Ako vysušiť telo, ak ste skutočný muž! Menu na sušenie tela mužov na každý deň, týždeň.

Začiatočníci aj skúsení kulturisti naberajú tuk spolu so svalovou hmotou. Tento proces je nevyhnutný, pretože svaly nemôžu rásť bez vytvorenia tukovej vrstvy, čo je spôsobené anabolizmom ľudského tela. Prítomnosť prebytočného tuku neumožňuje svalom získať požadovanú úľavu, a preto je potrebné sa ho zbaviť. Tento cieľ možno dosiahnuť sušením.

Sušenie tela pre mužov je špeciálny proces, v dôsledku ktorého klesá koncentrácia glykogénu nahromadeného vo svaloch a lipidy sa začínajú rozkladať. Ako zásobáreň uhľohydrátov sa glykogén stáva východiskovým bodom pre naberanie a stratu tuku. Ak sa zníži, uhľohydráty tiež odchádzajú a svalová hmota sa stáva čistou a suchou.

Pojem „sušenie“ sa vzťahuje na komplexný proces založený na špeciálnom menu a súbore špeciálnych cvičení, ktorých hlavnou úlohou je rozvíjať svalovú definíciu.

Špeciálna výživa neznamená, že musíte dodržiavať ketónovú diétu, to znamená diétu úplne bez sacharidov. Táto strava predstavuje pre telo nebezpečenstvo. Na pozadí hladovania uhľohydrátov a nedostatku glukózy sa najskôr spotrebuje glykogén a potom tuk. To vám samozrejme umožňuje dosiahnuť požadovaný účinok, ale nie bez následkov.

Spaľovanie komplexných živín prebieha pomaly a proces je sprevádzaný tvorbou ketolátok, čo sú zvyškové formácie, ktoré v dôsledku nedostatku glukózy nemajú čas na rozklad. To vedie k prekysleniu krvi a otrave tela.

Ketolátky môžu vyvolať rozvoj ketoacidózy a ketózy. Symptómy týchto ochorení zahŕňajú: pocit slabosti a ospalosti, zvýšenú suchosť kože na perách a výrazný zápach acetónu. Ak je otrava závažná, človek môže upadnúť do diabetickej kómy.

Týmto nepriaznivým účinkom sa dá predísť postupným znižovaním množstva skonzumovaných sacharidov, ktoré by v žiadnom prípade nemali byť zo stravy úplne odstránené. A na dodržanie tohto pravidla je potrebné zachovať viacero jedál, no zmenšiť objem zjedených porcií.

Musíte jesť aspoň štyri až šesťkrát denne. Porcie sú malé. V ponuke sú produkty, ktoré umožňujú udržiavať bielkoviny na požadovanej úrovni.

Cvičebný program sušenia tela pre mužov: metodika a technika

Nahromadený prebytočný tuk odíde až vtedy, keď sa športovec zapojí do kruhového tréningu. Spočíva v tom, že cvičenia sa robia jeden po druhom. Optimálny počet cyklov je od 3 do 4, pričom počet opakovaní v jednom cviku by mal byť 15-20. Hlavné je prijať o dvadsať percent menej záťaže ako pri klasickom tréningu zameranom na naberanie svalov.

V telocvični by nemali byť žiadne vyčerpávajúce a časté tréningy. Nesmieme dovoliť, aby sa triedy stali unavenými. Ak sa necítite dobre, musíte prestať trénovať a dať si pauzu. Aby ste sa úplne zotavili, mali by ste si odpočinúť niekoľko dní a až potom pokračovať vo fyzickej aktivite.

Cvičenie nôh

Aby boli vaše nohy vytvarované a napumpované, musíte:

ohýbanie a narovnávanie nôh počas sedenia alebo státia;
tlak na nohy;
vážené drepy;
výpady;
Zvýšenie lýtka v sede.

Cvičenie na chrbát, hrudník, ruky, brucho

Predpokladá vykonanie:

veslovanie (lanová) trakcia;
ťah smerom nadol;
reverzné chrumky;
Bent Press;
zdvíhanie činiek pri sedení v naklonenej polohe;
tlak na ramená s činkami;
Zdvíhanie činiek v ľahu;
tlak na lavičke v blízkom uchopení;
stroj na cvičenie brucha;
ťah činkou k brade.

Trvanie cvičenia by sa malo pohybovať od 30 do 50 minút. Cvičiť by ste mali 3 až 5-krát týždenne.

Aby ste sa čo najefektívnejšie a bez negatívnych následkov na zdravie zbavili prebytočných tukových usadenín, mali by ste:

Určite si dajte raňajky. Vynechanie tohto dôležitého jedla narúša metabolické procesy.
Nevzdávajte sa tuku úplne. V opačnom prípade sa pokožka zhorší a vlasy začnú padať. Musíte jesť bravčové a jahňacie mäso, maslo, kuracie žĺtky, masť, mlieko, kakaový prášok, majonézu a syr, bohaté na nasýtené tuky. Morské ryby, lieskové oriešky, píniové oriešky a vlašské orechy obsahujú množstvo zdravých tukov. Odporúča sa ich konzumovať aj suché.
Vylúčte nezdravé maškrty a maškrty. Žiadne kyslé uhorky alebo konzervy, krekry, kečup, čipsy, múčne výrobky alebo sladkosti.
Zabudnite na neskoré nočné občerstvenie. Jablko alebo pohár kefíru pomôže uspokojiť pocit hladu, ktorý vám bráni zaspať. Ešte lepšie je vypiť časť proteínového kokteilu pripraveného s vodou.
Jedzte často, ale nie dostatočne. Prestávky medzi jednotlivými dávkami by mali byť približne 3 hodiny a samotné porcie by mali zostať malé.
Žiadne zlé návyky. Alkoholické nápoje a fajčenie sú prísne zakázané.
Pite dostatok vody. Za deň musíte vypiť dva až tri litre pitnej obyčajnej vody.
Jedzte zdravé sacharidy s vlákninou. Takýmito produktmi sú obilniny, zelenina a ovocie.
Pohybujte sa viac. Byť aktívny počas dňa vám umožní spáliť viac kalórií.
Robte kardio. Optimálne trvanie je 10-15 minút pred a po hlavnom tréningu. Ak je to možné, v tomto čase je lepšie užívať komplex BCAA.
Pite minerálno-vitamínový komplex. Nedostatok mikro- a makroelementov vedie k deštrukcii svalových vlákien.
Kontrolujte príjem cukru. Nedostatočný pokrok v sušení znamená, že cukor je potrebné znížiť ešte viac.

Koncentrácia glukózy v tele by mala zostať stabilná. Jeho hladina počas obdobia sušenia nevyhnutne vyžaduje neustále monitorovanie.

Rezaná výživa pre mužov

Pokles glykogénu neodmysliteľne vedie k zníženiu energie, čo si vyžaduje obnovu. V opačnom prípade jednoducho nebudete mať energiu na tréning. Na doplnenie energetických zásob skráťte prestávky medzi jedlami. Množstvo sacharidov sa vypočítava len individuálne. Ukazovateľ sa počíta výlučne podľa dosiahnutého cieľa, ktorý sa scvrkáva na to, koľko kíl potrebujete schudnúť, aby ste získali krásne vytvarované svaly.

Hlavná vec je pokračovať v jedení sacharidov. Mali by tvoriť aspoň 40-45% obsahu kalórií v dennej strave. Uprednostňovať by sa malo nesladené ovocie, obilniny, zelenina a orechy. Množstvo bielkovín potrebné na sušenie je 1,1-1,5 alebo 2-3 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Čím vyšší príjem bielkovín, tým lepšie sú zachované vaše svalové vlákna.

Proteíny by sa mali konzumovať výlučne z nízkotučných potravín. Za optimálne sa považuje získavanie od 60 do 70 % z potravy a od 30 do 40 % zo špecializovanej športovej výživy. To vám umožní stratiť oveľa viac tukovej hmoty.

Prírastok hmotnosti, ktorý niektorí športovci zažívajú pri rezaní, je spôsobený spotrebou veľkého množstva tekutín. Tento prebytok zmizne doslova za 1 alebo 2 dni. Deň pred súťažou alebo inou dôležitou udalosťou musíte minimalizovať množstvo tekutín, ktoré vypijete, aby ste dosiahli hlbokú a výraznú úľavu.

Množstvo aj zdravého jedla by nemalo presahovať rozumnú mieru a hlavný dôraz by sa mal klásť na tieto jedlá:

dusené, dusené, varené morčacie a kuracie mäso bez kože;
vaječný bielok;
varené chobotnice (filé);
dusené a dusené nízkotučné ryby;
nízkotučný (maximálne 3%) tvaroh, spotrebovaný počas prvých 14 dní sušenia, a kefír;
pohánková a ovsená kaša varená vo vode;
ražné cestoviny;
zelené jablká, grapefruity, brokolica, šalát, cuketa a zelenina;
bylinkový (harmanček a zázvor) a zelený čaj, ktorý sa pije ak sa suší v lete.

Hlavný úspech rezania nie je založený na tréningu, ale na výžive, to znamená na počte spotrebovaných kalórií. Ak chcete kontrolovať svoj kalorický príjem, mali by ste si viesť denný záznam o všetkom, čo zjete a vážite sa. Neustále sledovanie a dodržiavanie všetkých odporúčaní na sušenie vám umožňuje dosiahnuť krásne a tvarované telo.

Sušenie tela pre mužov je prechodom na bezsacharidovú diétu.

Táto diéta je celkom efektívna, ak potrebujete na svojom tele dosiahnuť krásne brušné svaly a načrtnúť svalovú úľavu. Ale sušenie tela pre mužov sa musí vykonávať podľa určitých pravidiel, ako aj pod dohľadom odborníka na výživu alebo trénera.

Čo je podstatou sušenia tela pre mužov a aký je rozdiel? Toto je proces rozkladu podkožných tukových zásob v dôsledku hladovania glukózy, čo vám umožňuje nakresliť svaly a „vysušiť“ ich.

Sacharidy sú zdrojom energie, ktorú telo potrebuje na fungovanie. Ak sa sacharidy do tela nedostanú, začne si brať energiu z tukových zásob. Na mužskom tele sa objavujú krásne kocky a svaly.

Ak sa sušenie tela vykonáva nesprávne, u mužov sa môže vyvinúť vážna komplikácia - ketoacidóza (neúplné odbúravanie tukov, tvorba ketolátok). Preto je správna výživa bez uhľohydrátov veľmi zodpovedná a vážna pri rezaní, musíte sledovať svoj stav a pohodu.

Pred vysušením tela musí muž vybudovať svalovú hmotu, pomôže to.

Za žiadnych okolností nezačínajte vysušovať telo, ak nemáte cvičenie a dobré, dobre vyvinuté svaly.

Sušenie tela pre mužov je športová výživa, ktorej účelom je zbaviť sa podkožného tuku. Hlavným cieľom sušenia tela pre mužov je zachovať svalové tkanivo, suché svaly bez poškodenia zdravia a vyhnúť sa otrave ketónom a dehydratácii.

Sušenie tela pre mužov: základné princípy

Pri sušení tela pre mužov je potrebné dodržiavať určité pravidlá.

Rozhodne musíte raňajkovať. To „zrýchli“ metabolizmus a sušenie bude prebiehať správne.
Časté jedlá. Aby telo „neukladalo“ tuk, je potrebné ho neustále kŕmiť, dávať mu najavo, že jedla bude dosť a nebude hlad. Prestávka medzi jedlami pri sušení tela u mužov by mala byť 2-3 hodiny.
Telo by nemalo prijať viac ako 0,5-2 g/kg sacharidov za deň. Povolené množstvo sacharidov závisí od stravy a týždňa sušenia (norma je pre každý týždeň iná).
Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť rýchle občerstvenie, múčne výrobky a sladkosti.
Ak ste si pre mužov zvolili diétu „vysušujúcu telo“, výživa a jedálny lístok by mali byť zostavené tak, aby 2/3 dennej dávky pripadali na prvú polovicu dňa. Metabolizmus je najaktívnejší medzi 10 a 15 hodinami dňa.
Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Sušenie tela u mužov trvá 4-6 týždňov.

Počas tejto doby sú z jedálneho lístka postupne odstránené takmer všetky sacharidy, vrátane komplexných. Aby sa predišlo možným komplikáciám, odborníci odporúčajú osušiť telo až po konzultácii s lekárom a vyšetrení.

V prvom týždni sa telo bude musieť prispôsobiť novej strave, množstvo uhľohydrátov sa zníži o 20-30% dennej normy.

Postupne sa diéta sprísňuje, znižuje sa obsah sacharidov. Pri sušení tela by 80% stravy mali tvoriť bielkovinové jedlá. Tiež znižujú celkový obsah kalórií na 1300-1500 kcal.

Sušenie tela pre mužov: výživa

Zoznam povolených produktov:

Vaječný bielok, môže byť varený alebo vo forme omelety;
Nízkotučné druhy rýb a mäsa, varené alebo pečené;
Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír);
Varené morské plody s vysokým obsahom bielkovín;
Mäsové bujóny (do 400 gramov denne);
Šaláty z čerstvej zeleniny, ochutené rastlinným olejom (vylúčte posledné dva týždne po opustení stravy);
Čaj (zelený, so zázvorom), neperlivá minerálna voda

Zoznam zakázaných produktov:

chlieb;
Sladkosti (akékoľvek!);
Výrobky z múky a masla;
Rastlinné produkty obsahujúce škrob (zemiaky, strukoviny).

Diéta na sušenie tela u mužov

Nízkosacharidová diéta je určená na 7-8 týždňov. Potom nastáva postupný návrat k bežnej, zdravej strave s vysokým obsahom sacharidov.

1. týždeň

Prípustný príjem sacharidov je 2g/kg. Jedlo by sa malo užívať až 5-6 krát denne. Tento týždeň máte dovolené okrem bielkovinových potravín jesť aj nesladené ovocie, zeleninu, bylinky a rastlinné oleje.

2. týždeň

Norma sacharidov je 1g/kg. Jedzte 5-6 krát denne. Kaša a sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú povolené - pred obedom. Porcia jedla by nemala presiahnuť 120-130 gramov.

3. týždeň

Limit uhľohydrátov je 0,5 g/kg. Jedzte často, ale postupne. Ovocie a syry by mali byť vylúčené zo stravy.

4. týždeň

V prvej polovici môžete zjesť najviac 6 polievkových lyžíc kaše denne. Medzi zakázanú zeleninu patrí mrkva, reďkovka a iná koreňová zelenina.

Tento týždeň musíte pozorne sledovať svoju pohodu. Ak pociťujete sucho v ústach, slabosť, ospalosť alebo zápach acetónu, musíte zjesť nejaké sacharidové jedlá.

5. týždeň

Norma uhľohydrátov nie je väčšia ako 50-55 gramov denne. Kaša by mala byť vylúčená zo stravy. Môžete jesť zeleninu, šaláty, zeleninu - rastlinná vláknina zabraňuje otrave ketónom.

6. týždeň

Toto je najťažší a najchudobnejší týždeň výživy pri sušení tela u mužov. Tento týždeň by ste mali vylúčiť aj mliečne výrobky, keďže obsahujú mliečny cukor.

7. týždeň

Norma uhľohydrátov je 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Povolené jesť morské plody a zeleninu. Tento týždeň je začiatok odchodu z diéty.

"sušenie"- totoo proces, ktorý je veľmi náročný na prácu, pomocou ktorého môžete dosiahnuť, aby vaše svaly boli čo najvýraznejšie. Tiež je potrebné poznamenať, že sa mierne líši od sušenia v telocvični. Prečo mierne? Áno, pretože sa líši len v tréningu (a ako viete, tréning je len 30% úspechu), jedlo zostáva rovnaké.

Ak sa teda rozhodnete sušiťSom doma, potom je to vaša voľba! Domáce tréningy vám pomôžu získať popraskanú postavu (samozrejme, nedostanete takú ťažkú úľavu, akú by ste mohli získať cvičením v posilňovni, ale aj tak...)

Čo je k tomu potrebné?

Takže, aby sa Na sušenie doma budete potrebovať:

motivácia (veľmi dôležitá vec)
správne vybrané menu (jedlo)
tréningové vybavenie (na tréning)

Čo sa týka motivácie, myslím, že je všetko jasné. Ale povedzme si podrobnejšie o výžive a tréningu.

Vyvážený prirodzená výživa (správne zvolené menu)

Správna výživa je to, na čom je založená každá diéta. 2/3 úspechu závisí od výživy. Veľa mužov si myslí, že cvičiť je všetko, ale NIE. Vyvážená strava je to, čo vám pomôže schudnúť tuk s minimálnou stratou svalovej hmoty.

Základné pravidlá správnej výživy, ktoré treba dodržiavať:

míňať kalórie viac ako dostanete (toto je najzákladnejšie pravidlo)
neustále, časté jedlá (4 až 8 krát denne)
veľa tekutiny (za deň potrebujete vypiť 2,5 až 5 litrov čistej vody)
pite 1 až 3 šálky zeleného čaju denne (medzi jedlami)
prísne dodržiavať režim

Správne vybrané menu vyzerá asi takto:

07:00 voda – 200 ml

07:30 ovsené vločky – 60 g, grapefruit – ½

09:30 ryža – 40g, kuracie vajcia – 2 ks (bielka + žĺtok), kuracie vajcia – 1 ks (iba biele), zelenina

11:30 pohánka – 40 g, kuracie filé – 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

13:30 tvaroh – 150 g, zelenina, 1 lyžička. olivový olej

15:30 – 16:30 TRÉNING+ aminokyseliny počas tréningu (voliteľné)

17:00 pohánka – 50 g, kuracie filety – 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

19:00 kuracie vajcia - 1 ks (bielko + žĺtok), morčacie filé - 80 g, zelenina

21:00 kuracie filé – 120 g, zelenina, 1 lyžička. olivový olej

23:00 tvaroh - 200 g

výsledok:
Bielkoviny: 190 – 200 g
Tuky: 35-40 g
Sacharidy: 150 – 160 g
Kalórie: 1950 - 2050

Ak si nedokážete samostatne vybrať jedálniček so správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov pre vašu telesnú hmotnosť, potom vám s tým môžem pomôcť. Ak chcete, aby som vám vybral individuálne menu (všetko vypočítajte na gramy a čas), kontaktujte ma cez túto stránku ->

Toto menu je určené pre muža s hmotnosťou 80 kg (+ – pár kg). Ak nespadáte do tejto váhovej kategórie, tak si prerobte jedálniček na mieru. Každú nedeľu sa musíte odvážiť, aby ste zistili a sledovali výsledky.

Dôležité:

za týždeň schudol „0,6 – 1 kg“ – všetko ide podľa plánu, nič nemeníme
schudol „1,3 kg alebo viac“ za týždeň – pridajte nejaké sacharidy
o týždeň ty "nič stratené" alebo „schudol 100 – 200 g“ – vynechať nejaké sacharidy

Zistili sme všetko o správnej výžive, teraz začnime trénovať. Sušenie tela pre mužov doma vyžaduje dodatočné vybavenieja (tréningové vybavenie).

Takže na tréning budete potrebovať:

skladacie činky(čím väčšie, tým lepšie)
vodorovná lišta
bary
lavica

Odvtedy tréningVýstroj máme obmedzené množstvo, použijeme metódu kruhového tréningu. Samotný tréning bude trvať 45 minút.

Rozvrh:

Pondelok, Che Štvrtok, sobota – kruhový tréning

utorok, piatok – kardio

streda, nedeľa – oddych

Školiaca schéma:

Kruhový tréninga (Po, štvrtok, sobota)

Kruh č.1

Široké príťahy hrudníka 10 opakovaní
Drepy s činkami 20 opakovaní
Tlak na lavičke s činkami 15 opakovaní
Závesné zdvihy nôh na hrazde 20 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd

Kruh č.2

Príťahy na hrazde so stredným obráteným úchopom 10 opakovaní
Drepy s činkami 20 opakovaní
Kliky s hlavou hore 20 opakovaní
Kľuky v ľahu 30 opakovaní
Tlak v stoji s činkou 15 opakovaní
Ponorte 15 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd (najprv môžete odpočívať 90 sekúnd, potom to postupne skrátiť na 40 sekúnd). A všetko je nové (začínajúc od kruhu č. 1).

Opakujte každý kruh 3-krát. V praxi to vyzerá nasledovne: kruh č.1 – 40 sekúnd odpočinok – kruh č.2 – 40 sekúnd odpočinok – kruh č.1 – 40 sekúnd odpočinok – kruh č.2 – 40 sekúnd odpočinok – kruh č.1 – 40 sek odpočinok – kruh č.2. Školenie sa skončilo. Všetky cvičenia v kruhoch sa vykonávajú bez odpočinku. (napríklad: urobte príťahy, okamžite prejdite na drepy, potom kliky atď.).

Kardio (utorok, piatok)

Behajte, skákajte cez švihadlo, rotoped alebo akýkoľvek iný druh aeróbneho cvičenia po dobu 45 minút.

Odpočinok (streda, slnko)

V týchto dňoch odpočívame a obnovujeme sily.

Sušenie tela pre mužov doma– nie je to jednoduchý proces, ale stojí to za to! Ak budete prísne dodržiavať svoj jedálniček a intenzívne cvičiť, bude vaše telo vyrysované a sexi!

s pozdravom

Obdobie, počas ktorého športovec dosiahne redukciu tukového tkaniva a rozvíja svalovú definíciu vďaka ich aktívnemu budovaniu, sa nazýva sušenie.

Pre mužov s štíhlou postavou a malým percentom telesného tuku je oveľa jednoduchšie tolerovať športovú diétu na vysušenie tela ako pre tých, ktorí nemajú deficit telesnej hmotnosti a majú veľa lipidového tkaniva.

Čím štíhlejší je športovec, tým ľahšie sa mu vybuduje svalová hmota bez prísnej diéty a špeciálnych liekov.

Diéty a s čím ich jesť

Štatistiky hovoria, že 20 % mužskej populácie v krajine trpí obezitou. U silnejšieho pohlavia nie je meradlom štíhlosti váha, ale väčšinou centimetre obvodu pása. Tento údaj by nemal presiahnuť 96 centimetrov, bez ohľadu na to, o akej výške a váhe hovoríme. V opačnom prípade si poskytnete rizikovú skupinu pre rozsiahly zoznam chronických ochorení.

Diéta by mala mať cieľ:

znížiť hmotnosť;
zvýšiť svalovú hmotu;
tvoria reliéf tela;
riešiť zdravotné problémy (bezsolná alebo šetriaca diéta).

Každá diéta môže mať jeden alebo viac cieľov. Terapeutickú výživu predpisuje lekár na základe zdravotných problémov pacienta. Tréner od koučovaného očakáva nielen zmeny na váhe, ale aj v objeme, vyrysovanie kontúr brucha a bicepsu.

Ak nastal čas zbaviť sa pivného brucha či obezity, všetko úsilie venujeme výsledku. Vyberáme diétu, ktorá funguje, jeme správne a upevňujeme účinok.

Hlavným rozdielom v jedálnom lístku žien a mužov je počet kalórií za deň. Pre silnejšie pohlavie je povolené spotrebovať 1800 jednotiek energie denne.

Pozor!Účinnosť stravy sa zvýši, ak stimulujete metabolické procesy v tele. Kúpeľ alebo sauna pomáhajú urýchliť tieto procesy.

Osušme sa múdro: podstata metódy

Osvedčená metóda vám umožní identifikovať svalovú úľavu: musíte znížiť spotrebované kalórie a zvýšiť ich spotrebu. Je mylné predpokladať, že čím menej jedla sa dostane do tela, tým lepšie, môže to viesť k hladovke. To bude mať za následok narušenie metabolických procesov. Telo sa dostane do stresu, zapne šetriaci režim a tuk si radšej ukladá, ako vydáva.

Keď sa obraciame na osvedčené diétne metódy na sušenie tela pre mužov, je dôležité pripomenúť si niekoľko ďalších pravidiel, ktoré musí zvolená strava spĺňať:

nespôsobuje utrpenie metabolizmu.Snažíme sa výrazne znížiť množstvo jedla, znížiť súbor potravín a brzdiť metabolizmus. Tento proces nemá nič spoločné so správnou výživou. Budú sa konzumovať iba bielkoviny, svalová hmota bude trpieť, tukové tkanivo sa nezníži;
naučiť sa rozlišovať medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi;
znižujeme spotrebu jednoduchých cukrov, nahrádzame ich sušeným ovocím a medom;
Zvyčajné sladkosti nahrádzame prírodnou ovocnou marmeládou, marshmallows, marshmallows, želé;
vylúčiť výrobky z múky. Nesú veľa kalórií, takže na ťažké jedlá by ste mali úplne zabudnúť.

Počas obdobia naberania svalovej hmoty teda športovec skonzumuje až 50 kalórií na každý kilogram svojej hmotnosti. Každý týždeň počas obdobia sušenia sa zo stravy odstráni 500 kalórií. Hmotnosť by mala klesať pomaly, nie viac ako 2 kilogramy za 7 dní.

Nízkosacharidové menu pre mužov

Diétne menu na sušenie tela pre mužov by malo obsahovať potraviny, ktoré dodávajú telu bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy.

možnosť 1

8 hodín: 5 vajec.

10 hodín: 100 g hrubých ovsených vločiek.

15 hodín: kuracie prsia 100 g a čerstvá kapusta s ľanovým olejom a bylinkami.

17:00: ovsené vločky 100 g.

19 hodín: kuracie prsia a kapusta s dresingom z ľanového oleja.

21 hodín: vajcia - 5 ks.

23 hodín: balenie tvarohu.

Možnosť 2

Raňajky: 2 vajcia, 100 ovsených vločiek s vodou, káva s mliekom (všetko bez cukru).

obed: banán.

večera: kurací vývar bez tuku 200 g, toast alebo kúsok chleba, čaj s medom.

Olovrant: 200 g tvarohu.

večera: zeleninový guláš, dusená ryba 200g.

Neskorá večera: 200 g kefíru.

Možnosť 3

Raňajky: 200g nízkotučného syra, 100g pohánkovej kaše, káva bez cukru s mliekom.

obed: jablko.

večera: cestoviny s paradajkovou omáčkou, varené hovädzie mäso 200g, krajec chleba, čaj s medom.

Olovrant: 300 g tvarohu.

večera: varené ryby, šalát z čerstvej zeleniny.

Možnosť 4

Raňajky: omeleta bez masla, prosová kaša, káva bez cukru.

obed: 100 g tvarohu s hrozienkami.

večera: vývar s 200g hovädzieho mäsa, uhorkový a kapustový šalát, toast, čaj.

Olovrant: banán.

večera: Varené kuracie filety, dusená zelenina.

Pozor! od 12. do 14. hodiny – čas na tréning.

Šikovný prístup k športovej strave

Ak chceme udržiavať vyváženú stravu, podiel sacharidov by mal byť cca 400 g denne. V prípade diéty na sušenie tela pre mužov tento údaj nepresahuje 200 g za deň.

To vyvoláva otázku zaťaženia pečene. S zvýšené percento bielkovín, musíte mať zdravé obličky a tráviaci systém. Zároveň by ste si mali dávať pozor na tuky v jedálničku, ktorých je najmenej a je dobré, ak sú zastúpené zdravými lipidmi. Patria sem nenasýtené tuky nachádzajúce sa v rybách, orechoch a rastlinnom oleji. Medzi nenasýtené tuky patria aj Omega 3-6-9, ktoré sú pre zdravie veľmi dôležité.

ZZdravému človeku bez problémov so srdcom, cievami a obličkami diéta neuškodí. Preto sa oplatí vypočítať silu svojho tela a poznať stav vylučovacieho systému a kontrolovať metabolizmus.

Nepriateľ neprejde: pravidlá výživy

Diétne obmedzenia počas diéty na sušenie tela pre mužov sa odrážajú v jedálnom lístku takto:

iba komplexné sacharidy: pohánka, ovos, pohánka, perličkový jačmeň a jačmeň;
proteín vo svojej čistej forme, najlepšie bez tuku v jeho zložení;
ovocie s nízkym obsahom cukru: hrušky, jablká, banány;
vláknina sa konzumuje vo forme otrúb, kapusty a cukety.

Môžete mať chudé ryby, mäso, kuracie filety, ľahký vývar. Je lepšie variť v pare alebo pečením.

Vylučujeme múku a cukrárenské výrobky, zemiaky, cestoviny, len tvrdé druhy a bez omáčky. Nekonzumujeme ovocie s vysokým obsahom cukru: hrozno, žerucha, pomaranče, figy, vodné melóny, melóny. Ale sušené ovocie sa odporúča v malých množstvách.

Med je vítaný, horká čokoláda a orechy sú prijateľné. Najlepšie extra panenský olivový olej alebo ľanový olej. Šaláty polejte citrónovou šťavou.

Nakreslíme čiaru

Kedy by sme mali očakávať prvé výsledky? Prvý týždeň diéty na sušenie tela u mužov zvyčajne prebieha v režime zvykania si na jedálny lístok a prispôsobenia sa novej úrovni.

Ale po druhom týždni nízkosacharidovej diéty môžete vidieť stratu hmotnosti 2-3 kg, teraz váha odíde so závideniahodnou konzistenciou - 1,5-2 kg za týždeň. Udalosti nie je potrebné vynucovať - to je veľmi dobrý výsledok, nemalo by to byť náhle.

Ústami odborníkov

Slávni kulturisti - Andrey Skromny a Alexander Nevsky Veria, že najefektívnejšie výsledky prináša nízkosacharidová diéta po kardio tréningu.

Pozitívne recenzie možno počuť od známych zápasníkov. Duaren Kurugliev a Aniuar Geduev Za hlavných pomocníkov pri tvorbe svalového tkaniva považujú komplexné sacharidy.

Odborník na výživu Alexey Kovalkov hovorí, že pre každého muža je dôležité mať vyrysovanú postavu a zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti pása. K diétam má v mene športu pozitívny vzťah, ale upozorňuje, že ide o dočasné opatrenie a stravu treba rozvíjať raz a na celý život a to si vyžaduje individuálny prístup.

Dnes si povieme niečo o takej náročnej problematike, akou je sušenie tela pre mužov. Štatistiky ukazujú, že priemerný muž cvičiaci v posilňovni má asi 15 % telesného tuku. Toto číslo je v rámci normálnej úrovne, ale nestačí na to, aby sa všetky hlavy otočili vaším smerom na pláži. Aby svaly vyzerali skutočne vyrysované a na trupe sa objavili tie isté „kocky“, percento telesného tuku by malo byť nižšie ako 10%, ideálne 7%.

Náš výživový program pre mužov je veľmi jednoduchý – stratte 7 % telesného tuku za osem týždňov.

Ako začať s vysúšaním tela?

Ak ste niekoľko dní v posilňovni a ste v dobrej fyzickej kondícii, potom je vaša hladina podkožného tuku približne 15 %. To znamená, že ste prakticky na polceste k vytúženým siedmim percentám. Našou úlohou je prejsť s vami zvyšok cesty k ideálnej postave, dodržiavajúc špeciálnu diétu na vysušenie tela – jedálny lístok pre mužov.

Ak je hladina vášho telesného tuku vyššia ako 15 %, nie je to veľký problém. Nemôžeme vám sľúbiť, že v tomto prípade vám naše telové menu pre mužov pomôže spáliť tuk za 8 týždňov až k hranici 7 %. Ale zníženie percenta telesného tuku takmer o polovicu je celkom možné.

Efektívne sušenie tela pre mužov

Stratégia efektívneho sušenia pozostáva z dvoch hlavných pravidiel: zvýšenie kardio a silového tréningu a správna strava na vysušenie tela pre mužov (s postupným znižovaním sacharidových jedál a počtu skonzumovaných kalórií).

Popísali sme základné parametre fyzických cvičení, ale počet prístupov a typov cvičení môžete zmeniť v závislosti od úrovne tréningu.

Pokiaľ ide o stravu, nezabudnite, že výživa pri sušení tela pre mužov je najdôležitejším faktorom. Preto sa snažte čo najpresnejšie dodržiavať navrhované menu. Správna výživa na vysušenie tela je kľúčom k vášmu víťazstvu nad tukom. A aby sme vám diétu spríjemnili, pridali sme do jedálnička niekoľko chutných jedál. Spestria váš jedálniček a umožnia vám nezlomiť sa na polceste k úspechu.

Náš plán sušenia sme rozdelili na 8 týždňov, čiže počas týždňa sa budú opakovať prípravky na sušenie tela pre mužov a fyzické cvičenia.

Upozorňujeme, že týždenné menu na sušenie tela mužov obsahuje dva druhy - pre dni, keď navštívite telocvičňu, a pre dni odpočinku. Takto môžete optimálne využiť energiu, ktorú získate z jedla. A ešte niečo – ak sa rozhodnete bojovať s tukom, neznamená to, že sa musíte vyčerpať od hladu. Efektívne sušenie tela pre chlapcov by malo spravidla obsahovať najmenej 5-6 jedál denne.

Prvý týždeň sušenia tela pre mužov

Menu na dni s tréningom (šesť jedál denne):

Omeleta z dvoch vajec;
Ovsené vločky - 1 tanier. Varená tilapia alebo akákoľvek biela chudá ryba (200 gr.);
Dusené alebo varené hovädzie mäso (200 g), hnedá ryža (pol taniera), šalát z akejkoľvek zeleniny;
Pred tréningom: koktail zo srvátkového izolátu (50 gramov sušiny) a ryžovú kašu s vodou. Pre chuť môžete pridať trochu smotany a orechového masla;
Počas tréningu pite kokteil: 40 gramov na jeden a pol litra vody. kazeínový hydrolyzát, 90 g. dextrín-sacharidový proteín;
Po tréningu: palacinky z jabĺk, vajec a trochy múky s mandľami.

Tip: Neponáhľajte sa zjesť túto porciu jedla hneď po tréningu. Už ste sa ráno najedli dosť, tak si tú rozkoš natiahnite.

Zelenina (veľká porcia) a chudé biele ryby. Proteínový koktail.

Celkom za deň: 3652 kcal, bielkoviny 311 g, sacharidy 233 g, tuky 164 g.

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Varené vajcia (6 kusov), špenátový šalát a rozpolené avokádo, ochutené pol polievkovou lyžicou kokosového oleja;
Srvátkový izolát (50 g), toast s arašidovým maslom;
Varené alebo dusené hovädzie mäso + príloha zo zemiakov (200 gramov každý), zelený zeleninový šalát;
Varená tilapia + 2 toasty s arašidovým maslom, ako dezert - pohár akéhokoľvek bobuľového ovocia;
Zemiaky 200 gr., varené kura 170 gr., zelenina akákoľvek.

Celkom za deň: 2880 kcal, bielkoviny 270 g, sacharidy 250 g, tuky 86 g.

Posilovať

Cvičte štyrikrát počas týždňa: každý jeden deň pre nohy, ruky, chrbát a hrudník. Okrem toho každý deň robte ranný jogging (alebo rýchlu chôdzu) po dobu 45 minút. Počas joggingu môžete piť kokteil s BCAA (10 gramov sušiny na 1,5 - 2 litre vody).

Sušenie menu na druhý týždeň

Menu na cvičebné dni (6 jedál denne):

Miešané vajcia alebo omeleta so zeleninou (2 ks);
180 gr. chudé morské biele ryby;
180 gr. chudé hovädzie mäso, hnedá ryža ako príloha, čerstvý miešaný zeleninový šalát;
Ryžová kaša na vode so smotanou a mandľovým maslom, koktail na báze srvátkového izolátu – 50 g. (pred telocvičňou);
Počas tréningu koktail: 90 gr. dextrínové uhľohydráty, 40 gr. kazeínový hydrolyzát, 1500 ml. voda;
Ovsené vločky s jablkom a mandľami (po športe);
Ryba na pare, zeleninová príloha, proteínový koktail.

Celkom za deň: 3500 kcal, bielkoviny 305 g, sacharidy 200 g, tuky 155 g.

Menu na dni bez fyzickej aktivity (6 jedál):

omeleta zo 6 vajec so špenátom, kokosový olej - 2 ČL, štvrtina avokáda;
Srvátkový izolát – 50 g, urobiť kokteil, hrsť mandlí;
Varené zemiaky (200 gr.), chudé hovädzie mäso (170 gr.), zelená zelenina bez obmedzenia;
Dusená tilapia (180 gr.), 2 toasty s arašidovým maslom, 2 šálky akýchkoľvek čerstvých bobúľ;
Kuracie mäso v pare alebo varené (180 g), zemiaky v šupke (200 g), zeleninový šalát;
Rovnako ako v 5. jedle.

Celkom za deň: 2700 kcal, bielkoviny 275 g, sacharidy 230 g, tuky 81 g.

Posilovať

Cvičte si ruky, nohy, hrudník, ramená a chrbát jeden deň naraz, celkovo štyri dni.

Zvýšte trvanie kardio tréningu (beh, rýchla chôdza) na 50 minút denne. Počas kardio tréningu použite koktail s obsahom 10 gramov. BCAA.

Jedlá na tretí týždeň

Jedálny lístok na dni so športovým tréningom (6 jedál denne):

Dusená zelenina, zaliata zmesou vajec a mlieka;
Parné alebo varené morské ryby;
Chudé hovädzie mäso (170 g), listy šalátu;
Pred tréningom: Ryža (1/4 šálky suchých obilnín), uvarená vo vode s prídavkom smotany. Hrsť mandlí alebo 1 polievková lyžica. lyžica mandľového oleja. Koktail so srvátkovým izolátom (50 g);
Počas tréningu: koktail 90 g. dextrínové uhľohydráty, 40 gr. kazeínový hydrolyzát, jeden a pol litra tekutiny;
Po ukončení tréningu: 2 palacinky s jablkami;
180 gr. ryby, obloha s kapustou a uhorkovým šalátom, 1 porcia bielkovín.

Spolu: 3400 kcal, bielkoviny 301 g, sacharidy 180 g, tuky 160 g.

6 vajec uvarených natvrdo alebo namäkko, špenátový šalát, avokádo, potreté olivovým olejom;
Srvátkový izolátový nápoj (50 g), mandle – 10 ks.;
Chudé hovädzie mäso, uhorkový a brokolicový šalát, varené zemiaky 100 g;
Varená merlúza, toast s arašidovým maslom – 2 ks., 1,5 šálky bobúľ;
Kuracie filé v pare alebo varené (180 g), varené zemiaky 200 g, šalát z paradajok a sladkej papriky;
Čo sa stalo pri 5. jedle.

Spolu: 2550 kcal, bielkoviny 275 g, sacharidy 200 g, tuky 75 g.

Posilovať

K štyrom dňom tréningu ako po minulé týždne si pripočítaj piaty. V tento deň používajte ľahšie váhy, ale robte viac opakovaní (viac ako 10). Takýto deň navyše dáva dobrý výsledok, keď sa praktizuje sušenie tela pre mužov na mesiac.

Pokračujte v kardio tréningu v rovnakom duchu – ráno 50 minút rýchlej chôdze. Pri kardio cvičení nezabúdajte na kokteil BCAA.

Štvrtý týždeň sušenia pre mužov

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Zeleninová omeleta;
Varené ryby (180 g);
Hovädzie mäso 180 gr. + tanier zeleniny podľa vlastného výberu;
Pred tréningom: srvátkový izolát 50 g. v kokteile, dusená ryža s mandľovým alebo olivovým olejom;
Tréning je rovnaký ako v predchádzajúcich týždňoch;
Na záver tréningu: Ovsené vločky s nastrúhaným jablkom a orechmi;
Rybí guláš s karfiolom alebo brokolicou, 1 proteínový koktail.

Celkom za deň: 3401 kcal, bielkoviny 290 g, sacharidy 185 g, tuky 159 g.

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

6 vajec v akejkoľvek forme, dusený špenát, štvrtina avokáda;
Proteínový kokteil 50 g. srvátkový izolát;
Pečené hovädzie mäso, šalát a 1 uhorka;
Knäckebrot s arašidovým maslom, 180 gr. morský vlk alebo iné ryby, 1 šálka čerstvých bobúľ;
180 gr. kuracie prsia s dusenou mrkvou a karfiolom (150 gr.);
Rovnako ako jedlo 5.

Výsledok za deň: 2100 kcal., 266 g. bielkoviny, 85 g. uhľohydráty, 80 gr. tuku

Posilovať

Ponechajte silové záťaže ako v 3. týždni: nohy, hrudník s ramenami, ruky, chrbát + 1 deň navyše.

Pokračujte tiež v kardio tréningu bez zmien. Pite kokteil BCAA (10 g.)

Menu na piaty týždeň

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Miešané vajcia s paradajkami a sladkou paprikou;
Tilapia alebo biele ryby;
Hovädzí steak so zeleným hráškom;
Ryža dusená s olivovým olejom, porcia bielkovín (50 g) - pred tréningom;
Počas tréningu: zmes dextrín-sacharidy a kazeínový hydrolyzát v pomere 90:40, na 1500 ml. voda;
Po posilňovni: ovsené vločky s odstredeným mliekom. 1 jablko, hrsť mandlí;
Parná morská ryba alebo chobotnica, miešaná zelenina, porcia proteínového nápoja.

Celkom za deň: 3400 kcal, bielkoviny 302 g, sacharidy 180 g, tuky 158 g.

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

6 varených vajec, špenátový šalát a ¼ avokáda;
Srvátkový izolátový nápoj (50 g), 10 ks. mandle;
Hovädzí steak (180 gr.), šalát z čerstvých paradajok a uhoriek alebo inej zeleniny;
Rybie filé v pare, 2 celozrnné chleby s olivovým olejom, pohár bobúľ;
Varené kurča (180 gr.), 100 gr. varené zemiaky, tanier zeleninového šalátu;
Opakujte 5. jedlo. Zvýšte porciu zemiakov na 200 g;
Celkom za deň: 2240 kcal, bielkoviny 268 g, sacharidy 140 g, tuky 78 g.

Posilovať

V posilňovni trávime 6 dní v týždni, čím dostávame: nohy, hrudník, chrbát, ruky, ďalší deň so zníženou silovou záťažou a zvýšeným počtom opakovaní a jeden deň späť k nohám.

Kardio tréning robíme 4 dni v týždni, s výnimkou dní, kedy cvičíte na nohách, hrudníku a ramenách. Koktejl BCAA zostáva v rovnakom pomere 10 g. a nápoje počas tréningu. Vo všeobecnosti v každom mesačnom menu na sušenie tela pre mužov nezabudnite na špeciálne doplnky pre športovcov, ktoré pomôžu zlepšiť výsledky.

Šiesty týždeň sušenia

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Omeleta z dvoch vajec na zeleninovej posteli;
Varené rybie filé 170 gr.;
Hovädzie mäso bez tuku (170 gr.) s hlávkovým šalátom a uhorkou;
Pred tréningom: zapiť srvátkovým izolátom 50 g, ryžou vo vode (1/4 šálky suchých obilnín) s prídavkom rastlinného oleja;
Počas tréningu: koktail s dextrín-sacharidmi a kazeínovým hydrolyzátom v pomere deväťdesiat ku štyridsiatim, na 1,5 litra. Kvapaliny;
Po posilňovni: Ovsené vločky vo vode s nastrúhaným jablkom a orechmi;
Rybie filé 170 gr., jeden tanier dusenej zeleniny, proteínový shake.

Celkom za deň: 3390 kcal, bielkoviny 300 g, sacharidy 180 g, bielkoviny 160 g.

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Vajíčka na tvrdo so špenátovým pyré, ¼ avokáda, 2 ČL. kokosový olej;
Srvátkový izolátový proteínový kokteil, mandle – 10 ks;
Varené hovädzie mäso (170 g), karfiol alebo brokolica - 1 tanier;
170 gr. varená biela ryba, celozrnný chlieb s arašidovým maslom, 1 šálka bobúľ;
Varené kuracie filety (170 gramov), 100 gramov zemiakovej kaše, akákoľvek čerstvá zelenina;
Opakujte 5. jedlo.

Celkom za deň: 2220 kcal, bielkoviny 270 g, sacharidy 112 g, tuky 78 g.

Posilovať

Silový tréning by mal teraz vyzerať takto: nohy, hrudník a ramená, chrbát, ruky, nohy, jeden deň navyše so zníženým zdvíhaním, hrudníka a ramien. Spolu 7 dní.

Kardio záťaž nechajte štyri dni po dobu 50 minút (okrem dní, kedy trénujete nohy, hrudník a ramená). Koktail 10 gr. Konzumujte BCAA pri všetkých aktivitách.

Výživa na siedmy týždeň

Menu pre netréningové dni (6 jedál):

Miešané vajcia so zeleninou z 2 vajec;
180 gr. rybie filé;
180 gr. hovädzie mäso s akoukoľvek zelenou zeleninou;
Pred tréningom: srvátkový izolát nápoj 50 g, varená ryža (1/4 šálky) s rastlinným olejom;
Počas tréningu: sacharidovo-kazeínový koktail v pomere 90/40 s 1500 ml. voda;
Po tréningu: ovsené vločky so sušeným ovocím a orechmi;
Varená chobotnica alebo biela ryba, príloha zo zeleniny, proteínový koktail.

Celkom za deň: 3390 kcal, bielkoviny 310 g, sacharidy 185 g, tuky 165 g.

Menu pre ľahký deň

6 uvarených vajec, špenátové pyré s kúskami avokáda a olivovým olejom;
Proteínový kokteil (50 gr.), 2 polievkové lyžice. lyžice mandľového oleja alebo 10 orechov;
Dusené hovädzie filé, brokolicovo-kapustová alebo zelená miešaná zelenina – 1 tanier;
180 gr. biela varená ryba, 1 šálka bobúľ, 2 chleby s arašidovým maslom;
Varené kurča bez kože (170 gr.), 100 gr. zemiaková kaša, tanier čerstvej zeleniny.

Celkom za deň: 2100 kcal, bielkoviny 266 g, sacharidy 85 g, tuky 78 g.

Posilovať

Naďalej trénujeme sedem dní v týždni, ako v šestonedelí.

Kardio záťaž znižujeme na 3x týždenne, v ľahších dňoch. BCAA koktail 10 g. Pijeme pri každom tréningu.

Menu na ôsmy týždeň sušenia tela pre mužov

Menu tréningového dňa:

Omeleta so zeleninou podľa vlastného výberu;
Biela ryba dusená 170 g;
Hovädzí steak 170 gr. so zeleným hráškom;
Pred tréningom: proteínový kokteil 50 g, dusená ryža s olivovým olejom (1/4 šálky suchej ryže);
Počas tréningu: dextrín-kazeínový koktail 90/40 s 1500 ml. kvapaliny;
Po tréningu: ovsené vločky so sušeným ovocím a mliekom;
Varené rybie filé 170 g. s karfiolom, 1 proteínový koktail.

Celkom za deň: 3389 kcal, bielkoviny 300 g, sacharidy 183 g, tuky 160 g.

Menu pre ľahký deň:

Varené vajcia 6 ks, špenátové pyré s kúskami avokáda a olivovým olejom;
Srvátkový izolátový nápoj 50 g, mandle 10 kusov;
170 gr. hovädzie mäso, uhorky a šalát;
170 gr. varené morské ryby, 1 šálka bobúľ;
170 gr. dusené kuracie filety, 100 gr. zemiaková kaša, 1 tanier miešanej zeleniny.

Celkom za deň: 1903 kcal, bielkoviny 260 g, sacharidy 56 g, tuky 71 g.

Posilovať

Toto je najintenzívnejší týždeň tréningu zo všetkých 8 týždňov, ktorý zahŕňa sušenie tela pre mužov cez deň.

Trénujte všetkých sedem dní v týždni nasledovne: začnite nohami, potom hrudníkom a ramenami, potom chrbtom, rukami, piaty deň opäť nohami, ďalší ľahký deň a siedmy deň sa opäť venujte hrudníku a ramenám.

Cvičte kardio tréning 3-krát týždenne, čas tréningu predĺžte na 55 minút.

Toto sú všetky tajomstvá, ktoré pre mužov skrýva sušenie tela: každý deň postupne klesá množstvo skonzumovaných kalórií a sacharidových potravín a fyzická aktivita sa zvyšuje v dôsledku intenzity a trvania tréningu. Pridajte k týmto dvom zložkám energetické nápoje typu BCCA a špeciálne spaľovače tukov a výsledok prekoná vaše najdivokejšie očakávania.

Ak sa pokúsite čo najviac držať nášho jedálneho lístka a skombinujete ho s dobrým produktívnym tréningom, tuk sa roztopí nie po týždňoch, ale po dňoch – takmer pred vašimi očami. To znamená, že za menej ako pár mesiacov sa vám podarí znížiť percento tuku v tele takmer o polovicu a vaše svaly, skryté pod vrstvou podkožného tuku, konečne uvidia svetlo a celé telo získať úľavu a výraznosť.