Odporúčania odborníkov na výživu: ako sa správne stravovať a koľkokrát denne. Koľkokrát denne by ste mali jesť? Správna výživa
O vplyve správnej výživy na zdravie už bolo povedané veľa. Väčšina ľudí sa však k tejto téme správala nedbanlivo a je ňou dodnes. Preferujeme zdravé domáce jedlo rýchle maškrty vo fast foodoch, často sa prejedame, nedbáme na zloženie jedla a pod. Pozrime sa na to, koľko toho človek potrebuje denne zjesť a akú stravu má telo správne fungovať.
Správna výživa
Veľmi často si mnohí z nás mýlia tento pojem s diétami. Teraz sa pokúsime dokázať, že tento názor je zásadne nesprávny. Existuje niekoľko zákonov správnej výživy:
- Korelácia energetickej hodnoty s energetickým výdajom organizmu.
- Potreba tela získať komponenty, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie. Preto, ak je naša strava nesprávna a nedostávame vitamíny a iné potrebné zlúčeniny, naše telo začne trpieť, čo vedie k chorobe. Ak sa takto stravujeme celý život, môže to byť smrteľné.
U veľké množstváľudí na Zemi dnes nadváhu. Je to on, kto je hlavným katalyzátorom vzniku chronických ochorení. Vedci preto vyvinuli zdravú výživu, pri ktorej telo denne skonzumuje určité množstvo potravy, ktorú telo správne vstrebe a zároveň dostane všetky potrebné vitamíny.
Ak šoférujete sedavý spôsob životaživot, to znamená, že miniete veľmi málo energie za deň, potom stačí menej jesť. V gramoch by človek nemal zjesť viac ako 800 gramov denne, ale iba ak obsahuje požadované množstvo vitamíny
Energetická hodnota
Teraz sa pozrime, koľko by ste mali denne zjesť potravín obsahujúcich určité vitamíny. IN v poslednej dobe Odborníci zaznamenali trend k poklesu potreby kalórií a nárastu potreby mikroelementov. Vysoko kvalitné zloženie potraviny musia obsahovať správny pomer sacharidov, tukov, bielkovín a iných vitamínov. Najoptimálnejší pomer vyzerá takto. Človek potrebuje denne prijať 25-30% tukov, 12-15% bielkovín a 55-60% sacharidov.
Ak teda korelujete hmotnosť osoby s požadovaným množstvom živín, môžete vypočítať požadované množstvo denná norma pre telo. Pre priemerného človeka musíte denne zjesť 120 gramov bielkovín, 80 gramov tuku a 400 gramov sacharidov. Ukazuje sa teda, že priemerná hmotnosť zdravé jedlo, ktorý sa musí denne skonzumovať je 600 gramov.
Bielkoviny, ktoré sú predovšetkým živočíšneho pôvodu, sa nachádzajú v mlieku, mäse a iných mliečnych výrobkoch. Takéto bielkoviny sa považujú za najprospešnejšie pre telo. Tiež zdravé bielkoviny sa nachádzajú aj v chlebe, morských plodoch a zemiakoch, ale nachádzajú sa tam v menšom množstve, takže ich budete musieť denne skonzumovať oveľa viac viac tieto produkty. Zdrojom tukov je mäso, kyslá smotana, mlieko, syry a pod rastlinný olej a orechy. Sacharidy sa nachádzajú vo vnútri cestovín a iných výrobky z múky, strukoviny a bobule. Vitamíny potrebné pre život sa nachádzajú v bobuliach, zelenine a ovocí.
Takže okrem 600 gramov potravín bohatých na vitamíny musí človek denne zjesť aspoň 200 gramov bobuľového ovocia a ovocia. Teraz je jasné, koľko človek potrebuje denne zjesť - 800 gramov. Práve túto hmotu treba rozdeliť na tri denný príjem jedlo. Napríklad zjedzte 300 gramov zdravého jedla na raňajky, 300 gramov na obed a 200 gramov na večeru. Nezabudnite do stravy pridať bobule a ovocie. Časť by nemala byť objemná. Ak si vezmete dlaň na porovnanie, môžete si s ňou odmerať 5-6 dlaní na raňajky a obed a 4 na večeru.
800 gramov denne je približná porcia pre dospelého, ktorý vedie aktívny životný štýl. Je však potrebné pripomenúť, že pre dieťa je potrebné znížiť stravu a pre staršiu osobu, naopak, zvýšiť. Dieťa teda potrebuje zjesť 600 gramov denne správne jedlo, a na osobu v rokoch aspoň 900 gramov. Je však potrebné pripomenúť, že nie je možné presne určiť, koľko človek potrebuje denne zjesť bez toho, aby poznal vlastnosti svojho tela. Koncept správnej výživy je teda v každom prípade iný.
Jedlo na chudnutie
Ak chcete schudnúť a vrátiť ju do tela atraktívny vzhľad nemusíš držať diétu. Vždy je potrebné pamätať na to, že diéta je poslednou možnosťou, ktorá by sa mala použiť iba v kritickej situácii.
Aby vaše telo nepriberalo a v niektorých prípadoch dokonca neschudlo, musíte jesť vyváženú stravu. Pozrime sa na potraviny, ktoré je vhodné jesť, keď je telo v štádiu chudnutia.
Väčšina užitočný produkt, podľa odborníkov na výživu ide o vajíčko. Varené vajíčko má veľmi vysokú energetickú hodnotu a veľmi nízku hmotnosť. Ak teda budete jesť vajcia každý deň na raňajky, po mesiaci si všimnete, že ste schudli aspoň niekoľko kilogramov.
Ďalším na zozname potravín, ktoré podporujú chudnutie, je biela kapusta. Môže sa jesť čerstvé aj nakladané, prospešné vlastnosti nezmizne to.
Zemiaky sú tiež veľmi dôležité pre správne trávenie, keďže sú zdrojom vlákniny a bielkovín. Aby ste schudli a napriek tomu získali potrebné množstvo užitočné látky, je dôležité naučiť sa tento produkt správne pripraviť.
Ak chcete schudnúť, skúste nahradiť známe produkty ovocie. Majú vysoké energetická hodnota a nízka hmotnosť.
Teraz viete, koľko človek potrebuje jesť, aby schudol bez toho, aby poškodil svoje telo a obmedzil sa iba na správnu výživu.
Výživa je biologická zásoba tela účinných látok regulácia životných procesov.
Čo by ste mali jesť?
Telo potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Ale tak, aby bolo veľké množstvo jedla a primerané množstvo kalórií. Zeleninu a ovocie by ste preto mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička a pamätajte len na to, že telo potrebuje bielkoviny a vitamíny. Okrem toho rozsah imunitnej odpovede organizmu, najmä na infekciu, závisí od kvality výživy. Čím je jedlo plnohodnotnejšie, čím je obsah bielkovín a vitamínov bližšie k optimu, tým je naše telo odolnejšie voči infekciám.
Čo znamená koncept" správny režim jedlo"? V prvom rade ide o pravidelné jedlo v určitých intervaloch.
Výskum fyziológov ukázal, že pri súčasnom príjme potravy sa v tele vyvinú podmienené reflexné spojenia. Automaticky, 30-60 minút pred jedlom, sa v tele začínajú prípravné práce: sekrécia sa zvyšuje žalúdočná šťava, uvoľňujú sa látky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení. Telo sa pripravuje na príjem potravy a keď sa dostane do tráviacich orgánov, okamžite ju začne spracovávať. Vďaka tomu je jedlo dobre trávené, dobre absorbované, ukazuje sa byť užitočnejšie a dokonca sa zdá chutnejšie. Niet divu, že I.P. Pavlov povedal, že „treba jesť tak, aby vám jedlo prinášalo potešenie“. Tu je vhodné citovať riadky z „Eugena Onegina“ od A.S. Puškin.
Milujem tú hodinu
Definuj obed, čaj
A večeru. Vieme čas
V dedine bez veľkého rozruchu:
Žalúdok je náš verný breget.
V Inštitúte výživy sa uskutočnili zaujímavé štúdie, o ktorých informoval časopis Health.
„Denná dávka bola rozdelená na dve rovnaké časti. Prvý bol daný o 8. hodine, druhý o 20. hodine. V tomto režime s 12-hodinovou prestávkou medzi jedlami zažívali účastníci experimentu silný pocit hladu. Proteíny sa vstrebali len na 75 percent.
V druhej sérii štúdií tí istí zdraví ľudia jedli 3-krát denne: raňajky o 8:00, obed o 2:30 a večeru o 20:30. Oslávené dobrú chuť do jedla, ale nie pocit hladu, bielkoviny sa vstrebávali lepšie - o 85 percent.
Potom sa ponúkali štyri jedlá denne: raňajky o 8. hodine, druhé raňajky o 11. hodine 30 minút, obed o 14. hodine 30 minút a večera o 20. hodine 30 minút. Zdravie a chuť do jedla boli v tomto prípade tiež dobré, stráviteľnosť bielkovín zostala na rovnakej úrovni ako v druhej sérii štúdií.
Po jedle päť alebo šesťkrát denne sa moja chuť do jedla trochu znížila. Ako vidíte, výsledky výskumu výrečne naznačujú, že pre zdravých ľudí Najlepšie je jesť trikrát alebo štyrikrát denne.
Niektorí ľudia s nadváhou alebo s nadváhou majú tendenciu vysedávať za stolom menej často. A úplne márne. Naopak, obézni ľudia potrebujú jesť častejšie – päť, šesťkrát denne, ale postupne. S dlhými prestávkami sa rozvíja zvýšená chuť do jedla, a na to si treba dávať pozor, keď máte nadváhu.
Na správne usporiadanie výživy však nestačí vedieť, koľkokrát denne si sadnúť za stôl. Musíte si tiež rozdeliť jedlo podľa obsahu kalórií počas dňa.
Ak začnete pracovať skoro - o 7-8 hodine ráno, je racionálnejšie držať sa štyroch jedál denne. Raňajky pred prácou by mali tvoriť 25 – 30 percent celkových kalórií denná dávka: je potrebné vytvoriť v tele energetickú rezervu na dobu intenzívnej a dlhodobej práce.
Druhé raňajky - počas prestávky. Jeho obsah kalórií je približne 10-15 percent z celkového množstva za deň. Stačí zjesť praženicu alebo vajíčka, alebo sendviče alebo klobásy a vypiť pohár čaju, kefíru alebo kávy. Najvýraznejšiu časť denného kalorického príjmu – od 35 do 40 percent – by mal tvoriť obed.
Vo večerných hodinách by ste nemali jesť mäso, ryby, fazuľa, hrach - jedlo, bohaté na bielkoviny. Dlho sa zdržiava v žalúdku, čo si vyžaduje intenzívnu sekréciu šťavy. Nie je užitočné vo večerných hodinách a korenené jedlá, silný čaj, káva – pôsobia ako stimulant. Najlepšie je jesť kašu, tvaroh alebo zeleninové jedlo a piť mlieko, kefír alebo slabý čaj.
Jesť štyri jedlá denne nie je vhodné pre každého. Niektorí ľudia jedia len trikrát denne. Ale aj v tomto prípade zostáva princíp rozdeľovania stravy počas dňa rovnaký: výdatné raňajky, trojchodový obed a ľahká večera. Čo môžete odporučiť tým, ktorí pracujú vo večerných zmenách?
Keďže ich večera je posunutá na neskorší čas - 11-12 hodín v noci - a bezprostredne predchádza spánku, mala by byť ľahká - tvoriť 10-15 percent obsahu kalórií v dennej strave.
Dávky sa rozdeľujú inak pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách. Zvláštnosťou ich stravovania je, že večeria pred prácou a po raňajkách idú spať. Aby sa zachovali energetické zásoby tela počas práce, väčšina kalórií by mala pochádzať z večere. Pred odchodom na smenu sa odporúča zjesť mäso resp rybie jedlo a piť čaj, kávu alebo kakao. Raňajky pre pracujúcich v nočných zmenách by mali byť výživné, obsahovať 25 – 30 percent denného príjmu kalórií, ale nie objemné – veď po jedle sa človek, ktorý príde z práce, potrebuje vyspať.
Všeobecne platí, že jesť veľa naraz je veľmi škodlivé. Faktom je, že svaly stien žalúdka sa pri jeho vyprázdňovaní sťahujú a pri naplnení sa naťahujú. Keď je žalúdok často plný, svaly sa môžu neustále napínať a je veľmi ťažké s tým bojovať.
Na druhej strane je škodlivé jesť príliš málo: tonus črevných svalov sa môže znížiť a začne sa zápcha.
Koľko by mal zdravý dospelý zjesť denne?
V priemere od 2,5 do 3,5 kilogramu za deň. Zároveň by ste mali regulovať množstvo jedla a nezjesť príliš veľa. Pocit ťažkosti v epigastrickej oblasti, dýchavičnosť a ospalosť naznačujú, že ste sa prejedli. Nikdy by ste sa nemali dostať do tohto stavu.
"Ten, kto je, keď má plný žalúdok, si kope vlastný hrob zubami.", hovorí turecké príslovie.
Najčastejšie sa prejedáme cez sviatky a víkendy. V tie isté dni hrešíme aj tým, že porušujeme správnu stravu: raňajkujeme neskoro a lákaní maškrtami a chutnými jedlami si častejšie sadáme k stolu. Neprináša nič, len škodu. Snažte sa, ak je to možné, dodržiavať zabehnutý rytmus stravovania nielen cez pracovné dni, ale aj cez víkendy.
Niektorí odborníci radia jesť aspoň 5-krát denne, iní tvrdia, že by ste nikdy nemali jesť viac ako 3-krát. Iní zase tvrdia, že človeku stačia dve alebo dokonca jedno jedlo denne. Ktorá je teda tá pravá? Skúsme na to prísť.
5 krát denne
Mnoho moderných odborníkov na výživu hovorí, že by ste mali jesť 5-krát denne. Predpokladom je, že porcie by mali byť malé. Pri každom jednotlivom jedle sa tak žalúdok musí vyrovnať s menším množstvom jedla v porovnaní s tromi jedlami denne, čo by malo znížiť záťaž a zlepšiť trávenie.
V praxi často nie sú splnené podmienky na zníženie množstva jedla, prípadne sa k trom hlavným jedlám pridávajú dve maškrty. Je však ťažké viniť ľudí za to: rovnaká teória tvrdí, že v žiadnom prípade by ste nemali priviesť telo silný hlad, inak vám pri ďalšom jedle hrozí prejedenie.
Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri idú ešte ďalej, radia jesť 6x denne, t.j. približne každé 2 hodiny.
Teda počítanie hladu strašný nepriateľ, človek si nedovolí úplne vyhladnúť . A tráviaci systém namiesto toho, aby sa vyložil, je v neustálej práci . Niektorí odborníci na výživu a fitness tréneri však idú ešte ďalej a radia jesť 6x denne, t.j. približne každé 2 hodiny.
3x denne
Tri jedlá denne sa stali klasikou dávno predtým, ako sa päť jedál denne stalo populárnym.
Pri troch jedlách denne je interval medzi jedlami približne 5 hodín, ale v skutočnosti 4, keďže jedením jedla strávite hodinu.
Váš pracovný deň je prerušený iba raz - počas zvyšku času sa môžete sústrediť na prácu a zabudnúť na všetko ostatné.
Ak to nedokážete a do hodiny po jedle pociťujete opäť hlad, nie je to dôvod premýšľať o prechode na päť jedál denne – problém spočíva vo vašom jedálnom lístku. S najväčšou pravdepodobnosťou je to príliš veľa rýchle sacharidy, ktoré sú bohaté biela ryža, cestoviny, zemiaky, cukrovinky, chlieb.
Ďalším dôvodom, prečo si dávať pozor na diéty s malými prestávkami medzi jedlami, je strata kontroly nad hladom. Len za dve hodiny jednoducho nestihnete vyhladnúť. Môžete mať opäť pocit, že ste hladní, no s najväčšou pravdepodobnosťou ide o hlad psychický. Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho v skutočnosti nepotrebujete. Navyše, ak ste si dopredu nepripravili jedlo na celý deň, vždy budete rozmýšľať, čo si dať, a to len zvýši vašu chuť do jedla.
Tri jedlá denne byť kritickejší k vašej strave, pretože viete, že ak budete jesť niečo, čo vám nedáva pocit sýtosti počas dostatočnej doby, budete musieť trpieť hladom až do ďalšieho jedla. Vzhľadom na to, že prípravky s týmto účinkom škodia postave aj zdraviu, nutnosť ich obmedzenia vám len prospeje.
Ak si dovolíte jesť 5-krát denne, bude veľmi ťažké odmietnuť ďalšie jedlo, aj keď ho v skutočnosti nepotrebujete.
Krátkodobý hlad sám o sebe nespôsobuje žiadnu škodu. Keď tráviaci systém konečne dokončí trávenie potravy, telo sa prepne do režimu čistenia. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, príčinu treba hľadať vo svojom jedálničku. Čo ti dáva takú chuť? To sotva čerstvá zelenina a ovocie.
2 krát denne
Až do začiatku 19. storočia ľudia jedli 2 jedlá denne. Prvé jedlo sa uskutočnilo asi o 10. hodine dopoludnia a človek sa zobudil s východom slnka. Večeru sme mali asi o 18:00. Medzi jedlami bol teda dosť dlhý časový úsek.
Ráno jedli len celozrnný chlieb s vodou a večer to mohlo byť tak. Nekompatibilné druhy potravín sa navzájom nemiešali a to, čo sa jedlo, bolo prirodzené. Toto je ďalšie potvrdenie, že kedy správna strava jedlo sa vstrebáva efektívne a človek ho nemusí konzumovať nonstop.
1 krát za deň
Starí Gréci a Rimania jedli raz denne. Môžete si to overiť štúdiom historických prameňov. Takáto výživa bola typická aj pre starovekú Perziu a staroveký Izrael.
Nedá sa však povedať, že by ľudia v tých časoch boli tuční. Ale to je presne to, čo podľa odborníkov na výživu ohrozuje tých, ktorí jedia „nedostatočne často“.
Aby sme boli spravodliví, malo by sa povedať, že starí ľudia spravidla jedol jedlo v surové, podľa toho išlo najmä o ovocie, zeleninu a orechy. A produkty ako mäso boli v strave obyčajných ľudí veľmi zriedkavo.
Aké závery možno vyvodiť?
- Dôležitý nie je len počet jedál za deň, ale aj to, čo presne jete.
- Mierne množstvo jedlách beriete svoju stravu vážnejšie a dáva vám možnosť spotrebovať to, čo ste jedli naposledy, pričom pri 5-6 jedlách denne nebudete mať čas dostať hlad.
- neboj sa silný pocit hlad. Ak vynechanie jedného jedla vedie k prejedaniu, je to dôvod na zamyslenie sa nad stravovaním.
Koľkokrát denne ješ?
Hlasujte
Koľkokrát denne by som mal jesť dôležitá otázka pre zdravé a optimálnej výživy. Existuje veľa rád o frekvencii „optimálnych“ jedál. Podľa mnohých „guruov“ si určite dajte raňajky, ktoré naštartujú spaľovanie tukov, a 5-6 malých jedál denne, čím predídete spomaleniu metabolizmu.
„Raňajky sú najviac dôležitá technika jedlo na deň"– znie to povedome?
Konvenčná múdrosť hovorí, že raňajky sú nevyhnutnosťou, že naštartujú váš metabolizmus na deň a v prípade potreby vám pomôžu schudnúť.
Koľkokrát denne by ste mali jesť?
Pozorovacie štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť obezity ako ľudia, ktorí raňajkujú. Korelácia sa však nerovná príčinnej súvislosti. Tieto údaje nie sú dokázaťže raňajky vám pomôžu schudnúť, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú viac nízke riziko byť obézny. S najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené tým, že mnohí ľudia uprednostňujú v práci šišku na raňajky a potom veľké jedlo na obed a večeru. A naozaj nie je potrebná žiadna fyziologická potreba raňajok, keďže počas noci nestrávite veľa energie. Preto ľudia, ktorí majú zdravé návyky celkovo je pravdepodobnejšie, že budú raňajkovať.
Čím dlhšie budete medzi jedlami čakať na pocit hladu, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete prejedať.
Mnohí odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že pokiaľ ide o chudnutie pri vynechávaní jedál, môže to pre väčšinu znamenať problémy s celkovým zdravím a neexistuje nič, čo by sa blížilo konsenzu: je lepšie jesť tri bežné jedlá denne alebo päť- až šesťkrát rozložiť, ale s menším množstvom jedla.
Po asi 3 hodinách bez jedla začne hladina cukru v krvi klesať. A po 4 hodinách telo už strávi všetko, čo bolo poslané skôr, potom, čo ste už prekročili 5-hodinovú prestávku medzi konzumáciou jedla, hladina cukru v krvi začne klesať ešte viac a vy schmatnete všetko, čo môžete, aby ste „natankovali“.
Takže vzhľadom na osvedčené a pravdivé rovnice na udržanie hmotnosti:
kalórie v = kalórie von, to je naozaj pravidlo
päť alebo šesť malých jedál denne pomáha nám:
- spáliť viac kalórií neskôr počas dňa
- jesť čo najmenej kalórií na konci dňa
Preto odpoveď na otázku:
Odborníci na výživu s tým súhlasia jesť každé tri hodiny(okrem noci) určite pomáha niektorým ľuďom kontrolovať chuť do jedla a cítiť sa energickejšie, ale tiež veria, že každý je iný. Pri normálnom počte jedál sa však prakticky nedodržiava.
Odborníci a fanúšikovia fitness radi diskutujú o frekvencii jedál, ale skutočne vám dáva impulz zvyšovanie alebo znižovanie počtu jedál? rast svalov a katalyzuje spaľovanie tukov? Zistite celú pravdu!
Vo svete kulturistiky a fitness je jednou z najaktívnejšie diskutovaných tém optimálne množstvo stravovanie za deň na stavbu svalovej hmoty, strata tuku a prírastok sily. Veľa ľudí jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorí jedia len raz denne alebo počas krátkeho časového úseku. Iní si volia niečo medzi tým.
Existuje ideálna frekvencia jedla na optimalizáciu spaľovania tukov, podporu rastu svalov a zvýšenie rýchlosti metabolizmu? Pozrime sa na typické úsudky o stravovaní, ktoré ľudia robia, a na výskum, ktorý sa za týmito úsudkami skrýva. Poďme konečne zistiť, ako často by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoje ciele čo najkratšou cestou!
1. mýtus. Časté jedenie urýchľuje metabolizmus
Ľudia, ktorí jedia veľa jedál denne, často argumentujú tým, že sa im zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Skutočne však zvýšenie počtu jedál zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť?
Keď bol rovnaký počet kalórií rozdelený medzi dve alebo šesť, jedno, tri alebo päť jedál, rozdiely v bazálnej rýchlosti metabolizmu u jedincov s nadváhu nebolo
Tejto problematike sa venovalo viacero štúdií a výsledky sú celkom presvedčivé. Keď bolo rovnaké množstvo kalórií rozložené do dvoch alebo šiestich, jedného, troch alebo piatich jedál, u jedincov s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho nebol žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu pri porovnaní 2 a 7 jedál denne u jedincov s normálnou hmotnosťou.
Je to pravda?
Zvýšenie frekvencie jedál nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, keď kalorický obsah stravy zostáva nezmenený. Inými slovami, počet kalórií, ktoré skonzumujete, je oveľa dôležitejší ako frekvencia! Jedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste uspokojili svoje potreby živín deň čo deň, a nesústreďujte sa na potrebu jesť každé 2-3 hodiny.
2. mýtus. Zjedením 5-6 malých porcií schudnete rýchlejšie
Pravdepodobne vám bolo povedané, že ak budete jesť 5-6 krát denne, môžete schudnúť rýchlejšie. Všetko to teoreticky znie skvele – jete častejšie, no stále chudnete! Vedecké údaje však nie sú také optimistické.
Väčšina štúdií o vplyve frekvencie jedla na dynamiku telesnej hmotnosti bola vykonaná na ľuďoch s nadváhou a obezitou. Pri rovnakom dennom príjme kalórií nebol žiadny rozdiel v rýchlosti chudnutia, hoci subjekty mohli jesť jeden, tri, šesť, päť alebo deväťkrát denne.
U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou tiež nebol žiadny rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál
U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou sa tiež nezistil rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál. Okrem toho sa nezistili žiadne rozdiely, pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, pri porovnaní jedno- a päť jedálnych jedál u účastníkov s normálnou hmotnosťou.
Je to pravda?
Frekvencia jedál zrejme nemá vplyv na udržanie alebo stratu telesnej hmotnosti pri rovnakom kalorickom príjme. Ak chcete schudnúť, snažte sa zjesť menej kalórií, ako spálite, namiesto toho, aby ste sa naháňali množstvom jedál, ktoré zjete.
3. mýtus. Čím častejšie jeme, tým rýchlejšie rastú svaly
Mnoho ľudí jedáva viac jedál denne v snahe vybudovať viac svalovej hmoty. Na základe štúdií skúmajúcich rýchlosť syntézy svalových bielkovín (rýchlosť tvorby bielkovín vo svaloch, ktorá je ekvivalentná rýchlosti rastu svalov) po jedle, niektorí vedci dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne s rovnomerným rozložením proteín je optimálny pre maximalizáciu rýchlosti syntézy svalových bielkovín a tým aj rýchlosti rastu svalov.
Tieto štúdie však boli krátkodobé, to znamená, že subjekty dostali bohaté jedlo, potom sa niekoľko hodín hodnotila rýchlosť syntézy bielkovín a vyvodili sa závery. (Dobre, nie je to také jednoduché, ale chápete.) Naozaj, musíme sa pozrieť na dlhodobé údaje, aby sme pochopili, či frekvencia jedla ovplyvňuje rast svalov z dlhodobého hľadiska.
Po štúdiu vedeckých prác, ktorá trvala od dvoch do ôsmich týždňov, uvidíme nasledujúci obrázok. U ľudí s nadváhou aj u ľudí s normálnym BMI nemal počet jedál za deň významný vplyv na chudú hmotu. Aj keď subjekty držali diétu a jedli šesť jedál denne, nezaznamenali žiadny prínos z hľadiska zachovania svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli tri jedlá denne.
Počet jedál za deň nemal žiadny významný vplyv na chudú hmotu u subjektov s nadváhou alebo normálnym BMI.
Na základe týchto štúdií neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že frekvencia jedla ovplyvňuje svalovú hmotu. Treba však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané na športovcoch, ktorí pravidelne zdvíhajú činky.
Doteraz len jedna štúdia skúmala vzťah medzi frekvenciou jedla a svalovou hmotou u fyzicky aktívnych jedincov. Vedci z Nagoyskej univerzity (Japonsko) vybrali boxerov a dali im 1200 kalórií denne ako prípravu na zápas. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne, druhá polovica dvakrát denne. Počas dvoch týždňov si tí, ktorí jedli šesťkrát denne, zachovali viac svalov.
Treba si uvedomiť, že príjem kalórií bol len 1200 kalórií denne a príjem bielkovín len 60 gramov denne (približne 1 gram na 1 kilogram hmotnosti). Tieto čísla sú výrazne nižšie, ako väčšina mužov dodržiava pri diéte na zachovanie svalovej hmoty. Preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne a sú potrebné ďalšie štúdie frekvencie jedla u športovcov.
Je to pravda?
Frekvencia jedla s najväčšou pravdepodobnosťou nemá významný vplyv na svalovú hmotu, ak zloženie stravy zostáva nezmenené. Potrebujeme však dodatočný výskum o predstaviteľoch silových športov. Zamerajte sa na konzumáciu adekvátnych kalórií a bielkovín (asi 30 gramov bielkovín na jedlo), ak chcete zlepšiť svoju silu v tréningu a maximalizovať rast svalov.
Posledné slovo o frekvencii napájania
Na základe dostupných vedeckých dôkazov nemožno frekvenciu jedla považovať za významný faktor z hľadiska zvyšovania metabolizmu, spaľovania tukov alebo rastu svalov. Potvrdzujú to v praxi ľudia, ktorí užívajú od jedného do ôsmich a viac jedál denne. Všetci dokázali tvoriť krásne telo a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.
Inými slovami, neexistuje najlepšia frekvencia jedla. Celkový počet kalórií a nutričnú hodnotu strava hrá oveľa dôležitejšiu úlohu v procesoch chudnutia a naberania svalovej hmoty. Nájdite si takú frekvenciu jedla, ktorá vám umožní dôsledne dodržiavať váš stravovací plán, a ocitnete sa na... správnym spôsobom k dosiahnutiu vašich fitness cieľov!
