तुम्ही विश्रांतीमध्ये किती कॅलरीज बर्न करता? एखादी व्यक्ती दररोज किती कॅलरी खर्च करते: इष्टतम सर्वसामान्य प्रमाण मोजण्याचे मार्ग

बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या थेट तुमचे वजन, लिंग, व्यायामाची तीव्रता आणि चयापचय दर यावर अवलंबून असते. जसे तुम्हाला समजेल, खाली दिलेले आकडे अतिशय अनियंत्रित आहेत. तथापि, आपल्याला ते बहुतेक विशेष कॅलरी गणना साइटवर आढळतील. असे मानले जाते की हे डेटा सांख्यिकीय सरासरी आहेत, म्हणजेच आमच्या बाबतीत, ते 65 ते 70 किलोग्रॅम वजनाच्या महिलांसाठी योग्य आहेत. तथापि, तुमचे वजन वरीलपेक्षा वेगळे असले तरीही, आमचा डेटा तुम्हाला तुमच्या शरीराचे कार्य आणि दिवसभरात होणाऱ्या ऊर्जा खर्चाची कल्पना तयार करण्यात मदत करेल.

सकाळ

सकाळची सुरुवात कोठून होते, कॉफी आणि क्रोइसंट किंवा पाणी दलिया आणि भाज्या स्मूदीने? नाही, बेड बनवण्यापासून (35 kcal), आंघोळ (10 मिनिटे - 40 kcal), नाश्ता तयार करणे (75 kcal), नंतर भांडी धुणे (50 kcal), मेकअप (60 kcal), स्टाइलिंग (141 kcal) आणि , अर्थातच, कपडे निवडणे आणि प्रयत्न करणे (93 kcal). जर तुमच्याकडे कुत्रा असेल तर त्याच्यासोबत फिरायला तुम्हाला 40 मिनिटांसाठी 200 kcal खर्च येईल.

कामावर जाण्याचा प्रवास देखील बेफिकीर होणार नाही. तथापि, येथे बरेच भिन्न पर्याय आहेत, म्हणून तुमच्या सर्वात जवळचा पर्याय निवडा. तर, कार चालवायला तुमची ताशी 90 kcal, चालण्यासाठी - 270 kcal खर्च होईल, पण सार्वजनिक वाहतुकीने प्रवास करताना बसल्यास 70 kcal आणि उभे राहिल्यास 120 kcal खर्च येईल.

दिवस

दिवसभरात पत्रे लिहिणे (80 kcal/तास) आणि फोनवर बोलणे (50 kcal/तास), वॉटर कूलरवर सहकाऱ्यांशी बोलणे (80 kcal/तास) पर्यंत अनेक प्रक्रियांमध्ये आपण सहभागी होऊ शकतो.

हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की आठ तासांच्या कामकाजाच्या दिवसात, सरासरी कार्यालयीन कर्मचारी, सौम्य तणावाच्या अधीन, सुमारे 550 kcal खर्च करतो. अशा कार्यामध्ये विविध कागदपत्रे, फोनवर बोलणे, मेलद्वारे पत्रव्यवहार आणि केटलवर नियतकालिक चालणे समाविष्ट आहे. सर्वसाधारणपणे, कोणत्याही जबरदस्त शारीरिक हालचालींशिवाय, अगदी परिचित गोष्टी.

जे शिक्षण किंवा सेवा क्षेत्रात कार्यरत आहेत, म्हणजेच ज्यांच्या कामात इतर लोकांशी खूप हालचाल आणि संप्रेषण समाविष्ट आहे, ते दररोज 1000 kcal खर्च करू शकतात. या प्रकारच्या कामासाठी तुम्हाला तुमच्या पायावर बराच वेळ घालवावा लागतो, तुम्हाला सतत घरामध्ये फिरावे लागते आणि खूप काही बोलावे लागते, जे निःसंशयपणे अत्यंत ऊर्जा घेणारे असते. शिवाय, अशा कामाशी संबंधित तणाव देखील कमी होतो. बर्न केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येवर परिणाम होतो. तथापि, ज्यांच्या कामात घराची काळजी घेणे समाविष्ट असते ते दररोज समान रक्कम खर्च करू शकतात - साफसफाई, स्वयंपाक आणि मुलांची काळजी देखील या श्रेणीत येते.

अर्थात, ज्यांचे काम थेट शारीरिक हालचालींशी संबंधित आहे ते कामकाजाच्या दिवसात सर्वात जास्त जळतात - लोडर, कामगार, बांधकाम व्यावसायिक, दुरुस्ती करणारे, खेळाडू, शेवटी. तेथे आपण आधीच दररोज किमान 2000 कॅलरीजबद्दल बोलू शकता.

आपला मेंदू दररोज किती जळतो हे लक्षात घेणे देखील मनोरंजक असेल. अभ्यास दर्शविते की मानसिक तणावाच्या अनुपस्थितीत, मेंदू दररोज 400-500 kcal पर्यंत बर्न करतो. जर तुमच्या कामात काही समस्या सोडवण्याची गरज असेल ज्यासाठी एकाग्रता आणि मानसिक ताण वाढणे आवश्यक आहे, तर अभिनंदन, तुमचा मेंदू दुप्पट कॅलरी खर्च करतो. भावना ऊर्जा वापर 10-20% वाढवतात - चिंता, आनंद, भीती मेंदूला वाढीव शक्तीसह कार्य करण्यास भाग पाडते.

संध्याकाळ

संध्याकाळी, कॅलरीचा वापर दिवसाचा सर्वात कमी असतो, जो अगदी तार्किक आहे, कारण दिवसाच्या शेवटी आम्ही आरामदायी गोष्टी करून व्यवसायातून विश्रांती घेण्यास प्राधान्य देतो. एका तासासाठी तुमचे आवडते पुस्तक वाचण्यासाठी 29 kcal खर्च होईल आणि टीव्ही पाहण्यासाठी 65 kcal खर्च येईल. हे देखील मनोरंजक आहे की 10-15 मिनिटांच्या हसण्याने 50 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. काही तज्ञ 1 मिनिटाच्या हास्याची 10 मिनिटांच्या फिटनेसशी तुलना करतात.

रात्री

आपण झोपत असताना, शरीर आपले कठोर परिश्रम चालू ठेवते. 8 तासांच्या निरोगी झोपेत, एखादी व्यक्ती सुमारे 560 किलो कॅलरी खर्च करू शकते. तथापि, जर तुम्ही आरामशीर, तणावरहित अवस्थेत झोपायला गेलात, तुम्ही ज्या खोलीत झोपता त्या खोलीत आरामदायी थंड तापमान असेल आणि झोपेच्या तीन तास आधी तुम्ही चरबीयुक्त, गोड किंवा खूप जास्त काहीही खाल्ले नाही तरच हा खंड बर्न होतो. कॅलरीज मध्ये.

चला सारांश द्या

कोणतीही क्रिया, मग ती सक्रिय किंवा निष्क्रिय, ऊर्जा वापराकडे नेते. कमी-अधिक प्रमाणात क्रियाकलाप आणि तुमच्या शरीरावर अवलंबून असते. जर तुम्ही स्वतःसाठी वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले असेल, तर तुम्हाला सर्वप्रथम तुमच्या दिवसाच्या क्रियाकलापांचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे, जे तुम्हाला कमीत कमी किती कॅलरीज बर्न करता याची गणना करण्यात मदत करेल.

दुसरी पायरी म्हणजे वैद्यकीय मानकांनुसार तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची शिफारस केली जाते हे निर्धारित करणे. प्रत्येक वय, वजन आणि उंचीसाठी, ही रक्कम वैयक्तिकरित्या मोजली जाते. मदतीसाठी, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले आहे, जो आपल्याला आहार तयार करण्यात आणि पोषणाच्या प्रकारावर निर्णय घेण्यास देखील मदत करेल.

प्रत्येकाला माहित आहे की शरीराला कार्य करण्यासाठी कॅलरीजची आवश्यकता असते. एखाद्या व्यक्तीला ते अन्नातून मिळते आणि नंतर, त्याने काहीही केले नाही तरीही, कॅलरीज वापरल्या जातात. अशा प्रकारे, वजन कमी करण्यासाठी, स्वतःला अन्न मर्यादित करणे अजिबात आवश्यक नाही, आपल्याला फक्त आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे.

वापरलेल्या कॅलरीजची गणना करणे कठीण नाही; ते जवळजवळ प्रत्येक उत्पादनावर लिहिलेले असतात. परंतु बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येच्या गणनेसह, परिस्थिती थोडी अधिक क्लिष्ट आहे, कारण हे सूचक आपली जीवनशैली किती सक्रिय आहे यावर अवलंबून असते.

विश्रांतीच्या वेळी दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजची गणना

विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरीजची अंदाजे संख्या मिळविण्यासाठी, चयापचय दर मोजण्यासाठी सूत्र वापरा:

महिलांमध्ये चयापचय दर = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (पूर्ण वर्षे) - 161

पुरुषांमध्ये चयापचय दर = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (वर्ष) + 5

हे दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजची अंदाजे संख्या देते. परंतु हे शरीराचे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक असलेली रक्कम प्रतिबिंबित करते. एखाद्या व्यक्तीची कोणतीही शारीरिक क्रिया विचारात घेतली जात नाही.

दररोज जळलेल्या कॅलरींच्या सरासरी संख्येवर काय परिणाम होतो?

सामान्य दिवशी तुम्ही किती कॅलरीज बर्न कराल हे समजून घेण्यासाठी, जास्त शारीरिक हालचालींशिवाय, फक्त परिणामी चयापचय दर संख्या 1.2 च्या घटकाने गुणाकार करा. आणि बर्न केलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या आपण नेमके काय केले यावर अवलंबून असेल.

निवांतपणे 30 मिनिटांच्या चालण्याने 50 ते 100 कॅलरीज बर्न होतात. जलद धावणे, तसेच पोहणे, तुम्हाला प्रति तास आणखी 500-600 कॅलरीज गमावण्यास मदत करेल. मोठ्या वीकेंड क्लीनअपसाठी तुम्हाला 500 कॅलरीजपर्यंत खर्च येईल. फिटनेस क्लबमध्ये प्राच्य नृत्यापासून ते तुमच्या आवडत्या रेडिओच्या संगीतापर्यंत कोणत्याही नृत्याचा सराव करण्यासाठी, प्रति तास आणखी 300-400 कॅलरी खर्च होतील. योगासने साधारण तेवढीच रक्कम घेईल. लिफ्टने काम केले नाही आणि तुम्हाला 15 मिनिटे पायऱ्या चढून जावे लागले? याव्यतिरिक्त उणे 150-200 कॅलरीज.

पण एवढेच नाही. तुमचे मनोरंजन देखील एक ऊर्जा घेणारी क्रियाकलाप आहे, म्हणून किती कॅलरीज बर्न होतात:

• गोलंदाजी - 250 kcal/h
• सायकलिंग - 300-400 kcal/तास
• रोलर स्केटिंग - 200-300 kcal/h
• व्हॉलीबॉल - 150-250 kcal/h
• कराओके गाणे – 80-120 kcal/h
• बोर्ड गेम्स - 40-50 kcal/h
• हायकिंग - 100-150 kcal/h
• खरेदी - 150-200 kcal/h
• डायव्हिंग - 250-350 kcal/h
• बॅडमिंटन - 340-450 kcal/h
• ईमेल पत्रव्यवहार - 100 kcal/h

कॅलरी-बर्निंग पदार्थ

परंतु केवळ शारीरिक हालचालींमुळे कॅलरी बर्न होत नाहीत. असे पदार्थ देखील आहेत जे स्वतःमध्ये असतात त्यापेक्षा जास्त जळतात. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर त्यांच्याकडे विशेष लक्ष द्या. अशा उत्पादनांचा समावेश आहे

• मसाले, विशेषतः गरम मिरची,
• लिंबूवर्गीय फळे (संत्रा, टेंजेरिन आणि द्राक्ष),
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती (लोकांना विशेषतः आहारात समाविष्ट करणे आवडते असे काही नाही),
• काकडी,
• टोमॅटो,
• गाजर,
• स्ट्रॉबेरी,
• सफरचंद
• खरबूज,
• फुलकोबी

चहा आणि कॉफी सारखी कॅफिनयुक्त पेये चयापचय प्रक्रियांना गती देतात आणि कॅलरी बर्न करण्यास देखील मदत करतात. याव्यतिरिक्त, लहान भागांमध्ये वारंवार जेवण चयापचय गतिमान करते.

मानवी शरीराचे एक मनोरंजक वैशिष्ट्य म्हणजे ते दिवसभर असमानपणे कॅलरी बर्न करते. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, ते अंदाजे 10% जास्त वापरले जातात. आणि सकाळचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम (बॉडीफ्लेक्स) संध्याकाळच्या व्यायामापेक्षा ३०% जास्त प्रभावी असू शकतात.

तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून, स्वतःसाठी इष्टतम कालावधी आणि क्रियाकलापाचा प्रकार निवडा. परंतु कॅलरी मोजणे फार गांभीर्याने आणि पेडंटली घेऊ नका. लक्षात ठेवा, हसण्याने 10 मिनिटांत 50 पर्यंत कॅलरी देखील बर्न होतात.

अतिरिक्त सेंटीमीटर विरुद्धची लढाई सोपी नाही; जिंकण्यासाठी तुम्हाला खूप ताकद आणि इच्छाशक्ती लागेल. आणि जे लोक थेट त्यांची स्वप्ने साध्य करण्यासाठी गेले तेच सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम असतील.

बहुतेकदा, जर एखाद्या महिलेचे वजन जास्त असेल तर तिने तिच्या कमकुवत इच्छेने नव्हे तर काही प्रकारच्या आरोग्य समस्या, अनुवांशिक पूर्वस्थिती, उत्तेजित हार्मोन्स - काहीही असो. शेवटी, कधीकधी हे मान्य करणे कठीण असते की गुन्हेगार हा साधा आळशीपणा आहे.

तर 1 किलो चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरी जाळण्याची आवश्यकता आहे?

असे मानले जाते की 1 किलो चरबी जाळण्यासाठी आपल्याला 7700 किलो कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञ दर महिन्याला 2-4 किलो वजन कमी करण्याचा सल्ला देतात (नक्की). त्यानुसार, शरीरासाठी दर आठवड्याला 0.5 किलोग्रॅम चरबी सुरक्षितपणे कमी करण्यासाठी (लक्षात ठेवा की पाणी, स्नायू इत्यादी गमावल्यामुळे प्लंब लाइन थोडी मोठी होईल), आपल्याला प्रति 3850 किलो कॅलरी कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. आठवडा, जे दररोज 550 kcal आहे (3850:7).

दरमहा 2 किलो चरबी काढून टाकण्यासाठी नेमकी हीच कॅलरीची कमतरता निर्माण करावी लागेल.

जर तुमची शारीरिक हालचाल कमी असेल, म्हणजेच तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल आणि कोणत्याही खेळात गुंतत नसाल, तर तुम्ही सूत्रातून मिळालेल्या संख्येला 1.2 ने गुणाकार करावा. आपण आठवड्यातून किमान 1-2 वेळा फिटनेस केल्यास, आपण परिणाम 1.375 ने गुणाकार केला पाहिजे. जर तुमची दैनंदिन क्रियाकलाप सरासरी असेल, म्हणजे, तुम्ही आठवड्यातून 5 वेळा व्यायाम करता, परिणामी संख्या 1.55 ने गुणाकार करा. उच्च क्रियाकलापांसह - 1.725 ने. तुम्ही व्यावसायिक ऍथलीट आहात का? नंतर 1.9 वाजता.

आमचे उदाहरण 38 वर्षांच्या मुलीचे आहे, तिचे वजन 81 किलो आहे, तिची उंची 160 सेमी आहे. या उंचीसह, जास्तीचे वजन सुमारे 15-20 किलो आहे. दिवसभरात मुलीची क्रिया सरासरी असते. त्यामुळे:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आणि वजन वाढू नये (ज्यांनी आधी आहार घेतला नाही त्यांच्यासाठी).

आमच्या उदाहरणातील स्त्रीकडे ते आहे, म्हणून तिला तिचे कॅलरी कमी करणे आणि शारीरिक क्रियाकलाप जोडणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीचे प्रमाण 10-15% कमी करण्याची शिफारस केली जाते. याचा अर्थ, आमच्या उदाहरणात, 175-260 kcal.

तर, आमच्या उदाहरणातील स्त्रीसाठी, वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी सेवन श्रेणी 1493-1578 kcal असेल. म्हणजेच, तिची कॅलोरिक तूट प्रतिदिन 175-260 kcal असेल.

महत्वाचे!

लक्षात ठेवा: कोणत्याही परिस्थितीत आपण दररोज 1200 kcal (पुरुषांसाठी 1600 kcal पेक्षा कमी नाही) पेक्षा कमी उष्मांक कमी करू नये कारण आपण आपले शरीर भुकेल्या स्थितीत ठेवू शकता आणि उर्जेची कमतरता भासणार आहे. दुर्दैवाने, आज बरेच आहार आहार 500-1000 kcal पर्यंत कमी करण्याचा सल्ला देतात, परंतु हे सुरक्षित नाही आणि गंभीर समस्या निर्माण करू शकतात.

आपले चयापचय न थांबता कार्य करते, केवळ व्यायामादरम्यानच नाही तर विश्रांती, झोप आणि अगदी पचन दरम्यान देखील कॅलरी बर्न करते. अधिक कॅलरीज बर्न करण्यासाठी, तुम्हाला दिवसातून अनेक तास व्यायाम करण्याची सक्ती करण्याची गरज नाही. आठवड्यातून 3-5 वर्कआउट्स फक्त एक तास पुरेसे आहेत, परंतु तुम्हाला पातळी वाढवावी लागेल.

प्रत्येकजण काय करू शकतो:

1. तुम्ही आठवडा-दर-आठवडा सांभाळू शकता असे एक निवडा - ते तीन किंवा पाच 60-मिनिटांचे सत्र असू शकते.
2. अधिक वेळा घराबाहेर फिरणे, लिफ्ट वगळणे, स्वतःची खरेदी करणे, घरी अधिक फिरणे, सक्रिय छंद शोधणे, किंवा अगदी मशिनवर हलके कार्डिओ करण्याची सवय लावून घेणे किंवा पहात असताना व्यायामाचा साधा संच करून तुमचा कॅलरी खर्च वाढवा. तुमचा आवडता शो.
3. वास्तविक संपूर्ण पदार्थ खा - अपरिष्कृत तृणधान्ये, पोल्ट्री/मासे/अंडी/कॉटेज चीज ऐवजी सॉसेज आणि गोड कॉटेज चीज, भाज्या आणि फळे, अपरिष्कृत तेल, नट आणि बिया. संपूर्ण अन्नातून, शरीराला अधिक पोषक तत्त्वे मिळतील आणि शोषणावर अधिक कॅलरी खर्च होतील.

त्यानुसार, आम्ही आमच्या उदाहरणावरून मुलीला तिच्या आहारातील कॅलरी सामग्री दररोज 175-260 kcal कमी करण्याचा आणि 1493-1578 kcal च्या कॅलरी सामग्री कॉरिडॉरला चिकटून राहण्याचा सल्ला देऊ. आणि दररोज शारीरिक क्रियाकलाप वापरा, अतिरिक्त 290-375 kcal बर्न करा, दररोज 550 kcal ची कॅलरीची कमतरता साध्य करा. आपण अतिरिक्त कॅलरीज कसे बर्न करू शकता?

दररोज फक्त 50-80 मिनिटे पुरेसे असतील, परंतु आपण फिटनेस रूमला भेट देण्यास सुरुवात केली तर ते आश्चर्यकारक आहे! अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या कॅलरीचा वापर वाढवू शकत नाही, तर तुमच्या शरीराच्या स्नायूंचा विकास, मजबूती आणि आकृतीचे प्रमाण सुधारू शकता.

नियमित व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीच्या उष्मांकाची गरज अजिबात व्यायाम न करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा जास्त असते हे लक्षात घ्या.

लक्षात ठेवा की तुमचे वजन जितके कमी असेल तितक्या कमी कॅलरी तुमच्या शरीराला सामान्य चयापचय प्रक्रियेसाठी आवश्यक असतात. म्हणून, प्रत्येक 5 किलो वजन कमी केल्यावर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण पुन्हा मोजावे लागेल.

तर, वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या शरीराला दररोज किती कॅलरी बर्न कराव्या लागतात याची गणना कशी करायची हे आम्ही शिकलो. कॅलरीज मोजून, तुम्हाला तुमच्या आवडीच्या विविध पदार्थांपासून वंचित ठेवण्याची गरज नाही.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की एक पाउंड कमी करण्यासाठी, आपल्याला 3500 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे, म्हणजे दिवसाला 500 कॅलरीज. तर 500-600 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय कोणता आहे? सर्वप्रथम, तुमच्याकडे किती मोकळा वेळ आहे आणि तुम्ही त्यात किती प्रयत्न करण्यास तयार आहात यावर ते अवलंबून आहे.

सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे तुम्हाला किमान आनंद देणारे व्यायाम करणे. जर तुम्हाला यात अजिबात स्वारस्य नसेल तर धावण्याने स्वत: ला त्रास देण्यात काही अर्थ नाही आणि तुम्हाला हे समजले आहे की पहिल्या संधीवर तुम्ही धावायला न जाण्याचे निमित्त शोधू लागाल.

जर तुमच्यासाठी 60 मिनिटांची कोणतीही ॲक्टिव्हिटी खूप जास्त काम असेल, तर मग ते वेगळे का करू नये. 300 कॅलरीज जाळण्यासाठी नियुक्त केलेल्या वेळेच्या अर्ध्या (किंवा थोडा जास्त) एक प्रकारचा व्यायाम करा आणि नंतर उरलेल्या कॅलरीज जाळण्यासाठी दुसरे काहीतरी करा. अशा प्रकारे तुमचे वर्कआउट्स अधिक वैविध्यपूर्ण आणि अधिक प्रभावी असू शकतात. वैयक्तिकरित्या, मला वाटते की एका वेळी संपूर्ण व्हॉल्यूम करणे सोपे आहे, परंतु आपण सर्व भिन्न आहोत, प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान भिन्न प्रकारे वागते. प्रयोग करा आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय शोधा.

लक्षात ठेवा की कॅलरी केवळ व्यायामादरम्यानच जळत नाही, तर जेव्हा तुम्ही, उदाहरणार्थ, फरशी, धूळ धुता, आंघोळ करता, इ. परंतु केवळ सामान्य साफसफाई करून तुम्ही 1,000 कॅलरीज घरीच बर्न करू शकता असा विचार करून स्वतःला फसवू नका. या सर्व क्रियाकलापांमुळे काही कॅलरी बर्न होतात, परंतु वजन कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणून घरगुती कामांचा उपचार केल्याने, आपण कदाचित त्या घृणास्पद मॉपिंग दिनचर्याचा सामना करण्यास सक्षम असाल.

त्यातील ९०% शिस्तीत येतात. खराब कॅलरीज (प्रक्रिया केलेले पदार्थ) सोडून द्या आणि मदतीसाठी निसर्गाकडे वळा: भाज्या, फळे, मांस, बीन्स आणि स्वच्छ पाणी. जर ते खाण्यासाठी तयार अर्ध-तयार उत्पादन किंवा चिप्ससारखे स्नॅक असेल तर असे उत्पादन त्वरित फेकून द्या. कोणत्याही अन्नाचा अति प्रमाणात सेवन केल्याने कॅलरीजची जास्त प्रमाणात वाढ होते आणि परिणामी, चरबी जमा होते. तथापि, नैसर्गिक उत्पादनांसह पुरेशी कॅलरी मिळवणे अधिक कठीण आहे.

कॅलरी वापर

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीचे सेवन अत्यंत महत्त्वाचे आहे हे जाणून, तुम्ही कोणत्या प्रकारची क्रियाकलाप निवडाल? व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते, परंतु ते स्वतःच काम करत नाही. फक्त खेळ खेळून आणि आपला आहार न पाहता वजन कमी करणे अशक्य आहे.

वेगवेगळ्या क्रियाकलापांसाठी कॅलरी खर्च लक्षणीय बदलू शकतो. तथापि, आपण निवडू नये, उदाहरणार्थ, आपण पोहणे आवडत असल्यास पोहणे. आपल्याला काय आवडते ते निवडा आणि नंतर जास्त वजन खूप सोपे होईल.

विविध क्रियाकलापांसाठी कॅलरी वापराचे सारणी

1. 12 किमी/तास वेगाने 30 मिनिटे धावणे

धावणे हा कॅलरी बर्न करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. आपल्याला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही. या प्रकरणात, परिणाम त्वरीत लक्षात येईल. ताकद प्रशिक्षणासह धावणे सौम्य करण्याचा सल्ला दिला जातो. स्वतः धावणे कॅलरी बर्न करण्यास आणि चरबीच्या वस्तुमानापासून मुक्त होण्यास मदत करते, परंतु त्याच वेळी, स्नायू बर्न होऊ शकतात, जे अवांछित आहे. स्नायू शरीराला अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करतात आणि त्वचेची निळसर होणे आणि आकाराचा अभाव टाळतात. केवळ वजन कमी केल्याने तुमचे स्नायू टोन होणार नाहीत. सामर्थ्य प्रशिक्षणाशिवाय, आपण वजन कमी करू शकता, परंतु यामुळे एक सडलेले पोट आणि नितंब नितंब होऊ शकतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह धावणे एकत्र करून, तुम्ही स्नायूंचे द्रव्यमान राखता, जे तुम्हाला केवळ एक सुंदर आकृती तयार करण्यात मदत करत नाही तर तुमची चयापचय गती वाढवण्यास देखील मदत करते. आणि चयापचय जितके जास्त असेल तितके शरीर विश्रांतीच्या वेळीही कॅलरी अधिक सक्रियपणे बर्न करते.

1. ८ किमी/तास वेगाने जॉगिंग

मागील पर्यायापेक्षा जवळजवळ भिन्न नाही, त्याशिवाय 500 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी, आपल्याला अधिक चालवावे लागेल.

1. उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण

मध्यांतर, म्हणजे, उच्च आणि कमी तीव्रतेचे पर्यायी कालावधी, आपण जवळजवळ कोणताही व्यायाम करू शकता. प्रशिक्षणाचा हा प्रकार सिद्ध झाला आहे की तुम्ही बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवता आणि तुम्ही फक्त स्थिर गतीने काम केलेत त्यापेक्षा कमी वेळ व्यायाम करू शकता.

1. नौकानयनाचा एक तास

हे पाण्यात फुरसतीने फडफडण्याबद्दल नाही. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात जास्त संभाव्य तीव्रतेसह पोहणे, पोहणे आणि पुन्हा पोहणे आवश्यक आहे.

1. लॉन कापण्यासाठी 2 तास

तुमच्या मालमत्तेवरील गवत किरणोत्सर्गी खतांनी सुपीक होत नाही आणि झेप घेत वाढत नाही तोपर्यंत हे दररोज केले जाऊ शकत नाही. तथापि, आपले वर्कआउट खंडित करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्हाला हे लक्षात आले की 2 तास लॉनची कापणी करणे खूप जास्त आहे आणि तुमच्याकडे इतके गवत नाही, तर हे कार्य दुसर्या क्रियाकलापासह एकत्र करा. उन्हाळा आहे, लवकरच dacha वर जा.

1. २ तासांची डोंगर चढाई

चालण्यासारखेच, तथापि, पर्वतावर चढताना, आपण धावताना वाढत्या वेगामुळे नाही, परंतु मार्ग सतत बदलत असल्यामुळे आणि चालण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रयत्न करावे लागतील, उदाहरणार्थ , उद्यानात चालताना. तुम्ही स्वतः पर्वतावर जाऊ शकता किंवा मित्रांना आमंत्रित करू शकता. चांगल्या हवामानात, चांगली दृश्ये असलेल्या ठिकाणी या फेरीवर जा आणि भरपूर पाणी घेण्यास विसरू नका.

1. 60 मिनिटे रॉक क्लाइंबिंग

एक असामान्य भार ज्या दरम्यान जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले असतात. तुमचा वेळ चांगला जाईल, कॅलरी बर्न कराल आणि तुमचे हात आणि पाय चांगला व्यायाम कराल.

1. टेनिसचा तास

टेनिस हा एक उत्तम खेळ आहे जो कॅलरी बर्न करतो, परंतु तो वेळ देखील बर्न करतो. जोडीने किंवा संघात खेळले जाणे आवश्यक असलेले जवळजवळ सर्व खेळ फक्त "वेळ वाया घालवणारे" आहेत. तास कसे निघून जातात हे तुमच्या लक्षात येत नाही.

1. मार्शल आर्ट्स

50 मिनिटे पुरेसे असतील. मार्शल आर्ट्स आवडत नाहीत? स्वसंरक्षण किंवा बॉक्सिंग वर्गांबद्दल काय?

1. २ तास घोडेस्वारी

आम्ही सामान्य घोडेस्वारीबद्दल बोलत आहोत. आपण शो जंपिंगमध्ये सामील असल्यास, उदाहरणार्थ, या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या वाढते.

1. एरोबिक्स

तुम्ही 50 मिनिटांच्या उच्च तीव्रतेच्या एरोबिक्समध्ये 500 कॅलरीज बर्न करू शकता. मध्यम तीव्रतेवर आपल्याला 70 मिनिटे लागतील. पूलमध्ये 500 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी, तुम्हाला वॉटर एरोबिक्स करण्यासाठी 2 तास घालवावे लागतील.

1. व्हॉलीबॉल तास

आम्ही बीच व्हॉलीबॉलबद्दल बोलत आहोत, ज्या दरम्यान तुम्ही जिममध्ये व्यायाम करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करता. सूर्य संरक्षण बद्दल विसरू नका. आपण व्हॉलीबॉल चाहते नसल्यास, फ्रिसबी मागे का सोडू नये?

1. बाईकने 75 मिनिटे

शहराभोवती फिरण्याचा एक उत्तम मार्ग. तुम्ही तुमच्या डेस्टिनेशनवर पोचणार नाही तर तुम्ही कॅलरीही बर्न कराल. जर तुम्ही शेवटची बाईक चालवल्यापासून थोडा वेळ झाला असेल, तर दुसऱ्या दिवशी स्नायू दुखावण्याची तयारी करा जे तुम्हाला अस्तित्वात आहे हे देखील माहित नव्हते. तुम्ही अनेकदा आणि लांब पल्ल्यावर गाडी चालवण्याची योजना करत असल्यास, दर्जेदार आसन खरेदी करणे सुनिश्चित करा. उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या कालावधी दरम्यान पर्यायी करणे लक्षात ठेवा. सर्व वेळ एकाच वेगाने सायकल चालवू नका.

1. नाचणे

घरीच नृत्य करा. तुम्ही नाचू शकता किंवा नाही हे काही फरक पडत नाही, फक्त संगीत चालू करा आणि कॅलरी बर्न करणे सुरू करा. बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या नृत्याच्या प्रकारावर अवलंबून असते. साल्साच्या एका तासात तुम्ही 290 कॅलरीज बर्न कराल, एका तासात बॅले किंवा आधुनिक नृत्य - सुमारे 310.

1. पॉवर प्रशिक्षण

तुम्ही एका वर्कआउटमध्ये 500 कॅलरी बर्न करणार नाही (300 सारख्या जास्त), परंतु तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या सुरूवातीस आणि शेवटी हलका जॉग जोडू शकता.

1. 45 मिनिटे सायकल

तुम्ही जितके कठीण पेडल कराल, प्रतिकारशक्ती जितकी जास्त असेल तितक्या जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न कराल. टाळू नका, भार वाढवा आणि थांबू नका.

1. 50 मिनिटे पायऱ्या वर चालणे

व्यायामशाळेत एक विशेष व्यायाम मशीन वापरा किंवा फक्त रस्त्यावर किंवा घरी एक योग्य जिना शोधा.

1. सर्फिंगचा एक तास

तुम्हाला चांगल्या लाटा असलेल्या समुद्रकिनाऱ्यावर जाण्याची संधी असल्यास, सर्फिंग हा सोप्या आणि मजेदार मार्गाने अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचा एक आदर्श मार्ग आहे.

1. 45-50 मिनिटे रोइंग

रोइंग मशीन हे अशा मशीनपैकी एक आहे जे बर्याचदा चुकीच्या पद्धतीने वापरले जाते. पुढे जाताना तुमच्या पाठीला गोल करू नका; पायांनी नव्हे तर हाताने काम करा. तुम्हाला तुमच्या तंत्रावर विश्वास नसल्यास, ड्युटीवर असलेल्या प्रशिक्षकाला मदतीसाठी विचारा (भिऊ नका, तो तुम्हाला नकार देणार नाही - हे त्याचे काम आहे). तुमच्या घरी असे सिम्युलेटर असल्यास, तुम्ही असंख्य प्रशिक्षण व्हिडिओ वापरू शकता.

1. उडी मारण्याची दोरी 50 मिनिटे

ब्रेकशिवाय 50 मिनिटे उडी मारणे सोपे काम नाही. व्यायाम लहान वेळेच्या अंतराने विभाजित करा. दिवसभर थोडे थोडे उडी मार.

1. काळजी करू नका आणि पुढे जा

बसताना आपले पाय हलवा (आपण हे लोकांच्या मोठ्या गर्दीत किंवा मीटिंगमध्ये करू नये, आपण एखाद्याला चिडवू शकता), वर्तुळात चालत रहा. फोनवर बोलत असताना. लिफ्टच्या ऐवजी पायऱ्या घ्या, काही थांबे आधी उतरा आणि प्रवेशद्वारापासून शक्य तितक्या दूर पार्क करा. काही अतिरिक्त हालचाली करण्यासाठी प्रत्येक संधी घ्या. अर्थात, खेळांशिवाय तुम्ही दररोज अतिरिक्त ५०० कॅलरी बर्न करू शकणार नाही, परंतु तुम्ही या सोप्या पद्धतीने तुमचे प्रशिक्षण वाढवू शकता.

आत्ता हिमवर्षाव होत असल्यास, लवकर फावडे घ्या. 80 मिनिटे आणि 500 ​​कॅलरीज निघून जातात.

वर नमूद केलेल्या व्यतिरिक्त 500 कॅलरीज बर्न करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. स्वत: ला मर्यादित करू नका. तुम्हाला काय, कुठे आणि कधी करायला आवडते याचा विचार करा.

हे विसरू नका की वजन कमी करण्यासाठी, केवळ कॅलरी बर्न करणेच नव्हे तर आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे देखील महत्त्वाचे आहे. वजन कमी करणे म्हणजे 80% पोषण आणि फक्त 20% व्यायाम. योग्य खाणे सुरू केल्याने, तुम्ही केवळ वजन कमी करू शकत नाही, परंतु तुमच्या मूडमध्ये बदल देखील लक्षात येईल, अधिक सक्रिय आणि आनंदी व्हाल. यात व्यायाम जोडा आणि तुम्ही तुमचे ध्येय लवकरच साध्य कराल.

आणि शेवटी, तुम्ही जितके जास्त वजन कमी कराल, तितक्याच कॅलरीज बर्न करण्यासाठी तुम्हाला जास्त प्रयत्न करावे लागतील.

तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे का? मग स्केलवरील संख्येवर लक्ष केंद्रित करू नका, परंतु आपल्या आकृतीला आदर्श आणण्यासाठी चरबीच्या वस्तुमानापासून मुक्त होण्यावर आणि स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करा (जे तुम्हाला माहिती आहे, चरबीपेक्षा जड आहे).

क्रियाकलाप आणि बर्न केलेल्या कॅलरींची संपूर्ण यादी

प्रस्तावित कॅलरी उपभोग सारणीवरून तुम्ही समजू शकता की 1 तासात तुमच्या वजनानुसार तुम्ही विविध क्रियाकलापांवर किती कॅलरीज खर्च करू शकता. विशिष्ट मूल्य मिळविण्यासाठी, पहिल्या स्तंभातील संख्येने तुमचे वजन गुणा.

1000 कॅलरीज बर्न करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामाची व्हिडिओ निवड

प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे आणि प्रत्येक सूत्रामध्ये त्रुटी असू शकतात. आपल्यासाठी कार्य करेल असे सूत्र निवडणे आवश्यक आहे.

सरासरीने प्रारंभ करा किंवा सरासरीच्या अंदाजे सूत्र. परिणाम अपेक्षेप्रमाणे प्रभावी नसल्यास, खालील मूल्य वापरून पहा: वजन कमी करण्यासाठी - कमी मूल्य, मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी - उच्च मूल्य.

हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रानुसार बेसल चयापचय दर लिंग, वय आणि शरीराचा आकार लक्षात घेऊन निर्धारित केला जातो. हे समीकरण पहिल्यांदा 1918 मध्ये प्रकाशित झाले होते. फॉर्म्युला 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुष आणि स्त्रियांसाठी योग्य आहे.

या सूत्रात बरीच मोठी त्रुटी आहे - अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सनुसार, परिणाम आणि वास्तविक डेटामधील 90% करार केवळ 60% प्रकरणांमध्ये नोंदविला गेला. म्हणजेच, 40% परिस्थितींमध्ये समीकरण चुकीचा डेटा दर्शवू शकतो आणि प्रामुख्याने वाढीच्या दिशेने. म्हणजेच, गणनेच्या परिणामी, असे होऊ शकते की कॅलरीची गरज जास्त प्रमाणात मोजली जाते आणि एखादी व्यक्ती त्याच्या वास्तविकतेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्यास सुरवात करते.

नवीन हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूलभूत हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्राच्या कमतरतेमुळे, एक अद्ययावत समीकरण 1984 मध्ये प्रकाशित झाले. 1928-1935 मधील हॅरिस आणि बेनेडिक्ट यांच्या संशोधन सामग्रीमधून घेतलेल्या डेटासह रोझा आणि शिझगल यांनी मोठ्या गटावर अभ्यास केला.

हे सूत्र आधीच लक्षात घेते की जुन्या सूत्रामुळे जास्त कॅलरी होते आणि म्हणून हे सूत्र 1990 पूर्वी बेसल चयापचय निर्धारित करण्यासाठी बहुतेकदा वापरले जात असे.

मिफ्लिन फॉर्म्युला - सेंट जॉर्ज

कालांतराने, लोकांची जीवनशैली बदलते, नवीन उत्पादने दिसतात, पौष्टिक वेळापत्रक आणि शारीरिक क्रियाकलाप बदलतात. एक नवीन सूत्र विकसित केले गेले आहे; ते शरीराच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विचार करत नाही आणि उंची, वजन आणि वयानुसार देखील गणना केली जाते. हे समीकरण बेसल मेटाबॉलिक रेटवर आधारित कॅलरी निर्धारित करण्यासाठी क्लिनिकल सेटिंग्जमध्ये वापरले जाते.

अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या संशोधनानुसार, मिफ्लिन-सॅन जिओर सूत्र सर्वात अचूक असल्याचे दिसून आले. इतर स्त्रोतांमध्ये ते मानले जाते. हे सूत्र हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्रापेक्षा 5% अधिक अचूक आहे, परंतु तरीही +-10% चा प्रसार देऊ शकतो. परंतु हे समीकरण फक्त कॉकेशियन रूग्णांवरच तपासले गेले होते आणि त्यामुळे इतर गटांसाठी ते अचूक असू शकत नाही.

केच-मॅकआर्डल सूत्र

सूत्र वजनाच्या आधारावर विकसित केले गेले नाही, तर दुबळे स्नायूंच्या वस्तुमानावर आधारित आहे. अशा प्रकारे, हे सूत्र चरबी राखण्याच्या उद्देशाने उर्जेकडे दुर्लक्ष करते आणि लठ्ठ लोकांसाठी त्याची अचूकता ऍथलेटिक लोकांपेक्षा कमी असते.

तुमची शारीरिक स्थिती चांगली असल्यास, या समीकरणाचा परिणाम तुमच्यासाठी अगदी अचूक असेल. तुम्ही तुमची आकृती सुधारण्याच्या मार्गावर नुकतेच निघाले असल्यास, मिफ्लिन-सॅन ज्योर फॉर्म्युला वापरा.

WHO सूत्र

जागतिक आरोग्य संघटनेचे सूत्र स्कोफिल्ड फॉर्म्युला (लिंग, वय, वजन) वर आधारित आहे, जे सध्या वापरले जात आहे. पूर्वी यूएस आहार मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये वापरले. बेसल चयापचय दर, अन्नाचा थर्मिक प्रभाव, शारीरिक क्रियाकलाप आणि थर्मोरेग्युलेशन यावर आधारित.

शरीराच्या क्षेत्रावर आधारित

सूत्र 20 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी योग्य आहे. उर्वरित ऊर्जा खर्च (किंवा चयापचय दर) शरीराच्या पृष्ठभागाच्या क्षेत्रफळाच्या प्रमाणात असतो, सामान्यतः प्रति तास शरीराच्या पृष्ठभागाच्या क्षेत्रफळाच्या प्रति चौरस मीटर kcal मध्ये व्यक्त केला जातो (kcal/m2/m). तुमची उंची आणि वजन यावर आधारित शरीराच्या पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ मोजले जाऊ शकते.

कॅलरी गणना

आपल्याला दररोज कॅलरीजची संख्या का मोजण्याची आवश्यकता आहे?

उत्तर सोपे आहे - वजन राखण्यासाठी, वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की तुमचे शरीर किती कॅलरीज वापरते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराव्या लागतील. तुम्ही काही खाल्ले किंवा प्याल तरच तुम्हाला कॅलरीज मिळतात. आणि तुम्हाला सतत कॅलरी खर्च कराव्या लागतात - शरीराच्या कामावर, शारीरिक आणि मानसिक तणावावर.

दररोज कॅलरीजची सरासरी संख्या

सर्वसाधारणपणे, महिलांना वजन राखण्यासाठी 1500-2000 कॅलरीज आवश्यक असतात. पुरुषांसाठी, हे मूल्य जास्त आहे - 2000-2500 कॅलरीज.

वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून, तुम्ही तुमच्या अस्तित्वासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीच्या गरजा मोजू शकता आणि वजन कमी करण्यासाठी, वजन वाढवण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी कॅलरीजची संख्या मोजू शकता. वजन, उंची, वय आणि क्रियाकलाप यावर आधारित कॅलरी मोजल्या जातात. मिळालेल्या डेटावर आणि तुमच्या इच्छित वजनाच्या आधारावर, कॅल्क्युलेटर वजन कमी करण्यासाठी, वाढवण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत याची गणना करेल. नियमानुसार, गणना अनेक पद्धती वापरून केली जाते जी अंदाजे श्रेणी दर्शवेल. प्रत्येक वैयक्तिक गणना पद्धतीतील त्रुटी कमी करण्यासाठी हे केले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी दररोज किमान कॅलरी

कॅलरीच्या संख्येची गणना "वजन कमी" स्तंभात दर्शविली आहे. "अत्यंत वजन कमी" आपल्याला संदर्भासाठी किमान संभाव्य कॅलरी मूल्ये दर्शवेल, परंतु ते वापरण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमीत कमी कमी केले तर तुमच्या शरीरात फक्त चरबीच नाही तर उर्जा मिळविण्यासाठी स्नायू देखील जळू लागतील. चयापचय दर कमी होईल आणि अगदी थोड्या जास्त कॅलरी शरीराद्वारे संग्रहित केल्या जातील. याव्यतिरिक्त, स्नायू चरबी पेशींपेक्षा कित्येक पट जास्त ऊर्जा वापरतात. म्हणून, स्नायू बर्न केल्याने सकारात्मक परिणाम मिळत नाहीत.

झिगझॅग कॅलरीज

गणना परिणामांमध्ये दिवसा कॅलरीची गणना करण्यासाठी एक सारणी असते, तथाकथित "झिगझॅग". असे मानले जाते की जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाचे सेवन थोडेसे बदलले, सरासरी मूल्य राखले तर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होतात.

किलोकॅलरी कशी मोजायची

एक किलोकॅलरी म्हणजे हजार कॅलरीज. एक कॅलरी म्हणजे 1 मिली पाणी 1 अंशाने गरम करण्यासाठी किती ऊर्जा लागते. पण एक अन्न किंवा आहारातील कॅलरी देखील आहे, जे किलोकॅलरीएवढे आहे. उत्पादन पॅकेजिंग खाद्यपदार्थांची कॅलरी सामग्री एकतर "क्कक" किंवा "कॅल" म्हणून दर्शवू शकते आणि याला किलोकॅलरी म्हणून संबोधले जाईल.

कॅलरी गणना उदाहरण

अण्णा, कार्यालयीन कर्मचारी, दोन मुले. कामावर नसताना घरची कामे करते. तो आठवड्यातून तीन वेळा खेळासाठी जातो. उंची 163 सेमी, वजन 65 किलो, वय 35 वर्षे. 57 किलो वजन कमी करायचे आहे. मिफ्लिन-सॅन ज्योर फॉर्म्युलानुसार, दैनंदिन कॅलरीचा वापर 1833 किलो कॅलरी असेल, सरासरी 1918. वजन कमी करण्यासाठी, अण्णांना तिच्या दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण दररोज सुमारे 500 कॅलरींनी कमी करावे लागेल, म्हणजेच 1400 किलो कॅलरी वापरा.

तुम्ही तेवढ्याच कॅलरीज खाव्यात का?

तुम्ही दररोज सारख्याच कॅलरीजवर टिकून राहू शकता किंवा तुम्ही प्रशिक्षणाच्या दिवसापासून मागील किंवा त्यानंतरच्या दिवसात 200-500 कॅलरीज हलवू शकता. तसेच, जर तुमचे वजन अचानक थांबले (वजन पठार), तर झिगझॅग पॅटर्ननुसार कॅलरी वापरल्यास ते जमिनीवरून हलविण्यात मदत होईल.

केवळ आहारावर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

आपण वजन कमी करू शकता, परंतु जेव्हा आपण आपले दैनंदिन कॅलरी कमी करता तेव्हा एखादी व्यक्ती केवळ चरबीच नाही तर स्नायू देखील गमावते. अधिक सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करा, व्यायाम करा, लहान शारीरिक क्रियाकलाप जोडा

वजन कमी दर

वजन वाढण्याचे प्रमाण

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आदर्श रक्कम पुरुषांसाठी दरमहा 1 किलो आणि महिलांसाठी दरमहा 0.5 किलो आहे. मोठ्या वाढीमुळे केवळ स्नायूच नव्हे तर चरबीमध्येही वाढ होईल.

मी पाणी प्यावे का?

वजन कमी करताना स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे.

चेतावणी

सर्व गणना गणितीय आणि सांख्यिकीय सूत्रांवर आधारित आहेत. परंतु केवळ एक डॉक्टर अचूक मूल्यांकन आणि शिफारसी देऊ शकतो. कृपया आहार सुरू करण्यापूर्वी किंवा तुमची व्यायामाची पातळी बदलण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.