Як прокачати м'язи передпліччя. Як накачати передпліччя: сила та обсяг

Останнє оновлення статті: 30.08.2014

Гармонійно розвинена мускулатура має дуже важливу роль у плані конкурентоспроможності на змаганнях, а й у плані самої естетики розвитку всього тіла. Атлети дуже мало часу приділяють розвитку своїх передпліч, а багато, включаючи новачків, і зовсім забувають тренувати цей м'яз. Пов'язано це з тим, що цей м'яз маленького розміру та його прокачування не йде з першорядною важливістю.

Більшість виділяє час на розвиток широких плечей, об'ємних ніг, великих біцепсів тощо. Це не дуже правильне рішення. Мало того, що об'ємні передпліччя потрібні вам для гармонійного розвитку тіла, вони ще беруть безпосередню участь у всьому вашому тренуванні. Отже, як накачати передпліччя?

Теорія + анатомія

Насамперед ми розглянемо теорію і заглибимося трішки в анатомію, щоб вам було простіше зрозуміти, як краще качати цю групу м'язів. Якщо ви дізнаєтесь і зрозумієте, як працює наш організм, з яких складається наше тіло, вам буде набагато легше. Тим більше, що ази анатомії ви повинні знати, якщо збираєтеся працювати над своєю статурою.

Передпліччя складаються з великої кількості малих м'язів, прокачування яких дуже важливе. Одні м'язи передпліччя виконують згинальну функцію, інші розгинальну функцію. Деякі м'язи відповідають за згинання і розгинання всієї кисті руки, інші лише пальці. Крім цих м'язів ще існують пронатори, а також супінатори, які виконують рух променевої кістки руки.

Всі ці м'язи поділяються на дві групи: передню та задню. У передню групу входять перераховані м'язи згиначі і пронатори, а задню, відповідно м'язи розгиначі і супинатори. У принципі все те, що ми зараз перерахували і більше (включаючи кістки), можна побачити на картинці.

Без умовно, всі перераховані м'язи передпліччя одержують певну частку навантаження під час тренувань з більшими вагами. Але, на жаль, цього навантаження не вистачає для повноцінного прокачування і потребують особливої ​​уваги.

Велику роль прокачаних передпліччя грають у виконанні таких вправ як: , підйом гантелей на біцепс, підйом штанги на біцепс і так далі. Щоб піднімати великі ваги, треба їх утримувати у своїй руці, інакше можна впустити гантелі на підлогу, а то й не дай боже собі на ногу. Отже, справа не лише в гармонійності та пропорційності розвитку тіла. Виходячи з цього, найкращим часом для прокачування передпліччя є кінець тренування. Якщо ви тренуватимете м'язи передпліччя на початку або посередині тренування, вони швидко втомляться і вправи з різного роду тягами ви виконувати не зможете, або зможете але вже з меншою вагою.

Для результату важливі ще кістки передпліччя, не тільки тому, що завдяки їх будові вони дозволяють виконувати кругові рухи і в різні боки, а й те, які вони за товщиною. Як було зазначено у статті: “ “, товщина кістки має значення при наборі маси. буде набагато важче накачати м'язи руки через те, що вони довгі і тонкі.

У передпліччі є дві дуже важливі кістки, які називаються "променева" та "ліктьова". Вони зв'язуються м'язами та зв'язками. Будова цих кісток дає можливість людині рухати променевою кісткою навколо ліктьової. У такому русі задіюється "супінація" і "пронація". Тому буде доцільним розвиватися ці м'язи, які обертають передпліччя всередину і назовні. Це додасть додаткових обсягів.

Тренуватися передпліччя можна і потрібно з такою ж частотою, як і інші м'язи. Кількість повторень має становити приблизно 10-20. На кожну вправу виділяти 3 підходи.

Можна ще дуже довго розглядати анатомічну будову і важливість того чи іншого м'яза передпліччя. Ми розібрали трохи анатомії та теорії. Тепер перейдемо безпосередньо до практики та покажемо основні вправи для розвитку м'язів передпліччя.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Накачати передпліччя вам допоможе вправа ця, досить ефективна вправа. Без умовно, багатьом може здатися, що ця вправа призначена для накачування біцепса, це не так. Цільовими є м'язи передпліччя. Щоб ця вправа була максимально корисною, при виконанні не в жодному разі не можна застосовувати читинг. Інакше навантаження істотно знижуватиметься і ніякого толку не буде. Також можна спробувати виконувати вправу в лаві скота, це збільшить навантаження на передпліччя і дасть найкращий результат. Не потрібно гнатися за вагою, тому що виконувати дану вправу з техніки з великою вагою вкрай складно.

Згинання передпліч зі штангою сидячи на лаві хватом знизу

Вправу спрямовано розвиток згиначів м'язів, саме внутрішньої частини передпліччя. Ця вправа користується популярністю у . Головна прерогатива у виконанні, це, звичайно ж, техніка. Виконуючи вправу технічно, ви досягнете добрих результатів. Рухи потрібно робити плавними, без ривків, щоби не травмуватися.

Техніку виконання вправи можна подивитися.

Згинання передпліч зі штангою сидячи на лаві хватом зверху

Ця вправа схожа на звичайне згинання передпліччя, з тією різницею, що хват уже зверху (долоні дивляться вниз). У такому випадку задіяні м'язи зап'ястя, що розгинають. Пам'ятайте про правильну техніку, щоб не травмувати себе.

Ця вправа служить чудовим доповненням до тренування м'язів передпліччя. Без умовно, цільовими є біцепси, і це факт. Але воно також добре залучають передпліччя.

При виконанні тіло має бути зафіксованим і нерухомим. Виконувати вправу слід без розгойдування, також слідкувати за тим, щоб верхня частина руки залишалася нерухомою, а саме починаючи від ліктя, доходячи до плеча. Тобто при підйомі працюють передпліччя та біцепс.

Основну інформацію щодо виконання вправи можна переглянути.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

• М'язи передпліччя досить повільно зростають в об'ємах.
• Навіщо качати передпліччя, коли є й кистьові бинти? Адже вони чудово справляються із функцією м'язів.
• Передпліччя і так отримують непряме навантаження у багатьох вправах, де вага снарядів тримається в руках.

Трохи анатомії

Вправи для передпліч (пальці)

Вправи з кистьовим еспандером

Усі знають, що таке еспандер. Це, мабуть, не тільки найголовніша вправа для ваших пальців, а й найзручніша. Адже для його виконання потрібен невеликий еспандер, який легко поміщається до кишені. На відео нижче показано кілька прийомів з цим пристроєм. Від себе ще скажу, що еспандер потрібен такої сили, щоб ви могли зробити максимум 15 повних повторень. Не більше. Від того, що ви згинатимете його сотні разів – обсяг ваших передпліч не збільшиться. Тим більше, що зараз на ринку є чимало справді потужних моделей для пальців будь-якої сили. Ну і небажано тренувати ваші передпліччя ТІЛЬКИ еспандером. Він служить як доповнення до базових вправ на пензлі, про які йтиметься нижче.

Утримання дисків

Дуже добре тренує статичну силу передпліч. Великих обсягів ви цією вправою не накачати, але силу розвинете добре. Суть його в тому, що ви просто берете пальцями диск і стоїте з ним (можна відразу по диску в кожну руку). Ця вправа показана на відео внизу. Відразу скажу, що диски по 50 кг – це вже найвищий пілотаж. Почніть спочатку з дисків по 20 - 25 кг. Значення так само має не тільки вага диска, але його товщина і покриття (гума або повністю залізний диск).

Вправи для передпліч (пензель)

Бічні згинання та розгинання кистей з гантелями

Робляться так само, як і вищеописана вправа з гантелями, тільки передпліччя кладеться не долонею вниз, або вгору, а боком (відео не зміг знайти). Таким чином, ви тренуєте бічну частину передпліччя. Але ця вправа досить специфічна та вузькоспрямована. Роблять його переважно ті, хто займається армрестлінгом. Ця вправа виконується так само, як і звичайний, тільки хватом зверху. Передпліччя тут отримують хороше статистичне навантаження. Є сенс робити цю вправу в кінці тренування на біцепс та передпліччя. Біцепс від нього сильно рости не буде, але передпліччя отримають дуже велике навантаження.

Згинання пензлів зі штангою стоячи

Цю вправу люблять робити штангісти. Так як у підриві потрібно підкручувати пензель, щоб штанга летіла нагору, а не вперед. Тому часто виконують його. По суті, воно є різновидом згинання кистей зі штангою сидячи. На відео внизу показано техніку цієї вправи (дивитися з 2.00)

Згинання кистей зі штангою за спиною

Робиться так, як і попереднє, тільки штанга знаходиться за спиною. Особисто я не розумію, в чому прикол і яку це дає вигоду. Але є любителі і цієї вправи. Хоча я принципової різниці (крім незручності) не бачу.

Намотування мотузки

Стара і трохи забута вправа. Забиває практично все передпліччя. Можна робити як на стаціонарному апараті (як на відео внизу), так і тримаючи палицю на вазі (що набагато складніше). Зробити самому такий тренажер досить просто (потрібна кругла жердина та мотузка) і ця вправа вкрай ефективно. Передпліччя забиваються повністю!

Підсумки

• День біцепса: Згинання та розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс Згинання рук зі штангою хватом зверху
• День спини: Намотування мотузки (3 – 4 підходи). Плюс робота з еспандером, чи утримання диска 3 – 4 підходи.

• Понеділок: Згинання та розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс робота з еспандером, чи утримання диска 3 – 4 підходи.
• П'ятниця: Згинання рук зі штангою хватом зверху (3-4х10-15). Плюс згинання пензлів зі штангою стоячи (3-4х10-15).

До речі, ви можете замовити собі

Розвинені передпліччя - запорука сильного, чоловічого хвата, а також гарного та естетично привабливого вигляду рук. Працювати з важкими вагами в різних тягових вправах буде набагато легше за наявності міцної хватки.

Напевно, не варто говорити, що найбільшого результату в тренуваннях можна досягти, займаючись у залі, але якщо з якихось причин ви вирішили займатися вдома, уважно прочитайте цю статтю і, можливо, зможете трохи наблизитися до передпліч Папая.

Анатомія передпліччя

Ця частина руки включає в себе велику кількість дрібних і більших м'язів: пронатори-супінатори, плече-променевий м'яз, згиначі та розгиначі зап'ястя та пальців. Найбільша, брахірадіаліс, визначає розміри руки, її ширину нижче ліктя.

Вправи для м'язів передпліч

На турніку

Також можна використовувати канат перекинутий через турнік. При висі на канаті кісточки пальців повинні дивитися вгору у напруженому стані, і вперед у вихідному.

1. "Підтягування на пальцях". Тримаємося за турнік лише пальцями, і згинаючи їх піднімаємо вагу власного тіла. Виконання має бути повільним, щоб уникнути травм і щоб не перекладати навантаження з м'язів на сухожилля. Потрібно зробити по 6-8 повторень у підході.

Гантелі та гирі для передпліч

Взагалі всі вправи на «уперті» і натруджені м'язи виробляються в повільному темпі, наприклад, якщо ви вирішите накачати передпліччя еспандером:

• у швидкому темпі вже за тиждень тренувань можна з легкістю зробити понад 100 повторень, але приросту не побачити;
• у повільному темпі робити по 15-20 повторень на 4 підходи і зростання не забариться.

Гумові бинти

Достатньо зручно можна качати передпліччя гумовим бинтом, який можна знайти в багатьох аптеках:

1. Вправа в даному випадку виконується лежачи на підлозі або килимку, але можна стоячи, фіксуючи бинт ногою.
2. За нерухомий предмет перекидається петля джгута, наприклад ніжку дивана.
3. Вправи в даному випадку виконуються лежачи на підлозі або килимку. Бінт повинен бути із зовнішнього боку під кутом 90 градусів до тіла (якщо вправа на праве передпліччя - джгут справа, якщо на ліву - зліва).
4. Качат можна як працюючи пензлем, так і всім передпліччю ніби ви боретеся на руках.

В даному випадку легко регулювати навантаження, наближаючись-віддаляючись від опори або додаючи петлі бинта.

Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Передпліччя, як і , досить складні у розвитку. Вони можуть довго «опиратися» навантаженням, оскільки ми часто використовуємо в побуті, тому єдиний правильний варіант виконання вправ на передпліччя — повільний темп. Тільки так зв'язки, яких у цьому районі безліч, не перерозподілятимуть навантаження на себе.

Більшість любителів не тільки не знає, як накачати передпліччя, а й навіть не усвідомлює потреби тренувати цю групу м'язів. Більше того, її нерідко ігнорують навіть просунуті атлети, що є грубою помилкою. Запущені передпліччя – це найслабша ланка, яка не тільки перешкоджатиме прогресуванню в більшості основних вправ, але й псуватиме загальну естетику рук. Існує безліч нюансів та особливостей тренінгу передпліч, які визначають ефективність опрацювання цієї м'язової групи, тому отримати потужний результат можна лише заглибившись у всі тонкощі процесу. Саме цим ми і займемося в цій статті, розкриваючи всі принципи та секрети побудови по-справжньому потужних та сильних передпліч.

Як накачати передпліччя та навіщо це робити?

Основна проблема полягає в тому, що багато атлетів просто не розуміють, навіщо качати передпліччя. Причиною для подібного стали деякі професійні програми, в яких топ атлети дуже помірковано проробляють цю м'язову групу. Це дозволяє візуально виділити біцепс та збільшити його обсяг. За тим же принципом багато профі рідко качають шию, це дає можливість візуально розширити плечі. Проте в інших видах силового спорту передпліччя оцінюються як найважливіша м'язова група, яка впливає на загальну фізичну підготовку і силу. Навіщо потрібно включати 1-2 тренування на тиждень для цієї групи м'язів? Серед основних причин:

• Збільшення сили хвата та поліпшення прогресування у всіх базових рухах, у яких задіяні руки (підтягування, станова тяга тощо);
• Поліпшення загальної естетики рук – з потужними передпліччям м'язи рук виглядатимуть масивніше;
• Підвищення функціональності.

Також важливо приділяти достатньо часу тренуванню нижньої частини рук спортсменам, які займаються будь-якими єдиноборствами. Ця м'язова група безпосередньо впливатиме не лише на силу удару, а й на зниження ризиків травмування.

Загалом, якщо взяти за приклад статистику, саме слабкі передпліччя не дають атлетам-початківцям повною мірою виконувати підтягування і тяги з великою вагою. Як результат – одна м'язова група значно уповільнює прогресування в основних рухах у більшості тренувань на верх тіла. На щастя, при належній увазі та виконанні ефективних вправ, можна легко надолужити втрачене: збільшити силу та масу м'язів, а також посилити хват.

Щоб точно зрозуміти, як накачати м'язи передпліч, необхідно розуміти їх головні функції та будову. Під цим зазвичай мають на увазі м'язову ділянку від ліктя до кисті. Вона складається з безлічі дрібних м'язів і ділиться на дві групи: передню (згинач) і задню (розгинач). До передньої відносяться:

• Променевий згинач зап'ястя;
• Ліктьовий згинач зап'ястя;
• Довгий долонний м'яз.

До задньої групи відносять розгинач зап'ястя, а також короткі та довгі променеві розгиначі зап'ястя. Важливо пам'ятати, що основний обсяг передпліччя задає великий плечопроменеві м'язи, які виконують згинання руки в лікті. Це допоможе розуміти, як качати м'язи передпліччя та регулярно прогресувати.

До основних функцій м'язів низу руки відноситься згинання та розгинання в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах. Також ці м'язи визначають силу хвата та відповідають за утримання ваги в руках. Це одна з головних відповідей, чому і навіщо треба качати передпліччя.

У цілому нині, більшість рухів для прокачування повторюють основну функцію м'язи, тому розуміючи завдання м'язової групи, розібратися у суті вправ нескладно. Тому вникаємо особливо тренінгу і гойдаємо передпліччя правильно, гарантовано отримуючи бажану віддачу та м'язове зростання.

Тепер розглянемо основні правила виконання вправ на передпліччя для чоловіків, як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Перше, що потрібно запам'ятати – передпліччя це така ж м'язова група, як і решта. Вона відноситься до малих м'язових груп, тому різниця полягає лише в частоті тренувань та якості опрацювання. Цілком зрозуміло, що не потрібно робити такий самий обсяг роботи, як для спини, ніг, і навіть рук. Коли досвідчені силовики з величезними передпліччями радять, як правильно качати цю м'язову групу, відповідь майже завжди однозначна – потужні базові рухи із субмаксимальними вагами як основа, що ізолюють рухи для добивання.

Максимально допустимо тренувати цю групу м'язів двічі на тиждень. М'язам потрібен час для зростання та відновлення, тому на запитання, чи можна качати передпліччя щодня, відповідь цілком однозначна – ні. Звичайно, якщо головною метою тренінгу не є перетренованість та відсутність зростання.

Важливо пам'ятати, коли ви робите потужні силові рухи (підтягування, тяги та інші), низ руки вже одержують навантаження. У такому разі краще обмежитися одним додатковим тренуванням на тиждень, наприклад, качати передпліччя гантелями після опрацювання біцепса та трицепса. Небажано ставити тренування цієї групи м'язів тоді, коли ви робили важкі тяги.

Переходимо від теорії до практики і дивимося на ділі, як накачати сильні передпліччя. Для цього потрібні лише найдієвіші та найефективніші вправи. Звичайно, це зовсім не означає, що потрібно захоплюватись і робити всі рухи за одне тренування. Дуже часто в гонитві за тим, як накачувати величезні передпліччя, атлети в прямому розумінні перестараються, в результаті не отримують гідної віддачі.

Важливо пам'ятати, що для малої м'язової групи достатньо зробити 1-2 базові рухи і 1-2 ізолюючі. Це правило стосується всіх, як спортсменів, які качають передпліччя в домашніх умовах, так і тих, хто займається в спортзалі.

Існує безліч модифікацій міні-тренажерів, які дозволяють швидко прокачати передпліччя в домашніх умовах, так і добре зміцнити хват. Звичайно, величезних обсягів з подібними пристроями ви не отримаєте, але зможете швидко усунути слабку ланку, яка заважає тренуватися.

Різноманітність тренажерів для пальців справді вражає. Найбільш простим є кистьовий еспандер або «бублик», який вважається одним із найефективніших. Це відмінний варіант для того, щоб накачати передпліччя без заліза. Також можна зустріти тренажери із пружиною, де сила стиснення набагато більша. Вони також добре підходять для домашнього тренування.

Важливо пам'ятати, що не потрібно купувати складні та дорогі тренажери, кистьових еспандерів та «бубликів» буде цілком достатньо. У гонитві за тим, як швидко накачати передпліччя, спортсмени часто вигадують досить дивовижні пристрої. Наприклад, тренажери, які кріпляться на зап'ястя та перші фаланги пальців, між якими натягнуті джгути чи пружини. Незважаючи на незвичайний вигляд, вони не дають жодної переваги над звичайними еспандерами, хоча коштують набагато дорожче.

Це одна з найпростіших вправ на передпліччя, які можна адаптувати навіть під виконання в домашніх умовах. Важливо пам'ятати, що утримувати штангу потрібно з відкритим хватом, тобто на пальцях. Така техніка є спрощеною заміною вису на пальцях на перекладині, що потребує сильного хвату.

Зазвичай утримування роблять у двох режимах, виконуючи його або протягом 35-40 секунд субмаксимальною вагою (так, щоб після 30 секунд було дуже важко утримувати вагу), або вщент.

Качати передпліччя можна не тільки зі штангою, але й з будь-якою вагою, тому гриф можна замінити на гирю чи гантелі.

Це не просто одна з кращих вправ, а й найпоширеніший спосіб перевірити насправді розвинені передпліччя. Товщина млинця ідеально підходить для того, щоб тренувати хват. Намагайтеся брати максимальну вагу та переходити на більш важкі млинці з часом.

Для тих спортсменів, які хочуть накачати передпліччя вдома, вправа буде доступною лише у випадку, якщо вдасться підшукати аналог млинця. Важливо, щоб снаряд не давав можливості використати повний хват. Вага має утримуватися на пальцях.

Використання розширювачів в останні роки набуло неймовірної популярності. У більшості випадків їх достатньо для того, щоб повністю навантажити низ руки і кисть під час тренування інших м'язових груп. Це дозволяє розвивати м'язову групу у так званому пасивному режимі. Наприклад, при виконанні підйомів для біцепса з великим грифом (E-Z не підходить), передпліччя навантажуватиметься не гірше, ніж при згинаннях і розгинаннях. Більше того, такий варіант ефективний ще й тим, що забезпечує рівномірне зростання сили та маси рук.

Важливо пам'ятати, що розширювачі повинні бути жорсткими, щоб хват був надійним і штанга не вислизнула з рук. Намагайтеся вибирати той матеріал, який не ковзатиме. Також новачкам краще уникати кулястих розширювачів, без потужного хвату навряд чи вдасться використовувати їх на повну силу.

Завдяки цій вправі у стронгменів ніколи не буває проблем із слабкими передпліччям. Більше того, саме в цьому виді спорту атлети мають найсильніший хват, який дозволяє виконувати всі вправи (сфери атланту, тяги, утримування снарядів на витягнутій руці тощо). Цілком логічно припустити, що ця вправа для передпліч для чоловіків є неймовірно ефективною, навіть якщо робити її з гантелями.

Навіть якщо ви робите прогулянку фермера з гантелями заради накачування передпліч у домашніх умовах, вправа має бути максимально важкою. В іншому випадку вправа не буде ефективною. Оптимально робити прогулянку часом, наприклад, від 30 до 50 секунд. Якщо ви можете виконувати вправу після 50 секунд, то вага вибрана неправильно і гантелі повинні бути важчими. Ключовими умовами для правильної прогулянки фермера мають бути:

• Пряма спина;
• Шия в нейтральному положенні (погляд рівно вперед, рівень горизонту);
• Випрямлені вперед груди та зведені лопатки.

Також потрібно пам'ятати, що прогулянку краще не робити при малорозвинених м'язах кору та проблемах з хребтом (особливо в поперековому відділі).

Не існує однієї ідеальної схеми, яка б дозволяла накачати великі передпліччя. Як і у випадку з будь-яким іншим м'язом, необхідно повільно і регулярно прогресувати, змінювати програми, чергувати навантаження, використовувати різні типи вправ і т.д. Цілком очевидно, що простого виконання згинання та розгинання пензля з гантелями або штангою буде недостатньо. У кращому випадку це підходить для хорошого завершення тренування передпліч, але ніяк не як основне навантаження. Також пам'ятайте, розвиток сили завжди пріоритетніший за збільшення обсягу м'яза.

Розглянемо два типи тренувань, які вважатимуться необхідними. Перше тренування буде ударним, не можна назвати його роботою тільки на передпліччя. Скоріше, це загальне навантаження за допомогою потужних базових вправ, де низ руки анатомічно не може не залучатися до роботи. Якщо це відстає м'язова група, можна пропрацювати їх додатково наприкінці тренування, не надто складними вправами (згинання/розгинання, будь-які утримування, вис на пальцях тощо). При використанні розширювачів грифа можна обійтися лише основним тренуванням без добивання.

Другий тип тренувань простий, там ви пророблятимете тільки м'язи передпліч. Спочатку основними базовими рухами, наприкінці – ізолюючими.

Детально заглиблюватися у тренування першого типу не варто, воно залежатиме від загальної програми, бо спрямована не на розвиток передпліч. Наприклад, зазвичай план виглядає так:

• Станова тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Будь-які інші види тяг із розширювачами грифу – 3*12, 10, 8;
• Прогулянка фермера (за часом чи максимальну дистанцію);
• Утримуйте млинець на максимальний час.

Простіше кажучи, основне завдання — запровадити тренування м'язів передпліччя та вправи для цих м'язів у свою програму, звичайно, якщо ви тренуєтеся не в домашніх умовах і маєте у доступі весь спортивний інвентар. Тоді потрібно вибирати лише доступні вправи

Другий тип тренування можна назвати цілеспрямованим опрацюванням цільової м'язової групи. Для спортзалу приклад максимально ефективного тренування виглядатиме так:

• Вис на перекладині на пальцях/вис на рушник на максимальний час (вправа старої школи для розвитку сили хвата). Початківцям можна замінити на утримання штанги на пальцях;
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом із розширювачами 3*12*10*8;
• Прогулянка фермера вщент (якщо вдається надіти на гантелі розширювачі хвата, вправа буде ще кориснішою для тренування сили хвата);
• Утримання млинця – 3 підходи до відмови;
• Згинання з гантеллю 3*15, 12, 10;
• Розгинання із гантеллю 3*15, 12, 10.

Домашні тренування найчастіше поступаються роботі у спортзалі через відсутність інвентарю. Як накачати передпліччя в домашніх умовах? Все буде залежати від доступних снарядів. Мінімальний набір складається з:

• Поперечини;
• Гантелі чи гирі.

Поперечина дасть можливість робити вис на пальцях, вис на рушник, які дуже добре розвивають низ руки та силу хвата. Гантелі відкриють доступ до згинання та розгинання, які є хорошим прикладом ізолюючих вправ. Наприкінці тренування завжди бажано робити кілька підходів повністю з ручним еспандером або «бубликом». Це допоможе закачати максимум крові в м'язи і повністю виснажити їх, що відмінно позначиться на зростанні м'язів.

Також при тренуванні м'язів рук вдома, не забувайте робити «молотки» та підйом на біцепс зворотним хватом. Нехай ці вправи і не найкращі, вони також залучають передпліччя.

Підбиваючи підсумки

Важливо розуміти, що для якісного накачування передпліч потрібно щось серйозніше, ніж пара вправ в кінці тренування. Може бути згинання та розгинання кисті та допоможуть візуально розширити нижню частину руки, але навряд чи дозволять суттєво збільшити силу та хват. Крім очевидних речей, таких як харчування та сон, важливо продумувати тижневі цикли так, щоб м'язи передпліч отримували достатній час для відновлення. Наприклад, якщо ви робите важке тренування спини, а наступного дня (або через один день) працюєте над руками та передпліччям, м'язи не встигнуть відновиться.

Намагайтеся впорядкувати тренування так, щоб нижня частина руки відпочивала хоча б 3 дні. Судячи з досвіду професійних атлетів та тренерів, цього часу достатньо для відновлення малих груп м'язів. Надавайте перевагу навантаженню, при якому необхідно утримувати вагу або тіло. Прогулянка фермера або віс на турніку є добрим прикладом таких вправ. При використанні поперечини можна користуватися розширювачами хвата або рушником, утримуючи його за краї. В іншому, передпліччя це така ж м'язова група, як і інші, тому жодних особливих правил чи секретних методик для її розвитку не існує. Тільки повільне прогресування та регулярні тренування.

Збалансовано розвинене та красиве тіло – основний критерій оцінки атлета у бодібілдингу. Накаченими, розвиненими, пропорційними мають бути навіть найменші групи м'язів. Це стосується й передпліч. Багато бодібілдерів уважають цю маленьку групу м'язів або зовсім ігнорують.

Добре залучають до роботи передпліччя тренування на біцепси, але не гарантують того, що вони «встигатимуть» за рештою. Якщо передпліччя відстають, отже, необхідне додаткове навантаження. Коли запланованого на тренування у спортзалі часу не вистачає, накачати передпліччя можна вдома. Зі спортивного інвентарю знадобляться лише гантелі, але краще ще мати у своєму розпорядженні та штангу.

Домашнє тренування на передпліччя

Є кілька досить простих, але важливих рекомендацій, про які потрібно знати ще до початку занять:

1. При накачуванні передпліч задіяно безліч тих м'язів, що і при роботі на біцепси. І якщо зосередитись на якійсь одній групі, результатом такого підходу стане перетренованість. Тому біцепс і передпліччя слід тренувати в різні, а не в один день.
2. Для опрацювання передпліч, коли заплановано займатися вдома, необхідно мати у своєму розпорядженні гантель, але краще матиме ще й штангу з млинцями.
3. Щоб навантажити передпліччя, слід зважити, що ця група м'язів є маленькою. Отже, у кожному підході необхідно робити багато повторень, тобто від 15 до 20.
4. Тренувати передпліччя необхідно перед біцепсами, а після.

Важливим є і правильний підхід до побудови тренінгу. Спочатку краще робити базові, а вже потім ізолюючі вправи.

Вправи для тренування передпліч у домашніх умовах

Якщо у розпорядженні для домашнього тренування є і гантелі, і штанга, можна виконувати такі вправи:

Базові:

• Підйоми штанги на біцепси з верхнім хватом.
• Молотки.

Ізолюючі:

• Згинання рук у зап'ястях з гантеллю чи штангою. Сідають на лаву, руки ставлять край. Снаряд беруть нижнім хватом і починають згинати зап'ястя.
• Розгинання рук у зап'ястях. Виконується аналогічно згинання, але снаряд беруть хватом не знизу, а зверху.
• Згинання зап'ястя з гантелей чи штангою позаду.

Не слід йти від зворотного, починаючи надто часто тренувати передпліччя. Цій м'язовій групі, як і іншим, потрібен час на відновлення та зростання. Оптимальним варіантом стане тренування на біцепс та передпліччя з періодичністю кожні три дні. Цього цілком достатньо для отримання хорошого результату навіть удома. Необов'язково займатися на тренажерах, гантелі зі штангою цілком достатньо.

Бодібілдерам-початківцям спочатку краще наростити хорошу базу, а вже потім, якщо передпліччя відстають, додатково проробляти їх. Не всі культуристи, які вибороли титул «Містер Олімпія», тренували цю малу групу м'язів. У більшості атлетів вони поступово розвивалися і не відставали від інших завдяки молотковим згинанням або підйомам штанги для прокачування біцепса. Якщо, як стає зрозуміло, приділяти багато уваги більшим, малі групи м'язів теж почнуть рости та розвиватися.

Програма тренування для передпліч

Займатися в домашніх умовах необхідно за ефективним тренувальним планом, який складається з наступних вправ:

• Підйом штанги на біцепс хватом зверху (3-4х8-10);
• Згинання рук у зап'ястях зі штангою або гантеллю (3-4Х15-20);
• Розгинання у зап'ястях (3-4Х15-20).

Цієї програми цілком достатньо для прокачування передпліч у домашніх умовах. Головне, підібрати оптимальну вагу, а для покращення ефективності можна вдатися до дроп-і суперсетів.

Заняття завжди слід розпочинати з гарної розминки. Навантаження збільшують поступово. Передпліччя накачують аналогічно будь-яким іншим м'язовим групам та принципи, якими керуються під час виконання тренінгу, нічим не відрізняються.

Як накачати м'язи спини вдома без тренажерів Програма тренувань із гантелями вдома