Ako získať dostatok spánku v krátkom čase. Ako sa dostatočne vyspať v krátkom čase alebo technika REM spánku Ako sa dostatočne vyspať v krátkom čase pri nočnom stole

Ak chcete mať dostatok spánku, nemusíte spať obvyklých osem hodín. Koniec koncov, hlavnou vecou tu nie je trvanie spánku, ale jeho kvalita. Ved to dobre sa vyspi nemôžete bez toho, aby ste prešli fázou hlbokého spánku. Aby ste rýchlo zaspali, dopriali si dostatok spánku a ráno sa necítili unavení a leniví, musíte dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Naučiť sa, ako mať dostatok spánku krátky čas, uľahčíte si život a ušetríte nervových buniek. Len tak sa naučíte rýchlo vstávať a ľahko začať riešiť úlohy nového dňa.

Tipy na kvalitný spánok za krátky čas

Nejedzte pred spaním

Snažte sa nejesť tri hodiny pred spaním. Na večeru nejedzte korenené, vyprážané, údené alebo slané jedlá. Žalúdok by si mal v noci oddýchnuť a s ním aj mozog.

Snažte sa spať počas dňa

Len málokomu sa teraz podarí nájsť si čas na denný spánok. Ale zdriemnuť si na 20 minút je celkom možné. Krátke zdriemnutie nahrádza jeden nočný cyklus a skracuje dĺžku spánku o 2 hodiny.

Vopred vypnite svetlá a všetky miniaplikácie

Osvetlenie narúša produkciu spánkového hormónu melatonínu. Takže pred spaním vypnite všetky nočné svetlá, televízor a už sa nepozerajte do telefónu. Zaveste si do spálne zatemňovacie závesy.

Spite s otvoreným oknom

Bohatý kyslík, v pohode čerstvý vzduch propaguje rýchlo zaspať A spať zdravo. Spite pri otvorenom okne alebo miestnosť pred spaním poriadne vyvetrajte.

Vytvorte si správny rozvrh

Najlepší čas na zaspávanie je 22-23 hodín. O 12. hodine v noci totiž začína fáza najhlbšieho spánku, ktorú by ste si nemali nechať ujsť. Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase, potom budete potrebovať menej času na spánok a vytvoríte si vnútorný budík.

Vypite šálku upokojujúceho čaju

Pohár harmančeka, mäty alebo bylinkový čaj vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok. Môžete dokonca vypiť pohár teplého mlieka, pretože tiež pomáha zmierniť stres.

Moderný človek často pociťuje nedostatok času, neustále sa snaží robiť čo najviac. Deň má však len 24 hodín a ak sa snažíme robiť všetko a všade, často obetujeme spánok. Veľa ľudí to nahrádza prácou či štúdiom, niektorí chcú relaxovať v spoločnosti priateľov – každý má svoje záujmy. Práve z tohto dôvodu sa nedostatok spánku stal vážnym problémom našej doby. Dá sa to vyriešiť pomocou rýchlo produktívny spánok. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako sa v krátkom čase dostatočne vyspať.

"Cena" spánku

Aby ste sa dobre vyspali, musíte vedieť, aká je kvalita odpočinku v určitom čase. Naše telo funguje inak vo večerných, nočných a skorých ranných hodinách. Ak zistíte, kedy bude vaša dovolenka najproduktívnejšia, pomôže vám to zistiť, ako sa rýchlo dostatočne vyspať. „Cena“ spánku je rozdelená takto:

Ale po polnoci je „cena“ spánku oveľa nižšia. Jedna hodina sa môže rovnať 30 minútam dobrý odpočinok a od 5:00 do 6:00 - iba jednu minútu.

teda najlepší čas pre REM spánok je to obdobie medzi 19.00 a 22.00, ak zaspíte neskôr, telo nebude schopné úplne obnoviť všetky svoje funkcie.

Techniky

Náš spánok pozostáva z dvoch hlavných fáz – rýchlej a pomalej. IN pomalá fáza telo obnovuje bunky, posilňuje svoje ochranné funkcie, produkuje protilátky a hormóny. Vedomie sa vypne, telo prakticky nereaguje na vonkajšie podnety, práca orgánov a systémov sa spomaľuje.

V rýchlej fáze mozog začína aktívne pracovať, spracováva a distribuuje informácie prijaté počas dňa, vidíme živé a realistické obrazy. Prebudenie na konci tohto fázy pľúc, človek je veselý a plný energie. Ale ak sa zobudíte v tejto chvíli pomalý spánok, efekt bude radikálne opačný: človek sa cíti ohromený a letargický, dezorientovaný v priestore.

Podstatou techník produktívneho krátkeho spánku je čo najefektívnejšie využitie rýchla fáza. Jeho trvanie nepresahuje pol hodiny - toľko musíte spať niekoľkokrát denne, aby ste výrazne skrátili čas nočného odpočinku bez poškodenia tela.

Poďme sa pozrieť na to, ako sa dobre vyspať pomocou rôznych techník.

Nenechajte sa uniesť

Lekári hovoria, že tí, ktorí si v noci doprajú celých 7-9 hodín odpočinku, majú dobrý nočný spánok. Samozrejme, existujú výnimky z tohto pravidla, ale väčšina ľudí potrebuje toľko času na to, aby sa telo úplne zotavilo.

Môžete praktizovať REM spánok, ale bude neškodný, iba ak sa ním nenecháte uniesť. Metódy sú vhodné len na krátkodobé použitie.

Konštantný REM spánok môže mať negatívny vplyv na vašu prácu imunitný systém, stav pokožky a psychický komfort človeka, keďže sa znižuje počet pomalých fáz.

Ak chcete maximalizovať účinok krátkodobého odpočinku, postupujte podľa týchto odporúčaní:

Na záver

Ak ste celú noc nespali dobre a myslíte si: „Zajtra sa o 2 dni dosť vyspím,“ vedzte, že to nezvládnete. Je nereálne spať pre budúcnosť a „naplniť“ to, čo ste zameškali, je to vedecky dokázané.

Ak teda viete, že váš nočný odpočinok bude v blízkej budúcnosti krátky, je najlepšie použiť niektorú z techník REM spánku.

Pomôže to zachovať maximálnu energiu a silu na dokončenie dôležitých úloh a tiež spôsobiť minimálne poškodenie tela z nedostatku spánku. Majte však na pamäti, že v tomto režime nemôžete žiť stále, pozitívny efekt pozorované len pri krátkodobom používaní.

Klasickou myšlienkou „správneho“ spánku je prespať tretinu svojho života, teda osem hodín z dvadsiatich štyroch dostupných za deň.
Moderné životné tempo sa však výrazne zrýchlilo a pre niekoho je dlhý spánok nedostupný luxus. Početné štúdie v tejto oblasti umožnili vyvinúť techniky pre produktívny spánok, kedy telo odpočíva a zotavuje sa za kratší čas, povedzme 5-6 hodín.

Ako to funguje?

To znamená, že hlavnou vecou nie je, koľko spať, ale v akom okamihu sa zobudiť. Na tom je postavený princíp produktívneho spánku. Nenechajte sa však pomýliť tým hlavným: celkovú dĺžku spánku nemôžete nekontrolovateľne skrátiť! Ak REM spánok obnovuje psychiku a je nevyhnutný pre vývoj mozgu, tak pomalý spánok je potrebný pre náš fyzické telo, ktorý sa tiež unaví a potrebuje odpočinok a zotavenie.

Prečo sú potrebné rôzne fázy spánku?

Spánok pozostáva z cyklicky sa opakujúcich fáz – rýchly spánok ( 10-20 minút) a pomaly. Počas fázy pomalého spánku ( približne 2 hodiny) existuje niekoľko po sebe nasledujúcich fáz, ktoré človeka ponoria hlbšie do spánku. Prejde cez noc 4-5 cyklov a s každým cyklom sa trvanie fázy REM spánku zvyšuje.

V pomalej fáze spánok prichádza obnova a regenerácia telesných buniek. Náš mozog testuje stav vnútorné orgány a koriguje „zhoršené nastavenia“ a pripravuje naše telo na nový deň. NREM spánok je čas na tvorbu protilátok a optimalizáciu imunitného systému. Kto pravidelne nespí, ochorie napríklad na chrípku a prechladnutie dvakrát častejšie.

REM spánok je čas, kedy je bioelektrická aktivita mozgu maximálna. V tomto čase prebieha proces analýzy informácií nahromadených pamäťou za posledný deň, ich triedenie a systematizácia. V tomto čase sa vyskytujú sny. Najživšie a najpamätnejšie sny sa vyskytujú počas posledný cyklus, ráno, keď si mozog už oddýchol.

REM spánok je životne dôležitý: v experimente bol potkan zbavený fázy REM spánku a po štyridsiatich dňoch zviera uhynulo. Keď bola zbavená fázy spánku s pomalými vlnami, prežila.

Technika produktívneho spánku

"siesta". Jeden malý sen cez deň a jeden veľký v noci. Umožňuje skrátiť nočný spánok takmer o 2 hodiny. Denný spánok by nemal presiahnuť 20 minút, pretože REM fáza sa zmestí do 20 minút. K tomu si nastavte budík, ktorý vás zobudí 20 minút po zaspaní. Ak to neurobíte, môžete dosiahnuť opačný efekt a zobudiť sa povedzme o hodinu a pol neskôr - ospalí a vyčerpaní. Pri použití metódy „Siesta“ sa nočný spánok skráti o jeden cyklus a umožní vám vstávať odpočinutý a dobre oddýchnutý nie o 7:00 ráno, ale povedzme o 5:00.

"rebrík". Podstata metódy spočíva v počte „krokov“ - 20 minút denného spánku, z ktorých každá skracuje trvanie nočného spánku o hodinu a pol. Dvaja zdriemnutie skrátiť nočný spánok na štyri a pol hodiny, tri až tri hodiny, štyri až jeden a pol hodiny.

"nadčlovek" Metóda je spať 6-krát počas dňa po 20 minút, čo sú spolu 2 hodiny REM spánku.

Samozrejme, nie všetky tieto metódy vyhovujú ľuďom so štandardným denným režimom, pracujúcim napríklad osem hodín denne v kancelárii. Najvyspelejší a najprogresívnejší zamestnávatelia v niektorých spoločnostiach poskytujú svojim zamestnancom možnosť odpočinku s 20-minútovým šlofíkom počas dňa, keďže zvýšenie efektivity práce v tomto prípade pokryje stratu pracovného času.

Ak ste však kreatívny človek, ktorý nemá prísny denný plán, napríklad na voľnej nohe, potom metóda „rebríka“ dobre stimuluje vaše kreatívne nápady a umožní vám racionálne rozdeliť čas na prácu.

„Superľudská“ metóda si vyžaduje prísnu sebadisciplínu a riadenie času, pretože vynechanie jedného spánku zničí celý váš rozvrh a povedie k opačnému výsledku – pocitu únavy a nedostatku spánku. Nemali by ste zabúdať ani na to, že túto metódu nemožno praktizovať neustále, pretože vám neumožňuje úplne obnoviť fyzickú silu a imunitu a potreba prísnej rutiny prináša do života určité množstvo stresu. Metóda „nadľudí“ je dobrá pri práci na krátkodobých projektoch, ktoré si vyžadujú koncentráciu a kreativitu, „brainstorming“.

Hi-tech spôsobom

Budík nastavuje čas, po ktorom nemôžete vstať, napríklad 7:00. V rozsahu 30 minút, teda od 6.30 hod. „inteligentný“ budík vyberie najlepší čas na prebudenie a zobudí vás príjemnou melódiou napríklad o 6.54, keď sa vaša REM fáza blíži ku koncu.

Niektoré modely majú okrem funkcie „prebudenie“. užitočná funkcia, ktorý vám pomôže zaspať jemne a pohodlne – vďaka sade špeciálnych melódií a zvukov, ktoré privádzajú mozog do stavu pokoja.

Ceny tohto zázračného zariadenia začínajú na 150 dolároch, no oplatí sa vďaka dobré zdravie a vynikajúci výkon.

Existujú špeciálne programy pre iPhone, iPad a OS Android, ktoré umožňujú iPhonom a smartfónom fungovať ako inteligentné budíky. Je pravda, že na to je potrebné ich v noci uložiť do postele, aby sa zaznamenali všetky zvuky a zvuky. Na základe ich analýzy sa vypočítajú fázy spánku a optimálny čas na budenie.

Večný nedostatok spánku trápi takmer každého moderný človek. V honbe za túžbou robiť všetko sme často nútení obetovať čas venovaný spánku. Pre niekoho je nedostatok spánku jednoduchý, no inému spôsobuje večný stav polospánku ťažké utrpenie.

Je možné v našom uponáhľanom svete s nabitým pracovným programom, obrovským množstvom informácií a ďalšími výhodami civilizácie nájsť spôsob, ako málo spať a mať dostatok spánku? Áno, existujú „tajné technológie“, ktoré vám umožnia dostatočne sa vyspať za 5 hodín. Nie vždy však fungujú a nie sú vhodné pre každého, ale každý môže skrátiť čas spánku z 10 na 7–8 hodín. Stačí si vo svojom tele vypestovať správne návyky.

Správna príprava na posteľ

Prvá vec, ktorú potrebujete pre dobrý nočný odpočinok, je relaxácia. Schopnosť uvoľniť celé telo je skutočným umením, no naučiť sa to je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Umožňuje vám upadnúť do hlbokého spánku a rýchlejšie sa úplne zotaviť. Tým, že telo zostane počas spánku napäté, potrebuje viac času na návrat do uvoľneného stavu.

Na odbúranie stresu je vhodné pred spaním zastaviť náročnú aktivitu, vypnúť televízor a pripraviť sa na relax. Tomu môže pomôcť večerná meditácia, pokojná upokojujúca hudba alebo niekoľko jogových ásan. Ak je vám toto všetko cudzie, dajte si chladnú sprchu alebo kúpeľ s upokojujúcim prostriedkom esenciálny olej santalové drevo, kadidlo alebo ružu, vypnite televízor a skúste prejsť z aktívneho stavu do pasívneho. A keď ležíte v posteli, upokojte sa, vypnite všetky myšlienky a pozorujte svoje telo, čím eliminujete napätie tam, kde je prítomné.

Miestnosť by mala byť tiež pripravená na pohodlný pobyt. Po prvé, tam, kde spíte, by ste mali byť pohodlné - nie príliš mäkké, nie príliš tvrdé, prikrývka by nemala byť príliš ťažká a vankúš by nemal byť vysoký, ale čo je najdôležitejšie, mali by ste sa vo svojej posteli cítiť bezpečne. To znamená, že nad čelo postele by ste nemali vešať police s knihami, obrazmi v ťažkých rámoch, príp miesto na spanie umiestniť pred zrkadlo resp predné dvere. Podvedome sa telo bude cítiť ohrozené a časť jeho zdrojov sa minie „na ochranu“.

Pred spaním je vhodné miestnosť vyvetrať. Nemalo by byť horúco ani dusno, no príliš studený vzduch vám nedovolí poriadne sa vyspať. Okrem toho by ste spálňu nemali premeniť na obývaciu izbu alebo kanceláriu. Toto je miesto na relaxáciu a nemalo by tu byť žiadne počítačové alebo kancelárske vybavenie, a ešte lepšie, ak je televízor v inej miestnosti. Pevným rozhodnutím dopriať si dostatok spánku sa môžete ráno zobudiť do jasného svetla slnečné lúče, tak si v spálni zaveste hrubé závesy, aby sa pre vás slnko nestalo akýmsi budíkom. Obyčajné štuple do uší zakúpené v lekárni pomôžu chrániť sa pred hlukom.

Užitočné návyky, ktoré vám pomôžu

V noci sa neprejedajte - v tomto prípade sa energia nevynaloží na relaxáciu a zaspávanie, ale na trávenie. Zároveň je nesprávne ísť spať nalačno – myšlienky na jedlo vám určite nedajú spať. Zjedzte niečo ľahké – ovocie, jogurt, hrnček teplého upečeného resp bežné mlieko alebo kúsok vareného kuracieho mäsa. Podľa vedcov sa človek dostatočne vyspí za oveľa kratší čas, ak ide za svojím biologický rytmus. Ako všeobecné odporúčanie radia ísť spať pred 22:00 (maximálne 23:00) a zobudiť sa najneskôr o 6:00. Predpokladá sa, že jedna hodina pred polnocou nahrádza dve hodiny po polnoci. A to je potrebné urobiť nielen cez pracovné dni, ale aj cez víkendy, aby sa nenarušil harmonogram. Keď si na túto rutinu zvyknete, vaše telo sa zotaví za oveľa kratší čas.

Zlé návyky nemôžu ovplyvniť náš nočný odpočinok. Pri problémoch so spánkom sa snažte kávu nepreháňať – jej odchod z tela trvá viac ako 12 hodín, preto je vhodné vypiť šálku kávy pred poludním. Alkohol a cigarety môžu tiež zhoršiť normálny spánok a viesť k nespavosti. Tieto odporúčania umožnia telu rozvíjať sa zdravé návyky, čo nemôže ovplyvniť váš spánok. Telo sa naučí hlboko zaspať, čo znamená, že sa dostatočne vyspíte v krátkom čase: napríklad nie za 10 hodín, ale za sedem. Ale niekedy je potrebné zotaviť sa vo veľmi krátkom čase, v takom prípade môžu pomôcť nasledujúce techniky.

Techniky REM spánku

• Technika Da Vinci vám umožňuje získať dostatok spánku za 1,5 hodiny: 15-minútový spánok každé 4 hodiny. Ak nemôžete postupovať podľa tejto metódy, ale počas dňa máte možnosť si zdriemnuť - v metre, taxíku, počas obedňajšej prestávky - určite to využite.
• Študentská metóda: nastaviť budík na pol hodinu vopred, spať pol hodiny, zobudiť sa, keď zazvoní zvonček, nastaviť budík na ďalšiu pol hodinu atď. 4-krát za sebou. S touto metódou sa môžete dostatočne vyspať za 2 hodiny.
• Gymnastika. Najprv sa musíte zľahka najesť, potom si ľahnúť a relaxovať jednu minútu. Potom sa postavte hlavou k stene a stojte tri minúty. Znova si ľahnite na chrbát a úplne sa uvoľnite. Prevráťte sa na brucho a natiahnite hlavu smerom k nohám na dve minúty. Nakoniec zdvihnite nohy a nechajte ich zavesené asi tri minúty. Hlboký spánok po takejto gymnastike vás obnoví za 3–4 hodiny.

Aj vám sa niekedy zdá, že deň má príliš málo hodín? Zbesilé tempo moderný životčlovek jednoducho nemá dostatok času na spánok. A kedy neustály nedostatok spánku problémom sa nedá vyhnúť: depresii, ospalosti a chronická únava, a neprítomná pozornosť, a dokonca bolesť hlavy. Aby ste pochopili, ako za krátky čas získať dostatok spánku, musíte sa obrátiť na samotnú podstatu nášho spánku.

Koľko spánku potrebuje človek?

Vedci už dávno vypočítali, že človek sa potrebuje zotaviť mozgová činnosť A nervový systém Potrebných je 7-8 hodín denne. Každé telo je však jedinečné a niektoré môžu spať viac alebo menej, ako je stanovený priemer. Preto neexistuje jediná správna odpoveď na otázku, koľko spánku potrebujete.

Ako spať, aby ste mali dostatok spánku?

V určitých časoch dňa budete najviac dosiahnuteľní ťažké útoky, v iných budete vytrvalo prekonávať „nedostatok spánku“. Venujte pozornosť tomu, kedy sa cítite najviac ospalí. Ak napríklad chcete vždy neuveriteľne spať o 1:00 a 14:30, potom tým, že telu doprajete požadovaný odpočinok v týchto hodinách, budete môcť rýchlejšie obnoviť silu.

Ak vám však váš rozvrh nedovoľuje stretnúť sa so svojím telom na polceste, potom sa musíte pokúsiť jemne zmeniť rozvrh. Nezabudnite, že celá podstata človeka je zložitý, prispôsobiteľný mechanizmus, ktorý sa snaží o stabilitu a určitý režim. Inými slovami, aj keď spíte 5-6 hodín denne, no deje sa to vždy v rovnakom čase, budete sa cítiť oveľa lepšie. Nemali by ste odpočívať kratšie ako tento čas, a ak sa ukáže, že ste v noci spali iba 3-4 hodiny, určite si nájdite čas na to, aby ste sa počas dňa „vyspali“.

Ako spať menej a mať dostatok spánku: fázy spánku

Pri spomienke na kurz školskej biológie sa riaďte fázami spánku. Sú len dve – pomalé a rýchle. Rýchly trvá 1,5 hodiny a umožní vám spracovať všetky informácie, ktoré ste dostali počas dňa. Dlhá fáza umožňuje obnoviť silu a obnoviť bunky. V noci by ste mali počas tejto fázy vždy využiť príležitosť na spánok, ale na prestávku počas dňa vám bude stačiť 1,5 hodiny.

Ako sa dostatočne vyspať za 5 hodín?

Dostatok spánku za 5 hodín je celkom možné. Hlavná vec je vybrať si jednu z možností:

• alebo spíte celých 5 hodín v kuse, pričom si okolo seba zariaďujete ticho a úplné podmienky, aby ste neboli rušení;
• alebo v noci spíte 3,5 hodiny a potom ďalšiu hodinu a pol cez deň.

Druhá schéma je obzvlášť často používaná študentmi počas relácie a stojí za zmienku, že funguje skvele a nenarúša prirodzený rozvrh. Upozorňujeme, že počas dňa potrebujete spať 1,5 hodiny - to je krátka fáza spánku. Odpoveď na otázku, ako sa dostatočne vyspať za hodinu, jednoducho neexistuje.

Ako získať dostatok spánku za kratší čas?

Často je hlavným problémom, ako rýchlo zaspať a zostať spať. Koniec koncov, čím dlhšie sa v posteli prehadzujete, tým menej vzácneho času zostáva na spánok, čo vám umožňuje efektívne sa zotaviť. Použite to jednoduché pravidlá vďaka ktorým sa budete cítiť dobre a ľahko zaspíte:

Takéto jednoduché pravidlá v kombinácii s jednou dennou rutinou vám umožní veľmi rýchlo a ľahko zaspať a na druhý deň ráno sa budete cítiť veselo.