Čo robia kalórie? Odborníci na výživu nám klamali! Prečo počítanie kalórií nie vždy vedie k strate hmotnosti

Nepriberáme z nadbytočných kalórií z jedného jednoduchého dôvodu: kalórie nemajú nič spoločné s jedlom! Kalórie sú jednotkou merania: merajú energiu alebo teplo.

Jedna kalória sa rovná teplu potrebnému na zahriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Na meranie energie, ktorú naše telo prijíma z potravy, používame väčšiu jednotku – kilokalóriu. Jedna kilokalória sa rovná tisíckam kalórií.

Prečo sa však hovorí, že priberáme z kalórií? Vo všeobecnosti možno jedlo, ktoré jeme, prirovnať k palivu. Proces trávenia potravy telom je v skutočnosti oxidačná reakcia, teda „spaľovanie“. A keď chceme vedieť, koľko paliva spotrebujeme a koľko telo potrebuje, použijeme mieru paliva v plnom zmysle slova – kalórie!

Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo kalórií, aby zostali nažive. Je však možné odvodiť niektoré všeobecné pravidlá alebo požiadavky. Napríklad priemerný dospelý potrebuje dve až tri tisícky kalórií denne. Ale predpokladajme, že ste robotník v továrni. Keďže pri práci spotrebúvate veľa energie, môžete spáliť tri až štyri tisícky kalórií. A čo môžeme povedať o športovcoch a drevorubačoch! Vyžadujú štyri alebo viac tisíc kalórií denne.

Deti míňajú viac energie ako dospelí. Starší ľudia potrebujú menej kalórií, pretože nedokážu spaľovať palivo tak ľahko ako ľudia v ranom veku. Tí, ktorí pracujú vonku, vyžadujú viac kalórií ako tí, ktorí pracujú vo vnútri.

Teraz sa pozrime, čo sa stane, ak prijmete viac kalórií, ako potrebujete, teda viac, ako počas dňa spotrebujete. „Palivo“, ktoré telo nespotrebuje, sa premení na tuk a uloží sa na budúce použitie! A to je dôvod, prečo sa ľudia obávajú počtu kalórií. Ak chcete znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete, urobte tak jedením cukru, tuku a škrobu.

Čo je úplnosť?

Dnes si každý stráži svoju váhu. Veľa ľudí drží diétu. Tučnota je niečo, čo nikto nechce pre seba.

Aj keď do určitej miery je úplnosť pre telo veľmi potrebná. Je to spôsobené tým, že bunky spojivového tkaniva akumulujú tuk. Najprv sa vo vnútri buniek objavia malé kvapôčky. Zväčšujú sa, zhromažďujú sa do veľkej kvapky, nakoniec naplnia bunku a nafúknu ju ako bublinu. Bunka sa stáva veľkou škvrnou tuku obklopenou tenkým krycím tkanivom.

K tomu dochádza len na určitých miestach v tele. Uši, čelo, nos a kĺby zvyčajne nemajú tukové tkanivo. V tele žien sa zvyčajne hromadí viac tuku ako v tele mužov. Normálne mužské telo obsahuje asi 10% tuku, normálne ženské telo asi 25%. To znamená, že mladý muž môže mať okolo 6 kg tuku a žena okolo 16 kg.

Hlavným dôvodom hromadenia tuku v tele je potreba mať prísun živín. To je obzvlášť výhodné, pretože tuk je najlepšia a najkoncentrovanejšia výživa, akú poznáme. Normálna denná výživa tela je glukóza, ktorá sa veľmi dobre vstrebáva. Proces spracovania tuku je zložitejší. Ale tuk vytvára viac tepla ako rovnaké množstvo glukózy. Tuk totiž uvoľňuje 2-krát viac energie ako glukóza. Preto aj napriek náročnosti spracovania je tuk najvhodnejší ako rezerva nahromadená v tele. Ak skonzumujeme menej živín ako telo potrebuje, tak nastupuje spotreba tukových zásob.

Tuk je potrebný aj preto, že ide o ochranný materiál. Pôsobí ako vodný vankúš. Tuk sa vďaka svojej elasticite ťažko stláča. Tento „vodný vankúš“ tuku sa nachádza na spodnej časti zadku, čo nám umožňuje pohodlne sedieť, pod bruškami chodidiel, pod kožou dlaní, na lícach a vo vypchávkach očných buliev.

Tretie využitie tuku v tele je ako izolačný materiál, ktorý chráni telo pred stratou tepla.

Zdravie

Na svete existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Stredomorská diéta, Atkinsova diéta a South Beach diéta sú len niektoré zo známych stratégií chudnutia, ktoré sa v posledných rokoch stali veľmi populárnymi.

Napriek ich širokej škále majú všetky diéty jeden kľúčový princíp. "Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej", píše lekár Dr. George Blackburn od Harvardská lekárska škola vo svojej knihe „Prelomiť svoj nastavený bod“. "Všetky programy na chudnutie vo väčšej či menšej miere znižujú príjem kalórií."

Kalórie – jednotky energie, sú kľúčovými údajmi pri priberaní. Tuknete, keď skonzumujete viac, ako vydáte. Koľko kíl navyše môže človek pribrať alebo zhodiť, závisí od metabolizmu v jeho tele. Metabolizmus je súbor chemických reakcií, ktorými bunky premieňajú potravu na kalórie, aby produkovali energiu potrebnú na podporu telesných funkcií, ako je dýchanie.

Ako metabolizmus ovplyvňuje hmotnosť?

Metabolizmus tela je zodpovedný za väčšinu kalórií, ktoré človek skonzumuje. Metabolizmus prebieha u rôznych ľudí odlišne. Zvyčajne sa to vekom trochu spomaľuje kvôli opotrebovaniu buniek. Ak sa metabolizmus spomalí, ľudia, ktorí prijímajú rovnaké množstvo kalórií ako predtým, teraz priberú, pretože energia sa nedá spotrebovať. Keďže ľudia majú tendenciu starnúť, s vekom klesá aj ich fyzická aktivita, a preto ľudia rokmi priberajú.

Aby ľudia obmedzili počet spotrebovaných kalórií a schudli, držia diéty.

Mnohé diéty sa zameriavajú na vylúčenie určitých skupín potravín z jedálnička. Napríklad Atkinova diéta takmer úplne zakazuje konzumáciu sacharidov. Iné diéty môžu vylúčiť mastné jedlá. Tuky obsahujú približne dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Zrejme je pre ľudí lepšie, ak vôbec nekonzumujú tuky a sacharidy, aby schudli.

"Niektorí vedci a pacienti sa hádajú, čo má silnejší vplyv na vznik kíl navyše - tuky alebo sacharidy. V skutočnosti je to to isté, ako keby ste sa hádali o tom, čo je horšie - tornádo alebo hurikán.",- hovorí Kelly Brownell a Katherine bojujú s Horgenom z výživového centra Centrum pre poruchy príjmu potravy a hmotnosti v Yale. "Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu konzumovať viac kalórií, ako potrebujú, čo vedie k problémom s hmotnosťou."

Môže cvičenie zmeniť tuk na svaly?

Kalórie sa ukladajú v tuku, ale vieme, že nie všetci veľkí ľudia majú veľa tuku, svalová hmota môže tiež pridať váhu.

Niektorí veria, že tuk sa dá „premeniť“ na svaly, no v skutočnosti to nie je úplne správne. Tuk je spôsob, akým telo ukladá prebytočné kalórie. Pri fyzickej aktivite sa tieto kalórie spotrebúvajú, takže tukové zásoby v tele klesajú. Na druhej strane cvičenie zaťažuje svaly. Tieto záťaže môžu poškodiť svaly na bunkovej úrovni a susedné bunky sa snažia poškodenie opraviť, čo následne vedie k nárastu svalovej hmoty.

Svalové tkanivo je hustejšie ako tukové tkanivo a vyžaduje viac energie na jeho udržanie. Ľudia s veľkou svalovou hmotou môžu konzumovať viac jedla a použiť tieto kalórie špeciálne na rast svalov.

Existujú teda tri hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú využitie spotrebovaných kalórií – metabolizmus, trávenie a fyzická aktivita. Prvé dva máme pod kontrolou. Môžeme však kontrolovať, koľko kalórií skončí v našom tele, a tiež môžeme cvičiť, aby sme telo zbavili nadbytočných kalórií.

Nepriberáme z nadbytočných kalórií z jedného jednoduchého dôvodu: kalórie nemajú nič spoločné s jedlom! Kalórie sú jednotkou merania: merajú energiu alebo teplo. Jedna kalória sa rovná teplu potrebnému na zahriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Na meranie energie, ktorú naše telo prijíma z potravy, používame väčšiu jednotku – kilokalóriu. Jedna kilokalória sa rovná tisíckam kalórií. Prečo sa však hovorí, že priberáme z kalórií? Vo všeobecnosti možno jedlo, ktoré jeme, prirovnať k palivu.

Proces trávenia potravy telom je v skutočnosti oxidačná reakcia, teda „spaľovanie“. A keď chceme vedieť, koľko paliva spotrebujeme a koľko telo potrebuje, použijeme mieru paliva v plnom zmysle slova – kalórie! Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo kalórií, aby zostali nažive. Je však možné odvodiť niektoré všeobecné pravidlá alebo požiadavky. Napríklad priemerný dospelý potrebuje dve až tri tisícky kalórií denne.

Ale predpokladajme, že ste robotník v továrni. Keďže pri práci spotrebúvate veľa energie, môžete spáliť tri až štyri tisícky kalórií. A čo môžeme povedať o športovcoch a drevorubačoch! Potrebujú štyri a viac tisíc kalórií denne. Deti míňajú viac energie ako dospelí. Starší ľudia potrebujú menej kalórií, pretože nedokážu spaľovať palivo tak ľahko ako ľudia v ranom veku. Tí, ktorí pracujú vonku, vyžadujú viac kalórií ako tí, ktorí pracujú vo vnútri.

Technicky povedané, jedna kalória je množstvo energie potrebné na zahriatie jedného gramu vody o 1 ºC. V jednej kilokalórii (kcal) je 1 000 kalórií a v tomto prípade nehovoríme o grame, ale o kilograme.

Čo s tým má spoločné jedlo? Bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré ho tvoria, obsahujú energiu. Práve táto energia sa meria v kalóriách.

2. Kalórie nám umožňujú prežiť, vytvárať nové tkanivo a poskytujú energiu na pohyb.

Zakaždým, keď jete, vaše telo využíva prichádzajúcu energiu na rôzne účely. Primárne sa používa na udržanie životne dôležitých funkcií, ako je regulácia dýchania a pumpovanie krvi.

Minimálna energia potrebná na prežitie sa nazýva bazálny metabolizmus. Jeho hodnota pre dospelé ženy s normálnou hmotnosťou je asi 1 330 kcal, pre dospelých mužov s normálnou hmotnosťou - približne 1 680 kcal Energetické požiadavky človeka.

Zvyšné kalórie a živiny sa použijú na stavbu a opravu tkaniva. Preto je na popáleniny predpísaná vysokokalorická diéta. Stvorenie tiež vyžaduje energiu: nové tkanivo sa nevytvorí samo.

Akékoľvek ďalšie kalórie sa spaľujú počas fyzickej aktivity. Navyše sa počíta akýkoľvek pohyb. Ak však zvyšok nespálite, uloží sa ako tuk.

Nakoniec je tu aj trávenie: na tento proces sa minie 10–15 % prichádzajúcich kalórií.

3. Vaše telo možno vôbec nepotrebuje 2 000 kcal na deň.

4. Množstvo a kvalita kalórií sú rovnako dôležité.

Chudnúť môžete aj jedením sladkostí, ak ich nejete dosť, ako to urobil jeden americký profesor Twinkie diéta pomáha profesorovi výživy schudnúť 27 kíl. Počet kalórií je však len jednou stranou mince. Dôležité sú aj živiny obsiahnuté v potravinách.

Povedzme, že sa rozhodnete pre občerstvenie. Nízkotučné sušienky, ktoré majú len 100 kalórií, nie sú najlepšou voľbou, pretože majú málo živín a veľa cukru. Arašidové maslo so 190 kcal prinesie viac výhod: má menej cukru, viac bielkovín a vitamínov.

5. Neexistujú žiadne negatívne kalorické jedlá.

Predpokladá sa, že niektoré druhy ovocia a zeleniny majú taký nízky obsah kalórií, že vyžadujú viac energie na trávenie, než môžu poskytnúť. Klamať. Ako už bolo spomenuté, telo minie 10–15 % prichádzajúcich kalórií na spracovanie potravín. Takže všetci ostatní, dokonca aj v zanedbateľne malých množstvách, zostávajú s vami.

6. Kalórie zo sacharidov nie sú univerzálnym zlom.

Niektoré diéty sú založené na obmedzenom príjme sacharidov. Ale hmotnosť sa zvyšuje nie kvôli nim, ale kvôli nadbytočným kalóriám. Z kuracích pŕs teda môžete získať kilá navyše, ak ich budete konzumovať nadmerne.

Vo všeobecnosti sa sacharidy líšia od sacharidov. Nezdravým jedlám, ako sú cukríky a sóda, chýbajú živiny. Zdravé, ako sú celozrnné výrobky a ovocie, sú bohaté na živiny a vlákninu.

7. Pravidlo 3 500 kcal je nesprávne.

V dietetike je zaužívané tvrdenie, že 3 500 kcal sa rovná 0,5 kg (čiže ak počas týždňa skonzumujete o 500 kcal menej, schudnete pol kila). Takéto čísla sa prvýkrát objavili v roku 1958, ale teraz sú zastarané Rozlúčka s pravidlom 3 500 kalórií.

Pointa je, že chudnutie sa líši od človeka k človeku a závisí od metabolizmu a iných faktorov. Takže 3 500 kcal, podobne ako mieru spotreby, možno považovať len za približnú priemernú hodnotu.

8. Počítanie kalórií nefunguje každému.

Posadnutosť kalóriami môže byť škodlivá pre vaše zdravie. Povedzme, že ak si namiesto mandlí dávate radšej praclíky len kvôli ich nižšiemu obsahu kalórií.

Na druhej strane skutočne pomáha udržiavať normálnu hmotnosť. Pravda, nie všetci.

Vo všeobecnosti je rada jednoduchá: ak vám kalkulačka uľahčuje a zlepšuje život, pokračujte; Ak nie, prestaňte sa trápiť.

Kalórie sú nevyhnutné pre bezprostredné životné procesy ľudského tela: dýchanie, fungovanie vnútorných orgánov, pumpovanie krvi, cvičenie, spánok atď. Sú to kalórie, ktoré poskytujú výživu našim bunkám a orgánom. Preto v žiadnom prípade neznižujte svoj kalorický príjem na minimum.

Minimálny limit na to, koľko kalórií človek denne potrebuje, je 1200 kcal pre ženy a 1500 jednotiek pre mužov. Ak pravidelne klesáte pod túto normu, telo jednoducho nebude mať odkiaľ získať energiu na podporu vlastného života, čo nakoniec povedie k dystrofii a následkom, ktoré z nej vyplývajú. Preto, ak máte na očiach diétu založenú na konzumácii supernízkeho množstva kalórií (pod 1000 kcal), zamyslite sa nad tým, či naozaj potrebujete schudnúť za cenu zdravia a krásy?

Ako zistiť, koľko kalórií denne potrebujete

Najprv si musíte vypočítať svoj bazálny metabolizmus (koľko kalórií potrebuje človek za deň v pokoji).

Pre ženy:

9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x vek – 161

Pre mužov:

9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška – 4,92 x vek (roky) + 5

Výsledný bazálny metabolizmus potom vynásobíme koeficientom, ktorý závisí od fyzickej aktivity konkrétneho človeka.

Tento koeficient sa rovná:

Pri sedavom spôsobe života 1.2
S malou aktivitou (šport raz týždenne) 1,375
Priemerná fyzická aktivita (šport aspoň 3x týždenne) 1,54
Aktívny životný štýl (každodenné športy) 1,725
Veľmi vysoká úroveň fyzickej aktivity (ťažká fyzická práca, ťažké bremená v telocvični) 1.9

Kalórie sa spaľujú termickým efektom trávenia. Približne jedna tretina kalórií spálených za deň sa minie, aj keď to môže znieť zvláštne, na proces trávenia potravy. Telo vynakladá viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie tukov a sacharidov. Počas cvičenia a akejkoľvek fyzickej aktivity všeobecne sa spáli asi 15 % kalórií. Môže to byť cvičenie v telocvični, profesionálne kurzy, beh na autobus atď. Ale bazálny metabolizmus (výdaj energie v pokoji) spáli 70% kalórií!