जलद वजन कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम. वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण प्रणाली

सुंदर दिसण्यासाठी, केवळ आहार पुरेसा नाही; आपल्याला शारीरिक प्रशिक्षणासाठी वेळ देणे आवश्यक आहे. म्हणून, आम्ही तुमच्यासाठी दररोज घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच तयार केला आहे. स्त्रियांसाठी, काही सत्रांमध्ये तुमच्या स्नायूंना त्यांची पूर्वीची लवचिकता देण्याचा हा एक उत्तम पर्याय आहे. काही प्रकरणांमध्ये, आपल्याला कठोर आहाराचा अवलंब करावा लागणार नाही, कारण केवळ प्रशिक्षणाने आपण एका महिन्यात 3 ते 7 किलो वजन कमी करू शकता.

• क्रीडा व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी केले पाहिजे;
• प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी एक तास आधी आपल्याला हलके खाणे आवश्यक आहे;
• व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होणे आवश्यक आहे;
• भार हळूहळू वाढला पाहिजे;
• वर्गांदरम्यान, आपल्याला स्थिर पाण्याचे लहान sips पिणे आवश्यक आहे;
• आपण व्यायामाची पुनरावृत्ती 10 वेळा सुरू केली पाहिजे (उदाहरणार्थ: 10 स्क्वॅट्स, 10 समरसॉल्ट इ.), प्रत्येक त्यानंतरच्या कसरत 5 - 10 पुनरावृत्तीने वाढल्यास, आपल्याला 50 वेळा पोहोचणे आवश्यक आहे.
• योग्य श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करा;
• प्रशिक्षणानंतर, 2 तासांनंतर खाणे सुरू करा.

कृपया नोंद घ्यावी

ताज्या हवेत व्यायाम करणे चांगले आहे, जर हे शक्य नसेल तर आपण खिडकी उघडली पाहिजे. अशा प्रकारे शरीर अधिक त्वरीत ऑक्सिजनसह संतृप्त होईल आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया जमिनीवर जाईल.

योग्य वॉर्म-अप

वर नमूद केल्याप्रमाणे, प्रशिक्षणापूर्वी आपण आपले संपूर्ण शरीर चांगले उबदार केले पाहिजे. तर चला सुरुवात करूया:

1. आम्ही ग्रीवाच्या कशेरुकापासून वेगवेगळ्या दिशेने गोलाकार हालचाली सुरू करतो. रोटेशन मंद असावे आणि खूप खोल नसावे;
2. चला खांद्यावर जाऊया. आम्ही आमचे हात आमच्या तळवे खांद्यावर ठेवतो आणि पुढे आणि मागे वर्तुळाकार फिरवतो;
3. आम्ही खाली जातो. तुम्ही तुमच्या कोपरांना अशा प्रकारे उबदार करू शकता: तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा, जमिनीच्या समांतर, आणि त्यांना कोपरांवर वाकणे सुरू करा आणि नंतर त्यांना सरळ करा;
4. हात डोळ्याच्या पातळीवर बोटे पकडा आणि हँडल न सोडता गोलाकार हालचाली सुरू करा;
5. वेगवेगळ्या दिशेने झुकलेल्या हालचालींसह पाठ आणि कंबर उबदार करा;
6. प्रशिक्षणासाठी तुमची खालची पाठ तयार करण्यासाठी, तुम्ही हूप फिरवत आहात असे भासवले पाहिजे, तर फक्त तुमचे नितंब चालले पाहिजेत;
7. आम्ही आमचे पाय नियमित स्क्वॅट्स किंवा फॉरवर्ड लंग्ससह ताणतो.

पुढील वर्ग सुरू करण्यासाठी प्रत्येक बिंदूपासून दहा दृष्टिकोन पुरेसे असतील.

चांगल्या वॉर्म-अप नंतरच तुम्ही व्यायामाला पुढे जाऊ शकता; हे तुम्हाला अनियोजित दुखापती टाळण्यास मदत करेल.

प्रत्येक दिवसासाठी क्रीडा व्यायामाचा संच

आता तो क्षण आला आहे जेव्हा आपण वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण तास घालवू शकता आणि कोणत्याही गोष्टीने विचलित होऊ नये. चला मौल्यवान मिनिटे वाया घालवू नका, चला प्रारंभ करूया.

डौलदार हाताळते

हे व्यायाम तुम्हाला तुमचे हात आणि छातीचा आकार देण्यास मदत करतील, त्यांना अधिक मजबूत स्वरूप देईल.

पोटातून मुक्त व्हा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा

हे व्यायाम तुम्हाला तुमची पाठ सहजतेने सरळ करण्यात आणि तुमच्या पोटाला सपाट स्वरूप देण्यास मदत करतील.

1. आम्ही खुर्चीच्या काठावर बसतो, मागे सरळ, पाय जमिनीवर. हळू हळू आपले गुडघे आपल्या छातीवर ओढा, त्यांना आपल्या हातांनी मिठी मारून घ्या. आम्ही प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो.
2. आम्ही आमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो, मागे सरळ आहे. आम्ही पुढे झुकतो जेणेकरून आमचे हात मजल्याला स्पर्श करतील, तर आमचे गुडघे आणि पाठ सरळ असले पाहिजेत, आम्ही मुख्य भूमिकेकडे परत येतो, पुनरावृत्ती करतो.
3. आम्ही आमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर झोपतो जेणेकरून मणक्याचा कडक पृष्ठभागाच्या पूर्ण संपर्कात असेल, होय, हे सोपे नाही, परंतु प्रयत्न करा. आणि आम्ही आमचे गुडघे आमच्या छातीवर शक्य तितक्या जवळ ओढू लागतो. आम्ही सहजतेने प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो.

मादक मांड्या आणि नितंब

बरं, इथे बोलण्यासारखं काहीच नाही, जितके जास्त व्यायाम तितकी ही ठिकाणे अधिक स्पष्ट होतील.

सडपातळ पाय

1. आम्ही चटईवर झोपतो, छातीवर हात ठेवतो. आम्ही आमचे पाय जमिनीवरून उचलतो आणि "सायकलला पेडल" करण्यास सुरवात करतो, प्रथम पुढे, नंतर मागे.
2. आम्ही स्क्वाट करतो आणि आमचे पाय शक्य तितके रुंद ठेवतो. मग, आपण शरीराला एका पायापासून दुस-या पायावर हलवण्यास सुरवात करतो, तर शरीर त्याच स्थितीत आणि परत सरळ असावे.
3. सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे कात्री. आम्ही आमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर, हात कोणत्याही स्थितीत झोपतो आणि आमचे पाय आमच्या टाचांसह छताकडे वाढवतो जेणेकरून आम्हाला एक काटकोन मिळेल. आम्ही त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने पसरवतो, तर गुडघे सरळ राहिले पाहिजेत आणि व्यायाम सुरू करा. हळूहळू पाय एकत्र आणा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपले पाय खूप थकल्यापासून रोखण्यासाठी, हा व्यायाम दोन सत्रांमध्ये विभागला गेला पाहिजे.

चेहऱ्यासाठी योग

सडपातळपणाचे व्यायाम आपल्याला आधीच माहित आहेत, आता फक्त चेहऱ्यावर काम करणे बाकी आहे.

1. आम्ही तोंडी पोकळीत हवा काढतो, आपले ओठ घट्ट दाबतो आणि एका गालापासून दुस-या गालावर गोलाकार गतीने फिरवू लागतो.
2. आम्ही स्पंजला ट्यूबसह 5 सेकंदांपर्यंत ताणतो आणि त्यांना झपाट्याने आराम देतो.
3. जेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून खोलवर श्वास घेता, तुमच्या गालात चोखता, 5-10 सेकंद तुमचा श्वास रोखून धरा आणि तुमच्या किंचित उघड्या तोंडातून हळूहळू श्वास सोडा.

जर तुम्ही पूर्वी व्यायाम केला नसेल, तर तुम्ही सर्व व्यायाम एकाच वेळी करू नये. सर्वात सोप्यासह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक सत्रानंतर नवीन हालचाली जोडा. यामुळे तुमच्या शरीराला हळूहळू तणावाची सवय होईल.

काही contraindication आहेत का?

• उच्च रक्तदाब;
• अलीकडील स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा झटका;
• समस्याग्रस्त सांधे किंवा रक्तवाहिन्या;
• थ्रोम्बोसिस;
• अंतर्गत अवयवांचे रोग;
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमला दुखापत.

जर तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये समस्या येत असतील तर तुम्ही तीव्र व्यायाम करून तुमचे आरोग्य धोक्यात आणू नये. तुम्हाला फक्त मंद, शांत गतीने विश्रांतीसाठी वारंवार विश्रांती आणि डॉक्टरांच्या परवानगीनंतरच परवानगी आहे.

शक्य तितक्या लवकर परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, पहिल्या महिन्यात आपण सूचीमधून खालील उत्पादने ओलांडली पाहिजेत:

• पीठ उत्पादने (पांढरी ब्रेड, पास्ता आणि विविध बन्स);
• तळलेले पदार्थ (मांस आणि इतर सर्व काही उकळणे किंवा वाफवणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, आहारातील उकडलेल्या गोमांसची कृती);
• मिठाई (चॉकलेट, केक इ.).

• अधिक भाज्या आणि फळे खा;
• शेवटचे जेवण झोपेच्या 2 तास आधी असावे;
• आपल्याला रात्री जास्त खाण्याची गरज नाही, यामुळे काहीही चांगले होणार नाही;
• दररोज 2.5 लिटरपेक्षा जास्त पाणी पिऊ नका;
• तुमच्या शरीराला गरज असेल तेव्हाच खा.

परिणाम

कोणतीही स्त्री घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या या संचाचा सामना करू शकते. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे चांगली आकृती प्राप्त करण्याची इच्छा आणि आळशी होऊ नका. आणि काही काळानंतर, तुमचे जीवन नवीन रंगांनी भरले जाईल.
आम्ही वजन कमी करण्यासाठी इतर वर्कआउट्सचे वर्णन करणारा व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो.

जलद वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, तुम्हाला काही निर्बंधांशी जुळवून घ्यावे लागेल आणि प्रचंड इच्छाशक्तीचा साठा देखील करावा लागेल. जर तुम्ही सर्व शिफारशींचे काटेकोरपणे पालन केले तर विशेष एक्सप्रेस आहार आणि व्यायामाचा संच तुम्हाला अल्पावधीत सडपातळ होण्यास मदत करेल.

परवानगी आणि प्रतिबंधित उत्पादने

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत आहार महत्वाची भूमिका बजावते, म्हणून उत्पादनांची योग्य बास्केट निवडणे फार महत्वाचे आहे.

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केलेल्या पदार्थांची यादी येथे आहे:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• समुद्र काळे;
• बटाटे वगळता कोणत्याही भाज्या;
• फळे (केळी आणि द्राक्षे वगळता);
• पोल्ट्री (टर्की, चिकन, बदक);
• कोंडा;
• कमी चरबीयुक्त माशांच्या जाती (हेक, पर्च, पोलॉक, पाईक पर्च, कार्प, पाईक);
• पांढरे मांस (वासराचे मांस, ससा).

जलद वजन कमी करताना प्रतिबंधित पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लोणचे आणि कॅन केलेला पदार्थ;
• मसालेदार अन्न;
• कार्बोनेटेड कार्बोनेटेड पेय;
• तपकिरी ब्रेड आणि पाव;
• लोणी;
• क्रॅकर्स आणि चिप्स;
• जलद अन्न;
• पीठ उत्पादने;
• चॉकलेट;
• तळलेले आणि स्मोक्ड.

जलद वजन कमी करण्यासाठी आहार पर्याय

मंजूर अन्न वापरून आहार तयार करणे सोपे करण्यासाठी, आपण व्यक्त आहारांकडे लक्ष देऊ शकता. ते कमीत कमी वेळेत मोठ्या प्रमाणात किलोग्रॅम गमावण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

पिण्याचे आहार

या आहाराचे तत्व असे आहे की आपण 5 दिवस फक्त द्रव पदार्थ खावेत.

या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मटनाचा रस्सा;
• दुग्धशाळा आणि आंबलेले दूध उत्पादने;
• साखरेशिवाय चहा आणि कॉफी;
• जैव-दही पिणे;
• फळे आणि भाज्या पासून smoothies;
• ताजे पिळून काढलेले रस;
• खनिज पाणी.

आपल्या पिण्याच्या आहारादरम्यान किमान 1.5 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याची खात्री करा. या कालावधीत, चघळण्याची आवश्यकता असलेले काहीही खाण्याची परवानगी नाही.

अशा कठोर आहाराच्या 5 दिवसात, आपण 5 ते 7 किलोग्रॅम गमावू शकता.

आम्ही पिण्याच्या आहाराबद्दल अधिक लिहिले.

बकव्हीट आहार

बकव्हीट आहाराचा मुख्य नियम म्हणजे संध्याकाळी मुख्य डिश तयार करणे: दररोज झोपण्यापूर्वी, एका ग्लास बकव्हीटवर 2 कप उकळत्या पाण्यात घाला आणि रात्रभर डिश सोडा.

सकाळपर्यंत, अन्नधान्याची परिणामी रक्कम जेवणाच्या इच्छित संख्येत (किमान तीन) विभागली पाहिजे. आपण दुसरे काहीही खाऊ शकत नाही, परंतु आपण शुद्ध पिण्याचे पाणी, कमी चरबीयुक्त केफिर, साखरेशिवाय हर्बल चहा पिऊ शकता.

हा आहार 7 दिवसांसाठी डिझाइन केला आहे आणि आपल्याला 3 ते 5 किलोग्रॅम कमी करण्याची परवानगी देतो.

आपण बकव्हीट आहाराबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.

केफिर आहार

त्याचे नाव असूनही, केफिर आहारात त्याच्या आहारात इतर उत्पादनांचा समावेश आहे, परंतु दररोज मेनू जाणून घेणे महत्वाचे आहे:

• पहिले ३ दिवस आपण मीठ आणि इतर मसाल्यांशिवाय 300 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ देखील खाऊ शकता;
• पुढील ३ दिवस आहार, आपण त्वचेशिवाय उकडलेले चिकन फिलेट खाऊ शकता, परंतु 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
• IN शेवटचे ३ दिवस मुख्य मेनूमध्ये आहार, ज्यामध्ये केफिर असते, सफरचंद अमर्यादित प्रमाणात जोडले जातात.

केफिर व्यतिरिक्त, जे अमर्यादित प्रमाणात प्यायले जाऊ शकते, साखरेशिवाय ग्रीन टी आणि वायूशिवाय खनिज पाणी आहारात अनुमत आहे.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की केफिरचा रेचक प्रभाव आहे आणि अतिसार देखील होऊ शकतो.

हा आहार 9 दिवस टिकतो, ज्या दरम्यान आपण 6 किलोग्रॅम गमावू शकता.

आपण या आहार पर्यायावर समाधानी नसल्यास, आपण इतर 10 पाहू शकता, त्यांचे वर्णन केले आहे.

घरी द्रुत वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

आम्ही 6 सोप्या व्यायामांचा एक संच ऑफर करतो जे तुम्हाला कमीत कमी वेळेत तुमच्या शरीराचा आकार सुधारण्यात मदत करेल. हे गहन चरबी जाळण्यासाठी डिझाइन केलेले असल्याने, व्यायाम खालील तत्त्वानुसार केले जातात: एक व्यायाम सतत 1 मिनिटासाठी केला जातो, त्यानंतर 1 मिनिट विश्रांती, नंतर दुसर्या व्यायामासाठी एक मिनिट आणि विश्रांतीसाठी एक मिनिट.

तुम्ही तुमचा वर्कआउट वॉर्म-अपने सुरू केला पाहिजे आणि स्ट्रेचिंगने संपला पाहिजे. आदर्शपणे, तुम्ही वरील व्यायामाची 3 वर्तुळे करावीत, "एक मिनिट काम - एक मिनिट विश्रांती" हा नियम पाळला पाहिजे.

फळी चालू आहे

1. आडवे पडण्याची स्थिती घ्या, शरीराचा सर्व आधार तुमच्या पायाची बोटे आणि हातांच्या हातांना द्या. या स्थितीत, तुम्हाला याची खात्री करणे आवश्यक आहे की तुमची पाठ कमानदार नाही आणि मजल्याशी समांतर आहे आणि तुमचे पाय तारांसारखे ताणलेले आहेत. केवळ या परिस्थितीत क्लासिक फळी प्रभावी होईल;
2. धावणे सुरू करा: धावण्याचे अनुकरण करून वैकल्पिकरित्या तुमचे गुडघे तुमच्या छातीवर दाबा. अधिक सक्रिय हालचाली, अधिक कॅलरी बर्न होईल.

1. सुरुवातीची स्थिती - खाली बसून आपले तळवे जमिनीवर ठेवा;
2. उडी मारून, तुम्हाला तुमचे पाय मागे ढकलणे, प्रवण स्थिती घेणे, पुश-अप करणे आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाणे देखील आवश्यक आहे;
3. या स्थितीतून तुम्हाला वर उडी मारून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

मानक स्क्वॅट्स

1. सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, डोक्याच्या मागे हात;
2. तुमची पाठ सरळ आहे आणि तुमचे श्रोणि शक्य तितके मागे सरकले आहे याची खात्री करून स्क्वाटिंग सुरू करा;
3. योग्यरित्या श्वास घेणे महत्वाचे आहे: सुरुवातीच्या स्थितीत इनहेल करा आणि स्क्वॅट दरम्यान श्वास सोडा.

व्यायामाच्या या संचामध्ये, आपण योग्य तंत्राचे अनुसरण केले पाहिजे, जे सामान्यांना सर्वात प्रभावी बनवेल:

• उडी मारताना, पाय सर्व वेळ एकत्र असले पाहिजेत, जणू ते एकमेकांना चिकटलेले आहेत;
• उडी मारल्यानंतर, आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर नव्हे तर संपूर्ण पायावर उतरले पाहिजे.

बाजूला आणि पुढे वाकतो

1. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, आपले हात वर करा;
2. उजवीकडे, पुढे, डावीकडे वाकणे. आपली पाठ सरळ राहते याची खात्री करणे महत्वाचे आहे.

उच्च गुडघे सह ठिकाणी धावणे

तुम्हाला जागेवर धावणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे गुडघे छातीच्या पातळीवर जातील आणि तुमचे नितंब जमिनीला लंब असतील.

आपण असे सर्किट प्रशिक्षण घेतल्यास, आपण दररोज 500 कॅलरीज गमावू शकता आणि एक्सप्रेस आहाराच्या संयोजनात, शरीर प्राप्त करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करते, ज्याचा वजन कमी करण्याच्या जलद परिणामावर सर्वात सकारात्मक परिणाम होईल.

खालील व्हिडिओमध्ये द्रुत वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा व्हिज्युअल सेट पाहणे देखील फायदेशीर आहे:

पटकन वजन कमी करण्यासाठी 3 नियम

शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करण्यासाठी, निरोगी जीवनशैलीच्या 3 नियमांचे पालन करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

मजबूत प्रेरणा शोधा

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी भरपूर कामाचा भार आणि कठोर निर्बंध आवश्यक आहेत, त्यामुळे अयशस्वी होण्याचा धोका जास्त असतो. म्हणून, स्वत: ला प्रेरित करणे फायदेशीर आहे - एक विशिष्ट ध्येय सेट करणे, ज्याची कल्पना देखील केली पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला स्वत:ला सडपातळ दिसायचे असेल, तर तुम्ही फोटोशॉपमध्ये थोडेसे काम करू शकता आणि तुम्हाला कसे दिसायचे आहे याची दृष्यदृष्ट्या प्रतिमा तयार करू शकता. म्हणून, जेव्हा आपल्याला निषिद्ध उत्पादनास नकार देणे कठीण वाटते तेव्हा फोटो पहा आणि निवड स्पष्ट होईल.

प्रेरणा इतर पद्धती बद्दल -.

रोजचा दिनक्रम ठेवा

व्यायाम आणि जेवणाच्या वेळा यासह स्वतःसाठी आरामदायक दैनंदिन दिनचर्या विकसित करणे महत्वाचे आहे. हे दररोज काटेकोरपणे पाळले जाणे आवश्यक आहे, कारण नंतर शरीर ऊर्जा योग्यरित्या वितरित करण्यास शिकेल, जे जैविक लय पुनर्संचयित करेल आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य करेल, ज्यासह शरीराचे वजन सामान्य होईल.

झोपण्यापूर्वी खाऊ नका

अनेकांचे वजन वाढते कारण ते झोपण्यापूर्वी खूप खातात. वस्तुस्थिती अशी आहे की रात्री पोटाची क्रिया कमी होते, म्हणून, झोपण्यापूर्वी खाल्लेले सर्व अन्न रात्रभर पचण्यास वेळ नसतो. यामुळे चयापचय प्रक्रिया आणि जैविक लय मध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे शेवटी जास्त वजन होते.

जलद वजन कमी करण्याबद्दल व्हिडिओ पुनरावलोकने

पुढील व्हिडिओमध्ये, मुलगी तुम्हाला सांगेल की तिला फक्त 2 महिन्यांत 15 किलो वजन कमी करण्यास मदत केली:

पटकन 13 किलो वजन कमी करण्यासाठी, पुढच्या मुलीला जलद वजन कमी करण्यासाठी वेगवेगळे आहार वापरावे लागले. यास नेमके कशामुळे मदत झाली, आपल्याला व्हिडिओमधून आढळेल:

घरी पटकन वजन कमी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु ते सर्व सोनेरी नियमांच्या संचावर अवलंबून आहेत: योग्य दैनंदिन दिनचर्या, संतुलित आहार, व्यायाम इ. केवळ तुमच्या सवयी बदलणे, तसेच नियमितता आणि नियमांचे अटळ पालन, तुम्हाला कमी वेळेत इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल.

अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी, आपल्याला भरपूर स्नायू वापरण्याची आवश्यकता आहे. बायसेप कर्लसारखे वेगळे व्यायाम पुल-अपपेक्षा खूप कमी कॅलरी बर्न करतील, ज्यासाठी हातांव्यतिरिक्त पाठीच्या आणि मुख्य स्नायूंमधून ऊर्जा लागते.

आमच्या वर्कआउटमधील सर्व व्यायामांमध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांचा समावेश होतो, ज्यामुळे कॅलरी खर्च वाढतो. त्याच वेळी, हालचाली अगदी सोप्या आहेत, ज्यामुळे आपण त्वरीत त्यामध्ये प्रभुत्व मिळवू शकता आणि उच्च तीव्रतेवर जास्त काळ टिकू शकता.

कार्यक्षमतेचे दुसरे कारण म्हणजे उच्च गती. पूर्ण पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत विश्रांती न घेता हे व्यायाम जास्तीत जास्त प्रयत्नांसह केले पाहिजेत. तुमच्या वर्कआउट दरम्यान उच्च हृदय गती तुम्हाला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करते.

व्यायाम कसे करावे

30 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 30 सेकंदांसाठी व्यायाम करा. भार आपल्यासाठी पुरेसा नसल्यास, 2-3 मंडळे करा. आपण हळूहळू कामाची वेळ 60 सेकंदांपर्यंत वाढवू शकता, परंतु उर्वरित समान सोडू शकता.

आपल्या आवडीनुसार क्रम एकत्र करा, परंतु एक स्नायू गट एकमेकांच्या पुढे लोड करणारे व्यायाम करू नका. तुमचे हात आणि पाय, पाठ आणि पोटावरील भार बदलून, तुम्ही थकवा टाळाल आणि संपूर्ण वर्कआउटमध्ये उच्च गती राखण्यास सक्षम असाल.

कोणते व्यायाम करावेत

1. स्कीअर हालचाली

हा व्यायाम नियमित उडी मारण्याचा उत्तम पर्याय आहे. हे संपूर्ण शरीरावर, विशेषत: नितंब, मांड्या आणि पाठीच्या विस्तारक स्नायूंवर ताण देते.

आपले शरीर पुढे वाकवा, आपले हात आपल्या पाठीमागे सरळ ठेवा, आपले गुडघे वाकवा, परंतु स्क्वॅटमध्ये जाऊ नका. या स्थितीतून, तीक्ष्ण स्फोटक हालचालीने सरळ करा आणि त्याच वेळी आपले हात फिरवा. आपण आपल्या बोटांवर उभे राहू शकता किंवा थोडी उडी मारू शकता, परंतु खूप उंच नाही.

2. शिकारीचा नृत्य

व्यायामामुळे नितंब आणि खांद्याचे स्नायू चांगले गरम होतात.

सरळ उभे रहा, पाय एकत्र करा, दोन्ही हात तुमच्या समोर सरळ धरा, तळवे एकत्र करा. आपले पाय विस्तीर्ण पसरवून स्क्वॅटमध्ये जा. त्याच वेळी, आपले शरीर पुढे वाकवा, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा. हळूहळू तुमचा वेग आणि गतीची श्रेणी वाढवा.

3. आइस स्केटिंग

हा डायनॅमिक व्यायाम स्पीड स्केटिंगचे अनुकरण करतो. हे पाय आणि कोर स्नायू उत्तम प्रकारे लोड करते, हृदय गती वाढवते.

तुमच्या पाठीला सरळ ठेवून तुमचे शरीर पुढे वाकवा. तुमच्या उजव्या पायाने उजव्या बाजूला सरकणारी उडी घ्या, शरीराच्या हालचालींसह दोन्ही हात उजवीकडे हलवा. आपला डावा पाय आपल्या उजव्या पायावर ओलांडून जा, आपण ते मजल्यावर ठेवू शकता किंवा त्यास निलंबित सोडू शकता. डावीकडे हालचाली पुन्हा करा. आपले शरीर सरळ करू नका, त्वरीत आणि न थांबता हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा.

4. स्फोटक पुश-अप

जरी तुम्ही नियमित पुश-अपमध्ये चांगले प्रभुत्व मिळवले असेल, तरीही हा व्यायाम करताना तुम्हाला खूप घाम गाळावा लागेल. हे केवळ खांद्याच्या कंबरेचे स्नायूच नव्हे तर पाठ, नितंब आणि नितंब देखील लोड करेल.

व्यायाम फक्त उबदार स्नायूंवर करा, अन्यथा तुम्हाला तुमच्या खांद्यांना दुखापत होण्याचा धोका आहे.

पडलेल्या स्थितीत उभे रहा, आपले श्रोणि मागे ढकलून घ्या, आपले गुडघे वाकवा - ही प्रारंभिक स्थिती आहे. येथून, तीक्ष्ण स्फोटक हालचालीसह, पुश-अपमध्ये जा. परत जा आणि पुन्हा करा.

5. स्क्वॅट जंप

नियमित स्क्वॅट्ससाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. अर्ध्या-स्क्वॅटमध्ये उडी मारल्याने पायाचे स्नायू चांगले पंप होतात आणि गुडघे ओव्हरलोड होत नाहीत.

तुमचे पाय एकत्र ठेवा, तुमची पाठ सरळ करून स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर ठेवा. आपले पाय लांब उडी मारा आणि नंतर परत एकत्र उडी मारा. शक्य तितक्या लवकर हालचाली पुन्हा करा.

6. एका पायरीवर धावणे

आपला डावा पाय एका लहान टेकडीवर, पायरीवर, स्टँडवर किंवा पुस्तकांच्या स्टॅकवर ठेवा. जलद उडी मारण्याच्या हालचालीसह, आपल्या पायांची स्थिती उलट बदला. हालचाली स्प्रिंग आणि मऊ करा, आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा.

या व्यायामाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे उंच प्लॅटफॉर्मवर एका बाजूला उडी मारणे. समन्वय सुधारण्यासाठी आणि तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणण्यासाठी त्यांना एकमेकांसोबत पर्यायी करा.

7. बर्पी

हा व्यायाम तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू कार्य करेल, तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवेल आणि तुमचा श्वासोच्छ्वास इतर कोणत्याही स्नायूंपेक्षा लवकर सोडेल.

उभ्या स्थितीतून, पडलेल्या स्थितीत स्वत: ला खाली करा. खाली जा, आपल्या छाती आणि नितंबांनी जमिनीला स्पर्श करा, नंतर आपल्या हातांनी स्वतःला वर ढकलून घ्या आणि आपले पाय आपल्या हाताच्या दिशेने उडी घ्या, गुडघे जास्त न वाकवण्याचा प्रयत्न करा. सरळ करा आणि वर उडी मारा, आपल्या डोक्याच्या मागे टाळ्या वाजवा.

8. झोपताना उडी मारणे

व्यायाम नितंब, खांदे आणि मुख्य स्नायूंवर चांगले कार्य करते.

सर्व चौकारांवर जा, आपले गुडघे जमिनीवरून उचला, आपली पाठ सरळ ठेवा. या स्थितीतून, आपल्या पायांनी ढकलून घ्या आणि हँडस्टँडमधून दुसऱ्या बाजूला उडी मारा. त्याच उडीतून परत जा. तुम्हाला पूर्ण मोठेपणा दाखवायला भीती वाटत असल्यास, उंच उडी मारू नका. हळूहळू श्रेणीची सवय करा.

9. बेंचवर पायऱ्या

व्यायाम नितंबांवर चांगले भार टाकतो आणि वासराचे स्नायू पंप करतो.

आपला उजवा पाय एका टेकडीवर चढवा. तुमच्या पायावर झुका, तुमचे सरळ हात फिरवत वर उडी मारा आणि उडी मारताना पाय बदला. उतरल्यानंतर, तुमचा डावा पाय टेकडीवर असेल; उडी मारा, पाय बदलून, चळवळीत जास्तीत जास्त प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा, "स्फोट करा."

10. बेडूक उडी मारतो

हा व्यायाम तुम्हाला शक्तिशाली पाय विकसित करण्यात, तुमचे पोट आणि खांदे काम करण्यास मदत करेल.

पडलेल्या स्थितीत उभे रहा, उडी मारून, आपले पाय आपल्या हातात आणा. प्रवण स्थितीत परत जा आणि पुन्हा करा. तुमच्याकडे पूर्ण श्रेणीत ते करण्याची गतिशीलता नसल्यास, शक्य तितक्या दूर उडी मारा. हळूहळू तुमच्या शरीराला याची सवय होईल आणि तुम्ही तुमची गती वाढवू शकाल.

11. अस्वल चाला

अशा असामान्य स्थितीत हालचाल केल्याने तुमचे हात, पाठ, नितंब आणि वासराच्या स्नायूंवर खूप ताण येतो.

त्याच वेळी, उलट हात आणि पाय हलवा, आपली पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हालचाली दरम्यान, श्रोणि वर जाऊ शकते, परंतु जास्त नाही.

12. खेकडा चालणे

या चालण्यामुळे तुमच्या खांद्यावर, पाठीवर, नितंबांवर आणि नितंबांवर खूप ताण पडेल.

त्याच वेळी, विरुद्ध हात आणि पाय हलवा, व्यायाम संपेपर्यंत आपले श्रोणि मजल्यापर्यंत खाली करू नका. जर तुमच्याकडे सरावासाठी जास्त जागा नसेल, तर पुढे-मागे चाला.

13. पडून असताना पाय फुफ्फुसे

हा आव्हानात्मक व्यायाम संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंवर काम करतो आणि त्यासाठी योग्य प्रमाणात कौशल्य आणि समन्वय आवश्यक असतो.

सर्व चौकारांवर जा, तुमचे गुडघे जमिनीवरून उचला, तुमचे वजन तुमचे तळवे आणि तुमच्या पायाचे गोळे यांच्यामध्ये वितरीत करा. तुमचा उजवा पाय आणि डावा हात जमिनीवरून उचला, तुमच्या डाव्या पायावर डावीकडे वळवा आणि तुमचा उजवा पाय सरळ पुढे करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

14. अर्ध्या स्क्वॅटमध्ये चालणे

हा सर्व सोव्हिएत प्रशिक्षकांचा आवडता व्यायाम आहे आणि चांगल्या कारणास्तव. ही हालचाल केवळ आपले पाय चांगले कार्य करत नाही तर संतुलन आणि सहनशक्ती देखील विकसित करते.

स्वत:ला अर्ध्या स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि पुढे चालत जा, तुमच्या हातांच्या हालचालींसह चालत रहा.

15. लंगसह चालणे

या हालचालीमुळे मागील व्यायामामुळे थकलेले पायांचे स्नायू संपतील. तुमच्या डाव्या गुडघ्याला मजल्यापर्यंत स्पर्श करून तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा. उंच उभे राहा आणि तुमचा डावा गुडघा तुमच्या समोर वर उचला, नंतर तुमच्या डाव्या पायाच्या लंगमध्ये खाली करा. असेच हलवत रहा.

तुमच्या प्रशिक्षणासाठी शुभेच्छा!

तुमची कसरत व्यर्थ जाऊ नये, तुमच्या स्नायूंना आवश्यक भार मिळावा आणि तुमचे शरीर सडपातळ व्हावे असे वाटत असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते शोधा. हे खूप महत्वाचे आहे कारण त्यापैकी काही स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास मदत करतात, तर काही अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करतात. त्यांना इच्छित परिणाम देण्यासाठी, ते योग्य आणि पद्धतशीरपणे केले पाहिजेत.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक व्यायामांना त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी योग्य दृष्टीकोन आवश्यक आहे. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, सर्व स्नायूंना उबदार करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे त्यांना आगामी भारांसाठी तयार करणे आवश्यक आहे. तुमच्या वर्कआउटच्या मुख्य भागामध्ये स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश असावा, जे स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते आणि कार्डिओ (व्यायाम ज्यामुळे तुमचे वजन लवकर कमी होते). तुमचे प्रशिक्षण पूर्ण करताना, थंड होण्याची आणि ताणण्याची खात्री करा.

शक्ती

बरेच लोक या प्रकारचे व्यायाम मोठ्या स्नायू आणि जड वजनाशी जोडतात, परंतु वजन कमी करण्यासाठी, त्वरीत आणि शाश्वत रीतीने ताकद प्रशिक्षण किती उपयुक्त आहे याची जाणीव सर्वांनाच नसते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुम्हाला केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही, तर तुमची कंकाल प्रणाली मजबूत करते, तुम्हाला उर्जा वाढवते आणि तुमच्या संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारते. जर तुम्ही नवशिक्या खेळाडू असाल आणि वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावे हे माहित नसेल, तर काही मूलभूत हालचाली निवडा ज्या मुख्य प्रकारच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतात (बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स, एब्स).

कार्डिओ

या व्यायामांमुळे चरबीचे विघटन होण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास, हृदय व फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होते, परंतु स्नायू प्रशिक्षित नाहीत. आपण ते केवळ जिममध्येच नाही तर घरी देखील करू शकता. कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये सायकल चालवणे, दोरीवर उडी मारणे, हलके धावणे, पोहणे इत्यादींचा समावेश होतो. ते आठवड्यातून तीन वेळा 20 मिनिटे करा आणि तुमच्या डोळ्यांसमोरून चरबीचा थर कसा निघून जातो ते तुम्हाला दिसेल. तुमच्या शरीराला टोन करण्यासाठी स्ट्रेंथ एक्सरसाइजसह कार्डिओ एकत्र करा.

स्ट्रेचिंग व्यायाम

शारीरिक व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, ताणणे किंवा ताणणे महत्वाचे आहे. अशा क्रियाकलाप आराम करतात, स्नायू कमी ठळक करतात, लवचिकता, प्लॅस्टिकिटी विकसित करतात, पवित्रा आणि रक्त परिसंचरण सुधारतात. तुम्ही घरच्या घरी स्ट्रेचिंग व्यायाम करू शकता, पण ते खाल्ल्यानंतर 50-60 मिनिटांनी करा, रिकाम्या पोटी नाही. प्रत्येक हालचाली 8-10 सेकंदांसाठी निश्चित केलेल्या प्रत्येकी 6 पध्दतींसाठी संथ गतीने केल्या पाहिजेत.

घरी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले शरीर आकारात आणण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळा सदस्यत्व खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. घरी अनेक प्रभावी हालचाली केल्या जाऊ शकतात. वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी मूलभूत व्यायामाची प्रणाली जाणून घ्या, तुमचे स्वतःचे वेळापत्रक, प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी स्वतःचे प्रशिक्षण घ्या. फिटनेस नवशिक्यांनी 25-30 मिनिटांसाठी साध्या, हलक्या हालचालींसह, डंबेलशिवाय किंवा किमान 1 किलो वजनासह प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे. हळूहळू, वजनाचे वजन आणि प्रशिक्षणाचा कालावधी वाढवता येतो.

हे विसरू नका की प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रापूर्वी वॉर्म-अप केले पाहिजे. शारीरिक शिक्षण धड्यांमधून नियमित व्यायाम यासाठी योग्य आहेत. डोक्याच्या गोलाकार हालचालींसह प्रारंभ करा (प्रत्येक बाजूसाठी 4-5 वेळा), नंतर खांदे, कोपर सांधे आणि हात उबदार करा, त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा. यानंतर, आपले धड वाकणे, बाजूंना फुफ्फुस लावणे आणि आपले पाय ताणून पुढे जा. 5-10 मिनिटे करा.

पोटासाठी

आम्ही ऍब्सला प्रशिक्षित करतो: चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपल्या हातांनी पकडा, आपले पाय सरळ करा. तुमचे धड वाकवा, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीवर आणि कोपर तुमच्या गुडघ्यापर्यंत आणा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15-20 पुनरावृत्तीचे 2 संयोजन करा नवशिक्या खेळाडू 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करू शकतात. खालील हालचाली तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने आहेत आणि खालीलप्रमाणे केल्या जातात:

1. सुरुवातीची स्थिती मागील धड्याप्रमाणेच आहे.
2. तुमचे पाय गुडघ्यात वाकवा, तुमचे धड फिरवा, तुमच्या उजव्या हाताची कोपर तुमच्या डाव्या पायाच्या गुडघ्यापर्यंत खेचून घ्या.
3. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, आपल्या डाव्या कोपर आणि उजव्या गुडघासह पुनरावृत्ती करा.
4. प्रत्येक कोपराने 15-20 हालचाली करा.

तुमचे खालचे ऍब्स पंप करण्यासाठी, चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय सरळ करा आणि तुमचे हात तुमच्या पाठीच्या खालच्या खाली ठेवा. तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, तुमचे पाय सुमारे 45 अंशांच्या कोनात वाढवा (गुडघे वाकवू नका), 10-15 सेकंद धरा आणि जमिनीवर खाली करा. चांगल्या परिणामांसाठी, कात्री व्यायाम वापरून पहा. या प्रभावी हालचालीची 12-14 वेळा पुनरावृत्ती करा, तुमचे ढुंगण आणि मणक्यांना मजल्यापासून न उचलण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाचा हा संच तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि पोटावरील चरबी काढून टाकण्यास मदत करेल.

पायांसाठी

पायांचे वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते देखील जाणून घेऊया. सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, त्यांना एकमेकांच्या विरुद्ध वळवा. तुमचे गुडघे 90-अंश कोन तयार होईपर्यंत हळू हळू खाली बसा. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा आणि उभे रहा. या अर्ध्या स्क्वॅट्सची 20 वेळा पुनरावृत्ती करा, 2 सेट करा. आपले पाय स्विंग केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्यात आणि चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यास मदत होईल, प्रत्येक पायाने अशा 10 हालचाली करा, वैकल्पिकरित्या प्रथम उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे.

जर तुम्ही नवशिक्या नसाल तर तुम्ही हा व्यायाम करून पाहू शकता: तुमच्या शेजारी खुर्ची ठेवा, तुमचा पाय पाठीवर ठेवा जेणेकरून दुसऱ्या पायाने 90-अंशाचा कोन तयार होईल (त्याच्या पायाचे बोट बाहेरून वळवा). उंचावलेल्या अंगाचा गुडघा न वाकवता हळूवारपणे स्क्वॅट करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायाने 10 पुनरावृत्तीचे दोन संयोजन करा.

हातांसाठी

वरच्या अंगांवरही अनेकदा चरबी जमा होतात, त्यामुळे हातातील वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते जाणून घेऊ या. पुश-अप यासाठी सर्वात योग्य आहेत: सरळ हातांनी फळीच्या स्थितीत जा, आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि 10 पुश-अप करा. आपल्या हातांच्या मागील बाजूस प्रशिक्षित करण्यासाठी, रिव्हर्स पुश-अप करा:

1. एक खुर्ची ठेवा, त्याच्या पाठीशी उभे रहा, अगदी काठावर बसा.
2. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला खुर्चीच्या काठावर ठेवा आणि तुमचे पाय उजव्या कोनात ठेवा.
3. तुमचे नितंब खुर्चीपासून 4-6 सेमी वर हलवा आणि तुमचे हात उजव्या कोनात वाकून बसा.
4. आपल्या कोपर एकमेकांना समांतर राहतील याची खात्री करा.
5. चळवळ 15 वेळा पुन्हा करा.

मांड्या आणि नितंबांसाठी

स्क्वॅट्स तुम्हाला तुमच्या मांड्यांमधील वजन कमी करण्यात आणि तुमचे नितंब पंप करण्यास मदत करतील. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि तुमचे हात कंबरेवर ठेवा. स्क्वॅटिंग सुरू करा जेणेकरून तुमची पाठ सरळ असेल आणि तुमचे पाय मजला सोडणार नाहीत. आंशिक स्क्वॅट्स नितंबांना मजबूत करतात; ते मागील हालचालींप्रमाणेच केले जातात, फक्त पाय पूर्णपणे वाकलेले नाहीत, परंतु उजव्या कोनात आहेत. खालच्या वेदनादायक बिंदूवर काही सेकंदांसाठी गोठवा, तणाव जाणवा आणि उभे रहा. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद ठेवून, तुम्ही रुंद स्क्वॅट्स करू शकता, जे तुमच्या आतील मांड्या मजबूत आणि टोन करेल.

घरी वजन कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम

आपण वेळेत मर्यादित असल्यास आणि जिममध्ये जाऊ शकत नसल्यास, परंतु अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास, घरी वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत ते शोधा. तुम्ही एबीएस, स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि लेग स्विंग्स, पुश-अप्स आणि हुला हूप्स ट्रेनर किंवा व्यायाम उपकरणांशिवाय करू शकता. अधिक चाला, लिफ्टकडे दुर्लक्ष करा - पायऱ्या घ्या आणि शक्य असल्यास जॉगिंगला जा. असे काही व्यायाम आहेत जे तुम्ही कामावर आणि वाहतुकीत करू शकता, उदाहरणार्थ, तुमचे abs आणि gluteal स्नायू ताणणे.

क्रीडा व्यायामाव्यतिरिक्त, खालील आरोग्य शिफारसींचे पालन करा:

1. दररोज सकाळी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा, अस्वास्थ्यकर अन्न आणि साधे कार्बोहायड्रेट सोडून द्या आणि रात्री खाऊ नका.
3. कमी रिप्ससह प्रारंभ करून हळूहळू लोड वाढवा.
4. जेवण आणि प्रशिक्षण (त्यापूर्वी किंवा नंतर) दरम्यान 30-60 मिनिटांचे अंतर असावे.
5. व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवा.
6. दररोज किमान दोन लिटर स्वच्छ पाणी प्या.

व्यायामशाळेत वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

जिममधील प्रशिक्षकाची किंमत अनेकदा स्वतंत्रपणे दिली जाते. तुमच्याकडे हे करण्यासाठी पैसे नसल्यास, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कोणते व्यायाम करावे लागतील ते शोधा आणि ते स्वतः करा. लक्षात ठेवा की तीव्र चरबी बर्न करण्याची प्रक्रिया जास्तीत जास्त गतीसह होते, थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्ती आणि लहान विश्रांतीसह. एका महिन्यासाठी व्यायामाची यादी बनवा, पुनरावृत्तीची संख्या असलेली एक सारणी आणि त्यांचे अनुसरण करा. प्रशिक्षणासह ते जास्त करू नका, आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम करा.

महिलांसाठी

वेगवेगळ्या लिंगांच्या प्रतिनिधींसाठी, सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षण वेगळे असेल. वजन कमी करण्यासाठी महिला खालील व्यायाम करू शकतात:

1. क्षैतिज पट्टीवर पाय उंचावतो. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्हाला तुमचे वाकलेले पाय वर खेचणे आवश्यक आहे, श्वास घेताना, त्यांना खाली करा आणि असेच 15 पुनरावृत्तीच्या 3 संयोजनांसाठी. या क्रियांमुळे तुमचे पोट सपाट होईल. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुम्ही तुमचे पाय सरळ करा.
2. वजनासह फुफ्फुसे, प्रत्येक पायाने 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच.
3. सिम्युलेटरमध्ये लेग अपहरण, 15 वेळा, 3 मंडळे.
4. व्यायाम बाइक - 10 मिनिटे.
5. ट्रेडमिल - 7 मिनिटे.

पुरुषांसाठी

मुलांनी डंबेलचे सरासरी वजन निवडणे आवश्यक आहे आणि धक्का न लावता मोजलेल्या वेगाने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा आणि नंतर काही कार्डिओ व्यायाम करा. मूलभूत कसरत यासारखे दिसू शकते:

• लष्करी प्रेस, 15 प्रतिनिधींचे 2 संयोजन;
• मशीनवर लेग प्रेस, 3 मंडळे 15 वेळा;
• बेंच प्रेस, 20 रिप्स, 3 सेट;
• एका कोनात पडलेल्या स्थितीत डंबेल दाबणे, 20 वेळा 2 वर्तुळे.

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाबद्दल व्हिडिओ

चांगल्या शारीरिक स्थितीत राहण्यासाठी आणि सामान्य वजन राखण्यासाठी, तुम्हाला स्पोर्ट्स क्लबचे सदस्य बनण्याची गरज नाही, घरी राहून वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत. व्हिडिओंचा अभ्यास करा ज्यामध्ये सर्वोत्तम प्रशिक्षकांनी तुमच्यासाठी वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने प्रभावी क्रीडा क्रियाकलापांचा एक कार्यक्रम तयार केला आहे. स्वत:साठी योग्य व्यायाम निवडा आणि तुम्हाला अनुकूल अशा वेळी घरीच शरीराचे अतिरिक्त वजन काढून टाका.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी घरी व्यायाम करणे

वजन कमी करण्यासाठी बर्पी

चरबी जाळण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण

आजकाल, जास्त वजनाची समस्या इतकी लोकप्रिय आहे की त्याबद्दल बोलण्यात काही अर्थ नाही. जगभरातील लाखो स्त्रिया आणि पुरुष दररोज अतिरिक्त सेंटीमीटरसह संघर्ष करतात आणि असा संघर्ष नेहमीच इच्छित परिणाम आणत नाही. बऱ्याचदा, उपवासाचे दिवस आणि सर्व प्रकारचे आहार वापरून, स्त्रिया स्वतःला समान प्रश्नाने छळतात: मी खूप कमी खातो आणि तरीही वजन कमी का करत नाही? हे अगदी सोपे आहे - आपला आहार कमी केल्याने काही शारीरिक हालचालींशिवाय इच्छित परिणाम मिळणार नाही.

ते पूर्ण होण्याची शक्यता खूप आहे वजन कमी करण्यासाठी व्यायामतुम्हाला मोठा आनंद देणार नाही. पण जादूने काहीही होत नाही हे विसरू नका. परंतु जर तुम्ही चिकाटीने आणि चिकाटीने काम करत असाल तर इच्छित परिणाम - एक आश्चर्यकारक आकृती - येण्यास वेळ लागणार नाही.

काय करावे?

एक प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप किंवा दुसरा प्रकार निवडणे केवळ वैयक्तिक प्राधान्यांवर आधारित नसावे. शारीरिक व्यायामाची निवड थेट शरीराच्या कोणत्या भागांना दुरुस्त करण्याची आवश्यकता आहे यावर अवलंबून असेल. उदाहरणार्थ, ज्यांच्याकडे लठ्ठपणाची स्पष्ट चिन्हे नाहीत त्यांच्यासाठी, जॉगिंग, जिम्नॅस्टिक्स, शेपिंग क्लासेस किंवा हलक्या प्रकारच्या एरोबिक्सवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

तुम्ही विचाराल, हे शारीरिक व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण कुठे आहे? होय, कोठेही: जिममध्ये, फिटनेस सेंटरमध्ये, पूलमध्ये आणि अगदी घरी देखील, विशेषत: त्यांना मास्टर करणे इतके अवघड नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या डॉक्टरांसह क्रीडा क्रियाकलापांचे निश्चितपणे समन्वय साधणे जेणेकरून आरोग्याच्या कारणास्तव कोणतेही विरोधाभास नसतील.

योग्य पोषण बद्दल काही शब्द

जरी आपण निःसंशयपणे आणि नियमितपणे सर्व व्यायाम केले तरीही, परंतु स्वत: ला अन्न मर्यादित करू नका, आपण सकारात्मक परिणामाची अपेक्षा करू शकत नाही. कृपया लक्षात घ्या की आम्ही आहाराबद्दल नाही तर योग्य पोषणाबद्दल बोलत आहोत. प्रक्रिया केलेले पदार्थ सोडण्याची खात्री करा (प्रशिक्षणानंतर तुम्ही रात्रीचे जेवण बनवण्यास खूप आळशी असलात तरीही), तळलेले पदार्थ, केचअप, अंडयातील बलक किंवा अल्कोहोल खाऊ नका. अर्थात, तीव्र व्यायामानंतर तुम्ही मनापासून रात्रीचे जेवण केले पाहिजे, परंतु इतर दिवशी तुम्ही जास्त खाऊ नये.

आपल्याला वर्गांसाठी काय आवश्यक असेल:

मजल्यावरील व्यायाम करण्यासाठी चटई;
जोरदार लवचिक अपहोल्स्ट्रीसह एक अरुंद बेंच;
डंबेल;
क्रीडा गणवेश, शूज आणि विशेष हातमोजे;

घरी, आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम एक दिवस दरम्यान करणे चांगले आहे. प्रशिक्षणासाठी आदर्श वेळ 11.00 ते 14.00 आणि 18.00 ते 20.00 पर्यंत आहे. वर्ग नियमितपणे आणि केवळ सकारात्मक दृष्टिकोनाने चालवले पाहिजेत.

हे कोणीही लक्षात ठेवा वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा संच 4 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ प्रभावी नाही आणि नंतर शरीर तणावाशी जुळवून घेण्यास सुरवात करते. या क्षणी आपल्याला एकतर भार वाढवणे किंवा व्यायामाचा संच बदलणे आवश्यक आहे. पूर्ण करा घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामजेवण करण्यापूर्वी किंवा झोपण्यापूर्वी दोन तासांपूर्वी न करणे चांगले. त्याच वेळी, आपण त्यांना आवडले पाहिजे. अन्यथा, परिणाम आपल्या अपेक्षेपेक्षा खूपच विनम्र असू शकतो.

प्रत्येक धड्याची सुरुवात वॉर्म-अपने होणे आवश्यक आहे आणि यासाठी तुम्हाला तुमचे शालेय शारीरिक शिक्षण धडे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, शरीराच्या प्रत्येक समस्या क्षेत्रासाठी विशेष व्यायाम आहेत. त्यांच्याबद्दलच आपण आता बोलू.

तर चला सुरुवात करूया:

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम

गोरा सेक्सच्या बहुतेक प्रतिनिधींसाठी पोट हे सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रांपैकी एक आहे. शिवाय, ही समस्या त्यांना त्रास देऊ शकते ज्यांना त्यांच्या आकृतीबद्दल काळजी करण्याचे कारण नाही. गोष्ट अशी आहे की स्त्रीच्या पोटावर सर्वात जास्त चरबी जमा होते.

सर्वप्रथम, मी तुम्हाला चेतावणी देऊ इच्छितो की पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही कधीही एकट्याने व्यायाम करू नये. स्वतःहून, ते वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत. या प्रकरणात, तुम्हाला तुमचे स्नायू बळकट आणि वाढवण्याचा धोका आहे, ज्यामुळे तुम्हाला कंबर नसल्याशिवाय राहू शकते.

जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण यासाठी भिन्न मोठेपणा वापरून भिन्नांमध्ये पर्यायी असणे आवश्यक आहे. चला यापैकी सर्वात सामान्य व्यायाम पाहू:

व्यायाम "पिळणे"

त्याची क्रिया गुदाशय स्नायूंना उद्देशून आहे आणि लहान मोठेपणासह केली पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपण जमिनीवर झोपावे आणि आपल्या खालच्या पाठीवर घट्टपणे दाबा. आपले पाय गुडघ्याकडे वाकवा, आपल्या कोपर वेगवेगळ्या दिशेने निर्देशित करा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची हनुवटी वर उचलताना तुमचे डोके आणि खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून वर करा. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

उलटा क्रंच व्यायाम

मागील प्रमाणे, हा व्यायाम लहान मोठेपणासह केला जातो. जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे श्रोणि उचलताना तुमचे खांदे ब्लेड उचला आणि जमिनीवरून डोके वर काढा. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थिती घ्या.

धड वाढवणे

जमिनीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला आणि हळूहळू तुमच्या गुडघ्यापर्यंत जा. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

आपले पाय वर करा

या व्यायामामध्ये मोठे मोठेपणा महत्त्वाचा आहे. खुर्चीवर बसा आणि काठावर झुका. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पाय तुमच्या शरीराकडे खेचा आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

तिरकस ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम

हे करण्यासाठी, खुर्चीवर बसून शरीराची तिरकस वळणे करा. वरील सर्व व्यायाम तिरकस स्नायूंसाठी देखील योग्य आहेत, परंतु ते थोडेसे वळण घेऊन केले पाहिजेत.

पायांवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

सर्व प्रथम, आपल्या पायांचे वजन कोणत्या ठिकाणी कमी करावे हे ठरवा: मांडीवर किंवा वासरांवर.

खालील गोष्टी आपल्याला अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यास आणि आपल्या पायांची त्वचा आणि स्नायू अधिक लवचिक बनविण्यात मदत करतील:

सरळ उभे राहा, आपले हात आपल्या कंबरेवर ठेवा आणि आपल्या पायावर जा, गुडघ्याला अर्धा वाकवा, नंतर हळू हळू सरळ करा. प्रत्येक पायासाठी, हा व्यायाम 8 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. 15 सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि व्यायाम पुन्हा करा. एकूण, तुम्हाला 8 दृष्टिकोन मिळायला हवे.

तुमच्या मांड्या आणि नितंबांच्या समोरील स्नायू टोन करण्यासाठी, तुमचे पाय पुढे करा. परंतु लक्षात ठेवा की हा व्यायाम वेगवेगळ्या गुडघ्यांवर पर्यायी असणे आवश्यक आहे आणि आपले हात आपल्या नितंबांवर विसंबले पाहिजेत.

आपण अशा प्रकारे आतील मांड्यांमधून सॅगिंग काढू शकता: आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पसरलेले पाय पसरवा. या व्यायामादरम्यान तुमचे पाय मागे किंवा पुढे झुकणार नाहीत याची खात्री करा.

जर तुम्हाला बाहेरील मांडीवर चरबी साठण्याची चिंता वाटत असेल, तर झोपताना तुमचा सरळ पाय वर करा. या व्यायामादरम्यान, आपण पायाचे बोट आपल्याकडे खेचले पाहिजे. आठ सेटनंतर, पाय स्विच करा.

तुमच्याकडे जाड वासरे आहेत का? मग वजन कमी करण्यासाठी हे व्यायाम नक्की करून पहा:

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे खेचा.

तुम्ही भिंतीजवळ उभे राहून त्यावर हात घट्ट दाबू शकता. एक पाय गुडघ्यात वाकवा आणि विरुद्ध पायाच्या नडगीवर ठेवा.

जागोजागी धावणे विसरू नका. हे सिद्ध झाले आहे की संचयित चरबी विरूद्ध हा सर्वात बहुमुखी उपाय आहे.

मांडी स्लिम करण्यासाठी व्यायाम

हिप क्षेत्र, जास्त वजन लढताना, सर्वात समस्याप्रधान आहे. पण निराश होऊ नका! खाली वर्णन केलेल्या सर्व गोष्टी नियमितपणे करा आणि आपण आपल्या नितंबांच्या आकारात लक्षणीय घट प्राप्त कराल.

क्षैतिज स्थिती घ्या, आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. तुमचे पाय सरळ असल्याची खात्री करा. त्यांना वर उचला आणि या स्थितीत त्यांना एकत्र आणा आणि त्यांना 10 वेळा पसरवा (स्नायू ताणले पाहिजेत).

गुडघे खाली, हात खाली लटकत आणि पाय सरळ. त्याच वेळी, आपल्या पायाजवळ उजव्या बाजूला स्वत: ला जमिनीवर खाली करा आणि आपले शरीर डावीकडे वाकवा. या व्यायामादरम्यान, तुमचे हात सरळ आणि तुमच्या समोर वाढवले ​​पाहिजेत. नंतर धक्का देऊन सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा शारीरिक व्यायाम प्रत्येक बाजूला 10 वेळा केला जातो.

खालील व्यायाम तुम्हाला तुमच्या मांड्यांवरील सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद करून उभे रहा आणि पायाची बोटे बाहेर करा. आपले हात सरळ ठेवून, आपल्याला हळू हळू स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, आपल्या मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे. खाली बसल्यानंतर, थोडा वेळ थांबा आणि उभे राहा, प्रयत्न करा. हे 10 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, 3 दृष्टीकोन करत आहे.

तुमच्या उजव्या बाजूला झोपा, कोपरात वाकलेल्या हातावर झुका आणि तुमचा वरचा पाय गुडघ्यात वाकवा. आपला पाय पुढे आणा. त्याच वेळी, आपला खालचा पाय शक्य तितक्या उंच करा आणि कमी करा. प्रत्येक बाजूला आपल्याला दोन लिफ्टचे आठ संच करावे लागतील. आतील मांडीला प्रशिक्षण देण्यासाठी हा व्यायाम फक्त अपरिहार्य आहे, म्हणून तो शक्य तितक्या वेळा केला पाहिजे.

आपल्या नितंबांचा आकार कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या डाव्या गुडघ्यावर उभे राहणे आणि आपल्या सरळ हातांवर झुकणे आवश्यक आहे. यानंतर, तुम्हाला तुमचा उजवा पाय उजवीकडे आणि मागे हलवावा लागेल, तो सरळ करा आणि तुमच्या पसरलेल्या पायाच्या बोटाने जमिनीला स्पर्श करा. तुम्ही तुमचा पाय उचलून वर आणि डावीकडे आणि नंतर खाली आणि उजवीकडे गोलाकार हालचाली करू शकता. हे न थांबता 10 वेळा केले पाहिजे. लक्षात ठेवा की तुम्ही तुमचा पाय गुडघ्यात वाकवू शकत नाही आणि तुमची पाठ खालची बाजू देखील वाकवू शकत नाही. संपूर्ण व्यायाम डाव्या पायासाठी पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

मांडीचा आकार कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम झोपताना केले जातात. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या संपूर्ण वरच्या शरीरास पूर्णपणे आराम करणे आणि आपल्या बाजूला झोपणे आवश्यक आहे. वरचा पाय वाकवून खालच्या पायावर ठेवला पाहिजे.

तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे हात मागे हलवा. यानंतर, आपली कोपर वाकवा, श्रोणि पुढे वाकवा आणि आपल्या बोटांवर उठण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला या स्थितीत काही सेकंदांसाठी गोठवण्याची आवश्यकता आहे. हा व्यायाम आठ वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

नितंबांचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

सॅगी नितंबांपासून मुक्त होण्यासाठी, नियमितपणे साध्या व्यायामाचा संच करणे पुरेसे आहे:

खुर्चीच्या काठावर बसा, आपले पाय वेगळे ठेवा. तुमच्या गुडघ्यांमध्ये कोणतीही वस्तू (उशी, पुस्तक इ.) धरून पहा. तुम्ही सरळ बसून आसनावर हात धरून ठेवावे. आपल्या मांडीच्या स्नायूंनी ही वस्तू घट्ट पिळून घ्या आणि एक मिनिट या स्थितीत रहा. यानंतर, तुम्ही आराम करू शकता आणि पुन्हा व्यायाम सुरू करू शकता.

खालील गोष्टी करण्यासाठी, तुम्हाला गुडघे टेकून तुमचे हात कंबरेवर ठेवावे लागतील. त्यानंतर, जमिनीवर, प्रथम उजवीकडे आणि नंतर डाव्या नितंबावर बसा. नितंबांच्या स्नायूंमध्ये थकवा जाणवू लागेपर्यंत हा व्यायाम केला पाहिजे. सोपा मार्ग घेऊ नका - आपल्या पायावर बसू नका. अशा प्रकारे आपण पूर्णपणे कोणताही परिणाम साध्य करणार नाही. जरी हा व्यायाम सुरुवातीला खूप कठीण असला तरी, आपण ते खूप लवकर शिकाल.

या व्यायामासाठी, तुम्हाला तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणि भिंतीला मागे झुकवावे लागेल, तुमचे गुडघे वाकवावे लागेल आणि तुमचे स्नायू ताणावे लागतील. तुम्ही किमान एक मिनिट या स्थितीत बसले पाहिजे. हे सुरुवातीला खूप कठीण असू शकते, म्हणून सुरुवातीला तुम्ही वेळ थोडा कमी करू शकता. हा व्यायाम करताना, तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग, नितंब आणि पाठ भिंतीवरून येणार नाही याची काळजी घ्या. अन्यथा, या व्यायामाची कोणतीही प्रभावीता होणार नाही.

तुमचा उजवा गुडघा दोन्ही हातांनी पकडा आणि हळुवारपणे तुमच्या छातीकडे ओढा, ही स्थिती किमान 20 सेकंद धरून ठेवा. दुसऱ्या पायाने समान चरणांची पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम प्रत्येक पायाने 5-10 वेळा केला पाहिजे.

आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय भिंतीवर टेकवा. तुमची पाठ न उचलता तुमचे कूल्हे आणि श्रोणि जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करून तुमचे ग्लूटल स्नायू घट्ट करा. सुरुवातीला हे करणे तुमच्यासाठी खूप कठीण जाईल. परंतु कालांतराने, आपण एका व्यायामामध्ये अशा 10 पर्यंत लिफ्ट करण्यास सक्षम असाल.

दुर्दैवाने, आपल्याजवळ स्वतःसाठी वेळेचा अभाव असतो. परंतु वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्या प्रत्येकासाठी येथे हे शिकणे महत्वाचे आहे की जर तुम्ही स्वतःची काळजी घेतली नाही तर नक्कीच तुमच्यासाठी कोणीही ते करणार नाही. शिवाय, आजकाल तुम्ही घरी बसूनच प्रभावीपणे व्यायाम करू शकता. हे करण्यासाठी, आता इंटरनेटवर व्यायाम करण्याच्या पद्धतींसह स्वत: ला परिचित करणे पुरेसे आहे. तुमची चिकाटी, योग्य पोषण (कोणत्याही परिस्थितीत त्याबद्दल विसरू नका!), आणखी आकर्षक बनण्याची मोठी इच्छा - आणि काही महिन्यांत तुमच्या लक्षात येईल की तुमची आकृती कशी बदलली आहे आणि तुमचे पॅरामीटर्स इच्छित आकारापर्यंत पोहोचले आहेत. संतुलित आहाराचे अनुसरण करा, नियमित व्यायाम करा - आणि आपण केवळ सौंदर्यच नाही तर आरोग्य देखील मिळवाल!