Potraviny nasýtených tukov. Varené kuracie prsia

Nasvedčujú tomu literárne údaje z posledných troch desaťročí nasýtené tuky sú hlavnou príčinou srdcovo-cievne ochorenia. Ale dnes vedci dokázali, že to tak nie je. Výskum ukázal, že mladí ľudia nemusia nutne vylúčiť tuk zo svojej stravy. Ak hovoríme o starších ľuďoch, obmedzenia ich príjmu sú stále vedecky opodstatnené.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nasýtené tuky úzko súvisia s účasťou na metabolických procesoch, pretože sú štrukturálnymi zložkami biomembrán atď. Pracovníci Cardiffskej univerzity dokázali, že mliečny tuk znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení. Preto lekári stále odporúčajú piť radšej plnotučné mlieko ako odstredené. Používanie takéhoto produktu deťmi a mládežou prináša viac škody než dobré. Vo vašej strave musíte obmedziť množstvo „škodlivých“ trans-tukov, cukru a soli.

Dnes je známe, že nasýtené tuky nespôsobujú priberanie. Tento proces sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku konzumácie značného množstva uhľohydrátov. Konzumácia minimálneho množstva tuku vyvoláva rozvoj mnohých chorôb. V prvom rade za to môžu vitamíny A, D, E, K, F rozpustné v tukoch. Bez dostatočného množstva lipidov tieto prvky telo jednoducho nevstrebe. V dôsledku toho dochádza k nedostatku hypo- a vitamínov. Nemali by sme zabúdať, že steroidné hormóny sú tiež derivátmi lipidov. Tuky sú výborným tepelnoizolačným materiálom, dôležitým zdrojom energie, endogénnej vody a substrátom pre syntézu množstva bioaktívnych zlúčenín pre organizmus.

A predsa je potrebné pochopiť, čo sú tuky. Chémia tukov (lipidov)

Všetky sú rozdelené do troch veľkých skupín: jednoduché, zložité a odvodené. Medzi prvé patria tie, ktoré pozostávajú z glycerolu (trojsýtneho alkoholu) a vyšších mastných kyselín. Do tejto skupiny patria triacylglyceroly, steroly a vosky. Molekula komplexných lipidov obsahuje glycerol, vyš mastné kyseliny, fosfátové a síranové kyseliny, dusíkaté látky, sacharidy a mnohé ďalšie zlúčeniny. Medzi lipidové deriváty patrí karotén, mastné kyseliny, vyššie alkoholy, niektoré atď.

Čo sa týka vyšších mastných kyselín v tukoch, sú zastúpené najmä nasýtenými a nenasýtenými acyklickými mastnými kyselinami. Niektoré tuky obsahujú cyklické karboxylové kyseliny a hydroxykyseliny. Nasýtené tuky obsahujú vysoký stupeň kyselina palmitová, stearová, myristová. Je dobre známe, že niektoré sa v našom tele netvoria alebo sú syntetizované v nedostatočnom, minimálnom množstve. V tomto ohľade sa nazývajú nevyhnutné alebo nenahraditeľné. Do tejto skupiny patrí kyselina arachidónová, linolová a linolénová. V rastlinných olejoch je dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín. IN mliečny tuk obsahoval veľké množstvo Mononenasýtené tuky obsahujú obrovské množstvo

V ľudskom tele sa nasýtené tuky (triacylglyceridy) využívajú ako energetický materiál. Patria sem tie živočíšneho pôvodu, ako aj pevné rastlinné. Existuje veľa triacylglyceridov mäsové výrobky od tučné mäso, ako aj v mliečnych výrobkoch, čokoláde a cukrovinkách. Nadmerné používanie Takéto tuky môžu spôsobiť zvýšenie koncentrácie cholesterolu v tele. Na stenách sa ukladá takzvaný „patologický“ cholesterol cievy, čo zase spôsobuje rozvoj ochorenia, ako je ateroskleróza, je narušená elasticita krvných ciev a tvoria sa krvácania.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať malé množstvá nasýtených tukov. Trans-tuky sú považované za najškodlivejšie pre telo. Takéto izoméry sa tvoria v dôsledku pôsobenia fyzikálno-chemických faktorov na rastlinné tuky, ktoré menia svoj stav agregácie z kvapalného na pevný. Patria sem margaríny, ako aj cukrárske výrobky, ktoré môžu mať karcinogénny účinok.

Má však aj ďalšie dôležité funkcie: zásobuje telo potrebnými mastnými kyselinami (z ktorých niektoré sú esenciálne) a vitamínmi A, D a E rozpustnými v tukoch. Tuky tvoria lipidovú bariéru našej pokožky, zabraňujú odparovaniu vlhkosti a chránia kožné pokrytie od vysychania. Tuk pomáha telu efektívne využívať bielkoviny a sacharidy. K dobru je potrebný dostatočný obsah tuku mozgová činnosť, koncentrácia, pamäť.

Ale tuk je iný ako tuk a svet tuku je taký rozmanitý a bohatý, že sa môžete zmiasť a zmiasť. Existujú živočíšne a rastlinné tuky (oleje), tuhé a tekuté, žiaruvzdorné a taviteľné.

Ktoré tuky nám teda prospievajú a ktoré škodia? - pýtaš sa. Takto sa otázka položiť nedá. Poškodenie aj úžitok tukov závisia len od ich množstva v strave a ich kombinácie. Všetky prírodné tuky a oleje sú zmesou nasýtených, mono- a polynenasýtených tukov. Akýkoľvek podmienečne „zdravý“ tuk obsahuje malé množstvoškodlivé tuky, v akomkoľvek „škodlivom“ - zdravom.

Tuky (známe ako triglyceridy) patria do triedy lipidov a sú prirodzené Organické zlúčeniny estery glycerolu a mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa však delia na: Nasýtené a nenasýtené .

Ak je v molekule mastnej kyseliny aspoň jedna voľná uhlíková väzba, ktorá nie je spojená s vodíkom, ide o nenasýtenú kyselinu, ak takáto väzba neexistuje, je nasýtená.

Nasýtený mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách (až 50 % celkovej hmoty) v tuhých živočíšnych tukoch. Výnimkou je palma a kokosový olej- napriek ich rastlinnému pôvodu sú ich mastné kyseliny nasýtené. Nasýtené kyseliny– olej, ocot, margarín, stearová, palmitová, arachidová atď. Kyselina palmitová je jednou z najrozšírenejších mastných kyselín v živočíšnych a rastlinných lipidoch. V živočíšnych tukoch a bavlníkom oleji tvorí táto kyselina štvrtinu všetkých mastných kyselín. Palmový olej je najbohatší na kyselinu palmitovú (takmer polovičné množstvo všetkých mastných kyselín).

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tekutých rastlinných olejoch a morských plodoch. V mnohých rastlinných olejoch ich obsah dosahuje 80-90% (v slnečnicovom, kukuričnom, ľanovom semienku atď.). Obsahujú aj živočíšne tuky nenasýtené kyseliny, ale ich počet je malý. Medzi nenasýtené kyseliny patria: kyselina palmitolejová, olejová, linolová, linolénová arachidónová a iné. Je tu ešte jedna jemnosť: nenasýtené mastné kyseliny, v ktorých molekule je jedna voľná uhlíková väzba, sa nazývajú mononenasýtené, tie s dvoma alebo viacerými z týchto väzieb sa nazývajú polynenasýtené.

Mononenasýtené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, pretože naše telo si ich dokáže vyrobiť. Najbežnejšia mononenasýtená mastná kyselina, kyselina olejová, sa nachádza vo veľkých množstvách v olivový olej, avokádový olej a arašidový olej. Predpokladá sa, že tento typ kyseliny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-6 kyselín) –
Obsiahnuté v slnečnicovom oleji, sójovom oleji, rastlinnom margaríne.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-3 kyselín) . Pokiaľ ide o užitočnosť, sú na prvom mieste, ako majú široká akcia na rôzne systémy telo: majú pozitívny vplyv na srdcovú činnosť, odstraňujú depresie, zabraňujú starnutiu, znižujú kognitívne a duševné schopnosti s vekom a majú mnoho ďalších užitočných vlastností. Patria k takzvaným „esenciálnym“ mastným kyselinám, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Ich hlavným zdrojom je morská ryba a morské plody a čím severnejšie ryby žijú, tým viac omega-3 kyselín obsahuje. Podobné mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých rastlinách, orechoch, semenách a olejoch z nich získaných. Hlavnou z nich je kyselina alfa-linolénová. Veľa je ho v repkových, sójových olejoch, ľanových semienkach a olejoch z ťavy. Nemali by sa variť, ale mali by sa pridávať do šalátov alebo užívať ako doplnok stravy. Úplne rastlinná omega-3 kyselina nemôže nahradiť morskú kyselinu: len malá časť sa v našom tele premení na rovnaké kyseliny, aké sa nachádzajú v rybách.

Tuky, ktoré si vyberáme

Po porovnaní najbežnejších tučných jedál si s prekvapením všimneme, že z hľadiska obsahu kalórií rastlinné oleje dopredu a maslo, bravčová masť a olivový olej neobsahujú takmer žiadne polynenasýtené mastné kyseliny.

Slnečnicový olej (omega-6 kyseliny). Najtradičnejší rastlinný olej v našich zemepisných šírkach. Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ale príliš málo omega-3 tukov. To je jeho hlavná nevýhoda.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 12 g
Mononenasýtené – 19 g
Polynenasýtené 69 g z toho: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Olivový olej (omega-9).
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 73 g
Polynenasýtené – 11 g, z toho: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal
Percento polynenasýtených kyselín v ňom je malé, ale obsahuje obrovské množstvo kyseliny olejovej. Kyselina olejová je prítomná v membránach rastlinných a živočíšnych buniek a pomáha udržiavať elasticitu tepien a kože. Je stabilný pri vysokých teplotách (preto je olivový olej dobrý na vyprážanie). Áno, a vstrebáva sa lepšie ako ostatné. Olivový olej dobre znášajú aj ľudia trpiaci poruchami trávenia, ochoreniami pečene a žlčníka. Okrem toho sa takýmto pacientom dokonca odporúča, aby si na lačný žalúdok vzali lyžicu olivového oleja - to má mierny choleretický účinok.

Olej z ľanových semienok(zdroj omega-3 kyselín). Ideálny zdroj vzácnych a najcennejších omega-3 tukov v bežnej strave. Používa sa ako potravinový doplnok 1 polievková lyžica denne.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 10 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 69 g vrátane: omega-6 – 16 g; Omega-3 – 53 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Maslo. Skutočné maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku.
Celkový obsah tuku - 82,5%
Nasýtený tuk - 56 g
Mononenasýtené – 29 g
Polynenasýtené - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Obsah kalórií - 781 kcal
Obsahuje vitamíny (A, E, B1, B2, C, D, karotén) a lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy, stimuluje imunitný systém a pomáha bojovať proti stresu. Ľahko stráviteľné.

Salo.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 42 g
Mononenasýtené – 44 g
Polynenasýtené - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Obsah kalórií - 738 kcal
Bravčová masť obsahuje cennú polynenasýtenú kyselinu arachidónovú, ktorá vo všeobecnosti chýba v rastlinných olejoch, je súčasťou bunkových membrán, je súčasťou enzýmu srdcového svalu a podieľa sa aj na metabolizme cholesterolu. Navyše, čo sa týka obsahu nenasýtených mastných kyselín, bravčová masť výrazne predbieha maslo. Biologická aktivita bravčovej masti je preto päťkrát vyššia ako u masla a hovädzieho tuku.

Margarín.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 41 g
Obsah kalórií - 766 kcal
Nahrádza maslo, neobsahuje cholesterol. Je iný vysoký obsah nenasýtené mastné kyseliny. Ak margarín obsahuje nízky obsah transmastných kyselín (mäkký margarín), ktoré vznikajú pri čiastočnej hydrogenácii (stužovaní) tekutých olejov, potom jeho dietetické vlastnosti postačujú na to, aby nahradili maslo.

Jediné určite nezdravé tuky sú transmastné kyseliny! Nezávislý výskum potvrdzuje súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom trans-tukov a koronárne ochorenie srdiečka. V roku 1994 sa zistilo, že trans-tuky sú zodpovedné za približne 30 tisíc úmrtí na srdcové choroby v Spojených štátoch ročne.

Aké tuky a oleje by ste si teda mali vybrať (keďže sa bez nich nezaobídete)? Odborníci na výživu zatiaľ nedospeli k zhode, koľko cholesterolu (ktorý je tiež životne dôležitý) a mastných kyselín by mal zdravý človek prijímať. Takže – pestrejšia, využite celý bohatý prirodzený potenciál tukov, ale nepreháňajte to s množstvom. Všetko je dobré s mierou!

Keď niečo jeme, nemyslíme na to, ako ten alebo ten produkt ovplyvňuje naše telo, aké je jeho zloženie. Týka sa to najmä vaflí, čokolády, čipsov, krekrov, rôznych pochutín, polotovarov, zmrzliny, údenín, párkov, klobás a pod. Dnes si povieme niečo o tukoch, najmä o tukoch. čo sú nasýtené a nenasýtené tuky ako ich konzumácia ovplyvňuje náš organizmus.

Na etiketách potravín sa často stretávame so slovom „tuk.“ Čo o nich viete? Po prvé, tuk je zlúčenina, ktorá pozostáva z glycerolu a mastných kyselín. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a ako ich konzumácia ovplyvňuje naše telo.

Tuky a oleje, aký je rozdiel?

My to vieme charakteristický znak tuky a oleje z iných kvapalín sú nerozpustné vo vode. Oplatí sa to rozlišovať je to tučné pevný , ktorý nemení tvar a pri izbovej teplote sa nerozteká (napríklad maslo, syry, živočíšne tuky). Olej je mastná látka rastlinného pôvodu (rastlinné tuky), ktorý zostáva pri izbovej teplote tekutý a môže mať rôznu hustotu.

Určite ste si to všimli pri podaní žiadosti rôzne oleje na koži nie sú úplne absorbované, ale ležia naplocho, čím je pružnejšia. Mnohí z nás si na pleť nanášajú veľké množstvá s myšlienkou, že čím viac, tým lepšie. Nemá teda zmysel nanášať na pleť veľké množstvo oleja, keďže pleť si nasaje presne toľko, koľko potrebuje a všetok prebytok sa usadí s mastným leskom.

Stojí za zmienku, že slovo "tuk", ktoré často vidíte na etiketách potravín, znamená, že toto výrobok môže obsahovať rastlinné oleje aj živočíšny tuk, ktoré výrobca označuje práve týmto jedným slovom. Preto, ak ste vegán - Osobitná pozornosť Nájdite si čas na prečítanie zložiek produktov. Výrobca môže v zložení cukrárskych výrobkov uvádzať aj cukrársky tuk. Čo to je, je pre konečného spotrebiteľa záhadou. Môže to byť čokoľvek. Preto je len na vás, či si takéto produkty kúpite alebo nie.

Nasýtené a nenasýtené tuky: podrobná analýza

Aký je teda rozdiel medzi tukom a olejom, aké sú ich škody a výhody? Prečo má tuk pevnú štruktúru a olej kvapalinu? Teraz poznáme rozdiel na molekulárnej úrovni.

Tuky, živočíšne aj rastlinné, ktoré jeme v našom Každodenný život majú približne rovnakú molekulárnu štruktúru. Molekula pozostáva z glycerolovej hlavy a troch chvostov mastných kyselín, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Molekuly tuku nazývané triglyceridy, ktoré majú tri chvosty vetviace sa od hlavy (triacylglyceroly, triacyl – latinsky majúce tri chvosty). Chvosty molekuly tuhého tuku sú rovné, ako vidíme na obrázku vľavo. To znamená, že molekuly sú umiestnené úhľadne proti sebe, čo vedie k príťažlivosti medzi chvostmi, ktorá drží molekuly pohromade. Preto sú molekuly takýchto tukov vždy zlepené pomocou chvostov, a preto tieto tuky pri izbovej teplote nemenia tvar (maslo, ghee bravčová masť) a sú pevné. Tieto tuky sa nazývajú aj nasýtený. Na to, v čom sú bohatí, sa pozrieme o niečo neskôr.

Ak má molekula jeden alebo viac zakrivených chvostov, potom sa nazývajú tuky s takouto molekulárnou štruktúrou rastlinné oleje príp nenasýtené tuky. Vzhľadom na to, že chvosty molekúl rastlinného oleja sú zakrivené, táto štruktúra bráni ich zlepeniu a výsledkom je, že oleje nie sú nikdy husté (s výnimkou niektorých rastlinných olejov), pretože ich molekuly sa neustále miešajú. Nenasýtené tuky sú buď mononasýtené alebo polynenasýtené. Sú dobré pre naše telo, pretože sú potrebné pre náš imunitný systém, pokožku, nechty atď.

Živočíšne tuky sú väčšinou tuhé, zatiaľ čo rastlinné sú tekuté. Teraz viete, aký je rozdiel na molekulárnej úrovni.

Na čo sú nasýtené tuky „bohaté“?

Pravidelná a veľká konzumácia potravín, ktoré majú vysoké množstvo nasýtených tukov, môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo následne môže viesť k infarktu, mozgovej príhode, nadváhu, možná rakovina atď. TO nebezpečných výrobkov zahŕňajú rôzne údeniny, údeniny, konzervy, vyprážané bravčové mäso, konzumáciu hydiny s kožou (pečené alebo vyprážané krídelká, stehná, stehienka). Práve tieto potraviny sú bohaté na cholesterol – ide o tuk, ktorý sa ukladá na stenách ciev, bráni voľnému priechodu krvi a tým bráni prísunu kyslíka do orgánov. Môžu byť príčinou vyššie uvedených ochorení.

• varená morčacia alebo kuracia pečeň
• moriak a kuracie vedľajšie produkty– pečeň, srdce
• morčacie alebo kuracie filé
• nízkotučný varené hovädzie mäso, teľacie mäso
• králičie mäso
• varená hydina (kačica, hus, prepelica, kura)
• Odporúčajú sa morské ryby v akejkoľvek forme, pečené, grilované alebo varené

Nasýtené a nenasýtené tuky: výhody a škody

Na rozdiel od nasýtených (živočíšnych) tukov majú nenasýtené tuky blahodarný vplyv na náš organizmus – pravidelné používanie zlepšuje výkon kardiovaskulárneho systému, pohodu, vzhľad pokožky a vlasov. Stanovte si pravidlo, že vždy máte doma olivový olej a všetko ním dochucujete – šaláty, chlebíčky, cereálie, pečenú zeleninu. Je tiež veľmi užitočné zahrnúť do stravy ľanový, sezamový a tekvicový olej.

O vyprážaných potravinách je dôležité vedieť nasledovné. Pri zahriatí na teplotu nad 200 stupňov sa olej nevyparí, ale pripáli a takto pripravené jedlo stratí všetko prospešné vlastnosti, dokonca sa stáva jedovatým, pretože pri horení sa olej veľmi uvoľňuje škodlivé látky. Preto by ste mali vždy smažiť na miernom ohni, vyhnúť sa spáleniu a údeniu oleja. Rafinovaný slnečnicový a kukuričný olej sú vynikajúce na vyprážanie (bod zadymenia: 232 °C). Rastlinné oleje s bodom zadymenia pod 200 stupňov sa neodporúčajú vôbec zohrievať, pretože úplne strácajú svoje prospešné vlastnosti. Ako vidíte, používa sa smažené zemiaky alebo hranolky nie su zdrave.

Oleje s vysoká teplota fajčiť:

• rafinované slnečnicové, kukuričné, sójové oleje – 232 °C
• Olivový extra panenský - 191°C
• Olivový - do 190°C

Oleje a tuky s nízkym bodom zadymenia, ktoré sa neodporúčajú ohrievať nad stanovenú teplotu:

• Bravčová masť - 180°C
• Krémová - 160°C
• Olej z vlašských orechov - 150°C
• Ľanové semienko - 107°C
• Nerafinovaná slnečnica - 107 ° С

Zdravé recepty

Čo teda jesť, povedz mi. Tu je niekoľko zdravých a rýchlych receptov pre vašu pozornosť.

Makrela pečená vo fólii:

• makrela - 2 kusy
• Cibuľa priemerná veľkosť- 2 ks
• soľ, korenie - podľa chuti.

Makrela sa musí očistiť od vnútorností, odrezať hlavu a umyť. Rybu naplňte nakrájanou cibuľou (nakrájanou na veľké krúžky). Potom rybu zabalíme do alobalu a pečieme pri 180°C 30 minút. To je všetko! Ryba je veľmi chutná aj na 2. deň.

• 2 kusy čierneho chleba
• strúčik cesnaku
• malý zväzok petržlenovej vňate (iné bylinky sú v poriadku)
• soľ, korenie, olivový olej - podľa chuti

Petržlenovú vňať pomelieme v mixéri alebo nožom, zmiešame s olivovým olejom, soľou a korením. Potom hrianku zľahka potrieme cesnakom a navrch poukladáme petržlenovú vňať a maslo. Takto bude mať toast cesnakovú vôňu a po jedle nebudete z dychu cítiť cesnak.

Uvarené kuracie prsia:

• 4 kuracie prsia
• 1 malá cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• 2 polievkové lyžice. lyžice slnečnicového oleja
• 2 polievkové lyžice. lyžice horčice
• 2 polievkové lyžice. lyžice sójovej omáčky
• soľ, korenie - podľa chuti.

Vložte prsia do hrnca a priveďte do varu. Nechajte 5 minút povariť, potom vodu sceďte, panvicu a mäso opláchnite a znova naplňte čistá voda a zapáliť. Do panvice vložte celú ošúpanú cibuľu a cesnak. Mrkvu ošúpeme a nakrájame na kolieska, tiež pridáme do panvice. Potom pridajte slnečnicový olej, horčica a sójová omáčka– dodajú špeciálnu chuť. Po uvarení varte na miernom ohni 40 minút. Na samom konci - 5 minút pred vypnutím - pridajte soľ a korenie. Mäso musíte osoliť úplne na konci - bude mäkké. Mäso sa dá jesť buď v šaláte alebo ako príloha k jedlu, alebo dokonca použiť namiesto klobásy - veľmi chutné!

Zaujíma vás, čo sú nenasýtené mastné kyseliny? V tomto článku si povieme, aké to sú a aké zdravotné benefity poskytujú.

Tuky v ľudskom tele plnia energetickú úlohu a sú tiež plastickým materiálom na stavbu buniek. Rozpúšťajú sa množstvo vitamínov a slúžia ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky zlepšujú chuť jedla a spôsobujú pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Pri nedostatku tukov v našej strave môže dochádzať k poruchám stavu organizmu, ako sú zmeny na koži, zraku, obličkách, oslabenie imunologických mechanizmov a pod. Pri pokusoch na zvieratách sa dokázalo, že nedostatočné množstvo tuky v diéta prispieva k zníženiu strednej dĺžky života.

Mastné alebo alifatické monokarboxylové kyseliny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych tukoch v esterifikovanej forme. Delia sa na dva typy v závislosti od chemickej štruktúry a vzťahu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

• mononenasýtené mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu;
• polynenasýtené mastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu.

Obidva typy nenasýtených tukov sa vyskytujú prevažne v rastlinné produkty. Tieto kyseliny sa považujú za zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, čím sa zníži riziko ochorenie srdca. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová sú niektoré z nich.

Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

• Olivový olej
• Arašidové maslo
• sezamový olej
• repkový olej
• slnečnicový olej
• avokádo
• mandľový
• kešu oriešky
• arašidy
• oleja

Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

• Kukuričný olej
• Sójový olej
• Losos
• sezamové semienka
• sójové bôby
• slnečnicové semienka
• vlašské orechy

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny poskytujú nášmu zdraviu niekoľko výhod. Produkty na jedenie tuky obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Faktom je, že molekuly nasýtených mastných kyselín vstupujúce do krvi majú tendenciu sa navzájom viazať, čo vedie k tvorbe plakov v tepnách. Nenasýtené tuky sú naopak tvorené veľkými molekulami, ktoré v krvi netvoria zlúčeniny. To vedie k ich nerušenému prechodu cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je ich schopnosť znižovať hladiny „zlého“ cholesterolu a triglyceridov, čím sa znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty. Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich možno nahradiť nenasýtenými tukmi. Napríklad prechod na olivový alebo repkový olej na varenie môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Potravinové tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, D a E, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie dobré zdravie. a E sú antioxidanty a pomáhajú udržiavať imunitný systém aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri cirkulácii krvi a zabraňujú tvorbe plaku v tepnách. Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Ďalšie výhody nenasýtených mastných kyselín:

• majú antioxidačný účinok;
• majú protizápalový účinok;
• znížiť arteriálny tlak;
• znížiť riziko niektorých rakovinové ochorenia;
• zlepšiť stav vlasov a pokožky;
• zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

Dôležité: tuky konzumované v potravinách musia byť čerstvé. Tuky totiž veľmi ľahko oxidujú. V zatuchnutých alebo prehriatych tukoch sa hromadia škodlivé látky, ktoré dráždia tráviaci trakt, obličky a narúšajú metabolizmus. IN diétna výživa Takéto tuky sú prísne zakázané. Denná požiadavka zdravý človek v tukoch je 80-100 gramov. Počas diétnej výživy sa môže kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov meniť. Znížené množstvo tuku sa odporúča konzumovať pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy a obezite. Pri vyčerpaní organizmu a v období rekonvalescencie po dlhodobých ochoreniach sa naopak odporúča zvýšiť denný príjem tukov na 100 – 120 g.

Tradične sa tuky považujú za nezdravé jedlo. Zvyčajne sú obviňovaní takmer zo všetkých chorôb, od kardiovaskulárnych až po cukrovku.

Existujú však rôzne druhy tukov: dobré, zlé a veľmi zlé. Všetky majú rôzne účinky na ľudské zdravie.

Pozrime sa, prečo pojem „dobré“ tuky nie je oxymóron.

Dobré tuky: nenasýtené

Nenasýtené tuky sa delia na mono- a polynenasýtené. Oba tieto typy znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Bojujú tak s chorobami spôsobenými prebytočným tukom v strave.

Zvažujú sa najužitočnejšie mononenasýtené tuky. Znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý sa hromadí v cievach a upcháva ich. Mononenasýtené tuky navyše zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu, ktorý čistí cievy.

Polynenasýtené tuky- je výborným zdrojom mastných kyselín Omega 3. Ľudské telo nie je schopný ich produkovať, takže môžete získať Omega-3 mastné kyseliny len s jedlom.

Nerobia z vás „dobré“ tuky?

Všetky rastlinné oleje sú kombináciou polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch. Olivový olej je najbohatší na mononenasýtené mastné kyseliny.

Nezabúdajte však, že akýkoľvek tuk z hľadiska obsahu kalórií zostáva obyčajným tukom. Preto štítky na fľašiach rastlinného oleja, ktoré propagujú produkt ako „svetlý“, naznačujú stupeň jeho čistoty, resp. chuťové vlastnosti, nie so zníženým obsahom tuku.

Všetky rastlinné oleje 100 percent tuku. To znamená, že polievková lyžica produktu obsahuje asi 120 kcal.

Takáto lyžica na veľkej šalátovej mise urobí pokrm ešte zdravším. Kým zelenina utopená aj v extra panenskom olivovom oleji bude kalorickejšia a zbytočnejšia ako dezert.

Zlé tuky: nasýtené

Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch – najmä v mäse a mlieku. Zostávajú pevné pri izbovej teplote.

Vedci právom obviňujú tento typ tuku zo zvýšenia hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi. Preto odborníci odporúčajú nahradiť časť týchto tukov nenasýtenými.

Dôležité: Nemusíte sa úplne vzdať nasýtených tukov. Obsahujú vitamíny. A kyselina stearová je dokonca schopná premeniť sa v tele na kyselinu olejovú, mononenasýtenú mastnú kyselinu.

Odborníci na výživu odporúčajú vylúčiť zo stravy len tučné bravčové mäso a spracované mäsové výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo skrytého tuku: údeniny, údeniny a spracované potraviny.

Vyberte si čerstvé mäso a hydinu, odrežte prebytočný tuk a pri varení nepoužívajte olej.

Najhoršie tuky: Trans tuky

Ľudské telo potrebuje tuky. Sú zdrojom energie esenciálna látka pre normálne fungovanie buniek, nervový systém a predpokladom pre vstrebávanie niektorých vitamínov.

Tuky navyše pomáhajú udržiavať zdravé vlasy a pokožku a dokonca chránia telo pred chladom.

Odborníci však odporúčajú obmedziť príjem tukov na 30-35 percent od denná hodnota kalórií. Tieto hodnoty by nemali klesnúť pod 20 percent. Väčšina tukov by mala byť navyše nenasýtená – teda tekuté oleje.