Produkty obsahujúce vitamín E. Čo je vitamín E užitočný pre telo, aké produkty ho obsahujú

Rôzne druhy tokoferolov (z gréckeho toko – „potomstvo“ a latinského ferre – „priniesť“), podobné chemickým zložením a účinkom na organizmus, sa nazývajú vitamín E. Ženy ho potrebujú na správny vývoj plod, muži pre sexuálne funkcie. Príjem potravín obsahujúcich vitamín E je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín, svalovú činnosť a nervový systém.

Priaznivé vlastnosti tokoferolov

Jednou z príčin starnutia sú voľné radikály, ktoré ničia bunkové membrány. Konzumácia potravín bohatých na vitamín E zlepšuje vstrebávanie kyslíka v tkanivách, znižuje zrážanlivosť krvi a riziko krvných zrazenín a rozširuje kapiláry.

Nedávne štúdie zistili, že ak sa v cieve vytvorí krvná zrazenina, vitamín E pomôže vytvoriť novú cievu v blízkosti.

Keď sú intracelulárne tuky (lipidy) oxidované, toxické látky, ktoré v určitých prípadoch vedú k bunkovej smrti a tiež inhibujú pôsobenie iných vitamínov a enzýmov. Tokoferoly neutralizujú výsledné.

Zahrnutie potravín obsahujúcich vitamín E do vašej stravy je nevyhnutné pre optimálnu funkciu. endokrinný systém, štítna žľaza, hypofýza, nadobličky. Stimuluje činnosť srdca, zlepšuje metabolizmus kyslíka v bunkách.

Táto výživa je nevyhnutná pre metabolizmus, ktorý športovci využívajú na rýchle zvýšenie výrazného objemu svalová hmota, vyhnúť sa prepracovaniu, zvýšiť vytrvalosť.

Prítomnosť tokoferolov v strave zlepšuje vstrebávanie a akumuláciu v tele vitamíny rozpustné v tukoch- po prvé, .

Vitamín E je rozpustný v tukoch, ale jeho obsah v potravinách rýchlo klesá pod vplyvom ultrafialového žiarenia zo slnka.

Na terapeutické a profylaktické účely sa tokoferoly používajú na:

• zvýšiť hladinu červených krviniek;
• predchádzať ochoreniam srdca a ciev;
• znížiť riziko vzniku katarakty;
• zlepšiť stav pokožky;
• rýchlo sa zbaviť stehov, jaziev, ;
• chrániť ústnu dutinu;
• znížiť riziko nádorov prostaty a prsníka;
• spomaliť proces starnutia.

Tokoferoly pomáhajú pri chronických ochoreniach pečene, žlčníka, pankreasu a pri silnom emočnom strese. Z tela sa prakticky nevylučujú obličkami a výkalmi.

Denná norma

Vitamín E sa v ľudskom tele nesyntetizuje, preto ho musíme získavať z potravy.

Denný príjem tokoferolov sa meria v medzinárodných jednotkách (IU), pričom 100 mg sa rovná 140 IU.

Dospelí potrebujú denne prijať z potravy až 20 mg vitamínu E. Toto množstvo je obsiahnuté v 2 polievkových lyžiciach. rastlinný olej alebo 50 g mandlí.

S významným fyzická aktivita dávka sa môže zvýšiť rýchlosťou 8 mg na každých 1000 kcal stravy.

Príjem vitamínu E z potravín by sa mal zvýšiť počas dojčenie, športovcov, ako aj tých, ktorí vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu.

Známky nedostatku

Pri nedostatku tokoferolov sa tuky v tele začínajú odbúravať a na rukách sa objavujú starecké škvrny – zlúčeniny bielkovín a tukom podobných látok.

Stav pokožky sa zhoršuje, ženský cyklus tehotenstvo sa môže skončiť potratom a u dojčiacich matiek sa zastaví laktácia.

Úpadok, bezpríčinná slabosť a zvýšená únava Nedostatok vitamínu E signalizuje aj svalová dystrofia, znížená bystrosť, neschopnosť sústrediť sa, znížená hladina, nervozita a podráždenosť.

Pri konzumácii prostredníctvom potravín sa vitamín E hromadí v tukovom tkanive, dlhodobý nedostatok je zriedkavý. Stáva sa to spravidla pri poruche trávenia a vstrebávania tukov. Nedostatočná absorpcia môže byť spôsobená chirurgické odstráneniečasti tenké črevo.

Nadmerné vystavovanie sa slnku znižuje hladinu tokoferolu.

Prevaha potravín s nasýtený tuk narúša metabolizmus cholesterolu, čo si vyžaduje aj zvýšený príjem vitamínu E.

Vo veľkých množstvách nie sú tokoferoly toxické, ale môžu riediť krv a zvyšovať sa arteriálny tlak. Telo ich prebytok odstraňuje žlčou.

Vitamín E počas tehotenstva

Tokoferoly sú nevyhnutné pre normálny priebeh tehotenstva a vývoj plodu. Ak je ich nedostatok, u nenarodeného dieťaťa sa môžu vyvinúť vrodené deformity, abnormality kĺbov a mentálne postihnutie.

Pri dostatočnom príjme tokoferolov u dieťaťa sa znižuje riziko vzniku zvieracej srsti. peľ.

Produkty, ktoré obsahujú vitamín E, znižujú riziko potratu, sú nevyhnutné pre tvorbu mlieka a ich nedostatok spôsobuje zastavenie laktácie.

Aby ste zabránili tvorbe strií na žalúdku, stehnách a mliečnych žľazách, môžete potierať krémy olejový vitamín E (najprv musíte skontrolovať individuálnu citlivosť na malej ploche pokožky).

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vitamín E

Tokoferol vo významnom množstve obsahujú zelené časti rastlín, šalát, petržlen, strukoviny, zelená fazuľa, kapustné listy, kukurica, ražné zrná, pšeničné zrná, pohánka, proso, jačmeň, hnedá ryža, mandle, arašidy, vlašské orechy, slnečnicové semienka, pohánka, kukurica, slnečnica, olivový, ľanový, rastlinné oleje z rakytníka.

Ovos, malinové listy, ovocie a olej z jej semien sú bohaté na vitamín E.

Šálka ​​čerstvých malín pokrýva dennú potrebu tokoferolov o 50 %.

Pre svoj významný obsah vitamínu E je užitočný najmä pre mužov.

Aby sa zvýšil obsah vitamínu E v pšeničných zrnách, sú naklíčené:

• triediť zrná, umývať ich, osušiť suchou mäkkou handričkou;
• nalejte do sklenenej nádoby, navlhčite vodou pri izbovej teplote, prikryte vlhkou handričkou;
• Keď sa klíčky stanú 1-2 mm, opláchnite zrná - sú pripravené na jedenie.

Olej zo semien pšenice obsahuje maximálne množstvo vitamín E. Menej tokoferolov v mäse a mliečnych výrobkoch, vajciach, rybách:

Varenie jedla pomáha zachovať vitamín E, stratí sa ho až 10 %. Vyprážanie alebo používanie grilu ho úplne zničí.

Tokoferoly sa najlepšie kombinujú s maslom, smotanou, žĺtkami, zemiakmi, kapustou, šalátom a zelenými časťami rastlín, ktoré sú bohaté na vitamíny A a C.

Možné poškodenie multivitamínov

IN naposledy V zahraničných publikáciách sa objavili publikácie o vplyve užívania multivitamínov na prevenciu novotvarov tráviaceho systému.

Podľa získaných výsledkov antioxidačné vitamíny nielenže nezabraňujú vzniku nádorov, ale naopak zvyšujú úmrtnosť – napríklad užívanie komplexu vitamínov A a E zvýšilo úmrtnosť o tretinu.

Spoľahlivé vysvetlenie tohto odrádzajúceho výsledku ešte nebolo získané. Ale, samozrejme, nemožno ignorovať nadmerné nadšenie pre multivitamíny.

Bez vitamínov nemôže ľudské telo správne fungovať. Tieto biologické účinných látok prísť len s jedlom. Obsahuje 13 molekúl s nízkou molekulovou hmotnosťou najdôležitejších pre život organickej hmoty existuje jedinečný vitamín.

Ide o vitamín E alebo tokoferol. Je zodpovedný za našu mladosť a sexuálne funkcie.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín E, kde sa ho nachádza najviac, spoľahlivá tabuľka so špecifickou hmotnosťou denná dávka Nájdete ho v našom článku.

Tokoferol patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Toto je druh vonkajšieho hormónu, kuriéra dôležitá informácia medzi bunkami a tkanivami. Absorbovaný z tenkého čreva je v tele transportovaný lipoproteínmi – komplexmi bielkovín a lipidov. Je silný antioxidant, antihypoxant a imunomodulátor.

Vitamín E inaktivuje toxické produkty uvoľnené v dôsledku toho metabolické procesy v klietke. Tokoferol pred nimi chráni:

• Molekulárne spojenie medzi keratínom a retinolom,
• fosfolipidy bunkových membrán,
• hormóny produkované endokrinnými a pohlavnými žľazami,
• červených krviniek z hemolýzy, ktoré bránia tvorbe trombu.

Tokoferol šetrí spotrebu kyslíka bunkami riadením syntézy ubichinónu (koenzým Q), dôležitej zložky tkanivového dýchania. Posilňuje imunitnú obranyschopnosť organizmu.

Denná potreba tokoferolu

Norm fyziologická potreba v tokoferole závisí od veku osoby. U novorodencov do 6 mesiacov denná norma spotreba je 3 mg. Deti v predškolskom veku by mali denne prijať od 4 do 7 mg vitamínu. Školáci (do 14 rokov) - od 7 do 10 mg.

Pre mladých ľudí do 18 rokov a zdravých dospelých je primeraná úroveň spotreby tokoferolu stanovená na 15 mg.

Príznaky nedostatku tokoferolu

Nedostatok tokoferolu sa vyvíja v dôsledku vrodených metabolických porúch, agresívnych účinkov životné prostredie, nedostatok výživy.

Jeho nedostatok sa prejavuje:

• zhoršená reprodukčná schopnosť - znížená potencia u mužov, potrat u tehotných žien;
• hemolytická anémia u novorodencov;
• opuch, vracanie, zvýšený krvný tlak na začiatku tehotenstva;
• porušenie svalového tonusu,
• degenerácia sietnice,
• nekróza pečene,
• strata koordinácie, znížené reflexy, porucha reči, strata citlivosti kože v dôsledku porúch nervového systému.

Aké potraviny obsahujú veľa vitamínu E?

Na internete je veľa zdrojov, kde sa vitamín E nachádza a ktoré potraviny ho obsahujú najviac. Aké zdroje obsahujú spoľahlivé údaje? Môžete skontrolovať referenčnú tabuľku chemického zloženia produkty na jedenie, ktorá zahŕňa vitamíny. Zostavili ho domáci vedci z 90. rokov XX storočia.

Zloženie produktov bolo stanovené štandardizovanými fyzikálno-chemickými metódami alkalickej hydrolýzy, extrakcia nezmydelniteľného zvyšku, chromatografia.

Hotové potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu E:

• pšenica a ražný chlieb, pripravené podľa starých tradičných receptúr;
• cestoviny prémie;
• obilniny;
• maslo;
• tahini halva;
• makrela v oleji;
• Stavrida atlantická

Produkty rastlinného pôvodu

Rastlinné oleje sú potraviny, ktoré obsahujú najviac vitamínu E. Ale musia byť čerstvé, získané lisovaním za studena. Proces rafinácie rastlinných olejov prechádza 8 fázami spracovania. Výsledkom je maslo alebo margarín bez prospešných látok mastné kyseliny a tokoferol.

DÔLEŽITÉ! Konzumácia jedla vareného na rafinovanom oleji môže spôsobiť hypovitaminózu!

Nadbytok rastlinných olejov v strave zintenzívňuje spotrebu tokoferolu na spracovanie nenasýtených mastných kyselín a zabraňuje hromadeniu produktov peroxidácie lipidov.

Rozbor tabuľky ukazuje, čo obsahuje najviac vitamínu E, okrem olejov. Orechy, rakytník, mrkva, broskyne, arónia a pór majú výrazné antioxidačné vlastnosti.

Živočíšne produkty

Tabuľka ukazuje, že produkty živočíšneho pôvodu, bohaté na vitamín E, neposkytujú telu takúto výživu. vysoký obsah tokoferol, ktorý sa nachádza v rastlinnom oleji. Viac vitamínu obsahujú morské plody ako mäso a mlieko. Potvrdzuje to zoznam uvedený nižšie. Jeho zdrojom je „ Chemické zloženie potravinárske výrobky", ročník 2, 1987. Editovali I. M. Skurikhin a M. N. Volgarev.

Tabuľka obsahu vitamínu E v potravinách

Kapsuly s vitamínom E

Syntetický tokoferol sa získava syntézou z oleja zo semien pšeničných klíčkov, tekvicových semien a ostropestreca mariánskeho. Látka je dostupná v kapsulách a žuvacích pastilkách. Tokoferolacetát 100, 200 a 400 mg je typ produktu.

Aevit — komplexný liek, ktorý obsahuje 100 mg tokoferolu. Neoddeliteľnou súčasťou liekov Leciton, Essentiale. Obsiahnuté v multivitamínoch Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax.

Tablety vitamínu E

Tablety tokoferolu sú nepopulárne. Po rozpustení pôsobí dráždivo na tráviaci systém.

REFERENCIA. Kyselina askorbovášetrí zásoby tokoferolu. Vitamín C je predpísaný na zvýšenie jeho antioxidačného účinku.

Prejavy predávkovania

REFERENCIA. Ak zvýšite príjem tokoferolu 100-krát, prestáva byť vitamínom. Stáva sa liekom na zníženie rizika srdcového infarktu a mŕtvice. Zabraňuje zrážaniu krvi.

Megadávka tokoferolu (viac ako 1 g denne) môže spôsobiť hypertriglyceridémiu a zvýšený krvný tlak.

Prejavy hypervitaminózy:

• trombocytopénia, slabá zrážanlivosť krv;
• oslabenie videnia za šera;
• dyspeptické symptómy;
• bolesť hlavy, svalové kŕče, slabosť;
• znížená potencia.

Kontraindikácie na použitie

Kontraindikácie užívania tokoferolu nie sú absolútne.

Vitamín E zvyšuje účinok inzulínu. U pacientov, ktorí ho dostávajú cukrovka vylúčiť konzumáciu tokoferolu.

Vitamín E zhoršuje účinok antikoagulancia a znižuje hladinu koagulačných faktorov. U pacientov užívajúcich heparín, warfarín, tokoferol sa má vysadiť, aby sa zabránilo krvácaniu.

Fungovanie vitamínu E v tele bude efektívne so správne zostavenou stravou, ktorá zohľadní interakciu s inými organickými látkami.
Spotrebovaný tokoferol sa musí okamžite nahradiť.

V kontakte s

Dnes je celkom relevantná otázka: „aké potraviny obsahujú vitamín E“. Je to spôsobené tým, že každý deň všetko viac ľudí uchýliť sa k správna výživa, ale s cieľom zostaviť si vlastnú denná dávka, je potrebné vybrať produkty obsahujúce rôzne prvky. Okrem toho by denná dávka mala byť nielen zdravá, ale aj chutná. Vitamín E je antioxidant, ktorý má vysokú dôležitosť. Môže to nielen brániť rozvoju rakovina, ale aj zastaviť proces starnutia organizmu.

Keďže vitamín E sa podieľa na mnohých dôležitých udalostiach v tele chemické procesy, jeho konzumácia je životne dôležitá. Tiež podporuje normálna práca kardiovaskulárneho systému, zabezpečuje optimálnu produktívnu funkciu u mužov a menštruačný cyklus medzi ženami. Konzumácia týchto produktov navyše pomáha predchádzať Alzheimerovej chorobe.

Najbežnejšia schopnosť tohto vitamínu je antioxidant. Telo bojuje s voľnými radikálmi a v dôsledku toho sa chráni pred zánikom životne dôležitých funkcií. Zároveň je vitamín E zodpovedný za stav pokožky, všeobecne fyzická kondícia a pamäť. Ak nebudú včas zabití všetci radikáli, môžu viesť k vzniku zhubný nádor. S príjmom mikroelementu E do tela klesá riziko jeho vzniku a rozvoja.

Aké potraviny obsahujú vitamín E?

Stopový prvok E sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, okrem toho je v prírode syntetizovaný určitými druhmi baktérií a iných rastlín. IN Ľudské telo, ako u zvierat, zložka E sa nehromadí v množstve potrebnom pre život. Ak je jeho obsah prebytočný, potom sa ľahko vylučuje s produktmi, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus. S cieľom prijať požadované množstvo, treba spotrebovať čo najviac rastlinné produkty výživa.

Treba poznamenať, že takmer všetky rastliny obsahujú tokoferoly, všetky ich časti, aj keď niektoré sú predsa len viac nasýtené. Pred výberom potravín s vitamínom E musíte určiť, ktoré obsahujú najviac vitamínu E.

Hlavnou zásobárňou prvku E sú semená. Zároveň tehotné ženy potrebujú predovšetkým túto zložku, a to od samého začiatku. skorý dátum, pretože embryo potrebuje pre správny vývoj tokoferol. Najčastejšie sú to obilniny, orechy a všetky produkty, ktorých základom sú.

Návrat k obsahu

Maslo a rastlinné oleje ako zdroje vitamínu E

Bohaté na živiny je zeleninový olej. Je to o absolútne nie o olejoch z obchodu, ktoré sa dajú niekoľkokrát filtrovať a čistiť. Ak toto prírodný produkt, potom je to zásobáreň tokoferolu. Preto je potrebné poznamenať, že:

1. 100 gramov oleja z pšeničných klíčkov obsahuje približne 400 mg tokoferolu.
2. 100 gramov sójového oleja obsahuje 160 mg tokoferolu.
3. V 100 gramoch kukurice - nie viac ako 80 mg.
4. V 100 gramoch bavlníkových semien až 100 mg.
5. V 100 gramoch nerafinovaného, ​​nedeodorizovaného slnečnicového oleja nie je viac ako 70 mg tokoferolu.
6. Hoci olivový olej Považuje sa za najužitočnejšie; 100 g neobsahuje viac ako 7 mg tokoferolu.

Z vyššie uvedených údajov vyplýva, že dospelý človek potrebuje na správne zabezpečenie svojho organizmu skonzumovať denne približne 25 gramov nerafinovaného slnečnicového oleja. Ale ak vezmeme do úvahy, že olej nie je jediným zdrojom, nie je potrebné konzumovať také množstvo.

Je dôležité poznamenať, že samotný vitamín E je dosť odolný voči vysokým teplotám, takže sa pri varení nevyparuje, ako mnohé iné. To značne uľahčuje proces plnenia tela užitočnými látkami.

Olejnaté semená tiež obsahujú veľké množstvo tejto látky. Obzvlášť užitočné v tomto prípade surové slnečnicové semienka slnečnica a tekvica. Patria sem aj arašidy. Treba poznamenať, že počas varenia bude veľkým prínosom pridávanie samotných semien, a nie vo forme rafinovaného oleja. Koniec koncov, pri konzumácii oleja je telo nasýtené nielen užitočnými látkami, ale aj veľké množstvo tuky, ktoré môžu poškodiť metabolizmus a zanechať výrazný odtlačok na postave a fungovaní kardiovaskulárneho systému.

Kokosový a palmový olej obsahujú aj veľa prvku E. Odborníci však neodporúčajú používať tieto produkty ako potraviny, pretože obsahujú látky, ktoré môžu telu škodiť.

Čo sa týka maslo, potom 100 g výrobku obsahuje len 1 mg tokoferolu.

Nezahrnuté v zozname produktov obsahujúcich vitamín E rybieho tuku, aj keď sa často hovorí opak. Mnohí preto pri jeho užívaní robia hrubú chybu a chýbajúcu látku telo stále potrebuje.

Návrat k obsahu

Obsah vitamínu E v mäsových výrobkoch

Podľa štatistík najviac v mäsové výrobky obsahuje vitamín B, ale je v nich veľmi málo tokoferolu. Preto je potrebné poznamenať, že v 100 g:

1. Bravčová masť obsahuje 0,59 mg tokoferolu.
2. Hovädzie mäso obsahuje 0,63 mg.
3. A v hovädzia pečeň približne 1,62 mg tokoferolu.

Mäsové výrobky neobsahujú veľa vitamínu E, ktorý je porovnateľný s ľudským telom. Zároveň sa pri sušení, sušení alebo konzervovaní jeho obsah v produkte značne zníži a v v niektorých prípadoch a úplne zmizne.

Návrat k obsahu

Vitamín E v mliečnych výrobkoch

Mliečne výrobky obsahujú vitamín E v malom množstve a sú nevyhnutné. Je to spôsobené tým, že bábätká potrebujú pre správne fungovanie tokoferol. 100 g výrobku teda obsahuje:

1. Plnotučné mlieko je zdrojom 0,093 mg tokoferolu.
2. Krém obsahuje približne 0,2 mg.
3. Kyslá smotana obsahuje 0,12 mg tokoferolu.

Rovnaká skupina produktov zahŕňa mliečne výrobky a syry. Je však dôležité si uvedomiť, že pri dlhodobom skladovaní sa vitamín ukladá vo veľmi malom množstve, pre telo takmer nepostrehnuteľné.

Návrat k obsahu

Výrobky z múky a obilnín

Dnes existujú početné múka a obilné výrobky s obsahom vitamínu E. Čím viac je múka spracovaná, tým menej tokoferolu sa v nej zachová. Po zomletí teda ryža obsahuje 20-krát menej živín ako pred týmto procesom.

Potravinárske výrobky, ktoré prechádzajú mnohými rôznymi operáciami, vrátane mletia, obsahujú veľmi málo užitočnej látky. Dnes prvok prakticky chýba v múčnych výrobkoch predávaných v obchodoch.

Ak sa na výrobu chleba použila prémiová múka, čo znamená neprítomnosť zŕn a otrúb v škrupine, zložka prakticky chýba. Celozrnný chlieb zároveň obsahuje približne 0,8 mg na 100 g výrobku.

Vitamín E je jedným z esenciálne vitamíny s antioxidačnými vlastnosťami. Účinok vitamínu zvyčajne súvisí so zdravím pokožky, ale zohráva úlohu aj pri správnom fungovaní mnohých orgánov tela. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu tým, že budete jesť veľa potravín bohatých na ne.

Výhody vitamínu E

Vitamín E (alfa tokoferol) je dôležitá antioxidačná zlúčenina rozpustná v tukoch, ktorá pomáha telu neutralizovať škodlivé následky oxidáciu tukov, boj proti voľným radikálom, zabraňuje vzniku niektorých chronických ochorení a starnutiu telesných buniek. Vitamín E je životne dôležitý prvok pri udržiavaní zdravého imunitného systému.

Tento vitamín pomáha vyrovnať sa so stresom, podporuje plodnosť, minimalizuje riziko rakoviny a ischémie a znižuje zrážanlivosť krvi. Vitamín E je užitočný pre ženy, pretože zmierňuje menštruačné kŕče a bojuje s dysmenoreou. Odporúča sa pre tehotné a dojčiace ženy. Tí, ktorí nekonzumujú dostatok vitamínu E, sa často sťažujú na neschopnosť sústrediť sa a únavu. Nízke libido môže byť tiež dôsledkom nedostatku vitamínu E.

Lekárski odborníci preukázali výhody vitamínu E v prevencii mentálne poruchy ako je demencia a Alzheimerova choroba

Orechy a semená

Jednou z potravín najbohatších na vitamín E sú mandle. Len 30 g surových mandlí obsahuje 7,5 mg tohto vitamínu a na vitamín E sú bohaté aj mandľové mlieko a mandľový olej.

Približne 30 g lieskových orieškov vám môže poskytnúť 20 % vašej potrebnej dennej dávky vitamínu E. Rovnaké množstvo píniové oriešky obsahuje 2,6 mg vitamínu. Pistácie obsahujú aj vitamín E, ale dôležité je konzumovať tieto orechy nepražené, napr tepelné spracovanie znižuje dávku užitočné látky. Arašidové maslo, ktoré deti milujú, obsahuje asi 2,5 mg vitamínu E len v dvoch polievkových lyžiciach.

Surové sezamové, tekvicové alebo slnečnicové semienka sú výborným zdrojom vitamínu E. Semená môžete použiť ako zdravú maškrtu, pridať ich do šalátov či posypať pokrmy.

Rastlinné oleje

Väčšina rastlinných olejov je dobrým zdrojom vitamínu E. Najviac prospešných látok obsahuje olej z pšeničných klíčkov, len jedna polievková lyžica oleja denne uspokojí vašu dennú potrebu vitamínu E na 100 %. Slnečnicový olej, ktorý sa často používa pri varení, obsahuje asi 5 mg vitamínu. Ďalšie oleje bohaté na vitamíny sú: - konopný olej; - bavlníkový olej; - olivový olej; - svetlicový olej.

Na získanie maximálna dávka vitamín sa odporúča kupovať bio nerafinované oleje lisované za studena

Zelenina a ovocie

Čerstvé šťavnaté paradajky, bohaté na vitamíny C, A a K, železo, vláknina, tiež obsahujú asi 0,7 mg vitamínu E na priemerné ovocie. Paradajky majú široké využitie pri varení – varí sa z nich polievka, pridávajú sa do duseného mäsa a pečienky, do cestovín, na pizzu, do omáčok a do šalátov. Dostať správnu dávku vitamínu jednoduchou konzumáciou paradajok nie je vôbec ťažké. Vitamín E sa nachádza aj v zelenine, ako sú zemiaky, kukurica, Biela kapusta A paprika. Jeden z najviac Zdravé jedlá Bohaté na vitamín E je avokádo, ktorého jemná maslová dužina obsahuje asi 2 mg vitamínu na 100 g.

Listová zelenina obsahuje veľa vitamínu E. Špenát je tu lídrom, ktorý uspokojí dennú potrebu vitamínu E v tele o 20 % len jednou šálkou blanšírovanej zeleniny, a mangold – 17 % denná hodnota v rovnakej dávke. Neďaleko za horčicou, v pohári surová zelenina– 14 % z dennej hodnoty. Horčica obsahuje aj vitamíny K, A, C a kyselinu listovú.

Z ovocia obsahuje najviac vitamínu E papája. 100 g plátok môže pokryť 17 % vašej dennej potreby vitamínov. Významnými zdrojmi vitamínu E sú kiwi a mango. Len pol šálky manga vám dodá 0,7 mg vitamínu a rovnaká dávka kiwi vám dá 1,1 mg. Ovocný šalát je skvelé jedlo a oveľa chutnejšie ako obyčajná kapsula správnu dávku vitamín A.

Potraviny s vitamínom E

vitamín E – dôležitý prvok pre každý organizmus závisí ochrana pred prostredím od jeho práce negatívny vplyv. Tokoferol pôsobí antioxidačne, chráni organizmus pred starnutím a mnohými chorobami.

Denná hodnota vitamínu E

Je dôležité zvážiť, koľko tokoferolu by sa malo dostať do ľudského tela denne. Okrem toho existujú podmienky, keď sa jeho potreba zvyšuje. Denná požiadavka je:

• Pre dojčatá - 3 mg;
• Pre dojčatá do 12 mesiacov. - 4 mg;
• Deti do 3 rokov - 6 mg;
• Deti od 4 do 10 rokov - 7 mg;
• Tínedžeri a muži – 10 mg;
• Dievčatá a ženy – 8 mg;
• Tehotné ženy - 10 mg;
• Dojčiace matky - 12 mg.

Ako vidíte, potreba vitamínu E sa mení s vekom, zdravotným stavom a závisí od faktorov vonkajšie prostredie ktoré ovplyvňujú telo. IN liečebné účely môže byť predpísaná dávka 100 mg denne.

Potreba vitamínu sa zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:

• Ak vaša strava obsahuje veľké množstvo olejov a tukov ( morské plody, mastné ryby, strukoviny, oleje). Nedostatok vitamínu sa dá pokryť 0,4 mg na 1 g mastných kyselín;
• Ľudia nad 50 rokov, ktorí sú náchylnejší chronické choroby a infekcie spojené s žlčníka, pečeň, pankreas;
• Pri stresovom prepätí, po chirurgická intervencia, po úrazoch, popáleninách;
• Tehotenstvo, príjem hormonálne lieky, antikoncepčné tabletky a iné toxické látky;
• U novorodencov s nízkou pôrodnou hmotnosťou;
• S nedostatkom selénu v tele.

Deti dostávajú vitamín od matky, dospelí ho získavajú z potravy. Je potrebné pochopiť, ktoré potraviny obsahujú tokoferol. Rovnako dôležité je vedieť správne konzumovať vitamín E, aby sa dobre a úplne vstrebal.

Tokoferol vo farmaceutických prípravkoch sa ľahko a úplne vstrebáva, čo je pre telo prospešné. Okrem toho farmaceutických liekov predpísané pri zvýšení úrovne žiarenia, silný stres, počas menopauzy.

Tokoferol sa lepšie vstrebáva spolu so selénom a vitamínom A, ako aj so soľami železa. Všetky tieto látky sa nachádzajú v potravinách. Preto môže byť táto zložka ľahko zaradená do akejkoľvek stravy.

Aké potraviny obsahujú vitamín E?

Syntézu tejto látky vykonávajú rastliny. V ľudskom tele sa nevytvára ani nehromadí, jeho nadbytok sa vylučuje prirodzene. Pri výbere potravín by ste mali uprednostňovať rastlinné zdroje. To vám umožňuje správne zostaviť a výrazne diverzifikovať stravu.

Koncentrácia látky je vysoká v rastlinných olejoch, slnečnici, kukurici, sójový olej a z pšeničných klíčkov. Byliny bohaté na tokoferol sú púpava, šípky, žihľava, listy maliny, lucerna.

Značné množstvo vitamínu sa nachádza v slnečnicových semienkach a jablkách, orechoch, obilninách, strukovinách a zelenej zelenine. Túto látku obsahujú aj živočíšne produkty, mlieko, hovädzie mäso, bravčová masť, žĺtky, pečeň. Stojí za to bližšie sa pozrieť na to, kde sa tokoferol nachádza.

Rastlinné zdroje

Rastliny sú hlavnými dodávateľmi tokoferolu. Hromadí sa v embryách, pretože to potrebujú na plný rast. Orechy, rastlinné zrná a výrobky z nich sú najviac najlepšie zdroje tokoferol.

Rastlinné oleje sa získavajú lisovaním semien a rastlín, preto obsahujú aj veľa tejto látky. Zoznam olejov bohatých na vitamíny obsahuje:

Stačí, ak do svojej stravy zaradíte prírodný rastlinný olej, aby ste sa uživili požadované množstvo vitamín E. Stojí za zváženie, že dôležitý faktže tokoferol je odolný voči expozícii vysoké teploty. Pri zahrievaní sa nezrúti.

Kokosové a palmové oleje obsahujú tokoferol, ale neodporúčame ich používať na prípravu teplých jedál, obsahujú veľa škodlivé látky, ktoré sa pri zahrievaní menia na karcinogény a negatívne ovplyvňujú organizmus. Použitie pri varení a konzumácii čistej forme surové semená a orechy sú ešte výhodnejšie ako použitie oleja.

Živočíšne zdroje

Maslo je dôstojným zdrojom tokoferolu, na 100 g výrobku pripadá 1 mg prospešnej látky. Aj tí, ktorí držia diétne a nízkosacharidové diéty, by ho mali pridať do svojho jedálnička, aj keď v obmedzenom množstve. Ale rybí olej, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie je zdrojom vitamínu.

Živočíšne produkty obsahujú pomerne malé množstvo E, bohatá je naň pečeň, obsah je 1,62 mg na 100 g, no v mäse a bravčovej masti je ho málo, len asi 0,6 mg na 100 g, ale obsahujú mnoho iných esenciálne látky. Stojí za zváženie, že silné tepelné spracovanie mäsa vedie k zničeniu tokoferolu.

Ako dodatočné zdroje tokoferolu možno použiť mliečne výrobky. Medzi nimi je na prvom mieste smotana a kyslá smotana - obsahujú asi 0,12-0,2 mg na 100 g, prírodné mlieko– 100 g obsahuje 0,09 mg vitamínu. Malé množstvo sa nachádza v syroch a mliečnych výrobkoch.

Obilniny a múka, výrobky z nich

Obmedzené množstvo vitamínu je dostupné v obilninách. Oplatí sa však zvážiť ich spracovanie, keďže nespracovaná ryža obsahuje 20-krát viac tejto látky ako ryža leštená. Podobne stojí za to vziať do úvahy stupeň mletia a počet operácií vykonaných na zrne.

Ako zdroj tokoferolu by ste mali používať chlieb vyrobený z celozrnnej múky, jeho koncentrácia dosahuje 0,8 mg na 100 g výrobku, ale v bielej múke je obsah látky taký zanedbateľný, že ho možno ignorovať.

Ovocie, čerstvá zelenina, orechy

Toto sú hlavné zložky každodennej stravy zdravý človek, obsahujú veľké množstvo rôznych užitočných látok. Napriek tomu, že koncentrácia vitamínu E v nich je nízka, vzhľadom na objem spotreby sa stávajú jeho hlavnými zdrojmi.

Môžete si vybrať nasledujúce produkty z tejto kategórie sa obsah vitamínov počíta na 100 g:

• Strukoviny (fazuľa) – do 1,7 mg;
• Brokolica – do 1,2 mg;
• hrášok – do 0,8 mg;
• Zelené šaláty - do 0,5 mg;
• Kiwi - do 1,1 mg;
• jablko - do 0,5 mg;
• Špenát a paradajky – do 0,7 mg.

Väčšie množstvo látky je v orechoch. Bohaté sú na ne aj oleje z nich vyrobené, napríklad arašidový olej. Ale je to dosť drahé, čo neumožňuje používať ho ako hlavný produkt - dodávateľ vitamínov. Preto je lepšie použiť malé množstvá orechy. Na popredných miestach sú vlašské a lieskové orechy, úžitok prinesie konzumácia mandlí a píniových orieškov.

Vo všeobecnosti na uspokojenie potrieb tela pre vitamín E stačí robiť šaláty denne čerstvá zelenina a ovocie a ochutíme ich olejom z pšeničných klíčkov - 2-3 malé lyžice. Dá sa kombinovať odlišné typy oleje, ktoré vyhovujú vašej chuti, aby ste získali viac vitamínov.

Diéta by mala tiež obsahovať čerstvé ovocie, kaša z nespracovaných obilnín, polievky s obilninami, ako aj čerstvé bylinky. Takáto výživa ochráni bunky pred zničením a zachová ich na dlhú dobu. reprodukčná funkcia. Vitamín E vydrží teploty spracovania až 200 stupňov, ale netoleruje vystavenie svetlu alebo chemikáliám.

Vitamín zabíja aj mrazenie, jeho množstvo sa zníži takmer o polovicu, ovplyvňuje ho dlhodobé skladovanie výrobkov, dlhodobé vyprážanie a konzervovanie.

TOP 5 potravinových produktov s vitamínom E

Cenovo dostupné produkty používané vo výžive každý deň, ktoré je možné zakúpiť v najbližšom obchode, sú veľmi žiadané. Potravinárske výrobky s naj vysoký výkon Obsah vitamínu E, ktorý je prítomný v strave takmer každého človeka, je nasledovný:

1. Slnečnicový olej - 67 mg na 100 g.
2. Pohánka – 6 mg/100 g.
3. Fazuľa – 3,8 mg/100 g.
4. Kuracie vajce - 2 mg/100 g.
5. Hovädzia pečeň – 1,3 mg/100 g.

Získať normu za deň je celkom jednoduché, stačí do stravy zaradiť bežné potraviny.

Na čo slúži vitamín E?

Hlavnou hodnotou tokoferolu je, že dáva mladosť a obnovuje reprodukčnú funkciu. Je ich oveľa viac užitočné vlastnosti vitamíny, ktoré sú dôležité pre ľudský organizmus. Zúčastňuje sa:

• V bunkovej výžive;
• Pri hematopoéze;
• Normalizácia imunitného systému;
• Stimulácia svalového tonusu;
• Odstránenie toxínov z tela;
• Ovplyvňuje nervový systém;
• Odoláva karcinogénnym baktériám a mikróbom;
• Používa sa na prevenciu anémie a cukrovky.

Tokoferol je kamarát s vitamínom C a A, čo im umožňuje lepšie sa vstrebávať a chráni ich pred vystavením kyslíku. Ale je zle kompatibilný s vitamínom D. Blokuje toxíny a voľné radikály, a preto sa tokoferol aktívne používa v kozmeteológii.

Pridáva sa do krémov a masiek pre zrelú a starnúcu pleť na obnovenie elasticity pleti. Pokožku hydratuje, rozjasňuje, obnovuje prekrvenie a štruktúru a spomaľuje starnutie.

Vitamín E po 45 rokoch umožňuje ženám znížiť riziko srdcových ochorení. Priaznivo pôsobí na činnosť štítnej žľazy, pomáha v tehotenstve, odstraňuje príznaky toxikózy. Jeho výhody pre vlasy sú neoceniteľné, užívanie vám umožňuje obnoviť vlasy zvnútra.

Tokoferol sa musí do ľudského tela dodávať pravidelne. Vyvážená strava, čerstvé jedlo, na udržanie ľudského zdravia stačí minimálne tepelné spracovanie. To vám umožní zostať vždy krásna a užívať si každý nový deň!

Užitočný článok? Ohodnoťte ho a pridajte si ho do záložiek!