Ako sa naučiť rýchlo zaspať: spať zdravo kedykoľvek. Čo robiť, aby ste lepšie spali

Patria sem dopravné nehody, pracovné úrazy, exacerbácia somatických a duševných chorôb.

Po stanovení diagnózy nespavosti je potrebné identifikovať možné dôvody a vyberte si optimálna liečba Autor: veľký rozsah behaviorálne a farmakologické metódy.

Pre mnohých ľudí je dobrý spánok nedosiahnuteľným snom. Následky únavy, ktorá vzniká z chronická nespavosť, vedú k úrazom na cestách a v práci, výrazne zvyšujú riziko ťažkých depresií a zhoršujú priebeh somatických ochorení.

Hypnotické hypnotiká spôsobujú rýchly účinok u pacientov, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním alebo udržiavaním spánku, ako aj v prípade, ak spánok nezabezpečuje úplné zotavenie. Na dosiahnutie dlhodobého účinku sú však nevyhnutné metódy behaviorálnej terapie (zmena životného štýlu a návykov).

Ako si pomôcť k normálnemu spánku? V prvom rade treba zhodnotiť problém a správne zaradiť nespavosť.

Liečba, ktorú máme teraz, je účinná pre väčšinu pacientov, je bezpečná a niekedy celkom jednoduchá. Niektoré z nich súvisia s behaviorálnou terapiou. Iné farmakologické.

Ako zvyčajne, najlepší výsledok možno dosiahnuť rozumnou kombináciou oboch metód.

Behaviorálna terapia

Tipy na hygienu spánku. Väčšina ľudí porušuje aspoň niekoľko axióm bežnej spánkovej hygieny.

Tipy na hygienu spánku:

Vyhnite sa činnostiam a návykom, ktoré narúšajú spánok a udržiavajte tie, ktoré ho podporujú.
Urobte spálňu spojenú so stimulom spánku.
Spôsobujte ospalosť iba počas času určeného na spánok.
Byť v tme, keď je čas spať.
Relaxácia.
Uvoľnite napätie, ktoré spôsobuje nespavosť.

Prvenstvo síce patrí špecifickej liečbe, no predsa táto všeobecná užitočné rady majú svoje miesto v zozname terapeutických opatrení.

Riadená stimulačná terapia

Ak nemôžete zaspať do 20-30 minút, vstaňte z postele a opustite spálňu. Je to lepšie, ako sa bez úspechu prinútiť spať.

Je užitočné robiť niečo, čo si nevyžaduje námahu, napríklad čítanie. Do spálne by ste sa mali vrátiť, keď sa opäť objaví ospalosť. Ak spánok stále nepríde do 20 minút, treba to zopakovať.

V ideálnom prípade by mala byť spálňa spojená so spánkom, a nie s frustráciou a nespavosťou. Opísaná technika je užitočná najmä pre pacientov s psychickou nespavosťou, ktorí túto asociáciu stratili.

Liečba obmedzenia spánku

Je to preto, aby ste sa uistili, že skutočne spíte v čase, keď máte spať. Táto metóda má tú výhodu, že vytvára pravidelný spánkový plán. Nevýhodou je, že metóda je určená na nadmernú ospalosť, najmä na začiatku, ktorú nie každý dokáže vydržať.

Začnite tým, že obmedzíte spánok na spodnú hranicu zvyčajného trvania spánku. Napríklad, ak zvyčajne spíte 5 až 8 hodín v noci, dovoľte si spať len 5. Ak spíte len 85-90% vami určeného času spánku niekoľko nocí za sebou, pridajte si k času spánku ďalších 30 minút.

Chronoterapia

Táto metóda môže byť užitočná pre pacientov so syndrómom poruchy fázy spánku (napríklad dospievajúci, ktorí chodia spať neskoro). Chronoterapia je zameraná na obnovenie normálneho stavu biologický rytmus oddialením fázy spánku o najmenej 3 hodiny denne. Po 5-6 dňoch liečby sa biologický spánkový rytmus pacienta zhoduje s rytmom väčšiny zdravých ľudí. Ale po liečbe musíte prísne dodržiavať nový zavedený rytmus zaspávania a prebúdzania. Akákoľvek odchýlka od tejto novej rutiny môže spôsobiť návrat k starému „skreslenému“ cyklu spánok-bdenie. A potom bude potrebné chronoterapiu zopakovať, možno ju doplniť o liečbu jasným svetlom.

Terapia jasným svetlom

Táto metóda je známa aj ako fototerapia. Je to užitočné najmä pre ľudí, ktorí nemôžu využiť normálny cyklus svetlo-tma na reguláciu svojich vnútorných hodín (ľudia s premenlivým pracovným časom atď.). Poskytnutie tmy počas spánku a jasného svetla počas aktivity im pomáha prispôsobiť sa rozvrhu práce na zmeny a vyhnúť sa ospalosti na pracovisku. Svetelná terapia môže byť prospešná aj pre jedincov so syndrómom oneskorenej fázy spánku.

Relaxačné metódy

Ako už názov napovedá, tieto metódy sú užitočné najmä pre ľudí, ktorí sa nedokážu dostatočne uvoľniť, aby v noci zaspali. Na vyriešenie tohto problému bolo navrhnutých mnoho rôznych techník, ale v konečnom dôsledku by všetky mali zmierniť napätie, ktoré prispieva k nespavosti.

Určité techniky sú zamerané na odstránenie svalového napätia ako fyzického prejavu vzrušenia (relaxačný tréning a techniky spätnej väzby). Zatiaľ čo iné (hatha joga) majú za cieľ naučiť človeka relaxovať telo aj mozog. Aj keď sú tieto metódy potenciálne veľmi užitočné, len zriedka samy o sebe vyliečia nespavosť.

Medikamentózna terapia

Niektorí lekári nikdy nepredpisujú prášky na spanie zo strachu vedľajšie účinky. Sú však situácie, kedy sa bez týchto liekov nezaobídete. Vo všeobecnosti platí, že pacient s narušeným cyklom spánku a bdenia musí zmeniť svoj životný štýl, ak sa chce zbaviť nespavosti na dlhú dobu. Mnohí pacienti však nemôžu riskovať únavu, ktorú zažívajú pri začatí behaviorálnej terapie. Navyše, len málo ľudí si môže dovoliť vziať si týždeň voľna, aby išiel na kliniku na kurz chronoterapie. Práve týmto pacientom prášky na spanie umožňujú dosiahnuť rýchlu úľavu a počkať, kým sa dostaví efekt behaviorálnej terapie. V sedatívach je dôležité nájsť stred medzi pozitívnymi a negatívnymi účinkami.

Cieľom sedatívnej terapie je prelomiť začarovaný kruh nočná nespavosť A denná ospalosť. Ideálny liek by mal rýchlo navodiť spánok bez toho, aby spôsoboval vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť.

U väčšiny pacientov sa to dá dosiahnuť použitím krátkodobo pôsobiacich benzodiazepínov, ako je triazolam, temazepam, alebo nebenzodiazepínov, ako je imidazopyridínový rad zolpidem. Polčas rozpadu týchto liekov je 2-4 hodiny, čo znižuje pravdepodobnosť vedľajších účinkov. Benzodiazepíny predlžujú celkovú dĺžku spánku v priemere o 40-60 minút. To isté platí pre novšie imidazopyridíny.

Hoci neexistujú žiadne lieky bez vedľajších účinkov, riziká užívania liekov na spanie boli značne prehnané. Vedľajšie účinky je pri krátkodobom užívaní minimálna, len dlhodobé užívanie lieku vedie u niektorých pacientov k výrazným vedľajším účinkom.

Kombinácia behaviorálnej a farmakologickej terapie pod vedením lekára vám môže pomôcť zbaviť sa nespavosti natrvalo.

Okrem toho sa prinútiť dodržiavať určité pravidlá.

Ak chcete dosiahnuť zdravý spánok, postupujte podľa týchto užitočných tipov:

Venujte čas pred spaním relaxačnej aktivite (čítanie, teplý kúpeľ);
nevykonávajte fyzické cvičenia alebo prácu, ktorá si vyžaduje vysokú duševnú aktivitu;
Udržujte svoju spálňu čo najtichšiu a najtmavšiu. To často vyžaduje použitie zatemňovacích závesov alebo žalúzií na izoláciu spálne od náhleho vonkajšieho hluku;
nechajte svoju posteľ spájať iba so spánkom: nechajte účty, neštudujte, nerobte nič, čo si vyžaduje koncentráciu;
nespi cez deň. To môže negatívne ovplyvniť nočný spánok;
choďte spať a prebúdzajte sa podľa svojho zavedeného režimu;
neklamte si, že stratou tejto noci budete mať druhú odplatu;
nekonzumujte nikotín a kofeín popoludní;
Počas dňa nepite viac ako jeden pohár alkoholu. Namiesto navodenia relaxu, nadmerné používanie alkohol má opačný účinok, zhoršuje kvalitu spánku a podporuje nespavosť. O neustále používanie alkohol postupne stráca svoj upokojujúci účinok;
Pred zakúpením alebo použitím voľnopredajných pomôcok na spanie sa poraďte so svojím lekárom. Pri používaní akýchkoľvek liekov na spanie sa uistite, že rozumiete, ako ich používať.

Počas dňa je telo unavené a opotrebované. Na obnovenie zdravia a vynaloženej energie je potrebný spánok. Poskytuje nielen nával energie a dobrá nálada ráno, ale pomáha udržiavať fyzickú silu a krásu, predlžuje mladosť, zlepšuje pozornosť a pamäť. V dnešnom svete je však toľko pokušení a stresov, že dobrý nočný odpočinok sa stal luxusom. V tomto článku si povieme, čo musíte urobiť, aby ste lepšie spali.

Zdravý spánok a hormóny

Ľudské telo je riadené hormónmi. Tieto biologické látky sú zodpovedné za životne dôležité procesy, sexuálnu aktivitu, metabolizmus, rast a regeneráciu a ovplyvňujú činnosť a správanie. Celkovo je ich asi sto a každý plní špecifickú funkciu.

Neoddeliteľný článok reťaze fyziologické procesy Melatonín je hormón spánku, ktorý sa tvorí v epifýze mozgu a zabezpečuje reguláciu cirkadiánnych rytmov. Zlyhania v jeho produkcii vedú k narušeniu „vnútorných hodín“ a narušeniu fungovania tela ako celku.

Mladí ľudia majú vysokú hladinu melatonínu v krvi, preto majú len zriedka problémy so zaspávaním. Maximálny obsah látky v krvi sa pozoruje vo veku 25 rokov. Ale po 60 rokoch sa schopnosť žliaz vylučovať regulátor zhoršuje. V dôsledku toho sa spánok stáva prerušovaným, krátkym a ľahkým. Človek nemá čas na odpočinok a po prebudení sa dostaví pocit únavy a slabosti.

Čo ovplyvňuje produkciu melatonínu?

Svetlo narúša správny odpočinok

Hlavným nepriateľom spánkového hormónu je osvetlenie a nezáleží na tom, či je prirodzené alebo umelé. Keď svetelné lúče dopadnú na sietnicu oka, produkcia melatonínu sa spomaľuje a v tme sa zvyšuje. Pre obyvateľov extrémnych zemepisných šírok, kde v lete vládnu biele noci a polárne dni, je preto ťažké prispôsobiť svoje biorytmy prírodným podmienkam.

IN Hlavné mestá Dokonca sa objavil pojem „svetelné znečistenie“. Po západe slnka sa centrálne ulice a námestia rozžiaria svetlami lampášov a farebných reklamných nápisov, v kanceláriách a bytoch svietia žiarivé žiarovky – to všetko sa považuje za dobrú vec, ale má negatívny vplyv na ľudské zdravie.

Ak chcete mať dostatok spánku, musíte ísť spať včas

Druhá vec, na ktorej záleží, je správny režim. asi 70 % denná norma Melatonín sa tvorí po západe slnka. Najvyššia koncentrácia spánkového hormónu – od 67 do 70 pg/ml – sa dosiahne uprostred noci, medzi 24:00 a 5:00. Potom jeho hladina rýchlo klesá na 7-8 pg/ml.

Tí, ktorí po polnoci radi komunikujú na sociálnych sieťach a pozerajú filmy, tak nemilosrdne vyčerpávajú telo. Po prebudení sa často cítia vyčerpaní a sťažujú sa na slabosť a bolesti hlavy.

Lekári sa vážne obávajú aj o zdravie dispečerov, ochrankárov, vodičov kamiónov a sestier, ktorí musia pracovať vo večerných zmenách. Zástupcovia týchto profesií majú predispozíciu k chorobám:

— cukrovka,

- obezita,

- hypertenzia,

- porušenie tep srdca,

- znížená imunita,

- závrat.

Dlhá práca v noci zvyšuje riziko rakoviny prsníka u žien.

Produkty v našej strave

energia, minerály A Organické zlúčeninyčlovek prijíma z potravy. Melatonín nie je výnimkou. Pre svoju syntézu potrebuje epifýza aminokyselinu tryptofán. Je obsiahnutý v nasledujúcich produktoch:

- tekvicové semiačka;

- sezam;

- orechy (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy);

- mlieko;

- tvaroh a syr;

- chudé mäso (morčacie, hovädzie, teľacie);

- kukurica;

- banány;

— kuracie vajcia;

— ovsené vločky;

- mrkva;

- termíny;

- banány.

Snažte sa mať vo svojom jedálničku dostatok týchto potravín. Ale je lepšie zdržať sa kávy, silných čajov, alkoholu a energetických nápojov - brzdia prirodzenú produkciu spánkového hormónu a znižujú jeho hladinu. Po 35 rokoch sa odporúča dodatočný príjem melatonínu vo forme doplnkov stravy. V niektorých krajinách sú dostupné v lekárňach bez lekárskeho predpisu. Ale pred absolvovaním kurzu by ste sa mali určite poradiť s lekárom.

Problémy so spánkom sa dajú vyriešiť v každom veku. Sledujte jednoduché pravidlá popísané nižšie a kvalita vášho nočného odpočinku sa určite zlepší.

Dodržujte dennú rutinu. Nezáleží na tom, či máte pracovné dni, víkendy alebo prázdniny. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase, najlepšie najneskôr do 23:00. To umožní nervovej sústave nastaviť telo do relaxačného režimu a vy sa ráno zobudíte plný energie a vitálnej energie.
Čítať knihy. Čítanie po západe slnka vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa starostí. Literatúru však treba vyberať správne. Akčné detektívky, tragédie a horory vedú len k nočným morám.
Vytvorte útulnú atmosféru. Vyvetrajte miestnosť a odstráňte dráždivé predmety (mechanické hodiny alebo hlasité ventilátory). V pokojnom prostredí a čerstvý vzduchľahšie a príjemnejšie zaspávanie.
Vypnúť svetlá. V spálni by ste nemali nechávať rozsvietené stojacie lampy a svietniky. Zatiahnite tiež žalúzie alebo závesy, aby ste zabránili presvitaniu nočných svetiel do okien. Syntéza melatonínu prebieha najlepšie v úplnej tme.
Športovať. Fyzická aktivita zlepšuje metabolizmus a podporuje zdravý spánok. V tomto prípade by mal byť tréning ukončený najneskôr 2 hodiny pred odpočinkom. V opačnom prípade bude ich účinok opačný.
Odstráňte „ťažké“ jedlá z jedálneho lístka. Korenené a mastné jedlá sa dlho trávia a pocit plného žalúdka sťažuje spánok.
Vyhnite sa zlé návyky. Hoci alkoholické nápoje spôsobujú ospalosť, po chvíli pôsobia ako stimulant a vedú k prebudeniu. To isté platí pre nikotín: cigareta vyfajčená pred spaním vás zobudí uprostred noci.
Posteľ používajte na určený účel. V posteli môžete spať alebo mať sex. Nerobte z postele jedálenský stôl alebo stoličku na pozeranie televízie, inak to vyvolá nesprávne asociácie: namiesto spánku sa vám zrazu chce jesť.
Obmedzte príjem kofeínu. Večerné vypitie šálky kávy udrží telo v bdelom stave na 4-6 hodín. Ak ste na tomto nápoji závislí, potom si ho po obede radšej vynechajte, inak si zhoršíte kvalitu spánku. Kofeín sa nachádza aj v cole a čokoláde. Tí, ktorí majú chuť na sladké, si preto musia dávať pozor.
Naučte sa zvládať stres. Zlý deň, hádka s blízkymi, príprava na zajtrajšiu udalosť - nech to všetko zostane vonku miesto na spanie. Ležanie v posteli vaše problémy nevyrieši, no riskujete, že telo pripravíte o zaslúžený odpočinok.

Zdravie

Nikto nemá rád prehadzovanie sa celú noc v posteli a pokúšanie sa zaspať, pretože bojovať s nenávidenou nespavosťou je také nepríjemné!

Existuje niekoľko tajomstiev, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a pokojne odpočívať počas noci.

Ak budete pred spaním dôsledne dodržiavať tieto rady, zaspíte bez problémov.

Dajte si horúci kúpeľ

Podľa štúdie lekárskeho centra z roku 1997 vaša telesná teplota zvyčajne klesá v noci dve hodiny pred spaním a najnižšiu hodnotu dosahuje okolo 4. až 5. hodiny ráno. New York Hospital-Cornell Medical Center v meste White Plains. Keď sa ponoríte do horúceho kúpeľa, telesná teplota stúpne, no pri odchode z kúpeľa sa zrazu ochladíte a v tom momente sa uvoľníte.

„Dve hodiny pred spaním si dajte horúci kúpeľ na 20 až 30 minút,“ odporúča Ph.D. Joyce Walsleben Lekárska fakulta New York University. „Ak telo zahrejete o jeden alebo dva stupne horúci kúpeľ, teplotný rozdiel, keď ste v posteli, vám pomôže ponoriť sa do hlboký sen" , - povedala. Sprcha je v tomto prípade menej účinná, ale tiež pomáha.

Nastavte si prepínač pre rôzne silné stránky Sveta

Večer, keď padne tma, vaše telo produkuje hormón melatonín, čo človeka uspáva. Toto sa stane, keď životné prostredie Mozog dostáva určité signály, že je čas ísť spať. "Melatonín je váš hormón tmy; nebude produkovaný v jasnom svetle."- hovorí Wollsleben. „Deň sa počas leta mení na noc približne od 21. do 22. hodiny.. Byť v slabo osvetlenej miestnosti pred spaním môže pomôcť vášmu telu ľahšie zaspať.“

Užitočné návyky

Svojmu telu môžete pomôcť pochopiť, že je čas ísť spať, tým, že si vytvoríte určité rituály a budete ich dodržiavať každý večer. "V tomto prípade sa mozog ľahko prepne do režimu spánku",- hovorí Gary Zammit, doktor filozofie, prednosta Inštitút pre štúdium problémov so spánkom v New Yorku (Sleep Disorders Institute v New Yorku). "Napríklad, ak vytiahnete pyžamo zo skrine, učesáte si vlasy a potom si pôjdete umyť zuby, tieto denné rituály môžu pripraviť vaše telo na spánok."

Večer sa vyhýbajte stimulantom

Ak si večer dáte bežnú šálku kávy, pomôže vám to rýchlejšie zaspať, pretože kofeín je stimulant. "Nechápem, prečo ľudia pijú večer kávu, ak nespia dobre.", hovorí Wolsleben.

Dokonca aj pijani bez kofeínu sa majú čoho obávať. Spotrebiteľská správa z roku 2007 zistila, že káva bez kofeínu podávaná v niekoľkých reštauračných reťazcoch skutočne obsahuje kofeín v množstve približne 32 miligramov. Rovnaké množstvo kofeínu obsahuje 0,33 coly.

Nikotín je tiež stimulant, ale nie spánok, ale bdenie. Nikotín zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a vysiela alarmový signál do vášho mozgu.

Vypnite televízor a počítač

Možno si myslíte, že kontrola priateľov pred spaním je upokojujúca, ale online četovanie vás môže nechať dlho hádzať sa v posteli a pokúšať sa zaspať. Svetlo monitora (alebo TV) je podľa Wohlslebena stimulujúce Najlepšie je vyhnúť sa sedeniu za počítačom alebo pozeraniu televízie pred spaním.

"Predtým, ako pôjdete spať, skúste upokojiť svoj mozog tým, že urobíte niečo relaxačné, napríklad čítanie v pohodlnom kresle alebo niekde inde ako v posteli."- povedala. "Prestaňte pozerať televíziu pred spaním alebo kontrolovať e-maily."

Oblečte si ponožky

Ak vám studené nohy nedajú spať, najmä v zime, zahrejte si ich teplými ponožkami. To pomôže zlepšiť obeh v končatinách a budete môcť rýchlejšie zaspať, hovorí Dr. Phyllis Zee, profesor Katedry medicíny Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu.

Pred spaním nejedzte a nepite

Zjesť veľké jedlo alebo korenené občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť zažívacie ústrojenstvo pracovať nadčas a nebudete môcť poriadne spať. Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale spôsobí, že sa zobudíte uprostred noci a zabráni vám upadnúť do hlbokého spánku, takže sa budete ráno cítiť omámene.

Ak pred spaním pijete veľa tekutín, možno budete musieť vstať uprostred noci a ísť na toaletu. "Mnoho dospelých v strednom veku vstáva v noci z tohto dôvodu.",- hovorí William C. Dement, profesor psychiatrie na Stanfordská univerzita. "Ak obmedzíte príjem tekutín pred spaním, nezobudíte sa."

Nespavosť sa prejavuje ako úplný alebo čiastočný nedostatok spánku. Najčastejšie človek nemôže zaspať na dlhší čas, alebo prebudenie nastáva oveľa skôr ako zvyčajne a spánok sa počas noci na dlhší čas niekoľkokrát preruší. Nespavosť môže byť spôsobená rôznymi chorobami všeobecný, ale môže sa vyskytnúť aj u zdravých ľudí pri únave alebo duševnom rozrušení. Nespavosť je bežnejšia u ľudí, ktorí vykonávajú duševnú prácu. Ak je nespavosť spôsobená akoukoľvek vážnou chorobou, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste odstránili príčinu poruchy spánku. Ak sú problémy so spánkom spojené s nervovým vzrušením, napríklad neustálymi úzkostnými myšlienkami o neschopnosti otehotnieť, môžete použiť tradičnú a alternatívnu medicínu.

Príčiny nespavosti

Ľudia potrebujú spánok, aby obnovili silu a oddýchli si po dni práce a starostí. Nie každý sa však môže pochváliť silným zdravý spánok. V súčasnosti je nespavosť jedným z najpálčivejších medicínskych problémov, ktorým sa lekári na celom svete venujú. Vec je komplikovaná skutočnosťou, že neexistuje univerzálna medicína, ktorý by pomohol všetkým ľuďom, tak ako neexistuje jediná príčina vedúca k nespavosti. Rušný rytmus života, neustály nervový stres, nedostatočný odpočinok - to všetko vedie k poruchám psychofyzického stavu človeka, k chronickej únave.

U ľudí so zvýšenou nervovou excitabilitou sú poruchy spánku vyvolané aj z tých najmenších príčin. Nespavosť môže byť dlhotrvajúca a vyčerpávajúca, keď je sprevádzaný plytkým spánkom živé sny, niekedy nočné mory. Dá sa to aj nazvať rôzne choroby celkového charakteru, sprevádzané poruchami obehového alebo nervového systému, záchvatmi kašľa, dýchavičnosťou atď.

Obzvlášť často trpia nespavosťou ľudia, ktorí sa neustále venujú duševnej práci. Mnohí z nich plytvajú energiou iracionálne a nadmerne sa namáhajú. Medzi nimi je veľa ľudí, ktorí sa radi umelo posilňujú silným čajom a kávou. To však únavu zmierni len na chvíľu, únava nezmizne a naďalej rastie. Aby nezažili nervová nespavosť, mali by ste sa po večeroch vyhýbať intenzívnej duševnej práci a činnostiam, ktoré vzrušujú nervový systém.

Podrobný spôsob, ako rýchlo zaspať

Večer, keď sa cítiš unavený a očakávaš sladký sen, ideš spať a nemôžeš zaspať. Prejde hodina, ďalšia sa snaží zaspať, niekto vstane, dá si desiatu alebo pozerá televíziu a potom ďalší pokus zaspať. Ráno môžem zaspať, ale potrebujem sa zobudiť skoro a do práce sa mi veľmi nechce... Samozrejme, že som sa nevyspal a moja nálada je mierne povedané, zlý. Táto situácia je mnohým známa - je to nespavosť.

Ak chcete prísť na to, ako rýchlo zaspať, alebo dokonca len zaspať rýchlejšie, ako teraz dokážete zaspať, musíte pochopiť príčiny svojej nespavosti. Opýtajte sa sami seba: Prečo nemôžem spať? Analyzujte svoj zdravotný stav, ktorý môže narušiť váš spánok: bolesť, migréna, svrbenie, poruchy nervového systému, chronický stres. Ak spozorujete čokoľvek z vyššie uvedeného, mali by ste sa poradiť s lekárom o vyšetrení a liečbe. V tomto článku nebudeme podrobne skúmať choroby, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, ale budeme hovoriť o psychomotorickej nespavosti.

Ak sa vám nedarí rýchlo zaspať a do hlavy sa vám vkrádajú rôzne zbytočné myšlienky, ak máte tendenciu mentálne analyzovať svoj deň v posteli a plánovať, ak vám možno nervózne cuká noha alebo oko, potom jednoduché tipy vám pomôže rýchlo zaspať, pokojne spať a mať dostatok spánku.

Takmer každý vie o výhodách spánkového plánu a rituálu pred spaním, ale len málo ľudí ho používa na rýchlejšie zaspávanie. Často je nemožné dodržiavať režim, ale zaveďte si pre seba určitý rituál, ktorý vás pripraví na silné dobrý spánok, môže každý.

Aby ste rýchlo zaspali, hodinu pred spaním je vhodné dať si teplú sprchu (v žiadnom prípade nie horúcu, studenú alebo kontrastnú) alebo kúpeľ, obliecť si pohodlný župan a vyvetrať spálňu. Môžete vypiť šálku slabého čaju, ale nemôžete nič jesť (večerajte aspoň hodinu a pol pred spaním). Príliš agresívne programy v televízii len narúšajú zaspávanie, pred spaním je lepšie úplne prestať pozerať televíziu a pracovať s počítačom, môžete si niečo prečítať. Všetky tieto akcie sú zamerané na predbežnú relaxáciu a upokojenie nervového systému.

Posteľ na spanie by mala mať príjemnú teplotu (v prípade potreby vyžehliť), rovnomernú, aby vám žiadne nepohodlie nebránilo zaspať. Vankúš nie je príliš veľký a mäkký. Vankúš s bylinkovou či pohánkovou náplňou si môžete vyrobiť sami alebo si ho kúpiť. Ak je v miestnosti tma, budete môcť rýchlejšie zaspať; ak mesačné svetlo prekáža, zaclonte okno. Vykurovacie telesá by mali byť prikryté mokrým uterákom, aby sa udržala optimálna vlhkosť vzduchu, čo uľahčuje dýchanie a tým aj ľahšie zaspávanie. Pred spaním môžete použiť zvlhčovač, počas spánku je lepšie vypnúť elektrický spotrebič.

Príprava do postele je hotová, teraz skúsme rýchlo zaspať:

Ľahnite si na posteľ na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovné (nie prekrížené). Urobte ich niekoľko hlboké nádychy. Natiahnite si celé telo striedavo rukami a nohami, vykleňte chrbát, pokrčte a narovnajte ruky, snažte sa zámerne zívať. To je potrebné na obohatenie krvi o kyslík a lepšie zásobenie svalov a mozgu obohatenou krvou. Robte strečing, kým nebudete môcť zívať prirodzene, bez napätia.

Pokračujeme v snahe zaspať, ležiac na chrbte, relaxovať ruky, predstavovať si, že naše ruky sú teplejšie, ťažšie, teplo sa posúva až k ramenám. Uvoľnite nohy, predstavte si, že vám oťažievajú nohy, že ležíte naboso na teplom piesku, uvoľnite celé telo. Ak sa vám v hlave stále roja myšlienky, pobrukujte si akýkoľvek zvuk, ktorý je pre vás vhodný.

Po 10-15 minútach od začiatku zaspávania sa objaví túžba vziať si viac pohodlná poloha, prevrátiť sa. Urobte to len vtedy, keď ste úplne uvoľnení a pripravení zaspať.

Počas dňa môžete trénovať relaxáciu a autotréning. Presná implementácia tejto techniky vám umožňuje rýchlo zaspať aj pri ťažkej a často sa opakujúcej nespavosti.

Ako liečiť nespavosť?

Domáce lieky na boj proti nespavosti pre zdravých, ale ľahko vzrušivých ľudí sa v prvom rade znižujú správny režim spánok a jednoduché upokojujúce procedúry pred spaním. Pri dlhotrvajúcej nespavosti spolu s liečbou predpísanou lekárom je potrebné po určitú dobu systematicky užívať niektoré jednoduché lieky. prírodné prostriedky tradičná medicína.

Aby ste predišli nespavosti, mali by ste chodiť spať a vstávať v rovnakých hodinách, pričom by ste mali dodržiavať prirodzený biologický rytmus tela. Najlepšie je ísť skoro spať a skoro vstať.

Ak máte len krátke obdobie nespavosti, napríklad v dôsledku stresu, zmeny stravy a užívania biologicky aktívne prísady vám môže pomôcť obnoviť normálny spánok.

Správne zostavená strava postupne vráti vašu váhu a obsah telesného tuku späť do normálu; v dôsledku toho budete môcť lepšie spať.

Nespavosťou často trpia najmä starší ľudia a ľudia zaoberajúci sa duševnou prácou. Väčšina z nich, aby boli neustále v strehu, veľké množstvá pitie silný čaj alebo kávu. Nestačí povedať, že to má zlý vplyv na telo. Oslabené nedostatkom spánku telo už nedokáže samo bojovať ani s menšími poruchami. Ľudia trpiaci poruchami spánku sa stávajú nepozornými, roztržitými, podráždenými; Postupom času sa u nich môžu vyvinúť choroby, ako je hypertenzia, obezita a dokonca aj cukrovka.

Nespavosť sa však môže a mala by sa liečiť. Na tento účel sa používajú ako liečivá chemikálie, predpísané lekármi, a prirodzené. Tie posledné sú však populárnejšie. Je to spôsobené tým, že alternatívna medicína ponúka prostriedky, ktoré pôsobia miernejšie, majú menej vedľajších účinkov a väčšinu z nich môžu užívať aj ľudia trpiaci akýmikoľvek inými chorobami. Treba povedať, že správne zostavené liečivá zbierka dokáže zbaviť nielen nespavosti, ale zároveň aj sprievodných ochorení.

Neľahnite si ani sa nepokúšajte spať, ak nechcete spať. Snažte sa nespať počas dňa, aj keď chcete. Nechoďte spať príliš skoro. Dodržujte svoj jedálniček. Nejedzte pred spaním, po 18:00 nepite tonické nápoje (horúca čokoláda, káva, čaj). Snažte sa cvičiť 2-3 krát týždenne a každé ráno alebo počas dňa robte gymnastiku, vyhýbajte sa intenzívnemu cvičeniu pred spaním. Chôdza alebo bicyklovanie pred spaním môže byť relax

Nechoďte spať podráždení. Pokúste sa v noci relaxovať - dobré na to vodné procedúry, ľahká masáž, meditácia, zaujímavá (ale nie napínavá) kniha.

Vypracujte pravidlá prípravy do postele a dodržujte ich. Naučte sa chodiť spať v rovnakom čase. Ak nemôžete spať, prečítajte si trochu alebo počúvajte jemnú hudbu. Vytvorte v spálni komfortné podmienky: pred spaním vyvetrajte miestnosť, odstráňte cudzie zvuky, ak vás obťažujú, ak je vzduch v spálni príliš suchý, vložte do nej zvlhčovač.

Neberte alkohol ako tabletky na spanie, hoci mnohí to môžu odporúčať v malých dávkach. V niektorých prípadoch alkohol skutočne pomáha lepšie zaspať, ale ide o zjavné zlepšenie: spánok sa stáva plytkým (povrchovým), fragmentovaným, často krátkym, alkohol môže spôsobiť aj ranné bolesti hlavy, únavu, zníženú výkonnosť počas dňa, čo v obrat, , zhoršuje nespavosť.

Ľudové lieky na liečbu nespavosti

Bylinky a bylinky na nespavosť

Pomelieme 2 polievkové lyžice chmeľových šištičiek a zalejeme 0,5 litrom vriacej vody, necháme 1 hodinu, precedíme. Pri nespavosti pite 0,25 pohára 3x denne 20 minút pred jedlom. Účinok tohto ľudový recept pri nespavosti - relaxácia a ľahká anestézia.

Nalejte 2 polievkové lyžice drvených odnoží s koreňmi valeriány s 1 pohárom vriacej vody, nechajte. Pri nespavosti užívajte 2 polievkové lyžice 4-krát denne. Pri nespavosti je užitočné v noci vdychovať 5-10 minút vôňu valeriány alebo nálevu z koreňa valeriány.

súhlasiť lekárenská tinktúra koreň pivonky 3x denne, 1 čajová lyžička ako sedatívum ľudový liek na nespavosť.

4 polievkové lyžice sušenej bylinky materinej dúšky zalejte 1 šálkou vriacej vody a nechajte 2 hodiny v termoske. Pite 0,3 šálky teplé 30 minút pred jedlom pri nespavosti, má upokojujúci účinok.

Vezmite farmaceutickú tinktúru Aralia Manchurian na nespavosť, 40 kvapiek 3 krát denne.

2 polievkové lyžice konopných semienok nadrobno rozdrvíme, preosejeme, zalejeme 1 pohárom horúcej prevarenej vody. Nechajte zabalené 30-40 minút. Pri nespavosti vypite 0,5 pohára 2 hodiny pred spaním. Potom po 1 hodine zvyšok spolu so sedimentom (nutne teplý). Priebeh liečby nespavosti je 2 týždne (viac dlhodobá liečba neodporúča sa, môže sa stať návykovým). Môžete si vziať tento ľudový liek na periodickú nespavosť. Konope má slabý narkotický účinok na centrálny nervový systém.

100 g rozdrvených plodov hlohu zalejeme 2 pohármi vody, na miernom ohni dusíme 30 minút, ochladíme, precedíme. Užívajte 50-100 ml 3x denne po jedle ako sedatívum a vitamínový liek.

Zmiešajte hlohovú tinktúru s 20% alkoholová tinktúra propolis. Pri nespavosti užívajte 20 kvapiek 2-3x denne 20 minút pred jedlom.

Vezmite oddenky s koreňmi valeriánov a chmeľových šištičiek v rovnakých pomeroch, nalejte 1 pohár vriacej vody, nechajte. Pite večer ako čaj s medom na nespavosť.

Vezmite rovnaké časti odnoží s koreňmi valeriány lekárskej, bylinky materinej dúšky, kôpru a rasce. 2 polievkové lyžice zmesi zalejte 1 šálkou vriacej vody. Nechajte pôsobiť 30 minút. Pite 0,5 šálky 2-3 krát denne. Tento čaj má upokojujúce účinky.

Zmiešajte 1 lyžičku medovky a 1 lyžičku pomarančovej kôry. Túto zmes zalejte 1 šálkou vriacej vody a pevne uzavrite. Nechajte 10 minút, preceďte, pridajte 1 lyžičku farmaceutický liek tinktúry valeriány. Užívajte tento liek 1 pohár 2-3 krát denne spolu s prírodný med(jedzte med bez rozpustenia v tinktúre). Tento čaj má upokojujúce účinky.

Vezmite meduňku, list mäty a oregano v rovnakých častiach. 1-3 polievkové lyžice zmesi zalejte 0,5 litrom vriacej vody a nechajte v termoske 8 hodín. Pri nespavosti užívajte 1 pohár 3x denne.

Vezmite 2 diely trojlistových listov, 1 diel odnoží s koreňmi valeriány lekárskej a list mäty piepornej. 2 polievkové lyžice suchej drvenej zmesi nalejte do termosky s 0,5 litrom vriacej vody, nechajte 30 minút, sceďte. Pite 0,5 pohára 2-3 krát denne pri nervovom prebudení a nespavosti.

Vezmite rovnaké časti hmotnosti byliny veronika, bylinky fialky voňavej, kvetov levandule, listu medovky, plodov čučoriedky. 1 polievkovú lyžicu zmesi zalejte 1 šálkou vriacej vody a nechajte vychladnúť. Užívajte ľudový liek 1-2 poháre infúzie večer pri nespavosti.

Vezmite v rovnakých častiach krvavočervené kvety hlohu, odnože s koreňmi valeriány lekárskej, list mäty piepornej, bylinu imela bieleho, bylinu materinej dúšky. 1 polievkovú lyžicu zmesi zalejeme 1 pohárom vody, privedieme do varu, necháme 30 minút, precedíme. Vypite 1 pohár ráno a večer, kedy zvýšená podráždenosť a nespavosť.

Vezmite 20 g koriandrového ovocia, citrónového balzamu, listu mäty piepornej. Celé množstvo suroviny vylúhujte v zmesi 100 ml čistého liehu a 20 ml vody. Po 24 hodinách preceďte a vytlačte suroviny; Pri nespavosti a bolestiach hlavy priložte vreckovku navlhčenú tinktúrou na spánky a zátylok.

Odoberte podľa hmotnosti 2 diely listu mäty piepornej a listu trojlístka, po 3 diely koreňa angeliky a podzemkov s koreňmi valeriány. Uvarte 1 polievkovú lyžicu zmesi v 1 pohári vriacej vody, po 1 hodine sceďte a pite tento ľudový liek na nespavosť 0,3 pohára 3-krát denne.

Vezmite rovnaké hmotnostné diely plodov feniklu, rasce, bylinky materinej dúšky a podzemkov s koreňmi valeriány. Uvarte 1 polievkovú lyžicu zmesi v 1 pohári vriacej vody, po 1 hodine sceďte a pite tento ľudový liek 0,3 pohára 3-krát denne na nespavosť.

Vezmite chmeľové šišky, podzemky s koreňmi valeriány, list medovky, plody borievky, bylinu prasličky v rovnakých hmotnostných dieloch. 1 polievkovú lyžicu zmesi zalejte 1 šálkou vriacej vody a nechajte vychladnúť. Vezmite 1-2 poháre infúzie večer.

Odoberte podľa hmotnosti po 1 diele chmeľových šištičiek a listov mäty piepornej, po 2 diely listu medovky lekárskej, kvetov harmančeka, kôry rakytníka, podzemkov s koreňmi valeriány. Pripravte si odvar z 1 polievkovej lyžice kolekcie na 1 sklo studená voda. Pri nespavosti si dajte 1-2 poháre na noc.

Odoberte podľa hmotnosti 1 diel chmeľových šištičiek a podzemkov s koreňmi valeriány, 2 diely listu mäty piepornej a listu trojlístka. Uvarte 1 polievkovú lyžicu zmesi v 1 pohári vriacej vody, po 1 hodine sceďte a pijte prípravok 0,3 pohára 3x denne pri nespavosti.

Vezmite 1 diel chmeľových šištičiek a bylinky materinej dúšky, 2 diely listu mäty piepornej a listu trojlístka. 2 polievkové lyžice zmesi zalejte 2 šálkami vriacej vody, povarte 5 minút, nechajte 20 minút, sceďte a užívajte 3x denne 0,5 šálky 30 minút pred jedlom.

Vezmite 20 g listov mäty piepornej, kvetov levandule, 30 g kvetov harmančeka, oddenky s koreňmi valeriány. 2 polievkové lyžice zmesi zalejte 1 pohárom vriacej vody a nechajte 15 minút odstáť. Nálev pite po dúškoch denne pri nespavosti.

Podľa hmotnosti vezmite 2 diely byliny bodliaka, bylinu paliny, koreň čakanky, 3 diely žeruchy, kôru krušiny, podzemky s koreňmi valeriány, 4 diely byliny rozrazil. 1 polievkovú lyžicu zmesi zalejte 1 šálkou vriacej vody a nechajte vychladnúť. Večer vypite 1 pohár lieku na nespavosť.

Vezmite chmeľové šišky, list rozmarínu, list mäty piepornej, list medovky, bylinky ľubovníka bodkovaného, odnože s koreňmi valeriány v rovnakých hmotnostných pomeroch. Nalejte 2 polievkové lyžice zmesi 1 pohárom vriacej vody, nechajte 15 minút. Nálev pite po dúškoch denne pri nespavosti.

Domáce lieky na nespavosť

Aby ste sa vyhli nespavosti, je lepšie spať na bruchu, s rukami pod nízkym vankúšom (ak nemáte hypertenziu) a tvárou otočenou doľava. Relaxácia v tejto polohe je účinnejšia, je to prirodzená poloha, v ktorej deti spia. Je tiež užitočné spať na ľavej strane - na zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu.

Pre rýchlo zaspať musíte si vytvoriť určitý rituál pred spaním a držať sa ho: vyvetrajte miestnosť, osprchujte sa, choďte spať v rovnakom čase atď. Telo sa prispôsobí rutine a nespavosť vás opustí.

Naplňte vankúš mätou, pelargónom, oreganom, papradím, vavrínom, lieskovými listami, ihličím, lupeňmi ruží na liečbu nespavosti.

Pri nespavosti zjedzte 1 cibuľu v noci. Cibuľa sa považuje za sedatívum s hypnotickými vlastnosťami.

Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu medu v 1 pohári teplá voda a piť v noci na nespavosť.

Pred spaním naneste na whisky levanduľový olej. Vôňa levandule upokojuje, zmierňuje stres a je dobrým ľudovým liekom na nespavosť.

Pridajte 3-5 kvapiek levanduľový olej na kocky cukru, cmúľať pred spaním na liečbu nespavosti.

Horúce kúpele nôh v noci zmierňujú únavu a upokojujú nervový systém.

Diéta pri nespavosti

Mala by byť predpísaná diéta s nízkym obsahom soli, pretože soľ narúša spánok. Vyvážená, vyvážená strava bude mať pozitívny vplyv na liečbu nespavosti. Takáto strava by mala vylúčiť výrobky z bielej múky, cukor, čaj, kávu, čokoládu, alkohol, mastné a vyprážané jedlá a koreniny. Je dobré vypestovať si návyk pokojného a odmeraného jedenia.

Netradičné recepty na liečbu nespavosti u dospelých

Aby ste čo najrýchlejšie zaspali, budú sa vám hodiť bylinkové vankúšiky „tabletky na spanie“. Pre tých, ktorí trpia nespavosťou, Vanga odporúča spať na vankúši naplnenom senom alebo sušeným chmeľom a inými aromatickými rastlinami: listy samčej paprade, vavrínovec, lieska (lieska), kvety slamienky, ihličie, chmeľové šišky, bylinky mäty, pelargónie, oregano, okvetné lístky ruží.
Musia sa sušiť veľmi rýchlo, aby sa zabránilo presušeniu, a až do potreby sa skladujú v uzavretých plastových vreckách. Na vypchávanie vankúšov sú najvhodnejšie tieto kombinácie rastlín: vavrín a papraď v pomere 1:1; vavrín, papraď a chmeľ v pomere 1:2:3; papraď, chmeľ, rebríček a mäta v pomere 2:2:2:1. Na prevoňanie vzduchu v spálni možno na radiátor položiť malé bylinkové vankúšiky. Pod vankúš si môžete dať vrecúško z nie veľmi kvalitného materiálu. hustá tkanina s nasekaným chmeľom všitým do nej (dve polievkové lyžice).

Pred spaním je dobré dať si jednu polievkovú lyžicu medu a namazať si spánky levanduľovým olejom a tiež nakvapkať na kúsok cukru (3-5 kvapiek) a pred spaním cmúľať. Môžete variť cesnak s fazuľou, brúsiť, pridať slnečnicový olej. Aplikujte túto masť na spánky cez noc.

Celé jablko povarte jednu hodinu v litri vody a výslednú tekutinu pite v noci niekoľko dní po sebe.

Teplé hypnotické kúpele s prídavkom esenciálne oleje: mäta (päť kvapiek), harmanček (dve kvapky) a pomaranč (dve kvapky). Večer pred spaním by ste sa mali okúpať.
Horúce kúpele nôh v noci tiež zmierňujú únavu, upokojujú nervový systém a zlepšujú spánok. Voňavé rastliny Môže byť tiež použitý v upokojujúcich kúpeľoch na podporu dobrého spánku. Niekedy stačí urobiť niekoľko kúpeľov s kvetmi nechtíka, bylinkami, mätou, oreganom a spánok sa vráti do normálu. Liečivá sila borovicových kúpeľov je dobre známa.

Na liečbu konštantnej aj periodickej nespavosti Vanga odporučila piť nasledujúce odvary a infúzie počas dvoch týždňov:

Odvar z plodov hlohu: 100 gramov rozdrvených plodov hlohu povaríme na miernom ohni v 500 mililitroch vody pol hodiny, ochladíme, precedíme. Vezmite si pol pohára trikrát denne po jedle.

Odvar z koreňa šalvie: Uvarte jednu polievkovú lyžicu koreňov šalvie s jedným pohárom vriaceho mlieka a piatimi gramami medu. Odvar užívajte teplý pol hodiny pred spaním.

Infúzia kvetov hlohu: jedna polievková lyžica kvetov hlohu v pol pohári vriacej vody, nechajte pol hodiny, napätie. Užívajte 2-4 polievkové lyžice trikrát denne.

Nálev z koreňa bazy čiernej: jednu polievkovú lyžicu drveného koreňa bazy sibírskej uvarte pohárom vriacej vody, varte 15 minút na miernom ohni, nechajte pol hodiny, preceďte. Vezmite jednu polievkovú lyžicu denne.

Nálev z kalina kôry: 10 gramov drvenej kalina kôry zalejte jedným pohárom vriacej vody. Nechajte pol hodiny bez chladenia, preceďte. Vezmite jednu polievkovú lyžicu trikrát denne pred jedlom.

Tinktúra z plodov kaliny: 25 gramov plodov kaliny rozdrvte v mažiari, zalejte tromi pohármi vriacej vody a postupne miešajte. Nechajte tri hodiny, napätie. Užívajte pol pohára 4-5 krát denne pred jedlom.

Nálev z konopných semienok: dve polievkové lyžice konopných semienok nadrobno rozdrvte, preosejte, zalejte pohárom horúcej prevarenej vody. Zabalené lúhujte 30 - 40 minút. Vypite pol pohára dve hodiny pred spaním, o hodinu neskôr, vezmite zvyšnú infúziu spolu so sedimentom (nevyhnutne teplým).

Nálev z harmančeka, mäty piepornej, feniklu a valeriány lekárskej: kvety rumančeka, listy mäty piepornej, plody feniklu, koreň valeriány, plody rasce (všetky rovnaké diely). Vložte 20 gramov surovín do smaltovanej misky, nalejte dve poháre horúcej prevarenej vody, zatvorte veko a zahrievajte vo vriacej vode 30 minút.
Potom ochlaďte 10 minút pri izbovej teplote. Zvyšné suroviny vyžmýkame. Objem výslednej infúzie priveďte do dvoch pohárov prevarenou vodou. Vezmite jeden a pol až dva poháre ráno, jeden pohár večer.

Nálev zo semien rasce: jednu polievkovú lyžicu drvených semienok rasce zalejte jedným pohárom vriacej vody. Nechajte dve hodiny. Vezmite si pol pohára pred jedlom.

Nálev z kôprových semienok: 50 gramov kôprových semienok varíme 15 - 20 minút na miernom ohni v pol litri červeného vína (veľmi dobré - Cahors). Zakryté lúhujte jednu hodinu, potom sceďte. Vezmite jednu štvrtinu pohára pred spaním.

Nálev z chmeľových šištičiek: päť gramov rozdrvených chmeľových šištičiek na pohár vriacej vody. Vezmite jednu štvrtinu pohára štyrikrát denne 15 minút pred jedlom.

Nálev z chmeľových šištičiek: dve čajové lyžičky chmeľových šištičiek na pohár vriacej vody, zakryté nechať štyri hodiny scediť. Vezmite v noci.

Alkoholová tinktúra z chmeľu: rozdrvené chmeľové šištičky a raki (vodka) v pomere 1:4 necháme dva týždne na tmavom mieste, precedíme, vytlačíme. Vezmite päť kvapiek tinktúry na polievkovú lyžicu studenej prevarenej vody dvakrát denne (popoludní pred jedlom a večer pred spaním).

Infúzia rôzne bylinky: na zber je potrebné vziať jednu čajovú lyžičku citrónovej kôry, dve čajové lyžičky lupeňov ruží, dve čajové lyžičky eukalyptových listov, dve čajové lyžičky vetvičiek borievky, tri čajové lyžičky šalvie a tri čajové lyžičky tymianu. Rozdrvenú zmes nalejte do jedného litra vriacej vody.

Nechajte v termoske šesť hodín, napätie. (Pre dlhodobé skladovanie môžete pridať rakiu (vodku). Postriekajte miestnosť týmto nálevom a užívajte orálne pri nespavosti.

Pre tých, ktorí trpia nespavosťou, aplikujte zmes pšenice resp ražný chlieb, jemne nakrájané čerstvé alebo nakladané uhorky, kyslé mlieko a hlina.

Ak je nespavosť spôsobená prívalom krvi do hlavy, potom je veľmi užitočné aplikovať horčičné náplasti alebo strúhaný chren na lýtka nôh. Súčasne s nanášaním horčicových náplastí alebo chrenu sa odporúča piť nálev z nakladaných uhoriek s medom, ktorý je veľmi upokojujúci: jedna polievková lyžica medu na jeden pohár nálevu z uhoriek.

Priložte 15 pijavíc na zadnú časť krku a zadnú časť hlavy. Liečba pijavicami je obzvlášť prospešná pre ľudí plnej postavy. Pri tomto spôsobe liečby je veľmi užitočné pred spaním stáť v teplej vode (po kolená) najviac päť minút.

Prospeje namazanie čela masťou zo šafranu, šalátovej šťavy a vytlačenej makovej šťavy.

Medzi nápravné opatrenia, ktoré Vanga testovala, patria nasledujúce: vezmite si cejlónsku škoricu a šafran, rozrieďte ich v ružový olej a namažte si nos touto zmesou. Spánky odporučila natierať masťou zo šupky makových strukov a koreňa mandragory. To stačí na dobrý a dlhý spánok.

Mali by ste sa vyhnúť všetkému slanému alebo pikantnému. Mali by ste tiež zabezpečiť pravidelné vyprázdňovanie a namazať si hlavu teplými olejmi.

Ak sa v starobe objaví nespavosť, pacient by si mal každý večer vyliať na hlavu vodu, v ktorej sa uvaril jačmeň alebo harmanček. Dobre vám zaspí. Na ten istý účel si musíte do nosa nasať harmančekový olej alebo kosatcový olej, prípadne šafranový olej.

Osvedčené ľudové prostriedky a recepty na nespavosť

Neexistuje účinnejšia tabletka na spanie ako med a zároveň je absolútne neškodná. Okrem toho sa odporúča, ak je to možné, navštíviť parný kúpeľ a použiť dubová metla, – to upokojuje nervový systém.

Zmiešajte list mäty piepornej - 30 g, bylinu materinej dúšky - 30 g, podzemok valeriány lekárskej - 20 g, chmeľové šištičky - 20 g. 10 g zmesi odoberte, zalejte pohárom vriacej vody, zahrievajte vo vriacom vodnom kúpeli 15 minút, ochladíme, precedíme a privedieme S prevarenou vodou pridáme množstvo nálevu na pôvodný objem. Pite 1/2 šálky 3 krát denne, keď nervové vzrušenie a nespavosť.

35 g voňavého zeleru zalejeme 1 litrom studenej predvarenej a vychladnutej vody a necháme 8 hodín, potom precedíme. Vezmite 1 čajovú lyžičku 3 krát denne. Používa sa ako prostriedok na prehĺbenie spánku a predĺženie jeho trvania.

Polievková lyžica drvených koreňov valeriány sa naleje do pohára horúca voda, varte 15 minút na miernom ohni, nechajte 10 minút a prefiltrujte. Pri nespavosti užívajte 3x denne 1 polievkovú lyžicu odvaru.

1 diel rozdrvených chmeľových šištičiek lúhujeme 2 týždne v 4 dieloch 40% liehu, potom prefiltrujeme a vytlačíme. Užívajte 5 kvapiek tinktúry na 1 polievkovú lyžicu vody 2-krát denne pred jedlom (druhýkrát na noc).

Vmiešajte 3 čajové lyžičky jablčného octu do šálky medu. 1 Užite 2 čajové lyžičky tejto zmesi pred spaním a zaspíte do pol hodiny po tom, ako pôjdete spať. Ak sa uprostred noci cítite veľmi unavený a slabý, môžete túto tabletku na spanie zopakovať. Koniec koncov, med má dobrý tonizujúci a upokojujúci účinok, ale v kombinácii s jablčného octu je ešte účinnejší pri nespavosti.

Infúzia harmančeka. 1 polievkovú lyžicu kvetov zalejte 200 ml vriacej vody a nechajte 30 minút odstáť. Vypite 70 ml hodinu pred jedlom.

Alfalfa odvar. 5 polievkových lyžíc zalejte 200 ml vody, povarte 2-3 minúty, nechajte 2 hodiny a pite 3x denne 100 ml.

Infúzia kôpru. 2 čajové lyžičky ovocia zalejte 400 ml vriacej vody na 10 minút, užívajte 3x denne (dávka 2 dni).

Nálev z dreviny voňavej. 2 polievkové lyžice suchej bylinky nalejte 400 ml vriacej vody, nechajte 1 hodinu, vypite 100 ml na noc.

Zmiešajte po 20 g mäty piepornej, mäty trojlístkovej, valeriány (podzemky), chmeľových šištičiek. Polievkovú lyžicu zmesi zalejte 200 ml vriacej vody na 30 minút, vypite 3x 100 ml - ráno, popoludní, večer.

Zmiešajte 10 g podzemkov valeriány, materinej dúšky, kvetov hlohu, mäty piepornej a imela bieleho. Nechajte 1 polievkovú lyžicu v 200 ml vriacej vody 30 minút, vypite 1 pohár ráno a večer.

Skombinujte 10 g bylinky oregano a 5 g koreňa valeriány. Varte 10 g kolekcie 10-12 minút v 100 ml vody. Nechajte 1 hodinu. V noci vypite 100 ml.

Zmiešajte 5 g materinej dúšky, tymianu a kvetov nechtíka. Varte 10 g kolekcie 10–15 minút v 200 ml vody, nechajte 1 hodinu. Pred spaním vypite 100 ml s medom.

50 g semien kôpru sa na miernom ohni uvarí v 0,5 litri vína (Cahors alebo červené portské). Pred spaním užite 50-60 ml. Neškodné, zaisťuje hlboký zdravý spánok.

Do pohára vriacej vody nalejte 20 g suchej drvenej trávy s vriacou vodou a nechajte 2 hodiny. Vezmite 1 polievkovú lyžicu 2-5 krát denne.

3 polievkové lyžice ľubovníkovej bylinky zalejte pohárom vriacej vody a nechajte 2 hodiny odstáť. Vezmite 1/3 šálky 3 krát denne pred jedlom.

2 čajové lyžičky oregana zalejte pohárom vriacej vody a nechajte 20 minút pôsobiť. Vezmite 1/2 šálky 3-4 krát denne 20-30 minút pred jedlom, teplé.

Nasypte 15 g suchej drvenej byliny z ohnivca (šalviový čaj) do pohára vody, varte 15 minút, nechajte 1 hodinu. Vezmite polievkovú lyžicu 3-4 krát denne pred jedlom.

15 g byliny tymianu plazivého zalejte pohárom vriacej vody a duste 30 minút. Vezmite polievkovú lyžicu 2-3 krát denne.

15 g bylinky materinej dúšky pentaloba zalejte pohárom vriacej vody a nechajte 30-40 minút. Vezmite polievkovú lyžicu 2 krát popoludní.

Zmiešajte kvety rumančeka, listy mäty piepornej, plody feniklu, oddenky valeriány lekárskej, plody rasce rovnomerne. 10 g zmesi zalejeme pohárom vriacej vody, 30 minút zahrievame vo vriacom vodnom kúpeli, 10 minút chladíme, precedíme, vytlačíme suroviny a množstvo vývaru dolejeme na pôvodný objem prevarenou vodou. Vezmite 1-2 poháre ráno, pohár večer.

Zbierajte listy mäty piepornej, pravé levanduľové kvety - každý po 2 časti; kvety harmančeka, podzemok s koreňmi valeriány lekárskej - každý 3 diely. Dve polievkové lyžice zmesi vylúhujte 15 minút v pohári vriacej vody. Pite po dúškoch počas dňa pri nespavosti.

Zmiešajte rovnomerne bylinku Veronica officinalis, bylinku fialky voňavej, kvety pravej levandule, plody čučoriedky a listy medovky. Polievkovú lyžicu zmesi nalejte do pohára vriacej vody a nechajte vychladnúť. Vezmite 1-2 poháre infúzie večer.

Ak je nespavosť spôsobená prívalom krvi do hlavy, potom je veľmi užitočné aplikovať horčičné náplasti alebo strúhaný chren na lýtka nôh. Zároveň sa odporúča piť uhorkový nálev s medom, ktorý je tiež dobrým preháňadlom (1 polievková lyžica medu na pohár nálevu z uhoriek).

Plody chmeľu obyčajného, listy mäty piepornej – 1 diel; listy melisy, kvety harmančeka, kôra rakytníka, podzemok s koreňmi valeriány lekárskej - každý 2 diely. Pripravte si odvar rýchlosťou: polievková lyžica zmesi na pohár vody. Vezmite 1-2 poháre na noc.

Zmiešajte bylinu materinej dúšky päťlaločnej, bylinu pŕhľavy - 3 diely, bylinu vresovec obyčajný - 4 diely, podzemok s koreňmi valeriány lekárskej - 1 diel. Štyri polievkové lyžice zmesi nechajte v 1 litri vriacej vody na teplom mieste 10–12 hodín a preceďte. Celý nálev pite po dúškoch počas dňa každú hodinu. Odporúča sa pri nespavosti, strachu, podráždenosti.

Rastlina ľubovníka, listy mäty piepornej, listy medovky lekárskej, šišky chmeľu obyčajného, podzemok s koreňmi valeriány lekárskej sa zmiešajú rovnomerne. Dve polievkové lyžice zmesi nechajte 15 minút v pohári vriacej vody na teplom mieste, preceďte. Pite po dúškoch počas dňa.

Nalejte lyžicu nasekaných čerstvých šalátových listov do pohára vriacej vody, nechajte 1-2 hodiny, sceďte. Pite 1/2 pohára 2-krát denne alebo 1 pohár večer.

2 polievkové lyžice suchých, jemne pomletých plodov hlohu krvavočervenej farby zalejte 1,5 šálky vriacej vody. Pite v 3 dávkach 30 minút pred jedlom. Vezmite si na nespavosť, najmä pre ľudí so srdcovými chorobami.

Koreň valeriány – 2 diely, kvety harmančeka – 3 diely, rasca – 5 dielov. Nalejte polievkovú lyžicu zmesi do 1 pohára vriacej vody a nechajte 30 minút. Vezmite 1/2 pohára ráno a večer na nervové vzrušenie, podráždenosť a nespavosť.

Listy medovky – 20 g, materina dúška – 30 g, koreň valeriány lekárskej – 30 g. Polievkovú lyžicu zmesi zalejte 300 ml vriacej vody, nechajte 2 hodiny odstáť, preceďte. Pite 1 pohár vína 3 krát denne pred jedlom. Použitie pri neurózach, nespavosti, búšení srdca ako sedatívum a hypnotikum.

2 polievkové lyžice nasekanej medovky zalejte 2 šálkami vriacej vody. Vychladnutý nálev precedíme. Vypite to všetko v priebehu jedného dňa. Používajte ako sedatívum a hypnotikum.

2 čajové lyžičky rozdrvenej bylinky materinej dúšky zalejeme 200 ml studenej vody a necháme 8 hodín (extrakcia za studena). Pite všetko počas dňa.

Valeriána lekárska – 40 g, ďatelina sladká – 40 g, tymián – 50 g, oregano – 50 g, materina dúška – 50 g. Dve polievkové lyžice zmesi zalejte 0,5 litrom vriacej vody. Pite 100 ml 3x denne pred jedlom. Používa sa ako sedatívum a hypnotikum.

15–20 g suchých drvených koreňov a bylinky paliny zalejeme 1 pohárom vriacej vody, necháme, precedíme. Pri nervovej nespavosti pite 1/2–1/3 šálky nálevu 3x denne pred jedlom.

Valeriána lekárska (koreň) – 10 g, mäta pieporná (listy) – 20 g, trojlístok (listy) – 20 g, chmeľ (šišky) – 10 g. Polievkovú lyžicu zberu zalejte 400 ml vriacej vody, nechajte 30 minút odstáť, filter. Užívajte 100 ml 2-krát denne ako sedatívum pri nespavosti.

1 polievková lyžica. nalejte lyžicu drveného koreňa valeriány lekárskej do 1 pohára studenej prevarenej vody a nechajte 7-8 hodín. Hotový nálev precedíme. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice 3 krát denne a pred spaním. So zvýšeným nervová excitabilita dávka sa môže zvýšiť na 1/2 šálky 2-3 krát denne.

1 polievková lyžica. lyžicu drveného koreňa valeriány lekárskej zalejte 1 pohárom horúcej vody a zahrievajte vo vodnom kúpeli 15-20 minút. Ochlaďte vývar na izbovú teplotu a preceďte. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice 3 krát denne a v noci.

1 polievková lyžica. lyžicu koreňov valeriány lekárskej zalejte 1 pohárom studenej prevarenej vody a nechajte pôsobiť 24 hodín. Hotový nálev precedíme. Vezmite 1/3 šálky 2-3 krát denne a pred spaním.

2 polievkové lyžice. lyžice rozdrvených koreňov valeriány lekárskej nalejte 1 pohár vodky a nechajte 2 týždne na tmavom a chladnom mieste. Hotovú tinktúru preceďte. Vezmite 15-20 kvapiek 2-3 krát denne.

1 polievková lyžica. Nalejte lyžicu oregano do 1 pohára horúcej vody a nechajte 20-30 minút. Hotový nálev precedíme. Vezmite 1/3 šálky 2-3 krát denne.

Z oregana si urobte silný odvar a umyte si ním vlasy.

1 polievková lyžica. Lyžicu pravých levanduľových kvetov zalejte 1,5 hrnčekom horúcej vody a nechajte 10-15 minút pôsobiť. Hotový nálev precedíme.

Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice 2-3 krát denne po jedle.

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu kvetov levandule a 1 čajovú lyžičku kvetov mučenky. Zmes zalejte 2 pohármi horúcej vody a nechajte pôsobiť 15-20 minút. Hotový nálev precedíme. Vezmite 0,4 šálky 2-3 krát denne.

1 polievková lyžica. Nalejte lyžicu šalátových listov do 1 šálky horúcej vody a nechajte vychladnúť pri izbovej teplote. Hotový nálev precedíme. Vezmite 1/2 šálky počas dňa 1-1,5 hodiny pred jedlom.

Dá sa tiež použiť Čerstvá šťavašalát Šťava trvať 1-2 lyžice. lyžice pred jedlom.

11,1 krabičky maku na spanie, zalejte 1/2 šálky horúcej vody a zahrievajte 10-15 minút vo vodnom kúpeli. Hotový vývar ochlaďte na izbovú teplotu a preceďte. Vezmite 1-2 čajové lyžičky na noc.

1 čajovú lyžičku makových kvetov zalejte 1/2 šálky horúcej vody a zahrievajte vo vodnom kúpeli 10-15 minút. Hotový vývar ochlaďte na izbovú teplotu a preceďte. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžičku 30-40 minút pred spaním.

1 čajovú lyžičku makových kvetov zalejte 1 pohárom horúceho mlieka a zahrievajte vo vodnom kúpeli 10-15 minút. Hotový vývar ochlaďte na izbovú teplotu, preceďte, pridajte prevarené mlieko do objemu 200 ml. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžičku pol hodiny pred spaním.

1 polievková lyžica. Nalejte lyžicu medovky do 1 pohára horúcej vody a nechajte pôsobiť 30-40 minút. Hotový nálev precedíme. Vezmite 1 polievkovú lyžicu teplé. lyžice 3 krát denne a pred spaním.

1 polievková lyžica. Nalejte lyžicu lístkov mäty piepornej do 1 pohára horúcej vody a nechajte 15-20 minút pôsobiť. Hotový nálev precedíme. Vezmite teplé 2-3 krát denne, pol hodiny pred jedlom.

1 polievková lyžica. Lyžicu lístkov mäty piepornej zalejte 1 pohárom horúcej vody a zahrievajte vo vodnom kúpeli 15 minút. Hotový vývar ochlaďte na izbovú teplotu a preceďte. Vezmite 1/3-1/2 šálky 2-3 krát denne a večer.

Môžete použiť tinktúru mäty. Užívajte tinktúru 15-30 kvapiek 3x denne.

1 šálku ovsených vločiek alebo ovsených zrniek zalejeme 1 litrom horúcej vody a varíme, kým zmes nezhustne. Pridajte 1 polievkovú lyžičku do pripraveného vývaru. lyžicu medu a varte ďalšie 2-3 minúty. Vezmite teplé, 1/2-1 pohára 2-3 krát denne.

1 polievková lyžica. nalejte lyžicu zelenej ovsenej slamy s 1 pohárom vodky a nechajte 2 týždne na chladnom a tmavom mieste. Hotovú tinktúru preceďte. Vezmite 20-30 kvapiek na 1 polievkovú lyžičku. lyžica vody 2-3 krát denne a pred spaním.

1 polievková lyžica. Lyžicu ovsených zŕn nasypeme do 2 šálok vody a varíme do zhustnutia. Hotový vývar precedíme. Vypite celú porciu počas dňa aj v noci.

V noci nalejte 1 pohár horúcej vody do 2 polievkových lyžíc. lyžice ovsených zŕn. Nasledujúce ráno nálev zahrievajte vo vodnom kúpeli asi 30-40 minút. Hotový vývar ochlaďte pri izbovej teplote. Užívajte celú dávku počas dňa.

1 polievková lyžica. nalejte lyžicu rozdrvených koreňov pivonky s 1 pohárom vodky a nechajte 8-10 dní na teplom a tmavom mieste. Hotovú tinktúru preceďte. Užívajte 20-30 kvapiek 3x denne.

Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. lyžica medu v 1 pohári teplej vody a piť v noci. Pred spaním si namažte whisky levanduľovým olejom alebo nakvapkajte 3-5 kvapiek levanduľového oleja na kúsok cukru, vysajte pred spaním.

100 g rozdrvených plodov hlohu nalejte 2 pohármi vody, varte na miernom ohni pol hodiny, ochlaďte, sceďte. Užívajte 50-100 ml 3x denne po jedle.

Vezmite farmaceutickú tinktúru koreňa pivonky 3 krát denne, 1 lyžičku.

Dve polievkové lyžice. Nalejte 2 šálky vriacej vody na lyžice trávy (fireweed) a nechajte v termoske 6 hodín. Pite v rovnakých dávkach 3-4 krát denne.

1 hodina Lyžicu podzemkov a koreňa angeliky (medvedieho trsu) zalejte 1 šálkou vriacej vody a nechajte. Vezmite 1/2 šálky 3-4 krát denne.

1 polievková lyžica. Uvarte lyžicu drveného koreňa bazy červenej s 1 šálkou vriacej vody, varte 15 minút na miernom ohni, nechajte pol hodiny, sceďte. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice 2-3 krát denne.

Vezmite infúziu a odvar z byliny eryngium flatifolia (pokojná bylina, modrý bodliak).

Vezmite 1 pohár citrónovej šťavy, 2 polievkové lyžice. lyžice pohánkového medu a orech. Zlato a citrónová šťava vymiešame do hladka, pridáme drvené orechy. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžica pred spaním.

Vezmite kôru z 1 citróna, 2 lyžice. lyžice odnoží a koreňov valeriánov, 3 lyžice. lyžice kvetov harmančeka, 1 pohár vody. Kôru pomelieme a zmiešame s bylinkami, zalejeme vriacou vodou, necháme 1 hodinu, potom precedíme. Užívajte vychladenú 1/2 šálky 2-krát denne - ráno a večer, po jedle.

Nalejte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu čerstvého nasekaného kôpru alebo kôprových semien s 2 šálkami vody. Vylúhujte, preceďte, užite 1 lyžičku pred spaním.

Vezmite si teplé kúpele. Teplota vody vo vani by mala byť nad 37-38 stupňov. Mali by ste sa kúpať buď pred jedlom alebo 1,5-2 hodiny po jedle. Čas strávený vo vani by nemal presiahnuť 20-25 minút. Je lepšie, ak voda nepokrýva oblasť srdca. Nemali by ste sa kúpať každý deň.

Prevencia nespavosti

Aby ste predišli nespavosti, je lepšie spať na bruchu, s tvárou otočenou doľava, na nízkom vankúši (to je prirodzená poloha, v ktorej deti spia). Je tiež užitočné spať na ľavej strane, čo zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Je tiež potrebné pamätať na to, že prepracovanie, fajčenie, silný čaj a káva a zneužívanie alkoholu narúšajú spánok.

Otázka, ako sa naučiť rýchlo zaspať, znepokojuje mnohých, najmä keď v noci, po vyskúšaní mnohých spôsobov zaspávania, stále nemôžete spať. Ťažkosti so zaspávaním po intenzívnej fyzickej aktivite a po nej psychická únava. Existujúce techniky REM spánku sú založené na úplnej relaxácii tela a prepínaní mozgovej aktivity. Skús to rôzne metódy- a môžete si vybrať to najlepšie pre seba.

Čo vám pomôže zaspať

Ak idete spať a nemáte na mysli konflikt s kolegom alebo máte studené nohy, nebudete vedieť rýchlo zaspať. Príčiny nespavosti ovplyvňuje všetko – ako váš psychický stav pred spaním, tak aj fyzická pohoda. To urobiť:

Pred spaním miestnosť vyvetrajte – nechajte vzduch chladný, nie dusný.
Pod prikrývkou by malo byť svetlo a teplo, kúpte si pohodlný vankúš.
V noci sa neprejedajte, ale ani nechoďte spať hladní: zjedzte banán alebo vypite pohár mlieka.
Zabezpečte tmu a ticho: je dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok.

To isté platí pre váš pocit seba samého: mal by byť tiež pohodlný, v stave stresu je ťažké rýchlo zaspať. Ale dosiahnuť pokoj je ťažké; vnútorný dialóg začína vo vašej hlave a nemôžete ho zastaviť; pokusy dostať myšlienky z hlavy sú zbytočné. Špeciálne techniky vám pomôžu naučiť sa rýchlo zaspať, môžete počúvať hudbu alebo upokojujúce audioknihy.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať

Ak nemôžete spať, v hlave sa vám preháňajú myšlienky a spomienky, musíte sa naučiť relaxovať. Náš mozog je zvláštne navrhnutý – čím viac myslíme na spánok, tým menej sa nám chce spať. Emily Martin, profesorka nespavosti, povedala, že ak chcete dosiahnuť spánok, musíte sa oň prestať snažiť. Recept je jednoduchý – musíte sa naučiť rozptyľovať mozog. Môže to byť fyzické cvičenie psychologické techniky, dychové cvičenia - efektívnymi spôsobmi mnohé, všetky sledujú jeden cieľ – abstrakciu a relax. Hlavná vec je vybrať si ten správny pre seba.

Techniky rýchleho zaspávania

Problém zaspávania sa niekedy zamieňa s nespavosťou. Ak ste po 15 minútach nezaspali, nemusíte sa nútiť spať, pretože vnútorný dialóg je energeticky náročný proces a nie nadarmo sa človek po takejto noci cíti ohromený. Ako sa môžete naučiť rýchlo zaspať, keď sa rozprávate sami so sebou? Niekoľko úspešných techník je založených na jeho zastavení:

Metóda spravodajskej agentúry je založená na prirodzenej polohe očí človeka počas spánku.
Technika spätného žmurkania vás uvedie do ľahkého tranzu, ktorý plynule prechádza do spánku.

Spravodajská metóda

Viktor Suvorov vo svojej knihe „Aquarium“ opísal techniku zaspávania, ktorú sa učia dôstojníci vojenských spravodajských služieb. Táto technika vám pomôže zaspať za 1 minútu:

ležať na chrbte, natiahnuť sa, ruky dlaňami nahor;
zatvorte oči a snažte sa čo najviac relaxovať;
bez toho, aby ste otvorili viečka, prevracajte oči, robte to bez napätia - základné pravidlo metódy.

Technika spätného žmurkania

Táto metóda zabraňuje tomu, aby sa mozog ponoril do vnútorného dialógu a pomáha vám rýchlo a ľahko zaspať:

zatvorte oči, relaxujte;
na chvíľu otvorte oči a znova ich zatvorte na 4-5 sekúnd;
opakujte niekoľkokrát;
Keď váš mozog „blikne dozadu“, nemá čas premýšľať o ďalších myšlienkach dialógu, rýchlo sa uvoľníte a zaspíte.

Cvičenie na rýchle zaspávanie

Je ich veľa efektívne cvičenia ktoré pomáhajú bojovať proti poruchám spánku. Môžu byť jednoduché, zložité, dokonca aj vtipné, napríklad: ľahnite si na pravý bok, tri minúty si tam ľahnite a otočte sa, po troch minútach sa znova otočte – pri treťom otočení zaspíte. Zábavná technika pre nekonečno vnútorný dialóg po náročnom dni: nájdite si v byte miesto, kde nikto nie je, a asi 30 minút nahlas rozprávajte nezmysly, ktoré vás napadnú. Toto cvičenie pomáha oslobodiť mozog od ohromujúcich informácií, reštartuje sa a vybije.

Ak sa chcete naučiť relaxovať a rýchlo zaspať, vyskúšajte toto cvičenie priamo v posteli:

najprv si kľaknite, potom sa pomaly posaďte na päty;
roztiahnite kolená do strán palce nohy sa navzájom dotýkali;
pomaly spustite telo dopredu a ľahnite si čelom na posteľ;
natiahnite ruky dopredu pozdĺž tela;
pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje, predlžuje a stáva sa ťažším;
sledujte svoje dýchanie - malo by byť plynulé, cítiť, ako napätie odchádza s výdychom;
uvoľnite ruky, ramená, krk, oči, v tejto polohe by malo byť telo ťažké a myseľ pokojná;
opakujte cvičenie 5 minút pred spaním.

Autotréning

Auto-tréningové cvičenia vyžadujú zručnosť. Spočiatku budete rozptýlení, vo vašej hlave sa objavia cudzie myšlienky. Ľudia obdarení bohatou predstavivosťou a schopní vytvárať živé obrazy vo svojich mysliach dokážu túto techniku rýchlo zvládnuť. Po krátkom cvičení sa budete cítiť ospalí pri autotréningu približne v polovici cvičenia.

Cvičebná lopta:

súhlasiť pohodlná poloha, zatvor oči.
Predstavte si oceán a veľkú guľu plávajúcu v diaľke, z ktorej sa vlny rozchádzajú v rôznych smeroch.
Sústreďte sa na loptu, potom na vlny – tie sa rozprestierajú veľmi ďaleko.
Hneď ako sa vám v hlave objavia zbytočné myšlienky, obráťte svoju pozornosť späť na loptu.

Pláž na cvičenie:

Predstavte si, že ste na pláži.
Teplý piesok sa na vás sype - najprv na jednu ruku, potom na druhú, na nohy (v poradí), na telo, na tvár.
Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť: vaše ruky, nohy, telo, tvár sa stávajú teplými a ťažkými;
Úplne sa uvoľníte a rýchlo zaspíte.

Dychové cvičenia

Ak potrebujete tréning na auto-tréning, potom s použitím dýchacích techník nebudú žiadne problémy a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Pamätajte: tieto cvičenia sa nedajú robiť, ak máte ochorenia pľúc a priedušiek. Rýchly spôsob zaspať - metóda 4-7-8 je založená na prechode srdcovej frekvencie do režimu spánku:

Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
Zadržte dych na 7 sekúnd.
Vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
Opakujte.

Metóda štvorcového dýchania je užitočná nielen pred spaním, ale v každej situácii, keď ste vzrušení, vám pomôže uvoľniť sa a upokojiť sa. Musíte dýchať špeciálnym spôsobom: robte všetko v štyroch bodoch:

dýchať;
nedýchať;
výdych;
nedýchať.

Ako rýchlo zaspať a zostať spať

Ak chcete okamžite zaspať a získať dostatok spánku, musíte poskytnúť niekoľko podmienok:

Oblečenie by nemalo brániť pohybu.
Ak je vám zima, nebaľte sa, dajte si veľmi teplú sprchu, oblečte si ponožky (najlepšie dva páry tenkých).
Najlepší fyziologický spôsob, ako sa naučiť rýchlejšie zaspať, je skoré vstávanie. Ak sa naučíte vstávať o 6-8 hodine ráno, budete chcieť večer spať.
Ak chcete rozptýliť svoj mozog od sebarozprávania, skúste niečo nakresliť. Stačí papier a ceruzka – nech je to prúd vedomia – nakreslite všetko, čo vás napadne, len usilovne.
Mnohí radia čítanie v noci, ale toto je dvojsečná zbraň: na jednej strane vás skutočne odpútava pozornosť od myšlienok, na druhej strane sa bez svetla nedá čítať a svetlo potláča syntézu melatonínu, tzv. hormón, ktorý spôsobuje spánok. Prečítajte si, či vám táto metóda pomáha rýchlo zaspať, no ak nie, nenúťte sa, táto metóda nie je pre vás.

Počas dňa

Niekedy potrebujete spať počas dňa. 20 minút denného spánku sa zlepší všeobecný stav, ale ak máte problémy so zaspávaním, nespite cez deň, spánok si odložte až na večer. Ale ak pracujete na smeny, musíte mať dostatok spánku:

pred spaním netreba veľa jesť, stačí ľahké občerstvenie;
vziať si teplú sprchu;
nezabudnite ísť spať v oblečení na spanie v rozloženej posteli;
ak vás obťažuje cudzí hluk, vložte štuple do uší, maska na spanie tiež nebude zbytočná;
Metóda tajných služieb vám pomôže rýchlo zaspať, dokážete to dychové cvičenia.

V noci

Nočný spánok je veľmi dôležitý: počas spánku sa produkujú hormóny, telo dopĺňa energiu vynaloženú počas dňa, dochádza k regenerácii tkanív. Je absolútne nemožné považovať spánok za stratu času a zámerne ho obmedziť na minimum. Ako sa teda naučiť rýchlo zaspať:

Zabezpečte príjemnú teplotu v spálni 18-20°C.
Nepodávajte to pred spaním, večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, jedzte produkt obsahujúci melanín alebo tryptofán: čerešňový džús, banány, mlieko.
Nevyčerpávaj sa fyzická aktivita, radšej sa pred spaním prejdite.
Neberte si do postele pomôcky – modré svetlo z obrazovky udržuje váš mozog v napätí a narúša proces zaspávania.
Ak nemôžete rýchlo zaspať, použite metódy a cvičenia opísané vyššie. Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje a funguje najlepšie.

Ak sa vám nechce spať

Stáva sa, že ani netrpíte nespavosťou, no spať sa vám nechce. V tomto prípade sa začnite postupne pripravovať na posteľ:

Dajte si teplý kúpeľ, napríklad s aromatickým relaxačným olejom (bergamot, levanduľa, pelargón).
Urobte si relaxačné cvičenie priamo v posteli.
Telo je uvoľnené, potrebujete rozptýliť mozog – môžete žmurkať „obráteným“ spôsobom, alebo použiť metódu GRU, ak chcete len snívať, urobte si cvičenie „Pláž“ alebo „Lopta“. Ak je váš mozog oslobodený od myšlienok, no spánok ešte nie je, robte si dychové cvičenia, vyberte si, čo je vám pohodlnejšie, a určite sa naučíte pokojne zaspávať.