Fyzické cvičenia pre mužov doma. Komplexné cvičenie pre mužov doma, domáci tréningový program

Dúfame, že pri sedení na gauči a jedení šišky rozmýšľate, kde začať doma cvičiť a hľadáte cviky pre začiatočníkov, aby ste začali nový život nie po Novom roku, ale práve teraz.

Konferenčný stolík môžete samozrejme odstrániť, aby ste uvoľnili miesto. Uistite sa, že môžete vstať o 15 minút skôr a nájdite si čas na cvičenie pre začiatočníkov pred prácou. A určite sa môžete zásobiť činkami a činkami na cvičenie vo vašej novej domácej posilňovni. Ale čo ďalej? S našou pomocou nebudú vaše prvé kroky k dobrej fyzickej kondícii sebavedomejšie, a preto sme pre vás pripravili sadu cvičení na cvičenie doma.

Nižšie je uvedený zoznam najlepších cvičení pre začiatočníkov, ktoré môžu robiť doma, spolu s informáciami o tom, ako ich správne vykonávať a v čom sú prospešné. Prečítajte si ich a skombinujte si ich a vytvorte si individuálny tréningový program, vďaka ktorému bude pre vás pohodlnejšie začať s prvými domácimi hodinami fitness. Zahŕňajú základné cviky, ktoré sú prístupné každému začiatočníkovi, no nie menej účinné, ako aj niekoľko izolovaných pohybov, aby bol tréning bezpečný. Veľa štastia.

Kliky

Ako vykonať cvičenie?

Aby ste sa dostali do push-up pozície, ľahnite si na zem s rukami na šírku ramien a rovným chrbtom, čím vytvoríte rovnú líniu od hlavy po päty cez zadok. Znížte svoje telo, kým nie je váš hrudník palec nad podlahou, potom sa rýchlo zdvihnite a úplne narovnajte ruky. Opakujte.

Prečo robiť toto cvičenie doma?

Robenie klikov maximálne využíva viaceré svalové skupiny, vďaka čomu sú vaše ramená stále silnejšie. Toto cvičenie je ľahké robiť doma. Pripraví vás na ďalšiu veľkú záťaž ramenného pletenca, s ktorou sa stretnete pri cvičení, napríklad pri vykonávaní tlaku na naklonenej lavičke.

Stlačenie stojacej činky

V stoji držte dve činky na úrovni ramien, úchop hore a dlane smerujú dopredu. Uistite sa, že lakte sú skôr vystreté do strán, než aby smerovali dopredu. Zdvihnite činky nad hlavu, kým nie sú vaše ruky úplne rovné. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo?

Toto je bezpečnejší spôsob posilňovania ramien ako tlak nad hlavou. Cieľom začiatočníka by malo byť predchádzanie namáhaniu ramien a tiež ochrana pred zranením nazývaným syndróm rotátorovej manžety. Vynechanie tried tak skoro v počiatočných fázach práce s váhami je obzvlášť neprijateľné.

S činkami v každej ruke sa postavte do polohy „na šírku ramien“. Držte hlavu a chrbát rovno a podrepnite, kým činky nebudú palec nad podlahou. Neopierajte si kolená o hrudník alebo prsty na nohách a neohýbajte chrbát ani sa nenakláňajte dopredu, akoby ste padali. Vystúpte, narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prečo?

Drepy sú po všetkých stránkach výborným cvikom, jedným z najlepších na posilnenie všetkých svalových skupín. Činky vám umožnia sústrediť sa na techniku ​​a pracovať na rozsahu pohybu s ľahkými váhami. Keď sa to naučíte robiť, môžete to posunúť na ďalšiu úroveň drepovaním v telocvični.

"Farmárska prechádzka"

Uchopte dve ťažké činky na každú ruku – približne polovicu vašej vlastnej váhy – a držte ich po bokoch. Postavte sa vysoko, nasmerujte ramená dozadu a kráčajte vpred krátkymi krokmi tak rýchlo, ako len dokážete.

Prečo?

Pri tomto veľmi jednoduchom cviku si netreba robiť starosti s technikou. Zameriava sa na stabilizačné svaly ramena, ako aj na horné trapézy a predné deltové svaly. Tento cvik navyše zvyšuje silu úchopu, čo bude užitočné aj pri budúcich cvičeniach so závažím.

Kývajte činkami do strán

Pri tomto cviku v stoji držte v každej ruke ľahkú činku. Pomaly zdvihnite činky, ruky roztiahnite do strán, kým nebudú na úrovni ramien – nie vyššie – a odolajte nutkaniu oklamať sa jednoduchým kývaním závažia. Zastavte a potom pomaly vráťte ruky do strán. Je to pomaly – len tak, odolávajúc sile gravitácie, napumpujete svaly viac, ako keď dovolíte, aby gravitácia pracovala za vás.

Prečo?

Ak cvik vykonávate doma, najlepšie preukáže vývoj vášho ramenného pletenca. Bočné zdvihnutie sa priamo zameriava na vaše stredné deltové svaly, stredný z troch ramenných svalov, čím pomáha rozvíjať šírku a hrúbku ramenného pletenca. To všetko najlepšie vytvára ten pravý tvar V, o akom snívate.

Lýtka sa dvíha s činkami

Pri tomto cvičení v stoji držte činku v každej ruke tak, aby sa brušká prstov a päty dotýkali podlahy. Postavte sa na prsty na nohách a držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Prečo?

Mnoho začiatočníkov má tendenciu vynechávať prácu nôh, keď príde čas na precvičenie svalov nôh. Zahrňte toto cvičenie do svojho domáceho tréningu, aby ste zabezpečili, že svoje nohy budete rozvíjať rovnako, ako keby ste išli do posilňovne.

Biceps curl s činkami

V stoji držte činku v každej ruke, ramená držte v kľude a zdvihnite zaťažené ruky nahor, kým činky nebudú na úrovni vašich ramien. Sústreďte sa na to, aby ste mali lakte v rovnakej polohe a pohybovali sa iba predlaktia. Stlačte biceps tak silno, ako len môžete, potom pomaly spúšťajte a opakujte.

Prečo?

Cvičenie je ideálne na rozvoj tých svalov, ktoré chcete vidieť pred zrkadlom. Tým, že máte ramená nehybné, dosiahnete maximálny efekt pri zvyšovaní celého bicepsu.

Step-upy s činkami

Postavte sa pred lavicu s činkami v každej ruke. Postavte sa na ňu pravou nohou, odtlačte sa od päty tak, aby ste boli úplne na lavičke. Ľavou nohou z nej zostúpte a cvik zopakujte na druhej strane prístroja.

Prečo?

Aktivácia všetkých svalov hornej časti nôh (zadné svaly, kvadricepsy a hamstringy) predstavuje celý deň aktivity dosiahnutej v jednom cvičení. Navyše vďaka nízkemu nárazu nevedie k zraneniam kolena spojeným s cvičeniami s vyšším nárazom.

Plank cvičenie

Dostaňte sa do polohy push-up, ale namiesto rúk používajte predlaktia. Uistite sa, že ste narovnali chrbát a spevnili brušné a sedacie svaly. Udržujte polohu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.

Prečo?

Opakované kľuky vyvíjajú tlak na vašu chrbticu a pri nesprávnom vykonávaní skončíte s brušnými svalmi v zvláštnych, natiahnutých tvaroch. Plank cvičenie je skvelé pre vaše jadro bez toho, aby spôsobilo akékoľvek zranenie. Vďaka tomu získate ploché brucho so šiestimi bruškami.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy, pomôžte si brušnými svalmi, až kým nebudete mať nohy nad hlavou. Telo držte nehybne, nohy pomaly spustite na podlahu a opakujte.

Prečo?

Tým, že svoje jadro udržíte v pokoji a nedovolíte panve pohybovať sa, aktivujete priamy brušný sval (vaše vnútorné šesťčlenné balenie). Tento cvik zvoľte vždy po drepoch.

"Mŕtvy chrobák"

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad seba, nohy pokrčte pod uhlom 90 stupňov. Narovnajte jednu nohu, kým vaša päta nebude palec nad podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Prečo?

Narovnávaním nôh a udržiavaním päty nad podlahou nielen precvičujete brušné svaly, ale aj stabilizujete svoje jadro. To znamená, že rozvíjate svaly, ktoré môžete nielen vidieť v zrkadle, ale využiť ich aj na športovisku.

"Bočná doska"

Ľahnite si na ľavý bok, nohy majte vystreté a opierajte sa o lakeť. Zdvihnite telo a zdvihnite bok, kým vaše telo nevytvorí priamku. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite. Otočte a opakujte na druhej strane.

Prečo?

Toto vynikajúce cvičenie sa zameriava na malé svaly chrbta - m. quadratus lumborum. Ich posilnenie je kľúčové pre zdravie chrbtice a pomôže vyhnúť sa notoricky známym bolestiam chrbta pre začiatočníkov. Bonusom sú šikmé rezy.

Ľahnite si na zem s činkami v rukách. Ohnite lakte a držte váhu nad sebou. Vykonajte tlak narovnaním rúk nahor. Zdvihnite ruky na maximum, zastavte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prečo?

Obmedzením rozsahu pohybu pri tomto cviku pomôžete spevniť hrudník a ochránite sa pred rizikom poranenia ramena pri nadmernom zaťažení. Považujte to za svoj odrazový mostík na predvádzanie toho, aký veľký benchpressor ste v posilňovni.

Predĺženie tricepsu

Použite ľavé koleno a ľavú ruku ako oporu na lavičke a nakloňte sa dopredu, kým nie je hrudník rovnobežný s podlahou. V pravej ruke držte činku, bicepsy smerujte k trupu a lakeť blízko tela. Vaša ruka by mala byť ohnutá o 90 stupňov, aby závažie viselo pod vami. Postupne posúvajte činku dozadu, kým nie je vaša ruka úplne rovno za vami, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Prečo?

Kliky využívajúce okraj pohovky namiesto bradiel vyvolávajú nebezpečné množstvo napätia v ramenách. A toto cvičenie ovplyvňuje iba triceps, čo im dáva maximálny rozvoj, bez zbytočného tlaku na kĺby. A ak vezmeme do úvahy, že tricepsové svaly tvoria dve tretiny paže, znamená to, že zbraň sa dá v rukáve schovať za kratší čas.

Ako používať komplex na priberanie a chudnutie?

Táto sada cvičení pre začiatočníkov doma je určená na prvé 2-3 mesiace tréningu od nuly. Muži a ženy to môžu nasledovať, hlavným rozdielom budú pracovné váhy pre dievčatá, ktoré musíte vziať menej.

Ak chcete získať svalovú hmotu pomocou tohto tréningového režimu, musíte použiť pracovné váhy, s ktorými nemôžete urobiť viac ako 10 opakovaní v jednom prístupe.

Ak chcete schudnúť, musíte vykonávať cvičenia čo najintenzívnejšie v štýle vytrvalostného tréningu, viac ako 15 opakovaní na prístup. Dobrá je aj supersetová schéma, v ktorej vykonávate cviky jeden po druhom. Napríklad kliky z podlahy sme robili 10x a hneď sme išli stláčať činky v stoji, tiež 10 opakovaní. Oddýchli sme si minútu a pol a zopakovali sme superset znova. Urobte to až do 4-5 prístupov, potom vezmite druhý pár. Tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu, je lepšie to urobiť za 50 minút. Môžete takto cvičiť 3-4 krát týždenne a ak máte chuť a silu, môžete to robiť aj častejšie.

(6 hodnotení, priemer: 5,00 z 5)

Muži sú dnes veľmi zaneprázdnení, keďže žijeme v spoločnosti s rýchlo sa rozvíjajúcou kultúrou, ktorá ponecháva málo času na pravidelné cvičenie. Na tomto pozadí Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový súbor základných fyzických cvičení. Samozrejme, že 10 minút cvičenia denne nenapraví telesné nedostatky a nevráti sa do dobrej fyzickej formy, ale na prevenciu svalovej atrofie a udržanie dobrej fyzickej formy je to celkom dosť. Táto technika cvičenia ukázala veľmi dobré výsledky. Nepochybnou výhodou tohto komplexu je, že nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Tak čo, ste pripravení začať? Potom sa pripravte a začnite pracovať!

Súbor fyzických cvičení

Natiahnutie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie udrží vašu chrbticu pružnú. Postavte sa rovno a zopnite ruky za hlavou. Potom sa zohnite tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite 12 opakovaní.

Hlboké drepy. Tento cvik je základom pre dobré precvičenie kvadricepsov stehna, zadku a ohýbačov nôh. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na pás. Drepujte až na podlahu. Narovnajte sa a cvik opakujte 12-krát.

Zdvihne prst. Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly. Umiestnite nohy o niečo užšie ako je šírka ramien. Zdvihnite sa vysoko na prsty. Spustite päty na podlahu. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa postaviť prstami na nohách na malé vyvýšeniny, napríklad na hrubú knihu, a cvičiť takto.

Kliky v ľahu. Oprite sa o prsty na vystretých rovných nohách a o obe ruky, na šírku ramien. Znížte svoje rovné telo na podlahu ohnutím rúk a potom sa vráťte do východiskovej polohy zatlačením paží nahor z podlahy. Ak chcete precvičiť rôzne svalové skupiny, znížte alebo zväčšite šírku rúk.

Zdvíhanie tela. Sadnite si na zadok (najlepšie na podložku). Zdvihnite nohy rovno a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a telo čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie vám umožní precvičiť brušné svaly, je to jeden z hlavných. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy rovno pred seba. Položte ruky na podlahu za telom. Rýchlo zdvihnite rovné nohy tak, aby vaše telo a nohy vytvorili V. Spustite nohy.

Bicykel. Tento cvik dokonale precvičí všetky brušné svaly, je veľmi jednoduchý na vykonávanie. Ľahnite si na podlahu, zopnite ruky za hlavou, zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe a začnite pomaly napodobňovať pedálovanie. Keď je ľavé koleno navrchu, zdvihnite trup a dotknite sa ho pravým lakťom. Potom urobte to isté s pravým kolenom a ľavým lakťom.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, cvičenie doma môže byť tiež veľmi užitočné a efektívne. Sú vhodné pre tých ľudí, ktorí neplánujú nabrať veľa svalov, ale chcú sa len napumpovať.

Domáce cvičenie s vlastnou váhou pre mužov

Mnoho ľudí si je istých, že svaly môžu budovať iba pomocou športového vybavenia. Použitie vlastnej váhy môže byť zároveň nemenej efektívne. To si vyžaduje správny domáci tréningový program pre mužov. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade nebudete môcť získať veľa svalovej hmoty. Ideálne však bude udržiavať sa v dobrej kondícii. Cvičenie s vlastnou váhou má zmysel aj pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú svaly.

Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne aj pre dievčatá. Ak ste však skúsený športovec, no ste na služobnej ceste, môžete sa udržať vo forme pomocou domáceho posilňovacieho programu pre mužov. Predložený súbor cvičení je zameraný na rozvoj všetkých svalov tela. Pomôže vám nielen udržať svalový tonus, ale aj spáliť tuk, čo je pre dievčatá veľmi dôležité.

1. Push up. Tento pohyb umožňuje aktívne rozvíjať svaly hornej časti tela. Pri jeho vykonávaní sa zapájajú triceps, svaly hrudníka a stabilizátory. A tiež predné delty. Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní a potom budete musieť nájsť príležitosť na použitie závaží. Povedzme, že batoh s nákladom vám v tom môže pomôcť.
2. Kliky medzi stoličkami. Pohyb umožňuje posilniť triceps a nie je potrebné na to používať špeciálne športové vybavenie. Stačí umiestniť dve stoličky (nočné stolíky) vedľa seba a vykonať pohyb. Je dôležité vybrať položky, ktoré sú čo najodolnejšie.
3. Naklonené kliky. Pohyb sa vykonáva podobne ako pri klasických klikoch, no nohy musia byť položené na vyvýšenine. V dôsledku toho hlavná záťaž padne na svaly hrudníka.
4. Zhyby. Vynikajúci pohyb, ktorý vám umožní efektívne precvičiť široké svaly chrbta. Keď dokážete vykonať 12 opakovaní, mali by ste začať používať závažia.
5. Príťahy, spätný úchop. Technika je podobná ako v predchádzajúcom cviku, ale musíte použiť opačný úchop s dlaňami smerom k vám. Pohyb pomáha rozvíjať biceps.
6. Hyperextenzia. Týmto pohybom budete môcť posilniť svaly dolnej časti chrbta, zadku a stehien. Na jeho vykonanie sa používa špeciálne cvičebné zariadenie, ale doma môžete použiť posteľ. Rám by mal visieť cez okraj postele v úrovni pása a budete potrebovať pomocníka, ktorý vám pridrží nohy a zabráni pádu.
7. Drepy. Ak pracujete s vlastnou váhou, potom by ste mali ísť čo najnižšie. Do pohybu sa aktívne zapájajú kvadricepsy a sedacie svaly.
8. Výpady. Výborné cvičenie pre svaly nôh. Aby to bolo ťažšie, použite činky.
9. Teľa sa dvíha. Rozvíja lýtkové svaly a na sťaženie by ste mali používať činky alebo iný typ závažia.

Program #1 silového tréningu pre mužov

Samozrejme, bude to chvíľu trvať, kým uvidíte výsledky svojho tréningu, ale tréning v posilňovni nemôže priniesť okamžité výsledky. Začínajúci športovci by mali v každom sedení niekoľko mesiacov pracovať na všetkých svalových skupinách. Potom musíte rozdeliť telo do niekoľkých skupín, ktoré by sa mali trénovať v samostatný deň. Pozrime sa na príklad domáceho cvičebného programu pre mužov.
1. deň tréningu – napumpuje svaly paží, chrbta a hrudníka

• Kliky – vykonajte 2 série, každú s 10 až 12 opakovaniami.
• Kliky medzi podperami - vykonajte 4 série, z ktorých bude 15 až 18 opakovaní.
• Tlaky s jednoručkami – vykonajte 3 série po 8 až 12 opakovaní.
• Kliky, široké ruky - vykonajte 3 sady, z ktorých každá bude mať 8 až 12 opakovaní.
• Kliky, úzka poloha rúk - vykonajte 2 sady, z ktorých každá bude mať 6 až 10 opakovaní.

• Drepy – vykonajte 4 série, každú s 10 až 12 opakovaniami.
• Výpady – vykonajte 3 série, z ktorých každá bude mať 10 až 12 opakovaní.
• Zdvihy lýtok v stoji – vykonajte 3 série, každú s 15 až 20 opakovaniami.

• Zdvíhanie nôh v ľahu - vykonajte 4 série, z ktorých každá bude mať 20 opakovaní.
• Zdvíhanie tela v ľahu - vykonajte 4 série, z ktorých každá bude mať 20 až 30 opakovaní.

Tréningový program č.2 so závažím pre mužov

1. deň školenia

V tento deň pracujeme na bicepsoch. Zvoľte váhu činiek tak, aby ste mohli vykonať určený počet sérií a opakovaní. Posledné opakovania by zároveň mali byť pre vás náročné.

• Biceps Curls – vykonajte 5 až 7 sérií, každá s 20 až 25 opakovaniami.
• „Kladivá“ - vykonajte 3 až 5 sád, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní.

Toto je deň na prácu na svaloch hrudníka a aktívne budeme pracovať na všetkých troch sekciách tejto skupiny. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomalým tempom.

• Kliky – vykonajte 5 až 7 sérií, každú s 15 až 35 opakovaniami.
• Šikmé kliky – vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 30 opakovaniami.
• Tlaky na lavičke – vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 30 opakovaniami.

Po prvých dvoch tréningových dňoch si treba 24 hodín oddýchnuť. Tretí tréningový deň je venovaný práci na svaloch ramenného pletenca alebo deltových svalov. Vďaka použitiu troch cvikov dokážete efektívne precvičiť všetky partie delt.

• Tlak s činkami v sede – vykonajte 5 až 6 sérií, každá s 20 až 25 opakovaniami.
• Bočné zdvihy činky - vykonajte 3 až 5 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní.
• Predné zdvihy činky – vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 25 opakovaniami.

Teraz musíte zapracovať na chrbtových svaloch a hlavným pohybom budú príťahy.

• Príťahy – vykonajte 5 až 8 sérií do zlyhania.
• Šikmé riadky s činkami – vykonajte 3 až 5 sérií po 15 až 20 opakovaní.
• Pokrčenie plecami – vykonajte 4 až 7 sérií, každú s 20 až 25 opakovaniami.

Opäť po dvoch dňoch tréningu doprajeme telu deň oddychu a začneme rozvíjať triceps.

• Kliky, úzka poloha rúk - vykonajte 5 až 7 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní.
• Kliky na reverznej lavičke – Vykonajte 4 až 5 sérií, každú s 20 až 50 opakovaniami.
• Výťahy nad hlavou s činkami – vykonajte 3 až 5 sérií, každú s 15 až 20 opakovaniami.

Toto je posledný deň tréningového programu zameraného na rozvoj svalov nôh. Potom si jeden deň oddýchnete a program sa opakuje od začiatku.

• Drepy s váhou – vykonajte 5 až 6 sérií po 20 až 25 opakovaní.
• Rad s činkami, nohy rovné – vykonajte 4 až 5 sérií, každá s 15 až 20 opakovaniami.

Zdravím vás, milí čitatelia a priaznivci zdravého životného štýlu na čiastočný úväzok! Dnes vám poviem o cvičeniach pre mužov doma, nebojte sa dievčatá, môžete ich použiť aj vy. Dám niekoľko komplexov na všetky príležitosti a tiež nebudem ignorovať taký rýchlo sa rozvíjajúci trend ako CrossFit a poviem vám, ako to môžete urobiť doma!

Nie každý, kto sa chce dostať alebo si udržať v kondícii, má dnes možnosť navštíviť posilňovňu kvôli rôznym okolnostiam, či už ide o pracovné vyťaženie alebo dlhú a dlhú služobnú cestu niekam, kde posilňovňa nie je. Práve pre takéto prípady existujú sady cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, v hotelovej izbe a dokonca aj na ulici. Ďalej zistíme, ktoré to sú.

Veľmi pohodlnou možnosťou je cvičenie s vlastnou váhou tela, pretože si nevyžaduje žiadne náklady na vybavenie a dá sa vykonávať kdekoľvek a potrebujete len pohodlné oblečenie.

Pri cvičení doma nezabudnite dodržiavať tieto pravidlá:

• Využívajte miestnosti, kde je dostatok miesta na štúdium
• Cvičiť by ste mali v dobre vetranom priestore
• Optimálna teplota na tréning doma je 23⁰С
• Pred začatím tréningu sa nezabudnite dôkladne rozcvičiť
• Po hodine urobte
• Priamo počas tréningu pite dostatok vody, aby ste nepociťovali smäd (0,5-1 l.)

Teraz prejdime priamo k tréningovému programu a začnime tým najjednoduchším.

1. Drepy: 3-4 série po 15-20 opakovaní. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete spomaliť tempo vykonávania: 10 sekúnd pre negatívnu fázu pohybu a 10 sekúnd pre pozitívnu. Ak toto zaťaženie nestačí, drepnite na jednej nohe a druhou sa držte stabilnej podpery
2. Cvičenie „stena“: 2-3 sady po 30-40 sekundách. V tomto cvičení musíte stáť na rukách vedľa steny.
3. : 2-3 sady po 15-20 opakovaní
4. Cvičenie na lodi: 2-3 sady po 10-12 opakovaní
5. Príťahy: 3-4 série po 10-12 opakovaní. Ak nemôžete robiť príťahy, urobte plank s rukami priamo vpred po dobu 2-3 sérií po 20-30 sekundách.
6. Kliky: 3 sady po 30-40 opakovaní
7. Vertikálne kliky: 2 sady po 8-10 opakovaní

Ako vidíte, tento komplex je určený pre všetky svalové skupiny. Tento typ tréningu má svoj názov a je skvelý pre začiatočníkov a bude užitočný aj pre skúsených športovcov ako udržiavací tréning. Cvičenia nevyžadujú použitie náčinia (snáď okrem hrazdy), ale aj to som si vymyslel. Plank s rukami natiahnutými dopredu je analógom pulóvra s činkou a ako viete, pulóver je základom pre široké svaly chrbta.

Ak chcete dať tomuto komplexu účinok na spaľovanie tukov, musíte zvýšiť jeho intenzitu. Dá sa to urobiť prevedením tréningu na kruhový, pričom každé cvičenie vykonáte jedným prístupom. Po dokončení celého kruhu odpočívajte 30-60 sekúnd a všetko zopakujte, a tak ďalej 2-3 krát. Tento tréning je ideálny na chudnutie, no nezabúdajte na výživu!

Súbor cvičení na doma so športovým vybavením

Pokročilejší tréning bude využívať rôzne druhy športových pomôcok: činky, švihadlá a fitlopty. Ich využitie rozšíri možnosti pre plodný tréning. Kde si ich môžete kúpiť - v každom športovom obchode.

Cvičenie s činkami

Dnes pre vás urobím tréningový program s činkami. Choď!

1. Drepy s činkami v rukách: 3-4 sady po 12-15 opakovaní
2. Mŕtvy ťah s činkami: 3-4 série po 10-12 opakovaní
3. Zdvih lýtka v stoji s činkou v rukách: 3-4 sady po 15-20 opakovaní
4. Riadky s činkami v stoji: 3-4 sady po 10-12 opakovaní
5. Tlaky s činkami (podobné ako tlaky, ale na rozdiel od nich používajú stabilizačné svaly): 3-4 série po 15-20 opakovaní
6. Tlak s činkami v sede alebo v stoji: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
7. Zottmanove kučery: 2-3 sady po 12-15 opakovaní
8. Predĺženie činky nad hlavou: 2-3 sady po 10-12 opakovaní
9. Crunches: 2 sady do zlyhania (aby to bolo ťažšie, môžete si vziať ľahkú činku)

Okrem tréningu celého tela existujú tréningové programy zamerané na precvičenie jednej svalovej skupiny, napríklad prsných svalov, chrbta alebo nôh. Ich charakteristickým znakom je použitie určitého rozsahu cvikov na precvičenie len cieľovej svalovej skupiny.

Napríklad, ak chcete posilniť chrbtové svaly, môžete zmeniť šírku a smer úchopu, aby ste presunuli dôraz na určité oblasti chrbta. Nenechajte sa odradiť, ak nemáte hrazdu, použite činky alebo expander.

Tréning s expandérom

Príklad komplexu (ak je všetko vykonané správne, váš chrbát vám poďakuje):

• Vertikálna trakcia expandéra k hrudníku

Pripevnite stred expandéra niekde vysoko tak, aby keď si sadnete, jeho upevňovací bod bol v určitej vzdialenosti nad vami. Uchopte rukoväte. V počiatočnej polohe by mali byť ruky s rukoväťami zdvihnuté a narovnané, zatiaľ čo expandér by mal byť mierne natiahnutý. Potom potiahnite rukoväte smerom nadol k hrudníku. Cvičenie je podobné vertikálnemu ťahu bloku v simulátore, ale namiesto kábla so závažiami expandér. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Horizontálny ťah expandéra k pásu

Postupnosť akcií je rovnaká ako v prvom cvičení, len teraz by mal byť expandér pred vami a musíte potiahnuť rukoväte smerom k opasku. Analógom je horizontálny ťah bloku v simulátore. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Rozšírenie

Nohami vykročíme na stred expandéra a chytíme sa rúčok. Počiatočná poloha: telo je naklonené dopredu o 50-60 stupňov od vertikály, spodná časť chrbta je rovná. Pomaly narovnajte chrbát, natiahnite expandér, keď je váš chrbát úplne narovnaný, rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.

• Pokrčí plecami

Stoupnite nohami na stred expandéra a chyťte sa rukoväte. Počiatočná poloha tela je v pozornosti. Pre tých, ktorí neboli v armáde, to znamená, že telo je kolmo k podlahe, päste sa dotýkajú vonkajšej strany stehien, expandér musí byť v napätej polohe. Jemne pritiahnite ramená k ušiam a mierne stlačte lopatky. Nie je potrebné ťahať priamo k ušiam, zastavte sa v polovici a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

To je vlastne celý komplex pre silný chrbát! Robte to nie viac ako 2-krát týždenne, pretože svaly potrebujú odpočinok.

CrossFit doma

Po prvé, poďme zistiť, čo je CrossFit. CrossFit je v súčasnosti populárny šport. Je rovnako obľúbený u chlapcov aj dievčat. Je to samostatná značka a je propagovaná ako systém fyzických cvičení. Zahŕňa prvky z rôznych športových oblastí. Ide o vysoko intenzívny tréning, silový trojboj a dokonca aj gymnastiku v jednom. Hlavným cieľom CrossFitu je vývoj desiatich parametrov:

• Kardiovaskulárna vytrvalosť
• Výdrž pri dýchaní
• Flexibilita
• Moc
• Rýchlosť
• Koordinácia
• Obratnosť
• Zostatok
• Presnosť

CrossFit sa vyznačuje vysokou intenzitou, pretože komplex sa vykonáva bez odpočinku počas presne stanoveného časového obdobia. Vyberiete si napríklad 4-5 cvikov a robíte ich jeden po druhom, ako pri kruhovom tréningu, ale po každom okruhu si neoddýchnete, ale snažíte sa absolvovať maximálny počet okruhov za určitý čas, povedzme 20 minút. Ako vidíte, musíte tvrdo pracovať!

Dobre, vyriešili sme to, teraz sa poďme rozprávať o tom, čo z toho všetkého môže vzísť doma.

Podotýkam, že cvičenia tu majú konkrétne názvy, keďže ich vymysleli Američania. Poďme si ich prejsť.

• Burpee. , kolená by sa mali dotýkať hrudníka. Vyhoďte nohy späť do polohy na bruchu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a vyskočte čo najviac. Potom sa opäť vráťte do východiskovej polohy.
• Kipping. V podstate jednoduché príťahy, ktoré však treba urobiť čo najrýchlejšie, preto príťahy vykonávame trhnutím.
• Zdvíhanie nôh. Zaveste sa na tyč a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách smerom k bruchu, musíte to urobiť čo najrýchlejšie a bez švihu. .
• Výbušné drepy. Od bežných drepov sa líšia len tým, že v momente, keď sa postavíte, musíte zo všetkých síl vyskočiť. Ruky by zároveň mali byť po celý čas nad hlavou.
• Výbušné kliky. Rovnako ako bežné kliky, ale keď sa zdvíhate, tlačte ruky nahor tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy.

Príklad crossfitového cvičenia doma (samozrejme je lepšie, že na prízemí nie sú žiadni susedia):

1. Burpees - 15 opakovaní
2. Kipping – 15 opakovaní
3. Zdvíhanie nôh - 15 opakovaní

Dokončite čo najviac kruhov za 20 minút.

Aby ste sa nenudili, dám vám ďalší komplex:

1. Burpees – 15 opakovaní
2. Výbušné kliky – 15 opakovaní
3. Výbušné drepy – 15 opakovaní
4. Zdvíhanie nôh - 15 opakovaní

Zhrnúť

Vzhľadom na rôznorodosť typov tréningov, ako aj ešte viac cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, sa netreba báť, že by ste nemohli ísť do posilňovne. Čo môžeme povedať, aj keď môžete robiť CrossFit doma! Takže priatelia, všetko je vo vašich rukách!

Týmto sa s vami rozlúčim a poprosím vás, aby ste sa prihlásili na blog a zdieľali, zdieľali a ešte raz zdieľali užitočné veci so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. Do skorého videnia!

V kontakte s