Základné princípy správnej výživy diagram. Správna výživa - podstata a základné pravidlá

Dnes môžete nájsť veľa informácií o správnej výživy. Môžu však poskytnúť rôzne zdroje rôzne informácie. Veľmi často sa môžete stretnúť so správami, že ak dodržiavate správnu výživu, musíte prestať konzumovať bielkoviny, múčne výrobky, sladkosti a mastné jedlá. naozaj? Tieto produkty majú pomerne vysoký obsah kalórií a veľké množstvo z nich sa ukladá vo forme tukového tkaniva. Ak sa však správne stravujete, nemusíte sa týchto produktov vzdávať. Správna výživa zahŕňa obmedzenie konzumácie vysokokalorických potravín, ale ich nevylúčenie z jedálnička. Raz alebo dvakrát týždenne si môžete dopriať a zjesť svoje obľúbené jedlo. Dodržiavanie diéty, pravidelné jedenie a konzumácia malých porcií jedla vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl a udržať si ideálnu postavu.

Hlavné pravidlá výživy na chudnutie:

1. Musíte jesť 5-8 krát denne. Odborníci na výživu odporúčajú jesť, keď pociťujete hlad. Prečítajte si o diéte v tomto článku.
2. Porcie jedál by mali byť malé. Najprv musíte znížiť obvyklú porciu na polovicu a po niekoľkých týždňoch prejsť na porciu jedla, ktorá sa zmestí do pohára.
3. Musíte dať prednosť prírodným potravinám. Je vhodné obmedziť spotrebu spracovaných potravín, sladkostí a sýtených nápojov.
4. Každý deň musíte na varenie používať zeleninu a ovocie. Pomáhajú znižovať obsah kalórií v hlavnom jedle a rýchlo utíšiť hlad.
5. Do každodennej stravy musíte zahrnúť rôzne potraviny. N Nemali by ste jesť potraviny, ktoré sú bohaté na jednu skupinu živiny.
6. Jedlo musíte variť v pomalom hrnci, v pare alebo variť. Niekedy sa pri varení nemôžu použiť živočíšne tuky.
7. Musíte dať prednosť jednoduchým jedlám. Sú lepšie stráviteľné a zrýchľujú metabolizmus. Neprehliadnite náš článok „výživa na chudnutie a tréning“.
8. Určite si dajte raňajky. Na raňajky si musíte vziať kašu a mliečne výrobky. Sú bohaté na sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu dlhé obdobiečas.
9. Na obed si treba dať bielkovinové jedlo. Proteíny sú potrebné na opravu buniek. Je lepšie dať prednosť nízkotučné odrody mäso a ryby. Mäso a rybie pokrmy treba doplniť zeleninovými šalátmi.
10. Na večeru si môžete vziať zeleninové jedlá, ovocie a mliečne výrobky. Nesmie sa konzumovať v noci vysokokalorické potraviny. Prijaté kalórie sa totiž nestihnú využiť, a tak sa odkladajú do zálohy.
11. Medzi hlavnými jedlami (raňajky, obed, večera) je potrebné mať niekoľko občerstvenia. Môžete si vziať mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Prečítajte si náš článok „Pravidlá výživy podľa bormentálskeho menu“.
12. Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 2-3 hodiny.
13. Potraviny, ktoré obsahujú tuky, nie je potrebné vylučovať zo stravy. Denné menu by malo obsahovať morská ryba, orechy, semená, rastlinné oleje.

Spozornieť by mali ľudia, ktorí sa rozhodnú schudnúť pomocou správnej výživy. Musíte mať znalosti, ktoré vám pomôžu kontrolovať stravu. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný, nie náhly. Správna príprava a jedenie jedla pomôže zlepšiť vašu postavu a zdravie. Preto sa každý musí rozhodnúť, čo je dôležitejšie škodlivé produkty, alebo krásne, zdravé a mladé telo.

Zlá výživa je hlavným problémom vzhľadu kilá navyše. Žiaľ, neprichádzajú sami, ale prinášajú so sebou rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a srdcovo-cievne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie nadarmo sa hovorí, že človek je to, čo zje. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajšie faktory a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Kde začať na svojej ceste za zdravím a dlhovekosťou? Pozrime sa dnes na túto problematiku podrobne.

Relevantnosť problému

Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať pre seba len tie najužitočnejšie a lahodné produkty. A lekári čelia skutočnosti, že problém s nadváhou je každým rokom naliehavejší. Možno je to nedostatok informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – to je problém, ktorý sa pre väčšinu ľudí stáva kameňom úrazu. Treba si nejako prestavať jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočný tuk, znížiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu opäť, po celom dni vyhladovaní, berieme z obchodu balík polotovarov a sľubujeme si, že od zajtra sa všetko zmení.

Nie ste na diéte

A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s obnovenou energiou. Takže za všetky naše problémy môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu s prihliadnutím na ciele. Zároveň je po jej uplynutí mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že s prípravou jedálneho lístka.

Základom zdravia je režim

Rýchle tempo života spôsobuje, že sa nám varenie stále viac zdráha domáce jedlo. Kedy idete nakupovať a stojíte hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť znenie vyššie. Kde začína správna výživa? Od režimu! Musíte jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajky by ste mali mať hodinu po prebudení a večeru aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo počas celej doby bdenia.

Hlavný stimul

Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo musíte pochopiť ako prvé? Duševné a fyzický stavčlovek je závislý od toho, čo jedáva. Existuje priama súvislosť medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.

Preto je potrebné analyzovať svoju stravu a úplne prekresliť zoznam nákupov. Správna výživa zahŕňa použitie čerstvé produkty a minimálne tepelné spracovanie, a to je možné zabezpečiť len vtedy, ak si varíte sami. Na prípravu jedla na ďalší deň si preto budete musieť vyhradiť hodinku večer a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.

Zdravé produkty: čo obsahujú

Už mi tá otázka nabehla na zuby. Áno, každý vie, že musíte jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Ale stretávame sa s tým, že obchody predávajú mrazené mäso napustené antibiotikami, tvaroh a syr vyrobený z palmového oleja, maslo, ktorý obsahuje len margarín, aj keď to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny plné chemikálií?

Otázka je skutočne zložitá, ale existuje východisko. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Sem farmári prinášajú zeleninu a ovocie vypestované na nich záhradné pozemky, ako aj osobne kŕmené a zabité zvieratá. správne, Zdravé stravovanie začína to tu, nie v supermarketoch.

Vyvážená strava

Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré potraviny (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, ktoré popisujú zloženie toho či onoho produktu, čo k čomu patrí a čo nie. Naším cieľom však nie je obťažovať vás číslami, ale jasne vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.

Zlaté pravidlá

Každý deň by sme mali zjesť 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. V ideálnom prípade bude každé z piatich jedál obsahovať jeden produkt z každej skupiny.

Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo vo svojej každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Ideálne na obed mäsové výrobky A čerstvá zelenina. Na večeru zvoľte ľahké, ale sýte jedlo. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, zeleninový guláš alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.

Len prvý krok je ťažký

Čo to je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Kde začať so správnou výživou nám pomôže rada výživového poradcu. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Ide o zábavu. Ak vám nejaké jedlo nechutí, pravdepodobne sa ho rýchlo vzdáte. Hľadajte preto v prvom rade zdravé jedlá, ktoré máte najradšej.

Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Štruktúru môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy teľacie, nie bravčové ani jahňacie, namiesto žemle celozrnný chlieb. Vezmite prosím na vedomie, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastaviť, že si už nebudete môcť dovoliť svoje obľúbené jedlá a jedlá. Ich spotreba by sa mala jednoducho znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálny počet kakao. Ak je tam koláč tak vlastnej výroby, s ovocím, s kyslou smotanou, nie margarínom.

Prvým krokom k zdravému stravovaniu je pochopiť, čo si vložíte do úst a ako to vaše telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezduchého napchávania sa čipsami si skúste predstaviť, ako vám olejom nasiaknutý zemiak vyteká tuk priamo do žalúdka. Ako upravené tuky a soľ upchávajú cievy a spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa čipsov nebudete chcieť sami ani dotknúť. Takže sa človek postupne bezbolestne vzdáva knedlíkov a klobásy z obchodu, sladkej sódy a oveľa viac.

Prejdime k tvorbe jedálneho lístka

Najpohodlnejšie bude hneď si zapísať, čo budete najbližšie dni variť a na základe toho nakupovať potraviny. Teraz budete mať užitočný košík a jasný plán toho, čo budete svojej rodine podávať. Pri tvorbe jedálneho lístka treba brať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Zložky správnej výživy sú Zdravé jedlá o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo z toho môžeme uvariť.

Diéta pre modernú ženu

Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám príklad správnej výživy pre ženu. Menu sa môže meniť v závislosti od toho, koľko... aktívny obrázokživoty, ktoré vedieš.

Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes by to mohol byť syrovo-zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a niekoľko uhoriek.

Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelou voľbou by bola pohánka. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre spestrenie môžete variť z sušené huby, 100 g parné kotlety a trochu ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer si doprajte zeleninový kastról, pridaním 200 g rýb alebo mušlí.

Sladké raňajky sú zárukou Majte dobrú náladu, tak si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.

Tak čo, ako sa vám páči jedálny lístok? Správna výživa pre ženu nemusí nutne znamenať nudu a hlad. Raz týždenne si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, kebab alebo smotanová torta.

Výživa pre silnú polovicu ľudstva

Ak žena potrebuje viac fermentované mliečne výrobky, potom pre muža - mäso a obilniny. Bielkoviny musia byť prítomné v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota, ale aj srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na jeden deň ako príklad:

• Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, obilný chlieb, ovocie a jogurt.
• Druhé raňajky by sa mali podávať bez ohľadu na pracovné zaťaženie. Toto varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
• Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
• Nevyhnutné je aj popoludňajšie občerstvenie. Toto je šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
• Večera - pečený zemiakový a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Navyše môže byť hovädzia pečeň a príloha karfiol, obilný chlieb.
• Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.

Opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.

Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.

Varenie jedla je tiež celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. lepšie zeleninová polievka a samostatný kus duseného mäsa. Zakázanou skupinou sú aj vyprážané, múčne, sladké jedlá. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Diéta by mala obsahovať veľké množstvo surová zelenina a ovocie. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g varené kura a 1 velka uhorka je uplne normalna vecera.

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, aby ste sa zbavili nadváhy, nestačí pravidelne cvičiť, musíte to určite prehodnotiť stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako pôjdete ďalej Detailný popis správne stravovacie menu na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pri chudnutí. Toto je dôležité vedieť pre každého, kto schudne.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu, a nie správna výživa ako taká. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Začína sa tak proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako sa volajú, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie sa dá dosiahnuť aj správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: budete jesť menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na to, aby ste sa udržali v kalorickom deficite, aj keď priamo nepočítate kalorické čísla. (aj keď s správne produkty môžete jesť nadmerne a priberať na váhe) .

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový nadbytok kalórií.

4. Mastné, múčne a sladké jedlá ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto treba takéto jedlá obmedziť. Ale ak dokážete zaradiť tieto potraviny do vášho príjmu kalórií, môžete ich konzumovať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa správneho jedálneho lístka: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale Pre vlastné zdravie . Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti neprinášajú žiadne nutričná hodnota a navyše pri konzumácii vo veľkom množstve majú negatívny vplyv na tele.

6. Pri chudnutí nehrá načasovanie jedál zvláštnu rolu, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a režim. Len si pamätajte, že píšu kompetentní správne menu za deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité vziať do úvahy, aby sa zachovali svaly ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy ), normálna operácia hormonálny systém (tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať oddelených jedál alebo kombinovať potraviny len tak, ako ste zvyknutí, urobte tak.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností zdravého jedálnička na každý deň. Môžete si zostaviť jedálny lístok podľa svojich možností, nie je potrebné sa zameriavať na „diétne kánony“. Ak spočítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom máte voľné ruky: na chudnutie Stačí jesť v rámci KBZHU.

10. Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, určité jedlá pred a po tréningu - to sú len ďalšie tehličky pri budovaní tela, ale ďaleko nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problematika straty nadváhy vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším možným spôsobom chudnutie, keďže jedlo si môžete vždy naplánovať podľa vlastného uváženia v rámci svojej normy KBZHU.

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, ktoré vám pomôže zmeniť sa stravovacie správanie a začať jesť vyváženú a zdravú stravu.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na každý deň:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
• Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa.
• Večeru je vhodné urobiť prevažne bielkovinovou.
• Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrne, ovocie).
• Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18:00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
• Rozdeľte si kalórie za deň približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
• Sacharidy je lepšie zjesť 1-2 hodiny pred tréningom a sacharidy + bielkoviny do 30 minút po tréningu.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie Udržujte celkový deficit kalórií počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu zdravej výživy na tento deň:

• Raňajky: Komplexné sacharidy
• obed: Jednoduché sacharidy
• večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
• Olovrant: Sacharidy, možno trochu tuku
• večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre správne stravovacie menu na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú u chudnúcich. Môžete mať svoj vlastný jedálniček správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

• Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
• Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
• Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
• Ovsené vločky (zmiešajte vajcia a obilniny a opečieme na panvici)
• Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (najlepšie pridajte komplexné sacharidy– otruby alebo ovsené vločky)
• Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravé raňajky v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

• Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
• Dusená zelenina + mäso/ryba
• Šalát + mäso/ryba
• Zelenina/príloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

• Zelenina + chudé mäso/ryby
• Zelenina + syr + vajcia
• Tvaroh
• Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správna večera v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

• PP pečenie
• Orechy
• Ovocie
• Sušené ovocie
• Tvaroh alebo biely jogurt
• Celozrnný chlieb/chrumky

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu zdravej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými prístrojmi je to celkom jednoduché.

Ahoj!

Možno ste začali mať problémy so zdravím a pocitom pohody. Alebo ste unavení z toho, že ste najväčšími priateľmi medzi svojimi priateľmi. Možno ti dnes ráno odraz v zrkadle povedal priamo -treba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu potrebujete poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré súperia s mýtmi (nemôžete jesť po 6.) a nevedeckými metódami, ktoré sú nebezpečné pre zdravie („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nič také nenájdete, tu len podložené vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete?

1. Správna výživa (PN) je kľúčom k zdraviu a základom zdravý imidžživota.Vaše telo potrebuje jedlo na rast, opravu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, motorická aktivita a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne pre svoje zdravie.
2. Zlá výživa vedie k chorobe, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými svinstvami – svoj cieľ nedosiahnete.
3. Denné zdravé stravovanie mározhodujúcena chudnutie aj priberanie svalová hmota.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale životný štýl, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Ľudia, na rozdiel od tohto článku, tvoria približne 65 % vody. Voda sa podieľa na všetkom metabolické procesy a je jednoducho nevyhnutný pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je potrebná pre termoreguláciu, pre vstrebávanie živín a odstraňovanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu a znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je 3,7 litra u mužov a 2,7 litra u žien. presný údaj závisí od aktivity a iných faktorov. A treba piť čistá voda, nie cola/džús/čaj – tie sa nepočítajú.

Poradenstvo: Pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody – zabijete dve muchy jednou ranou: zjete menej a splníte svoju potrebu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú v tomto článku najdôležitejšie). Jedlo musí obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre telo potrebných živín (živín) – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy - tri BZHU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú spolu s ich makro-bratmi a sú potrebné v menšom množstve. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín.

Jednostranná výživa, napríklad „pohánka“, „grapefruit“ a iné zázračné/mono diéty, sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú istou cestou nadváhu a obezita. prečo? Termický efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na absorpciu vyžaduje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobí ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – znie to povedome?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchle sacharidy, trans-tuky a inéskládky odpadu.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol fit a vyzeral skvele. V dnešnej dobe 99% problémov s obezitou nevzniká z „veľkých kostí“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek behať džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: " Vnútorná energia izolovaný systém zostáva nezmenený." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba prechádza z jednej formy do druhej.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Budete jesť príliš veľa astanete sa tučný.

Je to jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer doplnkov stravy, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či lieky s týmito pravidlami nemôže polemizovať. Ak potrebujete niekoho obviňovať, začnite evolúciou, vesmírom, jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeň, vytvorte kalorický deficit 20% dennej hodnoty.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je to možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku urobte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zachráni vás to od matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (nepočítajúc príliv/odtok vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Poďme od bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostimusí stáť ako monolit v denná strava(ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g/kg). Zvyšky denná hodnota kalórie rozdelené medzi sacharidy a tuky:

1. na hromadnom prírastku -70/30 ;
2. na spaľovanie tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. o udržiavaní hmotnosti -50/50 .

V každom jedle by mali byť bielkoviny - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. " Samostatné jedlo„(pravidlá kompatibility produktov) sú vedecky nepodložené. Neposkytuje žiadne výhody kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Vaše predtréningové jedlo by určite malo obsahovaťbielkoviny A sacharidy(plus možno trochu tuku) – pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že bežný tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlo po tréningu by malo obsahovaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a vysokej kvalitybielkoviny(30+ gramov) – väčšina z toho, čo zjete, pôjde na doplnenie glykogénu vo svaloch a ich obnovu.

Škaredá rada: ak vám chuť na niečo sladké/škrobové nedáva pokoj, zjedzte to tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a bez problémov skonzumujú celú vašu dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správne stravovanie vám z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odídu, všetko len zhoršia. Obnovujú (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, pričom priberajú najmä tuk – „jo-jo efekt“.

7. Frekvencia jedla

Väčšina štúdií to potvrdzujePočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov zvýšenie frekvencie jedál nevedie k najlepšie výsledky. navyše časté stretnutia potraviny môžu zvýšiť hlad.

Avšak pre všeobecné zdravie a disciplína, snažte sa jesť akoaspoň 3x denne. Počas miešania jednoducho nezjete celú dávku 3-krát – budete potrebovať 5-6 jedál.

8. Jedzte kedykoľvek chcete

Zabudnite na nejesť-po šiestej a v noci a keď-novu-mesiac nezmysly. Držte sa však stabilnej rutiny. Ak sa stravujete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) – váš metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú množstvo, ktoré zjedia (v menšej miere). Potravinový denník umožní presne spočítať skonzumované kalórie za deň a upraviť príjem potravy v závislosti od reakcie organizmu.

Tiež sa snažte vopred si naplánovať stravu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Špeciálne môžete použiť ako denník správnej výživy. mobilných aplikácií: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vylúčte cukor, najmä sladké nápoje

Spôsobuje inzulínové skoky (prečo je to škodlivé sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá v tuku. Cukor, najmä v kombinácii s arómami v nápojoch, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády/džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky a šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, napríklad stévia. Rozmaznávajte sa, ale s mierou.

Poradenstvo: ak plánujete jesť sladkosti, zjedzte ich ako prvé zdravá strava- bielkoviny, zelenina. Takže znížite Glykemický index(čo to je sa dozviete nižšie) dezert.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje dodržiavanie pravidiel zdravá diéta. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nezdravých nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete, ako variť, cool, ak neviete, ako variť, učte sa. Už kuracie prsia Vyprážanie a varenie hnedej ryže zvládnete. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste, že je to strašidelné? Takže nie je strašidelné mať so sebou stranu?

12. Pravidlo 10 %.

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent vašich týždenných jedál môžu byť podvodné jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, za 7 dní dostanete 28 jedál. Preto môžete porušiť program 3 - zaokrúhliť vo svoj prospech :) - raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: pomôžu vám prekonať plató spaľovania tukov. Skúste sa však držať skôr sacharidov ako tukov a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

Odborníci na dietetiku už v polovici 20. storočia vyvinuli pyramídu zdravej výživy, ktorá určuje, čo jesť a v akom pomere. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Vrch obsahuje tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu tým, že ako jej základ použili vodu.

V skutočnosti pyramída poskytuje iba približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne. Archívne proteínové produkty nachádza ďaleko od základu zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac veverička, tak nám viac vyhovuje iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je?" Podrobnejšie uvedené v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravá diéta by mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina, zelenina
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Treba dať prednosť nenasýtené tuky, bojkotujte trans-tuky, jedzte dostatok zeleniny a ovocia. Skúsme to zistiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, odplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. proteín nie je škodlivý pre kosti- jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostného tkaniva a znižuje riziko zlomenín;
2. príliš veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiek -Neplatí to pre zdravých ľudí;
3. proteín znižuje pravdepodobnosťhypertenzia a obezita ;
4. zložený z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuk zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. Bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí cvičia, mali prijať aspoň 2 g/kg bielkovín denne. Odporúčam používaťminimálne 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža, nazvime ho Steve, s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou, bude potreba bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Prijateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• kura,
• hovädzie mäso,
• moriak,
• vajcia,
• ryby,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Bodka.V 80-tych rokoch minulého storočia v USA výrobcovia presviedčali obyvateľstvo, že tuk je škodlivý, aby predávali svoje BEZTUKOVÉ produkty za 2-násobné ceny. Bohužiaľ, tento stereotyp je pevne zakorenený. Ale nie tuky robia ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• A nasýtený(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostnite nenasýtené tuky. Nezabúdajte ani na nasýtené tuky – tie musia byť v zdravej výžive napríklad pre tvorbu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápal, zvyšujú cholesterol a riziko srdcových ochorení. Vo fast foodoch je obzvlášť veľa trans-tukov.

Priaznivé účinky nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivo pôsobiť nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg a spotrebou 2800 kalórií za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. na masovom prírastkuSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. na spaľovanie tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zvyšok zmení v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) až 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbu - 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• tučné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, rybí olej.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako v súčasnosti konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO zásobiť sapod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
3. Glukóza bude prúdiť do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde do strán.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. rýchle sacharidy vo veľkých množstváchnižšiecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuaby sa neznížila citlivosť na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň vrátane raňajok a jedla pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte sacharidy svysoký GI- všetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a poskytujú telu dlhodobý prísun energie. Nespôsobujú prudký skok inzulínu a sú nepostrádateľnou zložkou PN. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov na základe GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte nahradiť ovocie čokoládou. GI ukazuje účinok 50 g sacharidov obsiahnutých v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?Výpočet sacharidových noriem pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte zeleninu s každým jedlom (zemiaky a iné škrobové potraviny sa nepočítajú). Buďte opatrní pri sušení ovocia - stále je to cukor.

Použitepravidlo tretín : tretina taniera by mala byť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – tanierový model

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať hlad ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Je lepšie jesť zeleninu a ovocie surové– tepelná úprava zabíja niektoré vitamíny a zvyšuje GI. Navyše nespracované dary prírody lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorické ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (kapusta, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla požadované množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamín-minerálne komplexy.

Soľ (sodík) je najdôležitejším prvkom metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte k nej nežní, no nevylučujte ju úplne. Počas tréningu sa veľmi vymýva a treba ho doplniť. Ak máte pocit, že chcete niečo slané, pridajte soľ. Telo dobre chápe, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak to zneužívate (pijete veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje produktivitu;
2. potlačenie produkcie testosterónu a zvýšenie hladiny kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenia pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je dokonca dobré piť. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivo.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

Koreniny

Ak chcete zvýrazniť chuť zdravých potravín, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Štúdia Henryho CJ a Emeryho B teda ukázala, že čili papričky, sladká paprika a horčičné semienka (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nenakladaný),
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka),
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje– obsahujú veľa rýchlych cukrov a nezodpovedajú zásade prijímania prirodzenej stravy;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s Macou) – rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. instantné jedlo– obsahujú minimum užitočných látok;
6. klobása z obchodu, párky, párky, krabie tyčinky— prečítajte si zloženie len pre zábavu, — viac tuku/emulgátorov/farbív/aróm ako mäsa;
7. chipsy a krekry -koncentrovaná zmes sacharidov a tukov so zvýrazňovačmi chuti – odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvacie cukríky, čokoládové tyčinky, lízanky atď. -obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto je to - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je termický efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa teda dostať väčšinu jedla do žalúdka počas dňa. Takže ukážkové menu na raňajky:

Celkom: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie #1

Celkom: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Pochutiny na správnej výžive sú dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po tréningu

Celkom: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Večerné menu – nepreťažujte sa

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -môžete jesť v noci. Navyše večerné jedenie zvýši v noci syntézu svalových bielkovín, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Dôležitá je tu pestrosť. Môžete hľadať recepty na internete a naučiť sa pripravovať tie správne fitness koláčiky na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč a nutričná hodnota je lepšia ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne, jedzte. Ak radi jete každé 2 hodiny, jedzte. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkunajlepšia diéta je tá, na ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej spadnúť. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že článok bol užitočný. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clin Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Coll Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. Health Econ. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s kombináciou nízkoenergetických potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. január 2004;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 máj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. Zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLoS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clin Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield G.E. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. Funkcia jedla. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clin Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q. a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clin Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clin Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Adv Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor a železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Med Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. Predný Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrate JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clin Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Najlepšia strava je správna výživa. Nenúti vás hladovať. Nevyžaduje trávenie týždňov na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca vám umožňuje dopriať si aj nejaké zdravé dobroty! A zároveň to funguje lepšie ako diéta – veď správne zhodené kilogramy sa už neobnovujú. Aké je to tajomstvo?

Je nemožné nájsť diétu, ktorá by bola rovnako vhodná pre vás, vašu kolegyňu z kancelárie a vašu susedku Katyu a zároveň by bola rovnako účinná pre všetkých. Metabolizmus a zdravie každého človeka sú iné, a preto to, na čom váš priateľ úspešne staval, sa môže pre vás ukázať ako zbytočné alebo dokonca škodlivé. Zdravá strava má však obrovskú výhodu: nenúti chudnúcich k prísnej diéte, vďaka čomu si môžete premyslieť svoj vlastný jedálny lístok. Celý základ je vedieť, ako k tomuto procesu pristupovať a aké pravidlá dodržiavať.

• Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár snackov denne úplne odstraňujú pocit hladu a umožňujú večer nezmiesť na tanier všetko, čo nájdete v chladničke.
• Malé porcie. Opäť k otázke boja proti chuti do jedla! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu jesť panvicu boršč a občerstvenie na panvici zemiakov s hubami. Hlad vás jednoducho nebude trápiť.
• Ľahké jedlo. O nebezpečenstve vyprážaných, mastných a sladkých jedál bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky úplne vylúčte zo svojho jedálneho lístka, poslednú – sladkosti – jedzte v presne dávkovaných množstvách. A namiesto lekvárových donutov zvoľte zdravé sladkosti.
• Zelenina a ovocie by mali tvoriť najvýznamnejšiu časť stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier rozdelený zakaždým na štyri časti. Dve z nich alokujeme na zeleninu, jednu na prílohy (cereálie, cestoviny) a ešte jednu na bielkoviny.
• Neviete, čo uprednostniť, ryby alebo mäso? Určite si vyberte rybu.

• Sóda, čipsy, údeniny a všetko, čo obsahuje veľa konzervantov a zvýrazňovačov chuti, je určite vynechané. V tomto jedle nie je vôbec žiadny úžitok a počet kalórií a škodlivých zložiek, ktoré brzdia metabolizmus, presahuje všetky rozumné normy.
• Soľ. „Biely jed“, ktorý vyvoláva toľko kontroverzií, je pre naše telo nevyhnutný, preto by sme ho nikdy nemali vylučovať zo stravy. Ale je veľmi žiaduce znížiť dennú normu na 5-15 g.
• Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že povestná „6 hodín večer“, po ktorej ste mali predtým odložiť vidličku a lyžicu, nie je úplne tá správna hranica. V tejto dobe musíte zjesť pomerne veľké jedlo poslednýkrát dňa, ale neodmietajte jedlo až do rána. Najmä ak idete spať bližšie k polnoci! V takom prípade si dajte 2-3 hodiny pred spaním ľahké občerstvenie.
• Voda. Mal by byť prítomný vo vašej strave v množstve 1,5-2 litrov a nie menej.

To je všetko. A nezastrašujte sa myšlienkou, že pravidlá zdravého životného štýlu boli vynájdené pre ľudí s pevnou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy nebudú môcť dodržiavať! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prelomiť túžbu po zlých návykoch a prejsť na nové, zdravé. Urobiť prvý krok je naozaj ťažké. Ale akonáhle sa rozhodnete urobiť zmeny a vydržať prvé 3-4 týždne, nové princípy sa stanú normou. Uvidíte, len sa vám nechce vrátiť k starému fastfoodu a večným pokusom schudnúť pomocou diét.

Jedna z možností správnej výživy: tabuľka správnej výživy.

Správna výživa: menu

Hoci sú pravidlá zdravého prístupu k jedlu jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Z času na čas vyvstávajú otázky: „Čo jesť? čo uvariť na obed? Idú všetky riady dokopy?" Ak tiež pochybujete o svojej schopnosti okamžite vytvoriť zdravý a správny jedálniček na chudnutie, uľahčite si úlohu. Pozrite si, prečítajte si články o alebo použite možnosti uvedené nižšie.

Správna výživa: menu na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

• ovsená kaša, pohánka alebo ryža s nízkotučným mliekom;
• tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
• dve varené vajcia alebo miešané vajcia s paradajkami;
• tvarohové koláče pečené v rúre.

• bez pridania zemiakov, paradajkový šalát so zelenou cibuľkou a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
• rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
• cibuľová polievka, kúsok moriaka duseného v paradajkovej omáčke, hlávkový šalát; kúsky rýb a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
• studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusenou v kyslej smotane;
• tekvicová kaša s ryžou.

• zeleninový guláš s korením;
• tvarohový kastról s 1 lyžičkou. džem;
• dva špízy z morských plodov (niekoľko kreviet, hrebenatky a čiapky zo šampiňónov navlečte na špízy namočené vo vode, posypte sójovou omáčkou a olejom, posoľte a pečte v rúre);
• sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
• ovocný mix dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
• grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
• ananásovo-berry smoothie s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Vyberte si z nasledujúcich možností občerstvenia:

• jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
• 30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
• pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali pozostávať z: vody, minerálnej vody, zeleného a čierneho čaju, čerstvo vylisovaných štiav.

Nezabudnite, že toto je len príklad správnej výživy na každý deň. Nikto od vás nežiada, aby ste to do bodky dodržiavali. Proti! Preskupovaním riadu, vyberaním a pridávaním nových, obmieňaním podľa chuti a rozpočtu si môžete jednoducho naplánovať správnu výživu na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákonitosti plánovania jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A zmeny v stravovaní určite kombinujte s cvičením! Iba v tomto prípade bude efekt pre vás viditeľný, rýchly a veľmi príjemný.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Čo majú všetky recepty na zdravé jedlá spoločné? Nie je ťažké uhádnuť. Nikdy alebo len zriedka dovoľujú vyprážanie. Nezahŕňa mastné alebo ťažké jedlá. Obsahujú maximum vitamínov a živín.

A sú aj veľmi chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

• 100 g tekvice každý;
• jablká;
• mrkva;
• citrónová šťava.

• Všetko ovocie a zeleninu nastrúhame na hrubšom strúhadle, po vrstvách poukladáme na tanier, pokvapkáme citrónovou šťavou a hneď konzumujeme. Ak váhate, či jesť surovú tekvicu, vložte šalát do rúry na 20-30 minút, potom posypte škoricou a dôkladne premiešajte. Šťava, ktorá sa pri pečení uvoľní, spôsobí, že šalát bude jemnejší.

Veľmi zaujímavým jedlom zdravej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Na to budete potrebovať:

• 0,5 litra paradajkovej šťavy;
• 150 g tvarohu;
• zeleninový olej;
• citrónová šťava podľa chuti;
• kôpor a petržlen;
• tretina čajovej lyžičky cukru;
• čierne korenie, rasca;
• soľ.

Pomocou mixéra zmiešame paradajkovú šťavu s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie rolky s omeletou vyzerajú skutočne slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. A čo je najdôležitejšie, plne zodpovedajú požiadavkám správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

• filety z kuracieho prsníka - 2-3 kusy;
• 2 vajcia;
• 100 g brokolice;
• korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nadrobno nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na plochý tanier a pečte v mikrovlnnej rúre do mäkka (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájame na porcie, položíme na prsia a zvinieme do pevných valčekov. Previažte niťou, rolky vložte do vrecka na pečenie a posypte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby z mužov urobila skutočných lovcov a získavateľov. Silnejšie pohlavie je na rozdiel od žien, ktorým prisúdila rolu mamičiek a strážkýň kozuba, obdarené trochu iným metabolizmom, má o niečo väčšiu svalovú hmotu a denne minie o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravej výživy pre mužov budú trochu iné.

Ako vytvoriť zdravú stravu pre muža?

Najprv. Keďže – už sme o tom hovorili – váš manžel má spočiatku viac svalov, potrebuje bielkoviny, aby si ich udržal v dobrej kondícii. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a cereáliách, potom sa muž bez mäsa nezaobíde. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchlo! Ale v tomto prípade by mal byť mužský jedálny lístok naplnený rastlinnými bielkovinami - orechmi, mliečnymi výrobkami, zemiakmi a hubami. Pomôžu aj strukoviny, s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov a muži ich vo veľkom nepotrebujú.

Po druhé. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Presne tak, testosterón. A správna výživa muža by mala podľa svojich najlepších schopností prispievať k jej tvorbe. Nasledujúce pomôže vášmu manželovi zostať zdravý a silný po mnoho rokov:

• mäso;
• vajcia;
• peľ ako biologicky aktívna potravinová prísada;
• alkohol v presne stanovených dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak nie sú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

• zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
• selén (orechy a tekvicové semienka);
• fosfor (vaječný žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
• Lykopén, obsiahnutý v červených plodoch, chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
• Silnejšia polovica sa navyše bez vitamínu E nezaobíde.

Mali by ste sa však držať ďalej od sóje, instantnej kávy a piva, ktoré muži tak milujú. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že je potrebné ich konzumovať v dávkach.

A nakoniec, tretí. Denná dávka kalórií pre muža, v závislosti od toho, ako aktívny je jeho životný štýl, sa pohybuje od 2400 do 3300 kalórií. Tvrdá fyzická práca a športový tréning vám umožňujú získať maximum, neustále sedenie za počítačom a nedostatok športu vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. Ale stále zostáva „mužská“ norma vyššia ako „ženská“. Myslite na to, ak plánujete s manželom chudnúť.

Príklad správnej výživy pre mužov

• Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
• Občerstvenie. Toast, kúsok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
• Večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestoviny z tvrdej pšenice alebo dusené huby.
• Olovrant. Nesladený prírodný jogurt alebo pár ovocia.
• Večera. 200 gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Obsah kalórií v ich dennej strave je len 1700-2000 kalórií, navyše iba športovci môžu získať hornú hranicu! Dámske obedy a večere, ktoré sú v porovnaní s mužskými skúpe, však môžu byť príjemné aj pestré. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje tajomstvá, výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všímajte si ich, aby vášmu telu nechýbali látky, ktoré potrebuje.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný a od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Vápnik sa totiž v tehotenstve, pri rôznych ochoreniach a jednoducho s vekom z ženského tela zvykne odstraňovať a je veľmi dôležité jeho straty včas doplniť pomocou správnej výživy. Strava každej dámy od 15 rokov do nekonečna by mala zahŕňať:

• tvaroh;
• mlieko;
• tofu, pre našu krajinu dosť exotické;
• mandle;
• Listová zeleň.

Železo. Môžeme bezpečne povedať, že spravodlivá polovica ľudstva má zložitý vzťah s týmto mikroelementom. Na jednej strane bez neho nemôžete zostať zdravý. Na druhej strane, ženské telo stráca až 100 mg železa každý mesiac spolu s menštruačným tokom. A to nie je všetko! Hlavný ženský hormón estrogén aktívne zasahuje do vstrebávania tohto nevyhnutného prvku z potravy, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v akomkoľvek veku by mali často jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, marhule a sušené jablká a hrušky), piť kakaové a šípkové nálevy a papať tekvicové semienka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodným antioxidantom a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Obsahuje vitamín:

• vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
• jahody;
• kiwi;
• rakytník;
• zelená a žltá paprika;
• v nám už známych šípkach. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu rozvíjať sa zdravé a silné, ale tiež sa podieľa na mnohých metabolických procesoch matky. Kedykoľvek počas roka by sa ženy mali pravidelne objavovať na jedálenskom stole:

• tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem toho, že sú bohaté na užitočné prvky, odstraňujú toxické toxíny a produkty rozkladu z tela);
• brokolica;
• Biela kapusta;
• repa;
• paradajky;
• avokádo;
• vodné melóny;
• broskyne;
• šošovica;
• zelený hrach;
• fazuľa;
• orechy. Orechy, mimochodom, zbavujú cievy cholesterolu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ale pozorne počítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepribrali na váhe – takmer všetky orechy môžu pri nadmernej konzumácii pridať kilá navyše.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoj jedálniček o skutočne „ženské“ sójové bôby, naklíčené zrná a brusnicový džús – „ľudový“ lekár, ktorý predchádza chorobám urogenitálneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

• Raňajky. Omeleta z troch bielkov a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete piť šálku kávy, ale nie instantnú kávu.
• Olovrant. 30 g mandlí a pár sliviek.
• Večera. Zelená polievka s brokolicou, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
• Občerstvenie. Čerstvé jablko alebo pečené so sušenými marhuľami, slivkami a hrozienkami.
• Večera. Niektoré varené krevety so šalátom z na kocky nakrájaného avokáda, tofu a byliniek.

Video: zdravé potraviny pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Ak chcete vytvoriť zdravý, musíte vziať do úvahy veľa faktorov. Veď posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

• do 3 rokov – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 alebo 3000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje pre dospelého muža, ktorý nie je zapojený do ťažkej fyzickej práce!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú, čiže potrebujú sacharidy na doplnenie energie.

Kosti aktívne rastú a posilňujú – potrebujú vápnik.

Svaly pribúdajú – sú potrebné bielkoviny.

Rozvíja sa mozog a duševná činnosť - to je už celý komplex vitamínov a mikroelementov.

Metabolizmus detí funguje ako hodinky, a tak im sladkosti nespôsobujú toľko škôd na zdraví ako dospelým. A cholesterol, ktorý je nebezpečný pre mamičky a oteckov, sa v skutočnosti podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že bábätká môžu jesť, čo chcú a v akomkoľvek množstve. Ak hovoríme o dieťati, ktoré už nabralo kilá navyše – napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo nejakej chorobe – správna výživa na chudnutie by sa mala organizovať čo najskôr.

• Pokúste sa vytvoriť definíciu svojej stravovacej rutiny, ale nepovyšujte ju na kult. Ak dieťa momentálne nechce jesť, netreba ho do toho nútiť.
• Použite systém občerstvenia - druh „zlomkových jedál“ pre deti. Jablko, detské sušienky alebo malá škatuľka od jogurtu vašu chuť do jedla nezadržia, no pomôžu vášmu bábätku nabrať silu až do obeda. Vo všeobecnosti sa ovocie môže podávať takmer kedykoľvek a koľko chcete (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

• Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Vhodné sú varené kuracie prsia, rezne (najlepšie na pare), tvaroh, ovsená alebo hrachová kaša.
• Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského menu.
• Sladkosti môžu a mali by sa dávať. Ale prísne dávkujte ich množstvo! Je rozumné dovoliť dieťaťu jesť jeden alebo dva cukríky alebo malý koláč po jedle. Je ešte múdrejšie pokúsiť sa prepnúť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
• Neustále, ale bez sily, učte deti piť vodu. Ak svojho potomka vybavíte zdravým zvykom vypiť pár dúškov vždy, keď pocítite prvé príznaky smädu, urobíte mu veľkú službu počas celého jeho života.

Rastúce telo nemôže byť zbavené akéhokoľvek vitamínu alebo mikroelementu. Potrebuje však najmä fosfor, horčík, vápnik, železo, síru a zinok, ktoré rozhodnú o úspešnej duševnej činnosti dieťaťa. Početné štúdie ukázali, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej správnej výživy pre dieťa

• Raňajky. Palacinky s jablkovou omáčkou a jablkovou šťavou alebo kompótom.

• Olovrant. Hruška, alebo baby cookies, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
• Večera. Polievka z kuracieho vývaru, 2-3 fašírky so šalátom z čerstvej zeleniny. Kompót.
• Občerstvenie. Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
• Večera. Ovsená alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Šport a zdravá strava k sebe neodmysliteľne patria. Ak vo vašom živote nejdú ruka v ruke, o zdravom tele a krásnej postave sa netreba baviť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa uistiť, že počas tréningu spálite toľko kalórií, koľko ste dnes skonzumovali. Všetko je oveľa komplikovanejšie!

• Pri športe dochádza k výstavbe a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť napríklad na tvaroh - budete potrebovať mäso, vajcia a orechy. Existuje aj špeciálna, ktorá najlepšie podporuje naberanie svalovej hmoty.
• V tomto článku sme už spomínali, že sacharidy najlepšie dodajú nášmu telu energiu. Jednoduchším (cukor, med, sladkosti) je lepšie sa vyhýbať a zložitejšie (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) zaraďovať do jedálnička častejšie. 1-2 hodiny pred tréningom určite zjedzte niečo sacharidové!
• Nie všetci začiatočníci toto tajomstvo poznajú, ale aj pol hodiny po hodine si musíte pripraviť sacharidový snack, aby ste opäť nabrali silu. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo nízkotučný mliečny koktail. A po hodine a pol zjedzte plné jedlo. Je obzvlášť dôležité, aby ste v tomto čase mali na tanieri bielkoviny, pretože v prvých dvoch hodinách po tréningu sa vstrebávajú čo najlepšie. Všetko, čo zjete, pôjde priamo do vašich svalov!

• Bez ohľadu na to, ako veľmi vás slovo tuk desí, správna športová výživa by ho určite mala zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morské ryby a ľanové semienka vám pomôžu získať potrebné látky bez strachu z priberania.
• Štvrtinu všetkého jedla zjedeného za deň by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem komplexných sacharidov obsahuje aj vitamíny a vlákninu.

Správna strava závisí od športu, ktorému sa venujete. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, gymnasta druhú, bežec inú... Ak sa vám však nechce vŕtať v džungli pravidiel a predpisov, zostavte si jedálniček podľa vzorového jedálnička pre športovca.

• Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
• Občerstvenie. Mliečny koktail.
• Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
• Olovrant. 200 g tvarohu.
• Večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
• 1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Výživová tabuľka

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Vytvorte si jedálniček na základe údajov v tabuľke tak, aby vám štíhle telo, pevné svaly, zdravá pokožka a vlasy zostali dlhé roky.