Metódy, ako sa zbaviť závislosti na nikotíne. Ako prestať fajčiť pomocou ľudových prostriedkov

Závislosť na nikotíne je bolestivý stav, ktorý postihuje stovky miliónov ľudí na našej planéte. Trpia, ochorejú, umierajú, no zároveň sa boja prestať fajčiť a tým zmeniť svoj život.

V skutočnosti sa tento typ závislosti dá ľahko odstrániť v ktorejkoľvek fáze. Koniec koncov, vychádza z ľudskej psychológie. To znamená, že stačí nastaviť správnu motiváciu a správne postoje, aby ste sa raz a navždy zbavili cigariet!

Čísla, ktoré prinášajú smrť

Predtým, ako si povieme o účinnom spôsobe, ako sa zbaviť nikotínu, poďme zistiť, odkiaľ táto nebezpečná závislosť pochádza. Na začiatok uvádzame niekoľko čísel, ktoré naznačujú závažnosť problému.

• V súčasnosti teda každý tretí obyvateľ našej planéty trpí závislosťou od nikotínu.
• Jedna vyfajčená cigareta trvá 14 minút života. Silný fajčiar sa teda dožíva v priemere o 7 rokov menej ako nefajčiar.
• Cigaretový dym, ktorý človek inhaluje, obsahuje asi 4000 chemických zlúčenín. Mnohé z nich sú toxické a otravujú životne dôležité systémy tela.
• Ročne zomiera asi tristo Rusov na príčiny spôsobené závislosťou. Medzi nimi najmä kardiovaskulárne ochorenia a problémy dýchacieho systému.
• Každý rok zomiera v dôsledku svojej závislosti od cigariet asi 5,5 milióna ľudí žijúcich na celom svete. Zdá sa, že do roku 2030 sa toto číslo zvýši o ďalšiu tretinu.
• Fajčiari ochorejú na rakovinu dvakrát častejšie ako tí, ktorí nefajčia cigarety. S najväčšou pravdepodobnosťou každý vie, k čomu rakovina nakoniec vedie.
• Žiaľ, rady fajčiarov dopĺňajú najmä tínedžeri. Koniec koncov, vo veku 14-16 rokov sa najčastejšie vyskytujú prvé šluky, ktoré môžu následne zmeniť život človeka.

Všetko pochádza od rodiny a končí vo fajčiarni

Prečo ľudia fajčia? Každý má svoje vlastné vysvetlenie dôvodov, prečo vznikla závislosť na nikotíne. Jedným z hlavných je rodinný faktor. Ak rodičia fajčia pred dieťaťom, pravdepodobnosť, že sa stane závislým od tabaku, sa zvyšuje na 90 %.

Ďalším faktorom pri fajčení je túžba vyzerať ako dospelá. Zahŕňa mnoho vedľajších túžob, vrátane: upútať pozornosť osoby, ktorá sa vám páči, získať autoritu v spoločnosti, zvýšiť svoju vlastnú sebaúctu.

Medzi menej časté dôvody fajčenia patrí túžba byť ako idol a stres rôzneho druhu.

Ak hovoríme o dospelých, potom im moderný svetový poriadok bráni vzdať sa cigariet. Ako je to s fajčiarskymi prestávkami počas pracovnej doby? Budete sa ich musieť vzdať! Presne ako z klebiet vo fajčiarňach... Alebo z cigariet vyfajčených vo veselej spoločnosti pri poháriku koňaku... Alebo z ranného šluku, ktorý podľa feťákov navodí náladu na celý deň.

Veľa ľudí sa navyše presviedča, že cigareta im pomáha... sústrediť sa. Tvrdia, že v procese fajčenia prichádzajú na nové nápady, spôsoby riešenia problémov atď. V skutočnosti je to klamlivý pocit. Navyše nikotín nevytvára, ale ničí mozgové bunky! Takže v skutočnosti intelektuálne schopnosti človeka trpia jeho používaním, pamäť sa zhoršuje a kreativita klesá.

Proces fajčenia sa tak pre ľudí stáva akýmsi rituálom a, žiaľ, škodlivým. Ale každý silný fajčiar si nájde výhovorky, ktoré údajne vysvetľujú, prečo sa nechce vzdať cigariet. Ale v skutočnosti máme do činenia so skutočnou psychologickou závislosťou, ktorá pevne chytila ​​vedomie človeka.

Jed, z ktorého nemôžete uniknúť

Hlavnou „zložkou“ tabakových výrobkov je nikotín. Je to alkaloid, toxín, ktorý ovplyvňuje nervové bunky a tiež srdcový systém. Len si predstavte: deriváty tejto látky sa široko používajú pri výrobe insekticídov - chemických prípravkov, ktoré „pracujú“ na ničenie hmyzu.

Jedným slovom, nikotín je jed! A má silný vplyv na ľudské telo. Ako viete, tento vplyv má znamienko mínus, pretože spôsobuje:

• zúženie lúmenu krvných ciev;
• zvýšený krvný tlak;
• metabolické zhoršenie;
• všeobecná intoxikácia;
• znížená imunita;
• množstvo závažných ochorení – od astmy až po onkológiu.

A čo je najdôležitejšie, nikotínové formy. Vedci ho „rozbijú“ na prípravné a chronické štádiá. A každý z nich si vyžaduje osobitnú pozornosť.

Etapy zotročenia nikotínu

Kde to všetko začína? Po prvé, v živote nového fajčiara nastáva prvá prípravná fáza. V tomto štádiu človek používa cigarety sporadicky, nie každý deň. Nazýva to „zhovievavosť“ a je presvedčený, že môže kedykoľvek odmietnuť. Počet cigariet vyfajčených v tomto štádiu za mesiac sa pohybuje od 1 do 15 kusov. Zároveň sú príznaky intoxikácie jasne vyjadrené: objavujú sa už pri prvých šlukoch. To môže zahŕňať závraty, nevoľnosť, všeobecnú slabosť, zmätenosť a stratu koordinácie.

Druhá prípravná fáza je relevantná už niekoľko rokov po tom, čo človek začne fajčiť. V tomto čase dosahuje priemerná spotreba cigariet 5 kusov za deň. Známky intoxikácie buď zmiznú, alebo sa prejavia až po prvej rannej vyfajčenej cigarete. Osoba si je však stále istá, že závislosť na nikotíne nie je o ňom.

Čo bude ďalej? A potom prichádza prvé chronické štádium, ktoré trvá asi 7 rokov. V tomto prípade človek vyfajčí krabičku cigariet denne. Už neexistujú žiadne vedľajšie reakcie, aspoň sa navonok neprejavujú. Psychická závislosť je čoraz silnejšia, ale v tejto fáze ľudia len zriedka začnú biť na poplach.

Potom prichádza druhé chronické štádium. Fajčiar si už nevie predstaviť svoj život bez vnemov, ktoré mu dáva nikotín. Cigaretové jedy však už mali na jeho organizmus neblahý vplyv. Človek má neustály kašeľ, stúpa mu krvný tlak a bez krabičky cigariet vo vrecku sa cíti nepríjemne.

A napokon etapa číslo tri. Vyskytuje sa približne 20 rokov po prvom vdýchnutí. A to je mimoriadne ťažké obdobie v živote každého fajčiara. V noci je nútený fajčiť cigaretu, keďže nervový systém vysiela vhodné signály.

Závislosť od cigariet a nikotínu zhoršuje kvalitu života a vzhľad človeka. Žltá pokožka, nechty a zuby, neustály zápach cigaretového dymu absorbovaný do oblečenia a vlasov, zápach z úst... To sú len vonkajšie znaky fajčiara, ktorý je v treťom štádiu. To však nie je to najhoršie, čo sa môže stať. Závislosť od nikotínu ovplyvňuje vnútorné orgány a často vedie k smrti. Väčšinou si v tomto štádiu človek ani nevie predstaviť, že sa bez tabaku zaobíde... A to je hlavná chyba silných fajčiarov.

Test, ktorý musí absolvovať každý fajčiar

Mimochodom, pre každého, kto chce pochopiť, v akom štádiu sa nachádza, je tu špeciálny Fargerströmov test. Pozostáva z jednoduchých otázok, na ktoré sa dá odpovedať za pár minút. Vyskúšajte tento test, aby ste zistili závažnosť svojej závislosti od fajčenia.

1. Predstavte si, že sa zobudíte. Ako rýchlo siahnete po škatuľke cigariet?

• už do 5 minút (+3);
• až pol hodiny (+2);
• až hodinu (+1);
• po hodine alebo viac (-).

1. Nachádzate sa na verejných miestach, kde je fajčenie zakázané. Je pre vás ťažké dodržiavať zákaz?

• tvrdý (+1);
• vôbec nie (-).

1. Bez akej cigarety si nevieš predstaviť svoj deň?

• prvé ráno (+1);
• Ďalšie (-).

1. Koľko cigariet denne je pre vás normálne?

• 1-10 (-);
• 10-20 (+1);
• 20-30 (+2);
• viac ako 30 (+3).

1. V ktorej dennej dobe je vrchol fajčenia?

• ráno (+1);
• Po zvyšok času (-).

1. Ochoríš a musíš ostať v posteli. Budete pri tom fajčiť?

• budem (+1);
• Zdržím sa hlasovania (-).

Teraz zrátajme body.

• Až 3 body. Závislosť na cigaretách a nikotíne je na minimálnej úrovni, prestať fajčiť nebude najmenší problém.
• Až 7 bodov. Stupeň závislosti je priemerný. Z času na čas sa vaša ruka natiahne po balíku, ale tejto túžbe sa môžete vyhnúť sami.
• Viac ako 7 bodov. Vysoká závislosť od nikotínu, keď sa musíte uchýliť k ďalším metódam, ktoré vám pomôžu zbaviť sa cigariet.

Kniha, ktorá sa stala medicínou

V skutočnosti je možná účinná liečba závislosti na nikotíne! A nejde o používanie náplastí a žuvačiek, prechod na elektronické cigarety ani bolestivé, postupné odvykanie od tabaku. Všetko je oveľa jednoduchšie a založené na psychológii.

Táto metóda je opísaná na stránkach superpopulárnej práce Allena Carra „Jednoduchý spôsob, ako prestať fajčiť“. S jeho pomocou mohli státisíce ľudí z rôznych častí planéty okamžite, bez zbytočných prieťahov, zabudnúť na to, čo je závislosť na nikotíne.

Kniha „Jednoduchá cesta k fajčeniu“ je dostupná pre každého. Môžete si to prečítať doma, v metre, počas obednej prestávky v práci... A súdiac podľa skúseností skutočných ľudí, určité nepohodlie pri odvykaní od cigariet netrvá dlhšie ako päť dní. A potom – sloboda, ktorá so sebou prináša zdravie a sebavedomie!

Odborný názor

Prestať fajčiť bez stresu a fyzického nepohodlia je možné len vtedy, ak človek pochopí, že problém nie je v odvykaní od nikotínu, ale v psychickej závislosti, ktorú vytvára akákoľvek droga.

Psychická závislosť je spojenie cigariet s bežnými životnými situáciami, v ktorých boli cigarety fajčené: odpočinok, stres, práca a iné. V týchto známych situáciách má človek, ktorý prestane vďaka sile vôle, chuť zapáliť si cigaretu a odkedy prestane, začne trpieť nespokojnosťou. Cíti obetavosť, zdá sa mu, že stratil „malé potešenie“, ktoré s ním bolo v minulosti.

Kľúč k úspechu pri odvykaní od fajčenia môže poskytnúť jedna vec – zbavenie sa chuti fajčiť. Ak nie je žiadna túžba, potom nie je žiadne pokušenie. Tak to je.

To, čo je závislosť na nikotíne, nie je len zlozvyk, ale závislosť, ktorá si určuje svoje pravidlá. Naučte sa, ako premeniť závislosť na zábavu!

Prečo nás život prestáva robiť šťastnými? Pretože často podľahne zlozvyku, ktorý sa potom zmení na závislosť.

Bojovať so závislosťou znamená ubližovať si, pretože telo zažíva stres, ktorý výrazne podkopáva vaše zdravie¹. Ako v sebe odstrániť zlé návyky?

Treba si vypestovať iné návyky! Samozrejme, stará stolička mi prirástla k duši, ale nová je pohodlnejšia.

Ako sa zbaviť zlých návykov?

„Nevzdal som sa fajčenia, vzdal som sa závislosti na nikotíne, to znamená, že si teraz užívam len samotný proces. Pomocou tejto techniky som prestal fajčiť, hoci som fajčil veľa.“

Prekáža vám závislosť na nikotíne? Nahraďte ho iným zvykom!

Nie všetci ľudia majú vôľu a zvyk je niekedy silnejší ako my. Preto, aby ste sa zbavili závislosti na nikotíne, musíte si namiesto toho vypestovať iný návyk.

„Vždy som rád fajčil, naozaj som fajčil, najmä po jedle alebo pití čaju. Opustil som tento zvyk a namiesto toho som si vytvoril iný.

Ako to spraviť?

Ak radi fajčíte, ale nepáči sa vám, že vás to ťahá fajčiť povedzme v nesprávny čas alebo na nesprávnom mieste, skúste z fajčenia urobiť rituál²!

„Baví ma fajčenie, samotný proces, fajčím pomaly, po pričuchnutí z cigarety a zvyk premýšľať pri tom sa vyvinul sám od seba.

Teraz, keď chcem premýšľať, vyjdem na lodžiu, sadnem si do pohodlného kresla, vezmem si dobrú cigaretu, krásny popolník a začnem si ten proces užívať.

Takže chuť fajčiť akokoľvek a kdekoľvek sa postupne vytratila. Začal som fajčiť 4-krát menej ako predtým, pričom som si zachoval zdravie aj financie.“

Kúpte si balíček drahých cigariet s menším množstvom dechtu a nikotínu pre potešenie.

Stanovte si pravidlo, že vyfajčíte toľko cigariet, koľko si stanovíte ako normu, neporušujte to, pretože si vytvárate nový návyk! Tým sa nedopustíte násilia na sebe a nový zvyk rýchlo nahradí ten starý.

A nakoniec, ak chcete úplne prestať fajčiť³, bude oveľa jednoduchšie vzdať sa tohto zlozvyku ako závislosti.

Rodima Kinash

Poznámky a hlavné články pre hlbšie pochopenie materiálu

¹ Prečítajte si článok o tom, aké choroby spôsobuje stres a negatívne myšlienky.

Ak kedysi bolo fajčenie ukazovateľom módy, štýlu a povoľnosti, dnes už fajčiar vyvoláva len ľútosť. Moderné trendy diktujú ich podmienky. Dnes je v móde byť zdravý, štíhly a silný. A to je úžasné, pretože čo môže byť lepšie ako dlhý a zdravý život?

Mnohí fajčiari (najmä tí so skúsenosťami) sú si istí, že zbaviť sa závislosti na nikotíne je veľmi ťažké a dokonca nemožné. V skutočnosti to nie je pravda. Vedci dokázali, že to, čo je pre človeka najťažšie, nie je absencia nikotínu ako takého, ale absencia psychického uvoľnenia. Cigareta je totiž pre mnohých spôsob, ako prežiť neúspech a spríjemniť si zlú náladu. Ráno sa cigaretou začína a obed ňou končí. To je neoddeliteľná súčasť života fajčiara, ktorej sa ťažko zbavuje. Toto je emocionálne uvoľnenie, spôsob, ako relaxovať a upokojiť sa. Je však cigareta naozaj taká dôležitá? Naozaj neexistujú iné spôsoby, ako sa upokojiť a byť spokojný? Ak ste rozhodnutí prestať fajčiť, prezradíme vám, ako na to bezbolestne.

Prečo prestať fajčiť

Ak sa rozhodnete prestať fajčiť len preto, že vás o to požiadali vaši blízki, nepodarí sa vám to. Opýtajte sa sami seba: Chcem prestať fajčiť? Čo sa zmení po prijatí rozhodnutia? Koniec koncov, hlavnou vecou v tejto veci je motivácia. Silné argumenty vám pomôžu pri najbližšom nervovom zrútení nesiahnuť po cigarete. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa fajčiari môžu vzdať tohto zlozvyku aj po rokoch závislosti.

1. Láska. Na fajčiara je nepríjemný pohľad. Má žlté zuby, jeho vlasy, pokožka a oblečenie neustále páchnu po cigaretách, jeho hlas je chrapľavý a zadymený. Ako môže mať niekto rád takého človeka? Fajčiari sa často zbavujú svojho zlozvyku kvôli svojej polovičke. Zamyslite sa nad tým, čo je pre vás dôležitejšie – teplo a starostlivosť o milovanú osobu alebo otrocká pripútanosť k páchnucemu tabaku?
2. Job. Pred časom bola fajčiareň miestom stretávania sa kolegov, miestom, kde mohli diskutovať o práci a klebetiť. Moderní zamestnávatelia však chápu, že fajčenie zaberá príliš veľa pracovného času. Moderné spoločnosti sa snažia obmedzovať fajčenie zamestnancov a uprednostňovať uchádzačov bez zlých návykov. To je ďalšia dobrá motivácia prestať fajčiť.
3. Zdravie. Najväčšiu škodu však na zdraví spôsobujeme fajčením. Nikotín otrávi telo pomaly a isto. S každou vyfajčenou cigaretou telo slabne, chátra a starne. Pokožka zožltne a zošedne, bez dýchavičnosti nemôžete vyliezť ani niekoľko poschodí! Je takýto život, aký chceš? Nechcete vidieť vyrastať svoje deti a vnúčatá? Naozaj chcete v dospelosti trpieť sexuálnou impotenciou? Fajčiť alebo nefajčiť je len vaše rozhodnutie, od ktorého závisí stav vášho tela.
4. Peniaze. Viete, koľko peňazí miniete ročne na cigarety? Ak tieto peniaze vložíte do samostatnej schránky, môžete si za rok ušetriť na krátku cestu. Otrávite svoje telo za vlastné peniaze, veľmi pekné, však? Môžete si stanoviť cieľ – za ušetrené peniaze z cigariet si kúpiť auto (ísť na dovolenku). Nie je to zlá motivácia, nemyslíte?

Nech už je vaša motivácia akákoľvek, mali by ste myslieť na svoj sen, keď vaša ruka siaha po cigarete. Predstavte si, že jazdíte na novom aute. Zamyslite sa nad novou prácou alebo krásnou spriaznenou dušou, ktorú ste dosiahli bez cigariet. Ale čo je najdôležitejšie, musíte pochopiť, že vzdať sa nikotínu je jednou z podmienok dlhého a zdravého života. Koniec koncov, stále máte toľko práce!

Takže ste sa pevne rozhodli prestať fajčiť, ale ako to urobiť správne, aby ste sa nevrátili? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zlozvyku.

1. Najprv musíte pochopiť, či chcete prestať fajčiť okamžite, alebo to plánujete urobiť postupne. Na postupnom odvykaní od fajčenia nie je nič zlé. Ak človek fajčí dlhú dobu a vo veľkých množstvách, je dosť ťažké prestať s týmto zlozvykom za jeden deň. Tu však môžete očakávať háčik v podobe zdĺhavého procesu. Ak sa rozhodnete prestať fajčiť postupne, stanovte si jasný časový rámec, v ktorom sa chcete stretnúť. Takže o týždeň znížim počet cigariet na tri denne, o mesiac sa úplne vzdám závislosti.
2. Odstráňte zo svojho domova všetko, čo by vás mohlo nabádať k fajčeniu. Zahoďte všetky zapaľovače, zvyšky cigariet a popolníky.
3. Odstráňte provokujúci faktor. Ak ste radi zakončili jedlo cigaretou, kúpte si radšej dezert. Ak ste ráno pili kávu s cigaretou, vzdajte sa kávy a pite čaj, aby ste nenarušili svoj zvyk.
4. Ak pociťujete zhoršenie zdravotného stavu (stáva sa to pri nedostatku nikotínu), použite nikotínové náplasti alebo lieky, ktoré nedostatok tejto látky v organizme najskôr vyrovnajú.
5. Majte pri sebe semienka, oriešky alebo malé cukríky, ktorými si v nervóznej situácii môžete zamestnať ústa a ruky. Pomôžu vám nepokaziť sa.
6. Ak sa vám opakovane nepodarilo prestať fajčiť, využite služby špeciálnych ambulancií. Liečba v nemocničnom prostredí vám umožní zlepšiť vaše zdravie a pomôže vášmu telu vyrovnať sa so závislosťou od nikotínu. Navyše v takýchto ambulanciách môžete nájsť psychologickú podporu vo forme tréningov a individuálnych sedení s psychoterapeutom.
7. Ak je závislosťou len zamestnať ruky, čas a ústa, potom môžete použiť e-cigaretu. Vyzerá ako skutočná vec, poskytuje psychologické uspokojenie vo forme vdychovania a vydychovania dymu, ale je absolútne bezpečné pre zdravie.
8. Niektorí ľudia fajčia iba pri pití alkoholu. Aby ste sa zbavili tohto začarovaného kruhu, skúste chvíľu nechodiť na stretnutia s priateľmi a nepiť pivo. A nájdi silu povedať svojim priateľom, že už nefajčíš. Skúste svoj voľný čas tráviť pre zdravotné benefity – prejdite sa s deťmi, zacvičte si, choďte do prírody.
9. Môžete sa hádať s niekým blízkym o veľkú sumu peňazí. Ak budete fajčiť čo i len raz v nasledujúcich rokoch, budete musieť prestať fajčiť. Niekedy sa to stáva vážnym podnetom na udržanie prijatého rozhodnutia.
10. Okrem obľúbenej náplasti, ktorá sa nalepí na kožu a prostredníctvom nej vyživuje telo malými dávkami nikotínu, sú v predaji nikotínové žuvačky, nosové spreje a nikotínové inhalátory. Používajú sa pri abstinenčných syndrómoch od fajčenia - podráždenosť, nervozita, nepohodlie a silná túžba po fajčení.

Keď prestanete fajčiť, mali by ste niekoľko mesiacov piť veľa vody. To pomáha odstraňovať toxíny z tela, ktoré sa dlhodobo ukladajú na stenách vašich pľúc. Toxíny a odpad vychádzajú z potu a moču, preto sa viac hýbte a vypite aspoň dva litre čistej vody denne. Recept z ovsených zŕn vám pomôže vyčistiť pľúca. Tri polievkové lyžice celých zŕn by sa mali naliať do dvoch pohárov vriacej vody a variť na miernom ohni asi pol hodiny. Potom obsah prelejte do dózy, zatvorte vekom a nechajte 5-6 hodín lúhovať. Výsledkom je viskózna hmota, ktorú musíte piť pol pohára každý deň ráno po dobu jedného mesiaca. To vám umožní vyčistiť telo od toxických toxínov a znížiť túžbu po fajčení.

Pred niekoľkými desaťročiami vedci z Veľkej Británie uskutočnili experiment s ľuďmi, ktorí sa rozhodli prestať fajčiť. Lekári a psychológovia urobili maximum, aby pomohli pacientom zbaviť sa závislosti na nikotíne. Takže 65 % ľudí, ktorí sa dokázali vzdať závislosti, priznalo, že prestať fajčiť sa ukázalo oveľa jednoduchšie, ako si predstavovali. A keby o tomto vedeli, cigariet by sa vzdali oveľa skôr. To je taký paradox. Diabol nie je taký strašidelný, ako je namaľovaný. Stačí si vziať jeden deň a vzdať sa cigarety v prospech zdravia a dlhovekosti!

Video: ako správne prestať fajčiť

Mnoho ľudí považuje fajčenie za zlozvyk, pretože veria, že prestať fajčiť je veľmi jednoduché, len musíte vynaložiť určité úsilie. V skutočnosti je niekedy veľmi ťažké zmeniť návyky. Fajčenie je však viac ako zvyk, je to určitá forma závislosti. Je to jedna z najčastejších príčin smrti, ktorej môže človek zabrániť. Medzitým si tabak vo svete každoročne vyžiada približne 4 milióny ľudských životov (Peto R. et al., 2005). Tabak obsahuje nikotín, jeden z najsilnejších známych jedov, ktorý sa niekedy používa ako insekticíd. Fajčiari sa často snažia „racionálnym“ spôsobom brániť záverom, ktoré vyplývajú z takýchto informácií, pričom uvádzajú jednotlivé prípady („moja sesternica z druhého kolena fajčila dve škatuľky cigariet denne a dožila sa 87 rokov“) alebo relatívne riziko spojené s inými formy správania („Zajtra môžem mať autonehodu“. Tieto štatistiky možno jednoducho zhrnúť zdôraznením faktu, že fajčenie je v porovnaní s incidentmi tohto druhu oveľa nebezpečnejším zlom. Dokonca aj v krajinách, kde sú nehody na cestách hlásené zriedkavo, predstavuje fajčenie väčšie zdravotné riziko. Napríklad v Spojenom kráľovstve je fajčenie viac ako 35-krát nebezpečnejšie ako dopravné nehody.

Napriek znalostiam o nebezpečenstvách fajčenia a desaťročiam boja proti tomuto zlozvyku počet ľudí, ktorí fajčia na celom svete, neustále rastie. Snahy medzinárodného spoločenstva a lekárov v boji proti fajčeniu však postupne začínajú prinášať prvé výsledky, najmä v ekonomicky vyspelých krajinách. Štatistiky z populačných prieskumov ukazujú, že asi 70 % neustále fajčiacich ľudí by chcelo prestať fajčiť (Sakharova G.M. et al., 2001). Pre mnohých je však veľmi ťažké prestať fajčiť sami, čo je podmienené závislosťou od nikotínu a inými patofyziologickými mechanizmami účinkov tabaku. Preto je životne dôležitá pomoc tým, ktorí chcú prestať fajčiť. Na tento účel bol vyvinutý liek TABEX, ktorý vyrába Sopharma JSC.

FAJČENIE: SMUTNÁ ŠTATISTIKA

Ukrajina je klasifikovaná ako krajina s vysokou prevalenciou fajčenia (Smirnova I.P. et al., 2001). V súčasnosti fajčí 51 % mužov v produktívnom veku v mestských oblastiach a 60 % vo vidieckych oblastiach. Počas 20-ročného obdobia sa prevalencia fajčenia medzi mestskými ženami v produktívnom veku zvýšila z 5 na 20 %.

Najvyššiu frekvenciu fajčenia zaznamenávajú muži vo veku 20–29 rokov (60 % v mestách a 70 % na vidieku). Výpočty ukazujú, že z tejto kohorty mladých mužov 25 % predčasne zomrie na choroby súvisiace s fajčením, to znamená, že z 3,5 milióna mladých ľudí v tomto veku sa 70 rokov nedožije 587 tisíc.

Podľa WHO je Ukrajina v absolútnych číslach na 17. mieste spomedzi všetkých krajín v spotrebe cigariet, čo predstavuje 1,5 % všetkých cigariet na svete. Zároveň počet obyvateľov Ukrajiny nie je vyšší ako 0,85% populácie Zeme. Ak sa na celom svete vyfajčí v priemere 870 cigariet ročne na osobu, tak na Ukrajine je to 1500 – 1800 alebo asi 4,5 cigariet denne, teda približne 2-krát viac ako celosvetový priemer.

Fajčenie: nevinná zábava alebo skutočné nebezpečenstvo

Od začiatku 50-tych rokov minulého storočia sa nahromadilo veľké množstvo štúdií o účinkoch fajčenia na zdravie, ktoré odhalili súvislosť medzi fajčením tabaku a vážnymi patológiami (Sakharova G.M. et al., 2001):

• Výrobky na fajčenie tabaku sú jedným z najsilnejších karcinogénov. Fajčenie je zodpovedné za 30 % všetkých úmrtí na rakovinu a 90 % všetkých prípadov rakoviny pľúc.
• Fajčenie tabaku je dôležitým rizikovým faktorom pre rozvoj respiračných ochorení. U fajčiarov je 5 až 8-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku chronickej obštrukčnej choroby pľúc. U detí a dospievajúcich, ktorí fajčia, je prevalencia respiračných ochorení výrazne vyššia ako u nefajčiarov, majú zníženú fyzickú aktivitu a pomalší vývoj pľúc.
• Úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia medzi fajčiarmi je 2-krát vyššia ako u tých, ktorí nefajčia. Fajčenie spôsobuje 30–40 % úmrtí na ischemickú chorobu srdca. Nefatálny infarkt myokardu sa u fajčiarov vo veku 30 – 49 rokov vyskytuje 5-krát častejšie, u mužov vo veku 50-59 rokov – 3-krát a u mužov vo veku 60 – 79 rokov – 2-krát častejšie ako u nefajčiarov . Ženy, ktoré fajčia a používajú perorálnu antikoncepciu, majú 20-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku mozgovej príhody ako ženy, ktoré nefajčia.
• Fajčenie u žien počas tehotenstva spôsobuje nielen zvýšenie frekvencie tehotenských komplikácií a vnútromaternicového úmrtia plodu, riziko potratov a zníženie telesnej hmotnosti novorodencov, ale ovplyvňuje aj zdravie dieťaťa počas prvých 7–9 rokov. života, prejavujúce sa zaostávanie v duševnom a fyzickom vývoji.
• Fajčenie negatívne ovplyvňuje endokrinný systém, najmä ženský. Ženy, ktoré fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť amenorey, krvácania, zníženej hladiny estrogénu v krvi a skorej menopauzy. Difúzna toxická struma je diagnostikovaná u 15–30 % žien, ktoré fajčia. Fajčenie tabaku zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
• Fajčenie spôsobuje predčasné starnutie a vrásky na tvári. Prvýkrát to bolo zaznamenané už v roku 1856. M. Ippen a kol., v roku 1965 navrhli termín „cigaretová koža“ na označenie bledosivej vrásčitej kože. Takúto kožu identifikovali u 79 % fajčiarok a len 19 % nefajčiarok vo veku 35–84 rokov.

V roku 1985 D. Model navrhol termín „tvár fajčiara“ a definoval jeho diagnostické kritériá:

1. Výrazné línie alebo vrásky na tvári.

2. Vychudnuté črty tváre so zvýraznenou líniou kostí lebky.

3. Atrofická, mierne pigmentovaná sivastá pokožka.

4. Opuchnutá koža s oranžovým, fialovým alebo červenkastým odtieňom.

Riziko predčasných vrások sa zvyšuje s počtom vyfajčených cigariet za rok a tí, ktorí vyfajčia viac ako 50 balení za rok, majú 4,7-krát vyššiu pravdepodobnosť vrások ako nefajčiari rovnakého pohlavia a veku.

• Pasívne fajčenie je rizikovým faktorom pre nefajčiarov: zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny pľúc, výskyt zápalov stredného ucha a infekcií dolných dýchacích ciest.

Veľký význam má počet cigariet vyfajčených osobou počas dňa a roka. Existuje koncept „indexu fajčiarov“: počet cigariet vyfajčených počas dňa sa musí vynásobiť 12. Ak index presiahne 200, potom fajčiara treba klasifikovať ako „silného fajčiara“, ktorý ako má vysoký stupeň závislosti od nikotínu a vznikajú choroby súvisiace s nikotínom.

Závislosť na nikotíne: patofyziológia

Hlavným farmakologickým účinkom nikotínu je jeho interakcia s acetylcholinergnými receptormi. Nikotín, podobne ako acetylcholín, stimuluje funkčnú aktivitu H-cholinergných receptorov, ale proces depolarizácie (blokovania) receptorov trvá dlhšie ako u acetylcholínu. Treba brať do úvahy duálny účinok nikotínu na H-cholinergné receptory: primárnym účinkom je ich stimulácia (funkcia agonistu) a následným účinkom je blokáda funkčnej aktivity receptorov. Oba účinky (blokujúce a agonistické) tvoria toleranciu voči fajčeniu tabaku, takže centrálny nervový systém sa musí prispôsobiť toxickým účinkom nikotínu a iných zložiek tabakového dymu.

Osoba, ktorá po prvýkrát začne fajčiť tabak alebo po prestávke s fajčením opäť začne, pociťuje závraty, nevoľnosť a svalovú slabosť – znaky naznačujúce centrálny účinok nikotínu. Následne fajčiar prechádza všetkými štádiami tolerancie k fajčeniu a postupne sa vytvárajú rôzne stupne závislosti.

Nikotín má teda priamy vplyv na H-cholinergné receptory a nepriamo ovplyvňuje funkčnú aktivitu dopamínergných a adrenergných receptorov. Fajčenie aktivuje sympatický nervový systém, čím sa do krvi uvoľňujú takzvané stresové hormóny (Sharma S. et al., 2006).

U ľudí s normálnou počiatočnou hladinou glukózy v krvi a normálnym krvným tlakom vedie neustály vstup nikotínu do krvi k vegetatívnym a hormonálnym zmenám v tele, čo v prípade, že prestane fajčiť, spôsobuje zníženie krvného tlaku a hladiny glukózy v krvi. . S tým sú spojené také prejavy abstinenčného syndrómu ako vyčerpanie, slabosť, znížená koncentrácia a podráždenosť, ktoré vedú k obnoveniu fajčenia.

Keď prestanete fajčiť, začína proces reneuroadaptácie. V období fajčenia sa tvorí nadbytok H-cholinergných receptorov a zvyšuje sa počet väzbových miest pre nikotín na povrchu receptorov. V procese odvykania od fajčenia tieto zmeny postupne ustupujú. Odvykanie od fajčenia je sprevádzané hypercholinergnou aktivitou a príznakmi abstinenčného syndrómu.

Proces reneuroaptácie je zameraný na fungovanie cholinergného systému bez účinkov nikotínu: počet H-cholinergných receptorov sa opäť mení, niektoré podtypy receptorov, ktoré sa objavili v období adaptácie na nikotínovú záťaž, miznú, pomer normálne fungujúce a predĺžené zmeny depolarizovaných receptorov.

Tabex: zbavenie sa závislosti na nikotíne

Existuje veľké množstvo odporúčaní a spôsobov liečby závislosti od tabaku, ktoré sa používajú už mnoho rokov. Uskutočnila sa metaanalýza účinnosti rôznych techník používaných pri liečbe závislosti od tabaku a účinnosť (zvýšená pravdepodobnosť prestať fajčiť pri použití tejto techniky) bola stanovená pre každú z nich (Lancaster T. et al, 2000). Iba dve metódy majú významnú účinnosť - nikotínová substitučná liečba a rozhovory s lekármi a zdravotníckym personálom.

Na vypracovanie individuálneho programu na odvykanie od fajčenia a poskytnutie lekárskej pomoci fajčiarovi je dôležité určiť stupeň závislosti od nikotínu. V súčasnosti existujú rôzne metódy jej diagnostiky: stanovenie tiokyanátu v krvi, hladina CO vo vydychovanom vzduchu, koncentrácia nikotínu, kotinínu alebo ich metabolitov v krvi, moči či slinách. Najčastejšie používané Fagerströmov test:

1. Ako dlho po prebudení si zapálite cigaretu?

na 5 minút - 3 body
od 6 do 30 minút - 2 body
od 31 do 60 minút - 1 bod
po viac ako 60 minútach - 0 bodov

2. Je pre vás ťažké zdržať sa fajčenia na zakázaných miestach?

áno - 1 bod
nie - 0 bodov

3. Od ktorej cigarety je najťažšie abstinovať?
ráno - 1 bod
ďalší - 0 bodov

4. Koľko cigariet denne vyfajčíte?

nad 30 - 3 body
od 21 do 30 - 2 body
od 11 do 20 - 1 bod
10 alebo menej - 0 bodov

5. Kedy najviac fajčíte?
ráno - 1 bod
počas dňa - 0 bodov

6. Fajčíte, keď ste chorý, keď by ste mali byť v posteli?

áno - 1 bod
nie - 0 bodov

Stupeň závislosti na nikotíne sa hodnotí súčtom bodov:

0–2 - veľmi slabá závislosť
3–4 - slabá závislosť
5 - priemerná závislosť
6–7 - vysoká závislosť
8–10 - veľmi vysoká závislosť.

Ak je výsledok nad 4 body, musí sa použiť lieková terapia.

Prestať fajčiť je dosť ťažké. Fyzická závislosť od fajčenia, čiže nikotinizmus, tvorí abstinenčný syndróm, pri ktorom chronický fajčiar pri odvykaní od fajčenia zhoršuje celkový stav, náladu a procesy myslenia. Závažnosť abstinenčného syndrómu, ku ktorému dochádza, keď sa nikotín prestane dostávať do tela, môže byť znížená. V tomto prípade je potrebné použiť špecifickú terapiu.

Na tento účel bolo vyvinutých množstvo liekov a jedným z nich je liek TABEX vyrábaný spoločnosťou Sopharma JSC (schéma). Účinnou zložkou lieku je cytizín, alkaloid nachádzajúci sa v metle (Cytisus laburnum L.), ktorého chemický vzorec určuje jeho aktivitu podobnú nikotínu. Cytizín sa viaže na H-cholinergné receptory, to znamená, že vstupuje do vzťahu kompetitívneho antagonizmu s nikotínom. Vzrušuje nikotínové receptory autonómnych ganglií, dráždi chemoreceptory karotického sínusu a spôsobuje uvoľňovanie adrenalínu z nadobličiek. Zvyšuje krvný tlak a reflexne stimuluje dýchanie.

Schéma. Užívanie lieku TABEX

Zvláštnosťou drogy je, že osoba, ktorá sa chce zbaviť zlého zvyku, ale nemá vôľu okamžite prestať fajčiť, to môže urobiť postupne, čím sa zníži počet vyfajčených cigariet. S fajčením treba prestať najneskôr 5. deň od začiatku liečby.

Účinnosť lieku TABEX je potvrdená výsledkami klinických štúdií. S. Stoyanov a M. Yanachkova (1972) uskutočnili štúdie medzi 70 dobrovoľníkmi s dlhou históriou fajčenia. Z toho 57,6 % po liečbe prestalo fajčiť, v 31,4 % prípadov bol dosiahnutý čiastočný pozitívny výsledok – pokles počtu vyfajčených cigariet z 20-30 na 3-4 denne. Negatívny výsledok bol získaný v 11% prípadov, čo bolo spôsobené predčasným a neopodstatneným odmietnutím liečby - dokonca aj pred uplynutím 3 dní, to znamená obdobia potrebného na nasýtenie tela cytizínom.

S. Vlaev a spoluautori (2000) študovali účinok lieku TABEX na pacientov so závislosťou od nikotínu a psychogénnou, ako aj periodickou depresiou. TABEX sa používal v dávkach, ktoré sa postupne zvyšovali, pričom maximálna denná dávka bola 15 mg (5 tabliet 3-krát denne). Autori pozorovali rýchlu regresiu symptómov a u pacientov s reaktívnou depresiou nastalo zlepšenie na konci 1. týždňa liečby a u pacientov s periodickou depresiou - na konci 2.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia skúmajúca účinnosť lieku TABEX (Schmidt F., 1974) zahŕňala 180 pacientov. Získané výsledky ukazujú, že 130 pacientov (72 %) prestalo po ukončení liečby fajčiť.

Na základe výsledkov klinických štúdií možno urobiť nasledujúci všeobecný záver o terapeutickej účinnosti lieku TABEX:

• Liek sa skúmal na 1 045 dobrovoľníkoch a porovnával sa s približne 400 pacientmi užívajúcimi placebo a viac ako 1 500 pacientmi užívajúcimi iné lieky na liečbu závislosti na nikotíne. 55 až 72 % pacientov užívajúcich TABEX prestalo fajčiť.
• Pri dodržaní odporúčaní uvedených v návode na použitie neboli pozorované žiadne závažné vedľajšie účinky.
• Zlepšenie celkového stavu pacientov bolo zaznamenané v dôsledku ukončenia chronickej intoxikácie nikotínom.
• Pacientov, u ktorých bola prvá liečba neúspešná, je potrebné presvedčiť, aby ju zopakovali po 4–5 mesiacoch.

Fajčenie tabaku je dôležitou príčinou predčasných úmrtí. Na druhej strane je fajčenie tabaku jednou z mála príčin, ktoré ohrozujú zdravie ľudí a ktoré sa dajú celkom ľahko ovplyvniť. TABEX je skutočná šanca prestať fajčiť, zmeniť svoj život k lepšiemu a zostať zdravý.

Oleg Mazurenko

Závislosť od cigariet je podobná drogovej závislosti a u fajčiara, ktorý sa rozhodne s týmto zlozvykom skoncovať, sa objavia skutočné abstinenčné príznaky. Práve jeho nepríjemné príznaky vás nútia vzdať sa a opäť sa vrátiť k fajčeniu. Ale ak pristúpite k liečbe správne, môžete sa zbaviť návyku raz a navždy.

Ako vzniká závislosť na cigaretách?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nikotín je rýchlo návykový. Podľa štatistík je len jedna tretina silných fajčiarov schopná prestať fajčiť aj po dlhšom období fajčenia. Žiaľ, čím neskôr sa človek rozhodne vzdať sa cigariet, tým väčšie škody už napáchali na tele. Niektoré choroby získané fajčením mu ostávajú navždy, aj keď v ľahšej forme.

Fyzická závislosť sa vyvíja z nikotínu, pretože alkaloid ovplyvňuje mozgové receptory zodpovedné za potešenie a eufóriu. Aj niekoľko hodín bez cigarety sa pre fajčiara zmení na peklo, začne byť podráždený, nervózny a môže sa u neho objaviť nepríjemný charakteristický kašeľ.

Telo si na nikotín zvykne veľmi rýchlo, pretože sa takmer okamžite vstrebáva do krvi a do mozgu sa dostane do 10 sekúnd po vdýchnutí. V tomto momente môže fajčiar zažiť uspokojenie a nával energie, no tento efekt je dočasný. Po eufórii, únave a pocite depresie sa chcete čo najskôr opäť tešiť. Postupom času musíte používať čoraz viac cigariet, aby ste dosiahli pôžitok z fajčenia. Tí, ktorí spočiatku fajčia niekoľko cigariet denne, skôr či neskôr začnú konzumovať cigarety v krabičkách. Podobne ako pri alkohole si telo na účinnú látku postupne zvyká, vzniká tolerancia, preto sú potrebné vyššie dávky.

Závislosť na nikotíne je pre deti a dospievajúcich oveľa nebezpečnejšia, pretože u nich vzniká rýchlejšie ako u dospelých. Je celkom jednoduché pochopiť, že človek sa stal otrokom cigariet. Všetky jeho myšlienky počas prestávok medzi fajčením sú zamerané len na tabak. Nedokáže sa vzdať cigarety, aj keď chce prestať. Presviedčať príbuzných, aby aspoň deň nedechtovali, tiež nie je veľmi účinné. Silný fajčiar nevenuje pozornosť ani svojmu vlastnému zdraviu a kašeľ a dýchavičnosť ho nenútia premýšľať o tom, že s týmto zlozvykom prestane.

Fyzická závislosť

Fajčenie tabaku je predovšetkým fyzická závislosť. Nikotín ovplyvňuje acetylcholín, receptor zodpovedný za excitáciu nervových impulzov v mozgu. V skutočnosti táto látka „oklame“ mozog, aby reagoval rovnakým spôsobom, ako keby acetylcholín z prirodzených dôvodov spustil reťazovú reakciu cez neuróny.

U silných fajčiarov sa štruktúra mozgu mení, pretože v snahe obnoviť normálne funkcie začne produkovať oveľa viac acetylcholínu. S každou ďalšou cigaretou si telo viac a viac zvyká na fajčenie. Nikotín sa stáva známym zdrojom radosti. Keď takýto fajčiar vynechá čo i len jednu cigaretu, prežíva úzkosť a stres. Tieto príznaky jasne ukazujú, že na cigaretách existuje skutočná fyzická závislosť.

Psychická závislosť

Pre mnohých je fajčenie akýmsi rituálom, napríklad pri komunikácii s priateľmi, pri vstupe do kolektívu alebo pri oddychu. Niektorí ľudia si zvyknú po práci či náročnej úlohe uľaviť od nervového napätia cigaretou. Upokojujúci účinok nikotínu je len ilúzia, ale celkom stabilná. Fajčiara v skutočnosti upokojujú odmerané a hlboké nádychy a výdychy, prstovanie po cigarete atď. Rovnaký efekt nastane, ak si počas vzrušenia budete v rukách kotúľať čínske gule alebo drviť plastelínu.

Psychická závislosť nie je vždy kombinovaná so závislosťou fyzickou a v počiatočných štádiách fajčenia sa s ňou ľahšie vyrovnáva. Zvyčajne stačí nájsť si niečo, čo by zabavilo ruky a hlavu.

Ako sa zbaviť závislosti na nikotíne

Aby ste sa zbavili patologického zvyku, musíte najprv určiť jeho závažnosť. Využívajú na to rôzne psychologické testy, kde pacient odpovedá na otázky. Na základe odpovedí odborník určí počet bodov od 0 do 10. Ak je závislosť od 7 do 10 bodov, je potrebná komplexná liečba vrátane medikamentóznej terapie. Čo sa používa na liečbu:

• prípravky s lekárskym nikotínom alebo jeho syntetickými analógmi;
• sedatíva;
• psychologická pomoc;
• fyzioterapia.

Okrem klasických medicínskych opatrení sa využívajú aj proprietárne metódy, ale aj netradičné v podobe bylinkových odvarov, hypnózy a iných vecí. V každom prípade, ak je závislosť ťažká, je potrebné podstúpiť liečbu pod dohľadom lekára.

Lieky

Najbežnejšou skupinou liekov na liečbu závislosti od nikotínu je náhrada nikotínu. Zahŕňa tablety, náplasti a žuvačky, ktoré obsahujú malé množstvo nikotínu alebo jeho analógov. Tieto lieky sú navrhnuté tak, aby spočiatku zmierňovali abstinenčné príznaky. Niektoré z nich možno užiť aj pred ukončením fajčenia, čím sa postupne znižuje počet cigariet. Takéto lieky zahŕňajú:

• Nicorette;
• Niktivin;
• cytizín;
• Champix;
• vareniklín.

Všetky lieky by sa mali užívať prísne podľa pokynov. Predávkovanie tabletkami môže spôsobiť závislosť, ktorej sa budete musieť zbaviť aj vy. Do druhej najobľúbenejšej skupiny liekov patria sedatíva. Prežiť prvý týždeň po odvykaní od fajčenia je psychicky veľmi náročné. Lieky ako Nortriptylín alebo Bupropion sú určené na normalizáciu spánku, zmiernenie agresivity, podráždenosti a depresívnych pocitov.

Netradičné recepty

K netradičným metódam patria predovšetkým rôzne ľudové metódy, ako sa zbaviť závislosti od cigariet. Ak chcete bojovať proti nutkaniu fajčiť, môžete žuť:

• korene kalamusu;
• listy eukalyptu alebo mäty;
• tekvicové semiačka;
• píniové oriešky.

Niektorí radia namočiť všetky cigarety do mlieka a dôkladne ich vysušiť. Obláčiky po vykonaných manipuláciách sa budú zdať jednoducho nechutné. A aby sa vaše ruky nedostali po cigarete najmä v období nudy či nervového vypätia, treba ich niečím zamestnať. Môžete triediť drobné kamienky, počítať drobné, skladať puzzle alebo si v dlaniach kotúľať takzvané guľôčky zdravia.

Pomoc psychológa pri odstraňovaní závislosti

Len málokomu sa podarí prestať fajčiť sám a nemali by ste sa za to obviňovať. Boj s akoukoľvek závislosťou je dlhá a náročná cesta, ktorú je ťažké prejsť sám. Okrem vlastnej túžby prestať fajčiť potrebujete aj pomoc odborníka. Výhody psychologickej podpory:

Psychologická podpora je veľmi dôležitá. Pomáha vám nájsť správnu motiváciu a prehodnotiť svoje životné priority.

Pre tých, ktorí sú rozhodnutí prestať fajčiť, existuje niekoľko tipov, ktoré im pomôžu prekonať závislosť a začať žiť novým spôsobom. Čo musíme urobiť:

1. Vyhýbajte sa alkoholu. Odstraňuje vnútorné zábrany a znižuje schopnosť odolávať pokušeniam. Navyše opitý človek chce často fajčiť ešte viac.
2. Sledujte svoju stravu. Vzdať sa cigariet pre silného fajčiara je veľmi stresujúce. Prvou reakciou tela na ňu bude túžba nahradiť jednu závislosť druhou. Veľmi sladké či mastné jedlá sa pre mnohých stávajú zdrojom radosti a často si takéto prejedanie sám človek nevšimne.
   V skutočnosti bývalý fajčiar začne automaticky jesť všetko, čo mu príde pod ruku, aj keď nie je hladný. To je hlavný dôvod priberania na váhe po ukončení cigariet.
3. Vezmite vitamínové komplexy. Vitamíny A, E, C a B (najmä B1 a B6) pomáhajú telu ľahšie sa vyrovnať s vysadením nikotínu. Priemerný priebeh liečby je 1 mesiac.
4. Na odpútanie pozornosti od myšlienok na cigarety môžete použiť žuvačky alebo cukríky bez cukru.
5. Robte dychové cvičenia. Hlboké dýchanie vám pomôže upokojiť sa a zmierniť stres. Cvičenia sú veľmi jednoduché. Stačí dýchať žalúdkom. Musíte nasať vzduch na tri impulzy, držať ho rovnako dlho a vypúšťať v rovnakom časovom období.
6. Pite sedatíva. Namiesto drog môžete použiť bylinkové čaje alebo odvary s valeriánou lekárskou, materinou dúškou, medovkou či harmančekom. Tieto rastliny majú upokojujúci účinok, pomáhajú zbaviť sa nespavosti a zmierňujú podráždenosť. Ľudia s hypotenziou by mali piť takéto lieky opatrne, pretože znižujú krvný tlak a pulz.
7. Dobre sa vyspite. Zdravý spánok a dobrý odpočinok znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu v krvi.
8. Viac sa hýbte, športujte. Akákoľvek fyzická aktivita, dokonca aj všeobecné upratovanie domu, vás odvádza od premýšľania o cigaretách. Po športových cvičeniach alebo ťažkej fyzickej práci nastáva pokojný a pokojný stav. V prospech športu a väčšej aktivity hovorí aj fakt, že fajčenie pred alebo po výrazne zhoršuje výsledky, ovplyvňujúce výdrž.
9. Odstráňte z dohľadu všetko, čo vám pripomína cigarety. To platí aj pre hniezdne vajíčka, ak nejaké máte. Všetky škatuľky cigariet musíte bez ľútosti vyhodiť. Zapaľovače sú v mysli silne spojené s fajčením. Preto sa ich budete musieť zbaviť aj vy a v kuchyni použiť zápalky alebo domáce zapaľovače na sporák.
10. 
    Chráňte sa pred fajčiarskymi spoločnosťami. Prvýkrát po odvykaní od cigariet je obzvlášť dôležité mať čo najmenší kontakt s ostatnými milovníkmi cigariet. To znamená nestáť v skupine s kolegami vo fajčiarskej miestnosti, hoci len na chatovanie, a nebyť v nočných kluboch, baroch s vodnými fajkami a na iných miestach, kde by ľudia mohli veľa fajčiť.
11. Nájdite si hobby. Akýkoľvek nový koníček vám pomôže zbaviť sa myšlienok o cigaretách; jednoducho na ne nebudete mať čas. Záľubou môže byť čokoľvek, stačí si sadnúť a premýšľať o tom, čo by ste chceli robiť najviac, no chýbalo vám odhodlanie alebo zdroje.

A samozrejme, každý fajčiar si bez kúpy cigariet vie ľahko spočítať, koľko peňazí môže ušetriť, ak sa vzdá zlozvyku. Finančná motivácia je dosť silný faktor.

Ako sa vysporiadať so stresom pri odvykaní od fajčenia

Keď ste v strese, negatívne emócie sa vysypú ako prvé, z psychologického hľadiska je to jednoduchšie. Po kričaní na kolegov alebo rodinných príslušníkov sa fajčiar upokojí tým, že svoje podráždenie vyloží na ostatných. Úľava po výbuchu zúrivosti síce príde, ale za následnú hanbu za vlastné správanie a narušené vzťahy s ľuďmi to nestojí. Na uvoľnenie nahromadeného stresu môžete použiť oveľa pokojnejšie techniky.

Vedená meditácia vám môže pomôcť upokojiť sa a relaxovať. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť do pohodlnej polohy a predstaviť si seba na príjemnom, krásnom mieste. Môže to byť pláž pri oceáne, lesná čistinka – čokoľvek.

Je dôležité, aby vybrané miesto bolo spojené s pokojom a bezpečnosťou. Musíte si nielen predstaviť požadovaný obrázok, ale tiež sa snažiť počuť zvuky okolo vás, cítiť trávu, piesok a vietor.

Len 5-10 minút takejto meditácie denne urobí človeka vyrovnanejším. Napäté myšlienky o budúcnosti a neznámom nespôsobujú stres o nič horší ako náhle prestať fajčiť. Neustále obavy z toho, či budete alebo nebudete schopní prestať fajčiť a čo bude ďalej, často vedie k stresovému stavu.

Je dôležité trénovať sa, aby ste nežili minulosťou alebo budúcnosťou, ale riešili problémy tu a teraz, v dnešku. Nemali by ste sa vyčítať, pretože túžba po fajčení rýchlo nezmizne a pravidelne sa vracia. Pokusy vrátiť sa k zlému zvyku sa dejú každému a tu je dôležité prekonať psychologickú túžbu po fajčení. Podpora blízkych v takýchto chvíľach je najcennejšia.

Prevencia závislosti

Prevencia fajčenia nie je individuálna. Vykonáva sa na štátnej úrovni. Aby sa zabezpečilo, že obyvateľstvo bude menej fajčiť a deti nezačnú fajčiť vôbec, prijímajú sa tieto opatrenia:

1. Zákaz predvádzania fajčenia mladej generácii. Týka sa to predovšetkým vekových označení na filmoch a knihách, v ktorých postavy fajčia. Dospelí by samozrejme tiež nemali fajčiť pred deťmi, najmä na verejných miestach.
2. Zákaz reklamy na tabakové výrobky. Takéto opatrenia existujú nielen v Rusku, ale aj v iných krajinách. Na ulici či v televízii nie je možné naraziť na reklamu na cigarety, dokonca aj regály v obchodoch sú zakryté nepreniknuteľným závesom.
3. Povinné informácie o následkoch fajčenia. Na tento účel školy organizujú preventívne kurzy, kde sa tínedžerom vysvetľujú nebezpečenstvá cigariet. Na obaloch sú potlačené obrázky následkov chorôb typických pre fajčiara.
4. Propaganda zdravého životného štýlu.
5. Vekové obmedzenia na predaj cigariet (do 18 rokov).
6. Zákaz fajčenia na verejných miestach a vo vlakoch. Zákon platí od roku 2013 a spadajú pod neho akékoľvek tabakové výrobky. Elektronické cigarety ešte nie sú zakázané, ale môžu byť tiež zahrnuté do zoznamu, ak sa prijmú príslušné zmeny a doplnenia.

Najlepšou prevenciou fajčenia je s ním vôbec nezačínať. A ak je pokušenie veľké, nemali by ste tráviť čas v spoločnostiach, ktoré fajčia, pretože pasívne vdychovanie dymu je veľmi škodlivé.

Záver

Zbaviť sa závislosti na nikotíne je ťažké, ale je to možné s integrovaným prístupom k liečbe. Lekárska starostlivosť by mala byť kombinovaná s psychologickou podporou a pomocnými metódami. Ale najdôležitejšia vec, bez ktorej sa každý, kto plánuje prestať fajčiť, nezaobíde, je sila vôle a túžba. Bez týchto zložiek je konečné uzdravenie zo závislosti nemožné.