प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातून वगळण्याची गरज असलेल्या पदार्थांची यादी. वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ टाळावेत? आपल्या आकृतीसाठी हानिकारक पदार्थ

सर्व लोक त्रस्त जास्त वजन, माहित आहे योग्य पोषणआणि निरोगी प्रतिमाजीवन वजन कमी करण्यासाठी योगदान पाहिजे. परंतु जेव्हा सरावाचा विचार केला जातो तेव्हा बरेच लोक गमावले जातात आणि योग्य पोषण म्हणजे काय, आपल्याला दररोज काय खाण्याची आवश्यकता आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातून कोणते पदार्थ वगळावे हे माहित नसते. हा लेख तुम्हाला हे समजण्यास मदत करेल.

जास्त वजन कशामुळे होते?

अन्न हे 80% कारण आपण पाहतो. नृत्य नाही सक्रिय प्रतिमाजर तुम्ही तुमच्या आहाराचे पालन केले नाही तर जीवन आणि दैनंदिन व्यायामशाळेतील सत्रे तुम्हाला मदत करणार नाहीत. गोष्ट अशी आहे की साधे अंकगणित आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करते - दररोज बर्न केलेल्या कॅलरी वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीजपेक्षा जास्त असाव्यात. त्यानुसार, जर तुम्ही उत्साही ॲथलीट असाल आणि प्रशिक्षणादरम्यान भरपूर कॅलरी खर्च करा, परंतु 1 जेवणात खा. दैनंदिन नियम, तर तुम्हाला वजन कमी करण्याचा विचार करण्याची गरज नाही. याव्यतिरिक्त, सर्वात जास्त कॅलरीज फॅटी आणि गोड पदार्थांमध्ये असतात, जे सोडणे अनेकांसाठी कठीण असते.

सहज पचण्याजोगे कर्बोदके आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स केवळ चरबी जमाच करत नाहीत तर कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखरेची पातळी आणि खराब कार्यक्षमतेच्या समस्या देखील निर्माण करतात. पाचक मुलूख, चयापचय कमी होणे आणि सतत वाढणारी भूक. हे सर्व एकत्रितपणे आपल्याला केवळ जास्त वजन देत नाही तर वास्तविक चरबीचा साठा देते जे सामान्य जीवनात आणि अगदी हालचालींमध्ये व्यत्यय आणतात. अचानक वजन वाढण्यापासून रोखण्यासाठी किंवा विद्यमान चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला त्याग करावा लागेल रिक्त कॅलरीआणि काही खाद्यपदार्थ मर्यादित करा.

वजन कमी करताना काय खाऊ नये?

सर्व प्रथम, मिठाई मर्यादित करणे आवश्यक आहे, जसे की बरेच लोक विचार करतात, परंतु फॅटी, तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ. अधिक अचूक होण्यासाठी, ते आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे. ग्लुकोजच्या विपरीत, अशा अन्नाचा कोणताही फायदा नाही, परंतु घटना कोलेस्टेरॉल प्लेक्सजादा वजनासह - आपण नक्की कशाची अपेक्षा करावी दैनंदिन वापर तळलेले बटाटे, स्मोक्ड चिकनकिंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी.

परंतु मिठाई आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने देखील शक्य तितक्या मर्यादित असावीत आणि आपल्या आहारात फक्त कमी-कॅलरी आणि कमी-कॅलरी उत्पादने सोडली पाहिजेत. निरोगी वस्तू, जसे की नैसर्गिक मुरंबा, मार्शमॅलो आणि गडद चॉकलेट. गोड सोडा देखील अशा पदार्थांच्या श्रेणीमध्ये येतात जे कधीही खाऊ नयेत, आपल्या शरीरात रिक्त कॅलरी भरतात.

चित्र अधिक स्पष्ट करण्यासाठी, खाली उत्पादनांची सूची आहे जी शक्य तितक्या मर्यादित किंवा पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे.

1. दारू;
2. सफेद तांदूळ;
3. पांढरा ब्रेड;
4. केचप;
5. स्मोक्ड सॉसेज;
6. त्यावर आधारित अंडयातील बलक आणि सॉस;
7. पास्ता;
8. अर्ध-तयार उत्पादने;
9. सालो;
10. फ्रँकफर्टर्स आणि सॉसेज;
11. साखर;
12. डुकराचे मांस आणि, शक्य असल्यास, सर्व लाल मांस;
13. लोणी उत्पादने;
14. केक्स आणि पेस्ट्री;
15. फास्ट फूड (बर्गर, कोला, फ्रेंच फ्राईज आणि तत्सम आस्थापनांमध्ये विकले जाणारे सर्व काही).

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की आपण जे अन्न खातो त्यातील 90% सोडून द्यावे, आणि जर असे असेल तर, आपण आपले पोषण गांभीर्याने घेण्याची वेळ आली आहे. जर असे निर्बंध तुमच्यासाठी खूप कडक वाटत असतील तर काही अपवाद आहेत. तुम्हाला परवडेल उकडलेले सॉसेजस्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, त्वचेशिवाय चिकन, फक्त पास्ता durum वाणगहू, संपूर्ण धान्य ब्रेड, थोडे मध आणि क्वचितच कोरड्या रेड वाईनचा एक ग्लास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि हिमोग्लोबिन. अन्यथा, शक्य तितक्या स्वत: ला मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा आणि भविष्यात आपल्या आहारातील सर्व सूचीबद्ध उत्पादनांपासून पूर्णपणे मुक्त व्हा.

कोणते पदार्थ वजन कमी करण्यास मदत करतात?

वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातून कोणते पदार्थ वगळावे हे जाणून घेणे पुरेसे नाही. आपला आहार काळजीपूर्वक समायोजित करणे आणि निषिद्ध खाद्यपदार्थांवर मर्यादा घालणे आवश्यक आहे. हे काहीतरी भितीदायक वाटते, कारण पदार्थ आणि आवडत्या पदार्थांचा अभाव तुम्हाला नैराश्यात नेऊ शकतो. पण वेळेआधी नाराज होऊ नका. अनेक स्वादिष्ट आणि वजन कमी करणारे पदार्थ आहेत. एकदा तुम्ही त्यांचा आहारात समावेश केला की, तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहाराकडे परत येऊ इच्छित नाही चुकीची प्रतिमाजीवन

1. अननस - चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते, ते तोडते आणि शरीराला अनेक जीवनसत्त्वे आणि फायदेशीर सूक्ष्म घटकांनी भरते;
2. प्रथिनेयुक्त पदार्थ - यामध्ये पांढरे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, शेंगा आणि सीफूड यांचा समावेश आहे, या सर्व गोष्टी आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत;
3. ग्रेपफ्रूट - चयापचय सुधारते आणि त्यात भरपूर पेक्टिन असते, जे स्थिर चरबीचा साठा काढून टाकण्यास मदत करते;
4. ग्रीन टी - जवळजवळ 0 कॅलरीज असतात आणि संपूर्ण ओळ उपयुक्त पदार्थ, एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव आहे, शरीरातून विष आणि कचरा काढून टाकण्यास मदत करते;
5. फायबर - शरीरातून अतिरिक्त वायू काढून टाकते आणि संपृक्तता वाढवते;
6. ताज्या भाज्या - त्यांच्यामध्ये कमीत कमी कॅलरी आणि जास्तीत जास्त फायदे आहेत, विशेषत: कोबी, ते शिजवण्याचा प्रयत्न करा, झुचीनी, टोमॅटो किंवा भाजीपाला स्टूजोडलेल्या मसाल्यांच्या दुहेरी बॉयलरमध्ये, आणि आपण निरोगी अन्नाच्या प्रेमात पडाल;
7. मसालेदार मसाले - जेणेकरुन अन्नाची चव मंद वाटू नये, आपल्या डिशमध्ये मोकळेपणाने मसाले घाला, कारण चवीव्यतिरिक्त, ते संपृक्तता वाढवतात आणि चरबी जाळतात.

आपण आपल्या आहारावर पुनर्विचार केल्यास, जास्त वजनाच्या समस्येकडे हुशारीने संपर्क साधा आणि स्वादिष्ट आणि तयार करण्यासाठी नवीन पाककृती शोधा. निरोगी पदार्थ, तर वजन कमी करण्याची प्रक्रिया तुमच्या आयुष्यातील एक नवीन अद्भुत टप्पा वाटेल. आणि आपण चरबीयुक्त आणि गोड पदार्थांबद्दल विसरून जाल दुःस्वप्न, कारण निरोगी म्हणजे चवदार नाही. योग्य खा आणि सुटका करा अतिरिक्त पाउंडआनंदाने.

प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे असते अद्वितीय विनिमयपदार्थ कोणीतरी दिवसभर बटाटे आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाऊ शकतो आणि वजन वाढू शकत नाही. इतरांना फक्त नजरेतून जास्त वजन मिळते गोड अंबाडा. तथापि, असे काही पदार्थ आहेत जे प्रत्येकाने टाळले पाहिजेत. त्यांचा वापर हा प्रश्नच नाही परिपूर्ण आकृती, पण आरोग्य समस्या.

गोड आणि ओंगळ

पांढरी साखर, मोलॅसिस, सिरप आणि त्यामध्ये असलेली सर्व उत्पादने सर्वात जास्त आहेत ग्लायसेमिक निर्देशांक. त्यांचा वापर, विशेषत: अमर्यादित, इंसुलिन प्रतिरोधक विकासाकडे नेतो आणि मधुमेहदुसरा प्रकार. पर्यायी - नैसर्गिक गोड करणारे(उदाहरणार्थ, स्टीव्हिया, ॲगेव्ह सिरप किंवा जेरुसलेम आटिचोक), फळ.

एक गैरसमज आहे की ज्ञान कामगारांनी साखर खाणे आवश्यक आहे कारण ग्लुकोज मेंदूच्या कार्यास उत्तेजन देते. खरंच, आपला मेंदू फक्त ग्लुकोज वापरतो. परंतु आपले शरीर केवळ कर्बोदकांमधेच नव्हे तर चरबी आणि प्रथिनांपासून देखील जवळजवळ कोणत्याही "सामग्री" पासून ते तयार करू शकते. त्यामुळे पोषण नसल्याची चिंता करा राखाडी पदार्थत्याची किंमत नाही.

आपले शरीर केवळ मिठाईपासूनच नव्हे तर चरबी आणि प्रथिनेंपासून देखील ग्लुकोज तयार करू शकते. त्यामुळे ग्रे मॅटरच्या पोषणाच्या कमतरतेबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही

शुद्ध साखर अत्यावश्यक असताना केवळ अपवाद म्हणजे हायपोग्लाइसेमिया. जर तुम्हाला भूक लागली असेल, तुमचे हृदय प्रति मिनिट 90 बीट्स पेक्षा जास्त वेगाने धडधडत असेल, तुमची नखे निळी पडत असतील आणि तुमचे हात थंड असतील तर तुम्हाला त्वरीत कारवाई करणे आवश्यक आहे. साखर तोंडात शोषली जाऊ लागते, म्हणून एक घन खाणे - योग्य निर्णय. जरी, अर्थातच, शरीर अशा स्थितीत आणले जाऊ शकत नाही.

कार्बोहायड्रेट्सच्या आगीत चरबी जळतात

अनेक आहार ग्लुकोज टाळण्यावर आधारित असतात. उदाहरणार्थ, आता फॅशनेबल केटो आहार किंवा LCHF, जेव्हा कार्बोहायड्रेट्स कमी केले जातात आणि चरबी अमर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात.

केटो आहार हा शरीरासाठी सर्वात मजबूत ताण आहे आणि कृत्रिमरित्या तयार केला जातो. प्रत्यक्षात पूर्ण अपयशकर्बोदकांमधे एकीकडे ग्लुकोजची कमतरता आणि दुसरीकडे केटोन बॉडीजचा वापर करण्यास असमर्थता (कीटोन बॉडीजचे प्रमाण जास्त असणे शरीरासाठी, प्रामुख्याने यकृतासाठी हानिकारक असते).

सामान्यतः, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे चयापचय एकमेकांशी जोडलेले असते: कर्बोदकांमधे विघटन दरम्यान केटोन बॉडीजशरीरातून वापरल्या जातात आणि उत्सर्जित होतात. हे पोषणतज्ञांमधील सामान्य वाक्यांशामध्ये प्रतिबिंबित होते: "कार्बोहायड्रेट्सच्या आगीत चरबी जळतात." या उलट करता येण्याजोग्या चयापचय विकारामुळे स्नायूंच्या ऊतींची देखभाल करताना ऍडिपोज टिश्यूमध्ये घट होते.

केटो आहार आरोग्यासाठी हानिकारक आहे, त्यात बरेच contraindication आहेत आणि दुष्परिणाम, जरी त्याचे विरोधक देखील या आहाराची प्रभावीता ओळखतात

केटो आहार आरोग्यासाठी हानिकारक आहे, परंतु वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने ते प्रभावी आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात बरेच विरोधाभास आहेत - मूत्रपिंडाच्या आजारांपासून ते न्यूरोसिसपर्यंत आणि निर्जलीकरण, चिडचिड, थकवा, दुर्गंधी, त्वचेच्या समस्या इत्यादींसह अनेक दुष्परिणाम.

शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याला प्राधान्य देणारी व्यक्ती मानसिक आरोग्य, तो आपल्या शरीरावर असा बलात्कार करेल अशी शक्यता नाही. जरी या पद्धतीची प्रभावीता त्याच्या विरोधकांनी देखील ओळखली आहे.

चरबीसाठी वेळ नाही

ट्रान्स फॅट्स हे दुसरे उत्पादन आहे जे आहारातून कायमचे काढून टाकणे महत्वाचे आहे. ते मजबूत कार्सिनोजेन्स आहेत आणि कारण देखील आहेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. ट्रान्स फॅट्स कुठे आढळतात? मार्जरीन आणि स्प्रेडमध्ये (पर्यायी लोणी), सर्वात तळलेले पदार्थफास्ट फूड (फ्रेंच फ्राई, पाई, पेस्टी, हॅम्बर्गर, चिकनचे तुकडे इ.). आम्ही स्टोअरमधून खरेदी केलेले सर्व सॉस, कारखान्यात बनवलेले बेक केलेले पदार्थ (बन्स, केक, पेस्ट्री, क्रॅकर्स आणि कुकीज) देखील मेनूमधून वगळतो किंवा खरेदी करण्यापूर्वी, आम्ही ट्रान्स- किंवा हायड्रोजनेटेड फॅट्सच्या उपस्थितीसाठी रचना काळजीपूर्वक अभ्यासतो.

लास्ट सपर सिंड्रोम

हे विसरू नका की "सुरक्षित" उत्पादनांसह, सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. कबाब किंवा तळलेले बटाटे महिन्यातून एकदा खाल्ले तर नुकसान होणार नाही. म्हणून, आपण आपल्या आवडत्या पदार्थांना पूर्णपणे नकार देऊ नये. शिवाय, खूप कठोर आहारआणि निर्बंधांमुळे अपरिहार्यपणे ब्रेकडाउन होते.

लास्ट सपर सिंड्रोम अशीही एक गोष्ट आहे, जेव्हा आहार सुरू करण्यापूर्वी आपण अस्वास्थ्यकर अन्न खातो ज्यावर उद्यापासून आपल्यासाठी बंदी घातली जाईल. त्यानुसार नवीनतम संशोधन, हा सिंड्रोम आहारातील अपयशाचा अंदाज लावू शकतो. “शेवटच्या रात्रीच्या जेवणादरम्यान” तुम्ही जितके जास्त खाल्ले तितक्या वेगाने ब्रेकडाउन होईल. कारण चॉकलेट, साखर किंवा आईस्क्रीम यापुढे उपलब्ध होणार नाही याची जाणीव बेशुद्ध पातळीवर तीव्र प्रतिकार करते, आपल्याला त्रास देते आणि आहारात व्यत्यय आणतो.

आहारावर राहून आणि स्वतःला निषिद्धांपुरते मर्यादित ठेवल्यामुळे, आम्ही पेक्षा जास्त प्रतिबंधित पदार्थ खाण्यास व्यवस्थापित करतो सामान्य जीवन

जो माणूस स्वतःला खाण्यास मनाई करतो तो अन्नाबद्दल शांत वृत्ती विकसित करू शकत नाही. आपण अन्नाबद्दल जितका कमी विचार करू तितकी वजन कमी करण्याची प्रक्रिया नितळ आणि वेदनारहित होते. जर तुम्ही चॉकलेटला मनाई केली तर तुम्ही रात्रंदिवस त्याबद्दल स्वप्न पाहाल.

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहार घेत असताना, आपल्यापैकी काहीजण सामान्य जीवनापेक्षा जास्त प्रतिबंधित पदार्थ खातात. म्हणून नेहमी पहा निरोगी मार्गतुमची अन्नाची इच्छा पूर्ण करा. उदाहरणार्थ, साखर नसलेले गडद चॉकलेट हे चॉकलेट मफिनसाठी पर्याय असेल आणि ताजी बेरीदही आणि मध एक चमचा अस्वास्थ्यकर केक बदलेल.

तज्ञ बद्दल

मधील तज्ञ निरोगी खाणे, डेव्हलपमेंट डायरेक्टर आणि कंपनीचे सह-मालक स्वादिष्ट आणि निरोगी अन्नग्रिनडिन.

"वजन कमी करण्यासाठी मी काय खाऊ शकतो?" हा प्रश्न बर्याचदा लोक विचारतात जे जास्त वजनाने संघर्ष करतात. काही मार्गांनी तुम्ही त्यांना समजू शकता: सतत भावनाभुकेमुळे बिघाड आणि खादाडपणा येतो, त्यानंतर आणखी समस्या उद्भवतात. पण कदाचित सामना करण्याचा एक मार्ग आहे जादा ठेवीअशा यातना न अनुभवता? आणि ते खरोखर आहे: आपल्याला प्रश्न बदलण्याची आणि पहाण्याची आवश्यकता आहे वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातून काय वगळावे.

आपण चरबी का मिळवतो?

उत्तर सामान्य आहे, परंतु प्रत्येकजण त्याचा फायदा घेऊ शकत नाही. जेव्हा आपण खर्च करतो तेव्हा आपले वजन वाढते कमी ऊर्जाजे आपण सेवन करतो. हे मुख्य कारण आहे. अर्थात, इतर घटक देखील येथे गुंफलेले आहेत: आपण संध्याकाळी भरपूर खातो, थोडे झोपतो, बेस मेटाबॉलिझमच्या खाली असलेल्या उष्मांकासह उपासमारीने स्वतःला त्रास देतो... परंतु मुख्य गोष्ट राहते - आपण जे खातो ते आपण पूर्णपणे वाया घालवत नाही. , आणि ते नंतरसाठी "संचयित" केले जाते.

मग काय अडचण आहे - कमी खा आणि तुम्ही आनंदी व्हाल! परंतु…. या कपटी "परंतु" ने आत्मविश्वास आणि आत्मविश्वासाच्या एकापेक्षा जास्त भावनांचा भंग केला आहे. जर एखाद्या व्यक्तीने बऱ्यापैकी उच्च-कॅलरी आहार खाल्ले तर, त्याच्या खर्चात (कमी नसतानाही) सर्वसामान्य प्रमाण कमी केल्याने त्याला दिवसभर अंडयातील बलक असलेल्या डंपलिंगच्या फक्त दोन सर्व्हिंग मिळतील. पोटातील रिक्तपणाची दुःखद भावना उन्हाळ्यात वजन कमी करण्याच्या इच्छेवर त्वरीत मात करेल आणि एखाद्या व्यक्तीला "तो कोण आहे त्याच्यावर स्वतःवर प्रेम करणे" शिकवेल. मानवी मेनूमध्येच वाईटाचे मूळ आहे. म्हणून तुम्हाला "दिवसातून एकदा खाऊन कसे जगायचे?" या समस्येचे उत्तर शोधण्याची गरज नाही, परंतु प्रश्न विचारा " वजन कमी करण्यासाठी काय वगळावे?»

आम्ही प्लेटवर उच्चार ठेवतो

ध्येय स्पष्ट आहे, आता ते साध्य करण्यास सुरुवात करूया. आम्ही रेफ्रिजरेटर, किचन कॅबिनेट आणि प्लेटचे ऑडिट करू. तर, साइड डिश म्हणून तुम्ही काय खाता? मॅश केलेले बटाटे आणि पास्ता? असे करू नका! मुख्य डिशमध्ये इतर अनेक जोड आहेत जे आपण पास्तापेक्षा पाचपट जास्त खाऊ शकता आणि त्याच प्रमाणात ऊर्जा मिळवू शकता! स्पॅगेटीच्या जागी बकव्हीट किंवा मोती बार्ली, पांढरा तांदूळ तपकिरी तांदूळ, कुस्करलेले बटाटेशिजवलेल्या भाज्या: सर्व प्रकारच्या कोबी, गाजर, झुचीनी. तसे, थोडेसे लाइफ हॅक - झुचीनी सूप किंवा बोर्शमध्ये बटाटे पूर्णपणे बदलू शकते.

पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या पदार्थांच्या जागी संपूर्ण धान्य वापरा आणि तुम्हाला ब्रेडची लालसा राहणार नाही, ज्यामुळे तुटण्याचा आणि पाव (संपूर्ण) बुडून जाण्याचा धोका असतो. आणि जर पास्ताशिवाय जीवन गोड नसेल, तर ते संपूर्ण धान्याच्या पिठातून देखील येतात आणि आपण अगदी कमी जोखीम न घेता ते सुरक्षितपणे खाऊ शकता. सर्वसाधारणपणे, निर्दयपणे सुटका करा सफेद तांदूळ, रवा, पांढरे पीठ आणि पास्ता आणि तुम्ही रात्रीच्या जेवणाची वाट न पाहता शत्रूला गोठवलेले डंपलिंग आणि डंपलिंग नक्कीच खायला देऊ शकता.

आता मांसाबद्दल बोलूया. अंडयातील बलक मध्ये कोकरूचा लेग स्वादिष्ट वाटतो, परंतु उन्हाळ्यात ते दुःखी बनवते. आपण फॅटी जाती आणि मांसाचे प्रकार वगळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि फॅटी समुद्री मासे अधिक वेळा खावेत. ते फॅटी आहे याची भीती बाळगू नका; डुकराचे मांस कटलेटपेक्षा सर्वात पौष्टिक तुकडा देखील तुमच्या कंबरेला कमी धोका दर्शवेल. याव्यतिरिक्त, पासून फॅटी वाणमासे तुम्हाला खूप खनिजे मिळतील आणि चरबीयुक्त आम्लओमेगा, की महाग नाकारणे शक्य होईल व्हिटॅमिन पूरक. स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी चांगली आहे, परंतु शाब्दिक अर्थाने, दोन पातळ काप एक स्वादिष्टपणासारखे आहेत.

आणि शेवटी - सॅलड्स आणि स्नॅक्स. ऑलिव्हियर हे कोशिंबीर नाही, ते एका वाडग्यातील पहिले, दुसरे आणि मिष्टान्न आहे (अर्थातच पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत), तसेच इतर "हॉलिडे" आवृत्त्या. उकडलेले मांस पासून अनेक पर्याय आहेत आणि ताज्या भाज्याजड ड्रेसिंगशिवाय - फक्त ते खा, किंवा जर तुम्हाला हवे असेल तर स्वतःचे बनवा.

सारांश

आनंदाचे काही नियम येथे आहेत:

• परिष्कृत पदार्थ काढून टाका: पीठ, तृणधान्ये, साखर इ.;
• उकळणे, बेक करणे आणि अधिक शिजवणे किंवा कोळशावर जाळी करणे;
• बटाट्याचे मोठे भाग टाळा, "त्यांच्या जाकीटमध्ये" भाजलेल्यांना प्राधान्य द्या;
• अधिक कच्च्या आणि शिजवलेल्या (किंवा वाफवलेल्या) भाज्या खा - ही सर्वोत्तम साइड डिश आहे;
• मांसाप्रमाणेच मासे खा.

निरोगी रहा आणि आपल्या प्रियजनांवर प्रेम करा आणि स्वतःची काळजी घ्या.

वजन कमी होणे हे गुट मायक्रोफ्लोरावर अवलंबून असते

जास्त वजन हे इच्छाशक्तीच्या कमतरतेचा किंवा अनुवांशिक पूर्वस्थितीचा परिणाम नाही, कारण बरेच लोक चुकून मानतात. अधिक वैज्ञानिक संशोधनते म्हणतात की जास्त वजन हे असंतुलनाचा परिणाम आहे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा.

अलीकडील संशोधनानुसार, आतड्यातील बॅक्टेरिया केवळ पचनास मदत करत नाहीत तर वजन नियंत्रणातही महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते चरबीच्या संचयनावर प्रभाव पाडतात, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करतात, चयापचय प्रभावित करतात, भूक आणि तृप्ति हार्मोन्सशी संवाद साधतात, म्हणून अनेक मार्गांनी, आतड्यांतील जीवाणूंना वजन व्यवस्थापक म्हटले जाऊ शकते.

जन्मापासून, जीवाणू ठरवतात की एखाद्या व्यक्तीला जास्त वजन आणि चयापचय विकार होण्याची शक्यता असते. अशाप्रकारे, ज्या मुलांना लवकर बालपणात बॅक्टेरियाचा एक समस्याग्रस्त संच प्राप्त होतो त्यांना संवेदनाक्षम असतात उच्च धोकालठ्ठपणाचा विकास. ही मुलं सहसा मदतीनं जन्माला आली सिझेरियन विभाग, प्राप्त झाले नाही स्तनपानआणि अनेकदा अधीन होते संसर्गजन्य रोगप्रतिजैविकांचा वापर आवश्यक आहे.

मायक्रोफ्लोरा आपले वजन कसे नियंत्रित करतो आणि त्याबद्दल काय करावे?

📌 पोषणामध्ये विविधता. संशोधन असे सूचित करते की लठ्ठ लोकांमध्ये बॅक्टेरियाच्या वनस्पतींच्या विविधतेचा अभाव असतो. जीवाणूंच्या उपस्थितीत तुमचा आहार निर्णायक भूमिका बजावतो. सूक्ष्मजीव विविधता राखण्यासाठी, आहार बदलणे आवश्यक आहे, दररोज किमान 2-3 नवीन पदार्थांचा परिचय करून देणे आवश्यक आहे.

📌 भूक. वरील अभ्यासात आढळल्याप्रमाणे जादा वजन असलेल्या लोकांच्या आतड्यांमधील गहाळ जीवाणूंपैकी एक आहे हेलिकोबॅक्टर पायलोरी, जे भूक उत्तेजित करणारे संप्रेरक घ्रेलिनची पातळी नियंत्रित करते. हा जीवाणू हजारो वर्षे सहजीवनात आपल्यासोबत असतो, परंतु शरीरात असतो आधुनिक माणूसजास्त स्वच्छता आणि प्रतिजैविकांच्या वापरामुळे त्यापैकी लक्षणीय प्रमाणात कमी आहेत. अशा प्रकारे, प्रीव्होटेला कार्बोहायड्रेट पदार्थ आवडतात आणि बिफिडोबॅक्टेरियम आवडतात आहारातील फायबर, फर्मिक्युट्स फॅटी पदार्थांना प्राधान्य देतात. शेवटी, सर्व काही शक्ती संतुलनाने निर्धारित केले जाते.

पूर्वी असे मानले जात होते की कॅन्डिडा आणि इतर रोगजनक आणि संधीसाधू जीवाणूंच्या अतिवृद्धीमुळे मिठाईची लालसा होऊ शकते. किंबहुना, निरोगी सूक्ष्मजीव गुणोत्तर असूनही, तुम्हाला याची लालसा जाणवू शकते कार्बोहायड्रेट उत्पादने. आणि हा तुमचा वैयक्तिक आदर्श असू शकतो. प्रश्न असा आहे की आपण कोणत्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट पसंत करता?

आपल्या आहाराचे नियोजन करताना, बॅक्टेरियाबद्दल विसरू नका! आमचे सूक्ष्मजीव समुदाय दूरच्या भूतकाळात विकसित झाले, स्थानिक परिस्थिती आणि उपलब्ध अन्नाशी जुळवून घेत. या स्थिर गुणोत्तरांना एन्टरोटाइप म्हणतात. एन्टरोटाइप आतड्यांमधील बॅक्टेरियाचे प्रबळ प्रमाण दर्शविते, जे यामधून आपली भूक ठरवतात.

आपल्या हयातीत आपण आपला एन्टरोटाइप बदलू शकत नाही. त्याची निर्मिती पिढ्यानपिढ्या होत गेली आणि एन्टरोटाइप देखील हळू हळू बदलते. मायक्रोबायोटा अनुवांशिक चाचणी तुम्हाला तुमचा एन्टरोटाइप निर्धारित करण्यास अनुमती देईल. एखाद्या तज्ञासह, तुम्ही सूक्ष्मजीव अन्न प्राधान्यांचा मागोवा घेऊ शकता आणि त्यांना अधिक समाधानी कसे करावे हे जाणून घेऊ शकता निरोगी पदार्थ. मायक्रोबायोमची फसवणूक करण्याचा प्रयत्न करणे हे आपले स्वतःचे ध्येय साध्य करण्यासारखेच आहे. याच कारणास्तव, सर्वात टाउट केलेले आहार तुमच्यासाठी योग्य नसतील...

🌱 आतड्यांतील सूक्ष्मजंतू आपली अनेक कार्ये नियंत्रित करतात. मज्जासंस्थाआणि मेंदू, न्यूरोट्रांसमीटर तयार करतो, तसेच आपल्या पेशींद्वारे न्यूरोएक्टिव्ह पदार्थांच्या उत्पादनावर प्रभाव टाकतो. आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंद्वारे सोडलेले पदार्थ रक्ताभिसरणाद्वारे मेंदूपर्यंत पोहोचतात.

😍 सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर जे मूड आणि भूक नियंत्रित करते, काही एन्टरोकोकस प्रजातींद्वारे तयार केले जाते. सेरोटोनिनची पातळी गंभीर आहे मानसिक-भावनिक स्थिती. मध्ये राहणारी व्यक्ती उत्तम मूड मध्ये, या पदार्थाच्या पुरेशा पातळीबद्दल धन्यवाद, आपण केकच्या तुकड्याने किंवा चॉकलेटच्या बारसह ते उचलू इच्छित नाही.

सेरोटोनिनचे संश्लेषण करणारे एन्टरोकोकस यापासून मिळू शकते आंबलेले दूध उत्पादने(कॉटेज चीज आणि चीज) आणि सोया आणि धान्यांवर आधारित किण्वित उत्पादने. 2013 मध्ये, मॅसॅच्युसेट्स इन्स्टिट्यूट ऑफ टेक्नॉलॉजी आणि ॲरिस्टॉटल युनिव्हर्सिटी ऑफ थेस्सालोनिकीच्या संशोधकांच्या टीमने इष्टतम मायक्रोबायोम राखून लठ्ठपणा रोखण्यासाठी प्रोबायोटिक्ससह दही वापरण्याची प्रभावीता दर्शविली.

📌 2016 मध्ये इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फूड सायन्सेस अँड न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की 8 आठवडे प्रोबायोटिक्स वापरल्याने आहारातील चरबीचे शोषण कमी होऊन आणि भूक कमी करणाऱ्या GLP-1 संप्रेरकाचे उत्पादन वाढवून लक्षणीय वजन कमी होते. (हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग. "प्रोबायोटिक्सचे फायदे")

✔️ तथापि, मायक्रोबायोमचे निरोगी संतुलन गंभीरपणे बिघडल्यास, एकल प्रोबायोटिक मायक्रोबियल स्ट्रेनचे सेवन केल्याने ते संतुलन स्थितीत परत येण्याची शक्यता नाही. या कारणासाठी ते वापरण्यासारखे आहे विविध संयोजनअसंतुलन पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रीबायोटिक्ससह प्रोबायोटिक्स आणि अगदी अँटिऑक्सिडंट्स. खाल्लेल्या पदार्थांमधून प्रभावीपणे कॅलरी काढू शकतील अशा बॅक्टेरियाचे प्राबल्य असल्यास, शरीर आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी शोषून घेईल, ज्यामुळे चरबीचा साठा तयार होईल.

कोणते जीवाणू वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करतात (मदत करतात)?

🌸 जीवाणूंचे दोन सर्वात मोठे गट आहेत - फर्मिक्युट्स आणि बॅक्टेरॉइडेट्स, जे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरामधील सर्व जीवाणूंपैकी 90% बनवतात. या गटांचे प्रमाण हे अतिरीक्त वजनाच्या प्रवृत्तीचे चिन्हक आहे. Firmicutes बॅक्टेरॉइडेट्सपेक्षा अन्नातून कॅलरी काढण्यात चांगले असतात आणि चयापचय जनुकांच्या अभिव्यक्तीवर नियंत्रण ठेवतात, ज्यामुळे शरीर कॅलरी साठवून ठेवते, ज्यामुळे वजन वाढते.

🌄 आहारात वनस्पती तंतूंचा समावेश करणे, मर्यादित करणे जलद साखर, परिष्कृत उत्पादने आणि सिंथेटिक ऍडिटीव्ह गुणोत्तर बदलण्यास मदत करतात विविध गटआतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरातील बॅक्टेरिया. आधुनिक संशोधनदाखवा की काही प्रकारचे आतड्याचे बॅक्टेरिया शरीराला रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे भूक निश्चित होते.

🌸 विविध प्रकारचे जिवाणू, चयापचयांच्या मदतीने - त्यांच्या जीवनादरम्यान सोडले जाणारे जैवरासायनिक घटक - आपल्या अन्न प्राधान्यांवर प्रभाव टाकतात. आपण आपल्या इच्छेनुसार आहोत असे आपल्याला वाटते, परंतु प्रत्यक्षात आपण सूक्ष्मजंतूंची भूक भागवत आहोत. जिवाणूंची खाद्यान्न प्राधान्ये ते ऊर्जा स्त्रोत म्हणून कोणते पदार्थ वापरू शकतात यावर अवलंबून असतात.

आपल्या आहारात विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ असतात, परंतु त्यापैकी कोणते पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत याचा आपण कधीच विचार करत नाही. ज्यांचे प्राधान्य वजन कमी करणे हे आहे, त्यांच्यासाठी लठ्ठपणा कारणीभूत असलेल्या पदार्थांबद्दलची माहिती खूप महत्वाची आहे.

आपण सल्ल्याशिवाय करू शकत नाही, कारण ते आपल्याला समजण्यास मदत करतील की आपल्याला तर्कशुद्धपणे खाण्यासाठी काय करावे लागेल. याशिवाय सर्वात जास्त निरोगी पदार्थत्यांचे गुण पूर्णपणे प्रदर्शित करण्यात सक्षम होणार नाहीत आणि वजन कमी करण्याचा पुढील प्रयत्न निराशेने संपेल.

1. स्वत: ला उपाशी राहण्यास भाग पाडू नका. अन्न आणि त्याच्या नेहमीच्या प्रमाणात एक तीक्ष्ण घट ऊर्जा मूल्यपावसाळ्याच्या दिवसासाठी राखीव ठेवण्याची शरीराची नैसर्गिक इच्छा निर्माण होते. नैसर्गिक वजन वाढण्याव्यतिरिक्त, उपासमारीच्या आहारावर जाणे देखील भरपूर आणते अस्वस्थताथकवा आणि तंद्री, चिडचिड आणि कमी मूड या स्वरूपात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की शरीर दैनंदिन गरजांसाठी फारच कमी शिल्लक राहून अन्नातून येणारे सर्व पदार्थ काळजीपूर्वक राखून ठेवते.
2. तुम्हाला नियमितपणे खाणे आवश्यक आहे, म्हणजे, थोड्या वेळाने आणि अंदाजे समान अंतराने. मागणीनुसार विशिष्ट प्रमाणात अन्न मिळविण्याची सवय, शरीर त्या क्षणी आवश्यक असलेल्या ठिकाणी ऊर्जा खर्च करते, नंतर काहीही ठेवत नाही. दिवसातून किमान 5 वेळा खाण्याच्या तज्ञांच्या शिफारशी पूर्णपणे स्पष्ट अर्थ घेतात.
3. नाश्ता करायला कधीही विसरू नका. चयापचय, जे झोपेनंतर मंद होते, ते वेगवान करणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमचा उत्साह वाढेल आणि शरीराला अन्नावर प्रक्रिया करण्यास भाग पाडेल, आणि ते स्टोरेज रूम आणि डब्यात ठेवणार नाही, फॅटी टिश्यू तयार होईल.
4. आपण खरोखर करू इच्छित असल्यास, नंतर आपण करू शकता. सध्याच्या क्षणी काही पदार्थ नसल्याबद्दल शरीराकडून मिळालेल्या सिग्नलमुळे काहीतरी खाण्याची इच्छा उद्भवते. त्याचे समाधान करा, आपल्या शरीराला कमतरता अनुभवण्यास भाग पाडू नका.
5. तुमच्या वयासाठी आणि व्यवसायासाठी इष्टतम असलेल्या कॅलरीजचे दररोज सेवन करा. हा सल्ला केवळ लेखा गणनेपुरता मर्यादित नाही. अन्नाचे प्रमाण आणि त्याचे प्रमाण योग्यरित्या जोडणे महत्वाचे आहे पौष्टिक मूल्य. शेवटी, केकचा एक छोटा तुकडा तुम्हाला जाड भाजीच्या सूपच्या वाटीइतका संतुष्ट करू शकत नाही. आणि हे सॅलडच्या सर्व्हिंगसारखे नक्कीच आरोग्यदायी नाही.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारातून काय वगळले पाहिजे?

आधुनिक शहरवासी काय खातात? सोयीचे खाद्यपदार्थ आणि फास्ट फूड ही स्त्रीच्या कामातील चिरंतन व्यस्ततेला श्रद्धांजली आहे, त्यावर आधारित अंडयातील बलक आणि सॉस, मिठाई उत्पादने ज्यात कॅलरी असतात परंतु जीवनसत्त्वे आणि फायबर पूर्णपणे विरहित असतात, पांढरा ब्रेडआणि पिठाचे बन्स प्रीमियम, जे कोंडा साफ केले जाते - हा त्यांच्या आहाराचा आधार आहे. आणि चिप्स, सोडा आणि भरपूर चवदार, परंतु अजिबात निरोगी गोष्टी नाहीत.

पण आहार फायबर आणि जीवनसत्त्वे असलेल्या भाज्या आणि तृणधान्यांवर आधारित होता त्याला अर्धशतकही उलटले नाही, नैसर्गिक मासेआणि मांस, ज्यामध्ये भरपूर असते संपूर्ण प्रथिनेआणि फॅटी ऍसिडस्, फळे आणि बेरी जे शरीराला जीवनसत्त्वे आणि पेक्टिन पुरवतात. सॅलड्स आंबट मलईने घातले होते आणि अंडयातील बलक फक्त सुट्टीच्या दिवशी जोडले गेले होते. जास्त वजनाची समस्या काही जणांनाच होती.

7. कृत्रिम गोड करणारे

बहुतेक कमी-कॅलरी साखर पर्यायांमध्ये एस्पार्टम आणि/किंवा सुक्रॅलोज, कृत्रिम स्वीटनर्स असतात, जे सौम्यपणे सांगायचे तर फारसे आरोग्यदायी नसतात. उदाहरणार्थ, एस्पार्टममुळे दृष्टी समस्या, ऐकण्याच्या समस्या, नैराश्य, चिडचिड आणि मळमळ होऊ शकते. अभ्यासानुसार, सुक्रॅलोज मूत्रपिंड आणि यकृत वाढवण्यास मदत करते, कमी करते थायमस ग्रंथीआणि कारण असू शकते त्वचेवर पुरळ, अतिसार, डोकेदुखी इ.

बदली:मध किंवा स्टीव्हियासारखे नैसर्गिक गोडवा वापरा. त्याच वेळी, स्टीव्हिया उच्च गुणवत्तेची आहे याची खात्री करा - बहुतेकदा त्यावर आधारित स्वस्त स्वीटनर्स साखरेच्या कॅलरी सामग्रीमध्ये निकृष्ट नसतात.

4. दुकानातून विकत घेतलेल्या मिठाई काढून टाका आणि साखरेचे प्रमाण कमी करा. त्याऐवजी सुकामेवा आणि मध खाणे चांगले. आपण दुर्मिळ स्टीव्हिया पाने देखील वापरू शकता - ते साखरेपेक्षा कित्येक शंभर पट गोड असतात.

5. यीस्ट हे एक उत्पादन आहे ज्याचे फायदे त्याच्या वासाने ठरवले जाऊ शकतात. आम्ही ते आहारातून वगळतो. आम्ही एकतर स्वतः ब्रेड बेक करतो किंवा यीस्टशिवाय खरेदी करतो.

• नैसर्गिक मध
• मार्शमॅलो
• मुरंबा
• पेस्ट करा

स्वाभाविकच, त्यांच्या वापराचे प्रमाण कमीतकमी असावे. मिठाई उत्पादनांसाठी सुकामेवा हा एक आदर्श पर्याय आहे.

• सॉसेज. आजच्या तंत्रज्ञानामुळे मांस न वापरता सॉसेज शिजविणे शक्य होते; त्यात भरपूर मीठ, मसाले आणि रंग असतात. उकडलेले आणि स्मोक्ड सॉसेज दोन्ही वापरासाठी हानिकारक आहेत. तुम्हाला खरोखर करायचे असल्यास, तुम्ही कधी कधी त्याचा आनंद घेऊ शकता, परंतु तुम्ही सॉसेजचा अतिवापर करू शकत नाही.
• बटाटा. इंटरनेटवर आहे बटाटा आहार, बटाट्याचे फायदे आणि हानी याबद्दल बरेच वाद आहेत. बरेच लोक बटाट्याशिवाय जगू शकत नाहीत, परंतु तरीही वजन कमी करण्यासाठी या उत्पादनाची शिफारस केलेली नाही जर तुम्हाला खरोखर बटाटे आवडत असतील तर ते दररोज खाऊ नका आणि फक्त उकडलेले आणि भाजलेले खा.
• अंडयातील बलक हा एक उच्च-कॅलरी सॉस आहे जो अगदी निरुपद्रवी देखील खराब करू शकतो भाज्या कोशिंबीर. परंतु सर्वात मोठे नुकसानप्लास्टिक पॅकेजिंगमध्ये अंडयातील बलक आहे, कारण हानिकारक पदार्थप्लास्टिकमधून उत्पादनात प्रवेश करा आणि ते हानिकारक बनवा. सॅलड्स घालण्यासाठी, नैसर्गिक आंबट मलई किंवा दही वापरा, जे जास्त काळ टिकत नाही. आपल्या आहारातून कोणतेही सॉस आणि ड्रेसिंग काढून टाका, ते खूप फॅटी आणि अस्वास्थ्यकर आहेत.
• भाजणे.आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, नंतर तळणे या स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीबद्दल विसरून जा. अन्न वाफवून कच्चे पदार्थ खा. आपण भाज्या तळू शकत नाही, कारण ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म गमावतात.
• अल्कोहोलयुक्त पेये.अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि वजन कमी करण्यासाठी ते चांगले नाही, फक्त बिअरच्या पोटाचा विचार करा.
• लोणचेयुक्त पदार्थ.ते शरीराची आंबटपणा वाढवतात आणि हलके खारट हेरिंगमध्ये सामान्यतः कार्सिनोजेन फॉर्मल्डिहाइड असते.

तर, हा निर्देशक आधुनिक व्यक्तीच्या शरीरात येणाऱ्या अन्नाच्या साध्या पचनाच्या थेट प्रक्रियेत सोडल्या जाणाऱ्या एकूण उर्जेचा अर्थ सूचित करतो. हे दिसून येते की, एकूण कॅलरी सामग्री तथाकथित किलोकॅलरीजमध्ये मोजली जाते. व्यावसायिक पोषणतज्ञ खात्री देतात की, सरासरी, निरोगी व्यक्तीदररोज सुमारे 2500 - 4000 किलोकॅलरीज आवश्यक असू शकतात. शिवाय, जर एखाद्या विशिष्ट शरीराने दररोज प्राप्त केलेल्या ऊर्जापेक्षा खूपच कमी ऊर्जा खर्च केली, तर शरीराद्वारे न वापरलेल्या सर्व कॅलरी फक्त चरबीच्या स्वरूपात "राखीव" मध्ये संग्रहित केल्या जातात.

म्हणूनच, वजन कमी करण्याच्या किंवा स्वतःचे वजन राखण्याच्या प्रक्रियेत, येणाऱ्या कॅलरींचे नियमन करणे खूप महत्वाचे आहे. त्यामुळेच तुमची रचना पुरेशा प्रमाणात करणे खूप मोलाचे आहे रोजचा आहार, आणि वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ वगळण्याचा सल्ला दिला जातो हे देखील जाणून घ्या.

पुढे आपण कोलेस्टेरॉलबद्दल बोलू इच्छितो, जे बर्याचदा आढळते मोठ्या संख्येनेव्ही विविध उत्पादनेपोषण शरीरात आढळल्यास डॉक्टरांना बर्याच काळापासून माहित आहे उच्च पातळीकोलेस्टेरॉल थेट आमच्या भिंतींवर रक्तवाहिन्याधोकादायक फॅटी प्लेक्स तयार होऊ शकतात. दुर्दैवाने, यामुळे नंतर धोकादायक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि रोगांचा वेगवान विकास होऊ शकतो.