Normálne nabíjanie. Ranné cvičenia - kde začať, súbor cvičení

Keď si ešte raz sľúbime, že sa bližšie pozrieme na svoje zdravie (od Nového roka, od pondelka atď.), tak položkou č. 1 v tomto „globálnom“ pláne bývajú ranné cvičenia. Odhodlanie sa však často končí, keď zazvoní budík. A lenivosť tu nie je jediným vinníkom. Koreňom problému je, že veľa ľudí si jednoducho neuvedomuje dôležitosť ranného cvičenia. Každý vie, že je to užitočné. Nie každý ale vie, čo presne a aké sú dôsledky nedostatku pohybu.

V článku si vysvetlíme, prečo je cvičenie pre moderného človeka životne dôležité a ako ho ráno správne vykonávať. Pomôžeme vám tiež vybrať zostavu cvikov a povieme vám, ako si vytvoriť zdravý návyk a vyhnúť sa chybám pri cvičení.

Výhody ranných cvičení pre telo

Všimli ste si, koľko ľudí okolo nás má ráno zlú náladu, nedostatok spánku a podráždenosť? Najčastejšou príčinou tohto stavu je hypokinéza alebo nedostatok fyzickej aktivity. Preto nervová excitabilita a chronická únava. Zo svalov totiž do mozgu prichádza nedostatočný počet impulzov. V dôsledku toho sa nervové centrá po spánku pomaly zapínajú. Nedostatok pohybu navyše negatívne ovplyvňuje tonus ciev, ktoré zásobujú mozog.

Postupom času sa situácia zhoršuje: po nočnom odpočinku sa človek necíti veselo a neustále sa prebúdza v zlej nálade. Objem minimálne potrebnej fyzickej aktivity sa dosahuje až do poludnia. Až potom sa objaví sila a tón.

Najúčinnejším riešením problému sú ranné cvičenia. Vykonávaním jednoduchých cvičení pomáhate telu rýchlejšie aktivovať vnútorné zdroje a pracovať efektívnejšie počas dňa.

Priaznivé účinky nabíjania sa prejavujú aj takto:

posilňuje srdcový sval a dýchací systém (prevencia infarktu);
zlepšuje priechodnosť a celkový stav ciev (prevencia mŕtvice);
kĺby sa stávajú mobilnejšími (prevencia chorôb pohybového ústrojenstva);
zvyšuje sa elasticita a tonus svalov, držanie tela je vyrovnané;
intracelulárny metabolizmus sa zrýchľuje;
aktivuje sa funkcia mozgu, čo má pozitívny vplyv na duševnú aktivitu a koncentráciu;
zvyšuje sa vytrvalosť;
Trénuje sa vestibulárny aparát, zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Dôležité! Často sa ukazuje, že cvičenie obmedzuje všetku dennú fyzickú aktivitu moderného človeka, ktorý vedie sedavý spôsob života. Preto by ste to rozhodne nemali ignorovať.

Kedy sa učiť a ako si zostaviť ranný rozvrh?

Existuje názor, že gymnastiku môžete ráno opustiť v prospech večerných cvičení. Poobede sa ľahšie učí a nebudete musieť skoro vstávať. Večerné cvičenia však pri všetkej svojej užitočnosti nedodajú telu rovnakú silu po prebudení a pred pracovným dňom, ktorý mu ranné fyzické cvičenia poskytnú.

Trvanie lekcií: ranný čas cvičenia pre začiatočníkov - 10-15 minút, pol hodiny - pre tých, ktorí sa prispôsobili stresu;
medzi cvičením a raňajkami by malo uplynúť aspoň 20 minút;
Po nabití by ste si mali dať kontrastnú sprchu po dobu 10 minút.

Je lepšie vykonávať cvičenia na prázdny žalúdok. Na riedenie krvi po nočnom spánku je dobré vypiť pohár vody. Aktivita bude vyššia, ak sa umyjete studenou vodou. Nezabudnite vetrať miestnosť, kde budete študovať.

Nabíjanie by malo pozostávať z 3 etáp: zahrievanie, hlavný komplex a dokončenie. Záťaž rozložte rovnomerne. Vykonávajte cvičenia od jednoduchých po zložitejšie. Ak sa cítite slabí alebo máte závraty, je lepšie prestať a cez bolesť a zjavné nepohodlie nič nerobiť.

Rozcvička

Pred nabíjaním, ako pred každým iným tréningom, musíte urobiť malé cvičenie.

Hlava-krk

Pomaly a plynulo otáčajte hlavou doľava a doprava. Potom nakloňte hlavu dopredu, dotknite sa brady hrudníka a potom dozadu. Dokončite fázu rotačnými pohybmi hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Ruky

Natiahnite ruky dopredu, zatnite dlane v päste. Vykonajte rotácie najskôr kĺbmi, potom lakťami. Ramenné kĺby zahrievame pohybom vystretých rúk v kruhu dopredu a dozadu.

Chrbát tela

Položili sme ruky na pás. Vyrábame bedrový kĺb v rôznych smeroch. Môžete vykonať niekoľko ohybov na ľavú a pravú nohu.

Nohy

Pokrčte ľavú nohu v kolene a začnite. Ak je ťažké udržať rovnováhu, oprite sa rukou o stenu. Rovnaký pohyb robíme s kolenným kĺbom. Opakujeme cviky na pravú nohu. Rozcvičku ukončíme chôdzou na mieste.

Komplex pre ľahký štart

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre ranné cvičenie. Tento druh aktivity je vhodný pre deti aj dospelých. Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie alebo tréningové vybavenie alebo špeciálne športové uniformy. Cvičenie doma je dostupné pre každého - stačí si vybrať optimálnu zostavu cvičení pre seba. Upozorňujeme na univerzálny komplex ranných cvičení. Nabíjanie pre začiatočníkov po dobu 15 minút:

Naklonenia

Položte nohy na šírku ramien a pokúste sa rukami dosiahnuť podlahu. 10 krát.

Kroky na mieste

Zdvihneme kolená čo najvyššie. Potom položíme dlane na zadok s chrbtom rúk a pätami sa ich snažíme dosiahnuť ťahavým pohybom. 10-krát s každou nohou.

Kývajte nohami do strany a dopredu a dozadu

Striedavo robíme švihy každou nohou 10 krát.

Ab cvičenie

Ľahneme si na podlahu a začneme zdvíhať nohy (po jednej, potom obe spolu). Pohyby si komplikujeme pokrčením nôh. 10 krát.

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a ruky súčasne

Lopatky by sa mali odlepiť od podlahy. Prevrátime sa na brucho a pokračujeme v zdvíhaní rúk a nôh. Robíme to 10 krát.

Plank

A tak pokračujeme vo všetkých cvikoch v kruhu 10-15 minút. Komplex dopĺňame cvikom plank. (začnite s 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupne každý deň).

Komplex pre mužov

Ranné cvičenia pre mužov sa voliteľne vykonávajú s činkami.

Drepy

Po zahriatí začíname hlavnú časť s (20-25). Uistite sa, že máte rovný chrbát.

Výpady

Klasika: položte ľavú nohu dopredu a pokrčte koleno do pravého uhla. Pravá noha je stiahnutá dozadu. Natiahnite a ohnite nohy 15-krát, ruky držte pozdĺž tela. Bočné: Roztiahnite nohy čo najširšie. Pokrčte pravú nohu a podrepnite, ľavú držte rovno. Potom - naopak. Chrbát je rovný. Počet opakovaní - 10-15.

Kliky

Obrátené kliky

Použite stoličku, stoličku alebo lavicu.

Plank

Oprite sa lakťami o podlahu, telo čo najviac napnite a napnite. Čas vykonania nie je kratší ako minúta.

Komplex pre ženy

Záverečné zahrievacie cvičenie – kroky na mieste – pokračujeme intenzívnymi pohybmi so zdvihnutými kolenami. Zdvihneme sa na prsty na nohách, ruky hore a fixujeme túto pozíciu na 15-20 sekúnd.

Mahi

Narovnané ruky rozpažíme nabok a vykonáme švihy na ruky, najprv s rovnou nohou, potom s pokrčeným kolenom.

Drepy

Chodidlá na šírku ramien, päty sa nezdvíhajú z podlahy.

Skákanie

Vyskočenie z drepu s tlieskaním nad hlavou.

Strečing

Sediac na podlahe, vykonávame hlboké ohyby striedavo na ľavú a pravú nohu. Potom pokrčíme nohy pod sebou, nakloníme telo a natiahneme sa dopredu.

Plank

Dokončujeme komplex. (začnite s 30 sekundami a výsledky zlepšujte postupne každý deň).

Ako sa motivovať k štúdiu?

Začnite malými krokmi. Bežnou chybou začiatočníkov je, že si stanovia veľa úloh naraz. Plánujete trénovať skoré vstávanie? Potom začnite s 5-minútovým ranným cvičením a robte to mesiac bez toho, aby ste niečo pridali. Každý týždeň si môžete predĺžiť čas cvičenia o 3-5 minút. Keď sa vytvorí jeden rituál, pridajte nový: meditáciu alebo iný podľa vášho výberu.

Venujte pozornosť! Motivácia odchádza, ale zvyky zostávajú. Žiaľ, z vlastnej vôle a prekonávania sa dlhodobo vyžiť nedá. Vytvorte návykovú slučku. Jeho zjednodušená schéma: spúšť (mechanizmus, ktorý zvyk spustí) – akcia – odmena.

Akákoľvek neustála akcia sa môže stať spúšťačom alebo akýmsi hákom. Napríklad umývanie tváre, čistenie zubov atď. Po odcvičení sa odmeňte chutnými raňajkami alebo šálkou aromatického čaju. Stimulujeme dopamínové receptory a zvyk sa začína spájať s potešením.

Pridajte príjemné emócie. Zapnite si obľúbenú hudbu, myslite na dobré veci. Počas vyučovania by ste nemali mentálne riešiť problémy nadchádzajúceho dňa. Pamätajte: najlepšie ranné cvičenie je cvičenie s radosťou.

Ak ste vynechali cvičenie alebo ste si krátili čas, nebijte sa. Čo najskôr sa vráťte k stabilnému rozvrhu. Oslávte pokrok a oslávte úspech. Začnite sledovať návyky a každý deň si všimnite, kedy vaše ráno začalo telesnou výchovou.

Aké výsledky môžete očakávať?

Je nepravdepodobné, že by ste mali očakávať pozitívne zmeny, ak cvičíte len z času na čas. Zmeny budú zrejmé po niekoľkých týždňoch, ak cvičíte každý deň alebo aspoň 5-krát týždenne. Najviditeľnejším účinkom je všeobecné zlepšenie pohody a zlepšenie zdravia. Zvyšuje sa aj odolnosť voči prechladnutiu a iným ochoreniam.

Zaujímavé vedieť! Cvičenie, ktoré je určené na povzbudenie, pri dlhodobom cvičení dokonca normalizuje spánok. Skoré vstávanie vytvára stabilný denný režim, ktorý umožňuje nielen vstávať, ale aj ísť spať v rovnakom čase. Nespavosť zmizne, nočný odpočinok sa stane úplným.

Pravidelné cvičenie znižuje hladinu stresu a zabraňuje depresii. Procesy excitácie a inhibície sa v mozgu vyrovnávajú, nálada sa stabilizuje, nervozita a podráždenosť odchádzajú. Zvyšuje efektivitu, vytrvalosť pri dosahovaní cieľov a disciplínu.

Tým, ktorí schudnú, cvičenie urýchli rozlúčku so zbytočným tukom. Telo sa tonizuje. Večerné cvičenia sú jednoduchšie. Mnoho ľudí poznamenáva, že ranné cvičenie dokonca pomáha regulovať chuť do jedla.

Kľúčové chyby nabíjania

Jeden z najčastejších problémov – nepravidelnosť vyučovania sme už spomenuli. Ďalšie chyby: vykonávanie cvičení v dusnej miestnosti a príliš pomalým tempom s dlhými prestávkami. Rytmus nabíjania by mal byť plynulý, no dosť intenzívny. Zároveň by ste nemali ignorovať zahrievanie.

Zapojte všetky svalové skupiny. Práca výlučne s jednou skupinou je v rozpore s účelom cvičenia: aktivovať telo, nabiť ho energiou pohybom. Avšak tí, ktorí uprednostňujú zníženie objemu problémových partií, premieňajú gymnastiku na začiatku dňa výlučne na boj s nadváhou. V dôsledku toho - žiadny tón, žiadne potešenie.

Venujte pozornosť! Ak chcete schudnúť, no vaše športové aktivity sa obmedzujú len na cvičenie, potom nepočítajte s rýchlymi a očividnými výsledkami. Pre efektívnosť pridajte 2-3 ďalšie tréningy týždenne.

Rovnako sa ráno neoplatí zaťažovať všetky svalové skupiny naplno. Premeniť cvičenie na plnohodnotný vysokointenzívny tréning je chyba. Tento problém je bežný najmä pre začiatočníkov. Namiesto elánu sa dostaví únava, slabosť a chuť odpočívať po celý deň. Človek, ktorý sa nedokáže vyrovnať, prestáva ranné cvičenia a zriedka sa k nim vracia kvôli spomienke na nepríjemné pocity.

Záver

Je ťažké uveriť, že pár jednoduchých cvičení ráno môže zmeniť váš život k lepšiemu. Je to však tak. Chcete sa uistiť? Potom nečakajte na špeciálne termíny a neodkladajte vyučovanie na neurčito. Len začnite! Zajtra ráno sa zobuďte len o 10 minút skôr a pridajte k svojim ranným rituálom trochu fyzickej aktivity. Nebuďte leniví konať v prospech svojho tela a buďte zdraví!

Všetci ľudia na Zemi sú si dobre vedomí výhod ranných cvičení pre celé telo. Hovoria o tom už na základnej škole a snažia sa vštepiť tento zvyk zdravého životného štýlu každému dieťaťu. V skutočnosti je však málokto pripravený vstať skoro ráno a urobiť aspoň pár základných cvikov.

Ak sa prekonáte a začnete sa ráno zobúdzať kvôli cvičeniu, nepochybne to zlepší vašu náladu, pohodu a zvýši organizáciu a disciplínu. Budete nabití energiou na celý deň. Cvičenie, najmä v kombinácii s kontrastnou sprchou, vám pomáha lepšie sa zobudiť a cítiť sa lepšie, ako keby ste len 10 minút ležali a pokúšali sa vstať z postele. Obzvlášť produktívne je cvičenie vonku.

Teraz je tiež veľa fitness klubov otvorených 24 hodín denne a umožňuje vám ich navštíviť ráno. Bude to akási náhrada za cvičenie na čerstvom vzduchu, ak v blízkosti vášho domova nemáte parky alebo námestia, kde by ste mohli cvičiť. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako cvičenie pôsobí na ľudský organizmus, ako aj s akými cvikmi by ste mali ráno začať.

Vplyv nabíjania na ľudské telo

Po prvé, výhodou ranných cvičení je to, že si môžete zvyknúť na rutinu. Cvičenie tiež pomáha zlepšovať metabolické procesy v tele a zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu. Mladosť sa predlžuje, proces starnutia v tele sa spomaľuje, mozgové bunky sa aktivujú, čo vám umožňuje zachovať jasnosť mysle po celý deň, človek sa stáva sebavedomejším a pokojnejším. Ranné cvičenia vám pomôžu udržať sa vo forme a tiež schudnúť. Fyzické cvičenie pomôže zlepšiť spánok, chuť do jedla, zvýšiť výkon a zbaviť sa ospalosti a letargie. Viac informácií o vplyve telesnej výchovy na ľudský organizmus nájdete v článku na odkaze.

Kontraindikácie

Ak sa cítite dobre, nemáte žiadne odchýlky vo fyzickom a duševnom vývoji, môžete bezpečne vykonávať cvičenia bez strachu z následkov. Ak však máte problémy so srdcom, kĺbmi alebo chrbtom, potom sa musíte poradiť s lekárom, ktoré cviky vám odporúčajú a ktoré je zatiaľ najlepšie necvičiť.

Existuje len veľmi málo kontraindikácií pre ranné cvičenia. Zvládne to takmer každý, až na výnimky.

Zoznam kontraindikácií pre ranné cvičenia:

Prechladnutie sprevádzané zvýšenou telesnou teplotou;
krvácanie;
Zápalové procesy;
Porušenie tlaku;
Zhubné nádory;
Ochorenia obličiek;

Ako cvičiť ráno

V prvom rade si musíte určiť svoju vekovú kategóriu, pretože... Dĺžka nabíjania je pre každý vek iná. Ak s dieťaťom cvičíte, mali by ste pamätať na to, že deti sa rýchlo unavia a prepínajú pozornosť, takže trvanie cvičenia pre nich by nemalo presiahnuť 10 minút. Ak je bábätko veľmi malé (2-3 roky), potom by ste ho mali naučiť cvičiť hrou a zabaviť sa tým, že cvičenie sami predvádzate. Ak máte pocit, že je dieťa unavené, radšej s aktivitou prestaňte, inak sa unaví ešte viac a úplne stratí chuť cvičiť. Pri staršom dieťati môžete postupne zvyšovať trvanie a intenzitu tréningu vrátane komplexnejších cvičení. Je však nevyhnutné sledovať stav dieťaťa kvôli únave. Je lepšie viesť kurzy na čerstvom vzduchu, ak to nie je možné, potom na dobre vetranom mieste. V budúcnosti môže samotné dieťa, ak je to žiaduce, predĺžiť čas lekcie a jej prvkov.

Dospelý môže vykonávať cvičenia intenzívnejšie, no trvanie by nemalo byť dlhšie ako 30 minút, pretože... Pri cvičení je hlavné „rozhýbať“ telo, nechať ho prebudiť a nezaťažovať ho zbytočnými cvikmi navyše. V starobe (od 55 rokov u žien a 60 rokov u mužov) je cvičenie tiež veľmi užitočné, ak máte pocit, že niektoré cviky sú pre vás náročné, netreba sa presiliť a dodatočný tlak na srdce a dýchacie orgány. Cvičenie je v tomto veku užitočné kombinovať so sprchou alebo sprchovaním. Často môžete nájsť starších ľudí, ktorí ráno robia takzvanú fínsku chôdzu. Je to skvelá alternatíva k rannému cvičeniu, pretože... Je to jednoduché, prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie.

Doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút. Cvičenie v každom veku by malo byť ľahké ráno zdvíhanie závažia je lepšie nerobiť, najmä v starobe, aby ste nezranili chrbát.

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Cvičenie na krk

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia na krk sú nakláňanie hlavy doprava a doľava, ako aj otáčanie hlavy do strán. Potom by ste mali nakloniť hlavu dopredu a dozadu. Tieto jednoduché cvičenia pomôžu natiahnuť krčné stavce a posilniť krčné svaly. Môžu sa vykonávať nielen ráno, ale aj počas dňa, napríklad počas prestávok v práci. Ale ak máte nádchu na krku alebo máte osteochondrózu, je lepšie takéto cvičenia zatiaľ nevykonávať.

Cvičenie na trup

Potom by ste si mali natiahnuť telo. Najprv urobte nasledujúce cvičenia:

Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky na pleciach. Otočte ramená 10-krát dopredu a 10-krát dozadu.
Východisková pozícia: rovnaká. Položíme ruky pred seba a roztiahneme ich do strán v počte „tri alebo štyri“. Vykonajte 10-krát.
Východisková pozícia: rovnaká. Otočte ramená dopredu a dozadu 10-krát.
Východisková pozícia: rovnaká. Pokúste sa dať ruky za chrbát, jednu držte pod lopatkou a druhú nad ňou. Posilníte si tak chrbtové svaly. Chrbtové svaly sa tiež posilňujú ohýbaním dopredu a dozadu a klikmi. Okrem toho je možné kliky vykonávať nielen z podlahy, ale aj z iných povrchov. Posilníte si tým aj prsné svaly. Tieto cvičenia sa vykonávajú aj 10-15 krát.
Na posilnenie svalov hornej časti brucha by ste mali 20-krát zdvíhať telo v ľahu na chrbte. Na spevnenie spodnej časti brucha v ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy a urobte cvik „nožnice“ (v ľahu na chrbte mierne zdvihnite vystreté nohy a rýchlymi pohybmi ich prekrížte).

Cvičenie rúk

Užitočným cvičením na ranné cvičenie sú kliky. Kliky posilňujú aj svaly paží. Môžu sa vykonávať položením rúk na lavičku.

Cvičenie na nohy

Drepy sú dobré pre vaše nohy, ale musíte ich robiť správne. Musíte si sadnúť zadkom, ako keby ste sedeli na záchode. Musíte drepovať bez zaťažovania kolien, inak si môžete poškodiť kĺby. Toto cvičenie sa vykonáva 20-krát ráno. Môžete použiť závažia – činky s hmotnosťou 1 kg a drepovať s nimi.

Užitočné sú aj výpady, švihy nôh, strečing a chôdza na špičkách a pätách. Na posilnenie lýtkových svalov by ste sa mali postaviť čelom k stene, opierať sa o ňu rukami a striedavo dvíhať jednu alebo druhú nohu na prsty. Vykonajte toto cvičenie 20-krát.

Čo potrebujete na ranné cvičenie

Ranné cvičenia sa vykonávajú na lačný žalúdok alebo aspoň 40 minút po ľahkých, ľahkých raňajkách (cereálie, müsli, jogurt alebo kefír). Pred nabíjaním si musíte umyť tvár, očistiť sa a vypiť pohár vody. Musíte nosiť športové tričko a pančuchy. Na nohách mám pohodlné tenisky, ktoré dobre držia nohy. Nemali by byť príliš tuhé, aby sa noha pri behu ohýbala. Vlasy by mali byť stiahnuté do copu alebo zapletené, aby neprekážali. Je lepšie odstrániť šperky, retiazky a dlhé náušnice.

Nabíjanie a chod

Je veľmi užitočné kombinovať cvičenie s ranným behom, čo vám umožní nasýtiť vzduch kyslíkom, aktivovať metabolické procesy a znížiť výskyt chorôb. Pred behom sa musíte zahriať, urobiť 10 ohybov, drepov a zdvihnúť ruky do strán. Po behu nemôžete okamžite zastaviť, musíte postupne znižovať tempo, inak sa naruší činnosť srdca. Po behu môžete pokračovať v zahrievaní bez toho, aby ste svoje telo zaťažovali príliš namáhavým cvičením.

Je lepšie behať v parkoch a uličkách s nerovným terénom. Na takýchto miestach si môžete nielen vychutnať prírodu, ale aj dýchať čerstvý vzduch. Navyše v parkoch môžete stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí a zabehať si spolu, aby to nebola taká nuda. Nie je potrebné snažiť sa predbehnúť každého, v tejto veci tempo nie je hlavnou vecou, hlavnou vecou je samotný proces. Tempo by nemalo byť príliš rýchle. Ak sa cítite unavení alebo vás bolia nohy, je lepšie prestať behať alebo začať chodiť.

Nie je potrebné náhle začať robiť kruhy, musíte postupne zvyšovať čas a ak ste si istí svojimi schopnosťami, potom rýchlosť. Ak je vonku zima alebo prší, alternatívou k rannému behu môže byť bežecký pás. Samozrejme, že to nenahradí plnohodnotný pohyb na čerstvom vzduchu, ale možno to na chvíľu pomôže. Ak sa rozhodnete kúpiť si bežecký pás, musíte si byť istý svojím rozhodnutím a tým, že na ňom budete cvičiť, pretože... veľmi často je takýto atribút úspešný iba prvýkrát a potom sedí a zbiera prach ako nepotrebný.

Trvanie ranného behu by nemalo presiahnuť 10 minút. V budúcnosti môžete zvýšiť čas tréningu na 20 minút. Ak s outdoorovými aktivitami ešte len začínate, prvá lekcia by mala byť veľmi krátka, pretože... Ak na to nie ste zvyknutí, môžete si natiahnuť väzy a od stresu vás môžu bolieť nohy. Po prvom dni je lepšie si dať pauzu a učiť sa každý druhý deň. V budúcnosti, keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete behať každý deň. Ak sa cítite unavení, je lepšie aktivitu zastaviť. Môžete si vziať so sebou fľašu vody alebo nesladeného čaju, počas pretekov si urobiť krátke prestávky a napiť sa tekutiny, krátko sa rozcvičiť a potom môžete pokračovať v behu. Po behu treba pokračovať v rozcvičke, robiť napríklad kliky alebo príťahy na hrazde, ak je to možné.

Určite si veľa ľudí pamätá, ako ich v detstve učili cvičiť predtým, ako sa idú umyť a naraňajkovať. Pohyb je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý a prospešný. V súčasnosti sa však stále vedú diskusie o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie.

Väčšina odborníkov z Ústavu telesnej kultúry sa domnieva, že fyzické cvičenia by sa nemali robiť hneď po prebudení, ale počas dňa. Aby sme boli presnejší, pokiaľ ide o otázku, kedy je najlepší čas na cvičenie, tento proces by sa mal vykonávať po 15:00. Odborníci tvrdia, že skutočnosť, že ranné cvičenie môže zlepšiť výkon, zvýšiť flexibilitu a spevniť telo, je len mýtus. Jedinou výhodou je, že sa zobudíte skôr.

Sovy a škovránky

Tí ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, nemusia cvičiť vôbec. Ráno sa dokážu celkom ľahko zobudiť aj bez ďalšieho fyzického cvičenia. Ale tá časť populácie, ktorá sa považuje za nočnú sovu, namiesto toho, aby vstala z postele a začala sa aktívne zohýbať a hrbiť, je pripravená ešte pol hodinu si ľahnúť, aby sa telo postupne samo prebudilo. Keď už hovoríme o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie, stojí za zmienku, že fyzická aktivita by sa mala zhodovať s maximálnym uvoľňovaním určitých hormónov.

Vedci uskutočnili experiment. O účasť na experimente požiadali pracovníci Výskumného ústavu telesnej kultúry a športu ľudí, ktorí nikdy pravidelne nešportovali. Všetci členovia experimentu boli vopred rozdelení do štyroch skupín, po ktorých boli požiadaní, aby robili cvičenia v rôznych časoch:

prvá skupina cvičila ráno;
druhý - počas dňa;
tretí - večer;
štvrtá skupina necvičila vôbec.

Nakoniec najlepšie výsledky dosiahli členovia skupiny, ktorí cvičili medzi 15:00 a 18:00.

Na základe toho možno vyvodiť záver, kedy je lepšie cvičiť: sovy aj škovránky by mali cvičiť popoludní, ale nie večer.

Rozdiel medzi nabíjaním a inými typmi záťaže

Výhody ranných cvičení sú zrejmé: takéto cvičenia pomáhajú bojovať proti syndrómu hypokinézy, ktorý sa prejavuje v zlej nálade, podráždenosti, zvýšenej ospalosti, zníženom tóne, únave a letargii.

Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť: ráno, po obede alebo večer, je však potrebné poznamenať, že to nie je potrebné zmeniť na cvičenie. Nabíjanie sa tak nazýva práve preto, že má za cieľ nabiť ľudské telo na celý deň. Rovnaké cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, sú zamerané na namáhanie svalového tkaniva vyčerpaním tela. Po takomto tréningu telo potrebuje odpočinok, pretože sa minulo veľa sily a energie. Bez určitej prípravy môžete telu dokonca ublížiť.

Mnoho ľudí uprednostňuje beh ráno, pričom beh kombinuje s inými silovými cvičeniami zameranými na svaly paží, brušné svaly a iné. Tento typ tréningu trvá dlhšie v porovnaní s bežným cvičením. Preto tento typ záťaže neplatí pre ranné cvičenia. Cvičenie sa zvyčajne nazýva súbor fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zahriatie svalov a kĺbov.

Môže sa vykonávať aj v kombinácii so silovým tréningom, ale ich množstvo a trvanie by sa malo určiť individuálne na základe fyzickej zdatnosti, množstva voľného času a túžby osoby. Preto pri odpovedi na otázku, kedy je najlepšie robiť cvičenia, bude dôležitý aj tréningový plán.

Pravidlá účtovania

Ľudské telo sa začína prebúdzať postupne, takže akákoľvek fyzická aktivita ihneď po prebudení prinúti srdce náhle prejsť do aktívneho režimu činnosti, a to srdcovému svalu škodí. Keď už hovoríme o tom, kedy je lepšie cvičiť, pred alebo po raňajkách, mali by ste vedieť, že by bolo rozumnejšie zahriať sa hodinu a pol po jedle. Ľahké cvičenia sa však môžu vykonávať aj pred raňajkami, ale stojí za to venovať pozornosť tomu, že po cvičení sa neodporúča raňajkovať ďalšiu hodinu.

Existuje niekoľko typov takýchto cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. To by malo zahŕňať zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. To nestačí na to, aby ste boli celý deň aktívny a veselý. Preto je lepšie sa po prebudení prejsť, vypiť aspoň 1 pohár vody, umyť sa a až potom robiť základné cviky.

Robiť znamená robiť niečo, po čom človek cíti nával elánu a sily. Dosť často robí veľa ľudí pri cvičení chybu, ktorou je nadmerná záťaž. Hlavná vec je zvýšiť tón ľudského tela. Tieto cvičenia nie sú určené na budovanie svalov alebo chudnutie. Preto otázka, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie, tu nebude namieste. Musíte len určiť mieru záťaže pomocou vlastnej pohody: počas cvičenia by ste nemali mať pocit prepracovanosti alebo únavy. Ak k tomu dôjde, musíte znížiť zaťaženie. A ak má niekto za cieľ schudnúť, bude potrebná intenzívnejšia fyzická aktivita, ako aj dodržiavanie určitej diéty a diéty.

Cvičenie na krk

Cvičenia na ranné cvičenia majú rôzne variácie. Prvý z nich zahŕňa vykonávanie cvičení pre krk:

Otočí hlavu doľava a doprava.
Pomalé kruhové rotácie hlavy.
Nakloňte hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu.

Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že ak má človek problémy s vestibulárnym aparátom, potom pri vykonávaní týchto cvičení nie je potrebné zatvárať oči.

Cvičenie rúk

Cvičenia rúk zahŕňajú:

Rotácia päste na zahriatie kĺbov zápästia. Rotáciu môžete vykonať aj spojením rúk.
Rotácia ramien - najprv spolu, potom postupne.
Rotácia s rovnými ramenami.
Kruhové rotačné pohyby predlaktia. V tomto prípade musíte súčasne ohýbať lakte, najprv smerom k sebe a potom od seba.
Kruhové rotácie s lakťami. V tomto prípade sa musíte dotknúť ramien prstami a držať ruky ohnuté.

Základné cvičenia

Ranné cvičenia nevyhnutne zahŕňajú základné cvičenia:

Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a potom by sa mali predkloniť a snažiť sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami, ak to naťahovanie umožňuje. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že pohyby sa musia vykonávať hladko.
Rotácia panvy. Ruky by mali byť položené na opasku a pohyby by nemali spôsobovať bolesť alebo zvieranie svalov.
Naklonenie v rôznych smeroch. Zároveň by pre väčšiu stabilitu mali byť vaše chodidlá umiestnené na šírku ramien. Ľavú ruku položte na opasok a pravú vytiahnite nahor. Po niekoľkých ohyboch vymeňte ruky a ohnite sa v opačnom smere.
Nakoniec by ste mali otočiť trup. V tomto prípade by mali byť vaše ruky ohnuté v lakťoch, ruky by mali byť uzamknuté. Niekoľko zákrut sa vykoná doľava a potom niekoľko v opačnom smere. Nohy by mali byť na mieste, chodidlá by nemali opustiť podlahu.

Cvičenie na nohy

Ranné cvičenie končí cvičeniami pre nohy:

Kývajte nohami dopredu a dozadu. Celkovo by ste mali urobiť 15-20 výkyvov.
Striedavo zdvíhajte nohy v rôznych smeroch. Približne 15-20 krát s každou nohou.
Urobte krúživé pohyby v kolenách, držte ich mierne ohnuté.
Robte drepy. Päty by sa nemali zdvíhať z podlahy. Počas drepu natiahnite ruky pred seba. Na začiatok bude stačiť 15-20 drepov.

Záver

Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť (ráno alebo večer), sa odborníci prikláňajú skôr k poobediu. Nie je potrebné cvičiť s plným žalúdkom. Je tiež potrebné pamätať na to, že cvičenie nikdy nemôže nahradiť návštevu posilňovne, ak je hlavným cieľom spaľovanie tukov alebo priberanie.

„Ako sa začína ráno, tak uplynie celý deň“ - túto ľudovú múdrosť pozná každý už od detstva.

Ranné cvičenie je najlepší spôsob, ako sa prebudiť a povzbudiť.

Ľudia, ktorí cvičia každé ráno, sa cítia bdelí a plní energie po celý deň. Ranné cvičenie by vám nemalo zabrať veľa času, pretože je určené na prebudenie tela a uvedenie tela do pracovného stavu.

Ranným cvičením každý deň po dobu 10-15 minút po dobu jedného mesiaca môžete stratiť pár kilogramov nadváhy. Chudnutie nastáva v dôsledku zrýchlenia metabolizmu.

Kde začať nabíjať?

Lekári odporúčajú vstávať každé ráno nie na zvuk budíka, pretože takýto zvuk dostáva telo do stresu. Hovorí sa, že zo spánku sa treba dostať len prirodzene, keď po dostatočnom spánku otvoríte oči bez vonkajších dráždidiel.

Moderný svet však núti ľudstvo vstávať skoro a chodiť neskoro spať. Skúste sa zobudiť na zvuk budíka, usmejte sa a v duchu si povedzte, že vás čaká nádherný deň. Dôkladne sa natiahnite, aby ste cítili každý sval.

Ranné cvičenia by mali byť zamerané na strečing, žiadne silové zaťaženie.

Súbor cvičení uvedený v tomto článku je kompletné ranné cvičenie. A silové „mužské“ cvičenia by sa nemali vykonávať pri rannom vstávaní, pretože to môže viesť k vážnemu stresu na srdci.

Existujú dve fázy ranných cvičení

Prvá fáza zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú priamo v posteli:

Druhá fáza zahŕňa fyzickú aktivitu, ktorá sa vykonáva po tom, čo vstanete z postele.

Ak je vonku pekné a teplé počasie, druhá etapa sa môže uskutočniť vonku.

Tieto cvičenia druhej fázy nabíjania môžu vykonávať muži, ženy a deti. Musíte len kontrolovať úroveň zaťaženia - postupne zvyšovať zaťaženie každý deň.

Tieto cvičenia sú dostatočné na to, aby ste si spevnili telo a pripravili vás na deň, ktorý vás čaká.

Zahrievanie je možné dokončiť vodnými procedúrami. Ak na to nie je príležitosť a čas, potom sa obmedzte na jednoduché rubdowny.

Ranné vodné procedúry

Po dokončení ranných cvičení a pocite návalu sily vypite pohár čistenej vody bez plynu. Pitie vody nalačno pomáha prebudiť žalúdok a zrýchliť metabolizmus.

Potom ideme do kúpeľne otužovať telo. Vykonajte kontrastnú sprchu. Ak ešte nie ste pripravení na takúto „zábavu“, urobte si trenu – namočte froté uterák do studenej vody a utrite si ním celé telo.

Počas sprchovania si nezmáčajte vlasy

zvyšuje imunitu;
zlepšuje krvný obeh;
zlepšuje stav pokožky;
pomáha zbaviť sa celulitídy.

Ako správne brať kontrastnú sprchu?

Najprv sa na túto procedúru pripravte, pripravte si tvrdý froté uterák, aby ste sa po sprche mohli dobre trieť a zlepšiť krvný obeh.

Od prvých sekúnd by mala byť voda pohodlná a teplá, potom zvýšte teplotu vody. Hlavná vec je neopariť sa. Uistite sa, že v tele nie je žiadne napätie;

Budete potrebovať:

Základné pravidlá

Po prebudení je nervový systém a krvný obeh v tele brzdený, pľúca nepracujú na plný výkon. Preto nemôžete telo veľmi zaťažovať. To je plné nerovnováhy v tele.

Kedy to urobiť

Ideálne je, ak každý deň začnete cvičením. Stačí štvrťhodina. Ale ak máte čas a túžbu, pohyby sa môžu vykonávať pol hodiny. Ak nemôžete cvičiť každý deň, robte to vždy, keď môžete. Je to lepšie ako nerobiť to vôbec.

Pred jedlom musíte cvičiť. Ale vypiť pohár tekutiny je jednoducho nevyhnutné. Kým si spal, dlho si nepila. Časť tekutiny sa stratila močom alebo potom. Ak voda nepretekala, krv zhustla. Zlepšením krvného obehu v tejto forme riskujete, že zaťažíte srdce. Pite preto vodu alebo džús. Pre milovníkov rannej kávy alebo čaju nie sú tieto nápoje zakázané. Majte však na pamäti, že tekutina musí mať aspoň dvestopäťdesiat gramov.

Čím je počasie teplejšie, tým aktívnejšie by ste mali začať.

Ako postupovať

Nechajte svoje telo prebudiť sa. Neponáhľajte sa, vstaňte a umyte sa. Pripravte sa na záťaž.

Na to všetko bude stačiť pätnásť minút.

Začnite ľahkým zahriatím kĺbov a svalov. Je potrebné, aby krv cirkulovala vo svaloch. Takto sa ochránite pred strečingom a zvýšite svalový tonus.

Rozhodnite sa, čo chcete rannými cvičeniami získať. Ak je cieľom prebudenie, bude stačiť rozcvička. Ak potrebujete vysoký svalový tonus, po zahriatí zvýšte záťaž, pridajte ľahký beh, strečingové cvičenia a silové cvičenia.

Cvičenia

Začnite s miernym otáčaním hlavy a rotačnými pohybmi paží, aby ste rozvíjali kĺby. Hlava by nemala byť hodená dozadu.
Zaraďte cvičenia, ktoré využívajú všetky svaly. Chôdza po dvore alebo na mieste bude stačiť. Držte chrbát rovno a hýbte rukami.