Základné cvičenia na chudnutie doma pre dievčatá. Domáce cvičenie pre dievčatá: hotový cvičebný plán pre celé telo

Posilnenie svalov alebo uvoľnenie cesty pre krásu!

Asi každej žene sa aspoň raz v živote nepáči vlastný odraz v zrkadle. A každý má svoje problémové oblasti. Pre niekoho spodné brucho, pre iného zadok a čo vám nevyhovuje? Chcete začať cvičiť doma, ale neviete, kde začať alebo aké cviky si vybrať?

Pokusom a omylom boli vybrané najlepšie cvičenia pre dievčatá doma. Teraz máte prístup k súboru úžasných cvičení, ktoré vám pomôžu udržať si dobrú fyzickú kondíciu. V každom oblečení sa budete cítiť sebaisto – od úzkych bikín až po úzke džínsy alebo extravagantné šaty.

Predstavujem vám 10 najlepších cvikov pre ženy, ktoré jednoducho zvládnete aj doma a jednoducho robia zázraky! Pridajte ich do svojho tréningu a vaše slabé stránky sa zmenia na silné stránky!

Milujem toto cvičenie, pretože dodáva zadku objem, udržiava svaly a perfektne precvičuje chrbát (takto som sa zbavil neustálych bolestí chrbtice).

Výkon: Vezmite dve činky do rúk, postavte sa na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu. Ustúpte pravou nohou dozadu a ohnite koleno tak, aby bola vaša holeň rovnobežná s podlahou.

Pomaly sa predkloňte a držte chrbát rovno. Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie je mojou tajnou zbraňou v boji o môj pás. Veľmi aktívne tu pracujú šikmé brušné svaly.

Výkon:Ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno. Zatlačte na ľavý lakeť a zdvihnite hornú časť trupu. Zdvihnite boky tak, aby boli v súlade s vašimi ramenami. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na pravej strane.

Som oddaným fanúšikom tohto klasického cvičenia. Využíva takmer všetky svalové skupiny, spaľuje veľa kalórií a rozvíja aj prsné svaly. Chcete, aby vaše prsia vyzerali atraktívne, však?

Výkon: postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu tak, aby boli o niečo širšie ako úroveň ramien. Nie je potrebné široko rozťahovať nohy. Spustite telo, kým sa nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že chrbát a boky sa neohýbajú, sú absolútne rovné.

Tento baletný pohyb dokonale precvičuje svaly vnútornej strany stehien. Sval gluteus maximus tiež intenzívne pumpuje.

Výkon: postavte sa rovno, nohy široko rozkročte, prsty smerujú do strán. Začnite pomaly drepovať, ohýbajte kolená a držte stehná rovnobežne s podlahou. V dolnej časti na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Intervalový kardio tréning

Nezabudnite na kardio. Môže to byť skvelá rozcvička na začiatku hodiny. Kardio cvičenie vám zahreje svaly a pripraví telo na rýchle tempo a záťaž. Hlavnou (a obrovskou!) výhodou takýchto cvičení je ich energetická náročnosť. Vysoko intenzívny intervalový tréning spáli pomerne veľké množstvo kalórií za krátky čas.

Výkon: vyberte si akékoľvek kardio zariadenie (orbitrack, švihadlo, bežiaci pás, bicykel atď.) a zopakujte nasledujúci vzor 10-krát:

3 minúty – 50 % maximálneho úsilia

20 sekúnd – 75 %

10 sekúnd – 100 %

Tricepsové cvičenia

Toto je môj obľúbený cvik na chrbát a triceps. Beriem ľahké činky a kompenzujem to veľkým počtom opakovaní (25 a viac).

Výkon: Výpad vpred, ľavá noha vzadu. Ohnite telo nízko dopredu, ohnite pravé koleno. Ruky sú pritlačené k telu, lakte sú stiahnuté dozadu. Zdvihnite a spustite ruky so závažím 30-krát v každom smere.

Krokové cvičenia alebo step-upy

Toto cvičenie sa zameriava na glutes a hamstringy. Bez nej sa nezaobídete, ak chcete mať krásne silné nohy a pevný zadok. Zapája sa tu aj štvorhlavý stehenný sval; jemu vďačíme za výraznú úľavu našich vyšportovaných, vyrysovaných nôh.

Výkon: postavte sa pred lavičku alebo špeciálnu schodovú plošinu. Položte naň ľavú nohu. Odstrčte lavicu a pri skákaní vymeňte nohy.

Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný. Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že zameriate svoj pohľad priamo pred seba.

Mostík je ideálne cvičenie, ktoré poznáme už od detstva. Nepodceňujte ho pre jeho zdanlivú jednoduchosť. Je to úžasné cvičenie, nielen že zaguľatí a spevní zadok, ale priaznivo pôsobí aj na zdravie chrbtice.

Výkon: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite boky tak, aby boli na úrovni kolien. Zastavte sa na vrchole a potom pomaly spustite nadol.

Statické dosky sú dosť náročné na realizáciu. A ak sa vykonávajú aj s oporou na jednej ruke, tak ešte viac. Ale v korekcii a udržiavaní držania tela nemá páru. Toto cvičenie je zahrnuté v mnohých fitness programoch, ktoré pracujú s problémami chrbta a chrbtice. Plank rozvíja aj výdrž a trpezlivosť, čo je podľa mňa takmer na nezaplatenie.

Výkon: Zaujmite polohu „opierky v ľahu“, ohnite lakte a preneste na ne svoju váhu. Vaše telo by malo byť úplne rovné, od ramien k chodidlám. Napnite gluteálne svaly a zdvihnite pravú ruku pred seba. Uistite sa, že sa vám lopatky nedvíhajú. Podržte 5-10 sekúnd, potom ruky vymeňte.

Joga má množstvo nepopierateľných výhod: fyzických aj psychických. A inverzia, alebo inak povedané, naruby, ásany si cení najmä nežné pohlavie. Pýtate sa: „Prečo“? Odpoveď je jednoduchá – pretože dokonale pomáhajú v boji s takým nepríjemným javom, akým je celulitída. Je dosť ťažké ho odstrániť, proces je dlhý a náročný na prácu. Z tohto dôvodu robím toto cvičenie každý večer, pred spaním, doslova 5 minút. Účinok je zrejmý. Dôrazne vám odporúčam, aby ste „brezu“ nenechali bez náležitej pozornosti.

Výkon:Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a boky tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Potom zdvihnite nohy rovno, ruky môžete nechať na podlahe, alebo si ich položiť na boky, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

Krk by mal byť počas cvičenia uvoľnený. Pokúste sa zostať na vrchole aspoň minútu, potom pomaly spustite nohy.

Malé triky pre efektívny tréning

Aké sú výhody?

Rytmus života moderného dievčaťa ju núti byť rozpoltená medzi prácou, štúdiom, domácimi prácami, rodinnými a osobnými vzťahmi. Zároveň je potrebné udržiavať telo v dobrej kondícii.

Nájsť si pár hodín na návštevu fitness klubu v takýchto podmienkach nie je vôbec jednoduché. Rozhodujúcimi faktormi pri odmietaní návštevy posilňovne sú navyše často nedostatok financií a obyčajná blamáž.

Domáce cvičenie je skvelým východiskom z oboch problémov. Dokonca aj vo veľmi rušnom dni si môžete vyhradiť hodinu na takéto aktivity a prispôsobiť si tak svoj denný rozvrh podľa svojich potrieb. V tomto prípade sa od dievčaťa nevyžaduje, aby utrácala veľa peňazí alebo mala zložité vybavenie - len úprimná túžba byť fit a zdravá.

Pravidelné cvičenie vo vlastnej izbe spojené s rozumnou stravou nenechá na výsledky čakať a vždy vám pomôže schudnúť a udržať si požadovaný objem. Domáce cvičenie má určite množstvo výhod oproti návšteve posilňovne. Pri premýšľaní o tom, čo si vybrať, vám nasledujúce pozitívne aspekty samoštúdia pomôžu urobiť krok vpred:

Nevýhody domáceho štúdia

Povieme vám aj o nevýhodách tréningu, ktorý prebieha doma:

Potrebné vybavenie

Doma môžete robiť bez vybavenia alebo ho nahradiť improvizovanými predmetmi. Často nemá zmysel kupovať lavičky na drepy, tlaky, tlaky na lavičke alebo podporné plošiny.

Ich úlohu môžu úspešne zohrávať stoličky, postele a nočné stolíky. Pre jogging a kardio súpravy nie sú položky tiež veľmi potrebné (závažia na nohy a ruky sú možné, ale voliteľné).

Ak však nazbierate dostupné minimum „pomocníkov“, účinnosť tréningu sa môže výrazne zvýšiť.

Dievčatá to môžu považovať za užitočné pre triedy:

• činky - ideálne skladacie, ale vhodné sú aj pevné 1-5 kg, podľa potreby a prípravy;
• obruč, brušný valec, „zdravotný kotúč“ sú dobrým pomocníkom v boji za tenký pás a ploché brucho;
• expander - zefektívni naťahovanie chrbta, hrudníka a paží;
• fitball – umožní vám diverzifikovať a skomplikovať niektoré cvičenia;
• podložka na fitness a jogu - zmäkčí kľaky, mierne odhluční a zahreje podlahu;
• domáci bežecký pás, bicykel, eliptický trenažér sa odporúča zakúpiť, ak to finančné prostriedky a priestor v dome umožňujú a túžba po ďalšom cvičení je veľmi vysoká.

Školiace schémy

Triedy spaľovania tukov sú dosť intenzívne. Zahŕňajú kardio cvičenia a cvičenia na rozvoj všeobecnej vytrvalosti tela.

Príklad programu na chudnutie

• Jogging pomalým tempom - 15 minút / skákanie cez švihadlo 5-10 minút / aktívne výkyvy rúk a nôh do strán - 20 krát (výber závisí od možnosti ísť von a priestoru v byte).
• Otočte telo, nakloňte telo doprava a doľava - 20-krát.
• Kliky z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), nosnej plochy (okraj stola alebo postele, loptička) alebo steny - 2 sady po 15-krát.
• Sumo drepy (hlboké drepy s nohami široko od seba) – 2-3 sady po 15 opakovaní;
• Výpady nôh striedavo – 2 série po 15-krát.
• Klasické a bočné brušné brušáky – 2 sady po 15 opakovaní.
• Nohy „bicykel“, „nožnice“ horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15-20 krát.
• Strečing: ohýbanie sa smerom k nohám, krútenie tela v sede a v stoji, „baby póza“ až do obnovenia dýchania.

Pre dodatočné spaľovanie tukov môžete pridať poslednú sadu 50-100 švihadiel alebo 5-10 minút hula hoop/joggingu na mieste pred strečingom.

Príklad programu na úľavu

Na udržanie štíhlosti a vybudovanie žensky krásnej postavy je potrebný komplex s dôrazom na svalový tonus a váhu:

• Zahrievanie vo forme ohýbania tela do strán a kývania rukami, skákanie na mieste - 20-30 krát.

• Drepy s činkami (nohy na šírku ramien a sumo).
• Push-up zo steny, podlahy alebo iného povrchu
• Vypadnite nohy do strán a dozadu, pričom ohýbate ruky v lakťoch. V rukách činiek sú ruky vystreté pri návrate do východiskovej polohy.
• Arm press s činkami v stoji, potom predklon.
• Zdvihnite prsty na nohách s činkami v rukách.
• Vykývajte nohy do strán s oporou o stoličku.
• Kľučky na bruchu (rovné a šikmé).
• Zdvíhanie úplne vystretých nôh v ľahu (dlane pod krížom).
• Zdvíhanie bokov v ľahu na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté v kolenách).
• Strečing pre všetky svalové skupiny.

pravidlá

Pri chudnutí

• Najneskôr 1-1,5 hodiny pred tréningom zjedzte porciu bielkovín (kuracie mäso, tvaroh, ryba) so zeleninovým šalátom. Vylúčte všetky sacharidy vo forme ovocia, chleba, obilnín, škrobovej zeleniny.
• 30 minút po cvičení môžete skonzumovať až 100 g čistého proteínového jedla po ďalšej hodine môžete prejsť na jedlo s kašou alebo ovocím. Po 14. hodine obmedzte sacharidy na minimum.
• Počas tréningu môžete a mali by ste piť čistú vodu bez prísad. Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 120 úderov/min. V opačnom prípade by ste mali znížiť intenzitu.
• Na kardio potrebujete dobré športové oblečenie s hrubými popruhmi na podporu hrudníka. Celková dĺžka sérií je 30-60 minút, prestávky medzi sériami sú 30-45 sekúnd.

Na zakúpenie úľavy

• Pred tréningom zjedzte 1 ovocie 30-60 minút. Po vyučovaní v rovnakom čase zjedzte 100-150 g bielkovín (ryby, kuracie mäso, tvaroh) so zeleninou alebo vypite odmerku proteínového izolátu.
• Odpočinok medzi sériami je 30-60 sekúnd, celkové trvanie je 30-40 minút. Podľa potreby pite vodu. Na dosiahnutie úľavy sa uprednostňujú činky s hmotnosťou 3-5 kg, ktoré nepodporujú rast svalov.
• Nemali by ste okamžite zvyšovať počet opakovaní a prístupov, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Na domácom tréningu je výsledok rovnaký ako na klubovom. Kompetentný prístup a silná motivácia pracovať so svojím telom vám pomôže dosiahnuť požadované parametre, stať sa silnejšími a odolnejšími bez straty času a peňazí.

Keď cvičíte sami, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

1. Pri pohybe činky/tela dole nádych nosom, pri pohybe hore výdych ústami. Nezadržuj dych.
2. Cvičenie by malo byť pravidelné, ale nie nadmerné. 2-4 tréningy týždenne úplne stačia na chudnutie a prácu s úľavou. Medzi dňami cvičenia je lepšie tráviť aktívny čas množstvom prechádzok a hier vonku.
3. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri tréningu o 11-13 a 17-19 hodinách dňa. Kondičku by ste si mali naplánovať tak, aby váš žalúdok stihol stráviť jedlo.
4. Racionálna výživa je hlavným spoločníkom každého tréningu.
5. V druhej polovici menštruačného cyklu môžu cm a kg zostať nezmenené a dokonca sa môžu zvýšiť v dôsledku charakteristík ženského tela. So začiatkom nového cyklu sa indikátory zmenia smerom nadol.
6. U žien nie je potrebné intenzívne trénovať ramenný pás. Práca na sile chrbta, brucha, bokov a spaľovaní tukov je hlavná vec.
7. Cvičenie v páse (ohýbanie a vykrúcanie rôznych typov) sa musí robiť bez závažia, aby sa to nepreháňalo s rozvojom bočných svalov a nedalo hlavnej ženskej pýche rovný tvar.

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Každé dievča sníva o tom, že bude dobre vyzerať a byť v športovej forme. Ale bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť chodiť do posilňovne a chodiť na hodiny fitness. Ak máte finančné ťažkosti alebo sa v blízkosti vášho domova nenachádza posilňovňa, nie je to dôvod na odmietnutie cvičenia. Na cvičenie doma vám stačí pár činiek (dá sa nahradiť fľašami s vodou), dobrá nálada a sebavedomie. Ak chcete schudnúť a vyformovať si krásne vyrysované telo, musíte vhodne skombinovať kardio cvičenia so silovým tréningom a tiež sa správne stravovať.

Ako vytvoriť cvičebný program doma?

Cvičenia, ktoré budete robiť doma, by ste mali vyberať na základe vašich cieľov. Málokto sa však o svoju postavu stará len tak – väčšina ľudí sa o seba začne starať až vtedy, keď je čas schudnúť alebo upraviť postavu.

1. Cvičebný program na chudnutie doma by mal zahŕňať aspoň 30 minút aeróbnej aktivity (beh na mieste, skákanie cez švihadlo, aktívny tanec) a aspoň 30 minút silového tréningu (cvičenie s činkami doma alebo možnosti ako kliky drepy, výpady, torzná obruč atď.). Táto rovnováha umožňuje cvičebnému programu na chudnutie doma nielen spaľovať tuk, ale aj podporovať tvorbu svalovej hmoty, vďaka čomu je postava v konečnom dôsledku štíhla a tónovaná. Je užitočné zahrnúť kardio cvičenia do komplexu, ale doma sa dajú vykonávať požadovaným tempom iba vtedy, ak máte cvičebné zariadenie - bežiaci pás, stepper alebo rotoped, pretože vyžadujú vysokú intenzitu fyzickej aktivity.
2. Program na spevnenie tela zahŕňa cvičenia pre dievčatá, ktoré chcú svoje telo zatraktívniť doma: silnejšie ruky, vyrysovaný a zaoblený zadok, zdvihnuté prsia, ploché brucho a vytvarované stehná. Medzi tieto cviky patria známe kliky, drepy s činkami, sumo drepy, jednoduché kľuky, posúvanie nôh dozadu v stoji (na zadok) a ďalšie možnosti. Je dôležité nielen pracovať na problémovej oblasti, ale aj zaťažovať celé telo: v tomto prípade sa svaly budú rozvíjať intenzívnejšie. Sem môžete zaradiť aj cviky s činkou alebo bodybarom doma, ktoré vám v čo najkratšom čase pomôžu vyformovať potrebnú svalovú hmotu, ktorá dodá vášmu telu spevnený a atraktívny vzhľad.

Domáci tréningový program by mal byť navrhnutý tak, aby sa raz za 2 týždne zvýšilo zaťaženie alebo počet prístupov. Keď máte pocit, že splníte všetky kvóty veľmi ľahko, vaše telo sa prestane namáhať a rozvíjať, čo znamená, že nenastane žiadny pokrok.

Frekvencia a trvanie školenia

• Závisí to od vášho času, ako aj od aktuálnej úlohy. Ak je vaším cieľom schudnúť, bez častého tréningu sa nezaobídete. Najlepšie 3x týždenne, ale sú možné aj dve návštevy. Ak sa kurzy vedú na budovanie svalovej hmoty, prístup je opačný. Po intenzívnom silovom tréningu sa svaly potrebujú zotaviť, inak hrozí dosiahnutie opačného výsledku. V závislosti od vašej počiatočnej formy môžete trénovať 2 (začiatočníci) až 5 (dobre pripravení) krát týždenne.
• Mali by ste striedať tréningy doma a vonku. Aspoň raz do týždňa by bolo dobré ísť na vonkajšie športovisko. Hrazda, bradlá a lavičky sú vhodné pre každého, bez ohľadu na účel tréningu.
• Trvanie tréningu je od 30 do 60 minút. Menej je zbytočné, dlhšie je nebezpečné. Keďže prvých dvadsať minút tréningu spotrebúva živiny, až potom sa to mení na „zásoby“ vrátane tukového tkaniva.
• V každom prípade, najlepším osobným trénerom je vaše telo. Počúvajte ho a za žiadnych okolností nepracujte nasilu. Ak máte pocit, že ste veľmi unavení, znížte intenzitu a frekvenciu tréningu.

Súbor cvičení na chudnutie: je pohodlnejšie robiť doma

Nie každý sa v túžbe zvládnuť svoju váhu rozbehne do najbližšej posilňovne. Mnoho ľudí radšej používa súbor cvičení na chudnutie doma. Dôvody na to nie je ťažké nájsť.

• Cvičiť doma môžete kedykoľvek, kedykoľvek sa vám to hodí, a nemusíte si vo svojom dennom režime vyhradiť čas na cestovanie do fitness klubu alebo posilňovne.
• Natívne steny znamenajú pokoj, dôveru a pozitívny prístup, ktorý je tak potrebný v procese modelovania vašich foriem.
• Vykonávaním súboru cvičení na chudnutie doma sa zbavíte nežiaducej pozornosti, takže sa nebudete hanbiť, ak niečo na začiatku nevyjde - budete pokračovať v práci na sebe.
• Sada cvikov na chudnutie doma vás nič nestojí. Môžete ušetriť peniaze na nákup nových šiat, povedzme o dve čísla menších, než aké nosíte dnes, ako stimul.

Základné pravidlá tried

• Cvičenie musí začať zahriatím. Zlepšíte tak krvný obeh a pripravíte svaly na nadchádzajúcu záťaž. Zahrievanie môže byť jogging na mieste, drepy a kruhové pohyby s rukami. Potom nasledujú aeróbne kardio cvičenia. V tretej časti tréningu prichádza na rad silové cvičenie.
• Do programu každej lekcie môžete zahrnúť jednotnú záťaž pre každú svalovú skupinu. Táto možnosť bude vhodnejšia pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre začiatočníkov, aby si svoje telo postupne čo najviac zvykli na cvičenie.
• Oddelené rozloženie zaťaženia: jedna relácia - pracuje jedna svalová skupina. Tento prístup sa používa, ak je cieľom zlepšiť definíciu svalov.

Program pre začiatočníkov doma

Ak práve začínate športovať doma, potom vám tréningový program pre dievčatá základného výcviku pomôže prejsť na základnú úroveň. V tejto fáze budú stačiť tri tréningy týždenne a vlastná váha na závažia. Program sa bude považovať za ukončený, len ak dokážete vykonať všetky odporúčané cvičenia a opakovania bez námahy.

Nižšie je uvedený tréningový program pre dievčatá doma na 3 dni v týždni.

Prvý deň cvičenia:
1. Klasické drepy – 4 10-20 krát.
2. Výpady – 3 10-20 krát.

4. Gluteálny mostík – 3 10-20 krát.
5. Kliky so širokým úchopom z kolien – 3 10-15 krát.
6. Kľuky na bruchu – 3 s maximálnym počtom opakovaní.

Cvičenie na druhý deň:
1. Gluteálny mostík – 3 10-20 krát.
2. „bulharské“ výpady – 4 10-20 krát.
3. Kliky na stoličke – 3 10-15 krát.
4. Abdukcia nôh s dôrazom na ruky – 3 x 20 krát.
5. Otočný stlačenie – 3 s maximálnym počtom opakovaní.

Cvičenie na tretí deň:
1. Dlhé spätné výpady – 3 10-20 krát.
2. Plie drepy – 4 10-20 krát.
3. Dvíha na prstoch – 3 10-20 krát.
4. Stlačte brušáky – 3 s maximálnym počtom opakovaní.
5. Kliky na stoličke – 3 10-15 krát.

"Základný" program pre dievčatá

V tejto fáze je možné vykonávať cvičenia doma s činkami s hmotnosťou 8-12 kg. Začnite s malou váhou, potom, keď budete zručnejší, zvýšte ju na maximálnu úroveň. Adaptácia na cvičenia z tohto programu spravidla nezaberie viac ako 6 mesiacov, po ktorých môžete prejsť na pokročilú úroveň a štvordňové tréningy.

Prvý deň:

2. Výpady s činkami - 4 x 12 krát.
3. Dvíha na prsty s činkami - 3 15-20 krát.
4. Tlak činky v stoji – 3 x 10 krát.
5. Bočné zdvihy činky – 3 x 10 krát.
6. Stlačte brušáky – 3 s maximálnym počtom opakovaní.

Druhý deň:
1. Kliky (široký úchop) – 3 s maximálnym počtom opakovaní.
2. Bočné zdvihy činiek v ľahu – 4 x 12 krát.
3. Kliky na stoličke – 3 x 10 krát.
4. Pokrčenie a vystretie paží v stoji – 3 x 12 krát.
5. Kľučky na bruchu – 3 s maximálnym počtom opakovaní.

Deň tretí:
1. Drepy s činkami – 3 x 12 krát.
2. „Bulharské“ výpady s činkami – 4 x 12 krát.
3. Gluteálny mostík s činkami – 3 x 12 krát.
4. Dvíha na prsty s činkami - 3 15-20 krát.
5. Kľuky na bruchu – 3 s maximálnym počtom opakovaní.

Keď sa budete cítiť pripravení posunúť sa na ďalšiu úroveň, môžete zvýšiť počet hodín v programe pre pokročilých na 4 dni v týždni.

„Pokročilý“ tréningový program pre dievčatá

Každý deň tréningu doma pre dievčatá je určený na prácu jednotlivých svalov. Toto rozdelenie pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky! Pracovné závažia v tejto fáze sa vyberajú tak, aby dievča mohlo vykonávať cvičenia podľa plánu. V tejto fáze sa zavádzajú aj nové cvičenia so striedaním tréningových týždňov.

K existujúcim cvikom budete musieť pridať pomalé drepy, ktoré pomôžu zvýšiť svalovú hmotu na zadku. Počas cvičení nemusíte úplne narovnať a ohýbať nohy. Jedna séria trvá 30 sekúnd, teda hovoríme o maximálne 5 opakovaniach. Hneď ako pocítite pálenie v zadku a nohách, ukončite cvičenie.

Kontraindikácie

Akékoľvek fyzické cvičenie, vrátane chudnutia, je dodatočným zaťažením kĺbov, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Ak trpíte chorobami v týchto oblastiach, bolo by rozumné poradiť sa so svojím lekárom.

Mali by ste sa zdržať cvičenia, ak pociťujete akékoľvek nepohodlie. Slabosť teda môže znamenať nástup vírusového infekčného ochorenia, pri ktorom je nadmerná fyzická aktivita kontraindikovaná.

Nájsť doma ideálne cvičenie pre dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí, je mierne povedané najpopulárnejšia téma na internete.

Prečo je teda problém stále taký naliehavý?

Na ceste k ideálnemu telu je veľa prekážok: nesprávne načasovanie, lenivosť, nedostatok kompetentného cvičebného programu alebo vyvážený režim.

A ak každý dokáže prekonať nečinnosť len sám, pomôžeme vám s tréningom.

Nižšie sú uvedené informácie zozbierané kus po kuse a systematizované do akéhosi návodu, na základe ktorého môžete skutočne schudnúť a spevniť svoje telo.

Čo nám bráni byť štíhlymi? 3 dôvody, prečo cvičiť doma

Človek je zvyknutý postaviť si okolo seba hrubú stenu pohodlia.

Je to prirodzene. Naša psychika a fyziológia boli evolučne navrhnuté tak, aby ukladali viac tuku do budúcnosti a čo najviac oddychovali (nikdy neviete, čo vás čaká).

A až do určitého bodu tento plán fungoval skvele. Najlepším dôkazom toho je, že ľudia stále žijú a ako druh zaujímajú vedúce postavenie na planéte Zem.

Co viac? Len za posledných sto rokov sa počet obéznych ľudí približne zdvojnásobil.

V súčasnosti zomiera viac ľudí na obezitu ako na hlad. Je dobré, že šport sa stáva najmódnejším a najdostupnejším koníčkom medzi všetkými vekovými skupinami.

Na udržanie skvelého vzhľadu nie je potrebné platiť obrovské peniaze zástupcom fitness priemyslu, hlavnou vecou je prekonať seba, evolučne vyvinutú lenivosť a dosiahnuť svoje ciele krok za krokom.

Dom má všetko, čo k tomu potrebujete. Takéto školenie vám umožní:

1. Ušetrite veľa času. Môžete dokonca okamžite odhadnúť, koľko presne. Cesta do športového klubu trvá v priemere pol hodiny, prezliekanie 20 minút, fitness hodinu a pol, ďalších 40 vodných procedúr, fénu a kompletnej prípravy. Rovnaký čas ide domov unaveným krokom. Výsledkom je poriadny kus dňa, nie každý si to môže dovoliť. Doma sa celý proces scvrkáva na intenzívne cvičenie po dobu 30–40 minút a rýchlu sprchu. Vždy si môžete nájsť jednu hodinu pre seba.
2. Neutrácajte peniaze navyše. Predplatné dobrého klubu je drahé, navyše potreba mnohých športových „hračiek“ (špeciálne fľaše na vodu, rukavice) a drahého vybavenia zmizne sama od seba. Doma sa nemá kto predvádzať. Nasledujúce domáce cvičenia pre dievčatá sú určené na chudnutie, nie na predvádzanie fotiek alebo selfie v zrkadlách.
3. Neexistujú žiadne psychologické obmedzenia.Áno, sme v rozpakoch z ľudí okolo nás a dokonca aj z trénera. Privádza vás to do strnulosti; je ťažké slobodne sa vyjadrovať. Hodiny v známom prostredí pomáhajú začiatočníkom prispôsobiť sa a nehanbiť sa za svoje telo, zvyknúť si na potenie, vydať zo seba maximum a nehanbiť sa za to.

Keď si predstavíte cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie nôh alebo inej problematickej časti tela, pred očami sa vám mihnú obrázky priestranných izieb.

V skutočnosti bude na produktívne cvičenie stačiť niekoľko metrov voľného priestoru.

Tip: Počas procesu vypite aspoň liter vody. „Nepite, aby ste schudli“ je mýtus, ktorý je nebezpečný pre vaše zdravie, môžete sa ľahko prehriať a stať sa obeťou dehydratácie.

Cvičenie na chudnutie (pre dievčatá) doma pozostáva z terabajtov videí, ktoré sú voľne dostupné, no účinnosť týchto cvikov bude závisieť len od vás.

Hľadanie informácií nie je vôbec ťažké.

Pamätajte, že bez praxe neexistuje dobrá technika. Takže začnite svoj prvý tréning čoskoro!

Najdôležitejšou podmienkou pre začatie tréningu doma pre dievčatá, aby schudli bez vybavenia, je zahriatie:

1. Pomocou rotačných pohybov pomaly natiahnite krk. Bude stačiť urobiť 10 kruhov v jednom a druhom smere. Vyhnite sa náhlym pohybom (najmä ráno, keď je telo ešte ospalé). Nakloňte hlavu, len pomaly.
2. Vyskočte na mieste s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Skúste tlieskať nad hlavou. Pokračujeme v cvičení, len teraz posúvame ruky za seba.
3. Široko rozkročte nohy a natiahnite lakte smerom k podlahe. Urobte hlboký výpad dopredu, dotknite sa rovnakým lakťom podlahy, skúste to urobiť aspoň približne.
4. Postavte sa vzpriamene, s výdychom sa spustite dopredu, prehnite sa v dolnej časti chrbta a rukami sa dostaňte do polohy, v ktorej môžete robiť kliky alebo aspoň na chvíľu stáť v pozícii planku. Nohy sú rovné, rovné v kolenách.
5. Pozdĺž malej, strednej a veľkej trajektórie opíšte kruhy rukami, najprv dopredu a potom späť. „Pretočte“ kolená a členky v kĺboch. Cíťte, kde presne sú vaše svaly napnuté a natiahnite toto miesto.

Bez dobrej rozcvičky nebude kardio alebo silový tréning taký účinný.

Navyše je tu vysoké riziko zranenia. To vás na dlhší čas zneistí a športovanie sa odloží na neurčito.

Po cvičení je najlepšie sa ponaťahovať.

Tip: Ak sa chcete 100% zahriať na kardio, urobte 30-40 burpees: ľahnite si na zem ako kliky, potom si kolená pritiahnite k hrudníku, narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami. Toto neuveriteľne efektívne cvičenie dobre posilňuje telo.

Kardio je život. Cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie bez činiek, ale s uterákmi!

Bez dlhodobého kardia, ktoré sa cvičí neustále, nie je možné schudnúť – to je uznávaný fakt.

Zároveň sa výrazne posilní srdce a cievy, zvýši sa celková vytrvalosť, a čo je najdôležitejšie, metabolické procesy v tele.

Chudnete počas kardia (hoci od štyridsiatej minúty), ako aj po tréningu, za predpokladu, že nebudete jesť asi pol hodiny.

Pre plnohodnotné športy doma je pre dievčatá najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, video na chudnutie, ktoré sa dá ľahko nájsť na akomkoľvek zdroji videa.

Existujú však medzinárodne uznávané cvičenia, ktoré sa navzájom striedajú, pričom intenzita sa každý týždeň zvyšuje.

1. Umiestnite nohy nie široko. Položte ruky na zadnú časť krku. Chrbát je čo najviac klenutý v dolnej časti chrbta. Posaďte sa rovnobežne s podlahou a potom vyskočte pomocou sily nôh a zadku. Ide o veľmi dobrý cvik na spodnú časť tela, ktorý je najlepšie vykonávať nepretržite. To znamená, že ste skákali, drepovali a hneď ste cvik zopakovali. Pretlačte cez boky a panvu.
2. Postavte sa rovno. Drepnite a položte dlane na podlahu. Skočte nohy dozadu a ruky nechajte v tejto polohe. Opakujte celý súbor pohybov v kruhu. Začnite s 10 opakovaniami, s každým tréningom zvyšujte záťaž.
3. Ďalšie cvičenie sa nazýva „Spiderman kliky“. Ale aby ste sa stali superhrdinom (hrdinkou), musíte sa veľmi snažiť. Vezmite dva kusy látky. Nech sú to obyčajné uteráky a na každý položte ruku. Vytiahnite nohy a zaujmite postoj, ktorý zvyčajne zaujímate predtým, ako urobíte kliky. Ohnite pravú ruku a natiahnite ľavú dopredu. Dotknite sa jej pravého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane tela. Póza sa ukazuje ako vtipná, je však veľmi účinná na spaľovanie podkožného tuku. Paže a chrbát sú dobre vypracované.
4. Stojaci v polohe push-up potiahnite koleno ľavej nohy smerom k lakťu. To isté opakujte s druhou polovicou tela. Neustále zrýchľujte tempo. Jeden kruh - keď sú obe nohy ohnuté a narovnané.
5. Na Západe sa tomuto cviku hovorí „sawfish“, no u nás ho každý pozná ako „doska“. Toto je najťažšie a najužitočnejšie cvičenie. Odporúčame! Natiahnite nohy (vzdialenosť medzi nimi je na šírku ramien), postavte sa na lakte, zamerajte sa na predlaktia. Bez vyklenutia krížov sa natiahnite do rovnej línie a zapnite časovač. Áno, áno, trvanie tejto praxe sa počíta v sekundách, je to také vyčerpávajúce. Skúsení športovci môžu takto stáť dve minúty alebo viac. Ak vydržíte minútu, bude to vynikajúci výsledok.

Cvičenia opakujte v kruhu a nastavte si individuálne množstvo. Začnite s 5-7 a postupne zvyšujte počet a intenzitu.

Tip: Chcete mať istotu, že zo seba vydáte všetko až do úplného konca? Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Dá sa vypočítať pomocou online kalkulačiek. V režime spaľovania tukov je to približne 140 – 158 úderov za minútu.

Výkonové záťaže. Príklad cvičenia doma pre dievčatá na chudnutie (pre začiatočníkov)

1. Ľahnite si na rovný povrch s nohami na nízkej posteli alebo stoličke (nie na kolieskach). Položte ruky za hlavu a pri výdychu sa otočte. Nie je potrebné úplne zdvihnúť telo z podlahy. Položte ohnuté nohy na podlahu a otočte telo s najväčšou možnou amplitúdou. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, stlačte niečo ťažké rukami na hrudník (napríklad mačku alebo objem Puškina) a pokračujte v pohybe 10 až 20 krát.
2. Vezmite si činku a spustite ruky pozdĺž tela. Chrbát držte rovný s prirodzenou klenbou. Pomaly sa posaďte, zhlboka sa nadýchnite a posúvajte panvu dozadu, ale nie rovnobežne. Pri výdychu sa postavte. Takto sú dokonale vypracované svaly panvy a zadku. Existuje odroda so široko rozmiestnenými nohami. V priemere sa vykonáva 8–12 opakovaní na sériu, ale na chudnutie sa odporúča vykonať 15–30.
3. Nástup na lavičku dokonale koordinuje telo, posilňuje veľký štvorhlavý sval stehna a zadnú stranu stehna. Vo všeobecnosti, aby ste schudli, musíte použiť najväčšie svaly v tele. Môžete použiť akúkoľvek výšku alebo prevýšenie lavice, ale koleno by malo byť o niečo vyššie ako bedrový kĺb. Pravidelne meňte nohu. Pre každé urobte aspoň 10 opakovaní, najlepšie s 3–5 kg činkami.
4. Ľahnite si na lavičku alebo niekoľko stoličiek s opretou hlavou. Vezmite si činky a mierne ohnite ruky. Naviňte ich a plynulo spustite nadol. Urobte 3 sady 10-krát alebo viac. Hmotnosť činky si vyberte sami. Možno na začiatok poslúži jednoduchá fľaša s vodou.
5. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku a v každej ruke držte činku. Opatrne ho zdvihnite a spustite za chrbát. To isté môžete robiť aj v stoji, no ak máte zlý chrbát, obmedzte sa na prvú možnosť. Toto je francúzska tlač. Dievčenské ruky sú tradične najslabším miestom, preto váhu počítajte opatrne. Bude stačiť 10 opakovaní a niekoľko prístupov (v priemere 2-3).
6. Kliky z lavice (nočný stolík, posteľ a pod.) sú optimálne pre tých, ktorí ešte nezvládajú kliky z podlahy. Kľaknite si, oprite si ruky (pozícia širšia ako ramená) a dotknite sa hrudníkom roviny. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie je robiť kliky. Ťahajte až na doraz!
7. Sedieť na stoličke, vziať činky do rúk, je lepšie oprieť sa o stenu. Zdvihnite ich na ramená spolu alebo striedavo. Udržujte napätie v bicepsoch po celú dobu. Fungovať by mal aj brachialisový sval. Robíme 3 kruhy 10-krát.

Ak je pre vás ťažké urobiť všetky tieto cvičenia naraz, rozdeľte ich do dvoch skupín, ale dajte tomu 120%, pretože človek úplne nevie, čoho je jeho telo schopné.

Ak sa „nevzdáš“ a statočne vydržíš 3-4 hodiny týždenne, čoskoro sa o teba budú s radosťou starať desiatky očí.

Koho to zaujíma, budete sa cítiť oveľa lepšie ako kedykoľvek predtým!

Rada: dbajte na dostatok spánku, inak bude telo v strese a proces chudnutia sa výrazne spomalí.

Aby ste schudli, spevnili svaly a zbavili sa prebytočného tuku, nie je potrebné pravidelne navštevovať posilňovňu. Svoje telo môžete dostať do ideálnej formy aj doma. Ponúkame Vám hotové domáce cvičenia pre dievčatá s cvičebným plánom a tipmi na cvičenie pre efektívne chudnutie.

Domáci tréning pre dievčatá: klady, zápory a vlastnosti

Aj keď ste zaneprázdnení pracovnými a rodinnými záležitosťami, 30 minút na fitness Vždy môžete prideliť niekoľkokrát týždenne. Najmä ak organizujete efektívne tréningy doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá je málo platné, tak vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a spevnenie svalov celého tela a získajte vyrysované a štíhle telo.

Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitness? Aké sú výhody a nevýhody domáceho tréningu pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitness klubu?

Výhody tréningu doma:

• Ušetríte čas cestovaním do posilňovne.
• Netreba sa prispôsobovať rozvrhu fitness klubu.
• Nákupom predplatného ušetríte.
• Psychologicky je pohodlnejšie cvičiť sám, nikto vás nesleduje a nespôsobuje vám žiadne nepríjemnosti.
• Nemusíte si kupovať špeciálne fitness oblečenie, cvičiť môžete aj doma v tričku a šortkách.
• Pre mladé mamičky na materskej dovolenke je príprava doma jedinou možnosťou, ak dieťa nemá s kým nechať.
• Veľký výber hotových videoprogramov a cvičebných zostáv urobí domáce cvičenie pre dievčatá pestrým a efektívnym.
• Pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom budete mať na dosah ruky.
• Učiť sa môžete skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.

Nevýhody domáceho tréningu:

• Neexistuje žiadny tréner, ktorý by vás naučil správnu techniku ​​cvičenia.
• Doma nie sú rôzne cvičebné pomôcky a treba si dokúpiť ďalšie pomôcky.
• Budete si musieť sami premyslieť a zostaviť zostavu cvikov alebo hľadať vhodný program.
• Na cvičenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu cvičiť, nikto ich nebude „tlačiť“ zvonku.
• Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu narušiť váš tréning: domáce práce, rodina vyžadujúca pozornosť, túžba relaxovať alebo surfovať po internete atď.

Pohodlie a pohodlie domáceho tréningu však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Na cvičenie doma stačí uvoľniť malý štvorec miesta v byte, vyhradiť si 30-60 minút na nejakú aktivitu, zostaviť si cvičebný plán a začať trénovať.

Vybavenie na cvičenie doma

Ak chcete schudnúť a spevniť telo, môžete cvičiť doma a bez dodatočného vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela dobre precvičí a pomôže precvičiť základné svaly a urýchli proces spaľovania tukov. Avšak pre b O Pre väčšiu rozmanitosť tréningu je vhodné mať aspoň činky: sú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Na niektoré cviky, ktoré vyžadujú oporu, možno budete okrem činiek potrebovať aj stoličku, posteľ alebo nočný stolík.

Ak máte doma nejaké doplnkové vybavenie alebo máte možnosť si ho zakúpiť, pomôže vám to spestriť cvičenie a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Avšak činky sú najzákladnejšou výbavou, čo bude dievčatám stačiť na plnohodnotný tréning doma. Je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdé alebo studené podlahy.

Aké ďalšie vybavenie je možné zakúpiť:

• Posilňovacia guma: v poslednej dobe najobľúbenejšia výbava, ideálna na stehná a zadok.
• Podložka: Základná výbava potrebná na takmer každé cvičenie doma.
• Fitball: guľatá lopta na cvičenie brucha a rozvoj stabilizačných brušných svalov.
• Rúrkový odporový pás: ideálny na tréning rúk, ramien a chrbta.
• Elastický pás: Veľmi užitočný pre silový tréning a strečing.
• Masážny valec: na regeneráciu svalov po cvičení a samomasáži.
• TRX slučky: pre funkčný tréning doma.

Takže pre kardio tréning a funkčný tréning na spevnenie tela to zvládnete bez ďalšieho vybavenia, s váhou vlastného tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich možností a cieľov. Ak plánujete trénovať doma po dlhú dobu, je lepšie zakúpiť si skladacie činky. Namiesto činiek môžete použiť plastové fľaše na vodu alebo si činky navrhnúť sami:

Domáce cvičenie pre dievčatá: základné pravidlá

1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začínať zahriatím (7-10 minút) a končiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by sa malo vždy pamätať. Pozrite si naše zahrievacie a strečingové cvičenia:

• Rozcvička pred tréningom: cviky + plán

2. Necvičte s plným žalúdkom. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.

3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dopriať plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, dajte si 45-60 minút pred začiatkom hodiny malý sacharidový snack. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu v mlieku) . Najdôležitejšie pri chudnutí však nie je to, čo presne jete pred a po tréningu, ale ako sa stravujete celkovo počas dňa.

5. Môžete trénovať ráno nalačno. Čas cvičenia nemá vplyv na proces chudnutia, preto si ranné hodiny vyberajte len vtedy, ak vám vyhovuje cvičiť po prebudení. Raňajkovať môžete 30 minút po hodine, najlepšie bielkoviny + sacharidy.

6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20-30 minút pred začiatkom tréningu a jeden alebo dva poháre vody po skončení tréningu. Počas cvičenia pite každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko dúškov.

7. Nezabudnite cvičiť v teniskách, aby ste si nepoškodili kĺby na nohách. Noste tiež športovú podprsenku na podopretie prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb. Ak cvičíte jogu, pilates alebo cvičíte jemné cvičenia na podlahe, nepotrebujete tenisky.

8. Nepreťažujte sa tréningom na začiatku to stačí 3x týždenne po 30 minút. Môžete postupne zvyšovať trvanie a frekvenciu tried: 4-5 krát týždenne po 45 minút, ak chcete urýchliť výsledky.

9. Ak máte problémy s chrbtom, potom je lepšie minimalizovať cviky na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich doskami a variáciami:

Používame na tréning kruhový vzor: Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd + 30 sekúnd prestávka a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po dokončení kruhu sa na 2 minúty zastavte a začnite kruh znova od prvého cvičenia. Opakujte cvičenia v 3 kruhoch . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte najskôr 30 sekúnd na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Zdvihnutie nôh (obe strany)

3. Statická doska (môžete ísť na kolená)

2. deň

2. Plie drep

5. Addukcia bedra v ľahu na boku (na oboch stranách)

3. deň

1. Zdvíhanie nôh

3. Bočný výpad (obidve strany)

4. Chôdza s rozpaženými rukami a prekríženými holeňami

5. Bočné zdvíhanie nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)

Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov

Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň trochu fitness skúseností, tak vám ponúkame zostavu cvikov na spaľovanie tukov na základe kardio cvičenia a cvičenia na svalový tonus. Pri tejto možnosti domáceho tréningu tiež nepotrebujete ďalšie vybavenie.

Opäť ho používame na vyučovanie kruhový vzor: každé cvičenie vykonávajte 40 sekúnd + 20 sekúnd prestávka a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 8 minút.

Deň 1

2. Výpady pri chôdzi vpred

4. Lyžiar

5. Bočné zdvihnutie nôh (obidve strany)

6. Side plank crunch (obojstranne)

2. deň

2. Bulharský výpad (obojstranne)

5. Hojdačka nôh (obojstranne)

3. deň

2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)

4. Plank skáče so zdvihnutými nohami

5. Zdvíhanie nôh (na oboch stranách)

Domáce cvičenie na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku

Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou, ale chcú si vytvarovať postavu, potom vám ponúkame súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúceho diagramu kruh zahŕňa len jedno kardio cvičenie, ostatné cviky sú zamerané na tonizáciu svalov a zbavenie sa problémových partií. Budete potrebovať činky 2-5 kg.

Cvičíme podobne v kruhovom vzore: každý cvik vykonávajte 40 sekúnd + 20 sekúnd oddych a potom prejdite na ďalší cvik. Po ukončení kruhu sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Opakujte cvičenia v 3-4 kruhoch (na začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na oboch stranách, vykonajte ho najskôr na jednej a potom na druhej strane. Každé kolo vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Príťahy činky plank

4. Kliky (môžu byť na kolenách)

5. Výpady v kruhu (obojstranne)

2. deň

1. Výpad na mieste (obidve strany)

2. Dvíhanie s prehnutou činkou

5. Spider bar

6. Bočné chrumky (na oboch stranách)

3. deň

1. Diagonálne výpady (možno vykonať s činkami)

2. Bočná doska (na oboch stranách)

4. Bočný výpad (obidve strany)

5. Obrátené kliky

Silový tréning doma na posilnenie svalov a rozvoj sily

Ak chcete spevniť svaly, rozvinúť silu a zlepšiť stavbu tela, potom vám ponúkame silový tréning pre dievčatá na doma. Program zahŕňa silové cvičenia s činkami. Vykonajte cvičenia pre určený počet prístupov a opakovaní (napríklad 4x10-12 znamená 4 sady po 10-12 opakovaní) . Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd, medzi cvikmi odpočívajte 2-3 minúty.

Ak chcete efektívne pracovať na svojich svaloch, potom by sa hmotnosť činiek mala brať tak, aby sa posledné opakovanie v prístupe vykonalo s maximálnym úsilím (5 kg a viac). Ak máte len ľahké činky, potom urobte b O vyšší počet opakovaní (napríklad 15-20 opakovaní), ale v tomto prípade nebude tréningom silový tréning, ale spaľovanie tukov.