Zdravé potraviny na zlepšenie. Aká by mala byť strava? Pridajte viac zdravých kalórií

Väčšina ľudí trpí písaním na stroji nadváhu, no existuje aj iná kategória občanov, ktorí trpia nedostatkom hmotnosti. Ich túžba pribrať aspoň pár kilogramov spôsobuje u ľudí s nadváhou veľké zmätok a niet sa čomu čudovať: zdá sa, že pribrať je veľmi jednoduché, ale schudnúť veľmi ťažko. Neustále diéty a posilňovne si vyžadujú veľa nervov a sily a na to, aby ste pribrali, sa zdá, že nemusíte vynakladať žiadne úsilie. osobitné úsilie. Nie všetko je však také jednoduché. V našom článku vám prezradíme, čo jesť, aby ste pribrali a boli zdraví.

Samozrejme, tí, ktorí majú štíhla postava, má to veľa výhod: žiadne vypuklé brucho, žiadna celulitída a okrem toho môžete jesť, čo chcete a kedy chcete. Ale so všetkým týmto šarmom existujú aj nevýhody: štíhla žena môže ľahko mať reprodukčné problémy vrátane absencie menštruácie, zatiaľ čo chudý muž pravdepodobne nevzbudí obdiv medzi predstaviteľmi oboch pohlaví. Okrem toho, ak máte podváhu, potom je pravdepodobné, že máte tráviace problémy, alergie, endokrinné poruchy alebo aj nádorové ochorenia, a to už je vážne. Okrem toho niekedy prispieva aj náhla strata hmotnosti silný stres alebo trvalé psychologický tlak od ostatných. V týchto prípadoch musíte zmeniť svoj životný štýl a prirodzene sa správne stravovať. Čo by ste teda mali jesť, aby ste pribrali?

Ak chcete získať cenné kilogramy, musíte k tomu pristupovať múdro. denná výživa. Ktoré jednoduché odporúčania dokážeš vyhovieť?

1. Nezvyšujte porcie prudko, aby ste sa neprejedli, robte to postupne a určite jedzte všetko s chlebom.
2. Pred každým jedlom povzbuďte chuť do jedla pitím štiav.
3. Jedzte aspoň 5-6 krát denne, aby ste nepociťovali hlad.
4. Po obede si skúste aspoň na pol hodinu zdriemnuť, aby ste jedlo lepšie strávili.
5. Čo by ste mali jesť, aby ste pribrali? Diéta by mala byť bielkovinovo-sacharidová s prídavkom tukov:
   • mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, králik, morka), ryby, kuracie mäso, tvaroh, mlieko, kefír, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko (bielkoviny);
   • sója, smotana, olivový olej(tuky);
   • Všetky výrobky z múky(buchty, koláče, sušienky, krekry), biely chlieb, cestoviny, zemiaky, kaša s maslom, cukor, med, sladkosti (sacharidy)
6. Vezmite vitamín-minerálne komplexy a aminokyseliny.
7. Vypite 2-3 litre tekutín denne. Vo všeobecnosti by otázka, čo piť na priberanie, nemala spôsobovať zmätok – treba vedieť aj správne piť. Tekutina pre tých, ktorí chcú pribrať, by mala pozostávať z čaju s mliekom, kávy so smotanou, džúsov s dužinou a čistej vody.
8. Jedzte zeleninu, ovocie a bylinky každý deň, pretože spolu s tukmi prispievajú k dobrému vstrebávaniu potravy.
9. Jedzte viac kalorických jedál, bez cholesterolu a zbytočného tuku (čipsy a hamburgery nevedú k dobrým veciam).
10. Jedzte orechy (vlašské, lieskové, kešu, arašidy, lieskové orechy, mandle) a ovocie (banány, melóny, žerucha, marhule a broskyne).

Ak sa rozhodnete, čo musíte jesť, aby ste pribrali, môžete zájsť za odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť osobný jedálny lístok. Nižšie uvádzame dve možnosti menu pre tých, ktorí chcú pribrať.

Vzorové menu

Možnosť 1

Prvé raňajky: tanier ovsené vločky s medom alebo orechmi (tvaroh so sušeným ovocím), sendvič s maslom, syrom a šunkou, šálka kakaa.

Druhé raňajky: džús, šunkový sendvič, jogurt.

Obed: šalát, polievka s mäsovým vývarom, mäso (ryba) s pyré (cestoviny), dezert a káva so smotanou.

Popoludňajšie občerstvenie: šalát a jogurt.

Večera: omeleta so šunkou, mlieko.

Druhá večera: hruška (jablko).

Možnosť č.2

Prvé raňajky: praženica (tvaroh s kyslou smotanou), sladký čaj.

Druhé raňajky: káva s mliekom, chlieb s maslom a syrom.

Obed: šalát, boršč s kyslou smotanou, mäso (ryba) s ryžou, kompót.

Popoludňajší snack: mlieko so žemľou.

večera: zeleninový šalát, rezne s dusenou zeleninou

Druhá večera: pohár kefíru.

Okrem toho, aby ste pribrali, musíte aj cvičiť. Banálne jedenie počas ležania na pohovke povedie len k tomu, že sa váš žalúdok zväčší a vrstva podkožného tuku narastie. Ale všetci chceme byť krásni, a preto sa musíme hýbať. Prirodzene, cvičenia na priberanie sa budú líšiť od cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov. Cyklistika, plávanie, kliky, cvičenia s činkami a činkami sú veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Preto sa nepýtajte, čo jesť, aby ste pribrali – olovrant aktívny obrázokživot, a samozrejme, jesť správne.

Nie každý sníva o chudnutí a vyčerpáva sa diétami. Mnoho ľudí naopak sníva o priberaní, priberaní, aby sa zbavili štíhlosti a získali atraktívnu postavu. Ak všetky vaše pokusy v tomto smere zlyhali, musíte v prvom rade analyzovať príčiny problému štíhlosti. Preto skôr, ako začnete používať rôzne techniky Pre zvýšenie telesnej hmotnosti choďte k lekárovi.

Choroby musia byť vylúčené cukrovka, žlčník, štítna žľaza. Veľmi často môže byť príčinou chudnutia narušený metabolizmus. V týchto prípadoch vám váš lekár pomôže vrátiť váhu do normálu.

Ak je všetko v poriadku s vaším zdravím, môžete sa zbaviť štíhlosti pomocou jednoduchých osvedčených metód. A preto vám hneď teraz poviem, ako sa musíte správne stravovať, aby ste sa rýchlo zlepšili.

Čo robiť, aby ste pribrali?

Najprv zistite, či skutočne potrebujete pribrať. Možno máte od prírody úplne normálnu hmotnosť. Možno je problém pritiahnutý? Aby ste to zistili, vypočítajte, koľko kilogramov musíte pribrať.

Ak to chcete urobiť, vypočítajte si normálna hmotnosť. Existuje na to veľmi jednoduchý spôsob: Zmerajte si výšku v centimetroch. Teraz odčítajte 100 od výsledného čísla.

Pomôžu vám rýchlo sa zlepšiť rôzne metódy nabrať váhu. Takmer všetky sú založené na zvýšení príjmu kalórií. Všeobecný princíp z týchto metód je, že telesná hmotnosť je v rovnováhe so stravou a príjmom kalórií. Zvyšovaním kalórií zvyšujeme telesnú hmotnosť a naopak. Preto, aby ste vyriešili problém štíhlosti, mali by ste prehodnotiť svoj jedálniček a stravovacie návyky.

Ak ste predtým jedli jedlá 3-krát denne, musíte prejsť na 4-5 jedál denne, pričom medzi jedlami dodržujte rovnaký interval. Napríklad kulturisti jedia 7 až 8 krát denne.

Mimochodom, bolo by užitočné použiť ho vo vašej strave športová výživa, pozostávajúce z proteínov a gainerov. Poslúžia ako zdroj ďalšej energie, najmä ak športujete. Pomocou takejto výživy vykompenzujete vynaloženú energiu a obnovíte svalové tkanivo.

Ak chcete jesť zdravo, urobte si pestrú stravu. Jedzte denne potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkoviny. Môžu to byť strukoviny, vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso, sójové výrobky. Sú dôležité pre stavbu svalová hmota. Nezabudnite piť plnotučné mlieko a jesť mliečne výrobky, tvaroh, kyslá smotana, syr, tučná smotana. Tieto potraviny sú nielen kalorické, ale majú aj veľkú nutričnú hodnotu.

Je veľmi užitočné variť kašu: pohánka, ryža, ovsené vločky. Môžete tiež piť čaj, kávu so smotanou a cukrom.

Pre lepšia absorpcia jedlo, aby ste predišli zápche, nezabudnite jesť čerstvú zeleninu, zeleninu a ovocie. Ako „snack“ jedzte hrozno, jablká, banány, pomaranče.

Ak potrebujete rýchlo pribrať, vyberajte si mliečne výrobky s zvýšený obsah tuku Vajcia môžete jesť každý deň, ale nie viac ako 2 vajcia denne. Je lepšie ich uvariť domäkka.

Na budovanie svalov pomôže aj jemne osolený tučný sleď s cibuľou a čerstvým cesnakom.

Regulujte kombináciu bielkovín a tukov vo vašej strave. Takto si môžete upraviť stavbu tela.

Vzorové menu na deň

navrhujem ti ukážkové menu na jeden deň, „pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť“:

Prvé raňajky:

Tanier ovsených vločiek uvarených v mlieku, omeleta z 2 kuracie vajcia, alebo len namäkko. Môžete ich umyť koncentrovaným proteínom rozpusteným v 0,5 litri mlieka.

obed:

Sendvič z biely chlieb s kúskom lososa alebo sleďa. Môžete to zmyť porciou gaineru.

večera:

300 g duseného alebo vareného teľacieho, kuracieho alebo morčacieho mäsa. Ako prílohu si môžete uvariť porciu cestovín. tvrdé odrody, zjedz tanier ryže s maslo alebo zemiaková kaša. Plus nesmie chýbať tanier šalátu z akejkoľvek zeleniny s petržlenovou vňaťou a kôprom.

Olovrant:

Sendvič s rybou alebo kúskom hovädzieho mäsa. Môžete jesť časť tvarohu s kyslou smotanou. Opláchnite ho akoukoľvek šťavou.

večera:

Vezmite si časť morských rýb s prílohou. Nech je to šalát zo zeleniny alebo ovocia.

Ak nemáte chuť do jedla, musíte na sebe tvrdo pracovať. Športujte, prihláste sa telocvičňa, bazén. Prípadne sa prejdite alebo choďte do parku na bicykli. Chuť do jedla veľmi často zmizne v dôsledku starostí, stresu a únavy.

Ak je to dôvod, naplňte svoj život pozitívnymi emóciami, nadviažte nových známych, choďte na večierky, choďte na večierky. Snažte sa dostatočne spať a vyhýbajte sa stimulantom – alkoholu, káve, tabaku.

Snažte sa jesť správne, dodržiavajte odporúčania a hlavne – neužívajte žiadne tabletky na priberanie. Neprinesú nič iné ako škodu. A keď diéta, diéta, stav mysle sa vráti do normálu - tenkosť zmizne. Čoskoro sa uzdravte a buďte zdraví!

1. Úvod
2. Živočíšne produkty
3. Produkty rastlinného pôvodu
4. Funkčná výživa
5. Zhrnutie

1. Čo musíte jesť, aby ste pribrali - Úvod.

Spravidla je chudosť dôsledkom zlej výživy. Samozrejme, že človek nehladuje, je dostatočne bohatý a žije bežný život. Jeho zvýšený metabolizmus a niektoré akútne poruchy trávenia však reagujú na deficit kalórií.
Pozrime sa, ktoré potraviny je lepšie konzumovať a v akom čase dňa nabrať kilá navyše.

2. Čo potrebujete jesť, aby ste pribrali – Živočíšne produkty.

Bravčová masť– líder v obsahu kalórií. 100 gramov obsahuje až 900 kalórií. Obsah vitamínov a minerálov je pôsobivý: PP, H, celý zoznam B od B1 po B12, ako aj E, a minerály: najdôležitejšie horčík a zinok, draslík a vápnik, síra a jód atď. Nebojte sa použiť tento produkt Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú za obsah cholesterolu v krvi zodpovedné úplne iné mechanizmy.

Maslo- obsah kalórií do 750 kcal. Jednoduché použitie a lahodný produkt. Maslový sendvič je skvelými raňajkami pre každú rodinu. Podporuje rast vlasov a zdravé nechty. Pozitívne ovplyvňuje stav epidermis. Pre svoju výbornú stráviteľnosť až 96% a nepopierateľné benefity je maslo zaradené do kategórie diétnych výrobkov.

Glazovaný tvaroh- obľúbený detský dezert, má obsah kalórií 400 kcal. Na 100 gramov. Zahŕňa tvaroh a tvarohovú hmotu plus rôzne prísady, ktoré je ťažké zaradiť medzi užitočné.

Syry- výborný zdroj kalórií. Niektoré odrody dosahujú až 400 kcal na 100 gramov. Syry sú navyše veľmi zdravé. Obsah bielkovín do 30%. Užitočné mikroelementy desaťkrát vyššia ako v mlieku! Pre tých, ktorí majú problémy so zrakom, je syr nenahraditeľným produktom, obsah vitamínu A je jednoducho mimo tabuľky. Konzumáciu syra s maslom vo forme chlebíčkov možno považovať za intenzívnu terapiu proti vyčerpaniu organizmu.

3. Čo musíte jesť, aby ste sa mali lepšie – Produkty rastlinného pôvodu.

Rastlinné jedlá sú menej kalorické, ale medzi vegetariánskymi jedlami a prísadami sú rekordéri. Pred jedlom si vždy preštudujte jedálny lístok, vyberajte si len kalorické jedlá.

Slnečnicový olej– má ohromujúci energetická hodnota 900 kcal. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nesyntetizuje. Omega – 3 a Omega – 6 sú extrémne dôležité vitamíny, podieľajú sa na tvorbe bunkových membrán, odstraňujú cholesterol z tela, priaznivo pôsobia na srdce cievny systém. Slnečnicový olej sa často pridáva do koktailov na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Lieskový orech alebo lieskový orech– chutné a výživný produkt. Je to užitočné najmä pre rastúci organizmus. Za zložky sú zodpovedné kyselina stearová, olejová a palmitová liečivé vlastnosti tento orech. Plavidlá vám za takýto dar poďakujú.
Ak existuje jedna vec, ktorú musíte jesť, aby ste pribrali, sú to 100% orechy!

Slnečnicová chalva- orientálna sladkosť, známa už od piateho storočia pred Kristom. Ak sa pripravuje bez farbív, len z prírodné produkty, potom sa halva môže bezpečne počítať medzi produkty s jedinečným nutričná hodnota. Na 100 gramov je 530 kcal.

4. Čo musíte jesť, aby ste pribrali – Funkčná výživa

Pre neprerušovaný prísun kalórií používajte funkčnú výživu.
Funkčná výživa- Toto je úplná náhrada bežnej stravy.
Jedna porcia FP je ekvivalentná jednému jedlu, čo sa týka kalórií aj zloženia minerály a vitamíny.
Zo zástupcov na ruskom trhu sa osvedčili: Nutrien (RF), Laboratoires SVM Russian line Energy Diet.

Výhody funkčnej výživy:

• Je jednoduchšie piť koktail
• vysoká koncentrácia znižuje objem produktu
• tekutá forma uľahčuje trávenie
• jednoduchosť prípravy

Niekedy je veľmi ťažké zjesť extra porciu jedla a niekedy je to nemožné. Vypiť pohár koktailu je oveľa jednoduchšie.

5. Čo musíte jesť, aby ste pribrali – Zrátané a podčiarknuté

Základom priberania je, že príjem kalórií z potravy by mal viac ako pokryť energetický výdaj organizmu. Niekedy, aby ste začali priberať kilogramy, musíte zdvojnásobiť množstvo prijatých kalórií.
Osoba pozostáva zo 70% vody, nezabudnite piť vodu, najmenej 2 litre denne.

Jesť na priberanie nie je o vstrebávaní jednoduché sacharidy, ako si myslia mnohí, ktorí sa chcú zlepšiť. Zdá sa to logické: ak niektorí ľudia neustále priberajú na váhe tým, že do seba hltajú koláče, cukríky, sušienky, koláče, pizzu a smažené zemiaky, potom štíhlemu človeku Tieto potraviny môžete jesť bez toho, aby ste sa obmedzovali, a váš vytúžený cieľ bude dosiahnutý.

Takéto jedlo je však obrovské množstvo kalórií a nezdravých tukov a ak sa objavia nové kilogramy, objavia sa v dôsledku tukových zásob. Potom problém nenastane ani tak s váhou, ale s postavou. Aby ste tomu zabránili, musíte pribrať na váhe zvýšením svalovej hmoty.

1. Veľké množstvo uhľohydrátov v strave prispieva k intenzívnej práci pankreasu, čo vyvoláva nedostatok produkcie enzýmov, porušenie metabolizmus uhľohydrátov, útlak črevnú mikroflóru a vznik diabetes mellitus.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, škrob a droždie v nadmernom množstve, podporujú rast patogénnej mikroflóry a kvasinkových húb. To vedie k hnilobným a fermentačným procesom v črevách, zhoršeniu vstrebávania živín. Preto nemôžem pribrať.

1. Veľké množstvo živočíšnych bielkovín je škodlivé pre zdravie obličiek. Hlavnou úlohou pri priberaní je plnohodnotná a vyvážená strava, teda správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Ak človek konzumuje mäso, jeho denná strava by mala obsahovať maximálne 30-40% mäsová bielkovina za deň ( kurací rezeň morčacie a králičie mäso). Zvyšok tvoria ryby, mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, prírodný jogurt, čerstvá srvátka) a vajcia.

Pre tých, ktorí sa držia prísneho vegetariánstva, je veľmi dôležité starostlivo zvážiť „bielkovinovú“ časť svojej stravy. Teraz je v obchodoch veľa vegánskych produktov. Bohužiaľ, mnohé náhradky mäsa, ktoré sa vyrábajú v komerčnom meradle, pozostávajú z geneticky modifikovaných sójových bôbov, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti. Z takýchto produktov nie je žiadny úžitok, iba škoda.

1. Pre priberanie je potrebné zaradiť potraviny s normálnym obsahom tuku: studenovodné ryby, ako losos, losos, mliečne výrobky (7-9% tvaroh, 20% kyslá smotana), olej z ľanových semienok, .

Sú ľudia, ktorí tvrdia, že takéto jedlá sú pre nich príliš mastné, že im je pri ich konzumácii dokonca zle. V tomto prípade je nevyhnutné začať s obnovou fungovania orgánov. zažívacie ústrojenstvo: a pankreasu. Pretože tieto príznaky sú jasné znamenie prekrvenie, problémy s vylučovaním žlče a tvorbou tráviacich enzýmov.

Známe pravidlo hovorí, že jesť treba v malých porciách až päť až šesťkrát počas dňa. Telo ľahšie prijíma živiny z malé množstvo jedlo ako z obrovských porcií.

1. Časté jedenie pomáha zrýchliť a zlepšiť váš metabolizmus, čo vám pomôže rýchlejšie budovať svaly. Neustály pocit sýtosti zlepšuje psychickú a celkovú fyzickú pohodu.

1. , č rýchle sacharidy(sušienky, rožky, sladkosti), sendviče, kaše (snáď okrem perly a kukurice).

Na získanie svalovej hmoty, a teda aj hmotnosti, existuje zákon: väčšina jedla by sa mala zjesť v 1. polovici dňa.

1. pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť, má tiež veľký význam. Počas dňa musíte piť malé dúšky bez toho, aby ste čakali, kým nebudete mať smäd. Počas tréningu a v horúcom počasí množstvo, ktoré vypijete čistá voda zvyšuje. Vzorec na výpočet tekutiny pre priemerného človeka je: 40 ml x 1 kg hmotnosti.

Dehydratácia prispieva k pomalšiemu metabolizmu a spomalený k priberaniu tuku a budúcim problémom s chudou postavou.

Ako ste si všimli, výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti sa nelíši od výživy pre tých, ktorí majú normálne a nadváhu. pravidlá vyvážená výživa Fungujú rovnako pre každého: vyživujú nedostatky a odstraňujú prebytky. Doprajte svojmu telu to, čo potrebuje a budete mať vysnívanú postavu a zdravie.

Niektorí ľudia snívajú o strate nadbytočných kilogramov, iní nevedia, ako rýchlo pribrať. Aby ste to dosiahli, musíte telo prinútiť vydať menej kalórií, ako spotrebuje. Zmenou metabolizmu (metabolizmu) môžete pribrať krátkodobý nielen kvôli nárastu tukových zásob, ale kvôli rastu svalov. Bez pravidelného tréningu sa preto nezaobídete. A v budúcnosti pomer tuku a svalov podporuje metabolické reakcie, ktoré bránia chudnutiu aj obezite.

Stravovanie tučné jedlá, môžete pribrať, pretože takéto jedlo má vysoký obsah kalórií. S jedným gramom tuku sa do tela dostane 8 kcal, čo je 2-krát viac v porovnaní s bielkovinovými potravinami. Ale atraktívne vyzerajúce jedlá obsahujúce značné množstvo tuku vedú k prejedaniu. V porovnaní s jedlom, bohaté na sacharidy a bielkoviny, potom telo potrebuje na spracovanie menej energie. Ukázalo sa, že fitness hodiny vám pomôžu rýchlo pribrať na takejto diéte kvôli rastu tukovej hmoty, nie svalovej hmoty. Tým, že telo zaťaží po ťažkom jedle, sacharidy sa premenia na tuk, a nie na mastný škrob – glykogén, t.j. forma ukladania glukózy v bunkách. Pri náhlom nedostatku glukózy v krvi telo využíva zásoby glykogénu.

Výkon fyzické cvičenie vedie k nedostatku glykogénu a produkcii hormónu kortizolu, ktorý brzdí spaľovanie tukov, čím šetrí energetické zdroje organizmu. Kortizol navyše vedie k zníženiu objemu svalového tkaniva.

Presnejšie, nie samotné odmietnutie jedla, ale dôsledky - obnovenie zdravia. Zlá výživa narúša vstrebávanie potravy a správne trávenie. Poruchy trávenia vám však bránia priberať na váhe. V tomto prípade aj menu z kvalitné produkty, rovnako ako vyvážený príjem sacharidov, bielkovín a tukov, nemôže situáciu zmeniť. Človek stráca silu v dôsledku neúplnej absorpcie potravy, čo spôsobuje zhoršenie zdravia. Ak je jedlo neúplne absorbované a odpad je zle eliminovaný, nemá zmysel zvyšovať porciu. Naopak, telo potrebuje čas úplné odstránenie škodlivé látky, po ktorom bude systém pracovať na plný výkon.

Pri pôste je dovolené piť iba destilovanú vodu.

Po skončení pôstu by ste nemali okamžite jesť svoje obvyklé jedlo. Na nejaký čas sa odporúča držať ovocnú a zeleninovú diétu, počas ktorej treba chodiť na prechádzky. čerstvý vzduch, robiť fyzické cvičenia.

Po niekoľkých kurzoch pôstu, dokonca aj doma, sa môžete rýchlo zotaviť.

Ako sa stravovať, aby ste rýchlo pribrali

Musíte jesť správne. Tí, ktorí chcú rýchlo pribrať, by sa mali starať o rast svalov (hypertrofia), a nie o zvýšenie celkovej hmoty v dôsledku rastu tukového tkaniva.

Objem svalovej hmoty pri nedostatočnom príjme správne kalórie klesá, preto, aby ste sa rýchlo zotavili, potrebujete kvalitnú výživu. Okrem toho je potrebný tréning. Len splnením týchto dvoch požiadaviek bude možné zvýšiť svalovú hmotu. Je jasné, že budovanie svalov je náročnejšie ako zvyšovanie tukového tkaniva.

Hlavnú úlohu pri rýchlom uzdravení zohrávajú individuálne vlastnosti: schopnosť tela syntetizovať bielkoviny, dedičná schopnosť rastu svalových vlákien a hladina testosterónu.

Aby ste rýchlo pribrali, nepotrebujete objemné potraviny, ako napríklad: obilniny a celozrnná zelenina, ktorá po naplnení žalúdka vyvoláva rýchly pocit sýtosti a je potrebná kvalitná strava. V opačnom prípade rast svalové tkanivo nevyskytuje sa kvôli nedostatku kalórií.

Zohľadnenie dennej hodnoty jedálneho lístka vám pomôže rýchlo sa zlepšiť, pretože pre výsledok budete musieť vyvážiť:

• pri vysokokalorickej strave dochádza k prírastku hmotnosti v dôsledku rastu tukových usadenín;
• Pri nedostatočnej výžive nenastáva rast svalovej hmoty vôbec alebo veľmi pomaly.

V prvom prípade budete musieť znížiť obsah kalórií o 10 percent. Ak sa váš kalorický príjem ešte zníži, rast svalov sa zastaví.

Pri zostavovaní tréningového plánu nezabúdajte na kardio cvičenia, ktoré urýchľujú metabolizmus, zvyšujú chuť do jedla a pomáhajú obnoviť silu. Ale pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi kardio a silovým tréningom. Odložiť telesný tuk Pomáhajú cyklistické a bežecké cvičenia. Netreba však trénovať príliš intenzívne, aby sa rast svalovej hmoty nezastavil.

Ak je cieľom rýchlo sa zlepšiť, tak stačí pred tréningom venovať 10 minút rozcvičke.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Proteínová diéta vám pomôže rýchlo sa zotaviť, aj keď ste fyzicky vyčerpaní.

• Na raňajky pohánka, vajcia namäkko, pomarančový džús.
• V intervale medzi raňajkami a obedom, aby ste zahnali svoj hlad, si môžete dať sendvič so syrom, jablko alebo rajnicu.
• Na obed pripravte hrachovú polievku, zemiakový kastról, varené mäso a jablkový džús.
• Na popoludňajšie občerstvenie sa odporúča mlieko a tvaroh, krekry a pomarančový džús.
• Večera: zeleninové pyré, ryby, pšeničná kaša, čaj.

Počas dňa môžete jesť trochu chleba a cukru (do 30 g). Konzumácia čerstvých banánov, ktoré obsahujú horčíkové a draselné soli, veľa živín a vitamínov, ktoré telo ľahko vstrebáva, pomáha rýchlo sa zotaviť.

Pár banánov zjedených denne odstráni únavu, naštartuje vás, zdvihne náladu, zlepší pamäť a pozornosť a prečistí telo.

Strava japonských zápasníkov sumo zahŕňa banány s ryžou. Odporúča sa ich zaradiť do jedálnička pre vzpieračov a zápasníkov.

Koľko bielkovín potrebujete na rast svalov?

Záležiac ​​na individuálnych charakteristík, je možné vybudovať až 0,5 kg svalov za týždeň, čo si vyžaduje 3500 kcal. Na dosiahnutie tohto výsledku bude potrebné zvýšiť dennú stravu o 500 kcal, čo poskytne potrebných 3500 kcal týždenne.

To znamená, že pre dievča alebo chlapa, ktorí sa chcú rýchlo zlepšiť, potrebujú po prvé zvýšiť kcal o 300 - 500 za deň a po druhé sa prihlásiť do telocvične, kde musia cvičiť so závažím, a to je ďalších 100 - 200 kcal.

Za týždeň bude toto číslo 2400 kcal (300 kcal x 7 dní + 100 kcal x 3 tréningy).

To znamená, že každý deň budete musieť prijať o 342 kcal viac ako zvyčajne (2400 kcal / 7 dní), t.j. celkový počet kalórií za deň bude 2500 + 342 = 2800.

Proteín v 300 gramoch svalov obsahuje 20 % (60 g), preto, aby ste pribrali 300 g týždenne, bielkovín by malo byť 9 gramov denne (60/7).

Nasledujúce produkty prispievajú k rastu svalovej hmoty, preto sa na zvýšenie kalorického obsahu stravy odporúča zahrnúť ich do jedálneho lístka:

• kukurica, oliva, slnečnicový olej(znížiť spotrebu nenasýtených tukov);
• mäso nízkotučné odrody, ryby, vták;
• strukoviny;
• semená a orechy v malých množstvách;
• ryža, cestoviny, musli.

Potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať