Bez bielkovín. Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín

Ak chcete budovať svaly a zotaviť sa po tréningu, musíte do svojho jedálnička pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.

Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu, čo pomáha predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré podporujú ukladanie tukov a znižujú hladinu energie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte naplniť svoj nákupný košík produktmi vysoký obsah veverička.

Živočíšne produkty

Mnohé živočíšne produkty obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.

Tieto potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah sacharidov, ale obsah tuku sa môže líšiť.

• Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – to je takmer ideálna potravina pre rastúce svaly, keďže jej biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Vaječný žĺtok má však vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ho oddeliť od bielkov, aby ste znížili množstvo tuku vo vašej strave.
• Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo umožňuje svalom maximalizovať regeneráciu po tréningu. Vyberte si chudé filé na prípravu steaku na grile alebo v rúre – to poskytne 1 g bielkovín na každých 7-11 kalórií mäsa.
• Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
• Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele mäso zásoby kuracieho a morčacieho mäsa viac bielkovín ako ostatné časti hydiny, s minimálnym obsahom tuku, preto by tento produkt mal byť vo vašom jedálničku.

Mliečne výrobky

Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.

Nevylučujte tuk úplne - jeho absencia narúša vstrebávanie vitamíny rozpustné v tukoch a vápnik, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí.

• Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
• Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správna prevádzkačrevá. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
• Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte si tvrdý syr so zníženým obsahom tuku.
• Mlieko. Tento produkt je zdrojom prémiového srvátkového proteínu s biologickou hodnotou o niečo nižšou ako má vajcia. Vyberte si 2% mlieko pre optimálny pomer tukov a bielkovín.

Ryby a morské plody

Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.

Ryby obsahujú tuk, no sú hodnotené ako telu prospešné pre prítomnosť omega-3 mastných kyselín.

• Tuniak. Táto ryba je pre telo ľahko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. Spolu s tuniakom dostanete aj kopu vitamínov B a silnú dávku antioxidačného selénu.
• Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer mikroelementov potrebných pre telo. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky cennejší ako halibut atlantický.
• tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
• Losos. Červená ryba je dosť tučná a má vysoký obsah bielkovín. Avšak omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v ňom obsiahnuté, pomáhajú bojovať proti hromadeniu tuku.
• Krevety. Tento produkt obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamíny skupiny B a železo.

Rastlinné produkty

Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.

Rastlinný proteín poskytuje neúplné spektrum aminokyselín, preto je ideálne používať takéto produkty ako prílohu k mäsu alebo hydine.

• Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.Šošovica . Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyselina listová
• potrebné pre fungovanie svalových vlákien.. Pohánka Zdravý výrobok
• , ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi. Strukoviny
• . Sójové bôby, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny; Strukoviny pridajte do polievok, šalátov a príloh k mäsitým jedlám.. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
• Quinoa. Toto celé zrno obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
• Orechy. Orech, kešu, mandle spolu s vysoký obsah bohaté na bielkoviny zdravé tuky. Vyberte si nesolené orechy veľké množstvá na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.

Hodnotenie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného produktu. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.

Nie je zahrnuté v článku

Väčšina ľudí, ktorí schudli, už počula o výhodách proteínových diét. Aby ste si správne naplánovali svoju každodennú stravu, musíte najprv vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Je tiež dôležité počítať denná norma jeho konzumácia na zrýchlenie metabolizmu.

K životu človek pravidelne potrebuje látky ako bielkoviny, tuky a sacharidy.

V procese chudnutia sa mnohí stretli s odporúčaniami odborníkov na výživu zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín. Mal by tvoriť asi tretinu celkovej stravy. Dôvodom sú dva dôvody. Proteínové potraviny vám nielenže dodajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, ale aj urýchlia metabolické procesy a hmotnosť ubúda oveľa rýchlejšie. Vstrebávanie bielkovín vyžaduje viac energie, čo má pozitívny vplyv aj na zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Zároveň rastie svalová hmota, ktorá spaľuje kalórie počas celého dňa a postupne vytláča tuk z tela.

Pozorovania tých, ktorí schudli, ukázali, že táto zložka má schopnosť nielen podporovať stratu nadbytočných kilogramov, ale aj zabrániť priberaniu nových po dokončení diéty.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Predstavujeme zoznam produktov, ktoré lámu rekordy:

1. mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie filety);
2. ryby;
3. vajcia;
4. sójové výrobky;
5. strukoviny (fazuľa);
6. od fermentované mliečne výrobky- nízkotučné syry, tvaroh;
7. pohánka.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť každý deň?

Pre správne zostavenie denného jedálnička je dôležité brať do úvahy nielen to, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ale aj jeho dennú potrebu. daj presné odporúčanieťažké. To je ovplyvnené niekoľkými faktormi:

• tvoja váha,
• životný štýl a úroveň fyzickej aktivity,
• Cieľom je schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.

Na udržanie štíhla postava a zdravie tela, je potrebné konzumovať dennú normu rôznych bielkovín

Uveďme približné ukazovatele pre rôzne situácie. V tabuľke je uvedený denný príjem bielkovín v gramoch na 1 kg hmotnosti.

Ak plánujete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín, potom na udržanie denného príjmu kalórií musíte obmedziť sacharidy a tuky.

Druhy bielkovín

Všetky druhy bielkovín obsahujú v priemere 20 aminokyselín. Bez nich sa v ľudskom tele nevyskytuje ani jeden proces. Telo si dokáže samo syntetizovať len polovicu z nich, všetky ostatné aminokyseliny sú dodávané denne s jedlom.

Ľudia už dlho hľadali optimálne množstvo proteíny pre každodennú stravu

Proteíny dodávané s jedlom sú klasifikované podľa niekoľkých parametrov:

1. podľa zdroja pôvodu (živočích, rastlina);
2. zložením (úplné, podradné, doplnkové);
3. podľa rýchlosti absorpcie (pomaly, rýchlo);
4. podľa štruktúry (globulárne, fibrilárne).

Živočíšny pôvod

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú v porovnaní so zložkami lepšie z hľadiska obsahu aminokyselín rastlinného pôvodu. Preto sa považujú za plnohodnotné. Iba sójové bôby sa môžu pochváliť takými ukazovateľmi ako mäso. Pri chudnutí treba počítať s tým, že rastlinné potraviny sú menej kalorické.

Existuje mnoho teórií a prístupov týkajúcich sa výberu správna strava výživa s maximálnym prínosom pre telo

Pozrime sa, ktoré živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny:

• vajcia,
• mliečne výrobky,
• mäso,
• ryby.

Rastlinný pôvod

Všetky rastlinné bielkoviny sú klasifikované ako nekompletné. Ak v strave prevládajú rastlinné potraviny, tak telo nedostáva 3 dôležité aminokyseliny – metionín, tryptofán, lyzín. Metionín hrá dôležitú úlohu pri chudnutí: pôsobí proti hromadeniu tuku v pečeni a priberaniu.

Na udržanie tela vo forme je potrebné správne kombinovať bielkoviny živočíšneho a bielkovinového pôvodu. Pomery závisia od cieľa. Ak chcete len udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, pomer zvierat k rastlinné bielkoviny musia byť dodávané v rovnakých pomeroch. Pre budovanie svalovej hmoty sa objem živočíšnych bielkovín zvyšuje na 80%.

Úplné, menejcenné, doplnkové

Proteíny sa delia aj podľa obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samostatne syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Je ich deväť: tryptofán, izoleucín, lyzín, leucín, valín, metionín, fenylalanín, treonín, histidín.

Kompletné proteíny obsahujú kompletnú sadu 9 aminokyselín. Prvé miesto v zozname kompletných bielkovín je obsadené kuracie vajcia. Jeho proteín sa absorbuje takmer úplne. Napriek ich hodnote sa neodporúča jesť viac ako dve vajcia denne. Žĺtok je bohatý na cholesterol. Kuraciu bielkovinu môžete jesť samostatne, ale bez žĺtka je horšie stráviteľná. Do plnohodnotnej skupiny patria všetky potraviny živočíšneho pôvodu a niektorí zástupcovia „ flóry» - sójové bôby, pohánka, pšeničné klíčky.

Podobne ako tuky sa uvoľňujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu

Nekompletné bielkoviny zahŕňajú všetky rastlinné potraviny. Nepokrýva potrebu tela na plný komplex aminokyselín. Z tohto dôvodu môže prísne vegetariánstvo a dlhodobé mono-diéty (pohánka) viesť k zdravotným problémom. Rastlinné bielkoviny sa ale vstrebávajú pomaly, takže majú dlhotrvajúci sýtiaci efekt.

V ktorej rastlinné produkty veľa pomalých bielkovín (zoznam):

• fazuľa,
• hrášok,
• pohánka,
• kukurica,
• ovsené vločky.

Tretím typom sú komplementárne proteíny. Sú vytvorené špeciálne. Správna kombinácia proteínových produktov s neúplnou sadou aminokyselín povedie k ideálnemu zloženiu aminokyselín. Príkladom takejto doplnkovej kombinácie je celozrnný toast s arašidovým maslom. Nie je potrebné kombinovať takéto bielkoviny v jednom jedle, to sa dá robiť počas dňa.

Rýchlo

Ide o typ proteínu, ktorý je rýchlo stráviteľný v gastrointestinálnom trakte a absorbovaný v priebehu 1-1,5 hodiny. V prvom rade sú potrebné pre tých, ktorí zažívajú neustály stres, má intenzívny fyzická aktivita. Odborníci na výživu radia konzumovať tento typ bielkovín v malých porciách po tréningu pol hodiny až hodinu.

Trávia sa rôzne druhy látok rôzne množstváčas: od 1 hodiny do 8

Aké potraviny obsahujú rýchle bielkoviny:

1. kuracie prsia, morčacie filé;
2. hovädzie, teľacie mäso bez tuku;
3. kefír, jogurt;
4. morské ryby, morské plody;
5. vajcia (kuracie, prepeličie).

Pomaly

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny za 6-8 hodín. Ich výhodou je, že v porovnaní s rýchlymi proteínmi majú menej kalórií, no na spracovanie vyžadujú veľké množstvo energie.

Lídrom medzi nimi je nízkotučný tvaroh. Väčšina rastlinných potravín sa trávi pomaly.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť takéto jedlá ako neskorú večeru, ako aj v tých časových obdobiach, keď nie je možné obedovať. Zbohom jedlo dlho budú trávené, nebudete pociťovať hlad.

Fibrilárny

Fibrilárne proteíny, na rozdiel od globulárnych, majú predĺžený, nitkovitý tvar. Sú základom pre tvorbu svalov, chrupaviek, spojivového tkaniva vlasy, nechty, kožu. Najbežnejší typ fibrilárneho proteínu v ľudské telo– kolagén, ktorý je zodpovedný za mladistvú pokožku a pružnosť kĺbov.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Klasifikácia bielkovín vám pomôže zostaviť si stravu podľa toho, čo chcete v konečnom výsledku. Môže to byť túžba prejsť na správnu výživu a cítiť sa zdravo alebo schudnúť a vytvoriť krásnu svalovú definíciu. Každá skupina bielkovín hrá špecifickú úlohu pri vytváraní dokonalého tela.

Pri uprednostňovaní bielkovinových potravín treba brať do úvahy ešte jednu vlastnosť. Takmer všetky potraviny s vysokou koncentráciou bielkovín obsahujú veľké množstvo tuku. Preto pri vytváraní stravy na chudnutie musíte túto skutočnosť vziať do úvahy.

Kompletná tabuľka proteínových produktov

Pre pohodlie prípravy stravy uvádzame tabuľku produktov s najväčší obsah bielkoviny. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 g produktu.

Nedostatok bielkovín v tele je viditeľný aj na vzhľade človeka: stáva sa letargickým, apatickým a často chorým. Proteíny (proteíny) syntetizujú životne dôležité aminokyseliny, ktorých nedostatok vedie k vážnym poruchám fungovania vnútorných orgánov.

Proteín: životne dôležitý prvok pre celkové zdravie

Je ťažké preceňovať úlohu bielkovín pre telo. Na vymenovanie všetkých funkcií proteínu (druhý názov pre proteín) nestačí ani tucet strán. bielkoviny:

• Ochranná funkcia. Po zistení patogénnych baktérií alebo baktérií v tele spustí imunitný systém produkciu ochranných proteínov na ich neutralizáciu.
• Transportná funkcia. Krvné bielkoviny (hemoglobín) prenášajú kyslík do všetkých vnútorných orgánov.
• Konštrukčná funkcia. Proteínové zlúčeniny sú hlavnými zložkami spojivového tkaniva, kolagén zabezpečuje pevnosť vlasov, nechtov, krvných ciev, chrupaviek a šliach.
• Výživa. Bez albumínu a kazeínu je úplný vývoj plodu nemožný.
• Metabolizmus. V procese metabolizmu sa produkujú aminokyseliny, bez ktorých nie je možný plný ľudský rast a vývoj, metabolizmus voda-soľ, činnosť štítnej žľazy, sekrécia hormónov.

Nedostatok bielkovín je obzvlášť kritický u detí a ľudí, ktorých povolania vyžadujú ťažkú ​​fyzickú prácu. Norma bielkovín za deň je 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Svalové tkanivo pozostáva výlučne z proteínových zlúčenín, a preto profesionálni športovci venujú takú pozornosť bielkovinovým potravinám.

Pri konzumácii bielkovín musíte dodržiavať zlatý priemer: prebytočné bielkovinové potraviny sú kontraindikované u pacientov s patológiou obličiek.

Hrozí nadmerný záujem o bielkoviny nadváhu a problémy s pečeňou, pretože pri spracovaní proteínových zlúčenín funguje v posilnenom režime a prebytočný proteín sa premieňa na tukové tkanivo.

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny spracované úplne bez toho, aby sa hromadili v rezerve.

Zdroj rastlinných bielkovín

Pre plnohodnotnú existenciu telo potrebuje 22 aminokyselín. Väčšinu z nich si dokáže vyrobiť sám, no z potravy získavame len 9 aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Čo môžete jesť po operácii hemoroidov: základné pravidlá a odporúčania, zakázané potraviny

Produkty obsahujúce veľa rastlinných bielkovín majú svoje pre a proti. Hlavnou výhodou rastlinných bielkovín je zloženie mastných zlúčenín, ktoré nezvyšujú obsah kalórií v strave a nedovoľujú zvyšovať hladinu cholesterolu.

Držitelia rekordov v obsahu bielkovín:

1. Strukoviny (fazuľa, šošovica, špargľa, zelené fazuľky) - základ vegetariánskeho menu, obsahuje 25% bielkovín.
2. - koncentrácia bielkovín je asi 17%, požadovaná počas pôstu. Hlavnými zdrojmi sú arašidy (surové), pistácie a kešu oriešky.
3. Najzdravšie sú hríby (23% bielkovín), ale alternatívou mäsa môžu byť aj šampiňóny a hliva (vhodné je jesť varené).
4. Semená - tekvicové alebo slnečnicové semienka obsahujú 35% bielkovín. Je lepšie sa nimi nenechať uniesť, pretože sú mimoriadne kalorické. Denná norma je 50 g denne.
5. sója - sójové mlieko a syr tofu sú nenahraditeľným zdrojom bielkovín počas pôstu alebo diéty 100 ml mlieka obsahuje 3 g bielkovín.

Pivovarské kvasnice sa považujú za lídra v koncentrácii rastlinných bielkovín - 48%.

Živočíšne bielkoviny: zoznam produktov

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou všetkých mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov. Okrem tohto druhu živočíšnych bielkovín sa veľa bielkovín nachádza aj v iných produktoch:

• Hydinové mäso - kuracie alebo morčacie filé obsahuje 31 gramov bielkovín na 100 g výrobku. Kuracie mäso bez kože sa považuje za top produkt v bielkovinovej diéte.
• Hovädzie - červené mäso obsahuje kompletnú sadu 9 aminokyselín potrebných pre telo. Ale nezabudnite na nebezpečenstvo hovädzieho tuku, ktorého prebytok môže viesť k usadzovaniu na cievach.
• - ideálny proteín, ktorý telo vstrebe bezo zvyšku. Kuracie resp prepeličie vajcia nízkokalorické (asi 80 kcal), obsahujú asi 10 g bielkovín.
• Losos – okrem bielkovín je hlavným zdrojom omega 3 mastných kyselín na 100 g lososa alebo ružového lososa pripadá 20 g bielkovín.
• Tvaroh je jedným zo zástupcov pomalých bielkovín: jeho strávenie trvá telu až 6 hodín. Dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a pri nočnej konzumácii obohacuje svalovej hmoty potrebný súbor aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Aké sú výhody arašidov pre ženy? možné poškodenie produkt pre telo

Morské plody, syr, jogurt, kefír tiež nie sú v obsahu bielkovín nižšie ako mäso a ryby. Prívrženci vegetariánstva sa hádajú o nebezpečenstvách živočíšnych bielkovín a obhajujú jesť iba rastlinnú stravu. Nebezpečný však nie je samotný proteín, ale tuk, ktorý sa s proteínom dodáva.

Na extrakciu maximálny úžitok zo živočíšnych bielkovín a pre minimalizáciu škodlivosti je potrebné dodržiavať pravidlá prípravy jedál.

Aby sa bielkoviny vstrebali, pomohli vám schudnúť a budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať jasné pravidlá:

1. Pokrmy sa pripravujú iba v pare, grilovaním alebo pečením v rúre.
2. Základné produkty (kuracie mäso, chudé ryby, krevety, varené hovädzie mäso) by nemali prekročiť porcie 200 g denne.
3. Proteínové jedlá by sa mali kombinovať so šalátmi, bylinkami a grilovanou zeleninou.
4. Nemôžete sa vzdať uhľohydrátov: je lepšie jesť kašu a polievky v prvej polovici dňa na večeru, uprednostňujte časť šalátu s akýmkoľvek proteínovým produktom;
5. Mäsové jedlá sa nikdy nejedia pred tréningom: trávenie trvá najmenej 5 hodín.
6. Ideálne raňajky s ľahko stráviteľným proteínom: mliečna kaša.
   Prevládajúci typ tepelnej úpravy: varenie alebo dusenie.

Optimálna koncentrácia bielkovín sa nachádza v tvarohu s obsahom tuku do 4% a obsah tuku v tvrdom syre by nemal presiahnuť 9%: tučnejší mliečny výrobok, čím menej bielkovín obsahuje. Kombinácia proteínového produktu so škrobovým produktom (mäso a zemiaky) bude trvať dlho, kým sa telo strávi, preto sa odporúča jesť produkty oddelene.

Aby sa bielkoviny nestali pre telo nepriateľom, ich konzumácia by mala byť rozumná.

Bez prísunu bielkovín telo prestane budovať nové bunky a zomrie. Byť vegetariánom alebo sa držať klasických zásad – každý sa rozhodne sám za seba.

15. júna 2016 Violetta doktorka

Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. IN ľudské telo vykonávajú tieto funkcie:

• podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
• vytvárať zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
• slúžia ako materiál pre stavbu tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov a hemoglobínu.

S nedostatkom tohto prvku v tele, závažné porušenia. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Výborným zdrojom sú rastlinné a živočíšne potraviny.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

• Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telo získa maximálny úžitok.
• Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, ktorý obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie ju jesť varenú alebo vo forme paštét.
• Hydina – okrem ľahko stráviteľných bielkovín je hydinové mäso nízkokalorické.

• Vajcia - proteín z tohto produktu sa v tele dokonale vstrebáva. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
• Syr obsahuje veľa cenných stavebných prvkov, no vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
• Tvaroh - pre lepšia absorpcia konzumujte proteín s jogurtom alebo kefírom s pridaným malé množstvo cukor.

​

• Ryby sú bohaté na bielkoviny a sú ľahko stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniaky, makrely, sardinky, lososy, parmice a tresky.
• Ružičkový kel je lídrom medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
• Sójové bôby – zeleninová náhrada mäso.

​

• Prispievajú obilniny dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné, obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinnej potrave. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok je bez tuku, čo priaznivo pôsobí na pečeň. Sójový proteín sa absorbuje takmer úplne. Fazuľa, iné strukoviny a obilnín tiež skvelá alternatíva k mäsu. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny, priaznivo ovplyvňuje funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste sa vzdali živočíšnej stravy a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch, činnostiach nervový systém. Ako alternatívu zvoľte pekárske a pivovarské kvasnice, morské riasy, zelený šalát, zelená cibuľa, špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich kvalitatívne ukazovatele vyššie. Konzumácia živočíšnych bielkovín má pozitívny vplyv. Ich vstup do tela tehotných žien je neskôr zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z konzumácie bielkovín boli pozorované aj u starších ľudí. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových jedlách nájdeme maximálne množstvo bielkoviny. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Množstvo mäsa minerálne prvky, vitamíny a voda. Je nevyhnutné konzumovať hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože podporujú regeneračné procesy. Králik je cenným dodávateľom stavebných prvkov. Divina a kura sa lepšie delia tráviaceho traktu. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín

Keďže bielkoviny sú považované za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento základný prvok. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré zároveň obohatia váš jedálniček užitočné minerály a vitamíny.

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, sú z neho tvorené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže 11 vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nevyhnutných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka produktom s nízky obsah tuk sa dá ľahko stratiť kilá navyše. Ak je potrebné nabrať svalovú hmotu, potom by mali mať bielkoviny vysoký obsah aminokyselín. Mnohí veria, že bielkoviny sú potrebné iba pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na fungovaní žalúdka, pečene, posilňovaní vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správnu výšku a vývoj nášho tela si vyžaduje výživu. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležitými zložkami sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Sú to tí, ktorí nám dodajú silu a vytrvalosť, nabijú nás energiou, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky a podporujú normálna úroveň cukru v krvi. Takže: čo je to? proteínové jedlo a čo sú to za produkty? Koľko by ste mali skonzumovať, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu?

Ak potraviny obsahujú málo bielkovín, nemožno ich nazvať bielkovinami. Najviac bielkovín obsahujú živočíšne produkty: mäso, ryby a tvaroh. Ale aj niektoré rastlinné potraviny, ako strukoviny alebo orechy, obsahujú veľa bielkovín. Napriek tomu, že huby obsahujú veľké množstvo bielkovín, nie je potrebné sa nimi unášať - ich bielkoviny sú v ľudskom tele slabo absorbované.

Proteín je jednou z 3 dôležitých zložiek, ktoré telo využíva pre zdravé fungovanie, ďalšie dve sú sacharidy a tuky. Je zapojený do všetkého dôležité procesy vitálnu činnosť a poskytuje rôzne akcie na rôzne orgány. Proteíny by mali tvoriť 40 % dennej stravy a mali by pochádzať z rastlinných a živočíšnych potravín.

• Bunky a svaly pozostávajú z bielkovín, čo je dôležité najmä pre deti, tehotné ženy a športovcov. Obnovuje poškodené bunky a je zodpovedný za ich regeneráciu.
• Metabolizmus – bielkoviny ovplyvňujú metabolizmus a napomáhajú vstrebávaniu rôznych zložiek.
• Hormonálna rovnováha - proteín sa normalizuje hormonálny systém vďaka hypofýze.
• Imunita – proteín dodáva tkanivám individuálnu štruktúru, vytvára ochranný systém a odolnosť voči infekciám.
• Krv – Proteín pomáha dodávať kyslík, vitamíny, minerály, sacharidy a ďalšie chemické prvky do orgánov prostredníctvom krvi.

Denný príjem bielkovín – tabuľka

Denná potreba bielkovín je u každého iná. Tu je tabuľka s výpočtom normy bielkovín na 1 kg hmotnosti:

• priemerná norma pre dospelého je 1–1,5 g (približne 85 g denne);
• pri normálna hmotnosť, fyzická aktivita, telesný tréning- od 1,8 do 3,3 g;
• s normálnou hmotnosťou, ale nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
• pri nadváhe a obezite - od 1,2 g do 1,5 g;
• počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri výbere produktov by ste mali vziať do úvahy, že 1 g bielkovín dáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidov - 4,2 kcal. Bielkoviny v každodennej strave dospelého človeka by mali poskytovať 12 až 25 % kalórií.

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• vypadávanie vlasov;
• poruchy spánku;
• štiepenie nechtov;
• suchá pokožka.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Vyskytujú sa poruchy funkcie čriev a štítnej žľazy, a hormonálna nerovnováha, svalová atrofia.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo stráviteľné, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale zakázané je bravčové a jahňacie. Je lepšie zvoliť mlieko nízkotučné alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam produktov živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a vaječné žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky obsahujú vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Ale živočíšne bielkoviny obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik kardiovaskulárnych ochorení a obezitou. Práve z tohto dôvodu je lepšie vyberať chudé odrody mäsa.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, resp svalového tkaniva zvierat, rýb alebo hydiny, ktorý pozostáva zo vzájomne prepojených vlákien. Od pevnosti tejto väzby závisí húževnatosť mäsa. Takže k veci jemné mäso zahŕňa ryby a tvrdé jedlo zahŕňa zvieratá. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa. Takže mleté ​​mäso rôzne typy zvieratá budú užitočnejšie a cennejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Uprednostňujte ryby alebo kuracie mäso pred červeným mäsom.
• Mäso nevyprážajte na panvici, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
• Nepoužívajte nadmerne mäsové bujóny - obsahujú málo bielkovín a tukov a škodlivé látky veľa.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Slepačí vaječný bielok sa telom ľahko a efektívne vstrebáva a obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a mikroelementov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g. Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale sú dôležité metabolické procesy telo.

Škody zo živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitný systém a ľudské srdcia. Nadmerná konzumácia červeného mäsa navyše vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení a tráviaci systém, lekári odporúčajú vzdať sa živočíšnych bielkovín. Okrem toho zápcha a zlý zápach z úst.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Zeleninové proteínové produkty sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre vstrebateľné. Oba druhy bielkovín však netreba zanedbávať. Vegetariáni teda neprijímajú dostatok esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäsové výrobky. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % požadovaná norma tuku a 30% potrebného cholesterolu, ale sója sa tým nemôže pochváliť - nemá žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Zároveň obsahuje sója najlepšie zloženie aminokyseliny, ako aj glutamín a arginín, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam rastlinných proteínových produktov:

• Zelená a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• Pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• Ananás
• Ovocie s kôstkami – marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirulina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• Papája a kiwi
• Sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, no chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu vstrebať len na 60% a živočíšneho pôvodu na 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sója sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak budete konzumovať rôzne bielkovinové jedlá spolu s vlákninou, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež sa vyhnúť procesu hnilobných zvyškov potravín v tele. Cereálie varte s mliekom, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti, a to závisí od množstva spotreby a nutričnej rovnováhy. napr. rastlinný proteín neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Nekonzumáciou živočíšnych bielkovín sa vám zníži hladina nasýtených lipidov a karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unavíte a môže sa objaviť urolitiáza. Ak dlho a v veľké množstvá Konzumácia sóje môže u žien spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Strava zo strukovín povedie k nadúvaniu.

Rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa energickejšie a podporujú naberanie svalov. Na asimiláciu rýchle bielkoviny telo potrebuje len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a idú priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:

Pomalé bielkoviny

Pomalým bielkovinám trvá dlho, kým ich telo rozloží, čo vám pomôže schudnúť a necítiť hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo v noci dostatok času na strávenie potravy a plnohodnotné obohatenie svalov o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové potraviny – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Syr syr - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Cestoviny - 10,0–11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0 - 18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie dodávanej jedlom prevyšuje vynaložené množstvo. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín v strave je povinná pre správnej výživy, no taktiež nesmieme zabudnúť na počítanie kalórií ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty. Vyžaduje sa však denný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite ich konzumovať veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varený vaječný bielok;
• nízkotučný tvaroh;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• chudé morské ryby;
• orechy, strukoviny.

Uhľohydráty a tuky je lepšie získavať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky a pohánka varené vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Príjem bielkovín u športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.

• Začnite konzumovať bielkoviny pri minimálnej dennej potrebe pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovanú diétu proteínových produktov si môžete vytvoriť sami pomocou vyššie uvedenej tabuľky. Napríklad v dennej strave športovca s hmotnosťou 85 kg je potrebné zahrnúť: 0,5 kg kuracie mäso, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mlieka. Môžete striedať ryby, strukoviny atď. Príjem kalórií na získanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možný rýchly nárast svalovej hmoty. Viac podrobné informácie O proteínová výživa pre športovcov môžete získať z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Miera stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená a obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správny vývoj Proteín musí byť prítomný v dennom menu tehotných žien:

• Prepeličie a kuracie vajcia. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Výrobky z obilia, obilniny, celozrnné pečivo.
• Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Treba sa vyhýbať konzervám.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• poskytuje normálny vývoj plod;
• hrá transportnú úlohu pri prenose živín vápnik a železo;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie,
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
• priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak nastávajúca matka jedenie za dvoch prispieva k naberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu do svojho jedálnička. sójové bôby, brokolica, cibule, špargľa, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny je skvelý špenát, avokádo a banány (tie však nie sú vhodné na chudnutie). para orechy– veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Obľúbeným produktom medzi vegetariánmi je seitan, ktorý sa vyrába z pšeničný lepok, absorbuje chute jedál, ktoré sa pripravujú v okolí. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a výborne nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójový syr tofu je dôležitý aj pre fungovanie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, pyré atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, no jej obsah bielkovín je cca 7 g/100 g.

Tiež odporúčame, aby vegetariáni jedli quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu a zelený hrášok. Môžete z nich pripraviť veľa jedál a ukázať svoju fantáziu. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré na chudnutie.

Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami

Ak sa rozhodnete vziať proteínová diéta, potom si nemusíte myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém nadváhu. Sú potraviny, ktoré vám v kombinácii s bielkovinami môžu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sójové bôby plus proso;
• mlieko plus raž.

Jedzte jednoduché pravidlá, ktorého dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny vo vašej strave bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie a postavu:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 celkového množstva zeleniny - zlaté pravidločínska kuchyňa.
• Surové (nespracované) potraviny podporujú lepšie vstrebávanie bielkovín. tepelné spracovanie) zelenina.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Bielkoviny by ste nemali kombinovať s cukrom.
• Zabudnite na mäso a zemiaky a maslo, najmä pri vyprážaní.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť jednoducho zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín a dodržiavanie kalórií vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok!

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa neplánujete stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať pôst, potom sa nemôžete úplne vzdať bielkovín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Na prvom mieste je zároveň sója – hlavný konkurent mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budú nahradené morské riasy a obilné semená. Sezam vykompenzuje nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové resp ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zvýšiť porciu na doplnenie potrebné pre telo denný príjem bielkovín.

Zoznam potravín s nízkym obsahom bielkovín

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú na organizmus priaznivý vplyv, ale ich úplné vylúčenie zo stravy sa neodporúča.

Takže, aké potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 g;
• nespracovaná ruja – 1,7 gramov;
• slivky - 2,3 gramov.