Produkty s najvyšším obsahom bielkovín. Výhody konzumácie bielkovinových potravín

30 . 03.2017

Rozprávka o tom, aké potraviny obsahujú bielkoviny, prečo sú cenné a aké funkcie plnia. Aké jedlo je bohaté na bielkoviny (bielkoviny)? Poskytnem zoznam toho, čo jeme, zoradený podľa rýchlosti stráviteľnosti. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktoré nie? Viac o tom všetkom nižšie. Choď!

- Prečo si nemôžem vybudovať krásne svaly? Veľmi sa snažím, cvičím. Chudnem, ledva sa plazím, ale efekt je nulový!

"Vašemu jedlu chýba veľmi dôležitá zložka, bez ktorej vám svaly nielen nerastú, ale aj klesajú a vaše orgány sa nedokážu zotaviť."

Dobrý deň, priatelia! Určite veľa ľudí vie, o čom hovoríme. Poviem vám, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a prečo sú také dôležité.

Prečo je to cenné?

Niektorí ľudia sa domnievajú, že čím zložitejšie, tým lepšie (ľahšie je zmiasť čitateľa) a zasúvajú sofistikované klasifikácie a zoznamy mien každej molekuly. Vysvetlím to „na prstoch“ - jasne a bez zbytočných výrazov.

Orgány a tkanivá živých organizmov obsahujú bielkoviny. Má veľa funkcií, pretože je základom živej bunky. Jeho úloha v tele je obrovská. Proteín je základom života!

Pozostáva aj z enzýmov, ktoré rozkladajú potravu v našom žalúdku, červených krviniek a iných krvných elementov a hormónov. Nachádza sa v krvnej plazme a sklovité telo oči na udržanie osmotického tlaku tekutiny. Dokonca aj mediátory, ktoré prenášajú impulzy z jedného nervová bunka na druhej strane sú bielkovinovej povahy. Všetko má bielkovinovú povahu.

Odkiaľ to získať

Určite už niekto počul spojenie „bezproteínová diéta“. Je to veľmi podmienené a znamená len kritické zníženie množstva bielkovín spotrebovaných s jedlom.

Inak podobný spôsob malo to vyzerať takto: zjedol som vitamínový prášok, kapsulu so sacharidmi, zahryzol som si z mikrocelulózovej tablety - po pár týždňoch som dostal dieru, asi dva metre na meter, veľkosť rakvy. Hladovanie bielkovín môže rýchlo viesť ku katastrofálnym výsledkom.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny:

• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• vajcia;
• strukoviny;
• orechy;
• kaviár;

Na fotografii sú obzvlášť cenné zdroje:

Dôležitá otázka: v akých percentách sú aminokyseliny zahrnuté v tej či onej potravine? To určí, či by ste dnes mali jesť hovädzie mäso alebo krevety. Toto je individuálna potreba každého organizmu. A bude sa to meniť každý deň.

Stavebná jednotka života

Všetky bielkoviny, koľko ich v živej prírode existuje, sú zložené z dvadsiatich. Presnejšie z ich kombinácií. Pre nás vyššie cicavce sa 12 z týchto dvadsiatich „stavebných blokov“ nazýva „nahraditeľné“. Naše telo si ich v prípade potreby dokáže uvariť samo.

Zvyšných 8 je nenahraditeľných.

Tie si v sebe nesyntetizujeme, preto ich musíme získavať z potravy, v hotovej forme. Kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny súčasne, sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch: mäso, hydina, mliečne výrobky, vajcia, kaviár, morské plody.

Problém číslo 1

Aké potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín? V kaviári, vo vajciach, v niektorých mliečnych výrobkoch (syry, tvaroh), v kuracích prsiach, v plodoch mora, v šošovici, fazuli, sóji. Aby si ale naše telo poskladalo bielkoviny, ktoré potrebuje, musí najprv tú, ktorá prichádza s jedlom, rozložiť na jednotlivé aminokyseliny.

Zoznam toho, čo jeme, zoradený podľa rýchlosti stráviteľnosti od jednoduchých po komplexné:

• mlieko;
• semenníky;
• kaviár;
• všetky druhy rýb;
• rôzne druhy mäsa;
• strukoviny;
• huby.

Problém číslo 2

Sme oveľa viac ako zvieratá, ako si sami myslíme. Mäso a mlieko obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a v pomere, ktorý je potrebný Ľudské telo. Po rozdelení ich proteínového reťazca okamžite získame sadu, ktorú potrebujeme, z ktorej, podobne ako puzzle, vyrábame vlastné tkanivá a orgány.

Od rastlín sme oveľa ďalej ako od zvierat a obsahujú neúplnú sadu esenciálnych aminokyselín + neexistuje správny pomer týchto kyselín. Pomocou rastlinných komponentov nie je možné vybrať celý požadovaný rozsah aminokyselín!

Aké potraviny obsahujú bielkoviny a koľko bielkovín potrebujete

Potrebujeme rovnováhu! Ak neprijmeme správne množstvo bielkovín, naše telo začne využívať svoje vlastné bielkoviny. Svaly začnú padať, sila vyschne, imunita sa oslabí. Táto metóda nebude fungovať, pretože vedie iba k vädnutiu.

Aká je teda denná hodnota? Všetko je to individuálne. Všetko závisí od:

• Vek;
• rod;
• hmotnosť;
• sprievodné ochorenia;
• Ciele;
• fyzická aktivita;
• genetika;
• poveternostné podmienky.

Priemerný rozsah bude: od 1 do 3 g bielkovín na kg našej hmotnosti. Malo by sa vziať do úvahy, že v každom jedle je iba časť bielkovín. Uvediem niekoľko pomerov množstva tejto látky na 100 g:

V praxi to vyzerá takto: ak vážim 70 kg, potrebujem v priemere 105 g bielkovín denne, v prepočte 1,5 g na kg hmotnosti. Navyše je lepšie, aby 2/3 tohto množstva boli živočíšneho pôvodu. 105 delené tromi a vynásobené dvomi je 70 gramov. Vezmite si napríklad kuracie prsia a nakrájajte si porciu... nie, nie 70 g, ale 350 g. Koniec koncov, obsahuje najviac 20 g bielkovín na 100 g výrobku.

V mäse nie sú takmer žiadne sacharidy, ale sú potrebné. Ktoré obsahujú sacharidy? V obilninách, zelenine. Preto je najlepšie kombinovať mäsové a mliečne potraviny s rastlinnými potravinami.

Výnimky

Niekedy má človek neznášanlivosť na nejaký typ produktu. Napríklad mlieko alebo vajcia. To znamená, že toto jedlo musí byť nahradené iným s rovnakou hodnotou. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať všetkých druhov živočíšnych bielkovín.

Takmer som zabudol! Neodporúčam nechať sa uniesť. Niektoré druhy potravín sú lepšie stráviteľné v denaturovanej forme. Napríklad, varené vajce a pečené mäso. Pri varení sa mení štruktúra proteínu, zachováva sa poradie aminokyselín a stáva sa vhodnejším na trávenie našimi enzýmami.

ťažké? Na prvý pohľad. Najmä ak si myslíte, že potrebujete vyvážiť tabuľku z hľadiska bielkovín, sacharidov a vypočítať obsah kalórií.

Na pomoc uvádzame tabuľku, ktorá ukazuje pomer troch zložiek v najbežnejších druhoch našich potravín:

Niet pochýb o tom, že bielkoviny sú základom života, pretože práve on sa podieľa na stavbe svalové tkanivoľudské telo, napomáha rozmnožovaniu, rastu a zvyšuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. Ktoré potraviny majú najviac bielkovín, si rozoberieme v tomto článku.

Čo obsahuje veľa bielkovín?

Podľa zdroja pôvodu možno všetky potravinové bielkoviny rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Je však ľahké nájsť produkty z rôznych kategórií, v ktorých je množstvo bielkovín približne rovnaké, napríklad fazuľa sa dá v tomto ohľade prirovnať k hovädziemu alebo bravčovému mäsu. V tomto ohľade sú fanúšikovia vegetariánstva presvedčení, že na udržanie normálnych životných funkcií stačí iba jesť rastlinné bielkoviny, a môžete sa vzdať zvierat, ale nie všetko je také jednoduché. Veľa závisí od stupňa stráviteľnosti bielkovín a každý produkt má svoj vlastný.

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, mali by ste si pozrieť nižšie uvedený zoznam zostavený v zostupnom poradí podľa stráviteľnosti:

• vajcia a mliečne výrobky. Posledne uvedené zahŕňajú syr, tvaroh, jogurt, mlieko;
• mäso z cicavcov, hydiny a rýb, ako aj sója. Medzi prvými môžeme rozlíšiť teľacie mäso, steak, morku, hovädzie mäso, kuracie mäso, tresky, rybí kaviár, ružový losos, šťuku, zubáča, platesu;
• strukoviny a orechy;
• obilniny - cícer, cestoviny, jačmeň, proso, pohánka, ryža, jačmeň.

Teraz je jasné v čom rastlinné produkty najviac bielkovín, no z tejto potraviny sa ich vstrebe len polovica. Ak vezmeme do úvahy, že ženy potrebujú 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a muži potrebujú o 0,2 gramu viac, potom sa ukazuje, že denná potreba pre ženy s hmotnosťou 70 kg je 105 gramov a pre mužov v rovnakej hmotnostnej kategórii 126 gramov. . Ak vezmeme do úvahy, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, stojí za to zostaviť dennú stravu. V tomto prípade môžu byť bielkoviny rovnomerne rozdelené do 5 jedál a stále je možné ich väčšinu podávať na raňajky, obed a večeru, napríklad 20 % prvé a posledné jedlo, 45 % na obed a 5 % na tri občerstvenie.

Mäsové a rybie výrobky sa najlepšie konzumujú na obed, ale sú ideálne na raňajky mliečne výrobky a vajcia. Ideálnym občerstvením sú orechy, semienka a strukoviny. Zelenina môže v rôznej miere obsahovať aj bielkoviny. Patria sem cuketa, špargľa, zemiaky, ružičkový kel, avokádo a uhorky.

Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Človek, ktorý myslí na svoje zdravie, by mal vo svojom jedálničku prideliť špeciálne miesto tomu najprospešnejšiemu z nich – bielkovinám. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín môžete zlepšiť svoje zdravie, urobiť si svoj vzhľad atraktívnejšie a dokonca schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.

Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?

Jesť stravu s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu je vysoko proteínová výživa Odporúča sa pre profesionálnych športovcov, fitness nadšencov a deti.

Podporovatelia zdravý imidžživota a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná požiadavka v bielkovinách sa vypočíta na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal do jedla zaradiť asi 140 gramov bielkovín denne. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, všimnete si, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné, naopak, poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.

Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkovej stravy. To je jeden z kľúčov k racionálnej výžive.

Proteín je veľmi dôležité jesť fyzicky aktívnych ľudí, pretože je schopný obnoviť vynaloženú energiu človeka. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k extra kilo, na rozdiel od sacharidových potravín.

Predtým, ako bude popísaná hlavná tabuľka bielkovín v produktoch, stojí za to venovať pozornosť negatívne vlastnosti proteínové jedlo.

Škody z bielkovinových potravín

Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu byť pre ľudské telo škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba vtedy, ak sa v tele vytvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba požadovaný proteín. Zvyšok sa musí spracovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných chorôb. Napríklad pri osteoporóze.

Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k mimoriadnemu stresu na obličky. Jesť jedlo s vysoký obsahživočíšnych bielkovín, stojí za to pamätať, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, ktorý má škodlivý vplyv na ľudské telo.

Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajšie účinky, proteíny musíte do stravy pridať v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Vo veľkom množstve sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.

Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.

Produkty obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve sú živočíšneho pôvodu mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Určite ich treba doplniť vyvážená strava.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzie mäso predstavuje asi 25 gramov bielkovín. Ale je oveľa stráviteľnejšie zložitejšie telom. Preto je lepšie jesť varené.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.

Existujú aj iné produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Toto sú ryby a morské plody. Je to zásobáreň bielkovín a iných užitočné mikroelementy. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetko užitočný materiál. Podporovatelia Zdravé stravovanie Tento typ produktu s obsahom bielkovín by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín v obilninách

Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviacich orgánov. Proteín v produkty na jedenie, teda v obilninách v tomto prípade je obsiahnutá v rôzne množstvá. Ale absorbuje sa rovnako dobre.

Pohánka obsahuje 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené krúpy nemenej užitočné a je na druhom mieste v zozname z hľadiska obsahu bielkovín. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy stojí na rovnakej pozícii ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.

Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny uzatvára ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.

Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné, no pri ich pridávaní do jedálnička treba pamätať na to, že prevažnú časť tvoria sacharidy.

Proteín vo vajciach

Kedy hovoríme oČo sa týka produktov s obsahom bielkovín, prirodzenou otázkou je, koľko bielkovín je v jednom vajci.

Kuracie vajcia môžu byť rôzne veľkosti a hmotnosť, ale v priemere dve vajcia majú 100 gramov Celková váha. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.

Práve z tohto produktu sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Slepačie vajcia obsahujú tiež veľa užitočné kyseliny ktorí sa podieľajú na dôležitých metabolické procesyĽudské telo.

Proteín v syre, tvarohu a mlieku

Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.

Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu sa obsah bielkovín v ňom môže mierne líšiť. Odporúča sa pridať do stravy odstredený syr.

Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.

Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje aj informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.

Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Existujú aj iné obľúbené pre obsah bielkovín. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? Predovšetkým sója, šošovica a ružičkový kel.

S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, môžete ľahko vytvoriť vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo a schudnúť. nadváhu a obnoviť energiu po fyzickej aktivite.

Zdravím všetkých čitateľov blogu. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko bielkovín obsahuje vaša strava? Myslím, že väčšina z vás tomu ani nevenuje pozornosť. Ale márne. Koniec koncov, bielkoviny (bielkoviny, polypeptidy) sú hlavným stavebným materiálom pre tkanivá a svaly. Tieto látky sú skvelé na chudnutie. Pozrime sa na bielkoviny v potravinách + tabuľka potravín bohatých na polypeptidy bude uvedená nižšie.

Tieto látky sú pre naše telo veľmi dôležité. Okrem konštrukcie vykonávajú hormonálne, regulačné, ochranné funkcie. Polypeptidy obsahujú neesenciálne a esenciálne aminokyseliny. Tie esenciálne si telo nedokáže syntetizovať, čo znamená, že k nám musia prísť so zeleninou, mäsom a obilninami. Ich nedostatok vedie k zníženiu imunity a zhoršeniu výkonnosti. Pamäť a srdce trpia, funkcia pečene sa zhoršuje.

Príčinou vašich ťažkostí môže byť nedostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave. Odporúčam vám, aby ste si určite prečítali článok „Aká je úloha bielkovín v tele“. Tieto látky nehromadíme. Telo ich neustále využíva.

Živočíšne polypeptidy sa lepšie vstrebávajú. Sú zdrojom všetkých aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje. Nahraditeľné aj nenahraditeľné. Pravdaže, mäso, mlieko, vajcia a ryby okrem zdravých bielkovín obsahujú aj tuk a cholesterol.

Tabuľka produktov

Teraz sa pozrime na rastlinné polypeptidy. Toto jedlo neobsahuje prakticky žiadny tuk. Toto ju robí diétne jedlo. To znamená, že to bude užitočné pri chudnutí. Je dôležité vedieť, že rastlinné bielkoviny nie sú úplne absorbované. Ale vytvárajú ilúziu sýtosti a otupujú pocit hladu. Okrem toho zelenina, ovocie a obilniny obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje výkonnosť tráviaci trakt. Zistite, kde sa nachádzajú zdravé rastlinné bielkoviny.

Rastlinné potraviny majú menej kalórií ako živočíšne. Preto veľa ľudí na chudnutie volí zeleninovú a obilnú stravu. To je nesprávne, pretože zelenina, ovocie a obilniny majú nízke percento stráviteľnosti. Preto nedokážu pokryť dennú potrebu bielkovín. To je jasne vidieť z tabuľky. Najlepšie je kombinovať živočíšne bielkoviny s rastlinnými.

Miera absorpcie

To je indikátor toho, ako sa tieto látky rozkladajú na aminokyseliny a ako sa vstrebávajú. Rýchlosť ich trávenia je rôzna. Polypeptidy z mlieka a vajec sa trávia najrýchlejšie. Po nich nasledujú ryby a mäso. Rastlinné bielkoviny sa trávia a vstrebávajú najpomalšie.

Všetky potravinové polypeptidy sa hodnotia podľa ich absorpčného koeficientu. To tiež odráža chemická hodnota produkt – zloženie aminokyselín. Rovnako ako biologická hodnota – stupeň trávenia. Najviac úplné zdroje bielkoviny sú produkty s koeficientom 1.

Zároveň je biologická hodnota kombinovanej výživy (rastlinnej a živočíšnej) oveľa vyššia ako samostatnej. Ak chcete zvýšiť rýchlosť vstrebávania bielkovín, skombinujte oba druhy potravín. Vajcia sa dobre hodia k zemiakom, pšenici, kukurici a fazuli. Mlieko sa môže konzumovať s ražou.

Kompletné polypeptidy sú najlepšie stráviteľné a absorbované. Takéto látky obsahujú vyvážený súbor aminokyselín. Patria sem bielkoviny vajec, mäsa a rýb a mlieka. Viac ako 90 % aminokyselín sa trávi a vstrebáva zo živočíšnej potravy.

Nekompletné bielkoviny – majú nevyvážené zloženie. Môže im chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Nedostatok aspoň jednej aminokyseliny sťažuje všetkým ostatným aminokyselinám syntetizovať proteín. Takmer všetky rastlinné polypeptidy sú neúplné. Z nich sa absorbuje 60-80% aminokyselín.

Potraviny bohaté na bielkoviny na chudnutie

Ako sme zistili, živočíšna strava má vysoký koeficient stráviteľnosti aminokyselín. Napriek tomu konzumácia iba živočíšnych potravín môže viesť k zápche. Stále je ťažké na žalúdok. Preto je dôležité zaraďovať do svojho jedálnička každý deň aj rastlinnú stravu. Vďaka vláknine nedôjde k stagnácii v črevách.

Pri chudnutí môžete jesť obilniny, ovocie a zeleninu. Vyžadujú sa nízkotučné fermentované mliečne potraviny, olivový olej. Morské plody, chudé mäso, ako aj chudé ryby, nejaký celozrnný chlieb.

Keďže polypeptidy sa trávia pomaly, telo na ich spracovanie využíva kalórie. Nedochádza k hromadeniu tuku. Ak sa diéta kombinuje s športové záťaže– účinok sa niekoľkonásobne zvýši. Pri chudnutí je dôležité vyberať potraviny s najnižší obsah tukov a sacharidov.

• Vynikajúce diétne jedlo je varené kuracie prsia alebo moriak. Dusený alebo varený pstruh, ružový losos a iné nízkotučné ryby. Nezabudnite na nízkotučný tvaroh a vajcia.
• Zeleninové jedlá v strave zahŕňajú varenú fazuľu, ovsené vločky a ryžu. Pravdaže, strukoviny je vhodné konzumovať maximálne dva-trikrát týždenne.
• Prírodné údeniny nie sú pri diéte zakázané domáce), a tiež trochu bravčovej masti.

Obzvlášť užitočné pri chudnutí surová zelenina napr paradajky. Táto zelenina obsahuje lykopén, ktorý zvyšuje účinok bielkovinovej diéty. Reguluje tiež metabolizmus cholesterolu a stimuluje tráviace procesy. Tiež normalizuje chuť do jedla, podporuje spaľovanie tukov, a teda aj chudnutie.

Denná hodnota pre šport

Ak chudnete športovaním, váš denný príjem bielkovín bude 1 g na kg hmotnosti. Rovnaká denná potreba bude bez fyzickej aktivity. Počas intenzívneho tréningu bude na udržanie dusíkovej rovnováhy potrebných 1,5 – 2,0 g na kg hmotnosti. Je to veľmi dôležité. Odkedy aktívne činnostišport vyžaduje oveľa viac bielkovín.

Ak nemáte dostatok bielkovín, naruší sa dusíková rovnováha vo vašom tele. To povedie ku katabolizmu (zničenie svalového tkaniva). Rovnako ako pomalé zotavenie po fyzickej aktivite. Nebudete môcť budovať svaly a vaša vytrvalosť počas tréningu sa zníži.

Ak chudnete a športujete, vaša strava musí obsahovať:

• kuracie mäso bez kože;
• bielok;
• tvaroh;
• chudé ryby;
• fazuľa;
• arašidy.

Orechy sa bežne používajú na občerstvenie. Keďže sú kalorické, musíte zjesť doslova niekoľko kúskov naraz. Ktoré orechy sú najzdravšie a ich obsah kalórií?

Teraz viete, kde sa proteín nachádza. Do svojho jedálnička určite zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny. Pri chudnutí dbajte aj na obsah kalórií. Potraviny bohaté na sacharidy by sa mali minimalizovať, ale nie úplne vylúčiť.

Zaraďte do stravy rastlinné aj živočíšne polypeptidy. Takto sa budú lepšie vstrebávať. Ak vám moja rada pomohla, budem rád. Byť zdravý! A nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu. čau čau!

Pre každého človeka sú dôležitou súčasťou stravy potraviny obsahujúce bielkoviny. Ide o akýsi stavebný materiál pre svalové tkanivo, ktorý sa používa na stavbu a obnovu svalových buniek. Bielkoviny sa podieľajú aj na tvorbe enzýmov, preto by jedálniček každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví, mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Nízkobielkovinová diéta má negatívny vplyv na oba vývoj malé dieťa: kvôli nedostatku aminokyselín sa zle vyvíja.

Takže je to pre dospelých, ktorí sú neustále vystavení fyzická aktivita, je pre nich životne dôležité udržiavať dostatočné množstvo bielkovín v tele na udržanie sily. Telo ich pomerne ľahko absorbuje, ale prakticky nespôsobujú hromadenie tuku. To znamená, že bielkoviny sú menej náchylné na premenu na tuky v tele, keď sú nadbytočné, na rozdiel od sacharidov. Potreba bielkovín v tele je čisto individuálna. Závisí od výšky, hmotnosti, stavby tela, množstva fyzická aktivita a metabolický stav každého jednotlivého človeka. Musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a venovať pozornosť zloženiu aminokyselín produktu. Pretože esenciálne aminokyseliny sú pre človeka najdôležitejšie, pretože si ich telo nesyntetizuje. V tomto článku vám poviem, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny.

1. kompletný – obsahuje celý komplex aminokyselín
2. neúplné - neobsahuje celú sadu aminokyselín

Prvý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a proteín s neúplnou sadou aminokyselín vstupuje do tela z produktov rastlinného pôvodu. Potreba bielkovín v každom tele sa líši od človeka k človeku. Napríklad v východných krajinách Konzumujú menej produktov s obsahom živočíšnych bielkovín a zároveň majú výrazne dlhšiu životnosť. Denná norma pre priemerného človeka je asi 50-100 gramov. Rozdelením tohto čísla na niekoľko krokov sa ukáže, že je to dosť málo. Teraz sa musíme rozhodnúť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Jedlík mäsa môže naplniť dennú potrebu kusom hovädzieho mäsa s hmotnosťou 250-300 gramov. Na doplnenie denná norma aminokyselín, vegetarián potrebuje prijímať podstatne väčšie množstvá jedla. Ak chcete získať 100 gramov bielkovín zo strukovín, naklíčených zŕn a dokonca aj tvarohu, musíte jesť oveľa menej, pretože neobsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Produkty s vysoký obsah proteíny sú uvedené nižšie. Zoznam obsahuje najbežnejšie produkty, ktoré možno nájsť v každom obchode a sú relatívne lacné.

Vajcia- potraviny bohaté na bielkoviny. Obsahujú asi 17% bielkovín s kompletným komplexom aminokyselín, ktoré sú ľahko stráviteľné, oveľa lepšie ako z akéhokoľvek iného produktu. Hmotnosť dvoch štandardov kuracie vajcia asi 100 gramov, čo nám dáva 17 gramov materiálu na budovanie svalov. Vajcia tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch v tele.

Tvaroh– 14% množstvo bielkovín vo fermentovaných mliečnych výrobkoch tohto typu. To znamená, že nájdete veľa druhov tvarohu a podiel bielkovín v nich sa bude líšiť. Na ochranu tela pred zbytočnými kalóriami je lepšie jesť bežný nízkotučný tvaroh. “Nefanúšikom” samozrejme veľmi nechutná, preto odporúčam zmiešať s jogurtom, kefírom alebo aj mliekom.

Syry– produkty obsahujúce približne 30 % bielkovín. Má vysoký obsah kalórií, čo znamená, že je lepšie sa tomuto zdroju bielkovín vyhýbať a nezaraďovať ho do hlavného jedálnička. Aspoň pred tréningom, aby ste si nezaťažili tráviaci systém.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny s plnou sadou aminokyselín - samozrejme mäso.

Vták- výrobky z kuracieho a morčacieho mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Je ho len 15-20%, no je nízkokalorický a v porovnaní so syrmi je ľahko stráviteľný. To umožňuje jeho konzumáciu aj večer a zaradenie do všetkých diét zameraných na spaľovanie tukov. Predsa len je veľmi nízka a ako zdroj stavebných látok pre svaly je perfektná.

Hovädzie mäso- množstvo bielkovín v produktoch tohto typu je asi 25%. Nie je ale tak ľahko stráviteľná ako hydina, preto je lepšie jesť ju varenú. Ak je to možné, mäso by sa malo odoberať z mladého zvieraťa. Bude v ňom viac živiny A chuťové vlastnosti oveľa lepšie.

Pečeň– Ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, asi 25 %. Je tam aj veľa železa a iných živín. Pečeň je lepšie jesť dusenú alebo ako paštétu pre ľahšie trávenie. Ide o skvelú možnosť, ako si spestriť jedálny lístok o nový produkt, keď sa už nemôžete pozerať na mäso či vajíčka s tvarohom.

Ryby a iné morské plody- potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Tam 15-25% v závislosti od typu. Množstvo bielkovín v potravinách, ako sú ryby, nie je to najdôležitejšie. Hlavná vec je jeho kvalita. Ryby možno nazvať hotovými aminokyselinami, pripravenými na absorpciu. Toto je skvelé diétny výrobok, a aj keď je ryba tučná, dá sa pokojne zjesť. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné. V takých druhoch rýb, ako sú: tuniak, sardinka, losos, makrela, ančovičky, parmica, treska, je veľa bielkovín.

Sójové bôby- obsah bielkovín v produktoch rastlinného pôvodu nie je vysoký, ale tu je 14%. Je lídrom medzi rastlinnými potravinami z hľadiska obsahu bielkovín. Sója sa používa ako náhrada mäsa. Ale napriek tomu by sa mal používať ako príloha, pretože plný obsah obsahuje sadu aminokyselín.

ružičkový kel– ďalší zástupca rastlinného pôvodu, ako produkt obsahujúci veľa bielkovín. 9% nie je až tak veľa, ale ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že kapusta vo všeobecnosti vyžaduje viac kalórií na svoju absorpciu, ako poskytuje, môžeme to považovať za veľké množstvo bielkoviny pre rastlinné produkty.

Obilniny– produkty s obsahom bielkovín na budovanie svalov, ktoré vôbec neprichádzajú do úvahy. Je ho asi 10-12%, dobre sa vstrebáva a podporuje trávenie. Ale ako zdroj treba brať cereálie pomalé sacharidy A pri výpočte dennej potreby nepočítame bielkoviny z týchto produktov. Lebo je ho tam tak málo, že sa to dá zanedbať.

Šošovica– výrobok s nízky obsah tukov a veľa vlákniny. To je dôležité, pretože pre lepšia absorpcia Proteín vyžaduje vlákninu, ktorá tiež pomáha pri čistení tela. Vyžaduje sa pri používaní veľká kvantita V mäse musíte jesť veľa vlákniny. Jedna šálka šošovice obsahuje asi 28 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku. A celkový obsah kalórií je 230 kalórií, čo je veľmi nízke číslo. Šošovica je bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné na udržanie nervového a tráviaceho systému v dobrej kondícii.

Dúfam, že tento článok odpovedal na to, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Teraz už viete, že jeho kvalita sa môže značne líšiť v závislosti od typu zvoleného produktu. Odporúčam, aby ste si to prečítali, ak vás zaujíma pálenie prebytočný tuk v organizme. Má svoje vlastné nuansy a jemnosti, ale je veľmi účinný pri chudnutí.

Za proteínový produkt možno považovať aj proteín z téglika. Stále sa však vedú mnohé debaty o tom, či sa o tom dá uvažovať prírodný produkt. Ak chcete objasniť tento problém, prečítajte si článok,