Ktoré jedlo obsahuje najviac sacharidov. Čo sa týka sacharidov: zoznamy potravín bohatých na komplexné a jednoduché sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu správne fungovať. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom sa v tele budujú a vyrábajú bunkové membrány nukleových kyselín, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienovej výstelky gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviace enzýmy a následne zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.

Okrem toho sa tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie telo, určiť krvný typ a tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Teda človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už pomerne rýchlo začína pociťovať hlad. Navyše premena molekúl cukru na podkožný tuk prebieha v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

• neustály pocit hladu a túžby po občerstvení;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšenie rizika vzniku cukrovky.

Tieto negatívne vplyvy sa stali hlavný dôvodže sa tieto sacharidy začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté v túto skupinu, majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premení na energetické zdroje a neukladá sa telesný tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denná miera spotreby organický zdroj energiu určuje vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane denná norma spotreba. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a biela ryžová múka;
• cestoviny z odrôd bielej pšenice;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdé odrody pšenica;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú uhlíkaté potraviny.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tohto organická zlúčenina vedie k zvýšená únava, celkový pocit slabosti, znížená fyzická a intelektuálna aktivita.

Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť Rozklad tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, treba dôkladne prehodnotiť a v budúcnosti upraviť dennú stravu. Správne zostavené menu vám umožní vyhnúť sa negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatých potravín.

Sacharidy a chudnutie sú dva pojmy, ktoré na prvý pohľad nejdú dokopy. Každý dietár si povie, že ho treba vyradiť z jedálnička nielen počas chudnutia, ale aj po ňom, aby nepribral späť nenávidené kilá. V skutočnosti je táto pozícia úplne nesprávna. Samozrejme, žemle, sladkosti a cukor vôbec nie sú potraviny, ktoré prispievajú k chudnutiu. Nemožno ich však úplne vylúčiť zo stravy, pretože to naruší metabolizmus a pripraví telo o energiu. Čo robiť, ak nemôžete nájsť štíhlu postavu? A čo sú to, sacharidy na chudnutie? Zostavíme vám zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť a už nie pribrať.

Rýchle sacharidy

Začnime sa zaoberať tým, čo je možné jesť a čo je nežiaduce. V prvom rade rýchle sacharidy nie sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov si môžete načrtnúť sami: sú to sušienky a koláče, pivo a koláče, pukance, kondenzované mlieko a banány, datle a čokoláda, majonéza a kečup, vodné melóny. Tieto produkty sú vhodné na zahryznutie, keď jedlo bolo už dávno, ale dlho nebudete môcť normálne jesť. Ak sa zároveň venujete fyzickej práci, energia z toho istého banánu sa použije na udržanie vašej sily. To znamená, že použitie takýchto výrobkov je opodstatnené v okamihu, keď sa hlava začne krútiť od hladu a po ruke nie sú žiadne iné zdroje potravy. V iných prípadoch spôsobujú prudký skok glukózy v krvi a potom sa pohodlne usadia na tele vo forme podkožného tuku. navyše pravidelné používanie Konzumácia takýchto potravín veľmi zaťažuje pankreas.

Glykemický index: čo to je?

Toto je ďalší pojem, ktorý sa treba naučiť, ak hovoríme o sacharidoch na chudnutie. Zoznam produktov by tieto položky nemal obsahovať potravinársky priemysel, ktoré majú vysoký glykemický index. Čím je vyššia, tým rýchlejšie dochádza k uvoľňovaniu glukózy. Napríklad datle zaujímajú popredné miesto v tomto zozname, ich glykemický index je 145 a všetky produkty s indexom nad 70 sú pre vašu postavu potenciálne nebezpečné. Opäť musíte brať do úvahy dennú dobu a vašu aktivitu. Chlieb a med v prvej polovici dňa, keď máte fyzickú prácu, je zásobou energie, ktorá sa okamžite uvoľní a umožní dosiahnuť vaše ciele. A ten istý chlebíček večer, keď po večeri ležíte na gauči, je zbytočná energia, ktorá sa vám hneď uloží do zálohy. Pochúťky s vysokým GI si preto odložte na víkend (pred prechádzkou), alebo ešte lepšie – len na sviatky. Poďme sa teraz pozrieť na sacharidy na chudnutie. Zoznam potravín si môžete vytlačiť na papier a umiestniť do kuchyne.

Ktoré rýchle sacharidy sú najužitočnejšie?

Samozrejme tie s najnižším GI, teda menej ako 70. Ak máte alternatívu, zvoľte tieto rýchle sacharidy. V zozname potravín na chudnutie sú syry (feta) a kyslá smotana (nie viac ako 20% tuku), mango a konzervovaná kukurica, divoká ryža a arabská pita. V prvej polovici dňa môžete jesť hrachovú polievku, ravioli z tvrdej pšenice a dokonca aj pizzu s paradajkami. Knedle s tvarohom, kakaový prášok s cukrom, zemiaky a kompót bez cukru, konzervovaná zelenina - to všetko sú produkty, ktoré príliš neprispievajú k chudnutiu, ale na pozadí všetkých zdrojov rýchlych sacharidov vyzerajú prijateľnejšie na pravidelnú konzumáciu v obmedzené množstvá.

Komplexné sacharidy

Prečo nemôžete jednoducho vylúčiť sacharidy zo svojho jedálnička? Okrem toho, že je zdrojom energie, bez prítomnosti sacharidov nie je možné spracovať bielkoviny a tuky, čiže pečeň bude pracovať prerušovane a pri vysokej záťaži. Vstrebávanie sacharidov prebieha vo forme glukózy, to znamená, že nie je až také dôležité, či ste mali na tanieri cukrík, chlieb alebo kašu – stále je to zdroj glukózy, rozdiel je len v rýchlosti, akou sa dostáva do krvi. Tabuľka sacharidov v potravinách vám pomôže zostaviť správny jedálniček.

Komplexné uhľohydráty sa teda od jednoduchých líšia práve tým, že ich trávenie trvá dlho a glukóza vstupuje do krvi postupne, po častiach, pričom sa udržuje úroveň sýtosti na na dlhú dobu. Telo zvláda spotrebu energie a tá sa neukladá do zásoby. Porcia kaše vám navyše dodá pocit sýtosti na dlhú dobu, čiže nezjete príliš veľa, čo sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Napriek tomu odborníci na výživu neúnavne opakujú, že obilniny by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa. Tabuľka uhľohydrátov v potravinách je vynikajúcou pomôckou, ktorá by mala byť vždy po ruke. Aby som to zhrnul: jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy sa odporúča na raňajky a obed, kedykoľvek to potrebujete veľké množstvo energie. A na večeru je lepšie pripraviť proteínový stôl (najlepšie z nízkotučných potravín).

Sacharidy s nízkym GI

A v našom rozhovore o komplexných sacharidoch budeme pokračovať. Zoznam produktov na chudnutie by mal obsahovať zdravé obilniny a zeleninou. Sú zdrojom všetkých látok, ktoré telo potrebuje, dlho sa trávia a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha čistiť telo od toxínov. Tento zoznam zahŕňa strukoviny, to znamená hrach a fazuľu, šošovicu a fazuľu. Mali by sa sem zahrnúť aj všetky obilniny a obilniny. Treba si uvedomiť, že na chudnutie sú vhodné len drobivé kaše varené vo vode. Viskózna krupica by mala byť úplne vylúčená, ryža by mala byť hnedá, divoká alebo čierna, proso by sa nemalo rozvariť do kašovitého stavu - zrná by mali zostať neporušené. Veľmi často môžete počuť, že cestoviny by mali byť vylúčené z jedla. V podstate sa to dá doplniť aj cestovinami na chudnutie, tie však musia byť z tvrdej pšenice.

Základ vašej stravy

Často nemáme ani čas, ani extra finančné prostriedky s cieľom dodržiavať komplexné viaczložkové diéty. Nie je to však potrebné, to pochopíte sami, keď si preštudujete potraviny obsahujúce sacharidy. Zoznam produktov na chudnutie nevyhnutne zahŕňa všetky druhy kapusty, paradajok a cukety, papriky, cibule, póru, zelenej fazuľky, zeleniny (špenát a šalát), ako aj húb. Nezabudnite na výhody ovocia. Sú to grapefruity a hrušky, pomaranče a jablká, broskyne. Veľmi zdravé potraviny s nízkym GI sú bobule, čerešne a slivky. Patrí sem aj chlieb z celozrnnej múky, takže tabu sa vzťahuje len na biele rožky a bochníky. Odborníci na výživu zdôrazňujú: na raňajky a obed určite jedzte potraviny obsahujúce sacharidy. Bez nich by bol zoznam produktov na chudnutie neúplný. Zabezpečujú postupné uvoľňovanie glukózy do krvi. To znamená, že váš výkon bude stabilný, nebude vás prenasledovať pocit hladu a vaša nálada sa bude meniť počas dňa.

Výpočet vašej stravy

Je to vlastne veľmi ťažká otázka, pretože každý z nás je individuálny. Líšime sa fyzičkou, úrovňou fyzická aktivita ako aj rýchlosť metabolizmu. Ale toto je ešte ďaleko úplný zoznam faktory. A jednotná schéma nebude vyhovovať každému, a preto existujú odborníci na výživu, ktorí hodnotia individuálne vlastnosti každého pacienta. Norma sacharidov na chudnutie sa určuje na základe skutočného stavu tela a stanovených cieľov. Znížením množstva uhľohydrátov na 150 g denne zaistíte, že môžete dosiahnuť hladké chudnutie. Znížením tohto čísla na 50-60 g veľmi rýchlo začnete chudnúť, ale bude ťažké fyzicky udržiavať takúto diétu. Ak sa pokúsite tento údaj ešte znížiť, rozvinie sa ketoacidóza, teda intoxikácia produktmi metabolizmu tukov.

Dodáme telu všetko, čo potrebuje

Je veľmi dôležité nielen znížiť množstvo sacharidov v strave, ale aj rovnováhu medzi všetkými nutričnými prvkami, teda ich pomer. (na chudnutie nie je vôbec potrebné jesť pohánku samostatne, o tejto otázke sme už hovorili) by sa mali konzumovať v súlade s vypracovaným výživovým plánom. Dá sa približne vypočítať podľa nasledujúci príklad. Povedzme, že váš príjem kalórií je 2 000 kcal a priberáte. To znamená, že pre efektívne chudnutie musíte tento údaj znížiť na 1 400 kcal za deň. Potreba bielkovín teda bude 61 g denne (61 x 4 = 244), teda 244 kcal. Tuky tiež nemožno vylúčiť, potrebujú približne 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Podľa toho by ste mali zvyšné množstvo – 670 – kcal získať zo sacharidov. Tento údaj vydelíme 4 a dostaneme 170 g sacharidov, teda cereálií, celozrnného pečiva a zeleniny. Chudnite s radosťou!

Sacharidy sú špeciálne zlúčeniny organického pôvodu, ktoré ľudské telo potrebuje normálna prevádzka všetky orgány a systémy. S ich pomocou dochádza k syntéze enzýmov, tráviacim procesom a stavbe buniek. Navyše napomáhajú látkovej premene a v dôsledku toho aj uvoľňovaniu energie potrebnej pre život. Každý človek by mal poznať potraviny obsahujúce sacharidy, aby si rýchlo doplnil potrebné zásoby energie.

Na základe chemickej zložky sa uhľohydráty delia na jednoduché, medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy, ako aj komplexné alebo inak povedané polysacharidy.

Glukóza je jedným z najdôležitejších monosacharidov, pretože bez nej neprebehne metabolizmus sacharidov. V prípade, že je ho v krvi buď príliš veľa, alebo naopak málo, človek pociťuje ospalosť alebo hypoglykemickú kómu.

Tento monosacharid sa nachádza v ovocí, ako sú jahody a vodný melón, ako aj maliny, hrozno, čerešne a čerešne. V zelenine je prítomný v mrkve, bielej kapuste a tekvici. Takéto rýchle sacharidy telo okamžite zasýtia, ale aj rýchlo rozpustia.

Fruktóza je najbežnejším ovocným sacharidom. Jeho zvláštnosťou je, že sa ľahko dostáva do tkanív a orgánov a nevyžaduje prítomnosť inzulínu.

Hlavnými dodávateľmi fruktózy sú hrušky a čerešne, ako aj hrozno, jahody a melón, čierne ríbezle a vodné melóny. Zelenina obsahuje oveľa menej tohto prvku v percentách, napríklad kapusta je len 1,6% a repa všeobecne 0,1%.

Je dôležité si uvedomiť, že med obsahuje optimálne množstvo fruktózy, čo je asi 4%. Existujú informácie, že fruktóza nespôsobuje kaz, napriek tomu, že je niekoľkonásobne sladšia ako sacharóza.

Bohužiaľ, laktóza vo svojej čistej forme nie je prítomná v zelenine a ovocí, jej uvoľnenie vyžaduje, aby fungoval disacharid prítomný v mliečnych výrobkoch. Takže konzumácia tvarohu, mlieka a jogurtu vám pomôže doplniť vitalitu na dlhú dobu a cítiť sa sýty.

Glykogén je tiež sacharid, ktorý ľudské telo prijíma z pečene a svalového tkaniva zvierat. Je veľmi užitočný a potrebný na syntézu mnohých životne dôležitých procesov.

Komplexné sacharidy

Kategóriu komplexných sacharidov vedú obilniny, ako aj cestoviny, zemiaky a strukoviny, pečivo a určitá zelenina. Inými slovami, ide o glukózové polyméry, teda škrob, pektíny a vlákninu. Telu trvá dlho, kým ich vstrebe, preto sa tak nazývajú. V krvnom obehu sa objavujú v malých dávkach a postupne, takže pocit plnosti zostáva dlho.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov (+ tabuľka)

Celkovo človek potrebuje asi 400-500 gramov sacharidov denne, ktoré sa delia na dva hlavné typy: pozitívne a negatívne. Druhá zahŕňa všetko, čo obsahuje cukor, napríklad alkoholické nápoje, koláče a sladkosti, zmrzlinu, sýtené nápoje. Vo všeobecnosti sa odporúča vylúčiť takéto produkty zo stravy, pretože neprinášajú žiadne výhody, ale naopak vedú k ďalšiemu vyčerpaniu tela a vzniku chorôb.

Kategóriu pozitívnych sacharidov vedie škrob. Nachádza sa v cestovinách, strukovinách, orechoch či zelenine. Tento prvok trvá dlho, kým sa premení na jednoduchý cukor, často do šiestich hodín.

Je jasné, prečo jedlá, ktoré obsahujú strukoviny, zaženú hlad na dlhú dobu, to sa bohužiaľ nedá povedať o všetkých druhoch sladkostí resp alkoholické nápoje. Väčšina ovocia obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri činnosti čriev a vylučuje z tela cholesterol. Pšeničné otruby tiež nie sú zbavené tohto zdravého uhľohydrátu.

Obilniny a ich výhody

Pri príprave jedál netreba zabúdať, že všetko by malo byť s mierou, presnejšie povedané, na raňajky môžete jesť len dve tretiny sacharidov a jednu tretinu bielkovín. Tuky je vhodné úplne vylúčiť alebo ich jednoducho minimalizovať tak, aby ich celkový podiel nebol väčší ako dve percentá. Toto pravidlo vám pomôže rýchlejšie schudnúť.

Malo by sa pamätať na to, že sacharidy, ktoré sa zjedli v čase obeda, prinesú telu väčší úžitok, alebo sa odporúča konzumovať bielkoviny. Pri diéte je dôležité úplne nevylúčiť túto zložku, pretože môže poškodiť telo. Vhodné je len ubrať jednoduché sacharidy a venovať väčšiu pozornosť hnedej ryži, cestovinám či chlebu z ražnej múky.

Obrovské číslo potrebné látky sa nachádza v šupke obilnín, preto je vhodné ich menej tepelne upravovať. Strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, žiaľ, ich stráviteľnosť je nízka. Tento produkt by sa nemal nadmerne používať, pretože má negatívny vplyv na črevné steny a tým môže zhoršiť trávenie.

Obrovský prínos nosiť celozrnné obilniny. Napríklad ryža je rýchlo stráviteľný produkt, obsahuje veľa minerálov a vitamínov. Perlový jačmeň a proso obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá rýchlo zasýti telo a na dlhú dobu zaženie pocit hladu Ovsené vločky a pohánka obsahujú užitočné mikroelementy ako draslík a horčík, ale aj zinok.

Pre tých, ktorí sledujú svoju postavu, je užitočné vedieť, že konzumáciou cereálií rôznych odrôd nie je možné pribrať, ale naopak, môžete zlepšiť svoje telo. vzhľad a stať sa krajším a príťažlivejším. Nárast hmotnosti sa väčšinou mylne považuje za dôsledok konzumácie sacharidov. V skutočnosti sa potraviny obsahujúce tento prvok rýchlo vstrebávajú.

Tuk a sacharidy

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, môžu mať malé množstvo tuku. Napríklad čokoláda obsahuje 45 %, smotana 55 %. Na rýchlu oxidáciu tukov sa odporúča jednoducho znížiť spotrebu potravín, ktoré ich obsahujú. Všetko by malo byť s mierou, inak nadmerné množstvá sacharidové jedlo povedie k problémom s inzulínom v ľudskom tele a v dôsledku toho k zníženiu počtu minerálne soli, užitočné prvky a vitamínové zložky, trávenie sa zhoršuje, vnútorné orgány začínajú pracovať s určitými poruchami.

Keď sa sacharidy rozložia, môžu vyvolať vzhľad značného množstva patogénne mikroorganizmy. Pozoruhodným príkladom je kvások používaný na pečenie chleba z bielej múky, ktorý sa v črevách začne aktívne množiť a narúša jeho normálne fungovanie. To bolo už skôr zaznamenané, a preto ľudia začali piecť nekvasený chlieb, ktorý nepredstavuje žiadnu hrozbu pre telo.

Potraviny a sacharidy

Chcel by som bližšie objasniť, ktoré produkty obsahujú sacharidy, ktoré sú pripravené doplniť potrebnú zásobu sacharidov a vytvoriť optimálne podmienky pre normálne fungovanie organizmu.

1. Banány sú považované za vynikajúce ovocie, ktoré vám pomôže rýchlo a bez zbytočných problémov uspokojiť váš hlad;
2. zaujímajú vedúce postavenie vo výživovej hodnote. Jedením jahôd alebo čučoriedok sa telu doplnia fytonutrienty a minerály. Tieto plody obsahujú len 12 gramov sacharidov, preto sa odporúča jesť ich s cukrom alebo niečím tučným, napríklad smotanou. Takýto vyvážený obed či raňajky pomôžu telu byť energické a postave fit;
3. Hnedá ryža obsahuje veľké množstvo sacharidov, keďže ide o zrno. Početné štúdie potvrdili, že práve celozrnné produkty obsahujú mikroelementy a vitamíny, ktoré dodávajú telu energickú arómu.
4. sa považuje za výborný štart do nového dňa, keďže vedci odporúčajú začať s ním ráno. Tento produkt sa rýchlo trávi, čistí črevné steny a čo je najdôležitejšie, dodáva energiu a silu;
5. Paradajková omáčka dodáva jedlám pikantnosť a sofistikovanosť, je tiež považovaný za úžasný produkt obsahujúci sacharidy. Bolo by tiež užitočné poznamenať, že paradajky pomáhajú ľudskému telu prekonať určité druhy chorôb;
6. Celozrnný chlieb je bohatý obrovské množstvo minerály a vitamíny. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá neupcháva črevá, ale pomáha ich prečistiť, čiže nechty, vlasy a pokožka budú vždy normálne.

Potraviny bohaté na sacharidy by mali byť v strave prítomné každý deň, pretože len tak telo dostane potrebnú výživu a energiu.

Ak si strážite svoju váhu, tento zoznam 40 potravín s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zostať v skvelej kondícii. Pridajte si ich do svojho nákupného zoznamu!

Ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, vedia, že sú na samom okraji zóny súmraku. Na jednej strane sú uhľohydráty potrebné na dodávanie energie svalom počas intenzívneho tréningu. Na druhej strane to trochu preháňajte a na šesť brušákov môžete zabudnúť.

Strata energie, rastúce brucho a zastavený rast svalov sú istými znakmi toho, že si príliš doprajete cestoviny, cereálie a iné potraviny bohaté na sacharidy. Nemyslím si, že stojí za to zdôrazňovať, že každý výlet do supermarketu sa môže zmeniť na sacharidovú prekážkovú dráhu, pretože sa musíte predierať džungľou produktov pochybnej kvality, hemžiacimi sa rafinovanými sacharidmi a jednoduchými cukrami, no chudobnými na svaly. stavebný proteín.

Kľúčom k úspechu vo vašej vojne proti tukovým zásobám bude jasné pochopenie toho, kde hľadať produkty nízky obsah sacharidy. Produkty, ktoré sú až po okraj naplnené tým, čo vaše telo potrebuje, a to užitočné mikroelementy, vitamíny a nie až tak nebezpečné prírodné.

Zostavíme komplexný nákupný zoznam, ktorý bude obsahovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov – ideálne pre ospravedlňovateľov aktívny obrázokživota. Postupne si prejdeme všetky vybrané položky. Kto je teda hladný?

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramov v 1 strednej tekvici

Cuketa, alebo ako ju často volajú Francúzi cuketa, je zelená zelenina, ktorá vám pomôže odstrániť prebytočné sacharidy z vašej stravy. Cuketa nakrájaná na struny pomocou špeciálnych škrabiek na zeleninu bude vynikajúcou náhradou špagiet v prílohách k mäsovým jedlám.

Nastrúhanú cuketu môžeme dať do šúľance namiesto zemiakov a môžeme ju pridať aj do cesta namiesto múky. Alebo si môžete pripraviť inšpiratívne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Odrežte konce tekvice a nakrájajte ju na dlhé, široké pásiky pomocou škrabky alebo profesionálneho strúhadla na zeleninu. Potom na jeden koniec pásika položte kúsok údeného lososa alebo rukoly a zrolujte.

Dobre vedieť. Cuketa nie je často nazývaná „superpotravinou“, ale obsahuje množstvo esenciálnych látok vrátane draslíka, horčíka atď.

2. Karfiol

Sacharidy: 5 gramov na šálku

Existuje dôvod, prečo sa karfiol nazýva „nízkokalorický škrob“. Jedinečná textúra vareného karfiolu z neho robí skvelú alternatívu k zemiakovej kaši (ale ušetrí asi 23 gramov sacharidov na porciu v porovnaní so zemiakmi), makarónom a syrom, krémovým polievkam a dokonca aj chutnej pizze. Alebo rozdrvte surovú hlávku karfiolu v kuchynskom robote a uvarte ju namiesto prosovej kaše alebo ryže.

Dobre vedieť. Karfiol je členom rodiny Brassica, preto, ako v obyčajná kapusta alebo brokolica, obsahuje obrovskú zásobu antioxidantov.

3. Švajčiarsky mangold

Sacharidy: 1 gram v 1 šálke

Bohatý živín tmavá listová zelenina by mala byť na vašom nákupnom zozname a mangold nie je výnimkou. Môžete ich dusiť alebo smažiť, alebo si môžete vziať surové listy repy a použiť ich namiesto tortíl bohatých na sacharidy v tacos a zábaloch.

Dobre vedieť.Švajčiarsky mangold dodáva telu dostatok draslíka. Štúdia Journal of Dietetics zistila, že draslík znižuje celkové riziko rozvoj onkopatológie a srdcových chorôb.

4. Huby

Sacharidy: 2 gramy na šálku

Porcini huby, šampiňóny a oveľa exotickejšie shiitake – všetky huby sú nízkosacharidové potraviny s výbornou chuťou a bohatou arómou. Veľké mäsité šampiňóny môžete použiť ako alternatívnu polevu na hamburger alebo pizzu, ktorá má v tradičnej verzii neblahý vplyv na vašu postavu.

Dobre vedieť. Všetky druhy húb obsahujú veľké množstvo látok, ktoré stimulujú imunitný systém.

Sacharidy: 1 gram na stonku

Zeler je z 95 % voda, takže by vás nemala prekvapiť takmer úplná absencia sacharidov v ňom. Zeler nakrájame na mesiačiky, pridáme do šalátu alebo ho len tak trochu natrieme orechové maslo, a budete mať výživný snack bez rafinovaných sacharidov zabíjajúcich brušné svaly.

Dobre vedieť. Zeler je výborným zdrojom vitamínu K, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika a posilňuje kosti.

6. Cherry paradajky

Sacharidy: 6 gramov na šálku

Cherry paradajky chutia lepšie ako väčšie paradajky predávané v supermarketoch a ponúkajú skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu vašej stravy bez akéhokoľvek rizika, že sa vám roztočí počítadlo sacharidov.

Cherry paradajky si môžete vložiť do úst celé alebo ich posypať rastlinný olej a pečieme pri 200 stupňoch, kým sa paradajky nescvrknú a nezmenia sa na chutné pečené bomby.

Dobre vedieť. Tieto ružové guľôčky sú zdrojom protirakovinového antioxidantu lykopénu.

7. Špagetová tekvica

Sacharidy: 7 gramov na šálku

Predstavte si špagetovú tekvicu ako nízkosacharidovú odpoveď matky prírody na tradičné cestoviny. Po pripravenosti sa tekvicová dužina rozpadne na tenké prúžky oriešková chuť, ktoré majú veľmi nízky obsah sacharidov. Jednoducho nakrájajte tekvicu na tenké plátky, odstráňte semená a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nebude hotová.

Tekvicu dôkladne utrite papierovou utierkou alebo pergamenovým papierom a vložte do mikrovlnnej rúry na 8 až 12 minút, alebo kým dužina nezmäkne. Nechajte tekvicu 5 minút vychladnúť a potom ju pomocou vidličky nastrúhajte na tenké pásiky. Naplňte cestoviny squash špagety s obľúbeným mäsovým pokrmom bohatým na bielkoviny.

Dobre vedieť. Tekvica má vysoký obsah vitamínu C, živiny, ktorá pomáha bojovať proti bolesti svalov a chráni svaly pred oxidačným stresom po intenzívnom cvičení.

Iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

• Reďkovka
• žerucha

8. Marhule

Sacharidy: 8 gramov na 2 plody

Vychutnajte si marhule ako rýchle občerstvenie alebo ich nakrájajte a pridajte do jogurtu, ovsených vločiek a dokonca aj do šalátu pre prirodzenú sladkosť.

Nutričná hodnota: Oranžová dužina marhule obsahuje veľa betakaroténu, antioxidantu, ktorý ovplyvňuje funkciu mozgu.

Sacharidy: 8 gramov v ½ avokáda

Na rozdiel od svojich ovocných príbuzných avokádo neobsahuje prakticky žiadny cukor. 75% avokádových uhľohydrátov tvorí vláknina a nevstrebáva sa v črevách.

Dobre vedieť. Mastné v dobrom slova zmysle, avokádo je plné mononenasýtených mastných kyselín prospešných pre srdce.

Sacharidy: 11 gramov na šálku

Jahody obsahujú zo všetkých bobúľ na svete najmenšie množstvo cukru, čo z nich robí vynikajúcu voľbu na uspokojenie potrieb tých, ktorí majú chuť na sladké. Ak máte obavy z možnej prítomnosti pesticídov vo vašich bobuliach, hľadajte v regáloch „bio“ jahody.

Dobre vedieť. Jahody sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni telo športovca pred prechladnutím.

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramov na ½ šálky

Je čas na toto nízkosacharidové ovocie. Vedeli ste, že grapefruit má o 20% menej cukru ako pomaranč? Len sa to nesnaž zamaskovať kyslá chuť, štedro posypte plátky kryštálovým cukrom.

Ďalšie ovocie s nízkym obsahom sacharidov:

Nízkosacharidové mäso a ryby

12. Sumec

Sumec je ešte chutnejší ako tilapia a je lacnou možnosťou, ako zaťažiť svaly čistými, vysokokvalitnými bielkovinami. Chované sumce sa považujú za udržateľnú voľbu pre tých, ktorí milujú ryby. Filet možno dusiť, grilovať, piecť v rúre alebo vyprážať na panvici.

Dobre vedieť. Tento plavec je vynikajúcim zdrojom, ktorý je potrebný pre normálne fungovanie nervového systému.

13. Konzervovaný ružový losos

Sacharidy: 0 gramov na ½ plechovky

Rybie konzervy sú ideálnym zdrojom bielkovín bez sacharidov. Do úvahy prichádza ružový losos možnosť rozpočtu s nízka úroveň toxické látky, najmä ortuť, ktorá je často prítomná v konzervách tuniakov.

Dobre vedieť. Konzervovaný ružový losos je skvelý spôsob, ako získať silnú dávku mastných kyselín, ktoré znižujú bolesť svalov po tréningu a stimulujú syntézu svalových bielkovín.

14. Kuracie stehno

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Zatiaľ čo obyčajné kuracie prsia môžu byť ideálnou voľbou, svoje opodstatnenie majú aj cenovo dostupné kuracie paličky. Je šťavnatejšie, má bohatšiu chuť a pri varení sa príliš nevysušuje. Pred varením neodrezávajte šupku, aby ste doboška ešte viac chutili, ale ak nepotrebujete prebytočné tuky, pred jedlom odstráňte kožu.

Dobre vedieť. Okrem silného zvýšenia bielkovín (30 gramov na 100 gramov), kuracie paličky bohatý na selén, antioxidant, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s ním oxidačný stres po tréningu.

15. Morka mletá

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Mletá morka, ktorá je lacná a dostupná všade, predstavuje jednoduchý spôsob, ako naplniť stravu bielkovinami bez sacharidov. Mleté mäso používajte na hamburgery alebo mäsové jedlá. Ak chcete odstrániť tukové kalórie, hľadajte mleté ​​biele mäso.

Dobre vedieť. Ako každý iný vták, aj morka obsahuje celý rad esenciálnych aminokyselín, ktoré podporia váš rast svalov.

16. Bravčová panenka

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

O správna príprava Bravčová panenka je šťavnatá, má skvelú chuť a nie je taká drahá ako hovädzina. Ponúka tiež vynikajúci pomer bielkovín a tukov 6:1. Ak kupujete hotovú bravčovú panenku, vyberte si mäso bez korenia. To vám pomôže vyhnúť sa výskytu prebytočnej soli a pochybné ingrediencie, ktoré môžu skončiť na stole spolu s koreninami.

Dobre vedieť. Okrem bielkovín šetrných k svalom obsahuje bravčová panenka vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu potrebnej energie v posilňovni.

17. Steak bez kosti

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hovädzia sviečková je jedným z najlepších chudých druhov mäsa, ktoré sú dostupné v supermarketoch. Správna voľba, ak chcete dobiť svaly bielkovinami s nulovým obsahom sacharidov. Mäso je ako stvorené na marinovanie, ktoré ho ešte viac zjemní. Ak chcete zvýšiť nutričnú hodnotu svojho jedla, vyberte si hovädzie steaky z trávy.

Dobre vedieť.Červené mäso, vrátane steaku, je prirodzeným zdrojom , obľúbenej látky medzi športovcami, ktorá pomáha vytvárať zázraky sily v posilňovni.

18. Pečené mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Vo väčšine prípadov je pečené hovädzie mäso bez cukrov, ktoré sa môžu pridávať do moriek a iných lahôdkové mäso. Možno vás to prekvapí, ale je to tiež jedna z najchudších potravín v oddelení lahôdkového mäsa.

Na extrémne nízkosacharidový obed zabaľte pár kúskov pečeného mäsa do mangoldu alebo listov kelu a pridajte červenú papriku, dijonskú horčicu, malú porciu syra alebo avokáda.

Dobre vedieť.Ľahko stráviteľná forma hovädzieho mäsa vám pomôže oživiť svaly počas vyčerpávajúcich sérií v stojane na drepy.

19. Losie mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Pokiaľ ide o grilované mäso alebo hamburgery, zvážte zapojenie zdrojov bielkovín bez uhľovodíkov do hry tak často, ako je to možné. Mäso z losa sa v mäsiarstve stáva čoraz bežnejším, pretože veľa ľudí prijíma paleo diétu a aktívne hľadá alternatívy k hovädziemu mäsu a mäsu z farmových chovov.

Dobre vedieť.Štúdie ukázali, že keď sú losy chované na prírodných pastvinách, ich mäso akumuluje oveľa viac omega-3 tukov ako mäso z chovov dobytka, ktoré sú kŕmené iba sójou a kukuricou.

Iné mäso a ryby s nízkym obsahom sacharidov:

• Chick

20. Syr Gruyère

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Zabudnite na syry, ktoré sa vyrábajú pre masový trh. Tento jedinečný tvrdý syr zo Švajčiarska má nádhernú orieškovú vôňu, ktorá vás nenechá ľahostajnými. Syr Gruyère sa krásne topí, vďaka čomu je dokonalým spôsobom, ako spestriť všetko od dusenej brokolice až po pizzu s nízkym obsahom sacharidov.

Dobre vedieť. Tento vyzretý syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, makroživiny, ktorá sa podieľa na tvorbe kostí a možno aj na spaľovaní tukov.

21. Maslo

Sacharidy: 0 gramov na 1 polievkovú lyžicu

Keďže sa spochybňuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami, maslo má opäť miesto vo vašej kuchyni. Ak chcete pripraviť lahodnú zemiakovú kašu, skúste zmiešať dusené karfiol s maslom, čerstvým tymianom a dvoma štipkami soli.

Dobre vedieť. Náhradníci maslo, ako je margarín alebo tvrdý rastlinné tuky, zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení v oveľa väčšej miere ako nasýtené tuky maslo.

22. Vajcia

Sacharidy: 1 gram v 2 veľkých vajciach

Čo bolo skôr, vajce alebo kura? Aký je rozdiel, ak sú oba produkty nabité bielkovinami a neobsahujú prakticky žiadne sacharidy? v skutočnosti vaječný bielok Je považovaný za najkvalitnejší spomedzi všetkých prírodných produktov.

Dobre vedieť. Kanadskí vedci dospeli k záveru, že vajcia sú výborným zdrojom antioxidantov a pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky nášho tela.

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramov na šálku

Existuje dobrý dôvod, prečo je tento produkt stále považovaný za obľúbený medzi mnohými kulturistami: tvaroh má veľmi vysoký obsah bielkovín (až 28 gramov na 200 gramov) s minimálnym obsahom sacharidov. Množstvo sodíka v tvarohu sa značne líši, preto starostlivo vyberajte výrobcu.

Dobre vedieť. Tvaroh je bohatý na pomalé trávenie, vďaka čomu je dobrou voľbou na večernú pochúťku, ktorá naplní vaše svaly bielkovinami, zatiaľ čo v noci spíte.

24. Obyčajný grécky jogurt

Sacharidy: 9 gramov na šálku

V posledných rokoch sa grécky jogurt zo vzácneho pohľadu na mliečnej uličke stal kultovou rockovou hviezdou. Vzhľadom na to, že jednou porciou získate približne 23 gramov bielkovín, takáto obľúbenosť produktu môže vašim svalom len prospieť. Samozrejme, ak nechcete zvyšovať počet sacharidov, budete si musieť vybrať obyčajný jogurt, ktorý neobsahuje cukor.

Dobre vedieť. Probiotiká, priateľské stvorenia nachádzajúce sa v jogurte, budú prospešné pre váš tráviaci a imunitný systém.

25. Kozie mlieko

Sacharidy: 11 gramov na šálku

Je čas, aby kozie mlieko ukázalo svoje rožky. Toto mlieko je veľmi sľubné, pretože má menej sacharidov ako kravské mlieko, je lepšie stráviteľné a podľa nedávnych výskumov je bohatšie na živiny, najmä omega mastné kyseliny.

Dobre vedieť. Analýza nutričnú hodnotu kozie mlieko ukazuje, že obsahuje mastnú kyselinu, ktorá pomáha telu spaľovať tukové zásoby.

Ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov:

• Ricotta
• Kefír
• Tvarohový syr

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramov

Tofu nie je len pre vegetariánov! Ponúka lacné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú večer bez mäsa. Tofu sa nedá nazvať veľmi dobrým lahodný produkt, no ak ho pridáte do zeleninových príloh či iných jedál, rýchlo nasaje ich chuť. Vyskúšajte to ako zdroj lacných bielkovín tak, že tofu rýchlo opečiete na panvici alebo ho marinujete ako mäso a hodíte na gril.

Dobre vedieť. Izoflavóny, zložky sóje, z ktorej sa tofu vyrába, môžu znižovať krvný tlak.

27. Tempe

Sacharidy: 9 gramov na 100 gramov

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Chuť možno opísať ako údenú, orieškovú a trochu zemitú s hubovou príchuťou. Skúste pridať tempeh do čili, tacos, polievky a omáčky na cestoviny.

Dobre vedieť. Ako fermentovaná potravina ako jogurt alebo kefír obsahuje tempeh veľmi prospešné kultúry probiotických mikroorganizmov.

Sacharidy: 18 gramov na ½ šálky

Medzi fazuľami obsahuje fazuľa Pinto najmenej uhľohydrátov, no napriek tomu vám poskytne pôsobivé množstvo rastlinných bielkovín – 12 gramov na porciu. Môžete ich použiť ako proteínový booster do šalátov a miešaných vajíčok.

Dobre vedieť. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny znižuje vrcholný nárast hladiny cukru v krvi spôsobený sacharidmi v potravinách.

29. Tekvicové semienka

Sacharidy: 5 gramov na 30 gramov

Tekvicové semienka sú vynikajúcim plnohodnotným zdrojom bielkovín a poskytujú takmer 7 gramov bielkovín na porciu. Všimnite si, že tekvicové semienka neobsahujú medzi sacharidmi žiadne cukry, čo z nich robí ešte lepší zdroj extra bielkovín v šalátoch, cereáliách, jogurtoch alebo tvarohu.

Dobre vedieť. Môžete použiť tekvicové semienka ako zdroj - známy booster sekrécie testosterónu.

Ďalšie rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov:

• Konopné semienka
• Edamame

30. String syr

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Strunový syr milujú dospelí aj deti. Balený syr je jedným z najpohodlnejších a najdostupnejších nízkosacharidových snackov. Vaše rastúce svaly budú tiež profitovať z dodatočného prísunu vysokokvalitných mliečnych bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bežný syr, aj strunový syr obsahuje veľa vápnika.

31. Trhavý

Sacharidy: 3 gramy na 30 gramov

Čo sa týka občerstvenia, vždy je problém vybrať si produkt, ktorý ponúka pôsobivé množstvo bielkovín bez pridania rafinovaných sacharidov. Najlepšou voľbou je sušené mäso. Mali by ste si však vyberať opatrne, pretože niektoré predjedlá z hovädzieho alebo morčacieho mäsa sú vopred namočené v sladidlách.

Dobre vedieť. Sušené mäso pokryje telesnú potrebu zinku, esenciálneho stopového prvku, ktorý podporuje imunitný systém a zvyšuje sekréciu testosterónu.

Sacharidy: 4 gramy na 30 gramov

Vlašské orechy vám nielen pomôžu maškrtiť bez nadbytočných sacharidov, ale dodajú vášmu telu aj pôsobivú porciu veľmi zdravých omega-3 mastných kyselín, a to je ďalší argument v prospech orechov. Pri nákupe orechov si vyberte nesolené, ktoré vám pomôžu kontrolovať príjem sodíka.

Dobre vedieť. Orechy obsahujú meď, stopový prvok, ktorý telo potrebuje na syntézu energie.

34. Mandľová múka

Sacharidy: 6 gramov na ¼ šálky

Paleo-hodnotná mandľová múka vyrobená z jemne mletých mandlí vám pomôže pripraviť sušienky alebo iné pečivo, ktoré bude oveľa zdravšie pre vaše brušné svaly.

Dobre vedieť. Okrem toho, že mandľová múka pomáha eliminovať niektoré sacharidy z vašej stravy, obsahuje veľa bielkovín, mononenasýtené tuky prospešné pre srdce a je oveľa bohatšia na antioxidanty ako pšeničná múka.

35. Shirataki rezance

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny Konjac. Shirataki sa skladá prevažne z rastlinných vlákien nazývaných glukomanán, ktorý poskytuje úplná absencia sacharidové zaťaženie. Rezance Shirataki majú svoju jedinečnú chuť, ktorú je ťažké opísať, no dokonale absorbujú chute iných jedál a hodia sa k rôznym dochucovadlám. Pred varením rezance dôkladne opláchnite vodou a potom ich nakrátko ponorte do vriacej vody.

Dobre vedieť. Predklinické štúdie ukazujú, že glukomanán normalizuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno, vďaka čomu je prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu a prediabetom.

36. Amarant

Sacharidy: 23 gramov na ½ šálky

Obilniny nikdy nebudú produktom s najnižším obsahom sacharidov v supermarkete, ale juhoafrický amarant ich obsahuje malé množstvo. Podobne ako quinoa, aj amarant je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré vyživujú vaše svaly. Amarant sa po varení stáva lepkavým, pretože uvoľňuje škrob. Vyskúšajte ho ako alternatívu k raňajkovým cereáliám.

Dobre vedieť. Bezlepkové obilniny obsahujú veľké množstvo horčíka, mikroelementu potrebného pre normálny metabolizmus.

Ďalšie obilniny s nízkym obsahom sacharidov:

• Múka z lieskových orieškov
• Kokosová múka
• Arašidová múka

37. Nesladený ľadový čaj

Sacharidy: 0 gramov na porciu

Zatiaľ čo balený sladký čaj je cukrovou bombou, nápoj vyrobený z práve uvareného čaju a vody je skvelým hasičom smädu a neobsahuje žiadne pridané cukry.

Dobre vedieť. Ak si vyberiete nápoj zo zeleného čaju, získate dávku antioxidantov. Vedci z Pennsylvánskej univerzity dokázali, že v kombinácii s tréningový program Antioxidanty zeleného čaju urýchľujú spaľovanie tukov.

38. Nesladené mandľové mlieko

Sacharidy: 2 gramy na porciu

Ak potrebujete ďalšiu prísadu proteínový kokteil alebo ranné cereálie, vyskúšajte tento nápoj na báze orechov. Skvelá voľba, ktorá nezaplní vaše podnebie zbytočnými sacharidmi. Len nezabudnite skontrolovať obal, či nie je napísané „nesladené mlieko“, pretože do mnohých nemliečnych nápojov sa počas výroby pridáva cukor.

Dobre vedieť. Mandľové mlieko obohatí vašu stravu o vitamín E, ktorý je skvelý v boji proti poškodeniu buniek v dôsledku oxidačného stresu spôsobeného namáhavým cvičením.

39. Javorová šťava

Sacharidy: 3 gramy na šálku

Predstavte si javorovú šťavu – najčistejšiu tekutinu z javorových stromov predtým, ako sa zmení na sirup – ako americkú odpoveď na kokosové mlieko, ale s hladinami cukru zníženými na polovicu. Každý dúšok vám dodá tú vynikajúcu chuť, ktorú ste zvyknutí spájať s rannými palacinkami.

Dobre vedieť. javorová šťava - prírodný prameň horčík, prospešný pre zdravie kostí.

40. Paradajková šťava

Sacharidy: 10 gramov na šálku

starý dobrý paradajková šťava obsahuje o polovicu menej cukru ako pomarančový džús. Okrem toho, nepotrebujeme zvýšiť podiel zeleniny v strave? V súčasnosti je ľahké nájsť šťavu s nízkym obsahom sodíka, aby sa znížilo riziko zadržiavania tekutín. Uistite sa, že pite 100% prírodnú zeleninovú šťavu a nie zmes sladených ovocných štiav a sladidiel.

Dobre vedieť.Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že športovci, ktorí pili paradajkovú šťavu bohatú na antioxidanty, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku zápalu po cvičení, čo môže urýchliť proces regenerácie.

Ďalšie nízkosacharidové nápoje:

• Bylinkový čaj

Každý potravinový výrobok organického pôvodu ich obsahuje živín ako bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak chcete zistiť, čo sú uhľohydráty, musíte si predstaviť, že od nich závisí absorpcia akéhokoľvek vitamínu a mikroelementu, ako aj poskytovanie energie telu.

Sacharidy - čo sú to?

Sacharidy sú kategóriou jednoduchých a zložitých cukrov, ktoré sú súčasťou všetkých tkanív ľudského a zvieracieho tela. Táto látka je najväčším organickým „stavebným materiálom“ na planéte. Chémia tvrdí, že živé organizmy získavajú tieto zlúčeniny uhlíka procesom fotosyntézy. V najprimitívnejšej verzii metabolizmus uhľohydrátov vykonávajú rastliny. Pri vstupe do tela zvonku sa premieňajú na čistú energiu pre fungovanie všetkých orgánových systémov.

Aké sú funkcie uhľohydrátov?

Mechanizmus účinku látky naznačuje, že jej hlavná charakteristika by sa mala považovať za energetickú. Vedci okrem toho nazývajú také funkcie uhľohydrátov, ako sú:

1. Štrukturálne- slúžia ako základ pre stavbu buniek rastlín a živých bytostí.
2. Ochranný– sú ochrancom pred deformačnými vplyvmi vonkajšieho a vnútorného prostredia.
3. Skladovanie– zachovajú ostatné nutričné ​​zložky v tele.
4. Regulačné– aktivácia tráviace procesy v gastrointestinálnom trakte.
5. Antikoagulant- vplyv na protinádorovú účinnosť.

Oxidáciou 1 g sacharidov sa uvoľní asi 20 kJ čistej energie. Pri nadbytku sa hromadia vo svalovej hmote a pečeni vo forme glykogénu. Počas odpočinku po fyzickej práci sa hladiny glykogénu obnovujú z týchto telesných zdrojov. Každá z týchto funkcií je realizovaná správnymi sacharidmi, pretože s nimi vstupuje do tela celý zoznam užitočných látok:

• škrob;
• glukóza;
• heparín;
• chitín;
• fruktóza;
• deoxyribóza.

Výhody uhľohydrátov

Takmer polovica všetkých vstupujúcich počas dňa ľudské telo látky sú sacharidy. Ich nedostatok v potrave okamžite ovplyvňuje pohodu: fungovanie srdcového svalu je narušené, spomaľuje sa a funguje nervový systém. Hlavné prospešné vlastnosti za látky sa považujú:

1. Dodávka energie. Každá činnosť, ako je chôdza alebo čistenie zubov, si vyžaduje určité úsilie. Sacharidy obsahujú glukózu, ktorá sa rozkladá na tráviaceho traktu na škrob a cukor. Táto zlúčenina obsahuje inzulín, ktorý sa môže absorbovať do krvi v priebehu niekoľkých sekúnd. Vedieť, ktoré uhľohydráty sú zdravé, môžete externe regulovať jeho hladinu pri diabetes mellitus;
2. Boj proti chorobám spôsobeným metabolickými poruchami. Potraviny so sacharidovou vlákninou slúžia ako akýsi „štít“ pre ľudí, ktorí sú nútení žiť s, vysoký cholesterol alebo rôzne štádiá obezity. Diéta založená na nich sa stabilizuje krvný tlak a normalizuje srdcovú frekvenciu;
3. Kontrola hmotnosti. Keď pochopíte, čo sú sacharidy, môžete sa naučiť regulovať svoju vlastnú hmotnosť zmenou zoznamu potravín, ktoré konzumujete. Pri chudnutí by ste sa nemali úplne vyhýbať sacharidom, ak sa plánuje dlhodobé udržiavanie. dosiahnutý výsledok. Celozrnné potraviny znižujú podiel telesného tuku;
4. Zlepšenie nálady. Štúdie potvrdzujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy zvyšuje produkciu serotonínu, hormónu wellness a optimizmus. Ľudia na diétach s nedostatkom týchto látok zažívajú viac depresií, úzkosti a výbuchov hnevu.

Škodlivosť uhľohydrátov

Hlavnou škodou, ktorú môže jedlo spôsobiť, je prejedanie, ktoré má negatívny vplyv na telo. Keď telo doplní nedostatok a nadbytok, začne sa premena sacharidov na tuky, ktoré sa uložia na páse, bokoch a zadku. Je ťažšie prejedať sa bielkovinami a tukmi ako sacharidmi, pretože sú chutné. chuťové vlastnosti. Sladkosti, čokoláda, akékoľvek pečivo, cukríky a sýtené nápoje sú bohaté na sacharidy. Tieto produkty si chcete vychutnať v období stresu, prísnej diéty alebo nočného hladu.

Sacharidy, ktoré predstavujú osobitné zdravotné riziko, sa nazývajú rafinované sacharidy. Nedopĺňajú energetickú „prasiatko“, ale vyčerpávajú ju a zároveň sa sami menia na tuk. Rafinované, ľahko stráviteľné uhľohydráty sú umelo syntetizované, a preto neprinášajú žiaden úžitok. Priemyselná fermentácia a rafinácia zbavili vlákninu celého radu mikroživín. Rafinované cukry sú veľmi koncentrované: to vysvetľuje ich popularitu medzi výrobcami čokoládových tyčiniek, limonád a čipsov.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Všetky uhlíkové organické látky možno rozdeliť do dvoch skupín: . Rozlišujú sa podľa poradia vplyvu na bunky tela a chemického zloženia. Jednoduché sacharidy (z ktorých väčšina je rafinovaná) sa rozkladajú na 1-2 monosacharidy – tu sa proces ich rozkladu zastaví. Rýchle a pomalé uhľohydráty (nazývajú sa komplexné) sa navzájom líšia: posledné pozostávajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, čo im umožňuje dlhé trávenie a rýchle prenikanie do buniek.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy pôsobia podobne ako kofeín: energiu z nich spracovanú telo rýchlo vstrebe, no dlho nevydrží. Sú zákerné, pretože obsahujú rýchlo stráviteľný cukor, ktorý prudko zvyšuje hladinu glukózy v krvnom teste. Ľahké sacharidy pri častej konzumácii spôsobujú nerovnováhu cukru a zvyšujú riziko obezity a cukrovky. Preto by ste mali obmedziť spotrebu nasledujúcich skupín potravín:

• balené šťavy;
• škrobové ovocie (papája, banán);
• kukuričný a zemiakový škrob;
• občerstvenie;
• cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
• instantná kaša;
• pečivo vyrobené z bežnej múky.

Čo sú komplexné sacharidy?

Dlhotrvajúce alebo komplexné sacharidy vám umožňujú jesť menej často kvôli dlhodobému zachovaniu energie v tele, preto sú ideálnym spoločníkom každej diéty, najmä ak je zameraná na boj proti nadváhu. Majú nízku, čo sa meria rýchlosťou absorpcie sacharidov v bunkách. Na stupnici GI od 0 do 100 dosahujú zdravé sacharidy maximálne 50 jednotiek. Diéta v rámci tejto normy je predpísaná všetkým obéznym ľuďom.

Komplexné sacharidy nájdete v:

• strukoviny;
• obilniny;
• celozrnný chlieb;
• celozrnné cestoviny;
• zelenina ( paprika, cibuľa, cuketa, šalát, špenát, avokádo, zelené fazuľky, všetky druhy kapusty);
• ovocie s nízkym obsahom cukru (hrušky, jablká, grapefruity, pomaranče, kivi, broskyne);
• zeleň

Každý, kto trpí návalmi hladu a rannej sýtosti, by mal vedieť, aké sacharidy sa považujú za bezpečné. Takéto výrobky majú množstvo vlastností, podľa ktorých ich možno rozlíšiť medzi rôznymi rafinovanými látkami:

• organické zloženie bez GMO a zvýrazňovačov chuti;
• nízka hladina lepku a iných vysoko alergénnych zložiek;
• žiadne škodlivé ošetrenie;
• trvanlivosť, ktorá spĺňa skutočné predstavy o prirodzenej potravine.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Ak chcete nájsť zdravé zlúčeniny uhlíka, musíte si vopred preštudovať zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom. Potraviny bohaté na sacharidy sú zahrnuté v špeciálnej tabuľke, ktorú vytvorili a odporúčajú odborníci na výživu. Medzi nimi stojí za zmienku oddelene tie, ktoré sa považujú za najpotrebnejšie pre ľudské telo:

1. Zelenina a ovocie. Vodové melóny, maliny, čučoriedky, hrušky a slivky obsahujú veľa diétna vláknina, voda a komplexný cukor. Konzervované ovocie si zachováva rovnaké vlastnosti, ak sa do nich pri spracovaní nepridala glukóza.
2. Celé zrná. Toto najlepšia voľba pre tých, ktorí nedokážu prežiť deň bez pečenia, ale obávajú sa následkov konzumácie rafinovaných, vysokokalorických obilnín. Obsahujú zinok, selén a horčík, čo je ďalší benefit.
3. Strukoviny. Fazuľa, hrach, cícer a šošovica sú šampiónmi v obsahu bielkovín. Keďže športovci vedia, čo sú to sacharidy a aké je dôležité ich kombinovať s bielkovinami, pred súťažou si naložia fazuľu.
4. Nízkotučné mliečne výrobky.

Koľko sacharidov denne potrebujete?

Denná potreba energie závisí od rytmu života človeka. Množstvo sacharidov za deň pre ľudí so sedavým zamestnaním a ľudí s aktívnou fyzickou prácou sa líši. Ak športovci minú okolo 3000 kcal, potom by office manažéri nemali prekročiť normu 1500 kcal, aby sa ochránili pred nadbytočnými kilogramami. Odporúčania odborníkov na výživu navrhujú upraviť si jedálniček nasledovne: 45 – 65 % jedla by malo pozostávať z komplexných sacharidov.

Sacharidy pre športovcov

Ľudia, ktorí pravidelne trpia vážne fyzická aktivita, potrebujú neustále sledovanie konzumovaných potravín, príjmu potravy a počtu kalórií. Niektorí z nich vedia, že sacharidy sa konzumujú pred tréningom na zvýšenie vytrvalosti, no súhlasia s tým, že budú experimentovať s ich vzdávaním. Existuje mylná predstava, že nedostatok tohto prvku je spôsob, ako prinútiť telo spaľovať viac tuku, ktorý sa v núdzových situáciách stáva kritickým zdrojom energie.

Dôkazom, že táto teória je absurdná, je aj samotný mechanizmus spracovania látok získaných z potravy. Komplexné sacharidy si dlho uchovávajú energetický náboj a tuky sú podobné jednoduchým: pomaly sa premieňajú na palivo pre svaly a rýchlo sa spaľujú, čo spôsobuje úbytok sily a potrebu nového jedla. Odborníci na výživu sú presvedčení, že sacharidy, ako je glykogén a vláknina, fungujú dobre v kombinácii s tukmi iba vtedy, ak sa konzumujú v kombinácii.