Sacharidové potraviny – potrebujeme len zdravú energiu! Význam uhľohydrátov v strave športovca.

Sacharidy.

Sacharidy sú rozšírené v bunkách všetkých živých organizmov.

Sacharidy- nazývajú sa organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O2). Vo väčšine uhľohydrátov je vodík a kyslík spravidla v rovnakých pomeroch ako vo vode (odtiaľ ich názov - uhľohydráty). Všeobecný vzorec takýchto sacharidov je Cn(H2O)m. Príkladom je jeden z najbežnejších sacharidov - glukóza, ktorej elementárne zloženie je C6H12O6

Z chemického hľadiska sú sacharidy organické látky obsahujúce priamy reťazec niekoľkých atómov uhlíka, karbonylovú skupinu (C=O) a niekoľko hydroxylových skupín (OH).

V ľudskom tele sa sacharidy vyrábajú v malom množstve, takže väčšina z nich vstupuje do tela s jedlom.

Druhy uhľohydrátov.

Sacharidy sú:
1) Monosacharidy. (väčšina jednoduché tvary sacharidy)

- glukóza C6H12O6 (hlavné palivo v našom tele)
- fruktóza C6H12O6 (najsladší sacharid)
- ribóza C5H10O5 (časť nukleových kyselín)
- erytróza C4H8O4 (stredná forma pri rozklade sacharidov)

2) Oligosacharidy (obsahujú 2 až 10 monosacharidových zvyškov)

Sacharóza С12Н22О11 (glukóza + fruktóza alebo jednoducho trstinový cukor)
- laktózaC12H22O11 (mliečny cukor)
- maltózaC12H24O12 (sladový cukor, pozostáva z dvoch spojených glukózových jednotiek)

3) Komplexné sacharidy (pozostávajúce z mnohých jednotiek glukózy)

-škrob (С6H10O5)n ( najdôležitejšia sacharidová zložka diéta, človek skonzumuje asi 80 % škrobu zo sacharidov.)
- glykogén (energetické zásoby tela, prebytočná glukóza sa pri vstupe do krvi ukladá v tele do rezervy vo forme glykogénu)

4) Vláknité alebo nestráviteľné sacharidy, definované ako vláknina.

- Celulóza (najrozšírenejšia organická látka na Zemi a druh vlákna)

Podľa jednoduchej klasifikácie možno sacharidy rozdeliť na jednoduché a zložité. Medzi jednoduché patria monosacharidy a oligosacharidy, komplexné polysacharidy a vláknina. Všetky druhy uhľohydrátov budeme podrobne zvažovať neskôr, ako aj ich použitie v strave.

Hlavné funkcie.

energie.
Hlavným energetickým materiálom sú sacharidy. Keď sa sacharidy rozložia, uvoľnená energia sa rozptýli ako teplo alebo sa uloží v molekulách ATP. Sacharidy predstavujú asi 50 – 60 % dennej spotreby energie v tele a až 70 % počas svalovej vytrvalostnej aktivity. Pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 17 kJ energie (4,1 kcal). Telo využíva ako hlavný zdroj energie voľnú glukózu alebo uložené sacharidy vo forme glykogénu. Je hlavným energetickým substrátom mozgu.

Plastové.
Sacharidy (ribóza, deoxyribóza) sa používajú na stavbu ATP, ADP a iných nukleotidov, ako aj nukleových kyselín. Sú súčasťou niektorých enzýmov. Jednotlivé sacharidy sú štrukturálnymi zložkami bunkových membrán. Produkty premeny glukózy (kyselina glukurónová, glukozamín a pod.) sú súčasťou polysacharidov a komplexné bielkoviny chrupavky a iných tkanív.

skladom živiny.
Sacharidy sa hromadia (ukladajú) v kostrové svaly pečene a iných tkanív vo forme glykogénu. Systematická svalová aktivita vedie k zvýšeniu zásob glykogénu, čo zvyšuje energetické možnosti tela.

Špecifické.
Jednotlivé sacharidy sa podieľajú na zabezpečení špecifickosti krvných skupín, zohrávajú úlohu antikoagulancií (spôsobujúcich zrážanlivosť), sú receptormi pre reťazec hormónov resp. farmakologické látky poskytujúci protinádorový účinok.

Ochranný.
V zložkách sú zahrnuté komplexné sacharidy imunitný systém; mukopolysacharidy sa nachádzajú v slizničných látkach, ktoré pokrývajú povrch ciev nosa, priedušiek, tráviaceho traktu, genitourinárny trakt a chráni pred prenikaním baktérií a vírusov, ako aj pred mechanickým poškodením.
Regulačné.
Vláknina v potrave nie je náchylná na rozklad v čreve, ale aktivuje peristaltiku črevného traktu, enzýmy používané v tráviaci trakt, zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.

Dostupné a podrobné informácie o tom, čo sú sacharidy, ich druhy, glykemický index, trávenie, vláknina, glukóza a vzťah medzi ukladaním telesného tuku a fyzickou aktivitou.

Sacharidy sú kľúčový zdroj energie v Ľudské telo, len 1 gram z nich poskytuje 4 kalórie energie. Pri rozklade uhľohydrátov v tele vzniká glukóza, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zachovanie tkanivových bielkovín, metabolizmus tukov a výživy centrálneho nervového systému.

Hlavným účelom, na ktorý sú sacharidy v ľudskom tele potrebné, je dodať telu energiu na udržanie všetkých funkcií a plného fungovania.

Rozlišovať nasledujúce typy sacharidy - jednoduché a zložité; Aby sme túto problematiku pochopili hlbšie, je potrebné sa na ňu pozrieť z vedeckého hľadiska.

Pozrime sa, čo sú to sacharidy, do akých skupín sa delia a ako sa delia.

Jednoduché :

Monosacharidy : Patria sem glukóza (známa aj ako dextróza), fruktóza (známa aj ako levulóza alebo ovocný cukor) a galaktóza.

Disacharidy : ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu.

Jednoduché sacharidy alebo cukry môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím stimulujú nadmernú produkciu inzulínu, čo následne vyvoláva prudký pokles krvný cukor. Glukóza a maltóza majú najvyššie glykemické indexy (pozri nižšie).

Komplexné :

Oligosacharidy : (čiastočne stráviteľné polysacharidy) zahŕňajú maltodextríny, fruktooligosacharidy, rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Tieto čiastočne stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú najmä v strukovinách a hoci môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie, považujú sa za zdravé sacharidy. Sú menej sladké ako mono- alebo disacharidy. Rafinóza, stachyóza a fruktooligosacharidy v nie veľké množstvá nachádzajúce sa v niektorých strukovinách, obilninách a zelenine.

Polysacharidy : (ľahko stráviteľné a nestráviteľné polysacharidy). Medzi ľahko stráviteľné polysacharidy patria amylóza, amylopektín a polyméry glukózy. Tieto komplexné sacharidy by mali byť hlavným zdrojom sacharidovej energie. Glukózové polyméry sa získavajú zo škrobu a často sa používajú v športové nápoje a energetické gély pre športovcov.

Nestráviteľné polysacharidy : Tieto komplexné sacharidy dodávajú telu vlákninu potrebnú pre zdravú gastrointestinálnu funkciu a odolnosť voči chorobám.

Iné komplexné sacharidy : zahŕňajú manitol, sorbitol, xylitol, glykogén, ribózu. Manitol, sorbitol a xylitol (cukrové alkoholy) sú nutričné ​​sladidlá, nie spôsobenie formácie zubný kaz, vďaka svojim vlastnostiam zadržiavajúcim vlhkosť a stabilizačným vlastnostiam sa často používajú v potravinárskych výrobkoch; pomaly sa však trávia a pri konzumácii vo veľkom množstve spôsobujú gastrointestinálna porucha. Hlavnou formou ukladania sacharidov u zvierat je glykogén; ribóza je zasa súčasťou genetického kódu.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Aby telo získalo glukózu z potravy, tráviaci systém musí najskôr premeniť škrob a disacharidy obsiahnuté v potrave na monosacharidy, ktoré môžu byť absorbované cez bunkovú výstelku. tenké črevo. Škrob obsahuje najväčšiu zo stráviteľných uhľohydrátových molekúl a je to ten, ktorý si vyžaduje najhlbší rozklad. Napríklad disacharidy sa musia rozdeliť len raz, aby ich telo absorbovalo.

Vláknina, škrob, monosacharidy a disacharidy sa dostávajú do čriev. (Niektoré škroby sa pred vstupom do tenkého čreva čiastočne rozložia vylučovanými enzýmami slinné žľazy). Pankreatické enzýmy premieňajú škrob na disacharidy. Enzýmy na povrchu buniek črevnej steny štiepia disacharidy na monosacharidy, ktoré sa dostávajú do kapiláry, odkiaľ sú následne dodávané cez portálnu žilu do pečene. To zase premieňa galaktózu a fruktózu na glukózu.

Skladovanie glukózy vo forme glykogénu

Metabolizmus uhľohydrátov v tele prebieha nasledovne. Potom, čo niečo zjeme, hladina glukózy v krvi stúpne a ako prvý na to zareaguje pankreas. Uvoľňuje hormón inzulín, ktorý signalizuje tkanivám tela, aby absorbovali prebytočnú glukózu. Časť tejto glukózy využívajú svalové a pečeňové bunky na tvorbu polysacharidového glykogénu.

Svaly ukladajú 2/3 celkového glykogénu v tele a využívajú ho na zabezpečenie vlastnej výživy počas cvičenia. Zvyšná 1/3 je akumulovaná pečeňou a je štedrejšia pri jej distribúcii; Pri vyčerpaní energie zdieľa glykogén vo forme glukózy v krvi s mozgom a ďalšími orgánmi.

Keď koncentrácie glukózy v krvi klesnú a bunky potrebujú energiu, krvný obeh je zaplavený hormónmi pankreasu, glukagónmi. Tisíce enzýmov v pečeňových bunkách uvoľňujú glukózu do krvi, aby nakŕmili zvyšok buniek tela. Ďalší hormón, adrenalín, podobná akcia, toto je časť obranný mechanizmus telo v čase nebezpečenstva (reakcia „bojuj alebo uteč“).

Hoci sa glukóza môže premeniť na tuk, telesný tuk sa nikdy nebude môcť premeniť späť na glukózu a poskytnúť normálnu výživu mozgu. To je jeden z dôvodov, prečo môže byť pôst alebo nízkosacharidová diéta nebezpečná.

Pri vážnom nedostatku sacharidov čelí telo dvom problémom naraz. V prvom rade je pre nedostatok glukózy nútený získavať ju z bielkovín, čím ich odvádza od tak životne dôležitých dôležitá práca ako udržiavať imunitnú obranu. Funkcie bielkovín v tele sú také nenahraditeľné, že už len preto, aby sme sa vyhli ich energetickému využitiu, sa už oplatí udržiavať hladinu sacharidov; nazýva sa to „proteín-šetriaci“ účinok sacharidov.

Taktiež bez dostatku sacharidov telo nedokáže správne hospodáriť s tukovými zásobami. (Fragmenty tuku sa musia skombinovať so sacharidmi predtým, ako sa môžu použiť na výrobu energie.) Minimálne množstvo uhľohydrátov potrebné na úplnú ochranu bielkovín a prevenciu ketózy pre priemerne veľkého človeka je asi 100 g/deň. A je lepšie, ak sú to ľahko stráviteľné sacharidy v množstve 3-4 krát vyššom, ako je toto minimum.

Úloha glykogénu vo fyzickej aktivite

Glykogén sa ukladá spolu s vodou v pomere 1 g sacharidov na 3 g vody. Počas behu fyzické cvičenie rozkladá sa na glukózu, ktorá spolu s tukom dodáva svalom energiu.

Počas krátkodobého cvičenia vysokej intenzity (anaeróbneho), ako je šprint alebo zdvíhanie závažia, je potrebné obrovské číslo energie. V týchto prípadoch funguje glykogén ako hlavné palivo pre telo, pretože iba ten sa dá dostatočne rýchlo rozložiť, tuk sa spotrebuje v malom množstve.

Pri dlhšom, nízkointenzívnom (aeróbnom) cvičení, ako je bicyklovanie, plávanie alebo beh na dlhé trate, funguje glykogén aj ako hlavný zdroj energie, no ako sa jeho zásoba vyčerpáva, využíva sa viac tuku. Tuk sa neodbúrava dostatočne rýchlo na to, aby trvalo uspokojoval vysoké energetické nároky, a preto je schopnosť tela odolávať dlhodobému zaťaženiu viazaná na zásoby glykogénu. Známkou jeho vyčerpania v pracujúcich svaloch je únava.

Vysoká hladina glykogénu na začiatku cvičenia môže zabrániť rýchlej únave. Množstvo skonzumovaných sacharidov teda určuje množstvo nahromadeného glykogénu, ktorý následne výrazne ovplyvňuje náš výkon. Keď zjeme niečo ako ovocie, cereálie alebo chlieb, glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu, pripravená okamžite poskytnúť energiu mozgu, svalom alebo iným telesným tkanivám, ktoré ju potrebujú.

Nízkosacharidová diéta je menej účinná pri dopĺňaní zásob glykogénu v tele. Jeho únik je obzvlášť viditeľný, keď medzi tréningami nie je žiadna prestávka. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť pomalý a stratíte záujem o aktivity. V tomto prípade je potrebné urobiť si niekoľkodňovú prestávku, aby telo mohlo doplniť zásoby.

Zásoby glykogénu sa dopĺňajú konzumáciou veľkého množstva sacharidových potravín. Dobrými zdrojmi sacharidov sú:

• banány;
• chlieb;
• obilniny;
• zemiak;
• cestoviny.

Výberom celých verzií týchto potravín zvyšujete aj množstvo vlákniny (vlákniny) v strave. Po tréningu je potrebné doplniť zásoby glykogénu, inak bude jednoducho nemožné podať maximálny výkon v ďalšom tréningu. Môže to trvať až 48 hodín a ešte dlhšie, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Preto sa odporúča striedať ťažké a ľahšie tréningy, aby sa zásoby svalového glykogénu mohli správne obnoviť.

Inými slovami, funkciami sacharidov v ľudskom tele je efektívne dopĺňanie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Glykogén je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. Ak telo nedostáva dostatok sacharidov alebo oddychu, hladina glykogénu neúprosne klesá, dostavuje sa únava a znižuje sa schopnosť efektívne pracovať.

Transformácia glukózy na tuk

Keď sme hladní, máme tendenciu sa prejedať. Po uspokojení všetkých potrieb buniek, uspokojení potreby energie a doplnení zásob glykogénu začne telo pristupovať k spracovaniu prichádzajúcich sacharidov inak: prebytočnú glukózu rozloží pomocou pečene na malé fragmenty, aby potom ich skombinujte do stabilnejšej zásoby energie známej ako FAT (to isté sa stane s nadbytkom bielkovín a tukov).

Tuky sa potom uvoľňujú do krvného obehu, ktorý ich prenáša do krvi tukové tkanivo, kde zostávajú na uskladnenie. Na rozdiel od pečeňových buniek, ktoré dokážu ukladať glykogén na 4-6 hodín, tukové bunky dokážu uložiť neobmedzené množstvo tuku. Aj keď sa prebytočné sacharidy premieňajú na tuk a ukladajú sa v tele, vyvážená strava Vysoký obsah komplexných sacharidov pomáha kontrolovať hmotnosť a chudnutie svalové tkanivo. Sacharidové jedlá sú menej tučné ako bežné tučné jedlá.

Glykemický index

Podstatou systému glykemického indexu (GI) je, že niektoré potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi a koncentráciu inzulínu viac ako iné. Vedci merajú glykemický účinok jedla sledovaním toho, o koľko a rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi a ako dlho trvá, kým telo zareaguje a vráti ju na normálnu úroveň.

Väčšina ľudí sa dokáže rýchlo prispôsobiť, no tí, ktorých metabolizmus uhľohydrátov sa odchyľuje od normy, môžu sa vyskytnúť extrémne vysoké skoky v hladine glukózy v krvi. V takýchto prípadoch je lepšie uprednostniť potraviny s nízkym GI, ako sú:

• hnedá ryža;
• celozrnný chlieb;
• cestoviny z tvrdé odrody pšenica;
• sladký zemiak;
• niektoré druhy zeleniny, najmä zelené;
• nejaké ovocie.

GI je výsledkom kombinácie mnohých faktorov a výsledok nie je vždy taký predvídateľný. Napríklad GI zmrzliny je nižší ako GI zemiakov; pre tie isté zemiaky sa GI líši v závislosti od spôsobu varenia - pre pečené zemiaky je nižší ako pre zemiakovú kašu; nízky glykemický index šťavnatých sladkých jabĺk; Je známe, že suché strukoviny všetkých typov poskytujú stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Je tiež dôležité, aby sa GI potravín menil v závislosti od toho, či sa jedia samostatne alebo v kombinácii s inými potravinami. Miešanie potravín v jedle zvyčajne vyrovnáva ich GI. Väčšina ľudí jedáva rôzne jedlá, a preto sa pri výbere potravín nemusia obávať GI.

Tabuľka glykemických indexov potravín :

Kvalitné zdroje sacharidov

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou každej stravy. Telo z nich prijíma väčšinu energie a množstvo vitamínov a živín. Je veľa potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov bylinné produkty ako je ryža, cestoviny, fazuľa, zemiaky a mnoho ďalších obilnín a zeleniny.

Pri výbere obilných produktov dôrazne odporúčame zvoliť celozrnné varianty, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, ovos a bulgur.

Zdroje komplexných sacharidov

• zelenina;
• strukoviny;
• obilniny*;
• ovocie;
• repa;
• mrkva;
• kukurica;
• hrach;
• zemiak;
• repa;
• fazuľa;
• šošovica;
• fazuľa lima;
• fazuľa pinto;
• polámané hrášky;
• jačmeň;
• ovos;
• raž;
• pšenica;
• jedlé semená.

*ako aj obilné výrobky – celozrnný pšeničný chlieb, krekry alebo cestoviny.

Zdroje jednoduchých sacharidov (prírodné)

• Fruktóza (ovocný cukor)
• Laktóza (mliečny cukor)
• Ovocie a šťavy ako jablká, pomaranče, ananás.
• Mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt.

Sacharidy a fyzická aktivita

Fyzická aktivita dramaticky zvyšuje výdaj energie a každý športovec, bez ohľadu na typ tréningu, musí stratégovať, ako najlepšie uspokojiť svoje energetické potreby, aby dosiahol úspech vo svojom odbore.

Pre ľudí, ktorí cvičia, je mimoriadne dôležité, aby získali dostatok energie na uspokojenie všetkých telesných potrieb, vrátane udržiavania tkanív v dobrej kondícii. zdravý stav rast a opravy tkaniva a priame náklady na energiu pre fyzická aktivita. Takmer všetky prieskumy uskutočnené medzi športovcami ukázali, že nespotrebúvajú dostatok energie na uspokojenie potrieb svojho tela.

Môžete sa na to pozrieť takto: pri plánovaní dlhej cesty autom 500 km na čerpacej stanici natankujete palivo, ktoré vystačí len na 80 km cesty – auto jednoducho nedorazí do cieľa; Podobne aj športovci so zlým palivom budú mať ťažkosti a nebudú schopní byť dostatočne konkurencieschopní. Je dobre známe, že športovci by mali prijímať dostatočné množstvo sacharidov, aby pokryli väčšinu energetického výdaja počas cvičenia. fyzická aktivita a navyše jedzte medzi tréningami také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné na obnovenie zásob glykogénu.

V ideálnom prípade by mali jesť predovšetkým komplexné sacharidy a konzumovať jednoduché sacharidy počas cvičenia a bezprostredne po ňom. V strave musia byť zastúpené aj iné zdroje energie (bielkoviny a tuky), aby bolo možné plne pokryť všetky nutričné ​​potreby organizmu, no hlavným energetickým zdrojom by mali byť stále sacharidy. Pri športovaní bez jasne premysleného prístupu k stravovaniu je veľmi ťažké získať dostatok energie a sacharidov. Nezabúdajte, že tréning ide ruka v ruke so správnym plánovaním výživy.

Požadované množstvo sacharidov za deň

1. Každý deň zjedzte celkovo 5 až 9 porcií zeleniny a ovocia.
2. Každý deň zjedzte celkovo 6 až 11 porcií chleba, obilnín, škrobov, strukovín a iných komplexných sacharidov.
3. Obmedzte príjem rafinovaných cukrov na maximálne 10 % z celkového denného príjmu kalórií.

Aby ste pochopili, koľko uhľohydrátov v gramoch potrebujete, mali by ste vypočítať normu uhľohydrátov denná požiadavka v kalóriách. Na etiketách niektorých produktov nájdete hotový výpočet množstva sacharidov obsiahnutých v jednej porcii produktu, vyjadrený v percentách denná spotreba kalórií. Spravidla sa táto hodnota udáva pri diéte s celkovým objemom 2 000 kcal na deň a objemom sacharidov v nej je 300 g, čo sa rovná 60 %. Na základe týchto údajov nie je ťažké vypočítať, že pri dennom príjme 2 500 kcal bude objem sacharidov 375 g (60 %).

Teraz, keď už trochu rozumieme ich podstate, je čas položiť si nasledujúcu otázku: koľko gramov sacharidov by ste presne mali zjesť? Už vieme, že toto množstvo by sa malo pohybovať medzi 40% a 60% vášho celkového denného príjmu kalórií a v tabuľke nižšie nájdete presnejšie hodnoty tohto ukazovateľa.

V tabuľke sú uvedené hodnoty predstavujúce množstvo sacharidov (v gramoch) potrebné pre ľudí s miernym aktívnym spôsobomživot v závislosti od ich telesnej hmotnosti a zvoleného percenta (40, 50 alebo 60 %) sacharidov k celkovému množstvu skonzumovaných kalórií za deň.

Diétna vláknina (vláknina)

Vláknina je dôležitá pre zdravie organizmu a wellness. Medzi jeho zdravotné benefity patrí:

• bezpečnosť normálna operácia tráviaci trakt
• zníženie hladiny cholesterolu v sére;
• zlepšuje pomer medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom.

Vláknina sa nachádza v sacharidových potravinách, najmä v nerafinovaných obilninách, ovocí a zelenine. Výber produktov s vysoký obsah Diétna vláknina, na základe jej výhod, je rozumné hľadať medzi zdrojmi vlákniny pšeničné otruby- pozostávajú najmä z nerozpustná vláknina a sú najúčinnejšie pri zmäkčovaní stolice, ale zároveň, ovsené otruby, s viac rozpustnou vlákninou, je účinnejšia pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi.

Tento ukazovateľ pomáha znižovať aj vláknina obsiahnutá v strukovinách, ovsených vločkách, jablkách a mrkve. Pre spotrebiteľov to znamená, že aj keď môže byť konkrétna potravina neuveriteľne bohatá na jeden typ vlákniny, aby ste získali všetky výhody vlákniny, musíte každý deň jesť pestrú stravu.

Avšak, ako v každej veci, tu hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože prebytok vlákniny môže poškodiť telo. Odstraňuje vodu z tela a môže spôsobiť dehydratáciu. Kvôli zrýchlenému prechodu potravy cez zažívacie ústrojenstvo Nadmerné množstvo vlákniny môže obmedziť vstrebávanie železa, pretože väčšina sa vstrebáva v čreve.

Spojivá v niektorých potravinových vlákninách sa správajú ako chelatačné zlúčeniny a vytvárajú sa chemické väzby s minerály(železo, zinok, vápnik atď.), a potom sa odstráni z tela. Niektorí potravinová vláknina zabrániť tomu, aby telo využívalo karotén a získavalo z neho aj vitamín A veľké množstvo vláknina v strave môže obmedziť celkové množstvo zjedenej potravy a viesť k nedostatku živín a energie. IN podobná situácia Zraniteľní sú najmä ľudia, ktorí sú podvyživení, starší ľudia a deti, ktoré nejedia živočíšne produkty.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu správne fungovať. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom sa v tele budujú a vyrábajú bunkové membrány nukleových kyselín, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienovej výstelky gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviace enzýmy, a teda zlepšiť tráviace procesy a kvalita vstrebávania živín a cenných látok, aktivovať motilitu žalúdka.

Okrem toho sa tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie telo, určiť krvnú skupinu a tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudký nárast krvná glukóza. Reakcia tela na použitie jednoduché sacharidy dochádza k veľkému uvoľňovaniu inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Okrem toho premena molekúl cukru na podkožného tuku sa vyskytuje v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

• neustály pocit hladu a túžby po občerstvení;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšené riziko rozvoja cukrovka.

Títo negatívnych dopadov stať sa hlavný dôvodže tieto sacharidy sa začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté v túto skupinu, majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani ľudí dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa do tukových zásob. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denná miera spotreby organický zdroj energiu určuje vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítať 100 centimetrov od svojej výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane denná norma spotreba. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

K zdrojom rýchle sacharidy zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a biela ryžová múka;
• cestoviny z odrôd bielej pšenice;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

K zdrojom pomalé sacharidy zahŕňajú:

• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú potraviny na báze uhlíka.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšená únava, celkový pocit slabosti, znížená fyzická a intelektuálna aktivita.

Keď dôjde k nedostatku sacharidov, energia potrebná na udržanie vitálnej funkcie dôležité funkcie, telo prijíma z tukového tkaniva. Vysoká rýchlosť Rozklad tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a následne upraviť denná strava. Správne zostavené menu vám umožní vyhnúť sa Negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatých potravín.

Sacharidy sú sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú na glukózu. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog, svaly a ďalšie životne dôležité bunky. IN zdravé telo Hladinu glukózy regulujú hormóny inzulín a glukagón. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi presunom glukózy do rôznych častí tela, čím uľahčuje jej vstrebávanie. Nadbytočná glukóza sa ukladá v pečeni alebo v telesnom tuku. Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi uvoľňovaním glukózy, ktorá sa hromadí v pečeni. Hladiny cukru v krvi sú stabilné, ak sú pankreas a pečeň zdravé a fungujú normálne.

Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy pre život človeka nevyhnutné.

Telo je schopné produkovať glukózu z bielkovín a tukov. Ale sacharidy sú najpohodlnejšie a rýchly spôsob aby telo produkovalo energiu.

Niektoré diéty úplne vylučujú alebo obmedzujú príjem sacharidov, čím nútia telo premieňať uložený tuk na glukózu.

Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú cukry s jednoduchými molekulárna štruktúra. Vďaka tomu dokáže telo tieto jednoduché cukry ľahko a rýchlo spracovať. Mnohé potraviny obsahujú jednoduché sacharidy a cukor sa používa ako zvýrazňovač chuti. Takéto jedlo prakticky nemá nutričná hodnota a v podstate jete prázdne kalórie. Pri nákupe spracovaných a balených potravín si vyberajte tie s nižším obsahom cukru. A, samozrejme, skúste znížiť príjem sladkých jedál, ako sú koláče, sušienky, sušienky, sladkosti a sýtené nápoje.

Sú jednoduché sacharidy vždy zlé? Nie, pretože existujú v prirodzenej forme a majú nutričná hodnota. Ide o ovocie a mliečne výrobky. Väčšina ovocia obsahuje dobrá úroveň vláknina, vitamíny, mikroelementy a antioxidanty. Mliekareň dobré zdroje bielkovín a vápnika. Všetky tieto potraviny sú dôležité pre správne vyvážené a zdravé stravovanie.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy označujú cukry s komplexnou molekulárnou štruktúrou pozostávajúcou z troch alebo viacerých častí. Kvôli týmto molekulám trvá telu výroba glukózy dlhšie. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy obsahujú aj cenné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie. všeobecné zdravie a pohodu.

Komplexné sacharidy sa spracovávajú pomalšie. Na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov sú schopné poskytnúť trvalú hladinu energie po dlhú dobu.

Potraviny bohaté na zdravé komplexné sacharidy zahŕňajú celé zrná, celozrnný chlieb a cereálie, ovos, cestoviny, ryžu (najmä hnedú ryžu), zemiaky, fazuľu, šošovicu a cícer.

Glykemický index potravín

Glykemický index potravín meria, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jedle. Produkty s vysokým Glykemický index ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.

Vo všeobecnosti sa za zdravšie považujú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú glukózu pomalšie. Stáva sa to preto, že telo pracuje dlhšie, vynakladá úsilie, čím spáli viac kalórií na trávenie a obnovu glukózy.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože každý človek je individuálny. Ale existuje všeobecné pravidlo: Mali by ste sa snažiť získať polovicu energie zo sacharidov v pomere, kde 90 % tvoria komplexné sacharidy a iba 10 % sú jednoduché.

Vždy si pamätajte, že nadmerná konzumácia sacharidov môže viesť k tomu, že telo si nespotrebovanú glukózu uloží na neskoršie použitie.

Jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť zdravé a vyvážená strava jesť rôzne jedlá počas dňa. Existuje ďalšie odporúčanie na každé jedlo. Doska by mala byť rozdelená takto: štvrtina - proteínové jedlo(mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky atď.). Druhú štvrtinu tvoria potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb, fazuľa). Zvyšok (polovica) taniera by mala pozostávať z čerstvá zelenina. Jedlo by ste mali zakončiť kúskom ovocia, ktoré vám zabezpečí nižšie percento jednoduchých sacharidov v strave.

Aké jedlo robí radosť tebe osobne? Nechaj ma hádať: ľahký koláč s ovocím a jogurtom aromatický čaj alebo vzdušné Raffaello darované vašej milovanej? Alebo možno patríte k tým, ktorí si radi užívajú rána ovsené vločky s hrsťou sušeného ovocia a večerať na drahých talianskych cestovinách s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde spoznáte, tento článok sa vám určite bude hodiť, keďže dnes si povieme niečo o vašich obľúbených produktoch, respektíve o jednej kategórii produktov s názvom SACHARIDY. Samozrejme, ste už vo veciach „pokročilí“. správna výživa a viete už veľa, ale ako sa hovorí, „opakovanie je matkou učenia“. Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo to je jednoduché a zložité sacharidy; aké funkcie vykonávajú sacharidy? v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; ktoré sacharidy na chudnutie radšej použiť a prečo? Pevne dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás prehodnotia svoj jedálniček a pochopia, že nadmerná konzumácia sacharidov, ale aj ich nedostatočná konzumácia môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy.

Navrhujem začať od základov a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre ľudí?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú široká trieda Organické zlúčeniny, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnohé živé organizmy na planéte, vrátane človeka. Zdrojmi uhľohydrátov sú najmä rastlinné potraviny (obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), keďže práve rastliny sa podieľajú na procesoch fotosyntézy, pri ktorej sa tvoria uhľohydráty, ale v malom množstve sú sacharidy obsiahnuté aj v bielkovinových produktoch - ryby, mäso. a mliečnych výrobkov.

takže, aké funkcie vykonávajú sacharidy? v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, vymenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

1. Jasné že je energetická funkcia. Pri konzumácii 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal energie.
2. Skladovanie– sacharidy sa môžu v ľudskom tele ukladať vo forme glykogénu a vhodné podmienky použiť ako energiu (pozri bod 1)
3. Ochranný– sacharidy v pečeni pomáhajú neutralizovať toxické a toxické látky ktorý vstúpil do tela zvonku.
4. Plastové– sú súčasťou molekúl a ukladajú sa aj vo forme zásob živín.
5. Regulačné- reguluje osmotický tlak krvi.
6. Antidepresívum– sacharidy môžu spôsobiť uvoľňovanie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Nedostatok sacharidov: dôsledky

Pre tých, ktorí športujú, hlavná funkcia je energický. Práve vďaka nej môžeme byť aktívni, môžeme ísť po náročnom dni v práci do posilňovne, hodinu a pol si tam zacvičiť a potom prísť domov a uvariť večeru pre celú rodinu. Keby v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, všetci ľudia by chodili ako zombie, ledva by hýbali nohami, no zároveň by boli nahnevaní ako psi, pripravení každú chvíľu vrhnúť sa na prvú obeť, na ktorú by narazili a roztrhať ju. to na kusy. Ak ste niekedy sedeli alebo sa držali, potom asi viete, o čom hovorím. V dňoch, keď sacharidy v strave tvoria menej ako 15 %. denná norma BZHU (v priemere je to<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— nálada padá „pod podstavec“;

- letargia a únava sa objavujú v celom tele;

- produktivita klesá;

— ľudské zdroje energie sa znížia;

- duševné a myšlienkové procesy sa spomaľujú;

- Niektorí majú ospalú, melancholickú náladu, iní sú naopak agresívni a nervózni.

Všetky tieto znaky sú dôsledkom nedostatočného príjmu sacharidov. Ak ste tieto účinky nikdy nezažili, potom a) ste nikdy neschudli pri extrémnych diétach (čo je veľmi dobrá vec) a b) jete toľko sacharidov, koľko chcete, a nestresujete sa kvôli svojej hmotnosti. Ak sa považujete za b-kategória, čo znamená, že s najväčšou pravdepodobnosťou je vo vašej strave problém ako NADBYTOK SACHARIDOV. A teraz sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie.

Kde sú uložené sacharidy?

Myslím, že teraz to už nie je žiadne tajomstvo sacharidy na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, môžu značne spomaliť proces spaľovania tukov vďaka svojej jedinečnej schopnosti ukladať sa ako tuk. Faktom je, že každá potravina vstupujúca do nášho tela musí byť spracovaná a asimilovaná a uvoľnená energia musí ísť na energetické náklady tela. Ak zjete príliš veľa jedla naraz, väčšina z neho pôjde do zásoby tuku. Ak hovoríme o sacharidoch, tak len 5% sacharidov sa spáli pre aktuálnu potrebu organizmu (na zásobovanie buniek energiou, fungovanie mozgu, srdca a iných orgánov a systémov), ďalších 5% sa uloží do forma glykogénu v pečeni a svalovom tkanive a zvyšných 90% sa využije v TUKU! A verte mi, zásobiť sa a jednoduché a zložité sacharidy podľa tejto schémy sa to deje VŽDY, KEĎ sedíte pred počítačom a pijete čaj so sladkosťami, alebo sa o 10. hodine večer rozhodnete dať si na večeru pohánku s mliekom.

V tejto chvíli vaše telo nepotrebuje energiu, čo znamená, že kalórie sa nespália! Za čo? – veď sedíte rovno na stoličke a miniete na tento proces minimálne množstvo energie. Ukazuje sa, že vaše telo nemá kam minúť energiu prijatú zo sacharidov... Existuje len jediné východisko – poslať všetky prijaté sacharidy do tukového depa na uskladnenie do „lepších“ časov.

 Krátka exkurzia do histórie

Predtým naši dávni predkovia nemali taký nadbytok rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukrárskych výrobkov, výrobkov s obsahom cukru a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a konzumácia škrobových potravín, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, malá časť ich dennej stravy. Základom stravy prvých ľudí boli najmä živočíšne bielkoviny a o niečo neskôr, s rozvojom zberu, bola strava obohatená o okopaniny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A k tomu, že naše telo sa od tej doby zmenilo len málo a naše potreby jednoduché a zložité sacharidy zostali rovnaké ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa stali vyvinutejšími v porovnaní s primitívnymi ľuďmi z doby kamennej, to je fakt, ale potreba uhľohydrátov v tele sa nezvýšila, ale skôr sa znížila v dôsledku sedavý a menej aktívny životný štýl.

Ale kto si o tom myslí? Myslím, že takých ľudí je málo. A to všetko preto, že na každom kroku, v každom obchode a stánku na nás hľadia krásne sacharidy v podobe rôznych chutných maškŕt - ako im odolať???

Nadbytok sacharidov: dôsledky

Hlavnou funkciou sacharidov je dodať nám energiu, s ktorou môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v strave človeka príliš veľa sacharidov, tu začínajú problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha/obezita;

- narušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;

— rozvoj aterosklerózy;

- ochorenia tráviaceho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbióza, črevná dysbióza, rozvoj patogénnej mikroflóry v črevách atď.)

- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poruchy pamäti atď.

- oslabenie imunitného systému;

- rozvoj rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže spôsobiť rozvoj diabetes mellitus.

Toto nie sú všetky negatívne dôsledky nadbytku sacharidov, je ich OVEĽA viac a všetky sa môžu objaviť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať sacharidové jedlá vo veľkom.

Samozrejme, len málokto pri konzumácii obľúbeného dezertu myslí na črevné choroby či poruchy spánku, to je samozrejmé. Väčšina ľudí, kým sa nestretne s nejakým vážnym ochorením zoči-voči a určite v akútnej forme, nikoho nenapadne sa vopred obávať o svoje zdravie a prehodnocovať stravu, to je naša podstata, žiaľ...

Aké sú však optimálne miery spotreby? jednoduché a zložité sacharidy? Keďže málo uhľohydrátov je zlých a príliš veľa je tiež zlých, ako potom nájsť tento „zlatý stred“, keď sa každý bude cítiť dobre?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Keď hovoríme o sacharidoch, musíme pochopiť, že existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité sacharidy. Ich hlavným rozdielom je indikátor jednoduché sacharidy v podstate všetky majú vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú stredný a nízky GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je ukazovateľom stráviteľnosti sacharidov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie budú sacharidy z tohto produktu absorbované telom a tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi reaguje pankreas silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý okamžite distribuuje tento cukor do buniek nášho tela, a ak tento cukor nepotrebujú, inzulín ho pošle do tukového tkaniva, ktoré berie všetko s veľkým potešením a dychtivosťou, čo jej ponúkajú.

Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na produkty ako príklad: Ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé?.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa delia na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej cukrovej skupiny – glukózy, fruktózy a galaktózy a disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl jednoduchých cukrov – sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy zahŕňajú glukózu.

1. Glukóza- Toto je hlavný zdroj energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na ukladaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho využíva aj ako palivo počas dňa a pri silovom tréningu.

Potraviny bohaté na glukózu:

- mrkva;

- perník;

- termíny;

- džem;

- kukurica;

- čerešne.

2. Galaktóza je molekula, ktorá je súčasťou laktózy, ale nenachádza sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza- Toto je prírodný cukor. Nasledujúce ovocie obsahuje najviac fruktózy:

- jahoda;

- banány;

Hoci je fruktóza prírodný cukor, neznamená to, že je úplne neškodná. Viac o mechanizme účinku fruktózy si môžete prečítať v tomto článku:

Za monosacharidmi sú disacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

- džem;

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté najmä na laktózu, preto by ste pri chudnutí mali konzumovať mliečne výrobky vo veľmi obmedzenom množstve, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuchy.

Produkty bohaté na laktózu:

- mlieko;

- tvaroh;

- mlieko;

- fermentované pečené mlieko;

6. Maltóza Sú to dve molekuly glukózy. V nasledujúcich produktoch je veľa maltózy:

- marmeláda;

— melasa (škrob, karamel, repa atď.);

- zmrzlina;

Hlavná vec, ktorú si musíte o jednoduchých sacharidoch zapamätať, je, že jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, na ktorú pankreas produkuje hormón inzulín, a všetky bunky tela sa okamžite otvoria, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nehýbete, ale pokojne sedíte, potom všetka glukóza nie je využitý bunkami, ale ide priamo do tukového depa! Ak sa pohybujete (chôdza, plávanie, beh, tanec), potom sa energia prijatá zo sacharidov spáli na pokrytie aktuálnych energetických nákladov tela.

Preto si pamätáme Pravidlo č. 1:

AK CHCETE JESŤ JEDNODUCHÉ SACHARIDY A NEPRÍBRAŤ, TAK SA POTREBUJETE HÝBAŤ!!!

Norma jednoduchých sacharidov za deň

Množstvo jednoduchých sacharidov za deň by malo byť nie viac ako 30% z celkového množstva zjedených sacharidov.

Napríklad váš denný príjem sacharidov je 140 g , čo znamená, že jednoduché sacharidy tvoria 42 g. Toľko jednoduchých sacharidov obsahuje:

- 1 tomel;

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 2 hrušky;

- 500 g čerešní;

- 600 g jahôd;

- 90 g sušených marhúľ;

- 80 g hrozienok;

- 50 g datlí;

- 30 g medu (2 polievkové lyžice)

Komplexné sacharidy

Komplexnými sacharidmi sú škrob, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia.

1. Škrob a proces jeho vstrebávania

Niektoré potraviny majú veľa škrobu, preto majú vysoký GI, iné zase menej, vďaka čomu sú pomalšie sacharidy, ktoré sa dlho trávia a hladina cukru v krvi časom stúpa.

Medzi “zákerné” komplexné sacharidy patrí biela ryža, obsahuje až 80% škrobu!!! Na porovnanie, obsah škrobu v ovsených vločkách je 50%, v - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohánke - 60%, v šošovici a perličkovom jačmeni - 40%. To znamená, že sa ukazuje, že ryža teoreticky patrí k pomalým sacharidom, keďže obsahuje polysacharidový škrob, ale v praxi sa správa ako rýchly sacharid pre príliš vysoký obsah práve tohto škrobu.

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že pri napučiavaní jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zalievaná, tým je pre telo dostupnejšia! Môže za to enzým amyláza, ktorý rozkladá škrob. Amyláza pôsobí iba vo vodnej fáze a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (hydrolyzovaná), tak amyláza do nej veľmi rýchlo preniká a dochádza k aktívnemu rozkladu škrobu na molekuly glukózy, čím hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená: čím viac sa škrob hydrolyzuje, tým vyšší je GI obilniny a tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvi, čo spôsobí uvoľnenie inzulínu.

Osobne nepoznám ľudí, ktorí jedia dusenú bielu ryžu (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), väčšinou sa to všetko varí na miernom ohni cca 30-40 minút, čiže molekuly škrobu, ktoré ryža obsahuje, sa veľmi zavodia. , čo robí tento sacharid rýchlo dostupným, a preto je pravdepodobnejšie ukladanie tuku.

Z toho môžeme usúdiť, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Zoberme si napríklad ovsené vločky a zvážme ich glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Možnosť č.1 Namočené ovsené vločky cez noc majú najnižší GI (menej ako 50)

Možnosť č.2 Ovsené vločky namočené cez noc a privedené ráno do varu a ihneď odstavené z ohňa majú GI tesne nad 50.

Možnosť č.3 Sploštené ovsené vločky zaliate vriacou vodou na 5 minút majú ešte nižší GI ako možnosť č.1.

Možnosť č.4 Varenie ovsených vločiek v mlieku po dobu 5-10 minút má vysoký GI (asi 60)

Možnosť č.5 Varené ovsené vločky s cukrom/medom/sirupom majú GI 100, rovnako ako cukor.

Možnosť č. 6 Ovsené vločky, ktoré sú súčasťou koláča alebo palaciniek, majú GI nad 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky komplexné sacharidy sa dajú premeniť na rýchle sacharidy záležiac ​​na:

1) spôsob prípravy - čím dlhšie je obilnina vystavená vysokým teplotám (varenie, dusenie, pečenie, vyprážanie), tým rýchlejšie nastáva hydrolýza (zalievanie) škrobu a tým rýchlejšie sa stáva prístupným.

2) pridávanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko atď.) - ak do obilnín pridáte akúkoľvek zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako u tejto obilniny, potom sa váš pomalý sacharid automaticky zmení na rýchly.

Tak si zapamätaj pravidlo č.2:

AK CHCETE BYŤ ŠTÍHLY, TAK VŠETKY KOMPLEXNÉ SACHARIDY TEPELNE UPRAVUJTE MINIMÁLNE!

To isté platí pre zeleninu: ak zeleninu varíte/dusíte, nenechávajte ju vo vode príliš dlho.

Zdroje komplexných sacharidov obsahujúcich škrob:

Tabuľka 1 škrobové výrobky (obsah škrobu v % na 100 g)

Miera spotreby škrobových potravín za deň

Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 40 % dennej hodnoty všetkých sacharidov.

40 % zo 140 g = 56 g To znamená, že v priemere by ste mali denne zjesť asi 56 g škrobových sacharidov, ak je váš celkový príjem sacharidov 140 g.

56 g komplexných sacharidov sa nachádza v:

- 85 g suchých ovsených vločiek;

- 270 g varenej hnedej ryže;

- 285 g varenej fazule;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vláknina a mechanizmus jej vstrebávania

Vláknina sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, stále budeme mať na mysli iba zeleninu, keďže jej obsah cukru je desaťkrát nižší ako v ovocí. Vláknina nie je absorbovaná telom, a preto prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí ho od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravej a správnej výživy, takže jej prítomnosť v každodennej strave človeka je povinná. Množstvo vlákniny za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na dosiahnutie dennej potreby vlákniny je potrebné skonzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny denne + 150 – 200 gramov obilnín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny).

Zdroje vlákniny:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazuľky, reďkovky, cukety, zelenina atď.

- v menšom množstve zelenina s priemerným GI: paradajky, hrášok, paprika, šampiňóny.

Denný príjem vlákniny

Vláknina, rovnako ako jednoduché sacharidy, by mala tvoriť 30 % z celkového množstva sacharidov zjedených za deň.

30 % zo 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredné avokáda;

- 10 banánov;

- 8 stredných jabĺk;

- 100 g otrúb;

— 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

- 1,6 kg jabĺk;

- 500 g arašidov.

Teraz sa pozrime na to, ako vypočítať tieto CELKOVÉ denné gramy všetkých sacharidov.

Tabuľka č.2 uvádza počet kalórií a množstvo celkových sacharidov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto štandardy sú určené pre nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre endomorfné dievčatá, ktorých cieľom je redukcia tukovej zložky.

Tabuľka 2 Nízkosacharidová nápravná diéta: udržiavanie príjmu kalórií a odporúčaného príjmu sacharidov

Napríklad dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť 5 kg, pričom má sedavé zamestnanie a vedie sedavý spôsob života. Oproti jej váhe (najbližšiu hodnotu berieme 68 kg) je údaj 98 g, to znamená, aby si udržala váhu v norme, nepriberala a neschudla, potrebuje denne skonzumovať 98 g. jednoduché a zložité sacharidy. A aby to dosiahla, musí dodržiavať normy spotreby sacharidov podľa svojej želanej hmotnosti – v jej prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

Týka sa to nízkosacharidovej diéty, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou k nadváhe.

Ak ste už schudli a chcete si tento výsledok upevniť a udržať si váhu na rovnakej úrovni, potom je pre vás vhodná mierna sacharidová diéta, kde budú úplne iné ukazovatele a normy spotreby sacharidov (tabuľka 3).

Tabuľka 3 Mierna sacharidová diéta: udržiavanie príjmu kalórií a odporúčaného príjmu sacharidov

Stĺpec „sacharidy“ je rozdelený na 2 stĺpce – 33 % a 40 %. Prvý stĺpec zobrazuje spodnú hranicu príjmu sacharidov a druhý hornú hranicu. Tu si jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej hmotnosti a budete sa jej držať – je to veľmi jednoduché.

Čas príjmu sacharidov

Jednoduché aj komplexné sacharidy dodať telu energiu. Energiu zvyčajne potrebujeme v prvej polovici dňa. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšie, a preto potrebujeme počas dňa veľa energie. K večeru sa energetické náklady nášho tela znižujú a metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí cez deň pracujú a sú bdelí, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfných ľudí, ich metabolizmus a biologické hodiny sú mierne odlišné od našich. Ale ak nepatríte do druhej skupiny, potom je váš metabolizmus večer vždy nižší ako cez deň, to je už dávno overený a známy fakt. Práve z tohto dôvodu odporúčajú všetci odborníci na výživu a výživu konzumovať VŠETKY sacharidy – jednoduché aj komplexné – v prvej polovici dňa, približne do 16-tej hodiny.

Ak máte dobrý metabolizmus, a naopak, ťažko priberáte, môžete sacharidy jesť aj na večeru.

S čím kombinovať jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť vstrebávania pomalých sacharidov závisí od spôsobu prípravy, ako aj od ich kombinácie s inými produktmi, to isté platí pre rýchle sacharidy. Aby sa jedlo správne absorbovalo a nespôsobovalo poruchy trávenia, musíte vedieť, čo je najlepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy.

1. Najlepšie je variť/dusiť ovsené vločky nie v mlieku, ale vo vode. Vzhľadom na to, že je veľmi vysoká (AI mlieka je 90), pri vstupe do tela dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý posiela všetky zjedené sacharidy (vrátane mliečneho cukru laktózy obsiahnutej v mlieku a škrob z ovsených vločiek) priamo do zásoby tuku . To isté platí pre pohánkovú kašu s mliekom, ktorú mnohí milujú. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a rýchlo stráviteľné. Preto tá kombinácia „komplexné sacharidy + mliečne výrobky“ je NEPRIJATEĽNÉ či už na chudnutie, ani na udržanie normálnej hmotnosti. Výnimkou je hromadný prírastok. Ak naopak prirodzene chudnete a ťažko priberáte, tak kaša s mliekom je vašou záchranou.

1. Sami jednoduché a zložité sacharidy Dobre sa k sebe hodia, len to treba urobiť správne. Pre všetkých, ktorí milujú ráno sladkú verziu ovsených vločiek, upozorňujeme: ovsené vločky je najlepšie kombinovať s jablkom alebo bobuľovým ovocím (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedzte ovsené vločky s POMERANČOM, GRAPEFRUITOM, MANDARÍNKAMI a ANANÁSOM! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá vlastne zastavuje trávenie škrobu v ovsených vločkách! Takéto raňajky budú vo vašich črevách dlho kvasiť, čo spôsobí nafukovanie, tvorbu plynov, hnačky a ďalšie nepríjemné následky vrátane zvracania. Všetky som zažil, keď som žil v Thajsku a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Toto pokračovalo deň čo deň počas 6 mesiacov. A celých tých šesť mesiacov som mal problémy s gastrointestinálnym traktom... Nikomu by som neprial to, čo som pociťoval takmer každý deň: ostrú reznú bolesť v bruchu, plynatosť, hnačku atď., ale vtedy nie. nechapem preco reakcia. Samozrejme som tušila, že to bol na mňa ananás, ale nechcela som si to uvedomiť, pretože ananásy naozaj milujem a pred odchodom z domu som ich chcela jesť ešte niekoľko rokov))) Takže viete: citrusové plody sa veľmi zle hodia k vašej obľúbenej kaši, a ak radi jete sladkú kašu, vyberte si bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.

1. Jednoduché sacharidy Je lepšie nejesť ho vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia s tvarohom, pretože tvaroh je komplexná bielkovina a je mimoriadne nežiaduce kombinovať bielkovinové jedlá s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, datle, melón, potom táto sladká tvarohovo-ovocná hmota začne v črevách kvasiť a narúša vstrebávanie všetkých prospešných mikro- a makroživín. Tvaroh sa hodí k vláknine, bylinkám a rastlinným tukom (orechy, avokádo a pod.).
2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa hodí k komplexným aj jednoduchým sacharidom a ešte lepšie k bielkovinám. Takže môžete jesť zeleninu s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Ale je lepšie dať prednosť nízkoškrobovej zelenine, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz už viete, ako a čo lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si zapamätáte tieto štyri pravidlá, potom už nikdy nebudete mať problémy s trávením a váš proces chudnutia bude oveľa efektívnejší.

No a teraz si zhrňme všetko vyššie:

— komplexné a jednoduché sacharidy treba konzumovať v optimálnych množstvách denne! Ak chcete schudnúť, príjem sacharidov by mal byť 20-25% denného príjmu kalórií a na udržanie normálnej hmotnosti - 33-40%.

— pre normálne trávenie je potrebné správne kombinovať uhľohydráty s inými potravinami: jednoduché uhľohydráty vo forme vlákniny sa dobre dopĺňajú s komplexnými uhľohydrátmi a bielkovinami; kaša sa môže kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kiwi, maliny); Je nežiaduce kombinovať ovocie s bielkovinami (tvaroh s ovocím je zlá kombinácia).

— kašu je najlepšie nevariť, ale podusiť, prípadne krátko (15-20 minút) povariť.

- uprednostňujte ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a telo sa vstrebáva pomalšie.

— jednoduché a zložité sacharidy konzumujte v pomere: 20-30% - jednoduché sacharidy, 30% - vláknina a 40-50% - komplexné sacharidy.

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu správne rozložiť sacharidy počas dňa a získať maximálny úžitok z konzumácie sacharidov bez toho, aby ste utrpeli svoju postavu a zdravie. Jednoduché a komplexné sacharidy môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko závisí od ich množstva vo vašej každodennej strave. A prajem vám, aby ste našli tú zlatú strednú cestu, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom, Janelia Skripnik!