Efektívne cvičenia na zbavenie sa brušného tuku. Efektívne chudnutie doma: aké cvičenie je najlepšie na odstránenie brušného tuku?

Snívate o tom, že schudnete v bruchu, zbavíte sa bokov a zredukujete pás? Začnite s cvičením na ploché brucho doma už dnes! Na precvičenie brucha budete potrebovať minimálne vybavenie a trochu voľného miesta v miestnosti. Ponúkame Vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly , ktorý vám zaručene pomôže spevniť brušné svaly a zbaviť sa tuku z oblasti pása.

Pravidlá vykonávania cvičení pre brušné svaly doma

1. Ak chcete dosiahnuť ploché brucho v krátkom čase, potom by váš tréning mal zahŕňať Kardio cviky na spaľovanie tukov a cviky na celý svalový korzet(žalúdok + chrbát).

2. Tréningový plán pre ploché brucho možno rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a cvičenie na brucho (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na brucho na chrbte, v stoji, v planku - podľa vlastného uváženia. Je vhodné, aby bol cvičebný program čo najpestrejší.

3. Celkový čas takejto zostavy cvikov na brucho trvá 30-40 minút, treba cvičiť 2x do týždňa. Samozrejme, môžete trénovať častejšie alebo menej často v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.

4. Ak chcete rýchlejšie zhodiť tuk na bruchu, je lepšie zamerať sa na kardio tréning. Je to efektívnejšie na spaľovanie tukov ako len brušáky.

5. Brušný tuk sa spaľuje iba vtedy, keď jete v rámci deficitu kalórií. (konzumujete menej jedla, ako telo minie na energiu) . Ak nebudete dodržiavať diétne obmedzenia, tak neschudnete ani pri každodennom cvičení brucha.

7. Ak chcete pracovať na celom svojom tele, pozrite si naše kolekcie účinných cvikov:

Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma
20 najlepších cvikov na ruky doma pre ženy

Cvičebný plán pre ploché brucho

Vyberáme si cvičenia z nižšie uvedených cvičení. Cviky môžete striedať, obmieňať alebo pridávať nové.

Kardio cvičenia(15-20 minút): 5 cvičení podľa schémy 30 sekúnd práca - 30 sekúnd odpočinok alebo 40 sekúnd práca - 20 sekúnd odpočinok, cviky opakujte v 3 kruhoch, 1-2 minúty oddych medzi kruhmi.
Cvičenie v stoji + cvičenie na chrbát
Planky + cviky v ľahu na bruchu(10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práce - 20 sekúnd odpočinok alebo 50 sekúnd práce - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete dať krátku prestávku.

Kardio cvičenie na brucho

Kardio cviky na brucho vám pomôžu spáliť viac kalórií, zrýchli metabolizmus, naštartujú procesy spaľovania tukov a posilnia brušné svaly. Najlepšie sú kardio cvičenia v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinku (alebo v režime Tabata), pomôže to, aby bol tréning oveľa efektívnejší.

Ak máte zdravotné kontraindikácie, cvičte jednoducho bez skákania alebo behu, pričom sa snažte udržiavať vysokú rýchlosť. Napríklad namiesto cvičenia jednoducho pritiahnite kolená k hrudníku v polohe planku. Najdôležitejšie pri kardio tréningu je udržiavať tepovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov, a nie vykonávať nárazové cvičenia.

8. Burpees (dá sa robiť bez klikov)

Cvičenie na brušné svaly na chrbte

Najbežnejšie cvičenia pre ploché brucho sú: cvičenie v ľahu na chrbte– variácie kľukov, zdvíhanie nôh, priťahovanie kolien k hrudníku atď. Výhodou takýchto cvičení je, že pomáhajú napumpovať cieľové brušné svaly (priamy a šikmý sval), čo znamená, že vaše brucho bude ploché a spevnené.

Upozorňujeme, že tieto cvičenia pre ploché brucho by sa mali liečiť zvlášť opatrne, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne variácie brušákov zaťažujú chrbát a kríže, takže takéto cviky na brucho môžu zhoršiť problém s chrbticou. Ak pociťujete bolesti pri vykonávaní cvikov na brucho na chrbte, potom ich radšej necvičte. Vymeňte ich cviky na brucho v stoji A lamely(budú diskutované nižšie).

2. Krútenie s chodidlom dotýkajúcim sa podlahy

5. Šikmé zákruty k nohe

9. Bicykel s predĺženými nohami

Plank cviky na brušné svaly

Cvičenie na brušné svaly v stoji

Výbornou alternatívou k tradičnejším cvikom na brucho na podlahe sú cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji. Pri vykonávaní takýchto cvičení je menšia pravdepodobnosť nesprávnej polohy chrbta, čo znamená menšie riziko zranenia a exacerbácie. Na začiatok nie je potrebné vykonávať cvičenia s činkami, môžete začať trénovať bez ďalšieho vybavenia.

4. Činka Side Crunch

5. Naklonenie z činiek na podlahu

10. Mlyn

Cvičenie na brušné, chrbtové a spodné chrbtové svaly

Ide o ďalšiu skupinu veľmi účinných cvikov na brušné svaly. Pri ich vykonávaní si posilníte aj chrbtové svalstvo a

Žalúdok je najvhodnejšie miesto na „ukladanie“ tuku, takto funguje naše telo a nedá sa ho o tom nijako presvedčiť. Ale čím je vonku teplejšie, tým ťažšie je skrývať túto škodlivú tendenciu ženského tela ukladať všetok tuk na brucho. A myšlienky na plážovú sezónu ma niekedy privádzajú k slzám... Ale slzy nedokážu zmyť tuk potenie bude oveľa efektívnejšie.

Takže na skutočné a efektívne chudnutie musíte použiť všetky dostupné prostriedky. V prvom rade je to diéta. Pokrok a úbytok hmotnosti o 70 % závisí od vašej stravy, ktorá je schopná stimulovať ukladanie tuku a podporovať jeho spotrebu. O diétach sa toho už popísalo priveľa, no my vám odporúčame jednoducho upraviť jedálniček a urobiť ho rozvážnym.

Samozrejme, potrebujeme účinné cviky, aby sme sa zbavili tuku na bruchu. Sú na druhom mieste po diéte. Ak nemôžete jesť menej, cvičte viac. Toto je princíp, pretože potrebujeme, aby sa spotreba energie stala zápornou, to znamená, že spotrebujete menej, ako miniete, alebo miniete viac, ako spotrebujete.

No a prinajhoršom nezabúdajte na „dámske“ veci, ako sú krémy, gély s anticelulitídnym účinkom, zábaly, masky a ďalšie príjemné a užitočné procedúry.

Cvičenia

Poďme k veci, teda k efektívnym cvikom na brucho.

Ľahnite si na brucho, odpočívajte na lakťoch, dýchajte rovnomerne. Žalúdok ťaháme smerom k dolnej časti chrbta, zdvíhame ho z podlahy a mierne zaokrúhľujeme chrbát. Pri nádychu vťahujeme žalúdok, pri výdychu sa vraciame do IP.
IP - to isté, teraz držíme telesnú hmotnosť nielen na predlaktí, ale aj na prstoch. Panvu odtrhneme spolu so žalúdkom.
Ďalej odtrhneme žalúdok, panvu a kolená. Zamerajte sa na prsty na nohách a predlaktie, natiahnite nohy, narovnajte kolená.
IP - to isté, pri nádychu odtrhneme žalúdok, panvu, kolená, vytlačíme sa, zdvihneme panvu. Teraz sa pri výdychu uvoľníme nie na podlahu, ale do pozície planku, ktorú sme dosiahli v predchádzajúcom cvičení. Samotný plank je účinným cvikom na brušné svaly a v kombinácii s „zaťahovaním“ nám poriadne „zúži“ profil.
Natiahneme brušné svaly - ľahnite si na zem, dôraz na ruky, postavte sa a ohnite sa v chrbte.
Prevrátime sa na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, päty vytiahnuté až k bokom, ruky za hlavou. Zdvihneme telo z podlahy, potom zdvihneme nohy z podlahy, urobíme záhyby, ale jeden po druhom sa zdvihneme – najprv telo, potom nohy. Vráťte nohy a telo na podlahu. Pri výdychu dvíhame, pri nádychu spúšťame. Toto je veľmi efektívne cvičenie na stratu brušného tuku a prácu na spodnej časti brucha.
Teraz robíme všetko spolu - súčasne zdvihneme lopatky a nohy z podlahy.
Ležíme na boku, spodná ruka je vystretá, horná je opora. Súčasne zdvihneme hlavu a nohy z podlahy, zastavíme sa a vrátime sa späť. Zdvihy vykonávame pri výdychu.
Ďalej vykonáme fixáciu - odtrhneme ruku, na ktorej sme spočívali, položíme ju za hlavu a zdvihnutím nôh a hlavy udržujeme polohu.
Cvičenie 8 a 9 vykonávame na druhú stranu.
Ležíme na bruchu, ruky za hlavou, nohy vystreté. Zdvihneme hrudník a hlavu z podlahy a zafixujeme polohu. Pri výdychu dvíhame, pri nádychu spúšťame. pre ploché brucho sú vypracované nielen brušné svaly, ale aj chrbát. Zhrbený chrbát totiž automaticky uvoľňuje vaše brušné svaly, čím sa váš vzhľad stáva, mierne povedané, neestetickým.
Teraz vykonávame striedavé zdvihy - zdvihneme sa z podlahy, ľavým lakťom siahneme za chrbát, spustíme sa a natiahneme pravý lakť.
Súčasne zdvihnite hlavu, hrudník a nohy z podlahy. Ruky za hlavou, zdvíhanie pri výdychu.
Odtrhneme ľavý lakeť a opačnú nohu od podlahy, akoby sme sa ich snažili spojiť. Vykonávame striedavé zdvihy na obe strany.
Natiahneme sa – sadneme si so zadkom na päty a natiahneme ruky dopredu.
Postavíme sa na všetky štyri, zdvihneme opačnú ruku a nohu hore a pritiahneme ich k sebe. Robíme to na oboch stranách.

Vzhľad znamená pre ženu veľa. Je pekné pozerať sa na dámu s vynikajúcim tvarom, bez tukových záhybov a nadváhy. Existuje niekoľko problémových oblastí, ktoré najčastejšie spôsobujú ukladanie tuku. Ale najpopulárnejším problémom je oblasť brucha. Výnimkou nie sú ani bočné nánosy. Takpovediac „záchranné koleso“ kazí celkový dojem zo vzhľadu nežného pohlavia.

Príčiny tuku na žalúdku a bokoch

Aby ste sa zbavili „problémových oblastí“, nestačí len tvrdo cvičiť alebo držať diétu. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť príčinu ukladania tukových buniek. Snáď odstránením príčiny sa svojho guľatého bruška zbavíte navždy.

Následky pôrodu

Dlho očakávané dieťa je šťastie, ktoré niekedy prináša malé zmeny vzhľadu. V tehotenstve sa v tele ukladá tuk, ktorý sa ukladá na bokoch, je to z dôvodu nastávajúceho dojčenia a ochrany plodu počas tehotenstva. Ak žena kŕmi dieťa sama, zásoba sa vyčerpá postupne. To je ďalší dôvod, prečo s dojčením neprestať, čo vyvracia predstavu, že pri dojčení môžete pribrať ešte viac.

Nesprávna denná rutina

Všetky ženy, ktoré vedú sedavý spôsob života, trpia tukovým nánosom na bokoch a v oblasti brucha.

Výživa

Neustála konzumácia vyprážaných a mastných jedál. Obrovské jedenie buchiet, koláčov a koláčov. Jedenie suchých raňajok, jedenie na úteku, prejedanie sa pred spaním – všetky tieto akcie vedú k tukovým záhybom a ochabnutému bruchu. Ak neprestanete a nezačnete jesť vyváženú stravu, vaše malé bruško sa premení na obrovský tukový záhyb.

Škodlivé látky

Fajčenie, alkohol, antibiotiká a hormonálne lieky pri pravidelnom užívaní prispievajú k hromadeniu škodlivých látok, ktoré následne zhoršujú krvný obeh a metabolizmus. V tomto stave telo jednoducho nie je schopné rýchlo odstrániť prebytočný tuk, musí ho uložiť do žalúdka a bokov.

Stresujúce situácie

Stresové situácie ovplyvňujú množstvo tuku nahromadeného okolo pása. Všeobecný stav stresu možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

Cítite únavu, keď sa zobudíte
Nemôžete sa prebudiť a aktivovať svoje telo na dlhú dobu

Ako výsledok:

Srdcový tep sa zrýchľuje
Nadobličky pracujú nadčas
Objavujú sa boky a brucho
Tvár je zaoblená, vytvára sa dvojitá brada

Ak chcete presnejšie určiť hladinu stresových hormónov, musíte ísť do nemocnice, aby ste podstúpili všetky potrebné testy.
Telo každého človeka je individuálne. Je veľmi ťažké určiť, z akého konkrétneho dôvodu sa vklady začali. Je však potrebné vypočítať príčinu, pretože rôzne metódy na chudnutie pomáhajú lepšie, ak poznáte koreň problému. Niekedy existuje niekoľko faktorov, ktoré je potrebné okamžite vylúčiť zo svojho života.

Efektívne spôsoby, ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Hormón na spaľovanie tukov

V ľudskom tele nadobličky produkujú hormón DHEA fungujú stabilne až 30 rokov. Potom množstvo produkovaného hormónu klesá. DHEA pomáha telu vyrovnať sa so stresom, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania tuku. Aby ste dosiahli požadovanú hladinu hormónu, mali by ste užívať lieky podľa predpisu lekára. Alternatívnym riešením sú výživové doplnky, ktoré stabilizujú činnosť nadobličiek.

Ako sa správne stravovať?

Nemôžete sa úplne vzdať mastných jedál. Jeho spracovaním sa znižuje množstvo produkovaného inzulínu, čo následne prispieva k ukladaniu tuku v páse. Najlepším riešením sú tučné ryby, ktoré obsahujú dostatok Omega tukov.
Strava by mala byť stabilná: 5 – 6 jedál denne. Nech sú to malé porcie, ale pravidelne. Aby ste sa nepoškodili, mali by ste si presne vypočítať spotrebované kalórie. Ak to nemôžete urobiť sami, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu.

Najlepšou možnosťou je 1500 kcal za deň
Na raňajky by sa malo skonzumovať 700 kcal.
Obed - 400 kcal
večera - 400 kcal.
Porcie by mali byť vyvážené. 50 % taniera tvoria sacharidy, 30 % tuky, 20 % bielkoviny.

zelenina (cuketa, kapusta, zemiaky),
ovocie (marhule, maliny),
obilniny (ryža).

Netreba sa chleba úplne vzdávať. Môžete jesť chlieb s otrubami.
Aké potraviny by ste mali čo najviac obmedziť?
1. Majonéza
2. Maslo
3. Margarín
4. Kyslá smotana
Mali by sa jesť zriedkavo a v malých porciách.

Aké potraviny spaľujú brušný tuk?

Existujú určité produkty, ktoré urýchľujú metabolické procesy a pomáhajú spaľovať tuk v oblasti pása.

1. Grapefruit, limetka, citrón, pomaranč– citrusové plody, ktoré sú bohaté na antioxidanty a vitamín C. Podporujú odbúravanie tukov.
2. Nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syry a jogurty dodávajú telu nevyhnutný vápnik a môžu vám tiež pomôcť v boji proti tukovým zásobám.
3. Horúce korenie. Chilli a kajenské papriky sú bohaté na kapsaicín, ktorý spaľuje tuky aj 20 minút po jedle.
4. Jablká bohaté na pektín, ktorý pôsobí ako bariéra pre tuky počas bunkovej absorpcie.
5. uhorky normalizovať rovnováhu vody a soli. Podporujú aktívny metabolizmus, ktorý zastavuje ukladanie tukov.
6. Špargľa a šošovica. Významní predstavitelia nízkotučných proteínových produktov. Rýchlo zaženú hlad, očistia črevá od nestrávených zvyškov potravy a obnovia normálny metabolizmus.
7.Ovsené vločky. Okrem svojich liečivých vlastností rýchlo nasýti telo esenciálnou vlákninou. Je užitočné jesť v chladnom období, keď nie je veľa ovocia.
8. Arašidový. Len v malom množstve! Pomáha bojovať proti tuku na bruchu a bokoch. Nasýti telo bielkovinami a nenasýtenými tukmi.
9. Studený zelený čaj bez cukru a s citrónom. Tento nápoj niekoľkokrát denne pomáha spaľovať tuk v páse a urýchľuje metabolizmus lipidov.

Diéta na chudnutie na bruchu a bokoch

Ak správna výživa nepomôže, mali by ste venovať pozornosť diétam, ktoré špecificky odstraňujú extra centimetre z pásu.
Počas diéty sa postupne budete musieť vzdať mnohých svojich obľúbených jedál. Ale ak naozaj chcete vidieť výsledky, mali by ste sa obmedziť vo svojich túžbach.
Populárne diéty na dosiahnutie plochého bruška sú: „Pohánka“ a „Kefír“. Trvanie diéty je v priemere 3 - 4 týždne a konečný kurz je nevyhnutne 5 - 6 mesiacov.

Tieto diéty telu neškodia! Pomáhajú čistiť a obnovovať činnosť čriev a metabolické procesy.

Ak je diéta pohánka, neznamená to, že môžete jesť iba pohánku. Táto obilnina je hlavnou zložkou stravy.

Okrem toho môžete konzumovať kefír (1 liter denne), sušené ovocie a všetky produkty, ktoré obsahujú vlákninu.
Budete musieť vylúčiť múku, mastné a vyprážané jedlá.
Snažte sa jesť menej bielkovín – na minimum.

Kedy by ste mali prestať? Keď uvidíte požadovaný výsledok, ale nie viac ako 4 mesiace. Ak vám diéta nepomáha, tak niečo robíte zle.
Nie je potrebné náhle opustiť diétu. Vyskytli sa prípady, keď sa dievčatá, ktoré sotva čakali na koniec funkčného obdobia, vrhli na koláče a údené mäso a jedli ho v nezmerných množstvách. Výsledok: o pár dní sme sa vrátili na náš východiskový bod.
Po ukončení diéty by ste sa mali držať zdravej výživy ešte 6 mesiacov a postupne zavádzať zakázané potraviny v malých množstvách. Len tak dosiahnete trvalé výsledky.

Masáž brucha doma

Masáž brucha na chudnutie sa môže vykonávať nezávisle doma. Teda prospievať telu bez plytvania peniazmi a veľa času na špecialistov z kozmetických salónov.

Základné pravidlá:

Masáž sa vykonáva iba pred jedlom alebo po jedle, o 2 hodiny neskôr.
Pohyb by sa mal vykonávať výlučne v smere hodinových ručičiek.
Sedenie by nemalo byť nepríjemné ani bolestivé.

Existuje veľa rôznych možností pre domácu masáž.

1.Vodná masáž. Toto sa vykonáva počas sprchovania. Spočíva v zmene tlaku a teploty vody. Prúd smeruje do žalúdka, pohybuje sa v smere hodinových ručičiek, pričom sa súčasne mení tlak a teplota. Tento postup sa vykonáva nielen s cieľom schudnúť, ale aj posilniť telo. Ak sa svojmu telu venujete 10 minút denne, môžete dosiahnuť výsledky už do mesiaca.
2. Štipcová masáž.Účelom tejto masáže je rozhýbať tukové zásoby a uvoľniť brušné svaly. Vďaka štipkovej masáži sa pokožka vyhladzuje, stáva sa napnutou a elastickou.
Malo by sa to robiť v ľahu na chrbte. Naneste krém alebo olej na pokožku, po ktorej by ste mali začať zvierať tukové usadeniny a postupne ich triediť v smere hodinových ručičiek.
3. Vákuová masáž. To sa robí pomocou téglikov, najlepšie silikónových. Môžete si ich kúpiť v lekárni.
Poháre sa umiestnia na žalúdok, namazajú sa krémom alebo olejom a pomaly sa pohybujú. Zákrok je dosť bolestivý a môže spôsobiť modriny, ktoré časom vymiznú. Ale táto masáž sa považuje za najúčinnejšiu.

Táto masáž má množstvo kontraindikácií, ktoré sú spojené s cievnymi ochoreniami. Pred začatím tejto masáže sa uistite, že nie je pre vás kontraindikovaná!

4. Masáž medom a jablčným octom. Potrebujete iba skutočný med! Med by sa mal zmiešať s esenciálnym olejom a aplikovať na ruky a žalúdok.
Ďalej sa začneme asi 30-krát potľapkať po bruchu. Počas tejto doby sa med stane viskóznym a pri každom tlieskaní začne vytvárať vákuový efekt. Po tlieskaní musíte pokračovať v masáži hladiacimi pohybmi. Keď skončíte, dajte si teplú sprchu a zvlhčite si žalúdok jablčným octom.
5. Manuálna masáž– prípravná fáza na telesné cvičenie.
Táto masáž sa robí na zahriatie svalov a tukových zásob pred športovaním. Vykonáva sa masážnymi rukavicami, rukami alebo zrolovaným uterákom.
Začnú sa trieť horizontálne, potom vertikálne a plynulo prechádzajú na kruhové pohyby. Hlavná vec je nepreháňať to. Ovládajte tlak, aby ste dosiahli požadovaný výsledok a neublížili si.

Ako odstrániť brucho pomocou obruče?

V prvom rade to stojí za to kúpiť obruč, ktorý vám zabezpečí „osí“ pás.

Stačí s ním pracovať 10 – 15 minút denne. Dokonca aj tie najzaneprázdnenejšie dámy si dokážu vyhradiť také malé množstvo času.
Keď roztočíte obruč: vaše brušné svaly sa zahrejú, krvný obeh sa zlepší, metabolizmus sa urýchli, čo podmieňuje postupné spaľovanie tukov.

Ak robíte komplexný tréning, potom by mal byť kruhový tréning ako prvý, ako rozcvička.

Cvičenie na brucho a boky

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť doma.

Populárne cviky na brucho - lis hojdačka
Vhodné na boj po stranách švihni nohou.
Ľahneme si na jednu stranu, oprieme sa o ruku, pokrčené v lakti, spodnú nohu pokrčenú v kolene a hornú nohu držíme vystretú. Hneď ako prijmete túto pozíciu, začnite sa 15-krát kývať nahor a pravidelne sa otáčajte na druhú stranu.
Veľmi účinným cvikom je plank. Pre šikmé brušné svaly môžete robiť čelné aj bočné. Zaujmite polohu v ľahu, ako keby ste sa chystali robiť kliky a vydržte v tejto polohe 3 minúty. Opakujte 3 sady. Pozrite si obrázok 7, ako vyzerá bočný panel.

Ako stratiť tuk na bruchu bez diéty?

Ak chcete odstrániť brucho a boky doma bez diéty, potrebujete:

Kontrolujte množstvo jedla, ktoré jete
Vytvorte si každodennú stravu
Neprekračujte množstvo kalórií, ktoré potrebujete, zo zoznamu odškrtnite potraviny, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku
Žite v harmónii so sebou samým
Vyhnite sa stresovým situáciám
Ráno robte základné cviky
Vykonajte sériu cvičení trikrát týždenne

Odstránenie brucha a bokov nie je vôbec jednoduché, ale ak si stanovíte takýto cieľ, je celkom možné ho dosiahnuť. Nezabúdajte, že tým nielen upravíte postavu, ale vo výsledku aj prospejete telu – budete sa cítiť skvele a budete spokojní so svojím vzhľadom.

Správnym tréningom sa môžete zbaviť tuku na bruchu za 4 až 12 týždňov. Účinnosť tréningu sa výrazne zvýši, ak ho skombinujete s vhodnými diétami. V snahe o krásnu postavu si musíte nielen vybrať, ktoré cvičenia na odstránenie brušného tuku, ale tiež pamätať na svoje zdravie, takže v prípade chorôb chrbtice alebo kardiovaskulárneho systému sa pred začatím tréningu musíte poradiť s odborníkom lekár. S dobrou fyzickou zdatnosťou môžete vykonávať až 6 cvičení naraz s dvoma až tromi prístupmi po 15 opakovaní v každom, ale na zvyšok stačí 2-5 cvičení s jedným prístupom.

Pred každým tréningom musíte zahriať rôzne svalové skupiny, aby ste mohli skákať, ohýbať sa a otáčať. Po tréningu je strečing povinný.

Cvičenie na stratu brušného tuku za 2 týždne

V sede na podlahe pritiahnite nohy k hrudníku bez toho, aby ste sa dopredu dotkli prstov na nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch a dlane ležia pozdĺž tela. Pri výdychu nakloňte telo dozadu, opierajte sa o lakte a narovnajte nohy mierne dopredu tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou.

Posilnenie hornej časti brucha

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami položte ruky pod hlavu. Pri výdychu sa zdvihnite, napínajte brucho a natiahnite bradu dopredu. V tomto prípade by mali byť lakte roztiahnuté do strán a nohy by mali byť pritlačené k podlahe. Pri nádychu sa uvoľnite a vráťte telo do pôvodnej polohy.

Posilnenie dolnej a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené kolená tak, aby vaše holene zostali rovnobežné s podlahou. Uvoľnené paže ležia pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri výdychu znížte nohy ohnuté v kolenách bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. Počas nádychu vráťte telo do východiskovej polohy.

Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku sa oprite o predlaktie a pokrčte kolená. Napínajte brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí rovná línia od vrchu hlavy po päty. Opakujte cvičenie pre ľavú stranu.

Posilnenie šikmých a horných brušných svalov

V ľahu na pravom boku sa zamerajte na predlaktie. Telo je umiestnené kolmo na nohy. Teraz pokrčíme kolená. Napínajte brušné svaly, zdvíhajte boky, kým sa nevytvorí priamka. Ľavá ruka musí byť zdvihnutá. Potom ju spustite a natiahnite na pravú stranu hrudníka, po ruke sa natiahne aj hlava. Panva je nehybná.

Vráťte sa do východiskovej polohy, ľahnite si na druhú stranu a vykonajte cvičenie pre pravú ruku.

Posilňujeme horné a dolné brušné svaly, ako aj šikmé brušné svaly

V ľahu na chrbte položte ruky pod hlavu, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách, pričom dodržujte uhol 90 stupňov. Pri výdychu narovnajte jednu nohu, ale nepokladajte ju na podlahu. Zdvihnite telo a dosiahnite opačný lakeť smerom k ohnutej nohe. Vykonajte cvičenie pre každú stranu.

Posilnenie hornej časti brucha a šikmých kostí

Ležať na chrbte, položte ruky pod hlavu a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách do 90 stupňov. Pri výdychu dvíhajte telo (hlavu a lopatky), pričom s vystretými rukami musíte dosiahnuť najprv vonkajšiu stranu jedného stehna a potom druhého.

Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na pravom boku natiahnite pravú ruku dopredu kolmo na celé telo, dlaňou nadol. Voľnú ruku, teda ľavú, položte na podlahu. Pri výdychu zdvihnite telo (ramená a nohy), snažte sa spojiť ramená a rovné nohy. Opakujte pre ľavú stranu.

Posilnenie brušných svalov (šikmé, horné a dolné)

V ľahu na boku sa opierajte o spodnú časť paže (paža leží dlaňou nadol, kolmo na telo) a hornú časť paže si položte pod hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo a zároveň pritiahnite nohy k hrudníku. Urobte to toľkokrát, ako je to možné, a opakujte pre druhú stranu.

Posilnenie šikmých svalov a hornej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu, pokrčte nohy v kolenách a otočte sa na pravú stranu. Pri výdychu napnite brucho a zdvihnite telo (hlavu a lopatky), pričom ťahajte bradu dopredu. Pri nádychu spustite telo do východiskovej polohy.

Posilnenie dolnej časti brucha

V ľahu na chrbte si položte ruky pod hlavu a ohnite kolená, pričom sa prstami na nohách zľahka dotýkate podlahy. Pri výdychu napnite brušné svaly a narovnajte nohy iba v kolenách, pričom udržujte uhol 45 stupňov.

Posilnenie šikmých brušných svalov

V ľahu na chrbte oprite chodidlá o podlahu s pokrčenými kolenami, zopnite ruky a natiahnite ich dopredu. Pri výdychu zdvihnite telo a natiahnite ruky na vonkajšiu stranu stehien. Uvoľnite brušné svaly, ale nedotýkajte sa telom podlahy, potom brucho znova napnite a natiahnite. Vykonajte „jar“ natiahnutím dlaní medzi kolená. Vykonajte „pruženie“ potiahnutím rúk doľava.

Posilnenie hornej a dolnej časti brucha

V ľahu na bruchu sa oprite o ohnuté ruky. Poloha rúk je nad ramennými kĺbmi, prsty na nohách spočívajú na podlahe, nohy sú rovné. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy, opierajte sa o lakte a prsty na nohách.

Ranné cvičenia - rýchly spôsob, ako urobiť brucho ploché

Každý deň ráno musíte vykonať niekoľko jednoduchých cvičení.

V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami robte zdvihy (výdych - zdvih, nádych - do východiskovej polohy).
Pokračujte v ľahu na chrbte, zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite nohy, pričom ich držte rovno (výdych - zdvihnite, vdýchnite - do východiskovej polohy).
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy, aby ste získali pravý uhol a vykonajte zdvihy tela (technika dýchania je rovnaká).
Z ľahu vykonávajte kľuky s prekríženými nohami na turecký spôsob.
S pokrčenými kolenami a rukami zopnutými za hlavou zdvihnite telo. V tomto prípade by lakte mali striedavo siahať ku kolenám.

Pre viditeľný efekt po 2 týždňoch stačí cviky vykonať 15-krát s postupným zvyšovaním záťaže.

Fitness komplex – cviky na ploché brucho

Okrem ranných cvičení existujú aj vážnejšie cvičenia na odstránenie brušného tuku, ktoré sa vykonávajú až 3-krát týždenne.

Cvičenie na ploché brucho za týždeň. Expresný kurz

Diéty nestačia na to, aby ste dosiahli svoj sen o štíhlej postave. Ak chcete dosiahnuť výsledky za týždeň alebo dva, musíte vykonať špeciálne cvičenia na ploché brucho podľa pravidiel: cvičte až po jedle, ale nie skôr ako o 2 hodiny neskôr, noste na tréning voľné oblečenie a použite všetku svoju vôľu.

Cvičenie 1

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a položte ich na vysoký predmet. Potom vykonajte 10 zdvihov tela z podlahy. Prestávka medzi prístupmi by nemala byť dlhšia ako minúta.

Cvičenie 2

Kľaknite si, spustite sa na chrbát. Pri zdvíhaní sa rukou dotknite päty. Pre pravú ruku pravá päta, pre ľavú ruku ľavá päta.

Cvičenie 3

Stojte na všetkých štyroch, pri výdychu vtiahnite žalúdok, zafixujte polohu na 4-7 sekúnd a pomaly sa zhlboka nadýchnite, čím uvoľníte žalúdok. Až 7 opakovaní v sérii.

Cvičenie 4

Otáčanie obruče. Trvanie - 20 minút denne.

Cvičenie 5

Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Zdvihnite nohy rovno hore. Striedavo ohnite nohy doľava a doprava až 100-krát na jeden prístup.

Mladosť, krása, ideálna postava sú neoddeliteľné pojmy. Ak sa dokonca aj malé bruško objaví tam, kde by mal byť váš pás, spôsobuje to úzkosť a prispieva k nízkej sebaúcte a psychickým poruchám. Musíte odložiť svoje obľúbené veci alebo sa zmieriť s nepríjemným javom chodenia s ovisnutými záhybmi tuku.

Aby ste zhodili brušný tuk, nemusíte držať vyčerpávajúcu diétu. Pravidelné vykonávanie jednoduchých cvikov na stratu brušného tuku nezaberie veľa času, ale môže rýchlo priniesť výsledky a po týždni či dvoch vás ploché brucho opäť poteší.

Strečing svalov pred cvičením

Pred cvičením brucha sa snažte nejesť hodinu pred a po cvičení. Okrem toho musíte svaly natiahnuť takto:

1. Aby ste si natiahli brušné svaly, snažte sa pri nádychu brucho čo najviac zaguľatiť a pri výdychu vtiahnuť. V extrémnych polohách fixujte polohu len na pár minút. Vykonajte 10 opakovaní.
2. Ďalší úsek zahŕňa ohýbanie chrbta v ľahu na chrbte. Urobte aspoň 8 opakovaní.

20 minútový komplex pre ploché brucho

Tento malý súbor pomerne jednoduchých cvikov na dokonalé ploché brucho zaberie asi 20 minút.

1. Ľahnite si na chrbát a zoberte malé (do 1 kg) činky alebo improvizované prostriedky (napríklad knihy). Zdvihnite ruky nad hlavu a presuňte trup z polohy na chrbte do sedu. Potom sa predkloňte, kým sa činky nedotknú prstov na nohách. Opakujte cvičenie až 10-krát.
2. V ľahu na chrbte uchopte nohami malý predmet (vankúš), položte si ho pod hlavu, ruky pokrčte v lakťoch. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu. Bez spustenia vankúša robte kruhové pohyby (bicykel). Vykonajte cvičenie 8-10 krát.
3. Posaďte sa a mierne pokrčte kolená. Potom presuňte svoje telo dopredu na sedacie svaly bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Zostava cvikov na brucho č.2

Medzi veľmi účinné cviky, ktorými možno odstrániť brušný tuk, patrí jednoduchá gymnastika pre hornú a dolnú časť brucha, ako aj cviky na šikmé svaly.

1. Ak chcete vykonať cvičenie hornej časti brucha, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť kolená a zdvihnúť prsty na nohách z podlahy. Položte ruky za hlavu, potom pri výdychu zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa lopatky zdvihli len mierne (2-3 cm) od podlahy. Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie je dôležité robiť nie tak intenzívne, ale správne, navyše je veľmi dôležité dvíhať trup pomocou brušných svalov, bez použitia sily paží.
2. Ak chcete vykonávať cvičenia pre spodnú časť brucha, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu, pokrčiť kolená a umiestniť holene rovnobežne s podlahou. Vydýchnite, keď sa narovnáte a odsuňte nohy od seba. Prísne kontrolujte, aby vaše nohy zostali čo najviac rovnobežné s podlahou pri vdychovaní, zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Vykonávanie cvičení pre šikmé brušné svaly zahŕňa vykonávanie zákrutov. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, pri výdychu natiahnuť pravý lakeť na ľavé koleno a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie, presuňte ľavý lakeť na pravé koleno. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité, aby sa krútenie vykonávalo výlučne úsilím brušných svalov. Všetky cvičenia navyše vyžadujú dýchanie v určenom poradí.

Bodyflex na brucho

Ďalší typ cvičenia na odstránenie brušného tuku, bodyflex, zahŕňa aj dychové cvičenia. Pomocou špeciálne navrhnutých cvičení pomáhajú dýchacie cvičenia bodyflex nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj normalizovať činnosť čriev a zbaviť sa závislosti od nikotínu a alkoholu. Podstatou techniky je bránicové dýchanie. Vďaka jedinečnému dýchaniu sú bunky tela nasýtené kyslíkom, v dôsledku čoho sa spaľujú lipidy a tukové bunky, telo sa čistí od odpadu a toxínov. Pomocou systému bodyflex je celkom možné zbaviť sa brucha doma. Mnohé pokročilé internetové stránky demonštrujú vo videoklipoch cvičenia bodyflex na odstránenie brušného tuku. Technika je ideálna pre ľudí s nadváhou a pre tých, ktorí majú malé bruško. Pri vykonávaní cvičení bodyflex musíte byť pripravení na skutočnosť, že počas prvých tried s použitím tohto systému sú možné závraty a mierne ochorenia v dôsledku neobvyklého prebytku kyslíka v krvi. Pri každodennom cvičení sa nový rytmus dýchania stabilizuje a tieto príznaky vymiznú. Cvičenie nezaberie veľa času. Len 15 minút denne stačí na to, aby ste schudli, spevnili ochabnuté svaly a zbavili sa tuku na bruchu.

Samozrejme, existuje veľa spôsobov, ako získať ploché brucho, ale otázka, ako rýchlo stratiť brušný tuk v čo najkratšom čase, je pre väčšinu najnaliehavejšia. Pomocou starej zabudnutej brušnej pumpy rýchlo odstránite brušný tuk. Dôležité je, aby hojdačky boli pravidelné, 1-2x denne. Po jedle by ste nemali cvičiť brušné svaly, ale po cvičení je dôležité nejesť jedlo aspoň dve hodiny. Aby ste sa efektívne a rýchlo zbavili brušného tuku, je dobré kombinovať cvičenie na brucho s večerným joggingom. Na otázku, či vám beh pomôže schudnúť tuk z brucha, je odpoveď jasná: pomôže vám, ak budete behať pravidelne. Jogging by mal byť dostatočne dlhý (aspoň 40 minút), spočiatku je behanie celkom vhodné, ale tempo treba postupne zvyšovať. Počas tréningu by jedlo nemalo byť mastné, je lepšie jesť 6-7 krát denne v malých porciách a po 18-00 je vhodné jedlo úplne odmietnuť.

Skúste k tréningu brucha a joggingu pridať jednoduché, ale energické cvičenia:

Položte chodidlá na šírku ramien, zdvihnite ruky, predkloňte sa, ruky položte medzi nohy ďaleko dozadu. Potom sa narovnajte, znova zdvihnite ruky a hneď potom sa silno ohnite späť. Vykonajte pohyb rytmicky, energicky a čo je najdôležitejšie, postupne: 1. deň – 5 ohybov; 2. deň -6; Deň 3 – 7 a tak ďalej až do 25 sklonov.

Ak chcete efektívne a bezpečne odstrániť brušný tuk pomocou cvičení, musíte si zvoliť individuálnu metódu, berúc do úvahy vyváženú stravu a rovnomerne rozložené zaťaženie tela. Koniec koncov, hlavnou vecou v takýchto prípadoch je neublížiť, a potom sa krása a ideálna postava stanú vašimi životnými spoločníkmi.