Cenný výživný produkt obsahuje sacharidy a bielkoviny. ABC výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a komplexné sacharidy

Najjednoduchšie vysvetlenie je, že sacharidy by sa mali do tela dostávať súčasne s bielkovinami – proces vstrebávania prebieha rýchlejšie a lepšie, keď sa prijímajú spolu. Vyvážená strava s miernym množstvom bielkovín a sacharidov a nie veľké množstvá tuk je oveľa užitočnejší na formovanie štruktúrovaného tela a na pravidelné chudnutie.

Proteíny, ktoré vstupujú do tela, sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú hlavným stavebným materiálom svalového tkaniva telo. Aminokyseliny sa však nemôžu dostať do svalov ako ich „nosič“, ktorý sa môže tvoriť iba v prítomnosti uhľohydrátov. Oddelením príjmu bielkovín a sacharidov teda nedokážeme dodať svalom ani výživu, ani energiu potrebnú na vykonávanú záťaž.

Sacharidy vstupujúce do tela sa transformujú na glukózu, ktorá nasýti krv cukrom. Pri nadmernom množstve cukru, ku ktorému zvyčajne dochádza pri užívaní jednoduchých sacharidov, inzulín začne premieňať glukózu na tuk a tiež spomaľuje proces rozkladu tukov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. Preto je dôležité jesť komplexné sacharidy.

Komplexné sacharidy nespúšťajú mechanizmus účinku inzulínu, takže vlastné tukové zásoby tela sú vystavené masívnemu útoku, cukor a glukóza sa vyrábajú z vnútorných zdrojov.

Pre prehľadnosť uvádzame schému:

Glykogén, ktorý je hlavným zdrojom energie v tele, prichádza vo forme glukózy, z ktorej sa vyrába. U zdravého dospelého človeka je množstvo glykogénu zvyčajne 300-400 g. Pri aktívnom cvičení sa väčšina glykogénu stráca a ak jeho zásoby nedoplníte príjmom sacharidov spolu s bielkovinami, tak efektivita tréningu výrazne klesá. Plus atlét dostane stratu sily, nervozitu a neustály pocit hlad.

Nie nadarmo odborníci na výživu odporúčajú jesť v pravidelných intervaloch, pretože sa tak stabilizuje rovnomerná a stála tvorba inzulínu. Proteín, dodávaný každé 3-4 hodiny, spomaľuje rozklad uhľohydrátov a normalizuje množstvo cukru vstupujúceho do krvi.

Dôležitým efektom jednotného a spoločná recepcia bielkoviny a uhľohydráty budú mať tepelný účinok a pomôžu pri výstavbe svalového tkaniva. A vynikajúcim bonusom je zrýchlenie metabolických procesov, telo nebude rozptyľované dodatočným úsilím, ale bude schopné pracovať hladko a neustále ako hodinky.

Najdôležitejšou zložkou výživy sú bielkoviny a na ich nedostatok sú deti najcitlivejšie. Hodnota bielkovín spočíva v dvanástich esenciálnych a ôsmich esenciálnych aminokyselinách, ktoré telo potrebuje.

Mliečne výrobky sú bohaté kompletné bielkoviny, zeleninový - podradný. Živočíšne bielkoviny obsahujú vysoké percento prospešných aminokyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.

Produkty obsahujúce rastlinné bielkoviny obsahujú vlákninu, ktorá sa tak ľahko nevstrebáva. Jedálny lístok by mal obsahovať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny v jedálnom lístku by mali byť o 10 % vyššie. Bielkoviny obsiahnuté v mliečnych výrobkoch sa najrýchlejšie vstrebávajú.

Ako ovplyvňuje nedostatok bielkovín?

Ľudia, ktorých strava obsahuje veľmi málo bielkovín, trpia častejšie prechladnutia. Ich telo nedokáže odolať rôzne infekcie. Existujú problémy s hematopoézou. Nadbytok bielkovín však môže viesť k obezite, ochoreniu obličiek a pečene a dne.

Nedostatok bielkovín u detí ovplyvňuje predovšetkým rast. Deti zaostávajú vo vývoji za svojimi rovesníkmi a horšie sa učia vzdelávací materiál a ochorieť častejšie. Môže dôjsť k zníženiu telesnej hmotnosti.

Úloha sacharidov

Aby telo dostalo energiu, je potrebné konzumovať sacharidy. Možno ich rozdeliť na jednoduché a zložité. väčšinou jednoduché sacharidy cez cukrárske výrobky bohaté na sacharózu. Kaše a pečivo sú bohaté na komplexné sacharidy. Sacharidy nachádzajúce sa vo vláknine sú nestráviteľné, no pre trávenie sú nevyhnutné.

Vďaka vláknine a pektínu vzniká pocit plnosti. Najväčšie množstvo vláknina v otrubách, sušenom ovocí a čerstvej zelenine. Pre človeka sú najprospešnejšie komplexné sacharidy. Prospešná je konzumácia zeleniny, obilnín a chleba namiesto cukroviniek.

Prečo je nedostatok sacharidov nebezpečný? Začínajú sa problémy s nervovým systémom a svalmi. Nedostatok nestráviteľných sacharidov môže spôsobiť obezitu a srdcové problémy. V niektorých prípadoch môže nedostatok sacharidov viesť k podvýžive.

Vysoká konzumácia stráviteľných sacharidov vedie k obezite, diabetes mellitus a ateroskleróze. Ak človek konzumuje veľa vlákniny a pektínu, zhoršuje sa vstrebávanie živín, objavujú sa aj tráviace ťažkosti a plynatosť.

Čo je dôležitejšie: bielkoviny alebo sacharidy?

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Aby sme ho mohli definovať, stojí za to pochopiť tento pojem energetická hodnota. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kcal, tuk – 9 a sacharidy – 4. Väčšinu našej stravy by mali tvoriť sacharidy (55 %), menšiu časť bielkoviny – 12 %. Priemerný denný kalorický príjem pre dospelého človeka by mal byť približne 2800 kcal.

Čo je zdravšie: bielkoviny alebo sacharidy? Aby telo malo možnosť sa naplno rozvinúť a prijať všetky potrebné živiny, musí byť zachovaná rovnováha. Existuje veľa proteínových diét, ktoré vám to umožňujú krátky čas dajte si do poriadku postavu, ale veľmi často je dôsledkom takéhoto chudnutia ochorenie pečene a obličiek.

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne hovoriť jedným hlasom o konzumácii určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, no nie každý dokáže okamžite určiť, čo aké potraviny obsahujú rovnaké bielkoviny, tuky a sacharidy, a v akom množstve by sa mali konzumovať? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, poukážem na niekoľko kľúčových aspektov a nazvem ich potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy V veľké množstvá na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočná látka, v kategórii ktorých tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré produkty s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov a zlé, keď hovoríme o správnom a vyvážená strava. Tak začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického príjmu, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu na normálnej úrovni a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidové produkty by mal byť prítomný vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho konzumovať správne, a to: v určitú dennú dobu, v určitých množstvách a v určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale so sacharidmi to nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, a to následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a vzniku kilá navyše na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje v cítiť sa zle, strata sily, letargia a depresia, ospalosť a únava aj na začiatku dňa.

Určitá denná doba znamená, že je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa (pred 2. hodinou popoludní).

Množstvo znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového kalorického príjmu.

A zoznam konkrétnych produktov uvádzam nižšie. Naznačuje niektoré produktovs vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich absorbuje pomaly a nespôsobujú prudký nárast hladina cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa podľa možnosti mali úplne vyhýbať alebo ich aspoň nekonzumovať často.

Zdá sa, že sme prišli na sacharidy. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového kalorického príjmu.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(kaša, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdé odrody pšenica atď.)
3. Minimalizujte príjem „zlých“ sacharidov a produkty obsahujúce rýchle sacharidy (niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, cereálie okamžité varenie, cukor atď.)
4. Sacharidy konzumujte ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v normále a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s produktmi, ktoré majú zvýšený obsah bielkovín na 100 g.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšne a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba typy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú kompletné, majú vysoký stupeň absorpcia a bohaté zloženie aminokyselín. Kým bielkoviny rastlinného pôvodu, naopak, naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo bude nútené to kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Toto číslo môže dosiahnuť väčšiu hodnotu(5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také väčšie množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má zlý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozkladu a vedie aj k ich hromadeniu. ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri tvorbe krásne telo s vyrysovanými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, no vyberajte si viac produkty obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Spotrebovať požadované množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a kalorického príjmu. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala byť prevažne bielkovinová. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožného tuku, ktoré všetci tak nenávidíme a chceme sa ich zbaviť, majú v skutočnosti množstvo veľmi dôležité funkcie v našom tele:

- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladomoru, kedy je zásoba živín do organizmu znížená alebo vôbec neprijímaná;

- tuky nám pomáhajú krvných ciev zostávajú elastické a živiny cez ne ľahko prúdia do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

— tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálne menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Výrobky obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku potrebné pre človeka je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je približne 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to pre tých, ktorí schudnú, ako aj pre tých, ktorí nechudnú.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich konzumácia v s mierou Pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrňme si to s tukmi:

1. Výrobky obsahujúce tuky je to možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by naše telo malo prijať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (ak schudnete, môže sa znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz to už viete potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa; potraviny obsahujúce bielkoviny, sú dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechty, vlasy a pleť. Na toto všetko netreba zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Na zabezpečenie správnej výživy Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadnu z týchto látok nemožno vylúčiť denná strava bez poškodenia celého tela.

Sacharidy dopĺňajú energetické zásoby tela a normalizujú metabolizmus bielkovín a tukov. Spojením s bielkovinami sa premieňajú na určitý druh enzýmov, hormónov, sekrétov slinné žľazy a v mnohých ďalších dôležitých súvislostiach.

V závislosti od ich štruktúry sa rozlišujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sú ľahko stráviteľné a majú málo nutričnú hodnotu. ich nadmerné používanie vedie k naberaniu kíl navyše. Okrem toho nadbytok jednoduchých sacharidov podporuje rast baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien a vyvoláva rozvoj cukrovky.

Ako vidíme, potravinové výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy nemajú prakticky žiadne výhody. Ich hlavnými zdrojmi sú:

• cukor;
• biely chlieb a pečivo;
• akékoľvek druhy džemov a konzerv;
• cestoviny z bielej múky.

Je lepšie vyhnúť sa konzumácii takýchto výrobkov úplne, pretože v čo najkratšom čase prispievajú k obezite.

Je lepšie dať prednosť jednoduchým uhľohydrátom, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. V prvej polovici dňa je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvicu, repu.

Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je potrebná na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, prevenciu cholelitiáza a kontrola chuti do jedla. Polysacharidy dokážu zasýtiť organizmus na dlhú dobu. Tiež medzi pozitívne vlastnosti Polysacharidy možno rozlíšiť:

• dodáva telu (okrem kalórií) cenné živín, vitamíny a mikroelementy;
• pomalé spracovanie v tele, čo vedie k uvoľňovaniu cukru do krvi nízkou rýchlosťou;
• vstup do tela s tekutým jedlom, čo zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi potraviny obsahujúce zdravé sacharidy patria:

• ovsené a pohánkové obilniny;
• hnedá ryža;
• hrach, fazuľa a šošovica;
• niektoré druhy zeleniny a ovocia;
• zelená;
• orechy.

Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a Zlá nálada. Nemali by ste sa však nechať unášať konzumáciou potravín obsahujúcich komplexné sacharidy: v nadmernom množstve môžu viesť aj k nadmernej hmotnosti.

Ani ľudia so sklonom k ​​obezite nemusia zo svojho jedálnička vylučovať sacharidové potraviny. Aby ste zabránili premene sacharidov na tuk, odporúčame jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Jedzte malé porcie, ale často.
• Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov: nie viac ako 50–70 g na porciu.
• Vyhnite sa konzumácii sladkostí, balených štiav, sódy a pečiva a uprednostňujte strukoviny a celozrnné výrobky.
• Aktívne sa zapájajte do telesnej výchovy a športu, míňajte kalórie pochádzajúce zo sacharidových potravín.

Veveričky

Proteín je životne dôležitý esenciálna látka. Proteín podporuje rast svalov a svalového tkaniva a podieľa sa na metabolických procesoch. Proteíny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo používa na vytvorenie vlastného proteínu. Rastlinné zdroje bielkovín majú niekoľko výhod:

• okrem bielkovín obsahujú sacharidy, zdravé vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
• neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré negatívne ovplyvňujú fungovanie všetkých telesných systémov.

Rastlinný proteín obsahuje nasledujúce produkty:

• hrášok;
• fazuľa;
• ražný chlieb;
• ryža, perličkový jačmeň a pohánkové obilniny.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín ohrozuje preťaženie pečene a obličiek, ku ktorému dochádza v dôsledku produktov rozkladu bielkovín. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v črevách.

Tuky

Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešné vstrebávanie množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.

Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky podporujú hromadenie a tvorbu cholesterolu aterosklerotické plaky. Nenasýtené tuky, ak sú konzumované s mierou, môžu spaľovať tuky a zabrániť vzniku krvných zrazenín.

Nenasýtené mastné kyseliny Obsiahnuté v tukoch rastlinného pôvodu neobsahujú cholesterol, ale naopak, pomáhajú čistiť telo od neho, bránia trombóze a ateroskleróze, podporujú odlučovanie žlče a normalizujú činnosť čriev. Tento typ tuku sa ľahko vstrebáva a pomerne rýchlo strávi.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:

• slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
• orechy a semená;
• olivy a čierne olivy.

Tuky sú pre telo nevyhnutné. Ak sú úplne vylúčené zo stravy, môže sa vyskytnúť niekoľko negatívnych dôsledkov:

• suchá koža;
• zlá nálada a depresia;
• chronická únava a ospalosť;
• neustály pocit chladu;
• neschopnosť sústrediť sa.

Treba tiež spomenúť, že absencia tuku v strave nepovedie k chudnutiu, ale naopak môže mať za následok vznik nadbytočných kilogramov. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tukov pomocou bielkovín a sacharidov. A konzumáciou tukov a jednoduchých sacharidov vo veľkom množstve rovnako riskujete nadváhu.

Nadmerná konzumácia tukov zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika a vznikajú problémy s tráviacim systémom. Správny metabolizmus tukov zabezpečí konzumáciu vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v potravinových výrobkoch sa musia počítať, aby sa konzumovali dostatočné a potrebné množstvá.

Na kontrolu hmotnosti potrebujete vedieť, aký je optimálny denný príjem BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je 4: 2: 4. Treba tiež poznamenať denná norma každý z komponentov:

• bielkoviny – 100–120 gramov, pri intenzívnej fyzickej práci sa norma zvyšuje na 150–160 gramov;
• tuky - 100 - 150 gramov (v závislosti od intenzity fyzická aktivita počas dňa);
• uhľohydráty - 400 - 500 gramov.

Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Základy správnej výživy

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie všetkých životne dôležitých vecí dôležité systémy telo. Po zhrnutí vyššie uvedeného a pridaní niekoľkých nových informácií vás pozývame, aby ste sa oboznámili s odporúčaniami, ktoré vám umožnia zabezpečiť správny prístup do jedla:

• Preštudujte si denný príjem BJU a snažte sa ho neprekračovať nadbytok (ale aj nedostatok) látok negatívne ovplyvní vaše zdravie.
• Pri výpočte normy zohľadnite svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
• Nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú prospešné: uprednostňujte potraviny obsahujúce komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
• Tuky a komplexné sacharidy konzumujte ráno a bielkoviny večer.
• Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy by mali byť vystavené tepelné spracovanie len vo forme pary, dusenia alebo pečenia, ale v žiadnom prípade nie vyprážaním na oleji.
• Pite viac vody a jedzte malé jedlá, pretože táto diéta môže poskytnúť lepšia absorpcia látok.

Znalosti o bielkovinách, tukoch a sacharidoch vám pomôžu správne a vyvážené menu na každý deň. Správne zvolená strava je kľúčom k zdraviu a pohode, produktívnemu pracovnému času a správnemu odpočinku.

Pre udržanie štíhlej postavy zväčšujte svalovej hmoty, je potrebný rozvoj sily a optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.

Proteínové produkty

Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.

Telo si vytvára bunky z bielkovín. IN tráviaci systém proteínové produkty sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré vstupujú do buniek s krvou a používajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.

Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.

Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.

Proteín v solenom, údenom príp rybie konzervy Horšie sa trávi a vstrebáva.

Proteín kuracie vajcia Je takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt má dosť vysoký obsah kalórií.

Telo trávi mliečne a vaječný bielok, trochu pomalšie - ryby a mäso, relatívne pomaly - zeleninové. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí. Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.

Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.

Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín než starší, t.j. 75

Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.

Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému stresu srdca.

Proteín sa uvoľňuje dvakrát menej energie než sacharidy.

Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.

Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo mylne považujú za dôkaz jeho významnosti nutričnú hodnotu. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín obsahuje škodlivé látky otravný nervový systém a ich soli sú nádoby. U jedákov mäsa sú časté neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, ktoré vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sacharidové jedlo sa mení na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy:

• jednoduché: glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia a je súčasťou metabolické procesy alebo premenená na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre pohyb čriev, viaže na seba škodlivé látky. Vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ale aj pohánke, perličkách, ovsených vločkách.

Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinný proteín, ale aj sacharidy.

Veľa užitočných vecí v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.

Celozrnné pečivo, ale aj ražný chlieb je zdravšie, hoci je horšie stráviteľné ako biele pečivo.

V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty blokuje prísun vitamínov a minerálov, ktoré sa v tele hromadia a sú ťažko odstrániteľné.

Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.

Na rozdiel od bielkovín, sacharidy vyžadujú alkalické prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilia), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela až 400-500g každý deň.

Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.

O spätný proces– obmedzenia diéta(diéta, pôst) - telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.

Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.

Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo úplne nestrávi vlákninu, používa ju na tvorbu výkaly. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.

Mastné jedlá

Vstup do požadované množstvo tuky sú rovnako dôležité ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.

S tučné jedlá telo dostane možnosť tvoriť tukovú vrstvu, zníženie tepelných strát. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh, spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Aby som ich zakryl denná požiadavka, stačí skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov denne.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.

Nedostatok mastných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a zhoršuje trávenie. vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.

Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.

Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.

Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.

Najužitočnejšie maslo A bravčová masť. Rastlinné oleje Je lepšie použiť nerafinované, napr.: slnečnicové, kukuričné, olivové, ľanové, používajte ich len na dochucovanie studenej kuchyne.

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. Pri potravinách obsahujúcich živočíšny tuk končia v ľudské telo. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.

Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semienka. Oplatí sa obmedziť konzumáciu bravčových rezňov, praženice, huspeniny, vyprážaných zemiakov, vývarov z mastné odrody ryby, tučné syry a tvaroh, zmrzlina, šľahačka.

Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.

Ako sa zdravo stravovať

Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.

Aby telo absorbovalo rafinovaný cukor predávaný v obchodoch, spotrebuje veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.

Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.

Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá proteínové jedlo(živočíšna bielkovina), čo následne vedie k prejedaniu.

Je užitočné jesť trochu chleba vyrobeného z celozrnnej múky, ako aj otrúb.

Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím znečisťuje cievy, narúša funkciu pečene, obličiek, srdca a iné. vnútorné orgány, telo je menej odolné voči rôznym chorobám.

Produkty na báze obilnín sú zdravšie, keď sa konzumujú s čerstvá zelenina, zeleň, morské riasy. Užitočná je naklíčená pšenica.

Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo strávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako jeho trávením. zemiakový škrob. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.

Potraviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa bohatá na bielkoviny zvyšujú vzdelanie kyselina močová. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.

Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Použite varené vajcia radšej ako mäso.

Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.

Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej ingrediencií v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti jesť viac a sťažuje trávenie.

Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.

Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.

Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.

Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: 1 diel morská soľ zmiešajte s 12 dielmi sezamu alebo ľanového semena mletého v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.

Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu, ktorá vytvára v žalúdku značný objem a v dôsledku toho rýchly útok pocity sýtosti.

Bielkoviny dodávané s potravou poskytujú energiu po spálení tukov, ich podiel v denná dávka by malo byť 20 %.

Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a omega-3 tuky, ktoré sú obsiahnuté v rybách. Živočíšnym tukom je lepšie sa vyhýbať.

Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.