Ako sa naučiť málo spať a byť veselý. Málo spánku, ale nie? II

Musíte spať aspoň osem hodín – túto axiómu sme sa naučili naspamäť. Hovoria o tom zo všetkých strán a radia sa toho držať. magické číslo. Osobne sa mi však takéto odporúčania vždy zdali trochu zvláštne. Milujem silnú kávu, najlepšie zaspávam neskoro večer a vstávam osviežený nie o siedmej, ale o desiatej ráno. Úprimne som sa snažil dodržiavať prísny rozvrh, spať osem hodín a vstávať skoro. Ale v dôsledku toho som sa cítil ako námesačný a trpel som neznesiteľne.

Bolo mi jasné, že pravidlo ôsmich hodín nefunguje pre každého. Sedem hodín mi stačí na spánok a skvelý pocit.

Prevažná väčšina štúdií a článkov trvá na osemhodinovom spánku. Ale možno je tento údaj vplyvom rozvoja civilizácie, nie biológie. Napríklad, ak študujeme údaje o spánku tých, ktorí žili v predindustriálnej ére, ukáže sa, že priemerné trvanie spánok je 5,7-7,1 hodín denne.

Vedci sa stále snažia zistiť, koľko času musíme stráviť spánkom. Ale je úplne jasné, že je lepšie nespať dosť, ako spať dlho.

Menej je viac

Profesor Franco Cappuccio analyzoval 16 štúdií spánku zahŕňajúcich viac ako 1 milión ľudí. V dôsledku toho zistil, že tí, ktorí dlho spia, zomierajú skôr ako tí, ktorí sú vždy bez spánku.

Na tento záver sa však nemožno úplne spoľahnúť. Sledovanie vplyvu spánku na človeka je totiž dosť náročné. Ochorenia a problémy skryté pred očami lekárov dávajú o sebe vedieť. Napríklad dlhý spánok je spojený so stresom a krátky spánok je spojený so stresom. Ale keď profesor Shawn Youngstedt, uznávajúc obmedzenia veľkých skupinových experimentov, vykonal vlastnú štúdiu so 14 dobrovoľníkmi, dosiahol rovnaké výsledky ako Cappuccio.

Zrejme dlhodobý spánok z dlhodobého hľadiska má na človeka rovnaký vplyv ako sedavý spôsob života.

Samozrejme, niekto bude žiť šťastne až do smrti napriek tomu, že strávi 12 hodín pri stole. A niektorí ľudia potrebujú veľa a často trénovať a robiť fyzickú prácu. Každému svoje.

Ak máte 18 až 64 rokov, pravdepodobne potrebujete 6 až 11 hodín spánku. Ale aj tieto odporúčania, vyrobené na základe vedecký výskum, by malo byť pre vás druhoradé. Krajinu riadila Margaret Thatcherová a niektorí tínedžeri si nepamätajú ich meno, pokiaľ nespia 10 hodín bez prestávky.

Koľko spánku potrebujem?

Spánkový cyklus pozostáva z piatich štádií: štyroch štádií non-REM spánku a REM spánku. Rýchlo prejdeme cez prvú fázu, strávime krátky čas v druhej, zatiaľ čo sa binaurálne údery spomaľujú, prejdeme do tretej a štvrtej fázy pomalých vĺn a nakoniec dosiahneme piatu fázu - fázu REM.

Predpokladá sa, že tento cyklus sa opakuje každých 90 minút. Jeho trvanie sa však zjavne môže pohybovať od 70 do 120 minút. Presne tak isto ako s požadované množstvo denný spánok, trvanie tohto cyklu je jedinečné a pre každého iné.

S istotou však vieme, že na dostatok spánku potrebujeme 4-5 takýchto cyklov. Keďže ich trvanie je rôzne, je ťažké predpovedať, kedy presne budete medzi, povedzme, štvrtým a piatym cyklom a kedy bude ideálny čas na prebudenie.

Ale ani to nie je všetko: počas noci sa trvanie cyklov mení. Uprostred noci sa zvyšuje a k ránu klesá.

Čo teda robiť s týmto poznaním?

Neverte výrokom ako „Potrebujete N hodín spánku za noc“. Pokiaľ to nie je odporúčanie odborníka, ktorý vám práve urobil elektroencefalogram.
Získajte nejakú minimálnu technológiu, ktorá vám umožní sledovať vaše spánkové cykly a zobudiť vás v ideálnom čase ráno.

Technológia je jediný skutočný spôsob, ako sledovať, kontrolovať a porozumieť vašim spánkovým cyklom. Ale predtým, ako sa naučíte, ako to urobiť, musíte pochopiť, prečo je to vôbec potrebné.

Počúvajte svoje vnútorné rytmy

Moderné technológie sú jedným z hlavných dôvodov, prečo sa prestávame cítiť po svojom. Gadgety, elektronika, pouličné osvetlenie a všetky ostatné predmety, ktoré vyžarujú svetlo, narúšajú naše cirkadiánní rytmy a synchronizácia so západom slnka a úsvitom.

Cirkadiánne rytmy sú riadené skupinou buniek, ktoré stimulujú reakciu tela na svetelné signály. Pošlú správu do mozgu a spôsobia prebudenie tela, zvýšenie teploty, produkciu potrebných hormónov (napríklad kortizol) a zníženie produkcie tých nepotrebných (napríklad melatonínu).

Problém je, že aj my reagujeme umelé osvetlenie. Keď sa v noci pozriete na jasnú obrazovku smartfónu, vaše telo dostane signál: zobuďte sa a zažiarte!

Samozrejme, že za to nemôže len technológia. Iné faktory ako hluk, hormóny, športové cvičenia, stimulanty, majú tiež podobný účinok a narúšajú cirkadiánne rytmy.

Ale sú tu aj dobré správy. Viac ako 6 miliónov rokov sa naši predkovia naučili zaspávať pri západe slnka. To znamená, že na obnovenie narušených cirkadiánnych rytmov potrebujeme len veľmi málo úsilia. Treba sa len vyhýbať dráždivé faktory. Napríklad elektrické osvetlenie alebo svetlo z monitora.

Zamestnajte sa týmto. Necvičte pred spaním, prestaňte piť večer kávu. Kúpte si dobré štuple do uší a masku na oči. Nakoniec premeňte svoju spálňu na miesto pre relaxáciu, a to pre hlboký a pokojný spánok.

Sledujte svoj spánok

Nájsť miniaplikáciu na monitorovanie spánku nie je ťažké. Trh je plný podobných zariadení pre takmer akýkoľvek rozpočet.

Alebo si nové zariadenie nemusíte kupovať, ale inštalovať dobrá aplikácia na sledovanie spánku. Páčil sa nám program Sleep Cycle. Používa akcelerometer a mikrofón vášho smartfónu na sledovanie vášho spánku, pohybu a dýchania.

Samozrejme, môžete vyskúšať aj iné aplikácie či miniaplikácie. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je presne pochopiť, ako spíte a ako dlho trvajú vaše spánkové cykly.

Abstraktné rady ako „viac spať“ a „dostatok spánku“ nemajú žiadny základ. Koniec koncov, nikto presne nevie, koľko času potrebujete na zotavenie. Len vy viete, ako vaše telo funguje.

Ako menej spať a dopriať si dostatok spánku: 7 najúčinnejších tipov

Človeku nestačí dvadsaťštyri hodín denne a tento čas sa snaží natiahnuť pomocou spánku. Je spánok pre človeka dôležitý a ako môžete spať menej a mať dostatok spánku, ako to robí známy politik Kasjanov? Štúdie dokázali, že spánok je jednoducho životne dôležitý, no zatiaľ neexistujú žiadne účinné spôsoby, ako sa bez spánku zaobísť.

Počas spánku sa spracujú nazbierané informácie za celý deň, celé telo sa „obnoví“ a vyhodnotí fyzická kondícia. Taktiež počas spánku sa informácie z krátkodobej pamäte prenášajú do dlhodobej a ak človek spí menej, dochádza k jej narušeniu, čo môže po určitom čase vyústiť až do sklerózy.

Navyše, ak človek nemá dostatok spánku, jeho výkonnosť a koncentrácia klesá. Tu však prichádza nasledujúci paradox: menej spánku a viac času na akúkoľvek činnosť, no zároveň je efektivita našej práce nízka, ukazuje sa, že úsporou času na spánku človek nič nezíska. Okrem toho človek počas spánku produkuje melatonín, jeho ďalšie meno je hormón mladosti, veľmi dôležitý hormón pre; Ľudské telo, pretože melatonín je zodpovedný za reguláciu cirkadiánny rytmus, posilňuje imunitný systém, spomaľuje proces starnutia a mnohé ďalšie.

Nikto presne nevie, koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku, pretože dĺžka spánku sa u každého človeka líši. Môžete si tiež dopriať dostatok spánku krátky čas s dobrá kvalita spánok, pretože kvantita sa nie vždy rovná kvalite.

Čo môžete urobiť pre zlepšenie kvality svojho spánku a ako spať menej a mať dostatok spánku:

Najprv sa naučte chodiť spať vždy správne.
Po druhé – nájdite si tú svoju optimálny čas trvanie spánku.
Po tretie - rutina, chodiť spať v rovnakom čase a podľa toho vstávať.
Po štvrté, nezabudnite vyvetrať svoju izbu pred spaním.
Po piate - ak ste nemali dostatok spánku minulú noc, potom určite choďte spať počas dňa.
Po šieste, je známy fakt, že existujú dve fázy pomalého a rýchleho spánku. Trvanie jednej fázy je deväťdesiat minút. Ak človeka po fáze zobudíte, bude veselý a plný vitality.
Po siedme – ak ste sa už ráno zobudili, nesnažte sa už zaspať, pretože váš mozog začal fungovať.

Tiež existujú určité pravidlá, ktorá vám prezradí, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku. Hlavné je vyvetrať miestnosť pred spaním, vtedy je najlepšie umyť si nohy teplou vodou, ktorá napomôže vytekaniu krvi z hlavy. Ďalej sa uvoľnite, robte to jeden po druhom, nohy napred a hlava nakoniec. Potom si natiahnite chrbticu a začnite zívať. Počas obdobia vykonávania všetkých týchto pohybov sa vaše telo začína pripravovať na spánok.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku, vždy sa verilo, že pre normálne a dobrý spánok Sedem až osem hodín stačí. Okrem toho každý pozná pravidlo troch osmičiek: osem hodín – spánok, osem hodín – práca, osem hodín – odpočinok. Existuje malé tajomstvo, ako spať menej a mať dostatok spánku, je to celkom jednoduché: jedna hodina spánku denne vás nahradí dvoma hodinami spánku v noci.

články

Podľa štatistík je na svete asi 15 % ľudí, ktorí viac-menej pravidelne pracujú v noci. Mohlo by ísť o ľudí, ktorí si zvolili nočné zmeny kvôli vyšším zárobkom, alebo si k dennej práci pridali nočnú prácu v snahe zlepšiť si ekonomickú situáciu. Tento spôsob zvyšovania príjmu je však nebezpečný, pretože často vedie k zlyhaniu biologických hodín.

V tomto prípade ľudia, ktorí pracujú v noci, jednoducho nemôžu mať dostatok spánku počas dňa. Zlyhanie biologických rytmov vedie nielen k ospalosti a zníženiu kvality života, ale aj k zvýšenému riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení a dokonca aj rakoviny.

Ako môžete „oklamať“ svoje telo a naučiť sa dostatočne spať počas dňa, ak musíte pracovať v noci?

1 – Po skončení nočnej zmeny strávte nejaký čas – od pätnástich minút do pol hodiny – v jasne osvetlenej miestnosti.

2 – Cestou z práce, keď sa už rozjasňuje, si nasaďte tmavé okuliare. Môžete tiež ísť domov so slúchadlami na ušiach a počúvať jemnú, relaxačnú hudbu.

3 – Vopred sa presvedčte, že po návrate domov skončíte v chladnej spálni zatemnenej závesmi či žalúziami.

4 – Vopred upozornite každého, kto vás chce kontaktovať počas dňa, kedy by to nemal robiť, vypnúť si mobil a dokonca aj domáci telefón.

5 – Po návrate domov sa okúpte alebo osprchujte, ale nie studená ani drsná.

6 – Pred spaním sa najedzte: toto by malo byť vaše obľúbené jedlo, ale nie príliš „ťažké“. Najlepšie je zaspať nie nalačno, ale v určitom stave „poloplnosti“.

7 – Nevykonávajte domáce práce po návrate z práce, pred spaním a nechoďte nakupovať, pokiaľ to nie je nevyhnutné. Toto všetko odložte, keď sa zobudíte.

8 - Skúsiť zdriemnutie nebol kratší ako nočný čas - sedem až deväť hodín.

Na základe špeciálnych materiálov

Pain Clinic Alternative sa špecializuje na poskytovanie liečby odlišné typy bolesti kĺbov a ortopedické problémy pomocou unikátnych systémov a programov.

Verzia pre tlač | Pridať k obľúbeným | Poslať priateľovi3842

Dlhý spánok modernom svete Pre väčšinu ľudí to nie je cenovo dostupný luxus. Práca, štúdium, každodenné aktivity a samozrejme túžba relaxovať nielen v posteli vedie k tomu, že spánku venujeme čoraz menej času. Ak potrebuješ naučiť sa menej spať a mať dostatok spánku, potom sa musíte naučiť, ako sa správne pripraviť na posteľ.

Veľa závisí od toho, ako veľmi sa chcete naučiť menej spať a ako sa na spánok pripravíte. Po prvé Posledné jedlo by malo byť aspoň 3 - 4 hodiny pred spaním. Ak sa najete tesne pred spaním, telo minie energiu na trávenie jedla a ráno vstanete už unavení alebo sa vám bude ťažko vstávať. Táto metóda vám navyše pomôže vstať o 30 minút skôr a priaznivo ovplyvní vašu postavu.

Po druhé Vytvorte si vlastný plán spánku. Naše telo si prekvapivo zvyká na určitý režim. Ak napríklad trénujete svoje telo na jedenie v rovnakom čase, presne v tom čase pocítite hlad. Rovnako je to aj so spánkom, ak idete spať a vstávate v rovnakom čase, telo sa v tomto čase tiež dostane do ospalého stavu a z neho. Bohužiaľ, nebudete môcť jednoducho skrátiť čas spánku napríklad o 4 hodiny a cítiť sa dobre. Dodržiavanie harmonogramu dáva pohodlné skrátenie spánku o 30 - 45 minút, ale budete sa cítiť veselo.

Po tretie aby ste sa naučili spať menej a mali dostatok spánku, musíte spať medzi 22.00 a 06.00. Ukazuje sa, že čas, v ktorom spíme, zohráva veľmi dôležitú úlohu.

Napríklad, ak idete spať po 4:00, môžete spať deväť hodín a stále sa cítite zle. A ak idete spať o 23:00, môžete ľahko vstať o piatej ráno a cítiť sa veselo. Táto vlastnosť nášho tela je spôsobená tým, že melatonín, hormón, ktorý priamo súvisí so spánkom a cirkadiánnymi rytmami človeka, sa produkuje od 23. do 3. hodiny ráno. úplná tma. Pri nedostatku tohto hormónu sa človek nedokáže ponoriť do hlbokých štádií spánku, v ktorom prebiehajú všetky hlavné procesy obnovy tela. Preto ak spať medzi 22:00 a 06:00, potom môžete znížiť množstvo spánku o 1-3 hodiny bez poškodenia tela.

Po štvrté Maska na spanie a štuple do uší vám pomôžu, no treba si na ne zvyknúť. Tieto jednoduché zariadenia vám umožnia lepšie spať, pretože vás nebude rušiť vonkajší hluk a svetlo. Napríklad maska zabráni prenikaniu svetla a rušeniu spánku, čo bude mať pozitívny vplyv na tvorbu melatonínu. Ale nie každý si chce zvyknúť na takéto nezvyčajné doplnky. Náhradou za štuple do uší a masku môže byť dobre izolovaná miestnosť, kam neprenikne svetlo ani hluk.

Po piate pravidelné cvičenie a vyvážená strava. Logicky by vás šport mal unaviť ešte viac, no neunavuje. Výnimkou sú profesionálni športovci, ktorých tréning trvá od 3 do 6 hodín, šesťkrát do týždňa. Pamätajte, že mierne cvičenie 3-4 krát týždenne vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii a lepšie spať. Vyvážená strava má pozitívny vplyv aj na spánok. Ak ich je veľa rýchle sacharidy ako cukor, čokoládky, buchty a iné veci, potom budete spať dlhšie. Ak je vaša strava vyvážená a racionálna, teda prijímate prevažne komplexné sacharidy, ako sú obilniny, zelenina, ovocie, dostatok bielkovín a mierne množstvo tuku, budete aj lepšie a menej spať. Okrem toho správny obrázokživot má pozitívny vplyv nielen na spánok, ale aj na zdravie a kvalitu života.

Pre to, naučiť sa menej spať a mať dostatok spánku Pred spaním by ste si mali dať teplú sprchu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa po dlhom dni. Tiež by ste sa mali uvoľniť a nemyslieť na problémy, spať v dobre vetranej miestnosti a nepiť alkohol pred spaním.

Ak budete dodržiavať všetky rady, uspejete prirodzene skrátiť spánok z 1 na 4 hodiny.

To bude závisieť od konkrétneho dňa a konkrétnych podmienok. Pamätajte, že celý proces znižovania spánku sa musí vykonávať podľa pravidiel a prísne individuálne. Bez ohľadu na to, ako veľmi znížite spánok, pôjde o prirodzené zníženie. Nezáleží na tom, či skrátite čas spánku o 4 hodiny alebo o jednu hodinu. Tento čas budete stále dostávať ako plný aktívny čas a nie ako stav zombie.

25.06.2015Ako sa učiť

Krátka technika efektívny spánok. Každý môže spať 4 hodiny denne bez ujmy na zdraví.

Zo 75 rokov človek prespí 25, t.j. presne tretinu môjho života. To vychádza na 8 hodín denne. A ak spíte 4-6 hodín, dávame si viac ako 6 rokov bdelosti. Záver - môžete ušetriť čas na spánok. Ako sa naučiť menej spať bez toho, aby ste si ublížili na zdraví?

Spánok každých 24 hodín s malými odchýlkami sa považuje za normálny. Osvetlenie tu hrá najdôležitejšiu úlohu. V zatemnených miestnostiach začne telo vylučovať melatonín. Zvýšenie hladiny tohto hormónu spôsobuje neodolateľnú túžbu spať. Mimochodom, verí sa, že najlepšie sa dá spať na tmavých plachtách. Najjednoduchšie je však zobudiť sa ráno v jasne osvetlenej miestnosti.

Počas spánku telo odpočíva, uvoľňuje sa rastový hormón, mozog sa obohacuje o kyslík, prebieha biosyntéza bielkovín a neurónov a obnovuje sa imunita. Pre zdravý spánok trvá to 6 až 10 hodín, ale tieto údaje sú celkom ľubovoľné. Potreba dlhšieho spánku sa prejavuje napríklad pri ťažkej fyzickej námahe.

Striedajú sa dve hlavné fázy: pomalá a REM spánok. Pre väčšinu ľudí spánok pozostáva z niekoľkých cyklov, ktoré trvajú od 60 do 100 minút. Každý cyklus zahŕňa fázu pomalého spánku (75 %) a REM spánku (25 %). Prerušenie REM spánku môže byť závažnejšie ako prerušenie spánku s pomalými vlnami. Pomalý spánok obnovuje energetický výdaj organizmu, rýchly spánok spracováva informácie a zabezpečuje ich výmenu medzi vedomím človeka a jeho podvedomím. Pri skracovaní času spánku je dôležité to urobiť znížením počtu cyklov. Fázy spánku nemožno prerušiť – človek sa bude cítiť depresívne a chorý. Toto je základ techniky krátkeho spánku.

Tento systém bol vyvinutý v roku 1975 na Katedre snívania v Moskve. Jeho podstatou je, že človek by mal spať len v tú dennú dobu, v ktorej to robí najefektívnejšie. Vedci dospeli k záveru, že absolútne každý dospelý potrebuje 4 hodiny plného spánku denne. Viac ako 70% ľudí môže spať 2-3 hodiny denne, no treba prísne dodržiavať všetky nižšie uvedené pravidlá.

Najdôležitejšie je vypočítať čas pre najefektívnejší spánok. Vyberte si pár dní, kedy si môžete dovoliť zostať hore dlhšie ako jeden deň. Experiment začína o 0 hodine. Odteraz počúvajte svoje pocity. Pochopíte, že chcete spať v záchvatoch a štartoch. Na chvíľu sa oči len zatvoria a potom sa to opäť stane znesiteľným. Zapíšte si všetky pozorovania: čas, kedy sa vám začne chcieť spať, koľko minút tento útok trval, zhodnoťte jeho silu pomocou 3-bodového systému. Takto pokračujte až do 0 hodín ďalší deň. Nasledujúci deň, keď sa dostatočne vyspíte, identifikujte 2 najviac ťažký útok. Ja mám napríklad prvú fázu neodolateľnej túžby spať od 5 do 6 ráno a druhú od 16 do 17 poobede. To znamená, že ideálny režim spánku by bol pre mňa od 5:00 do 7:00 a od 16:00 do 17:00. Ak nemáte možnosť spať cez deň, ako ja, v noci môžete spať len 4 hodiny. U mňa - od 2 do 6, alebo od 4 do 8 hodín.

Hlavná vec v tejto technike je presnosť. Ak premeškáte správny okamih a nezaspíte počas prvých 15 minút vašej „fázy spánku“, odpočinok nepríde. Buď budete spať 4 hodiny, budík ignorovať, alebo sa zobudíte načas, no úplne vyčerpaní. Neviete vstať, aj keď ste veľmi rýchlo zaspali? Hneď ako sa zobudíte, dajte si studenú sprchu. Ak naopak nemôžete hneď zaspať, dajte si teplú sprchu alebo horúci kúpeľ. Dôležité je aj tri hodiny denne medzi 10. a 22. hodinou oddychovať: čítať, sedieť pri počítači atď. Zvyšok času si môžete robiť, čo chcete. Ale zaneprázdnite sa!

Zamestnajte sa prácou, najmä na začiatku. Keď sa zobudíte, musíte okamžite vstať, spočiatku to nebude ľahké. Ale po 5 minútach to pôjde ľahšie, konečne sa zobudíte. Jedzte najneskôr 2-4 hodiny pred spaním.

Áno, a budete sa musieť rozhodnúť, na čo strávite uvoľnené 4+ hodiny. Môžete leňošiť a nespať len 3 hodiny a len cez deň. Po zvyšok času musíte niečo urobiť. V tomto prípade môžete sedieť pri počítači maximálne 12 hodín. Stojí za to pamätať, že hudba vás počas dňa unavuje a v tme povzbudzuje.
Ak sa k veci postavíte správne, nielenže budete mať hodiny navyše, ale aj váš spánok bude kvalitnejší. Dlhé pečene spia nie viac ako 4-6 hodín denne. Tento čas stačí na to, aby si telo oddýchlo. Spite do sýtosti a užívajte si každú minútu bdenia!

musíte dodržiavať svoj denný režim, nie tak, že ste dnes chodili spať o 00:00 a vstávali o 8:00 alebo to robte každý deň

Veľký význam má denná doba. Je lepšie ísť spať pred polnocou a vstávať skoro. Do 2-3 hodiny ráno spiace telo lepšie produkuje potrebné enzýmy. Kto vstáva skoro, o toho sa Boh stará.

Existuje však vesmír, ktorý rozdal všetko na svojom mieste.
je deň, je tu noc a nie je to ľahké.
Tak sa dobre vyspi len dobrý spánok ti zachráni srdce.
A nedostatok spánku bude hrať zákerný vtip o 7-10 rokov.

Ako spať a mať dostatok spánku?

Prečo potrebujete spať málo, ale správne?

Všeobecná teória
Počuli ste, že dospelý potrebuje spať 8 hodín a dieťa 10? Zabudni na to. Nie je to pravda. Ak stretnete človeka, ktorému stačí spať o polovicu menej, nie je to zombie ani superman. Proste má správny režim a životná rutina.

Stručne povedané, spánok zahŕňa nasledujúce fázy:
Ľahký spánok je, keď napríklad zaspíte pred monitorom alebo za hlasu lektora a keď sa zobudíte, už prešlo 5 minút.
Druhá fáza je plný, ale plytký spánok.

Charakterizované zriedkavými výbuchmi mozgovej aktivity. Lekári hovoria, že v tejto fáze sa mozog často pokúša vypnúť.
Tretia fáza - hlboký sen. Najdôležitejšia časť spánku. Pri nej dochádza k relaxácii mozgu a tela a dochádza k najintenzívnejšej obnove telesných zdrojov. Tepová frekvencia sa spomaľuje a telesná teplota klesá. Mozgová aktivita prakticky chýba.
Štvrtá fáza je fáza REM spánku. Po anglicky sa tomu hovorí Rapid Eye Movement, pretože podľa odborníkov v tejto fáze zrenička behá pod viečkom tam a späť ako šialená. V tejto fáze telo tiež odpočíva, ale nie tak intenzívne ako vo fáze hlbokého spánku. V 95% prípadov práve v tejto fáze snívate.

To nie je všetko, čo sa v tejto časti dozviete. Najprv by sme vás chceli upozorniť na vplyv telesnej teploty na vašu aktivitu a ospalosť. Závislosť je jednoduchá: čím vyššia teplota (samozrejme v rozumných medziach), tým vyššia je vaša aktivita. Ak si myslíte, že človek má cez deň teplotu 36,6, ste na omyle. Skáče dosť silno, niekedy je amplitúda až dva stupne! (povedzme od 36 do 38). Preto ten záver. Cez deň by mala byť teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo, v noci naopak nízka, aby si mozog viac užil fázu hlbokého spánku.

A nakoniec dosť dôležitá vec- melatonín. Počuli ste už o tomto hormóne? Nachádza sa v epifýze a v o niečo menšej miere v sietnici. Aby sme stručne opísali jeho vplyv na našu tému: čím viac vyčnieva, tým viac sa nám chce spať. A uvoľňuje sa, keď sú naše oči v podmienkach nedostatku svetla (preto sa niekedy nazýva upírsky hormón). A v jasnom svetle je preto zničená.

Takže samotný režim
1. Konzistentný plán spánku.
Odporúčame vstávať každý deň v rovnakom čase. Ak v pracovné dni potrebujete vstať o 6:00, potom cez víkendy musíte urobiť to isté. Aspoň približne. Nie o šiestej, ale o siedmej - pol ôsmej určite. Dôvod je jednoduchý. Telo si „zvyká“ vstávať v rovnaký čas + spať v rovnakom čase. Nezabudnite na to, čo je popísané v všeobecná teória o čase prebudenia. Musíte sa zobudiť vo fáze REM spánku. Ako ju nájdete? Počas týždňa stačí posunúť budík tam a späť o 10-20-30 minút. A určite si nájdete čas, kedy sa vám veľmi ľahko vstáva.

2. Cvičte ráno.
Vážne cvičenie, nie chromých 10 drepov, ohýbanie sa na podlahu a brucho. Vážne cvičenie, pri ktorom sa zapotíte (nezabudnite sa potom osprchovať).

3. Majster, potrebujeme viac svetla.
Áno, chce to veľa síl jasné svetlo. Najlepšie prirodzené slnečné svetlo, ak to nie je možné, jasné (prirodzene, nie oslepujúce) svetlo na pracovisku. Melatonín sa na svetle ničí a vy chcete menej spať. Ak nepracujete v najlepších svetelných podmienkach, choďte na obed niekam von (samozrejme, vonku nie -20).

4. Vyžaduje fyzickú aktivitu počas celého dňa.
No ak máte možnosť ísť si po práci (alebo celkovo počas hodiny) zabehať, choďte do posilňovne alebo bazéna.

5. Pite veľa vody.
Telo potrebuje veľa vody. Aspoň pár litrov denne len pre normálna operácia obličky a pečeň. Keď má telo všetkého dostatok, dokáže sa počas spánku dostatočne uvoľniť.

6. Nepite: alkohol, nikotín, kofeín, energetické nápoje.
Vyššie uvedené látky a tekutiny majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa počas spánku nedokáže uvoľniť, a ak budete na posledných dvoch sedieť príliš tvrdo, bez nich sa telo už nedokáže pozbierať. Takže je to jednoduché a nie poetické.

7. Ak sa počas obeda cítite ospalí, spite... maximálne 30 minút.
presne tak. Počas dňa je celkom možné si zdriemnuť, ak to naozaj neznesiete. Hlavná vec je prebudiť sa skôr, ako vaše telo vstúpi do fázy hlbokého spánku. V opačnom prípade bude zvyšok dňa márny. Určite poznáte situáciu, keď ste si cez deň dobre ľahli a spali, no stále unavení chodili.
Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si aj telo dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, práve po obede ľudia v tomto čase zvyknú zaspávať, väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty;

Otázka týkajúca sa toho, ako sa ráno zobudiť svieži a plný energie, trápi asi každého pracujúceho človeka. Mnohí idú spať neskoro v noci, ktorý okamžite preletí a teraz je ráno. A málokto sa v momente prebudenia cíti svieži a plný energie. Všetko je však možné. A v tomto prípade tiež. Musíte len vedieť o niektorých tajomstvách a dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

Súlad s režimom

Toto je asi najťažšia chvíľa pre každého. Ale povinne. Ako sa teda ráno zobudiť svieži? Dôležité je dodržiavať režim. U každého môže byť iná, individuálna, ale stabilná. A samozrejme, spánok musí byť obmedzený. Nemusíte zostať v blaženosti pol dňa, ale nemali by ste sa obmedzovať na pár hodín spánku. Môžete ísť spať o polnoci a vstať o 7:00. Dodržiavaním tohto konkrétneho režimu si budete môcť zvyknúť svoje telo na pravidelné vstávanie a zaspávanie. Inými slovami, vytvorí sa akýsi zvyk. A ten človek pocíti, ako ľahko sa mu vstáva aj bez budíka.

Musíte tiež vedieť, že minimálne množstvo spánku by malo byť 6 hodín. A pri aktívnych denných aktivitách je lepšie nezaspávať neskôr ako o polnoci. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa na druhý deň ráno budete cítiť preťažení.

Jednoduché, ale účinné metódy

Keď hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť svieži, nemôžeme si nevšimnúť ešte tri dobré odporúčania, ktorých realizácia si nevyžaduje veľa úsilia.

Prvým bodom je teda nastavenie správnej melódie budíka. Otrepané, melodické motívy sa absolútne nehodia. Veľa ľudí hovorí, že je vraj pohodlnejšie sa na takéto veci zobúdzať – pomaly, postupne. Ale v skutočnosti to tak nie je. Po prvé, takéto melódie dokážu navodiť len pochmúrnu rannú náladu a pripomenúť, že človek musí predsa celý deň pracovať. Po druhé, pri ich počúvaní môžete všetko jednoducho prespať. Ale energická melódia alebo obľúbený hlásateľ z FM stanice, ktorú rádiobudík automaticky „zapne“ v určený čas, dokáže nabiť. dobrá nálada.

Hneď ako otvoríte oči, mali by ste vypiť pohár vody. Môžete si ho dať vedľa postele pred spaním, vopred. Každý vie, že voda tónuje a prebúdza trávenie. A samozrejme, nebude to zbytočné studená a horúca sprcha. Konečné prebudenie nastane ihneď po ukončení procedúry.

Predbežná príprava

Je úžasné, aká naliehavá je otázka, ako sa ráno zobudiť veselý a v dobrej nálade. Toto znepokojuje mnohých ľudí. Ale je to vlastne jednoduché. Na zajtrajšok sa stačí pripraviť vopred.

Všetko si treba naplánovať. Napíšte každú úlohu na papier. Pre takéto plány je lepšie viesť samostatný notebook. A ak sa vyskytne nejaký problém, ktorý vás znepokojuje, mal by tam byť tiež zahrnutý a podrobne popísaný. Možno v procese prezentácie príde na myseľ myšlienka jeho riešenia. Ale aspoň sa môžete zbaviť nepríjemných myšlienok. A aby bolo zaspávanie ešte jednoduchšie, môžete okno otvoriť v režime vetrania. Pre okysličené telo sa ľahšie prebudí. A človek, ktorý ráno otvorí oči, si spomenie, že už má všetko naplánované a premyslené. A bude sa musieť už len naraňajkovať a ísť plniť plánované úlohy.

Masáž

V zásade je teda jasné, čo musíte po vstanení z postele urobiť, aby sa váš stav zlepšil. Je však možné podniknúť nejaké kroky ešte v posteli? určite. Ako sa ráno zobudiť svieži? Stačí si dopriať ľahkú samomasáž rúk. Ležať v posteli si musíte natiahnuť kĺby. V pohyboch, ktoré pripomínajú skôr snahu natiahnuť si na ruku úzku rukavicu.

Potom musíte venovať pozornosť zadné strany kefy. Trenie je najlepší spôsob. Pomocou podobnej metódy musíte natiahnuť časť od zápästia k lakťu. Ale nie je potrebné priamo ovplyvňovať kĺb.

A posledná fáza je masírovanie každého prsta zvlášť. Musia byť miesené, začínajúc od samého hrotu až po základňu. Na rukách je totiž sústredených veľa reflexných bodov, ktoré pri svojej stimulácii vysielajú signály do mozgu. Tento proces je ľudským očiam skrytý, no ovplyvňuje najmä prebúdzanie.

Psychologický postoj

Práve on vám pomôže zobudiť sa skoro ráno svieži. Ako väčšina ľudí zvyčajne chodí spať? S myšlienkami, že zajtra treba ísť opäť do práce, vydržať šéfa, podriadených, spraviť report, vyplniť papiere. A to je nesprávne. Aj keď je to v skutočnosti tak.

Je veľmi dôležité ísť spať s príjemnými myšlienkami. Alebo ešte lepšie, v očakávaní niečoho dobrého. A môže to byť čokoľvek. A bolo by fajn tento moment nevymýšľať, ale zariadiť. Kúpte si napríklad večer na raňajky kúsok svojho obľúbeného koláča a zobuďte sa s myšlienkou na chutné jedlo. Alebo si naplánujte večer nasledujúceho dňa a sľúbte si filmovú show s pizzou a vašou milovanou osobou/priateľom/priateľkou. Takto deň ubehne rýchlejšie. Vo všeobecnosti môžete niečo vymyslieť. V tomto prípade je fantázia obmedzená len šírkou záujmov.

Výpočet podľa času

Tu je ďalší bod o tom, ako sa ráno zobudiť svieži, a spočíva v plánovaní vašich vzácnych minút. Mnoho ľudí si naplánuje takmer každú sekundu – raňajky, kávu, umývanie, ustlanie postele, aby dodržali prísne stanovené hranice. Keby som mohol spať o niečo dlhšie. Ale to nie je správne. Ako sa ráno zobudiť svieži? Potrebujete uniknúť zhonu a cítiť sa slobodne. Je lepšie vstať o 15-20 minút skôr, ale nikam sa neponáhľajte. Ranná príprava na nový deň by mala byť meraná. Bez toho, aby ste sa pozreli na hodiny, aby ste všetko stihli a nemeškali. A potom už vstávanie nebude spojené so stresom.

A tiež, keď otvoríte oči, nemôžete sa vzdať uvoľnenia s rezerváciou, a la „ešte päť minút“. V tomto prípade telo opäť upadne do hlbokého spánku. A potom bude prebudenie ešte ťažšie. Je lepšie ležať v posteli na týchto päť minút a premýšľať o budúcom dni, pamätať si svoj plán načrtnutý v notoricky známom notebooku a snívať o dobrom večeri, ktorý príde. A potom sa postavte s ľahkosťou v tele a úsmevom na tvári.

Ak bol sen krátky

Najčastejšie otázku, ako sa ráno veselo prebudiť, kladú ľudia, ktorí venujú málo času nočnému odpočinku a obnove tela. Mnohé z vyššie uvedených metód sú univerzálne a sú vhodné aj v tomto prípade. Ale aj tu sú niektoré zvláštnosti.

Po prvé, musíte sa dobre najesť. Auto nejazdí, keď v palivovej nádrži nie je palivo. To isté platí pre ľudské telo. Čerstvé citrusy aktivujú mozgová činnosť, sladká káva so smotanou povzbudí a hlavné vysoko kalorické jedlo vám dodá pocit sýtosti.

Mimochodom, o skvelom tonickom nápoji.

Káva vás nielen prebudí, ale má aj a pozitívny vplyv na mozog vďaka kofeínu, ktorý obsahuje.

A pred jedlom nezaškodí ľahké cvičenie. Niekoľko drepov, aktívnych obratov tela, klikov - a človek pocíti jasný nárast sily. No predsa centrála nervový systém Tieto jednoduché zaťaženia stačia na aktiváciu. A toto všetko je vhodné robiť, keď otvorené okná a jasné prirodzené svetlo.

Motivácia

Existuje ešte jedna rada týkajúca sa toho, ako sa ráno zobudiť svieži, ak málo spíte. A je to toto: musíte sa motivovať. Autohypnóza je veľmi efektívnym spôsobom. Môžete sa pokúsiť presvedčiť sami seba, že dlho spia len tí ľudia, ktorí nemajú čo robiť. Alebo si napríklad spočítajte, koľko hodín budete musieť ročne stratiť, ak si vyčleníte príliš veľa času na nočný odpočinok. Ak napríklad spíte nie 8, ale 7 hodín denne, ušetríte až 372 hodín ročne! A to je 15,5 dňa v roku. Tento čas môže byť venovaný niečomu užitočnému alebo zaujímavému. Venujte ho napríklad učeniu sa jazyka alebo hodine telocvičňa. Vo všeobecnosti môžete fantazírovať, ale najdôležitejšie je prísť k takémuto povedomiu. A po tomto prestane byť otázka, ako ráno veselo vstávať, aktuálna. V každom prípade bude mať o starosť menej.

Konečne

A niekoľko ďalších bodov stojí za zmienku, keď hovoríme o tom, ako sa ráno zobudiť svieži. Existuje jeden prefíkaný spôsob, ako môžete „oklamať“ svoj mozog. Faktom je, že kofeín začína pôsobiť po 30-40 minútach. To môže potvrdiť každý človek, ktorý tento nápoj pije. Preto je lepšie nastaviť budík skôr, na tých istých 30-40 minút, otvorte oči a večer vypite šálku vopred uvareného espressa. Potom položte hlavu späť na vankúš a bezpečne zaspite. Po pol hodine kofeín zaúčinkuje, ozve sa novo nastavený budík a človek vstane s úžasnou ľahkosťou v tele a čistou hlavou. Takto sa v princípe ráno veselo vstávať. Ako núdzové opatrenie by sa mohlo hodiť. Ale nemali by ste to zneužívať. Napriek tomu je lepšie dodržiavať režim a používať metódy uvedené vyššie ako príklady.

Nie je žiadnym tajomstvom, že polovicu života strávime spánkom. Je dobré, ak vám príroda jasne dala prácu Biologické hodiny, ktorý sa zdvihne 6-8 hodín po spaní. Ale čo ak zlyhajú a keď zaspíte o 22:00, nemôžete vstať z postele skôr ako o 11:00? Ukázalo sa, že ste strávili 13 hodín a zároveň ste vstali v zlomenom stave, čo znamená ešte viac čas prejde než budete môcť pokračovať v bežných činnostiach. Dnes sa chceme porozprávať o tom, ako málo spať a stále dostatočne spať. Takéto znalosti budú veľmi užitočné pre každého človeka a každý deň mu poskytnú radostné ráno.

Kurz - pre zdravie

Toto je naše prvé a najdôležitejšie usmernenie. Keď hovoríme o tom, ako si dopriať dostatok spánku a spánku, nemyslíme tým, že by ste mali konať na úkor svojho zdravia. Máme záujem o systém, ktorý vám umožní stráviť menej času spaním, no zároveň si zachová maximálnu silu a energiu. Ak budete konať náhodne a jednoducho skrátite čas odpočinku, v dôsledku toho sa budete celý deň túlať ako zombie a v skutočnosti stratíte oveľa užitočnejší čas na prebudenie.

Fázy spánku, alebo Koľko potrebuje telo odpočívať?

V otázke „ako málo spať a dostatočne spať“ je veľmi dôležitá fyziologická zložka. Fyziológovia rozlišujú 4 štádiá spánku, líšia sa hĺbkou ponorenia. Najpovrchnejší spánok je v prvom štádiu a najhlbší, počas ktorého dochádza k úplnej relaxácii a odpočinku tela, je štvrtý. Podľa moderný výskum, len v prvých troch hodinách sa mozog prepne do štvrtého štádia. Štvrtá hodina spánku je povrchnejšia, len občas sa mozog zlomí do tretej fázy.
Zvyšok času podvedomie funguje, mozog je v prvej a druhej fáze, teda skôr drieme, ako naplno spí. V tomto čase sa telo už nezotaví. To znamená, že ak využijete čas spánku čo najefektívnejšie, môžete predĺžiť dobu bdenia až o 20 hodín. Ide o to, aby sa zvýšil čas strávený v štvrtej, najhlbšej fáze. V ideálnom prípade by vám to malo zaberať celý čas, keď ste v posteli.

Prejdime k praxi

V skutočnosti tu nie je všetko také jednoduché. Čo je na tom na prvý pohľad zlé? Nastavili sme budík, ktorý by vás mal zobudiť o štyri až päť hodín, a ísť spať. Ukazuje sa však ďalšia situácia: najprv jednoducho nemôžete zaspať, potom sa zobudíte každých 20 minút a premýšľate, či je čas vstať, a práve keď ste v hlbokom spánku, zvuk budíka vám oznámi, že je čas vstať. Výsledkom je, že po niekoľkých dňoch trápenia sa otázka: „Ako spať málo a mať dostatok spánku? zmizne a vy sa vrátite k bežnej rutine. Čo robiť? Poďme experimentovať.

Prvé ťažkosti

Problém: "Ako spať málo a mať dostatok spánku?" veľmi relevantné pre moderná spoločnosť, keďže nedostatok času je našou hlavnou metlou. Množstvo informácií, materiálu na štúdium a sebazdokonaľovanie otvára každému človeku takmer nekonečný svet, pričom jediným obmedzením je čas. Deň má len 24 hodín, toto číslo nemôžeme zvýšiť, ale môžeme ho stráviť racionálne.

Ešte raz však podotýkame, že jednoduché preskupenie budíka tak, aby zvonil o 4 hodiny, nebude fungovať. V prvom rade preto, že každý z nás je individuálny a čo je dobré pre jedného, nemusí vyhovovať druhému. Okrem toho medzi rôzne techniky Odporúča sa používať krátke prestávky na spánok v pravidelných intervaloch, ako aj iné triky, ktoré vám umožnia prežiť deň s vyššou produktivitou. Fungujú však len so zľavou na naše biologické hodiny a pracovný rytmus. Ak ste zaneprázdnení v veľká spoločnosť, potom je nepravdepodobné, že budete mať príležitosť urobiť si prestávku na spánok každé 4 hodiny. Ako teda môžete spať menej a mať dostatok spánku bez toho, aby ste sa vymanili zo svojho obvyklého pracovného rytmu? V skutočnosti si budete musieť vybrať jedinú správnu metódu pomocou pokusov a omylov.

Metóda číslo jedna: náročná, ale účinná

Nie je vhodný pre ľudí, ktorí pracujú podľa štandardného rozvrhu, pretože šéf pravdepodobne nebude robiť ústupky. V prvom rade si teda musíte určiť, kedy vaše telo najviac potrebuje spánok. Práve v tomto čase bude najproduktívnejší. Musíte si vybrať pár dní, kedy nemáte naliehavé záležitosti alebo pochôdzky. Takže po výbere určitého dňa začnete experiment. Vstávate o 7:00 a robíte tie najobyčajnejšie veci. Výskum sa začne okolo polnoci. Teraz je mimoriadne dôležité počúvať svoje pocity. Túžba spať zvyčajne prichádza a začína: potom sa oči jednoducho zatvoria a po 20-30 minútach je to opäť tolerovateľné. Toto všetko je potrebné zaznamenať, zaznamenať čas a ohodnotiť vašu túžbu spať, napríklad od 1 do 3. O 7:00 sa experiment končí, choďte spať a s čerstvou mysľou vyhodnoťte výsledky.

Vyvodzovanie záverov

Ostáva už len dať svojim postrehom konečnú podobu a budete presne vedieť, ako menej spať a dostatočne spať. Táto osvedčená technika opakovane dokazuje svoju účinnosť a ak máte dostatok voľného času, môžete ju vyskúšať aj vy.

Ak chcete prečítať výsledok, nakreslite graf a uvidíte, že záchvaty túžby spať sa po určitom čase opakujú. Z nich si musíte vybrať tie najdlhšie a z nich dve najsilnejšie. Toto je čas, kedy potrebujete spánok najviac. To znamená, že v tomto čase môžete spať a cítiť sa lepšie, ako keď ste spali 8-10 hodín. Môže byť 22:00, potom si môžete nastaviť budík na 00:30 a pokojne zostať hore až do rána. S najväčšou pravdepodobnosťou sa druhý záchvat ospalosti vyskytne o 5-6 ráno. Už len pár hodín a ste pripravení na produktívny deň. Ak padne tvoj druhý sen denná, potom sa môže skrátiť na jednu hodinu. Teraz viete, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku, zostáva už len nájsť si svoj optimálny rozvrh.

Príprava harmonogramu

Ak nie ste pripravení na takéto drastické zmeny, môžete použiť jednu z nižšie uvedených metód na predĺženie doby bdenia. Keďže sa nebudete môcť naučiť menej spať a mať dostatok spánku bez toho, aby ste upravili svoj rozvrh, začnime trénovať svoje biologické hodiny. Odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že musíte jesť v rovnakom čase, aby si telo zvyklo a vysielalo signály hladu presne v tomto čase. Rovnako je to aj so spánkom. Ak vstávate a chodíte spať v rovnakom čase (aj cez víkendy), môžete si skrátiť čas odpočinku o 45-60 minút. Takže ste vyhrali jednu hodinu a bez akéhokoľvek nepohodlia.

Najlepší čas na spánok

Už sme si povedali, že u každého je to individuálne, no existujú frameworky, ktoré sú vhodné pre každého z nás. Zvyčajne je tento čas od 22:00 do 6:00. Preto, ak premýšľate nad tým, ako sa naučiť málo spať a dopriať si dostatok spánku, no nechcete strácať čas experimentmi, skúste ísť spať každý deň o 22:00. S najväčšou pravdepodobnosťou môžete ľahko vstať o 4:00 bez budíka. Ale ak idete spať o 5-6 ráno, môžete spať až do večera a stále sa cítite vyčerpaní. Fyziológovia potvrdzujú, že tým, že idete spať pred polnocou, robíte svojmu telu službu. Ak ste si stanovili tento cieľ a premýšľate nad tým, ako sa natrénovať, aby ste málo spali a mali dostatok spánku, potom sa znova zamyslite nad svojím harmonogramom. Aj keď sú ľudia, ktorým oveľa viac vyhovuje ísť spať o 4 ráno a vstať o 10 a zároveň sa cítia skvele.

Spánok a strava

Základné fyziologické procesy sú navzájom veľmi silne prepojené. Medzi mnohými experimentmi najlepší efekt zobrazuje možnosť nejesť po 18:00. Ľudia však nie sú roboti, nie vždy je možné ísť spať striktne o 22:00, takže majte na pamäti, že posledné tri až štyri hodiny pred spaním si nemusíte napĺňať žalúdok. Toto pravidlo je dôležité najmä pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako menej spať a lepšie spať. Telo nebude strácať čas trávením jedla, čo znamená, že spánok bude hlbší.

Zariadenie izby, maska a štuple do uší

A v rozhovore o tom, ako sa naučiť málo spať a dostatočne spať, budeme pokračovať. Nastavenie je skutočne veľmi dôležité. Akýkoľvek zdroj svetla, cudzí hluk – to všetko robí váš spánok povrchnejším a citlivejším. Skúste preto buď pevne zatiahnuť závesy, aby tam neboli žiadne svetelné zdroje, alebo si nasadiť špeciálnu tmavú masku. Problém so zvukmi vyriešia štuple do uší. Toto príslušenstvo skráti čas vášho spánku približne o 60 minút – to je ďalšia hodina, ktorú ste vyhrali, bez toho, aby ste trpeli nedostatkom spánku. Nezabudnite tiež udržiavať v spálni chladnú teplotu a nezabudnite vetrať miestnosť každý večer.

životný štýl

Aktívny životný štýl by teoreticky mal telo vyčerpať, no opak sa stáva. Človek, ktorý celý deň nehybne sedí, sa večer ledva doplazí do postele, vstáva neskoro a opäť vyčerpaný. A ak ste počas dňa produktívne pracovali, cvičili v posilňovni a pred spaním ste sa venčili so psom, potom pravdepodobne budete potrebovať oveľa menej času na zotavenie a zobudíte sa úplne oddýchnutí. Preto je správna životospráva krédom tých, ktorí myslia na to, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku.

Sprievodca krok za krokom tiež obsahuje odporúčania úplne sa zdržať alkoholu a nikotínu - zlé návyky neprispievať spať zdravo a dobré zdravie. Mimochodom, nie je potrebné zneužívať ani kofeín, dajte prednosť čistá voda a čerstvo vylisované šťavy. A nakoniec posledná vec. Keď už hovoríme o tom, ako sa naučiť menej spať a zároveň si dopriať dostatok spánku, určite si premyslite, čo budete robiť s voľným časom, inak budete musieť čoskoro opustiť nový rozvrh len preto, že sa nemáte čím zaoberať .

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, jeho prirodzená potreba a podmienky pre jeho produktívnu činnosť. V modernom a dynamickom svete je však času na spánok čoraz menej a problémy so spánkom, vrátane nespavosti, patria medzi najčastejšie na svete. tento moment. Existuje nejaký spôsob, ako spať menej a viac spať?

I. Všeobecné informácie

Podľa vedeckej definície spánok je prirodzený fyziologický stav charakterizovaný zníženou reakciou na svet , vlastné cicavcom, vtákom, rybám a niektorým ďalším živočíchom vrátane hmyzu. Vo sne zvyšuje sa úroveň anabolických procesov a znižuje sa katabolizmus, to znamená, že v tomto čase telo obnovuje svoju silu. Tiež snívať - zvláštny stav vedomie ľudí a zvierat, ktoré zahŕňa množstvo etáp, ktoré sa prirodzene opakujú počas noci (pri bežnom dennom režime). Vzhľad týchto štádií je spôsobený aktivitou rôzne štruktúry mozog

V súčasnosti to veda pozná funkcie spánku, Ako:

Zvyšok tela
Spracovanie a ukladanie informácií (spánok (najmä pomalý spánok) uľahčuje upevnenie naučeného materiálu, REM spánok implementuje podvedomé modely očakávaných udalostí)
Adaptácia tela na zmeny osvetlenia (deň-noc)
Obnovenie imunity, a to aj aktiváciou T-lymfocytov, ktoré bojujú proti prechladnutiu a vírusovým ochoreniam

Napriek všeobecnému presvedčeniu, že osem hodín spánku je potrebných, Priemerná dĺžka spánku, ktorú človek dostane, zvyčajne závisí od mnohých faktorov: od veku, pohlavia, životného štýlu, výživy a stupňa únavy až po vonkajšie faktory(všeobecná hladina hluku, lokalita atď.). IN všeobecný prípad, pri poruchách spánku sa jeho trvanie môže pohybovať od niekoľkých sekúnd až po niekoľko dní, čo ponecháva otvorenú otázku, ako menej spať a viac spať.

Napriek početným štúdiám mechanizmu spánku a snov zostáva veľa otázok týkajúcich sa spánku stále otvorených. To je dôvod, prečo ich je veľa alternatívne teórie spánku: viscerálna teória, predfreudovský koncept snov, bimodálny model spánku, teória lucidné sny a veľa ďalších.

II. Ľudské biologické rytmy

Monofázický spánok, ktorú pozná väčšina ľudí (asi 6-8 hodín spánku v noci), je historicky určená. V dávnych dobách, počas absencie elektriny, bdenie v noci komplikovalo chýbajúce osvetlenie alebo jeho zložitá technická organizácia. Ľudské telo tiež reaguje na biologickej úrovni na zmeny osvetlenia produkciou hormónov.

Niektorí Kľúčové body 24 hodinový cyklus:
6:00 – Hladiny kortizolu stúpajú, aby prinútili vaše telo prebudiť sa
7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví
9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu
10:00 - vrchol duševnej aktivity
14:30 - najlepšia úroveň koordinácia pohybov
15:30 - čas lepšia reakcia
17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticita svalov
19:00 - najviac vysoký stupeň krvný tlak a najviac teplo telo
21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok
22:00 - práca sa upokojuje zažívacie ústrojenstvo ako sa telo pripravuje na spánok
2:00 - najhlbší spánok
4:00 - najviac nízka teplota telo

III. Polyfázický spánok

Existuje však alternatíva k štandardnému modelu spánku - polyfázický spánok . Ide o spánkový režim, v ktorom Čas spánku je na rozdiel od jednofázového alebo dvojfázového spánku rozdelený do niekoľkých období počas dňa. Je pozoruhodné, že polyfázický spánok bol široko používaný niektorými prominentnými ľuďmi a existuje niekoľko spoľahlivých zdrojov, ktoré to potvrdzujú.

Základné režimy spánku:

Monofázické (zvyčajné) - 1 krát v noci 7-10 hodín
Dvojfázové - 1 krát v noci na 5-7 hodín a potom 1 krát 20 minút cez deň
Každý muž (režim obyčajný človek) - 1x v noci na 1,5-3 hodiny a potom 3x na 20 minút cez deň
Dymaxion — 4-krát po 30 minút každých 5,5 hodiny
Uberman (nadľudský režim) - 6-krát po 20 minút každé 3 hodiny 40 minút
Tesla (na počesť Nikolu Teslu, ktorý to vraj používal) – 2 hodiny v noci a 20 minút cez deň

Úplne prvý zdokumentovaný prechod do polyfázového spánku však urobil Buckminster Fuller. Fuller experimentoval so spánkom v polovici roku 1900 a vyvinul spánkový režim tzv „Dymaxion“(Fuller dal rovnaké meno svojmu ochranná známka kombinujúci niekoľko vynálezov). Vo vydaní Time Magazine z 11. októbra 1942 bol krátky článok venovaný tejto metóde. Podľa nej autor tento rozvrh udržiaval dva roky, no potom musel prestať, pretože „jeho rozvrh bol v rozpore s rozvrhom jeho spoločníkov, ktorí trvali na tom, že budú spať ako normálni ľudia“. Lekári, ktorí ho vyšetrili, skonštatovali, že je zdravý.

V roku 2006 žil americký blogger Steve Pavlina 5 ½ mesiaca v režime polyfázového spánku ( Uberman), pričom na svojom blogu uverejnil podrobné správy o priebehu svojho experimentu. Jeho poznámky sú stále najkomplexnejším návodom na prechod do polyfázového spánku. V procese prispôsobovania sa polyfázovému spánku Steve identifikuje štádiá fyziologickej a psychologickej adaptácie. Po niekoľkých týždňoch prispôsobovania sa Steve hlási úplné zmiznutie negatívu vedľajšie účinky(ospalosť, fyzické ochorenia atď.). Po prispôsobení sa polyfázovému režimu autor vykonáva (a podrobne opisuje) množstvo experimentov (fázy strečingu, preskočenie jednej z fáz, skúmanie vplyvu kávy na telo polyfázového spáča atď.). Po 5 ½ mesiacoch polyfázového spánku sa Steve vracia do monofázového režimu, pričom svoje rozhodnutie vysvetľuje nedostatočnou synchronizáciou s vonkajším svetom a žije v monofázickom režime.

Je tu tiež špeciálny tvar denný spánok - siesta. Ide o popoludňajší spánok, ktorý je bežnou tradíciou v niektorých krajinách, najmä s horúcim podnebím (Španielsko, Grécko). Doktor Eduardo Estiville sebavedomo tvrdí: „Pre deti do 5 rokov je to jednoducho nevyhnutné a dospelým sa odporúča zdriemnuť si počas dňa, no v každom prípade by malo byť krátke. Nie viac ako 30 minút." Problém je, že vo väčšine krajín, kde je siesta bežná, obedňajšia prestávka výrazne prekračuje túto hranicu. To dokazuje, že siesta, ktorá netrvá dlhšie ako 30 minút (dlhšia môže zhodiť prirodzené biologické hodiny a spôsobiť nespavosť v noci), zlepšuje zdravie vo všeobecnosti a krvný obeh zvlášť a tiež zabraňuje depresii, vysokému krvnému tlaku a stresu. Okrem toho zlepšuje pamäť a proces učenia, pomáha predĺžiť pracovnú kapacitu a núti telo bdieť až do neskorého večera, a to aj napriek nahromadenej únave.

Pre tých, ktorí sa rozhodli začať praktizovať polyfázický spánok, existujú rôzne webové stránky a aplikácie, ktoré jasne vysvetľujú, ako menej spať a viac spať. Jedným z nich je SmartSleep, ktorý pomáha kontrolovať váš spánok.

IV. Sen a umenie

Téma spánku sa v umení objavuje veľmi často. Niekoľko filmov, kde je spánok lei-motívom celého filmu:

Vodič
Somnia
Prebudenie (televízny seriál)
Babadook
Sny
Útek zo spánku
Jakubov rebrík

Najviac viedol správny život. Spal.(L.N. Tolstoj)