Správna výživa: strava, vlastnosti a odporúčania. Správna výživa: týždenné menu a univerzálne pravidlá

Obsah článku:

Aby naše telo fungovalo správnym spôsobom, výživa by mala byť pestrá a vyvážená. Jedlo by malo obsahovať zeleninu a ovocie, mäso a mliečne výrobky. Bez sacharidov sa tiež nezaobídeme, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím si môžete veľmi ľahko vytvoriť menu zdravých jedál na týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetko esenciálne mikroelementy, pričom v páse nepribudli žiadne centimetre.

Prvý deň

Ráno musíte začať nápojom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto sa musí robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo čaj s mätou. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: Slepačia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražná múka, varené mäso a šalát z kapusty, uhorky a petržlenu s olivový olej.

Druhý deň

ráno: kaša z perličkového jačmeňa s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo naklíčená pšenica. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s kúskom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, ražný chlieb. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová paradajkovo-zemiaková polievka s krutónmi. Popoludňajšie občerstvenie: dve figy alebo niekoľko kusov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s kúskom ražného chleba. Bylinkový čaj nie sladké.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajcia so zelenou cibuľkou, otrubový chlieb a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kivi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelená cibuľka. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašské orechy. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: kuracie prsia pečené v rúre s hlávkovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, nie sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň siedmy

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov akéhokoľvek druhu. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: zeleninová šťava. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak nimi telo nedodáte, dostaví sa letargia a pociťuje nedostatok síl. Jedálny lístok zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, cereálie, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo musí obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju a strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zaradiť do jedálnička morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou potravín. Nenasýtené tuky- dôležitá zložka zdravej výživy, potrebná pre regeneráciu nervové tkanivo, mozog a kĺby.

Voda. Za deň by sme mali vypiť aspoň 1,5 litra čistá voda. Dostatočná konzumácia vody vedie k spomaleniu procesu starnutia organizmu. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a jednoducho ich treba zaradiť do každodenného jedálnička.

Železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom sú vedľajšie mäsové produkty, žĺtok, obilniny, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý neobsahuje dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik obsahuje tieto potraviny: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Ak je v tele nedostatok vápnika, vedie to k rachitike u detí, osteoporóze u dospelých, svalové kŕče u tehotných žien.

jód. Je to potrebné pre funkciu štítna žľaza. Jedlo by malo obsahovať: jodizovanú soľ, ryby, morské plody, morské riasy, cibuľu.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre metabolický proces vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v týchto potravinách: strukoviny, orechy, kakao, čokoláda, banán, mlieko.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a rast organizmu, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicové semiačka, prírodný jogurt.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, ciev, kostí, zubov a ďasien. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabenú imunitu a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v týchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy, aby schudli, sa ľudia snažia obmedzovať v jedle natoľko, že si škodia na zdraví. Ak chcete schudnúť, nemusíte používať prísne diéty, stačí zmeniť svoje stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Jedálny lístok na týždeň je možné zostaviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie dodržiavať. A ak chcete schudnúť so svojou polovičkou, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Ona je jedna z najviac účinných metód chudnutie vďaka vzájomnej motivácii. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu mužov a žien zdravé potravinové produkty a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kúsok chleba z ražnej múky a 100 g kurací rezeň, niekoľko listov šalátu, bobuľový kompót. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a bobuľový kompót.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Popoludňajší snack - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži majú povolené dva ďalšie kúsky chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - jeden banán pre ženy a mužov.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z otrubovej múky.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka s jogurtom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár kúskami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; pre mužov - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky – hrsť orechov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár kefíru.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Vo večerných hodinách - kuracie filety dusené s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenovou vňaťou a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky - ovocný šalát.
Popoludní - polievka s zelený hrášok, fazuľa a paradajky (400 g).
Popoludňajšie občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta s hlávkovým šalátom a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Deň siedmy

Ráno - vajcia natvrdo. Pre ženu - 1 vajce; pre muža - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhá raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - chudé mäso (450 g), paradajkový a špenátový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie - každý jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

V prvej polovici dňa by mal jedálny lístok obsahovať viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). Popoludnie viac bielkovín(nie tučné mäso, ryby, mliečne výrobky).
Pi viac vody. Len ak je v tele dostatočné množstvo vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľké množstvo jedla.
Na občerstvenie použite niekoľko orechov.
Nech sú vo vašom menu vždy šaláty.
Jedzte sladkosti až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite mení na tuk.
Do jedálneho lístka pridajte petržlenovú vňať a cesnak.

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie výsmech telu a nezbavuje ho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásnu postavu a výrazne predlžujú život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvá tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík takmer každý druhý obyvateľ rozvinuté krajiny Má nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Diabetes, problémy so srdcom, gastrointestinálny trakt, reprodukčná funkcia - to je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky Starostlivosť o stav vášho tela sa začala stávať módou: zo strany štátu sa ozýva čoraz viac výziev, aby ste sa venovali športu, verejné organizácie, organické a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri vytváraní zdravého jedálneho lístka by ste si mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Po druhé dôležité pravidlo– pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena má 30 rokov, váži 70 kg s výškou 170 cm a je malá fyzická aktivita Denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo z jedálnička vylúčiť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, koreniny stimulujúce chuť do jedla a veľké množstvo soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod koreninami a prísadami, čo vás núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato ochutené konzervačnými látkami, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysokou kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
Instantné obedy. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz poznamenáme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržiavaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, lebo etanol; je bunkový jed.

Prechod na vyváženú, zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá na chudnutie – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Tiež užitočné zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa nezdravých jedál úplne, ale na začiatku vám pomôže myslieť si, že niekedy sa môžete stále rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Chceš jesť? Zdravé jedlá– namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Poďme si teda vytvoriť zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo – ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, múčne cestoviny tvrdé odrody. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s malým množstvom jogurtu sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípky, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú uvedené približne a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

O tom, že sa treba správne stravovať, sa dnes hovorí doslova na každom kroku. Jesť zdravé jedlo je nielen zdravé, ale aj módne a väčšina ľudí úprimne verí, že budú musieť jesť len zeleninu a ovocie. Ale v skutočnosti správna výživa zahŕňa konzumáciu potravín s určitým zložením, to znamená, že sa nemusíte obmedzovať na listy šalátu alebo varené ryby. Hlavnou úlohou je dosiahnuť rovnováhu v spotrebe vitamínov a mikroelementov, ktoré naše telo potrebuje pre normálne fungovanie.

Každý produkt, ktorý človek zje, má ten či onen nutričná hodnota, a má tiež špeciálny vplyv na vnútorné orgány a systémov. Ak chcete, môžete ovládať svoju pohodu a vzhľad pomocou dobre navrhnutého menu, čím sa dosiahne:

chudnutie – nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dodržiavanie diéty s obmedzeným množstvom tukov a sacharidov. Preto, ak chcete byť štíhli, dbajte na plánovanie jedálneho lístka;
zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov - keď je telo vybavené esenciálne vitamíny a užitočné látky, človek je externe transformovaný a okamžite priťahuje názory ostatných;
vynikajúca nálada a sebavedomie - úžasná pohoda a iskra v očiach robia takýchto ľudí v každom dave;
normalizácia metabolizmu - zdravá strava je mimoriadne dôležitá, a to ako pre udržanie dobrého hormonálne hladiny a pre imunitný systém;
prevencia rôzne choroby– mnohé kardiovaskulárne a neurologické patológie (arytmie, ischemická choroba srdca, srdcový infarkt, mŕtvica atď.) sú spôsobené hromadením toxínov v tele. Preto, aby ste minimalizovali riziko vzniku závažných ochorení, musíte dodržiavať určité diétne obmedzenia.

Z nášho článku sa dozviete, aké prvé kroky musíte urobiť a ako sa stravovať, aby ste schudli.

Pred plánovaním jedálneho lístka musíte pochopiť, čo je správny výživový systém a na akých princípoch je založený. V podstate zdravá strava pozostáva z bezpečných a zdravých potravín. Okrem toho musíte pochopiť, že optimálne menu je pre každého iné - je to spôsobené individuálnymi charakteristikami tela, pohlavím, vekom, prítomnosťou akýchkoľvek chronické choroby atď. Správne menu by malo byť:

vyvážené, to znamená, že musíte konzumovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi - ani pri chudnutí by ste nemali úplne vylúčiť tuky, inak dôjde k poruchám metabolizmu;
pestrá – neustále jedenie tých istých jedál je obrovským stresom pre telo aj psychiku, takže jedlo by malo byť iné;
výživné – na rozdiel od mnohých diét, zdravá strava nehladuje telo, ale dodáva mu dostatočné (nie však nadmerné) množstvo kalórií.

Ďalší dôležitá vlastnosť- čerstvosť a dobrá kvalita produktov. Dostupné na pultoch predajní veľké množstvo tovar, ktorý je nielen nežiaduci na jedenie, ale aj nebezpečný. Preto bez ohľadu na to, čo jete, určite si skontrolujte zloženie a dátum spotreby surovín na vaše pokrmy. Prirodzene by sa mali uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku a bez karcinogénov.

V snahe nikdy neochorieť a vyzerať skvele, veľa ľudí prejde na správne jedlo bez poznania všetkých vlastností takéhoto systému. Medzi hlavné patria tieto:

spotreba vo veľkých množstvách obilnín(najmä pre tých, ktorí schudli);
povinné zahrnutie mliečnych výrobkov do stravy;
prítomnosť zeleniny a ovocia v dennom menu;
nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými;
zníženie spotreby soli a cukru;
odmietnutie zlých návykov;
príjem chudého mäsa a rýb;
pite veľa tekutín (najmenej 2 litre denne).

Takže zdravé stravovanie dáva najlepší výsledok, má zmysel vzdať sa niektorých potravín – to neznamená, že ich jedenie je úplne zakázané, len nie sú vhodné na každodenné použitie. Tie obsahujú biely chlieb, hotové omáčky, sýtené nápoje, čokoládové tyčinky, sladké pečivo, alkoholické nápoje, krekry, údená klobása atď.

Dôležité! Aj keď sú dodržané všetky pravidlá, výsledok bude viditeľný iba vtedy, ak bude pravidelný motorická aktivita. Športovať je potrebné ako pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, tak aj pre všetkých, ktorí chcú byť stále v skvelej forme. Napriek určitým obmedzeniam systém vyvážená výživa sa líši od diét v dôsledku niektorých funkcií, a to:

absencia fyzického nepohodlia spôsobeného podvýživou;
minimum kategorických zákazov;
možnosť zostaviť si vlastné denné menu.

Ak sa naozaj chcete držať zdravej výživy, no potrebujete dosiahnuť výsledky dostatočne rýchlo, pred prechodom na správnu výživu môžete vyskúšať diétu na chudnutie brušného tuku – napokon, u žien je to zvyčajne hlavný problém. Diéta poskytne vynikajúci stimul na udržanie si chudšej postavy a najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je stať sa jej nasledovníkom zdravý imidžživota.

Ako vytvoriť menu?

Za zdravú možno podľa odborníkov na výživu označiť stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere: 30, 20 a 50 percent. V čom denný obsah kalórií pre predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia je výrazne odlišná (v priemere 1500-1800 kcal pre ženy a 2000-2100 kcal pre mužov). Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité dosiahnuť čo najväčšiu pestrosť a správne rozloženie času na konzumáciu určitých produktov. Tu je niekoľko tipov na plánovanie vyváženej stravy:

ani vaše obľúbené jedlá by sa nemali opakovať viac ako raz za tri dni;
nepíšte zoznam produktov, ak máte hlad (je vysoká pravdepodobnosť, že sa na zozname objavia položky „navyše“);
raňajky a obedy by mali byť najvýživnejšie;
Najlepšie je naplánovať večeru z ľahkých jedál;
dodržiavať zásadu frakčných jedál (najlepšou možnosťou je jesť 5-krát denne);
Ako občerstvenie možno použiť sušené ovocie, orechy a nízkotučné mliečne výrobky;
vopred vypočítajte obsah kalórií a hmotnosť produktov, ktoré budete potrebovať - je to veľmi výhodné, a to z hľadiska úspory času a materiálne, pretože nebudete musieť kupovať príliš veľa produktov.

Často vyvstáva otázka, ako schudnúť bez toho, aby ste svoje telo vystavili vyčerpaniu. Jednou z možností je obmedziť príjem kalórií na 1200, čo podľa lekárov stačí na udržanie normálneho zdravia a spaľovanie prebytočného tuku. Nepostrádateľný pomocník S výpočtom obsahu kalórií v jedlách vám pomôže naša kalorická kalkulačka, ale aby ste sa najskôr nemuseli trápiť výpočtami a výberom kombinácií potravín, ponúkame vám približnú diétu na 7 dní

Deň 1.

Raňajky:

Mrkvový a kapustový šalát s olivovým dresingom, malý kúsok chleba so syrom (alebo maslom), 50 gramov varenej klobásy;

obed:

Káva s lyžičkou cukru;

večera:

Varené kura a zemiaky, zelený čaj;

Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak máte vo svojom živote šport, každodenné prechádzky a zdravé jedlo, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno je dobré začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať skromnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.

Starostlivosť o seba

Ak je niečo v našom tele v neporiadku, tak sa začneme liečiť, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale bezvýsledne hľadať výhovorky zlé produkty, genetika alebo zlý osud. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Často napraví situáciu tým lepšia úprava výživa. Ak si správne pripravíte jedálniček na každý deň, bude akýmsi liekom na mnohé neduhy a ich prevenciou. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Strava pre tých druhých by mala byť a priori bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Naozaj sa kvôli zdraviu a krásnej postave musíte rozlúčiť so šťavnatými steakmi, zmrzlinou a maslovými koláčikmi?

V skutočnosti radikálne zmeny nie sú vôbec potrebné, ak energetická bilancia. Množstvo energie spotrebovanej z potravy by podľa nej malo zodpovedať dennému výdaju energie. Potrebné výpočty len sa zdajú komplikované. Hlavnou vecou pri vytváraní menu je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Ten tvorí polovicu stravy, približne 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s tromi hodinami medzi jedlami. Večeru môžete niekedy vynechať, najmä ak chcete schudnúť. Nie je potrebné zapíjať jedlo, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne silná chuť do jedla prebúdza sa trikrát denne a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si dajte občerstvenie, ktoré môže byť objemovo skromné. Nech je to kúsok ovocia, príloha k šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je, že je to chutné, uspokojujúce a výživné.

Vaša denná rutina

Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, je lepšie naplánovať si stravu na týždeň. Budete musieť urobiť globálne čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si ku každému jedlu žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúčom k správnej výžive nie je kopa zákazov, ale zrelý, vyvážený prístup k vašej strave. Ak túžite po čokoláde, riziko recidívy je príliš veľké. Ideálne je, ak si naplánujete raňajky hodinu po prebudení. Toto obdobie by malo stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť výdatné. Je to ráno, kedy si môžete dovoliť zvodné, ale také nezdravé sladkosti. Do jedného dňa vyhoria. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocnú. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Je lepšie urobiť večeru ľahkú a prevažne bielkovinovú. Môže to byť hydina, ryby, tvaroh alebo dokonca vaječný šalát.

Všetko je podľa pravidiel

Správna výživa nie je taká jednoduchá záležitosť. Príprava stravy je únavná a nudná, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od zdravotného stavu človeka. Mimochodom, vážnych chorôbčasto sa ukladajú diétne obmedzenia. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Avšak, kľúčové postuláty zdravá diéta celkom jednoduché.

V prvom rade si treba uvedomiť, že jedlo musí byť čerstvo pripravené. Neexistujú žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nie je potrebné pripravovať obrovský hrniec boršču v nádeji, že na ňom prežijete celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú ukážkou zdravého stravovania. Takéto jedlo je ťažké pre žalúdok a škodlivé pre zdravie. Je lepšie pripraviť jedlo na jedno jedlo, aby ste si boli istí jeho výhodami. Ďalšie pravidlo môže kuchárom výrazne uľahčiť život – čím jednoduchšie jedlo, tým lepšie. napr. zeleninový guláš lepšie ako komplexný prívarok s omáčkou a všelijakými dresingami. A zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Maximálny úžitok priniesť tie produkty, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové. Podľa toho uprednostňujte čerstvú zeleninu, ovocie a bylinky. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby a mäso vyžadujú povinné tepelné spracovanie. Nezabudnite na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom bude vaše jedlo čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.

Vaše právo voľby

Správna strava na chudnutie pre každý deň zahŕňa konzumáciu určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavná myšlienka spočíva v príprave jednoduchých a zdravých jedál, ich rozmanitosti a nutričných hodnotách. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Rozlišujú sa tieto skupiny: bobule/ovocie, rastlinné oleje/semená/orechy, zelenina, mliečne a fermentované mliečne výrobky, morské plody/mäso/ryby/vajcia, obilniny/obilniny.

Ako môžete zistiť, ktorý produkt môže doplniť váš denný výživový príjem? V prvom rade sa berie do úvahy prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, mikroelementov a vlákniny. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho existuje veľa vitamínov B, ktoré majú pozitívny vplyv na krvotvorbu a funkciu mozgu. Proteín v hojnom množstve je vhodný na raňajky, pretože nezaťažuje veľmi gastrointestinálny trakt, ale poskytuje poriadnu dávku energie. Ale samotné bielkoviny vás nezasýtia, takže... najlepšia možnosť na raňajky je to kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k obedu je už telo pripravené na väčšie porcie, takže môžete jesť aj ťažšie jedlá. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, otázny je však dezert, ktorý môže skomplikovať trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. K večeru je tráviaci systém unavený, rovnako aj celé telo, a preto sa odporúča len ľahké a nízkokalorické, no stále výživné jedlo. Môže to byť ovocie, zelenina, ryby alebo mliečne výrobky.

Čo je dobré a čo zlé?

Tí ľudia, ktorí si zvolia správnu výživu, plánujú svoju každodennú stravu vopred. Obed si budete musieť vziať so sebou z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam užitočných a nezdravé jedlo. V povolenom zozname sú jedlá, ktoré prospievajú telu. Budete sa teda musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielkov s mäsom. Základom správnej výživy je ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je bohatá na vlákninu, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak si každý deň vytvárate zdravú diétu na chudnutie, potom upriamte svoju pozornosť na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zdrojom pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho naplnili kalóriami.

Na občerstvenie si vyberte orechy a bobule. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo svojej strave a vždy, keď je to možné, nahraďte ho bezpečnými alternatívami, ako je stévia. Všetky druhy müsli, ktoré si mnohí chudnúci vyberajú, by ale mali v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. V červenej zakázanej zóne sú zahrnuté aj konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, solené a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Nežiaduce sú aj cukrárske výrobky. Všetok potravinový odpad, vrátane hranolčekov, glazúrovaného tvarohu a jogurtov s náplňou, striktne vyhoďte do koša. Klobása a párky sú povolené za predpokladu, že poznáte ich zloženie, teda konzumácia je povolená prírodné produkty. Ale aj v tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľké množstvo tuku v zložení. Ukazuje sa teda, že nie každý si dokáže zostaviť správnu diétu na každý deň. V tom prípade sa pozrite na fotografiu nižšie, ktorá ukazuje ukážkové menu týždeň. Možno vám to pomôže v tejto zložitej záležitosti.

Kombinovanie produktov

Prioritou je samozrejme výber prírodných a zdravých produktov, ale aj ich správna kombinácia veľký význam. Nedodržanie hlavných zásad môže pokaziť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako si vytvoriť zdravý jedálniček na týždeň a nespraviť žiadnu chybu? Po prvé, musíte si uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“ zaujímavejšie s zeleninový olej alebo dresing z kyslej smotany. Fazuľa obsahuje veľa rastlinných bielkovín, čo umožňuje ich kombináciu so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými potravinami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslé potraviny by sa nemali miešať so sacharidmi, bielkoviny by sa nemali miešať s tukmi, ale kapusta je takmer vždy vhodná, pretože stimuluje sekréciu tráviace šťavy.

Každému podľa jeho potrieb

Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, ale na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Prípustný obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti od veku. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy prítomnosť fyzickej aktivity a fyziologické vlastnosti telo. Jeho zdravie a plný vývoj do značnej miery závisia od stravy dieťaťa. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených produktov závisí od veku. Napríklad jedlo pre päťročné dieťa je zakázané pre dojčatá. Pri formovaní jedálnička je dôležitý kŕmny režim, no novorodencov treba stále kŕmiť na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv lyžicu a časom objem narastie na 200 gramov. Dieťa vyžaduje v jedálnom lístku prítomnosť obilnín, mlieka, rýb a vajec, kapusty odlišné typy a mrkva. Aj keď je už dnes dokázané, že denná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, predsa len v chladných obdobiach dodajú mäsové polievky dobrú silu a zeleninová maškrta v lete zasýti a nabije energiou.

Ako si zostaviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, aby školák zjedol misku ovsených vločiek s mliekom. Kašu môžete ochutiť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky vás zasýtia na pár hodín, ale vaše dieťa bude potrebovať chlebíček na desiatu do školy. Napríklad celozrnný chlieb s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent na občerstvenie aj kúsok ovocia a fľašu vody. Na obed si môžete dať porciu čerstvej kapustnice a rezňa. Ďalšie občerstvenie - bližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár mliečnych sušienok.

Pre krásne dámy

Pre dievča je ľahšie vytvoriť zdravú výživu, pretože je spravidla menej fyzicky zaneprázdnená v práci. Dobre zostavený jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Ak máte malú fyzickú aktivitu, musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.

Dievčenská týždenná diéta na chudnutie by sa mala pripraviť s prihliadnutím na priemerný denný kalorický príjem. Musíte ho vytvoriť tak, že trochu ukrojíte z jedla a pridáte fyzické cvičenie. Najčastejšie by celkový kalorický príjem nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s medom, alebo môžete dať prednosť proteínom. Miešané vajcia alebo omeleta sú výdatnou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a malo by jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, filé z akéhokoľvek vtáka alebo rybie frikasé. Urobte večeru bielkovinovú a ľahkú. Vhodný je tvaroh s bobuľami, proteínový kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Stále však existujú chuťovky, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava zahŕňa aspoň dve občerstvenie. Môžu to byť sendviče vyrobené zo zdravých produktov, ovocia a zeleninové šaláty s maslom resp citrónová šťava, orechy, prírodné jogurty, krekry.

Pre najsilnejších

Povolené pre mužov veľká kvantita kalórií, ale neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby vytvorili správnu stravu. Stôl vám v tejto veci dobre poslúži. Po vytvorení plánu na týždeň ho môžete každý týždeň mierne upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od prípustného kalorického príjmu 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V opačnom prípade počet rastie. Zdroje energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže zdravá strava pre mužov musí zahŕňať proteínové produkty. Odporúča sa denný príjem aspoň 100 gramov bielkovín. Tiež stojí za to zahrnúť do ponuky rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, oleji, semenách a avokáde. Hojne zdravé tuky nachádza v rybách. Približná denná strava správnej výživy by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. Raňajkovať tvarohový kastról, miešané vajíčka a sendvič so šunkou a syrom. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso a brokolicu. Vo vyhradenej oblasti pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženské hormóny. Ide o sójové bôby, údeniny, kávu, spracované potraviny a pivo.

Rýchle možnosti

Takže, ak sa rozhodnete opraviť svoju postavu, potom si najprv naplánujte dennú stravu správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v produktoch, ktoré používate. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, mali by ste ho pridať do svojho jedálnička. športové doplnky. Ale musia byť použité po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak môže byť výsledkom skôr nárast tukovej hmoty ako svalovej hmoty.

Ako si teda spestriť svoj jedálniček správnou výživou na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajky so sendvičom s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, bylinkami a syrom. Umyte to fermentovaným mliečnym nápojom. V utorok ráno môžete jesť varené vajíčko so šunkou, chlebom a paradajkový džús. Na stredu si naplánujte omeletu s paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok môžete opäť jesť ranné sendviče s nízkotučným syrom, ako aj varené vajcia a zeleninový šalát. Dovolenku si môžete naplánovať na víkend a na raňajky si doprajte trochu viac. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte praženicu a slaninu.

Obedy by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend opäť bruškové hody: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.

Vo večerných hodinách môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa resp zeleninový guláš s porciou nízkotučného jogurtu. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a príloha s rezancami? Možnosť win-win - časť hnedej ryže a varené kura. Cez víkend si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.

No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky tmavej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo krekry, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s radosťou!

Správna výživa– to je celý súbor pravidiel a odporúčaní, ak ich budete dodržiavať, môžete zvýšiť svoju výkonnosť, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa.

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín váš metabolizmus funguje ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

cukrovka, vysoký cholesterol a obezitou.
Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálny trakt.
Predčasné starnutie pleti, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa, okrem prevencie chorôb, dáva telu pocit ľahkosti, na nadváhu si už nebudete pamätať, zabudnete na opuchy a ranné vačky pod očami.

Ak chcete prejsť na správnu výživu, musíte pripraviť svoje telo: postupne sa vzdáva ľahkých uhľohydrátov a ťažkých tukov. Mali by ste si tiež zostaviť vyvážený jedálny lístok, ktorý bude obsahovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

Rôzne jedlá denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso; vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
Kalorický obsah stravy. Znížte obsah kalórií v strave tak, že z nej vylúčite živočíšne tuky a ľahké sacharidy – biele pečivo, múčne výrobky a cukor je lepšie nahradiť medom.
Frakčné jedlá. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Dostaňte sa do rutiny, jedzte každý deň v rovnakom čase, strávte 15–20 minút.
Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. občerstvenie – hlavným nepriateľom štíhla postava a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako cukríkmi. A raz denne by ste mali jesť tekuté jedlo s mäsovým alebo zeleninovým vývarom.
Zelenina a ovocie. Konzumáciou zeleniny a ovocia so šupkou naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

Voda. Pozorovať pitný režim, pitie 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
Proteín na raňajky a obed, ryba alebo zelenina na večeru. Proteín sa perfektne vstrebáva v prvej polovici dňa a na večeru je lepšie dať si niečo ľahké a nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny sú zeleninové šaláty pri každom jedle, mrkva, repa a kapusta sú obzvlášť zdravé.
Pôstne dni. Jeden pôstny deň týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladovať. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká a jedzte to počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
Pohyb. Snažte sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a sú to „stavebné kamene“ na budovanie svalovej hmoty.
Nahradenie jedla a vzdanie sa alkoholu. Správna výživa sa nedá kombinovať s alkoholom, preto ten druhý z jedálnička navždy vylúčime. A nahradenie produktov vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti alebo jedlá podobnými, ale menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní menu zdravej výživy si musíte zapísať normy bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň.

Diéta je zostavená na základe dennej potreby kalórií v tele, pričom sa berie do úvahy potreba chudnutia. Normu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne odpočítame 500 kcal od odporúčaných 1800 kcal pre ženy a znížime ich o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky 7:00–8:30: 1 jedlo, ovocie a čaj

Kaše varené vo vode s prídavkom maslo, orechy, sušené ovocie. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže asimilovať sa.
Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13.00: prvý a druhý chod s prílohou, džús

Prvý chod sa odporúča uvariť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým chodom ryba so zeleninou, tak prvým je vegetariánsky boršč alebo fazuľová polievka. Po obede vypite pohár ovocnej šťavy vyrobenej z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, zjesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Vhodné na večeru ľahké jedlo– môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a suché sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kus kuracie prsia a šťavy.

Zdravé stravovanie pre deti a dospievajúcich

Zdravé stravovanie dieťa do 16 rokov by malo pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

Raňajky - 25%.
Obed - 40%.
Popoludňajšie občerstvenie – 10 %.
Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravej výživy vypočítané na základe telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
15 g sacharidov.
50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
Bez ohľadu na hmotnosť je jedálniček obohatený o 100 g tuku, z toho 30 % živočíšneho a zvyšok rastlinného.

Program zdravého stravovania na každý deň

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, posilňuje sa vaša sila, nie zdravie. Ale ak dodržiavate správnu výživu, potrebujete vytrvalosť a vyrovnanosť - režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. K správnej výžive by ste mali pristupovať postupne, každý deň si upravovať jedálny lístok.

Ak náhle prestanete jesť, dáte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, musíme sa zachrániť! Postupné odmietanie ľahkých sacharidov a výrobky z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané na množstve oleja. Mäso, ryby, zeleninu a diétne dezerty pripravujte na pare, pečením alebo dusením.

Bez ohľadu na váš cieľ - schudnúť alebo obnoviť zdravie - základná strava pozostáva z 5 skupín povinných produktov:

Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a mikroelementy.
Fermentované mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
Mäso, vajcia a ryby- proteín a Omega-3.
Kaša- neoceniteľný zdroj vlákniny.
Orechy– nenahraditeľný zdroj tukov.

Odtiaľto základná sada variť môžete úplne čokoľvek, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé stravovanie - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

1 paprika.
1 PC. zemiaky.
100 g farebných paradajok.
½ polovice veľkej mrkvy.
Nízkotučná kyslá smotana.
50 g syra.
Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom vymažte hrniec alebo formu olejom a položte zeleninu vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku, na vrch nalejte kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Budúcu misku prikryte 2 vrstvami alobalu a vložte do rúry na 40 minút pri teplote 220 °C.

Vegetariánska ryža s ananásom

250 g uvarenej ryže.
4 ananásové krúžky.
3 polievkové lyžice. lyžice kukurice.
150 g tvrdého syra.
80 g syra feta pre pikantnosť.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšné syry a opatrne ich premiestnite a pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, navrch nasypeme syry a prikryjeme „čiapkou“ z celého ananásového kruhu. Pečieme v rúre pri 180C 20 minút.

Meringue omrvinky

4 veveričky.
2 lyžičky. sladidlo.
Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom, kým sa nevytvorí pružná pena, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou dáme pusinky a vložíme do rúry vyhriatej na 110°C na 1 hodinu. Po uvarení dezert nevyťahujte, nechajte ho v teplej rúre 20 minút, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- to je čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, ale po ukončení diéty sa vracajú s priateľmi. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou boja nadváhu, vtedy vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!