर्थ्य क्रीडामधील सर्वात जटिल आणि मूलभूत व्यायाम समाविष्ट आहेत.

50 वर्षांहून अधिक काळ, कोणत्याही सामूहिक कार्यक्रमात पायांच्या प्रशिक्षणाचा मुख्य आधार स्क्वॅट्स आहे. ताकदीच्या खेळातील ही सर्वात अष्टपैलू हालचालींपैकी एक आहे. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की स्क्वॅट तंत्र गंभीर आहे.

आपल्या पायांना प्रशिक्षण देताना शक्य तितक्या कमी स्क्वॅट करण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे तुमचे ग्लूट्स गुंतले जातील आणि व्यायामाची प्रभावीता वाढेल.

लेग प्रोग्राममध्ये, काही व्यायामांचे तंत्र बदलणे प्राप्त लोड पूर्णपणे बदलू शकते. फ्रंट स्क्वॅट्स हे नियमित स्क्वॅट्ससाठी पर्याय नाहीत आणि त्यांना केवळ बदली म्हणून विचारात घेणे चुकीचे आहे. ओटीपोटाच्या स्नायूंवर वाढलेला भार, पाठीमागे बारबेलच्या तुलनेत खूप खाली बसण्याची क्षमता तसेच पाठीच्या स्तंभावर कमी भार हे स्पष्ट फायद्यांमध्ये आहे. लेग मास विकसित करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे, जो बारबेल, सँडबॅग, केटलबेल आणि इतर उपकरणांसह केला जाऊ शकतो.

ज्या खेळाडूंना त्यांचे पाय कसे पंप करायचे हे माहित आहे त्यांनी मशीनवर बेंच प्रेस करणे आवश्यक आहे. हा एक उत्कृष्ट मास-बिल्डिंग व्यायाम आहे.

खुर्ची योग्य रीतीने समायोजित करणे आणि बेंच प्रेसला त्याच्या पूर्ण मोठेपणामध्ये करणे खूप महत्वाचे आहे. हे देखील लक्षात ठेवा की आपले पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवून, आपण लोड बदलू शकता आणि वैयक्तिक स्नायूंवर स्विच करू शकता.

फुफ्फुस ही सर्वात अष्टपैलू हालचालींपैकी एक आहे. पायांच्या स्नायूंसाठी असे व्यायाम व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही केले जाऊ शकतात. शिवाय, फुफ्फुसाचे अनेक प्रकार आहेत (पुढे, मागे, जागी, कर्टी, बाजूला एक पायरीसह इ.), जे लोडचे स्वरूप पूर्णपणे बदलतात. याबद्दल धन्यवाद, आपण विशेषतः खालच्या शरीरातील कोणत्याही स्नायूला पंप करू शकता.

लेग व्हॉल्यूमच्या प्रभावीतेच्या दृष्टीने, हा व्यायाम स्क्वॅट्सनंतर लगेच येतो. शिवाय, बहुतेकदा ते सुपरसेट आणि कॉम्प्लेक्समध्ये स्क्वॅट्ससह एकत्र केले जाते. सरळ पायांच्या डेडलिफ्ट्स आदर्शपणे नितंब, हॅमस्ट्रिंग आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंचा विकास करतात.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की संपूर्ण व्यायामामध्ये तुमची पाठ पूर्णपणे सरळ असावी. कोणत्याही विकृतीमुळे कर्षणाची प्रभावीता कमी होईल आणि इजा होऊ शकते.

जर तुमच्या वर्कआउटचे मुख्य ध्येय केवळ तुमच्या पायांचे स्नायू विकसित करणे हे असेल तर हॅक स्क्वॅट्स हा एक उत्कृष्ट पर्याय असू शकतो. प्रथम, कोर लॉक केल्यामुळे आणि हालचालीच्या कोनामुळे, आपण स्क्वॅट्सपेक्षा जास्त वजन वापरू शकता. तथापि, व्यायामाचा मुख्य फायदा म्हणजे मणक्यावरील तीव्र ताण नसणे.

वासरे हे पंप-अप ऍथलीटचे मुख्य चिन्ह आहेत ज्याला जिममध्ये पाय कसे प्रशिक्षित करावे हे माहित आहे. वासरू वासरांच्या मूलभूत कार्याची उत्तम प्रतिकृती बनवते, म्हणूनच हा व्यायाम शारीरिक दृष्टिकोनातून सर्वात योग्य मानला जातो.

व्यायामशाळेत आपले पाय पंप करण्यासाठी, माणसाला विविध भारांची आवश्यकता असते आणि सर्वात प्रभावी व्यायाम देखील सुधारित करणे आवश्यक आहे. बारबेलची स्थिती बदलल्याने अनेक स्नायू पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करू शकतात, म्हणून पुढील आणि मागील बाजूस बारबेलसह व्यायाम करून आठवड्यातून आठवड्यातून पर्यायी स्क्वॅट्स करण्याचा प्रयत्न करा. एकाच वर्कआउटमध्ये दोन्ही पर्याय करण्याची शिफारस केलेली नाही.

अलिप्त

हा व्यायाम नेहमी पायांच्या प्रशिक्षणासाठी सर्वात प्रभावी अलगाव हालचालींच्या यादीत असेल. विस्तार बसलेल्या स्थितीत केले जातात, कारण हे आपल्याला क्वाड्रिसेप्स वगळता सर्व स्नायू शक्य तितक्या दूर करण्यास अनुमती देते.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की चळवळ क्वाड्रिसिप्स स्नायूचा वापर करते, म्हणून ते पूर्ण मोठेपणाद्वारे करणे महत्वाचे आहे. तसेच, आपण विस्तारांमध्ये जास्त वजन घेऊ नये, तंत्र आणि स्नायूंच्या एकाग्रतेला प्राधान्य दिले पाहिजे.

एक पाय विस्तार

काही जिममध्ये, उपकरणे तुम्हाला सिंगल-लेग एक्स्टेंशन करण्याची परवानगी देतात, जे तुमचे पाय पंप करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतात. एक समान तंत्र, ज्यामध्ये संपूर्ण दृष्टीकोन एका पायावर आणि दुसऱ्या पायावर वैकल्पिकरित्या केला जातो, व्यायाम अधिक प्रभावी बनवते. तसेच, तत्सम तंत्रासह, आपण विस्तार अधिक स्वच्छपणे करू शकता.

हे सर्व बॉडीबिल्डर्ससाठी एक उत्कृष्ट हॅमस्ट्रिंग कसरत आहे, स्तर काहीही असो. विस्तारासह वाकणे एकत्र करणे सर्वोत्तम आहे;

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की व्यायाम करताना, ग्लूटील स्नायू देखील गुंतलेले असतात, म्हणूनच चळवळ बहुतेकदा सर्किट प्रशिक्षण आणि विविध कॉम्प्लेक्समध्ये वापरली जाते.

तुमच्या व्यायामशाळेत बसलेले कर्ल मशीन असल्यास, हा व्यायाम तुमच्या लेग ट्रेनिंग रूटीनमध्ये जोडा. बसलेल्या स्थितीत कर्ल करणे अधिक आरामदायक मानले जाते आणि आपल्याला हॅमस्ट्रिंग अधिक चांगल्या प्रकारे लोड करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे आपले नितंब कामाच्या बाहेर पडतात.

पायांना प्रशिक्षण देताना वासराला कठोर कसरत हवी असल्यास, बेंच प्रेस मशीन वापरणे ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे. हे तुम्हाला दुखापतीच्या जोखमीशिवाय लक्षणीय वजन उचलण्यास मदत करेल. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपण नेहमी क्लॅम्प स्थापित केले पाहिजेत हे आपल्याला प्लॅटफॉर्म फाटण्याच्या भीतीशिवाय आपले सर्व देण्यास मदत करेल.

असे सिम्युलेटर केवळ प्रगत जिममध्येच आढळतात. स्टँडिंग बेंड करणे शक्य असल्यास, या शैलीमध्ये प्रशिक्षण घेणे सुनिश्चित करा आणि आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात व्यायाम समाविष्ट करा. जिममध्ये तुमच्या कर्लमध्ये विविधता जोडण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.

आता व्यायामशाळेत आपले पाय कसे पंप करायचे हे स्पष्टपणे समजून घेण्यासाठी विशिष्ट प्रोग्रामचे उदाहरण पाहू. अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला फक्त एक प्रशिक्षण योजना वापरण्याची आवश्यकता आहे. हा पाय प्रशिक्षण कार्यक्रम कालांतराने एक उत्कृष्ट आधार असेल, आपण त्यात नवीन व्यायाम जोडू शकता किंवा समान हालचालींसह वैयक्तिक हालचाली बदलू शकता.

नवशिक्यांसाठी

नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम शक्य तितका सोपा असावा. आधार मूलभूत व्यायामांचा बनलेला आहे; वेगळ्या हालचाली मर्यादित प्रमाणात प्रशिक्षण योजनेत समाविष्ट आहेत.

मुली चक्रीय प्रशिक्षण वापरू शकतात. परंतु या प्रकरणात, पाय आणि नितंबांसाठी कोणतेही सर्किट प्रशिक्षण देखील मूलभूत व्यायामांवर आधारित असावे.

नवशिक्याचे मूलभूत व्यायाम असे दिसले पाहिजे:

• बारबेलसह स्क्वॅट्स - 3*12, 10, 8;
• रोमानियन डेडलिफ्ट (सरळ पायांवर) - 3*12, 10, 8;
• सिटिंग मशीनमधील विस्तार - 3*12, 10, 8;
• पडलेल्या मशीनमध्ये वाकणे - 3*12, 10, 8;
• वासरू उभे असताना किंवा मशीनमध्ये उठते.

ही योजना नवशिक्यांना दोन वर्षांपर्यंत प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्याची परवानगी देते, दर दीड ते दोन महिन्यांनी कार्यक्रमात बदल करते.

प्रगत साठी

अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, पायांसाठी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात सर्व पायांच्या स्नायूंचा अधिक कसून व्यायाम समाविष्ट असावा, त्यामुळे व्यायामाची संख्या लक्षणीयरीत्या जास्त असेल.

हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की नीरस व्यायाम पुरेसे होणार नाहीत. मायक्रोसायकलचा अशा प्रकारे विचार करणे आवश्यक आहे की त्यामध्ये स्थिर-गतिशील कार्यासह पायांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे, जर आपण वस्तुमानाबद्दल बोलत आहोत.

मूलभूत कार्यक्रम असे दिसेल:

• सुपरसेट: बारबेल स्क्वॅट्स आणि रोमानियन डेडलिफ्ट्स - प्रत्येक हालचालीसाठी 4*12, 10, 8, 6;
• फुफ्फुसे (आठवडे पुढे आणि मागे पर्यायी फुफ्फुसे) - प्रत्येक पायावर 4 * 12, 10, 8, 8;
• बसलेला पाय विस्तार;
• लेग कर्ल पडलेली
• सुपरसेट: उभे वासरू वाढवणे, बसलेले वासरू बारबेलसह वाढवणे - 3*15, 12, 10.

हा एक कठोर पायांचा कसरत आहे जो अनुभवी ऍथलीट्सना परिणाम देईल ज्यांच्याकडे आधीपासूनच चांगला आधार आणि शारीरिक प्रशिक्षण आहे. आपल्याला प्रोग्राममध्ये वेळोवेळी फ्रंट स्क्वॅट्स आणि रुंद-पाय असलेले स्क्वॅट्स देखील जोडणे आवश्यक आहे.

व्यायामशाळेतील पायांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे हे आपण कल्पना करू शकणारे सर्वात नारकीय काम आहे असे अनेक खेळाडूंचा विश्वास आहे असे काही नाही. यासाठी तुमची सर्व शक्ती लागते, दीर्घकालीन पुनर्प्राप्ती आणि 200% देणे आवश्यक आहे. पूरक आहारांचा वापर केल्याने केवळ प्रगतीचा वेगच वाढू शकत नाही तर स्नायू पुनर्प्राप्ती देखील होऊ शकते. सर्व प्रथम, आम्ही सर्वात आवश्यक पदार्थांबद्दल बोलत आहोत, ज्याचा प्रभाव निर्विवाद आहे:

• मट्ठा प्रथिने;
• क्रिएटिन;
• व्हिटॅमिन आणि मिनरल कॉम्प्लेक्स (उन्हाळ्याशिवाय कोणत्याही हंगामात, जर आहारात भरपूर फळे आणि भाज्या असतील तर);
• ओमेगा -3.

जर, ताकदीच्या कार्याव्यतिरिक्त, कार्डिओचा समावेश असेल, विशेषत: सकाळी किंवा संध्याकाळी, तर त्याआधी तुम्हाला बीसीएएचा एक भाग पिणे आवश्यक आहे (ज्यामध्ये ग्लूटामाइन आहे ते निवडण्याचा सल्ला दिला जातो).

थेट कार्यप्रदर्शन सुधारू शकणाऱ्या पूरकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स (कॅफीन + ग्रीन टी प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस स्वतंत्रपणे वापरली जाऊ शकते);
• बीटा-अलानाइन;
• आर्जिनिन, पंपिंग सुधारण्यासाठी.

अनेक ऍथलीट्स पुष्टी करतात की अशा सेटसह आपण उत्कृष्ट प्रशिक्षण देता आणि अगदी कठीण पायांच्या कसरतमुळे आनंद मिळेल. जर आपण जास्तीत जास्त विचार केला तर आपण झोपेची पुनर्संचयित आणि सुधारण्यासाठी कॉम्प्लेक्स तसेच सीएलए सूचीमध्ये जोडू शकतो.

ज्यांना फक्त क्रीडा पोषण आवश्यक आहे की नाही हे ठरवत आहेत त्यांच्यासाठी आम्ही खाली एक व्हिडिओ रेकॉर्ड केला आहे:

पुन्हा सुरू करा

लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम पाय प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील स्नायूंच्या अनुकूलतेमुळे कालांतराने प्रभावीपणा गमावेल. अशा परिस्थिती टाळण्यासाठी, एकसारखे व्यायाम वापरणे चांगले आहे (उदाहरणार्थ, बॅक स्क्वॅट्स आणि फ्रंट स्क्वॅट्स, हॅक मशीन इ.). अन्यथा, योग्य आहार, योग्य पूरक आहार, भरपूर झोप आणि विश्रांती हे वाढीसाठी आदर्श सूत्र आहे.

पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम कोणत्याही वयात आवश्यक असतात. शारीरिक व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्सची नियमित कामगिरी, काळजीपूर्वक निवडलेली आणि संतुलित, स्नायू तंतू मजबूत करते आणि स्नायूंची ताकद वाढवते. घरी केले जाणारे दररोज पायांचे व्यायाम सेल्युलाईटपासून मुक्त होतील, तुमची आकृती आणि सहनशक्ती सुधारेल.

बर्याच स्त्रिया, त्यांच्या आकृतीची काळजी घेत, नितंबांवर, क्वाड्रिसेप्स स्नायूंच्या पृष्ठभागावर मुख्य जोर देतात, हे विसरतात की कॉम्प्लेक्समध्ये विश्रांती आणि खालच्या पायांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.

पाय विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या क्रीडा व्यायामांचा संच चुकीच्या पद्धतीने केला असल्यास, जिम्नॅस्टिक्समधून कोणतेही परिणाम अपेक्षित नाहीत.

खालच्या अंगांना प्रशिक्षण देण्याची मुख्य आवश्यकता म्हणजे नियमितता. आठवड्यातून 3-4 वेळा वर्ग चालवले जातात. घरी ते करण्यास परवानगी आहे. प्रथम वर्ग अधिक कठीण होतील, तुम्हाला स्वत: ला सक्ती करावी लागेल. संशोधनानुसार, एखाद्या व्यक्तीला नवीन सवय विकसित होण्यासाठी 21 दिवस लागतात. निर्दिष्ट कालावधीनंतर ते सोपे आणि आनंददायी होईल.

प्रथम कसरत 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. प्रशिक्षण वेळ, जटिलता आणि व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढते. फिटनेस क्लबचे शिक्षक मासिक कॉम्प्लेक्स बदलण्याची जोरदार शिफारस करतात जेणेकरून स्नायू गटांना हालचालींची सवय होऊ नये, प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होईल.

पहिल्या धड्यांमध्ये घरी कॉम्प्लेक्सच्या पुनरावृत्तीची संख्या दहा पटांपेक्षा जास्त नाही. दररोज 1 पुनरावृत्तीने लोड वाढविण्याची परवानगी आहे. दृष्टिकोनांची संख्या हळूहळू वाढते. फिटनेस प्रशिक्षकांच्या सल्ल्यानुसार व्यायामाची तीव्रता अशी आहे की उर्वरित व्यायाम थोडेसे प्रयत्न करून केले जातात.

सक्तीने कॉम्प्लेक्स करण्याची शिफारस केलेली नाही - यामुळे अंगांच्या स्नायूंचा थकवा येईल. थकवा खराब परिणामांमध्ये योगदान देते. मुख्य कॉम्प्लेक्स करत असताना, आपल्याला प्रथम मांडी, खालचा पाय आणि पाय उबदार करणे आवश्यक आहे: पाय स्विंग, उडी, स्क्वॅट करा. गतीची श्रेणी फार विस्तृत नाही. कॉम्प्लेक्सचा अंतिम भाग म्हणजे स्नायू शिथिल करणे आणि ताणणे.

पायांसाठी अंदाजे कॉम्प्लेक्स

खालच्या पाय आणि मांडीचे स्नायू गुंतलेले असल्यास घरी पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी केलेले व्यायाम रेकॉर्ड परिणाम आणतील - रेक्टस, मेडियल, ॲडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स स्नायूचे सर्व भाग.

स्नायू गट आणि खालच्या बाजूच्या अस्थिबंधनांसाठी अंदाजे कॉम्प्लेक्स दिले आहे:

वासरे आणि पायांसाठी व्यायाम

स्ट्रेचिंग हालचालींसह पाय विकसित करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स समाप्त करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, तुमचा पाय खूप पुढे ठेवा आणि तुमचा दुसरा पाय तुमच्या गुडघ्याने जमिनीवर ठेवा. हात जमिनीवर किंवा गुडघ्याच्या सांध्यावर विश्रांती घेतात. मांडीचे स्नायू ताणले जाईपर्यंत हळू हळू पुढे वाकणे. 30 सेकंदांसाठी व्यापलेल्या स्थितीत रहा. नंतर दीर्घ श्वास घ्या, श्वास सोडताना थोडेसे खाली वाकण्याचा प्रयत्न करा आणि अर्धा मिनिट या स्थितीत रहा. मग ते त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात, अशीच प्रक्रिया दुसऱ्या अंगासाठी केली जाते. अशा विस्तृत ताणामुळे प्रशिक्षणानंतर अतिरिक्त थकवा दूर होईल.

तणाव दूर करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स

स्नायू शिथिल करण्यासाठी आणि थकवा दूर करण्यासाठी, दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी घरी 5 मिनिटे आपल्या पायाच्या बोटांवर धावण्याचा प्रयत्न करा. नंतर, खुर्चीवर बसून, आपले पाय चांगले हलवा. यामुळे स्नायूंना योग्य आराम मिळतो, विशेषत: दिवसभराच्या कामानंतर.

एक सामान्य उडी दोरी तुमच्या पायांसाठी चांगली आहे. खालच्या बाजूच्या मुख्य स्नायू गटांना मजबुती प्रदान करते. दररोज काही मिनिटे दोरीवर उडी मारणे पुरेसे आहे. योग्य लांबीची दोरी वापरण्यास परवानगी आहे. उडी प्रथम दोन्ही पायांवर केली जाते, नंतर वैकल्पिकरित्या: एकावर, दुसऱ्यावर. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे आणि स्नायू दुखणे होऊ नये. पद्धतींची संख्या आणि प्रशिक्षण वेळ वैयक्तिकरित्या निवडले जातात.

एक उपयुक्त हालचाल जी घरी आणि कामावर, लहान ब्रेक दरम्यान केली जाऊ शकते. आम्ही आमचे शूज काढतो आणि आमच्या पूर्ण पायावर उभे राहतो. तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर शक्य तितक्या उंचावर जावे आणि स्वतःला जमिनीवर खाली करावे. आनंदाने, हळू हळू करा.

जाड गुडघ्याचे सांधे आणि नितंब असलेल्या लोकांसाठी एक ज्ञात उपयुक्त कॉम्प्लेक्स आहे - क्लासिक "सायकल" चळवळ. कामगिरी करण्यासाठी, जमिनीवर आपल्या पाठीवर झोपा. सुरुवातीला, व्यायामामुळे थोड्या अडचणी येऊ शकतात. सेक्रमच्या खाली उशी ठेवून कार्य सोपे करा. मांडीच्या भागावर हात ठेवले जातात, पाय वर केले जातात आणि काल्पनिक पेडल्स वळू लागतात. कॉम्प्लेक्स करत असताना, घूर्णन हालचालींदरम्यान पाय गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये न चुकता वाकतात, गुडघ्याच्या क्षेत्रातील वजन कमी करण्यास मदत करतात याची खात्री करा.

नवीन हालचालीमुळे तुमचे गुडघे आणि नितंबांचे वजन कमी होण्यास मदत होते. हे खोल स्क्वॅटवर आधारित आहे. सरळ उभे राहा, तुमच्या पायाची बोटे वर करा, जोपर्यंत तुम्ही पूर्ण आणि सखोल स्क्वॅट मिळवत नाही तोपर्यंत हळूहळू खाली यायला सुरुवात करा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. टिकाऊ आणि लक्षात येण्याजोग्या परिणामासाठी, आपल्याला दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी समान स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे. प्रति दृष्टिकोण 15 स्क्वॅट्स करण्यास परवानगी आहे.

व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे

आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे राहून, सुरुवातीच्या स्थितीपासून खोल स्क्वॅटचा समावेश असलेली हालचाल योग्यरित्या करण्यासाठी, धडाच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या मध्यभागी पुढे जाणे महत्वाचे आहे. हे तुम्हाला तुमचे संतुलन अधिक चांगल्या प्रकारे राखण्यात मदत करेल. स्क्वॅट करताना, तुम्हाला तुमचा पाय जमिनीवर दाबावा लागेल.

सुरुवातीला तुमचा समतोल राखणे कठीण असल्यास, समर्थन वापरा. हळूहळू, सतत प्रशिक्षणासह, समर्थनाची गरज नाहीशी होईल. योग्यरित्या केले असल्यास, पाठीच्या खालच्या भागात तणाव दिसून येईल, फेमोरल प्रदेशाचा मध्यवर्ती गट सक्रिय होईल आणि वासरे देखील तणावग्रस्त होतील. स्नायू दुखणे हे मुख्य ध्येय होत नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे आरोग्य, चांगला पाय टोन आणि एक सुंदर आकृती.