Najlepšie cviky na naberanie svalovej hmoty. Najúčinnejšie základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Najdôležitejšia vec v kulturistike je svalová hmota. Áno, áno, je to svalová hmota, nie úľava. Reliéf je sekundárnym bodom, ktorý dáva telu krásne tvary. Spočiatku musí byť dobrá hmota, aby bolo čo odľahčovať.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty je veľmi jednoduchý a nevyžaduje od človeka vysokú športovú zdatnosť. Stačí všeobecná fyzická príprava. Kulturistika, podobne ako psychológia, je vo svojej podstate veľmi jednoduchá, aj keď to nie je okamžite viditeľné, ale ak pochopíte všetky jej jemnosti, všetko sa stane celkom transparentným. Samozrejme, v tomto článku sa nebudeme zaoberať všetkými týmito jemnosťami, ale nižšie sa pozrieme na to, aký tréningový program na to použiť.

Teória naberania svalov

Takže, ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich článkoch na podobné témy, aby ste pribrali, mali by ste používať hlavne základné cviky. Na tento účel sú skvelé. Je však nepravdepodobné, že by vás bezmyšlienkové vykonávanie týchto cvičení priviedlo k veľkým svalovým objemom. Ako poznamenal Joe Weider, slávny tréner a zakladateľ Medzinárodnej federácie kulturistiky, svaly reagujú na záťaž rôzne v závislosti od hmotnosti závažia a počtu opakovaní v prístupe. Ak je teda vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, mali by ste v prvom rade vychádzať z týchto pravidiel.

Tréningový program na získanie svalovej hmoty zahŕňa vykonávanie cvičení s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 6-9 krát. Práve tento prístup k tréningu povedie k zvýšeniu svalovej sily a bude klásť maximálny dôraz na nárast ich hmoty.

Aj keď tiež dobrou možnosťou na naberanie hmoty by bolo vykonať 8-12 opakovaní v sérii, ale to je pre každého iné, takže musíte vyskúšať 6-9 opakovaní a 8-12, aby ste zistili, na ktoré vaše svaly reagujú lepšie.

Ak vykonáte menej opakovaní, potom sa bude klásť väčší dôraz na zvýšenie sily a nie svalového objemu, ale ak je počet opakovaní vyšší ako 12, potom sa dôraz presunie z nárastu svalovej hmoty na rozvoj svalovej vytrvalosti. Preto je pri hromadnom tréningu dôležité držať sa v rozmedzí 6-9 krát (8-12), nič viac a nič menej.

Cvičenia by sa mali vykonávať do zlyhania, to znamená, že ak vykonáte napríklad 9. opakovanie cviku, ale nemôžete dokončiť 10., bude to jav zlyhania. Ak svaly nebudú tlačené do zlyhania, tak proces priberania bude oveľa menej efektívny a u niektorých ľudí, ktorí nie sú na tento šport geneticky prispôsobení, sa to nestane vôbec.

Počet prístupov v takomto tréningovom programe sa bude líšiť v závislosti od kondície športovca. Ak ste začiatočník a vaša „skúsenosť“ s pravidelným tréningom nie je dlhšia ako 2 mesiace, potom by ste nemali vykonávať viac ako 1-2 prístupy na individuálnu svalovú skupinu. Ak už nie ste začiatočník, potom optimálny počet prístupov bude 2-4.

Chcel by som tiež poznamenať, že budete musieť pracovať hlavne v „negatívnej“ fáze, to znamená tráviť viac času spúšťaním projektilu ako jeho zdvíhaním. Napríklad, ak robíte zvlnenie s činkou, pohyb zariadenia smerom nahor by nemal trvať dlhšie ako 1 sekundu a jeho spúšťanie by malo trvať najmenej 3 sekundy. Je to spôsobené tým, že sval v „negatívnej“ fáze, alebo inak povedané vo fáze poklesu, dostáva väčší počet mikrotrhlín, ktoré ovplyvňujú jeho rast.

Začnime cvičiť

Prejdime teda priamo k samotnému tréningovému programu. Najprv však malá odbočka. Ak nechcete, aby vaše svaly boli žalostné, potom netreba sa ľutovať vo výcviku! Zabudnite na ľahkú kondíciu, tréningový program na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje maximálnu silu a energiu. Aby svaly rástli, treba im dať vážny dôvod, poriadny tlak, maximálny stres!

Cviky zoradíme nasledovne: dve svalové skupiny v každom tréningu. Odpočinok medzi tréningami by mal byť 48-72 hodín, závisí to od rýchlosti regenerácie svalov, u niekoho ide tento proces rýchlejšie, u iného pomalšie. Strava je prevažne bielkovinová, najlepšie pol hodiny pred tréningom a pol hodinu po ňom vypite proteínový kokteil.

V tomto príklade začneme náš tréning v pondelok. Na začiatku každého tréningu venujeme prvých desať minút aeróbnej rozcvičke, aby sme telo zahriali. Na konci tréningu robíme aj 10-minútovú rozcvičku.

Dôležité! Ak ste začiatočník, potom je lepšie začať cvičiť.

Pondelok (napumpujeme prsné svaly a bicepsy)

štvrtok (posilňovanie chrbta a ramien)

Nedeľa (napumpovanie nôh a tricepsov)

Stres na tele pri priberaní je veľmi vážny. Spotrebuje sa veľké množstvo energie, a preto je potrebné ju nejako doplniť. Strava bežného človeka tu bude neúčinná a negatívne ovplyvní výsledky tréningu. Preto musíte urobiť nejaké úpravy vo vašej strave.

Musíte jesť 4-6 krát denne. Neexistujú prakticky žiadne obmedzenia, s výnimkou veľkosti porcií - mali by byť malé, aby ich telo ľahšie absorbovalo. Nebojte sa priberať, v každom prípade pri tréningu na váhu budete priberať spolu so svalmi aj tuk (ale to nevadí, pretože také sú)

Zlaté pravidlo kulturistiky hovorí, že optimálna denná dávka bielkovín pre športovca je 1,5-2 gramy na kilogram hmotnosti. Nie malé množstvo, ktoré je veľmi ťažké skonzumovať len s bežným jedlom. Veď aj pre 70-kilového športovca to bude predstavovať 100 – 140 gramov čistého proteínu. A to sa rovná, povedzme, 600-700 gramom kuracieho filé. Nie každý môže zjesť toľko mäsa denne, je to nepohodlné a veľmi rýchlo sa omrzí. Tento problém je možné vyriešiť pomocou športovej výživy ponúkanej pre tento tréningový program:

Záver

Tento program využíva okrem niektorých izolačných cvičení hlavne základné cvičenia. Práve tento špeciálne navrhnutý tréningový program vám pomôže čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu. Na záver by som vám chcel ešte raz pripomenúť, Neľutujte sa na tréningu! Pozrite si toto motivačné video, ktoré opäť potvrdzuje všetko, čo bolo povedané vyššie.

Svoj názor a otázky môžete napísať do komentárov k tomuto príspevku. A ak chcete dostávať články e-mailom, ktoré sú dostupné iba predplatiteľom stránok, prihláste sa na odber noviniek vo formulári nižšie.

Najmä pre tých, ktorí môžu trénovať len jeden deň v týždni, sme pripravili trojdňovú zostavu cvikov pre maximálny rast svalov.

Účel tohto tréningového setu

Tento cvičebný program 3-krát týždenne na budovanie svalov trvá 12 týždňov a je ideálny pre tých, ktorí naozaj chcú budovať svaly a zväčšiť sa.

Ide o pomerne základné cvičenie, určené na 3 dni v týždni. Nebudú tu žiadne bláznivé variácie cvikov. Hlavným cieľom je dokončiť požadovaný počet opakovaní.

Kompetentný prístup vám umožní dosiahnuť úžasné výsledky.

Rozvrh tréningov

• pondelok - hrudník, triceps, brucho
• utorok - odpočinok
• streda - chrbát, bicepsy, trapézové svaly
• štvrtok - odpočinok
• piatok - nohy, ramená, brucho
• sobota - odpočinok
• nedeľa - odpočinok

Ak vám váš rozvrh nedovoľuje držať sa vyššie uvedeného rozvrhu, jednoducho choďte do posilňovne v dňoch, ktoré vám vyhovujú 3-krát týždenne.

Výhodou tohto rozvrhu je, že po každom tréningovom dni nasleduje aspoň jeden oddychový deň.

Hlavnou výhodou tohto prístupu je, že vám umožňuje dosiahnuť ciele rôznymi spôsobmi.

Jednoducho povedané, máte cieľový počet opakovaní, ktoré musíte absolvovať v určitom počte sérií.

Napríklad máte 5 prístupov, pre ktoré musíte vykonať 30 opakovaní. Nepremýšľajte o tom ako o 5 sériách po 6 opakovaní. Namiesto tohto Vykonajte každú sériu do zlyhania, pričom majte na pamäti cieľ 30 opakovaní.

Cvičenie môže vyzerať napríklad takto: 12 opakovaní, 10 opakovaní, 6 opakovaní, 2 opakovania. Takto vykonáte 30 opakovaní a zmestíte sa do 5 sérií.

Je jednoduchšie udržať priebežné skóre počas celého cvičenia.

Napríklad,: V prvom prístupe ste urobili 12 opakovaní, v druhom prístupe začnete počítať od 13 a skončíte napríklad pri 22, tretí prístup začína od 23 do 28, štvrtý od 29 do 30.

Prvý deň

Hrudník, triceps, brucho

Druhý deň

Chrbát, bicepsy, trapézové svaly

Tretí deň

Nohy, ramená, brucho

Výživa pre masu

Počas tohto efektívneho 12-týždňového tréningu naberiete svalovú hmotu a trochu tuku a tiež výrazne zvýšite svalovú silu.

Postupne zvyšujte objem, aby ste získali maximálne výhody. Oveľa jednoduchšou možnosťou je stratiť trochu tuku po tréningu, než sa snažiť dosiahnuť výrazné výsledky v deficite.

Ak váha pretrváva, tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať dobré množstvo kalórií do vašej stravy:

• Vzorová položka č. 1
• Vzorová položka č. 2
• Vzorová položka č. 3

• Maslo
• Krémový syr
• Kyslá smotana
• Plnotučné mlieko
• Krém
• Syr v kombinácii s akýmkoľvek jedlom
• Proteínové koktaily
• Arašidové maslo
• Olivový olej
• Extra šalátový dresing

Všetky tieto produkty vám umožňujú nielen diverzifikovať stravu. ale pridajte aj značné množstvo zdravých tukov. Pri dosahovaní cieľa je táto možnosť výhodnejšia ako návšteva McDonald's.

Keď budete jesť čisto a zdravo, budete sa cítiť lepšie a budete mať viac energie na cvičenie. Váš žalúdok vám povie: "Ďakujem!"

Poznámka: Je dosť ľahké prekročiť všetky hranice, takže si dávajte pozor na kalórie.

Hlavným „zámerom“ tohto systému nie je tréning, ale vhodná výživa a regenerácia.

Tento program na zvýšenie objemu môže byť trochu prehnaný, po uplynutí 12 týždňov možno budete chcieť trochu znížiť svoje kalórie. Ale získaná sila a veľkosť svalov určite stojí za to.

Jedz viac

V rámci tohto tréningu zjete o 400 kalórií viac, ako je váš bazálny metabolizmus. To znamená, že ak sa váš pokrok zastavil, pridajte do stravy ďalších 400 kalórií a začnete byť silnejší a väčší.

Je čas vzdať sa niektorých svojich obľúbených jedál. Ak budete jesť správne, bude dosť ťažké získať 400 kalórií.

Pred použitím tréningového programu na získanie svalovej hmoty sa oplatí preštudovať si základné princípy, bez ktorých bude ťažké dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Doprajte si viac oddychu

V tomto 3-dňovom tréningovom programe vám okrem cvičenia dopraje dostatok oddychu, aby vaše telo malo dostatok času na regeneráciu.

Viac času na odpočinok v kombinácii s väčším množstvom kalórií bude mať významný vplyv na váš tréning. Preto čím viac budete odpočívať, tým lepšie.

Relaxujte viac

Stres nadmerne zaťažuje telo a nervový systém, čím spomaľuje proces regenerácie po cvičení. Pokúste sa zapojiť do aktivít na odbúravanie stresu, kedykoľvek je to možné..

Doprajte si masáž, meditujte, choďte na prechádzku do lesa, počúvajte upokojujúcu hudbu a jednoducho sa naučte odpútať sa od okolitého sveta.

Ak nedodržiavate vhodnú diétu, užívanie doplnkov je plytvanie peniazmi.

Nech to znie v kontexte článku o tréningovom programe na naberanie svalovej hmoty akokoľvek čudne, je lepšie minúť peniaze za kvalitné mäso ako za balíček bielkovín.

Ak je s vašou výživou všetko v poriadku, potom nasledujúce doplnky určite prospejú vám a vašim svalom.

Predtréningové doplnky

Tu máte na výber, no nie každý ich potrebuje. Najlepšou možnosťou pred tréningom je akýkoľvek komplex bez nadmerného množstva stimulantov.

Proteín

Srvátkový proteín je mnohými športovcami považovaný za najlepší doplnok pre rast svalov. Pretože obsahuje celú sadu aminokyselín a vstrebáva sa pomerne rýchlo. Koktail je možné užiť ihneď po tréningu, ako aj ráno. A ak vo vašej strave nie je dostatok bielkovín, môžete piť jednu porciu medzi jedlami. Srvátkový proteín je jedným z najlepších športových doplnkov, ktorý preukázal svoju účinnosť.

Prečítajte si viac o tom, čo to robí s vaším telom, najmä pri tréningu na rast svalov.

BCAA

Tento doplnok sa skladá z troch aminokyselín leucín, izoleucín a valín, chráni svalové vlákna pred zničením kortizolom. Môže sa užívať pred, počas alebo po tréningu. Všetko závisí od toho, aké jedlo ste mali pred vyučovaním a ako dávno to bolo.

Kreatín

Skutočne kvalitný doplnok na naberanie hmoty a sily. Zlepšuje vytrvalosť a rýchlosť regenerácie tela. Ideálne pre intenzívny silový tréning.

Kardio cvičenie

Pre kardio cvičenie si vyberte aspoň dve rôzne simulátor v telocvični A aspoň jeden typčinnosť na čerstvom vzduchu.

Áno, pri tréningu je potrebné prijať viac kalórií ako vydať a snažiť sa vyhnúť zbytočnej spotrebe energie. To všetko je pravda, ale keď komplex doplníte kardio cvičeniami, zlepšíte si metabolizmus, čiže rýchlejšiu syntézu bielkovín.

Predtým

Pred tréningom je vhodné sa dobre rozcvičiť. Pomôže vám to 10 minút kardia.

Nenechajte sa uniesť, energiu budete potrebovať počas hlavného tréningu. Hlavným cieľom tejto rozcvičky je zrýchliť pulz a zvýšiť telesnú teplotu s cieľom maximálne ochrániť telo pred rizikom zranenia.

Po

Hneď po tréningu sa vráťte ku kardiu.

Môžete buď pokračovať v práci na rovnakom stroji, na ktorom ste sa zahriali, alebo si vybrať iný.

Po tréningu urobte 20-30 minút kardio.

Môžete si vybrať buď konštantnú záťaž alebo intervalovú záťaž.

Mimo telocvične

V netréningové dni trávte čas aktívne na čerstvom vzduchu.

Vyberte si, čo sa vám páči. Môže to byť hranie futbalu, lezenie po horách, jednoduchá prechádzka, bicyklovanie a mnoho ďalšieho. Možnosti sú nekonečné.

Nemá zmysel tráviť všetok čas chodením do posilňovne, keď môžete vyjsť z domu a užívať si život.

Mŕtvy ťah. Vaším cieľom je 20 opakovaní za 10 minút. S každým opakovaním zaobchádzajte tak, ako keby išlo o jedno opakovanie. Neľutuj sa, snaž sa čo najlepšie.

Plank. Zostaňte v pozícii planku čo najdlhšie, kým nespadnete.

Čas relax. Zníženie času odpočinku zvyšuje intenzitu tréningu zvýšením prietoku krvi do svalov. Medzi sériami odpočívajte maximálne 45 sekúnd. Ak ale po tomto čase cítite, že nie ste pripravení na ďalšiu sériu, netlačte na seba, inak vám hrozí zranenie.

Zapamätajte si tieto tipy a trénujte 3 dni v týždni s týmto programom, aby ste nabrali svalovú hmotu. Ak po 12 týždňoch stále pozorujete stabilný prírastok hmotnosti, odpočívajte niekoľko týždňov, zamerajte sa na kardio a trochu obmedzte kalórie, aby ste stratili časť tuku, ktorý ste nabrali počas tohto cyklu.

Čo je potrebné urobiť, aby ste mali krásnu postavu a samozrejme, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť základ, z ktorého sa následne vytvaruje postava vašich snov. hmotnosť je základ, s ktorým by mal začať každý kulturista. Nemá zmysel hneď začať vysychať – veď aby boli svaly krásne a vyrysované, treba ich najskôr napumpovať.

1. Prehľadný rozvrh hodín.
2. Súlad
3. Dostatok času na odpočinok.

Je potrebné si uvedomiť, že ak máte v úmysle študovať vážne, nedodržanie čo i len jedného z týchto pravidiel vás môže zdržať na ceste k vášmu cieľu. Pozrime sa bližšie na každý z nich.

Rozvrh hodín

Hromadný tréningový program znamená jasne stanovený tréningový plán. Mal by uvádzať dni tréningu a odpočinku, ako aj systém cvičenia pre každé cvičenie. Najobľúbenejší rozvrh medzi kulturistami je ten, ktorý zahŕňa tri tréningy týždenne. Táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Pri tejto metóde tréningu majú svaly čas na úplné zotavenie do nasledujúceho sedenia. Hromadný tréning (3 dni) vám umožňuje rovnomerne rozložiť všetky hlavné

Pre kulturistov vyššej úrovne možno použiť štvor- alebo päťdňový split. Takýto častý tréning je potrebný na dôkladné precvičenie každej svalovej skupiny.

Výživa

Aby svalový tréning priniesol ovocie, musíte začať správne jesť. A to neznamená len vylúčenie alkoholu, rýchleho občerstvenia a iného nezdravého jedla zo svojho jedálnička. Pre kulturistu má správna výživa trochu iný význam ako pre bežného človeka.

Samozrejmosťou je jesť správne a často – aspoň 6-krát denne. Okrem toho je pri priberaní dôležité piť veľa vody, najmä počas tréningu.

Športová výživa

Vo svete kulturistiky existuje obrovské množstvo rôznych potravín a doplnkov. Pre efektívnejší prírastok hmotnosti počas tréningu je najlepšie konzumovať tieto druhy:

• Gainery.
• Proteíny.
• Aminokyseliny.

Aminokyseliny sú tiež vhodné pre všetky typy ľudí. Urýchľujú rast svalov a regeneráciu po tréningu.

Oddych

Hromadný tréningový program bude bez adekvátneho času na zotavenie zbytočný. Tá istá svalová partia by sa nemala precvičovať viac ako raz týždenne – pretrénovanie spôsobí, že cviky narobia viac škody ako úžitku. Ak pociťujete príznaky ako strata chuti do jedla, bolestivosť alebo strata hmotnosti, mali by ste na chvíľu prestať cvičiť.

Každá posilňovňa ponúka obrovský výber všetkých druhov strojov a cvičení. Ale nie všetky sú rovnako užitočné na priberanie. Samozrejme, každý z nich bude mať dobrý vplyv na vaše telo vlastným spôsobom, ale stále stojí za to venovať pozornosť základným cvičeniam. Základný hromadný tréning zahŕňa tie cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Tie obsahujú:

• Bench press.
• Mŕtvy ťah.
• Drepujte s činkou.

Bez ohľadu na rozvrh, na ktorom cvičíte, tieto cvičenia musia byť zahrnuté do programu.

Bench press

Je to najjednoduchší, no zároveň jeden z najúčinnejších cvikov. Môže sa vykonávať dvoma spôsobmi - so širokým alebo úzkym úchopom, ale v tomto článku sa bude diskutovať iba o prvej možnosti.

V prvom prípade hlavná záťaž padá na prsné svaly, zapojené sú aj predné deltové svaly a triceps. Šírka úchopu sa určuje individuálne pre každú osobu. Mali by ste vedieť, že čím širší úchop, tým kratšia je vzdialenosť činky od horného bodu k hrudníku a tým viac sa zapájajú prsné svaly. Neberte to však príliš zoširoka, vyberte si optimálnu pozíciu, z ktorej budete môcť toto cvičenie vykonávať v stanovenom počte opakovaní. Napriek zjavnej jednoduchosti existuje pri implementácii niekoľko nuancií.

Po prvé, ide o počet prístupov a opakovaní. Na budovanie svalovej hmoty je najlepšou možnosťou vykonať 3-4 série po 6-8 opakovaní. Je dôležité zvyšovať hmotnosť od prístupu k prístupu. Ak je váha správna, posledné opakovania by sa mali vykonávať s malou pomocou pozorovateľa.

Po druhé, pri vykonávaní bench pressu môžete nastaviť polohu lavice. Takže ak sú nohy vyššie ako úroveň hrudníka, aktivuje sa spodný zväzok prsných svalov. Ak je naopak hrudník nad úrovňou nôh, použije sa horný nosník.

Predpokladom pri vykonávaní bench pressu je, že tyč sa musí dotýkať hrudníka v najnižšom bode. Až potom ho môžete začať stláčať do pôvodnej polohy. Je tiež potrebné, aby boli chodidlá a zadok pevne stlačené a počas cvičenia sa nepohybovali.

Mŕtvy ťah

Žiadny hromadný tréningový program nemožno považovať za taký bez mŕtveho ťahu. Toto cvičenie je najkomplexnejším z arzenálu kulturistov. Pri jeho vykonávaní sa zapájajú absolútne všetky svalové skupiny, no funguje len pri správnom dodržiavaní techniky.

Mnohí začínajúci športovci tento cvik v tréningu nevyužívajú kvôli tomu, že si údajne môžu poraniť chrbát. Každý cvik je však nejakým spôsobom nebezpečný a bez mŕtveho ťahu sa skôr zraníte. Ak nestíhate maximálne váhy, dodržujte techniku ​​a používate fixačný pás, potom je riziko poranenia chrbta minimalizované.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa často robí veľa chýb. Okrem toho ich vykonávajú nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci. Napríklad je dôležité vedieť, že mŕtvy ťah je potrebné vykonávať zo spodnej polohy. To znamená, že pred začatím cvičenia nie je potrebné položiť činku na stojany.

Je dôležité urobiť prvý zdvih z podlahy pomocou bokov na tlačenie - zdvíhanie činky iba pomocou chrbta môže ľahko spôsobiť zranenie.

Ďalšou častou chybou je, že veľa ľudí nepovažuje za potrebné spustiť činku na podlahu. Pamätajte - je to rovnako dôležité ako dotýkanie sa tyče hrudníka pri vykonávaní bench pressu.

Drepy

Je to hlavné cvičenie na napumpovanie spodnej časti tela. Umožňuje vám zvýšiť silu a podporuje rýchly nárast svalovej hmoty.

Hlavnou chybou všetkých začiatočníkov je, že si jednoducho čupnú. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte posunúť zadok dozadu a kolená mierne posunúť do strany. Tým sa znižuje zaťaženie bedrovej oblasti a cvičenie je efektívnejšie a bezpečnejšie. Tiež sa oplatí použiť fixačný pás.

Ďalšou častou chybou hlavne medzi začiatočníkmi je poloha hrazdy. Činku je potrebné položiť len na ňu, inak si môžete ľahko poraniť krčné stavce.

Rukoväť je možné nastaviť individuálne pre rôznych ľudí. Ale hlavne treba mať ruky v polohe o niečo širšej ako sú ramená. To môže byť problém pre kulturistov na vysokej úrovni s rozvinutými oblasťami ramien alebo pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou v kĺboch.

Doma bude proces priberania oveľa náročnejší a zdĺhavejší. Napriek tomu väčšinou potrebujete cvičiť v posilňovni, ale nezúfajte, ak to nie je možné. Postup z domáceho tréningu si síce vyžiada viac času, no kompenzuje sa to tým, že nemusíte nikam chodiť a míňať peniaze navyše do posilňovne. Bude si to však vyžadovať aj oveľa väčšiu motiváciu – doma sa vám bude oveľa ľahšie dávať flákač. Ak s tým nie sú žiadne problémy, nižšie budú uvedené niektoré cvičenia pre domáci tréning.

Cvičenie doma na objem sa líši od cvičenia v posilňovni, ale stále si môžete všimnúť určité podobnosti. Napríklad bench press možno nahradiť bežnými klikmi. V tomto prípade bude tyč nahradená vašou vlastnou hmotnosťou.

Kliky je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi:

1. Klasické push-upky. Rozvinú prsné svaly a trochu zapoja triceps.
2. Kliky na podperách. Ruky by mali byť položené na nejakých stojanoch (napríklad na stoličkách), nohy by mali byť tiež položené na nejakom druhu podpery. Pri tomto cvičení je dôležité dosiahnuť maximálnu amplitúdu opakovania. Podrobnejšie pôsobí na prsné svaly.
3. Kliky v stoji. Toto cvičenie sa vykonáva v stoji na rukách, s nohami oprenými o stenu. Tieto kliky pracujú na ramenných svaloch.
4. Úzke kliky. Dlane by sa mali navzájom takmer dotýkať. Tento cvik funguje dobre na tricepsy rúk.

Existuje niekoľko typov cvičení, ktoré vám pomôžu precvičiť spodnú časť tela doma:

1. Drepy. Klasické drepy pomôžu napumpovať oblasť kvadricepsu na nohách a mierne zapoja aj biceps a zadok. Pri vykonávaní drepov je dôležité zabezpečiť, aby vaše kolená smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách.
2. Výpady. Skvelé cvičenie, ktoré sa dá robiť v posilňovni alebo doma. Dá sa vykonávať buď s činkami alebo len s použitím vlastnej váhy. Pôsobí na celú spodnú časť tela – od zadku až po lýtka.

Ak máte doma hrazdu, môžete s ňou ďalej rozvíjať svaly rúk a chrbta. Pravidelné príťahy dobre rozvíjajú oblasť ramien a svaly bicepsu a tricepsu na paži. Čím širší úchop pri výkone, tým viac budú zapojené široké svaly chrbta a oblasť lopatiek.

Potom môžete vykonať hlavnú záťaž na biceps.

Väčšina neinformovaných návštevníkov posilňovní uprednostňuje stroje pomocou rôznych izolačných blokových strojov vo svojich tréningových postupoch. V skutočnosti sú to voľné váhy - činky, činky, kettlebelly - ktoré môžu urýchliť proces zvyšovania objemu všetkých svalových skupín kvôli zvláštnostiam základných cvičení, s ktorými sa zariadenie používa.

Aké sú základné cvičenia?

Základné cvičenia sú techniky, pri ktorých sa využívajú voľné závažia (činky, činky), pričom sa súčasne využívajú viaceré svaly alebo svalové skupiny, ako aj niekoľko kĺbov. Tieto cvičenia sa odporúča vykonávať trénovanou osobou, pretože sú technicky zložité a vyžadujú si dobrú kontrolu vlastného tela.

Najlepšie základné cviky na naberanie hmoty

Drepy

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu, hlavu umiestnite pod činku.
2. Uchopte tyč širokým úchopom, vyberte tyč zo stojanov a umiestnite ju nad hrudník, čím vytvoríte mierny oblúk v hrudi.
3. Pri nádychu jemne spúšťajte činku do najvyššieho bodu hrudníka, ale bez toho, aby ste sa jej dotkli. Lakte smerujú k podlahe.
4. S výdychom stlačte činku nahor.

Zhyby

Možností je viacero, podľa úchopu a polohy rúk môžete chrbtové svaly buď rozširovať alebo zhrubnúť. Hlavne práca latissimus dorsi svaly, dodatočne– bicepsy, deltoidy. Jeden z najbežnejších základných cvikov v kulturistike.

1. Uchopte tyč širokým úchopom.
2. S výdychom namáhajte chrbát a ruky, stredom hrudníka sa vytiahnite k tyči, vyklenite hrudník.
3. Pritiahnite lopatky čo najbližšie k sebe.
4. Pri nádychu sa uvoľnite, ale lakte narovnajte bez trhania.

Prehnutý rad činky

Dipy

Cvičenie si vyžaduje špeciálne vybavenie a dobrú fyzickú zdatnosť. bude zahŕňať triceps a hlavné prsné svaly.

1. Položte dlane na tyče pod ramennými kĺbmi.
2. Keď sa nadýchnete, ohýbate a posúvate lakte dozadu, spúšťajte telo, kým ramenné a lakťové kĺby nebudú v rovnakej horizontálnej rovine.
3. Vydýchnite, keď zatlačíte nahor a dosiahnete východiskovú pozíciu.

Činka riadok k brade

Patrí tiež k tým základným, keďže ide o dva kĺby. Rozvíja deltové svaly, trapézy, čiastočne bicepsy.

Obdobie „hromadného“ tréningu zahŕňa špeciálny prístup k zostaveniu tréningového plánu a výberu cvikov na naberanie svalovej hmoty. Je dôležité, aby ste spočiatku sami pochopili, že dosiahnutie vášho cieľa pribrať si vyžaduje prísnu disciplínu a dodržiavanie vypracovaných plánov a samozrejme tvrdý pravidelný tréning. Z článku sa dozviete, aké cviky zvoliť pre rýchly rast svalov.

Pre dosiahnutie maximálneho efektu z tréningového procesu a sústredenia sa na danú úlohu sa odporúča zaradiť do tréningového programu len viackĺbové (základné) cviky. Ide o cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín. Je tiež potrebné minimalizovať prácu na všetkých druhoch cvičebných strojov, najmä tých, v ktorých je práca kĺbov izolovaná.

Do tréningu by ste nemali zaraďovať kardio cvičenia, výrazne to spomalí rast svalovej hmoty a pokojne behať po dráhe maximálne 10-15 minút. Ak chcete vykonať úplné aeróbne cvičenie, je lepšie počkať na koniec tohto cyklu, ktorý bude trvať od 3 do 6 mesiacov v závislosti od výsledkov.

Odporúčam pozrieť si video o prírastku hmotnosti.

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Na prácu s hmotou sú najúčinnejšie takzvané základné cviky, pretože zapájajú veľké množstvo svalových skupín a podporujú maximálnu anabolickú odozvu, čo sa nepochybne pozitívne prejaví na vašich výsledkoch. Pamätajte si, že počas tohto obdobia potrebujete iba základňu, nemusíte program napĺňať kopou zbytočných cvikov, ktoré napumpujú akýkoľvek malý sval izolovane. Objem ľudského tela netvoria bicepsy alebo svaly predlaktia, ale veľké svalové skupiny hrudníka, chrbta a nôh.

Náš prehľad cvikov na naberanie svalovej hmoty začneme tými najdôležitejšími základnými, ktoré sú zaradené do súťažného programu v silovom trojboji. Sú to tie, ktoré poskytujú najväčší účinok a v tej či onej variácii by mali byť prítomné v každom z vašich tréningov. Pre každé cvičenie sú uvedené príklady, ktoré sú funkčne podobné, ktoré môžu zaťažiť rovnaké svalové skupiny, ale nedovolia telu rýchlo sa prispôsobiť. To sa dá použiť na zostavenie mikrocyklov.

1. Drepy na chrbte

Toto je jedno z najťažších cvičení pre telo športovca a má veľmi vysoký anabolický účinok. Na prvý pohľad ide o cvičenie na rozvoj stehenných svalov. Na jednej strane je to pravda, na druhej strane sa pri jeho vykonávaní zapája obrovské množstvo svalových skupín: vzpriamovače chrbta, mnohé stabilizátory a dokonca aj trapézové svaly. Okrem toho je zaťaženie tela obrovské, čo výrazne stimuluje rast svalov v celom tele.

Základom tohto cvičenia je rovný chrbát, najmenšie ohyby môžu viesť k nežiaducim následkom a zraneniam. Činka by mala byť umiestnená nie na krku, ale na hornej časti chrbta, na úrovni zadných deltových svalov. Aby ste činku pevne zafixovali, musíte spojiť lopatky a chytiť tyč rukami čo najbližšie k telu. Spočiatku to nebude úplne pohodlné, oveľa jednoduchšie je držať činku široko, keďže úzky úchop vyžaduje určitú flexibilitu a pohyblivosť ramenných kĺbov. Časom si ale zvyknete a pochopíte, že úzkym úchopom automaticky približujete lopatky k sebe a predchádzate možným ohybom chrbta.

Pri vykonávaní cviku je lepšie umiestniť chodidlá širšie ako ramená a roztiahnuť prsty od seba. Počas drepov by ste mali kontrolovať pohyb kolenných kĺbov a zabrániť im v „chôdzi“. Uistite sa, že vaše päty počas cvičenia neopúšťajú podlahu.

Variácie: Predný drep.

2. Mŕtvy ťah s činkou

Druhé megaanabolické cvičenie pre vaše telo. Zapájajú sa svaly chrbta, stehien, predlaktia, trapézy atď.

Žiaľ, podobne ako drepy sa nevykonáva často vo fitnescentrách, no márne. Existujú 2 varianty jeho implementácie: štýl „klasický“ a „sumo“. Najprv si osvojte „klasiku“, je energeticky náročnejšia. V tejto verzii sú nohy umiestnené na šírku ramien.

Pri cvičení sa snažte nepoužívať popruhy na zápästie, výrazne odstraňujú záťaž z predlaktia, ak nemáte dostatok sily na to, aby ste zdvihli činku plánovaný počet krát, je lepšie použiť „úchop cez ruku“.

Rovnako ako pri drepoch, musíte zabezpečiť, aby bol váš chrbát rovný, pretože to môže viesť k vážnym zraneniam.

Variácie: Sumo mŕtvy ťah

3. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici

Toto cvičenie na naberanie hmoty je veľmi populárne medzi začiatočníkmi aj skúsenými športovcami. Hlavné svaly pracovali: prsný, deltový a triceps. Aby bol efekt cvičenia maximálny, je potrebné rovnomerne rozložiť prácu svalových skupín. Aby ste to urobili, pri vykonávaní cviku musíte ohnúť chrbát v hrudnej oblasti bez toho, aby ste zdvíhali panvu z lavičky, a vaše ruky by mali držať činku v šírke, v ktorej bude medzi ramenom a ramenom približne 45 stupňov. telo.

Variácie: tlak na lavičke s úchopom, tlak na lavičke naklonenej, tlaky na bradlách.

Lis na hruď s činkou dokonale zaťažuje celý ramenný pletenec, navyše sú dobre prepracované stabilizátory jadra. Je lepšie robiť hrudný tlak v stoji, takto získate maximálnu záťaž. Je vhodné zvoliť úchop o niečo širší ako je šírka ramien. Pri tlakoch na lavičke nad hlavou sa najlepšie používa širší úchop.

Ak cvik vykonávate „čisto“ bez pomoci nôh, nemali by ste naberať príliš veľkú váhu, pretože môže dôjsť k poraneniu ramenných kĺbov.

Ak dáte počiatočný impulz tým, že sa trochu podrepnete a vytlačíte projektil hore, bude to už tlakový tlak, ktorý vám umožní zavesiť ďalšie kilogramy na tyč. Ale push press by ste mali zvládnuť najskôr po 4-6 mesiacoch tréningu.

Variácie: tlak s činkou v stoji, tlak s činkou v stoji, tlak nad hlavou.

5. Príťahy na hrazde

Cvičenie známe z detstva. Účinne pôsobí na svaly chrbta a rúk. Pri príťahoch je optimálny úchop na šírku ramien alebo mierne širší. V hornom bode sa musíte dotknúť brvna hrudníkom. Pri vykonávaní cviku treba dôsledne sledovať techniku ​​a eliminovať možné zášklby tela, pretože to značne znižuje záťaž pri vykonávaní cviku.

Ak je cvičenie ľahké, môžete si na opasok zavesiť ďalšie závažie. Toto môže napredovať ďalej.

Variácie: stojace prehnuté rady, príťahy so širokým úchopom.

Aby ste vytvorili čo najefektívnejší program, musíte v jednom tréningu zaťažiť spodnú aj hornú časť tela. Za žiadnych okolností by ste nemali oddeľovať svoje tréningy počas týždňa pre rôzne skupiny.

Základné cviky aj ich variácie je možné striedať v týždennom mikrocykle.

Pozrime sa na príklad programu na prvý mesiac tréningu na naberanie svalovej hmoty. Hmotnosť prístroja musí byť taká, aby sa dosiahol počet opakovaní uvedený v programe a pri poslednom prístupe boli posledné opakovania ťažké.

Pri cvikoch s vlastnou váhou (príťahy, bradlá), ak je pre vás uvedený počet opakovaní ľahký, musíte použiť prídavné závažia. Nižšie uvedený program je vhodný na tri dni tréningu v týždni, každý druhý deň.

Najprv si však pozrite video o prvom tréningovom programe, ak ešte nemáte skúsenosti s tréningom v posilňovni.

Teraz si pozrite tréningový program na naberanie svalovej hmoty.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty 3x týždenne

Deň 1

• bench press na vodorovnej lavici (stredný úchop) 4*8-10
• Mŕtvy ťah v štýle sumo 2*6-8
• príťah na hrazde so stredným úchopom, kým sa hrudník nedotkne 4*10-12
• tlak na hrudník v stoji (stredný úchop) 3*8-10
• stlačte 3*15-20

2. deň

• mŕtvy ťah „klasický“ 4*6-8 (+1 rozcvičovací prístup)
• kliky na bradlách 4*8-10
• drepy s činkou na hrudi (voliteľné držanie) 2*8-10
• Prehnutý rad činky (stredný úchop) 4*10-12
• tlak s činkou v stoji (široký úchop) 3*8-10
• stlačte 3*15-20

3. deň

• drepy s činkou za hlavou 4*6-8 (+1 rozcvička)
• Bench press na naklonenej lavici4*8-10
• mŕtvy ťah „klasika“ 2*6-8
• Príťah na hrazde so širokým úchopom, kým sa hrudník nedotkne 4*10-12
• tlak s činkami v stoji 3*8-10
• stlačte 3*15-20

Tento program je možné vypracovať v 6-8 týždenných mikrocykloch. Potom je vhodné dať si týždeň odpočinku a potom upraviť komplex a nahradiť niektoré cvičenia ich analógmi, ktoré majú podobný účinok na svalové skupiny.