Plánovanie menu. Zdravá strava na týždeň

Mnohé ženy už dávno poznajú plánovanie stravovania svojej domácnosti. Táto udalosť nie je jednoduchá, pretože je potrebné vziať do úvahy mnohé nuansy: chute každého člena rodiny, príjem a sortiment produktov. Vypracovanie jedálneho lístka na týždeň pre rodinu však pomáha pri riešení mnohých problémov: dieta stráca monotónnosť, gazdinka sa zbaví každodenného stresu a celá rodina je šťastná!

Prečo potrebujeme menu na týždeň?

So správnym prístupom nie je ťažké plánovať stravu vašej rodiny na týždeň. Zloženie denných jedál je potrebné napísať na papier. Potom sa posúdia potrebné produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v nákupnom zozname. Tento prístup sa považuje za hlavný pre racionálne vedenie domácnosti. Poskytuje množstvo výhod, medzi ktoré patrí úspora času, peňazí a možnosť zmeniť svoj jedálniček smerom k zdravej výžive.

Ušetrite čas

vajcia;
vták;
mäso;
mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky;
morské plody, ryby;
obilniny;
zelenina, zelenina;
korenie;
bobule a ovocie;
rastlinné oleje;
jablková marmeláda, marshmallows alebo sušené ovocie, ak chcete niečo sladké;
celozrnný alebo ražný chlieb bez kvasníc.

Výber pohodlného formulára menu

Týždenný formulár rodinného menu môže byť tlačený, elektronický alebo ručne písaný. Prostredníctvom pokusov a omylov nezávisle pochopíte, čo je pre vás pohodlnejšie. Je ľahké vytvoriť menu pre vašu rodinu pomocou špeciálnych programov, ktoré šetria námahu a čas. Vo svojom počítači si môžete vytvoriť univerzálnu šablónu, ktorú každý týždeň vyplníte podľa vlastného uváženia. Najpohodlnejšia forma je tá, ktorá kombinuje menu s ingredienciami pre každý recept.

Vzorové menu a recepty na týždeň pre celú rodinu

Nižšie uvádzame približné menu na týždeň pre celú rodinu, ako aj. To môže byť v rozpore s vašimi kulinárskymi preferenciami a zvykmi. Ak však máte pred sebou šablónu, je ľahké ju zmeniť vlastným spôsobom.

pondelok:

Raňajky – pohánková kaša.
Obed – kuracia polievka s rezancami.
Popoludňajšie občerstvenie – šalát zo sušených marhúľ a mrkvy.
Večera – zeleninový šalát, kuracia pečeň dusená v kyslej smotane, rezance.

Raňajky – miešané vajíčka s párkami.
Obed – cviklový šalát, rezancová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát alebo celé ovocie.
Večera – zeleninový šalát, pilaf.

Raňajky – krupicová kaša s hrozienkami.
Obed – guláš.
Popoludňajšie občerstvenie – ratatouille s ryžou.
Večera – reďkovkový a bylinkový šalát, zemiakové zrazy plnené hubami.

Raňajky – tvarohový kastról.
Obed – hrachová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie – zemiakový chlieb.
Večera – dusená ryba v kyslej smotane, dusená zelenina.

Raňajky – bobuľové knedle s kyslou smotanou.
Obed – šalát s hubami a kuracím mäsom, zemiaková kaša.
Popoludňajšie občerstvenie - jogurt.
Večera – varená ryža, krevety, zelený šalát.

Raňajky - omeleta.
Obed – hrachová polievka s krutónmi a údeninami.
Popoludňajšie občerstvenie – jablkové palacinky.
Večera – dusená kapusta s mletým mäsom a ryžou, mrkvovo-cesnakový šalát.

nedeľa:

Raňajky - vaječný toast.
Obed – rybacia polievka.
Popoludňajšie občerstvenie - koláč.
Večera – zemiakový kastról s mletým mäsom, mätovo-uhorkový šalát.

Na implementáciu navrhovaného menu pre rodinu na týždeň poskytujeme niekoľko receptov.

Šalát zo sušených marhúľ a mrkvy:

Zloženie: 4 mrkvy, 2 hrste sušených marhúľ, 1 polievková lyžica. l. med, 2 lyžice. l. citrónová šťava, 2 lyžičky. olivový olej.
Príprava: Mrkvu ošúpeme a nakrájame na strúhadle, nalejeme do šalátovej misy. Pridáme sušené marhule nakrájané na pásiky. Vyšľaháme citrónovú šťavu, med, olivový olej. Obliekanie šalátu.
Pilaf:

Zloženie: 1 mrkva, 1 cibuľa, 1 polievková lyžica. l. korenie na pilaf, 1 šálka ryže, 300 g bravčového mäsa, 3 lyžice. l. rastlinný olej, bylinky.
Príprava: ryžu niekoľkokrát premyjeme, najskôr v teplej vode, potom v studenej vode. Nalejte do hrnca, pridajte vodu a varte do mäkka. Medzitým si v hrnci s hrubým dnom zohrejte olej. Cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame. Na oleji opražíme zeleninu do mäkka. Pridáme na kocky nakrájané bravčové mäso. Pokračujeme v smažení. Keď je mäso hotové, pridáme ryžu a korenie. Premiešame, prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme asi dvadsať minút. Vypnite oheň, posypte nasekanými bylinkami a nechajte niekoľko minút pôsobiť.

Šalát s hubami a kuracím mäsom:

Ingrediencie: varené kuracie prsia, hrsť krutónov, hlávkový šalát, 10 šampiňónov, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej, 5 lyžíc. l. kyslá smotana, soľ.
Príprava: Uvarené prsia nakrájame na malé kúsky a nalejeme do šalátovej misy. Šampiňóny nakrájame na plátky a opečieme na oleji do zlatista. Šalátové listy natrháme na malé kúsky. Pridajte huby a šalát. Dochutíme kyslou smotanou, podľa chuti osolíme a posypeme krutónmi.

Diéty poskytujú len dočasný účinok. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo potrebujú jesť ženy, muži, tínedžeri a ľudia nad 40 rokov.

Zlá výživa je hlavnou príčinou nadbytočných kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny dodnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukrárskych výrobkov je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k nadváhe, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je určená na krátke časové obdobie, po ktorom sa odporúča prejsť na vyváženú zdravú výživu, aby sa dosiahnuté výsledky zachovali. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie vášho obľúbeného jedla, ktoré však neprospieva telu - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existujú však obmedzenia a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čoho by ste sa mali držať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť správnou výživou, ale ste odhodlaní, vytvorte si najprv jedálniček.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Individuálny jedálniček zdravej výživy vám pomôže zvyknúť si na stravovanie v určitom čase. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri vytváraní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj obvyklý denný režim. Ak ste „ranný človek“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte tento výživový princíp:

raňajky: 7:00;
druhé raňajky:10:00;
obed: 13:00;
popoludňajší čaj: 16:00;
večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a idete spať o 00:00), naučte sa jesť v tomto čase:

raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
obed: 15:00;
popoludňajší čaj: 17:00;
večera: 20:00.

Rozložte čas jedál v závislosti od režimu. Nezabudnite však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní vypite 250 ml neperlivej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dvoch hodín. pred spaním.

Pamätajte si: ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať prijaté kalórie. Zapíšte si všetko, čo zjete, bez toho, aby ste čokoľvek vynechali, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäty bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk dávať si pozor na to, čo a koľko jete a vedieť s tým včas prestať.

Pri plánovaní týždenného menu na chudnutie dodržiavajte tieto odporúčania:

Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
Pamätajte, že po prvé by ste nemali vynechávať raňajky a po druhé, mali by byť výživné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - potom nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak teda máte ťažkú duševnú prácu (dôležitá správa, skúška) alebo fyzickú prácu (napríklad veľa pohybu po meste), nemali by ste si na ten deň pripravovať chudú stravu. Do jedálneho lístka zaraďte dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, doprajte si výdatné raňajky.
Pite čistú, neperlivú vodu a zelený čaj. Voda urýchľuje metabolizmus a prečisťuje tráviaci trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše sú dobré na zníženie chuti do jedla.
Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latté, moky, cappuccino atď.), snažte sa ich piť v prvej polovici dňa (do 14:00).
Denný príjem kalórií z nápojov (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal presiahnuť 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, pri vytváraní menu sa vyvarujte nasledujúcich chýb:

Sladké a múčne výrobky: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dovoľte im vo svojej strave minimum: takéto výrobky nie sú prospešné a môžu narúšať chudnutie. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prijateľnú normu.
Varenie: Snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa varených jedál, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
Večera: mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
Alkohol: Buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé stimuluje chuť do jedla.
Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla alebo menej ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže dôjsť k narušeniu procesu trávenia.
Soľ, ochucovadlá a omáčky: pridávajte ich, ale veľmi striedmo, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú zvýrazňovač chuti glutaman sodný) stimulujú chuť do jedla. Je lepšie pripravovať omáčky sami pomocou nízkokalorických prísad.
Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete poriadne najesť, noste v kabelke vrecúško orieškov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 litra vody + citrón – nie podľa vlastného výberu). To nedovolí, aby sa vaša chuť do jedla rozbehla, čo môže spôsobiť prejedanie sa.

Menu na týždeň

Keď idete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a sumu peňazí, ktorá zodpovedá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušeniu kúpiť si nezdravé dobroty „na odchod“ pred prechodom na správne zdravé stravovanie. Pamätajte, že musíte začať nie tento pondelok, ale čo najskôr. Krásna postava vám totiž dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa vám otvorí veľa rôznych príležitostí.

1. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablkom, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + nízkotučný tvaroh + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (čínska kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s vodou + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohovo-banánového kastróla (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 ks hrianky (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej tresky, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša s vodou + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích rezňov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by sa malo zostaviť na základe nasledujúcich faktorov:

Vek každého člena rodiny.
Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, je pre vás lepšie vzdať sa masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú fyzickú prácu (napríklad pracuje v stavebníctve), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, ale nie presýtený.
Snažte sa zabezpečiť, aby boli jedlá vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – podľa potrieb – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak sú vo vašej rodine dvaja dospelí do 40 rokov, jeden tínedžer do 15 rokov a staršia osoba vo veku 70 rokov, pri príprave napríklad večere budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo pŕs (200 g každý pre každého). Tieto výpočty sú približné, pretože množstvo jedla, ktoré potrebuje každý člen rodiny, sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 – 3500 kalórií denne.

1. deň

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 hrianky (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (tvaroh 5-7%) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g parených rezňov (mletá ryba).

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra feta), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: omeleta (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g uvarenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohovo-banánového kastróla, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g rezancovej polievky, 150 g pohánkovej kaše s vodou, 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 hrianky (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 1 bochník chleba + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Aby ženy schudli rovnomerne a zostali vo forme, mali by sa stravovať podľa tohto vzoru.

1. deň

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (9% tuku), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník chleba, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g hovädzieho duseného mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže telo tínedžera sa vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a mikroelementy.

Ak má dieťa sklony k obezite, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
Teenager potrebuje plné raňajky (môže to byť kaša s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
50 % stravy by mali pozostávať zo sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.
Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli rozdelené jedlá 5-6 krát denne.
Je lepšie jesť sladkosti, rýchle občerstvenie a múku v prvej polovici dňa, ale nie viac ako trikrát týždenne.
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, by mali nezdravé sladkosti nahradiť zdravými. Zahrňte do svojho jedálnička banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
Dievčatá by nemali skonzumovať viac ako 2400 kcal denne a chlapci by nemali skonzumovať viac ako 2800 kcal denne.

Menu

Na občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu a orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

1. deň

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených šampiňónov.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filé + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden kúsok toastu (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Popoludňajšie občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9% tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie rezne (200 g), 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocia a mliečneho želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Popoludňajší snack: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 25 g) s orieškovo-čokoládovou nátierkou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (čínska kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

Kuracie, morčacie, chudé teľacie a hovädzie mäso musí byť zahrnuté do stravy dieťaťa.
Z detského jedálneho lístka sa dôrazne odporúča vylúčiť klobásy, klobásy a klobásy.
Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
Deti predškolského a školského veku (1. - 2. ročník) by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
Dieťa musí raňajkovať: 25% denného príjmu kalórií by mali byť raňajky, 40% - obed, 15% - olovrant a 20% - večera.
Denný kalorický príjem detí vo veku 7–10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
Športové dieťa by malo skonzumovať o 300 – 400 kcal viac ako jeho rovesníci.

Menu

1. deň

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g rezancovej polievky, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g upečenej pollok, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči rôznym nepriaznivým faktorom. Nezdravá výživa má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Zlá výživa s gastritídou alebo vredmi teda môže viesť k rakovine, pretože imunitný systém človeka po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte obzvlášť starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
Odporúča sa jesť malé jedlá - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte obvyklé porcie (napríklad používajte menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaveďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s pridaním olivového oleja).
Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov prebieha rýchlejšie, obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky a cukrárskych výrobkov.
Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín, aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, feta syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
Mäso a ryby je lepšie variť alebo piecť.
Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo ho jesť veľmi zriedka.
Jedzte nie viac ako desať kuracích vajec týždenne.
Nezabudnite jesť ryžu, ovsené vločky a pohánku - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia, aby odpad a toxíny pretrvávali.
Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
Pite aspoň 2 litre čistej neperlivej vody denne a bylinkových čajov. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlozvykov (fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravého stravovania.
Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nepoužívajte dopravu, ale prekonávajte vzdialenosti pešo. Takto vám kilá navyše odídu ešte rýchlejšie.
Venujte viac času svojim koníčkom. To je tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho pri každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napríklad čierny čaj + jazmín + jahoda). Môžete si ho dať s medom, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť predčasnú chuť do jedla a zlepšujú náladu.
Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Zabránite tak tomu, aby ste jedli príliš veľa.
S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha klesá, tým je výsledok spoľahlivejší.
Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Vytváranie týždenného jedálneho lístka pre vašu rodinu je veľmi užitočná aktivita, ktorá vám pomôže maximálne využiť váš čas na prípravu výdatných a zdravých jedál a tiež výrazne zníži vaše finančné výdavky na potraviny.

Určite všetci poznáme situáciu, keď je chladnička prázdna a potrebujete súrne pripraviť niečo do domácnosti. Veľmi často v tejto chvíli ideme do obchodu a kupujeme pomerne veľa produktov, ktoré v skutočnosti nepotrebujeme.

K všetkému navyše často vyrábajú jedlá, ktoré telu neprinášajú žiadnu hodnotu ani úžitok. Ak sa tomu všetkému chcete vyhnúť a navyše začať praktizovať zdravé stravovanie pre celú rodinu, musíte si zostaviť jedálniček na každý deň.

Práca na zostavení výživového plánu nezaberie veľa času – v priemere to trvá hodinu. Zároveň dostanete jasné „návody“ na nasledujúcich sedem dní, ktoré vám pomôžu konečne sa oslobodiť od nekonečného "kuchynské otroctvo", a bude užitočný pre vášho manžela/manželku a deti.

Aby bola vaša strava vyvážená a v súlade so základnými zásadami zdravej výživy, mali by ste ju spestriť určitými receptami. Tie sa zase dajú nájsť na internete alebo v príslušnej literatúre. Ako teda zostaviť menu s dobrými receptami na týždeň pre vašu rodinu?

Výhody plánovania jedálneho lístka na týždeň

Vytvorenie kompletného zdravého stravovacieho plánu pre vašu rodinu na týždeň má mnoho výhod. Celým vývojovým procesom nestrávite viac ako jednu hodinu a tento čas sa vám viac ako vyplatí do týždňa. Prestanete si klásť hlúpe otázky "Čo môžem rýchlo uvariť?", začnete sa zdravšie a vyváženejšie stravovať a kuchynským prácam začnete venovať minimum času.

Vytvorením jednoduchého týždenného menu pre vašu rodinu získate nasledujúce výhody:

Ušetríte sa zbytočných problémov, pretože jedlá budú naplánované vopred;
Prestanete rozmýšľať, čo si kúpiť domov na jedenie po práci a ako rýchlo zvládnuť prípravu rodinnej večere;
Budete sa môcť stravovať pestrejšie, a čo je dôležité, chutne;
Vaše deti sa už od malička naučia plnohodnotne a správne jesť, nezahryzávať sa do nezdravých jedál, neprejedať sa a nejesť „suchú“ stravu;
Budete prekvapení, keď zistíte, že začnete míňať menej peňazí na nákup potravín a míňate iba na skutočne potrebné produkty, a nie na dosť drahé „odpadky“, ktoré sa dajú použiť na to, aby ste sa ušetrili, ak nemáte plný obed alebo večeru. v dome;
Prestanete jesť rýchle občerstvenie, konzervy a spracované potraviny a už nebudete musieť celý týždeň jesť boršč, ktorý sa pripravoval v pondelok.

Ak vás teda všetky uvedené výhody plánovania pred jedlom na určité obdobie uchvátia a prilákajú, je načase podniknúť rozhodné kroky a začať vytvárať zoznam produktov, ktoré by ste si mali kúpiť. Toto nie je o nič menej dôležitý krok ako vytvorenie samotného menu. Pretože ak si zapíšete iba jedlá, počas procesu ich prípravy môže chýbať niektorá zložka a budete musieť stráviť čas ďalšími „behmi“ smerom k trhu alebo supermarketu.

Stravovací plán pre vás a vašu rodinu: kde začať?

Týždenné a mesačné stravovacie plány zvyčajne nezahŕňajú raňajky, pretože sa pripravujú rýchlo a sú veľmi rozmanité pre každú rodinu.

V prvom rade stojí za to diskutovať o chybách, ktoré by sa absolútne nemali robiť.

Mnohé ženy napríklad radi vyhľadávajú recepty pomocou tabletu alebo počítača. V skutočnosti namiesto zdanlivého pohodlia budete musieť tráviť čas aj neustálym „prezeraním“ internetu.

Preto by ste mali používať staromódne postupy – ak máte obľúbenú blogerku, ktorej recepty ste už dlhšie chceli vyskúšať, stačí si ich napísať na papier, prípadne si ich v krajnom prípade vytlačiť. Vďaka tomu bude pre vás pohodlnejšie hľadať stopy priamo pri príprave pokrmu. Ešte lepšie je, ak použijete kuchársku knihu, kde sú jasne napísané všetky pomery, množstvá a spôsoby miešania.

Ak máte dostatočne veľkú rodinu, nezabudnite vziať do úvahy a napísať si na papier, čo je pre jednotlivých členov dočasne alebo trvalo zakázané. Napríklad, ak je vaše dieťa alergické na mrkvu, urobiť mrkvové rezne na večeru môže byť dobrý nápad pre všetkých ostatných, ale určite to nie je pre neho. Preto budete musieť túto ingredienciu pre každého buď nahradiť, alebo pre jedného pripraviť niečo špeciálne.

Ak plánujete zostaviť ekonomický jedálniček na týždeň pre rodinu, ktorá momentálne prechádza finančne náročnými obdobiami, odporúčame vopred zájsť do obchodu, na trh alebo do supermarketu, kde potraviny najčastejšie nakupujete. Zapíšte si ceny „základných“ potravín. Ak uprednostňujete určité spoločnosti, zapíšte si iba náklady na ich produkty. Stanovte ceny zeleniny v priemernom poradí.

Čo znamená „základné“ jedlo?

Sú to produkty, ktoré sa používajú takmer všade, v akomkoľvek kompletnom jedle alebo občerstvení, a ktoré vám môžu kedykoľvek „pomôcť“, sú celkom sýte, chutné a milované každým.

Medzi „základné“ produkty sú zvyčajne uvedené:

Kuracie mäso (najmä filé);
Zemiaky;
Ryža alebo pohánka;
nesezónna zelenina (cibuľa, mrkva, kapusta atď.);
Mimosezónne ovocie (jablká, banány, kivi, pomaranče atď.);
cestoviny;
Kuracie vajcia;
Maslo a rastlinný olej;
Mliečne a fermentované mliečne výrobky;
Múka.

Samozrejme, zoznamy tradičných „základných“ produktov nemožno prispôsobiť každému človeku, tým menej konkrétnej rodine. Ale napriek tomu budete súhlasiť s tým, že uvedené zdroje potravín sú najžiadanejšie v každom ročnom období. Ak máte špeciálnu rodinu (napríklad praktizujete surovú stravu alebo vegetariánsku stravu), napíšte si, čo najčastejšie nakupujete na prípravu rodinných obedov a večerí.

Niektorí plánovači jedál zabúdajú zvážiť veľa dôležitých vecí.

Napríklad:

Rodinná večera v piatok v reštaurácii alebo kaviarni;
Tréningy v oddieloch pre deti vo štvrtok a v utorok;
Pôstne dni.

Áno, áno, pôstne dni sú potrebné nielen pre horlivých strážcov ženskej postavy, ale aj pre všetkých ostatných členov rodiny! Dôrazne odporúčame, aby ste si urobili aspoň jeden vegetariánsky deň v týždni. Počas vegetariánskeho dňa by vaša domácnosť mala jesť len jedlá vyrobené z obilnín, zeleniny, mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov a vajec. Úplne vylúčte mäso aj ryby.

Príklad vegetariánskeho dňa:

Raňajky: ovsené vločky s mliekom a orechmi, tvarohový koláč s malinami, zelený čaj;
Snack (najpravdepodobnejšie mimo domova): banán a celozrnný muffin;
Obed: zeleninová brokolicová polievka (pripravená veľmi jednoducho a rýchlo), zeleninový guláš (zemiaky, paradajky, baklažán), syr, diétny koláč (surová strava);
Večera: tvaroh, niekoľko druhov ovocia a sušienky.

Upozorňujeme, že ak sa vrátite domov neskoro (alebo vaše deti prídu večer po športových krúžkoch), večera by mala byť v týchto dňoch čo najľahšia. V žiadnom prípade ho nepodávajte s opečenými zemiakmi a mäsom alebo niečím podobným.

Ak je v rodinnej tradícii stolovanie v určitých dňoch v týždni vonku, nezahŕňajte tieto dni do plánu (pokiaľ nebudete stolovať aj doma).

Hrubý plán

Ako zostaviť týždenné menu pre rodinu?

Najprv si napíšte všetky recepty, ktoré by ste chceli tento týždeň vyskúšať. Potom špecifikujte produkty, ktoré budú potrebné na ich predaj. Navštívte obchod alebo trh a vypočítajte si približné náklady z rodinného rozpočtu. Urobte si zoznam všetkých potravín, ktoré potrebujete, a ich množstvo zaokrúhlite nahor. Urobte si poznámky týkajúce sa „zakázaných“ jedál a výrobkov od vášho manželského partnera alebo detí. Odstráňte dni, kedy pravdepodobne nebudete jesť doma.

Varenie je rutinný proces, ktorý si vyžaduje príliš veľa času, najmä ak vaše plány zahŕňajú raňajky, obedy a večere doma s variáciami pre deti a dospelých. Je čas optimalizovať proces a ušetrený čas venovať rekreácii alebo koníčkom.

Prečo zostaviť menu na týždeň?

Toto vám pomôže:

tráviť menej času pri sporáku, čo je obzvlášť únavné v lete, v horúčave;
bežte do obchodu menej často, aby ste si kúpili viac produktov potrebných na varenie;
míňať menej peňazí na nákup produktov a menej často ich vyhadzovať;
jesť chutné a pestré jedlá so zdravotnými benefitmi.

Krok 1 Skontrolujte všetko v chladničke a zbavte sa pokazených potravín. Analyzujte, či sa v budúcnosti oplatí tieto produkty kupovať, a ak áno, v akom objeme. Urobte si zoznam potravín, ktoré nemajú expirovanú dobu spotreby, a premýšľajte, čo z nich uvaríte budúci týždeň.

Krok 2 Nájdite správne nástroje na plánovanie týždenného menu. Vhodné je využiť tabuľky vytlačené z internetu a zadávať do nich názvy jedál alebo využiť mobilné aplikácie. Napríklad „Plánovač vyváženého jedálneho lístka EasyMeny“ bude počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy a tiež automaticky vytvorí na základe jedál, ktoré ste si vybrali, zoznam potravín na týždeň dopredu, s ktorým môžete ísť do obchodu; Aplikácia „FoodPlan: menu každý týždeň“ má podobnú funkcionalitu a je vhodná pre tých, ktorí doma len raňajkujú a večerajú.

Krok 3. Teraz vytvorte menu na nasledujúci týždeň. Majte na pamäti nasledujúce triky:

Z jedného produktu môžete pripraviť dve alebo tri jedlá. Napríklad uvarte o niečo viac mäsového vývaru ako zvyčajne. Potom sa stane základom, ale aj na rizoto.
Varené mäso v spoločnosti správnej omáčky a prílohy je úplne nezávislým jedlom na večeru alebo obed.
Niektorí ľahko nájdu nový život. Kuracie mäso pečené v rúre môže byť užitočné pri príprave ryže alebo ázijských rezancov, šalátu, sendviča alebo zábalu na výdatné občerstvenie, rannú omeletu alebo obedovú zemiakovú kašu. Včerajší základ pre osviežujúcu letnú okrošku sa ľahko premení na výdatný šalát, nevyzvané palacinky na palacinkovú tortu, nedojedené zemiakové pyré na zemiakovú kašu alebo rajnicu, nedokončený kompót na želé alebo bobuľové želé ako dezert.
Vyberte si recepty na jednoduché jedlá, ktorých príprava nezaberie viac ako 30-40 minút. V konečnom dôsledku platí, že čím šetrnejšej tepelnej úprave je jedlo podrobené, tým je zdravšie (vôbec nie je potrebné smažiť mrkvu či paradajky na polievku, čím sa stráca nielen čas, ale aj vitamíny). Nechajte kulinárske kúsky na sviatky.
Varte v rúre alebo v pomalom sporáku častejšie. Proces varenia od vás nebude vyžadovať sledovanie z minúty na minútu, čo znamená, že ušetrí váš čas.
Pripravte sa na pár dní dopredu. V pondelok a utorok môže byť polievka rovnaká. Chuť môžete diverzifikovať pomocou zelene. Okrem toho striedajte predjedlá a hlavné jedlá.

Pri vytváraní týždenného menu zvážte potreby celej rodiny. Ak by napríklad pre vašu domácnosť bolo fajn zhodiť pár kíl, naplánujte si aspoň ľahké večere. Špagety nahraďte varenou alebo dusenou zeleninou, tučné vyprážané mäso diétnymi rybami z rúry. Vylúčte zo svojho jedálnička jedlá s majonézou a minimalizujte škrobové a sladké jedlá.

Krok 4. Urobte si zoznam, ktorý si vezmete do obchodu. Okrem produktov potrebných na prípravu vybraných pokrmov by bolo dobré zásobiť sa rybami, mäsom a niektorými polotovarmi, ktoré možno skladovať v mrazničke a ktoré vám pomôžu v prípade nepredvídaných udalostí. situácia (neočakávaná návšteva priateľov alebo príbuzných) alebo neodolateľná túžba odchýliť sa od plánovaného plánu.

Krok 5. Počas týždňa skúste variť menej často, ale v o niečo väčších porciách ako zvyčajne - môžete zmraziť prebytočné jedlo (ľahšie je urobiť 20 kapustových roliek ako 2 krát 10). Rovnaký vývar je perfektne uložený v mrazničke (pri mrazení treba nechať trochu voľného miesta v plastových nádobách, aby nepraskli) a stane sa výborným záchrancom, keď máte veľmi málo času na prípravu polievky a hladný tiger má usadil sa doma. Dobre sa zamrazí aj už spomínaná domáca kapustnica, knedľa, aj niektorá nakrájaná zelenina (napríklad mrkva je nenahraditeľnou ingredienciou mnohých jedál). Všetky vyrobené zásoby ušetria čas v budúcnosti.

Domáce hospodárstvo 1

Ahojte moji drahí! Mnohí z nás vnímajú varenie ako proces náročný na prácu, ktorý kradne drahocenný čas. Ako môžete zmeniť varenie na rýchlu a jednoduchú prácu, ktorá v konečnom dôsledku prináša vynikajúce výsledky?

Predtým som ani nepremýšľal o tom, ako vytvoriť týždenné menu pre moju rodinu. A vôbec som nerád niečo plánoval. Ako sa neskôr zdalo, bolo to márne! Veď takmer každý deň som si musel lámať hlavu nad tým, čo uvarím. Je to smiešne, ale najčastejšia otázka, ktorú som na ihrisku od mamičiek a mamičiek na čiastočný úväzok počul, bola „Čo si dnes varila?

Takto sme si navzájom preberali nápady, no čas na celý proces sa naťahoval, pretože bolo potrebné ísť do obchodu nakúpiť suroviny na jedlo a to sa dialo niekoľkokrát do týždňa.

Rozhodol som sa napraviť túto situáciu a teraz máme naplánované jedlo!

Hlavné výhody plánovania jedálneho lístka

Na zostavenie jedálneho plánu na týždeň budete, samozrejme, musieť stráviť nejaký čas, ale odmena za prácu stojí za to:

Ekonomické menu na týždeň vám ušetrí peniaze.Čas strávený na nákupoch sa znižuje a zodpovedajúcim spôsobom sa znižujú cestovné náklady, nepotrebný tovar, ako napríklad „výhodné“ nákupy vo výpredajoch, sladkosti, ktoré deti žobrú cestou a pod.

Náklady na jedlo sa výrazne znížia, pretože sa pokúsite použiť na varenie produkty, ktoré sú na sklade. Aj keď je ich tam veľmi málo, vždy sa dá niečo vymyslieť a pripraviť jedlo zo zvyškov.

Kompetentné menu zlepšuje zdravie. Keď budete mať pripravený zoznam receptov na každý deň a dostatočné množstvo surovín, nebudete už pre svoju milovanú rodinu variť rýchle jedlo z polotovarov. Ak máte doma ovocie, zeleninu, vajcia, obilniny, mäso, hydinu a ryby, bude ľahké a rýchle niečo pripraviť, obed aj večeru. Cestou zistite, aký je ideálny čas na raňajky.

Ste ideálna žena v domácnosti. Nikto vás nebude obviňovať, že ste zlá gazdinka, ak budete kŕmiť svoju rodinu chutným, zdravým a pestrým jedlom bez zbytočného plytvania časom a peniazmi. Deti milujú svoju matku predovšetkým pre jedlo, to nikto nepoprie, keď prvýkrát ochutná materské mlieko, poznamenáva si dieťa: „Mama je jedlo“.

Muž, ak príde po náročnom dni v práci domov a zacíti lahodnú vôňu jedla, už nikdy nezostane dlho niekde inde. Vôňa čerstvo pripraveného jedla doma a detí je niečo, čo ho priťahuje ako magnet, za predpokladu, že sa deti o tomto čase už chystajú do postele a neponáhľajú sa bezhlavo po izbách :)

Príprava na vytvorenie menu

Krok 1 Ak máte deti, tak si v prvom rade kliknite a zistite, čo pre dieťa znamená zdravý jedálniček.

Krok 2 Zbierať recepty na jedlá, ktoré miluje celá vaša rodina, varenie pre každého zvlášť nie je dobré riešenie. Len vo výnimočných prípadoch je potrebné pripravovať napríklad samostatné jedlo.

Aj keď z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že ak má dieťa alergiu, pre celú rodinu je vhodnejšie prejsť na stravu, ktorá bábätku vyhovuje, aby sa mu nevytvárali pokušenia. Nakoniec je to najčastejšie dočasné.

Urobte si zoznam bežných jedál, ktoré už dobre poznáte. Ak chcete, potom samozrejme pridajte niečo nové, ale najprv jedlo niekoľkokrát uvarte a potom ho pridajte do zoznamu.

Krok 3. Teraz sa rozhodnite, čo budete variť a v ktorý deň. Ak pripravujete jedlo na dve jedlá, určite si to patrične označte, pretože budete potrebovať dvojnásobné množstvo surovín. Všetky jedlá zapíšte do tabuľky, ktorú si vytvoríte sami alebo pomocou počítačových programov.

Krok 4. Ak váš týždenný jedálny lístok nemá výrazné zmeny, tak zoznam produktov zostáva vždy približne rovnaký, takže ho stačí zostaviť len raz. Občas si zoznam doplníte alebo preškrtnete, čo je zbytočné, v závislosti od ročného obdobia a želaní domácnosti.

Nakupujte dvakrát týždenne:

Rýchlo sa kaziace
Fermentované mliečne výrobky
Nejaké ovocie a zelenina
Bobule
Zelená

Nepokazte sa počas týždňa:

Krém
Paprika
Cuketa
baklažán
Listy šalátu
Paradajky
uhorky
Citróny

Raz za dva týždne nakupujem:

Mäso, ryby, hydina (mrazím)
Kapustnica
tekvica
Cvikla
Mrkva
Zemiakový
Cesnak
Jablká

Nákupy na 1-2 mesiace:

Krémová a kokosová
obilniny ()
Semená/orechy/sušené ovocie
Múka (s lepkom a bez lepku)
Škrob na pečenie
Paradajka
, xylitol,
Prírodná soľ
Špagety/cestoviny (s lepkom a bez lepku)
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach)
Prírodné kakao/káva/čaje
Korenie/sušené bylinky
Nerafinované oleje: olivový, slnečnicový (na šaláty a majonézy)

Krok 5. Predtým, ako niečo uvaríte, jedlo sa musí pripraviť. Postarajte sa o to vopred. Večer presuňte požadovaný kus mäsa alebo vrecko mletého mäsa alebo ryby do chladničky. Ráno nechajte výrobok úplne rozmraziť pri izbovej teplote.

Strukoviny musia byť dlho namočené. Preto, ak si ich chcete uvariť, tak si ich večer namočte a do obeda na druhý deň môžete uvariť. Výnimkou je šošovica, je malá a nevyžaduje dlhé namáčanie, niekedy ju stačí len opláchnuť.

Zrnká tiež vopred namočím, stanú sa tak prospešnejšie pre naše brušká a navyše sa veľmi rýchlo uvaria.

Zelenina z obchodu by sa mala pred krájaním do šalátu namočiť. Uvidíte, už o hodinu bude akoby živá. To isté robím s listami hlávkového šalátu, oživené a šťavnaté, domácnosť ich zje za chvíľu!

Krok 6. Pripravte sa tak, aby potraviny podliehajúce skaze boli pripravené v prvých dňoch po ich zakúpení. Ak si kúpim napríklad brokolicu alebo karfiol, tak prirodzene mám dnes v ponuke recepty, ktoré si tieto suroviny vyžadujú.

Neponáhľajte sa s nákupom vecí, ak sa vám v strede týždňa minie veľa produktov, pozrite sa bližšie na svoje staré zásoby, možno si z nich niečo uvaríte.

Krok 7 Označte si najvýhodnejšie dni na nákup potravín. Je dobré, ak je váš manžel v rovnakom čase doma, aby ste nemuseli ťahať ťažké tašky a vo všeobecnosti sa presúvať z jedného obchodu do druhého autom, a nie autobusom alebo taxíkom.

A nech vás poteší fakt, že nebudete musieť každý týždeň nakupovať potraviny vo veľkom množstve. Nakupujte trvanlivé potraviny vo veľkých množstvách. Skladujte ich v správnych podmienkach, tesne uzavreté a jedzte ich pre svoje zdravie!

V zime ľudia nakupujú čoraz menej, keďže veľa ľudí má zásoby z leta a zásoby z jesene.

Začnite v malom...

Nie je potrebné snažiť sa realizovať všetkých sedem krokov naraz. Stačí si naplánovať sedem hlavných jedál na budúci týždeň, ktoré budete jesť na obed, prípadne večeru. Sľúbte si, že budete nakupovať maximálne dvakrát do týždňa a najlepšie aj raz. Nakúpte naraz všetky ingrediencie potrebné na prípravu plánovaných jedál.

V prvej polovici týždňa, ako som písal vyššie, si pripravte niečo, čo sa môže rýchlo pokaziť, v strede týždňa môžete niečo vymyslieť za pochodu a pár dní pred ďalším nákupom potravín pravdepodobne ostali ešte obilniny, zemiaky, mrkva a cibuľa, tiež mäso alebo kuracie mäso, z ktorých si môžete pripraviť výbornú polievku.

A veľmi dôležitý bod, vždy predtým, ako pôjdete do obchodu kúpiť výrobky podľa zoznamu, prejdite sa do svojej špajze, preštudujte si obsah políc v skrini a. Na týchto miestach je vo všeobecnosti užitočné pravidelne vykonávať kontrolu, aby tam výrobky neležali zbytočne a sklad bol udržiavaný v čistote.