Ako užívať športovú výživu pre lyžiarov. Legálne drogy pre športovcov
Farmaceutické lieky pre športovcov, ktoré možno kúpiť za nízku cenu v každej lekárni
Väčšina športovcov, ktorí preferujú prirodzenú metódu tréningu (bez steroidov) na zlepšenie kvality regenerácie a tréningu, preferuje obmedzený zoznam liekov. Zahŕňa kreatín, proteín, rôzne gainery a aminokyseliny, ktoré sa voľne predávajú v obchodoch špecializovaných na športovú výživu. Zároveň existuje veľký výber relatívne neškodné lieky, ktoré sú dostupné bez lekárskeho predpisu, nie sú dopingové a boli testované veľké množstvošportovcov. Dajú sa nájsť v bežnej lekárni.
Ihneď treba poznamenať, že hoci farmaceutických liekov sú bezpečné, mali by ste si pozorne prečítať pokyny a pred ich použitím sa poradiť s lekárom. Tento článok vám ponúka prehľad hlavných farmaceutických liekov v kulturistike, vrátane zoznamu hlavných liekov, ako aj informácie o ich význame a účinku na telo športovcov. Nezabudnite, že každý liek má svoje vlastné vedľajšie účinky a kontraindikácie.
1. Asparkam
Asparkam obsahuje draslík a horčík vo forme, ktorá umožňuje ich ľahké a bezbolestné vstrebávanie do tela. Tieto látky prispievajú k účinnej regulácii metabolických procesov. Asparkam v podstate používajú športovci, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Okrem toho asparkam pomáha predchádzať kŕčom a uľahčuje tréning v horúcich podmienkach. Spravidla sa tento liek vyrába vo forme tabliet, poradie použitia a dávkovanie nájdete v pokynoch. Užívanie tabliet by sa malo naplánovať na ráno a denná, keďže večer telo zle vstrebáva horčík a vápnik.
2. Riboxín
Riboxín je stimulátorom biochemických procesov, má pozitívny vplyv na srdce športovca. Tento liek má antiarytmické, anabolické a iné priaznivé účinky. Zvyšovaním sily srdcových kontrakcií pomáha zvyšovať objem úderov. Riboxín vo všeobecnosti zlepšuje prekrvenie tkanív, ako aj koronárne prekrvenie. Pri konzumácii Riboxinu môžete pozorovať zlepšenie energetického metabolizmu, aktivity mnohých enzýmov a metabolické procesy v myokarde. Ďalší pozitívny účinok užívania tento liek- zlepšenie regenerácie svalového tkaniva. Ale napriek všetkému môjmu pozitívne vlastnosti, Riboxin je zlý ako redukčné činidlo, z tohto dôvodu sa odporúča užívať ho v kombinácii s orátom draselným, ktorý pôsobí ako akýsi zosilňovač.
3. orotát draselný
Tento liek patrí do kategórie metabolických. Orotát draselný stimuluje endogénne biochemické procesy. Môžete si ho kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu, najčastejšie vo forme tabliet. Dávkovanie pre kulturistu sa pohybuje v rozmedzí 1,5-2 gramov denne. V zásade je orotát draselný bežný minerálna soľ nachádzajúce sa v bunkách akéhokoľvek živého organizmu. TO pozitívne účinky príjem možno pripísať posilneniu kardiovaskulárneho systému športovca a celkovému anabolickému účinku, ktorý umožňuje rýchlu regeneráciu po tréningu. Okrem toho dochádza k zvýšeniu diurézy (odstránenie tekutiny z tela) a zlepšeniu chuti do jedla. Ale nepreceňujte sa pozitívna akcia Orotát draselný pre kulturistov, účinok nie je taký silný. Na druhej strane, športovec užívajúci tento liek nebude mať problémy so zlou znášanlivosťou a vedľajšími účinkami.
4. Mildronát 
Všetko je tu veľmi jednoduché - produkt je navrhnutý tak, aby zvýšil výkon kulturistu a kompenzoval prejavy duševného a fyzického stresu. Mildronát upravuje metabolizmus, reguluje bunkovú imunitu a pôsobí ako kardioprotektor. Mildronát sa má užívať v dávke 15 – 20 mg na kg telesnej hmotnosti, ale pred tým sa dôrazne odporúča poradiť sa s lekárom.
5. Agapurín
Možné sú aj názvy „Pentoxifylline“ a „Trental“. Je dostupný vo forme tabliet a je lacný. Tento liek sa musí užívať samostatne, pretože jeho hlavnou úlohou je zvýšiť vaskulárny tonus, znížiť viskozitu krvi a zvýšiť prietok krvi. Ide o výborný spôsob tréningu, kedy je pocit maximálneho napumpovania pracujúcich svalov. Agapurin používajú najmä skúsení kulturisti a mali by ste ho brať s opatrnosťou, pretože tento liek okrem pozitívny vplyv ak dôjde k porušeniu pokynov, môže to spôsobiť rôzne negatívne aspekty.
6. Leuzea ( maralový koreň)
Táto rastlina rastie vo východnej a západnej Sibíri, v Stredná Ázia a v pohorí Altaj obsahuje fytoexidóny - steroidné zlúčeniny s výraznými anabolickými vlastnosťami. V tele športovca Leuzea zvyšuje procesy syntézy bielkovín a ich akumuláciu vo svaloch, srdci, pečeni a obličkách. Pomocou tejto drogy môžete výrazne zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť. Dlhodobé užívanie Leuzea vedie k rozšíreniu cievneho lôžka a následne zlepšuje celkový krvný obeh. Srdcová frekvencia klesá. Na základe Leuzea vyrábajú napr potravinový doplnok, napríklad "Levzeya-P". Jedna tableta Levzeya-P obsahuje asi 0,85 mg Ecdisten, doplnky, ktoré stoja v športových obchodoch od 700 do 1 800 rubľov.
7. Aralia Mandžuská
Tento liek má schopnosť spôsobiť významný pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia), ktorý je väčší ako hypoglykémia spôsobená inými adaptogénmi RA. Keďže výsledkom hypoglykémie je v tomto prípade uvoľnenie rastového hormónu, užívanie aralie mandžuskej umožňuje dosiahnuť výrazný celkový anabolický efekt s prírastkom hmotnosti a zvýšenou chuťou do jedla. Aralia má stimulačné vlastnosti a zvyšuje anabolizmus. Tinktúru Aralia je možné zakúpiť v ktorejkoľvek lekárni. Má sa užívať 20-30 kvapiek ráno a hodinu pred začiatkom tréningu.
8. Komplexy vitamínov
Vitamíny by sa mali užívať v kombinácii alebo každý vitamín samostatne. Medzi komplexmi je najobľúbenejší „Complevit“, ktorý sa užíva 3-krát denne, jedna tableta po jedle. Ak užívate vitamíny oddelene, potom musíte v prvom rade venovať pozornosť nasledovnému:
B1 (tiamín). Reguluje hlavné systémy tela: kardiovaskulárny, nervový a tráviaci a tiež ovplyvňuje rast a energetická bilancia. Nedostatok tiamínu vedie k podráždenosti, zvýšená únava nedostatok chuti do jedla a súvisiace choroby.
B12 (kyanokobalamín). Zvyšuje syntézu a akumuláciu bielkovín, má silný anabolický účinok.
B6 (Pyridoxín). Veľmi dôležitý pre metabolizmus a normálne fungovanie nervového systému.
vitamín C ( kyselina askorbová)
Vitamíny B sú injekčné, predávajú sa v 1 ml ampulkách s koncentráciou 5 %. Vitamíny nemôžu byť podávané spoločne v prvý deň by malo telo dostať jeden vitamín, na ďalší - druhý, na tretí deň - tretí, pričom cyklus sa opakuje. Injekcie sa podávajú pomocou 2 alebo 5 cm3 injekčných striekačiek intramuskulárne a B1 a B6 sú dosť bolestivé, takže musíte byť pripravení na nepohodlie.
9. Diabeton CF
Medzi voľne predávanými liekmi je Diabeton MV možno najsilnejší z hľadiska anabolických vlastností. V medicíne sa tento liek používa na stimuláciu pankreasu pri liečbe diabetes mellitus. V kulturistike sa Diabeton MV používa na udržiavanie vysokej úrovni anabolizmus v mimosezónnom období. Sila účinku je rovnaká ako pri inzulínových injekciách a celkový účinok možno porovnať s účinkom metandrostenolónu. Produkt je tiež skvelý pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať. Diabeton MV je dostupný v 30 mg tabletách. Na začiatku by ste nemali užívať viac ako 30 gramov denne, ak je tolerancia normálna, v ďalšom kurze (v priemere trvá kurz 4-6 týždňov) prípustné dávkovanie možno 60 gramov denne. Diabeton MV je nekompatibilný s inými liekmi.
Tento liek sa odporúča užívať raz denne - s raňajkami ráno. Anabolický účinok Diabetonu je založený na stimulácii produkcie inzulínu, jedného z hlavných anabolických hormónov. Aby všetko šlo dobre, pri užívaní tohto lieku musíte jesť najmenej 6-krát denne a musíte znížiť množstvo tuku v prospech bielkovinových potravín. Taktiež príjem nie je možné kombinovať s diétna výživa, pretože to zvyšuje riziko vedľajších účinkov. Medzi ne patrí v prvom rade spomínaná hypoglykémia, ktorá v tomto prípade nesie samé negatívne veci.
10. Tamoxifén
V kulturistike sa tamoxifén používa na zvýšenie hladiny testosterónu v tele a v skutočnosti je to antiestrogén. To znamená, že zvýšenie hladiny testosterónu sa dosiahne blokovaním estrogénu. Pre maximálny účinok Tento liek sa najlepšie kombinuje s inými. Vzhľadom na to, že tamoxifén začne účinkovať dlho, kurz by mal trvať najmenej 6-8 týždňov.
11. Glycerofosfát vápenatý
V medicíne sa glycerofosfát vápenatý používa pri liečbe krivice, dystrofie a únavy. Tento liek urýchľuje vstrebávanie bielkovín a metabolizmus. Pri prijatí tento nástroj Chuť do jedla sa výrazne zvyšuje, takže konzumácia tučných jedál by mala byť obmedzená. Namiesto toho by vaša strava mala obsahovať čo najviac viac produktov s obsahom bielkovín. Glycerofosfát je vhodný na prípravu kurzov a v obchodoch so športovou výživou neexistujú žiadne analógy. Pre tento liek je dávka približne 100 mg na 8 kg hmotnosti.
12. Saltos
Skvelé na spaľovanie tukov (podobne ako klenbuterol). Môžete si ho kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu. Účinok saltos je nasledovný: zvyšuje telesnú teplotu o 1 stupeň pri dávke 3-5 tabliet denne v 3 dávkach. K zvýšeniu o 1 stupeň dochádza v dôsledku spaľovania tuku. V tomto prípade malý vedľajší účinok v podobe chvenia rúk a nervozity. So svojím účinkom na spaľovanie tukov je saltos výrazne lepšie ako väčšina športových liekov na spaľovanie tukov.
13. Trimetazidín
Trimetazidín je svojimi vlastnosťami veľmi podobný populárnemu lieku Mildronate, ale jeho cena je oveľa nižšia. Tento liek podporuje lepšie zásobovanie buniek kyslíkom, zachováva vnútrobunkovú energiu, zabraňuje pôsobeniu a tvorbe voľných radikálov a tiež zvyšuje odolnosť proti fyzická aktivita. Užívanie trimetazidínu robí tréningy silnejšie a intenzívnejšie. Tento produkt je možné nahradiť liekmi obsahujúcimi kreatín, ale táto náhrada nebude ekvivalentná. Okrem toho sa trimetazidín dobre kombinuje s inými liekmi.
14. Vinpocetín
Vinpocetín je liek, korigujúce rôzne poruchy cerebrálneho obehu. Účinná látka sa tu objavuje apovinkamín. Tento liek má priamy vplyv na metabolizmus v mozgovom tkanive. Cievy v mozgu sa rozširujú, čo pomáha lepšie zásobovanie krvou jeho tkaniny. Užívanie vinpocetínu zvyšuje odolnosť voči hypoxii ( hladovanie kyslíkom), aktivuje procesy využitia glukózy a tiež zvyšuje úroveň metabolizmu serotonínu a norepinefrínu v mozgovom tkanive. Použitie tohto lieku vedie k zníženiu agregácie krvných doštičiek (zlepenie), a tým k zníženiu viskozity krvi.
15. Metformín
Mechanizmus účinku metmorfínu je založený na jeho schopnosti potláčať glukogenézu, tvorbu voľných mastné kyseliny a oxidáciu tukov. Tento liek nemá žiadny vplyv na hladiny inzulínu, ale je schopný zmeniť svoju dynamiku znížením pomeru voľného inzulínu k viazanému inzulínu a zvýšením pomeru proinzulínu k inzulínu. Dôležitú úlohu tu zohráva stimulácia vychytávania glukózy svalovými bunkami. Užívaním metmorfínu môžete zvýšiť krvný obeh v pečeni a urýchliť proces premeny glukózy na glykogén.
16. Rhodiola rosea (zlatý koreň)
Rhodiola rosea rastie v pohorí Sajany, Altaj, na Ďalekom východe a východnej Sibíri. Farmakologické účinky tohto lieku sú spôsobené prítomnosťou látok, ako sú rodiolizid a rodosín. V niektorých krajinách sú prepustení čistej forme. Hlavná vlastnosť Rhodiola rosea má silný účinok na svalového tkaniva. Pri užívaní Rhodioly sa zvyšuje silová vytrvalosť a svalová sila. Zapnuté bunkovej úrovni zvyšuje sa úroveň aktivity kontraktilných proteínov, ako je myozín a aktín. Mitochondrie sa zväčšujú.
Výživa je jednou zo zložiek úspechu v športe a výnimkou nie sú ani bežci na lyžiach. Každý vie, že výživa každého športovca je predovšetkým zdravé stravovanie. V súlade s tým by strava nemala obsahovať mastné, vyprážané, slané a korenené jedlá. Okrem toho, zdravé stravovanie znamená správny režim jedlá - musíte jesť čo najčastejšie, najmenej päťkrát denne. Vďaka tomuto režimu je jednorazové množstvo skonzumovaného jedla výrazne znížené, teda práca vnútorné orgány, vrátane žalúdka, bude oveľa jednoduchšie.
Keďže lyžovanie zahŕňa zvýšené zaťaženie, to je veľmi dôležité športová výživa bola vyvážená, to znamená, že strava by mala obsahovať určité množstvo užitočné látky a kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť vyváženú stravu, je jesť jednoduché jedlá a jedlá tepelné spracovanie ktorý je znížený na minimum. Optimálnym jedlom pre lyžiara sú obyčajné ovsené vločky. Do vločiek zaliatych vriacou vodou môžete pridať orechy, ovocie, bobule a med. Pred začiatkom súťaže alebo tréningu stačí jedna šálka tohto jedla.
Pred prípravou na preteky by mala mať strava športovca dostatok bielkovín. Najlepší zdroj bielkoviny môžu byť chudé mäso a tvaroh. Väčšina dôležitý vitamín V tomto období je vitamín C obsiahnutý v citrónoch a ríbezliach. Pred pretekmi je užitočné piť nápoje na ich základe. Pred súťažami tiež nebude na škodu odvar z ovsených vločiek. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia by ste nemali piť glukózu pred začiatkom, pretože okamžite vstupuje do krvi, ale rovnako rýchlo sa vylučuje, čo určite povedie k zníženiu rýchlosti.
Na udržanie atletickej formy potrebujete nielen vitamíny, ale aj mikroelementy. Pre lyžiara esenciálne mikroelementy sú draslík, sodík a železo, ktoré pomáhajú pri práci kardiovaskulárneho systému. Sušené marhule a jablká, najmä kyslé, sú bohaté na tieto prvky. Navyše pravidelné pridávanie týchto produktov do potravín je oveľa viac zdravšie ako brať syntetické vitamínové komplexy. vôbec, vitamínové doplnky Je lepšie užívať v malých dávkach a iba na jar.
Pre bežkárov je účinný dlhodobo overený výživový plán, ktorý zahŕňa takmer úplné vylúčenie sacharidov mesiac pred súťažou. A po dvoch týždňoch sa naopak treba aktívne stravovať sacharidové potraviny- to dodá jazdcovi energiu potrebnú na prekonávanie veľkých vzdialeností.
Všetky viac ľudí v zime najradšej chodí na lyžiarsky svah. Takéto aktívny oddych v chladnom období má veľmi dobrý vplyv na zdravie organizmu. Mnoho ľudí sa lyžovaniu venuje na amatérskej úrovni, najradšej lyžujú cez víkendy alebo sa tejto aktivite venujú celé prázdniny.
Niektorí sa tomuto športu venujú profesionálne a stanovujú si predtým nedosiahnuteľné ciele. To všetko je spojené s ťažkým zaťažením tela. Preto je potrebné vyživovať telo potrebnými vitamínmi a látkami, aby sa nielen udržalo stimulované, ale aj zvýšilo vytrvalosť a silu.
Neustály tréning v kombinácii s správnej výživy pomôže zlepšiť športový výkon lyžiara. V dôsledku týchto cvičení by sa malo zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému, dýchacích orgánov, ako aj práca hlavných svalových skupín.
Športová výživa lyžiarov
Športová výživa lyžiara by mala dopĺňať účinok tréningu. Z väčšej časti by mala byť zameraná na sacharidové jedlá a športovú výživu. Zároveň by 1 kg hmotnosti mal predstavovať asi 60-75 kcal.
Jedlá pre lyžiarov by mala zahŕňať aj veľké množstvo bielkoviny a tuky. Okrem toho musíte do stravy zahrnúť skupinu vitamínov. Najlepšie by bolo použiť hotové zmesi, ktoré obsahujú celý komplex takýchto látok. Pre rýchle zotavenie BCAA sú jednoducho nevyhnutné.
Sacharidy teda dodajú energiu mozgu a svalom. Stojí za zmienku, že športová výživa obsahujúca uhľohydráty pre lyžiarov je nevyhnutná pri vykonávaní akéhokoľvek športu. Sacharidy sa prirodzene nachádzajú v tele v pečeni a svaloch vo forme látky nazývanej glykogén. Počas intenzívneho tréningu dochádza k veľkej spotrebe glykogénu. Ak sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú, športovec nevydrží nielen tréning, ale ani samotnú súťaž. Sacharidy musíte prijať do dvoch hodín po skončení tréningu. Na doplnenie obsahu glykogénu v tele môžete použiť športovú výživu pre lyžiarov.
Je tiež dôležité doplniť telo športovca o bielkoviny a aminokyseliny. Proteíny teda tvoria základ bunkových prvkov a prispievajú k zlepšeniu funkcie svalov. Počas intenzívneho tréningu konzumácia bielkovín denná dávka je potrebné zvýšiť na 20 %.
Jedzte jedlo s vysoký obsah Bielkoviny, sacharidy, aminokyseliny a vitamíny priebežne a s určitou frekvenciou môžu byť niekedy ťažké. V čase, keď jednoducho nemôžete jesť, je lepšie používať športovú výživu pre lyžiarov.
Povedzte nám o strave lyžiarov.
Aké potraviny sú najúčinnejšie pri zlepšovaní športového výkonu?
Musím počas tréningu užívať vitamíny a nejaké lieky a aké?
Aký je najlepší spôsob regenerácie po dlhom a silovom tréningu?
Maxim LOZOVOY, Vitalij Maksimov, Bratsk-54, Irkutská oblasť
O výžive pretekárskeho lyžiara sa kedysi veľmi dobre vyjadril Švéd Sixten Ernberg, podľa mňa najlepší lyžiar všetkých čias. Na otázku, ako sa lepšie stravovať na zlepšenie výkonu, odpovedal:
"Mám radšej všetko jedlé."
Táto fráza má veľký praktický a filozofický význam. To, čo človek v jedle považuje za príjemné a chutné, to treba využiť.
A predsa sa vyvinuli niektoré tradície a špecifiká, ktoré odlišujú jedlo hráča, vzpierača alebo zápasníka od jedla lyžiara. Veľakrát som bol na veľkých lyžiarskych pretekoch, majstrovstvách sveta, olympiáde, aj týchto slávnych ultramaratónskych pretekoch a pár hodín pred štartom som sa zblízka pozrel na to, čo preferujú najsilnejší zahraniční športovci. Najprv som bol prekvapený, ale potom som to, čo som videl, začal brať úplne pokojne. Ukázalo sa, že to nebolo mäso alebo nejaký druh vysokokalorického jedla, ako sú kraby alebo kaviár. Ukazuje sa, že ide o jednoduché, takzvané sedliacke jedlo. napr. ovsené vločky, plnené mliekom alebo kefírom s prídavkom džemu. No, možno dve-tri párky s omeletou. Samozrejme, šálka čaju alebo kávy. Tu je celý nutričný arzenál lyžiara pred pretekom na 100 km! Môže sa nám zdať, že to nestačí; ako ukazuje prax, je to celkom dosť. Existujú, samozrejme, niektoré národné tradície. Napríklad naši ľudia, zrejme kvôli dlhoročnému nedostatku potravín (vojny, hladomory), si vypestovali zvyk, prenesený z otcov na deti, konzumovať jedlo vo veľkom množstve (akoby na budúce použitie).
Počas tréningu by som odporúčal používať vysokokalorické jedlá, ale stále v malých objemoch, pretože veľké objemy preťažujú žalúdok, sťažujú dýchanie, dvíhajú bránicu nahor a vyvíjajú tlak na srdce atď. - existuje veľa rôznych sprievodných „čarov“.
Preto si musíte zvyknúť na malé množstvá jedla, ale mali by ste jesť častejšie. Za optimálne sa považuje päť jedál denne.
Aké produkty by mal lyžiar použiť ako prvé? Začnime tým, čo by ste nemali jesť:
- živočíšne tuky ( maslo). Ak sa nájde taký fanatický lyžiar, ktorý sa dokáže vzdať tohto nám známeho produktu, urobí dobrý krok k zlepšeniu svojich výsledkov;
- mastné, korenené a slané mäsové jedlá (kebaby, všetky druhy korenistých kebabov, slané jedlá atď.);
- kyslá smotana. Tento produkt nie je vhodný pre športovcov. Ani pred pretekmi, ani pred tréningom. Kyslá smotana má vlastnosť blokovať pečeň - obsahuje veľa tuku a pečeň sa nedokáže vyrovnať s jeho spracovaním.
Existuje jeden heslová fráza: „Mliečne-zeleninové jedlá sú pre športovca-lyžiara veľmi užitočné.“ Slovo „mliečne“ by som teda z tejto frázy vylúčil, s výnimkou jedného výrobku – tvarohu: „Veľký chlap. vyrastal na dedine, na čerstvom mlieku.“ Nie, čerstvé mlieko nie je dobré pre lyžiara – je lepšie sa bez neho zaobísť Všetky mliečne výrobky majú do istej miery fermentačné vlastnosti – po ich konzumácii dochádza k nadúvaniu mikroflóra je narušená a nech robíte čokoľvek, či už ich budete jesť vo forme varenetov s chiffchaffom alebo v páre, týmto následkom sa nevyhnete Nebudem tvrdiť, že mliečna strava je určite škodlivá nie je v tom nič dobré.
Áno, tvaroh je skvelý.
čo je možné? Ovsená kaša. A hoci mnohí z našincov nie sú na toto jedlo zvyknutí, ak vám záleží na tom, ako sa váš žalúdok vyrovná s jedlom, ktoré ste prijali na pozadí výraznej záťaže, musíte si na ovsené vločky zvyknúť, nech je to akokoľvek zdĺhavé – mala by prevládať v sortimente lyžiarov. Môže sa konzumovať s niektorými príjemnými aromatickými prísadami: džem, hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, med atď. - Prosím, je tu obrovský priestor pre fantáziu.
Med je tiež dobrý v kombinácii s rôznymi orechmi: vlašské orechy, lieskové orechy - tie, ktoré sú k dispozícii. Možno na Sibíri to budú píniové oriešky – ešte lepšie. Ale pokiaľ ide o rastlinné potraviny, potom sa, samozrejme, uprednostňujú predovšetkým jablká, najmä odrody blízke Antonovke, ktoré obsahujú veľa železa. Stanovenie obsahu železa v jablku je veľmi jednoduché – nakrájajte ho a nechajte do rána. Ak sa do rána sfarbí do červena, znamená to, že je v ňom veľa železa – toto sú jablká, ktoré by ste mali jesť.
Čierne ríbezle sú mimoriadne užitočné. Najmä, viete, keď je to takto zrolované s cukrom, surové, ako sa hovorí, „nažive“. prečo? Len v dvoch produktoch flóry- čierne ríbezle a citrón - vitamín C je zachovaný počas celého roka. V ostatnom ovocí a bobuliach vydrží najviac do januára. Vysvetľuje to skutočnosť, že aj v slávnych brusniciach, morušiach, brusniciach (nehovoriac o inom ovocí a bobuliach) je enzým - „askorbokináza“, ktorý časom rozkladá vitamín C, a nezostáva nič iné ako príjemná kyslosť. . Ale citrón a čierne ríbezle tento enzým neobsahujú. Táto okolnosť robí tieto dva produkty rastlinného sveta absolútne jedinečnými.
O výžive na trati. Predtým si pamätám, že pred každým maratónskym pretekom športovci chodili s pohárom ríbezlí, niektorí s čučoriedkami, niektorí s citrónom alebo brusnicami. Niektorí si do nápoja pridávali cukor, iní glukózu, kupovali ju v práškoch, tabletách či dokonca ampulkách. Zamiešali, nakvapkali neuveriteľné kvapky a nechali každého vyskúšať... Bola to úplná akcia! Potom sa všetko zjednodušilo: začali pripravovať obyčajný sladký čaj s citrónom. A ďalší krok sa stal ľahším a nemôže byť jednoduchší: objavili sa tieto moderné prášky: „Getoride“, „Isostar“, „Isotonic“, „Dexal“. Vychované v teplej vody, a objednajte si - jedlo je hotové. Ale pre mňa osobne stará metóda- keď si jedlo pripravujete sami, zdá sa vám zaujímavejšie a zároveň produktívnejšie. Vývar z ovsených vločiek je veľmi zaujímavý ako jedna z odrôd výživy na diaľku. A ak si pred štartom dáte šálku tohto odvaru, bude tiež veľmi dobrý. Je tu však jedno „ale“. Nemôžete robiť ovsené vločky na báze mlieka. V zásade na tom nie je nič zlé. Počas celej vzdialenosti však budete zbavení možnosti dať si akýkoľvek iný nápoj: na báze brusníc, čiernych ríbezlí, citrónu atď., Pretože sa vám budú zrážať mliečne výrobky v žalúdku a budete mať veľa problémov. : od črevnej nevoľnosti až po chvíle na zvracanie atď.
Na rozdiel od vývaru z ovsených vločiek vám nikdy neodporúčam vypiť glukózu pred začatím. Ak pred štartom vypijete šálku glukózy, počas pretekov stratíte na nejaký čas rýchlosť – reflex tela bude taký, že pôjdete na nízku hladinu cukru.
V strave musia byť prítomné sodné a draselné soli. Preto, ak ste na diéte, kde máte čierne ríbezle, citrón, pridajte vývar zo sušených marhúľ, bude to skvelý nápoj.
O vývar. Povedal by som, že všetky mastné jedlá sú pre vás zlé. A predsa. Slepačí vývar, niekoľkokrát prepasírovaný a osolený, môže byť veľmi užitočný počas maratónu, pretože keď sa dostane do žalúdka, poskytne dlhodobá expozícia na svojom tele. Toto je veľmi dobré. No dobre, športovec trénuje a vynakladá veľa úsilia a energie. Mal by dostávať niečo navyše okrem bežnej stravy? Nepochybne. A hoci som vyššie vyjadrila niekoľko negatívnych úsudkov o mliečnych výrobkoch, dojčenská mliečna výživa bude stále mimoriadne užitočná. Vo verejnom predaji sú dostupné rôzne minerálno-proteínové zmesi, ktoré vzpierači využívajú pri svojom tréningu.
Na prevenciu preťaženia srdca je dobré užívať špeciálne lieky bohaté na draslík: napríklad orotát draselný. Je pravda, že ak je možné pravidelne jesť sušené marhule, môžete to urobiť bez orotátu. Ak už došlo k preťaženiu srdca, keď sa na kardiograme objaví negatívna vlna, je užitočné užiť japonský liek Inosium (Inosium R) alebo náš Riboxin. Mimochodom, naša droga je o niečo čistejšia ako japonská a nevyvoláva také bolestivé pocity bodnutia ako jej japonský náprotivok.
Multivitamíny. Určite by sa mali konzumovať, najmä na jar, 3-4 hrášky denne. Ale nie viac. Telo jednoducho viac neprijme a všetko ostatné sa z neho vylúči močom.
O stravovacej stratégii. Existuje veľa rôznych metód, existuje veľa teórií, ale dnes vám poviem jednu - takzvaný „švédsky sacharidový kop“, čo je pre vás podstatou štyroch týždňov pred začiatkom dôležitých súťaží? by mal začať jesť bielkovinové jedlá a prakticky vylúčiť z jedla sacharidy, čo mám na mysli pod pojmom bielkovinové jedlo (vyprážané mäso je všeobecne zlé), rôzne syry, tvaroh, orechy (bez medu), ryby, vajcia a pod. ide o to, že telo obmedzíte v sacharidoch, ale trénujete, telo ich tak veľmi potrebuje a zjednodušene povedané, rezervoáry, v ktorých si sacharidy ukladáte, vyprázdňuje pečeň a svaly.
Po dvoch týždňoch dramaticky zmeníte jedálniček – úplne vylúčite bielkoviny, alebo v každom prípade znížite ich spotrebu na úplné minimum. Jedzte veľa cukru, medu, koláčov a sladkostí. Napríklad do kaše z ovsených vločiek dajte veľa džemu. Takto napumpujete veľa čerstvých uhľohydrátov do nádrží vyprázdnených počas predchádzajúcich dvoch týždňov. A - začnete. A počas pretekov sa tieto sacharidy dostanú do krvného obehu a dodajú vám potrebnú energiu. Od lyžiarov a maratóncov, ktorí túto techniku používali, som len počul pozitívne recenzie. Pri zvyšovaní záťaže je užitočné konzumovať také exotické rastlinné produkty, ako sú Čínska citrónová tráva, ženšen, leuzea - nepatria do skupiny dopingových látok. Ale ak ich budete konzumovať nadmerne, môžete dosiahnuť veľmi silnú tachykardiu (rýchly tep). Pamätám si, že sme trénovali s Borisom Michajlovičom Bystrovom a robili sme zrýchlenia do kopca. Takže keď som zjedol túto citrónovú trávu, zatiaľ čo som stále stál na dne hory, už som mal pulz 180 úderov za minútu! Jasné predávkovanie. Preto sa všetky tieto kvapky a tablety musia užívať presne podľa receptu, ktorý je k nim priložený.
Existujú vtipné prípady: pamätám si, že výhonky citrónovej trávy čínskej priniesli na olympiádu v Sarajeve. Nie zrná, ktoré v skutočnosti konzumujú lovci z Ďalekého východu (práve oni objavili čínsku citrónovú trávu, keď sa niekoľko dní prechádzali v tajge, zachránili sa pred hladom a únavou týmto liekom), ale výhonky. A bolo, samozrejme, smutné aj smiešne sledovať, ako naši biatlonisti po žuvaní tohto zvršku strieľali... no, priam bláznivo. No my sme sa včas spamätali a vec sme zahodili. A jediné „zlato“, ktoré si odtiaľ naši biatlonisti priniesli, bolo „zlato“ v štafete.
Na záver chcem povedať, že kúsok mäsa, dobré halušky, ovocná polievka, boršč, zeleninová okroška + oriešky s medom, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky - toto jedlo sa ešte nezdiskreditovalo.
Pamätajte, že čím jednoduchšia a prirodzenejšia je vaša strava, tým lepšie. A ak ste napríklad zvyknutí na mliečne jedlá a vaše telo to normálne toleruje, možno by ste sa toho nemali vzdať (ale aj tak berte moje odporúčania opatrnejšie). Hlavným kritériom pre vás by mal byť zmysel pre harmóniu, prirodzenosť a vaše osobné pohodlie pri jedle.
Čo by ste ešte pridali k tomuto trochu zastaranému materiálu o nasledujúcich otázkach:
1. Špeciálne diéty lyžiarskych pretekárov najvyššej kvalifikácie, ktoré využívajú v prípravných a hlavných obdobiach prípravy?
2. Špeciálne “pretekárske” zmesi, iné ako klasické? Napríklad ja, ako tisíce iných pretekárov, behám maratóny vývar z ovsených vločiek. Predtým som používala len džem zriedený vo vode.
Ale už sú asi novšie zmesi, koncentráty atď. Chcel by som počuť, kto vie čo.
A napriek tomu v poslednom „Lyžovaní“ viedli rozhovor s majstrom športu ZSSR Sergejom Ivanovom s rozsiahlymi skúsenosťami v lyžovaní:
- Možno jete niečo špeciálne?
Áno, zdá sa, že v mojej strave nie je nič zvláštne. Na raňajky si vždy dávam vlastnú pripravenú zmes. Už 25 rokov nemôžem ráno jesť nič iné ako bylinky. Kúpim müsli a zmiešam s rolovaný ovos, pridáme píniové oriešky, slnečnicu, figy, hrozienka, lieskovce a všetko zalejeme vriacou vodou. Kým bežím, táto zmes sa lúhuje. Keď prídem, zmiešam to s jogurtom a raňajky sú hotové. Zvyčajne pijem čaj s citrónom a medom. Vo všeobecnosti mám med veľmi rád. Jem ho stále, dokonca ho používam namiesto cukru. Najprv mi to nechutilo, ale čoskoro som si na to zvykol a teraz je med neoddeliteľnou súčasťou mojej stravy. Druhé raňajky sú zvyčajne jogurt alebo čaj s perníkom. Na obed v zime jem polievku, šalát a vždy mäso. Okroshka v lete. Popoludňajšie občerstvenie - opäť jogurt alebo čaj a na večeru - knedle.
Toto radia odborníci...
radí Lev Nikolaevič Markov, ctený doktor Ruskej federácie, majster športu v lyžovaní, prezident federácie športová medicína Rusko. Tu je to, čo poradil.
Aké jedlá by lyžiari nemali jesť?
živočíšne tuky (maslo). Ak sa nájde lyžiar, ktorý sa dokáže vzdať tohto nám tak známeho produktu, urobí dobrý krok k zlepšeniu svojich výsledkov;
mastné, korenené a slané mäsové jedlá (kebab, kebab, orientálne jedlá atď.);
kyslá smotana, pretože má vlastnosť blokovať pečeň (obsahuje veľa tuku a pečeň sa nedokáže vyrovnať s jeho spracovaním);
mlieko a väčšina mliečnych výrobkov, ako zložky, ktoré majú v tej či onej miere fermentačné vlastnosti, po ich konzumácii dochádza k nadúvaniu a narušeniu črevnej mikroflóry (táto poznámka neplatí len pre tvaroh a detskú mliečnu výživu).
Pamätajte, že čím jednoduchšia a prirodzenejšia je vaša strava, tým lepšie. A samozrejme, ak ste zvyknutí určité potraviny a tvoje telo to toleruje normalne, potom by si to nemala odmietat.
Tu je to, čo by som dôrazne odporučil:
ovsené vločky a rolované ovsené kaše s rôznymi príjemnými príchuťami vo forme džemu, hrozienok, sušených sliviek, sušených marhúľ, marhúľ;
ovsené vločky poliate kefírom, tiež so sladkosťami;
varené mäso, klobásy s miešanými vajíčkami, rôzne syry, tvaroh, ryby, vajcia, detská mliečna výživa;
boršč, hubová polievka s rezancami, nízkotučným kuracím alebo mäsovým vývarom, ovocnými polievkami, zeleninovým hašišom, dobrými haluškami;
z ovocia, predovšetkým surové čierne ríbezle a citrón, ako jediné produkty, v ktorých je vitamín C zachovaný počas celého roka;
jablká, najmä odrody blízke Antonovke, obsahujúce veľa železa. To je ľahké určiť - nakrájajte jablko a nechajte ho až do rána. Ak sa do rána zmení na červenú, znamená to, že je veľa železa a je to užitočné;
multivitamíny na jar, 3-4 hrášok denne, ale nie viac;
rôzne šťavy, ovocie, zelenina, med v kombinácii s vlašskými orechmi, lieskovými orechmi a píniovými orieškami;
pri zvyšovaní záťaže je užitočné konzumovať také exotické rastlinné produkty ako citrónovník čínsky, ženšen a leuzea. Nedajú sa však „vytriediť“, pretože to môže viesť k veľmi silnej tachykardii ( rýchly tlkot srdca).
Počas tréningu jazdci strácajú veľa tekutín, spolu s tým sa uvoľňujú soli a stopové prvky. Rovnováha voda-soľ telo potrebuje obnovu. Preto by ste mali počas dňa vypiť aspoň 2,5 litra tekutín. Najjednoduchšie je po skončení tréningu pomaly vypiť pohár sladkého čaju s citrónom.
Na záver by sme chceli mladým lyžiarom odporučiť, aby v deň štartu alebo dlhého tréningu vyskúšali niektorý z našich jedálničkov. olympijských víťazov.
Raňajky: sklo pomarančový džús, dobrá porcia ovsené vločky, ochutený mandarinkovým džemom, sladkým jablkom. Po ukončení tréningu - pohár obohatenej marhuľovej zmesi.
Obed: ovocný šalát, tanier s nízkym obsahom tuku kurací vývar, prírodný rezeň so 4-5 zemiakmi, pohár kompótu zo sušených marhúľ.
Popoludňajšie občerstvenie: banán.
Večera: fľaša minerálna voda, plátok varenej šunky - 100 g, porcia syra 40% tuku - 50 g, 2 pomaranče. Ako vidíte, nie je nič nadprirodzené. Všetko je jednoduché, prirodzené a užitočné.
