Menu správnej výživy na chudnutie: ako vytvoriť diétu. Základy správnej výživy pri chudnutí: jedálny lístok, odporúčania odborníka na výživu a recenzie Správna výživa

Mnoho žien po celom svete trpí nadbytkom nadváhu, si „sadnú“ na rôzne rôzne diéty, hladujú, keď im stačí zjesť jedno jablko a vypiť dva poháre kefíru denne. Niekedy to vedie k rýchlej strate hmotnosti, ale po takomto zneužívaní sa telo vážne vyčerpá a zlý zápach z úst a zdravotných problémov. Je celkom ľahké narušiť váš metabolizmus, ale dostať ho späť do správnych koľají je oveľa ťažšie.

Stáva sa aj to, že nás váhy oklamú a my vidíme pre mnohých želanú hodnotu 48 kg a zrkadlo vám povie: „Miláčik, vyzeráš hrozne, máš ochabnutú pokožku, tmavé kruhy pod očami a nezdravú pleť.“ Váha môže klamať, zrkadlo vždy povie pravdu a s hmotnosťou 60 kg môžete vyzerať oveľa lepšie a zdatnejšie ako s minimálnou hodnotou hmotnosti. Šťastný je preto ten, kto príde na správnu výživu a zdravý životný štýl včas.

Čo je správna výživa?

O správnej výžive už počulo veľa ľudí, no málokto skutočne chápe, čo to je. Nestačí len náhodne zjesť veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia bez špecifického výživového systému. Správna výživa- toto je skutočný výživový systém na každý deň, keď máte jasne naplánovaný jedálniček na týždeň a s istotou viete, že večer nebudete jesť komplexné sacharidy, ale dáte prednosť čerstvej zelenine a bielkovinám, vypijete vitamínový koktail, nechajte biele pečivo, zemiaky a obyčajnú ryžu je minulosťou. To bol ale ľahký úvod, teraz si povieme niečo o základných pravidlách (postulátoch) správnej výživy.

Základy správnej výživy

1. Zlomkové jedlá. Musíte jesť aspoň 5 krát denne, ale v malých porciách. To znamená, že máte raňajky, obed a večeru a 2-3 ďalšie občerstvenie (dôležitý bod: snack nie je sendvič zjedený nasucho. Môže to byť jablko, kefír, čerstvé ovocie alebo zelenina a pod.)

2. Nič vyprážané. Ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, nevyprážajú, pečú, dusia, varia alebo varia na špeciálnej grilovacej panvici, ktorá nevyžaduje použitie rastlinného oleja či masla.

3. Žiadne cukrovinky resp biely chlieb. Ak ste odhodlaní prejsť na správnu výživu, budete sa musieť týchto produktov vzdať. Ak máte naozaj chuť na sladké, ponuka zdravej výživy obsahuje množstvo jedál, ktoré dokážu dokonale nahradiť sýte jedlá.

4. Bez sódy. Sýtené nápoje budú musieť byť tiež úplne vylúčené z vašej stravy - majú zlý vplyv na telo a môžu dokonca spôsobiť metabolické poruchy.

5. Voda. Voda je skutočný elixír mladosti, preto by ste mali vypiť aspoň dva litre vody denne. Vyskúšajte a výsledok uvidíte veľmi rýchlo.

6. Raňajky. Raňajky musia byť vysoko kalorické v dobrom zmysle toto slovo. Zvyknite si jesť kašu, je obzvlášť užitočná lenivá ovsená kaša s kefírom (večer nalejte kefír cez ovsené vločky a ráno sú pripravené chutné raňajky). Len nejedzte ovsené vločky každý deň, vyplavujú vápnik z tela. Na raňajky je veľmi zdravé jesť chlieb s ovocím alebo zeleninou, nízkotučný tvaroh, prírodné jogurty, nadýchané pečené omelety. Vo všeobecnosti je vhodné raňajkovať komplexné sacharidy.

7. Obed. Správny obed bude obsahovať bielkoviny (ryby, mäso) a opäť komplexné sacharidy. Hnedá, červená - akákoľvek nerafinovaná ryža je veľmi užitočná.

8. Zelenina a ovocie by mal tvoriť aspoň 40 percent vašej dennej stravy. Toto pravidlo by sa nemalo porušovať, pretože zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom vitamínov a prospešných mikroelementov.

9. Mliečne výrobky. Jedzte veľa „živých“ mliečnych výrobkov. Najlepšie je vyrobiť si ich sami, uvariť si vlastné jogurty a pripraviť si domáci kefír. O tom, ako pripraviť domáce kysnuté cesto, sa dočítate v sekcii “Kulinárske recepty”.

10. Zdroj draslíka. Draslík je pre naše telo životne dôležitý, a preto by ste do svojho jedálnička mali zaradiť hrozienka, sušené marhule, marhule, broskyne a sušené slivky.

11. Žiadne polotovary a konzervanty. Je dokázané, že potraviny s nadmerným množstvom konzervačných látok môžu spôsobiť vážne metabolické problémy. Skúste sa vyhnúť aj údeninám a údeninám.

12. Ľahká večera by nemal meškať, a zaradiť bielkoviny, ako aj zeleninu a ovocie. Na večeru by ste nemali pripravovať jedlá obsahujúce komplexné sacharidy.

To boli základné zásady správnej výživy, ale v skutočnosti dôležité body oveľa viac a na vytvorenie vlastného výživového programu je celkom možné použiť veľa hotových programov, ktoré možno nájsť na internete. Jedzte správne a vaše zdravie sa vám poďakuje!

Dobrý deň, milí čitatelia a návštevníci projektu! Už som povedal viac ako raz: správna a zdravá výživa je kľúčovou zložkou (predtým 60% ) v úspešnosti budovania proporcionálneho, reliéfneho telesa. To je to, o čom sa budeme baviť, a „balíčky a tyčinky“ budú podrobné, zaujímavé a s množstvom informácií na premýšľanie, takže sa pripravte vopred.

Dnes sa teda pozrieme na zákonitosti zdravej výživy a spoznáme makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy), naučíme sa zostavovať si vlastný jedálniček, spoznáme dúhu potravinárskych farieb a čo to znamená a samozrejme dostaneme konkrétne odporúčania, ako to všetko dodržať. Nuž, program bol vytvorený, prejdime k technickej stránke implementácie (trochu som vystrašený).

Správna a zdravá výživa: čo to je?

Myslím, že netreba hovoriť, že problematika správnej a zdravej výživy je jednou z najobľúbenejších a najobľúbenejších PR tém akéhokoľvek zdroja informácií. (a hlavne televízia). Stačí zadať dopyt „zdravé stravovanie“ do akéhokoľvek vyhľadávača a okamžite budete bombardovaní kolosálnym tokom informácií, ako napríklad: 5 najzdravšie jedlá, o ktorých ste nič nevedeli, alebo tajomstvo štíhlej línie nájdené - treba menej jesť :-) a všetky tie veci.

Rozhodol som sa, že vás nebudem napchávať takýmito informáciami, ale dám vám základné pojmy a Všeobecná myšlienka o tom, ako by sa mal v zásade vytvárať systém zdravej výživy a čo je pre to potrebné urobiť.

Vlastne by som chcel začať tým, čo je zdravé stravovanie. Všetci vieme, že výživa plní životne dôležitú funkciu tela, konkrétne poskytuje potrebné nutričné ​​prvky (vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) udržiavať rôzne druhy činnosti a priebeh fyziologických, biochemických a iných procesov. Avšak v tejto jednoduchosti (esenciálne živiny) Toto je práve hlavné úskalie a odpoveď na vyššie položenú otázku.

Ako často jeme plné jedlá? (ktorí nám dávajú plnú biologickú hodnotu) kalórie, alebo sú čoraz prázdnejšie, balast?

Najjednoduchší príklad zo života, ktorý tento proces najpestrejšie ilustruje, je, keď môže byť niekto ľahko vyhodený do povetria 6 ráno a byť všetko veselé deň a niečo ďalej 10 ledva vlečie nohy. A samozrejme vyvstáva otázka, prečo je to tak? Keďže človek je to, čo je, koreň všetkých problémov spočíva v spotrebovaných kalóriách. Toľko k zdravej výžive!

Zdalo by sa, že zdravé potraviny sú už dávno známe každému, napríklad jablká - žuvajte ich na raňajky, obed a večeru a budete zdraví. Ale nie, nie je to také jednoduché. Napriek tomu, že „vo veľkom“ obsahuje málo kalórií, veľa železa a vitamínov, snažte sa konzumovať len ich, povedzme 1-2 týždňov a okamžite pocítite stratu sily, stratu imunity a niektoré príznaky anémie. A to všetko je spôsobené nedostatkom potrebného „mäsitého“ kalorického obsahu stravy. Tiež napr. maslo. Aj keď je to na jednej strane „tuhý tuk“, je aj veľmi významným zdrojom vitamínov A (potrebné pre zdravú pokožku, vlasy a oveľa viac).

Vo všeobecnosti stojí za zváženie, že každý produkt je jedinečný svojím vlastným spôsobom. chemické zloženie a nie je medzi nimi žiadne „kúzlo“, ktoré by dokázalo plne uspokojiť potreby človeka vo všetkých zložkách potrebných na zabezpečenie zdravia. Preto pri vytváraní správneho výživového systému stojí za to vziať túto skutočnosť do úvahy a kombinovať rôzne produkty.

Tak sme prišli na to, že neexistujú žiadne „magicky univerzálne“ produkty, ale zdravá výživa je založená na vlastných zákonoch. O nich si povieme ďalej.

Správna a zdravá výživa: základné zákony

Každá veda má svoje vlastné písané zákony a výživa nie je výnimkou. Existovať základné princípy, ktoré tvoria jeho základ. Poďme teda pekne po poriadku (naučte sa, ako „Otče náš“).

Zákon č.1: Je potrebné udržiavať súlad medzi kalorickým obsahom stravy a energetickým výdajom organizmu

Veveričky

Najdôležitejšia zložka pre telo všeobecne a pre budovanie svalov zvlášť. V ľudskom tele sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny, z ktorých si telo samo syntetizuje tisícky bielkovín, ktoré potrebuje s rôznymi funkciami. Celá rozmanitosť proteínov nie je nič iné ako rôzne kombinácie 20 aminokyseliny, z ktorých niektoré (9 - pre dospelých a 10 - pre dieťa) premieňajú jeden na druhého a sú nenahraditeľné (t. j. nie sú syntetizované telom) A 10 - vymeniteľné (telo si ich vyrába samo).

Tieto esenciálne „amíny“ pochádzajú z bielkovinových potravín konzumovaných deň čo deň a sú uložené v sklade. Navyše nezáleží na tom, z akých produktov sa bielkoviny získajú: mäso, kuracie mäso, vajcia, strukoviny atď., Hlavná vec je, že telo dostane všetko podstatné ( 10 ) a esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.

Ďalší v poradí...

Tuky

Väčšina ľudí nezaslúžene neobľubovaná živina. Nemilovaný, pretože kvôli jeho energetickej hodnote (čo je dvakrát viac ako bielkoviny/sacharidy) a vysoký obsah kalórií je hlavným zdrojom nadváhy (ukladanie tukových zásob). Nezaslúžene – pretože výhody tukov (at správny prístup) viac než kompenzuje jeho hlavnú nevýhodu. Tuky sa vo vzťahu k ľudskému telu správnejšie nazývajú lipidy.

Poznámka:

Obsah kalórií 1 gr. živiny:

• proteín - 4 kcal;
• tuk – 9 kcal;
• sacharidy - 4 kcal

Lipidy sú teda dôležitým štrukturálnym prvkom všetkých živých buniek, okrem toho sú hlavnou zložkou bunkových membrán a náhradným/rezervným zdrojom energie pre telo. Lipidy sú podľa povahy pôvodu: rastlinné (nenasýtené) a živočíšne (nasýtené). Vysoká konzumácia živočíšnych tukov veľmi často vedie k cukrovke, obezite a iným ochoreniam. Preto musíte pri ich používaní dodržiavať umiernenosť. Rastlinné tuky sú zastúpené najmä polynenasýtenými mastnými kyselinami: omega-3 a omega-6, ktoré sa nachádzajú v ľane, sezame, rybách a iných produktoch.

Navrhujem, aby ste sa oboznámili s percentom tuku a chudej (kostnej) hmoty u mužov a žien, aby ste sa mohli rozhodnúť, do ktorej kategórie patríte teraz a do ktorej chcete patriť v budúcnosti (pozri obrázok).

Sacharidy a vláknina

Je to hlavný prvok ľudskej stravy a zdroj energie pre celé telo. Sú široko zastúpené v rastlinné produkty vo forme komplexných sacharidov (napr. škrob, vláknina), jednoduché cukry – glukóza, fruktóza. Zdrojom sú cukor a iné sladkosti (džemy, zaváraniny). jednoduché sacharidy, takže ich počet v diéta by mala byť znížená na maximum, inak sú cukrovka, kazy a iné choroby vašimi vernými spoločníkmi v živote.

Komplexné sacharidy obsahujú polysacharidy ako vlákninu alebo vlákninu z potravy, ktoré telo takmer nestrávi, no majú významný vplyv na normalizáciu peristaltiky a tvorbu/udržiavanie priaznivej črevnej mikroflóry. Vysoké množstvo vlákniny sa nachádza v „nerafinovaných“ obilninách (napríklad Herkules), otruby, zelenina a ovocie.

Okrem makroživín musí denná strava človeka v chemickom zložení zodpovedať jej fyziologické potreby v potravinách a biologicky aktívnych látkach. Inými slovami, konzumovať nielen makroživiny, ale aj mikroživiny (vitamíny, minerály a ich komplexy).

Poznámka:

Mikroživiny sú živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách veľké množstvá.

Mikroživiny sa neukladajú na použitie a telo ich nesyntetizuje samostatne, ale na celý život (a obzvlášť aktívny, ako kulturisti a športovci) telo si ich vyžaduje viac ako niekoľko stoviek rôznych druhov. Na vyplnenie potrebného denná požiadavka v mikroživinách, je potrebné konzumovať rôzne druhy výrobky – zelenina, ovocie, obilniny, a nielen mäso a mliečne výrobky.

Takže sme skončili s makro/mikroživinami a predtým, ako prejdeme k ďalšiemu zákonu, bolo by užitočné zoznámiť sa a zapamätať si niektoré čísla o obsahu kalórií v základných potravinách (pozri tabuľku).

Vo všeobecnosti si môžete vypočítať, či je splnený prvý zákon BMI (index telesnej hmotnosti, rovný pomeru telesnej hmotnosti v kg ku štvorcu výšky v metroch) a porovnajte to s číslami nižšie:

• BMI je menšie 18,5 - nedostatok telesnej hmotnosti, zvýšenie výživy;
• BMI od 18,5 predtým 25 – hmotnosť je normálna, množstvo kalórií je dostatočné;
• BMI od 25 predtým 30 – nadmerná hmotnosť, zníženie porcií a zvýšenie aktivity;
• BMI viac 30 - baha! ako sa všetko zanedbáva (:)) - obezita. Zmeňte stravu, poraďte sa s lekárom a venujte sa vhodnému športu.

To je všetko, hovorí ďalší zákon.

Zákon č.2: Je potrebné zabezpečiť vyváženú stravu, ktorá zodpovedá fyziologickým potrebám organizmu.

Okrem toho, že telo prijíma energiu s makroživinami, dostáva aj cenné nutričné ​​a biologicky aktívne zložky v rôznom pomere. Preto je dôležité zabezpečiť požadovanú rovnováhu prichádzajúcich zložiek a ich správne percento.

Napríklad v každodennej strave obyčajný človek pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal byť približne takýto: bielkoviny - 15% 30% , sacharidy - 55% . Na druhej strane, ak robíte silový tréning v telocvičňa (skúsený kulturista), mali by ste dodržiavať pomer: bielkoviny – 25-30% 15% , sacharidy - 55-60% , t.j. zvýšte príjem hlavného stavebného kameňa svalov.

Pre vás, ako začínajúcich športovcov, je optimálne percento makroživín nasledovné: bielkoviny - 15% 15% , sacharidy - 70% (pozri obrázok).

Musíme pochopiť, že toto nie je matematika a odchýlky (+- 5% ) sú celkom prijateľné. Pre informáciu: toto je pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý nám odporúčajú odborníci na výživu (pozri obrázok).

Práve z týchto zlúčenín si telo buduje svoje orgány a tkanivá a doplnky stravy (biologicky aktívne prísady) poskytnúť normálna rýchlosť priebeh metabolických procesov. Správne vyvážená denná strava poskytuje vysoký stupeň fyzickej a psychickej aktivity a zvýšenej výkonnosti.

Pretože Proteíny nie sú len stavebným kameňom pre svaly, ale aj materiálom, z ktorého sa syntetizujú hormóny, enzýmy a protilátky, preto by strava športovca nemala byť o túto dôležitú zložku ochudobnená. Vo všeobecnosti by sa mal obsah bielkovín vypočítať podľa pravidla: 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti človeka. Avšak nie všetci športovci (kulturisti) sú ako ľudia, preto pre nich platí nasledujúci pomer: 1,5-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho by živočíšne a rastlinné bielkoviny mali byť v potravinách zastúpené v rovnakých pomeroch.

Teraz sa bavme o makroživinovej strave.

Proteínová diéta

Vysoký obsah bielkovín (cca. 20% ) medzi produkty živočíšneho pôvodu patria:

• mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• vajcia;

Denný príjem takýchto produktov v strave by mal byť (prijateľné pre 70 kg osoby) 70 g čistého proteínu, pre kulturistov tento údaj 140 d. Červené mäso – hovädzie, jahňacie by sa nemalo konzumovať viac ako dvakrát (3 - kulturisti) za týždeň, okrem toho nezabudnite na ryby a kuracie mäso.

Poznámka:

Veľa ľudí nerozlišuje veľkosť porcií (hmotnostný zlomok produktu vo všeobecnosti) a množstvo (obsah) živín na 100 g produktu. Napríklad, ak sa hovorí, že denná norma proteínového produktu by mala byť 500 d. To znamená, že 500 - objem celej porcie a nie obsah čistých bielkovín v nej, konkrétne čísla 100 g produktu je ešte potrebné vypočítať. Tie. odvážte kuracie prsia 500 g a vypočítajte množstvo bielkovín v tomto objeme. V priemere v 100 g prsia obsahuje 21 g bielkovín, znamená v 500 g (hmotnosť) - 105 G (čistý hmotnostný podiel bielkovín).

Dobrý zdroj rastlinné bielkoviny (v kombinácii so sacharidmi, minerálmi a vlákninou), Môžem byť:

• obilniny (ovsené vločky, perličkový jačmeň atď.);
• cestoviny (hrubé odrody pšenice);
• ryža (hnedá, čierna);
• zemiak.

Tuková diéta

Tuky, okrem toho, že majú vysokú energetickú hodnotu (9 kcal/ 1 G) Sú tiež cenené pre prospešné zlúčeniny, ktoré obsahujú: vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), steroly, polynenasýtené mastné kyseliny(Omega 3/6), fosfolipidy, tak potrebné pre úplnú absorpciu potravy. Obsah tuku v strave sa tiež riadi nasledujúcim pravidlom: 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti človeka a v strave športovcov/kulturistov zostáva tento pomer prakticky nezmenený.

Najvýhodnejšími zdrojmi rastlinných tukov sú tieto oleje:

• bielizeň;
• olivový;
• kukurica;
• sezam;
• horčica.

Dosť 1 –2 čl. ( 30 d) lyžice takýchto olejov denne na pokrytie vašej dennej potreby rastlinné tuky. Živočíšne tuky sa nachádzajú takmer vo všetkých výrobkoch tohto pôvodu. Môžete tiež konzumovať nízkotučné/nízkotučné mliečne výrobky – kefír, jogurty, mlieko, čím zároveň dopĺňate telu potrebu vápnika a ďalších základných mikroelementov.

Sacharidová diéta

Pretože telo je mobilný energetický komplex na vykonávanie špecifických úloh, preto ich riešenie vyžaduje veľké množstvo energie a zdrojov jej doplňovania. V tomto smere naše telo (pre zabezpečenie plynulej prevádzky) Najviac sú potrebné sacharidy, komplexné aj jednoduché (rádovo menej zložité). Komplexné sacharidy sú predovšetkým škrobové potraviny – chlieb (najlepšie celozrnná múka), kaša (ovos, proso, pohánka), cestoviny, ako aj zelenina a ovocie.

Zhrnutím všetkých vyššie uvedených skutočností by sa malo povedať, že so znalosťou všeobecnej úrovne spotreby energie a percenta bielkovín, tukov a uhľohydrátov v tele je možné presne určiť hmotnostné množstvo týchto rovnakých makroživín vo výživovej štruktúre športovca. .

Takže diéta pre športovca ( 70 kg) pri priemernej úrovni celkovej spotreby energie (3500 kcal/deň) a percento: bielkoviny ( 15% ) (15% ), sacharidy ( 70% ) bude vyzerať takto (pozri obrázok).

Na základe toho, že 1 g bielkovín dáva 4 kcal energie, dostaneme to 15% na bielkovinu – to je 725 kcal z celkového energetického výdaja. Tie. ukazuje sa, že priemerná denná potreba 70 kg športovca je 2 g na 1 kg hmotnosti (70 X 2 = 140 G).

Takže posledný zákon je tento.

Zákon č. 3: Pravidelnosť výživy. Je potrebné dodržiavať jasný stravovací režim

Každá farba má svoj vlastný signál, napr.

• zelená ( 1 ) – možno ľahko konzumovať pri každom jedle. Zdroje najdôležitejších zložiek vyváženej stravy;
• žltá ( 2 ) – môžete jesť niekoľkokrát denne, ale mali by ste byť opatrní, pretože... výrobky z týchto skupín obsahujú tuk, ktorého spotreba by mala byť obmedzená;
• červená ( 3 ) – pozor, hrozí nebezpečenstvo! Zdroje ľahko stráviteľné sacharidy a tuku. Mal by sa konzumovať len v obmedzenom množstve a ak nie sú problémy s nadváhou.

Dávajte pozor, aby ste si farby nepomiešali, inak sa môžete stať “nezdravo” zdravšími :).

Článok by bol logicky neúplný, keby nebol daný jednoduché tipy, ako dodržiavať tieto zákony, tak sa na to poďme pozrieť.

1. Naplánujte si jedlo vopred a čo najviac diverzifikujte stravu;
2. Uprednostňujte zeleninu a ovocie, chlieb (vyrobené z celozrnnej múky obohatenej o vitamíny a minerály);
3. Pri príprave kaše si vyberajte obilniny na báze celých zŕn (ovos, kukurica, jačmeň);
4. Nezabudnite na zemiaky - druhý chlieb, uvarte ich v šupke;
5. Mliekareň (kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko atď.)– je to nevyhnutný zdroj vápnika na posilnenie kostí, zaraďte ich do stravy;
6. Obmedzte príjem lahôdkové mäso a živočíšne tuky. Uprednostňujte chudé druhy mäsa a hydiny. Zahrňte do svojho jedálnička (3 raz za týždeň) nízkotučné odrody ryby (treska, losos sockey, tuniak);
7. V strave používajte ľanové semienko, horčicu atď. oleje bohaté na omega 3 a 6;
8. Dobrú chuť!

Naša recenzia o zdravom stravovaní sa skončila, je čas sa rozlúčiť, ale najprv...

Doslov

Dnes padlo veľa slov o správnej a zdravej výžive: Naučili ste sa porozumieť percentuálnemu zloženiu živín v strave, naučili ste sa zostavovať si vlastný jedálny lístok (stravovanie) a čo je najdôležitejšie, sme o krok bližšie k nášmu cieľu s názvom „Som vlastníkom vytvarovaného tela“. Som veľmi rád, že ste tento krok urobili spolu s projektom „ “, stále na vás čaká veľa zaujímavého, tak neprepínajte :-).

Všetko najlepšie a vidíme sa znova!

PS. Ako vždy, ak máte k vašim službám nejaké návrhy, doplnenia, otázky atď., Napíšte!

Túžba zbaviť sa nadváhy vás núti vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v jedálnom lístku a účinku na organizmus, no základy správnej výživy na chudnutie sa podľa odborníkov na výživu stále ukazujú ako účinnejšie. Môžete ich sledovať koľko len chcete. Správna výživa je viac životný štýl ako diéta. Pomôže vám nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zmeniť váš postoj k jedlu. Ako schudnúť, zásady, schémy, vzorové jedálničky a recepty nájdete nižšie.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Jedlo je nevyhnutnosťou, no dnes sa z neho stal kult, a preto s ním majú mnohí problémy nadváhu. Správna výživa nie je len ďalší druh diéty, ale správne zvolená. vyvážené menu, pozostávajúci z užitočných, no zároveň lahodné produkty. Táto strava poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Každé telo, či už ide o ženy alebo mužov, je individuálne, no zásady správnej výživy majú množstvo základov, ktoré treba dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:

1. Porcie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo jedla, ktoré naraz zjete. Nemalo by presiahnuť 200-250 g.
2. Voda. Tekutina je tiež súčasťou stravy, podporuje chudnutie tým, že odstraňuje odpad a toxíny. Optimálne pitný režim za deň - 2-2,5 litra.
3. Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ale toto ľahké občerstvenie, nie plnohodnotná večera.

Ako začať správne jesť, aby ste schudli

Akékoľvek zmeny sú často ťažké – to platí aj o jedle. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu pri chudnutí, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového jedálnička a zásad sa so zmenami vyrovnáte ľahšie a nestratíte motiváciu. Aby ste to mali jednoduchšie, mali by ste si dokonca viesť denník, kde si môžete zapisovať povolené a zakázané potraviny, výživový plán a základné odporúčania.

Diéta na chudnutie

Produkty v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Vo všeobecnosti by frakčná strava správnej výživy na chudnutie mala zahŕňať:

1. Veveričky. Toto je základ stravy. Ich nedostatkom sa stav pokožky zhoršuje a metabolizmus sa spomaľuje. V rybách, mäse, tvarohu, vajciach je veľa bielkovín. Norma je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
2. Tuky. Ich používanie by sa malo znížiť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základom je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé – omega 3,6 a 9. Nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
3. Sacharidy. Hlavný nepriateľ strata váhy - rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Naopak, pomalé sú užitočné. Ide o ryžu, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denná norma je 3 g na kilogram telesnej hmotnosti u mužov a 2,5 g u žien.

Čo nerobiť

Úplne prvá vec, ktorá sa odporúča vzdať sa základov správnej výživy na chudnutie, je čokoláda a iné sladkosti. Po ich zjedení chcete po 1-2 hodinách znova jesť. Ďalšie zakázané potraviny pre PP:

• alkohol;
• vyprážané v oleji;
• údené mäso;
• slaný;
• tučné mäso;
• majonéza;
• kečup a omáčky;
• sušené ryby;
• krekry;
• lupienky;
• klobásy, klobása, šunka;
• kocky bujónu;
• mliečne výrobky s cukrom - jogurty, sladké tvarohy;
• sóda, sladké nápoje;
• cukor;
• cestoviny;
• konzervy;
• polotovary;
• šťavy v škatuliach;
• kávu.

Autorizované produkty

Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie. To posledné vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Banány a hrozno je lepšie zo stravy vylúčiť – sú príliš kalorické. Jablká, citrusy, hrušky majú naopak nízku energetická hodnota a dokonale utíšiť hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie povolené potraviny so správnou výživou:

• nízkotučný syr;
• vajcia, najlepšie biele;
• cestoviny z tvrdé odrody pšenica;
• pohánka;
• ovsené krúpy;
• celozrnný chlieb;
• bobule, čerstvé alebo mrazené;
• chudé mäso a ryby;
• mlieko a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
• oleje – maslo, olivový, repkový;

Správny výživový plán na chudnutie

Chutné raňajky- toto je hlavná zásada. Jeho odmietnutím sa odsudzujete na večerné prejedanie sa. Diétny plán na chudnutie úplne eliminuje hlad, takže by malo byť 4 až 6 jedál denne, aby ste boli sýti, musíte jesť často, ale postupne. Najlepšia možnosť je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu je počet kalórií na jedlo nasledovný:

• raňajky - 30%;
• obed – 30 %;
• večera - 20%;
• občerstvenie medzi hlavnými jedlami – 25 %.

Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť pri diéte, nepríjemnú chuť v ústach, črevné problémy, mdlú pokožku, objavujú sa na nej pupienky a škvrny. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Akceptujme ho na dlhé kurzy, na rozdiel od iných sorbentov.

Menu na týždeň na chudnutie

Na základe povolených produktov môžete vytvoriť rôzne rôzne kombinácie, takže vaša strava nebude jednotvárna. Pre pohodlie je lepšie premyslieť si stravu na týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ si môžete vziať PP menu na chudnutie uvedené v tabuľke:

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Okrem používania schválených produktov je dôležité dodržiavať aj základy ich spracovania doma. Všetky recepty na správnu výživu pri chudnutí využívajú tri možnosti prípravy pokrmov – varenie, dusenie, pečenie alebo varenie v pare. Takto si jedlo zachová väčšinu svojho obsahu. užitočné látky. Navyše bez oleja nevznikajú karcinogény škodlivé pre výživu. Ak ho používate, je lepšie použiť olivový olej.

Čo jedia na raňajky

• Čas varenia: 50 minút.
• Počet porcií: 5 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 168 kcal.
• Kuchyňa: Ruská.

Podľa základov správnej výživy pri chudnutí si ráno môžete dovoliť niečo sladšie, pretože stihnete minúť zjedené kalórie počas dňa. Navyše, aj zdravé dezerty môžu byť zdravé, ak sú pripravené špeciálnym spôsobom. Napríklad, tvarohový kastról. Tento recept zdravé raňajky veľmi jednoduché a lacné, ale jedlo sa ukáže ako chutné a výživné.

Ingrediencie:

• tvaroh - 250 g;
• krupice– 2 polievkové lyžice;
• sladidlo - 1 polievková lyžica;
• mlieko - 100 ml;
• vajcia - 2 ks;
• soľ - 0,5 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Krupicu zalejeme mliekom a necháme 15 minút odstáť.
2. Vajcia osolíme, pridáme k nim sladidlo a vyšľaháme.
3. Vaječnú hmotu spojíme s mliečnou zmesou, pridáme roztlačený tvaroh.
4. Výslednú hmotu preneste do vymastenej formy a vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov na 35 minút.
5. Čas varenia: 30 minút.
6. Počet porcií: 4 osoby.
7. Obsah kalórií v miske: 117 kcal.
8. Určenie: na čaj / na dezert / na raňajky.
9. Kuchyňa: Ruská.
10. Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Jeden z zdravé dezerty Pečené jablko sa považuje za súčasť správnej výživy. Ak vás už nebaví jesť toto ovocie v čistej forme, určite zistite, ako ho uvariť v rúre. Po upečení je jablko mäkšie. Aby mala sladkú chuť, je doplnená vanilkou, práškovým cukrom, škoricou alebo medom. V malých množstvách neovplyvnia obsah kalórií v dezertnej báze.

Ingrediencie:

• jablko - 4 ks;
• škorica - podľa chuti;
• med - 4 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Jablká dôkladne umyjeme, z každého vykrojíme jadrovník tak, aby spodok ovocia zostal neporušený.
2. Do každého ovocia vložte lyžicu medu a navrch posypte škoricou.
3. Vložte do rúry na 20 minút. Optimálna teplota je 180 stupňov.

Čo si môžete dať na obed?

• Čas varenia: 45 minút.
• Počet porcií: 5 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 30 kcal.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Obedové recepty sú sýtejšie. Najlepšia možnosť polievka sa považuje napríklad za špeciálnu bonnskú polievku na spaľovanie tukov. Návod, ako ho variť, obsahuje iba zeleninu. Ak chcete uspokojivejšie jedlo, potom namiesto vody jednoducho použite nie príliš tučný mäsový vývar. Vlastnosti polievky na spaľovanie tukov sú spôsobené jej zložkami, ktoré majú negatívny obsah kalórií.

Ingrediencie:

• kapusta - 1 vidlička;
• cibuľa - 6 ks;
• voda – 2,5 l;
• paprika - 3 ks;
• zeler - 1 ks;
• paradajka - 4 ks.

Spôsob varenia:

1. Všetku zeleninu dôkladne umyte a nasekajte vhodným spôsobom.
2. Vložte vodu do panvice na oheň.
3. Po uvarení najskôr pridajte kapustu a cibuľu, varte 10 minút, potom pridajte zvyšok zeleniny.
4. Pokrm dusíme, kým suroviny nezmäknú.

• Čas varenia: 2 hodiny.
• Počet porcií: 6 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 107 kcal.
• Účel: na obed/diétny obed.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ďalšou možnosťou obedového jedla je mäso s nejakou prílohou. Hovädzie mäso s brokolicou sa ukáže veľmi chutné. Je lepšie brať mäso vo forme filé alebo mletého mäsa - ľahšie a rýchlejšie sa varia. Okrem brokolice budete potrebovať mrkvu s cibuľou a paprikou. Ukazuje sa nielen mäso so zeleninou, ale veľmi lahodný guláš s omáčkou, takže toto jedlo môžeme podávať s akýmikoľvek obilninami.

Ingrediencie:

• cibuľa - 2 ks;
• mrkva - 2 ks;
• múka - 50 g;
• mleté ​​​​čierne korenie, soľ - podľa chuti;
• olivový olej– 3 lyžice;
• hovädzie mäso - 500 g;
• brokolica - 300 g;
• sladká paprika - 2 ks.

Spôsob varenia:

1. Opláchnite hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, vložte do panvice s olejom a pár minút smažte.
2. V tomto čase ošúpeme cibuľu a mrkvu, nakrájame nadrobno, pridáme k mäsu a varíme, kým zelenina nezmäkne.
3. Posypte múkou a pridajte vodu, aby boli ingrediencie zakryté.
4. Dusíme na miernom ohni asi 1,5 hodiny.
5. 15 minút pred koncom pridáme nakrájanú brokolicu a korenie.

Čo jesť na večeru

• Čas varenia: 15 minút.
• Počet porcií: 1 osoba.
• Obsah kalórií v miske: 143 kcal.
• Účel: na večeru / diétna večera.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ideálnou diétnou večerou na chudnutie je šalát. Existuje veľa variácií tohto jedla, takže každý deň môžete použiť nový recept. Hubový šalát je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu. Okrem nich vám na dresing stačí trocha citrónovej šťavy a rastlinný olej. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie sa používajú čerstvé šampiňóny.

Ingrediencie:

• čierne korenie - podľa chuti;
• čerstvé huby - 143 g;
• rastlinný olej - 10 g;
• citrónová šťava - podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Umyte huby, ošúpte ich a potom ich varte v mierne osolenej vode 5-7 minút.
2. Potom ich necháme vychladnúť a nakrájame nadrobno.
3. Dochutíme korením, pridáme olej a citrónovú šťavu, premiešame.

Ďalší receptšalát je nezvyčajný tým, že jeho základ tvorí zelenina s negatívna kalória. To znamená, že telo vynakladá viac energie na ich trávenie, ako prijíma. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu. Samotný šalát je lacný a ľahký, uspokojuje hlad na dlhú dobu. Pozostáva len z čerstvej a šťavnatej zeleniny.

Ingrediencie:

• petržlen - podľa chuti;
• kapusta - 500 g;
• zeler - 4 stonky;
• cibuľa - 2 hlavy;
• olivový olej - trochu na dresing;
• citrónová šťava - podľa chuti;
• uhorka - 3 ks.

Spôsob varenia:

1. Umyte zeleninu, potom ju náhodne nakrájajte a premiešajte.
2. Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.

Video: Základy chudnutia pre ženy

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásnu postavu a výrazne predlžujú život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderných ľudí obrovským problémom – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky a sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálny trakt, reprodukčná funkcia- to len tak malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: zo strany štátu sa ozýva čoraz viac výziev, aby ste sa venovali športu, verejné organizácie, na pultoch obchodov sa objavujú bio a dietetické produkty a v tlači sa šíria rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri vytváraní zdravého jedálneho lístka by ste si mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena má 30 rokov, váži 70 kg s výškou 170 cm a je malá fyzická aktivita Denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

• cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté pomalé sacharidy, ktorý dodá nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• morská ryba obsahuje bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, chutné koreniny a veľké množstvá soľ. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, klobásy a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a zvýšená kyslosť, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
• Obedy okamžité varenie. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá pri chudnutí – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Prospešný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chceš jesť? Zdravé jedlá– namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny s jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas celého dňa môžete piť vodu, zelený čaj a čakankové nápoje v neobmedzenom množstve. prírodné extraktyšípky, zázvor alebo ženšen.

Veľkosti porcií sú uvedené približne a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Čo je podstatou správnej výživy? Nie každý vie odpovedať na položenú otázku. Koniec koncov, mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že zásady správnej výživy zahŕňajú len niektoré obmedzenia, ktoré sú kladené na určité zložky. Navyše väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, niekedy dokonca odmieta jesť akékoľvek jedlo. Treba si uvedomiť, že ide o nesprávny prístup k ideálnej postave a dobrému zdraviu. V tejto súvislosti sme sa rozhodli venovať prezentovaný článok tejto téme.

všeobecné informácie

Ak ste dlho snívali o tom krásne tvary, vtedy má zmysel kontaktovať skúseného odborníka na výživu. Aké sú zásady správnej výživy pri chudnutí, vám totiž povie len odborník. Navyše sú to práve lekári, ktorí vám môžu zostaviť diétny jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť, no nebude mať škodlivý vplyv na vaše zdravie.

kde sa stala chyba?

Obrovské množstvo ľudí tvrdí, že už dávno poznajú základné princípy správnej výživy na chudnutie. Všetci si však stále kupujú rôzne bylinky, čaje, lymfodrenáž, používajú liposukciu a samozrejme prísne diéty. Žiaľ, žiadna z prezentovaných metód vám nikdy neprinesie požadovaný výsledok. Isté množstvo kilogramov sa samozrejme dá na chvíľu zhodiť. Čoskoro sa však opäť vrátia. Aká je teda chyba takýchto ľudí?

Ak sa rozhodnete na chudnutie použiť prísnu diétu, potom treba povedať, že táto metóda dokonale precvičí silu ducha, no telu je málo prospešná. Koniec koncov, dostať sa do stresovej situácii, vaše telo si tento stav doslova pamätá. A potom, čo sa vrátite k normálnej strave, začne hromadiť kilá tuku ešte usilovnejšie. Vplyv pôstu na vašu postavu a zdravie je teda negatívny.

Aké sú teda základné zásady správnej výživy? Odpoveď na túto otázku prinesieme práve teraz. Zvlášť treba poznamenať, že tieto pravidlá možno použiť nielen na chudnutie, ale aj na všeobecné zlepšenie zdravia telo. Koniec koncov, premysleným jedením môžete výrazne zlepšiť stav všetkých tráviacich orgánov, a preto sa cítiť pohodlnejšie.

Správna výživa: základy a zásady

Pred prechodom na zdravú výživu by ste mali pochopiť, že vaše telo naliehavo potrebuje denný prísun špeciálnych prvkov. Je vhodné si ich zapamätať:

• voda;
• tuky;
• proteíny;
• uhľohydráty;
• minerály;
• vitamíny.

Vylúčením aspoň jedného z prezentovaných prvkov zo svojho jedálnička sa pripravíte nielen o zdravie, ale aj krásu. vzhľad. Veď práve tieto látky podporujú rast vlasov, nechtov, ovplyvňujú stav a farbu pokožky atď.

Princíp prvý – pochopenie

Nielen dospelí, ale aj deti by mali vedieť, aké zásady správnej výživy existujú. Je to spôsobené tým, že už od útleho veku si človek vytvára cit a vzťah k jedlu, ktoré bude vaše dieťa v budúcnosti konzumovať.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, čo jete. Všetko, čo je na stole alebo v chladničke, by ste nemali spotrebovať naraz. Odborníci tvrdia, že produkty sú rozdelené do 3 hlavných skupín:

1. Bielkoviny, ktoré sa trávia v žalúdku hlavne kys.
2. Sacharidy (teda škrob a rôzne druhy cukru), ktoré sa trávia pomocou zásad.
3. Rastlinné, ktoré súčasne obsahujú ako nutričné ​​prvky, tak aj enzýmy na ich rozklad.

V súvislosti so všetkým vyššie uvedeným môžeme pokojne zhrnúť, že podstata správnej výživy spočíva v pochopení toho, čo jete a v akom množstve. Inými slovami, jedlo by ste mali jesť vedome. To znamená, že keď zjete napríklad jablko na lačný žalúdok, musíte pochopiť, že ho opustí asi za 15 minút. Ak ho však skonzumujete po výdatnom a výdatnom jedle, jeho trávenie bude trvať niekoľko hodín. V dôsledku toho sa budete cítiť hrozne a váš žalúdok bude zápalové reakcie, čo v konečnom dôsledku povedie k rôznym druhom chorôb.

Odborníci teda odporúčajú nekonzumovať všetko jedlo naraz, ale dodržiavať zásadu separácie. Napríklad som jedol mäso ao hodinu neskôr - sacharidové potraviny atď. Táto metóda výrazne zlepší vaše trávenie, a preto povedie k nevyhnutnému chudnutiu.

Druhým princípom je množstvo

Základné princípy správnej výživy, o ktorých hovoríme v tomto článku, sa odporúča uplatňovať nie určitý počet dní, ale počas celého života. Len tak si totiž môžete udržať vlastné zdravie na správnej úrovni a nestratiť ladnú formu aj napriek rokom.

Druhým princípom správnej výživy je teda množstvo zjedeného jedla. Väčšina z nás je zvyknutá jesť, ako sa hovorí, „do sýtosti“. Táto skutočnosť prispieva k vzniku rôznych ochorení. zažívacie ústrojenstvo a samozrejme rýchle priberanie.

Musíte jesť jedlo v malých porciách niekoľkokrát denne (napríklad 5 alebo 6). Malo by sa pamätať na to, že počet kalórií, ktoré absorbujete, by nemal presiahnuť počet kalórií, ktoré spálite. Presne s tým počítajú odborníci na výživu, ktorí klientovi nielen vytvoria špeciálny jedálniček, ale vyžadujú od neho aj neustály pohyb.

Tretím princípom je čas

Medzi hlavné zásady správnej výživy by mali patriť nielen určité zákazy alebo naopak odporúčania, ale aj určitý čas na jedlo. Koniec koncov, na udržanie formy a vynikajúceho zdravia sa nestačí vzdať čokolády a sladkostí. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu.

Odborníci na výživu takmer vždy trvajú na tom, aby ich klient dôsledne dodržiaval určité časy na raňajky, obed, olovrant, večeru atď. Ak sa totiž nejaký čas stravujete podľa plánu, vaše telo si na to tak zvykne, že začne vylučovať rôzne enzýmy rozložiť jedlo presne v jeho zvyčajných hodinách. Podporíte tak dobré trávenie jedla, čo sa nepochybne prejaví na vašom zdraví a postave.

Pre priemerného človeka, ktorý pracuje od 8:00 do 17:00, môže byť vzorový rozvrh nasledovný:

Ako vidíte, prestávky medzi jedlami sú 3 hodiny. Ak toto číslo výrazne zvýšite, napríklad tým, že budete jesť každých 7-8 hodín, môžete spôsobiť stagnáciu žlče v močovom mechúre, čo v konečnom dôsledku povedie k vzniku kameňov alebo iných ochorení gastrointestinálneho traktu.

Základné pravdy zdravého stravovania

Rozprávali sme sa o zásadách správnej výživy. To však nestačí na udržanie zdravia a hmotnosti na správnej úrovni. Je totiž veľmi dôležité dbať nielen na to, koľko a v akom čase zjete, ale aj na kvalitu konzumovaného jedla. V tejto súvislosti sme sa rozhodli povedať vám pár jednoduchých právd o zdravom stravovaní.

Rôznorodosť

Aká by mala byť správna strava? Ako už bolo spomenuté vyššie, aby sa vaše telo cítilo pohodlne, musí absorbovať všetky potrebné prvky. V tomto smere by mala byť vaša strava čo najpestrejšia. Aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať bielkoviny aj sacharidové produkty, a rôzne ovocie a zelenina, ktorá obsahuje užitočné mikro- a makroprvky.

Pozrime sa na vzorový jedálny lístok zdravej výživy, ktorý zahŕňa širokú škálu jedál.

Prvé raňajky:

• akákoľvek kaša s mliekom;
• čerstvo uvarený čaj.

obed:

• polievka s kúskom vareného chudého mäsa;
• šalát z surová zelenina s prídavkom rafinovaného olivového oleja.

• pohár sladkého jogurtu alebo nejaké ovocie.

• akúkoľvek nízkotučnú prílohu zo zeleniny (možno s trochou omáčky).

Neskorá večera:

• pohár nízkotučného kefíru alebo katyku.

Predložený vzorový jedálny lístok zdravej výživy sa samozrejme môže líšiť. Mala by však byť čo najpestrejšia a jedna porcia by nemala obsahovať obrovské množstvo rôzne produkty.

Obmedzenie príjmu tukov

Zásady správnej výživy uvádzajú, že v potrave musia byť obsiahnuté absolútne všetky prvky, vrátane tukov. Väčšina ľudí však takéto jedlá zneužíva, v dôsledku čoho začínajú trpieť nielen nadváhou, ale aj kardiovaskulárnymi ochoreniami. Tuky sú totiž cholesterol, ktorý má neblahý vplyv na ľudské zdravie. V tejto súvislosti sa odporúča minimalizovať používanie tohto prvku.

Živočíšne a kuchynské tuky by sa teda mali nahradiť rastlinnými. Ako to spraviť? Šaláty by sa nemali obliekať majonézou alebo kyslou smotanou, ale rastlinné oleje. Kúpou mäsové výrobky, treba dať prednosť menej tučným. Napríklad namiesto bravčového, kačacieho alebo husacieho si kúpte kuracie, teľacie alebo morčacie atď.

Pokračujeme v diskusii o správnej výžive. Čo nemôžete jesť počas diéty? Hovorili sme o tom, ako môžete minimalizovať príjem tukov. Ale tento prvok je prítomný takmer vo všetkých cukrárskych výrobkoch. Navyše kombinujú tuk s veľkým množstvom uhľohydrátov, čo nepochybne povedie k rýchlemu získaniu ďalších kilogramov. V tomto ohľade by mali byť prísne zakázané nielen určité mäsové výrobky (jahňacie, bravčové mäso atď.), Ale aj všetky druhy sladkostí, koláčov, čokolády, sušienok, zmrzliny, pečiva a iných cukroviniek. Po opustení uvedených zložiek si veľmi skoro začnete všimnúť, že šípka vašich váh sa výrazne odchýlila doľava.

„Nie“ alkoholu a čistému cukru!

Zásady správnej výživy (denné menu bolo prezentované o niečo vyššie) zahŕňajú nielen určité odporúčania, ale aj viaceré zákazy. V predchádzajúcej časti článku sme si povedali, ako schudnúť a udržať si váhu vlastné zdravie Rozhodne by ste sa mali vyhýbať konzumácii cukrárskych výrobkov a veľkému množstvu tuku. Tým sa však zákazy nekončia. Každý špecialista, na ktorého sa obrátite s prosbou o radu, vás totiž určite nabáda k obmedzeniu konzumácie alkoholické nápoje a čistý cukor. Treba poznamenať, že takéto výrobky majú pomerne vysoký obsah kalórií a navyše stimulujú chuť do jedla. Preto v diétne menu pre nich nie sú a ani nemôžu byť voľné miesta.

Rozumný príjem soli

Čo jesť pri správnom stravovaní? Na túto otázku dáme vyčerpávajúcu odpoveď, ale o niečo nižšie. Koniec koncov, najprv by ste mali hovoriť o tom, aké produkty sú zakázané.

Soľ je minerálna látka. Pre naše telo je mimoriadne potrebný. Vo veľkom množstve však takáto zložka môže spôsobiť obrovské škody na zdraví. V tejto súvislosti lekári odporúčajú minimalizovať jeho spotrebu. Koniec koncov, väčšina produktov už tento minerál obsahuje.

Výrazným znížením príjmu soli si veľmi skoro všimnete, ako chudnete. Koniec koncov, je to tento prvok, ktorý zachováva všetko prebytočná tekutina, podpora pravidelného opuchu.

Minimálne sacharidy

Takmer každý vie, že sacharidy sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nášho tela. Tento prvok však môže byť iný, alebo skôr jednoduchý a zložitý. Jednoduché sacharidy telo rýchlo absorbuje a rovnako rýchlo sa v tele usadia vo forme nežiaducich tukových usadenín. Čo sa týka zložitých, na ich odbúranie potrebuje človek vynaložiť oveľa viac energie. Vďaka tomu je menšia šanca, že sa premenia na tuky a uložia sa tam, kde nie sú potrebné.

Ako však rozlíšiť potraviny s komplexnými a jednoduchými sacharidmi? Je to celkom jednoduché. Pomocou jednoduchých sacharidov sa človek zasýti dosť ťažko. Čo sa týka komplexných, pocit sýtosti neprichádza okamžite, ale pretrváva dlho. Aby sme to upresnili, predstavme si zoznam produktov, ktoré patria do tej či onej kategórie.

Jednoduché sacharidy:

• čerstvé pečivo;
• zemiak;
• Biela ryža;
• krupica, kukurica a pšeničné obilniny;
• všetky cukrárske výrobky.

Komplexné sacharidy:

• celozrnné obilniny (pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža);
• výrobky zo strukovín;
• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.

Správna výživa: čo môžete jesť?

Hovorili sme o tom, aké zákazy zahŕňajú správnu výživu. Treba však poznamenať, že zdravý imidžživot pozostáva nielen z mnohých obmedzení. Po všetkom skúsení odborníci na výživu Vedia, že na chudnutie nie je potrebné hladovať, pretože konzumáciou iba zdravých potravín môžete stratiť značné množstvo nadbytočných kilogramov bez toho, aby ste ublížili svojmu telu.

Celulóza

Vláknina je ďalším typom komplexných sacharidov. Ako viete, nachádza sa v ovocí, zelenine a bobuliach. Zároveň sa prakticky neabsorbuje a nestrávi telom. Táto skutočnosť má pozitívny vplyv nielen na postavu človeka, ale aj na jeho zdravie. Vláknina totiž dokáže úplne vyčistiť črevá od toxínov a odpadu v ňom nahromadeného. Okrem toho táto látka reguluje trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov z iných potravín bez toho, aby spôsobila prudké a silné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak teda chcete schudnúť a byť čo najzdravší, mali by ste sa navždy vzdať jednoduchých sacharidov a do svojho jedálnička zaradiť iba komplexné sacharidy vrátane vlákniny. Aj keď tu by ste mali vedieť, kedy prestať. Ak totiž zjete veľké množstvo hrozna, jabĺk či banánov, kalórie navyše sa v každom prípade prejavia v podobe kíl navyše.

Proteín

Proteíny sa často nazývajú stavebné kamene. A skutočne je to práve táto látka, ktorá podporuje rast svalová hmota osoba. Navyše to žiadnym spôsobom neovplyvňuje plnenie tukových vrstiev. Preto je proteínová diéta obľúbená najmä medzi tými, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Všetko je však dobré s mierou. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú prevažne bielkovinové potraviny, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Preto by ste mäso a mliečne výrobky mali zaradiť do jedálnička, no nie vo veľkom množstve.

Voda je zdrojom života

Takmer každá diéta uvádza, že dospelému sa odporúča vypiť 1 až 2 litre čistej vody denne. A skutočne, práve tekutina pomáha postupne vyplavovať rôzne usadeniny z našich buniek vo forme toxické látky a trosky. Treba však poznamenať, že veľa ľudí sa mylne domnieva, že alkoholické nápoje, sóda a iné koktaily sú voda. Ale to nie je pravda. Pre zdravý životný štýl, ako aj pre výrazné chudnutie by sa totiž mal človek navždy vzdať všetkých spomínaných nápojov a radšej piť len čistú pramenitú vodu (môžete ju použiť aj z vodovodu, ale určite filtrovať).

Poďme si to zhrnúť

Teraz už viete, čo je správna výživa, čo musíte jesť, aby ste schudli a zlepšili si postavu a čoho by ste sa mali navždy vzdať. Stručne zhrňme všetko vyššie uvedené:

1. Hladovať schudnúť je nesprávne, pretože Ľudské telo Každý deň si vyžaduje určité množstvo základných prvkov.
2. Mali by ste jesť často, ale v malých porciách.
3. Je vhodné jesť jedlo v rovnakých hodinách. To vám umožní výrazne zlepšiť vaše trávenie.
4. Ak chcete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, mali by ste sa vyhýbať konzumácii veľkého množstva tukov, jednoduchých sacharidov, alkoholických nápojov a čistého cukru.
5. Pod Zdravé stravovanie To znamená rozumnú konzumáciu vlákniny, soli, komplexných sacharidov a bielkovín.
6. Voda je zdrojom života. To je dôvod, prečo by mal dospelý človek vypiť asi 1-2 litre denne v čistej forme.

Okrem iného by som chcel povedať, že k zdravému životnému štýlu patrí nielen správna výživa, ale aj neustály pohyb.