Postupy polievania vodou. Spôsoby otužovania tela vodou

Ďakujem

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, ktorých kontrakcia vytvára teplo. Z chladiacich systémov tela najvyššia hodnota majú povrchovo umiestnené kožné krvné cievy. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Pri vstupe tela do chladného prostredia dochádza k podráždeniu špecifických chladových receptorov – špeciálne nervové bunky reagujúce na chlad. To vedie k zníženiu cievy koža, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. Zároveň sa znižuje prenos tepla, to znamená, že telo týmto spôsobom „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane sliznice hrdla, nosových priechodov atď) u bežného, ​​neskúseného človeka postupuje pomerne pomaly. V dôsledku toho môže pri vystavení chladnému prostrediu dôjsť k silnému podchladeniu tkanív, čo povedie k rozvoju rôznych ochorení. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Pri dlhodobom a neustálom otužovaní sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri pôsobení chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

Počas procesu vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresových situáciách.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu je zaznamenaná zmena ( zrýchlenie) látkovú premenu v kožných bunkách, čím napomáha aj otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervový systém. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( počnúc stiahnutím a rozšírením krvných ciev a končiac produkciou hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na stresové faktory.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Prechladnutie sa zvyčajne nazýva skupina infekcií, ktoré sa vyvíjajú, keď je telo podchladené. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri náhlej hypotermii tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Súčasne infekčné agens ( vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do telesných tkanív cez sliznice hltana a hornej časti dýchacieho traktu, čo spôsobuje vývoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúcom počasí) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu aj rýchlo rozšíria, čo má za následok zvýšenie prekrvenia sliznice a zvýšenie jej antivírusovej a antibakteriálnej ochrany.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok vytvrdzovania zmiznúť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( už 6 – 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. Pri nedostatku vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb aj pri otužovaní tela.

Hygiena otužovania ( základy, zmluvné podmienky)

Kde začať s otužovaním?

Pred začatím otužovania by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Prechladnutie, gastrointestinálne ochorenia ( napríklad gastritída - zápal žalúdočnej sliznice), choroby dýchacie systémy s ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané výrazným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto by ste mali začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Vyspi sa. Bolo vedecky dokázané, že nedostatok spánku ( najmä chronický, dlhodobý nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho môže človek pri otužovacích procedúrach ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek čaká rýchly účinok, môže prestať s otužovacími procedúrami po 5 až 10 dňoch bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora sa rozlišujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejším spôsobom otužovania za studena sú vodné cvičenia, ale využívajú sa na to aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše, pri tvrdnutí chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa v nej počet ciev a tukového tkaniva, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry pomáhajú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v tele a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Okrem toho vzduchové procedúry stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, ale deje sa to „mäkšie“ ako pri tvrdnutí za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, u ktorých je cvičenie vo vode kontraindikované ( napríklad ak existuje vážnych chorôb kardiovaskulárne, dýchacie alebo iné telesné systémy).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečné lúče Dochádza k rozšíreniu krvných ciev kože, ako aj k zlepšeniu krvného obehu a metabolizmu v nej. Okrem toho ultrafialové lúče ( zahrnuté v slnečné svetlo ) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Medzi základné princípy kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie „zaťaženia“. Postupy vytvrdzovania by ste mali začať vykonávať opatrne a postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete s otužovaním príliš veľkou záťažou ( napríklad sa okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), neprispôsobené telo sa môže podchladiť, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak záťaž nezvýšite alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať v lete, keďže v tomto prípade je telo na stres maximálne pripravené. Zároveň by ste mali aj naďalej vykonávať otužovacie procedúry pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu treba kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré aktivujú rôzne ochranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnymi, racionálna výživa. To poskytne telu všetko esenciálne vitamíny, mikroelementy a živiny, nevyhnutné pre otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Odporúča sa, aby sa takíto ľudia začali otužovať s minimálnymi záťažami a mali by ich zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Zároveň je potrebné poznamenať, že kalenie by sa malo začať v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko hypotermie v nepripravenom tele, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkovú vyčerpanosť organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Otužovanie a masáž

Otužovanie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri otužovaní vodou by ste mali:

• V prvej polovici dňa vykonajte vytvrdzovacie procedúry. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho účinku to človeku dodá energiu na celý deň. Neodporúča sa cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), pretože v dôsledku vystavenia sa stresovému faktoru ( teda studená voda) môže byť narušený proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( vyhrievaný) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové krvné cievy sú už v kŕči ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča aplikovať chlad na organizmus, ktorý je príliš „horúci“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže spôsobiť podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie po dobu 5-10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a pripravíte ho na otužovanie, pričom zároveň neprispejete k nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Ak po vystavení vode utriete pokožku dosucha, skráti sa tým trvanie stimulačného účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku samovoľne vyschnúť a zároveň sa snažiť vyhnúť sa prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Zároveň sa rozšíria kožné cievy, zvýši sa prietok krvi k nim, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Najprv by ste mali používať relatívne teplá voda, a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času treba znižovať teplotu vody a postupne zvyšovať trvanie cvičenia, čo zabezpečí otužovanie organizmu.

• rubdown ( triturácia) voda;
• oblievanie studená voda;
• plávanie v ľadovej diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas vykonávania cvičení by sa mala teplota vody znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú chladu vystavené len určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5 až 10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte si vziať vodu s požadovanou teplotou do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým sa všetka tekutina z povrchu pokožky neodparí. . Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na vysušenie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Na vykonanie cvičenia si musíte vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste si mali natiahnuť uterák pod pazuchy, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadnej časti nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a pretrieť na hrudník, brucho a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Nalievanie studenej vody

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali naplniť vedro vodou požadovanej teploty. Potom, keď sa vyzlečiete, musíte sa niekoľkokrát zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, pričom každé 2 až 3 dni znížte teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Účinnejšou technikou otužovania môže byť studená a horúca sprcha, tento cvik je však možné použiť až po niekoľkotýždňovom otužovaní utieraním a polianím vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali dostať do sprchy a otvoriť studenú vodu ( 20-22 stupňov) na 10 – 15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúci ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou 10 - 15 sekúnd. Zmenu teploty vody je možné opakovať 2-3 krát ( Procedúru sa odporúča ukončiť teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota „studenej“ vody znížená o 1 stupeň každé 2 až 3 dni, zatiaľ čo teplota „horúcej“ vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následnému rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v ľadovej diere

Bezprostredne pred ponorením sa do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča urobiť dobré rozcvičenie, vrátane gymnastiky, ľahkého joggingu atď. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( Ak sa do nich dostane ľadová voda, môže spôsobiť zápal stredného ucha, zápalové ochorenie ucha.). Ponorenie do vody by malo byť na krátku dobu ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po plávaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, ktorý si so sebou prinesiete vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po plávaní je prísne zakázané piť alkohol ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení pomáha rozširovať krvné cievy pokožky, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. V takýchto podmienkach môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdenie nôh ( zastaviť)

Otužovanie nôh je podporované:

• Chôdza naboso. Podstatou postupu je, že v ranom ranné hodiny Keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a choďte naboso po trávniku 5 až 10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ešte viac zlepšia mikrocirkuláciu krvi v chodidlách, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

Tvrdenie na vzduchu ( aeroterapia)

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Vzduchové kúpele môžu byť:

• Horúce– keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• Teplý– keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• Ľahostajný– pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode– pri teplote vzduchu 15 – 20 st.
• Chladný- pri teplotách pod 15 stupňov.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. V tomto prípade môže byť samotný postup vykonaný vo vnútri alebo vonku ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho alebo dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dopustiť, aby sa objavil pocit chladu alebo rozvoj svalových chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo vonku vo veternom počasí, pretože to príliš intenzívne ochladzuje telo, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Pred začatím samotných otužovacích procedúr sa odporúča vykonať dychové cvičenia. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a rýchlosť dýchania, čo má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých telesných systémov.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Najprv musíte ísť pomaly ( za 5 – 10 sekúnd) maximálne sa zhlboka nadýchnite a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali stiahnuť žalúdok a napnúť svaly. brušnej steny, ktorý priaznivo pôsobí na funkcie bránice ( hlavný dýchací sval umiestnený na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Cvičenie by sa malo opakovať 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Pred začatím cvičenia by ste mali vtiahnuť žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnuť cez hrudník. Predná časť hrudníka by sa mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali čo najviac vydýchnuť, počas čoho musíte trup mierne nakloniť dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržať dych). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5–15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2–5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3–5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s maximálne hlbokými výdychmi ( 4 kroky na nádych, 3 kroky na výdych, 1 krok – pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5. Východisková pozícia – ľubovoľná. Po zhlboka sa nadýchni Mali by ste našpúliť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujte vydychovanému vzduchu. Tento postup by sa mal opakovať 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

Otužovanie slnkom ( opaľovanie)

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, musíte sa vyzliecť ( celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala byť hlava osoby v tieni alebo by mala byť pokrytá klobúkom, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1 – 2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k stiahnutiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže čas strávený na slnku predĺžiť, ale neodporúča sa byť na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak človek pociťuje pálenie kože, závraty, bolesti hlavy, zatmievanie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Nekonvenčné metódy kalenia

TO nekonvenčné metódy tvrdnutie možno pripísať:

• trenie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

Sneženie

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnemu chladu. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti)

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) by sa malo uskutočniť v presne stanovenom časovom období. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty, potom by ste si mali urobiť krátke prestávky ( 10 – 15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takú vysokú teplotu. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, stmavnutie očí) nie je dodržané, môžete čas strávený v parnej miestnosti predĺžiť na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľného domu.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa postup vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti ju môžete utrieť snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto)

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, v malých krokoch, najprv prejsť prvým ( slaný), potom na druhom ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) cesta. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetkými tromi cestami nie viac ako 4-5 krát. V budúcnosti je možné počet kruhov zvýšiť na 10–15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň oblievať studenou vodou?

Výber schémy aplikácie otužovacích procedúr s použitím akéhokoľvek otužovacieho faktora - vzduchu, vody alebo slnečnej energie - musí byť v prvom rade určený individuálnymi charakteristikami konkrétneho človeka a jeho zdravotným stavom. Vo všeobecnosti je pri otužovaní optimálne riadiť sa pravidlom známym v medicíne: slabé dráždidlá prispievajú k lepšiemu fungovaniu funkcií, silné to rušia, nadmerné zase úplne negujú normálne fungovanie telesných systémov.

Tento princíp konzistencie pri vytvrdzovaní nie je o nič menej dôležitý ako predchádzajúci, to znamená postupná zmena sily dráždivého faktora. Je potrebné vopred trénovať telo jemnejšími procedúrami, ktoré možno považovať za príklad s použitím vodných procedúr: najprv - rubdowny, kúpele na nohy, potom - sprchy a sprchy; najprv - teplá voda, potom - izbová teplota a až potom - studená. Ale v budúcnosti, keď sa teplota vody zníži, by sa mala dodržiavať zásada postupnosti.

Berúc do úvahy individuálne vlastnosti človeka

Pri akomkoľvek type kalenia je potrebné neustále sledovanie zdravia tela: minimálne kompetentná sebakontrola, ale častejšie kvalifikovaná lekárska kontrola. To posledné je obzvlášť dôležité pri otužovaní detí, ako aj tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Je to spôsobené tým, že otužovacie procedúry, najmä na začiatku otužovania, silne pôsobia na organizmus. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, bolo by rozumné poradiť sa so svojím lekárom. Odborným posúdením celkového stavu tela, veku a individuálnych charakteristík vám lekár pomôže vybrať najlepší typ otužovania a poradí, ako zostaviť plán otužovania, ktorý by nepriniesol nežiaduce následky alebo priamu ujmu na tele.

Lekársky monitoring je vhodné vykonávať pravidelne a už počas otužovania: umožní to lepšie identifikovať účinnosť otužovacích procedúr alebo odhaliť ich nežiaduce účinky, aby bolo možné optimálne plánovať charakter otužovania v budúcnosti.

Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Ten, samozrejme, nemôže nahradiť kvalifikovaného lekársky dohľad, ale slúži ako cenný doplnok k nemu. Ide o to, že pri vykonávaní neustálej sebakontroly otužujúci vedome a systematicky sleduje svoju pohodu, na základe čoho môže samostatne meniť dávkovanie a režim otužovacích procedúr. Vlastné monitorovanie sa vykonáva s prihliadnutím nielen na všeobecný blahobyt, ale aj na určité ukazovatele, ktoré spoľahlivo odrážajú funkčný stav telo. V prvom rade ide o telesnú hmotnosť, pulz, chuť do jedla a spánok.

Otázka sebakontroly je však príliš dôležitá na to, aby sme ju obmedzili len na jej spomenutie tu. O niečo ďalej bude tejto problematike venovaná samostatná časť so všetkými údajmi potrebnými pre adekvátnu autodiagnostiku počas procesu otužovania.

Základné metódy kalenia

Otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči účinkom prírodných prírodné faktory v medziach fyziologického stresu. Otužovanie posilňuje organizmus, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tonus centrálnej nervovej sústavy, a čo je najdôležitejšie, posilňuje imunitný systém a znižuje frekvenciu prechladnutí. Otužovanie je precvičenie celého tela a predovšetkým termoregulačného aparátu.

S otužovaním sa môžete začať takmer v každom veku. Je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom. Ten skontroluje váš zdravotný stav a vylúči prípadné kontraindikácie. Ak hovoríme o otužovaní dieťaťa, tak s tým možno začať až vtedy, keď je dieťa úplne zdravé.

Základné princípy kalenia:

• *systematický,
• *postupnosť,
• *berúc do úvahy individuálne vlastnosti,
• *sebaovladanie.

Zásada systematickosti vyžaduje povinné každodenné vykonávanie postupov. Dlhé prestávky v otužovaní vedú k oslabeniu alebo strate získaných ochranných reakcií.

Ďalším predpokladom správneho otužovania je postupné zvyšovanie dávkovania procedúr.

Pri kalení, ako aj pri vykonávaní akýchkoľvek iných postupov, by sa mali brať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Vlastné pocity vám prezradia, ktoré metódy otužovania sú pre vás najlepšie.

Účinnosť otužovania sa výrazne zvyšuje, ak sa skombinuje s fyzické cvičenie, najmä na čerstvom vzduchu, vr. s plávaním, lyžovaním, rýchlokorčuľovaním a atletikou.

Indikátory správneho otužovania a jeho pozitívne výsledky sú: zdravý spánok, dobrá chuť do jedla, zlepšenie pohody, zvýšená výkonnosť, veselá nálada, absencia chrípok a prechladnutí atď. príznaky prechladnutia naznačujú nesprávne otužovanie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr (prípadne ich dočasne prerušiť) a poradiť sa s lekárom.

Vzduch a voda

Otužovanie vzduchom – vzduchové kúpele sú najjemnejšou a najbezpečnejšou otužovacou procedúrou. Odporúča sa začať so systematickým otužovaním vzduchovými kúpeľmi.

Otužovací účinok vzduchu závisí najmä od jeho teploty. Vzduchové kúpele sa podľa tepelného pocitu, ktorý spôsobujú, delia na vlažné (teplota vzduchu +30...+20°C), chladné (+20...+14°C) a studené (+14°C a menej ).

Je lepšie začať so vzduchovými kúpeľmi v dobre vetranom priestore. Cvičte v miestnosti s otvoreným oknom. Potom, keď sa budete otužovať, presuňte svoje hodiny pod holým nebom. Najlepšie je robiť vzduchové kúpele počas pohybu: ľahký jogging, cvičenie alebo hra. V prípade dažďa, hmly a silného vetra sa dá otužovať aj doma v miestnosti s otvoreným oknom. Mali by ste začať so vzduchovými kúpeľmi po dobu 20 minút pri teplote vzduchu +16...+20° C. Postupne, ako sa telo prispôsobuje, predlžujte čas strávený na vzduchu a znižujte teplotu.

Vodné procedúry sú intenzívnejším otužovacím postupom. Hlavným otužovacím faktorom je teplota vody. Systematické používanie vodných procedúr je spoľahlivou prevenciou prechladnutia a chorôb.

Najpriaznivejším obdobím na začatie otužovania vody je leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, ihneď po spánku alebo na konci ranných cvičení.

Pri začatí otužovania vodou si najprv vezmite pľúca vodné procedúry s teplotou vody +33...+34° C. Potom každé 3-4 dni znížte teplotu vody o 1° a postupne, v priebehu 1,5-2 mesiacov, pridávajte, v závislosti od vašej pohody a zdravotný stav, do +10...+15 °C. V letných horúčavách môže byť teplota ešte nižšia. Čím je voda chladnejšia, tým kratší by mal byť čas procedúry.

Vytvrdzovanie na vzduchu

Stimuluje obranyschopnosť organizmu, predchádza a lieči ochorenia dýchacieho systému a kardiovaskulárneho systému.

Otužovanie vzduchom začína slabými, jemne pôsobiacimi procedúrami, postupne sa predlžuje trvanie vzduchových kúpeľov so súčasným poklesom teploty. Pôsobenie vzduchu vnímajú nervové zakončenia kože a slizníc dýchacích ciest.

Povaha vplyvu vzduchu na telo je určená pomerom ukazovateľov jeho kvality: teplota, vlhkosť, pohyb, tlak, ionizácia.

Vplyvom nízkych teplôt sa periférne cievy sťahujú ako ochranná reakcia tela pred hromadným prenosom tepla. Vďaka pohyby svalov(chvenie) cievy sa opäť rozširujú, v dôsledku čoho sa zvyšuje prenos tepla.

Posledná okolnosť je vyvážená veľkou produkciou tepla v tele samotnom, ako aj zintenzívnením oxidačných procesov v ňom. Áno, zmeniť

periférny obeh ovplyvňuje celok funkčná činnosť kožné, sekrečné a dýchacie funkcie.

Zmeny periférneho krvného obehu ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov a vedú k zlepšeniu srdcovej činnosti. Dráždivý účinok vzduchu na kožné receptory je tým silnejší, čím viac väčší rozdiel medzi telesnou a okolitou teplotou.

Vzduchové kúpele možno rozdeliť na:

• - teplý (30-20 °C),
• - chladný (20-14 °C),
• - zima (pod 14 °C).

Vzduchové kúpele sa absolvujú v nahote, čím sa postupne zvyšuje vystavenie sa vzduchu s nižšou teplotou. Najlepší čas na vzduchové kúpele je ráno, keď je vzduch nasýtený ultrafialovými lúčmi slnka.

Vzduchové kúpele je veľmi dobré kombinovať s:

S fyzickými cvičeniami, rytmickou gymnastikou, behom.

Nemali by ste mať zimomriavky. V takom prípade sa musíte okamžite obliecť, vykonať sériu zahrievacích cvičení a bežať, kým sa úplne nezahrejete.

Vzduchové kúpele nemôžete robiť:

• - bezprostredne po jedle,
• - s vyčerpaním a silnou slabosťou,
• - pri akútnych infekčných ochoreniach.

Telo zažíva pôsobenie vzduchu a vetra nepretržite počas celého života. Tento neustály vplyv človek môže a mal by využiť vo svoj prospech tak, aby vždy pôsobil len blahodarne a stimuloval obranyschopnosť organizmu.

Otužovanie slnkom

Otužovanie na slnku sa vykonáva vonku pri práci alebo športe. Systematické otužovanie podporuje toleranciu vysokých teplôt vzduchu a zlepšuje termoreguláciu organizmu v podmienkach prehriatia, najmä pri ťažkej fyzickej námahe. Zároveň sa zvyšuje odolnosť organizmu voči podchladeniu.

Vzduch-slnečné kúpele sú najlepšie na brehoch rieky alebo iného vodného útvaru, medzi zelenými plochami. Miesta na opaľovanie by mali byť dostatočne otvorené slnku a prirodzenému pohybu vzduchu.

Najlepší čas na opaľovanie je ráno, keď je vzduch čistý a menej zohriaty. Pri kúpeli musíte ležať s nohami otočenými k slnku a chrániť si hlavu pred slnečnými lúčmi. Neodporúča sa opaľovať sa nalačno, bezprostredne pred jedlom alebo bezprostredne po jedle. Opaľovanie sa môže vykonať po 30-40 minútach. po raňajkách a skončiť aspoň hodinu pred ďalším jedlom.

V závislosti od ročného obdobia a počasia sa otužovanie začína sedeniami v trvaní 5-10 minút. o deň. Postupne sa zvyšujú o 5-10 minút. denne a zvýšiť na 2-3 hodiny. Po každej hodine ožarovania si treba dať 10-15 minút prestávku a odpočívať v tieni.

Počas opaľovania by ste nemali spať a nemali by ste si dovoliť, aby ste sa poriadne zapotili. Po opaľovaní by ste sa mali osprchovať alebo plávať.

Pri systematickom športovaní vonku sa výrazne znižuje potreba špeciálneho slnenia, keďže športovci dostávajú počas cvičenia dostatočnú dávku slnečného žiarenia.

Kalenie vodou.

Voda svojou väčšou tepelnou vodivosťou a tepelnou kapacitou spôsobuje silnejšie tepelné podráždenie ako vzduch rovnakej teploty. Teplotný faktor je hlavným faktorom vonkajšieho pôsobenia vody na organizmus. Ale zároveň má voda mechanický tlak na telesné tkanivo, najmä pri pohybe, plávaní alebo pod vysokotlakovou sprchou. To podporuje lepší obeh lymfy a krvi a má masážny účinok. Chemické zloženie vody je dôležité napríklad aj pri kúpaní v mori.

Najlepší čas na vodné procedúry je ráno, po cvičení alebo po spánku, keď je pokožka teplá. Toto je obzvlášť dôležité pre získanie dramatickej vaskulárnej odpovede. Okrem toho ranné vodné procedúry pomáhajú telu prejsť do aktívneho stavu a vytvárajú veselú náladu. Studené procedúry sa neodporúčajú pred spaním, pretože spôsobujú stimuláciu nervového systému a zhoršujú spánok. Trvanie procedúr studenej vody by malo byť krátke a kratšie, čím je voda chladnejšia. Veľký význam má aj teplota okolia. Počiatočné vodné postupy sa vykonávajú pri teplote vzduchu najmenej 17-20 stupňov a až neskôr - pri nižšej teplote. Pri použití vodných procedúr je vždy potrebné dosiahnuť dobrú kožnú reakciu. Ak je neskoro, musíte si trieť telo, urobiť samomasáž alebo intenzívne pohyby. Vykonávanie fyzických cvičení po vodnej procedúre je obzvlášť dôležité, keď je telo výrazne ochladené. Po akejkoľvek vodnej procedúre sa musíte dôkladne osušiť a energicky trieť telo, až kým pokožka nezčervená.

Vodné procedúry sú rozdelené na utieranie, oblievanie, sprchovanie a kúpanie.

Trenie je najjemnejší vodný postup, ktorý sa vykonáva pomocou špongie alebo uteráka namočeného vo vode. Najprv si utrite hornú polovicu tela (ruky, krk, hrudník, chrbát), utrite dosucha a potrite suchým uterákom do červena a potom urobte to isté s dolnou polovicou tela (žalúdok, kríže, dolné končatiny). Končatiny sa šúchajú od prstov k telu. Trup sa trení krúživými pohybmi smerom k pazuchám a inguinálnym dutinám. Trvanie procedúry nepresiahne 4-5 minút vrátane trenia tela. Na utieranie najskôr použite studenú vodu (20-24 g) a potom postupne prejdite na studenú vodu (pod 16 g).

Nalievanie je silnejší vodný postup. Pri nej je pôsobenie chladu sprevádzané miernym tlakom prúdu vody dopadajúceho na povrch tela, čo zosilňuje účinok podráždenia. Nalievanie studenej vody zvyšuje tonus nervovosvalového systému, účinnosť a vytvára pocit elánu. Polievanie je kontraindikované u ľudí s zvýšená excitabilita nervový systém, pretože môže slúžiť ako nová silná dráždivosť. Procedúra spočíva v naliatí studenej vody z nádoby alebo z gumenej hadice napojenej na prívod vody na krk a ramená. Oblievanie začína pri teplote vody okolo 30 stupňov, postupne sa zvyšuje na 15 stupňov. Trvanie procedúry s následným trením tela je 3-4 minúty.

Sprcha. Väčšina silný účinok poskytuje studenú sprchu. Mechanické podráždenie spôsobené padajúcim prúdom vody je veľmi významné. Vďaka tomu sprcha v krátkom čase spôsobí silnejšiu lokálnu a celkovú reakciu ako doterajšie spôsoby otužovania vodou. Teplota vody na začiatku otužovania by mala byť asi 30-32 stupňov. Dĺžka sprchovania nie je dlhšia ako 1 minúta. Následne sa teplota postupne znižuje asi o 1 stupeň každé 3-4 dni a dĺžka procedúry sa predlžuje na 2 minúty.

Kúpanie. Plávanie vo voľnej vode je jedným z najúčinnejších spôsobov otužovania. Užitočná akcia kúpanie je umocnené tým, že otužovanie studenou vodou je kombinované so súčasným vystavením nahého povrchu tela vzduchu a slnečnému žiareniu, ako aj s účinkom, ktorý poskytuje fyzické cvičenie (napríklad plávanie).

Kúpanie začína pri teplote vody najmenej 18-20 stupňov. Kúpaciu sezónu končia pri teplote vody 12-13 stupňov a teplote vzduchu 14-15 stupňov. Najlepší čas na kúpanie je ráno a večer. Nemôžete plávať hneď po jedle, pretože... v tomto prípade je trávenie narušené, dýchanie a krvný obeh sa stávajú ťažkými. Kúpanie nalačno by malo byť krátkodobé.

Dĺžka pobytu vo vode pri plávaní závisí od jej teploty, meteorologických podmienok a otužilosti človeka. Pobyt vo vode je spočiatku obmedzený na 4-5 minút a potom sa zvyšuje na 15-20 minút. a viac. Môžete plávať niekoľkokrát denne. Do vody by ste nemali vstupovať v vzrušenom, horúcom stave, bezprostredne po cvičení alebo v stave triašky.

Otužovanie– je zvýšenie odolnosti organizmu voči pôsobeniu prírodných faktorov v medziach fyziologického stresu. Nielenže posilňuje telo, zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus a zvyšuje tonus centrálneho nervového systému, otužovanie vlastne posilňuje imunitný systém.

Otužovanie tela systém procedúr, ktoré pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia, rozvoj podmienených reflexných reakcií termoregulácie s cieľom jej zlepšenia. Pri otužovaní si telo vytvára odolnosť voči ochladzovaniu a tým aj k tzv. prechladnutie a niektoré ďalšie choroby. Ak telo nie je natrénované na chladenie, reakcia na chlad áno nepodmienený reflex; Čas tvorby tepla sa oneskorí, kožné cievy sa nestihnú dostatočne rýchlo stiahnuť a dochádza k paralytickému uvoľneniu ciev, čo ešte viac zvyšuje prenos tepla. Reakcia otužilého organizmu pri ochladzovaní má podmienený reflexný charakter: zvyšuje sa tvorba tepla, rýchlo nastáva zadržiavanie tepla v dôsledku stiahnutia kožných ciev - tzv. vazomotorická hra - krátkodobé rozšírenie ciev a zvýšený prietok krvi; metabolizmus sa zvyšuje.

S otužovaním organizmu je dôležité začať už v detstve, keď je termoregulácia vo formatívnom štádiu a rozvíjajú sa imunobiologické obranné mechanizmy. Na úplné otužovanie tela je potrebné použiť súbor otužovacích postupov, dodržujúcich zásady komplexnosti, postupnosti, systematickosti a zohľadňujúce individuálne vlastnosti tela.

Komplex otužovacích procedúr pozostáva z konvekcie (vzduchové a solárno-vzduchové kúpele) a vedenia (potieranie, oblievanie, kúpele nôh, plávanie v otvorených nádržiach a kontrastné procedúry, napr. striedavé oblievanie teplou a studenou vodou s rozdielom teplôt od 3. °C až 10 °C, ako aj chôdza naboso) ochladzovanie. V zimných mesiacoch, najmä na severe, nadobúda pre otužovanie organizmu veľký význam ultrafialové ožarovanie z umelých zdrojov.

Pri otužovaní tela sa sila podnetu zvyšuje postupne. V období jar-leto, kedy dochádza k otužovaniu organizmu spontánne v dôsledku ľahšieho oblečenia, plávania v otvorených nádržiach a pod., možno intenzívnejšie realizovať pokles teploty vody a vzduchu pri otužovaní tela. Pri otužovaní v období jeseň-zima sa teplota vody a vzduchu znižuje v podstatne väčších intervaloch. Postupy kalenia začínajú s vzduchové kúpele indiferentná teplota vzduchu od 24°C - pre dojčatá a od 18°C ​​do 12°C - pre starších školákov a dospelých (pri rýchlosti vzduchu nepresahujúcej 0,1 m/s a relatívnej vlhkosti v rozmedzí 40-65% ). Opaľovanie začnite s 3-5 minútami a postupne zvyšujte na 20-40 minút, v závislosti od veku. Pri všeobecných vodných procedúrach sa ako základ berie teplota kože v oblasti srdca: pre deti do 1 roka 35-36°C, pre dospelých 31-33°C. Voda táto teplota sa používa na rubdown; na oblievanie- o 1-2°C vyššie, na kúpele nôh- 1-2°C nižšie. Teplota vody sa postupne znižuje u detí do 3 rokov na 26-24°C, u starších detí na 15-12°C. Pri lokálnych vodných procedúrach sa ako základ berie teplota exponovaných častí tela (asi 29-25°C) a postupne klesá na 12-10°C. V druhom ročníku tried systematického vytvrdzovania sa môžu vykonávať kontrastné postupy. Dobrá otužovacia procedúra je kúpanie otvorená voda.

Pri otužovaní tela je veľmi dôležitá systematickosť. Ak podnet pôsobí s určitou konzistenciou viac či menej dlho, vzniká pre tento podnet určitý stereotyp. Ak je upevnenie nedostatočné, efekt vytvrdzovania sa odstráni. Takže pri vykonávaní postupov vytvrdzovania po dobu 2-3 mesiacov. s ich následným zastavením, tvrdnutie tela zmizne po 1-1 1/2 mesiaci. Počas dlhých prestávok sa proces vytvrdzovania začína opäť pri počiatočných teplotách vody a vzduchu. Zohľadnenie individuálnych charakteristík tela (ložiská spiacej infekcie, stav rekonvalescencie, anémia, srdcové chyby, astma a pod.) je dôležité najmä u detí. Otužovanie tela sa vykonáva bez zníženia indiferentných teplôt vody a vzduchu. Pri otužovaní tela je potrebné vziať do úvahy, že ľahko vzrušivé osoby potrebujú upokojujúce procedúry (vzduchové kúpele, rubdown atď.), slnečno-vzdušné kúpele sú vylúčené. Pre ľudí s prevahou inhibičných procesov sa odporúčajú výplachy a kontrastné procedúry; letargický - oblievanie ihneď po spánku; pokojný a vyrovnaný - po ranných cvičeniach. Otužovanie by sa nemalo vykonávať u pacientov až do úplného uzdravenia, ako aj u tých, ktorí trpia vrodenými a získanými srdcovými chybami v štádiu dekompenzácie, či chronickými ochoreniami obličiek.

Otužovanie detí

Otužované dieťa sa totiž nebojí podchladenia, teplotných zmien, studených vetrov – otužované deti málokedy veľmi ochorejú a prakticky nikdy neprechladnú. Otužovať svoje dieťa môžete už od narodenia. Začnite hneď a všimnete si, že vaše dieťa bude silné, zdravé, energické a produktívnejšie.

Najneškodnejšou metódou ako príprava na intenzívne otužovanie je kontrastné oblievanie nôh v období jeseň-zima. Využite skutočnosť, že všetky deti milujú visieť nohami vo vode. A ak vložíte hračku do umývadla, postup prinesie dieťaťu veľa radosti a potešenia. Nohy môžete začať kontrastovať hneď, ako sa bábätko začne plaziť. Môžete otužovať dieťa pomocou vzduchu (vzduchové kúpele) a vody (vodné procedúry). Najsilnejšie pôsobí na organizmus kontrastné otužovanie vodou.

Postup kalenia spočíva v tom, že nohy po jednom spustíte do vody s teplotou 38–40 stupňov a potom do nádoby s teplotou o 3–4 stupne nižšou. Najprv si dieťa ponorí nohy horúca voda po dobu 1-2 minút („prešliapajte“ ich), potom ochlaďte 5-20 sekúnd. Počet striedavých ponorov je 3 – 6. Každých 5 dní sa teplota v druhej nádrži zníži o 1 stupeň a zvýši na 18 až 10 stupňov.

Do takých bežných postupov, ako je umývanie a kúpanie, možno zaviesť prvok vytvrdzovania. Aby dieťa vyrastalo zdravo, s otužovaním by sa malo začať už od prvých mesiacov, kedykoľvek počas roka. Hlavná vec je, že sa dieťa teší z otužovacích procedúr.

Od dvoch mesiacov môžete bábätko utierať mäkkým uterákom namočeným v teplej vode. Najprv utrite ruky dieťaťa, potom nohy, hrudník, bruško a chrbát. Potieranie celého tela by nemalo trvať dlhšie ako 2 minúty. Potom dieťa utrite dosucha a položte ho na 10 minút do postele. Ak sa dieťaťu táto procedúra páči, prejdite asi po niekoľkých mesiacoch na „druhý krok“ a po kúpaní dieťa zalejte vodou o 1–2 stupne nižšou ako vo vani. Postupne možno teplotu vody znížiť o 2 - 3 stupne, pričom nezabúdajte bábätko poriadne potrieť uterákom.

Od 9 do 10 mesiacov môžete začať s celkovým otužovaním. Ide o procedúru oblievania, počas ktorej môže dieťa sedieť alebo stáť. Flexibilnú sprchovú hadicu držte vo vzdialenosti 25–30 cm Prúd vody by mal byť silný. Najprv si nalejte chrbát, potom hrudník a žalúdok a nakoniec ruky.

Po oblievaní dieťatko utrite dosucha, kým mierne nezačervená. Najprv je optimálna teplota vody 35-37 stupňov, každých 5 dní ju znížte o 1 stupeň a priveďte na 28 stupňov.

Obzvlášť dôležitý je moment, v ktorom je oblečenie dieťaťa iný čas roku.

Kým dieťa dovŕši jeden rok, musíte sa obliecť trochu teplejšie ako vy a po roku rovnako ako vy. Teplota 22–23 stupňov sa považuje za pohodlnú pre dieťa, zatiaľ čo dieťa nepotrebuje ďalšiu izoláciu a môže spať pod tenkou flaneletovou prikrývkou alebo plachtou.

V teplom počasí by malo byť oblečenie jednovrstvové. Pri teplotách pod 18-20 stupňov dvojvrstvové, pod 8-10 stupňov - trojvrstvové atď.

Nemali by ste sa riadiť vlastnými tepelnými pocitmi. Ak vám často mrznú nôžky a bábätko chce behať bosé po koberci, nechoďte za milovaným dieťaťom s ponožkami v rukách.

Dieťa urobí tisíc pohybov za minútu, takže vám je, prirodzene, oveľa chladnejšie ako batoľa, ktoré pobehuje po dvore alebo po izbe.

Rodičovská úloha– aby sa pravidlá zdravého životného štýlu stali prirodzenými. Vtedy sa aj bábätko, ktoré nie je vo výbornom zdravotnom stave, stane silným a odolným. Hlavná vec je zvyknúť si dieťa - namočiť mu nohy - okamžite sa prezuť do suchých topánok, prechladnúť vonku - piť teplý čaj doma. Jedného dňa si dospelé dieťa s vďakou spomenie na tvoje hodiny otužovania a v mrazivom dni smelo otvorí okno a hltavo sa nadýchne plné prsiaČerstvý vzduch.

Otužovanie je systém špeciálneho tréningu termoregulačných procesov organizmu, ktorý zahŕňa postupy, ktorých pôsobenie je zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu voči podchladeniu alebo prehriatiu. Vplyvom týchto faktorov prostredia vzniká v organizme zložitý fyziologický komplex reakcií, na ktorých sa nezúčastňujú jednotlivé orgány, ale orgány, ktoré sú určitým spôsobom organizované a navzájom si podriadené. funkčné systémy zamerané na udržanie telesnej teploty na konštantnej úrovni.

Otužovanie- osvedčený prostriedok na podporu zdravia. Postupy kalenia sú založené na opakovanom pôsobení tepla, chladenia a slnečného žiarenia. Zároveň si človek postupne rozvíja adaptáciu na vonkajšie prostredie. V procese otužovania sa zlepšuje fungovanie tela: zlepšuje sa fyzikálny a chemický stav buniek, činnosť všetkých orgánov a ich systémov. V dôsledku otužovania sa zvyšuje výkonnosť, znižuje sa výskyt chorôb, najmä prechladnutia, zlepšuje sa pohoda.

Zostať a exteriérové ​​športy, ako aj vodné procedúry (tretie, oblievanie, kúpanie, kontrastná sprcha). V tomto prípade je dôležité postupne a systematicky znižovať teplotu vody alebo vzduchu a nie jej náhly prechod.

Najsilnejší postup vytvrdzovania - zimné plávanie(plávanie v ľadovej vode) - má množstvo kontraindikácií, zvlášť kontraindikované pre: deti, dospievajúcich a ľudí neustále trpiacich chorobami horných dýchacích ciest. Zimnému plávaniu by mala predchádzať príprava tela, ktorá pozostáva z pravidelných výplachov s postupným znižovaním teploty vody.

Jedným z najbežnejších typov kalenia je chodiť naboso.

Pri dlhých prestávkach v otužovaní sa jeho účinok znižuje alebo úplne stráca.

S otužovaním (akýkoľvek z navrhovaných typov) treba začať až po návšteve a kontrole u lekára, keďže otužovanie je tréning, nie liečba a takéto procedúry môžu byť kontraindikované pre ľudí s ochorením a slabou imunitou.

Otužovanie– je zvýšenie odolnosti organizmu voči pôsobeniu prírodných faktorov v medziach fyziologického stresu. Otužovanie posilňuje organizmus, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tonus centrálnej nervovej sústavy, a čo je najdôležitejšie, posilňuje imunitný systém a znižuje frekvenciu prechladnutí. Otužovanie je precvičenie celého tela a predovšetkým termoregulačného aparátu.
S otužovaním sa môžete začať takmer v každom veku. Je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom. Ten skontroluje váš zdravotný stav a vylúči prípadné kontraindikácie. Ak hovoríme o otužovaní dieťaťa, tak s tým možno začať až vtedy, keď je dieťa úplne zdravé.
Základné princípy kalenia:

• systematickosť,
• postupnosť,
• berúc do úvahy individuálne vlastnosti,
• sebaovladanie.

Princíp systematický vyžaduje povinné každodenné vykonávanie postupov. Dlhé prestávky v otužovaní vedú k oslabeniu alebo strate získaných ochranných reakcií.

Ďalším predpokladom správneho otužovania je postupné zvyšovanie dávkovania procedúr. Pri vytvrdzovaní, rovnako ako pri vykonávaní akýchkoľvek iných postupov, je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Vlastné pocity vám prezradia, ktoré metódy otužovania sú pre vás najlepšie. Účinnosť otužovania sa výrazne zvyšuje, ak sa spojí s telesným cvičením, najmä na čerstvom vzduchu, vr. s plávaním, lyžovaním, rýchlokorčuľovaním a atletikou.

Indikátory správneho vytvrdzovania a jeho pozitívnymi výsledkami sú: zdravý spánok, dobrá chuť do jedla, zlepšená pohoda, zvýšená výkonnosť, veselá nálada, absencia chrípok a prechladnutí atď. V súlade s tým výskyt nespavosti, podráždenosti, zníženej chuti do jedla, znížená výkonnosť a symptómy prechladnutia naznačujú nesprávne otužovanie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr (prípadne ich dočasne prerušiť) a poradiť sa s lekárom.

Vzduch a voda

Vytvrdzovanie na vzduchu– vzduchové kúpele sú najjemnejšou a najbezpečnejšou otužovacou procedúrou. Odporúča sa začať so systematickým otužovaním vzduchovými kúpeľmi.
Otužovací účinok vzduchu závisí najmä od jeho teploty. Vzduchové kúpele sa podľa tepelného pocitu, ktorý spôsobujú, delia na vlažné (teplota vzduchu +30...+20°C), chladné (+20...+14°C) a studené (+14°C a menej ). Je lepšie začať so vzduchovými kúpeľmi v dobre vetranom priestore. Cvičte v miestnosti s otvoreným oknom. Potom, keď sa budete otužovať, presuňte svoje hodiny pod holým nebom. Najlepšie je robiť vzduchové kúpele počas pohybu: ľahký jogging, cvičenie alebo hra. V prípade dažďa, hmly a silného vetra sa dá otužovať aj doma v miestnosti s otvoreným oknom. Mali by ste začať so vzduchovými kúpeľmi po dobu 20 minút pri teplote vzduchu +16...+20° C. Postupne, ako sa telo prispôsobuje, predlžujte čas strávený na vzduchu a znižujte teplotu.

Vodné procedúry– intenzívnejšia procedúra vytvrdzovania. Hlavným otužovacím faktorom je teplota vody. Systematické používanie vodných procedúr je spoľahlivou prevenciou prechladnutia a chorôb.

Najpriaznivejším obdobím na začatie otužovania vody je leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, ihneď po spánku alebo na konci ranných cvičení.

Pri začatí otužovania vodou najskôr urobte ľahké vodné procedúry s teplotou vody +33...+34° C. Potom každé 3-4 dni znížte teplotu vody o 1° a postupne, v priebehu 1,5-2 mesiacov, vychovať v závislosti od pohody a zdravotného stavu do +10...+15° C. V letných horúčavách môže byť teplota aj nižšia. Čím je voda chladnejšia, tým kratší by mal byť čas procedúry.

Rubdown– počiatočná fáza otužovania vodou. Niekoľko dní utierajte uterákom alebo špongiou navlhčenou vodou. Najprv sa tento postup vykonáva iba do pása a potom sa prechádza na utieranie celého tela. Trenie sa vykonáva postupne, počnúc od hornej polovice tela: po utretí krku, hrudníka, rúk a chrbta vodou ich utrite dosucha a utierajte uterákom, kým sa krv pohybuje smerom k srdcu. Potom sa utierajú aj stehná a nohy. Celá procedúra vrátane vtierania by nemala presiahnuť 5 minút.

– ďalší stupeň otužovania vodou. Pri tomto postupe sa k účinku nízkej teploty vody na organizmus pridáva malý tlak vodného prúdu. Pri nalievaní voda vyteká z vedra, umývadla alebo hadice. Na prvé výplachy je lepšie brať vodu s teplotou okolo +30°C, neskôr teplota klesne na +10°C a v extrémnych horúčavách vonku môže byť aj nižšia. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Trvanie celého postupu nie je dlhšie ako 3-4 minúty.

Sprcha– ďalší účinný vodný postup. Na začiatku otužovania by voda v sprche mala mať +30...+35°C, pričom dĺžka procedúry by nemala presiahnuť jednu minútu. Potom sa teplota vody postupne znižuje a čas sprchovania sa zvyšuje na 2 minúty. Procedúra končí energickým trením tela uterákom.

Stručná história

Staroveký grécky lekár Hippokrates (460 – 377 pred Kristom) ako prvý vo svojich spisoch opísal systém racionálnej vodoliečby a poukázal na priaznivé účinky opaľovania.

Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) vytvoril v 8. – 9. storočí „kánon lekárskej vedy“. Medicínu rozdelil na teoretickú a praktickú, tú druhú na vedu o udržiavaní zdravia a vedu o liečení chorého tela. V jednej z kapitol Avicenna hovorí o plávaní v studenej vode, a to aj pre malé deti, ako aj o metódach prípravy cestovateľov na podmienky horúcej púšte a zimného počasia.

Rituály a výroky, ktoré odrážajú stáročné skúsenosti ruského ľudu, hovoria o starodávnom používaní studenej vody v Rusku na zlepšenie zdravia. "Ľadová voda je zlá pre chorých."

Staroveký ruský kronikár Nestor v 10. storočí opísal, ako sa začal vznášať v kúpeľoch a kúpať deti v studenej vode hneď po narodení.

Veľký ruský veliteľ A.V. Suvorov vytvoril celý systém fyzického tréningu s každodenným oblievaním studenou vodou.

Zakladateľ ruskej medicíny S.G. Zybelin v knihe „Príbeh o škodách vyplývajúcich z udržiavania sa v nadmernom teple“ (1773) napísal: „Je veľmi užitočné umývať bábätká studenou vodou, aby sa posilnili a predišli mnohým chorobám.

Ruský vedec Pokrovsky v knihe „Phys. vychovávať deti medzi rôznymi národmi“ (1884), poznamenal, že zdravého novorodenca má obrovskú schopnosť prispôsobiť sa prostrediu. Skýti podľa Herodota kúpali svoje novorodenca v studenej vode. Jakuti ich niekoľkokrát denne potierali snehom. Obyvatelia Severný Kaukaz Deti boli umývané pod pás veľmi studenou vodou dvakrát denne, počnúc prvým dňom života. A turecké ženy pri prvom umývaní umývali svoje novorodenca horúcou vodou.

Podľa mnohých výskumníkov (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov) otužovanie detí znižuje výskyt chorôb v chladnom počasí 2-3 krát a zvyšuje výkonnosť.

Základné požiadavky na kalenie

1. Berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela dieťaťa. Pri formovaní otužovacieho systému je potrebné prihliadať na zdravotný stav, vek, klimatické podmienky, vývoj podkožného tuku, typ nervovej sústavy, stupeň otužovania dieťaťa.

Podľa týchto ukazovateľov možno rozlíšiť tri skupiny detí: I – zdravé, otužilé; II – deti s funkčnými odchýlkami v zdraví a zdravé, nie však otužilé; III – deti s chronickými ochoreniami a rekonvalescenti po dlhodobých ochoreniach.

Otužovanie detí skupiny I by malo začať ľahostajnými podnetmi. Pri vzduchových kúpeľoch ide o komfortné indikátory teploty vzduchu, pri miestnych a všeobecných vodných procedúrach ide o teplotu pokožky v stave tepelnej pohody.

Pre deti skupiny II a III by mala byť počiatočná a konečná teplota ovplyvňujúcich faktorov o 2-4 °C vyššia ako u detí skupiny I a rýchlosť jej poklesu by mala byť pomalšia.

Zmenou trvania stimulácie chladom môžete zvýšiť energetický výdaj dieťaťa. To je dôležité pre deti s vysokým nutričným príjmom a obezitou, pretože... krátkodobé vystavenie chladu zosilňuje procesy prenosu tepla a dlhodobé vystavenie stimuluje hlboké metabolické procesy (tvorbu tepla).

1. Postupné zvyšovanie sily stimulu znamená, že takmer okamžité a hlboké zníženie teploty na začiatku otužovania, ako aj rýchle predĺženie trvania procedúry je neprijateľné. Poskytuje päť možností.
2. U oslabených detí môže otužovanie začať na menej citlivých miestach tela (napríklad ruky), postupne sa presúvať do oblastí tela, ktoré neboli vystavené chladu, a preto sú citlivejšie (chrbát).
3. Zmena plochy povrchu tela vystaveného faktoru tvrdnutia. (Často začínajú od distálnych oblastí, postupne zväčšujú oblasť).
4. Prechod od menej intenzívnych procedúr k intenzívnejším: zo vzduchu do vody, od utierania k oblievaniu vodou.
5. Zvýšenie intenzity faktora tvrdnutia: zníženie alebo zvýšenie teploty, zvýšenie rýchlosti pohybu vzduchu, sila ultrafialového žiarenia.
6. Predlžovanie trvania pôsobenia otužovacieho podnetu – intenzita otužovacieho faktora by sa mala zvyšovať postupne, ale každá ďalšia záťaž by mala vyvolať odozvu organizmu, vegetatívne posuny: zrýchlený tep, zvýšená hĺbka a frekvencia dýchania. Absencia týchto posunov naznačuje nedostatočné zvýšenie pôsobiaceho stimulu.
7. Systematické používanie otužovacích procedúr v každom ročnom období, bez prerušenia, t.j. pravidelné opakovanie otužovacích efektov, ktoré tvoria na základe nepodmieneného reflexu podmienenú reflexnú pulzáciu kožných ciev, ktorá zaisťuje väčšiu odolnosť povrchu kože pri dlhšom pôsobení chladu a regulácia prestupu tepla pomáha udržiavať teplotu vnútorného prostredia na konštantnej úrovni. Po ukončení účinkov vytvrdzovania podmienené reflexy miznú. Tréningový efekt otužovacej záťaže sa dosiahne za niekoľko mesiacov (2-3), vymizne za 2-3 týždne a u predškolákov po 5-7 dňoch.

Pri dodržaní tohto pravidla nemožno otužovanie zrušiť ani pri ľahkých ochoreniach u detí – treba znížiť záťaž alebo intenzitu podnetu.

1. Špecifickosť adaptačných procesov si vyžaduje dodržiavanie princípu rôznorodosti alebo komplexnosti otužovacích prostriedkov. To znamená použitie variácie pôsobenia toho istého faktora. Napríklad kloktanie vodou, lokálne otužovanie a polievanie chodidiel vodou reflexne vedie k zníženiu citlivosti nosohltanu na chlad.
2. Polygradácia, t.j. potreba trénovať na silné a slabé, rýchle a pomalé, ako aj na mierne silové a časové ochladzovanie. Aby sa neudržiavali úzke stereotypy otužovania, je potrebné rozvíjať pripravenosť detského organizmu reagovať na faktory, ktoré sa líšia rozsahom. Berú na vedomie fenomén „jednostranného prispôsobenia“, ktorého podstatou je, že ak sa vytvrdíte vrchná časť trup, vtedy sa stáva odolný voči ochladzovaniu len trup, ale nie dolné končatiny. V tomto prípade sa tolerancia chladu na nohách oslabuje. Pri dosiahnutí optimálnej odolnosti organizmu voči chladu je preto lepšie kombinovať lokálne a celkové otužovacie procedúry.

6.Všetky postupy otužovania by sa mali vykonávať na pozadí pozitívnych emócií!!!

Porušenie týchto pravidiel vedie k nedostatočnému pozitívnemu účinku otužovania, niekedy až k hyperaktivácii neuroendokrinného systému a jeho následnému vyčerpaniu.

Podľa definície V. Dahla v jeho „ Výkladový slovníkživým ruským jazykom,“ zocelenie človeka znamená „privyknúť si ho na všetky ťažkosti, potreby, zlé počasie, pozdvihnúť ho na prísnosť“. V modernej literatúre možno nájsť rôzne vysvetlenia pre otužovanie. Podľa jedného z nich otužovanie je vedecky podložené systematické využívanie prírodných faktorov na zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia.

Podľa inej definície, otužovanie– ide o zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom fyzikálnych faktorov prostredia (nízke a vysoké teploty, nízky atmosférický tlak a pod.), dôležitá súčasť telesnej výchovy, ako aj preventívnych a rehabilitačných opatrení. Otužovanie je pomerne silný liečivý prostriedok.

V užšom zmysle treba otužovanie chápať ako rôzne aktivity súvisiace s racionálnym využívaním prírodných síl prírody na zvýšenie odolnosti organizmu voči škodlivým vplyvom meteorologických faktorov.

teda otužovanie tela možno definovať ako systém procedúr, ktoré pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia, rozvoj podmienených reflexných reakcií termoregulácie, s cieľom jej zlepšenia. Pri otužovaní si telo vytvára odolnosť proti ochladzovaniu a tým aj proti prechladnutiu a niektorým ďalším ochoreniam.

Z histórie otužovania

Otužovanie ako faktor zvyšovania odolnosti organizmu voči rôznym podmienkam sa využívalo už v staroveku. Skúsenosti s otužovaním, ktoré sa k nám dostali, sú staré viac ako tisíc rokov.

Takmer vo všetkých kultúrach po celom svete sa otužovanie využívalo ako preventívny prostriedok na posilnenie ľudského ducha a tela.

Veľká pozornosť bola venovaná fyzickému cvičeniu, otužovaniu a telesnej hygiene v Staroveké Grécko A Staroveký Rím. Vládol tu kult zdravia a krásy tela, preto bolo otužovanie zaradené do systému telesnej výchovy ako neoddeliteľná súčasť. Otužovanie v týchto krajinách sledovalo cieľ zlepšiť zdravie a rozvíjať schopnosť človeka znášať všetky možné ťažkosti. Podľa Plutarcha sa otužovanie chlapcov v starovekej Sparte začalo už od útleho veku. Od siedmich rokov pokračovalo vzdelávanie vo verejných domoch v čoraz drsnejších podmienkach: boli oholení na pleš, nútení chodiť bosí za každého počasia a v teplom období nahí. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali pršiplášť po celý rok. Umývať sa horúcou vodou smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia žiť tak, ako im to bolo predpísané.

V Sparte sa veľa pozornosti venovalo fyzickému rozvoju žien. Rovnako ako muži „cvičili aj beh, zápas, hod diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a aby deti, ktoré porodili, boli rovnaké,“ píše Plutarch. "Otužilí takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť zdravé."

Starovekí Rimania do značnej miery požičal a transformoval starovekú grécku kultúru. Ich najdôležitejším otužovacím prostriedkom bol kúpeľ. Rímske kúpele alebo kúpele boli priestranné a veľmi priestranné budovy postavené z nádherných druhov mramoru (do kúpeľov Diokleciána (505-506) sa zmestilo 3500 kúpeľníkov).

Termálne kúpele mali priestory na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, bol tu horúci kúpeľ, bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, pieskové a bahenné kúpele boli hojne využívané. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli plošiny na opaľovanie.

Otužovanie ako preventívne opatrenie široko odporúčali takí významní vedci staroveku ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades a ďalší. Jedným z prostriedkov otužovania je vystavenie slnečnému žiareniu. Liečivé účinky slnečných lúčov boli dobre známe v r Staroveký Egypt, o čom svedčia nápisy na stenách antických chrámov. Prvý lekár, ktorý odporučí užívanie terapeutický účel opaľovanie, bol Hippokrates.

IN Staroveká Čína prevencia chorôb a podpora zdravia mali štátny charakter. Preto sa v starovekej čínskej medicíne venovala veľká pozornosť činnostiam, ktoré podporovali zdravie. Za najdôležitejšie prostriedky na to boli považované telesné cvičenia, vodné procedúry, slnečné žiarenie, masáže, fyzioterapia, diéta.

Jedna z najdôležitejších oblastí medicíny Staroveká India došlo k prevencii chorôb, využívaniu rôznych cvičení, napríklad jogy, zameraných na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy, kde dôležitú úlohu zohrávalo aj otužovanie.

Osobitný význam sa prikladal vytvrdzovaniu v Rus'. Tu to bolo rozšírené. Od staroveku používali slovanské národy starovekej Rusi kúpeľ, po ktorom nasledovalo natieranie sa snehom alebo kúpanie v rieke alebo jazere kedykoľvek počas roka na zlepšenie zdravia. Kúpeľný dom vykonával liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť sa venovala otužovaniu v ruskej armáde, kde sa ruský kúpeľ široko používal aj na „silu a zdravie tela“. Ruskí lekári, spisovatelia a vedci zohrávajú vedúcu úlohu vo vývoji metódy kalenia a jej vedeckého zdôvodnenia.

Ich názory na úlohu otužovania pri upevňovaní ľudského zdravia vychádzali z poznania určujúcej úlohy faktorov prostredia v živote organizmu, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, o jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, ktorý vyšiel v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka: jeho jedlo a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.

Základné princípy otužovania

Aby sa dosiahol želaný výsledok, pri vykonávaní vytvrdzovacích postupov nemožno zanedbávať princípy, ktoré boli vyvinuté praktickými skúsenosťami a podporené lekárskym a biologickým výskumom. Najdôležitejšie z nich sú systematickosť, postupnosť a dôslednosť dráždivých účinkov s prihliadnutím na individuálne vlastnosti, sebakontrolu a zložitosť vplyvu prírodných faktorov.

Naznačuje, že otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Vtedy si telo vyvinie určitú stereotypnú reakciu na aplikovaný podnet: zmeny v reakcii organizmu na účinky chladu, ktoré vznikajú v dôsledku opakovaného ochladzovania, sa fixujú a zachovávajú iba v prísnom režime opakovaného ochladzovania. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Vykonávanie otužovacích procedúr počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že otužovanie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch.

Postupnosť a dôslednosť zvýšenie dráždivého účinku znamená, že vytvrdzovanie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa postupne zvyšuje sila a trvanie vytvrdzovacích procedúr.

Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé. Prechod od menej silných vplyvov k silnejším by sa mal vykonávať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný vplyv. Inými slovami, sila stimulu sa postupne zvyšuje. V období jar-leto, kedy dochádza k otužovaniu samovoľne vplyvom ľahšieho oblečenia, plávaním vo voľnej vode a pod., možno znižovanie teploty vody a vzduchu vykonávať intenzívnejšie. Pri otužovaní v období jeseň-zima sa teplota vody a vzduchu znižuje vo výrazne väčších intervaloch.

Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronickými ochoreniami srdca, pľúc a gastrointestinálneho traktu. Na začiatku používania otužovacích procedúr telo zažíva určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Keďže sa táto procedúra niekoľkokrát opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci efekt. Až potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo. Väčšinou sa s nimi odporúča začať so systematickým otužovaním celého organizmu. Vedecké pozorovania ukazujú, že otužovanie organizmu sa výrazne zvyšuje, ak sú naň systematicky kladené zvýšené nároky. Netreba zabúdať, že ak sa dávka dráždidla pri otužovacích procedúrach postupne nezvyšuje, nemôže už stimulovať zvýšenie otužovania a stability organizmu. Otužovanie by sa malo začať malými dávkami a najjednoduchšími metódami, ktoré postupne kladú na organizmus stále vyššie nároky. Nevyhnutný je predbežný tréning tela šetrnejšími postupmi. Môžete začať trením, kúpeľmi nôh a až potom začať oblievať, pričom dodržujte zásadu postupného znižovania teplôt. Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho medicínskeho pravidla: slabé dráždidlá prispievajú k lepšiemu fungovaniu, silné mu prekážajú a nadmerné sú deštruktívne.

Pri otužovaní je tiež dôležité zvážiť individuálne vlastnosti človeka. Otužovanie má veľmi silný vplyv na organizmus, najmä na ľudí, ktorí s ním začínajú prvýkrát. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom. S prihliadnutím na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať ten správny tužiaci prostriedok a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom. Lekárska kontrola pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích postupov či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Pri výbere dávkovania a foriem otužovacích procedúr sa berú do úvahy rôzne individuálne vlastnosti človeka - vek, zdravotný stav a ďalšie faktory. Vysvetľuje to skutočnosť, že reakcia tela na postupy vytvrdzovania v Iný ľudia nie sú rovnaké. Deti sú napríklad citlivejšie na vplyv vonkajších faktorov ako dospelí. Osoby, ktoré sú slabo telesne vyvinuté alebo nedávno prekonali nejakú chorobu, reagujú na pôsobenie meteorologických faktorov v porovnaní so zdravými aj podstatne silnejšie. Je tiež dôležité vziať do úvahy vek. Zvyčajne vo veku 40-50 rokov a ešte viac v nasledujúcich rokoch sa v krvných cievach a iných telesných systémoch vyskytujú nevyhnutné zmeny súvisiace s vekom. Z tohto dôvodu je obzvlášť nebezpečné pre starších a starších ľudí používať silné tužidlá a nechať sa unášať zdĺhavými procedúrami. Postupné zvyšovanie záťaže musí byť prísne v súlade s individuálnymi charakteristikami. Netreba zabúdať ani na choroby, ktoré môže mať človek začínajúci s otužovaním. Napokon je dôležité brať do úvahy aj klimatické podmienky, v ktorých človek žije a pracuje, ako aj rôzne vrtochy počasia.

Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebaovladanie. Sebakontrolou otužovaný vedome sleduje otužovanie vlastnej pohody a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím na také ukazovatele, ako je celkový zdravotný stav, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok atď. Sebakontrola sa vyvíja v priebehu času.

Zložitosť dopadu prírodné faktory. Medzi prírodné faktory prostredia, ktoré sa vo veľkej miere využívajú na otužovanie organizmu, patrí vzduch, voda a slnečné žiarenie. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska. Najefektívnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl, ktoré na človeka denne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych kaliacich postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-ochranné vlastnosti odevu, vytvárajúce mikroklímu okolo tela. Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Telo treba trénovať na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné vplyvy chladu. Tento druh komplexného školenia je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nepraktický, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu okruhu chladných vplyvov. Účinnosť otužovacích procedúr sa výrazne zvyšuje, ak sú kombinované so športovými cvičeniami. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby miera stresu na tele bola tiež odlišná. Vystavenie viacerým prírodným faktorom teda zvyšuje účinnosť otužovacích procedúr.

Existovať rôzne metódy tvrdnutie v závislosti od spôsobu expozície. Prvým (a najbežnejším) je kalenie za studena. Otužovanie za studena je najbežnejšie a prakticky najdôležitejšie, pretože... pomáha predchádzať akútnym respiračným vírusovým infekciám stimuláciou imunitných reakcií a zlepšením termoregulačných procesov. U ľudí, ktorí sú odolní voči nízkym teplotám, dochádza k tvorbe tepla v tele intenzívnejšie; lepšie zásobovanie krvou koža znižuje pravdepodobnosť omrzlín. Citlivosť na chlad je tiež znížená kvôli určitému zhrubnutiu stratum corneum kože a ukladaniu tukov odolných voči chladu. Ochladzovanie aj malých oblastí tela, ako aj celkové podchladenie u ľudí nezvyknutých na chlad vedie k rozšíreniu ciev v sliznici nosa a nosohltana. U otužilcov sliznica horných dýchacích ciest takto nereaguje. Otužovanie chladom sa vykonáva hlavne častým pobytom na čerstvom vzduchu a používaním vodných procedúr. Najefektívnejšie a najpohodlnejšie vodné procedúry sú rubdowny, sprchy, sprchy, ktoré začínajú použitím vody pri izbovej teplote.

Rubdown– počiatočná fáza otužovania vodou. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup sa vykoná do piatich minút.

– ďalší stupeň otužovania vodou. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou cca + 30C, následne znížiť na +15C a menej. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom.

Sprcha– ešte účinnejší vodný postup. Na začiatku otužovania by mala byť teplota vody cca +30-32C a trvanie by nemalo byť dlhšie ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom otužovania si môžete dať kontrastnú sprchu, striedajúc 2-3 krát vodu 35-40C s vodou 13-20C po dobu 3 minút. Pravidelné používanie týchto vodných procedúr spôsobuje pocit sviežosti, elánu a zvýšenej výkonnosti.

Prinášajú tiež veľké výhody kúpanie. Vodné procedúry, ako je plávanie vo voľnej vode v zime, sa však môžu vykonávať iba po zdĺhavej predbežnej príprave, so súhlasom lekára a pod neustálym lekárskym dohľadom. Okrem toho môže chladenie viesť k zmenám v teplotnom režime tela. Stálosť telesnej teploty je možná len vtedy, ak sa množstvo vytvoreného tepla rovná množstvu tepla, ktoré telo odovzdáva do okolia. Inými slovami, stálosť telesnej teploty je zabezpečená kombináciou dvoch vzájomne súvisiacich procesov – tvorby tepla a prenosu tepla. Ak sa príkon tepla rovná jeho spotrebe, potom telesná teplota zostáva na konštantnej úrovni. Ak produkcia tepla prevažuje nad prenosom tepla, telesná teplota stúpa. V tomto smere prudký pokles teploty pre nepripravený (nestvrdnutý) organizmus vedie k zvýšeniu teploty a vzniku prechladnutia.

V prípadoch, keď produkcia tepla zaostáva za prenosom tepla, sa pozoruje zníženie telesnej teploty.

Treba si uvedomiť, že limity termoregulácie nie sú v žiadnom prípade neobmedzené. Poruchy v tepelnej rovnováhe tela spravidla spôsobujú značné poškodenie zdravia. Nadmerné ochladzovanie vedie napríklad k oslabeniu organizmu, zníženiu jeho stability a zníženiu odolnosti voči patogénnym mikróbom.

Už dlho sa uvádza, že ľudia reagujú na ochladzovanie rôzne.

Nie každý dostane nádchu. Je veľa mrazuvzdorných ľudí, ktorí sú menej náchylní na prechladnutie a bez bolesti znášajú náhle výkyvy teplôt. Ukázalo sa tiež, že stupeň citlivosti na chlad nezávisí od vrodené znaky organizmu, ale je determinovaná životnými podmienkami, a predovšetkým klimatickými podmienkami.

Ďalším spôsobom kalenia je vytvrdzovanie vzduchom(alebo aeroterapia). Vzduch, ako vieme, je prírodná zmes plynov, najmä dusíka a kyslíka. Tento plynný obal tvorí atmosféru našej planéty. Vplyvom vzduchu a vody prebiehajú na povrchu Zeme najdôležitejšie geologické procesy, formuje sa počasie a klíma. Existencia človeka, životná činnosť jeho orgánov a systémov do značnej miery závisí od chemického zloženia a fyzikálnych vlastností atmosférického vzduchu. Ak človek vydrží bez jedla desiatky dní, bez vody 3 dni, tak bez vzduchu nevydrží ani 10 minút. Vzduch však nie je len dodávateľom potrebného kyslíka. Je výborným prostriedkom na posilnenie a otužovanie tela. Preto sa vzduchové kúpele považujú za najbezpečnejšie procedúry.

Dôležitou a exkluzívnou vlastnosťou vzduchových procedúr ako otužovacieho prostriedku je, že sú dostupné ľuďom všetkých vekových kategórií a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia niektorými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako liek. Tento typ otužovania musí začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch. Chôdza má veľký význam pre zlepšenie zdravia. Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit elánu a sviežosti. Otužujúci účinok vzduchu na organizmus je výsledkom komplexného vplyvu množstva fyzikálnych faktorov: teploty, vlhkosti, smeru a rýchlosti pohybu. Navyše, najmä na morskom pobreží človeka ovplyvňuje chemické zloženie vzduchu, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode. Podľa teplotných vnemov sa rozlišujú tieto typy vzduchových kúpeľov: horúce (nad 30C), teplé (nad 22C), indiferentné (21-22C), chladné (17-21C), mierne studené (13-17C), studené ( 4-13C), veľmi chladno (pod 4C).Treba si uvedomiť, že dráždivý účinok vzduchu pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie, čím väčší je rozdiel teplôt pokožky a vzduchu. Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Stále chladnejšími vzduchovými kúpeľmi za účelom otužovania tak trénujeme telo vyrovnávať sa s nízkymi teplotami prostredia aktiváciou kompenzačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty. Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy. Vlhkosť vzduchu v kombinácii s kolísaním jeho teploty môže mať rôzny vplyv na termoregulačné procesy organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek bez problémov znesie oveľa vyššiu teplotu ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch spôsobuje, že telo stráca vlhkosť. Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj vzdušná mobilita (vietor). Vietor svojou silou a rýchlosťou pôsobí na otužujúci organizmus a záleží aj na jeho smere. Tým, že pomáha zlepšovať prenos tepla telom, zvyšuje chladiacu silu vzduchu. Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď formou pobytu oblečenej osoby na čerstvom vzduchu (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitej teploty na holý povrch ľudského tela.

Jedným zo spôsobov otužovania tela vzduchom je tzv. Pripravujú telo na následné otužovacie procedúry, napríklad otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote. Vzduchové kúpele by ste mali začať užívať v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po odhalení tela by ste v tomto stave mali zotrvať na začiatku otužovacej kúry maximálne 3-5 minút (čas ďalej predlžujte). Pri chladných a najmä studených kúpeľoch sa odporúča vykonávať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste. Po vhodnej predbežnej príprave môžete pristúpiť k vzduchovým kúpeľom pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode pri indiferentnej teplote vzduchu, t.j. 20-22 C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 10-15 minút dlhší. Studené kúpele môžu robiť len skúsení ľudia. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút. Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 až 2 hodiny po jedle a skončiť s otužovaním 30 minút pred jedlom.

Pri pôsobení vzduchových kúpeľov na organizmus sú zreteľne viditeľné dve fázy: neuroreflexná fáza, alebo takzvaná primárna chill fáza, charakterizovaná pocitom chladu, znížením teploty kože, zvýšeným dýchaním a reaktívnou fázou. ktorý je charakterizovaný objavením sa pocitu tepla v dôsledku reflexnej stimulácie tvorby tepla.

Ak sa počas vzduchového kúpeľa ochladí a objaví sa zimnica, mali by ste sa okamžite obliecť a urobiť si krátky jogging alebo niekoľko gymnastických cvičení, prípadne procedúru úplne zastaviť. Vodné procedúry sú prospešné po vzduchových kúpeľoch. Denný čas na otužovanie vzduchom nemá zásadný význam, aj keď je lepšie vykonávať takéto krátke procedúry ráno po spánku.

Vzduchové kúpele sa vykonávajú na verandách, v izbách s otvorené okná, ako aj na špeciálne vybavených miestach alebo v priestoroch - aeráriách a aerosóliách.

Dôležitou podmienkou účinnosti vonkajšieho otužovania je aj nosenie oblečenia primeraného poveternostným podmienkam. Oblečenie by malo umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Aeroterapia je kontraindikovaná pri akútnych infekčných a hnisavo-zápalových ochoreniach, pri chronických ochoreniach v akútnom štádiu, ako aj pri organických poruchách termoregulácie.

Tretí spôsob otužovania je otužovanie slnkom(alebo opaľovanie). Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa zlepšuje prekrvenie vzduchových kúpeľov vo všetkých tkanivách tela . Infračervené ožarovanie zvyšuje účinok ultrafialového (UV) žiarenia na organizmus. UV žiarenie má prevažne chemický účinok. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom vznikajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín a biogénne stimulanty. UV lúče pomáhajú zlepšovať zloženie krvi a majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie. Koža rôznych ľudí má v rôznej miere citlivosť na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentovať. Opaľovanie - jeden zo spôsobov otužovania slnkom. Mali by sa užívať opatrne a najlepšie ráno, pretože... vzduch je obzvlášť čistý a ešte nie je príliš horúci, a to aj v neskorých popoludňajších hodinách, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme 9-13 a 16-18 hodín; na juhu 8-11 a 17-19 hod. Prvé slnenie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Pri vzduchových kúpeľoch alebo opaľovaní nemôžete spať! V lete sa odporúča vykonávať svetelné kúpele pri teplote vzduchu 22 ° C.

Studená a horúca sprcha vykonaná týmto spôsobom. Po prvé, teplota vody by mala byť pre vás najpohodlnejšia. Potom asi minútu zvýšite teplotu na najvyššie nastavenie. Vypnite horúcu vodu a podržte ju pod studenou vodou asi dvadsať sekúnd. Potom sa voda opäť zohreje na čo najteplejšiu, vôbec nie na dlho, ale celé telo by sa malo trochu zahriať a hneď teplú vodu vypnúť a asi minútu stáť pod studenou vodou. Posledný cyklus opakujte dvakrát.
Prvý týždeň urobte iba jeden kontrastný postup, postupne zvyšujte na rovnaké množstvo, ako je opísané vyššie. Kontrastná sprcha sa musí vykonávať aspoň raz denne, optimálne však ráno a večer.

Chôdza naboso neznamená chodiť doma po hrubých kobercoch, ale chodiť po zemi. Ak je pri vašom dome park so zelenou trávou, vyzujte si topánky a ponožky a choďte naboso po zemi. Uvidíte – nová senzácia sa vám bude naozaj páčiť. Po začatí procedúr v lete ich nedokončujte s nástupom jesene. Takto sa postupne pripravíte na chôdzu naboso v snehu. Toto je zvláštne potešenie. Len si po tomto postupe neumývajte nohy horúcou vodou, iba studenou. Ak je mráz veľmi silný, nestojte na mieste, choďte alebo bežte, ak chcete. Trvanie postupu by malo byť najmenej päť minút. V opačnom prípade to neprinesie požadovaný efekt.

Ďalším typom kalenia je otužovanie v kúpeli. Kúpeľný dom je vynikajúcim hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus a urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľov sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo podporuje vylučovanie z tela. škodlivé produkty metabolizmus.

Tento typ kalenia má však aj svoje nevýhody. Napríklad v kúpeľoch nedochádza k pohybu vzduchu. Pobyt v kúpeľoch si vyžaduje prísny prídelový režim s prihliadnutím na zdravotný stav, vek a individuálnu schopnosť človeka prispôsobiť sa jeho podmienkam. Príliš vysoká teplota a dlhý pobyt v kúpeľoch sa neodporúčajú, pretože môžu viesť k zníženiu výkonu a zhoršeniu pohody. Dĺžka pobytu v saune závisí od nasledujúcich okolností: či bola pred kúpeľom vykonaná namáhavá fyzická práca alebo športový tréning, kedy (v ten istý deň alebo deň alebo viac po kúpeli) sú plánované. Návšteva kúpeľov je kontraindikovaná pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. A pre zdravých ľudí dlhý pobyt v kúpeľoch môže spôsobiť stratu vedomia a niekedy smrť. S mierou sú procedúry kúpeľa dokonale kombinované s masážou. Vďaka nemu sa zlepšuje prekrvenie svalov, kĺbov a väziva. Teplo a para zase aktivujú fyziologický účinok masáže. Obnovujúci účinok spoločné užívanie masáž a výdatné teplo sa ukázali byť výraznejšie.

Všeobecne masáž- Toto je ďalší spôsob otužovania tela. Priaznivá úloha masáže sa vysvetľuje tým, že použité techniky pôsobiace na nervové zakončenia uložené v koži, svaloch a väzivách ovplyvňujú centrálny nervový systém a tým aj funkčný stav všetkých orgánov a systémov. Zlepšuje sa krvný obeh a výživa pokožky a svalov, zvyšuje sa vylučovacia funkcia mazových a potných žliaz. Zvyšuje sa výkonnosť svalov – sú lepšie zásobené kyslíkom a živinami, rýchlo sa uvoľňujú z odpadových látok. Zvyšuje sa elasticita a pevnosť väzov, pohyblivosť kĺbov, zrýchľuje sa prietok krvi a lymfy. To všetko vedie k tomu, že po masáži sa človek cíti energickejší a proces obnovy jeho sily prebieha rýchlejšie.

Masáž zvyčajne vykonáva špecialista. Môžete sa však ľahko naučiť vykonávať určité techniky sami. Aké základné pravidlá treba dodržiavať? V prvom rade musia byť vaše ruky a telo čisté. Aby bola pokožka dostatočne klzká a chránila ju pred podráždením, môžete použiť detský púder, mastenec, ryžový prášok a bórovú vazelínu. Pri masáži telo zaujme pohodlnú polohu, svaly sú mimoriadne uvoľnené. Pohyby masážneho terapeuta sú vždy robené v smere toku krvi a lymfy. Pri masáži sa používajú tieto techniky v poradí ich aplikácie: hladenie, stláčanie, miesenie, trasenie, trenie, aktívne a pasívne pohyby s odporom, perkusné techniky, trasenie. Masážne techniky by nemali spôsobovať bolesť. Pri vykonávaní akejkoľvek techniky je potrebné dodržiavať určitý rytmus, tempo pohybov a silu tlaku (stláčania). Existujú dve formy masáže: privátna (lokálna), kedy sa masíruje ktorákoľvek časť tela samostatne a všeobecná masáž, pri ktorej sa masíruje celé telo. Rozlišujú sa tieto typy masáží: hygienické, športové, kozmetické, terapeutické. Mimoriadny význam pre podporu zdravia má hygienická masáž, ktorá pomáha udržiavať vitálny tonus organizmu, zvyšuje efektivitu, urýchľuje regeneračné procesy a predchádza chorobám.

Otužovanie tela je neoddeliteľne spojené s fyzickým cvičením. Fyzické cvičenie výrazne rozširuje funkčnosť všetkých systémov tela a zvyšuje jeho výkonnosť. Ich zdravotný a preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, zvýšenými funkciami pohybového aparátu, zvýšeným metabolizmom. Špecifiká konkrétnej metódy otužovania a sprievodných fyzických cvičení si vyžadujú špeciálnu formu oblečenia. Pri cvičení v lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa bavlnený alebo vlnený pletený športový úbor. Pri zimných aktivitách sa používa športové oblečenie s vysokou tepelnou ochranou a vetruodolnosťou. Na zabezpečenie telesnej hygieny počas fyzického cvičenia je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín s nasledujúcimi vlastnosťami: hygroskopickosť, ventilácia, odolnosť proti vetru, tepelná ochrana atď. Topánky by mali byť ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Mal by byť pohodlný, odolný a dobre chrániť nohu pred poškodením. Je dôležité, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a omrzlinám pri nízkych teplotách. V zimnom období sa odporúča nepremokavá obuv s vysokými tepelno-ochrannými vlastnosťami. Teda otužovanie dôležitý nástroj prevencia negatívnych následkov ochladzovania tela alebo vystavenia vysokým teplotám. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutí 2-5 krát, a v niektorých prípadoch ich takmer úplne eliminuje.

Mechanizmom otužovania je všeobecný adaptačný syndróm. Výhody sú v tom, že človek dostane možnosť bývať v nepriaznivejších klimatických a prírodné podmienky. Zvyšuje odolnosť voči chorobám. Otužovanie priaznivo pôsobí na celé telo: zvyšuje tonus nervovej sústavy, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a pri ožiarení povrchu tela dochádza v organizme k množstvu fotochemických reakcií, ktoré majú za následok zložité fyzikálne a chemické transformácie v tkanivách a orgánoch (tieto reakcie majú priaznivý vplyv na celý organizmus, zvyšujú jeho stabilitu).

Nevýhody zahŕňajú rôzne obmedzenia v procese kalenia, nemožnosť vykonávať určité postupy pre všetkých ľudí z dôvodu rôznych faktorov (vek atď.). Nedodržiavanie týchto obmedzení, prekračovanie rozumných hraníc v otužovaní vedie k rôznym poruchám v organizme. Napriek tomu je však v otužovaní viac kladov ako záporov.

Ľudské zdravie závisí z 50-70% na životnom štýle, ktorého súčasťou je aj otužovanie, ktoré je ako faktor zvyšovania odolnosti mimoriadne dôležité pre ľudí rôzneho veku a najmä pre deti vzhľadom na rastúci počet ľudí, ktorí sú v tomto veku často chorí. skupina. Zistilo sa, že otužovanie detí a dospievajúcich zodpovedá všeobecnému biologickému modelu, podľa ktorého musí byť rastúci organizmus nevyhnutne vystavený teplotným výkyvom. Sú nevyhnutnou podmienkou pre jeho efektívny rast a vývoj.

Pre úplne každého, otužovanie všetkých ľudí zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu; zvyšuje nešpecifickú odolnosť voči infekčným chorobám, posilňuje imunitné reakcie. Otužovanie zabezpečuje tréning a úspešné fungovanie termoregulačných mechanizmov, vedie k zvýšeniu celkovej a špecifickej odolnosti organizmu voči nepriaznivým vonkajším vplyvom. Preto je otužovanie zahrnuté do myšlienky zdravého životného štýlu.

Ako pôsobí otužovanie na telo? Počas otužovacích procedúr telo dostane signál, že vstúpilo stresovej situácii a treba sa tomu prispôsobiť. teda imunitný systém zvyká si na rôzne zmeny prostredia. Upraví sa aj termoregulácia tela, pretože u detí to ešte zďaleka nie je dokonalé. Telo sa učí nestrácať prebytočné teplo pri ochladzovaní a naopak teplo odovzdávať, aby sa neprehrialo. Pri periodickom opakovaní procedúr si telo postupne zvyká a okamžite reaguje potrebnou reakciou. Čím skôr začnete dieťa otužovať, tým ľahšie bude jeho telo procedúry znášať a tým efektívnejší bude výsledok. Navyše, pri otužovaní dieťaťa sa cvičí nielen jeho telo, ale zrýchľujú sa aj reakcie mozgu. Všetky deti sú iné! Ak sa rozhodnete otužovať svoje dieťa, dôkladne si preštudujte jeho sklony. Možno sa vaše dieťa veľmi bojí vody, potom by ste ho nemali okamžite začať liať. Takéto opatrenia môžu dieťa vystrašiť a odradiť vás od otužovania na dlhší čas. Ak má dieťa dráždivý nervový systém, je plaché alebo je príliš rozmarné, potom môže dôjsť k otužovaniu s určitými ťažkosťami. Skúste začať čo najjemnejšie, bez prudké zmeny teplotu vody alebo vzduchu, aby si dieťa hneď nevytvorilo negatívny vzťah k otužovaniu. Ak je dieťa často choré, kalenie by sa malo vykonávať iba pod dohľadom lekára. Nemyslite si však, že ak je dieťa slabé, nie je potrebné ho posilňovať. Naopak, pre rozvoj jeho tela sú potrebné malé „stresy“ v podobe otužovania. Ak je vaše dieťa veľmi aktívne a mobilné, potom ho nemusíte oblievať studenou vodou tesne pred spaním. To ho rozruší ešte viac. Ale deti s inhibovaným temperamentom by mali byť poliate ihneď po prebudení. Takéto postupy pomôžu prebudiť telo.

Neponáhľaj sa! Výhody otužovania dieťaťa môžu byť len vtedy, ak sa stupeň vplyvu na telo postupne zvyšuje. Pri otužovaní novorodencov a slabých bábätiek by sa iné metódy nemali používať vôbec, ale vo všeobecnosti táto zásada platí pre všetky deti. Počnúc malým, vy, vedení zdravým rozumom, stavom dieťaťa a nadobudnutými vedomosťami, postupne zvyšujete vplyv. Nezabúdajte, že ak bábätko polievate vodou s rovnakou teplotou, dokonca chladnou, príliš dlho, zvykne si a k ​​stvrdnutiu nedôjde. Preto je potrebné postupné znižovanie teploty. Nemali by ste dovoliť, aby sa pokožka zmenila na modrú alebo sa objavila husia koža“, dieťa by sa nemalo triasť. Takéto znaky naznačujú, že voda je príliš studená a dieťa je podchladené. Súrne ho treba pretrieť froté uterákom.

Otužovanie dieťaťa sa musí vykonávať neustále alebo vôbec. Pretože ak z času na čas vykonáte procedúry, nedosiahnete žiadny účinok.
Nikdy neotužujte dieťa, ak je zlá nálada, vrtošivý. Pokúste sa dieťa upokojiť a až potom začnite s procedúrou. Ak dieťa otužujete, keď plače alebo je neposlušné, môže tento zákrok dokonca viesť k tomu, že dieťa ochorie.

Slnko, vzduch a voda!
Toto sú vaši hlavní pomocníci pri otužovaní dieťaťa. Len si nemyslite, že vdychovanie znečisteného ovzdušia metropoly môže otužovať dieťa. Iba čistý vzduch v lesoch, stepiach alebo parkoch môže skutočne zlepšiť vaše zdravie. Používanie slnka sa tiež musí používať opatrne. Vyhnite sa opaľovaniu medzi 11:00 a 16:00, keď je slnko najaktívnejšie.

Odvtedy uplynulo sto rokov Dr. Kneipp z Nemecka všetkým dokázal, že chlad má blahodarný vplyv na organizmus. Doktor Kneipp trpel ťažkou formou zápalu pľúc a vyliečil sa pravidelným kúpaním v ľadovej vode. Po magickom uzdravení zasvätil lekár celý svoj život vývoju systému otužovania chladom. Ľudia stále používajú jeho techniku, žasnú nad tým, že taký nepríjemný jav, akým je chlad, dokáže tak úžasne liečiť mnohé choroby.

v skutočnosti Telesná teplota– to nie je taká konštantná hodnota. Veľa o tom nepremýšľame, ale aj počas dňa sa telesná teplota niekoľkokrát mení. Ovplyvňuje telesnú teplotu a fyzickú aktivitu človeka. Počas cvičenia alebo ťažkej práce môže byť vaša telesná teplota o jeden alebo dokonca dva stupne vyššia ako normálne. Navyše to, čo má človek na sebe, ovplyvňuje aj telesnú teplotu. Ak je v horúčave príliš zviazaný, telo nemôže uvoľňovať teplo a telesná teplota sa zvyšuje. Telesná teplota teda závisí od vnútorného prostredia aj od vonkajších podmienok.

Ľudské telo znesie pokles teploty až o tridsaťtri stupňov, zvýšenie až o štyridsaťjeden. Ak človek generuje viac tepla, než dokáže vydať do okolia, telesná teplota sa zvyšuje a v opačnom prípade telesná teplota klesá.

V ľudskom tele sú hlavným orgánom, ktorý produkuje teplo, svaly. V teplom období si telo teplo nielen samo vyrába, ale je „zohrievané“ aj zvonku. Ale v chladnom počasí telo produkuje oveľa viac tepla. Okrem toho sa znižuje množstvo tepla uvoľňovaného do vonkajšieho prostredia. Keď sa človek dostane do chladu, jeho telo sa začne triasť, to sú svaly, ktoré sa sťahujú, aby sa znížil prenos tepla.

Ako rýchlo sa telo ochladí, závisí od vlhkosti prostredia. Vo vode sa telo ochladzuje rýchlejšie ako v studenom vzduchu. Čím je vzduch vlhkejší, tým viac ochladzuje telo. Počas horúceho počasia zároveň vlhkosť bráni ochladzovaniu tela. Na suchom vzduchu sa pot ľahšie odparuje a telo sa rýchlejšie ochladzuje.

V skutočnosti tieto procesy nemajú prakticky žiadny vplyv na stav vnútorných orgánov. Ich teplota zostáva konštantná a mení sa iba v prípade choroby. Ľudské telo má veľa možností, ako sa prispôsobiť teplu aj chladu. Vedci neustále nachádzajú stále nové a nové mechanizmy, ktoré umožňujú ľudskému telu udržiavať konštantné vnútorné prostredie bez ohľadu na vonkajšie podmienky.

Od jednoduchých po zložité
Toto si musíte pamätať a žiť podľa tohto sloganu. Vybrané procedúry robte každý deň. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky. Pamätajte teda na prvé pravidlo: nech sa deje čokoľvek, otužovanie sa vykonáva denne! Iba opakovanie postupov otužovania pomáha dosiahnuť výsledky.

Ak si dáte dlhú prestávku, všetky vaše úspechy pôjdu dole vodou. Ak ste napríklad ochoreli a nemohli ste vykonať procedúry, začnite odznova. A postupne zvyšovať vplyv. Postupne by ste mali zvyšovať záťaž, teda predlžovať dobu pôsobenia a znižovať teplotu vody alebo vzduchu. Ale náhle skoky v tomto procese sú neprijateľné. Čím dlhšie temperujete, tým dlhšie efekt vydrží. Takže napríklad človeku, ktorý sa otužuje tri mesiace, výsledky otužovania „vydržia“ až tri týždne. Telo dieťaťa „zabudne“ na všetky účinky otužovania už za týždeň. Nerobte si preto dlhé prestávky.

Vo všeobecnosti platí, že ak máte nejaké ochorenia, pred začatím otužovania sa poraďte so svojím lekárom. Ak ste vážne chorý, koordinujte všetky postupy s odborníkom. Neustále kontrolujte svoj stav, sledujte srdcovú frekvenciu, krvný tlak, telesnú hmotnosť a chuť do jedla. Venujte pozornosť svojmu všeobecnému blahu. Ak sa niektoré indikátory zhoršili, znamená to, že netemperujete správne.

Ak sa rozhodnete pre otužovanie, dávajte si pozor na to, čo jete. Jedlo by malo byť prospešné a zároveň príjemné. Ak je vaša strava zložená správne, nemali by ste mať chuť neustále niečo žuť. Jedzte jednoduché a prirodzené jedlo.

Starostlivo si naplánujte stravu, aby ste zaistili dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Venujte pozornosť vitamínovému a minerálnemu zloženiu vášho jedla. Ak sa človek zle stravuje a do tela sa mu nedostávajú žiadne živiny, niekedy nepomôžu žiadne otužovacie procedúry.

Lekári nám pomohli vyriešiť problém lekárske vedy Evgeny Pashanov, fyzioterapeut Grigory Krutov, redaktor MH fitness Dmitrij Smirnov a lekárska encyklopédia.

1. Definícia

Otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči vplyvom poveternostných a klimatických podmienok (nízke a vysoké teploty, slnečné žiarenie, atmosférický tlak a pod.). Otužovanie je založené na schopnosti ľudského tela prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Otužovanie môže byť pasívne (habituácia) a aktívne, organizované, dávkované, vykonávané podľa všeobecných pravidiel tréningu. V dôsledku otužovania sa odolnosť organizmu voči rôznym nepriaznivé podmienky a najmä na pôsobenie faktora tvrdnutia.

„Verí sa, že pri otužovaní bude pravdepodobnosť nákazy infekčnou chorobou (napríklad akútna infekcia dýchacích ciest) nižšia, pretože trénované telo ľahšie znáša prípadný stres z teplotných zmien. Ale to sa nestane každému a nie vždy. Niektorým mikroorganizmom sa jednoducho „nezáleží na tom, či ste „otužilí“ alebo nie. Preto sa výhody otužovania nedajú jednoznačne dokázať,“ hovorí Evgeniy Pashanov.

Grigorij Krutov má iný názor: „Medicína uznáva pozitívny efekt otužovania. Otužovanie okrem prevencie prechladnutia pomáha zvyšovať fyzickú a duševnú výkonnosť, zvyšuje tonus centrálneho nervového systému, zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus.“

Otužilí ľudia ochorejú menej často?

Grigorij Krutov:"Áno. Zvyšujú sa adaptačné vlastnosti tela. U otužujúcich ľudí je reakcia ciev na chlad rýchla, produkcia tepla a rozsah teplotnej aktivity sú väčšie.“

Jevgenij Pašanov:"Nie je možné s istotou povedať, pretože neexistujú žiadne veľké porovnávacie kontrolované štúdie."

Je na vás, ktorému odborníkovi dôverovať.

2. Vzduchové kúpele

Jednou z najjednoduchších metód otužovania sú vzduchové kúpele. Vyšiel si nahý na čerstvý vzduch a stál si tam. V lete musíte začať s 5-10 minútami a postupne zvyšovať čas procedúry na hodinu. Keď sa začne ochladzovať (a s príchodom jesene sa to určite stane), čas tvrdnutia na vzduchu treba postupne skrátiť na 15-10 minút. Len takáto príprava vám umožní v zime bez obáv robiť vzduchové kúpele 10 minút denne.

3. Otužovanie vodou

Voda je najúčinnejší nástroj na otužovanie. Musí sa však používať s rozumom. Začnite s kontrastným umývaním a opláchnutím nôh studenou vodou - cca. 30 stupňov - voda. Potom znížte teplotu vody o 2 stupne týždenne a priveďte ju na 14-15 stupňov. Potom môžete rovnakým spôsobom otužovať celé telo.

4. Studená sprcha

Alternatívnou možnosťou boja za stvrdnuté telo je kontrastná sprcha. Umožňuje vám to urobiť bez teplomera a regulácie teploty.

Ako si vziať kontrastnú sprchu?

• Ak si ráno dáte kontrastnú sprchu, urobte najprv nejaké cvičenia.
• Zapnite teplú vodu. Hladko zvyšujte jeho teplotu, kým nebude pohodlne horúca, ale nie obarená.
• Zapnite najchladnejšiu možnú vodu na 10 sekúnd. Hlavu treba tiež poliať.
• Vráťte horúcu vodu aj na 10 sekúnd.
• Výmenu vody opakujte trikrát.
• Kontrastnú sprchu dokončite studenou vodou.
• Dôkladne vtierajte uterákom, ale nie tvrdo, aby ste nespôsobili mikrotraumu pokožky.

Jevgenij Pašanov:„Verí sa, že kontrastná sprcha pomáha zlepšiť tonus pokožky a svalov. Možno. Ale kto porovnával dve skupiny ľudí vo veľkých populačných štúdiách po dobu najmenej 10-20 rokov života, aby zistil, či sa tonus pokožky a svalov zlepšil v skupine „tvrdnúcich“ alebo nie? Nikto. Náhle vystavenie chladu navyše vyvoláva uvoľnenie nadmerného množstva adrenalínu, čo nie je veľmi prospešné pre nadobličky, najmä ak je tento stres pravidelný.“ Plávanie v ľadovej diere () je zrejme pre telo ešte stresujúcejšie?

Grigorij Krutov:„Záleží na tom, aké kritérium hodnotiť. Čo je väčšia záťaž – jogging alebo činka? Na základe adaptačných schopností je potom zimné plávanie strmšie, ak záťaž na nervový systém a cievy znamená, že kontrastná sprcha je silnejšia.“

Jevgenij Pašanov:„Pri kontrastnej sprche niekoľkokrát za sebou prudko meníte teplotu vody a zakaždým je to stresujúce. A pri zimnom plávaní sa človek postupne adaptuje na studenú vodu, je v pohybe a telo sa adaptuje na stres.“

Dmitrij Smirnov:„Vôbec nie som zástancom otužovania. Veľkou záťažou sú kontrastné vodné procedúry, ku ktorým možno otužovanie ľahko zaradiť kardiovaskulárny systém, podobne ako intenzívne cvičenie. Ale tréningová záťaž sa dá regulovať a plánovať, ale reakcia tela na vedro ľadovej vody je nepravdepodobná... Preto by sa otužovanie a fitness nikdy nemali kombinovať s fitness. Kondičnú procedúru považujte za samostatný (a veľmi intenzívny) kardio tréning a nerobte ho pred, ani po, dokonca ani v ten istý deň, keď robíte fitness akéhokoľvek druhu.“

5. Kontraindikácie

Jevgenij Pašanov:„Neodporúča sa venovať sa otužovaniu pri ochoreniach močového systému, myómoch, cystách, akýchkoľvek nádoroch (benígnych alebo malígnych), zápalových ochoreniach, ochoreniach krvi, srdcovo-cievne ochorenia. A, samozrejme, počas akútnych respiračných infekcií by ste sa mali zdržať otužovania.“

Grigorij Krutov:„Musíte zvážiť aj typ nervového systému. Napríklad pre ľudí s prevahou inhibičných procesov sa odporúčajú výplachy a kontrastné procedúry. Ale pre ľudí so zvýšenou dráždivosťou nervového systému je polievanie kontraindikované, pretože môže byť príliš silné dráždidlo.“