Výhody chôdze. Pešia turistika na čerstvom vzduchu na zlepšenie zdravia

Napodiv, ale každodenná chôdza zohráva úlohu veľkú rolu v živote každého človeka. Túto skutočnosť je ťažké spochybniť, ale nie vždy je možné realizovať všetky vaše túžby.

Každý deň sa zobúdzame, aby sme si dali telo do poriadku, aby sa kolegovia v práci nebáli nášho ospalého vzhľadu. V krátkom časovom úseku sa treba venovať príprave raňajok, kúpaniu, zhromažďovaniu ostatných členov rodiny a iným nie až tak ranným aktivitám.

Ako sa môžete baviť o cvičení alebo gymnastike, keď vám zostáva tak málo času pre seba? Celý pracovný deň je zaneprázdnený nejakým obchodom, a preto jednoduchá chôdza bude vyzerať ako nebeské potešenie. Možno si myslíte, že obedňajšia prestávka je určená na fyzickú aktivitu, ale nebolo to tak. A po práci si telo žiada oddych a domácu pohodu. Doma čaká rodina a pred ňou ešte veľa neriešiteľných starostí.

kde začať?

Osobné auto je veľmi pohodlné v modernom rytme života. Čas strávený cestou z domu do práce sa považuje za pohodlnejší. Tým, že ušetríte drahocenné hodiny, môžete tráviť viac času so svojou rodinou, no myšlienka na návštevu posilňovne sa stále neobjavuje. Hodiny telocviku navyše nie sú také lacné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Zdá sa, že zo súčasnej situácie jednoducho neexistuje východisko. Vždy sa nájde jedno ALE, na ktoré netreba zabúdať: kto hovorí, že nie najlepšie miesto na tréning ako drahé fitness kluby? Chôdza je skvelá alternatíva, ktorá človeku vždy zostane.

Ak je toľko tém, o ktorých sa dá hovoriť, aký je potom prínos chôdze? Na začiatok už len tri kilometre chôdze niekoľkokrát znižujú pravdepodobnosť predčasnej smrti. K takýmto záverom dospeli americkí vedci, ktorí počas desiatich rokov skúmali zdravie viac ako 8000 mužov.

Podľa výsledkov španielskych štúdií, ktoré sa týkali výpočtu ekonomických prínosov znižovania úmrtnosti, sa zistilo, že asi 77 % mužov a 68 % žien nespĺňa normu fyzická aktivita. Stojí za zmienku, že 16 % mužov a 14 % žien by mohlo splniť svoju kvótu nahradením svojej obvyklej krátkej cesty autom/verejnou dopravou jednoduchou chôdzou.

Štúdia ukázala, že takáto jednoduchá výmena by ušetrila až 100 mužov a 80 životy žien. Akokoľvek paradoxne to znie, prínosy chôdze pre štát sa merajú v stovkách miliónov. Tento názor zdieľajú aj domáci lekári, ktorí potvrdzujú skutočnosť, že pravidelná fyzická aktivita dáva životu ďalší impulz. Človek sa stáva zdravším, predlžuje si život.

Stať sa zdravším

Ako ukázali výsledky lekársky výskum, choroby srdcovo-cievneho systému sú na prvom mieste medzi hlavnými príčinami úmrtí v populácii. Tento problém sa týka rozvinutých a rozvojových krajinách . Obviňujte to všetko - vysoká koncentrácia

cholesterolu v krvi, čo vedie k rýchlemu rozvoju aterosklerózy.

Každodenná chôdza pomáha znižovať koncentráciu „zlého“ cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou) a zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.

Tým, že sa prinútite chodiť aspoň 40-60 minút denne, môžete výrazne znížiť účinok lipoproteínov s nízkou hustotou na telo. Riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne zníži. Výhody chôdze vyplývajú aj z toho, že znižuje pravdepodobnosť vývinu diabetes mellitus druhý typ niekoľkokrát.

Dokonca aj ľudia s týmto stavom môžu dosiahnuť významný pokrok tým, že sa hladina cukru v krvi dostane do prijateľného rozsahu.

Sme čoraz ľahší Chôdza je viac ako len príjemné cvičenie. Pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni.

Len 2000 krokov každý deň vám pomôže udržať si váhu na rovnakej úrovni. Chôdza iba 1,5 - 2 kilometre denne, telo dostane potrebnú záťaž a vynaloží nahromadené kalórie.

Ak je vaše bydlisko malé, môžete trochu experimentovať s výpočtom vzdialenosti z vášho domova do vášho pracoviska. Ranná prechádzka priaznivo pôsobí na celé telo.

Nemali by ste sa však zastaviť na polceste, pretože všetky najzaujímavejšie veci ešte len prídu. Ak vám 2000 krokov ráno umožní udržať si váhu, potom podobná technika večer povedie k chudnutiu, čo môže byť jednoduchšie? Prečo má taký pozitívny vplyv na ľudský organizmus? Faktom je, že bežná chôdza vám umožňuje využívať takmer celý svalový rámec.

To má za následok nielen stratu nahromadených kalórií, ale tiež zlepšuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému. Samozrejme, od človeka by ste nemali očakávať nemožné. Jednoduchá chôdza pravdepodobne nepovedie k rýchle chudnutie

diéta;
denný počet záťaží;
iné druhy činnosti a pod.

Samozrejme, 4000 krokov bude skvelým začiatkom k dosiahnutiu vysnívaného tela, ale nemali by ste sa sústrediť len na ne. Svetová organizácia Zdravotníctvo v tomto smere dáva svoje odporúčania: na pokrytie minimálnych motorických potrieb obyvateľa mesta treba od 6 000 do 10 000 krokov. V modernom rytme života je to takmer nemožné, ale o takéto čísla sa musíme neustále snažiť.

Buďte múdrejší a zábavnejší

Americkí vedci vykonali štúdie, ktoré dokázali, že 40 minút každodennej chôdze zvyšuje úroveň duševnej aktivity u ľudí, ktorí prekročili hranicu 60 rokov. Rýchla chôdza totiž pomáha odbúrať stres z chrbtice a tiež zrýchliť prietok krvi.

Nakoniec sa mozog ponáhľa viac krvi nasýtený kyslíkom, ale je tak nevyhnutný pre normálne fungovanie kôry. Rýchla chôdza má navyše pozitívny vplyv na ľudský organizmus, najmä na mozgové štruktúry. V hipokampe (centre zodpovednom za pamäť a emócie) dochádza k výraznému spomaleniu bunkovej smrti.

Výhody chôdze sú spojené so „svalovou radosťou“. Tento pocit sa dostaví hneď po vykonaní niekoľkých cvikov z tréningového cyklu. Je ľahké to cítiť, aby ste to urobili, musíte ísť von a rýchlo prejsť na svoje pracovisko. Ak svoje ráno začnete týmto spôsobom, môžete sa spoľahnúť dobrú náladu počas celého dňa.

Nesmieme však zabúdať, že nervy žiadnej osoby nie sú vyrobené zo železa, je celkom ľahké pokaziť ich integritu. Útoky nepriateľského kolegu či nahnevaného šéfa zneškodní rýchla chôdza. Na prvý pohľad sa to môže zdať ako zvláštny spôsob riešenia konfliktov, no stačí to raz vyskúšať a všetko pochopíte. Ako ukazuje prax, negatívne dôsledkyúrovne stresu sú medzi vedúcimi ľuďmi nerovnaké aktívny obrázokživot s tými, ktorí neustále sedia,

Lacná a veselá metóda

Nechcete, aby vás trápili problémy s chrbticou v mladom veku? Nemáte peniaze na drahé a módne posilňovne? Východisko sa vždy nájde, stačí vyjsť z domu o hodinu skôr, obuť si pohodlnú obuv a pokojným tempom ísť do práce.

Ak sa vám takéto zaťaženie tela zdá príliš veľké, na ceste späť môžete použiť verejnej dopravy. Pre každého človeka budú výhody chôdze zrejmé, a preto by mal váš tréning začať postupne.

Ak 20-30 minút nespôsobuje žiadne ťažkosti, môžete postupne zvyšovať záťaž. Je vhodné predĺžiť trasu z domu do vášho pracoviska o 5-10 minút a pozorovať svoje pocity. Po dosiahnutí úrovne 6000-10000 krokov sa oplatí cestu trochu skomplikovať. Dvíhanie hore/dole bude prospešné pre ľudskú chrbticu.

Ak zvyčajná trasa takéto stúpania vylučuje, možno ich nahradiť schodmi. Víkend resp sviatky vyniknú na výletoch mimo mesta, kde je malebná krajina a čistý vzduch. Telo bude vďačné nielen novej záťaži, ale aj zmene každodenného prostredia.

Každý deň si treba stanoviť ambiciózne, no dosiahnuteľné ciele. Ak je cesta do práce príliš náročná, je vhodné použiť verejnú dopravu bez toho, aby ste sa dostali na niekoľko zastávok.

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že jednoduchá chôdza má a pozitívny vplyv na tele. Takáto jednoduchá fyzická aktivita pomáha nielen udržiavať, ale aj zlepšovať vaše zdravie. Neustálym prekonávaním lenivosti sa každý človek mení k lepšiemu, a preto je chôdza pre zdravie výbornou alternatívou k drahým fitness centrám.

Hippokrates hovoril o zdravotných výhodách chôdze: „Chôdza je najlepším liekom človeka“! Prešli stáročia a Hippokratove slová boli potvrdené mnohými štúdiami, ktoré vedecky dokázali, že výhody chôdze nie sú mýtus, a prax pravidelnej chôdze ukazuje pôsobivé výsledky: výrazné zníženie rizika a následkov oboch typov cukrovka, kardiovaskulárne - cievne ochorenia, zníženie vyvýšených krvný tlak, zvýšenie hustoty kostí.

V tomto článku sme zozbierali 8 dôvodov, prečo sa treba odlepiť zo stoličky či pohovky a začať chodiť – každý deň, v lete aj v zime, v lese, na asfalte, po podlahách hypermarketu či na bežiacom páse – nejde to na tom nezáleží. Hlavná vec je, že výhody chôdze budú viditeľné takmer okamžite.

Lyrická odbočka. Pamätáte si svoj prvý krok?

Pamätáte si svoj prvý krok? Ako si sa snažil zmeniť z plaziaceho sa tvora a začať skúmať Zem nohami! Ako si sa usmieval, keď sa urobil tento prvý krok - s pomocou tvojej mamy sa zrejme radosť z toho dá porovnať s krokom otvorený priestor. Detstvo, dospievanie a dokonca aj ranná dospelosť sú neustály pohyb, ale niekde v živote nastal zlom, po ktorom ste, ako väčšina dospelých, pravdepodobne prudko znížili množstvo pohybu.

Medzi dôvodmi môže byť stres, životné prostredie, pasivita nanútená pokrokom – od eskalátorov až po diaľkové ovládanie diaľkové ovládanie, od robotických vysávačov až po elektrické zubné kefky... V mestách počet bežných chodníkov a bezpečných miestach na prechádzku. Inaktivita, fyzická nečinnosť, je druhou najčastejšou príčinou smrti, ktorej sa dá predísť rozvinuté krajiny na druhom mieste po fajčení tabaku.

Spomeňte si na seba ako na malého tínedžera, pamätajte, aké je to potešenie „obracať Zem nohami“ (toto slovné spojenie nie je moje, veľkého Vysockého, nech mi odpustí iný kontext).

Chôdza pre zdravie je najjednoduchší a najbezplatnejší spôsob zlepšenia zdravia, aký môže urobiť každý. Výskum prekvapivo ukazuje, že 50 % dospelých, ktorí cvičia a vystupujú veľké množstvo cvičenia, chôdzu necvičte vôbec, čo výrazne znižuje efektivitu rovnakej kondície či posilňovne.

8 hlavných dôvodov, prečo chodiť pešo

Je chôdza našou spásou zo všetkých chorôb? Nedá sa to povedať s istotou, ale údaje naznačujú, že s vysoká pravdepodobnosť, to je dobrý začiatok.

Chôdza zabraňuje cukrovke 2. typu. Program prevencie cukrovky ukázal, že chôdza 150 minút týždenne a strata len 7 % telesnej hmotnosti (12-15 libier) môže znížiť riziko vzniku cukrovky o 58 %.

Výhody chôdze pre zdravie srdca

Chôdza posilňuje srdce, ak ste muž. Jedna štúdia zistila, že miera úmrtnosti medzi mužmi na dôchodku, ktorí kráčali menej ako 2 kilometre za deň, bola takmer dvakrát vyššia ako medzi mužmi, ktorí chodili denne viac ako dva kilometre.

Chôdza posilňuje vaše srdce, ak ste žena. Vedci analyzovali zdravie 72 488 žien a zistili, že tie ženy, ktoré chodili tri alebo viac hodín týždenne, mali o 35 % nižšiu pravdepodobnosť, že utrpia srdcový infarkt alebo iné koronárne komplikácie v porovnaní so ženami, ktoré viedli sedavý životný štýl.

Chôdza je dobrá pre zdravie a výkonnosť vášho mozgu. Štúdia naznačuje, že chôdza je spojená s kvalitou kognitívnej funkcie mozgu: Ženy, ktoré kráčali ľahkým tempom aspoň 1,5 hodiny týždenne, vykazovali výrazne lepšie kognitívne funkcie a menší kognitívny pokles ako ženy, ktoré chodili menej ako 40 minút týždenne. týždeň. Myslite na to!

Výhody chôdze pre zdravie kostí

Chôdza je dobrá pre zdravie kostí. Výskumy ukazujú, že ženy po menopauze, ktoré denne prejdú asi 2 kilometre, majú viac vysoká hustota kostného tkaniva ako u žien, ktoré chodia menej. Okrem toho je chôdza účinná aj pri spomaľovaní úbytku kostnej hmoty v nohách.

Chôdza je dobrá v boji proti depresii

Chôdza pomáha zmierniť príznaky depresie. Chôdza po dobu 30 minút, trikrát až päťkrát týždenne počas 12 týždňov, znížila príznaky depresie o 47%. Nesmejte sa týmto číslam, boli získané pomocou špeciálneho dotazníka, ktorý takmer oficiálne určuje prítomnosť a stupeň depresie u človeka.

Chôdza je dobrá na prevenciu rakoviny

Chôdza znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a hrubého čreva. Ženy, ktoré svižne chodia hodinu a štvrť až dve a pol hodiny týždenne, majú o 18 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní s neaktívnymi ženami. Mnohé štúdie ukázali, že cvičenie môže zabrániť rakovine hrubého čreva, a aj keď sa u človeka rakovina hrubého čreva rozvinie, cvičenie prináša výhody, ktoré zlepšujú kvalitu života a znižujú úmrtnosť.

Výhody chôdze na cvičenie

Chôdza zlepšuje kvalitu tréningu či kondície. Chôdza len trikrát týždenne po dobu 30 minút môže výrazne zlepšiť vaše kardiorespiračné zdravie.
Zlepšuje sa aj chôdza na krátke vzdialenosti fyzická zdatnosť! Štúdia na ženách so sedavým zamestnaním zistila, že krátke záchvaty rýchlej chôdze (tri 10-minútové prechádzky denne) viedli k podobným zlepšeniam kondície a boli prinajmenšom rovnako účinné pri znižovaní telesnej hmotnosti ako jedna 30-minútová prechádzka denne.)

Výhody chôdze pre kondíciu

Chôdza priaznivo vplýva na fyzické možnosti organizmu. Výskum ukazuje, že chôdza zlepšuje kondíciu a fyzické funkcie a dokonca predchádza invalidite u starších dospelých.

Mnohé z týchto výhod chôdze pravdepodobne nie sú prekvapujúce. Koniec koncov, tisíce štúdií dokazujú, že cvičenie je dobré pre ľudské zdravie, a počúvame to už roky. Ale v posledné desaťročia, vedci zaujali odlišný prístup k štúdiu fyzickej aktivity. Namiesto toho, aby diskutovali o výhodách, pozerajú sa na negatívne aspekty sedavý spôsob životaživota. Početné štúdie ukazujú, že fyzická nečinnosť je pre zdravie veľmi škodlivá. Napríklad ľudia, ktorí sedia „takmer stále“, zomierajú skôr kardiovaskulárnych ochorení ako ľudia, ktorí sa oveľa viac hýbu. Hlavný fakt, ktorý by vás mal presvedčiť o výhodách chôdze: čím viac budete sedieť, tým viac pravdepodobnejšieže predčasne zomrieš.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie uvedené v tomto článku sú o výhody chôdze, slúži len pre informáciu čitateľa. Nenahrádza radu od zdravotníckeho pracovníka.

Po dlhú dobu ľudia používali chôdzu ako viac než len spôsob, ako schudnúť. nadváhu.

Chôdza je účinný spôsob, ako chrániť svoje telo pred rôzne choroby, ktoré sú vlastné každému telu, keď starne a pribúda tuková hmota.

Ľudské telo funguje tak, že pre udržanie jeho správneho fungovania je potrebné byť neustále v pohybe.

Preto sa tento fakt stal dôvodom, že ľudia, ktorí trávia väčšinu svojho života v nehybnej polohe, sú oveľa náchylnejší na mnohé ochorenia, vrátane srdcového zlyhania alebo porúch tráviaceho traktu.

Vedci, ktorí pracujú s predpokladmi pre obezitu, tvrdia, že na nadváhu nemá vplyv kalorický obsah potravy, ale nehybný, sedavý spôsob života.

Chôdza je prospešná fyzické cvičenie, vďaka ktorej si ľudia môžu udržať zdravie a aj v starobe dobre vyzerať. Chôdza je skvelý spôsob, ako zvládnuť nadváhu.

Štíhla postava

Systematická chôdza je efektívnym spôsobom zbaviť sa kilá navyše. Ľudia, ktorí majú problémy s hmotnosťou v sedacích a stehenných partiách, začnú strácať objem v priebehu niekoľkých týždňov od začiatku tréningu.

To znamená, že chôdza podporuje rýchly metabolizmus, čo naopak neumožňuje prebytočný tuk hromadia v tele.

Plný spánok

Chôdza pomáha znižovať hladinu hormónu kortizolu, čím zlepšuje spánok. Chôdza sa najlepšie vykonáva v večerný čas, po večeri.

To vám umožní stráviť jedlo efektívne a plný žalúdok nespôsobí nepohodlie počas spánku. Taktiež, ak je človek v stave silnej úzkosti, potom je chôdza skvelým spôsobom, ako sa zbaviť stresu.

Silná imunita

Bolo vedecky dokázané, že chôdza umožňuje aktívny krvný obeh a dodáva kyslík do všetkých častí tela. V krvi je niekoľko prvkov, ktoré pomáhajú telu bojovať proti rôznym infekciám.

Krvný obeh umožňuje ochranným prvkom cirkulovať v ľudskom tele a ničiť všetky škodlivé baktérie, ktoré ohrozujú zdravie.

Odolná kostra

Najznámejší vekový problém súvisiaci s kostného tkaniva, je osteoporóza. Prirodzené opotrebovanie kostry sa dá oddialiť chôdzou.

Pešia turistika sa považujú za mierne cvičenie, ktoré spolu s konzumovaným vápnikom priaznivo ovplyvní zdravie kostí.

Správne fungovanie srdca

Kardio tréning v kombinácii s chôdzou pomôže zlepšiť kvalitu srdca a ciev. Chôdza pomáha trénovať srdcové svaly, čo im umožňuje pracovať tvrdšie a lepšie.

Ochrana pred hypertenziou

Hypertenzia postihuje veľké množstvo ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý spôsob života. Ranné a večerné prechádzky však dokážu telo pred týmto ochorením ochrániť.

Vďaka chôdzi sa bráni ukladaniu prebytočného tukového tkaniva, spevňujú sa steny ciev, takže cez ne prechádza hojnosť krvi. bežné delenie. Dodatočné tukové tkanivo sťahuje cievy, čo spôsobuje vysoký krvný tlak.

Vždy v dobrej nálade

Chôdza, ako každá fyzická aktivita, pomáha produkovať hormóny radosti, dáva človeku pozitívne emócie a pocit šťastia. Chôdza stimuluje duševné schopnosti, pretože mozog dostáva viac kyslíka.

Z tohto dôvodu sa človek začína pozerať na každodenné veci logickejšie a uvážlivejšie, veciam oveľa lepšie rozumie. možné problémy a dôvody ich rozhodnutia.

Zdravé pľúca

Čerstvý vzduch, ktorý človek dýcha pri chôdzi, môže zlepšiť fungovanie pľúc a dýchacích svalov. Vzduch, ktorý človek konzumuje v interiéri, obsahuje oveľa nižšiu koncentráciu kyslíka.

Preto je chôdza veľa zdravšie ako cvičenie v uzavretých priestoroch.

Nie cukrovke

Cukrovka, ako je známe, sa môže prenášať dedičnými líniami. Ale systematická chôdza čerstvý vzduch pomôže prelomiť túto bolestivú reťaz. Vďaka chôdzi sa zlepšuje metabolizmus, a tak sa oveľa lepšie reguluje hladina krvného cukru a inzulínu.

Noví známi

Pri prechádzke ľahko stretnete podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými si neskôr môžete organizovať spoločné rekreačné prechádzky.

Živá komunikácia spolu s fyzickou aktivitou - najlepší liek od všetkých problémov.

Chôdza: kde začať?

Aby ste mohli začať chodiť, musíte sa rozhodnúť sami konkrétne ciele. Ak je vašou túžbou jednoducho posilniť svaly, potom budú stačiť každodenné prechádzky po dobu pol hodiny.

Ak sa chce človek zbaviť nadbytočných kilogramov, tak k pravidelným prechádzkam treba pridať svižnú chôdzu v trvaní 40-45 minút niekoľkokrát týždenne.

Chôdza môže nahradiť cestovanie dopravou na krátke vzdialenosti. Môžete tiež odmietnuť používanie výťahu v prospech chôdze po schodoch - to je tiež skvelý spôsob, ako spáliť kalórie.

Chôdzu by ste mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút je tempo pomalé, postupne sa rozvinie do svižného. Nemali by ste ignorovať správne držanie tela, musíte mať rovný chrbát, trochu vtiahnuť žalúdok a narovnať ramená.

Noha je umiestnená na päte a otáča sa na palec. Predná časť chodidla pomáha odtláčať sa od zeme. Ak chcete zrýchliť, nemusíte urobiť širší krok, stačí to urobiť rýchlejšie.

Ruky majte správne pokrčené lakťový kĺb pohybom v smere od pása k hrudníku a späť. Rýchlosť sa tiež postupne znižuje. Posledné minúty Chôdza prebieha rovnako pomalým tempom, pričom musíte dýchať zhlboka a plynulo.

Na turistiku sa môžete vydať v akejkoľvek oblasti, za každého počasia. Samozrejme, najlepšie je to robiť v parkoch, keďže tam je vzduch čistejší.

Mali by ste chodiť len po rovných cestách, napríklad po mäkkom podklade. To zaistí, že vaše nohy budú mať správne odpruženie. Topánky by mali byť kvalitné, s podrážkami, ktoré nie sú príliš tenké a tvrdé.

Na túto aktivitu je najvhodnejšie používať špecializovanú športovú obuv, ktorá je určená práve pre tento druh aktivity.

Prvenstvo vo všetkých olympijských vzdialenostiach v chôdzi obsadili ruskí športovci - Olympiada Ivanova, Sergej Morozov a Denis Nizhnegorodov.
Charakteristické bedrové švihy chodcov, ktoré zvonku vyzerajú trochu nezvyčajne, pomáhajú športovcom zvýšiť rýchlosť pohybu.
Štandardná rýchlosť špičkového chodca je 15 km za hodinu. To je polovičná rýchlosť šprintéra, ale 2-krát väčšia rýchlosť plavca na prsiach a 3-krát rýchlejšia ako bežná chôdza.
Profesionálni športovci môžu prejsť viac ako 30 km za deň a týždenná norma je takmer 200 km.

Video

Dávame do pozornosti nasledujúce video:

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a terapeutická výživa. Tiež sa špecializuje na moderné techniky funkčné testovanie v športe; zotavenie športovca.

Samotná príroda zabezpečuje, že človek musí neustále chodiť. Fyzická aktivita je základom nášho života a zdravia. Ale napriek tomu sa rok čo rok snažíme všetkými možnými spôsobmi skrátiť náš život, keďže fyzická aktivita bola znížená na minimum. Vedci dospeli k záveru, že fyzická aktivita moderných ľudí klesol 50-100 krát v porovnaní s predchádzajúcimi storočiami.

Dokonca si predstavte, že v polovici 19. storočia bola fyzická aktivita ľudí oveľa vyššia ako teraz. Roľníci utratili 5-6 tisíc kilokalórií denne, aristokrati sa aktívne venovali šermu, korčuľovaniu a jazde na koni. Čo stoja ich nekonečné plesy, na ktorých sa nikdy neomrzelo tancovať 15-20 tancov. Súhlasíte, nie každý môže vydržať taký rytmus.

IN starovekej Číne Existoval dokonca druh trestu, ktorý človeka zbavil fyzickej aktivity. Páchateľa umiestnili do pomerne malej cely, kde mohol ležať alebo sedieť. Niekoľko mesiacov takého trápenia a človek tak zoslabol, že sa nemohol samostatne pohybovať, svaly jeho končatín tak atrofovali.

Všímajme si správanie našich detí. Človek si hneď všimne ich zvláštnu pohyblivosť, aktivitu a energiu. Čím je dieťa staršie, tým je lenivejšie. Niekedy je nemožné prinútiť dospelého, aby urobil niečo proti svojej vôli, a motorická aktivita je veľmi pasívny. Toto je hlavný problém obyvateľov megacities.

Ale je tu ešte jeden extrém, keď ľudia, snažiaci sa dosiahnuť ideál vo svojej postave, miznú telocvične a mučia sa, kým sa nepotia, čo je tiež plné problémov.

Existujú rôzne teórie, ktoré sú dané každému živému jedincovi požadované množstvo vitálnej energie.

Zdravotné výhody chôdze

Najužitočnejším typom pri udržiavaní tónu osoby je s lekársky bod videnie, chôdza a ľahké cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne skupiny svaly. Napríklad obyčajná chôdza môže vášmu telu priniesť veľa výhod: spánok sa normalizuje, činnosť čriev sa zlepšuje.
Ale, vždy a vo všetkom musí byť zlatá stredná cesta a chôdza je tiež nevyhnutná správny prístup. Objem fyzická aktivita V žiadnom prípade by to nemalo byť nadmerné a pri prvých príznakoch únavy by mali prestať.
Pri chôdzi sú aktivované takmer všetky svaly, kardiovaskulárneho systému zníženie hladiny cholesterolu a krvného tlaku v krvi.
Okrem toho treba poznamenať, že chôdza je najbezpečnejšia a tiež užitočný vzhľad fitness. Stále sa musíte viac snažiť, aby ste sa pri chôdzi zranili. Chôdza je pre cievy oveľa prospešnejšia ako aerobik a beh, kvôli nízkej záťaži.
Keď pracujete „sedavo“, skúste do svojho rozvrhu zahrnúť minúty chôdze a malé rozcvičky. Využite príležitosť prejsť sa, aspoň jednu zastávku, na čerstvom vzduchu.
V Japonsku zastávajú názor, že človek by mal za deň urobiť 10-tisíc krokov, a keďže Japonci sú disciplinovaný a dochvíľny národ, nenechajú na seba lenivosť a toto pravidlo úzkostlivo dodržiavajú. A v dôsledku toho je ich dĺžka života jedna z najvyšších na svete.

Najzaujímavejšie je, že na chôdzu nie je potrebné špeciálne vybavenie, konkrétne miesto a čas. Môžete ísť sami alebo pozvať priateľa.
Chôdza je pre vás dobrá dobrý spánok. Po prechádzke sa určite ľahšie zaspáva.
Pri intenzívnej chôdzi sa krv aktivuje, ľahšie sa pohybuje cez cievy, obohacuje slezinu, pečeň, pankreas a vyplavuje škodlivé toxíny.
Chôdza priaznivo pôsobí na kĺby a chrbticu. Medzistavcové platničky pri chôdzi sa niekedy sťahujú, niekedy majú tendenciu relaxovať, akoby prebiehali masážne úkony.
Chôdza je tiež skvelý spôsob, ako odviesť myseľ od temných myšlienok a relaxovať. Počas chôdze sa vracia do normálu srdcovej frekvencie a náš vnútorný stav je harmonizovaný.
Choďte všade a vždy! Pamätajte – pohyb je život a čím viac sa budete hýbať, tým dlhšie a zdravšie budete žiť.

Rád chodíš? Koľko kilometrov denne prejdete? Zamysleli ste sa niekedy nad týmto? Pripravil som krátky materiál a pozývam vás, aby ste si ho prečítali v nádeji, že potom budete premýšľať o chôdzi ako o užitočnej a príjemnej zábave.

Nežijeme práve v najjednoduchšej dobe na rýchle cestovanie a naša závislosť od všetkých druhov dopravy každým dňom rastie. Autá, metro, autobusy, motocykle sú neoddeliteľnou súčasťou nášho života, bez ktorých si len ťažko vieme predstaviť presun z bodu A do bodu B. V takýchto podmienkach zabúdame, aké užitočné a dôležité je pohybovať sa na vlastných nohách. Navyše pre nikoho nie je novinkou, že chôdza je dostupná, bezpečná a jednoduchá forma fyzickej aktivity. Preto by som tému chôdze rád rozšíril a pripomenul čitateľovi, že do práce alebo do obchodu sa dá dostať nielen autom, metrom či autobusom a že úspora času sa pri zdraví neoplatí. a wellness. Áno a musím dodať, že cestovanie na vlastnú päsť na vlastných nohách pekne upratuje nervový systém a myšlienky.

Prečo musíte chodiť

Pozrime sa na niekoľko dobrých dôvodov, prečo byť presvedčivý:

Chôdza je aeróbna forma fyzickej aktivity, inými slovami, rovnaký šport ako beh, plávanie, fitness atď.
Chôdza pomáha posilňovať svalové tkanivo a zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Pri chôdzi sa vaša hladina zvyšuje, nálada sa zlepšuje a spánok sa normalizuje.
Pri chôdzi je riziko zranenia extrémne nízke.
Chôdza pomáha spaľovať kalórie.
Chôdza je prístupná a ľahká.
Vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a nemá prakticky žiadne kontraindikácie.
Chôdza si nevyžaduje špeciálne školenie ani vybavenie.
Znižuje riziko vzniku mnohých vážnych chorôb, ako je cukrovka, ateroskleróza, glaukóm, osteoporóza atď.

Koľko potrebujete chodiť?

Pred odpoveďou na túto otázku stojí za zmienku profesor na Japonskej univerzite verejného zdravia a Sociálne zabezpečenie Ostrov Kyushu (Kyushu University of Health and Welfare) Dr. Yoshiro Hatano, ktorý pri štúdiu problematiky obezity dospel k záveru, že na dosiahnutie efektu spaľovania tukov je potrebné prejsť denne vzdialenosť 10 000 krokov.

V roku 1965 predstavil Yoshiro Hatano svoj prístroj Manpo-kei – krokomer. V doslovnom preklade názov znamená 10 000 krokov meter. Tento údaj sa najčastejšie zisťuje pri štúdiu informácií, ktoré odhaľujú stránku chôdze na spaľovanie tukov. Požadovaná vzdialenosť pre každú jednotlivú osobu však bude závisieť predovšetkým od stanovených cieľov a počiatočného bodu fyzický stav, a až potom z prejdených kilometrov.

Pre niekoho je 5 km veľa, no niekomu nestačí ani 10 km denne. Takže najprv musíte posúdiť svoje vlastné schopnosti, pochopiť svoje konečné ciele a, samozrejme, len túžbu kráčať.

Akou rýchlosťou by ste mali kráčať?

Rýchlosť chôdze, rovnako ako vzdialenosť chôdze, je individuálnym ukazovateľom. Ak idete jednoducho za vnútornou spokojnosťou, rýchlosť nie je dôležitá. Ak je cieľom schudnúť chôdzou, tak rýchlosť pohybu by mala byť taká, aby pulz (srdcová frekvencia) bol v rámci prahu spaľovania tukov.

Ako vypočítať tepovú frekvenciu spaľovania tukov

Prvým krokom je určenie maximálnej prípustnej hodnoty srdcovej frekvencie. Aby ste to dosiahli, musíte od čísla 220 odpočítať vek.
Druhým krokom je udržiavať tepovú frekvenciu na 65-75% svojho maxima.
Napríklad, ak máte 31 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 220-31=189 úderov za minútu. 65 % zo 189 bude 123 alebo 142, ak vezmete 75 %.
Ak sa zameriate na srdcovú frekvenciu 123-142 úderov za minútu, budete v zóne optimálneho spaľovania tukov. Ale túto metódu nie je vhodný pre ľudí, ktorých srdcová frekvencia sa líši od normy, ktorá je pre dospelého 60-90 úderov za minútu v pokoji.

Mali by ste ale vedieť, že pri aeróbnom cvičení, kam patrí aj chôdza, telo začne spaľovať tuky až po 30-40 minútach aktivity v režime optimálnej tepovej frekvencie na spaľovanie tukov. V prvom rade sa využívajú tuky zo svalového tkaniva a až potom tukové zásoby. Plus, počet skonzumovaných kalórií by mal byť menší ako tých vydaných, t.j. treba si dávať pozor na stravu. A ak je hlavným cieľom chôdze schudnúť, tak obyčajná večerná promenáda v pokojnom tempe vám nepomôže zhodiť prebytočné kilogramy, ale určite vám zdvihne náladu, zlepší spánok a pohodu.

Druhy chôdze

Pre všeobecné pochopenie spomeňme typy chôdze v poradí najmenšej aktivity:

Zdravotná chôdza

Bežná prechádzka v akejkoľvek oblasti. Na trvaní pohybu nezáleží. Priemerná rýchlosť 3-4 km/h. Maximálna rýchlosť závisí od úloh a cieľov chodca.

Terrencourt

Stredisko a rekreačná aktivita, ktorá zahŕňa vopred naplánovanú trasu v horských oblastiach. Rýchlosť, vzdialenosť, počet stúpaní a klesaní sú určené vopred. Zvyčajne sa používa cesta zdravia liečebné účely a vykonáva sa pod dohľadom lekára.

nordic walking

Typ závodnej chôdze pomocou špeciálnych palíc. Je to nezávislý šport. Prebieha nordic walking Zapája sa takmer 90 % svalov. Oveľa efektívnejšie zdravotná chôdza. Trvanie a rýchlosť pohybu sú individuálne.

Závodná chôdza

Olympijský šport, ktorý využíva špeciálnu techniku pohybu na diaľku. Rýchlosť pohybu v závodnej chôdzi je od 6 do 15 km/h. Vzdialenosti tratí v tejto disciplíne závisia od veku, pohlavia pretekára a miesta konania súťaže (štadión alebo diaľnica). Väčšinou je to 3, 5, 10, 20 alebo 50 km.

Zvyk chodiť

Chôdza je jednoduchšia ako kedykoľvek predtým. To si nevyžaduje členstvo v telocvični, drahé vybavenie alebo špeciálny tréning. Môžete jednoducho využiť napríklad cestu z domu do práce, pričom dopravu nahradíte prechádzkou, alebo sa môžete prejsť počas obedňajšej prestávky alebo sa pred spaním prejsť v najbližšom parku – možností je veľa. Hlavná vec je vytvoriť si návyk.

Zaraďte chôdzu do svojej každodennej rutiny, počnúc krátkymi vzdialenosťami. Na začiatok sú vhodné 2-3 km denne. Po týždni pridajte ďalších pár kilometrov a na tretí týždeň pridajte rovnaké množstvo. Postupným zvyšovaním počtu prejdených krokov sa teda približujte k značke 5-7 km za deň. Toto je dosť cítiť pozitívny efekt chôdza po tele, príval energie, elánu a dobrej nálady.

Hlavná vec je tu systematickosť a dôslednosť.

Ako počítať kroky a prejdenú vzdialenosť?

Zaznamenávanie prejdenej vzdialenosti je lepšie zveriť špeciálnym zariadeniam ako krokomer, inteligentné hodinky alebo fitness tracker. Našťastie je na trhu dostatok ponúk - pre každý vkus, farbu a rozpočet, ako sa hovorí. Náklady na zariadenia závisia od vstavanej funkčnosti a značky výrobcu.
Alternatívou sú špeciálne aplikácie pre smartfóny, ako napríklad Google Fit pre Android alebo Apple Health pre iOS, ktoré možno používať bez nositeľných zariadení.

Výhody špecializovaných gadgetov:

Presnosť merania aktivity je vyššia ako presnosť v aplikáciách.
Možnosť merania srdcového tepu a fázy spánku (nie je dostupné na všetkých zariadeniach).

Výhoda aplikácie:

Ak máte smartfón, vystačíte si s ďalšími nákladmi.

Turistické trasy

Aby ste predišli tomu, že chôdza bude nudná, zmeňte z času na čas svoje trasy.

Používajte mapy, plánujte si vzdialenosť, hľadajte nové cesty.

Parky, námestia, nábrežia sú skvelé miesta na prechádzky, ale poslúži aj trasa z jednej stanice metra na druhú, cestou do práce a späť.

Unavený asfaltom - choďte po nerovnom teréne. Unavení vzostupmi a pádmi môžete hlúpo chodiť v kruhoch po neďalekom štadióne.

Rôzne trasy urobia prechádzku zaujímavejšou, zvýšia motiváciu a rozšíria geografické znalosti oblasti.

Vychádzková obuv

Hlavnými zásadami pri výbere vychádzkovej obuvi sú pohodlie, komfort, vetranie, ľahkosť a odolnosť. To sú však samozrejmé veci, ktoré sú vlastné výberu akejkoľvek neformálnej obuvi.

Ak dokážete prejsť 2-4 km denne na nohách, tak nemá zmysel sa príliš trápiť – hocijaké pohodlný pár topánky, či už sú to tenisky, tenisky alebo čižmy. Ale čím dlhšie bude prechádzka trvať a čím dlhšia bude vzdialenosť zvolenej trasy, tým viac nástrah sa objaví, ak máte obuté nesprávne topánky. Na dlhé prechádzky najlepšia voľba- tenisky, no nie všetky tenisky sú rovnaké a univerzálne.

Napríklad bežecká obuv kladie dôraz na odpruženie v podrážke, aby sa znížilo namáhanie chodidiel. kolenných kĺbov. Ľahkosť a zvýšená ventilácia sú tiež charakteristické vlastnosti bežecká obuv. Tento typ obuvi je vhodný aj na chôdzu, ale skôr v mestskom prostredí a pri pohybe po rovnom povrchu (asfalt, betón, bežiaci pás a pod.)

Hlavnými charakteristikami trekingových tenisiek sú ochrana členkov, špeciálny tvar dezénu a zvýšená odolnosť proti opotrebovaniu. Tieto topánky sú určené na pohyb v nerovnom teréne a sú vhodné na prechádzky v lesoch a horách.

Basketbalové a futsalové tenisky sú určené na parketovú podlahu športovej haly a nie sú vhodné na chôdzu, najmä na dlhé.
Modely mestských tenisiek od výrobcov ako Adidas, New Balance, Puma, Reebok sú skôr ležérnou obuvou a sú vhodné na chôdzu po asfalte, no na krátke vzdialenosti.

V konečnom dôsledku je vždy lepšie informovať sa u výrobcu o výslovnom určení konkrétneho modelu, uvádzanej odolnosti podošvy proti opotrebovaniu v kilometroch, možnosti použitia v určitých poveternostných podmienkach a ďalších vlastnostiach, ktoré pomôžu pri výbere vychádzkových tenisiek resp. akékoľvek iné topánky.

Živý príklad výberu tenisiek do mestských podmienok a testovania konkrétneho modelu z hľadiska pohodlia, odolnosti proti opotrebovaniu a vhodnosti na dlhé prechádzky -