Jednoduché cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch - ako to urobiť doma pre mužov a ženy. Ako stratiť brušný tuk: základné pravidlá, tipy, funkcie a cvičenia

Celá krásna polovica ľudstva chce, aby mali ideálnu váhu a tvary tela, aby vyzerali zvodne. Na dosiahnutie lepších výsledkov sa väčšina z nich spolieha nielen na dodržiavanie špeciálnych diét, ale uchyľuje sa aj k rôznym kozmetickým procedúram. Je však veľmi dôležité nezabudnúť na vykonávanie potrebných cvičení na zničenie prebytočného tuku. Pretože práve oblasť bokov, ako aj oblasť brucha sú najproblematickejšie a vyžadujú si osobitnú pozornosť.

A aby ste schudli, musíte urýchliť metabolické procesy v tele. Roztopená voda s tým veľmi pomáha. Dobre čistí lymfu a bojuje proti ničeniu tukov. Aby ste to urobili, musíte zmraziť vodu v plastovej fľaši. Potom je potrebné rozmraziť pri izbovej teplote a piť v malých porciách počas dňa.

Ako viete, tukové zásoby na bokoch sú rovnaké ako na žalúdku, iba na bokoch. A aby ste sa zbavili tuku na bokoch, musíte najprv venovať pozornosť žalúdku a „ovplyvniť“ jeho svaly. Keď ľudia cvičia tieto svaly, boky sa automaticky spevnia, pretože sa v nich odbúrava tuk.

Prečo sa tuk ukladá najviac na bokoch?

Stáva sa to preto, že ženské telo je svojou povahou navrhnuté tak, aby bolo vždy pripravené počať, porodiť a tiež nakŕmiť dieťa. To následne vedie k ukladaniu podkožného tuku na bokoch.

Ženské telo je vytvorené podľa zákonov prírody a na ochranu vnútorných orgánov pred podchladením a šokom sa pod kožou nachádzajú vrstvy tuku. Hromadenie tuku je tiež potrebné počas obdobia nosenia dieťaťa, keď je telo ženy vyživované na ochranu plodu, ako aj na zabezpečenie primeranej výživy. Niektoré ženy sa preto malého bruška zbavujú len veľmi ťažko. Okrem vyššie uvedených dôvodov existuje niekoľko ďalších, vrátane:

• nesprávna strava;
• slabá motorická aktivita;
• hormonálna nerovnováha;
• metabolické ochorenie

Užitočné cvičenia na odstránenie tuku z bokov a brucha

1. "Doska" je cvičenie, ktoré dobre funguje na odstránenie prebytočného tuku, posilňuje svaly dolnej časti chrbta a brucha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať rovnakú pozíciu ako pri vykonávaní klikov: umiestnite svoje telo rovnobežne s podlahou a podpora by mala byť na dvoch rukách. Pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Na zvýšenie efektu môžete zdvihnúť jednu nohu v rovnej polohe.
2. Známe cvičenie „na bicykli“ umožňuje rýchlo napumpovať brušné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte si najprv ľahnúť na chrbát, s nohami pri sebe, ale mierne zdvihnutými nad podlahou. Potom začnite rovnaký typ pohybov, ktoré pripomínajú jazdu na bicykli. Zároveň však neustále sledujte správne dýchanie.
3. Cvičenia „simulujúce proces veslovania“ vám umožňujú odstrániť prebytočný tuk z oblasti pása. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si najprv sadnúť na zem a ohnúť si kolená a potom natiahnuť ruky rovno k nohám. Potom sa vráťte do pozície, z ktorej cvičenie začalo. Tento proces pripomína veslovanie na lodi. Musí sa opakovať najmenej 15 krát.
4. „Mlyn“ je dobrý na chudnutie na bokoch a bruchu. Robí sa to takto: najprv sa musíte postaviť a položiť obe nohy na šírku ramien. Potom musíte dosiahnuť prstami ľavej ruky na palec pravej nohy, robte to striedavo. Ak chcete pokračovať v cvičení, musíte zmeniť ruky a nohy. Pomocou tohto cviku sa dobre posilňujú bočné brušné svaly a redukuje sa aj tuková vrstva v oblasti pása.
5. Pomocou „nožníc“ môžete odstrániť nepotrebný tuk v oblastiach, kde sú problémy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát na rovný povrch a zdvihnúť nohy. Potom začnite pohybovať nohami jeden po druhom. Musíte to robiť 10 minút, ale každý deň zvyšujte záťaž.
6. Ak chcete vykonať cvičenie s dvojitým zákrutom, musíte si najprv ľahnúť na chrbát a potom zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách. Položte obe ruky za hlavu a roztiahnite lakte v oboch smeroch, pričom sa nadýchnite. Pri výdychu musíte striedavo zdvihnúť hlavu, krk, lopatky a zadok z podlahy. Snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie a až potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenia musia pokračovať v opačnom poradí.
7. Pri ďalšom cvičení bude dobrým pomocníkom stolička. Na tejto stoličke musíte pohodlne sedieť a držať sa jej oboma rukami. Potom sa zakloňte čo najviac dozadu, pričom nohy pokrčte a pritiahnite k hrudníku, potom ich vyrovnajte a nechajte chvíľu visieť. Vykonajte cvičenie asi 15 krát.
8. Ak chcete vykonať „trojitý sklon“, musíte umiestniť obe nohy na šírku ramien. Potom striedavo ohýbajte trup a ruky. Najprv sa ohnite k jednej nohe, potom k stredu a potom k druhej nohe bez toho, aby ste dvíhali trup. Potom sa musíte úplne narovnať a zdvihnúť obe ruky nad hlavu. Potom zopakujte cvičenie znova, ale vymeňte nohy, počnúc druhou. Cvik opakujte asi 30-krát.
9. Ak chcete vykonať cvičenie, ako je napríklad „breza“, musíte si najprv ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy vzpriamene. Potom musíte zdvihnúť spodnú časť chrbta z podlahy, podoprieť si chrbát oboma rukami a natiahnuť sa čo najvyššie. V tejto polohe musíte počítať do 50 a potom sa znížiť.

Odborníci v tejto oblasti tvrdia, že okrem už spomínaných metód existujú tri veľmi účinné druhy cvičení. Tie obsahujú:

• Cvičenie na švédskej doske. Oboma rukami sa musíte držať špeciálnej priečky, ale zároveň zdvíhať a spúšťať nohy. Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a bez zhonu.
• Chrumkanie na lavičke. Ak to chcete urobiť, musíte si dať ruky za hlavu. Potom sa lakťom jednej ruky a potom druhou dotknite kolena opačnej nohy.
• Posilňovanie brucha na fitlopte je oveľa efektívnejšie. Tajomstvo cvičenia spočíva v tom, že vám umožňuje súčasne udržiavať rovnováhu a nakláňať telo dozadu a dozadu ku kolenám.

Jógové pozície pomôžu zbaviť sa problémových oblastí na bokoch

Ásany na svaly sú polohy, kde je hlava nižšie ako nohy, takzvaný „stoj na hlave“. Ale na jeho vykonanie potrebujete veľmi trénované ruky, ako aj dobre vyvinutý vestibulárny aparát.

• „Uttanasana“ sa prekladá ako „natiahnutá póza“. V tejto ásane je telo jogína naklonené dopredu a predstavuje vystretú polohu. Táto póza výrazne posilňuje brušné svaly, ale aj chrbát. Ale pri jeho vykonávaní musíte starostlivo sledovať symetriu pózy, pretože urýchľuje spaľovanie prebytočného tuku.
• „Janu Shirshasana“ – táto póza okrem posilnenia svalov v problémových partiách podporuje aj lepšie fungovanie sleziny a pečene. Ako viete, táto ásana spaľuje tuk veľmi pomaly, ale na urýchlenie tohto procesu je potrebné ho robiť spolu s inými cvičeniami.
• „Navasana“ alebo „veža póza“ - pomocou tohto cvičenia dopadá veľká záťaž na brušné a bočné svaly, a preto sa v týchto problémových oblastiach spaľuje tuk. Ale pri vykonávaní tejto pozície, ako aj iných jogových pozícií, musíte mať na pamäti, že musíte byť schopní dobre vypočítať svoje úsilie, aby ste úspešne vstúpili do pozície a vyhli sa zraneniu.

Niekoľko tajomstiev, ako schudnúť

1. Ráno na prázdny žalúdok musíte vypiť plný pohár teplej vody s citrónovou šťavou. To má dobrý vplyv na fungovanie žalúdka a výrazne urýchľuje metabolizmus. Po vypití tejto tekutiny až po jej uplynutí môžete začať jesť jedlo. Voda s citrónovou šťavou by sa mala konzumovať každý deň.
2. Zakaždým po sprchovaní musíte zvlhčiť žalúdok a boky anticelulitídnym alebo bežným krémom. Pri neustálom zvlhčovaní je po chvíli vidieť výsledok.
3. Veľmi dobré je robiť si zábaly z kávy alebo morských rias. Môžete si vyrobiť aj masku, ktorá pleť hydratuje, no treba to robiť dvakrát týždenne a nie menej.

1. Musíte vziať 20 g suchého droždia a zriediť ho nízkotučným krémom, ktorý je potrebné zahriať.
2. Potom do zmesi pridajte 2 polievkové lyžice. l. med Nechajte masku pôsobiť 20 minút.
3. Po uplynutí určeného času je potrebné do masky pridať ďalšie 4 kvapky esenciálneho oleja.
4. Výsledná maska ​​by sa mala aplikovať na boky a žalúdok a nechať pôsobiť 20 minút, potom dôkladne opláchnuť teplou vodou, aby sa dosiahol pozitívny výsledok, pred použitím môžete na problémové oblasti aplikovať kávový peeling.

Viac informácií o tom, ako sa zbaviť tuku na bokoch, nájdete v tomto videu:

Otázka, ktorá znepokojuje mužov a ženy všetkých vekových kategórií, je, či existuje spôsob, ako rýchlo odstrániť brušný tuk a boky doma? Mnohí muži nepovažujú prítomnosť brucha za problém a veria, že „brucho by malo byť kvôli slušnosti“. Pre ženy je naopak nadváha horúcou témou.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju tukových zásob:

Toto sú hlavné dôvody, prečo sa objavuje „záchranca života“, ktorý sa dá rýchlo odstrániť. Zvážme každý z bodov podrobnejšie.

Stres

Stres a nadmerná námaha vedú k prejedaniu a uvoľňovaniu kortizolu. V tomto prípade vedú sladké jedlá a alkohol. Cukor uvoľňuje telo viac ako iné potraviny. ale sladkosti sú rýchle sacharidy, ktoré sa ukladajú na žalúdku a bokoch vo forme tuku.

Alkohol zas otupuje chuťové vnemy a povzbudzuje chuť do jedla. Jednoducho povedané, núti vás jesť viac potravín, ktoré nie sú práve najkvalitnejšie. Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje pri strese. Jednou z jeho funkcií je šetrenie energetických zdrojov. Teda kortizol zabraňuje spaľovaniu tukov.

Nekvalitné výrobky

„Ste to, čo jete,“ ako povedal Hippokrates a to je ďalší dôvod pre tvorbu tuku na bruchu a bokoch. S cieľom zvýšiť konkurencieschopnosť mnohí výrobcovia zavádzajú geneticky modifikované potraviny (GMO). Na ochranu pred chorobami a naberanie svalovej hmoty sa zvieratá očkujú antibiotikami a ďalšími hormónmi.

Samotné produkty s takýmito zmenami už neobsahujú vitamíny a živiny a antibiotiká oslabujú imunitný systém. Takáto „nečinnosť“ je pre telo zbytočná a ukladá sa ako tuk. Je potrebné ich odstrániť z vašej stravy.

Tieto hrozné červy, ktoré sa usadili v človeku, ničia živinyže budete jesť čoraz častejšie . Telo nedostáva potrebné jedlo a trávi škodlivé látky z potravín a z vitálnej činnosti organizmov. Telo sa týchto látok nevie zbaviť a prenáša ich do tukovej vrstvy.

Nedostatok správnej stravy vedie k hromadeniu tuku na bokoch a bruchu. Mnoho ľudí ospravedlňuje svoje jedlo 2-3 krát denne nedostatkom času a zaneprázdnenosťou. Pri takomto rytme príjmu potravy telo zažíva stres a vytvára si zásoby energie na daždivé dni vo forme tukových usadenín. Môžete ich odstrániť správnou výživou a cvičením.

Aby sa telo cítilo pokojne a pohodlne, musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pite 2 litre vody denne (nie rozpúšťadlá ako čaj, káva alebo džús, čistá voda);
• Jesť každé 2-3 hodiny (5-6 krát denne);
• Nejedzte 4 hodiny pred spaním (inak jedlo nebude mať čas na strávenie a zmizne ako tuk na bokoch a žalúdku);
• Neprejedajte sa (prejedanie sa naťahuje žalúdok, v dôsledku čoho budete zakaždým jesť viac a viac, tuk sa bude hromadiť a žalúdok sa začne nakláňať dopredu);
• Sledujte kalorický príjem pre váš typ aktivity;
• Vyberte si prírodné potraviny s nízkym glykemickým indexom;
• Nepite po jedle(tekutiny po jedle zriedia žalúdočnú šťavu a zasahujú do trávenia potravy);
• Môžete maškrtiť jablko alebo nízkotučný jogurt;
• Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré prečisťujú črevný trakt (slivky, strukoviny, biela kapusta, hrušky, sušené marhule, ovsené vločky, pohánka v jadrách);

Spôsoby, ako efektívne schudnúť a stiahnuť žalúdok a boky doma

Všetky diéty, výživové doplnky a prípravky na chudnutie bez cvičenia nepomôžu. Veľmi obľúbené sú rôzne náplasti, korzety, masáže a pod. Majú vplyv, ale je malý. Spolu s cvikmi sa dajú využiť efektívnejšie – na stiahnutie žalúdka, bokov a prinavrátenie elasticity pokožke.

Ďalšou známou možnosťou sú výživové doplnky. Ich účinok je dočasný. Na začiatku bude nejaký úbytok hmotnosti. Je to spôsobené reakciou tela na stres. Ale čoskoro si na ne telo zvykne a váha sa vráti. Vrátane tuku na bruchu a boku.

Ak chcete rýchlo a efektívne utiahnuť telo, odstrániť žalúdok a boky, mnohí sa snažia zmenšiť veľkosť porcií jedla. Údajne platí, že čím menej potravy sa dostane do žalúdka, tým menej tuku sa bude na žalúdku ukladať. Prirodzene ide o sebaklam. Zmenšenie porcií, ako napríklad pôst, vedie k stresu. Uvoľňuje sa už známy hormón kortizol. Zapne ekonomický režim a začne ukladať tuk.

Len správne zostavený jedálniček zo zdravých potravín a pohybu vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Dokonca aj doma môžete rýchlo odstrániť nahromadený tuk.

Cvičenie na zmenšenie brucha a bokov

Účelom cvičenia je pomôcť vám schudnúť, odstrániť tuk z bokov a brucha a spevniť telo. Aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlo a doma, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu sa vykonávať buď s doplnkovým vybavením (činky, lopty) alebo s vlastnou váhou.

Hlavná vec tu nie je počet vykonaných prístupov, ale kvalita každého cvičenia.

Obručové cvičenia

Ak chcete odstrániť strany, použite hula hop doma. Pre výraznejší výsledok sa musíte krútiť 10 minút 3-4 krát denne.

Plank cvičenie

Cvikom zvaným plank môžete spevniť celé telo. Je tu niekoľko úrovní náročnosti.

1. Najjednoduchšie je zaujať polohu v ľahu (ako pri push-upe), dlane by ste mali mať pod ramenami na ich šírku, päty k sebe.
2. Vaše telo od krku po päty by malo vytvárať jednu priamku.
3. Najprv sa snažte vydržať 30 sekúnd a postupne predlžujte čas vykonávania cviku.

Potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenie. V rovnakej polohe musíte striedavo zdvihnúť jednu nohu s oneskorením 30 sekúnd, potom druhú s rovnakým oneskorením.

Cvičenie na zdvíhanie nôh

Nasledujúci komplex vám tiež pomôže schudnúť: zo sediacej polohy na podlahe musíte zdvihnúť nohu z podlahy a pokúsiť sa ju držať určitý čas. Toto cvičenie pomôže odstrániť brušný tuk.

Crunch cvičenie

Kliky sú vhodné na rozvoj šikmých brušných svalov. Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Striedavo ťahajte telo smerom ku kolenám a súčasne sa otáčajte v páse.

Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh

Ak chcete stiahnuť žalúdok a odstrániť tuk, môžete vykonať nasledujúce cvičenie.

1. Zamerajte sa na kolená a vystreté ruky.
2. Kolená na šírku bokov, ruky na šírku bokov pod ramenami.
3. Striedavo pritiahnite nohu k hrudníku čo najviac a ohnite koleno.
4. Potom posuňte nohu dozadu a hore, snažte sa neprehýbať chrbát.

Cvičenie "breza"

Tukové usadeniny z brucha môžete odstrániť cvičením z ležiacej polohy na podlahe.

1. Nohy sú zdvihnuté vertikálne, chrbát je pritlačený k podlahe.
2. Pri výdychu musíte zdvihnúť panvu vertikálne nahor a vtiahnuť žalúdok.

Priamy strečový cvik

Po cvičení je dôležité natiahnuť svaly. Z polohy na chrbte zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa

Cvičenie ohýbania chrbta

Vykonajte mostové cvičenie. Ak sa nemôžete oprieť o natiahnuté ruky, oprite sa o ramená.

Cvičenie s bočným strečingom

Východisková poloha: ležať na chrbte, ramená pritlačené k podlahe. Ohnite pravú nohu v kolene a položte ju na ľavú nohu. Otočte svoje telo v páse čo najviac. Nedvíhajte ramená.

Týždenný tréningový program

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok cvičenia doma, musíte dodržiavať nasledujúcu postupnosť:

Prvý deň:

Druhý deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
6. Opakujte kroky 1 až 4.

Tretí a siedmy deň:

Oddych a zotavenie. Na zmiernenie bolesti svalov môžete navštíviť saunu alebo sauna, zníži to bolesť.

Štvrtý deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas vykonávania cvičenia.
6. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
7. Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
8. Opakujte kroky 1 až 4.

Piaty deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Obručové cvičenia. Vykonajte 10 minút 3-4 krát denne.
5. Cvičenie na zdvíhanie nôh. Vykonajte 4 sady po 10-krát.
6. Chrumkavé cvičenie. 4 sady po 15-krát na každej strane.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Šiesty deň:

1. Cvičenie s bočným strečingom. Opakujte na každú stranu 30 sekúnd.
2. Priamy strečový cvik. Natiahnite sa čo najviac na 30 sekúnd.
3. Cvičenie ohýbanie chrbta. Musíte vykonať 5 opakovaní po 30 sekúnd. Čas odpočinku medzi sériami je 1 minúta.
4. Plank cvičenie. Pokúste sa stáť 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas vykonávania cvičenia.
5. Cvičenie "breza". Vykonajte 4 sady po 10-krát.
6. Cvičenie na ohýbanie a narovnávanie nôh. Vykonajte cvičenia 4 série po 10-krát.
7. Opakujte kroky 1 až 4.

Ďalšie faktory pre efektívne spaľovanie tuku na bokoch a bruchu

Na zlepšenie efektu cvičenia môžete použiť pomôcky a dodržiavať niektoré rady. Kedykoľvek kráčate alebo kráčate, zatiahnite si žalúdok. To pomôže žalúdku zmenšiť svoj tvar a pomôže svalom zvyknúť si na požadovanú polohu. Ráno a večer môžete piť koktaily na spaľovanie tukov:

1. Kefír s nízkym obsahom tuku, štipka červenej papriky, zázvor a škorica v rovnakých pomeroch.
2. Zázvorový čaj. Na liter vody je potrebné vypočítať 2 polievkové lyžice strúhaného zázvoru a polievkovú lyžicu citrónovej šťavy.

Cvičenia a šejky vám pomôžu efektívnejšie spaľovať tuk na boku. Na zlepšenie účinnosti tréningu doma Odporúča sa vyhnúť sa soli. Zadržiava vodu v tele, čo má za následok opuch a ťažkosť, ktorú je ťažké odstrániť.

Skúste sa vzdať tak rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, koláče, sladkosti, rýchlo sa ukladajú na boky. Nahraďte ich ražným chlebom, bobuľami a ovocím. V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Pomôže telu prebudiť sa a začať aktívne pracovať.

Aby nedošlo k zbytočnému stresu v tele Musíte si vypestovať zvyk robiť všetko naraz. Jedlo a spánok by mali byť každý deň v rovnakom čase. To pomôže telu uvoľniť sa, uvoľní menej kortizolu, čo znamená, že tuk sa bude spaľovať efektívnejšie a rýchlejšie.

A pamätajte, že diéta neznamená vzdať sa jedla. Diéta znamená správnu vyváženú výživu. Pravidelný tréning a strava vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok doma.

Hlavným vinníkom vzniku „záchranného kolesa“ v brušnej oblasti je spravidla nadmerná konzumácia mastných a sladkých jedál. Sacharidy a tuky sa ukladajú v páse, to znamená, že telo vytvára strategický sklad medzi vnútornými orgánmi a svalmi pre „daždivý deň“. Tiež sa žalúdok môže zaguľatiť kvôli slabým brušným svalom. To znamená, že vo vašom živote nie je dostatok športu a neexistujú žiadne záťaže, ktoré by mohli „spáliť“ prebytočné tukové zásoby.

Ak chcete schudnúť, existuje hlavné pravidlo: "Jedzte menej - hýbte sa viac!" Ale v žiadnom prípade nie je všetko také jednoduché. Špecialisti na zdravú výživu a fitness guru majú na sklade množstvo tipov, ktoré súvisia s problematikou zbavenia sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch a zároveň ochránia svoje telo pred možnými škodlivými následkami.

Užitočné informácie pri chudnutí

Príčiny tuku na žalúdku a bokoch

Ak sa tuk objaví na žalúdku a bokoch, dôvody treba hľadať v rôznych aspektoch života.

• Dedičnosť alebo genetická predispozícia. Ak sú v rodine obézni ľudia, naliehavejšia by mala byť otázka, ako sa zbaviť podkožného tuku na bruchu. Pred priberaním by ste sa mali čo najviac chrániť: jesť správne potraviny, venovať čas športu.
• Stres. Nervové vzrušenie a úzkosť spôsobujú zvýšenie chuti do jedla. Často sa snažíme problémy „zjesť“, pretože v stave sýtosti sa naše telo cíti pohodlnejšie. Namiesto prejedania by ste sa mali upokojiť a odbúrať stres pri behu alebo v posilňovni.
• Hormonálna nerovnováha. Ak je v tele hormonálna porucha, otázka, ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha, sa nedá vyriešiť sama. Ak rýchlo priberáte, mali by ste navštíviť endokrinológa a urobiť si odporúčané testy.
• Menopauza. V tomto období sa pozorujú hormonálne zmeny v tele a proces prerozdeľovania tukových buniek. Tí „najchtivejší“ z nich sa ponáhľajú do podbruška, preto by si ženy po 45. roku života mali dávať obzvlášť pozor na stravu a pravidelne vykonávať cvičenia na spaľovanie brušného tuku.

Diéta na zníženie bokov a brucha za týždeň

Dôležitým faktorom v stravovaní je povinné jedlo. Ak človek hladuje, telo sa rozhodne, že prišiel hladný rok a namiesto spaľovania kalórií a redukcie prebytočného tuku ich začne ukladať, čo môže váhu zdvojnásobiť.

Podľa vedcov neexistuje nič také ako diéta len pre brucho a boky ovplyvňujú celé telo ako celok a zníženie množstva tuku v tejto problémovej oblasti je možné len vtedy, ak sa dodržia viaceré body.

• zníženie počtu kalórií spotrebovaných za deň;
• používajte v strave iba „pomalé“ sacharidy; takéto sacharidy sa nachádzajú v strukovinách;
• nevnímajú jedlo ako spôsob získavania potešenia. Ale len ako nevyhnutnosť na udržanie života;
• pravidelne si dajte prestávku od potravinových obmedzení, vyhraďte si na to jeden deň a doprajte si svoj obľúbený produkt, pričom nezabúdajte na prejedanie sa.

Pre výživu je najlepšie vybrať jedlo, ktoré zasýti, obsahuje všetky potrebné prvky a nestojí veľa peňazí.

Diéta, ktorá pomáha odstraňovať tuk z brucha a bokov, by mala obsahovať tieto potraviny:

• strukoviny: fazuľa, sójové bôby, cícer, šošovica, ako zdroje sacharidov;
• orechy v malých množstvách;
• mäso a ryby s malým množstvom tuku: kuracie mäso, ryby, morka a iné morské plody;
• kuracie alebo prepeličie vajcia;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky;
• čerstvá alebo konzervovaná zelenina a ovocie bez cukru s malým množstvom škrobu v kompozícii;
• prírodné oleje: olivový, slnečnicový.

Zo stravy je potrebné vylúčiť:

• všetok „potravinový odpad“ vrátane obilnín, pyré a instantných polievok;
• sladkosti a výrobky z múky;
• Vyprážané jedlo;
• plnotučné surové mlieko;
• údené mäso;
• rybie konzervy.

Keď sa zbavíte prebytočného tuku na bruchu a páse, je nevyhnutné vylúčiť alkohol zo svojho života a stravy. Akýkoľvek jeho typ negatívne ovplyvňuje zdravie tela a postavy. Jedinou výnimkou je malé množstvo suchého vína v bezvýchodiskovej situácii. Okrem alkoholu sú zakázané všetky druhy sódy a šťavy z krabičiek. Najlepšie je piť čaj, bylinkový nálev alebo kávu bez cukru. Okrem týchto nápojov je v strave nevyhnutná voda, ktorú musíte vypiť po malých dúškoch 6-8 krát denne.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch za týždeň

1. Naklonenia. Postavte sa s rukami vbok a nohami stabilne. Nakloníme telo rovnobežne s podlahou, natiahneme sa v smere ľavej nohy a ruky vytiahneme opačným smerom. Potom sa prehneme späť doprava (zdá sa, že strana je privretá) a vrátime ruky na opasok. Opakujte v opačnom smere. Výsledkom je akési diagonálne naklonenie.
2. Rotácie tela. Z predchádzajúcej polohy otočíme telo doľava a doprava. Trup pod pásom zostáva nehybný.
3. Bočná doska. Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite telo a narovnajte sa ako struna. Vydržte tak dlho, ako môžete (optimálne 2 minúty). Otočte a opakujte.
4. Nožnice. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich zrýchleným tempom.
5. Bicykel. Pokračujte v ľahu, ohnite nohu a natiahnite koleno smerom k opačnému lakťu, urobte pre druhú stranu.

Bočné ohyby. Vezmite si do ruky fľašu s vodou (ak máte, tak činku) a nakloňte sa nabok. Opakujte pre druhú ruku.

Skladací nôž. Ľahnite si na chrbát, telo je úplne vystreté ako struna (paže sa natiahnu nad hlavu). Zdvihnite všetky končatiny súčasne. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách.

Bočné zákruty. Východisková poloha je rovnaká, položte ruky blízko uší. Umiestnite pokrčené nohy do pravého uhla striedavo v opačných smeroch.

Ako odstrániť brušný tuk doma?

Na ploché brucho existujú špeciálne zostavené zostavy cvikov, ktoré nie sú náročné na domáce vykonávanie a zároveň dosahujú vynikajúce výsledky.

Ak ste predtým takmer necvičili alebo ste mali dlhú pauzu, začnite cvičiť postupne. Predtým, ako začnete cvičiť, urobte ľahkú rozcvičku: tanec na hudbu alebo skákanie cez švihadlo sú na tento účel ako stvorené. Vaším cieľom je zahriať a pripraviť svaly. Sledujte svoje dýchanie.

Cvičenie 1. Pri výdychu zatnite brušné svaly a vtiahnite prednú stenu brucha. Pri nádychu sa snažte neuvoľniť brušné svaly. Brušná stena zostáva stiahnutá. Urobte 20 z týchto cvičení.

Cvičenie 2. Východisková poloha: na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite telo a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku a päty k zadku. Zatiahnite žalúdok čo najviac. Narovnajte jednu nohu (zostáva zavesená) a koleno druhej nohy potiahnite smerom k opačnému lakťu. Potom druhé koleno prejde k druhému lakťu. Urobte 20 takýchto prístupov.

Cvičenie 3. Východisková poloha - na boku, nohy mierne ohnuté v kolenách. V ľahu na ľavom boku mierne otočte telo okolo vlastnej osi doprava. Natiahnite ruky smerom k pätám a zároveň zdvihnite kolená a lopatky z podlahy. Vydržte v póze minútu. Potom urobte rovnaké cvičenie v ľahu na druhej strane. Urobte 20 sérií.

Cvičenie 4. Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté, opreté o podlahu, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac hore a vtiahnite žalúdok. Držte pózu 30-40 sekúnd. Potom jemne spustite panvu na podlahu. Opakujte cvičenie 20-krát.

Cvičenie na zmenšenie brucha a bokov

Účelom cvičenia je pomôcť vám schudnúť, odstrániť tuk z bokov a brucha a spevniť telo. Aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlo a doma, musíte vykonať jednoduchý súbor cvičení. Môžu sa vykonávať buď s doplnkovým vybavením (činky, lopty) alebo s vlastnou váhou.

Informácie pre mužov

Obručové cvičenia

Ak chcete odstrániť strany, použite hula hop doma. Pre výraznejší výsledok sa musíte krútiť 10 minút 3-4 krát denne.

Plank cvičenie

Cvikom zvaným plank môžete spevniť celé telo. Je tu niekoľko úrovní náročnosti.

Najľahší: zaujmite polohu v ľahu (ako pri push-upe), dlane by mali byť pod ramenami na ich šírku, päty k sebe.

Vaše telo od krku po päty by malo vytvárať jednu priamku.

Najprv sa snažte vydržať 30 sekúnd a postupne predlžujte čas vykonávania cviku.

Cvičenie na brucho

Počas sedenia zdvihnite narovnanú alebo pokrčenú nohu nad podlahu a držte ju po určitú dobu. Potom nohy vymeňte. Jednoduchým cvikom odstránite tuk zo stehien, brucha, precvičíte srdcový sval.

Zložitejšia možnosť: zdvihnite nohy prekrížené v členkoch z podlahy a zatlačte hornú na spodnú. Posilňujú sa svaly brucha a nôh.

Cvičenie na podlahe doma

Jednoduchým cvikom sa precvičia svaly ramenného pletenca, hrudníka, chrbta, spevnia sa brušné svaly. Zaujmite polohu v ľahu, pokrčte ruky, narovnajte trup, napätie brucha je napäté. Vykonajte až dve minúty. Ľahnite si na bok, oprite sa lakťom o podlahu, zdvihnite telo, chrbát rovno. Zostaňte v tejto polohe až dve minúty a potom vykonajte na druhej strane.

Dobrý deň, milí čitatelia! V článku diskutujeme o tom, ako odstrániť brucho a boky, zistiť dôvody tvorby tuku v určitých oblastiach tela a zvážiť rôzne spôsoby chudnutia. Dozviete sa, ako schudnúť bez diéty so správnou výživou.

Časy, keď krivkové postavy patrili k štandardu ženskej krásy, sú dávno preč a neodvolateľné. Dnes sa ženy snažia vyzerať čo najštíhlejšie a čoraz častejšie pátrajú po príčinách tvorby tuku.

Hlavné predpoklady pre vznik nadváhy:

• metabolické poruchy, ktoré sú spôsobené najmä porušením endokrinných žliaz;
• sedavý životný štýl, pri ktorom sa tukové usadeniny spaľujú v minimálnych množstvách a začínajú sa ukladať na svaly;
• nevyvážená výživa, pri ktorej telo dostáva niektoré látky v prebytku a iné - nestačí;
• nástup menopauzy, ktorý spomaľuje alebo zastavuje produkciu niektorých hormónov štítnej žľazy. Najmä hormóny štítnej žľazy, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus.

Príčiny plnosti alebo čiastočného ukladania tuku sú v súčasnosti tiež čoraz častejšie spôsobené početnými stresmi a nedostatkom spánku. K tomu dochádza v dôsledku porúch nervového systému, ktoré úzko súvisia s metabolickým procesom.

Je možné odstrániť tuk iba zo žalúdka a bokov?

Najčastejšie sa tukové usadeniny nachádzajú iba v určitej „problémovej“ oblasti tela. V tomto prípade nie je vždy vhodné držať diétu a niekedy to jednoducho nechcete. Potom ostávajú dve časom overené možnosti:

1. tréning jednotlivých svalových skupín;
2. lymfodrenážny zábal.

Čo sa deje počas tréningu? Ľudské telo obsahuje tukové bunky určené na ukladanie tuku. Počet týchto buniek počas života je takmer konštantný, ale množstvo ich škodlivého obsahu priamo závisí od vás.

Aby ste znížili množstvo usadenín v určitej oblasti tela, musíte najskôr uvoľniť obsah z tukových buniek. Na to je potrebné vytvoriť energetický deficit v „problémovej“ oblasti.

To sa deje zaťažením svalov nachádzajúcich sa v tejto oblasti tela. Potom začnú „pracovať“ hormóny, ktoré presmerujú tuk z buniek, aby doplnili svaly vyčerpané tréningom.

Spaľovanie usadenín pomocou lymfodrenážneho zábalu zahŕňa tepelné odbúravanie tuku a jeho odstraňovanie spolu s potom. Pevné zavinutie neumožňuje pokožke vymieňať si teplotu s okolím: zabalené telo sa začne zahrievať a potiť. Procedúra je v podstate porovnateľná s účinkom sauny na chudnutie.

Výhodou zábalu je, že počas neho nemusíte vykonávať žiadnu fyzickú aktivitu. Pred zábalom sa navyše na pokožku nanáša tonizujúca zmes, ktorá podporuje odstraňovanie tukov a pôsobí lokálne hojivo na pokožku, cievy, kĺby atď.

Dá sa to vyčistiť aj doma?

Eliminácia je možná vykonaním nasledujúcich cvičení na chudnutie. V tomto prípade je východisková pozícia všade rovnaká - v ľahu na chrbte s ňou začnite:

1. Položte ruky za hlavu, mierne pokrčte kolená. Pri nádychu zdvihnite telo, silne napnite brušné svaly a potom sa vytiahnite na kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Urobte si „bicykel“, ktorý pomáha posilňovať svaly a urýchľuje odbúravanie tukových zásob. Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky položte za hlavu. Zdvihnite nohy a začnite točiť pomyselnými pedálmi.
3. Položte ruky pod zadok, ohnite kolená a vtiahnite brucho. Zdvihnite panvu čo najvyššie. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Zdvihnite nohy, mali by byť rovné. Vydržte 5 sekúnd, spustite nohy na podlahu, opakujte všetko znova.

Cvičenie na odstránenie bokov ženy

Keď pôjdete do posilňovne, pravdepodobne budete mať osobného trénera, ktorý vám pomôže viesť vaše tréningy tak, aby efektívne spálili problémovú oblasť.

Doma však treba vedieť, ktoré cviky je najlepšie použiť, aby cviky neboli márne.

Pravidelný obruč na chudnutie vždy pomáha vyrovnať sa s problémom. Pri cviku s obručou sa zapájajú nielen svaly pásu a brucha, ale aj celá panva, kvôli čomu sa spaľujú usadeniny v sedacích svaloch.

Medzi účinné cviky patrí krútenie. Na jeho vykonanie je vhodné vziať malé činky 1-1,5 kg, postaviť sa rovno, priložiť päste k pásu. Snažte sa vykonávať rotačné pohyby tela tak, aby panva a nohy zostali nehybné.

To poriadne zaťaží svaly. V počiatočnom štádiu sa odporúča vykonať 30 až 50 zákrutov v jednom prístupe.

Cvičenie na brucho pomáha zbaviť sa brušného tuku. Položte gymnastickú podložku alebo len mäkkú vec na podlahu a ľahnite si na chrbát a ohnite kolená do polovice. Požiadajte osobu, aby vám držala nohy, a ak to nemá kto urobiť, môžete si sadnúť na podlahu blízko pohovky a zaistiť si nohy pod ňou. Položte ruky za hlavu a začnite zdvíhať telo na kolená a chrbát. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je srdce výrazne zaťažené, takže prvýkrát v jednom prístupe nerobte viac ako 50 pohybov.

Proces spaľovania tukov vo svaloch je nemožný bez dostatočného množstva kyslíka, preto treba pri tréningu dbať na správne dýchanie.

Irina, 28 rokov

Cvičeniam na chudnutie sa venujem už od puberty. To mi umožňuje byť aj naďalej vášnivým maškrtníkom. Snažím sa hodiny striedať - dnes obruč a horizontálne stláčanie nôh, zajtra - bruško, potom opäť obruč a vykrúcanie. Sám som sa naučil, že musím každý deň venovať hodinám čas. Možno trochu, ale každý deň. Takto si svaly udržia svoj tvar.

Po pôrode

Ak po pôrode uplynulo trochu času, použite na chudnutie tvarové oblečenie alebo obväz.

Fyzickej aktivite sa môžete venovať najskôr 3 mesiace po návrate z nemocnice.

Po 90 dňoch môžete začať s nasledujúcimi typmi tried:

1. Začnite malé a krátke tréningy vo forme ohýbania sa v rôznych smeroch, zdvihnutím nôh v sede a držaním na váhe. Pomocou striedavých bočných výkyvov nôh v ľahu môžete odstrániť tuk.
2. Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky. Z tejto pozície sa pokúste posadiť na pomyselnú stoličku. Zmrazte na päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas cvičenia nezabudnite stiahnuť žalúdok.
3. Keď idete na prechádzku s kočíkom, snažte sa pohybovať rýchlym tempom a vykonajte vákuové cvičenie. Každý deň zvyšujte čas chôdze: po mesiaci tuk začne miznúť.
4. Na pravidelné cvičenie doma používajte hula hoop alebo obruč. Účinok bude viditeľný až po 40 minútach denného tréningu. Začnite točiť hula hoop 10 minút denne, postupne zvyšujte čas. Na zvyknutie si na nový rytmus v priemere stačia 3 dni.

Vaša strava by mala pozostávať z potravín povolených počas laktácie, ak je dieťa dojčené. Vylúčte majonézu, sladké a múčne výrobky, korenené, vysokokalorické jedlá.

Sledujte množstvo tuku, ktoré konzumujete. Neprejedajte sa, nejedzte malé jedlá, jedzte varené, dusené alebo pečené jedlá. Jedzte zeleninu a ovocie častejšie.

Aby ste zahnali hlad, jedzte varené kuracie prsia, pretože toto mäso je nízkokalorické a zdravé.

Vymeňte mliečnu čokoládu za tmavú a jedzte malé množstvá hrozienok. Pite aspoň dva litre čistej vody denne, potom tukové usadeniny postupne miznú.

Ako schudnúť pomocou drenážneho zábalu

Proces lymfodrenážneho zábalu pozostáva zo štyroch fáz:

1. Ošetrenie pokožky škrabkou alebo hrubou žínkou (do začervenania).
2. Aplikácia špeciálneho gélu alebo pripravenej zmesi liečivých, tonických zložiek rastlinnej skupiny na pokožku.
3. Obalenie problémovej oblasti filmom. V našom prípade musíme vytvoriť tesný pás od hrudníka k panve.
4. Kompletné obopnutie tela prikrývkou pre lepšiu tepelnú izoláciu.

V tomto stave strávte 30-40 minút, potom by ste mali film odstrániť a zmes umyť.

Ako prísady do zmesi možno použiť širokú škálu komponentov, napríklad med, čokoládu, kel, dužinu z uhoriek atď.

Ako inak schudnúť bez diét a zbaviť sa tuku na bruchu

Okrem vyššie uvedeného existujú aj iné, nemenej účinné spôsoby, ako schudnúť:

1. Keď sa ráno zobudíte, 10-20 minút pred raňajkami, vypite pohár teplej vody. To pomáha pripraviť (premazať) pažerák a aktivovať tráviaci systém (slinné žľazy, žalúdok). Potrava sa tak v tele ľahšie a rýchlejšie vstrebe a nebude tam prebytočný zásobný tuk. Do teplej vody môžete pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Jedzte raňajky s potravinami obsahujúcimi vlákninu. Vláknina má tendenciu zväčšovať svoj objem pri vstrebávaní vlhkosti zo žalúdka, čo vedie k rýchlejšiemu pocitu plnosti. Okrem toho nie je absorbovaný telom. Pohlcuje toxíny a škodlivé látky a následne ich odstraňuje z tela. Lídrom v obsahu vlákniny sú otruby.
3. Vyčistite si hrubé črevo klystírom. Mnoho chorôb je spôsobených zlou kvalitou vody a potravín. Očista soľou a vodou pomáha odstraňovať škodlivé látky z čriev. V poslednej dobe sú obľúbené aj kávové klystíry, ktoré majú podobne ako soľ absorbčný účinok.

Všetky tieto metódy budú účinné až vtedy, keď sa úplne zbavíte stresu, začnete spánku venovať 8-10 hodín a prejdete na správne vyváženú stravu.

Ak chcete odstrániť boky muža, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Najprv normalizujte svoju prácu, očistite črevá od toxínov.
2. Pite 2 poháre kefíru každý deň - ráno a večer.
3. Jedzte viac ovocia a zeleniny.
4. Vylúčte z jedálnička údené, slané a korenené jedlá.
5. Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov.

Účinnou metódou je aj komplex, ktorý by sa mal vykonávať pravidelne dvakrát denne po 10-30 opakovaní, pričom sa vykonávajú dva alebo tri prístupy:

1. Vezmite si do rúk činky a striedavo sa ohýbajte v rôznych smeroch.
2. Robte drepy, ak chcete, môžete použiť závažia.
3. Začnite behať, aby ste schudli. Behajte 1 až 5 km denne. Ak chcete, môžete behať na krátke vzdialenosti a na chvíľu.
4. Zaveste sa na tyč, pritlačte nohy k bruchu a z tejto polohy začnite otáčať telo rôznymi smermi. Pri tomto cviku sa aktívne zapájajú chrbtové svaly a šikmé brušné svaly.
5. Skákajte cez švihadlo aspoň 25 minút denne.
6. Kliky vykonávajte v piatich sériách po desať až dvadsať opakovaní.

Užitočné cvičenia

Aby ste sa zbavili tuku, nemusíte hladovať ani prísne obmedzovať stravu.

Stačí cvičiť doma. Nižšie vám o nich povieme.

Doma

Začnite cvičiť postupne. Pred ich vykonaním je vhodné urobiť si krátku rozcvičku alebo švihadlo.

Pri cvikoch nižšie je východisková pozícia všade rovnaká, s výnimkou prvého. Totiž v ľahu na chrbte. Takže začnime:

1. Pri výdychu zatnite brušné svaly, zhlboka sa nadýchnite. Snažte sa pri nádychu neuvoľňovať brušné svaly. Opakujte 20-krát.
2. Položte ruky za hlavu. Začnite dvíhať telo, v rovnakom momente pritiahnite kolená k hrudníku, päty k zadku. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok. Jednu nohu vo váhe narovnajte, koleno druhej nohy ťahajte smerom k opačnému lakťu. Opakujte 20-krát pre obe nohy.
3. Pokrčte kolená a položte ich na podlahu, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac a vtiahnite žalúdok. Zmrazte na pol minúty. Znížte panvu, opakujte - 20-krát.
4. Pokrčte nohy v kolenách. Otočte kolená na jednu stranu, ruky na druhú. Vaše telo by sa malo otáčať v opačných smeroch. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Pritiahnite kolená k hrudníku, roztiahnite ruky do strán, dlane pritlačte k podlahe. Mierne zdvihnite zadok a nakloňte sa doprava. Stlačte kolená k sebe, nespúšťajte ich na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na opačnú stranu. Prístup - 20 krát.

Cvičebné videá

Nižšie uvidíte video s podrobným popisom.

V telocvični

Ak navštívite telocvičňu, aby ste odstránili tukové zásoby na bruchu a bokoch, vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Plank – zaujmite polohu na bruchu, potom držte chrbát rovno jednu až päť minút.
2. Opačné kľuky – ľahnite si na podložku, ruky si dajte za hlavu, prepnite prsty. Ohnite telo a súčasne zdvihnite pokrčené nohy. Na začiatok sa pokúste dotknúť pravého kolena ľavým lakťom a potom urobte rovnaký pohyb, ale na druhú stranu. Urobte tri sady po 20 opakovaní.
3. Zákruty – Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými kolenami. Držte nohy vo vzduchu, nedotýkajte sa podlahy, pričom telo by malo byť zdvihnuté o 60 stupňov. Vezmite si do rúk malé činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg. Potom začnite vykonávať striedavé zákruty doprava a doľava. Ak ste začiatočník, urobte dve série po dvadsiatich opakovaniach.
4. Side plank - princíp prevedenia je rovnaký ako v prvom. Jediný rozdiel je v tom, že sa budete musieť nakloniť na jednu stranu a zostať v tejto polohe až päť minút. Potom by ste mali zmeniť strany.

Zoznam simulátorov

Zoznam cvičebných strojov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s ukladaním tuku:

1. Veslovací trenažér – cvičenie na ňom je podobné ako pri veslovaní. Počas tréningu sa zapájajú všetky svalové skupiny. Za 60 minút môžete spáliť až 500 kcal.
2. Eliptický trenažér - imitácia lyžovania a závodnej chôdze. Počas cvičenia sú zapojené všetky svaly. Počet spálených kalórií za jeden tréning je 750.
3. Rotoped – hlavná záťaž je na zadku, stehnách a bruchu. Nepochybnou výhodou je tréning v sede, ktorý vám umožní predĺžiť čas cvičenia bez toho, aby ste navyše zaťažovali kolená. Začnite cvičiť s 30 minútami, postupne zvyšujte trvanie na hodinu. Ak chcete zvýšiť účinok, pedálujte v stoji.
4. Stepper je simulátor, ktorý simuluje pohyby na schodoch, v dôsledku čoho pracuje väčšina svalov. Tento prístroj pomáha zbaviť sa problémových partií na tele a eliminovať celulitídu. Za pol hodinu tréningu schudnete až 300 Kcal.

Hula Hup

Hula hoop je obruč vyrobená z rôznych materiálov. Pomáha odstraňovať boky, brucho, podporuje rozvoj vestibulárneho aparátu, priaznivo pôsobí na dýchanie a srdcový systém. Dobre pôsobí aj na črevá a zvyšuje elasticitu pokožky.

Aby ste sa zbavili tukových zásob, hula hoop každý deň. Na masáž používajte vážené hula obruče.

Preventívne opatrenia:

1. Nehula hoop, ak ste nedávno jedli.
2. Čelenku nepoužívajte počas menštruácie.
3. Pri ochoreniach panvy sa poraďte s odborníkom.

Výhody:

• jednoduchosť použitia;
• nedostatok akýchkoľvek zručností pred prvým tréningom.

Video o tom, ako roztočiť obruč

Nižšie nájdete video s podrobným popisom, ako roztočiť obruč.

Ako napumpovať lis

Na napumpovanie brucha použite nasledujúce pohyby:

1. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite hornú časť trupu. Položte ruky pod hlavu. Zdvihnite nohy, ohnite kolená do pravého uhla tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe a holene rovnobežné. Pokúste sa zdvihnúť boky a vytiahnuť ich dopredu pomocou spodnej časti brucha. Potom hladko spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte dve sady po desaťkrát.
2. Ľahnite si na brucho, ruky vystreté (dlane nadol), nohy rovno. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu a držte ich tam niekoľko sekúnd. Zaujmite východiskovú pozíciu, zopakujte cvičenie s druhou nohou a rukou.

Video o tom, ako napumpovať brušné svaly

Beh na chudnutie

Počas behu sa metabolické procesy v tele zrýchľujú a spúšťajú vďaka tomu, že srdce pumpuje krv aktívnejšie a napĺňa všetky bunky kyslíkom.

Vďaka tomu sa z tela odstraňujú toxíny a odpad a pravidelným tréningom sa stabilizujú funkcie pečene, čriev a žalúdka. Výsledkom je redukcia tuku v páse a bruchu.

Tipy na behanie:

1. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu pred a po behu. Normálna frekvencia je 120-130 úderov za minútu, po hodine by sa mala stabilizovať. Ak sa tak nestane, znížte záťaž a nechajte sa vyšetriť lekárom, aby identifikoval choroby.
2. Nebehajte príliš rýchlo ani pomaly, používajte na beh mierne tempo.
3. Bežte po kopcovitej ceste so striedavými stúpaniami a klesaniami. Takto schudnete rýchlejšie.
4. Postupne zvyšujte záťaž, aby telo rýchlejšie spaľovalo tukové zásoby.
5. Dýchajte nosom a snažte sa nestratiť rytmus pri behu.
6. Najkratšie trvanie behu je pol hodiny. Ak budete behať menej, nebude to mať žiadny efekt.
7. Pred behom si vždy urobte krátku rozcvičku.
8. Aby ste si udržali tón, pravidelne behajte. Optimálne - aspoň 3 krát týždenne, ideálne - 7 dní.

Aby bol beh efektívny, použite nasledujúce techniky behu:

• rýchly - trvanie jedna až tri minúty;
• jogging - stredné tempo, jeho trvanie v počiatočnej fáze je 25-30 minút, časom trvanie zvýšte na 60 minút.

Beh po prebudení vám môže dodať energiu na celý deň.

Na jeseň a na jar je najlepšie behať cez deň.

Jogging vo večerných hodinách je vhodný pre ľudí, ktorých pracovný rozvrh nezahŕňa intenzívnu fyzickú prácu.

Keď je beh zakázaný:

• ploché nohy;
• gastrointestinálne ochorenia;
• prítomnosť obličkových kameňov;
• kŕčové žily;
• prítomnosť problémov s kardiovaskulárnym systémom;
• prítomnosť zápalových procesov;
• ochorenia pohybového aparátu.

Ako správne jesť, aby ste stratili brušný tuk

Vyvážená výživa je celá veda, ktorej štúdium je dnes populárne medzi všetkými ženami, ktoré sledujú svoju postavu. Pokúsme sa zdôrazniť hlavné body:

• Ak chcete vypočítať denný príjem kalórií, vynásobte svoju hmotnosť 25-30. Takže osoba s hmotnosťou 60 kg môže denne skonzumovať maximálne 1800 kcal, aby si udržala svoju pleť;
• Pri výbere produktov venujte pozornosť obsahu kalórií a obsahu živín. Počas dňa by malo dospelé telo prijať 15-20% bielkovín, 15-25% tukov, 50-60% sacharidov z celého denného menu;
• vypite asi 1,5 litra tekutín denne. Pamätajte, že tento 1,5 litra zahŕňa iba čistú vodu, iné nápoje, bujóny atď. sa neberú do úvahy;
• jedzte 3-4 krát denne, snažte sa skonzumovať 70 % všetkého jedla v prvej polovici dňa. Večera by mala byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Príklad vyváženej stravy:

pondelok:

• raňajky - ovsené vločky s plátkami čerstvého ovocia, čaj s nízkotučným syrom;
• obed - kuracia polievka, dusené alebo pečené ryby, čerstvé ovocie;
• večera - zeleninový šalát s bylinkami, malý kúsok vareného mäsa.

utorok:

• raňajky – otruby s kefírom, syr;
• obed – špenátová polievka, morský šalát, ryža so zeleninou, ovocný šalát;
• nízkotučné ryby s bylinkami.

streda:

• raňajky - ovsené vločky s medom, orechmi, ovocím alebo zeleným čajom;
• obed – kuracia polievka, varené zemiaky, zeleninový šalát, citrusy ako dezert;
• večera - morský šalát, otrubový chlieb.

štvrtok:

• raňajky – pohánka s mliekom;
• obed - zeleninová polievka, dusená ryba alebo kuracie mäso, zelenina, tmavá čokoláda;
• večera – zeleninový kastról, čerstvá šťava.

piatok:

• raňajky – ovsené vločky s medom, orechmi, šťavou;
• obed - varené ryby, zemiaky, kompót zo sušeného ovocia;
• večera - dusená alebo dusená zelenina, jogurt.

sobota:

• raňajky - ovsené vločky;
• obed – zeleninová polievka, ovocný šalát, nejaké pečivo;
• večera - ryža so zeleninou, fazuľa.

nedeľa:

• raňajky – proso kaša so zeleninou;
• obed – hubová polievka, jablkový kastról;
• večera - pilaf s hubami, uhorkou a paradajkovým šalátom.

Nadezhda, 36 rokov

Vďaka vyváženej strave sa mi darí nielen udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, ale tiež sa neustále cítim bdelá a plná energie. Odkedy som si začal dávať pozor na to, čo jem, začal som lepšie spať, zmizla podráždenosť a mám dostatok energie na rodinu aj prácu.

Diéta na chudnutie na bruchu a bokoch

Existuje veľa diét zameraných na žalúdok a boky, ale väčšina z nich je založená na spotrebe nasledujúcich produktov:

• bielkoviny a vápnik – vajcia, orechy, nízkotučný syr, nízkotučný jogurt, tvaroh, kuracie mäso, chudé ryby, strukoviny;
• uhľohydráty – pohánka, ovsené vločky, proso, ryža, iné obilniny;
• vláknina, vitamíny a minerály - čerstvé bobule, ovocie, zelenina, kompóty, čerstvo vylisované šťavy;

Príklad vylepšenej stravy:

Raňajky:

• varené vajce, plátok chleba s otrubami;
• 200 g nízkotučného jogurtu, pomaranč;
• 50 g nízkotučného syra, polovica sladkej papriky;
• tvaroh s jogurtom, jablko;
• ovsené vločky so sušeným ovocím, jablko.

Obedy:

• banán;
• 100 g čerstvých malín;
• oranžová;
• polovica sladkej papriky;
• 2 malé alebo jedno veľké jablko.

Obedy:

• chudý mäsový vývar, kyslá kapusta, zelený čaj, tmavá čokoláda;
• zeleninová polievka, plátok chleba s otrubami, brokolica, bobuľová šťava bez cukru;
• ryby pečené vo fólii s citrónom, zeleninový šalát, nízkotučný jogurt;
• chudý zeleninový kastról alebo, ak je to žiaduce, použite nízkotučný tvaroh, mrkvový šalát, zelený čaj;
• pohánková kaša, malý kúsok vareného mäsa, uhorka, nesladený kompót.

Večere:

• šalát z morských plodov, čaj bez cukru;
• 2 varené vajcia, paradajka;
• varené kuracie prsia, šalát, pohár mlieka;
• kúsok dusenej ryby, polovica sladkej papriky;
• nízkotučný tvaroh, zelený čaj.

Daria, 25 rokov

Výhodou takejto diéty je, že pomáha odstraňovať tuk nielen zo žalúdka a bokov, ale aj z nôh, zadku atď. Pre seba používam nárazovú diétu každý druhý týždeň. Striedam to s bežnou vyváženou stravou a vo výsledku som so svojou postavou celkom spokojná.

Ako mastné kyseliny ovplyvňujú chudnutie?

Nedávno vedci dokázali, že mastné kyseliny priaznivo ovplyvňujú vývoj tela, duševnú činnosť a sú silným nástrojom na chudnutie.

Polynenasýtené kyseliny – omega 3, 6 a 9 – sa podieľajú na chudnutí Omega 3 hrá najväčšiu úlohu pri spaľovaní tukov.

Nasledujúce potraviny obsahujú veľa kyselín:

• ľanový a sezamový olej;
• morské plody, tučné druhy morských rýb, červené ryby, rybí olej;
• mliečne výrobky;
• všetky odrody kapusty;
• píniové oriešky, semená.

Pre ženy je denná potreba mastných kyselín 1,1 g Táto dávka sa nachádza aj v kapsulách s rybím olejom špeciálne navrhnutým na chudnutie.

Ako vitamíny a mikroelementy ovplyvňujú chudnutie

Najdôležitejšou súčasťou chudnutia je normalizácia metabolizmu za účasti vitamínov B2 a B6 pomáhajú štítnej žľaze, vitamín B3 interaguje so žalúdkom a črevami, rozvádza bielkoviny a cholesterol. B5 udržuje hladinu zdravého cholesterolu, hormónov a mastných kyselín.

Vďaka vitamínu C sa znižuje hladina zlého cholesterolu a aktivujú sa vnútrobunkové metabolické procesy. Vitamín tiež bojuje proti stresu, ktorý veľmi často spôsobuje obezitu.

K rozkladu tuku dochádza vďaka vápniku, ktorý sa vstrebáva prostredníctvom vitamínu D. Zinok je užitočný pre svoje vlastnosti znižujúce chuť do jedla a chróm znižuje hladinu cukru v krvi a aktívne sa podieľa na metabolických procesoch.

Je ťažké dosiahnuť dokonalú postavu, najmä v takej „ťažkej“ oblasti, ako je žalúdok a pás. Udržať si váhu, štíhly pás a ploché brucho vo veku 40+ sa stáva skutočným problémom. Ale nič nie je nemožné. Efektívne cvičenia navrhnuté skúseným fitness inštruktorom Gayom Gasperom zaručene umožňujú získať tenký pás a ploché brucho.

Komplex Gay Gasper zahŕňa špeciálne cvičenia na priame a šikmé brušné svaly a chrbtové svaly. Všetky cvičenia sú starostlivo vybrané a usporiadané v určitom poradí, aby sa dosiahli maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Komplex pre ploché brucho obsahuje 10 efektívnych cvikov na základnej úrovni, ktoré zvládnu aj nepripravení. Gay Gasper to tak nazval - komplex „Brušný lis na figuríny“.

Ku každému cviku ponúkame aj zložitejšiu modifikáciu pre pokročilú úroveň alebo naopak ľahšiu verziu, ak je na prvom stupni ťažké zvládnuť aj základnú úroveň.

Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani vybavenie, stačí karimatka. Preto je Gay Gasper komplex plochého brucha ideálny na cvičenie doma.

Gay Gasper odporúča kombinovať cviky na brucho s aerobik a vyvážená strava, pretože Samotné cviky na brucho na ploché brucho nestačia. Spaľovať tuk je nemožná len v jednej konkrétnej oblasti, takže bez aeróbneho cvičenia a vyváženej stravy ploché brucho nezískaš a aj napumpovaný brušný lis skryje vrstvu podkožného tuku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní za 2-3 mesiace zaručene získate tenký pás a ploché, krásne bruško. Áno, bohužiaľ, tento proces nie je rýchly. Ale prvé motivujúce výsledky môžete vidieť už o dva týždne, ak budete cvičiť každý druhý deň.

Základná zostava cvikov na ploché brucho

Rozcvička

Pred cvičením brušných svalov sa nezabudnite 4-5 minút zahriať (švihy a údery, kopy, otáčanie tela, ohýbanie), zahrejte a natiahnite svaly, aby ste sa vyhli zraneniu.

Základ všetkých cviky na ploché brucho a pás- klasické brušáky, takže v prvom rade sa ich treba naučiť správne vykonávať.

1. Jednoduchý twist

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy vytiahnuté, ruky za hlavou, mierne spevniť brucho, pritiahnuť rebrá smerom k bokom.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, vydržte na dva počty a spustite sa do východiskovej polohy.

Snažte sa neťahať lakte dopredu, nespúšťajte bradu a nezaťažujte pri cvičení zadok. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite, pričom sa otočte. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát.

2. Zdvihnutie nôh

Toto cvičenie funguje spodné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky do strán.

Napnite brucho, pomaly zdvihnite boky z podlahy o 2-3 cm bez toho, aby ste zmenili uhol nôh, vydržte na dva počty a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite, pričom dvíhajte boky. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a opakujte 10-krát. Uistite sa, že váš chrbát zostane počas cvičenia pritlačený k podlahe.

3. Krútenie a zdvíhanie nôh

Spája prvé dve cvičenia, pracuje s horné a dolné brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky za hlavou.

Natiahnite brušné svaly, súčasne pritiahnite hrudník a kolená k sebe. Zdvihnite ramená a boky z podlahy. Opakujte 10-krát. Spustite nohy, natiahnite sa, uvoľnite sa, dýchajte a opakujte 10-krát.

Dýchajte rovnomerne. V čase najväčšieho napätia vydýchnite.

4. Bočné skrútenie

Toto cvičenie pracuje so šikmými brušnými svalmi.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na podlahe na šírku ramien, boky od seba, ruky za hlavou. Striedavo vykonajte krútenie tak, že dosiahnete rameno smerom k opačnému kolenu, pričom budete držať lakeť na úrovni ramien. Druhý lakeť zostáva na podlahe, aby udržal rovnováhu. Znížte sa a otočte sa na druhú stranu. Urobte 10 kľukov bez prestávky. Tempo cvičenia je dva odpočítania hore, dva odpočítania dole. Snažte sa nedvíhať panvu z podlahy.

Natiahnite šikmé svaly, uvoľnite sa, dýchajte a znova urobte 10 kľukov.

5. Výpadový Crunch

Východisková poloha: Ľah na chrbte, nohy vytiahnuté k panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, stlačte brušné svaly, zasuňte si jedno koleno do hrudníka a potom nohu úplne vytiahnite. Urobte 10 opakovaní s jednou nohou, potom urobte podobný cvik s druhou.

Natiahnite brušné svaly, uvoľnite sa, dýchajte a urobte druhú sériu 10 výpadov na každú nohu.

6. Bicykel

Pomôže cvičenie „Bicykel“, ktoré pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy odstráňte prebytok zo strán.

Východisková poloha: Ľah na chrbte, zdvihnite nohy, päty držte pri panve, ruky za hlavou, lakte od seba.

Pomaly zdvihnite ramená z podlahy, napnite brušné svaly, narovnajte jednu nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe a natiahnite opačné rameno ku kolenu pokrčenej nohy. Potom bez prestávky urobte to isté na druhej strane. Tie. imitácia cyklistiky. Dávajte pozor na rýchlosť, pohyby by nemali byť rýchle. Opakujte 10-krát. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

7. Krútenie prstov na nohe

Jednoduché cvičenie, ktoré poriadne zaťaží brušné svaly.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená k sebe, na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a pomaly sa dotknite špičkou jednej nohy podlahy a vráťte nohu späť. Potom sa dotknite podlahy druhým prstom na nohe.

Dýchajte správne: nohy hore - nádych, dotýkanie sa podlahy - výdych. Opakujte cvičenie 10-krát bez toho, aby ste znížili ramená. Snažte sa nedvíhať chrbát z podlahy.

Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

8. Kruhové rotácie

Cvičte dobre funguje celý abs.

Východisková poloha: Ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu, ruky za hlavou.

Mierne stiahnite brušné svaly a ťahajte rebrá smerom k bokom. Napínajte brušné svaly, pomaly urobte celý kruh rotácie tela v jednom smere 5-krát, potom 5-krát v druhom smere.

Dýchajte správne: hore výdych, dole nádych. Dbajte na to, aby sa vám panva nedvíhala z podlahy. Natiahnite sa, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu.

9. Záklon s pokrčenými kolenami

V boji s brušným tukom je dôležité trénovať aj chrbtové svaly. Toto je zároveň cvičenie napumpuje brušné a chrbtové svaly.

Východisková poloha: Kľaknite si na kolená, lakte položte na podlahu. Pod lakte si môžete dať mäkký uterák. Položte nohy na prsty.

Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy, vydržte v troch počtoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Pokrčte kolená, natiahnite sa dopredu, odpočívajte a urobte ďalšiu sériu. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno.

10. Zdvihnutie nôh z podpernej polohy

Zdvihnite jednu rovnú nohu do výšky bokov, zaistite ju na dva impulzy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zdvihnite druhú nohu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu. Dýchajte správne: s výdychom zdvihnite nohy. Pokúste sa udržať telo rovno bez vyklenutia chrbta.

Pokrčte kolená, sadnite si na päty, natiahnite sa dopredu, uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite a vykonajte druhú sériu 10 zdvihov pre každú nohu.

Hitch

Tento krok nevynechávajte, je to dôležitá súčasť tréningu.

Tradičný strečing brušných, nôh, chrbtových svalov (ohýbanie, strečing) 4-5 minút.

Video súboru najlepších cvikov na ploché brucho

Pozri online video cvikov na ploché brucho Gay Gasper

Môžete si stiahnuť video súboru cvičení pre žalúdok a pás Gay Gasper

Dôležité

Ak ste dočítali až do konca, znamená to, že už pracujete alebo chcete začať pracovať na probléme žalúdka a pásu, takže si to zopakujte znova: Je dôležité dodržiavať diétu a kombinovať čerpanie lisu s aeróbnym cvičením, môže to byť aerobik, tanec, skákanie alebo len chôdza rýchlym tempom. Potom vaša práca nebude márna, tuk zmizne z brucha, pás sa schudne a žalúdok bude spevnený a plochý.

Dôležité! Kľuky vykonávajte správne a bezpečne

Krútenie. Robte to správne a bezpečne!

Na tréningu je veľa Gay Gasper krútivé cvičenia, venujme teda trochu pozornosti tomuto najefektívnejšiemu cviku na brušné svaly. Je veľmi dôležité robiť ich SPRÁVNE a BEZPEČNE!

Prečo sú brušáky také účinné

Cvičenie s brušákmi je univerzálnym cvikom. vytvoriť krásne ploché brucho. Kľuky sú jediným cvikom, ktorý naplno zapracuje všetky brušné svaly.

Krútenie. Aké svaly fungujú

Brušný lis tvorené priamymi a šikmými brušnými svalmi. Pri vykonávaní krútiacich cvičení celé brucho dostáva statické aj dynamické zaťaženie naraz, pretože musíte súčasne držať telo v pevnej polohe a vykonávať krútenie, pri ktorom sa svaly buď stiahnu alebo natiahnu.

Kľuky navyše dokážu efektívne spevniť celý priamy brušný sval, hoci jeho štruktúra je veľmi rôznorodá: silná a hrubá v hornej časti a slabá a tenká v dolnej časti.

Okrem toho sa zapájajú svaly dolnej časti chrbta. Ako antagonistické svaly pôsobia proti brušným svalom.

Krútenie. Základná technika

Úlohou priamych a šikmých brušných svalov je ohýbať telo, t.j. priblížte rebrá k panvovým kostiam. Upozorňujeme, že je potrebné priblížiť rebrá, nie ramená a hrudník a konkrétne panvové kosti, nie kolená. Inak nebudú fungovať brušné svaly, ale iné svaly.

Ako správne robiť brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty položte čo najbližšie k zadku. Položte si ruky za hlavu alebo si ich preložte na hrudi.

Pri výdychu začnite krútiť telom, najprv spustite bradu k hrudníku, potom zdvihnite ramená z podlahy a potom lopatky. Hladko, stavec po stavci, zdvihnite chrbticu a okamžite ju otočte dopredu, akoby ste sa chceli stočiť do klbka. Pohybujte sa hladko, pomaly, bez trhania, bez použitia nôh.

Počas nádychu, rovnakým tempom ako ste sa krútili, tiež plynulo, stavec po stavci, otáčajte telom: najprv položte lopatky na podlahu, potom ramená a potom hlavu.

Ak je cvičenie vykonané správne, nebudete môcť sedieť, táto funkcia to ukáže pracujú brušné svaly a nie niektoré iné.

Krútenie. Základné chyby

1. Opravte nohy, ležiace na vodorovnej ploche, priľnuté napríklad k pohovke alebo s pomocou partnera. Táto poloha okamžite prenáša záťaž na iné svaly. Pri zafixovaných nohách brušné svaly pracujú len v ľahu na naklonenej lavici alebo špeciálnom posilňovacom stroji.
2. Nekoordinujte pohyby s dýchaním. Pamätajte, že zdvíhanie tela vždy nastáva pri výdychu a návrat do východiskovej polohy pri nádychu.
3. Zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Nedostatok podpory pod spodnou časťou chrbta počas krútenia môže viesť k prolapsu medzistavcových platničiek. Preto sa na samom začiatku krútenia pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Ak sa nemôžete vyhnúť vyklenutiu chrbta, cvičte na fitlopte alebo si pod kríž položte niekoľkokrát zložený uterák.
4. Cvičenie vykonávajte trhanými pohybmi. Pri vykonávaní cviku si nepomáhajte kývaním rúk a nôh. Ak nemôžete zdvihnúť ramená alebo lopatky z podlahy, skúste len cítiť napätie vo svaloch od rebier až po spodnú časť brucha. Je dôležité napnúť potrebné svaly a necvičiť pri maximálnej amplitúde.

Dodatočná pomoc - sedenia Galiny Grossmannovej na chudnutie

Dodatočná pomoc, ktorá vám pomôže zorganizovať sa a naladiť sa na boj proti brušnému tuku – energetické sedenia od Galiny Grossmann, ktoré aktivujú spaľovanie prebytočného tuku a program pre ľahké chudnutie. A to nie je len návrh, Galina Grossmann dáva jasný, rozumný plán činnosti a sebavedomie, že chudnutie je skutočné.

A skutočne, ak budete dodržiavať veľmi rozumné a logické odporúčania, ktoré dáva Galina Grossmann: jesť podľa hodín, vylúčiť múku, sladkosti, vyprážané jedlá a iné nezdravé jedlo, neprejedajte sa v noci a usporiadať raz týždenne vodný deň, potom je výsledok zaručený.

Na to, aby sme takéto nariadenia samostatne obstáli, je však potrebná vážna motivácia a pevná vôľa, ktorá nám väčšinou chýba. Práve tento chýbajúci prvok nám dáva Galina Grossmannová vo svojich energetických reláciách. Grossmann má tiež špeciálnu reláciu na chudnutie aj pre veľmi veľké brucho, ale žiaľ, prístup k nej je teraz autorom obmedzený.

Dodatočná pomoc - Japonské cvičenie na brušný tuk

A ak dôverujete fyzickým cvičeniam, potom je tu ďalšie účinné cvičenie na zbavenie sa tuku na bokoch a bruchu od vynaliezavých Japoncov.

Dodatočná motivácia– odstránením tuku z brucha a pásu znížite pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb, chronických ochorení, zvýšite si sebavedomie a budete sa cítiť oveľa ľahšie a sebavedomejšie. Ploché, krásne brušká vám!