Lacné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Proteínové produkty

Proteín je dôležitý stavebný materiál naše telo. Skladá sa z nej každá bunka tela, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho zohráva úlohu špeciálny druh bielkovín enzýmy A hormóny v živom organizme.

Okrem stavebnej funkcie môže byť aj proteín zdroj energie. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „rozvážne“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú ako zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: Telo si dokáže syntetizovať 13 aminokyselín nezávisle od existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich môže získať len z potravy.

V procese asimilácie telom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa následne dodávajú do rôznych častí tela, aby vykonávali svoje základné funkcie. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú jej zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti.

Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela a nie pre tukové zásoby. Podľa pravidiel dietetiky, proteínové jedlo

by mal tvoriť asi 15 % z celkového kalorického príjmu dennej stravy. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti osoby, ako aj od jej zdravotného stavu.

• Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
• Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
• V chladnom období, keď telo vynakladá viac energie na vykurovanie.
• Počas intenzívneho rastu a vývoja tela.
• Počas športové súťaže, ako aj príprava na ne.

Potreba bielkovín klesá:

• Počas teplej sezóny. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
• S vekom. V starobe sa telo obnovuje pomalšie, preto je potrebných menej bielkovín.
• Pri chorobách spojených so stráviteľnosťou bielkovín. Jednou z takýchto chorôb je dna.

Stráviteľnosť bielkovín

Keď človek konzumuje sacharidy, proces ich trávenia začína už v ústach. S proteínmi je všetko inak. Ich trávenie začína až v žalúdku, pomocou kyselina chlorovodíková. Keďže sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné. Pre zlepšenie vstrebávania bielkovín je potrebné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny v ich najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patrí medzi ne vaječný bielok, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď.

Podľa teórie samostatné napájanie bielkovinové potraviny sa hodia k rôznym zeleninám a listovej zelenine. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.

Keďže bielkovinové potraviny zostávajú v tele oveľa dlhšie ako sacharidové, pocit sýtosti po zjedení bielkovín trvá oveľa dlhšie.

Priaznivé vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

V závislosti od svojej špecializácie vykonávajú proteíny v tele rôzne funkcie. Transportné proteíny, sa napríklad zaoberajú dodávkou vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek tela. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy prebiehajúce v tele. Existujú aj proteíny, ktoré zápasí s rôzne infekcie sú protilátky proti rôznym chorobám. Okrem toho sú bielkoviny zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňovanie existujúcich.

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je prepojené a všetko spolupôsobí aj v našom tele. Proteíny, ako súčasť celkového ekosystému, interagujú s ďalšími prvkami nášho tela – vitamínmi, tukmi a sacharidmi.

Okrem toho sa proteíny okrem jednoduchej interakcie podieľajú aj na premene jednej látky na druhú.

Čo sa týka vitamínov, na každý gram skonzumovaného proteínu potrebujete skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí na vitamín obsiahnutý v tele.

Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania

• Príznaky nedostatku bielkovín v tele
• Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
• Znížené libido. Lekárske testy môžu odhaliť nedostatok určitých pohlavných hormónov.
• Nízka odolnosť voči rôznym infekciám. Zhoršená pečeň, nervózna a obehového systému
• , fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.

Rozvíja sa svalová atrofia, rast a vývoj tela u detí sa spomaľuje.

• Známky prebytku bielkovín v tele Krehkosť kostrový systém
• , ktorá vzniká v dôsledku prekyslenia organizmu, čo vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí. Porušenie vodná bilancia
• v tele, čo môže viesť aj k opuchom a neschopnosti vstrebávať vitamíny.
• Vývoj dny, ktorá sa v dávnych dobách nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom prebytku bielkovín v tele. Nadváha
• môže byť aj dôsledkom nadmernej konzumácie bielkovín. Môže za to činnosť pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.

Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov dôsledkom zvýšeného obsahu purínov v potravinách.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele Zloženie a množstvo jedla

. Pretože telo si nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny samo. Vek. Je známe, že v detstva množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela je viac ako 2-krát vyššie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe všetko metabolické procesy

postupovať oveľa pomalšie a následne sa potreba bielkovín v tele výrazne zníži. Fyzická práca a profesionálny šport

Proteínové jedlo pre zdravie

Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom vymeniteľné A nenahraditeľné aminokyseliny.

Existuje len 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, keďže sa vstrebávajú iba z potravy. V modernej dietetike existuje taký koncept ako plný A nekompletný proteín . Proteínové jedlo, ktoré obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazýva kompletný proteín. nekompletný proteín

potraviny sa považujú za potraviny obsahujúce len niektoré z esenciálnych aminokyselín. Potraviny obsahujúce kompletné, vysokokvalitné bielkoviny zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Najvyššie miesto v zozname takýchto produktov patrí vajciam, ktoré lekárske kritériá

považovaný za zlatý štandard kompletného proteínu. Nekompletné bielkoviny sa najčastejšie nachádzajú v orechoch, rôzne semená

, obilniny, zelenina, strukoviny, niektoré druhy ovocia. Kombináciou potravín obsahujúcich neplnohodnotné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálna absorpcia

defektný proteín. K tomu stačí zaradiť do stravy len malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné.

Proteín a vegetariánstvo

Niektorí ľudia pre svoje morálne a etické presvedčenie úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojho jedálnička. Najznámejšími z nich sú Richard Gere, hviezda Modrej lagúny Brooke Shields, veľkolepá Pamela Anderson, či bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov.

Aby sa však telo necítilo ukrátené, je nutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to, samozrejme, jednoduchšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia byť veľmi kreatívni, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. To platí najmä pre detské rýchlo rastúce organizmy, ktoré pri nedostatku aminokyselín môžu spomaliť rast a normálny vývoj. Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinný proteín

Ale to je len teória a bude chvíľu trvať, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti.

Medzi rastlinnými bielkovinovými produktmi patrí sója titul „šampión“ z hľadiska obsahu bielkovín. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka sú len niektoré z pochúťok, ktoré sa pripravujú z tohto úžasného produktu.

Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25 % neplnohodnotných bielkovín na 100 gramov. Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravské mlieko (obsahuje asi 14% proteínová látka ). Okrem toho ovocie obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny Omega-6 a vláknina. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol , rovnako ako špenát a špargľa dopĺňajú naše zďalekaúplný zoznam

potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny.

Proteíny v boji za štíhlosť a krásu

1. Pre tých, ktorí chcú vždy zostať fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitú diétu pred a po tréningu: 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a na získanie atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlá hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaný mliečny výrobok
2. 2 , kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenými vločkami. Na získanie vyšportovanej postavy
3. , jesť je povolené 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky. 3 Ak je cieľom školenia získať štíhlosť

a milosť, bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové potraviny mali konzumovať najskôr 2 hodiny po skončení vyučovania. Pred tréningom nejedzte proteín 5 hodín vôbec. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním. Zistite, ako si desiatou diverzifikovať a upgradovať jedálniček výživné jedlá obsahujúce

obrovské množstvo veverička. Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu

telocvični

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte zabrať v posilňovni a doplniť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez adekvátneho nemôžete očakávať vysoký športový výkon vyvážená výživa. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Vysoká kvalita proteínová diéta naberanie svalovej hmoty by malo pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Veľa celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rozmanitosť potravín na maximalizáciu makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov. Aj keď tento zoznam nie je úplný, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička. týždenná diéta výživy.

Priložil som aj niekoľko základných tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do svojho jedálnička. Zostáva dodať, že produkty sú uvedené v náhodnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci sú vaječné bielka bohaté na bielkoviny, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín. ľudstvu známy. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Konzumácia vajec je navyše ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje asi 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez rizika, že naložíte tony kalórií.

Na rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo pripraviť zdravú a lahodnú omeletu na raňajky s prídavkom čerstvá zelenina podľa vášho vkusu.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka natvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte vaječné bielkovinové torty umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajca do foriem na torty. Pečieme, kým nebude vajíčko hotové. Ochlaďte, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 týchto košíkov. Sú skvelým pomocníkom v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nemáte čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Nakrájané mäso (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi opečieme na masle alebo olivovom oleji. Keď je jedlo pripravené, rozbijte do panvice niekoľko vajec a dôkladne premiešajte, kým sa neuvaria. Navrch položte syr a grécky jogurt (voliteľné). Nasekané mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe. potravinárske výrobky a použiť vo všedné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom voda a jablčný ocot. Pridajte korenie, ako je mleté ​​korenie jalapeno, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Na okorenenie pečeného lososa skúste zmiešať s trochou dijonskej horčice javorový sirup. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom v polovici pečenia opäť natrieme omáčkou. V tejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. K lososu sa hodí cestoviny. Špagety zmiešame s kúskami pripraveného lososa, pridáme cesnak a smotanová omáčka.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme sójovou omáčkou, citrónovou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Svet kulturistiky často neuvažuje o týchto zdrojoch bielkovín.

Hoci kôrovce nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú výborným zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená mláďa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho si dochuťte ustrice citrónovou šťavou, talianske pesto citrónovou šťavou alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250 - 300 gramov pripraveného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nasekanej paprika, cibuľové krúžky, dijonská horčica, horúca omáčka a majonéza podľa želania. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nastrúhané mušle vložte do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot ako dresing.

Tip 4. Krabie mäso na masle s nasekaným cesnakom. Olízneš si prsty! Proteín, nutričný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Pripravené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nakrájanú nadrobno varené vajíčko a uhorku. Posypte to chutné jedlo limetkovej šťavy.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď budete nabudúce v mäsiarstve, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií na sto gramov. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. Vo fosfore, horčíku, draslíku, železe, medi, vitamínoch A, D, C, riboflavíne, niacíne prevyšuje väčšinu ovocia a zeleniny a dokonca aj červené mäso, kyselina pantoténová, kyselina listová, biotín a vitamín B12. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom pre kulturistiku, je taká bohatá na živiny, že ju musíme brať do úvahy.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti zo starej školy vedia o dôležitosti tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne do svojho jedálnička zaraďujú tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Ide o obľúbený spôsob prípravy pečene a podobných receptov nájdete na internete veľa.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne mletej hovädzej pečene do mletých mäsových guľôčok, aby ste zlepšili jej nutričný profil.

Tip 4. Urobte sekanú „na budovanie svalov“ z nakrájanej hovädzej pečene, mletého hovädzieho mäsa, vajec a korenín. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Na zníženie silný zápach pečeň, vložte ju do misy, nalejte šťavu z dvoch citrónov a štvrť pohára jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a „marinujte“ pečeň na 8-12 hodín.

7. Syr

Syr má veľa chutí, široký výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolone, pimento syr, orechový syr atď.) a spravidla nízky obsah laktóza. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Syr môžete použiť do šalátov, posypať strúhaným syrom hovädzie alebo kuracie mäso, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

String syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je bohatý aj na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť svoj kalorický príjem, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra vo vašom karfiole alebo brokolici je dlhá cesta.

Tip 2. Pripravte si typickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Suroviny zmiešame v hrnci, omáčku krátko podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na čipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek pripravené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapenos, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte sa syrom, tvrdým syrom a tvarohom. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a urobte si týždeň obedových jedál na budovanie svalov. Budete potrebovať steak resp parné kotlety, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť častí, vložíme do nádob na potraviny a uložíme do chladničky.

8. Kurča

Po mnoho desaťročí kuracie mäso bolo a zostáva základný zdroj kvalitný proteín, no uznajte, málokedy o ňom počujete nutričnú hodnotu kuracie mäso. Okrem toho vysoký obsah bielkoviny s nízkym percentom tuku, kuracie mäso je bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no sú nútení počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho mäsa obsahujú 26,7 gramov bielkovín, ale iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Okoreníme suché a bez chuti kuracie filé pikantná omáčka vyrobená z 2 polievkových lyžíc kyslej smotany a štvrtiny šálky salsy. Do vašej stravy tak pridáte len 75 kalórií a kopec chuti.

Tip 3. Pripravte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol hrnčeka uvarenej quinoi, nakrájané mandle a cibuľu. Lahodný šalát dochutíme červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kuracie mäso so salsou a quinoa pre vysoko bielkovinové, výživné jedlo. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo je stvorené na skladovanie v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a dajte si skutočne chutný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Namáčajte kuracie kúsky vo vaječnom bielku ( surové vajce nalámte do misy a pridajte korenie) a mandľovú múku a potom ich opražte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môžete ho jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia bude jedlo obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov na šaláty alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhýbajte sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a vo všeobecnosti je oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešajte grécky jogurt s citrónovou šťavou a vytvorte úžasnú lososovú omáčku.

Tip 2. Prihoďte veľkú porciu gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do misky ovsených vločiek pre zvýšenie bielkovín a jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôže pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Máte chuť na niečo sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivový olej a nakrájaný cesnak. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Podľa môjho názoru sú čierne fazule podobné „fazuľovým cukríkom“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať jesť!

Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je výborným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a kulturistov. dobrá možnosť pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierna fazuľa je veľmi prospešná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (vlákninu z potravy). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Dobrým zdrojom mnohých je aj čierna fazuľa minerálne prvky vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Doplňte to všetko gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vysoko výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny ( rozmanitá zelenina). Zmiešajte jednu plechovku čiernej fazule, tretiu šálku gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriandr, soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla budeme potrebovať čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho na 0,5 kg mleté ​​mäso. Vytvarujeme rezne, opečieme alebo naparíme a podávame!

Tip 5. Všimnite si rýchly a jednoduchý recept horúcu omáčku vyrobené z čiernej fazule, čerstvej salsy a nie veľké množstvo nadrobno nakrájanú cibuľu. Zahrievajte do vysoká teplota, pridajte jalapeňo papričky, strúhaný syr a poriadnu porciu gréckeho jogurtu.

Každý človek, ktorý chce dobre vyzerať a cítiť sa skvele, musí pozorne sledovať svoj jedálniček a pochopiť, prečo sú niektoré jedlá na jeho jedálničku. Aby ste to urobili, musíte vedieť, z čoho sú vyrobené a aké sú výrobky kúpené v obchode, aké je ich zloženie.

Asi každý vie, že všetku potravu (jej zloženie) možno rozdeliť na tri hlavné zložky: tuky, sacharidy a bielkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z týchto zložiek je nevyhnutná pre plnohodnotnú a zdravú výživu. Správne sa stravovať úplným vylúčením napríklad tukov z jedálneho lístka je nemožné, ale nebezpečný je aj nadbytok povedzme bielkovín či sacharidov.

Dôležité je nájsť rovnováhu a zvoliť si stravu, ktorá vášmu zdraviu len prospeje. Dnes si povieme, ako si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, aby sme telo nasýtili kvalitným stavebným materiálom.

Prečo je proteín taký dôležitý?

Proteín, ktorý vstupuje do tela s jedlom, sa rozkladá o tráviace enzýmy na aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre:

• výstavby svalového tkaniva;
• priebeh obnovovacích procesov v bunkách;
• udržiavanie pokožky, vlasov a nechtov zdravý stav a skvelý výhľad.

Potrebujú najmä jedlo s zvýšený obsah proteín pre deti, pretože ich telo je v procese rastu, ako aj pre profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, aby si dali do poriadku telo a zvýšili svalovú hmotu.

Denný príjem bielkovín je približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, to znamená, že pre nikoho nebude ťažké vypočítať si toto množstvo. Napríklad človek s hmotnosťou 60 kg by mal každý deň prijať 120 g bielkovín. Odborníci na výživu tvrdia, že v priemere by bielkovinové potraviny mali tvoriť približne 40 % z celkového príjmu potravy.

Výhody proteínovej výživy

Obľúbenosť diéty založenej na potravinách s vysokým obsahom bielkovín je spôsobená jej skutočnou účinnosťou. Faktom je, že bielkoviny, aj keď sa dostanú do tela v príliš veľkom množstve, sa nepremenia na tuk, ale sú spracované a prirodzene vylúčené.

Preto tí, ktorí chcú trochu schudnúť a udržať si postavu v dobrej kondícii, často volia ako hlavnú zložku stravy potraviny bohaté na bielkoviny, minimalizujúce spotrebu sacharidov a tukov.

Pozitívne aspekty takejto výživy sú nasledovné, ak nezneužívate obmedzenia.

• naozaj, kilá navyše postupne odchádzajú, keďže telo je nútené čerpať silu spaľovaním tukových zásob.
• Popísané jedlo a jedlá bohaté na bielkoviny sú veľmi sýte, takže nepociťujete hlad.
• Tým, že budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, sa tomu môžete vyhnúť nepríjemné javy, ako je vypadávanie a lámavosť vlasov, štiepenie nechtov.
• Svalové tkanivo netrpí, ale práve vďaka práci svalov dochádza k spaľovaniu prebytočný tuk v tele.

Ako je zrejmé z vyššie uvedeného, ​​existujú dôvody, prečo zahrnúť produkty s najviac vysoký obsah bielkovín, je ich pomerne veľa, ale znamená to, že si môžete vybudovať celý svoj denná strava? Rozhodne nie!

Nebezpečenstvo nadmernej konzumácie bielkovín

• Telo absorbuje a využije len také množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebuje. mimochodom, najvyššie skóre– to je 30 g na jedlo. Preto sa odporúča často jesť malé jedlá. Prebytočný proteín sa spracováva a vápnik sa nevyhnutne podieľa na tomto procese. Keď telo nemá dostatok tejto látky v prichádzajúcej potrave, musí sa extrahovať z kostného tkaniva, čo môže viesť k ochoreniam pohybového aparátu.
• Vysoký obsah bielkovín v konzumovaných potravinách zvyšuje záťaž obličiek, čo je škodlivé aj pre zdravý organizmus. Ak má človek nejaké problémy s fungovaním tohto orgánu, potom by množstvo bielkovín v jeho strave malo byť prísne obmedzené na povinnú dennú potrebu.
• Keď sa hovorí o tom, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny, ľudia zvyknú ako prvé spomenúť potraviny živočíšneho pôvodu, pričom zabúdajú, že sú plné cholesterolu, antibiotík a iných zdraviu nebezpečných aditív. Nie je lepšie dbať na bohatú rozmanitosť rastlinných produktov, ktoré obsahujú aj tento dôležitý a potrebný prvok?

Je jasné, že zneužívanie bielkovinových potravín neprinesie nič dobré, pretože ani najviac najlepšie produkty, konzumované v neobmedzenom množstve, sa premieňajú na potravinový odpad a poškodzujú telo.

Aké jedlo by ste si mali vybrať?

Pomocou tabuľky môžete jednoducho vypočítať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela s konkrétnym produktom a vytvoriť si vhodné menu na niekoľko dní dopredu.

Samozrejme, tabuľka neuvádza celý zoznam produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, toto je len malá časť. Je však jasné, že kaša nie sú len sacharidy, ako sa bežne verí, ale aj bielkoviny! A orechy a semienka môžu byť rýchlym a veľmi zdravým proteínovým občerstvením, keď nemáte čas na detailné jedlo.

Osobitnú zmienku si zaslúži arašidové maslo. Byť stopercentný rastlinný produkt S pomerne pôsobivým obsahom bielkovín by sa mal konzumovať opatrne kvôli vysokému obsahu tuku v produkte. Malý sendvič vyrobený z celozrnného chleba a tenkej vrstvy arašidového masla je najlepšie jesť na raňajky alebo len ráno ako pochúťku, ale nemali by ste sa tým nechať uniesť.

Zelenina a strukoviny

Pre mnohých to môže byť zjavenie, ale aj zelenina a strukoviny obsahujú túto zložku, nevyhnutnú pre zdravú výživu! Navyše, dary prírody majú veľmi bohaté vitamínové zloženie, čo je mimoriadne dôležité.

A vláknina, na ktorú sú bohaté, je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho systému.

Medzi rastlinné potraviny s najvýznamnejším množstvom bielkovín patria sójové bôby a všetky produkty vyrobené na jej báze.

• Tofu sójový syr je nielen chutný, ale aj neuveriteľne výživný, používa sa ako samostatné jedlo, tak aj do šalátov s čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Sójové mäso. Ak je výrobok správnej kvality, potom je naozaj veľmi chutný! Podporovatelia zdravý imidž V živote ľudí baví príprava tohto zdravého jedla, kombinovanie sójového mäsa s varenou či dusenou zeleninou, kašou a inými prílohami.
• Sójové mlieko má veľmi jemnú a príjemnú chuť, môže slúžiť ako príloha k iným jedlám alebo ako základ niektorých z nich.
• Fazuľa všetkých odrôd, cícer, akákoľvek šošovica, zelený hrášok– to všetko sú produkty, ktorých obsah bielkovín umožňuje bezpečne ich zaradiť do jedálnička športovca a každého vedúceho človeka aktívny obrázokživota.
• Jemná špargľa, špenát, ružičkový kel – až donedávna sa táto zelenina bohatá na bielkoviny zdala exotická. Teraz už nemusíte cestovať do vzdialených krajín, aby ste ochutnali jedlá pripravené z týchto produktov, všetko si môžete kúpiť v najbližšom supermarkete a môžete si pripraviť skvelú večeru bohatú na vitamíny vo vlastnej kuchyni.

Zelenina sa samozrejme líši obsahom kalórií a zložením. Napríklad ružičkový kel obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií a sacharidov, zatiaľ čo zemiaky sú dosť kalorické a považujú sa za dobrý zdroj energie, pretože obsahujú zdravé „pomalé“ sacharidy.

Ovocie

Avokádo, nazývané aj midshipman's butter, chudobná krava a hruška aligátora, je uznávané ako najvýživnejšie ovocie na svete. Toto chutné ovocie sa spomína v mnohých receptoch na zdravé a zdravé jedlá.

Okrem avokáda sa bielkoviny nachádzajú v tomto ovocí: pomaranče, jablká, mango, ananás, hrušky, kivi, broskyne, nektárinky, marhule, slivky atď.. Nie nadarmo odborníci na výživu trvajú na potrebe čerstvej zeleniny a ovocie v ponuke! Táto prirodzená potrava obsahuje také množstvo užitočné látky, vitamíny a mikroelementy, ktoré nie sú syntetické multivitamínové komplexy nedokážu ich nahradiť.

Huby

Nádherný zdroj bielkovín a šialený chutné jedlo! Šampiňóny, hliva či lesné huby, podávané na stôl vo forme horúcej polievky alebo gulášu, vždy potešia oko aj žalúdok, dodajú silu a dodajú telu bielkoviny. Samozrejme, lesné huby sú skutočnou pochúťkou, ale aby ste si ich mohli vychutnať bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie, musíte mať v tejto oblasti znalosti a skúsenosti. Otrava nejedlými hubami môže mať veľmi vážne a hrozné následky. Dôležité je aj ich zber len v čistých lesoch, kde pôdu neotrávia žiadne chemikálie. Huby, podobne ako špongie, absorbujú šťavu zo zeme.

Poďme si to zhrnúť

Existuje veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých každá si zaslúži pozornosť. Chcel by som len poznamenať, aké dôležité je nielen vybrať si zdravé jedlo, ale aj správne ho pripraviť.

V ideálnom prípade, ak je to možné, je najlepšie sa mu vyhnúť tepelné spracovanie tie potraviny, ktoré sú dobré v surovej forme. Na slovo „smažiť“ by sa malo úplne zabudnúť.

Soľ a cukor nie sú tým najlepším doplnkom jedál! Po ich opustení môžete po chvíli žasnúť nad jasom a rozmanitosťou chutí zdravého jedla. Bolo by dobré nahradiť soľ sušenou soľou. morské riasy a namiesto cukru použite trochu medu alebo si niekedy doprajte sušené ovocie.

Dnes je v strave našich krajanov možné zaznamenať prítomnosť určitého nedostatku v spotrebe kompletných bielkovín (), ktoré sú tak či onak dôležité pre každý živý organizmus.

Mnoho ľudí však ani netuší, že proteín je hlavným stavebným materiálom, ktorý sa aktívne podieľa na tvorbe svalové vlákna posilňuje vlasy a nechty a tiež pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na správnej úrovni.

Ale, žiaľ, ľudské telo nie je obdarené schopnosťou ukladať si bielkoviny pre budúce použitie, takže jediným zdrojom bude pravidelná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny.

Jeho denná norma pre osobu sa vypočíta takto: pri meranom životnom štýle bude stačiť 0,5 gramu. čistý proteín na 1 kg telesnej hmotnosti, pre aktívny šport a túžbu po spevnení svalovej hmoty - 2 gramy, pre tehotné ženy a dojčiace matky - asi 1 gram.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

1. Mäso

Hydinové mäso je veľmi dobré a užitočný zdroj nenahraditeľný a ľahko stráviteľný proteín (asi 20% z celkovej hmoty). Navyše takéto mäso na rozdiel od iných druhov má nízka úroveň obsah kalórií, plus celú sériu esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Hovädzie mäso prakticky nie je horšie ako hydinové mäso a obsahuje asi 25 % kompletných živočíšnych bielkovín, je tiež bohaté na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a železo. Pre najväčšieho priaznivý účinok Odporúča sa jesť varené alebo dusené.

Teľacie – mäso je bohaté na kompletné bielkoviny a je pre telo oveľa ľahšie stráviteľné ako bravčové. Rozdelené do niekoľkých kategórií. Najlepšie je prvé alebo druhé. Obsahujú asi 20 % zdravých bielkovín a nie viac ako 2 % tuku.

Králičie mäso sa líši od ostatných druhov svojou chuťou a špeciálnymi výhodami pre telo každého človeka. Tento diétny produkt obsahuje asi 21% kompletných bielkovín, plus železo, vitamíny, draslík, fosfor a mnoho ďalších prospešných minerálov.

Bravčové mäso - tento výrobok má minimum spojivových vlákien, preto má mäso jemnejšiu chuť a je u ľudí veľmi obľúbené. Nie vždy je to ale zdravé, napríklad niektoré druhy bravčového mäsa majú veľmi vysoký podiel tuku a naopak nízky obsah bielkovín (tuk 50 %, bielkoviny 12 %). Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, je lepšie vyhnúť sa takémuto produktu v prospech bravčovej panenky (20% bielkovín, 7% tuku).

2. Kuracie vajcia

Ďalší produkt po mäse, ktorý obsahuje obrovské množstvo plnohodnotných, ľahko stráviteľných bielkovín (17%), ako aj omega-3 mastné kyseliny, fosfor, železo, zinok a síru. Obzvlášť bohatý na minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.

Napriek tomu, že žĺtok obsahuje aj nie celkom zdravé tuky, odborníci podotýkajú, že áno negatívny dopad na tele je neutralizovaný prítomnosťou zložky ako je lyzín. V žĺtku sú navyše sústredené všetky základné minerály a vitamíny!

Ale aby vám prospeli, je najlepšie uvariť vajíčko, pretože týmto spôsobom tepelného spracovania nestráca svoje základné vlastnosti (kvôli prítomnosti škrupiny).

3. Mliečne výrobky

Tvaroh je výborným zdrojom kompletných bielkovín (14 – 18 %). Ale hlavné je dať prednosť jeho nízkotučným verziám, ktoré majú najmenšie číslo kalórií. Môžete ho zmiešať s jogurtom alebo kefírom, čo výrazne zvýši jeho stráviteľnosť.

Najviac správny čas Večer sa považuje za najlepší čas na konzumáciu mliečnych výrobkov, pretože obsahujú zložku, ako je kazeín, ktorá na rozdiel od iných zložiek trvá najdlhšie, kým sa telo vstrebáva.

Syr je produkt bohatý na bielkoviny, ale je tiež veľmi energeticky náročný, preto by ste si mali vyberať najmenej kalorické druhy, napríklad syr feta alebo syr feta. Syry je najlepšie konzumovať pred tréningom, pretože prijaté kalórie navyše sa ľahko stratia spolu s fyzickou aktivitou.

4. Ryby

Ryby sú diétne, veľmi zdravé a lahodný produkt. Z hľadiska prítomnosti bielkovín nie je prakticky v žiadnom prípade horší ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah je v tuniakovi, treske, platesy, pstruhov, makrele, lososovi, sardinkách a ančoviciach.

Okrem toho ryby obsahujú obrovské množstvo esenciálnych aminokyselín a sú bohaté aj na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny B, A, E a D.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Pre človeka, ktorý nepozná informácie o tom, aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín existujú, je veľmi ťažké urobiť si vlastný názor. kompletná strava výživy. Ale my vám s tým pomôžeme!

Určite by ste mali zaradiť do svojho denného jedálnička tvrdé odrody ovocie: hrušky, mango, kivi, ananás, ako aj ovocie s kôstkami (čerešne, marhule a broskyne), pretože všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny.

Ak sa chcete dostať do formy, musíte jesť aj čo najviac zeleniny. Napríklad ružičkový kel nemá žiadne kalórie, ale je veľmi bohatý na bielkoviny (asi 9%), takže jeho konzumácia bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad.

6. Obilniny

Je to skvelá voľba pre zdravý životný štýl. Takmer všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované ľudským telom a podporujú lepšie trávenie.

Napríklad šošovica. Zdalo by sa, že je na ňom niečo zvláštne, no málokto vie, že je veľmi bohatý na bielkoviny (200 gramov obsahuje asi 18 % bielkovín a len 1 gram tuku). Jedzte kašu - a budete zdraví!

Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 g)

Mäso a ryby:

Vajcia:

Mliečne výrobky:

Dnes sa zameriavame na proteínové produkty. K vnímaniu materiálu pomáha zoznam a tabuľka, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V podstate si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere vašej chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz prejdime priamo k našej téme.

Praktické výhody zoznamu

Potrebuje ho každý, kto chce a plný energie, tí, ktorí sú zapojení do ťažkej fyzickej alebo duševnej práce, ako aj tí, ktorí snívajú o tom, ako sa zbaviť nadváhu. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich vždy privedie na prvé pozície. Zatiaľ čo porcia chleba s podobnou hmotnosťou vám poskytne veľmi málo bielkovín. To znamená, že si vždy môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré majú podobnú veľkosť rôzne množstvá energie a živín.

Proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špecificky si vyberajú bielkovinové potraviny. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo redukcia telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Predovšetkým preto, že jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak to nevydržíte pôstne dni na zeleninové šaláty a neustále chcete jesť, potom je to pre vás tá správna voľba. Mäso, vajcia a mlieko vás dokonale zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude obťažovať. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre naberanie „chudej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, bielkoviny sa trávia dlho, čo podporuje rozklad podkožného tuku. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa proteínové produkty (zoznam a tabuľka budú uvedené nižšie) konzumujú bez významného obsahu tuku. Príkladom môže byť tučné mäso so syrom a majonézou a hranolky.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo nám zoznam produktov (tabuľka) dáva predstavu o tom, čo potrebujete skonzumovať od 1,5 do 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie bielkoviny pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zelenina a obilniny, ovocie a orechy sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozloží na „stavebné bloky“, ktoré sa musia spojiť s aminokyselinami z iných potravín, aby vytvorili nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o zadná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín na 100 g výrobku bol maximálny, ale obsah tuku naopak minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo bude veľmi užitočné pre športovca aj pre gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné analógy bielkovinové potraviny, potom dávajte pozor na sóju. Je to kompletný proteín a je alternatívou k sójovým bôbom alebo tofu, ktoré sú veľmi dobré pri zvyšovaní hladín bielkovín v strave. Sú to veľmi sýte jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Stravu je potrebné posudzovať nielen z pohľadu obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrná obsahujú veľa vlákniny. Diétna vláknina umožňuje lepšie vstrebávanie potravín a tiež tlmí pocit hladu. Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je, že hovädzie mäso a plnotučné mlieko majú vysoký obsah nasýtených tukov, takže je najlepšie zvoliť kuracie a odstredené mlieko. Ale radšej sa vyhýbajte polotovarom, údeninám a údeninám. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalším dôležitým pravidlom je rovnováha medzi skonzumovanými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% stravy a bielkoviny - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité vytvoriť si jedálny lístok. Na tom je založená proteínová diéta. Zoznam produktov (tabuľka) si treba naštudovať a zostaví sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozdelený po hodinách. Vyhnete sa tak súkromnému mlsaniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť

To je samozrejme proteínové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre rozumieť. Je zvykom vyzdvihovať viaceré zdroje bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí podľa nutričnej hodnoty. Prejdeme si každú z týchto skupín potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženej stravy.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za chudobný zdroj bielkovín kvôli vysokému obsahu tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere? nízkotučné odrody? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Ide o steaky a tiež kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam) medzi sebou. Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganoff je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia- 23/2, na kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tuku, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Toto sú pravdepodobne najlepšie potravinové produkty. Tabuľka naznačuje, že ide o najlepší zdroj aminokyselín, ktoré sú potrebné na obnovu a rast svalového tkaniva. Nárast svalov zároveň neznamená, že potrebujete obrovské kôpky ako športovec. Normálne vyvinuté svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť stav vašej postavy. Samotné stiahnuté svaly urobia postavu harmonickejšou.

Takže, ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku nášho tela. Na prvé miesto možno dať prírodného tuniaka: na 100 gramov produktu je 23 g bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje ďalší filet z lososa: pomer bielkovín a tuku - 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homár - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Toto je ovocie a zelenina, na ktoré tak často zabúdame. Základnou stravou sa často stávajú rezne a cestoviny a najobľúbenejším dezertom sú sladkosti. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto potraviny obsahujú bielkoviny a ďalšie živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, teda sójové bôby- 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosťou je, že stačí zjesť 5 orieškov a je veľmi ťažké prestať a hrsť orieškov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj obrovské množstvo tukov, ktoré sú prospešné pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto ich musíte jesť neustále, ale postupne. Treba dať prvé miesto tekvicové semienka: pomer bielkovín k tuku - 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy - 15/65, Brazílsky orech - 14/66.

Mlieko a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je potrebný na budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, r nízkotučný kefír- 3/0,5, pre odstredené mlieko - 33/1 a nakoniec, syr sa považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Všetci ľudia bez výnimky ich potrebujú, ale počas tehotenstva sa tento problém stáva obzvlášť akútnym. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov a tabuľka sa stanú vašimi dobrými pomocníkmi pri návšteve supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľkých vajec, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdého syra, pohárom varenej fazule alebo šošovice a ½ pohára tvarohu .

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa presne na to, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam a Dukanova tabuľka upravuje množstvo pravidiel, no tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami, aby sa stimulovali zmeny metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, ale je povolené zahrnúť do nej čerstvá a dusená zelenina. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva pestrejším, pretože je povolená jedna porcia škrobové potraviny a vyprážané mäso. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek jedlo. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.